Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа питания для сжигания жира для мужчин: План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Содержание

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Ожирение - одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

    »  Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
    »  Ограничить кондитерские изделия и сахар.
    »  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
    »  Снизить общую калорийность суточного меню.
    »  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний. 

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий.  Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

    »  Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
    »  Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
    »  Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
    »  Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
    »  Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
    »  Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
    »  Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.

    »  Зелень.
    »  Яйца.
    »  Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
    »  Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

    »  Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
    »  Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
    »  Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
    »  Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
    »  Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
    »  Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
    »  Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.

    »  Масло, спред, маргарин, майонез.
    »  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

    »  Рост
    »  Вес
    »  Возраст
    »  Тип телосложения
    »  Индекс массы тела
    »  Идеальный вес
    »  Бюджет
    »  Личные предпочтения в питании
    »  Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
    »  Количество необходимых макро- и микронутриентов
    »  Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

    »  Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира

    »  Быстрая утилизация липидов
    »  Стремительный набор и сброс килограммов
    »  Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
    »  Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

    »  Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
    »  Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
    »  Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность - энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

Понедельник:

    »  Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
    »  Перекус: банан и кефир с кунжутом.
    »  Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
    »  Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
    »  Ужин:печеная тыква с хеком.
    »  Перекус: творожное суфле без сахара.

Вторник:

    »  Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
    »  Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
    »  Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
    »  Перекус: запеченные яблоки.
    »  Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
    »  Перекус: ряженка.

Среда:

    »  Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    »  Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
    »  Обед:стейк с овощами.
    »  Перекус:горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
    »  Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

    »  Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
    »  Перекус:творожно-банановая запеканка.
    »  Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
    »  Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
    »  Ужин:брокколи с сайдой.
    »  Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

Пятница:

    »  Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
    »  Перекус:персик с творожной запеканкой.
    »  Обед:грибной суп с отварной говядиной.
    »  Перекус: черный шоколад.
    »  Ужин: печеная тыква с хеком.
    »  Перекус:нежирный творог с киви.

Суббота:

    »  Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
    »  Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
    »  Обед:овощная запеканка с хеком.
    »  Перекус:салат из моцареллы и томатов.
    »  Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
    »  Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

    »  Завтрак:омлет со шпинатом.
    »  Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
    »  Обед:свекольник с печеной треской.
    »  Перекус: горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:тушеный кролик с овощами.
    »  Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

 

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона. 

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Диета для сжигания жира - Красота и здоровье

Давайте рассмотрим один из вариантов диеты, которая поможет вам добиться лучших результатов, если вы решили заняться спортом. Данная диета была уже не раз опробована людьми различного возраста и пола и доказала свою эффективность. Вкупе с регулярными занятиями в тренажерном зале потеря жира составляла от 8 до 15 кг за два месяца. Причем этого результата удалось достичь без существенной потери рабочих весов в упражнениях (в базовых движениях она составила примерно 3-5%).

Диета для сжигания жира

7:00 Первый прием пищи: одна столовая ложка льняного масла, горсть отрубей и стакан воды. 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающая добавка.

7:30 Завтрак: 50 г гречки, два вареных яйца (два белка и один желток), салат из капусты и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит» (или любой поливитаминный). Кофе без сахара (не растворимый, а натуральный, поскольку кофеин активно стимулирует жиросжигание). Сывороточный протеин с 5 г глютамина.

10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, запивается водой.

12:30 Перекус: Столовая ложка льняного масла, отруби и стакан воды.

13:00 Обед: 250 г вареной курицы или рыбы, овощи (сырая морковь).

15:30 Полдник: 250 г вареных овощей (полпакета замороженных овощей, исключая рис, кукурузу и грибы), сырок «Орбита».

Тренировка. Через 30-40 минут после тренировки: сывороточный протеин.

20:00 Ужин: 200-250 г вареной курицы или рыбы, салат из свежих овощей.

22:00 Перекус: 200 г нежирного творога.

По прошествии месяца следует убрать из рациона гречку.

Какие продукты полезны для сжигания жира

Давайте разберем лучшие продукты и почему мы потребляем. Сразу оговоримся, что по порционному количеству диета расписана для атлета весом порядка 90 кг. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей может потребоваться внесение некоторых корректировок.

Льняное масло прочищает печень и подлечивает желудок, создавая пленку, которая препятствует всасыванию холестерина. Оно является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях углеводного дефицита будут поставлять необходимую энергию, а также, связывая насыщенные липиды и выводя их из организма, опустошать жировые депо.

Отруби (источник клетчатки), принятые натощак, играют роль пылесоса и веника одновременно. Разбухая в желудке, клетчатка создает чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, как бы соскребает со стенок все наслоения, которые там скапливались, может быть, годами. Доказано, что прием клетчатки способствует похудению.

Овощи можно есть в любых количествах. Содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника на фоне больших порций белка, которые поступают в это время в организм.

Употребление творога в столь позднее время препятствует ночному катаболизму, который сопровождается выбросом инсулина. Данный продукт имеет долгое время расщепления, снабжая наш организм всю ночь белком.

Спортивное питание для сжигания жира

Чтобы ускорить процесс, рекомендуем принимать жиросжигатели, которые на практике доказали свою действенность. Конечно, существуют множество спортивных добавок для сжигания жира, которые работают не хуже, так что конечный выбор будет зависеть только от вашего желания и вкуса. При использовании эфедрина или смеси эфедрина с кофеином сброс веса пошел бы еще быстрее, но проблема заключается в том, что данный препарат запрещен к продаже и употреблению.

Можно применять любой хорошо зарекомендовавший себя аминокислотный комплекс. Аминокислотный комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот, в которых больше всего нуждаются мышцы перед тренировкой и после нее.

Перед тренировкой необходимо принять какой-либо спортивный энергетик на основе кофеина и гуараны или непосредственно 200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае выпейте чашку молотого кофе.

Выход из диеты и последующий контроль

Всегда помните о том, что выход из диеты должен составлять примерно две недели. Постепенно добавляйте в рацион гречку, фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться. Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать, что можете легко испортить то тело, которое в результате диеты и изнурительных тренировок.

Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы контролировать сброс веса. Если он составляет меньше полутора килограммов за 7 дней, необходимо несколько снизить калорийность питания, убрав из рациона кедровые орехи и оставив только один прием льняного масла.

Данная диета прекрасно «раскручивает» метаболизм, так что и после ее окончания организм будет эффективнее использовать поступающие в него питательные вещества для получения необходимой энергии, а не откладывать их про запас в виде жира.

Если у вас имеются заболевания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать данную диету.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировок и питания для сжигания жира

     12-недельная программа питания для сжигания жира:

     Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

  • Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
  • Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
  • Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

     Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

     Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

  • Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
  • Мужчины 20-25 лет - увеличить калорийность на 300 ккал
  • Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал
  • Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал
 

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 2300 2400
Неделя 2 2200 2400
Неделя 3 2100 2400
Неделя 4 2000 2400
Неделя 5 2300 2300
Неделя 6 2200 2300
Неделя 7 2100 2300
Неделя 8 2000 2300
Неделя 9 2300 2200
Неделя 10 2200 2200
Неделя 11 2100 2200
Неделя 12 2000 2200

     В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель - 2 700 ккал.

     Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

     Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 1500 1600
Неделя 2 1400 1600
Неделя 3 1300 1600
Неделя 4 1200 1600
Неделя 5 1500 1500
Неделя 6 1400 1500
Неделя 7 1300 1500
Неделя 8 1200 1500
Неделя 9 1500 1400
Неделя 10 1400 1400
Неделя 11 1300 1400
Неделя 12 1200 1400

     В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель - 1 900 ккал.

     Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

     Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

 

     12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

     Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

     Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

     Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

  • Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
  • Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
  • Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
  • Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
  • Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
  • Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
  • Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
  • Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
  • Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
  • Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
  • Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
  • Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

 

     12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

     В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

     Сплит:

  • День 1 – верх, тренировка тип «А»
  • День 2 – низ, тренировка тип «А»
  • День 3 – отдых
  • День 4 – верх, тренировка тип «Б»
  • День 5 – низ, тренировка тип «Б»
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

 

     Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

  • Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
  • Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
  • Жим штанги сидя: 3*8-10
  • Подтягивания: 3*10
  • Французский жим лежа: 3*10-12
  • Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

  • Приседания: 3*8-10
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
  • Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
  • Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
  • Планка: 60 секунд
  • Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

  • Жим лежа с гантелями: 3*10
  • Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
  • Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
  • Тяга вертикального блока: 3*10-12
  • Трицепс на блоке: 3*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

  • Жим ногами: 3*15-20
  • Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
  • Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
  • Голень в тренажере сидя: 3*15-20
  • Скручивания с блоком: 3*20
  • «Русские» твисты: 3*20

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

3 лучшие диеты для мужчин - Диеты - Питание

Рацион, состоящий из фаст-фудов и еды на скорую руку, стал настолько привычным, что изменения в нем сталкиваются с неприятием даже на уровне подсознания. Особенно внутренние барьеры ощутимы, если резко изменить свой рацион. Но что делать в таком случае? Выход один: вносить коррективы в питание постепенно, но систематически. Тогда организм и психика не испытают стресс, а ты вскоре почувствуешь улучшение самочувствия и увидишь положительные изменения в своей фигуре. Большим плюсом будет, если твоя жена (девушка) станет тебя поддерживать в этом вопросе. 

3 самые действенные диеты для мужчин

№1. Светофор

Суть диеты заключается в делении продуктов по расцветкам:

Красный цвет (продукты запрещены): жирное молоко, жирное мясо, сосиски, колбасы, майонез, белые соусы, белый хлеб, изделия из дрожжевого теста, кремовые торты, фаст-фуд, полуфабрикаты, сладкие газировки и лимонады, пиво.

Желтый цвет (продукты разрешены до 6 вечера): спагетти из твердых сортов пшеницы, каши на воде, изделия из муки грубого помола, нежирное мясо (курица, индейка, телятина), нежирные сорта сыра, шоколадные конфеты, творог, кетчуп, кофе, а также сухое вино. 

Зеленый цвет (можно есть в любое время суток): гречневая каша, овсяная каша, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.


№2. ABS

Эта диета разработана американским диетологом специально для мужчин. ABS диету составляют 12 групп продуктов, которые и будут формировать весь твой рацион. Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя, как минимум, 2 вида продуктов из этого списка. На время диеты ограничь себя или вовсе откажись от спиртного, сладких соков и газированных напитков. Также необходимо выполнять физические упражнения, которые направлены на укрепление мускулатуры и брюшного пресса.

