Продукты питания растительного происхождения белки жиры углеводы: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Белки, жиры и углеводы на растительном питании

Предлагаю рассмотреть необходимость белков, жиров и углеводов не с позиции фитнеса, а с точки зрения нашего здоровья. Подсчет калорий и соотношения БЖУ, поступающих с пищей – один из способов выстроить себе качественный сбалансированный рацион. Это важно для тех, кто делает свои первые шаги при переходе с традиционного питания на растительное, и актуально для бывалых вегетарианцев. 

Уверена, многие из вас, интересуясь темой здорового питания, встречались с мнением, что нам жизненно важен белок и, лучше всего, животный. Что чрезмерное употребление углеводов, в особенности быстрых, ведет к образованию лишнего веса. К примеру, что фрукты – это чистый сахар и «зло». А для хорошей кожи нужны жиры в большом количестве, что даже стоит дополнительно получать их из БАДов. Но вы задумывались, насколько действительно истинны эти утверждения? Давайте разбираться.

Белки

Необходимый организму белок содержат в себе не только животные продукты, он есть практически во всех продуктах растительного происхождения. Каждый день люди всех типов питания получают белок из растительной пищи, даже не задумываясь о том, что он там есть!

Белок есть повсюду: 100 г гречи содержат 13 г белка, тофу содержит 8 г, брокколи и шпинат – по 3 г, фасоль – 21 г, овсянка – 12 г, и даже авокадо содержит белок – 2 г в 100 г.

Главное же преимущество употребления белка из растительной пищи – в том, что она не закисляет, а ощелачивает организм. Такая еда быстро переваривается, и приятный бонус – она наделяет тело энергией и легкостью.

Преобладание животных продуктов как основных источников белка закисляет организм. Молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба, морепродукты – все это уводит pH из щелочной среды в кислую. Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна щелочная среда. Потому что большинство болезней прогрессируют в кислой среде. К примеру, в одном из исследований биохимика Отто Варбурга было доказано, что раковые клетки не способны выжить в щелочной среде. Показателем соотношения кислоты и щелочи в организме является pH. При нормальном уровне pH среда в организме образуется щелочная. При заниженном pH – кислая. И если представить одним списком все ощелачивающие продукты, в нем все 100% будут растительными. 

Жиры

Эффективность популярных пищевых добавок и витаминов, которыми нас «подкармливает» мировой маркетинг, очень сильно проигрывает перед эффективностью качественного растительного рациона. Именно цельные продукты будут лучшей основой здоровья организма. И жиров из пищи должно поступать до 20%. Избыточное употребление жиров ведет к снижению усваивания белков и углеводов и, как следствие, к перееданию, тяжести в теле и лишнему весу. При этом вам не придется уходить в крайности и дотошно высчитывать свои БЖУ каждый день, как это делают профессиональные фитнес-спортсмены перед соревнованиями. В обычной жизни это очень быстро надоедает. Балансируйте. Если сегодня вы съедаете 20% жиров, завтра 10%, то сколько нужно съесть послезавтра? Правильный ответ: примерно 30%. Надеюсь, понятно объяснила.

По теме жиров также считаю важным упомянуть орехи. Конечно, любой из цельных сырых орехов без консервантов – это кладезь полезных элементов и продукт, богатый жирами. Но здесь очень важно количество. Если за раз съесть горстку с ладонь, то норма жиров будет выполнена на несколько дней вперед. А жиры есть не только в орехах, но и добираются из других продуктов в течение дня. Соответственно, пойдет большой перебор. Несколько штук орешков в день – идеально для здоровья. Не больше.

А еще более важным считаю упомянуть авокадо. Спелое авокадо, намазанное на хлеб вместо сливочного масла – ваш бутерброд здоровья. Попробуйте. А вот сливочное масло лично я полностью исключила из своего рациона: оно закисляет, вызывает слизь (в виде соплей и прочих выделений) и дает чувство тяжести.

Старайтесь использовать именно цельные необработанные продукты в качестве главного источника жиров. Таким образом, стоит также обращать внимание и на количество используемого масла. Салаты можно заправлять соком лимона или лайма. Сковородку достаточно просто немного смазать перед приготовлением, без необходимости заливать маслом все дно. А лучше и вовсе готовить без использования масла.

Углеводы

Не бойтесь простых углеводов. Не бойтесь есть пасту. Не бойтесь есть фрукты на ночь. 70% сбалансированного рациона должны составлять качественные углеводы. Ключевое слово здесь – качественные. Если паста, то из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то из муки грубого помола, или безглютеновый. Попробуйте гречишный или кукурузный. Вместо картошки используйте батат. Это суперпродукт здоровья. Хочется кетчупа? Есть томатная паста домашнего приготовления. Есть горчица. Популярные сладости с полок магазина можно заменить на мед, финики, бананы, сухофрукты без добавления сахара. Если шоколад, то горький, в основе которого какао-бобы. Всегда читайте состав. Важно полностью очистить свой рацион от пустых продуктов, от пустых бесполезных углеводов. Того, из чего организм не сможет взять питательные вещества. Таким образом постепенно очистятся и ваши рецепторы, что приведет к повышению качества пищевых привычек.

Все вышеперечисленное будет эффективно при одном условии: чем чище рацион, тем лучше усваиваются и взаимодействуют в организме белки, жиры и углеводы. Да и вообще, ешьте больше цельных растительных продуктов!

Будьте здоровы!

Продукты питания растительного происхождения

Все, что каким-то образом произошло от растений, является продуктом растительного происхождения – это не новость. А ново как раз то, что в последние годы люди повально стали цепляться за эти продукты, считая, что в них легкость бытия. Конечно, тибетские монахи уже давно практикуют вегетарианство, но речь сейчас не о том, кто прав. Надо смириться с мыслью, что животные продукты – это идеальный источник белка, а продукты питания растительного происхождения поставляют нам углеводы, жиры и водо- и жирорастворимые витамины.

Есть масса делений растительных продуктов. Кто-то предпочитает простую классификацию – полезные и не очень, кто-то делит на вкусные и отвратные, а диетика предпочитает более подробную классификацию продуктов растительного происхождения. Кстати, к ним не относятся водоросли и грибы.

Стандартная классификация продуктов растительного происхождения

Итак, пищевые продукты растительного происхождения делятся на:

• фрукты – они богаты углеводами, витаминами, клетчаткой и большим количеством воды;
• овощи – кроме воды и растворенных в ней витаминов, овощи содержат также белки и жиры;
• зерновые – эта категория славится высоким содержанием белка и, соответственно, очень питательна;
• ягоды – по составу похожи на фрукты, но содержат большее количество органических кислот;
• орехи – содержат белки, жиры и углеводы, наиболее питательная категория продуктов растительного происхождения;
• травы – содержат много витаминов, нерастворимой клетчатки и эфирных масел;
• соки – щадящая вариация фруктов и овощей, ведь витамины и сахара остаются в растворенном виде, а нагрузка на ЖКТ минимальна.

Белки, жиры и углеводы в продуктах питания растительного происхождения

В основном, продукты растительного происхождения за счет содержания сахара обогащают наш рацион углеводами. Крахмалистые продукты (крупы, картофель, бобы) – обеспечивают нас сложными углеводами, а овощи, фрукты и ягоды – простыми.

После прохождения через желудок, все сахара расщепляются на простые и, либо используются, либо откладываются в виде гликогена в печени.

Что касается, белка, то в продуктах растительного происхождения есть большинство аминокислот, которые нужны нам для жизнедеятельности. Правда, ценность растительного белка занижена за счет нехватки некоторых незаменимых аминокислот, именно поэтому, лучший источник белка – это животные продукты. Наиболее «белковыми» среди растительных продуктов считаются:

• соя;
• фасоль;
• нут;
• спаржа;
• чечевица;
• отруби.

Жиры растительного происхождения следует добавлять в продукты и блюда в холодном виде. Это должны быть нерафинированные масла, именно они и содержат самое полезное – фосфорсодержащие вещества и омега-3 жирные кислоты. Лучшие растительные жиры:

• оливковое масло;
• льняное масло;
• хлопковое масло;
• масло зародышей пшеницы.

