Питание после фитнеса: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов  становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Энергия и «строиматериалы»

Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.

---

По теме:

---

Теория «окон»

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.

---

Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

---

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до»  и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

Фото: bigstock.com

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:

1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.

---

Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.

---

Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.

---

Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.

---

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.

---

Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.

---

Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.

---

Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.

---

Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Оптимальное питание после тренировки — Organicwoman

Чтобы не потеряться в море противоречивых сведений, мы обратились к экспертам-диетологам и узнали у них идеальную формулу питания после физических нагрузок.

 

Как вы уже, наверняка, знаете из интернета, после тренировки нужно обязательно есть белковую пищу. Белки способствуют восстановлению мышц, что, в свою очередь, уменьшает болевые ощущения и снижает риск получения травм. Кроме того, белки помогают нарастить мышцы и стать сильнее, поэтому, если вы хотите получить результат от тренировки, вам необходима белковая пища.

 

Знаете, что хорошо сочетается с белками?

 Углеводы. Предпочтительно сложные углеводы.

«Два основных правила для восстановления организма после занятий спортом – есть белки и сочетать их со сложными углеводами, – объясняет диетолог Трейси Локвуд Бекерман. – Если вы едите на ходу, возьмите яблоко с арахисовым маслом или яйцо, сваренное вкрутую, и апельсин – это прекрасные сочетания продуктов. Если вы ужинаете, приготовьте пасту с нутом и овощами: в ней содержатся белки, углеводы и клетчатка, которые надолго дадут чувство сытости».

Но помимо белков и углеводов, есть и другие элементы рациона, которыми нельзя пренебрегать после тренировок:

 

Речь идёт о воде и электролитах.

Как рассказала нам Джейми Шер, врач-натуропат и сертифицированный диетолог, во время занятий спортом мы много потеем и теряем воду, натрий и другие электролиты. Лучший способ избежать усталости, мышечных спазмов и головокружения – съесть после тренировки то, что восстановит водный баланс и запасы электролитов.

Идеальная формула питания после тренировки, согласно диетологу и нутрициологу Керри Глассман:

• вода с электролитами для поддержания оптимального уровня энергии и баланса
• белки для восстановления мышц
• углеводы – для восполнения запасов энергии 

«Если у вас усиленное потоотделение, вы можете быть более склонны к обезвоживанию и мышечным спазмам, – добавляет Бекерман. – Я советую есть свеклу, сельдерей и куриную грудку, а также продукты, богатые калием, такие как арбуз, дыня и авокадо».

 

Почему необходимо есть углеводы после занятий спортом?

Мы уже выяснили, зачем нужно употреблять белковую пищу, а как быть с углеводами? Всё просто: во время тренировок мы истощаем запасы гликогена – углеводов, которые находятся в мышцах и используются для получения энергии. Употребление углеводов восполняет эти запасы.

Употребляя белки и углеводы в течение часа после тренировки, мы восстанавливаем запасы белков, обеспечиваем организм энергией и необходимыми для восстановления макронутриентами.

Конечно, все люди разные, поэтому эксперты советуют применять приведенные выше рекомендации, прислушиваясь к своему организму.

Некоторым подходит питание с преобладанием углеводов после занятий спортом, кому-то нужно большое белка. Важно выяснить, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу, как она влияет на ваше пищеварение, настроение и сон. Тем не менее, вода, как и белок, необходима всем. Обезвоживание не щадит никого.

 

Что не стоит есть после тренировки?

Некоторые продукты из этого списка вполне очевидны, другие же… не совсем.

Очевидное: избегайте сахара и полуфабрикатов.

«Как и в любое другое время, вне зависимости от тренировок, я не советую употреблять газированные напитки, переработанный сахар и нездоровые закуски с химическими добавками, – говорит Глассман. – Съедая нездоровую еду, вы сводите на нет все свои усилия, затраченные во время занятий спортом».

Сахар, конечно, содержится в конфетах и других сладостях, но также присутствует и в смузи, соках и любых батончиках (даже тех, которые считаются здоровыми, например, протеиновых). Здесь всё просто и понятно: эти продукты не подходят для восстановления организма после физической активности.

Бекерман добавляет, что следует избегать пищи, которая перегружает пищеварительную систему, – например, острых блюд, – и вместо этого выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

И еще раз подчеркнём нежелательность полуфабрикатов: переработанные и искусственные продукты вообще не очень хорошо воспринимаются организмом, и особенно после тренировки.

 

Удачные примеры блюд для перекуса после тренировки:

Любимые варианты диетологов:

• греческий йогурт с гороховым протеином и малиной

• йогурт без молока с семенами подсолнечника и ягодами

• цельнозерновые тосты с авокадо и морской солью

• смузи с фруктами, овощами, ореховым маслом и семенами

• запеченный или зажаренный на гриле лосось, а в качестве гарнира – салат со шпинатом или небольшая порция фарро (один из видов полбы)

 

Итак, подведем итоги:

• Приём пищи после тренировки должен содержать как белки, так и сложные углеводы.
• Пейте много воды и ешьте продукты, в которых содержится много воды.
• Выбирайте то, что поможет вам восстановить баланс электролитов и восполнить запасы питательных веществ.

Просто, понятно и вкусно!

 

 

Автор Ray Bass

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание после тренировки | LuxTopFit

Все, кто решил сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свою физическую форму и перейти на правильное питание задаются одним и тем же вопросом: «Что можно есть после физических нагрузок?». Новички могут подумать, что стоит воздержаться от приема пищи после посещения тренажерного зала, но это далеко не так. После интенсивных тренировок, на протяжении нескольких часов, мышцы потребляют достаточное количество питательных веществ из организма. Благодаря этому они растут, с каждой новой тренировкой показывая все лучший результат.

