Программа питания для сжигания жира для мужчин: План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

     12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

     В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.

     Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

     Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

     12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

     В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.

     Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

     Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

     12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

     Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

     Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

     Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

• Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
• Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
• Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
• Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
• Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
• Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
• Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
• Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
• Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
• Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
• Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
• Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

     12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

     В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

     Сплит:

• День 1 – верх, тренировка тип «А»
• День 2 – низ, тренировка тип «А»
• День 3 – отдых
• День 4 – верх, тренировка тип «Б»
• День 5 – низ, тренировка тип «Б»
• День 6 – отдых
• День 7 – отдых

     Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

• Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
• Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
• Жим штанги сидя: 3*8-10
• Подтягивания: 3*10
• Французский жим лежа: 3*10-12
• Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

• Приседания: 3*8-10
• Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
• Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
• Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
• Планка: 60 секунд
• Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

• Жим лежа с гантелями: 3*10
• Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
• Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
• Тяга вертикального блока: 3*10-12
• Трицепс на блоке: 3*10-12
• Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

• Жим ногами: 3*15-20
• Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
• Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
• Голень в тренажере сидя: 3*15-20
• Скручивания с блоком: 3*20
• «Русские» твисты: 3*20

Понравилось? Поделись с друзьями!

3 лучшие диеты для мужчин — Диеты — Питание

3 самые действенные диеты для мужчин

Красный цвет (продукты запрещены): жирное молоко, жирное мясо, сосиски, колбасы, майонез, белые соусы, белый хлеб, изделия из дрожжевого теста, кремовые торты, фаст-фуд, полуфабрикаты, сладкие газировки и лимонады, пиво.

Желтый цвет (продукты разрешены до 6 вечера): спагетти из твердых сортов пшеницы, каши на воде, изделия из муки грубого помола, нежирное мясо (курица, индейка, телятина), нежирные сорта сыра, шоколадные конфеты, творог, кетчуп, кофе, а также сухое вино. 

Зеленый цвет (можно есть в любое время суток): гречневая каша, овсяная каша, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, зеленый чай без сахара.

№2. ABS

Диета рассчитана на 6-ти недельный период. В день должно быть 6 приемов пищи — завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Между приемами пищи желательно выдержать паузу не меньше 2 часов. Ограничений по размеру порций нет, однако ты должен руководствоваться здравым смыслом – не объедаться, но и не голодать.

А чтобы в период ABS диеты на тебя не напала грусть-тоска – в один из дней (на завтрак, обед или ужин) ты можешь абсолютно официально позволить себе есть все, что захочется. Естественно, не злоупотребляя. 

Итак, перечень продуктов для ABS диеты

1) различные виды орехов — грецкий, миндаль, кешью, фундук, бразильский орех

Могут дополнить: семечки (подсолнух, тыква), авокадо. 

Запрещено: засахаренные или соленные орехи. 

Данные продукты богаты растительным белком, магнием, калием, фосфором, полиненасыщенными жирами, витаминами группы B и E. Помимо того что эти продукты помогают расправляться с лишним весом, они еще активно борются с сердечно-сосудистыми болезнями и раком. Рекомендованная порция – две горсти в день.

2) бобовые и стручковые продукты — фасоль, стручковая фасоль, горох, бобы

Могут дополнить: чечевица, нут, соя.

Запрещено: обжаривать данные продукты. Лучший способ приготовления — отваривать или тушить.

Бобовые активно борются с жирами, помогают в наращивании мышечной массы, а также выступают профилактикой таких заболеваний: рак кишечника, болезни сердца и сосудов, высокое артериальное давление.

3) вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи — огурцы, зеленый перец, капуста, цукини

Могут дополнить: овощи красного, желтого и оранжевого цвета: помидоры, морковь, болгарский перец.

Запрещено: готовить продукты с использованием сливочного масла. Лучшим вариантом будет — заправить готовые (сваренные или тушенные) овощи нерафинированными растительными маслами (оливковым, кукурузным, льняным).

