Продукты на завтрак правильное питание: что можно кушать утром при правильном питании

что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

• 1 стакан хлопьев;
• 0,5 стакана овсяной муки;
• 3-4 дольки черного шоколада;
• 1/3 стакана молока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

• Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
• Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
• Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
• Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
• Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
• Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

justfood

баланс БЖУ

белки

беременность

бодибилдинг

вегетарианство

вредная еда

гречка

диабет

диета

дневник питания

доставка еды

дробное питание

жиры

завтрак

занятия спортом

здоровое питание

здоровые привычки

здоровье

зож

иммунитет

каша

красивое тело

метаболизм

минералы

мифы

морепродукты

мучное

мышцы

набор массы

пауэрлифтинг

переедание

питание

поддержание веса

поддержание формы

получение рельефа

похудение

похудеть

пп

правильное питание

производство

расчёт калорийности

рацион

режим питания

рецепты

рыба

сахар

сбросить вес

смузи

снижение веса

соль

спорт

суточный ритм

сушка

творог

тренировки

углеводы

упражнения

фитнес

ХАССП

холестерин

циркадные ритмы

энергия

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

основные продукты и что кушать

Правильный завтрак это отличное начало, а также основа вашего дня. Утренний прием пищи дает нам необходимую энергию для полноценной деятельности организма, запускает метаболизм. То, что вы едите на завтрак, влияет на здоровье, фигуру, настроение и обмен веществ.

У многих до сих пор правильный рацион питания вызывает ассоциации со скучными, однообразными и неаппетитными блюдами. На самом же деле, учитывая ваши вкусы, можно сделать здоровый завтрак не только полезным и питательным, используя любимые продукты, можно также украшать блюда и делать любимые напитки – все это будет выглядеть привлекательно и аппетитно, и конечно же, будет вкусным.

Что есть на завтрак при правильном питании

Завтрак является фактически самым главным приемом пищи. От того, как вы позавтракаете, будет зависеть распорядок вашего дня – настроение, энергия, силы. Утренний прием пищи очень важен – питание на завтрак должно дать достаточное количество глюкозы, запустить процессы метаболизма, придать в достаточной мере энергии и сил.

В случае, если вы регулярно начинаете пропускать завтраки, со временем помимо возникновения упадка сил, усталости, раздражительности и апатии, ваш организм будет требовать те калории, которые вы не добрали на завтрак, во время обеда или ужина. В итоге, это чревато перееданием, также, на на вторую половину дня будет приходиться большее количество калорий. Такое питание чревато появлением лишнего веса, снижением физической и умственной активности, развитием различных болезней, нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

Полноценный правильный завтрак должен составлять около 40% всего дневного рациона питания, это примерно от 350 до 520 калорий. В первый прием пищи вы должны включать продукты, богатые всеми макронутриентами: белками, жирами  и углеводами. Важно, чтобы это были сложные углеводы, а также растительные жиры и клетчатка.

Продукты, которые желательно употреблять на завтрак:

• Натуральные мюсли, гранола или отруби
• Яйца (вареные, в виде омлета и т.д.)
• Каши: гречневую, овсяную, пшеную, рисовую.
• Постное мясо (курица, индейка)
• Свежие фрукты
• Зелень (петрушка, руккола и т.д.)

Несмотря на то, что завтрак должен быть сытным, далеко не вся еда является полезной. Есть также продукты, которые не рекомендуется употреблять в утреннее время.

1. Цитрусовые (нельзя кушать на голодный желудок)
2. Сладости (в том числе и сладкие каши)
3. Копченая и жирная пища (колбаса, бекон, сосиски)
4. Сырые овощи (особенно помидоры)
5. Холодные напитки
6. Кофе (на голодный желудок раздражает его слизистую, вредит поджелудочной)
7. Сухие завтраки (хлопья быстрого приготовления не полезны, содержат много углеводов, через короткое время голод снова появится)

При планировании меню на завтрак, очень важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Например, тем у кого гастрит или наблюдается повышенная кислотность, не рекомендуется есть на голодный желудок свежие фрукты, овощи или пить приготовленные из них фреши.

Завтрак должен быть сытным, полезным, давать энергию нашему организму, а не портить пищеварение.

Исходя из этих рекомендаций, а также в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями, каждый выбирает свой вариант полезного завтрака.

Углеводный завтрак

Правильное питание подразумевает употребление всех макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

Что можно есть на завтрак с углеводами:

• Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить гречневую запеканку или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
• Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные – с низким содержанием сахара.
• Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
• Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
• Овсяноблин – можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
• Овсяная и другие каши. Овсяная каша является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо – индейку, курицу и в небольших количествах.

Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

Белковый завтрак

Белковый завтрак особенно полезен тем, кто активно занимается спортом, либо если ваша работа связна с физическим трудом. Всем известный классический вариант завтрака с белком – это яйца, как в вареном виде, так и в виде омлета. Но помимо этого традиционного блюда, есть и другие вкусные варианты.

Что можно есть на завтрак с белками

1. Творог (желательно мягкий). Его можно кушать не только заправляя йогуртом, но и использовать для приготовления бутерброда, намазав на хлебец. Можно приготовить запеканку из творога с сухофруктами.
2. Бутерброды с хлебцами – приготовьте яичницу-глазунью, положите ее между двумя мягкими хлебцами или между слегка поджаренным (как для тоста) хлебом с отрубями. Можно делать начинки из творога, зелени, добавлять малосоленую рыбу.
3. Яйца. Этот универсальный продукт знаком всем – можно кушать вареными, делать омлет (добавлять зелень или шпинат), готовить яичницу глазунью или яйца бенедикт. Можно также готовить из них овсяноблин.

Каждый из предложенных завтраков можно дополнять овощами, ягодами, орехами, медом и фруктами.

Что можно пить на завтрак

С утра, натощак, за полчаса или час до еды, следует выпивать стакан теплой воды. Это улучшит пищеварение и запустит метаболизм. Нельзя употреблять на завтрак только напиток (даже если он и полезен). Напиток может быть дополнением к основному приему пищи.

Во время завтрака можно употреблять такие напитки, как:

• Зеленый чай. Он содержит полезные микроэлементы, способствует выведению токсинов из организма.
• Черный чай. Следует отдавать предпочтение хорошей качественной чайной заварке (а не чаю в пакетиках). Вкус и аромат такого напитка действует бодряще.
• Свежевыжатый сок. Пить его нужно в небольших количествах и в случае отсутствия противопоказаний.
• Натуральный черный кофе. Для многих кофе – незаменимый утренний атрибут, поэтому старайтесь употреблять качественный кофе без добавок. Такой напиток придает бодрость, ускоряет метаболизм.

В случае, если вы не привыкли кушать по утрам, вам необходимо постепенно приучить себя к каждодневному завтраку. Начинать необходимо с маленьких порций и легкой для усвоения пищи. Например, можно начать с легкого йогурта с фруктами, фруктовых салатов, мягкого творога.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

1. Смузи – универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое – тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
3. Фруктовый салат – можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
4. Запеченные яблоки – получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Содержание

Завтрак для организма

Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак…

• активизирует работу всех органов и систем, повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
• помогает удержать вес в норме, избежать переедания и снизить чувство голода;
• уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
• укрепляет отношения внутри семьи, поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
• служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

Полезные продукты на завтрак

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.

Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Полезные напитки на завтрак

Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

5 лучших продуктов на завтрак

Некоторые диетологи и физиотерапевты (как, например, тренер Марго Робби и Наоми Кэмбелл) уверены, что польза завтрака слишком переоценена  и рекомендуют игнорировать утренний прием пищи. Но украинский звездный врач-диетолог Наталия Самойленко считает иначе. Она утверждает, что завтрак – это «метаболический вектор и так называемый трамплин для инсулина».

«От того, какие продукты мы выбираем для первого приема пищи, зависит скорость обменных процессов и уровень инсулина в течение дня. Именно по этой причине завтрак не должен быть сладким. Сладости запускают выработку большого количества инсулина. Далее уже не мы управляем собой – мы становимся заложниками инсулина, тянуть на сладкое вас будет в течение всего дня»,  – утверждает Наталия.

Какие же пять продуктов должны быть у вас на тарелке, чтобы ваш завтрак был сытным и здоровым, – диетолог рассказала в своем Instagram.

Похожие материалы:

Цельнозерновые крупы

Утренняя каша надолго сохранит чувство сытости, не создаст дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабдит организм питательными веществами и необходимой энергией. Лучше всего подойдут гречка, киноа, пшено, амарант, дикий рис.

Овощи

Термически обработанные или сырые овощи должны присутствовать в каждом приеме еды и занимать 50% от общего объёма еды за сутки.

Льняное семя

Мало кто знает, но семена льна по своим полезным свойствам ничем не уступают экзотическим семенам чиа. Лён содержит Омега-3, белок, клетчатку, железо, калий, магний и фосфор. Как бонус, он нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Яйца

Это самая настоящая протеиновая бомба! Яичный протеин считается эталонным. Простое варенное яйцо будет намного полезнее для организма, но возможны такие варианты как омлет или яйцо пашот.