Если вы задумываетесь над тем, что есть после тренировки — это значит, что вы заботитесь о своем организме и как раз в данной статье вы сможете найти ответ на интересующий вас вопрос.

Похудение редко является единственной целью тренировок. Люди хотят видеть в отражении красивое тело, а не просто цифру на весах. Видимые мышцы формируют идеальную фигуру. Для того, чтобы их нарастить, необходимо правильно питаться не только до физических нагрузок, в спортзале или во время домашних тренировок, но и после них.

Итак, что же можно есть после тренировок? Важно понимать, что клетки мышц состоят из белка, а вот мембраны этих клеток — жировые. Если вы обеспокоены вопросом похудения, значит жировой ткани в вашем теле хватит, а вот белковую массу необходимо наполнять продуктами. Сразу после тренировок, на протяжении некоторого времени, мышцы активно растут, «вытягивая» с вашего тела необходимые для их роста полезные вещества.  Задание спортсмена — дать мышцам эту еду.

Зависимость времени интенсивного питания мышц от нагрузок линейная, с коэффициентом 1,5. После окончания часовой тренировки мышцы интенсивно поглощают пищу с пищеварительной системы в течение 90 минут, двухчасовая нагрузка дает запас времени около трех часов. В этот временной промежуток нужно уложиться и поесть, чтобы рост мышц был интенсивным. По истечению указанного времени повышенный метаболизм ваших мышц снижается до среднесуточного уровня.

Важность еды после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют имеющуюся в организме глюкозу, называемую гликогеном, и соответственно ее запасы истощаются.

Выносливые виды спорта, такие как бег, фитнес, кардионагрузки, спортивные танцы и т. д., требуют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как занятия на силовых тренажерах. Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму не только наращивать мышцы, но и восстанавливать силы для будущих занятий.

Белки

Благодаря интенсивным тренировкам мы не только сжигаем лишние жировые отложения, но и наращиваем мышечную массу, формируя, таким образом, красивую рельефную фигуру. Чтобы этот процесс проходил правильно, не нанося вред вашему здоровью важно потреблять достаточное количество белковой пищи после тренировки (на протяжении 1–3 часов после посещения спортзала).

Углеводы

Углеводы  это макроэлементы, которые помогают организму восстанавливать потраченную во время занятий энергию. Если вы посещаете тренажерный зал чаще 4–5 раз в неделю или активно занимаетесь спортом наличие углеводов в вашем рационе просто необходимо, поскольку они способствуют пополнению гликогена в клетках мышц.

Жиры

Принято считать, что потребление жиров после тренировок лучше ограничить поскольку они могут препятствовать нормальному всасыванию питательных веществ. Но это далеко не так, поэтому можете смело поужинать «полезными» жирами, например, салатом с авокадо, некоторыми сортами рыбы, орехами, необезжиренным йогуртом или перекусить темным шоколадом. Но при этом не забывайте, что следует держать под контролем количество употребляемой пищи.

Что есть после тренировки и почему?

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно последним исследованиям всего 9 г молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.

Помимо привычного нам молока, употреблять можно следующие продукты:

• греческий йогурт;
• сыр рикотта;
• творог;
• кефир.

Фактически, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать клетки, особенно в мышцах, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи, в области правильного питания, обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями, чем на соевой основе.

Яйца

Употребление цельных яиц после тренировок способствует к большему синтезу белка нежели потребление продуктов и препаратов, в состав которых входит яичный белок. К тому же питательные вещества, находящиеся в желтке, более эффективно помогают стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление в рацион после тренировок омега-3 жирных кислот помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток в здоровых молодых людей и людей среднего возраста.

Жирная рыба, в том числе лосось, тунец, сибас, скумбрия, сельдь и пр. богата омега-3 жирными кислотами также способствует уменьшению болезненности мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели приводило к уменьшению мышечной боли в два раза.

Углеводы

Как мы уже говорили потребление углеводов после тренировок просто необходимо если вы активно занимаетесь спортом, поскольку они способствуют накоплению гликогена.  К таким продуктам относятся овощи, крупы в естественной оболочке, зелень.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки. К такому выводу пришли авторы исследований, которые сравнивали воду с травяным чаем. Участники эксперимента, которые пили чай, в 2 раза быстрее восстановили потраченные после тренировки силы, нежели те, которые пили обычную воду.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддерживая водный баланс на необходимом уровне, вы помогаете своему организму получать максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.

Следует помнить, что количество потребляемой воды может зависеть от вида упражнений, интенсивности тренировок, места проведения занятий и от многих других факторов.

Питание после разных видов тренировок?

Ваше питание будет во многом зависеть не только от того какое количество лишних килограммов вы хотите сбросить, но и от того каким именно видом спорта вы занимаетесь, каким тренировкам отдаете свое предпочтение.

Кардиотренировки (например, бег, езда на велосипеде, танцы, степ-аэробика и т.д.)

Ключом в данном виде физических нагрузок является пополнение запасов углеводов и своевременное потребление воды. После интенсивной кардиотренировки, направленной на похудение, лучше первые 1,5–2 часа после окончания занятий отказаться от приема пищи. А затем можно перекусить, например, бананом и горстью орехов, или 1–2 ломтиками тоста из цельнозернового хлеба с рикоттой и фруктами или творогом с помидорами.

Пилатес или barre-фитнес

И опять хотим обратить ваше внимание на то, что ваше питание будет зависеть от вашей цели — хотите ли вы просто похудеть или же возможно стремитесь увеличить мышечную массу. Если ваша цель — потеря веса, то богатая питательными веществами пища в течение 60 минут после тренировки очень важна, так как она будет более эффективно перевариваться. Если вы хотите нарастить мышцы, то белок является ключевым фактором. Попробуйте в виде перекуса два яйца, сваренные в крутую с цельнозерновыми тостами, тушенными овощами и сыром фета.