Овощи зеленого цвета нейтрализуют свободные радикалы, которые провоцируют раковые заболевания и старение организма. В овощах много витаминов, клетчатки, кальция, фосфора, магния и эфирных масел.

4) нежирные молочные продукты — творог, молоко, кефир

Могут дополнить: сыры, йогурт.

Запрещено: жирное молоко, домашний творог, сметана, сливки.

Молочные продукты – это кладезь кальция, витаминов А, B и D, фосфора, белка, аминокислот. Продукты этой группы оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника.

5) мясо птицы — индейка, курица

Могут дополнить: мясо кролика, рыба, морепродукты.

Запрещено: жирное мясо (свинина, баранина, утятина), колбасы, сосиски, ветчина.

Животный белок — неотъемлемая составляющая любой спортивной диеты. Протеин, цинк, железо, фосфор, потассиум, которые содержатся в мясе, помогают при «строительстве» мышц. А рыба и морепродукты являются поставщиками в организм ненасыщенных жиров, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток.

6) овсяная каша в чистом виде

Могут дополнить: крупы, которые богаты клетчаткой (кукурузная, гречневая).

Запрещено: каши быстрого приготовления.

Каши в рационе питания улучшают работу кишечника, выводят токсины и шлаки из организма, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака кишечника. Вся эта польза благодаря большому содержанию сложных углеводов и клетчатки.

7) цельнозерновой хлеб

Могут дополнить: дикий (коричневый) рис, спагетти из цельнозерновой пшеницы. 

Запрещено: выпечка и продукты из белой муки.

Продукты из муки грубого помола содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, что не дает жирам накапливаться в организме. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, помогает организму бороться с болезнями сердца, раком и ожирением.

8) яйца

Яичный завтрак — источник протеина, белка, витаминов А и B12. Легко готовится и минимум калорий. Яйца незаменимы в процессе сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

9) арахисовая паста

Могут дополнить: паста из миндального ореха или кешью.

Запрещено: продукт с добавлением сахара и трансжиров.

В обычных продуктовых магазинах арахисовая паста – редкое явление. Поэтому ее стоит поискать на прилавках магазинов эко-продукции. 

10) нерафинированное оливковое масло

Могут дополнить: подсолнечное, кукурузное, льняное.

Запрещено: сливочное масло, маргарин. Добавляй нерафинированное масло только в пищу, которая не будет подвергаться тепловой обработке.

11) ягоды малины

Могут дополнить: несладкие фрукты и ягоды — яблоко, киви, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, смородина.

Запрещено: засахаренные ягоды и фрукты, варенье, джемы.

Антиоксиданты, содержащиеся в малине, помогают уменьшить вред, который наносит организму загрязненная среда. Витамины, антиоксиданты и клетчатка из фруктов и ягод борются с болезнями сердца, сосудов, принимают участие в здоровом производстве гормонов, улучшают зрение.

12) протеиновый порошок 

Могут дополнить: нет замены.

Запрещено: соевый протеин.

Этот продукт можно купить в магазинах спортивного питания или фитнес-клубах. Перед его употреблением стоит посоветоваться с диетологом, чтобы определить оптимальное количество протеина. Протеиновый порошок можно добавлять в молоко и молочные коктейли. Он идеально дополняет рацион для сжигания жира и наращивания мышечной массы. При этом важно соблюдать питьевой режим.

№3. Диета «7 дней»

Людям, которые страдают гастритом, колитом или заболеванием почек, лучше воздержаться от такой диеты.

1 день «Питьевой»: любая жидкость в неограниченных количествах — кефир, молоко, бульон, йогурт, ряженка.

Предпочтение: нежирный йогурт, кефир, зеленый чай, чистая вода. 

2 день «Овощной»: любые овощи в сыром, тушенном или запеченном виде.

Предпочтение: огурцы, помидоры, капуста, кабачки, лук, перец, морковь, листья салата, зелень. 

3 день «Питьевой»: как и в 1 день. 

4 день «Фруктовый»: любые фрукты.

Предпочтение: несладкие фрукты — яблоки, киви, грейпфрут, апельсин, ананас.