Диета рассчитана на 6-ти недельный период. В день должно быть 6 приемов пищи - завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Между приемами пищи желательно выдержать паузу не меньше 2 часов. Ограничений по размеру порций нет, однако ты должен руководствоваться здравым смыслом – не объедаться, но и не голодать.

А чтобы в период ABS диеты на тебя не напала грусть-тоска – в один из дней (на завтрак, обед или ужин) ты можешь абсолютно официально позволить себе есть все, что захочется. Естественно, не злоупотребляя. 

Итак, перечень продуктов для ABS диеты

1) различные виды орехов - грецкий, миндаль, кешью, фундук, бразильский орех

Могут дополнить: семечки (подсолнух, тыква), авокадо. 

Запрещено: засахаренные или соленные орехи. 

Данные продукты богаты растительным белком, магнием, калием, фосфором, полиненасыщенными жирами, витаминами группы B и E. Помимо того что эти продукты помогают расправляться с лишним весом, они еще активно борются с сердечно-сосудистыми болезнями и раком. Рекомендованная порция – две горсти в день.

2) бобовые и стручковые продукты - фасоль, стручковая фасоль, горох, бобы

Могут дополнить: чечевица, нут, соя.

Запрещено: обжаривать данные продукты. Лучший способ приготовления - отваривать или тушить.

Бобовые активно борются с жирами, помогают в наращивании мышечной массы, а также выступают профилактикой таких заболеваний: рак кишечника, болезни сердца и сосудов, высокое артериальное давление.

3) вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи - огурцы, зеленый перец, капуста, цукини

Могут дополнить: овощи красного, желтого и оранжевого цвета: помидоры, морковь, болгарский перец.

Запрещено: готовить продукты с использованием сливочного масла. Лучшим вариантом будет - заправить готовые (сваренные или тушенные) овощи нерафинированными растительными маслами (оливковым, кукурузным, льняным).

Овощи зеленого цвета нейтрализуют свободные радикалы, которые провоцируют раковые заболевания и старение организма. В овощах много витаминов, клетчатки, кальция, фосфора, магния и эфирных масел.

4) нежирные молочные продукты - творог, молоко, кефир

Могут дополнить: сыры, йогурт.

Запрещено: жирное молоко, домашний творог, сметана, сливки.

Молочные продукты – это кладезь кальция, витаминов А, B и D, фосфора, белка, аминокислот. Продукты этой группы оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника.

5) мясо птицы - индейка, курица

Могут дополнить: мясо кролика, рыба, морепродукты.

Запрещено: жирное мясо (свинина, баранина, утятина), колбасы, сосиски, ветчина.

Животный белок — неотъемлемая составляющая любой спортивной диеты. Протеин, цинк, железо, фосфор, потассиум, которые содержатся в мясе, помогают при "строительстве" мышц. А рыба и морепродукты являются поставщиками в организм ненасыщенных жиров, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток.

6) овсяная каша в чистом виде

Могут дополнить: крупы, которые богаты клетчаткой (кукурузная, гречневая).

Запрещено: каши быстрого приготовления.

Каши в рационе питания улучшают работу кишечника, выводят токсины и шлаки из организма, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака кишечника. Вся эта польза благодаря большому содержанию сложных углеводов и клетчатки.

7) цельнозерновой хлеб

Могут дополнить: дикий (коричневый) рис, спагетти из цельнозерновой пшеницы. 

Запрещено: выпечка и продукты из белой муки.

Продукты из муки грубого помола содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, что не дает жирам накапливаться в организме. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, помогает организму бороться с болезнями сердца, раком и ожирением.

8) яйца

Яичный завтрак — источник протеина, белка, витаминов А и B12. Легко готовится и минимум калорий. Яйца незаменимы в процессе сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

9) арахисовая паста

Могут дополнить: паста из миндального ореха или кешью.

Запрещено: продукт с добавлением сахара и трансжиров.

В обычных продуктовых магазинах арахисовая паста – редкое явление. Поэтому ее стоит поискать на прилавках магазинов эко-продукции. 

10) нерафинированное оливковое масло

Могут дополнить: подсолнечное, кукурузное, льняное.

Запрещено: сливочное масло, маргарин. Добавляй нерафинированное масло только в пищу, которая не будет подвергаться тепловой обработке.

11) ягоды малины

Могут дополнить: несладкие фрукты и ягоды - яблоко, киви, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, смородина.

Запрещено: засахаренные ягоды и фрукты, варенье, джемы.

Антиоксиданты, содержащиеся в малине, помогают уменьшить вред, который наносит организму загрязненная среда. Витамины, антиоксиданты и клетчатка из фруктов и ягод борются с болезнями сердца, сосудов, принимают участие в здоровом производстве гормонов, улучшают зрение.

12) протеиновый порошок 

Могут дополнить: нет замены.

Запрещено: соевый протеин.

Этот продукт можно купить в магазинах спортивного питания или фитнес-клубах. Перед его употреблением стоит посоветоваться с диетологом, чтобы определить оптимальное количество протеина. Протеиновый порошок можно добавлять в молоко и молочные коктейли. Он идеально дополняет рацион для сжигания жира и наращивания мышечной массы. При этом важно соблюдать питьевой режим.


№3. Диета "7 дней"

Рацион этой диеты довольно разнообразный, а чувство голода – последнее, что встретиться решившемуся попробовать эту систему питания. Данная диета уже не раз доказывала свою эффективность на деле. Суть этой диеты – каждый день посвящается какому-либо продукту. В это время нужно отказаться от алкоголя, сахара и минимизировать соль.

Людям, которые страдают гастритом, колитом или заболеванием почек, лучше воздержаться от такой диеты.

1 день "Питьевой": любая жидкость в неограниченных количествах - кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка.

Предпочтение: нежирный йогурт, кефир, зеленый чай, чистая вода. 

2 день "Овощной": любые овощи в сыром, тушенном или запеченном виде.

Предпочтение: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, лук, перец, морковь, листья салата, зелень. 

3 день "Питьевой": как и в 1 день. 

4 день "Фруктовый": любые фрукты.

Предпочтение: несладкие фрукты - яблоки, киви, грейпфрут, апельсин, ананас.

5 день "Белковый": любые продукты с высоким содержанием белка - рыба, курица, индейка, яйца, творог.

Предпочтение: филе индейки, курицы; тунец, лосось, скумбрия. Рыбу и мясо лучше отваривать или запекать.

6 день "Питьевой":  как в 1 и 3 день. 

7 день "Сбалансированное питание": в день выхода из диеты рекомендуется включить в рацион все продукты из данной диеты.

Все вышеперечисленные системы питания следует дополнять регулярными физическими упражнениями. И если ты решил, что пора начинать вести здоровый образ жизни, советуем тебе «обратить в свою веру» жену. Согласись, гораздо лучше вдвоем посещать спортзал, делать пробежки, составлять рацион и, конечно же, наслаждаться полученным результатом.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

  • Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
  • Понедельник:
  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет) 20 25 30 35 40 45 50
Пульс 128-138 125-135 122-132 119-129 115-125 111-121 107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 30-40
2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
5 Гиперэкстензия 2 по 25
6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
8 Кардио 15

Среда

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20 – 30
2 Гиперэкстензия 2 по 20
3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
6 Разводим руки с гантелями в стороны 2 по 20 горизонтальная скамья
7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
11 Кардио 10

Пятница

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20
2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
8 Кардио 20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.


Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный  – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин

Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть. Одна из этих проблем - размер еды или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.

Важность белка

Лучшие продукты для похудения для мужчин - это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.

«Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, - это потребление нежирного белка», - говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic. Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.

«Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, - говорит он, - поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань и в то же время усилить чувство сытости."

Аминокислоты - это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.

Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками.Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.

Качество протеина также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка или PCDAAS. PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).

Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не хватить времени, чтобы изучить показатель PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить. Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.

Выбор здорового питания

В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчины должны научиться готовить, чтобы похудеть быстрее.Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.

Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «При покупке продуктов для похудения я бы посоветовал сосредоточиться на цельных продуктах», - говорит Эволдт.

«Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают сбросить вес, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий.Я бы также подумал о том, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жиров к нежирным белкам, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:

  • Фасоль : бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
  • Бизон и другое мясо дичи : постное, но ароматное
  • Творог : проверьте содержание натрия на этикетке с данными о пищевой ценности если вы следите за потреблением соли
  • Темно-зеленые листовые овощи : капуста, шпинат или брокколи
  • Рыба : лосось или тунец, обеспечивающие полезные для сердца жирные кислоты омега-3, также известные как «полезные жиры»
  • Свежие фрукты : Удовлетворите своих сладкоежек
  • Постные куски говядины : Филе миньон или стейк с фланга
  • Греческий йогурт с низким содержанием жира : Ищите бренды с низким содержанием сахара
  • Птица : Куриная грудка или грудка индейки (уменьшите количество жира и калорий, выбрав сорта без кожицы)
  • Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка

И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин - это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день.Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.

«Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», - говорит Эволд.

Выбор питательных закусок

Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровую пищу.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую ​​же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.

К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переедать. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, стремятся либо к соленой пище, такой как чипсы или картофель фри, либо к более сладкой пище, такой как печенье и десерты, когда они активно пытаются похудеть», - говорит Эволд.

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:

  • Рубленые овощные палочки : подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
  • Яйца вкрутую : отличный источник высококачественного белка
  • Низкокалорийные белковые батончики : идеально подходят для напряженных дней когда вы в пути
  • Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
  • Другие нежирные молочные продукты : Используйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения послетренировочного эффекта (вместо высокого калорийные или искусственно подслащенные спортивные напитки)
  • Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах : утолить аппетитную жажду
  • Простой греческий йогурт : посыпать богатые питательными веществами ягоды (например, малину или чернику) или семена чиа для дополнительной клетчатки и питание
  • Рулетики из индейки : Попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые тонким слоем нежирного сливочного сыра и тонкими овощными палочками

Самое главное, пить воду от жажды.Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки содержат большое количество сахара, который может нарушить ваш рацион.

Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают несколько разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов сделать правильный выбор еды и съесть правильные размеры порций.

Советы по приготовлению пищи для похудения

Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не воспользуетесь умными методами их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была нежирной.