Йога

Ваш выбор пищи после йоги должен быть направлен на восстановление мышц и пополнение запасов энергии. Для этого вашему организму необходим белок, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) и фрукты или овощи. Также неплохим вариантом может стать небольшая порция йогурта с парой ложек мюсли, орехами и фруктами, или что-ничуть более питательное в виде тунца, черной фасоли и овощей.

Сопротивление или силовые тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то богатая энергией диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок. Хотя увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов необходимо для наращивания мышечной массы, пища должна быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ. После силовых тренировок белок должен быть основой вашего рациона, а в сочетании с углеводами он позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

После интенсивных интервальных тренировок рекомендуется перекусить яичным омлетом с тушеными овощами, например, с перцем и луком, а также миской свежих овощей.

Помимо белка в яйцах содержится много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Правильное питание после тренировки важно не только для восстановления энергии, которую вы потратили, но и для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок — чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Питание после тренировки обеспечивает организм «топливом» и питательными веществами, помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и утомление.

Также не забывайте о том, что вы обязательно должны есть после каждой тренировки, даже если не испытываете чувства голода. Небольшой, но правильный перекус в первые 1,5–2 часа после тренировки поможет вашему организму восстановиться и изъять максимальную пользу от потребляемых продуктов. А

если вы изнуряете себя физическими нагрузками не с целью наращивания мышечной массы, а, чтобы получить красивое стройное и подтянутее тело, то не забывайте подсчитывать количество потраченных во время занятий спортом калорий. Калорийность потребляемого блюда суммарно не должно превышать половину потраченных калорий в зале. То есть, если во время тренировки вы сожгли 700 ккал, то калорийность блюда не должна превышать 350 ккал.

Уложиться в 100 ккал: 12 здоровых перекусов

Придерживайтесь наших рекомендаций, и вы сможете не только получить красивое тело благодаря тренировкам, но и поможете своему организму, своевременно насыщая его необходимыми питательными веществами.

Читайте также:

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ

Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов. С прак­ти­чес­кой точки зрения, в 90% случаях, при наборе мышечной массы, эк­то­мор­фу после тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в за­ви­си­мос­ти от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ном питании су­щест­ву­ет только тогда, когда пи­та­тель­ные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.

Питание после тренировки на массе

Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необ­хо­дим избыток калорий и строительных материалов, которые поз­во­лят вос­ста­нав­ли­вать и син­те­зи­ро­вать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по по­вы­ше­нию его эф­фек­тив­нос­ти. Но, пос­коль­ку пи­та­ние после тре­ни­ров­ки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным окном, пос­коль­ку единого мнения у ученных и про­фес­си­ональ­ных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тре­ни­ро­воч­ное сос­то­яние атлета.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он спо­со­бен мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ус­ва­и­вать пищевые мак­ро­эле­мен­ты. Обычно, белковое и уг­ле­вод­ное окна рас­смат­ри­вают отдельно. Экс­пе­ри­мен­ты доказали, что для пре­дот­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, то есть, ка­та­бо­лиз­ма бел­ко­вых струк­тур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст со­вер­шен­но ни­ка­ко­го эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, ре­ко­мен­ду­ет­ся про­те­и­но­вый изолят, или бо­ль­шое ко­ли­чест­во ами­но­кис­лот, же­ла­тель­но жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.

Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Гри­на, Джордж Фа­рах, ар­гу­мен­ти­руя это тем, что белок прак­ти­чес­ки не влияет на секрецию инсулина. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во время тре­ни­ров­ки жидкие ами­но­кис­ло­ты, что будет под­сте­ги­вать скорость ме­та­бо­лиз­ма и выработки собст­вен­но­го гормона роста. Важным мо­мен­том в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Пред­по­ла­га­ет­ся, что атлет заг­ру­зил­ся уг­ле­во­да­ми мак­си­мум за 2 часа до тре­ни­ров­ки, а тре­ни­ров­ка длилась не дольше часа, то есть, с пос­лед­не­го приема пищи прошло не больше 3х часов.

Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас ин­те­ре­су­ет гормон роста, а инсулин, который вы­ра­ба­ты­вал­ся бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тес­тос­те­ро­на, само собой, что речь идет о на­ту­раль­ном тренинге. Но, для ор­га­ни­за­ции питания после тре­ни­ров­ки таким образом, не­об­хо­ди­мо заг­ру­зи­ть­ся до тре­ни­ров­ки уг­ле­во­да­ми, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эк­то­мор­фам такой вариант питания и не подходит, пос­коль­ку быст­рый обмен веществ вы­нуж­да­ет эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тре­ни­ров­ки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тре­ни­ро­вать­ся будет просто невозможно.

Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тре­ни­ров­ки, ос­но­ван­ное на том, что атлет за тре­ни­ров­ку тра­тит много энер­гии, поэтому ему не­об­хо­ди­мо быстро прикрыть не­дос­та­ток гли­ко­ге­на, ко­то­рый воз­ник в ре­зуль­та­те тре­нин­га. В рамках этой теории уг­ле­вод­ное окно просто необ­хо­ди­мо зак­ры­вать, пос­коль­ку имен­но в этот период вос­ста­нов­ле­ние будет про­ис­хо­дить на­и­бо­лее быстро. При этом следует отметить, что общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния, и в рамках этой теории тоже, приз­на­ет­ся более важной и су­щест­вен­ной ха­рак­те­рис­ти­кой питания, чем прием уг­ле­во­дов после тренировки.

