Продукты для здорового питания список: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни
Продукты для здорового питания / Какие включить в рацион, а какие ограничить – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.ru
Полезные и вредные продукты
Продукты здорового питания не всегда промаркированы соответствующим образом. Скорее, наоборот, они могут неприметно стоять на полках, в то время как другая еда, которая обладает куда менее полезными качествами, часто снабжена яркими этикетками, где говорится о ее якобы полезности.
Напомним, что надписи на упаковках «без ГМО», «без холестерина», «с низким содержанием жира» не означают, что продукт полезен. Часто за громкими обещаниями кроется суровая правда: продукты с низким содержанием жира оказываются более калорийными, чем те, в которых содержание жира соответствует норме. А еда без глютена в действительности не нужна почти никому, кроме тех, кто страдает целиакией.
Выяснить правду о полезных и вредных продуктах решили исследователи из Университета Тафтса. Они составили рейтинг, куда вошли более 8000 продуктов из стандартного рациона.
Максимум, который они могли получить, — 100 баллов. Полезной исследователи признали еду, набравшую более 70 баллов, а к вредным отнесли продукты, не преодолевшие планку в 30 очков.
При оценке полезности и вреда ученые обращали внимание на разные параметры: калорийность, состав, присутствие витаминов, искусственных добавок — подсластителей, консервантов, содержание клетчатки и многие другие показатели, всего их было 54.
Что показали результаты исследования
Некоторые продукты попали в список несколько раз. И это объяснимо. В рейтинге есть несколько видов хлеба или, например, мясо, приготовленное разными способами. Очевидно, что отварное мясо набрало гораздо больше баллов и оказалось более здоровым, чем вяленое или жареное.
Так ученым удалось охарактеризовать целые группы продуктов, и выяснить, какие являются более полезными:
Самый низкий средний балл был у снеков и сладких десертов — 16,4.
Максимально полезными оказались фрукты и сухофрукты — 73,9, овощи (69,1), бобовые, орехи и семечки (78,6).
Рыбу и морепродукты оценили в 67 баллов, продукты из говядины в 24,9, а продукты из мяса птицы в 42,7.
Сладкая газировка и энергетические напитки в среднем были оценены в 27,6 балла.
Уже эти данные свидетельствуют, что однозначно стоит включать в рацион овощи, фрукты и бобовые, рыба оказалась полезнее мяса, а мясо птицы здоровее говядины.
Эту информацию стоит учитывать, планируя переход на более здоровый образ жизни.
Что можно сказать об отдельных продуктах? Список растянулся на сотню с лишним страниц. Вот продукты, что заняли лидирующие позиции и были причислены к здоровым:
Томатный сок без консервантов и соли.
Фрукты и ягоды (малина получила максимальный балл).
Бобовые.
Капучино (без сиропа).
Натуральный йогурт.
Рыба (тунец и палтус) и морепродукты.
Некрахмалистые овощи.
Оливковое масло.
Цельные злаки.
Курица на гриле, приготовленная без кожи.
В этом рейтинге капучино и миндальные орехи оказались выше, чем куриная грудка, которая считается полезным продуктом.
Список соответствует принципам средиземноморской диеты, которая считается одной из наиболее здоровых. Рецепты блюд в ней максимально простые и не предполагают использование специй, маринадов и других добавок.
В средней части списка — продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах. Туда попали арахисовое масло, бургеры с куриной котлетой, приготовленные на цельнозерновой булочке.
В конце списка оказались готовые завтраки, бургеры из фастфуда, пицца, молочный шоколад и лапша быстрого приготовления — последние набрали всего по баллу.
Туда же вошли конфеты и большинство десертов, газированные напитки как с добавлением сахара, так и без него, продукты из переработанного мяса — колбаса, бекон, сосиски, обезжиренные салатные заправки и соусы, сливочное масло с низким содержанием жира.