 

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Базы оптимального питания

Как верно высчитать рацион, чтоб поддерживать фигуру в обычном для собственного возраста состоянии?

Сначала следует держать в голове о том, что базу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада актуально принципиальных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — неподменная часть еды. Они идут на построение новых клеток и подмену износившихся, интенсивно участвуют в обмене веществ, безпрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром именуют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что значит «занимающий 1-ое место», либо «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков еды.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яичка. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, в особенности богаты ими бобовые и орешки.

Человек получает белок, употребляя животную и пищу из растений, но белки еды отличаются от тех, из которых состоит тело человека. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и употребляются организмом для образования собственного белка. Более принципиальных аминокислот 22. Из их восемь числятся неподменными. Они именуются так так как организм не может синтезировать их без помощи других — он получает их только с едой, Другие аминокислоты расцениваются как заменимые.

Разные белки содержат различные комплексы аминокислот, потому очень принципиально, чтоб организм повсевременно получал полный набор нужных белков. В природе не существует такового продукта, который по собственному аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Человек разумный. Потому в рацион нужно включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При всем этом животных белков должно быть более 1/3. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжеленной физической работе ее следует прирастить до 150—160 г.

Рациональное питание предполагает сочетание животных и растительных товаров, такая композиция обеспечивает сбалансированность аминокислот, содействует наилучшему обмену веществ. Более стремительно перевариваются белки продуктов из молока. Отлично усваиваются рыба и мясо (при всем этом говядина существенно резвее, чем свинина и баранина). Дальше следуют хлеб и крупы. Идеальнее всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших видов, также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с завышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большая часть рыб, соя, горох, фасоль, орешки	более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яичка, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленоватый горошек	от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель	от 5 до 9,9
Все другие овощи, фрукты, ягоды и грибы	от 0,4 до 1,9

Но не стоит забывать, что излишек белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Избытки протеинов приводят к усилению гнилых процессов в кишечном тракте, также скоплению товаров азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, непременно, следует тем, кто мучается подагрой, болезнями почек и печени.

Жиры

Жиры — более мощнейший источник энергии. Не считая того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от утраты тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является главным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит понижается и усвоение еды ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, также мясо, рыба, яичка, молоко и продукты из молока. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, нужных организму. Они обеспечивают всасывание из кишечного тракта ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры делают лучше вкус пи¬щи и пробуждают чувство сытости. Они могут создаваться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, так как они дополняют друг дружку актуально необходимыми субстанциями.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, просто синтезируются в организме. Они владеют низкой био ценностью и негативно оказывают влияние на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большенном количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и неких растительных (сначала в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это на биологическом уровне активные соединения, принимающие активное роль в жировом и холестериновом обменах. Они также увеличивают упругость и понижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, в особенности полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с едой. Кислоты такового типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более узнаваемый из стеаринов — холестерин, который в огромных количествах содержится в продуктах животного происхождения. Излишек холестерина в организме приводит к ненужным изменениям в кровяных сосудах, содействует развитию атеросклероза. Потому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и продукты из молока с завышенным содержанием жира), и употреблять больше товаров, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Дневная норма жира для взрослого человека — от 100 до 100 50 г при тяжеленной физической работе, в особенности на холоде. В среднем дневной рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с завышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яичка, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от Три до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	наименее 2

При использовании жиров не стоит забывать, что их излишек усугубляет усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена нужно в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление товаров с высочайшим содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение еды из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении еды. Избытки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Суровую опасность они представляют при приобретенных заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма главным источником энергии, помогают работать нашим мускулам. Они нужны для обычного обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и остальные принципиальные соединения. Средняя норма углеводов в дневном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы разделяются на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы отличаются от сложных хим структурой. Посреди их различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Обыкновенные углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы именуют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют базу пищевых волокон, потому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, также некие овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он ужаснее опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книжке «Сладкий блюз», после этого началось гонение на сахар. Сейчас вредность сахара ставится под колебание. В докладе профессионалов ВОЗ за Две тыщи два г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых болезней. И хотя сам по для себя сахар безобиден для человека, его лишнее (взамен других товаров) потребление понижает пищевую ценность хоть какого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мускулы — 30 5 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза нужна для образования в печени гликогена. Не считая того, она участвует в регуляции аппетита. Понижение содержания глюкозы в крови говорит о необходимости чего-нибудть съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, схожий крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает большей сладостью посреди всех натуральных сахаров. Она практически не просит для собственного усвоения гормона инсулина, потому ее можно использовать при сладком диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод восстанавливает деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы тления в кишечном тракте, содействует всасыванию кальция. При прирожденном либо полученном недочете фермента лактозы в кишечном тракте нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости продуктов из молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежайшем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы появляется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медлительно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вкупе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и резвее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень стремительно усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орешках и бобовых.

Клетчатка — непростой углевод. Человеческий организм не переваривает клетчатку, но она увеличивает перистальтику кишечного тракта и потому нужна для правильного пищеварения. При помощи клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными субстанциями. Клетчатка находится в почти всех овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже содействуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, также в неких овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны так как они уменьшают гнилые процессы в кишечном тракте и содействуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Огромное количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный задерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы находится в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с завышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленоватый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	от Одиннадцать до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	от 5 до 10

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их лишнего употребления, которое может привести к ожирению. Ежедневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с огромным содержанием сахара) содействует проявлению укрытого сладкого диабета.

Следует держать в голове, что болезнь вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются типичными катализаторами (ускорителями) уже появившегося заболевания, так как они перегружают поджелудочную железу и осязаемо истощают клеточки, вырабатывающие инсулин, нужный для усвоения глюкозы.

Но ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в дневном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недочете углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови скапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и неких аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной дефицитности: сонливость, чувство голода, мигрени, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтоб возвратить не плохое самочувствие, следует как можно резвее испить чашечку сладкого чая либо пососать кусок сахара.

Базы оптимального питания

Цель рациональной, равновесной диеты — обеспечить настоящее питание в согласовании с физиологическими потребностями организма.

Более хорошим в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение Один : Один : Четыре (5). Это значит, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться приблизительно 100 г белка (в том числе Шестьдесят 5 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе более 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Неважно какая диета, кроме белков, жиров и углеводов, должна предугадывать потребление минеральных частей (в границах физиологической нормы) и витаминов (при этом аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню врубаются салаты и гарниры из новых овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в обычном количестве (10 г в денек). Прием воды зависимо от времени года может достигать 1,5 — Два л.

При соблюдении этих критерий потребление еды соответствует расходу энергии, масса тела не изменяется, и человек ощущает себя потрясающе.

Классификация продуктов питания по происхождению. Пищевая и биологическая ценность продуктов питания