Похожие материалы:

Белые сыры

Для здорового завтрака отлично подойдет домашний сыр, адыгейский, сулугуни, моцарелла, фета или брынза.

советы по здоровому питанию и вкусные рецепты для похудения

Самый главный прием пищи — завтрак. Диетологи и адепты правильного питания (ПП) рекомендуют уделять первому приему пищи особое внимание. Ни в коем случае не игнорировать его. Иначе в крови стремительно накапливается инсулин, который провоцирует появление неудержимого чувства голода, что становится причиной переедания во время обеда. Другими словами, если наш мозг не получит еду в течении 40 минут после пробуждения, у него появляется сигнал опасности и стресса, при котором организм наоборот начинает накапливать жир.

Завтрак незаменимый прием пищи особенно для тех, кто хочет похудеть (убрать целлюлит, жир с бедер, спасательный круг на животе, второй подбородок, валики на спине). Самый первый шаг к здоровью — изменение подхода к еде. Любые тренировки, хоть по 3 часа в день без изменения питания не принесут желаемых результатов.

Правила правильного питания

ПП — это не диета, а здоровые нормальные привычки, которые со временем приведут к нормализации веса, гормонального фона, улучшению состояния кожи и волос. И конечно же настроения.

Принципы ПП:

• Полноценно кушаем три раза в день.
• 20% от всего потребления еды —составляет завтрак.
• 45% — обед, самый плотный прием пищи.
• 20% — ужин.
• 15% — перекусы, если испытываем голод смело добавляем второй перекус.
• Размер порции 350-400 г. Если активность в течении дня высокая, порции можно увеличить до 450 г.
• Пьем 1,5 литра воды в день.
• Последний прием пищи не позже 20.00

80% успеха в похудении зависит от питания, отказа от вредных пищевых привычек. Для лучшего результата стоит записывать всю съеденную еду и количество калорий в блокнот.

Секреты полезного завтрака

1. Начнем с самого главного нюанса, который уже давно применяют сторонники здорового питания, а также женщины, следящие за своей фигурой и здоровьем. Выпить натощак теплую воду. Она действует на организм, как утренний душ, выводя все токсины из него. Простая и полезная привычка пить воду, наладит пищеварительную систему, “пробуждая” ее по утрам. Очищение организма является залогом здоровья и хорошего настроения. Можно добавлять несколько капель лимона, если нет отторжения.
2. Утром желательно воздержаться от черного чая и кофе. В этих напитках содержится порядочное количество кофеина. Эффект бодрости можно получить с более полезного продукта, например из зеленого чая, который обладает таким же эффектом, но является намного полезнее.

Кофе нельзя пить натощак. Поскольку кофеин активизирует выделение желудочного сока, при каждодневном приеме влечет к проблемам со здоровьем. А также кофеин существенно мешает снижению веса, поскольку попадая в организм запускает целый ряд нежелательных механизмов. Если вы не можете начать свой день без чашечки кофе, не игнорируйте пункт 1. Вначале лучше выпить (на выбор) — теплую воду, травяной чай или овощной фреш. Эти напитки простимулируют выделение желчи и кофе уже не сможет блокировать пищеварительную систему.

3. Полезный завтрак должен включать углеводы, которые дают организму энергию. Но также в их состав входит клетчатка, способствующая очищению организма, и стимулирующая работу кишечника.

Главная задача во время завтрака получить как можно больше витаминов и минералов. В этом помогут орехи, ягоды, пророщенные семена и зелень, а также фрукты, овощи.

Польза завтрака

Самый важный прием пищи — с утра. Почему? Именно утром наш организм “запасается” нужными элементами, благодаря которым мы имеем хорошую память, настроение и отличную фигуру. Утренний прием пищи наполняет организм энергией, что помогает плодотворно мыслить. Чувствовать сытость до обеда, не срываясь на вредные сладкие перекусы, которые, наоборот, способствуют к набору веса.

Главные показатели того, что вы позавтракали правильно:

• После еды не клонит в сон.
• Биологический ритм не нарушается, не мешает кишечнику самоочищаться и восстанавливаться (4.00-12.00).
• Нет дискомфорта в желудке (тяжесть, боль, жжение).
• Не обезвоживается организм.
• Стимулируется выброс «ночной» желчи из желчного пузыря, активизируется перистальтика кишечника.

Когда лучше всего завтракать?

Самое благоприятное время для первого приема пищи с 6.00 до 9.00. Но не позже, чем через 40 минут после пробуждения. Завтрак запускает весь организм, включая метаболизм (обмен веществ).

Чем лучше завтракать при пп

Чтобы вкусно питаться и худеть важно разнообразие и баланс в еде. Стоит категорически избегать всевозможных диет и голодания. Здоровый и правильный завтрак включает белки, сложные углеводы и насыщенные жиры. Все эти составляющие содержаться в обычных продуктах, лежащих на полках магазинов или холодильнике.

Меню на завтрак может состоять из доступных продуктов, которые меняются в зависимости от времени года. Также, при желании, можно включать популярные суперфуды: семена чиа, ягоды годжи, киноа. Полезный и популярный авокадо питателен, особенно актуален в утренний прием.

Средний набор продуктов для завтрака:

• Овсяная каша
• Мед
• Ягоды
• Овощи, зелень
• Рыба (морепродукты)
• Мясо курицы, индейки
• Сыр
• Творог, йогурт, кефир
• Яйца
• Цельнозерновой хлеб
• Оливковое или сливочное масло (около 20 г)
• Орехи, сухофрукты.

Выпечка на завтрак

Основные правила — кушать сладкое, как десерт, а не как основной прием пищи. Едим не каждый день. Никогда не заменять сладким основную еду. Если очень хочется сладкого, утром съесть два “квадратика” черного шоколада. Сахар на 100% предпочтительнее в выпечке, нежели популярная ныне замена — сахарозаменитель.

Простые завтраки пп — рецепты для похудения

Правильное питание — это вкусная еда, которая приносит пользу организму. Исключив голодания и постоянные ограничения в еде, возможность скинуть лишний вес станет вполне реальной. Главное правило здорового питание — разнообразие. Питаясь каждый день разными продуктами организм перестанет стрессовать и начнет скидывать лишние кг.

ПП рецепты на завтрак включают рецепты из яиц, творога, различные бутерброды и конечно же варианты приготовления каш.

Омлет

Самый простой и вкусный рецепт из яиц — омлет. Пышный вариант можно приготовить в духовке, тем самым получив блюдо из самого детства. Омлет, как в детском саду очень вкусный рецепт ЗДЕСЬ

ПП бутерброды

Составляющая пп бутербродов — цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы. Желательно исключить белый хлеб. Намазка допускается всевозможная. Одна из самых полезных — творожная и пюре из авокадо. Дополнить бутерброды можно слабосоленой рыбой или яйцом пашот, свежими овощами.

Куриный паштет

Как вариант можно сделать полезный мясной паштет из куриной грудки. Вкусный, диетический рецепт ЗДЕСЬ

Завтрак из творога

Блюда из молочных продуктов подойдут не всем. Если организм хорошо реагирует на кисло-молочные продукты, можно приготовить на завтрак сырники, запеканку, ленивые вареники. Избегайте обезжиренного творога, поскольку он не несет никакой пользы.

Сырники на сковороде — пп рецепт

Самый вкусный рецепт сырников с добавлением кокосовой стружки.

Как приготовить на сковороде ЗДЕСЬ

Творожная запеканка с малиной —пп рецепт

Вкусный ягодный рецепт творожной запеканки с малиной готовится в духовке. Рецепт ЗДЕСЬ

Каши на завтрак

На завтрак подойдет любая крупа. Хлопья (овсяные или иные) стоит выбирать долгой варки, в них содержатся сложные углеводы, которые сохранят надолго чувство сытости. Варить каши можно как на воде, так на молоке. Дополнительно в тарелку добавить горсть ягод или орехов.

Основные правила здорового питания достаточно лояльны. Кушая правильно каждый день вы сможете похудеть не прилагая больших усилий. Помните завтрак при ПП является очень важным.

Завтрак — хорошее, плохое и простое ложь

Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть несколько довольно противоречивых мнений. Вот быстрый поиск в Google, чтобы понять, что мы имеем в виду:

Преимущества завтрака: энергия, контроль веса и многое другое
7 причин, почему вы не должны есть завтрак
Почему завтрак вреден для здоровья
Пропуск завтрака, чтобы сжечь жир? Не так быстро
Как пропуск завтрака действительно может помочь вам похудеть
Что не есть утром | 10 лучших продуктов для завтрака
20 лучших продуктов для завтрака

Понимаете, что мы имеем в виду? Итак, что насчет завтрака? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его нужными питательными веществами в нужное время и в удобной для вас форме.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.

Лагерь Да

Заправьте свое тело

Это неспроста называется «поститься». Вы буквально прерываете 12-часовой пост (своего рода) с первым приемом пищи в день. Предположим, вы ужинаете с 18 до 20 часов. а затем спите примерно семь-восемь часов (мы знаем, что это большое предположение). Это практически половина дня без еды. Если в течение предыдущего дня вы не выходили за рамки своего обычного диапазона калорий, вы можете даже проснуться с небольшим урчанием в животе.Если это вы — ешьте, пожалуйста! Это естественно и необходимо, чтобы ваше тело хотело восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.