5 день «Белковый»: любые продукты с высоким содержанием белка — рыба, курица, индейка, яйца, творог.

Предпочтение: филе индейки, курицы; тунец, лосось, скумбрия. Рыбу и мясо лучше отваривать или запекать.

6 день «Питьевой»:  как в 1 и 3 день. 

7 день «Сбалансированное питание»: в день выхода из диеты рекомендуется включить в рацион все продукты из данной диеты.

Все вышеперечисленные системы питания следует дополнять регулярными физическими упражнениями. И если ты решил, что пора начинать вести здоровый образ жизни, советуем тебе «обратить в свою веру» жену. Согласись, гораздо лучше вдвоем посещать спортзал, делать пробежки, составлять рацион и, конечно же, наслаждаться полученным результатом.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Среда

Пятница

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.

Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный  – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин

Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть. Одна из этих проблем — размер еды или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.

Важность белка

Лучшие продукты для похудения для мужчин — это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.

«Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, — это потребление нежирного белка», — говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic. Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.

«Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, — говорит он, — поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань и в то же время усилить чувство сытости.»

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.

Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками.Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.

Качество протеина также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка или PCDAAS. PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).

Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не хватить времени, чтобы изучить показатель PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить. Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.

Выбор здорового питания

В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчины должны научиться готовить, чтобы похудеть быстрее.Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.

Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «При покупке продуктов для похудения я бы посоветовал сосредоточиться на цельных продуктах», — говорит Эволдт.

«Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают сбросить вес, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий.Я бы также подумал о том, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жиров к нежирным белкам, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:

• Фасоль : бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
• Бизон и другое мясо дичи : постное, но ароматное
• Творог : проверьте содержание натрия на этикетке с данными о пищевой ценности если вы следите за потреблением соли
• Темно-зеленые листовые овощи : капуста, шпинат или брокколи
• Рыба : лосось или тунец, обеспечивающие полезные для сердца жирные кислоты омега-3, также известные как «полезные жиры»
• Свежие фрукты : Удовлетворите своих сладкоежек
• Постные куски говядины : Филе миньон или стейк с фланга
• Греческий йогурт с низким содержанием жира : Ищите бренды с низким содержанием сахара
• Птица : Куриная грудка или грудка индейки (уменьшите количество жира и калорий, выбрав сорта без кожицы)
• Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка

И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин — это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день.Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.

«Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», — говорит Эволд.

Выбор питательных закусок

Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровую пищу.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую ​​же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.

К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переедать. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, стремятся либо к соленой пище, такой как чипсы или картофель фри, либо к более сладкой пище, такой как печенье и десерты, когда они активно пытаются похудеть», — говорит Эволд.

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:

• Рубленые овощные палочки : подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
• Яйца вкрутую : отличный источник высококачественного белка
• Низкокалорийные белковые батончики : идеально подходят для напряженных дней когда вы в пути
• Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
• Другие нежирные молочные продукты : Используйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения послетренировочного эффекта (вместо высокого калорийные или искусственно подслащенные спортивные напитки)
• Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах : утолить аппетитную жажду
• Простой греческий йогурт : посыпать богатые питательными веществами ягоды (например, малину или чернику) или семена чиа для дополнительной клетчатки и питание
• Рулетики из индейки : Попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые тонким слоем нежирного сливочного сыра и тонкими овощными палочками

Самое главное, пить воду от жажды.Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки содержат большое количество сахара, который может нарушить ваш рацион.

Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают несколько разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов сделать правильный выбор еды и съесть правильные размеры порций.

Советы по приготовлению пищи для похудения

Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не воспользуетесь умными методами их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была нежирной.

Гриль

Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла.Большинство кусков говядины уже содержат достаточное количество жира, поэтому нет причин добавлять больше.

А если вы готовите нежирную птицу на гриле, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните (небольшим количеством) оливковым маслом, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице для приготовления еды.

Брак

Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.

Жаркое

Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых доступных способов приготовления. Просто нарежьте овощи, например, морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Запекание также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.