С этим файлом связано 1 файл(ов). Среди них: 03 — Компьютерные сети — Локальные сети.docx. Показать все связанные файлы Подборка по базе: Какова функция блока питания [email protected], Урок 4. . Субъекты и классификация услуг ЭГ..pptx, 19.03.03 Продукты питания животного происхождения (бакалавриат) , 1. План питания — 3 x 15 Дима.pdf, Поверхностно-активные вещества (ПАВ) и их классификация Гопанюк , Ч Энергия Питания.doc, Продукты питания.docx, Задачи по теме Классификация государств в мировой экономике (1)., Техническое оснащение организаций питания.docx, Радиоволны и их классификация.docx Рекомендации для самостоятельной работы студентов Тема «Классификация продуктов питания по происхождению. Пищевая и биологическая ценность продуктов питания» Прочитав данный материал, необходимо письменно выполнить задания в конце текста. Классификация пищевых продуктов 1. Продукты растительного происхождения – это все те виды продуктов питания, что дают нам именно растения (грибы и водоросли сюда не относятся). Среди них выделяют виды: фрукты – плоды деревьев. Они богаты углеводами, витаминами, водой и клетчаткой. овощи – различные части травянистых растений. Эти виды продуктов питания богаты витаминами, но содержат немного белков и жиров. зерновые продукты, употребляемые в виде круп и мучных изделий. К ним относятся злаки, бобовые и некоторые другие виды. Особенностью этих видов пищевых продуктов является большое количество белка. Усваиваются в нашем организме они тяжелее, чем фрукты и овощи, но при этом обладают большей питательностью. ягоды – плоды многих кустарников и травянистых растений. По своим свойствам эти группы пищевых продуктов очень похожи на фрукты, но в большинстве своём содержат ещё больше органических кислот, создавая большую нагрузку на пищеварительный тракт и зубы. орехи – один из наиболее полноценных по своему составу видов продуктов питания растительного происхождения. Содержат белки, жиры, углеводы, витамины, вспомогательные вещества. Кроме того, орехи легко усваиваются. травы, используемые в качестве пряностей. В них содержатся витамины, вещества, улучшающие пищеварение и просто клетчатка, способствующая лучшей работе пищеварительного тракта. соки – жидкое содержимое овощей, фруктов и ягод с различными растворёнными в них сахарами, витаминами и кислотами. Эти виды пищевых продуктов очень полезны для всего организма и крайне щадяще действуют на пищеварительный тракт. 2. Продукты животного происхождения, богатые белками, жирами и витаминами. мясо и субпродукты — все употребляемые в пищу части животных, обитающих на суше – птиц и млекопитающих: мускулы, внутренности, костный мозг, кровь. рыбные —  По многим свойствам виды рыбных продуктов похожи на мясные, но и имеют свою специфику. яйца –Эти виды продуктов питания богаты белками и жирами, но содержат мало углеводов. икра –Эти виды пищевых продуктов очень богаты жирами и белками, легко усваиваются нашим организмом. молочные: молоко, творог, сметана, кефир, сыр. Наиболее богаты белками и жирами, содержат также углеводы, витамины и различные ферменты. К видам продуктов животного происхождения по классификации пищи относят также мёд, маточное молочко и прополис, которые не получаются непосредственно из организмов животных, но вырабатываются ими. Обладают рядом сильных специфических свойств, делающих их больше лекарственными, чем пищевыми. Роль белков в питании человека. Белки – это высокомолекулярные органические вещества, являются главной составной частью пищи. Основное значение –это пластическая функция. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. Второстепенное значение – источник энергии. Белки, находящиеся в пище, усваиваются только после расщепления их кишечными ферментами (трансферазами, число которых достигает 80 наименований) до более простых соединений – альбуминов, пептонов и аминокислот, которые, всасываясь, проходят через стенку тонкого кишечника в кровь и лимфу, разносятся по организму и участвуют в образовании новых белков, но уже присущих данному организму. Энергетическая ценность Белков составляет 4 ккал (16,7 кДж) на 1 г Суточная потребность в Белках зависит от возраста, пола, трудовой и физиологической активности. В суточной потребности Белков должны составлять 14% общей энергетической ценности пищи. Когда не хватает Углеводов или Жиров, организм переходит на использование Белков как топлива, истощая организм пластическими материалами. Норма Белков в сутки составляет для дошкольников – 53-69 г; школьников — 77-98 г; в среднем возрасте для мужчин – 65-117 г и женщин – 58-87 г; в пожилом возрасте – соответственно 61-68 г и 55-61 г. Белки животного происхождения должны составлять от общего количества Белков для детей — 60% и для взрослых – 55%. Источники Белка. Наиболее богата Белками пища животного происхождения. Источником полноценного Белка являются: мясо говядина (содержит 15-20% Белков в съедобной части), птица – 16%, рыба (13-20%), яйцо (13%), сыр (18%, а рокфор – до 40%), творог (14-18%), молоко (коровье – 2,8-3,0%; козье – 6%). Большее количество растительных Белков — в бобовых: сое, горохе и фасоли (19-23%), белых грибах (до 40%), черном хлебе (5-8%), крупах – перловке, гречке, овсянке (7-13%). Так как Белки растительного происхождения менее полноценны, их надо совмещать с Белками животного происхождения. Необходимо знать о бедности Белка картофеля (всего 2%) – основного продукта питания многих россиян. Источник метионина – казеин мяса и молока, яйца, а больше всего – в зернах подсолнечника. Источники лизина – молоко, творог и мясо (1,5%). Роль жиров в питании человека. Жиры представляют собой смесь сложных эфиров, глицерина и различных жирных кислот. Роль жиров: являются источником энергии: 1г дает 9 ккал (37,7 кДж), т.е. в 2,2 раза больше, чем Белков. За счет Жиров в организм поступает 30% энергии у взрослых и 50% — у детей; это пластический материал, с участием которого создаются клетки тканей и органов; вместе с Жирами всасываются Ж-растворимые витамины (А, Д, Е, К) и биологически активные вещества – стеарины (гормоны), ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды; животные Жиры – естественные резервуары витаминов А (ретинола) и Д (кальциферола), незаменимых жирных кислот и лецитина; Жиры улучшают качество пищи, создают чувство сытости; обезжиренная пища недолго задерживается в желудке — рефлекторно возбуждается пищевой центр и наступает чувство голода. Состав Жиров. Различают Ж полноценные и неполноценные, животного и растительного происхождения, предельные и непредельные. Ценность Жиров определяется по температуре их плавления: чем выше, тем труднее они усваиваются. Полноценные Жиры содержат вит. А и Д и незаменимые жирные кислоты. В основном, это Ж животного происхождения, особенно в молоке и молочных продуктах. Растительные Жиры не содержат вит. А и Д, поэтому они относятся к неполноценным. В них содержатся вит. Е и ненасыщенные жиры, способствующих росту молодого и омоложению взрослого организма, повышению сопротивляемости к инфекциям, улучшающих стенки сосудов (повышая их эластичность), обмен веществ и способность к размножению. Предельные (насыщенные) жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая) входят в состав жира животных (сала) и птиц. Это источники холестерина в крови, который в норме необходим организму для строительства клеточных оболочек. При нарушении холестеринового обмена он откладывается в стенках сосудов и вызывает их склероз. Чем больше насыщенных жирных кислот в пище, тем нужна выше температура для их плавления, дольше осуществляется переваривание и меньше их усваивается. Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты (линолевая, арахидовая) находятся в жире рыб и растительных маслах. Они незаменимы для организма, так как являются активной частью клеточных мембран, снижают содержание холестерина и мешают его отложению в сосудах, тормозят синтез жира, участвуют в образовании гормонов, улучшают состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, регулируют жировой обмен в печени. Потребность в Жирах составляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 25-30 г должно приходиться на растительные масла (особенно, после 30 лет. – 1 ст. ложка в день). В среднем 25 –33% энергетического рациона должно быть обеспечено за счет Жиров. Две жирных кислоты – омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми. Каждая клетка нуждается в них для воспроизводства новых клеток. Они влияют на иммунитет, выработку энергии, входят в состав головного мозга и при их дефиците ухудшается способность к обучению и память. Дневная норма незаменимых кислот – 10-20% энергетического рациона. Источники Ж: животного происхождения – мясо животных и птиц, животные жиры и масла, молоко и молочные продукты. Источники незаменимых жирных кислот – рыба, рыбий жир, соевое масло, куриные яйца; лецитина – яйца, бобовые, печень, икра, пивные дрожжи, злаки, рыба; растительных – масло растительное, льняное, оливковое, кукурузное и т.д. Молодые люди могут употреблять свинину, жирную говядину или баранину, но с возрастом потребление жирной пиши должно уменьшаться за счет увеличения белковой и растительной пищи. Роль углеводов в питании человека. В организме углеводы составляют 1% веса тела и 50% из них находятся в печени и мышцах, а гликоген — во всех клетках организма. В зависимости от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для образования гликогена Углеводы разделяют на простые и сложные. К простым Углеводам относят моносахариды: глюкоза и фруктоза, и дисахариды: сахароза – тростниковый сахар, лактоза – молочный сахар. К сложным Углеводам относятся полисахариды: крахмал, гликоген, клетчатка и пектиновые вещества. Основными важными функциями Углеводов являются: 1) Углеводы — основные поставщики энергии на основе легкоусвояемой пищи. При сгорании они выделяют, как и Белки, 4 ккал (16,7 кДж). За счет Углеводов обеспечивается 55% энергетической ценности суточного рациона; 2) с помощью Углеводов в крови и лимфе поддерживается оперативный запас энергии в виде определенной концентрации глюкозы, необходимой для ежесекундного питания клеток, особенно нервных; 3) с помощью Углеводов в организме поддерживается стратегический запас энергии в виде гликогена (в основном, печени и мышцах) необходимого для питания мышц, являющихся основными отопительными батареями организма, особенно в ночное время; избыток гликогена превращается в жир; 4) Углеводы регулируют обмен Жиров и Белков, которые экономятся при достаточном поступлении с пищей и хорошей усвояемости Углеводов и расходуются организмом при недостатке Углеводов. Таким образом Углеводы оберегают Белки от нерационального их использования не по назначению. Потребность в Углеводах составляет 300-600 г в сутки. Утилизируют Углеводы поджелудочная железа и мышцы. Если мышцы не работают (не развиты, гиподинамия), то одна поджелудочная железа не справляется, что приводит к развитию сахарного диабета. При нормировании Углеводов необходимо учитывать соотношении в них растворимых легкоусвояемых Углеводов (сахаров) по отношению к общему количеству Углеводов. Для взрослого населения количество сахаров должно составлять 20-25%. Для пожилых и лиц умственного труда количество сахаров не должно превышать 15% (профилактика избыточного веса). Источники Углеводов. Основным углеводным источником энергии в нашем климате является крахмал – картофель, малоценный в содержании важных веществ продукт (в Африке – бананы). В соответствии с рекомендациями Пирамиды питания в рациональном питании основными источниками Углеводов должны быть зерновые культуры – черный хлеб, гречка, овсянка, перловка, просо, Употребляя их, человек умеренного климатического пояса должен обеспечивать более половины энергетических ресурсов. Источники пектиновых веществ – яблоки, сливы, цитрусовые, морковь, тыква. Клетчатку содержат овощи, салаты, зелень, черный хлеб, макароны, крупы. Глюкоза и фруктоза входят в состав меда, ягод и фруктов, откуда они из сока легко всасываются. Лактоза поступает из молока и творога. Заполните таблицу «Классификация продуктов питания» Продукты растительного происхождения и их роль в организме человека Продукты животного происхождения и их роль в организме человека