Настройте себя на успех с правильными питательными веществами

Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Однако важно выбрать правильную смесь макроэлементов, чтобы дать вашему мозгу и вашему телу то, что им нужно для процветания. Например, выбирайте для завтрака продукты, содержащие смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок даст вам заряд энергии позже. Клетчатка позволит вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть ТОННА вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.

1. Овсянка + ореховое масло + фрукты. Старомодный овес — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, который заряжает вас энергией и насыщает. Масло из орехов или семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезных жиров.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавляют нотку естественной сладости, увеличивая долю клетчатки и обеспечивая необходимые питательные вещества, такие как витамин С и А.
2. Яичница + шпинат + тост из цельного зерна. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновые тосты = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний, и витамины B6, B9 и E. Яйца — это яичный (простите за каламбур) источник белка и источник питания. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет от профессионалов: если вы не хотите употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак — всегда хорошая идея.)
3. Смузи со шпинатом + ягодами + греческий йогурт. Выше мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината, но греческий йогурт — еще один джекпот питательных веществ. В нем примерно вдвое больше белка на порцию по сравнению с обычным йогуртом. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.

Завтрак особенно важен для детей

Если у вас дома внезапно перерастет в Третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак — это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Лагерь No

Недостающее звено между завтраком и здоровьем

На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, завтракающие, реже переедают остаток дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, правда? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Однако документально подтверждено, что те, кто регулярно завтракает, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании, связь будет просто корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их в целом более здоровыми: правильное питание, регулярные упражнения, хороший сон и т. Д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.

Итог: Жюри все еще отсутствует. И идея о том, что завтрак — самая важная еда дня, которой нас учили с детства, коренится в нынешнем духе времени, а не в науке.

На самом деле это не запускает ваш метаболизм

Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтракать ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория гласит, что, приняв пищу в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что поступает больше еды.Поэтому вместо того, чтобы переходить в режим «сохранения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была опровергнута. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания, называемого «прерывистым голоданием» (подробнее об этом ниже!), Имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом диетическом протоколе, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.

Пример прерывистого голодания

В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приема пищи на короткие периоды времени для улучшения здоровья и потери жира.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушивайтесь к словам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре в Интернете и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотичны, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ банка:

Заинтересованы? Попытайся! Тем не менее, многие сторонники метода IF рекомендуют начать с испытательного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи / голодания, которое работает для вашего тела.

Теперь ты судья

Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, идея довольно ясна: завтракать — это личное дело каждого.

Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда вы его едите, и чувствуете, что он помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и / или вести здоровый образ жизни — отлично! Продолжай, мой друг!

Если вы не любите завтракать, вам не нужен заряд энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без этого — не заставляйте его.Нет ничего плохого в том, чтобы дождаться первого приема пищи позже в тот же день.

Сообщите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам прожить самую счастливую, здоровую и продуктивную жизнь.

5 причин, по которым вашему подростку нужен завтрак

rez-art / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Вы слышали это с начальной школы: завтрак — самая важная еда дня.Но с утра, когда у вас есть конкурирующие приоритеты, кнопки отложить и сомнительный аппетит, легко пропустить завтрак. И слишком много детей и подростков регулярно пропускают утреннюю трапезу.

Питательный завтрак может помочь вашему подростку больше питаться и даже лучше учиться в школе. Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваш подросток должен завтракать в этом учебном году.

Энергия

Завтрак — это не только сон и зарядка, но и один из лучших способов восстановить силы.Это прекрасная возможность получить повышающие энергию углеводы из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, овсянка и фрукты. Приготовьте стойкий завтрак, используя комбинации белков и углеводов, такие как фрукты и йогурт, цельнозерновые хлопья с молоком или цельнозерновые вафли с ореховым маслом. Завтрак — это идеальный способ зарядиться энергией, поэтому на занятиях не будет спать!

Повышенная концентрация

Исследования показывают, что питательный завтрак улучшает работу мозга, особенно память и память.Это необходимо для получения новых знаний и их последующего применения на большом экзамене.

Лучшие сорта

Исследования показывают, что студенты, завтракающие, успевают лучше. Не совсем понятно, почему, но ученые полагают, что это может быть потому, что завтрак обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами, которые ускоряют работу мозга. Или объяснение может заключаться в том, что завтрак облегчает голод и урчание в животе, что может отвлекать и мешать успеваемости, поведению и самооценке.

Здоровый выбор

Те, кто ест утром, обычно выбирают более здоровую пищу в течение дня, что может положительно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе.

Отличный вкус!

Это может быть самой веской причиной позавтракать перед долгим учебным днем. Согрейтесь сытной миской овсянки прохладным утром или увлажните сладкими кусочками свежих фруктов и йогуртом, когда на улице тепло. Имея так много вариантов на столе, вы обязательно найдете что-то, что работает — арахисовое масло и желе для цельнозерновых тостов, цельные фрукты, яйца, йогурт или остатки вчерашнего вечера… что не нравится?

Поощряйте завтракать каждый день дома или в школе и сделайте это легко.Готовые блюда, такие как вафля с арахисовым маслом, вареное яйцо и фрукты, или домашние батончики из овсянки, сделают завтрак легким.

Хотя это может занять время, если помочь подростку съесть полноценный завтрак сегодня, это поможет сформировать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.

советов по здоровому завтраку | Встряхните свое пробуждение

Включите цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, овес и цельнозерновые злаки. Цельнозерновые продукты могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости, и исследования показали, что они могут помочь снизить риск определенных типов рака, диабета 2 типа и инсульта.Для получения дополнительной информации о цельнозерновых продуктах посетите нашу партнерскую кампанию www.wholegraingoodness.com

Сочетание углеводов с белком

Сочетание белка с продуктами на основе углеводов, такими как хлеб, овес или крупы, обеспечивает бесценные питательные вещества на следующий день. Источники белка включают молоко, яйца, йогурт, орехи и нежирное мясо, такое как бекон, и рыбу, такую ​​как рыба или лосось.

Начните свой «5-дневный рацион»

Завтрак — идеальное время, чтобы начать с рекомендуемого «5-дневного рациона» из фруктов и овощей.Стакан фруктового сока или банана, ягод или измельченного яблока с хлопьями или кашей — хороший способ добавить немного фруктов. Чтобы получить здоровую дозу овощей, попробуйте запеченную фасоль, консервированные или свежие помидоры или грибы для тостов.

Сохраняйте водный баланс

Помимо отказа от еды на ночь, ваше тело также отказалось от жидкости, поэтому во избежание обезвоживания важно включать напиток в свой завтрак. Обезвоживание может вызвать головные боли, усталость и раздражительность.Люди часто принимают обезвоживание за голод, поэтому вы можете обнаружить, что переедаете, если не пьете достаточно. Начните свой день со стакана воды, фруктового сока или травяного чая. Кофе и чай тоже хороши, но они не так увлажняют, как другие напитки, из-за содержания в них кофеина.

Включите завтрак в свой распорядок дня

Если вам сложно поесть первым, как это делают многие люди, то вы можете взять завтрак с собой и съесть его в дороге или на работе. Если вы съедите его в течение первых двух часов дня, вы все равно будете получать пользу от завтрака.

Для получения дополнительных рекомендаций по здоровому питанию посетите веб-сайт Британского фонда питания www.nutrition.org.uk.

Как накормить семью

Важно прививать своим детям здоровые привычки к завтраку с раннего возраста. На завтрак дети могут отведать хлеб, хлопья, молоко и фрукты, которые являются важными элементами здорового сбалансированного питания и содержат питательные вещества, которые с меньшей вероятностью будут восполнены позже в течение дня.

Советы по здоровому завтраку для детей:

• Маленькие дети имеют повышенные энергетические потребности и вскоре могут быть наполнены слишком большим количеством клетчатки, поэтому лучше всего использовать смесь белого и непросеянного хлеба.
• Ищите хлопья для завтрака, обогащенные такими питательными веществами, как витамин B, витамин D и железо, если вы хотите увеличить потребление детьми.
• Проверьте этикетки, чтобы выбрать сухие завтраки с меньшим содержанием соли и сахара.
• Чтобы добавить сладости, добавьте в каши свежие сушеные фрукты, а не сахар.
• Добавьте стакан фруктового сока, потому что витамин С из сока помогает усвоению железа из хлопьев или хлеба. Железо является важным питательным веществом для роста и развития, и его часто не хватает в детском рационе.
• Включите такие продукты, как молоко и молочные продукты (например, йогурт), поскольку они содержат кальций, который важен для здоровья зубов и костей.
• Всегда берите с собой напитки (например, молоко, воду, фруктовый сок), чтобы обеспечить детям хорошее начало дня.
• Попробуйте смузи, приготовленные из свежих или консервированных фруктов, фруктового сока, обезжиренного молока и йогурта.
• Предоставьте свежие фрукты, картонные коробки фруктового сока или обогащенные зерновые батончики для завтрака в ланч-боксах.