Сутью этой теории является все тоже предотвращение про­те­о­ли­за, пос­коль­ку, в рамках нехватки гликогена, для ком­пен­са­ции энер­ге­ти­чес­ких потерь организм может ис­поль­зо­вать белки. Но, если сум­мар­ное ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов, съе­да­е­мых за день, превышает энер­го­зат­ра­ты ат­ле­та, то ор­га­низм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг выс­во­бож­да­ет жировые струк­ту­ры, расщепляя их, поэтому частично энер­ге­ти­чес­кие затраты будут ком­пен­си­ро­ва­ны ими. По­э­то­му опытным атлетам бес­по­ко­ить­ся о закрытии уг­ле­вод­но­го окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!

Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мы­шеч­ных клет­ках тех и других про­ис­хо­дят разные процессы. Мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат у на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов ещё не развит, мышцы часто «за­кис­ля­ют­ся», поэтому трав­ми­ру­ют­ся не только мио­фиб­рил­ляр­ные струк­ту­ры, но ещё и ми­то­хонд­рии. В связи с этим на­чи­на­ю­щие атлеты рас­хо­ду­ют за тре­ни­ров­ку намного больше калорий, чем атлеты прод­ви­ну­то­го уровня. Сюда же следует добавить не­эф­фек­тив­ность пот­реб­ле­ния рас­хо­ду­е­мой энергии и типичные ошибки, которые до­пус­ка­ют новички, не­соб­лю­да­ю­щие пра­ви­ла бо­ди­бил­дин­га. По­э­то­му на­чи­на­ю­щим атлетам после тренировки нужны уг­ле­во­ды!

Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть бел­ко­вым, пред­поч­ти­тель­но про­те­и­но­вый изолят, или жидкие ами­но­кис­ло­ты, эктоморфы должны зак­ры­вать уг­ле­вод­ное окно гей­не­ром или ка­ки­ми-то быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми. В тоже время, протеин эк­то­мор­фам не пов­ре­дит, хотя можно обойтись и без него, пос­коль­ку организм не сможет пустить белки для пре­до­т­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, а уг­ле­во­ды на зак­ры­тие уг­ле­вод­но­го окна, так что эф­фек­тив­ность про­те­ина будет ниже, но, если есть воз­мож­ность, то луч­ше пить и про­те­ин. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там сле­ду­ет дейст­во­вать так же, как и эктоморфам.

Питание после тренировки на «сушке»

Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в ор­га­низ­ме и мак­си­ма­ль­ное сох­ра­не­ние мышечной массы. Ка­та­бо­лизм жировых струк­тур, во­об­ще, воз­мо­жен только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та су­точ­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти, когда энер­го­зат­ра­ты пре­вы­ша­ют сум­мар­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Поэтому для того, чтобы соз­дать пред­по­сыл­ки для по­ху­де­ния, атлету не­об­хо­ди­мо вос­поль­зо­вать­ся белковой диетой или диетой бел­ко­во-уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния. Тре­нинг не­об­хо­дим для сох­ра­не­ния мы­шеч­ных струк­тур и для ус­ко­ре­ния ре­дук­ции жира вслед­с­т­вие рас­щеп­ле­ния и выс­во­бож­де­ния жи­ро­вых клеток во время си­ло­вых наг­ру­зок.

Питание после тренировок на «сушке» должно быть бел­ко­вым, что поз­во­лит ор­га­низ­му ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые струк­ту­ры, пос­ту­пив­шие в кровь. Углеводы после тре­ни­ров­ки можно есть через час-пол­то­ра. Ко­ли­чест­во бел­ка долж­но быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину не­об­хо­ди­мо до­ба­вить ами­но­кис­ло­ты BCAA, пос­ко­ль­ку имен­но эти ами­но­кис­ло­ты будут раз­ру­ше­ны пер­вы­ми во время тре­нин­га. Во время тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие ами­но­кис­ло­ты, причем тоже же­ла­тель­но BCAA, чтобы сни­зить потери мы­шеч­ной массы. Точно та­ко­го же пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния долж­ны при­дер­жи­вать­ся и де­вуш­ки, во вся­ком слу­чае, де­вуш­кам после тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но воз­дер­жи­вать­ся от еды минимум час.

Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эф­фект от тре­нин­га, но зна­че­ние, ко­то­рое ему при­да­ют глян­це­вые жур­на­лы, силь­но пе­ре­о­це­не­но. Если Вы смо­же­те при­дер­жи­вать­ся пра­вил пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния, из­ло­женн­ых в этой статье, то это пойдет Вам толь­ко на поль­зу, но, если Вы пос­ле тре­ни­ров­ки чувст­ву­ете голод, или ели пос­лед­ний раз более чем за 2 часа до тре­ни­ров­ки, то Вам сле­ду­ет по её окон­ча­нию обя­за­тель­но поесть, чтобы из­бе­жать уг­ле­вод­ной не­дос­та­точ­нос­ти. По­м­ни­те, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­су­т­с­т­вие!

Полезные материалы

Питание после тренировки — углеводное окно. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В предыдущих статьях я уже писал о резком сокращении углеводных запасов в организме (основного источника энергии) во время высокоинтенсивных беговых тренировок. В этой статье я затрону тему – питание после тренировки «углеводное окно» и дам советы, как питаться сразу после бега.

 

После истощения углеводных запасов в процессе беговой тренировки, энергообмен еще долгое время остается на достаточно высоком уровне. Если вовремя (первые 30-60 минут) не принять мер, организм переключится на другие источники энергии – белки и жиры. Окисление жиров ради энергии, при отсутствии углеводов, происходит куда медленнее, в отличие от белков. Поэтому белок становится «первым кандидатом» при отсутствии углеводов. Использование белка ради энергии – очень нежелательный процесс, так как белок основной строительный материал в организме, необходимый для образования новых мышечных волокон  и восстановления поврежденных.