Нутриенты: инструкция по применению | Еда

Пища — фундамент, на котором строится здоровье. Задумайтесь на минуту, чего вы хотите получить от еды? Вероятно, высокий уровень энергии, сильное тело, хорошее настроение. Все продукты имеют энергетическую и нутриентную плотность. То, что мы едим в больших количествах, — макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода), в малых — микронутриенты (витамины, минералы).

Энергетическая ценность продуктов, или калории

Энергия необходима телу для жизни. Энергетический баланс — разница между расходом и поступлением энергии. Если баланс положительный, то происходит набор веса, если отрицательный — потеря.

Теория калорийности введена для упрощения расчетов, чтобы привести к  общему знаменателю энергию на входе (в виде белков, жиров, углеводов) и энергию на выходе (основной обмен и физическая активность).

Макронутриенты

Рекомендованное ВОЗ соотношение макронутриентов в рационе: 14% — белки, 30% — жиры, 56% — углеводы. Для разных типов телосложения и целей пропорция может изменяться. 

Белки

Доля белков в рационе — 14%-30% в зависимости от массы тела, уровня физической активности и выбранной диетической стратегии.

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Восемь аминокислот — незаменимые и поступают из пищи. Двенадцать аминокислот — заменимые и синтезируются организмом. 

Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо и субпродукты, рыба и морепродукты) содержат белок с высокой степенью усвоения. В нем присутствуют все незаменимые аминокислоты. В растительной пище присутствует одна или несколько аминокислот, что не позволит усвоиться всему набору!

Интересный факт: Изоляты белка из бобовых не уступают белкам животного происхождения по составу аминокислот. Ограничение: наличие диабета или инсулинорезистентности.

Рекомендуемое соотношение животных и растительных белков в пище составляет 50/50. 

Норма белка для здорового человека 0,7-0,8 гр на 1 кг веса в день (исследования ВОЗ, США), по другим данным нормы выше — до 1,3 гр на кг массы тела.

Пример: Женщине с рекомендуемой массой тела 55 кг необходимо потреблять 52-57 граммов белка в день.

Зачем белок телу?

Организм непрерывно создает (анаболизм) и разрушает (катаболизм) белки и нуждается в ежедневном пополнении запасов. Аминокислоты расходуются на синтез ферментов, гормонов, антител, транспортных и мышечных белков.

Жиры. Омега-3, Омега-6, холестерин

По данным ВОЗ норма жиров для взрослого человека 20%-30% от общей калорийности.

Пищевые жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот (ЖК). Существуют три основных группы ЖК: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их соотношение в рационе должно быть по ⅓ на каждую группу.

Источники насыщенных ЖК: сливочное/кокосовое масло, сало, говяжий/бараний жир, твердый сыр, масло гхи. 

Источники мононенасыщенных ЖК (Омега 9): оливковое масло, авокадо, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

Источники полиненасыщенные жирных кислот  (Омега 3 и 6): дикая океаническая рыба, мясо и яйца животных, семена льна и чиа, масло авокадо, грецкие орехи, рыжиковое масло, водоросли, ярко-зеленые овощи.

Для здоровья нам необходимо получать Омега-3 и Омега-6 в пропорции от 1:2 до 1:8. Они есть в растительной и животной пище. Чтобы позволить усвоиться Омега-3, нужно контролировать поступление Омега-6, снижая потребление рафинированных масел, магазинных соусов, выпечки с кремом и т.д. Полноценные источники Омега-3: жир океанической рыбы, печень трески, икра, мясо тунца и т.д.

Холестерин формирует структуру клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов, желчных кислот и витамина D.

75% холестерина вырабатывается организмом, 25% поступает из пищи. Нет установленной нормы потребления холестерина. Его воздействие на тело зависит от комбинации с другими продуктами. Пирожное со сливочным кремом принесет больше вреда, чем сало с зелеными овощами.

Усвоение холестерина будет зависеть от степени пережевывания пищи, кислотности в желудке, количества и качества желчи, поступления липазы из поджелудочной железы и состояния стенки тонкого кишечника. Потребление сахара и трансжиров негативно влияет на уровень холестерина в крови.

Углеводы

Доля углеводов в рационе взрослого человека — 50-65%. Углеводы бывают простые — быстро попадают в кровь; и сложные — медленно усваиваются или вообще не усваиваются. Пропорция в рационе: 50% — усваиваемые, 50% — неусваиваемые (клетчатка).

По рекомендации ВОЗ поступление «быстрых» углеводов нужно ограничить до 10% общего калоража. Быстрые углеводы — это любой сахар, хлеб, сдоба, каши, финики, картофель и т.д.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, какой объем углеводов будет абсорбирован в кровь в единицу времени. Все продукты делятся на три группы с низким ГИ (< 30 единиц), средним ГИ (от 30 до 60 единиц) и высоким ГИ (> 60 единиц).

Продукты с ГИ свыше 60 единиц стоит есть как можно реже, а в случае нарушения углеводного обмена — исключить.

Клетчатка

Норма клетчатки — 20-40 граммов в день. Предпочтение отдается некрахмалистым овощам без термической обработки, листовым салатам, зелени. Чем дольше готовится продукт, тем меньше полезной клетчатки в нем останется.

Клетчатка снижает гликемический индекс порции и позволяет дольше чувствовать сытость, регулирует работу кишечника.

В каждый прием пищи добавляют две ладони нелистовых источников клетчатки и одну ладонь листовых. 

Вода

Питьевой режим включает все жидкости, которые поступают в течение дня. Нормой считается 30-35 мл на кг рекомендуемой массы тела. Через кожу выделяется 200-300 мл воды в день, с дыханием — до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки и требует соблюдения питьевого режима. 

Пример: При весе 55 кг дневная норма потребления жидкости составит 1,7 литра.

 

Микронутриенты

Микронутриенты (витамины, минералы, фитохимикалии и биофлавоноиды) содержатся в пище в миллиграммах или микрограммах. Дефицит микронутриентов ухудшает здоровье и самочувствие.