Также стоит узнать, есть ли в школе вашего ребенка клуб для завтраков.Если вам действительно сложно найти время по утрам, вы можете отправить их в клуб для завтраков, который предоставляет прекрасное время для социального взаимодействия с другими учениками и персоналом.

идей здорового завтрака, которые понравятся вашим детям

Для многих занятых семей завтрак происходит в спешке и в дороге, поскольку дети и родители поглощают все, что есть под рукой, когда они пытаются добраться до школы и на работу вовремя. Иногда это приводит к тому, что завтрак полностью пропускается, что вызывает ворчание животиков и блуждание мыслей задолго до обеда.Взаимодействие с другими людьми

Почему это важно

Хотя быстро и легко выбрать упакованный завтрак, стоит попытаться выделить несколько дополнительных минут в вечернем и утреннем распорядке дня, чтобы приготовить ежедневный быстрый и полезный завтрак.

Марина Чапарро

Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают.

— Марина Чапарро

Также важно побуждать детей, которые хотят пропустить завтрак, съесть что-нибудь, даже если оно не домашнее и не особенно богато питательными веществами.В идеале нужно совместить удобство и питание.

Исследования подтверждают, что завтрак особенно важен для детей школьного возраста — в учебе, физически и эмоционально. Постоянное употребление качественного, богатого питательными веществами завтрака улучшает способность ребенка к обучению, успеваемость и поведение учащихся.

«Исследования показывают, что академическая успеваемость улучшается, когда дети завтракают», — говорит Марина Чапарро, представитель Академии питания.«Их мозгу нужно топливо. Они усваивают глюкозу с большей скоростью. Они больше спят. Они развиваются. Отсутствие завтрака означает меньший запас энергии в их мозге».

Короче говоря, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе. Чтобы убедиться, что ваши дети едят богатый питательными веществами первый прием пищи перед тем, как отправиться в школу или на выходные, попробуйте эти полезные советы и идеи для быстрого, легкого и питательного завтрака.

Идеальные «качественные» завтраки включают в себя различные группы продуктов, которые обеспечивают достаточную энергию и утоляют голод.

Умные насадки

Лучший способ сделать здоровый завтрак в семье — это заранее спланировать, встать на несколько минут раньше и составить график (связанный с вашим списком покупок), чтобы вы знали, что будете готовить, и чтобы ингредиенты были под рукой. Вот еще несколько замечательных советов.

Получите правильный микс

Хороший способ запомнить, что включить в здоровый завтрак, — это помнить фразу «три или больше, прежде чем вы отправитесь за дверь», — говорит Тоби Смитсон, представитель Академии питания и диетологии и автор книги Diabetes Meal. Планирование и питание для чайников .

Смитсон советует выбирать по одному продукту из трех групп продуктов — белковой, цельнозерновой и фруктовой — для создания здорового завтрака. (Хорошим завтраком на ходу будет, например, сыр, цельнозерновые крекеры и яблоко.)

Дайте меньшие порции

«Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Смитсон. Родители часто не понимают, что детям младшего возраста действительно не нужны большие порции (и они могут быть перегружены).

Вместо того, чтобы ожидать, что ваш первоклассник съест целый кусок тоста, большую порцию омлета и, например, целый банан, дайте ему половину тоста, несколько полных яиц и несколько ломтиков банан, чтобы откусить его.Вы также можете подавать еду в «семейном стиле» и позволить им брать то, что они хотят.

Используйте форму для маффинов

Отличный способ визуализировать разнообразие и количество, которое может понадобиться ребенку, — это наполнить жестяную чашку для кексов или многоразовые силиконовые чашки для кексов нарезанным сыром, фруктами или другими продуктами для завтрака, чтобы они были под рукой небольшими порциями. Затем позвольте им выбрать то, что они хотят из приношений, в том количестве, которое им подходит.

Приготовьтесь к ночи перед

По возможности приготовьте завтрак накануне вечером.Например, вы можете сварить несколько яиц, вымыть и нарезать фрукты, испечь тыквенный хлеб или приготовить овсянку, чтобы подать на следующее утро.

Думай вне (завтрак) Box

Не думайте, что вам нужно ограничивать своего ребенка традиционными продуктами для завтрака в первый раз в день. Если они не в восторге от яиц и тостов, но любят бутерброды, салаты, тако или жареный рис, нет причин, по которым они не должны наслаждаться этими блюдами на завтрак.

Размышляя о том, что подать детям на завтрак, обратите внимание на эти богатые питательными веществами продукты из следующих трех групп продуктов:

• Цельнозерновые , такие как рогалики из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновые крупы, лепешки из цельнозерновой муки, овсяные хлопья и цельнозерновые тосты
• Белок , например яйца, мясо и птица, тофу, бобы, орехи и рыба
• Фрукты , такие как ягоды, дыни, яблоки и бананы (подойдут любые фрукты, в том числе замороженные)

Идеи быстрого завтрака

Попробуйте эти комбинации (и приготовьте еще больше), чтобы приготовить вкусный и питательный завтрак, который будет вкусным и быстрым.Многие из этих быстрых завтраков можно приготовить за несколько минут накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.

• Яичный буррито (яичница и сыр, завернутые в оболочку тортильи, которую можно персонализировать с чем угодно, от кусочков сладкого картофеля и авокадо до тертой курицы) с фруктами на стороне
• Фруктовый шашлык и йогурт
• Греческий йогурт с орехами, мюсли и ягодами
• Самодельная смесь для троп
• Мини-кексы
• Кесадилья с фасолью и сыром
• Хлеб с изюмом и творогом или сыром рикотта
• Вафли с ореховой пастой
• Цельнозерновой рогалик или тост с ореховой пастой и бананами
• Цельнозерновые английские кексы с индейкой и сыром, с фруктами и йогуртом

Рецепты, которые стоит попробовать

Ниже приведены различные варианты завтрака, подходящие для детей, чтобы попытаться найти новые любимые семейные блюда.

Рецепт мини-пирога с начинкой из лебеды и шпината на завтрак

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD

Этот вкусный пирог со шпинатом и киноа — простой и портативный вариант, в котором много белка, чтобы ваши дети сыты до обеда. Это также несложно настроить по вкусу, так как вы можете добавить практически любые овощи, сыр или мясо, которые вам нравятся. Этот завтрак также легко есть для мизинцев, и его удобство заключается в том, что он хорошо замораживается и разогревается в микроволновой печи.

Блинчики с греческим йогуртом

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Эти вкусные блины придутся по вкусу большинству детей.Кроме того, они питательны и их легко приготовить — на их приготовление уходит всего 10 минут.

Сделайте их еще более привлекательными, посыпав их любимыми фруктами вашего ребенка, джемом, сиропом и / или добавив в тесто шоколадную стружку или ягоды.

Овсянка запеченная Easy Pear

Кейли МакМорди

Измените традиционную овсянку, посыпав ее фруктами и выпечкой, а не готовьте на плите. Это избавляет от необходимости смотреть и мешать, а это означает, что вы можете сосредоточиться на подготовке детей к школе.

Цельнозерновые продукты делают этот рецепт сытным и питательным. Сладость груш (которые при желании можно заменить другими фруктами), вероятно, побудит ваших малышей съесть ее.

Тост из клубники и сладкого картофеля

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

В этом креативном рецепте, насыщенном питательными веществами, вместо хлеба используются ломтики сладкого картофеля, чтобы приготовить сытный и вкусный тост. Добавьте стопку клубники, греческого йогурта и мюсли для новаторских вкусовых ощущений.

Этот также легко приспособить к любым другим начинкам (например, другим фруктам, овощам или орехам), которые предпочитает ваш ребенок, и тем, что у вас есть под рукой.

Пончики с банановым хлебом и глазурью из медового йогурта

Лейла Шамаева, MS, RD

Вкусные пончики с банановым хлебом — определенно понравятся детям. Они вкусные, вкусные и сытные.

Рецепт запеченных яиц Easy Sunday Morning

Пэтси Катсос

Этот простой рецепт запеченного яйца с добавлением базилика, капусты, пармезана и помидоров черри требует всего 5 минут на приготовление.Дети тоже могут помочь приготовить это простое блюдо.

Поощряйте их поэкспериментировать с другими добавками, такими как шпинат, ломтики болгарского или сладкого перца или другие виды сыра, такие как фета или чеддер.

Чаша для пикантного шпината и овсянки фета

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Дети получают яйца и овсянку по этому вдохновенному рецепту, в который также входит пикантный пунш со шпинатом и фетой. Эта еда дает вашим детям достаточно белка, клетчатки и овощей без излишка сахара, который часто бывает с овсянкой.

Завтрак в школе

Если утренняя спешка вашей семьи просто не способствует приготовлению еды и с ней перед тем, как отправиться в путь, подумайте о том, чтобы ваш ребенок позавтракал в школе, если он доступен. Многие школы (государственные и частные) предлагают завтрак, который часто предлагается бесплатно или за небольшую плату.

Существует заслуженная стигма по поводу относительной полезности обедов в школьной столовой, но их качество и питательная ценность улучшились, а есть что-то, вероятно, лучше, чем ничего.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Помните, что лучше иметь или на завтрак, чем ничего. Питательный, вкусный и сытный завтрак не обязательно должен быть изысканным, сложным или домашним. Вещи, купленные в магазине, прекрасны и необходимы многим занятым семьям.