Вывод напрашивается сам собой, необходимо в кратчайшие сроки компенсировать недостаток углеводов, загрузив, так называемое «углеводное окно», тем самым восполнив не только накопления гликогена в мышцах, но и запасы гликогена в печени (для нормального функционирования этого органа).
Рекомендуемая послетренировочная доза углеводов – 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. Наилучшим вариантом станут продукты с высоким гликемическим индексом (скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови удовлетворяя энергетически нужды организма и запасаясь в виде гликогена) – мед, варенье, хлеб, картофель, макароны и д.р.

Заполняя «углеводное окно», не нужно забывать и про белок, для скорейшего восстановления поврежденных мышечных волокон. Таким образом, самое оптимальное питание после тренировки будет питание насыщенное как белками, так и углеводами. Но и переизбыток (больше чем требуется организму для восстановления) белков и углеводов, так же не желателен, все лишнее просто не усвоится и может преобразоваться в жиры и в таком виде накапливаться в организме.

В процессе интенсивной беговой тренировки, деятельность пищеварительной системы заметно замедляется. Такое состояние сохраняется в течение 30-40 минут после тренировки. Прием твердой пищи в это время крайне не желателен. В этот период времени самым оптимальным будет прием углеводных и углеводно-белковых напитков – сок, зеленый чай с медом, ягодный морс или специальный спортивный напиток. А уже через 30 минут или час после завершения забега можно приступать к потреблению пищи с высоким или средним гликемическим индексом.

Сам я стараюсь использовать такую схему питания после тренировки:

– Сразу после тренировки – бокал сока (300 г.) или спортивного напитка (содержащего белки и углеводы)
– Через 30-40 минут после тренировки – овсяная каша на молоке с изюмом и медом. Мед можно заменить хрустящими хлебцами с вареньем.

А как вы заполняете «углеводное окно»? Напишите в комментариях.

Правильное питание до и после силовых тренировок

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.

Содержание статьи:

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что можно есть во время самого занятия

В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.

Начнем о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Рекомендации по питанию после тренировки для силовых тренировок

Суперсеты. Малый вес, большое количество повторений. Большой вес, малое количество повторений. Выпадение сетов. Вы обязательно перепутаете свой распорядок тренировок, чтобы увидеть, как ваши мышцы становятся сильнее и четче, но если вы не получите должного топлива после тренировки, вы можете не увидеть результатов. Прием пищи после тренировки — самый важный прием пищи в день.

Когда вы тренируетесь с отягощениями (особенно с тяжелыми), ваши мышцы истощаются от накопленной формы углеводов (гликогена), которые являются основным топливом для сокращения мышц во время подъема. Также в процессе подъема в мышцах возникают микротрещины, вызывающие катаболическое состояние (мышечное истощение). Этот процесс настраивает организм на восстановление и начало процесса роста (анаболический).

Что и когда есть

Посттренировочное питание преследует три основные цели:

• Пополнить запасы энергии (гликоген)
• Восстановить повреждение мышц
• Наращивание мышечной ткани

Есть еще два фактора, которые необходимо учитывать при приеме пищи после тренировки:

• Когда поесть (окно возможностей)
• Что есть (пост- vs.медленно перевариваемые продукты)

Идеальное время для приема пищи, известное как «окно возможностей», — это когда ваши мышцы подготовлены и готовы принять питательные вещества, чтобы начать процесс восстановления, восстановления и восстановления. Мы рекомендуем вам употреблять пищу после тренировки в течение 30 минут после завершения тренировки. Это позволяет большему количеству гликогена поступать в клетки и доставлять белок в мышцы, способствуя анаболическому состоянию.

Однако то, что вы выбираете, также может иметь значение.Идеальная послетренировочная еда должна содержать комбинацию быстро усваиваемых углеводов (например, глюкозы, декстрозы) и быстро усваиваемого белка (например, изолята сыворотки) для быстрой доставки питательных веществ в мышечные клетки. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 и большого количества жидкости. Это время, когда вам пригодится шейкер с ложкой протеинового порошка и порошка декстрозы с 16-20 унциями воды. Жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем твердые.

Ограничьте употребление жиров в послетренировочной пище, потому что они очень медленно перевариваются, что будет препятствовать своевременному перевариванию и усвоению быстродействующих углеводов и белков.

Примерно через час-два пришло время второй еды после тренировки. На этот раз вам нужно сосредоточиться на медленно усваиваемых (настоящих продуктах) углеводах и белках, таких как овсянка, сладкий картофель, коричневый рис, киноа, яйца, яичные белки, курица, индейка, нежирная говядина, рыба, бобы. Старайтесь получать от 0,15 до 0,25 грамма белка (на фунт массы тела) и от 0,25 до 0,4 грамма углеводов (на фунт массы тела) с каждым из двух приемов пищи после тренировки.

Для 140-фунтовой женщины обед после силовой тренировки будет включать от 21 до 35 граммов белка и от 35 до 56 граммов углеводов.