Sautée

Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать блюдо светлее и не обжарить? Этот метод позволяет использовать меньше масла и при этом сохранять вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.

Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте качественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.

Ремейк старых избранных

Если ваша тяга к картофелю-фри, пицце и гамбургерам побеждает вас, есть также рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться готовить более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который лучше для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой вместо того, чтобы делать его из жирного говяжьего фарша.

Наконец, помните, что калории имеют наибольшее значение, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Используйте этот подход для создания оптимальной диеты для сжигания жира для мужчин

Есть несколько способов повысить способность тела сжигать жир. Примеры:

• Тренируйтесь не менее 30 минут в большинство дней недели
• Увеличьте объем повседневной жизни (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выполняйте работу во дворе, выгуливать собаку и т. д.)
• Исключить алкогольные напитки
• Исключить сладкие напитки и другие сладости
• Увеличить потребление фруктов и овощей
• Нарезать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис

Довольно легко создать дефицит в 500 калорий, внеся несколько простых изменений в свои повседневные привычки.Исключение только алкоголя или газированных напитков может помочь, поскольку каждый из этих напитков содержит 100-150 калорий (или больше) всего в одной порции. Вы также можете отказаться от порции 500 калорий в большом заказе картофеля фри быстрого приготовления.

Вам может потребоваться 1500–1800 калорий в день , чтобы сбросить лишний вес и жировые отложения, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови, или немного больше калорий, если вы часто занимаетесь спортом. Например, если ваше обычное потребление составляет 3000 калорий, вместо этого постарайтесь потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.

Снижение потребления углеводов помогает привести ваше тело в состояние кетоза, когда оно сжигает в основном жир в качестве топлива вместо углеводов. В то время как Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, многие взрослые потребляют гораздо больше углеводов, чем это.

Поскольку кетогенные диеты сосредоточены на сжигании жира, а не углеводов в качестве топлива, стремятся снизить общее потребление углеводов и увеличить количество полезных для сердца жиров, таких как:

• Растительные масла
• Рыбий жир
• Оливки
• Авокадо
• Ореховое масло
• Орехи
• Семена

Причина, по которой этот метод работает для похудания, заключается в том, что диетический жир повышает чувство сытости или помогает дольше чувствовать сытость.Продолжайте также есть продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу, растительное молоко, протеиновые коктейли, нежирный творог и греческий йогурт.

Углеводы, которые вы употребляете, должны быть из источников, богатых клетчаткой , таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Исключите рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, крекерах, белых рогаликах, белом рисе, обычных макаронах, сладких хлопьях и других сладких лакомствах.

Интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки (сочетающие кардиоупражнения с силовыми тренировками) — одни из лучших тренировок для сжигания жира для мужчин. Fit Father Project предлагает множество упражнений для наращивания мышц и сжигания жира для парней старше 40 лет и даже предлагает бесплатных тренировок , которые помогут вам начать свой путь к похуданию! Старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю и немного увеличивайте нагрузку на сердечно-сосудистую систему для достижения наилучших результатов в сжигании жира. Совместите тренировки Fit Father Project с жиросжигающей диетой, чтобы добиться желаемой стройной фигуры!

Прерывистое голодание или отказ от еды в определенное время в течение дня может быть эффективной стратегией сжигания жира.Однако вы можете отказаться от голодания в течение всего дня, чтобы не испытывать связанную с этим физическую и умственную усталость. Исследования показывают, что ежедневное питание только в течение 8-часового окна в сочетании с тренировками с отягощениями помогает уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу у мужчин.

Жиросжигающая диета состоит из нескольких компонентов, обеспечивающих успех. Воспользуйтесь следующими советами при составлении собственной диеты для сжигания жира!

Постарайтесь выпить 2-4 стакана воды после пробуждения, чтобы начать сжигать жир. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, и вам будет легче есть меньше во время еды.

Еще один совет по сжиганию жира — это выпивать не менее 2 стаканов воды за 30 минут до каждого приема пищи. Исследования показывают, что такая стратегия похудания помогает вам есть меньше калорий во время еды.