Низкие баллы обезжиренных продуктов указывают на то, что отсутствие жира не всегда делает продукт более полезным, а полностью отказываться от жиров может быть вредно. Правильно обратить внимание на полиненасыщенные жиры, которые есть, например, в оливковом масле, набравшем довольно много баллов.
Каким должен быть здоровый рацион
Итак, не любой продукт, снабженный псевдоздоровой этикеткой, считается полезным. И рейтинг, составленный американскими учеными, только подтверждает этот факт.
Тем, кто хочет перейти на более здоровое питание, нужно обратить внимание на овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты с максимально простым составом.
Не стоит ограничивать себя в белках, жирах и углеводах, они должны присутствовать на столе каждый день, чтобы организм получал все необходимое.
Лучше выбирать цельные злаки, которые содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Это значит, что предпочтительнее купить и сварить бурый рис и овсяные хлопья, которые готовятся 10 минут, а не 1-2.
Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.Трансжиры, которых много в фастфуде, стоит убрать совсем, а вот полиненасыщенные — из авокадо, растительного масла, рыбы — наоборот, постараться ввести в рацион.
Белок, который важен для мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых.
Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.Что можно сделать?
Научиться наполнять тарелку так, чтобы во время любого приема пищи на ней были белки (20%), жиры (30%) и углеводы (50%). Параметры могут меняться в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Верно подобрать их поможет диетолог.
Узнайте, что мы писали о здоровом питании:
Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов
«К себе нужно относиться бережно и не вредить в погоне за стройностью». Екатерина Рокотова о правильном питании и перекусах на съемках
10 мифов о правильном питании. В которые пора перестать верить
Продукты для правильного питания: список, меню на неделю
12 мая 2018
372
Правильное питание продукты.
Повсеместное распространение моды на здоровый образ жизни попутно ввело в нашу жизнь понятие правильного питания, или, как его принято теперь называть сокращённо – ПП. Очевидно, что одним из основополагающих принципов такого питания является грамотный подбор продуктов. Именно это зачастую представляет наибольшую сложность: как понять, какой продукт подходит, а какой надо исключить? Можно ли найти необходимые ингредиенты в обычных магазинах? Доверять ли заводской продукции или отдавать предпочтение фермерской? Какую конкретно пользу приносит тот или иной продукт? Вопросов, как видите, много, а ответы зачастую противоречат друг другу. Последователи и приверженцы разнообразных диет наперебой дают противоположные советы, из-за чего докопаться до истины становится непросто. Мы не станем пополнять ряды самопровозглашённых тренеров и коучей, а пойдём совершенно иным путём, отталкиваясь от логики и научных данных. Поверьте, это несложно, и для того, чтобы самостоятельно разработать полезный и питательный рацион питания, достаточно потратить лишь немного времени.
Прежде, чем перейти к выбору продуктов, постараемся разобраться в особенностях здорового питания. Его принципы просты и понятны:
— в зависимости от типа обработки, продукты могут сохранять или терять свои целебные свойства. В свежем виде концентрация полезных веществ и витаминов максимальна. В процессе термообработки это значение снижается, поэтому от жарки следует отказаться полностью, выбирая только щадящие альтернативные способы: готовка на пару, тушение или запекание.
— забудьте о готовке «впрок». Не забывайте, что у вас в приоритете не экономия времени, а забота о собственном здоровье. Натуральная еда просто не способна храниться дольше двух суток – далее она либо портится, либо теряет свои ценные качества.
— один раз продумайте меню на неделю вперёд, и далее каждый день у вас на столе будут разнообразные блюда. Согласитесь, сложно сохранять бодрость и хорошее настроение, ежедневно употребляя одинаковую пищу.
— не ограничивайтесь завтраком, обедом и ужином.