Гриль

Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла.Большинство кусков говядины уже содержат достаточное количество жира, поэтому нет причин добавлять больше.

А если вы готовите нежирную птицу на гриле, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните (небольшим количеством) оливковым маслом, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице для приготовления еды.

Брак

Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.

Жаркое

Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых доступных способов приготовления. Просто нарежьте овощи, например, морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Запекание также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.

Sautée

Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать блюдо светлее и не обжарить? Этот метод позволяет использовать меньше масла и при этом сохранять вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.

Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте качественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.

Ремейк старых избранных

Если ваша тяга к картофелю-фри, пицце и гамбургерам побеждает вас, есть также рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться готовить более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который лучше для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой вместо того, чтобы делать его из жирного говяжьего фарша.

Наконец, помните, что калории имеют наибольшее значение, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Используйте этот подход для создания оптимальной диеты для сжигания жира для мужчин

Создать диету для сжигания жира для мужчин проще, чем вы думаете, если у вас есть подходящие инструменты.Вы будете удивлены, узнав, как внесение простых изменений в свой распорядок дня приводит к резким изменениям в составе тела. Знание того, как структурировать свой рацион, выбирать продукты для сжигания жира и выполнять полноценные тренировки для похудания, поможет вам достичь желаемой стройной фигуры!

Способы вызвать сжигание жира

Есть несколько способов повысить способность тела сжигать жир. Примеры:

# 1 Создание дефицита калорий

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, переводит ваше тело в режим сжигания жира.Вы можете создать этот дефицит калорий, увеличив расход калорий, снизив потребление калорий или и то, и другое! Стремитесь сжигать как минимум на 500 калорий больше, чем вы едите ежедневно:
  • Тренируйтесь не менее 30 минут в большинство дней недели
  • Увеличьте объем повседневной жизни (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выполняйте работу во дворе, выгуливать собаку и т. д.)
  • Исключить алкогольные напитки
  • Исключить сладкие напитки и другие сладости
  • Увеличить потребление фруктов и овощей
  • Нарезать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис

Довольно легко создать дефицит в 500 калорий, внеся несколько простых изменений в свои повседневные привычки.Исключение только алкоголя или газированных напитков может помочь, поскольку каждый из этих напитков содержит 100-150 калорий (или больше) всего в одной порции. Вы также можете отказаться от порции 500 калорий в большом заказе картофеля фри быстрого приготовления.

Вам может потребоваться 1500–1800 калорий в день , чтобы сбросить лишний вес и жировые отложения, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови, или немного больше калорий, если вы часто занимаетесь спортом. Например, если ваше обычное потребление составляет 3000 калорий, вместо этого постарайтесь потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.

# 2 Уменьшите количество углеводов и увеличьте количество полезных жиров

Снижение потребления углеводов помогает привести ваше тело в состояние кетоза, когда оно сжигает в основном жир в качестве топлива вместо углеводов. В то время как Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, многие взрослые потребляют гораздо больше углеводов, чем это.

Поскольку кетогенные диеты сосредоточены на сжигании жира, а не углеводов в качестве топлива, стремятся снизить общее потребление углеводов и увеличить количество полезных для сердца жиров, таких как:

  • Растительные масла
  • Рыбий жир
  • Оливки
  • Авокадо
  • Ореховое масло
  • Орехи
  • Семена

Причина, по которой этот метод работает для похудания, заключается в том, что диетический жир повышает чувство сытости или помогает дольше чувствовать сытость.Продолжайте также есть продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу, растительное молоко, протеиновые коктейли, нежирный творог и греческий йогурт.

Углеводы, которые вы употребляете, должны быть из источников, богатых клетчаткой , таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Исключите рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, крекерах, белых рогаликах, белом рисе, обычных макаронах, сладких хлопьях и других сладких лакомствах.

# 3 Полные тренировки для сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки (сочетающие кардиоупражнения с силовыми тренировками) - одни из лучших тренировок для сжигания жира для мужчин. Fit Father Project предлагает множество упражнений для наращивания мышц и сжигания жира для парней старше 40 лет и даже предлагает бесплатных тренировок , которые помогут вам начать свой путь к похуданию! Старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю и немного увеличивайте нагрузку на сердечно-сосудистую систему для достижения наилучших результатов в сжигании жира. Совместите тренировки Fit Father Project с жиросжигающей диетой, чтобы добиться желаемой стройной фигуры!

# 4 Попробуйте формы прерывистого голодания

Прерывистое голодание или отказ от еды в определенное время в течение дня может быть эффективной стратегией сжигания жира.Однако вы можете отказаться от голодания в течение всего дня, чтобы не испытывать связанную с этим физическую и умственную усталость. Исследования показывают, что ежедневное питание только в течение 8-часового окна в сочетании с тренировками с отягощениями помогает уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу у мужчин.

Как выглядит жиросжигающая диета

Жиросжигающая диета состоит из нескольких компонентов, обеспечивающих успех. Воспользуйтесь следующими советами при составлении собственной диеты для сжигания жира!

# 1 Пейте воду утром и перед едой

Утром, когда вы впервые просыпаетесь, вы можете обезвоживаться после 7-9 часов сна без жидкости.Вместо того, чтобы тянуться к еде для завтрака, когда вы впервые просыпаетесь, выбирайте воду, чтобы ускорить метаболизм и повысить вашу энергию.

Постарайтесь выпить 2-4 стакана воды после пробуждения, чтобы начать сжигать жир. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, и вам будет легче есть меньше во время еды.

Еще один совет по сжиганию жира - это выпивать не менее 2 стаканов воды за 30 минут до каждого приема пищи. Исследования показывают, что такая стратегия похудания помогает вам есть меньше калорий во время еды.

# 2 Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах

Овощи (или овощи плюс фрукты) должны составлять большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи. Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами , чтобы насытить и контролировать калории для сжигания жира.

Примеры некрахмалистых овощей: шпинат, другая листовая зелень, помидоры, огурцы, брокколи, сельдерей, спаржа, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец и грибы.

Согласно многочисленным исследованиям, клетчатка в овощах способствует похуданию и похуданию.Поэтому, независимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, сосредоточьтесь на овощах!

# 3 Сделайте приоритет белком

Белок увеличивает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать мышечную массу при сжигании жира. Заполните на четверть каждой тарелки продукты, богатые протеином , такие как: курица-гриль, индейка, рыба, морепродукты, яйца, нежирный творог, нежирный греческий йогурт, растительное молоко или белковые коктейли.

# 4 Выберите крахмалы, богатые клетчаткой

Крахмалы, богатые клетчаткой, медленно горят, подпитывают ваше тело, дают энергию и помогают повысить чувство сытости, когда вашей целью является сжигание жира. Заполните примерно на четверть каждой тарелки полезные крахмалы , например сладкий картофель с кожурой, черную фасоль, горох, чечевицу, другие бобовые, кукурузу и цельнозерновые.

# 5 Не забывайте о полезных жирах

В рамках жиросжигающей диеты дополняйте каждый прием пищи здоровым жиром:

  • Добавляйте ломтики авокадо в супы, салаты, мясо на гриле и омлеты
  • Готовьте с оливковым маслом или другими растительными маслами
  • Овсяные хлопья, другие цельнозерновые продукты, творог, греческий йогурт и салаты с орехами или семечками
  • Добавьте ореховое или кокосовое масло в протеиновые коктейли
  • Ешьте оливки в качестве закуски или добавляйте их в супы и салаты
  • Принимайте рыбий жир или веганские добавки с омега-3 жирными кислотами

Эти питательные жиры повышают чувство сытости, дольше сохраняют чувство сытости, помогают обуздать тягу к сахару - и полезны для мозга, кожи ногти, волосы и сердце!

Продукты, которых следует избегать

Многие здоровые продукты хорошо работают как часть жиросжигающей диеты, в то время как другие могут препятствовать сжиганию жира.Продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира, включают:

# 1 Обработанное мясо

Обработанное мясо часто содержит много натрия, консервантов, жиров и калорий - и может повысить риск некоторых видов рака. Для максимального сжигания жира избегайте хот-догов, мясного ассорти, обычного бекона, колбасы, болоньи и ветчины.

# 2 Алкоголь

Алкогольные напитки богаты калориями, содержат 7 калорий на грамм, но содержат мало или совсем не содержат необходимых питательных веществ.Алкогольные калории откладываются в вашем теле в виде жира, и употребление алкоголя увеличивает риск развития некоторых видов рака. Исключение алкоголя из своего рациона - одна из лучших (и самых простых) стратегий сжигания жира и потери веса!

# 3 Сладкие напитки

Сладкие напитки часто содержат много калорий, но не помогают насытить. На самом деле, эти напитки часто заставляют вас хотеть большего количества сахара. Замените сладкие напитки (энергетические напитки, спортивные напитки, лимонад, сладкий чай, газированные напитки и т. Д.) с зеленым чаем, черным кофе или водой для достижения наилучших результатов сжигания жира.

# 4 Диетические напитки

Диетические напитки могут быть такими же вредными, как и сладкие, когда дело касается веса и потери жира.

Хотя доказательства несколько противоречивы, исследования показывают, что диетические газированные напитки и другие искусственно подслащенные напитки могут вызывать тягу к сахару из-за их сладкого вкуса (несмотря на то, что они не содержат калорий).

Другие исследования показали, что взрослые с избыточным весом и ожирением, употребляющие диетические напитки, компенсируют это за счет потребления большего количества калорий из твердой пищи.

# 5 Сладости

Nix печенье, торты, мороженое, пончики, конфеты и другие сладости при соблюдении жиросжигающей диеты. Сахар добавляет калорий в ваш план питания, но не дает полезных питательных веществ и не насыщает вас, как крахмал, белок и питательные жиры, богатые клетчаткой. Вместо этого попробуйте заменить сладкое лакомство фруктами, богатыми клетчаткой.

# 6 Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы - это продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира.Избегайте белого хлеба, обычного хлеба, макарон, белого риса, булочек, белых лепешек, белых рогаликов, выпечки и тому подобного. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и крахмалистые овощи или фрукты.

# 7 Fried Foods

Жареные продукты содержат лишний жир, калории и углеводы, которые часто попадают прямо к вашей талии. Избегайте жареной курицы, жареного стейка из курицы, картофеля фри, палочек моцареллы и других жареных продуктов, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира.