Овощи (или овощи плюс фрукты) должны составлять большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи. Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами , чтобы насытить и контролировать калории для сжигания жира.

Примеры некрахмалистых овощей: шпинат, другая листовая зелень, помидоры, огурцы, брокколи, сельдерей, спаржа, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец и грибы.

Согласно многочисленным исследованиям, клетчатка в овощах способствует похуданию и похуданию.Поэтому, независимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, сосредоточьтесь на овощах!

Белок увеличивает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать мышечную массу при сжигании жира. Заполните на четверть каждой тарелки продукты, богатые протеином , такие как: курица-гриль, индейка, рыба, морепродукты, яйца, нежирный творог, нежирный греческий йогурт, растительное молоко или белковые коктейли.

Крахмалы, богатые клетчаткой, медленно горят, подпитывают ваше тело, дают энергию и помогают повысить чувство сытости, когда вашей целью является сжигание жира. Заполните примерно на четверть каждой тарелки полезные крахмалы , например сладкий картофель с кожурой, черную фасоль, горох, чечевицу, другие бобовые, кукурузу и цельнозерновые.

В рамках жиросжигающей диеты дополняйте каждый прием пищи здоровым жиром:

• Добавляйте ломтики авокадо в супы, салаты, мясо на гриле и омлеты
• Готовьте с оливковым маслом или другими растительными маслами
• Овсяные хлопья, другие цельнозерновые продукты, творог, греческий йогурт и салаты с орехами или семечками
• Добавьте ореховое или кокосовое масло в протеиновые коктейли
• Ешьте оливки в качестве закуски или добавляйте их в супы и салаты
• Принимайте рыбий жир или веганские добавки с омега-3 жирными кислотами

Эти питательные жиры повышают чувство сытости, дольше сохраняют чувство сытости, помогают обуздать тягу к сахару — и полезны для мозга, кожи ногти, волосы и сердце!

Многие здоровые продукты хорошо работают как часть жиросжигающей диеты, в то время как другие могут препятствовать сжиганию жира.Продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира, включают:

Обработанное мясо часто содержит много натрия, консервантов, жиров и калорий — и может повысить риск некоторых видов рака. Для максимального сжигания жира избегайте хот-догов, мясного ассорти, обычного бекона, колбасы, болоньи и ветчины.

Алкогольные напитки богаты калориями, содержат 7 калорий на грамм, но содержат мало или совсем не содержат необходимых питательных веществ.Алкогольные калории откладываются в вашем теле в виде жира, и употребление алкоголя увеличивает риск развития некоторых видов рака. Исключение алкоголя из своего рациона — одна из лучших (и самых простых) стратегий сжигания жира и потери веса!

Сладкие напитки часто содержат много калорий, но не помогают насытить. На самом деле, эти напитки часто заставляют вас хотеть большего количества сахара. Замените сладкие напитки (энергетические напитки, спортивные напитки, лимонад, сладкий чай, газированные напитки и т. Д.) с зеленым чаем, черным кофе или водой для достижения наилучших результатов сжигания жира.

Другие исследования показали, что взрослые с избыточным весом и ожирением, употребляющие диетические напитки, компенсируют это за счет потребления большего количества калорий из твердой пищи.

Nix печенье, торты, мороженое, пончики, конфеты и другие сладости при соблюдении жиросжигающей диеты. Сахар добавляет калорий в ваш план питания, но не дает полезных питательных веществ и не насыщает вас, как крахмал, белок и питательные жиры, богатые клетчаткой. Вместо этого попробуйте заменить сладкое лакомство фруктами, богатыми клетчаткой.

Рафинированные углеводы — это продукты, от которых следует избегать, когда вашей целью является сжигание жира.Избегайте белого хлеба, обычного хлеба, макарон, белого риса, булочек, белых лепешек, белых рогаликов, выпечки и тому подобного. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и крахмалистые овощи или фрукты.