Витамины

Витамины входят в состав ферментов, помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, отвечают за синтез гемоглобина и другие функции. Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Физические нагрузки увеличивают потребность в витаминах на ~30%. 

Основные витамины:  С, группа В, фолат, А, Е, Д, РР, Н 

Минералы

Незаменимые (эссенциальные) минералы делятся на две группы:

6 макроэлементов: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор

10 микроэлементов: железо, медь, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, йод, фтор, селен.

Рассмотрим подробнее некоторые из них.

Магний нужен организму ежедневно. Он регулирует работу гормональной и нервной систем, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, нормализует сон.
Соль, сахар и кофеин, — выводят магний. Источники магния: темный шоколад, семена подсолнечника, английская соль (ванны), рыба, зелень, добавки с хелатным магнием. 

Цинк не запасается в организме и требует постоянного поступления с пищей. Он повышает иммунитет и влияет на уровень кислотности в желудке. Продукты, богатые цинком: сырые семена тыквы и кунжута, креветки, птица и говядина, яйца, нут, чечевица.

Йод отвечает за здоровье щитовидной железы. Согласно ВОЗ 2/3 населения испытывает недостаток йода. Пища, которая препятствует усвоение йода: крестоцветные (томаты, баклажаны и т.д.), соя.

Железоможет накапливаться в организме. Недостаток в питании приводит к анемии. Низкое содержание железа опосредованно ведет к увеличению веса и снижению усвоения йода.

Натрий (соль) — это электролит, участвующий в кровообращении и обменных процессах в организме. Вместе с фтором и калием он поддерживает водно-солевой баланс в теле и регулирует деятельность нервной и мышечной систем. Норма потребления соли для здорового человека составляет до 5 гр в день. Употребление 10-20 гр повышает риск возникновения заболеваний сердца. В обработанной пище, полуфабрикатах и фастфуде содержится максимум соли.

Пример: Биг Тейсти (Макдональдс) содержит 3,7 грамма соли.

 

С чего начать путь к здоровому рациону?

1. Начните с одного изменения в неделю.
2. Выбирайте цельные продукты.
3. Пробуйте новые продукты. Это обогатит рацион микронутриентами.
4. Добавьте клетчатку, используя правило ладоней, как описано выше.
5. Повысьте нутриентную плотность еды (количество микронутриентов в продукте). Сырые темные зеленолистные овощи и травы, дикие ягоды имеют максимальную плотность, рафинированные продукты и сладости — это  «пустые» калории.
6. Уменьшайте потери минералов. Крупа, бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (препятствует усвоению микронутриентов) и требуют замачивания перед употреблением. Кофе, чай, алкоголь, сладкое выводят микронутриенты.
7. Используйте БАДы по назначению врача или консультанта, чтобы восполнить острый дефицит микронутриентов.
8. Поддерживайте здоровье ЖКТ — тогда абсорбция питательных веществ будет значительно выше.

 

Обмен веществ и энергии Лекция 14

1. Пищевая и биологическая ценность

Пищевая ценность — комплекс свойств пищевых продуктов, обеспечивающих физиологические потребности человека в энергии и основных пищевых веществах.

Биологическая ценность – комплекс свойств пищевых продуктов, отражающий степень соответствия их состава потребностям организма в основных биологически активных веществах.

Наряду с вышеназванными определениями биологическая и пищевая ценность вводятся дополнительно понятия «биологическая эффективность» и «энергетическая ценность» с целью характеристики ценности жиров, а также калорийности пищи.

Биологическая эффективность — показатель качества жировых компонентов пищевых продуктов, отражающий содержание в них полиненасыщенных жирных кислот.

Энергетическая ценность — количество энергии (ккал, кДж), высвобождаемой в организме человека из пищевых веществ продуктов питания для обеспечения его физиологических функций.

Общие сведения

Пищевая и биологическая ценность продуктов питания определяется их составом, усвояемостью и целым рядом других параметров.

Систематизация пищевых продуктов по преимущественной роли в питании человека.

Преимущественная роль в питании	Пищевые продукты
Пластическая	Животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца и продукты их переработки)
Энергетическая	Животного происхождения: жир сельскохозяйственных и морских животных, масло коровье.  Растительного происхождения: зерновые культуры и продукты их переработки, сахар, мед, растительные масла и продукты на их основе
Регуляторная	Печень животных и рыб  Овощи, фрукты и ягоды

Преимущественно пластическая роль продуктов животного происхождения не исключает их участия в обеспечении организма энергией и биологически активными веществами. В то же время продукты растительного происхождения, являясь источниками энергии в организме, используются и как пластический материал. Некоторые растительные продукты по пластической ценности приближаются к продуктам животного происхождения (например, соя).

 

Различные продукты являются преимущественными источниками различных нутриентов. Этот факт позволил для наглядности разделить все употребляемые продукты на 5 основных групп  и создать «пирамиду питания».

У основания пирамиды находятся наиболее полезные продукты питания, удельный вес которых в рационе должен быть наибольшим. Чем ближе к вершине пирамиды, тем меньше должен быть удельный вес в рационе продуктов питания, указанных в этих секторах.

Нутриенты, преимущественно потребляемые из разных групп продуктов.

Группа продуктов	Основные нутриенты
1 – хлеб, крупы, картофель	углеводы, волокна, кальций, железо, тиамин, ниацин
2 – фрукты и овощи	антиоксиданты, в т. ч. витамин С, каротиноиды, фолаты, волокна, калий
3 – молоко и молочные продукты	кальций, белок, витамин А и D, витамин В12, рибофлавин
4 – мясо, рыба и аналогичные продукты	железо, белок, витамины гр. В (особенно В12), цинк, магний
5 – жиры, жирная и сладкая пища	жиры, в том числе эссенциальные жирные кислоты, витамины A, D, Е, глюкоза

Выделяют основные группы пищевых продуктов, которые должны быть представлены в повседневном питании.

1. Первая группа — молоко и молочные продукты (молоко, кефир, простокваша, творог).

2. Вторая группа — овощи, фрукты, ягоды (капуста свежая и квашеная, картофель, морковь, свекла, помидоры, огурцы, салат, тыква, яблоки, смородина, земляника).

3. Третья группа — мясо, птица, рыба, яйца (источники животного белка).

4. Четвертая труппа — хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы.

5. Пятая группа — жиры (сливочное и растительное масло).

6. Шестая группа — сладости (сахар, мед, кондитерские изделия).

Обмен веществ и энергии, или метаболизм,— совокупность химических и физических превращений веществ и энергии, происходящих в живом организме и обеспечивающих его жизнедеятельность. Обмен веществ и энергии составляет единое целое и подчиняется закону сохранения материи и энергии.

Обмен веществ складывается из процессов ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция (анаболизм) — процесс усвоения организмом веществ, при котором расходуется энергия. Диссимиляция (катаболизм) — процесс распада сложных органических соединений, протекающий с высвобождением энергии.

Единственным источником энергии для организма человека является окисление органических веществ, поступающих с пищей. При расщеплении пищевых продуктов до конечных элементов — углекислого газа и воды,— выделяется энергия, часть которой переходит в механическую работу, выполняемую мышцами, другая часть используется для синтеза более сложных соединений или накапливается в специальных макроэргических соединениях.

Макроэргическими соединениями называют вещества, расщепление которых сопровождается выделением большого количества энергии. В организме человека роль макроэргических соединений выполняют аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) и креатинфосфат (КФ).

 ОБМЕН БЕЛКОВ.

Белками (протеинами) называют высокомолекулярные соединения, построенные из аминокислот. Функции:

Структурная, или пластическая, функция состоит в том, что белки являются главной составной частью всех клеток и межклеточных структур. Каталитическая, или ферментная, функция белков заключается в их способности ускорять биохимические реакции в организме.

Защитная функция белков проявляется в образовании иммунных тел (антител) при поступлении в организм чужеродного белка (например, бактерий). Кроме того, белки связывают токсины и яды, попадающие в организм, и обеспечивают свертывание крови и остановку кровотечения при ранениях.