Идеи второй еды после тренировки:

Буррито на завтрак: 1 цельное яйцо + 2 яичных белка, 1/3 стакана измельченной частично обезжиренной моцареллы + 2 ст. сальса, ¼ стакана черных бобов, завернутых в лепешку из цельнозерновой муки, 1 стакан свежей клубники

Пищевая ценность: 466 калорий, 12 г жиров, 49 г углеводов, 31 г белка

3 унции жареной курицы + 1 запеченный сладкий картофель с корицей + обжаренная зеленая фасоль с 2 ч. Л. кокосовое масло первого холодного отжима

Пищевая ценность: 380 калорий, 13 г жиров, 40 г углеводов, 26 г белка

Что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» при плохой диете, и обширные исследования подтвердили этот факт.(8) Как и регулярные упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после тренировки являются важными компонентами здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как регулирование того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Как подпитывать вашу тренировку: питание до и после тренировки

Что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности времени, которое вы планируете заниматься.(12)

Потребление в достаточном количестве трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует распространять ваши макросы следующим образом:

• Углеводы: от 45% до 65%
• Белок: от 10% до 35%
• Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в диете и распределении макроэлементов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов для здоровья.Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном сокращении углеводов и жиров. (14) Напротив, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и улучшить результаты, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макроэлементов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезным изменение режима приема пищи.Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции по концепции, известной как питательных веществ . Выбор времени приема питательных веществ включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды, обычно до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих диетических источниках, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые и молочные продукты.(12)

Организм больше всего полагается на запасы углеводов и гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по суточному потреблению углеводов для большинства людей составляют от 5 до 12 г / кг массы тела в день. (9)

ISSN рекомендует регулировать потребление углеводов при участии в продолжительных высокоинтенсивных или длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы улучшить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген.(9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам может не потребоваться предварительная подпитка углеводами (например, активность продолжительностью менее 45-60 минут). (20) В таблице ниже показано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнения.

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрим некоторые из следующих идей приема пищи и перекусов перед тренировкой:

• Яблоко
• Банан
• Сухофрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Хумус и крекеры
• Овсянка и одна яичница
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом масле (13)

Белок

Белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц.(12) Примеры источников высококачественного белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Источники высококачественного белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г / кг веса тела в день, что превышает Рекомендуемую суточную норму потребления (RDA), составляющую 0,8 г / кг веса тела в день. (18) (16)

Помимо соблюдения рекомендаций по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять его в больших количествах за один присест.Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровни аминокислот в сыворотке и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9) (18) Дальнейшие исследования показали, что потребление около 20-40 г (0,25-0,40 г / кг веса тела) белка каждые три-четыре часа обеспечивает наилучший состав тела и результаты. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после упражнений на выносливость может улучшить работоспособность, способствовать пополнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц.(9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, постарайтесь съесть послетренировочную еду или перекус, предпочтительно содержащий углеводы и белок, вскоре после тренировки.Примеры здоровой пищи после тренировки:

• Фруктовый смузи, содержащий протеиновый порошок
• Цыпленок гриль с овощами
• Лосось со сладким картофелем
• Яичница с тостами
• Тунец и крекеры
• Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма.(11) Его также можно использовать в качестве источника энергии при истощении запасов гликогена. (5)

В то время как существующие исследования подтверждают конкретное время потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять его перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жира в течение примерно часа, прежде чем заниматься физической активностью. (12)

А как насчет упражнений во время голодания?

Существуют противоречивые данные о пользе физических упражнений натощак.Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых в состоянии сытости и натощак, показало, что упражнения в состоянии натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения в состоянии сытости. (22) Однако несколько исследований не показали влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, голодавших перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать упражнения во время голодания, вам следует сначала поговорить с практикующим врачом о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Свести к минимуму обработанные пищевые продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западных диет. (23) Нездоровый режим питания, связанный со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого сделайте приоритетным употребление цельных продуктов с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Во время тренировки ваше тело может терять большое количество воды из-за потоотделения, особенно во время интенсивных тренировок или при выполнении упражнений в жарком климате. Старайтесь пить достаточное количество воды или других жидкостей, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Правильная гидратация начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух стаканов воды. Поддерживайте гидратацию, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после нее.Старайтесь выпивать примерно полстакана на один стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. (12)

Пополните запасы электролитов

При тренировках в течение более продолжительных периодов времени, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, подумайте о регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости, нервная и мышечная функции. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении.(19) Помните, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, что и безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семена, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывай поесть

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и повседневные дела. Употребление слишком малого количества калорий на регулярной основе или в течение длительного периода времени может перевести организм в «режим голодания» и замедлить метаболизм, что может привести к потере веса, а также к другим потенциальным негативным последствиям для здоровья.(2)

Итог

Внесение изменений в свой рацион, в том числе изменение распределения макронутриентов или выбор времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особые диетические соображения должны быть сделаны для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми или продолжительными видами деятельности. Если вы пациент, поговорите со своим терапевтом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Руководство по более разумному питанию после тренировки для мужчин

Эта история была первоначально опубликована в ноябрьском выпуске журнала Men’s Health за 2016 год.

Я навсегда запомню этот молочный коктейль. Это было летом 2008 года, и мы с моим партнером по тренировкам шли через душераздирающие отбросы от поездки на велосипеде длиной более 100 миль в рамках подготовки к Ironman Louisville.

Мы закончили поездку в магазине мороженого, где я принялся глотать молочный коктейль размером с мой квадроцикл. Я диетолог, так что это было похоже на то, как радиолог выкурил пачку удачливых сигарет. Однако в тот момент эти холодные жидкие калории удовлетворяли все мои потребности.

Вы почувствовали потребность «накорми меня». Многие из моих клиентов не знают, что такое настоящий голод, пока не почувствуют его после тренировки. Но затем они восполняются питательными веществами, в которых они не нуждаются (например, сахар из молочных коктейлей), вместо тех, которые им нужны. Это трудно. Давайте посмотрим, как ваш мозг, тело и желудок вместе саботируют ваши тренировочные цели.

Почему я такой голодный?