Образцы орехов, сыра и фруктов, собранные за секунды, могут быть столь же питательными и сытными, как фриттата, приготовленная с нуля или домашние кексы.

Важно, чтобы ваш ребенок ел перед школой.Вы можете отправить их с полным животиком, зная, что подготовили их к отличному учебному дню.

Поднимись и пообедай! — Преимущества завтрака с советами экспертов по лучшим блюдам

Сентябрь 2011 г. Выпуск

Поднимайся и обедай! — Разбивка преимуществ завтрака с советами экспертов по лучшим блюдам
Автор: Juliann Schaeffer
Сегодняшний диетолог
Vol.13 № 9 стр. 44

Мы все снова и снова слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но убедить большинство американцев сделать эту еду главным приоритетом иногда может показаться невыполнимой задачей.

Согласно недавнему опросу Kellogg, в котором приняли участие 14000 человек в Соединенных Штатах, разных национальностей, уровней дохода и географических регионов, чуть более половины всех взрослых заявили, что хотели бы завтракать каждый день, что, по-видимому, указывает на то, что люди понять ценность каши со свежими фруктами или даже беконом и яйцом.

Однако только одна треть респондентов находила время, чтобы вписать завтрак в свой плотный график, предполагая, что для того, чтобы противостоять тенденции пропускать этот важнейший прием пищи, необходимо больше, чем просто информация. Чтобы помочь клиентам вписать завтрак в хаос повседневной жизни, вам понадобятся стратегии, которые упростят им приготовление и употребление этой важной утренней трапезы.

Керен Гилберт, MS, RD, президент / основатель Decision Nutrition, говорит, что слышала все оправдания относительно того, почему люди не могут позавтракать на столе большую часть дней в неделю.«Главное оправдание — нет времени», — говорит она. «Во-вторых, они просто не голодны. Это просто отговорки. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны взять на себя обязательство и всегда иметь под рукой быстрые и полезные завтраки на вынос », — часто говорит она клиентам.

Приведение пациентам конкретных примеров того, почему завтрак так важен для их благополучия, может помочь. Здесь эксперты разбирают преимущества завтрака и предлагают свои лучшие предложения по питанию и стратегии, как клиенты могут преодолеть препятствия, стоящие между ними и первоочередной утренней трапезой.

Преимущества завтрака
Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, LDN, клинический доцент Бостонского университета и пресс-секретарь Американской диетической ассоциации, говорит, что каждый может получить пользу от завтрака чаще — и чем раньше, тем лучше. «Выработка привычки завтракать может помочь детям и подросткам лучше контролировать свой вес в молодости и привить здоровую привычку, которую можно перенести во взрослую жизнь», — говорит она.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 год, исследования показывают, что дети и подростки, которые не завтракают регулярно, подвергаются повышенному риску избыточного веса и ожирения.Это может привести к повышенному риску, среди прочего, болезней сердца и диабета 2 типа, которые сегодня являются одними из основных причин смерти среди американцев.

«Вставать и обедать — это лучший способ начать день и продлить жизнь», — говорит Салге Блейк.

Некоторые эксперты говорят, что утренний прием пищи может принести пользу людям множеством способов, от ускорения метаболизма до улучшения настроения.

• Метаболизм и вес: Меган Мур, RD, LD, CDE, из Арамарка в Региональном медицинском центре Бейлора в Плано, Техас., говорит, что регулярный завтрак в интересах ваших клиентов, потому что он запускает их метаболизм. «Ночью, когда мы спим, наш метаболизм идет медленно и консервативно, но когда мы просыпаемся, нашему телу необходимо ускориться и выйти из метаболического состояния натощак», — объясняет она.

Это ускорение метаболизма может помочь клиентам избежать набора веса. «Завтрак — это не еда, которую нужно пропускать, если вы пытаетесь сохранить здоровый обмен веществ, а также если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес», — говорит Гилберт.»Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, поэтому нет ничего лучше здорового завтрака, чтобы начать его день».

Мур говорит, что Национальное исследование здоровья и питания, в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, показало, что у тех, кто завтракает, с большей вероятностью будет ИМТ ниже 25.

Гейл К. Франк, DrPH, RD, CHES, профессор диетологии и диетолог-эпидемиолог в Калифорнийском государственном университете Лонг-Бич, соглашается и ссылается на данные Национального реестра контроля веса, которые, по ее словам, ясно показывают, что завтрак является основной причиной потери и сохранения здоровья людей. масса.

• Более здоровая диета: Исследования показывают, что люди, которые чаще завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, добавляет Мур. «Есть много исследований, показывающих взаимосвязь между теми, кто завтракает, и более здоровым питанием», — говорит она. «Люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут потреблять рекомендованные ими порции витаминов и минералов каждый день и менее склонны к перееданию вечером».

Мур говорит, что хлопья — одна из причин этого.«В частности, те, кто ест хлопья на завтрак, как правило, потребляют больше витаминов и минералов в день», — объясняет она, имея в виду тот факт, что многие готовые к употреблению злаки обогащены дополнительными витаминами. «Кроме того, мы обычно добавляем молоко и фрукты в нашу миску с хлопьями, что еще больше увеличивает количество витаминов и минералов».

«Люди, которые регулярно завтракают, получают больше витаминов, минералов и других питательных веществ в своем рационе, — говорит Гилберт, — потому что есть прекрасные варианты питания, которые можно включить в этот обед, которые являются питательными, например фрукты, цельнозерновые и нежирные белки. .”

• Потребление клетчатки: Эми Хендель, помощник врача, ведущий программы Food Rescue и эксперт United Soybean Board Soy Connection, говорит, что завтрак может быть идеальным средством для получения клетчатки, которую многие американцы не получают. достаточно. «Когда вы имеете дело с населением, которое не удовлетворяет ежедневные потребности в клетчатке, рекомендуя завтрак в качестве здоровой привычки и включая ягоды, цельнозерновые, овощи или, в некоторых случаях, фасоль в утренний прием пищи, у вас гораздо больше шансов достижение целей, связанных с волокном », — говорит она.

С этой целью Хендель любит рекомендовать клиентам добавлять эдамаме или другие сорта фасоли в омлеты, яичницу и рулеты для завтрака.

Гилберт также считает, что завтрак — прекрасное время для включения высокорастворимой клетчатки, но она советует клиентам не искать это питательное вещество только в злаках: «Я советую клиентам знать, что количество растворимой клетчатки в одной миске хлопьев часто меньше чем 1 грамм. Чтобы воспользоваться преимуществами снижения уровня холестерина, я рекомендую не менее 3 граммов растворимой клетчатки.”

Вместо обычных хлопьев для холодного завтрака она рекомендует овсянку и чашку клубники для достижения этой цели.

• Настороженность и концентрация: «Исследования показали, что завтрак может улучшить память, улучшить когнитивные способности и помочь увеличить продолжительность концентрации внимания», — говорит Салдж Блейк.

По словам Мура, причиной этих преимуществ может быть стабилизированный уровень сахара в крови. «Поскольку мы голодаем от восьми до двенадцати часов, с утра у нас низкий уровень сахара в крови, а низкий уровень сахара в крови приводит к потере концентрации, бдительности и энергии», — объясняет она.«Когда у человека низкий уровень глюкозы в крови, он чувствует себя вялым, раздражительным, сонливым, беспокойным, и ему трудно думать или вспоминать информацию», — добавив, что прием пищи утром первым делом может предотвратить эти симптомы.

Гилберт добавляет, что многие питательные вещества, как говорят, помогают в развитии мозга, сохранении памяти и концентрации, поэтому включение их в утренний прием пищи может достичь этих результатов. Омега-3 жирные кислоты, которые Гилберта предпочитает на завтрак, содержатся в грецких орехах и семенах чиа и имеют важное значение для развития мозга.

«Некоторые исследования указывают на корреляцию между витаминами B и C и более высокими показателями интеллекта», — объясняет Гилберт. «В этом есть смысл, особенно с учетом того, что витамин С необходим для выработки нейромедиаторов мозга. Так что ягоды, апельсины и грейпфрут — отличные дополнения к завтраку. Кроме того, холин является жизненно важным витаминоподобным веществом, которое важно для создания клеток памяти. Его можно найти в яичных желтках и орехах. Белок помогает нам сосредоточиться, поэтому он также является важной частью завтрака.Доступны многие завтраки, наполненные питательными веществами, которые содержат эти важные питательные вещества ».

• Настроение: Хороший завтрак также может улучшить настроение, говорит Салдж Блейк. «Исследования показывают, что завтрак, особенно богатые углеводами злаки, может улучшить ваше настроение. Еда утром после ночного сна обеспечит глюкозой ваш голодный мозг », — говорит она, добавив, что большинство людей« также будут более счастливыми и менее ворчливыми, если [их] не отвлекают муки голода.”

Благо для детей, беременных женщин и пожилых людей
В дополнение к этим льготам, которые распространяются на всех, завтрак может быть еще более полезным для детей, беременных женщин и пожилых людей.