Транспортная функция заключается в переносе многих веществ. Важнейшей функцией белков является передачанаследственных свойств, в которой ведущую роль играют нуклеопротеиды. Различают два основных типа нуклеиновых кислот: рибонуклеиновые кислоты (РНК) и дезоксирибонуклеиновые кислоты (ДНК).

Регуляторная функция белков направлена на поддержание биологических констант в организме.

Энергетическая роль белков состоит в обеспечении энергией всех жизненных процессов в организме животных и человека. При окислении 1 г белка в среднем освобождается энергия, равная 16,7 кДж (4,0 ккал).

Потребность в белках. В организме постоянно происходит распад и синтез белков. Единственным источником синтеза нового белка являются белки пищи. В пищеварительном тракте белки расщепляются ферментами до аминокислот и в тонком кишечнике происходит их всасывание. Из аминокислот и простейших пептидов клетки синтезируют собственный белок, который характерен только для данного организма. Белки не могут быть заменены другими пищевыми веществами, так как их синтез в организме возможен только из аминокислот. Вместе с тем белок может замещать собой жиры и углеводы, т. е. использоваться для синтеза этих соединений.

Биологическая ценность белков. Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей в готовом виде. Эти аминокислоты принято называть незаменимыми, или жизненно-необходимыми. К ним относятся: валин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан и лизин, а у детей еще аргинин и гистидин. Недостаток незаменимых кислот в пище приводит к нарушениям белкового обмена в организме. Заменимые аминокислоты в основном синтезируются в организме.

Белки, содержащие весь необходимый набор аминокислот, называют биологически полноценными. Наиболее высока биологическая ценность белков молока, яиц, рыбы, мяса. Биологически неполноценными называют белки, в составе которых отсутствует хотя бы одна аминокислота, которая не может быть синтезирована в организме. Неполноценными белками являются белки кукурузы, пшеницы, ячменя.

Азотистый баланс. Азотистым балансом называют разность между количеством азота, содержащегося в пище человека, и его уровнем в выделениях.

Азотистое равновесие — состояние, при котором количество выведенного азота равно количеству поступившего в организм. Азотистое равновесие наблюдается у здорового взрослого человека.

Положительный азотистый баланс — состояние, при котором количество азота в выделениях организма значительно меньше, чем содержание его в пище, то есть наблюдается задержка азота в организме.Положительный азотистый баланс отмечается у детей в связи с усиленным ростом, у женщин во время беременности, при усиленной спортивной тренировке, приводящей к увеличению мышечной ткани, при заживлении массивных ран или выздоровлении после тяжелых заболеваний.

Азотистый дефицит (отрицательный азотистый баланс) отмечается тогда, когда количество выделяющегося азота больше содержания его в пище, поступающей в организм. Отрицательный азотистый баланс наблюдается при белковом голодании, лихорадочных состояниях, нарушениях нейроэндокринной регуляции белкового обмена.

Распад белка и синтез мочевины. Важнейшими азотистыми продуктами распада белков, которые выделяются с мочой и потом, являются мочевина, мочевая кислота и аммиак.

 ОБМЕН ЖИРОВ.

Жиры делят на простые липиды (нейтральные жиры, воски), сложные липиды (фосфолипиды, гликолипиды, сульфолипиды) и стероиды (холестерин и др.). Основная масса липидов представлена в организме человека нейтральными жирами. Нейтральные жиры пищи человека являются важным источником энергии. При окислении 1 г жира выделяется 37,7 кДж (9,0 ккал) энергии.

Суточная потребность взрослого человека в нейтральном жире составляет 70—80 г, детей 3—10 лет — 26—30 г.

Нейтральные жиры в энергетическом отношении могут быть заменены углеводами. Однако есть ненасыщенные жирные кислоты — линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые должны обязательно содержаться в пищевом рационе человека, их называют не заменимыми жирными кислотами.

Нейтральные жиры, входящие в состав пищи и тканей человека, представлены главным образом триглицеридами, содержащими жирные кислоты — пальмитиновую, стеариновую, олеиновую, линолевую и линоленовую.

В обмене жиров важная роль принадлежит печени. Печень — основной орган, в котором происходит образование кетоновых тел (бета-оксимасляная, ацетоуксусная кислоты, ацетон). Кетоновые тела используются как источник энергии.

Фосфо- и гликолипиды входят в состав всех клеток, но главным образом в состав нервных клеток. Печень является практически единственным органом, поддерживающим уровень фосфолипидов в крови. Холестерин и другие стероиды могут поступать с пищей или синтезироваться в организме. Основным местом синтеза холестерина является печень.

В жировой ткани нейтральный жир депонируется виде триглицеридов.

Образование жиров из углеводов. Избыточное употребление углеводов с пищей приводит к отложению жира в организме. В норме у человека 25—30% углеводов пищи превращается в жиры.

Образование жиров из белков. Белки являются пластическим материалом. Только при чрезвычайных обстоятельствах белки используются для энергетических целей. Превращение белка в жирные кислоты происходит, вероятнее всего, через образование углеводов.

 ОБМЕН УГЛЕВОДОВ.

Биологическая роль углеводов для организма человека определяется прежде всего их энергетической функцией.Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 16,7 кДж (4,0 ккал). Углеводы являются непосредственным источником энергии для всех клеток организма, выполняют пластическую и опорную функции.

Суточная потребность взрослого человека в углеводах составляет около 0,5 кг. Основная часть их (около 70%) окисляется в тканях до воды и углекислого газа. Около 25—28% пищевой глюкозы превращается в жир и только 2—5% ее синтезируется в гликоген — резервный углевод организма.

Единственной формой углеводов, которая может всасываться, являются моносахара. Они всасываются главным образом в тонком кишечнике, током крови переносятся в печень и к тканям. В печени из глюкозы синтезируется гликоген. Этот процесс носит название гликогенеза. Гликоген может распадаться до глюкозы. Это явление называют гликогенолизом. В печени возможно новообразование углеводов из продуктов их распада (пировиноградной или молочной кислоты), а также из продуктов распада жиров и белков (кетокислот), что обозначается как гликонеогенез. Гликогенез, гликогенолиз и гликонеогенез — тесно взаимосвязанные и протекающие в печени процессы, обеспечивающие оптимальный уровень сахара крови.

В мышцах, так же как и в печени, синтезируется гликоген. Распад гликогена является одним из источников энергии мышечного сокращения. При распаде мышечного гликогена процесс идет до образования пировиноградной и молочной кислот. Этот процесс называют гликолизом. В фазе отдыха из молочной кислоты в мышечной ткани происходит ре-синтез гликогена.

Головной мозг содержит небольшие запасы углеводов и нуждается в постоянном поступлении глюкозы. Глюкоза в тканях мозга преимущественно окисляется, а небольшая часть ее превращается в молочную кислоту. Энергетические расходы мозга покрываются исключительно за счет углеводов. Снижение поступления в мозг глюкозы сопровождается изменением обменных процессов в нервной ткани и нарушением функций мозга.

Образование углеводов из белков и жиров (гликонеогенез). В результате превращения аминокислот образуется пировиноградная кислота, при окислении жирных кислот — ацетилкоэнзим А, который может превращаться в пировиноградную кислоту — предшественник глюкозы. Это наиболее важный общий путь биосинтеза углеводов.

Между двумя основными источниками энергии — углеводами и жирами — существует тесная физиологическая взаимосвязь. Повышение содержания глюкозы в крови увеличивает биосинтез триглицеридов и уменьшает распад жиров в жировой ткани. В кровь меньше поступает свободных жирных кислот. Если возникает гипогликемия, то процесс синтеза триглицеридов тормозится, ускоряется распад жиров и в кровь в большом количестве поступают свободные жирные кислоты.

ГБУЗ «Городская поликлиника»| Питание для жизни |

---

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания, это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

В основе рационального питания лежат три основных принципа:

1.Энергетическое равновесие — равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2.Сбалансированное питание — удовлетворение потребностей организма человека в определенном количестве пищи, её качественном составе и соотношении пищевых компонентов.

3.Соблюдение режима питания.

Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает с пищей. Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Для нормальной жизнедеятельности организму требуется необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов, являющихся биологически активными веществами, и минеральных солей.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител, принимают участие в транспорте кровью кислорода, минеральных солей, витаминов. Особая роль принадлежит белкам в нормальном функционировании иммунной системы. Белки обеспечивают 10−15% суточной калорийности. Половина белка должна быть растительного происхождения (грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, бобовые). Вторая половина суточной нормы белков должна быть животного происхождения (источники — мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Жиры обеспечивают 15% — 30% суточной калорийности. Жиры обладают не только энергетической ценностью, но и пластической, они необходимы для построения нервных клеток, тканей мозга. Благоприятным считается правильное соотношение растительных и животных жиров. Особенно полезными считаются мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, рапсовом и арахисовом, а также полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), основным источником которых являются растительные масла — подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба.

Риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет связан с потреблением большого количества насыщенного жира, который входит преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения.

Углеводы являются основным источником покрытия энергетических затрат организма. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахаридов (сахароза, мальтоза, лактоза), полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка).
За счет углеводов обеспечивается 55−75% суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (полисахариды) и только 5−10% — на простые углеводы (сахара). Источником глюкозы являются плоды, фрукты, ягоды, мед. Источником дисахаридов являются сахарная свекла, сахарный тростник, морковь.

Повышенное количество рафинированных углеводов в питании (сахар, варенье, мед, сладости) способствует увеличению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Из группы углеводов главное значение как источник энергии имеют полисахариды: это крахмал и клетчатка. Крахмал откладывается в листьях растений, зернах, клубнях и корневищах.

Клетчатка относится к неусвояемым углеводам. Она повышает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина и токсинов, нормализует кишечную микрофлору. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Активное участие в обмене веществ принимают витамины. Большинство из них не образуются в организме, получаем мы их с продуктами растительного и животного происхождения.

Все витамины делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые. Жирорастворимые находятся в продуктах животного происхождения: в молоке, сыре, твороге, сметане, сливочном масле, яйцах, рыбе. Витамином А нас обеспечивают еще и продукты растительного происхождения, содержащие бета-каротин, который превращается в печени в витамин А. Наиболее богата бета-каротином морковь, помидоры, тыква, спаржа, шпинат, абрикосы, арбуз.

Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца, поэтому надо больше бывать на свежем воздухе. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит за счет овощей и фруктов, поэтому в день необходимо съедать овощей не менее 300−350 гр., а фруктов — 150−300гр. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Многообразную функцию в организме выполняют минеральные соли: они являются составной частью крови, используются для построения костной, мышечной и нервной ткани. Особенно важное значение имеют кальций и фосфор, которые являются основным структурным компонентом скелета. Много кальция — в молоке и молочных продуктах. Источник фосфора: яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа. При сбалансированном питании наш организм достаточно обеспечивается солями за исключением поваренной соли, потребление которой должно быть ограничено 5 гр. в сутки (1 чайная ложка без верха).

Вода составляет до 60% от общей массы человеческого организма. Все обменные процессы в клетках могут протекать только при достаточном содержании в них воды. При смешанном рационе и нормальных условиях питания общий объем воды, потребляемой человеком за сутки, должен составлять 1,5−2 литра.

Питание должно быть дробным (3−4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, т. к. ко времени вырабатывается рефлекс, выделяются пищеварительные соки, ферменты. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4−5 часов.

Такое питание способствует созданию равномерной нагрузки на пищеварительный тракт и наиболее полному усвоению питательных веществ. Органы пищеварения должны получать необходимый отдых в течение 8−10 часов ежесуточно. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2−3 часа до сна. А перед тем, как ложиться в постель, можно выпить стакан молока, кефира, простокваши, ряженки или съесть немного фруктов.

Плотный ужин не способствует сну. Ночное пищеварение приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Лучше усваивается тщательно пережеванная пища.

Тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания. Правильное питание — это основа жизни, здоровья, долголетия и работоспособности человека.

Более подробную информацию  можно получить на сайте ГБУЗ «Пензенский областной центр медицинской профилактики»  www.profilaktika-penza.ru

---

Краткий обзор науки, лежащей в основе разработки здоровых и экологически безопасных продуктов питания на растительной основе

В целом, ингредиенты растительного происхождения используются для создания широкого спектра пищевых продуктов для замены продуктов животного происхождения (таких как мясо, рыба , яйца и молоко) или для которых обычно требуются ингредиенты животного происхождения в качестве ключевых компонентов (например, сыр, заправки, соусы, спреды и йогурты) (Таблица 1). Здесь мы даем краткий обзор науки и технологий, стоящих за формулировкой основных категорий растительных альтернатив: мяса, молока и яиц.

Аналоги мяса на растительной основе

Недавний коммерческий успех мясных продуктов на растительной основе, таких как продукты, производимые Beyond Meat и Impossible Foods, оказал глубокое влияние на современную пищевую промышленность ²¹ . Действительно, рынок мяса на растительной основе в США в 2019 году составил почти 940 миллионов долларов, что на 38% больше, чем двумя годами ранее (таблица 1).

Пищевая промышленность добилась больших успехов в производстве высококачественных аналогов измельченных мясных продуктов, таких как гамбургеры, колбасы, наггетсы и фарш, поскольку текстурированные растительные белки (TVP) можно использовать для моделирования их структуры.Однако оказалось, что гораздо сложнее создать продукты, которые точно имитируют свойства цельной мышечной ткани, которая состоит из мышечных волокон, соединительной ткани и жировой ткани, организованных в сложные иерархические структуры (рис. 2). Структурное расположение этих тканей играет решающую роль в определении физико-химических и сенсорных свойств настоящих мясных продуктов ²² .

Производство высококачественных аналогов цельномышечных растений на растительной основе требует выбора наиболее подходящих ингредиентов и технологических операций для моделирования мышечных волокон, соединительной и жировой ткани (рис.4). Здесь мы выделяем некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать при разработке аналогов мяса, точно имитирующих свойства настоящего мяса. Более подробную информацию по этой теме можно найти в ряде недавних обзорных статей ^23,24,25 . В идеале мясные аналоги должны надежно имитировать желаемые характеристики настоящих мясных продуктов до, после и во время приготовления. Аналоги мяса в основном состоят из макроэлементов растительного происхождения (жиров, белков и полисахаридов), но также содержат микроэлементы и другие добавки, такие как витамины, минералы, красители, ароматизаторы, связующие и консерванты ²¹ .Ингредиенты и технологические операции, используемые для производства этих аналогов, должны быть оптимизированы для каждого конкретного имитируемого мясного продукта.

Рис. 4: Физика мягкой материи используется для создания структур, похожих на мясо, из растительных ингредиентов.

Авторы благодарят Xiaoyan Hu и Cheryl Chung (UMASS) за предоставленные изображения жировой ткани и растительных мышечных волокон. Изображение мышечных волокон выполнено компанией Nephron и находится под лицензией CC BY-SA 3.0. Изображение сырого говяжьего стейка принадлежит Jellaluna и находится под лицензией CC BY 2.0.

Внешний вид

Непрозрачность настоящего мяса можно имитировать, включив в него частицы или волокна с размерами (200–2000 нм), которые сильно рассеивают свет. Поверхностный блеск мяса можно моделировать, контролируя шероховатость и влажность поверхности аналогов мяса. Аналоги должны иметь влажную гладкую поверхность перед нагреванием, приводящую к зеркальному отражению и блестящему виду, но грубую сухую поверхность после нагрева, приводящую к диффузному отражению и матовому виду. Цвет настоящего мяса имитируется добавлением натуральных пигментов, которые избирательно поглощают свет с соответствующими длинами волн.Например, аналог говядины должен быть розовато-красным перед приготовлением и коричневым после приготовления. Для некоторых продуктов, например, для приготовления в микроволновой печи, требуется только воспроизвести коричневатый цвет приготовленного продукта.