СумеркиШоуGetty Images

Вот что странно: сразу после тренировки мозг не дает вам почувствовать голод.Исследователи называют это «анорексией физических упражнений». Такое притупление голода может длиться от 30 минут до четырех часов после тренировки, говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь питания в Университете Пердью. По ее словам, упражнения увеличивают выработку тепла вашим телом (также известный как метаболизм), поэтому кровь из желудочно-кишечного тракта направляется в другие части вашего тела, которые в ней больше нуждаются.

Тогда что стоит за закусками после тренировки? Две вещи: некоторые мужчины чувствуют себя обязанными есть, потому что их мозг мотивирует их восполнить потерянную телом энергию.Это называется гомеостатическим питанием. Другие мужчины едят для удовольствия или для того, чтобы управлять своими эмоциями. Это известно как гедонистическое питание.

Знать разницу — это ключ к заправке таким образом, чтобы помочь вашим усилиям по снижению веса, а не подорвать их.

Как не есть как животное

Номер правила. Дух: если вы не тренируетесь для Ironman, откажитесь от молочных коктейлей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Легко попасть в ловушку «награды», съев все, что захотите, после тренировки. Вы это заслужили, верно? Что ж, большинство людей переоценивают не только интенсивность своих тренировок, но и количество, которое им следует съесть позже. И хотя чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки (как показано на графике ниже), вы можете перестать есть, даже если у вас избыточный вес.

Так что будьте спокойны: если вы потратитесь на гамбургер, жареный картофель и коктейль из фаст-фуда, то дефицит калорий, который вы только что создали в результате тренировок.

Как следует питаться человеку

После тренировки думайте о своем теле как о сухой губке. Интенсивная деятельность высасывала элементы, которые позволяют вашим системам выполнять свою работу. Все, от нервной системы до мочевыводящей системы, требует повторной калибровки. Итак, давайте разберемся с питательными веществами.

Белок

• Проработка повреждает мышцы; потребление белка восстанавливает его. Сколько протеина вам нужно? «От двадцати пяти до 35 граммов высококачественного протеина на один прием пищи, по-видимому, максимизируют наращивание и восстановление мышц», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания в Медицинском отделении Техасского университета. Перейдите на курицу, рыбу, морепродукты, говядину и молоко.

Углеводы

• Ваше тело перерабатывает углеводы в гликоген, который служит основным источником энергии для тренировок. После тренировки постарайтесь потреблять как минимум столько же углеводов, сколько вы потребляете белка — скажем, соотношение углеводов к белкам от 1: 1 до 2: 1.

Натрий

• Без достаточного количества натрия ваши клетки работают без необходимых электролитов, что продлевает болезненность и нарушает уровень гидратации.Если после тренировки на полу осталась лужа пота, позвольте себе дополнительно встряхнуть соль. Или добавить закуску из соленых орехов.

Калий

• Как и натрий, этот электролит помогает избежать обезвоживания. Большинство мужчин не потребляют даже близко к рекомендуемому количеству (4700 миллиграммов в день, по данным Национального института здоровья). Да, средний банан содержит 422 миллиграмма, но вы также можете добавить печеный картофель с кожурой (около 900 миллиграммов), 3 унции лосося (534) или 8 унций цельного молока (322).

Вода

• Вам необходимо восполнить каждый фунт, потерянный во время тренировки, двумя чашками воды. Взвешивайтесь до и после. Делать математику. Тогда выпей.

Что есть после тренировки

HaoliangGetty Images

Вот ваше меню после тренировки: одна порция белка размером с ладонь, одна порция углеводов размером с кулак и один фрукт или горсть овощей.Тогда просто добавь воды!

Это блюдо может выглядеть как свиная отбивная, печеный картофель, салат из шпината и вода. Следуйте этим рекомендациям по порциям, и вам не придется сходить с ума, считая калории.

Если вы можете сделать это в кафе быстрого питания, это тоже нормально: в Wendy’s подойдет куриный салат на гриле с печеным картофелем. Просто держите картошку фри и газировку. Что важно, так это найти стратегию, которая лучше всего соответствует вашей временной шкале голода. В противном случае гедонистическое питание начнёт мешать вашему стремлению к гомеостатическому питанию — и это может стать некрасивым.

Вы также хотите знать, когда поесть. Некоторые ребята все еще думают, что им нужно поесть в течение часа после тренировки, чтобы максимально усвоить питательные вещества, но нет причин придерживаться этого окна. Пейте как можно скорее, и пусть желудок подсказывает вам, когда поесть.

И, конечно же, время от времени, когда вы действительно этого заслуживаете, побалуйте себя массивным сливочным молочным коктейлем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть до и после тренировки — Центр медицины и реабилитации булыжников

Автор
Лаура Дэн, бакалавр наук, NDTR

1/11/2021

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» при плохой диете, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Как и регулярные упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после тренировки являются важными компонентами здорового образа жизни.Продолжайте читать, чтобы узнать, как регулирование того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

женщина, опираясь на кухонный стол, пьет апельсиновый сок с сырыми свежими фруктами и овощами вокруг нее
Правильное питание и упражнения могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как подпитывать вашу тренировку: питание до и после тренировки
То, что и когда вы едите, зависит от множества факторов, включая ваши фитнес-цели, тип активности, план тренировок и продолжительность времени, которое вы планируете тренироваться.(12)

Потребление достаточного количества трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует распределять ваши макросы следующим образом:

Углеводы: от 45% до 65%
Белки: от 10% до 35%
Жиры: от 20% до 35% (10)
Небольшие изменения в вашем рационе. диета и распределение макроэлементов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов для здоровья. Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном сокращении углеводов и жиров.(14) Напротив, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и улучшить результаты, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макроэлементов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезным изменение режима приема пищи. Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции в отношении концепции, известной как выбор времени приема пищи.Выбор времени приема питательных веществ включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды, обычно до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы
Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих пищевых источниках, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые и молочные продукты. (12)

Организм больше всего полагается на запасы углеводов и гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например,g., бег, езда на велосипеде, пеший туризм) и упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по суточному потреблению углеводов для большинства людей составляют от 5 до 12 г / кг массы тела в день. (9)

ISSN рекомендует регулировать потребление углеводов при участии в расширенных высокоинтенсивных или длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы улучшить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген. (9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам может не потребоваться предварительная заправка дополнительными углеводами (например,g., активность продолжительностью от 45 до 60 минут). (20) В таблице ниже показано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнения.