При таком режиме перерывы между приёмами пищи получаются значительными, вы можете начать испытывать чувство голода в неподходящий момент, а потом сорваться и съесть лишнее. Добавьте в меню перекусы, но состоять они должны не из бутербродов с колбасой, а из фруктов, орехов, диетических роллов, кисломолочных продуктов.
БЖУ по буквам.
Аббревиатура БЖУ, обозначающая белки, жиры и углеводы, в том или ином количестве содержащиеся почти в каждом продукте, также знакома всем. А вот споры насчёт соотношения этих веществ бесконечны. Запомните: универсального соотношения попросту не существует! Если вас пытаются убедить в обратном – это говорит исключительно о некомпетентности собеседника. В зависимости от образа жизни, возраста, пола, веса, обмена веществ, наличия хронических заболеваний, а также поставленных перед собой целей (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание формы) это соотношение может отличаться. Поэтому индивидуально и точно его может определить только диетолог.
В то же время, вне зависимости от того, каким будет итоговое соотношение, одно можно сказать точно: исключать что-то из этой троицы недопустимо! Даже, если вы заняты похудением, в рационе должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры. Откуда же их получать?
— Белки. Источников белка много, но для правильного питания следует использовать определённые, содержащиеся в молочной продукции (кефире, твороге с 5-процентной жирностью, натуральных йогуртах), яйцах, белой и красной нежирной рыбе, диетическом мясе (индейка, курица), морепродуктах;
— Углеводы. Для ПП необходимо исключить простые (быстрые) углеводы в пользу сложных (медленных). Поэтому список разрешённых продуктов будет следующим: крупы (не шлифованный рис, гречка), бобовые (горох, нут), овсяная каша (но не из пакетиков, которые готовятся за минуту, а цельнозерновая), а также булгур, киноа и чечевица.
— Жиры. Долю жиров в рационе возьмут на себя растительные масла (оливковое и подсолнечное), а также орехи.
Помните о калорийности орехов – их порции должны быть строго выверены.
Пищевые волокна, или клетчатка также — одни из важнейших веществ для организма. Они работают на стабилизацию уровня холестерина, помогают выводить шлаки и токсины, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом, способствуют похудению. Высоким содержанием клетчатки способны похвастаться овощи (капуста, свёкла, морковь, кабачки, огурцы, баклажаны, томаты), фрукты (яблоки, персики, грущи), свежая зелень. Поэтому важно, чтобы в меню ежедневно присутствовали свежие салаты. Для заправки салатов используйте упомянутые растительные масла, а про майонез и соусы на жировой основе забудьте раз и навсегда.
Как видите, разрешённая «продуктовая корзина», подходящая под правила здорового питания очень насыщена, а уж количество комбинаций, позволяющих создавать невероятные блюда – и вовсе бесконечно. Тем не менее, отправившись в магазин с целью подобрать ингредиенты, старайтесь избегать промышленной продукции, изобилующей всевозможными добавками.
Обращайте внимание на состав на этикетке, а по возможности пользуйтесь фермерскими рынками и ярмарками. Если же вы сильно ограничены во времени – задумайтесь о заказе рационов ПП с подпиской на месяц и бесплатной доставкой на дом – в Москве такая услуга востребована. В этом случае все заботы о питании возьмёт на себя специализированный сервис, а у вас появится больше возможностей, чтобы заняться личными делами или, к примеру, начать посещать тренажёрный зал.
50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.
Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.
3. Бананы
Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).
Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.
9. Куриные грудки
В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).
Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.
Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.
У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.
11. Миндаль
Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).
12. Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми среднецепочечными триглицеридами (ТСЦ).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
16. Бразильский орех
Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.
Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.
17. Спаржа
Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.
18. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
20. Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.
21. Цветная капуста
Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.
22. Огурец
Огурцы — один из самых популярных овощей в мире.
В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
23. Чеснок
Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).
24. Капустная капуста
Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.
25. Лук
Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
26. Помидоры
Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны.
Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.
Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.
Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).
27. Лосось
Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белков и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.
28. Сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.
Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D.