• Дети и молодежь: Гилберт говорит, что завтрак имеет особое значение для детей и подростков. «По данным Американской диетической ассоциации, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе и на игровой площадке.У них лучшая концентрация, навыки решения проблем и зрительно-моторная координация », — говорит она.

«Дети ежедневно нуждаются в определенных питательных веществах в определенных количествах, чтобы поддерживать адекватный рост и развитие», — говорит Дейдре Пиццоферрато, доктор медицинских наук. «Но главное — сделать это здоровым и сбалансированным завтраком. Исследования показывают, что завтрак, который включает источник белка и цельнозерновые продукты, с низким содержанием сахара и искусственных добавок, улучшает концентрацию, понимание и запоминание у детей школьного возраста.Кроме того, исследования показали, что у детей, которые едят сбалансированный завтрак, более стабильный уровень энергии, что напрямую влияет на настроение и поведение ».

По словам Хенделя, исследования показали, что хлопья для завтрака, в частности, помогают доставить питательные вещества детям, которые в противном случае могли бы упустить некоторые важные витамины. «Завтрак — оптимальное время, чтобы получить в организм вашего ребенка молоко, богатое кальцием и витамином D, или соевое молоко, которое также содержит кальций и витамин D, а также обогащенные хлопья, вафли или хлеб и группу фруктов», — говорит она.

Хендель добавляет, что сбалансированный завтрак также может помочь детям избежать падения уровня сахара в крови, что может способствовать плохой концентрации в классе. «А сбалансированный завтрак может помочь детям избежать гиперактивности или раздражительности из-за значительного колебания уровня сахара в крови», — отмечает она.

• Беременные женщины: Завтрак имеет решающее значение для беременных женщин, которые удовлетворяют потребности растущего плода в дополнительных калориях. Для этой группы населения «завтрак является жизненно важным приемом пищи, чтобы начать день с правильным балансом калорий и питательных веществ», — говорит Хендель.

В частности, завтрак может повысить потребление кальция и фолиевой кислоты, которые необходимы для здоровой беременности. Беременным женщинам требуется более высокое, чем обычно, потребление кальция, поскольку растущий ребенок высасывает кальций из костей; плюс фолиевая кислота помогает предотвратить деформацию нервной трубки.

«Проблема с фолиевой кислотой важна, когда вы планируете беременность или у вас случайная беременность», — говорит Хендель. «Поэтому регулярный сбалансированный завтрак поддерживает здоровье женщины, поскольку она даже думает о беременности, что очень важно.”

Завтрак для этой группы населения, однако, важен и по другим причинам. Пиццоферрато объясняет, что длительное голодание во время беременности, например, более 12 часов, может иметь немедленные и долгосрочные последствия для развивающегося плода.

«Поскольку для развития плод полагается на питательные вещества, полученные из рациона матери, длительное привычное голодание может привести к замедлению роста и преждевременным родам», — предупреждает она. «Кроме того, исследования показывают, что на ранних стадиях развития влияние среды плода может вызвать генетические изменения, необходимые для адаптации к жизни вне матки.В этом случае привычное голодание может помешать нормальному метаболическому программированию плода, чтобы «адаптироваться» к предполагаемой угрозе недостатка пищи во внешней среде ».

Пиццоферрато говорит, что крайние примеры таких эпигенетических изменений были изучены у потомков женщин, которые были беременны во время войны или в периоды голода. «Посредством когортных исследований исследователи выявили аналогичные метаболические аномалии в глюкозо-инсулиновом метаболизме у взрослых потомков, ведущие к ожирению и диабету», — продолжает она.«Хотя пропуск завтрака не может гарантировать тот же ход событий для ребенка, нельзя исключать необратимые изменения в метаболическом программировании».

В качестве дополнительного преимущества, говорит Фрэнк, добавление крахмала в завтрак может уменьшить приступы тошноты, которая характерна для многих беременных женщин.

• Пожилые люди: Потому что с возрастом мы теряем чувство вкуса, что часто мешает нам получать необходимое нам полноценное питание, «вкусный простой завтрак, приготовленный из цельных продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые и яйца, или Богатый кальцием простой йогурт может иметь важное значение для помощи пожилым людям в достижении их целей в отношении витаминов и минералов », — говорит Хендель.

«Я также считаю, что достижение целей в отношении белка имеет особое значение для пожилых людей, поэтому горсть жареных соевых орехов или тофу, маринованные в любимом соусе, были бы еще одним отличным вариантом», — добавляет она.

Мур объясняет, что пожилые люди часто едят меньше за один присест, что может еще больше препятствовать адекватному потреблению калорий. «Если они пропускают прием пищи, может быть трудно восполнить эти калории в конце дня», — говорит она, добавляя, что у пожилых людей, как правило, повышается аппетит в начале дня, что является еще одной причиной для увеличения количества вариантов завтрака. пожилые люди.

Более того, завтрак может помочь пожилым людям принимать лекарства, которые могут им понадобиться по утрам, а также регулировать работу кишечника и стимулировать вкусовые рецепторы, — объясняет Фрэнк.

Подготовка к суетливым дням
Хотя клиенты могут назвать множество причин, по которым они не завтракают, эксперты считают, что нехватка времени является главной из них. «По иронии судьбы люди утверждают, что у них нет времени позавтракать по утрам», — говорит Сэлдж Блейк. «По правде говоря, завтрак — одно из самых полезных для здоровья блюд.В проходе супермаркета полно цельнозерновых хлопьев, которые только и ждут, чтобы их залили обезжиренным молоком. Добавьте фрукт, и у вас будет самая легкая подготовка к еде в течение дня ».

Для клиентов, вооруженных списком отговорок, предложите несколько конкретных идей и предложений о том, насколько легким и достижимым может быть обычный рутинный завтрак.

Салге Блейк говорит, что здоровый завтрак должен содержать комбинацию богатых питательными веществами углеводов, таких как цельнозерновые; фрукты и овощи; немного постных молочных продуктов; и немного жира.

Главное, говорит Гилберт, — это спланировать так, чтобы продукты, подходящие для утреннего распорядка, были легко доступны, когда это необходимо. «Если у вас есть грейпфрут, ягоды или яблоко [в холодильнике], вы, скорее всего, будете есть их с овсянкой, хлопьями или яйцами», — говорит она. «Если у вас есть свежие овощи, у вас больше шансов приготовить вегетарианский омлет. Подготовка должна быть главным приоритетом, если вы хотите включить в свой рацион фрукты и овощи. Их нельзя есть, если их нет в наличии.”

Хендель идет еще дальше и рекомендует клиентам готовить ингредиенты заранее — в больших количествах, — чтобы еда на неделю была готова, когда наступит утро и начнется напряженный день.

Клиенты могут добавлять предварительно нарезанные и нарезанные овощи в омлеты, а нарезанные фрукты или помидоры — в более трудоемкие и менее полезные для здоровья хэшбрауны, — говорит Сильвия Вери, доктор медицинских наук, супервайзер по питанию в Центре контроля веса Beaumont Health System в Ройал-Оук, штат Мичиган.

Одно из предварительных советов Гилберта: утренний гаспачо.«У меня есть клиенты, которым нравится добавлять приправы, например, хрен. Считайте это полезной смесью кровавой Мэри и отличным способом начать свой день с сырых овощей и цедры », — говорит она.

Хендель рекомендует домашние кексы в качестве отличного завтрака на ходу, если клиенты могут найти время, чтобы приготовить их до начала напряженной рабочей недели. Фруктовые пюре, молотые орехи и ягоды — все это простые добавки, которые могут улучшить питательный состав этого завтрака. (См. Ниже рецепт цельнозернового льняного и ягодного маффина.)

Некоторые клиенты просто отказываются принимать пищу рано утром. Для них лучше всего подойдут полностью портативные устройства, которые они могут взять и использовать на ходу. Вери любит йогурт и смузи из йогурта как удобный и портативный вариант протеина. «Любой может выбежать за дверь с этим в дополнение к жевательному батончику мюсли Каши для своей углеводной порции и банану для фруктов — все это удобно и портативно», — говорит она.

Отдельные порции углеводов, такие как хлопья Bear Naked или Biscotti Bites Нонни, хорошо сочетаются с упакованными белком контейнерами для творога Breakstone от Veri.Вы можете заменить вафли в качестве углеводов и посоветовать клиентам использовать их в качестве сэндвичей с арахисом или другим ореховым маслом с бананами, предлагает Хендель.

Клиенты также могут предварительно приготовить парфе из йогурта «и добавить немного протеина, смешав нежирный шелковый тофу с нежирным или обезжиренным йогуртом в пластиковой чашке. Они могут укладывать ягоды, злаки с высоким содержанием клетчатки и молотые орехи », — говорит Хендель.

Для минималистов лучший вариант завтрака Гилберта прост: яблоко и сваренное вкрутую яйцо.Тем, кто утверждает, что у него нет времени, она говорит им: «Ваш завтрак не всегда должен быть целым продуктом, чтобы получить пользу».

Veri предлагает клиентам сварить вкрутую коробку яиц в начале недели, чтобы утром на одну тревогу меньше. Если клиенты не любят яблоки, им подойдет английский маффин из цельнозерновой муки и другие фрукты.