таблица, показывающая рекомендуемое потребление углеводов
Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют варьировать количество и время приема углеводов в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности упражнений. (15)

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются.Рассмотрим некоторые из следующих идей перед тренировкой и закусками:

Яблоко
Банан
Сушеные фрукты и орехи
Греческий йогурт
Хумус и крекеры
Овсянка и одна яичница-болтунья
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом масле (13)
Белок
Белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц. (12) Примеры источников высококачественного белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Источники высококачественного белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот.(7)

В зависимости от уровня вашей активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г / кг веса тела в день, что превышает Рекомендуемую суточную норму питания (RDA), составляющую 0,8 г / кг веса тела в день. (18) (16)

Помимо соблюдения рекомендаций по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не употреблять его в больших количествах за один присест. Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровни аминокислот в сыворотке и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов.(9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9) (18) Дальнейшие исследования показали, что потребление около 20-40 г (0,25-0,40 г / кг веса тела) белка каждые три-четыре часа обеспечивает наилучший состав тела и результаты. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после упражнений на выносливость может улучшить работоспособность, способствовать пополнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц. (9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее суточное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок.(16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, постарайтесь съесть послетренировочную еду или перекус, предпочтительно содержащий углеводы и белок, вскоре после тренировки. Примеры здоровой пищи после тренировки:

Фруктовый смузи, содержащий протеиновый порошок
Курица-гриль с овощами
Лосось со сладким картофелем
Яичница с тостами
Тунец и крекеры
Йогурт
Узнайте больше о наращивании мышц с помощью белковых добавок в блоге Fullscript .

две стеклянные тарелки с протеином и ферментированной пищей, приготовленные для приема пищи
Блюда после тренировки, богатые протеином и полезными углеводами, могут помочь нарастить мышцы.

Жир
Жир, который содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма. (11) Его также можно использовать в качестве источника энергии при истощении запасов гликогена. (5)

В то время как существующие исследования подтверждают конкретное время потребления углеводов и белков, исследования по изучению потребления жиров в настоящее время ограничены и неубедительны.(9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять его перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жира в течение примерно часа, прежде чем заниматься физической активностью. (12)

график, показывающий этапы приема пищи и питья до, во время и после тренировки.
Подпитывайте тренировку, потребляя достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки. (9) (12) (20)

А как насчет упражнений во время голодания?
Существуют противоречивые данные о пользе физических упражнений натощак.Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых в состоянии сытости и натощак, показало, что упражнения в состоянии натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения в состоянии сытости. (22) Однако несколько исследований не показали влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, голодавших перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать упражнения во время голодания, вам следует сначала поговорить с практикующим врачом о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха
Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Свести к минимуму обработанные пищевые продукты
Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западных диет. (23) Нездоровый режим питания, связанный со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого сделайте приоритетным употребление цельных продуктов с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Сохраняйте водный баланс
Во время упражнений ваше тело может терять большое количество воды из-за потоотделения (потоотделения), особенно во время интенсивных приступов активности или при тренировках в жарком климате. Старайтесь пить достаточное количество воды или других жидкостей, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Правильная гидратация начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух стаканов воды. Поддерживайте гидратацию, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после нее.Старайтесь выпивать примерно полстакана на один стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. (12)

Пополните свой запас электролитов
При тренировках в течение более продолжительных периодов времени, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, подумайте о регидратации с помощью напитка с электролитом. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости, нервная и мышечная функции. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении.(19) Помните, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, что и безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семена, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывайте есть достаточно
Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и повседневную активность. Употребление слишком малого количества калорий на регулярной основе или в течение длительного периода времени может перевести организм в «режим голодания» и замедлить метаболизм, что может привести к потере веса, а также к другим потенциальным негативным последствиям для здоровья.(2)

Итог
Внесение изменений в свой рацион, в том числе изменение распределения макронутриентов или выбор времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особые диетические соображения должны быть сделаны для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми или продолжительными видами деятельности. Если вы пациент, поговорите со своим терапевтом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Можно ли заниматься спортом после еды? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств.

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту. Можно ли тренироваться после еды или голодать до конца?

Это зависит.

У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, сказал доктор Дэниел Виджил, доцент клинической семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете. , Лос-Анджелес.Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджил, лучшее время для тренировки — это перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира.

Однако, если ваше расписание требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой.Это позволит опорожнить желудок.

Конечно, это правило меняется, если вы переедаете.

Связанные

«Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice, диетолога. консалтинговая компания в Питтсбурге. «Моё общее практическое правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч.

Бончи предложила адаптировать то, что вы едите, к типу упражнений, которые вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час до этого, сказала она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы у вас началось обезвоживание», — сказал Бончи. «Это не такие затраты энергии, как бег, так что вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

Сопутствующие

«Если вы собираетесь заниматься какой-либо силовой тренировкой — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в ней есть силовой компонент, — критически важно иметь немного протеина.Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с добавлением хлопьев ».

Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она. «Это небольшой объем, но он дает немного белков и углеводов».

Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принять во внимание свой инстинкт и подумать о том, каково будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи.«Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его».

No related posts.