# 8 Расфасованные продукты питания

Расфасованные и другие полуфабрикаты часто подвергаются высокой переработке и содержат большое количество натрия, других консервантов, сахара и дополнительных калорий.

К сожалению, эти продукты обычно содержат меньше белка и клетчатки, чем необработанные. Вместо этого выбирайте цельные продукты, чтобы достичь и поддерживать желаемую стройную фигуру.

# 9 Restaurant Foods

Может быть трудно сбросить килограммы и сжечь жир, когда вы обедаете вне дома, из-за скрытых ингредиентов и калорий, присутствующих в ресторанной пище.

Рестораны быстрого питания представляют особую проблему, но исследования показывают, что частые походы в рестораны с сидячими местами также связаны с более высокими индексами массы тела (ИМТ).Если возможно, готовьте дома, если ваша цель - похудеть.

# 10 НЕКОТОРЫЕ Протеиновые порошки и батончики

Протеиновые порошки и батончики могут быть полезными дополнениями к планам питания для сжигания жира, но следите за добавленным сахаром, который содержится в некоторых из этих продуктов. Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности и поищите протеиновые добавки, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию.

Примеры меню для сжигания жира для мужчин

Следуя приведенным ниже образцам меню для сжигания жира, вы сможете начать свой путь к более стройному и мускулистому телосложению.Размеры порций будут варьироваться в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий, размера, возраста, состава тела и целей управления весом.

День # 1

Завтрак

  • 2 сваренных вкрутую яйца: 144 калории
  • 1/2 стакана нарезанной клубники: 25 калорий
  • 1/2 стакана вареной овсянки: 150 калорий
  • 1 30 грамм нарезанного миндаля: 44 калории
  • Кофе: 3 калории

Всего: 366 калорий

Закуска

  • 1 1/2 стакана обезжиренного молока или растительного молока: 120 калорий
  • 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
  • 1/2 банана: 55 калорий
  • 2 чайные ложки арахисового масла: 60 ​​калорий

Всего: 350 калорий

Обед

  • 3 унции консервированного светлого тунца : 99 калорий
  • 1 1/2 столовых ложки майонеза с маслом авокадо: 67 калорий
  • 2 ломтика мультизернового хлеба: 140 калорий
  • 1 1/2 чашки помидоров черри: 40 калорий

Всего: 346 ок. лори

Полдник

  • 1 стакан нежирного творога: 163 калории
  • 1/2 стакана черники: 42 калории
  • 3/4 унции грецких орехов: 135 калорий

Всего: 340 калорий

Ужин

  • 3 унции жареной курицы: 125 калорий
  • 1/2 стакана вареной киноа: 111 калорий
  • 1 стакан жареной спаржи: 40 калорий
  • 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий

Всего: 356 калорий

Всего за день: 1758 калорий

День №2

Завтрак

  • Омлет из 3 яиц, приготовленный из 1 чашки сырого шпината и 1/8 чашка сыра фета: 273 калории
  • 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни медвяной росы: 32 калории
  • 1/2 контейнера обезжиренного греческого йогурта: 50 калорий

Всего: 355 калорий

Закуска 900 33

  • 1 1/2 стакана обезжиренного или растительного молока: 120 калорий
  • 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
  • 1/2 стакана клубники: 25 калорий
  • 2 чайные ложки миндального масла: 65 калорий

Всего: 325 калорий

Обед

  • 3 унции запеченного на гриле сома: 122 калории
  • 2 чашки листовой зелени, покрытые 30 г семян подсолнечника: 181 калория
  • 1 1/2 столовой ложки салата на масляной основе заправка: 53 калории

Всего: 356 калорий

Закуска

  • 1 чашка морковных палочек: 50 калорий
  • 1/4 чашки простого хумуса: 145 калорий
  • 1 палочка обезжиренного сыра: 45 калорий

Всего: 240 калорий

Ужин

  • 3 унции запеченной индейки: 125 калорий
  • 1/2 чашки вареного дикого риса: 83 калории
  • 1 чашка кабачков, обжаренных в 2 чайных ложках o живое масло: 107 калорий
  • 1/4 чашки нарезанного авокадо: 58 калорий

Всего: 373 калории

Всего за день: 1649 калорий

Причины присоединиться к программе похудания, сжигающей жир

Когда Сжигание жира - ваша цель, вам может помочь участие в программе здорового контроля веса! Fit Father Project 30X - это программа здорового образа жизни, разработанная для занятых отцов старше 40 лет, которая помогла тысячам мужчин достичь желаемого веса и желаемого телосложения.Мало того, эти мужчины всю жизнь ведут здоровый образ жизни!

Программа FF30X шаг за шагом проведет вас через процесс правильного питания, выполнение тренировок по сжиганию жира и принятие других здоровых привычек, чтобы вы могли достичь желаемой стройной фигуры. Попробуйте FF30X сегодня или начните с проекта Fit Father:

Мотивационная поддержка экспертов в области здравоохранения, полезные рецепты и индивидуальные тренировки, которые вы получите после присоединения к FF30X, выведут вас на новый уровень!

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диете для сжигания жира для мужчин.

Программа здорового питания мужчин для сжигания жира в Новом году

Хотите начать программу похудания для своих мужчин в 2020 году? Встреча с экспертом по мужскому здоровью - это эффективный способ оценить ваше текущее состояние здоровья и уровень гормонов и разработать программу, которая наращивает мышцы, сжигает жир и помогает вам достичь целей в отношении здоровья ваших мужчин.

В дополнение к встрече с сертифицированным медицинским работником для мужчин существует множество планов питания и диетических замен, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми и заряженными на протяжении всего пути к улучшению здоровья и снижению веса.

Откройте для себя эти простые заменители пищи и рецепты, которые можно попробовать на завтрак, обед и ужин:

Рецепты завтрака для похудения мужчин
  1. Ягодный смузи: Этот рецепт смузи из трех ягод богат антиоксидантами, высоким содержанием клетчатка и полезный белок, которые ускорят ваш метаболизм по утрам.

  1. Тост с авокадо: Простой рецепт тоста с авокадо, который можно готовить на ходу, обычно состоит из трех ингредиентов, но для добавления протеина вы можете добавить нарезанное вареное яйцо.

  1. Чернично-овсяные блины: Если вы любитель блинов в субботу утром, этот рецепт поможет вам идти в ногу с вашими мужскими целями похудания, заменив ингредиенты творогом и греческим йогуртом для добавления белка. .

Рецепты обеда для похудания мужчин
  1. Песто обертывания с тунцом : Легко приготовить и упаковать для работы, нежирный белок этого рецепта поможет снизить аппетит в течение дня.

  1. Рыбные тако : Здоровое питание не означает, что вы должны исключить из меню любимые блюда. Рыба является прекрасным источником белка, а также жирных кислот омега-3. Вместо того, чтобы довольствоваться жареными креветками, выберите креветки, приготовленные на пару или приготовленные на пару, и обязательно загрузите тако низкокалорийную клетчатку (например.грамм. капуста, помидоры и авокадо), чтобы дольше сохранять чувство сытости.

  1. Смузи с арахисовым маслом : Если вы ищете быстрый обед в дороге, рассмотрите этот рецепт смузи, который поможет накормить ваши мышцы высоким содержанием белка, в котором они нуждаются.

Рецепты ужинов для похудения мужчин
  1. Говяжьи ребрышки быстрого приготовления : Этот рецепт предлагает креативные замены, которые помогут уменьшить количество углеводов и наполнить вашу тарелку большим количеством полезных жиров и белков.

  1. Апельсин, кунжут, лосось: Простой и насыщенный вкусом, этот рецепт предлагает нежирный белок со здоровой стороной брокколи и киноа, чтобы помочь вам получить суточную дозу незаменимых аминокислот

  1. Цыпленок капрезе : еще один простой способ добавить в свой рацион немного постного белка. Этот рецепт курицы содержит кальций и фосфор, которые помогают восстанавливать клетки и ткани тела после тренировки в тренажерном зале.

Сделайте похудение своим новогодним решением

Если вы серьезно настроены найти эффективную программу похудания, которая поможет вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в Новом году, свяжитесь с нами в EveresT Men’s Health. Мы будем работать с вами, чтобы изучить вашу историю болезни, оценить состояние вашего здоровья и разработать медицинский план похудания, который позволит вам увидеть результаты и почувствовать себя лучше.

12-недельный план диеты и питания для похудания на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо ... Если вы проснулись сегодня утром и посмотрели в зеркало, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших перегибах в 2020 году, прочно привязанное к вашей талии, последнее, что вы можете чувствовать прямо сейчас, - это «счастье».”

Но что, если бы я сказал вам, что за 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму - даже разорванную, за пределы того, где вы когда-либо принимали свое тело раньше - и вам не пришлось бы считать ни одной калории или отказываться от своей любимая еда, чтобы туда попасть?

Нет, я не обещаю быстрого и легкого решения. Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так, как делали это на праздниках, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, как избавиться от веса, который вы добавили на живот / задницу / бедра, и получить к началу весны ваше тело, готовое к пляжу.И это не требует, чтобы вы запирались на ночь и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете поражены тем, как выполнение самых простых шагов приведет к значительным результатам только за первые четыре недели.

Начните сразу после первого месячного этапа этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готовы? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудания.

3 правила питания от рвоты

# 1 Ешьте, только когда пора есть

Чтобы похудеть, нужно контролировать калории. Самый простой способ начать это делать - не считая калорий и не взвешивая еду - просто придерживаться запланированного, структурированного приема пищи. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подождите, я думал, что частые небольшие порции еды лучше всего, чтобы меня разорвали. Об этом говорят все журналы по бодибилдингу ".

Да, и такой подход может сработать.Но я бы предпочел, чтобы это было проще. Если смотреть на это логически, чем больше раз вы садитесь есть, тем больше калорий вы, вероятно, потребляете. Кроме того, подход к частому питанию означает, что нужно уделять время планированию и приготовлению пищи заранее - подумайте о том, чтобы потратить свое воскресенье жарить куриные грудки на гриле вместо просмотра футбола. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это непрактично для большинства людей, которые живут занятой жизнью (или, кхм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Исключите все перекусы.Больше никаких крендельков из торгового автомата, латте по дороге на работу или ночного чая. Поначалу это может показаться жестоким, как будто вы будете голодать, но в Правилах №2 и №3 я покажу вам, как насытиться здоровой едой, чтобы у вас больше не возникало этой тяги.