Клиенты, которым надоел обычный завтрак, могут съесть обертку с пюре из авокадо или фасоли, тертый сыр с низким содержанием жира и тертые овощи или домашнюю вегетарианскую пиццу.

«Иногда я заставляю людей переворачивать завтрак и ужин, особенно если у них очень длинный школьный или рабочий день», — говорит Вери. «Вегетарианский бургер или салат с жареной курицей или соевыми бобами по утрам может показаться сумасшедшим, но для некоторых людей он работает, позволяя приготовить более легкий завтрак типа завтрака».

Утро может быть особенно беспокойным для мам, поэтому Гилберт любит предлагать еду, похожую на популярную в McDonald’s Egg McMuffin. «Возьмите яйцо и поставьте его в микроволновую печь на 2 минуты в накрытую кружку и положите в английский кекс с высоким содержанием клетчатки», — объясняет она.«Чтобы добавить кальция, можно посыпать яйцо ломтиком нежирного сыра».

Чтобы дети больше увлекались завтраком, Хендель рекомендует необычного героя обеда: эдамаме. «Дети любят закуски, поэтому я рекомендую эдамаме, смешанный с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, на подносе детского стульчика — белок плюс цельнозерновые углеводы», — говорит она. «Они любят лопать стручки, или вы можете купить уже очищенные бобы».

Будь то эдамаме или сваренные вкрутую яйца, посоветуйте клиентам обслуживать себя в зависимости от того, какой герой обеда будет чаще появляться на их утренней тарелке.

— Джулиан Шеффер — младший редактор издательства Great Valley Publishing Company и постоянный автор статьи Today’s Dietitian .

Еженедельный план питания с завтраком

• Понедельник: Замороженные вафли из цельного зерна, поджаренные и посыпанные нежирным творогом и нарезанной свежей клубникой; 4 унции апельсинового сока

• Вторник: 4 унции персикового греческого йогурта с 1 ч. Измельченных грецких орехов; горячий чай

• Среда: Старомодный овес (приготовленный в соответствии с указаниями) с нарезанными кубиками свежими фруктами и нарезанным миндалем; 8 унций обезжиренного молока

• Четверг: Смузи, приготовленный из обезжиренного молока, замороженных ягод, ванильного протеинового порошка и льда

• Пятница: 1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нарезанными кубиками бананами и обезжиренным молоком; кофе

• Суббота: Буррито на завтрак из яичного белка и колбасы из индейки с лепешкой из цельнозерновой муки, посыпанной свежей сальсой; 4 унции апельсинового сока

• Воскресенье: 1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, взбитые с перцем и помидорами, нарезанными кубиками; 2 ломтика цельнозерновых тостов, покрытых 100% фруктовым джемом; 8 унций обезжиренного молока

— Предоставлено Megan Moore, RD, LD, CDE

Цельнозерновые кексы из льна и ягод

Ингредиенты
1 стакан цельнозерновой муки
3/4 стакана универсальной муки
1/2 стакана коричневого сахара в упаковке
1/4 стакана муки из семян льна
2 чайных ложки разрыхлителя
1 чайная ложка пищевой соды
1 / 4 чайных ложки соли
1/2 стакана соевого масла
1 стакан пахты
1 взбитое яйцо
1 чайная ложка ванильного экстракта
11/2 стакана черники, замороженной

Топпинг Streusel
2 столовые ложки универсальной муки
2 столовые ложки коричневого сахара в упаковке
1 столовая ложка соевого масла

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут

Указания
Разогрейте духовку до 375˚F.Оберните бумажной лентой или смажьте 12 форм для маффинов.

Смешайте муку, цельнозерновую муку, коричневый сахар, льняную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль в средней миске; отложить. Взбейте пахту, соевое масло, яйцо и ваниль в большой миске. Влейте в мучную смесь и перемешивайте, пока она не станет однородной. Добавьте чернику, пока она не смешается. Выложите тесто ложкой в ​​подготовленные чашки для кексов, наполняя их на 3/4.

Смешайте ингредиенты для топпинга Streusel в небольшой миске. Посыпать порционные кексы.
Выпекайте от 18 до 22 минут, пока края и верхняя часть не станут золотистыми.

Количество порций (1 маффин)
240 калорий, 4 г белка, 30 г углеводов, 2 г клетчатки, 12 г жиров, 2 г насыщенных. Жиры, 0 г транс-жиров, 20 мг холестерина, 280 мг натрия

Создано в 2010 году Джой Блейксли, RD; рецепт любезно предоставлен Объединенным советом по соевым бобам, SoyConnection.com

Соевый смузи Berry-nana

Ингредиенты
1 стакан ванильного соевого молока
1 стакан замороженной черники или замороженной смеси ягод
1 банан, нарезанный ломтиками
1 столовая ложка соевого протеина
1/2 стакана кубиков льда
1 чайная ложка меда (по желанию)

Время подготовки: 3 минуты

Указания
Взбейте все ингредиенты в блендере на высокой температуре до однородной массы.Подавать немедленно.

Питание на порцию
150 калорий, 7 г белка, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 2,5 г жира, 0 г насыщенных. Жиры, 0 г транс-жиров, 0 мг холестерина, 80 мг натрия

Рецепт любезно предоставлен United Soybean Board, SoyConnection.com

Начать с завтрака | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

• Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
• Попробуйте съесть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
• Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Несмотря на то, что бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака. Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

• Лучше учатся в школе
• Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, постарайтесь, чтобы включал в себя продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным. Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

• Цельнозерновые хлопья
• Простой йогурт
• Нарезанные бананы или ягоды

2:

• Яйца, взбитые с яичницей тертый сыр
• Английский маффин из цельной пшеницы

3:

• Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
• Цельнозерновой тост

4:

• Сэндвич с яичницей и помидорами (см. рецепт ниже )
• Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

5:

• Овсяные хлопья с молоком и орехами
• Фрукты

6:

• Струнный сыр
• Батончик мюсли
• Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером и просто взять все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, из холодильника утром, выходя из дома.

• Простой йогурт с мюсли и фруктами
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Чашка творога с кусочком фруктов
• Йогуртовый смузи с батончиком мюсли
• Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
• Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами

Банановый смузи с орехами

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок

10 продуктов, которых следует избегать на завтрак

До недавнего времени большинство специалистов по питанию были согласны с тем, что здоровый завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку он помогает ускорить обмен веществ и сдерживать чувство голода в течение дня.(1)

Однако некоторые из последних тенденций предлагают вообще отказаться от завтрака — в частности, сторонники голодания и периодического голодания. Есть исследования, свидетельствующие о пользе этих тенденций для здоровья. (2)

Итог: это очень индивидуально.

Если вам нравится завтрак, убедитесь, что он сбалансирован по питательным веществам. Это означает, что все три макроэлемента (углеводы, белки и жиры) должны быть частью вашего завтрака.

Кроме того, некоторые продукты не должны быть в вашем списке завтрака. Некоторые из этих продуктов удивят вас, так как часто они рекламируются как здоровые продукты для первого приема пищи в день.

Что нельзя есть на завтрак

Вот несколько распространенных продуктов, которые могут показаться полезными на завтрак. Однако их следует избегать в качестве самостоятельного первого приема пищи в течение дня.

1. Сухие завтраки

Большинство холодных злаков в США содержат много сахара и мало других макроэлементов.Это быстро повысит уровень сахара в крови и вскоре после этого вызовет внезапное падение, что может снова сделать вас раздражительным, дрожащим и голодным.

Если вы торопитесь и хлопья — ваш единственный вариант, добавьте фрукты, орехи, семена или греческий йогурт без вкусовых добавок, чтобы повысить сытость за счет дополнительных белков и полезных жиров.

2. Гранола

Мюсли, рекламируемые как полезный завтрак, обычно содержат очень много сахара.

Четвертая чашка мюсли поверх йогурта или смешанная с фруктами — это нормально, но если вы вылейте чашку или больше в вашу миску, вы попадете в цикл сахарного прилива и дробления.Батончики мюсли попадают в ту же категорию.

3. Фрукты и / или фруктовые соки

В рамках сбалансированного завтрака фрукты являются прекрасным компонентом, поскольку они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Однако, употребленные в пищу сами по себе, они могут привести к тому же результату, что и злаки и мюсли, как упоминалось выше.

Кроме того, у некоторых людей может быть повышенная чувствительность желудка к кислой природе фруктов, что приводит к дискомфорту в кишечнике.

Многие потребители завтраков, заботящиеся о своем здоровье, заблуждаются, полагая, что они на правильном пути, начав свой выходной день с употребления фруктового сока.Нет ничего более далекого от правды.

Сок — это очищенный продукт. Сахар, вода и некоторые витамины и минералы все еще присутствуют, но клетчатка и мякоть полностью удалены. Этот состав может поднять уровень сахара в крови за считанные минуты, вызывая те же эффекты, что и вышеперечисленные варианты. (3)

4. Выпечка

Изготовленные из ингредиентов высокой степени переработки (белая мука, сахар, маргарин), выпечка промышленного производства (кексы, кофейные кексы, датские пирожные, пончики, вафли, белый хлеб, простые рогалики, блины) часто с низким содержанием питательных веществ и может содержать большое количество добавок. сохранить срок годности и свежесть.