Жареные продукты содержат лишний жир, калории и углеводы, которые часто попадают прямо к вашей талии. Избегайте жареной курицы, жареного стейка из курицы, картофеля фри, палочек моцареллы и других жареных продуктов, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира.

К сожалению, эти продукты обычно содержат меньше белка и клетчатки, чем необработанные. Вместо этого выбирайте цельные продукты, чтобы достичь и поддерживать желаемую стройную фигуру.

Может быть трудно сбросить килограммы и сжечь жир, когда вы обедаете вне дома, из-за скрытых ингредиентов и калорий, присутствующих в ресторанной пище.

Рестораны быстрого питания представляют особую проблему, но исследования показывают, что частые походы в рестораны с сидячими местами также связаны с более высокими индексами массы тела (ИМТ).Если возможно, готовьте дома, если ваша цель — похудеть.

Протеиновые порошки и батончики могут быть полезными дополнениями к планам питания для сжигания жира, но следите за добавленным сахаром, который содержится в некоторых из этих продуктов. Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности и поищите протеиновые добавки, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию.

Следуя приведенным ниже образцам меню для сжигания жира, вы сможете начать свой путь к более стройному и мускулистому телосложению.Размеры порций будут варьироваться в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий, размера, возраста, состава тела и целей управления весом.

Завтрак

• 2 сваренных вкрутую яйца: 144 калории
• 1/2 стакана нарезанной клубники: 25 калорий
• 1/2 стакана вареной овсянки: 150 калорий
• 1 30 грамм нарезанного миндаля: 44 калории
• Кофе: 3 калории

Всего: 366 калорий

Закуска

• 1 1/2 стакана обезжиренного молока или растительного молока: 120 калорий
• 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
• 1/2 банана: 55 калорий
• 2 чайные ложки арахисового масла: 60 ​​калорий

Всего: 350 калорий

Обед

• 3 унции консервированного светлого тунца : 99 калорий
• 1 1/2 столовых ложки майонеза с маслом авокадо: 67 калорий
• 2 ломтика мультизернового хлеба: 140 калорий
• 1 1/2 чашки помидоров черри: 40 калорий

Всего: 346 ок. лори

Полдник

• 1 стакан нежирного творога: 163 калории
• 1/2 стакана черники: 42 калории
• 3/4 унции грецких орехов: 135 калорий

Всего: 340 калорий

Ужин

• 3 унции жареной курицы: 125 калорий
• 1/2 стакана вареной киноа: 111 калорий
• 1 стакан жареной спаржи: 40 калорий
• 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий

Всего: 356 калорий

Всего за день: 1758 калорий

Завтрак

• Омлет из 3 яиц, приготовленный из 1 чашки сырого шпината и 1/8 чашка сыра фета: 273 калории
• 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни медвяной росы: 32 калории
• 1/2 контейнера обезжиренного греческого йогурта: 50 калорий

Всего: 355 калорий

Закуска 900 33

• 1 1/2 стакана обезжиренного или растительного молока: 120 калорий
• 1 мерная ложка порошка: 115 калорий
• 1/2 стакана клубники: 25 калорий
• 2 чайные ложки миндального масла: 65 калорий

Всего: 325 калорий

Обед

• 3 унции запеченного на гриле сома: 122 калории
• 2 чашки листовой зелени, покрытые 30 г семян подсолнечника: 181 калория
• 1 1/2 столовой ложки салата на масляной основе заправка: 53 калории

Всего: 356 калорий

Закуска

• 1 чашка морковных палочек: 50 калорий
• 1/4 чашки простого хумуса: 145 калорий
• 1 палочка обезжиренного сыра: 45 калорий

Всего: 240 калорий

Ужин

• 3 унции запеченной индейки: 125 калорий
• 1/2 чашки вареного дикого риса: 83 калории
• 1 чашка кабачков, обжаренных в 2 чайных ложках o живое масло: 107 калорий
• 1/4 чашки нарезанного авокадо: 58 калорий

Всего: 373 калории

Всего за день: 1649 калорий