И, как и в большинстве правил, есть исключения. Если вы обычно занимаетесь спортом после ужина, вы можете (и должны) перекусить после этого, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее о том, что это должно быть позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не собираетесь ужинать до позднего вечера, также следует добавить послетренировочную закуску.Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться в середине дня, если вы едите ранний обед и не можете поужинать до 8 или 9 часов вечера, вам следует перекусить в промежутке, чтобы развлечься.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Большой.
● Ягоды и орехи? Ага.
● Яблочное и арахисовое масло? Perfecto.

Практически любая комбинация белка, клетчатки и цельного пищевого жира - выигрышное трио. Чипсы, дип, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, не ешьте ничего, если вы не садитесь завтракать, обедать или ужинать.Когда вы закончите ужинать, кухня закрывается.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию - это еда из чистой скуки, а не из-за физиологического голода. Политика «закрытой кухни» поможет разорвать этот круг.

# 2 Контроль порций руками

Все ваши приемы пищи должны быть одинаковыми. Они должны содержать одну горсть белка, как минимум две горсти овощей (или один кусок целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белок, если вы не уверены, - это любой вид мяса или рыбы. Куриная грудка размером с горсть или котлета для гамбургера - это одна порция белка. То же самое касается целых кусков говядины, индейки, свинины и филе лосося или тунца. Подобное количество яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых добавок также является хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, разрешены в течение этого первого четырехнедельного блока, но руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте их в большинстве случаев.Если вы на футбольном матче и не можете съесть постную куриную грудку, то лучше, чем голодать, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и киноа. Кусочек цельнозернового хлеба, как у Иезекииля, тоже хорош.

За моими рекомендациями стоит не только упрощение контроля и соблюдения режима приема пищи, но и веская наука о питании.Горсть белка, независимо от его источника, обычно дает вам 25–35 граммов (в зависимости от размера вашей руки) - количество, которое, как показали исследования, дает наибольшую пользу при сидении (и его можно легко найти). поглощается телом).

Овощи и фрукты - это продукты, которые можно есть обильно. Фрукты не так высоко ценятся, как овощи, поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что не мог перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты - скажем, персик, в отличие от консервированных персиков, замаринованных в сиропе, - вы можете рассчитывать на его клетчатку, замедляющую переваривание сахара, сохраняя вашу энергию стабильной и живот сытым. .

На самом деле, если в первые несколько недель вы обнаружите, что совершенно не можете придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», нет ничего плохого в том, чтобы нарушить его с овощами и фруктами. Я бы все равно предпочел, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с фургона, я бы предпочел, чтобы вы врезались в грядку из сельдерея и морковных палочек, чем на кучу картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда важнее переедания более калорийного мусора.Есть смысл?

В частности, овощи от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, не говоря уже о многочисленных незаменимых витаминах и минералах, поэтому они помогают похудеть разными способами. Когда я говорю «обслужить себя несколько человек» в данном случае, это просто из соображений практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь сжимать как можно больше овощей между клешнями.

Поскольку крахмалы содержат изрядное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, их необходимо ограничивать (но не исключать, поскольку они поставляют энергию).Горсть крахмала - это количество, которое поместится в вашей ладони (в случае с картофелем это обычно одна картошка, а для хлеба - один ломтик).

Мы позаботимся о том, чтобы максимально повысить качество того, что вы едите, в последующих частях программы, но пока этого достаточно, чтобы просто выработать привычку есть меньше и сбалансированные порции.

Если ваши привычки в еде настолько не в порядке, что вы потребляете Биг Маки каждый день ... Что ж, один Биг Мак лучше двух.Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи, какой бы несовершенной она ни была, в соответствии с приведенной здесь формулой, чем пытаясь внести масштабные, радикальные изменения, которые вы не сможете выдержать. Мне бы хотелось, чтобы вы начали есть нежирную курицу и брокколи каждый день, но если вы годами ели фаст-фуд трижды в день, я не ожидаю, что вы перейдете на него в одночасье.

# 3 Начинайте каждый день с протеина

Protein помогает вам не переедать. Это также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы.Исследования показывают, что если вы съедите достаточное количество белка в начале дня, вы сможете оставаться довольными до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда. Это правда."

Большинство людей не употребляют протеин утром и не едят его в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение - и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров закусок, богатых белком, которые можно приготовить за считанные минуты и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 стакан простого греческого йогурта
● 1 стакан творога
● 4 целых яйца (или несколько целых с небольшим количеством белков, если хотите)
● 2 целых яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка

Каждый из них соответствует примерно одной порции белка и должен быть сбалансирован овощами / фруктами и крахмалом. Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусок целого фрукта и ломтик тоста или порцию овсянки быстрого приготовления.

Один идеальный день еды

Используйте следующий пример меню в качестве руководства, чтобы правильно питаться в следующие четыре недели. Обратите внимание, что этот план не нужно дословно выполнять каждый день, он является примером того, как порционировать и выбирать продукты. Отрегулируйте его по своему вкусу - если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Яичная болтунья и овсянка

● 2 целых яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 большие горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горсть сыра * (растопленная на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленная как овсянка)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую есть сыр сам по себе, но иногда можно добавлять горсть (ровно столько, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы дополнить порцию протеина.

Обед

Салат из тунца

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 стакан коричневого риса (совет: вы можете купить пакеты коричневого риса, которые можно разогреть в микроволновой печи за 90 секунд. )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на упаковке.

Полдник *

● 1 горсть орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует перекусить только в том случае, если до ужина осталось несколько часов, и вы знаете, что в противном случае почувствуете, что голодны.Кроме того, вы можете перекусить, если только что потренировались.

Ужин

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие пригоршни рукколы
● 1 большая горсть смешанных ярких овощей (для облегчения взятия из салат-бара в вашем продуктовом магазине)
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

После тренировки *

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Ешьте эту закуску, только если вы занимаетесь спортом после ужина.

Алкоголь и десерты

Мы не запрещаем их на данном этапе плана, но, как и в случае с явно некачественными белками, такими как хот-доги, мы должны их ограничить. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д., Только когда вы находитесь с другими людьми на светском мероприятии. Вы никогда не будете употреблять их в одиночку.

Не выходишь в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться дома и устроить вечеринку для себя. А когда вы все-таки выходите из дома, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Также не более двух ночей в неделю.

Вот и все. Давай (эээ, ну ладно!), Увидимся в следующем месяце!

План питания для похудания

12-недельный разрушитель жира: полная программа тренировок и диеты для похудания

Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и прийти в форму всего за 12 недель. Это может показаться шумихой, но это не так. Следующий план непростой. Он начинается медленно, но быстро нарастает.

Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет изложена для вас.Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.

Цель проста: похудеть, сохранить мышечную массу, прийти в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев. Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь физическую форму и силу, соответствующие вашему новому телу.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

В течение следующих 12 недель ваши цели и ожидания:

  • Fat Loss - Чтобы сбросить не менее 10 фунтов жира.
  • Muscle Mass - Для поддержания или даже набора сухой мышечной массы.
  • Кондиционер - Быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.

12-недельный план диеты

Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.

  • High Carb Days - 1 день в неделю
  • Среднеуглеводные дни - 3 дня в неделю
  • Низкоуглеводные дни - 3 дня в неделю

Вы можете структурировать эти дни любым удобным способом.Я предлагаю придерживаться дня с высоким содержанием углеводов для особых случаев. Таким образом, вы сможете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и развлекаться немного больше, чем обычно.

Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма. Рекомендуются следующие изменения:

  • Мужчины 40+ - Уменьшите дневную калорийность на 300.
  • Мужчины 20-25 - Увеличьте дневную калорийность на 300.
  • Женщины 40+ - Уменьшите дневную калорийность на 200.
  • Женщины 20-25 лет - Увеличьте дневную калорийность на 200.

12-недельный план питания для мужчин

  • Неделя 1 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 2 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 3 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 4 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 5 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 6 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 7 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 8 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 9 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 10 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 11 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
  • Неделя 12 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 2000 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.

Потребление протеина должно составлять минимум 180 граммов в день. Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий.После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено употреблять до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Вы не обязаны есть мусор, если хотите. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный план питания для женщин

  • Неделя 1 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 2 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 3 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 4 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1600 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 5 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 6 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 7 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 8 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1500 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 9 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 10 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 11 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 калориями, 3 дня с умеренным потреблением углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.
  • Неделя 12 - 3 дня с низким содержанием углеводов с 1200 калориями, 3 дня с умеренным содержанием углеводов с 1400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 1900 калориями.

Для женщин потребление белка должно составлять минимум 100 граммов в день.Если вы в хорошей форме и у вас изрядная мышечная масса, то ешьте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность.

Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. После того, как вы определили суточную калорийность белков и жиров, включите в свой рацион углеводы.

Кроме того, вам разрешено употреблять до 10% ежедневных калорий из грязной / нездоровой пищи. Вы не обязаны есть мусор, если хотите.Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где предпочитаете перекусить.

12-недельный кардио-план

Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель. Выберите то, что заставляет ваше сердце биться чаще, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Первое, что вы заметите в этом плане кардио, - это то, что он начинается медленно. Все в порядке. Прямо сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.

Будьте терпеливы. Доверяйте плану и придерживайтесь его. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.

В течение первых 6 недель отдыхайте не менее одного дня между кардиотренировками. После 6 недели рекомендуется выполнять кардио-упражнения в режиме 2 дня включительно и 1-2 дня отдыха.

  • 1 неделя - 3 кардио занятия. 5, 8 и 5 минут.
  • 2 неделя - 3 кардио занятия. 8, 10 и 8 минут.
  • 3 неделя - 3 кардио занятия.10, 12 и 10 минут.
  • 4 неделя - 3 кардио занятия. 12, 15 и 12 минут.
  • 5 неделя - 3 кардио занятия. 15, 20 и 15 минут.
  • 6 неделя - 3 кардио занятия. 20, 20 и 20 минут.
  • 7 неделя - 4 кардио занятия. 20, 22, 20 и 22 минуты.
  • 8 неделя - 4 кардио занятия. 22, 25, 22 и 25 минут.
  • 9 неделя - 4 кардио занятия. 25, 27, 25 и 27 минут.
  • 10 неделя - 4 кардио занятия. 27, 30, 27 и 30 минут.
  • 11 неделя - 4 кардио занятия. 30, 35, 30 и 35 минут.
  • 12 неделя - 4 кардио занятия. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-недельная тренировка в тренажерном зале, сплит

В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку для верхних и нижних конечностей. Схемы репутации - это просто рекомендации.