29. Моллюски
Моллюски занимают такое же место, как субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.
30. Креветка
Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
31. Форель
Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
32. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.
Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
33. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
34. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.
35. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний.
Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.
36. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.
Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).
Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.
38. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.
39. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.
40. Чечевица
Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
41. Арахис
Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).
Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты получены от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.
42. Сыр
Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.
43. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.
44. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.
Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.
45. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.
46. Кокосовое масло
Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).
Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).
Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.
Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).).
Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).
Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
15 полезных продуктов, вкус которых лучше, чем нездоровая пища
Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна, но это не так.
Вот 15 полезных для здоровья продуктов, вкус которых лучше, чем у большинства нездоровых продуктов.
1. Клубника
Клубника исключительно сочная и имеет приятный сладкий вкус.
Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений.
Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий.
Употребление клубники связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака (1, 2, 3, 4, 5).
Если вам не нравятся простые ягоды, попробуйте окунуть кончик ягоды в растопленный темный шоколад.
РЕЗЮМЕ Клубника содержит мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака.
2. Черника
Черника красочная, сладкая и богатая питательными веществами.
В одной чашке (150 граммов) черники всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки.
Он также богат многими витаминами и минералами, в том числе витамином С, витамином К и марганцем.
Черника — это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (6, 7, 8, 9, 10).
Их можно есть как свежими, так и замороженными.
Особенно вкусны они в сочетании с йогуртом или жирными сливками.
РЕЗЮМЕ Черника богата клетчаткой и питательными веществами, но содержит мало калорий. Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.
3. Темный шоколад
Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен и может снизить риск возникновения ряда заболеваний.
Он богат клетчаткой и антиоксидантами, а также такими минералами, как железо, магний, медь и марганец (11).
Растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и работу мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (12, 13, 14, 15, 16, 17) .
Чтобы максимально использовать преимущества для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%.
Кусочек темного шоколада особенно вкусен с чашечкой хорошего кофе.
РЕЗЮМЕ Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей.
4. Миндаль
Поделиться на Pinterest
Миндаль — идеальное хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют приготовления.
Миндаль богат антиоксидантами и содержит большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний.
Они могут снижать артериальное давление, уровень холестерина и окисление ЛПНП (плохого) холестерина — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19, 20, 21).
Они очень сытные, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что миндаль увеличивает потерю веса на целых 62%, если он является частью диеты для похудения (22, 23, 24).
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2–3 миндальных орешка внутрь финика, чтобы получить невероятно вкусное лакомство.
РЕЗЮМЕ Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белком и другими питательными веществами. Это сытная пища, которая может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний.
5. Фисташки
Эти хрустящие, соленые орехи просто аппетитны.
Фисташки богаты полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой.
Они также являются хорошим источником витаминов группы В, фосфора, калия и железа.
Богатые мощными антиоксидантами фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение содержания жиров в крови и снижение окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаления и уровня сахара в крови (25, 26, 27).
Фисташки очень насыщают и могут способствовать поддержанию веса при умеренном употреблении (28, 29).
Только не ешьте их слишком много за раз, так как фисташки очень калорийны. В одной чашке (125 граммов) фисташек может быть до 700 калорий.
РЕЗЮМЕ Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов.
Они очень сытные и связаны со многими преимуществами для здоровья.6. Вишня
Эти темно-красные красивые ягоды — вкусный и полезный перекус.
В вишне мало калорий, но много питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С.
Вишня также содержит много антиоксидантов и растительных соединений.
Вишня содержит питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (30).
РЕЗЮМЕ Вишня — это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Их связывают со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет.
7. Манго
Поделиться на Pinterest
Манго — тропический фрукт, богатый растворимой клетчаткой, широким спектром антиоксидантов, а также витамином А (из бета-каротина) и витамином С.
Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.
Манго содержит большое количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (31).