Не покупайте упакованную выпечку из продуктового магазина или сетевой кофейни. Вместо этого выбирайте свежеиспеченные изделия ручной работы из местной пекарни или кафе.

5. Овсяные хлопья быстрого приготовления

В отличие от овсяных хлопьев старого типа или овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяные хлопья быстрого приготовления используются для быстрого приготовления. Это означает, что большая часть клетчатки и некоторые питательные вещества были удалены.

Ароматизатор часто бывает за счет искусственных добавок и дополнительного сахара. Выбирайте овсяные хлопья без вкусовых добавок, заправленные свежими фруктами, медом или коричневым сахаром и орехами, чтобы получить дополнительную питательную ценность и чувство сытости.

6. Конфеты

Приобретение шоколадного батончика из торгового автомата на работе может удовлетворить ваши потребности в качестве быстрого прилива энергии, но не стоит полагаться на него в качестве ежедневного завтрака.

Конфеты с высоким содержанием сахара, обработанных жиров и добавок, таких как консерванты и усилители вкуса. Когда вы потребляете конфеты, вы теряете полезные для здоровья питательные вещества, витамины и минералы, содержащиеся в свежих цельных продуктах.

7. Йогурт со вкусом сахара

Многие люди думают, что делают здоровый выбор, выбирая йогурт на завтрак.Выбор йогурта будет иметь значение.

Йогурт со сладким вкусом содержит сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственные ароматизаторы и консерванты.

Обычный греческий йогурт — лучший вариант, и вы можете добавить желаемый вкус, добавив в него свежие фрукты, орехи и семена.

8. Коммерческий протеиновый коктейль

Коммерческие протеиновые коктейли, часто содержащие искусственные ароматизаторы и подсластители или избыточное количество добавленных сахаров, могут не подходить для тех, кто пытается выбрать более здоровый завтрак.

Лучше приготовить собственный коктейль или смузи, смешав горсть фруктов, мерную ложку протеинового порошка и молоко по вашему выбору.

9. Бекон и / или колбаса

Бекон промышленного производства и колбаса для завтрака считаются обработанным мясом.

Всемирная организация здравоохранения предупредила в 2015 году, что переработанное мясо вызывает рак. Было обнаружено, что ежедневное употребление 50 граммов обработанного мяса увеличивает риск колоректального рака на 18%.Это эквивалентно 4 полоскам бекона или 1 хот-догу. (4)

Для красного мяса были доказательства повышенного риска рака прямой кишки, поджелудочной железы и простаты. (4)

10. Напитки и коктейли на заказ

Salty Caramel Mocha Skim Milk Frappuccino with Whip Cream или любой другой предварительно приготовленный или приготовленный на заказ кофе из кофейни — большая чашка этой смеси содержит больше сахара, чем бутылка содовой, и заставит вас вернуться за большим количеством добавленных ароматы и сочетания ингредиентов.(3)

Что съесть на завтрак

Обязательно включайте в каждый завтрак:

• Белок (греческий йогурт, копченый лосось, яйца, протеиновый порошок в смузи, орехи и ореховое масло, соевое молоко и йогурт)
• Сложные углеводы (овсяные хлопья, фрукты и цельнозерновой хлеб)
• Полезные жиры (орехи и ореховая паста, копченый лосось, чиа и семена льна)

Комбинация всех трех макроэлементов обеспечивает устойчивую энергию, насыщение, легкое пищеварение и предоставление строительных блоков для вашего тела.Ключом к здоровому питанию является правильное планирование.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил Мэтью Найт, RDN, LDN

Какие варианты завтрака способствуют снижению веса?

Важной частью любой успешной программы похудания является общее снижение суточного потребления калорий.

Продукты, которые вызывают чувство сытости, должны быть в центре внимания всех приемов пищи, включая завтрак, чтобы вы меньше есть в течение дня.

Имеются данные (5), что завтрак с высоким содержанием белка, содержащий 30 или более граммов белка и 350 или более общих калорий, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Яйца, греческий йогурт, нежирный творог, молоко и колбаса из индейки — отличные варианты завтрака с высоким содержанием белка.

В какое время лучше всего завтракать?

Поскольку распорядок дня у всех разный, идеального времени, когда следует есть, не существует. Вместо этого сосредоточьтесь на своем чувстве голода и ешьте питательную еду или закуски, когда вы начинаете чувствовать голод каждый день.

Каковы пагубные последствия пропуска завтрака?

Самый большой риск, связанный с пропуском завтрака, — это упустить возможность получить важные питательные вещества, включая белок, клетчатку и витамин D, которые вы, возможно, не сможете восполнить позже в течение дня.

Какие питательные вещества следует употреблять в изобилии во время завтрака?

Нет необходимости употреблять больше определенных питательных веществ во время завтрака, за исключением, возможно, белка, который помогает с утренним сытостью.

Сбалансированный здоровый завтрак должен содержать кальций, витамин D, клетчатку и калий. Эти питательные вещества содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Следует ли пропускать завтрак при соблюдении диеты?

Нет. Исследования неоднозначны в отношении необходимости завтракать, если это не является частью вашего обычного распорядка дня, но пропуск привычного приема пищи не является жизнеспособной долгосрочной стратегией похудания.

Должны ли варианты завтрака различаться для мужчин и женщин?

Нет, одни и те же продукты могут быть частью здорового питания как для мужчин, так и для женщин.Как правило, у женщин суточная потребность в калориях ниже, чем у мужчин. (6)

Итак, если вы женщина и пытаетесь снизить потребление калорий для похудения, качество каждого приема пищи становится еще более важным, чтобы обеспечить удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах с более низким общим потреблением калорий.

Какой завтрак более здоровый: вегетарианский или мясной?

Здоровый завтрак должен состоять из углеводов, белков и жиров.

Хотя вегетарианская диета обычно включает в себя множество питательных продуктов, постное мясо и другие полезные белки также могут быть частью здорового завтрака, если вы решите включить их в свой рацион.

Должны ли варианты завтрака меняться в зависимости от погоды?

Потребность в питательных веществах не меняется в зависимости от сезона. Однако теплая еда, такая как овсянка, может быть более комфортной, когда на улице холоднее. Летом более холодные продукты, такие как овсяные хлопья, йогуртовое парфе, фрукты и творог, могут быть удовлетворительным выбором.

Почему некоторые продукты считаются «продуктами для завтрака»?

Определение завтрака варьируется в зависимости от культуры мира.

В Соединенных Штатах продукты, определенные как продукты для завтрака, обычно представляют собой полуфабрикаты, такие как хлопья для завтрака и бутерброды для завтрака, которые можно употреблять в пути, чтобы соответствовать занятому образу жизни.

По правде говоря, любую здоровую и приятную пищу можно есть в любое время дня — здесь нет никаких правил.

О Мэтью Найте RD, LDN: Мэтт — диетолог, живущий в районе Чикаго. Его подход к питанию, здоровью и исцелению включает поиск и лечение первопричины болезни с использованием модели практики «Еда как лекарство».

Мэтт консультирует по вопросам питания и обучает людей, страдающих различными заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и расстройства пищеварения. Он пишет в своем блоге на темы, связанные со здоровьем и питанием.

Заключительное слово

Некоторые люди не хотят есть с утра первым делом, тогда как другие часто просыпаются голодными. Контекст жизни также имеет значение — время отхода ко сну и часы бодрствования, уровень физической активности, тип работы, выполняемой людьми, и т. Д.

Завтрак может сделать или испортить ваш день, в зависимости от его составляющих.

Лучший завтрак — это блюдо, которое включает здоровый баланс всех макроэлементов, может быть съедено постоянно, не скучая и не испытывая проблем с пищеварением, его легко приготовить за ограниченное время, которое у вас есть, и которое позволит вам чувствовать себя сытым до обеда или ваш следующий прием пищи в течение дня.

Рекомендации

1. Эстбери, Нерис, Тейлор, А. М., Макдональд, А. I. Потребление завтрака влияет на аппетит, потребление энергии, а также метаболические и эндокринные реакции на продукты, потребляемые позднее в течение дня, у мужчин, которые обычно завтракают.ОУП Академ. https://academic.oup.com/jn/article/141/7/1381/4630693. Опубликовано 11 мая 2011 г.
2. Stockman M-C, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Прерывистое голодание: стоит ли ждать веса? Текущие отчеты об ожирении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/. Опубликовано в июне 2018 г.
3. Boulton J, Hashem KM, Jenner KH, Lloyd-Williams F, Bromley H, Capewell S. Сколько сахара скрыто в напитках, предназначенных для детей? Обзор фруктовых соков, сокосодержащих напитков и смузи.BMJ открыт. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/. Опубликовано 23 марта 2016 г.
4. Вопросы и ответы о канцерогенности употребления красного мяса и обработанного мяса. Всемирная организация здоровья. https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/. Опубликовано 17 мая 2016 г.
5. Gwin JA, Leidy HJ. Обзор данных о влиянии завтрака на механизмы управления весом. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд) https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30204837. Опубликовано 1 ноября 2018 г.
6. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности — Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.