Когда вес станет управляемым с использованием заданных схем подходов и повторений, добавьте вес к грифу.Для удобства используйте одинаковый вес в каждом подходе для данного упражнения.

  • День 1 - Верхний А
  • День 2 - Нижний А
  • День 3 - Выходной
  • День 4 - Верхний B
  • День 5 - Нижний B
  • День 6 - Выходной
  • День 7 - Выходной
Верхний А
Нижний A
Верхний B
Нижний B

40 советов для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет

В 20 лет было достаточно ходить в спортзал несколько раз в неделю и иногда есть овощи, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе.В 30 лет добиться определения мускулов было немного сложнее, но это не совсем несбыточная мечта. И в 40 лет друг упоминает о разделении десерта, и вы попадаете на территорию папы, прежде чем осознаете это.

К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию брать отпуск, резкая остановка и ощущение прибавки в весе и вздутие живота - неизбежные выводы. Исследования показывают, что уровень тестостерона имеет тенденцию снижаться по мере приближения к среднему возрасту, ускоряя метаболизм.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показывает, что добавление тестостерона в течение всего трехмесячного периода повысило базальную скорость метаболизма у мужчин на целых 13%.

Даже если заместительной терапии тестостероном нет в планах, есть еще множество способов бороться с гормональными изменениями, которые часто сопровождают средний возраст, ускоряя метаболизм и возвращая давно утраченные мускулы. Следуя нашим 40 советам для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет, вы сможете быстро вернуться в форму, а когда вы будете готовы превратить свое тело в худощавую, скупую машину для сжигания жира, найдите лучшие способы ваш метаболизм - часть вашего распорядка дня, а также добавление в свой рацион любой из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Яблоко в день сдерживает прибавку в весе. Яблоко среднего размера содержит около 4,5 граммов начинки - это примерно 12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин - и может быть эффективным съедобным решением для защиты от неприятного газа и вздутия живота, которые в противном случае заставили бы вас оставаться в стороне. Яблочная кожура богата пектином - волокном, которое, как показало исследование, опубликованное в Anaerobe , эффективно способствует развитию здоровых кишечных бактерий, включая лактобациллы и бифидобактерии, которые могут помочь улучшить ваш метаболизм.Красные яблоки также содержат кверцетин, фитохимический компонент, который может помочь уменьшить боль в суставах, связанную с артритом, и ресвератрол, который помогает бороться с жиром на животе.

Shutterstock

«Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что у них есть несколько чашек воды в день. Однако было показано, что производительность может снизиться на 7-10% даже при небольшом обезвоживании, а снижение производительности означает меньшие усилия в тренажерный зал », - рассказал нам в предыдущей статье Тони Кастильо, магистр, доктор медицинских наук, LDN, диетолог и владелец Nutrition For Performance.И, по словам Кастильо, хорошее правило, о котором следует помнить, - это выпивать половину своего веса в унциях каждый день.

Если вы не уверены, достаточно ли пьете воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

Shutterstock

Еда, съеденная в машине, не способствует вашему метаболизму; медленное и стабильное действительно выигрывает гонку, особенно для тех, кому за 40. Исследования, опубликованные в журнале BMJ , показывают, что медленное питание не только увеличивает чувство сытости, но также может помочь регулировать гормональные реакции в кишечнике, облегчая их сдерживание. тяги и не позволяйте фунтам накапливаться.

Shutterstock

Самый простой способ похудеть после 40 лет - это добавить в свой распорядок силовые тренировки. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что всего 20 минут тренировок с отягощениями в день снизили риск абдоминального ожирения у мужчин с годами, в то время как выполнение такого же количества кардио не имело такой пользы. Уплотнение некоторых мышц также может снизить склонность к падению, снижая риск изнурительного перелома. Зарядитесь энергией для тренировок и наслаждайтесь сильными мышцами, добавив в свое меню лучшие протеины для похудения.

Shutterstock

Добавляйте супы, смузи и тушеные блюда на костном бульоне, и вы быстро станете стройнее. Костный бульон - хороший источник глюкозамина, который помогает бороться с воспалением, из-за которого цифры на шкале растут год за годом. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что взрослые люди среднего возраста, борющиеся со своим весом, которые добавляли добавки глюкозамина в свой распорядок дня, снизили биомаркеры воспаления в своей системе почти на четверть.Костный бульон также богат аминокислотами, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку пищеварительного тракта, еще больше уменьшая воспаление и способствуя росту полезных кишечных бактерий, которые могут повысить скорость метаболизма.

Shutterstock

Перекусив гранатом, вы сразу почувствуете себя легче. Исследование, опубликованное в BMC Complementary & Alternative Medicine , показывает, что крысы, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров в сочетании с добавками граната, теряли больше веса и жира, восстанавливая уровни липидов в сыворотке и снижая окислительный стресс в головном мозге.Исследования также показывают, что гранат, богатый антиоксидантами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить кровяное давление, увеличивая кровоток и снижая риск эректильной дисфункции.

Shutterstock

Начав утро с яиц, богатых протеином, вы сможете избавиться от запасного колеса раньше, чем вы это заметите. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показывает, что участники исследования среднего возраста, которые начали свой день с яиц, похудели больше, чем те, кто начинал с такого же калорийного высокоуглеводного завтрака.Если вы беспокоитесь, что добавление яиц к вашему рациону повысит уровень холестерина, не беспокойтесь; Недавние исследования показывают, что большинство людей могут безопасно потреблять до трех яиц каждый день, не оказывая отрицательного воздействия на уровень холестерина. Фактически, взбивание 1-3 яиц в день привело к улучшению профиля холестерина!

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, часто могут казаться запрещенными для тех, кто хочет похудеть, но это не значит, что вы должны избегать их из своего меню. Исследование, проведенное учеными из университетской больницы Рейны Софии, показало, что в течение 28-дневного наблюдения участники исследования, соблюдающие диету, богатую мононенасыщенными жирами (например, содержащиеся в орехах), улучшили свою чувствительность к инсулину и набрали меньше жира на животе. чем испытуемые, чья еда была богата насыщенными жирами и углеводами.Орехи также являются хорошими источниками белка и клетчатки, которые могут помочь вам сохранить чувство сытости и избавиться от тяги к еде дольше, чем вы обычно принимаете пищу, богатую углеводами.

Shutterstock

Думайте о лососе как о своем секретном оружии, когда дело доходит до похудения после 40 лет. Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показывает, что мыши, чей рацион с высоким содержанием жиров был дополнен рыбьим жиром, богатым омега-3, похудели и стали меньше. жир и у них был более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак, чем в группе, получавшей ту же пищу, но без омега-3; они даже сожгли больше калорий.Для тех, кто обеспокоен своей умственной подготовкой с годами, рыбий жир дает дополнительную пользу: исследования связали потребление омега-3 со снижением уровня деменции, а их противовоспалительные свойства могут помочь замедлить прогрессирование дегенеративных заболеваний костей и артрит. Набирайте вес, не заполняя талию, сделав полезные жиры частью своего обычного распорядка дня.

Shutterstock

Пора отказаться от жирных заправок для салатов и начать есть овощи, как взрослые.К счастью, решение вашей дилеммы с одеждой одновременно восхитительно и просто, даже для относительных кухонных новичков: просто выберите вместо этого немного оливкового масла и уксуса. Исследование, опубликованное в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry в 2009 году, показало, что за 12-недельный период участники исследования с ожирением, которые добавляли уксус в свой рацион, сбривали больше жира на животе и общий вес, чем контрольная группа исследования.

Shutterstock

Хотите съесть на первом свидании еду с чесноком? Движение новичка.Собираете чеснок, когда пытаетесь похудеть старше 40 лет? Отличная идея. Чеснок является хорошим источником аллицина, который может снизить уровень кортизола в кровотоке, тем самым снижая риск накопления лишнего жира на животе. Исследователи из Кореи также обнаружили, что добавление чеснока помогло мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, сбросить больше веса и жира, улучшив при этом здоровье печени всего за семь недель.

Shutterstock

Несколько хрустящих морковок в вашем меню могут стать катализатором, который вам нужен для серьезной потери веса с возрастом.Морковь - отличный источник бета-каротина, мощного антиоксиданта, который снижает воспаление, вызывающее ожирение. Результаты исследования возрастных заболеваний глаз показывают, что бета-каротин также является эффективным средством борьбы с возрастной дегенерацией желтого пятна, улучшая здоровье ваших глаз, когда вы сбриваете лишние килограммы.

Shutterstock

Как оставаться стройным после 40 лет? Сделайте семена чиа регулярной частью вашего распорядка дня. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показывает, что добавление семян чиа в хлеб снижает повышение уровня сахара в крови после еды.По мере того как количество семян чиа увеличивалось, уровень сахара в крови у испытуемых соответственно снижался, что открывало путь к уменьшению чувства голода и меньшему увеличению веса. Семена чиа - особенно хороший выбор для веганов и вегетарианцев; их содержание омега-3 может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса у тех, кто избегает морепродуктов.

Shutterstock

Хотя большинство продуктов с высоким содержанием сахара не совсем подходят для похудания, бананы - долгожданное исключение из этого правила. Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что испытуемые с преддиабетом, которые добавляли в свой рацион инулин, пребиотическое волокно, содержащееся в бананах, имели большую потерю веса и жира на животе, чем те, кто пропустил.Их уровень сахара в крови также стабилизировался после еды, богатой инулином, что сдерживает тягу к еде. Исследования также связывают потребление пребиотических волокон с увеличением количества полезных кишечных бактерий, ускорением метаболизма и укреплением иммунной системы. Нужно что-нибудь, чтобы сочетаться с этим бананом? Попробуйте наше лучшее арахисовое масло!

Shutterstock

Вы говорите «помидор», я говорю «т-ма-то», но врачи говорят, что эти плоды цвета пламени - рецепт для улучшения здоровья. Помидоры - один из лучших источников каротиноидного пигмента ликопина, который исследователи из Тайваньского Китайского медицинского университета связали с уменьшением окружности талии и общего жира в организме.Просто убедитесь, что вы выбираете свежие помидоры и не пытаетесь добиться таких же результатов от кетчупа; четыре грамма сахара, которые вы получите в каждой столовой ложке, скорее всего, будут иметь цифры на шкале, двигающиеся в неправильном направлении.