Свежие манго просто восхитительны, и многие люди любят добавлять их в кашу, смузи или йогурт на завтрак.
РЕЗЮМЕ Манго — относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний.
8. Сыр
Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов.
Он очень питателен — богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк.
Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (32, 33).
Существует много видов сыра — все они состоят в основном из белков и жиров, и большинство из них относительно калорийны.
Как продукт с высоким содержанием белка, сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (34, 35, 36).
Помимо полезных для здоровья свойств, сыр просто очень вкусный и сытный.
РЕЗЮМЕ Сыр очень питателен и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Он обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья.
9. Авокадо
Авокадо — необычный жирный фрукт с гладкой кремовой текстурой.
Они богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К.
Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, так как оно может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови до 22% при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (40, 41).
Авокадо также очень насыщает и не сильно повышает уровень сахара в крови — все это делает его продуктом, способствующим снижению веса.
Если вам не нравится простое авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца.
Если это не поможет, вы также можете приготовить шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 небольшой авокадо, половинку банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 граммов) темного какао.
Имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийный и его следует приберегать для особых случаев.
РЕЗЮМЕ Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень насыщают и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
10. Попкорн
Поделиться на Pinterest
Мало кто знает, что попкорн — это цельное зерно.
В нем относительно мало калорий и много клетчатки (42).
Цельные зерна могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (43, 44).
Они также могут способствовать снижению и поддержанию веса (45, 46).
Только избегайте нездоровых сортов попкорна, содержащих рафинированные масла.
Попкорн полезнее всего, если его взбить воздухом или приготовить на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, посыпки темного шоколада или корицы для другого вкуса.
РЕЗЮМЕ Попкорн — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель очень питателен, содержит много клетчатки и восхитительно сладок.
Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и содержат приличное количество витамина С, а также других витаминов и минералов.
Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.
Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (47, 48).
В вареном, запеченном или жареном виде сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом.
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Он может уменьшать окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.
12. Хумус
Немногие полезные соусы так же вкусны, как хумус.
Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из семян кунжута (тахини), оливковым маслом и лимонным соком.
Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь.
Они также могут повышать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак — важный показатель уровня сахара в крови (49).
).
Исследования также показывают, что нут может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) — фактора риска сердечных заболеваний — и потенциально улучшить пищеварение (50, 51).
РЕЗЮМЕ Хумус — это полезный соус из нута. Он богат полезной клетчаткой, белком и различными витаминами и минералами.
13. Йогурт
Поделиться на Pinterest
Йогурт — это кисломолочный продукт, вкусный и полезный.
Содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов.
Употребление йогурта связано как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (52, 53).
Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий.
Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов группы В и К в пищеварительной системе (54, 55, 56, 57, 58).
Однако избегайте йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого купите натуральный йогурт и добавьте в него немного фруктов, ягод или мюсли для более ароматного вкуса и хрустящей текстуры.
РЕЗЮМЕ Йогурт богат белком и кальцием. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов группы В и К в пищеварительной системе.
14. Арахисовое масло
Арахисовое масло является отличным источником ненасыщенных жирных кислот, белка и клетчатки.
Это также отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамины группы В, медь, марганец, витамин Е, фосфор и магний.
Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами — даже больше, чем некоторые фрукты (59).
Они очень сытные и, несмотря на высокое содержание жира и калорий, не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (60, 61, 62, 63).
Однако некоторым людям трудно не съесть слишком много арахисового масла за один раз. Постарайтесь умерить свои порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Если вы склонны переедать арахисовое масло, возможно, лучше его избегать.
Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли.
Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх ломтиков яблока, сельдерея или банана для вкусной закуски.
РЕЗЮМЕ Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень сытный и может предотвратить увеличение веса при умеренном употреблении.
15. Арбуз
Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами.
Они низкокалорийны и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин.
Арбузы и их сок могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений (64, 65, 66, 67).
Добавить комментарий