Shutterstock

Ваша склонность к пикантным закускам может стоять между вами и тем стройным телосложением, которое вам нужно. Ученые из Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка обнаружили кое-что удивительное при изучении эффектов потребления соли: при добавлении натрия в пищу испытуемые не становились более жаждущими, как полагали исследователи.Фактически, они пили меньше воды и испытывали больший голод после соленых закусок. К сожалению, хотя диета с высоким содержанием натрия не увеличила их жажду, как ожидалось, она все же заставила их удерживать воду. Так что, если на повестке дня стоит потеря веса, откажитесь от соли.

Shutterstock

Когда дело доходит до избавления от лишних килограммов с талии, свекла непобедима. Свекла получает свой малиновый оттенок из-за бетаина, пигмента, известного своими противовоспалительными свойствами и улучшающим метаболизм.Более того, обзор исследований, опубликованных в The Journal of Nutrition , обнаружил связь между употреблением свеклы и снижением высокого кровяного давления.

Shutterstock

Средний возраст и раздувшийся живот, как правило, идут рука об руку, но добавление терпких вишен в привычный распорядок дня может помочь вам избавиться от этого тряски. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что в течение 12-недельного исследования у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров с добавлением терпких вишен, было на 9% меньше жира, чем у крыс, получавших только диету с высоким содержанием жиров.Кислая вишня также может помочь вам оставаться активным с возрастом благодаря богатству антоцианов, антиоксидантных соединений, которые могут уменьшить воспаление и боль в суставах.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть после 40 лет, важны не только калории. Исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что обезьяны, получавшие диету, содержащую 8% трансжиров в течение шестилетнего периода, увеличили процентное содержание жира в организме на колоссальные 7,2%, в то время как большая часть этого жира ушла в их животы, увеличивая риск хронических заболеваний. .Хотя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в мае 2018 года запустила глобальную инициативу под названием REPLACE, чтобы к 2023 году исключить искусственные трансжиры (в форме частично гидрогенизированных масел) из всех упакованных пищевых продуктов, это прогрессивное правило не распространяется на обеды в ресторанах. К счастью, вам не нужно полностью отказываться от жира, чтобы добиться стабильной потери веса; просто избегайте этих блюд, которые нельзя есть после 40 лет.

Shutterstock

Углеводы не запрещены только потому, что вам за 40 и вы хотите похудеть; Фактически, приготовление партии картофеля фри из сладкого картофеля может помочь вам утолить эту тягу к углеводам здоровым способом, одновременно избавившись от лишнего веса.Сладкий картофель - хороший источник резистентного крахмала, который исследователи из Университета Колорадо в Денвере обнаружили эффективным в уменьшении жировых отложений, особенно вредного жира на животе. Сладкий картофель также богат бета-каротином, борющимся с воспалениями, что позволит вам оставаться здоровыми и активными до золотых лет.

Shutterstock

Не тратьте время на очередную неэффективную и повторяющуюся кардио-тренировку; добавьте в свой распорядок интервальные тренировки, и вы станете стройнее, даже не заметив этого.Недавнее исследование ACE Fitness разделило участников на три группы: контрольную группу без упражнений, группу HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности) и группу тренировок с отягощениями средней интенсивности. Исследователи обнаружили, что, хотя процентное содержание жира в организме значительно снизилось в обеих группах упражнений с отягощениями, систолическое артериальное давление и вредный холестерин ЛПНП значительно снизились только в группе HIIT.

Shutterstock

Набирайте вес и худейте, насыщая свой рацион клетчаткой; это может просто снизить риск рака.Исследование, проведенное учеными из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показывает, что за пять лет увеличение количества растворимой клетчатки на 10 грамм сокращало висцеральный жир участников исследования на 3,7%. Тем, кто был физически активен, повезло еще больше: они сбрили вдвое больше висцерального жира, способствующего хроническим заболеваниям. Регулярная работа пищеварительного тракта также снижает риск развития рака толстой кишки, третьей по значимости формы рака, не связанного с кожей.

Shutterstock

Замена обычного кофе на чай ройбуш может стать ключом к избавлению от лишних килограммов, которые накапливаются в среднем возрасте.Ройбуш богат аспалантином, флавоноидом, который может помочь снизить количество гормонов стресса в кровотоке, тем самым уменьшая количество жира на животе, которое хранится в организме. Исследователи из столичного университета Нельсона Манделы также обнаружили, что полифенолы в чае ройбуш эффективны для защиты от изменений кожи, которые могут стимулировать развитие морщин, помогая вам продолжать выглядеть так же молодо, как вы себя чувствуете. Ройбуш - не единственный чай для борьбы с жиром; Лучшие чаи для похудения заставят вас выглядеть стройнее еще до того, как вы это заметите.

И если вам интересно, вот как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Умное перекусывание важно, когда вы пытаетесь сбросить эти упорные лишние килограммы после 40 лет, но, к счастью, это не означает, что ваш выбор продуктов питания должен быть мягким. Добавление черники в свой рацион может помочь вам похудеть и, возможно, даже сделать выбор менее здоровой пищи менее значимым для вашей талии. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Nutrition , показывают, что антоцианы в чернике могут помочь уменьшить влияние продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, а также уменьшить воспаление во всем теле, которое может вызвать боль и может способствовать риску ожирения. .

Shutterstock

Замена рафинированных углеводов на цельнозерновые значительно упростит избавление от этих не очень красивых любовных ручек и с возрастом наберет желаемый вес. Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показывает, что потребление трех или более ежедневных порций цельнозерновых продуктов в день уменьшило провоцирующий заболевания висцеральный жир живота у участников исследования на целых 10%. Цельнозерновые продукты также содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя росту в кишечнике здоровых бактерий, способствующих метаболизму.

Shutterstock

Употребление фолиевой кислоты в диете может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что фолат, витамин B, содержащийся в таких продуктах, как шпинат, брокколи и бобы, увеличивал потерю веса у испытуемых с болезненным ожирением на целых 28% в течение одного года. Фолат также считается эффективным средством снижения риска атеросклероза, улучшения кровотока по всему телу, снижения риска эректильной дисфункции с возрастом.

Shutterstock

Острый перец делает тело горячим. Результаты исследования, проведенного в Маастрихтском университете, показывают, что добавка 2,56 миллиграммов капсаицина, придающего острой пище их жар, значительно повысила способность сжигать жир у испытуемых. Более того, это было сделано без повышения артериального давления у субъектов, что сделало его потенциально безопасным и эффективным средством для похудания для людей, подверженных риску гипертонии.

Shutterstock

Мы знаем, что капуста настолько же разрекламирована, как и Дженнифер Лоуренс, но это не значит, что вам следует игнорировать ее преимущества, когда речь идет о своем весе.Обзор исследований, опубликованных в PLoS Medicine , показывает, что испытуемые, которые потребляли больше фруктов и овощей, в том числе листовую зелень, такую ​​как капуста, в течение 24-летнего периода, с наименьшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение. Более того, исследования показывают, что ежедневное употребление всего двух порций листовой зелени снижает старение мозга на целых 11 лет по сравнению с людьми, которые почти не ели овощей. Ускорьте потерю веса, включив в свой рацион 26 продуктов, которые тают любовные ручки.

Shutterstock

Необязательно быть марафонцем, чтобы серьезно похудеть; всего несколько пробежек в неделю могут сделать вас стройнее в кратчайшие сроки. Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показывает, что бег трусцой всего на 12 миль в неделю приводит к значительному сокращению жира на животе у испытуемых. К счастью, бег трусцой - одно из немногих занятий, которым вы можете заниматься практически где угодно, чтобы сжечь много калорий. Мужчина весом 175 фунтов может сжечь до 441 калории в час при неторопливом беге.

Shutterstock

Конечно, сардины - не самая сексуальная еда в мире, но они могут стать ключом к похуданию с возрастом. Сардины - прекрасный источник немолочного кальция, который помогает укрепить кости и похудеть. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что испытуемые среднего возраста с избыточным весом и ожирением с дефицитом кальция, которым вводили кальциевые добавки, потеряли примерно 13,2 фунта в течение 15-недельного периода тестирования, в то время как контрольная группа потеряла всего два. .

Shutterstock

Отказ от десерта - не единственный способ похудеть; Фактически, добавление шоколада в ваше меню может действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что при ферментации в пищеварительном тракте шоколад приобретает противовоспалительные свойства, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, ускорить потерю веса и укрепить здоровье сердца.

Shutterstock

Вместо того, чтобы ставить еще один бургер на гриль, выберите фасоль в качестве протеина.Фасоль - отличный источник белка, клетчатки и резистентного крахмала, который может помочь уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир, обволакивающий органы, снижая риск возникновения таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет, с каждым укусом. Исследование, опубликованное в Nutrients , также показывает, что испытуемые, которые ели черную фасоль, имели более низкий уровень инсулина после еды, чем те, кто потреблял сопоставимое количество антиоксидантов и клетчатки из другого источника пищи.

Shutterstock

Укрепите свои кости и получите больше удовольствия от потери веса, добавив немного кальция в пищу.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что участники исследования с избыточным весом на диете с высоким содержанием молочных продуктов и кальцием теряли больше висцерального жира, чем те, кто ел умеренное или небольшое количество молочных продуктов. Для тех, кто придерживается веганской диеты или диеты без лактозы, молочные продукты - не единственный способ добиться этого результата; 20 продуктов, богатых кальцием, не являющихся молочными продуктами, помогут вам избавиться от лишних килограммов и построить крепкие кости.

Shutterstock

Ожидание, пока вы не захотите поесть, может быть причиной того, что вам трудно похудеть.Когда вы голодны, вам труднее сделать правильный выбор, и этот маленький голос в вашей голове, говорящий вам, что коробка с пончиками - это разумный выбор, часто становится громче, чем тот, который говорит вам придерживаться лосося и салата. Более частое питание также может помочь предотвратить метаболические затишья, заставляя ваше тело работать как хорошо смазанный механизм, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать вашу энергию.

Shutterstock

Возьмите грейпфрута и наблюдайте, как тают лишние килограммы. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта, показывает, что взрослые с ожирением, которые потягивали полстакана чистого грейпфрутового сока перед едой, потеряли в среднем 15 фунтов за 14-недельный период исследования и значительно снизили уровень холестерина и аппетита, чем те, кто потреблял такое же количество. воды.Исследование Техасского университета A&M также показало, что грейпфрут эффективен для укрепления костей, что позволяет избежать травм, связанных с остеопорозом, с возрастом. Исследователи говорят, что это связано с тем, что сок грейпфрута (а также апельсиновый сок) увеличивает уровень антиоксидантов, который снижает уровень тестостерона, что, таким образом, помогает защитить костные клетки.

Shutterstock

Переедание перед телевизором может так же плохо сказаться на вашей талии, как и переедание с едой. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что люди, которые едят перед телевизором, потребляют на 10% больше еды, чем те, кто ест более осознанно.Что еще страшнее, одно исследование показывает, что для людей старше 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает их ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

Shutterstock

Один из самых простых способов сбросить лишние килограммы, которые, кажется, прибавляются с каждым годом, - это то, что вы делаете каждый день: сон. По данным CDC, треть взрослых не спит рекомендованного количества сна, подвергая себя повышенному риску набора веса, сердечных заболеваний и даже смерти. Исследование 60 000 взрослых, проведенное в течение 16-летнего периода, показывает, что те, кто спал на пять часов или меньше каждую ночь, увеличили свой риск набора 30 фунтов во время исследования на целых 30% по сравнению с их лучшими показателями. отдохнули аналоги.Недостаток сна также увеличивает количество гормона голода грелина в вашем кровотоке, что повышает вероятность того, что вы перейдете на высококалорийные обработанные продукты для быстрого получения энергии.

Shutterstock

Если съесть немного ежевики, это поможет вырваться из рутины похудания. Ежевика приобретает свой характерный оттенок благодаря антиоксидантным пигментам, называемым антоцианами, которые могут уменьшить воспаление, вызывающее ожирение, и боль в суставах. Ежевика также является хорошим источником ресвератрола, который помогает избавиться от жира на животе и даже снижает риск развития слабоумия.

Shutterstock

Когда наступает 40 лет, вы, несомненно, становитесь полноценным взрослым, так почему же многие из нас все еще едят, как дети? Конечно, вы можете пообещать себе, что храните эти чипсы или печенье на кухне, когда придет компания, но есть вероятность, что вы в конечном итоге съедите их сами и столкнетесь с лишними килограммами на весах. Фактически, исследователи из Корнелла обнаружили, что люди, которые держали нездоровую пищу на кухне, были значительно тяжелее, чем те, у кого дома были полны более здоровых закусок.Вам не обязательно все время есть идеально, но убедитесь, что ваши шкафы не загружены теми продуктами, которые делают вас толстыми, может иметь большое значение.

Shutterstock

Ваш дом - это ваша крепость, но только вы можете решить, как закончится ваше правление в Королевстве точеного пресса и лучшего здоровья. Хорошие новости? Попытки ограничить стресс на внутреннем фронте могут помочь вам бороться с увеличением веса в среднем возрасте. Незначительные изменения, такие как упражнения во время просмотра телевизора, запрет на работу в спальне и отключение от сети на несколько часов каждый день, могут дать серьезные результаты.Если вы хотите стать профессионалом в плане расслабления, попробуйте медитировать. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что у субъектов с избыточным весом, которые внедрили некоторые упражнения на осознанность в свой обычный распорядок, было меньше кортизола в кровотоке и уменьшился как вес, так и жир на животе. Начните путь к жизни без стресса сегодня с помощью 20 способов избавиться от стресса!

планов похудания у мужчин | Как похудеть для мужчин

Ответы на ваши вопросы

Сколько веса / жира я могу потерять?

Этот вопрос требует двух разных ответов.

Фактическая потеря веса нетто - это то, что мы редко принимаем во внимание в UP, потому что цели наших клиентов не столько зависят от произвольного числа на шкале, сколько от визуального восприятия, здоровья и производительности.

Это обычно означает, что желательными результатами являются «потеря жира» и «перестройка тела» (вес жира становится массой мышц).

Иногда нам представляют клиентов, которым необходимо сбросить значительную массу тела в целях здоровья, но указание здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что это было бы бесполезным предположением.В некоторых случаях для мужчины с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов за неделю, в то время как для многих других лучше всего подавать количество, меньшее этого.

Снижение веса

, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя реальные цифры трудно определить, потому что мужчина 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жир с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина 115 кг, мы обычно стремимся для похудания на 0,5–1,5 кг (1–3 фунта) каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем может обеспечить одна только шкала, и используем собственное запатентованное программное обеспечение BodyProphet для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, - это улучшение содержания жира в организме на 1% каждую неделю.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при очень худом уровне жира менее 10% и соразмерное ускорение процесса, при этом улучшение содержания жира в организме на 5% в течение первых 3 недель не является чем-то необычным, а мужчины - в группе стандарта 17. % -25% процентного содержания жира в организме.

Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Почти все наши новые клиенты одновременно худеют и наращивают мышцы. После начального периода медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться 9-18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз - либо на потере жира, либо на наборе мышечной массы. Некоторые так называемые «фитнес-эксперты» скажут вам, что невозможно добиться одновременного сжигания жира и набора мышц. Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен избыток калорий, а для похудания - дефицит калорий.На самом деле, как показывает результат клиента, наш веб-сайт будет подтверждать это, если у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо тяжелее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное питание, чем ваша норма (поскольку мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее, работая с нами над своими планами питания), то человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг перекомпоновки тела. Чем больше вы расстроены и не в форме, тем больше вероятность, что это произойдет.И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого добиться, и, как правило, на отметке 10-12% жира в организме нам нужно более внимательно следить за потреблением калорий, а потеря жира должна быть приоритетом над набором мышц до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Ваши результаты всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться. Олимпийские спортсмены выглядят так, в немалой степени потому, что они очень часто тренируются.Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, тренирующихся максимум 3 раза в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в тренажерный зал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют такого образа жизни или способности к гормональному восстановлению, чтобы получить пользу от чего-либо более чем 3 раза в неделю. неделя напряженной работы в тренажерном зале. Сеансы восстановления, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Какая диета лучше всего подходит для похудания?

Не существует волшебной диеты для похудания. В UP мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуализированный рецепт, соответствующий вашим целям и уровням обязательств. Для некоторых клиентов мы используем «Десять правил, по которым нужно жить», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания на основе ряда еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим тренером. Наш девиз - лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Общее количество калорий за день и неделю, а также общее качество потребляемой пищи всегда будут гораздо более важным фактором для похудания, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем клиенту употреблять питательные вещества 4-5 раз в день, но обратите внимание на то, как это было сформулировано. 4-5 приемов пищи в день могут быть идеальными и практичными для некоторых мужчин, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи по плану UP может быть чем-то таким простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров авокадо или кокосового масла.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Мы активно советуем избегать «скуки по вкусовым рецепторам», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не хватить места для пустых калорий с нулевой пищевой пользой, или вы можете быть тем человеком, который не может остановиться на одной плитке шоколада или всего на одной пинте пива. В конечном итоге ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе со своим тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько захотите, в рамках своей цели и темперамента.

Какое упражнение лучше всего для похудания?

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения - это хорошо, и ни один сторонник одного метода обучения не должен критиковать сторонника другого метода обучения. Однако мы также должны признать, что некоторые виды упражнений гораздо эффективнее по времени для повышения общего уровня метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите. Форма номер один для этого - тренировки с отягощениями и отягощениями.Вот почему, войдя в любой тренажерный зал UP в любой точке мира, вы не увидите множества беговых дорожек и мастеров по лестницам. Если бы это были наиболее эффективные средства для похудания, то мы бы использовали именно их, поскольку наша цель - максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые рассчитывают достичь результатов, всего лишь с несколькими часами упражнений в течение нескольких недель. и в большинстве месяцев времени, когда большинство тщетно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашей профессии в UP существуют потому, что они наиболее гибкие (мы можем адаптировать их для любой цели - потеря жира, наращивание мышц, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемые формы упражнений в мире. Вы найдете гири, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные велосипеды для спринта, используемые Британской олимпийской велокомандой (самой успешной велокомандой в олимпийской истории), и наши знаменитые красные спринтерские трассы, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для бега. забавно звучащие действия, такие как толчки бродяги и прогулки фермера.

Сколько кардио мне нужно делать?

Для того, чтобы произошло похудание, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, а это означает, что вы должны испытывать дефицит калорий / энергии. Однако дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно от еды. Также может быть полезно добавить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать ее само по себе. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, телосложению и временным рамкам. Когда дело доходит до кардиотренировок, ключевыми являются баланс и умеренность, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньших объемов, пока не смогли оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями.Стоит сразу добавить, что тренировки в тренажерном зале в стиле UP почти всегда сами по себе являются интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Это распространенный миф о том, что силовые тренировки не тренируют сердце - все, что у вас вызывает запыхание и требует физических усилий, можно считать хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно тренировки с отягощениями «кардио-тренировки». »По сравнению с традиционными упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег. Их формы тела и отзывы врачей - свидетельства преимуществ этого!

HIIT или устойчивое кардио? Какой лучше?

Лучше всего подходит тот, которого вы можете придерживаться постоянно.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективна с точки зрения времени, затрачиваемого на ее выполнение, и количества сожженных калорий. Однако преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до требуемого уровня. Это максимальные усилия, и многие люди, только начинающие выполнять режим упражнений, могут с трудом достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть топлива, необходимого для оптимального выполнения ВИИТ, или после выполнения ВИИТ вы можете быть очень голодны. Медленное устойчивое кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное потребление калорий.Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный / недельный график, и к тому, которое вы можете делать постоянно, все еще видя результаты. Многие из нас, например, любят длительные прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простого сжигания жира. Если я буду приседать или скручиваться каждый день, получу ли я шесть упаковок? Брюшной пресс - это такие же мышцы, как и любые другие, и их необходимо эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимую скульптурную форму из шести кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не соответствует норме, тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть преимущества более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Самое сложное в том, что диета и сжигание жира, необходимые для их выявления, являются более сложной задачей для всех нас!

Какие добавки мне следует принимать?

Дополнения в точности соответствуют своему названию - дополнительные.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*