Пищевые компании использовали различные стратегии для имитации цвета настоящего мяса в своих растительных альтернативах. Beyond Meat ^TM использует экстракт свекольного сока, содержащий беталаин (натуральный пигмент), для воссоздания желаемого цвета мяса. Беталаин подвергается химическому превращению при нагревании, в результате чего его цвет меняется с красновато-фиолетового на оранжево-желтый ^26,27 .Impossible Foods ^TM использует в своих продуктах гемовый белок на основе растений, леггемоглобин. В принципе, леггемоглобин может быть извлечен из корней соевых бобов, но на практике более экономически выгодно получить его путем микробной ферментации. Другие натуральные пигменты можно использовать по отдельности или в комбинации для создания желаемых характеристик цвета мяса ²⁸ .

Текстура

С помощью TVP можно достаточно точно смоделировать текстурные атрибуты измельченных мясных продуктов (колбасы, гамбургеры и наггетсы), что привело к очень успешным коммерческим продуктам на растительной основе, таким как продукты от Impossible Foods ^TM and Beyond Meat ^{TM 25} .Гораздо сложнее имитировать нежную текстуру и вкусовые ощущения цельномышечных продуктов, таких как говяжьи стейки, куриные грудки или свиные отбивные, из-за их сложной иерархической структуры (рис. 2). Ряд научных и технологических подходов изучается на предмет их потенциала в создании структур из ингредиентов растительного происхождения, имитирующих те, которые содержатся в настоящем мясе, с конечной целью точно имитировать их текстуру и ощущение во рту ²⁹ . Эти подходы можно разделить на две разные категории, которые можно использовать по отдельности или вместе: физико-химические и технологические подходы.

Физико-химические подходы основаны на контроле молекулярных взаимодействий и организации биополимеров растительного происхождения для создания структур, подобных мясу ^24,30 . Обычно для этой цели используется смесь растительных белков и полисахаридов. Соответствующие смеси биополимеров могут быть разделены на фазы, контролируя типы и концентрации ингредиентов, а также свойства раствора, такие как pH, минеральный состав и температура (рис. 4). Два основных подхода к разделению фаз — это термодинамическая несовместимость и коацервация, которые основаны на индукции отталкивающих или притягивающих взаимодействий между двумя типами биополимеров, соответственно.Это приводит к образованию эмульсии вода-в-воде (W / W), которая содержит две водные фазы с различным составом. Затем к раствору биополимера с разделенными фазами прикладывают небольшое усилие сдвига, в результате чего образуются волокноподобные структуры. Затем эти структуры можно закрепить на месте, добавив подходящий гелеобразующий агент или изменив температуру (охлаждение или нагрев). Этот подход может быть использован для формирования волокнистых структур, имитирующих некоторые характеристики тех, что встречаются в настоящем мясе, что приводит к некоторым схожим физико-химическим характеристикам (рис.5).

Рис. 5: Растительное молоко можно производить методами фрагментации или гомогенизации.

Изображение соевых бобов из CSIRO (CC BY 3.0). Изображение «Соевого молока» от Kjokkenutstyr.net под лицензией CC BY-SA 2.0 (www.kjokkenutstyr.net).

Биополимеры растительного происхождения также могут быть использованы для образования структур, похожих на мясо, с использованием определенных видов устройств механической обработки, таких как экструдеры или ячейки с высоким сдвигом. Например, смеси белка и воды подают в экструзионное устройство, которое смешивает и измельчает их под высоким давлением, а затем экструдирует их через формованную головку с образованием структур и текстур, подобных мясу ^29,31,32 .В качестве альтернативы, эти структуры и текстуры могут быть сформированы путем помещения смеси белков и полисахаридов в специально разработанную ячейку сдвига конус в конусе, которая прикладывает к смеси сильные сдвиговые силы путем вращения одной или обеих пластин с высокой скоростью. Смесь биополимеров также может быть нагрета внутри клетки во время процесса сдвига, чтобы способствовать разворачиванию и агрегации белка. В результате белки организуются в волокноподобные структуры, которые чем-то напоминают структуру мясных волокон ¹³ .Методы экструзии в настоящее время являются наиболее распространенным методом обработки для создания текстур, напоминающих мясо, в коммерческих продуктах, но ячейка сдвига также находит все более широкое применение.

Потери при варке

Важным атрибутом настоящих мясных продуктов является их способность удерживать / терять жидкость во время приготовления, поскольку содержание жидкости влияет на их внешний вид, ощущение, ощущение во рту и кулинарные свойства. Поэтому важно, чтобы аналоги мяса имитировали свойства настоящего мяса удерживать жидкость. Исследователи использовали фундаментальные модели физической химии для определения ключевых факторов, влияющих на удерживающие жидкость свойства аналогов мяса: взаимодействия между молекулами растворителя и биополимера; модуль упругости гелевой сетки, образованной молекулами биополимера; и осмотическое давление, создаваемое из-за дисбаланса концентрации минеральных ионов внутри и снаружи гелевой сетки ³³ .Таким образом, свойства аналогов мяса по удерживанию жидкости можно регулировать, изменяя тип, концентрацию и сшивание биополимера. Кроме того, включение полисахаридов может быть использовано для улучшения свойств удерживания жидкости ³⁴ .

Вкус

Сообщается о сотнях ароматических молекул в мясных продуктах, но только некоторые из них играют решающую роль в определении их характерных вкусовых характеристик ³⁵ . Профиль аромата зависит от типа мяса и способа приготовления.В приготовленном мясе ароматические молекулы в основном являются результатом сложных химических реакций с участием молекул белков, углеводов и липидов, особенно реакции Майяра и реакции окисления. Вкус приготовленного мяса зависит от баланса присутствующих нелетучих молекул, которые взаимодействуют с рецепторами умами, соли, сладкого, горького и кислого во рту. Эти молекулы могут присутствовать в исходном сыром мясе животных или могут образовываться в результате используемых процессов приготовления.

Информация о наиболее важных составляющих вкуса в настоящих мясных продуктах может быть использована для определения растительных альтернатив, которые придают мясным аналогам мясной вкус.Impossible Foods использует соевый леггемоглобин, полученный в процессе ферментации, для создания «мясных» ноток в своих коммерческих мясных аналогах. Гемовое железо в леггемоглобине подвергается воздействию во время приготовления пищи, тем самым способствуя окислительным реакциям, в результате которых образуются ароматические соединения, аналогичные тем, которые образуются в реальном мясе ³⁶ . Микопротеины, которые также производятся с использованием процессов ферментации, используются из-за их способности производить мясные ароматы, вкусы и текстуры ³⁷ . Водоросли и микроводоросли используются в растительной рыбе и других морских продуктах, поскольку они придают вкус морепродуктов ³⁷ .Материалы растительного происхождения могут быть использованы в качестве прекурсоров для получения мясного вкуса путем проведения контролируемых реакций Майяра и окисления ³⁸ . Также проводятся исследования по уменьшению нежелательных привкусов, обнаруживаемых в некоторых ингредиентах растительного происхождения, например, бобовых, землистых, вяжущих или растительных нотах, связанных с белками нута, маша или гороха ³⁸ .

Профиль питания

Основной проблемой при разработке аналогов мяса на растительной основе является соответствие питательному профилю исходного продукта.Мясо содержит высокий уровень белка, а также основных питательных микроэлементов, таких как цинк, железо и витамин B. Более того, эти микроэлементы часто присутствуют в продуктах животного происхождения в форме с высокой биодоступностью. Следовательно, важно разработать аналоги мяса на растительной основе, обогащенные биодоступными формами этих микроэлементов. Этого часто можно достичь с помощью передовых технологий капсулирования, таких как эмульсии или наноэмульсии ³⁹ .

Аналоги молока на растительной основе

Аналоги молока на растительной основе в настоящее время являются наиболее широко потребляемыми пищевыми продуктами растительного происхождения, на долю которых приходится более 40% рыночных продаж в этом секторе (Таблица 1) ⁸ .Сырье, методы обработки, физико-химические свойства, сенсорные свойства и питательные характеристики продуктов-аналогов молока были рассмотрены в ряде недавних статей ^{8,40,41,42,43} . По этой причине здесь дается только краткий обзор этих продуктов с акцентом на их основные свойства.

Сырье и производство

Аналоги молока представляют собой сложные коллоидные дисперсии, состоящие из различных видов частиц, включая масляные тельца, капли жира, белковые агрегаты, фрагменты растительной ткани и / или частицы нерастворимого карбоната кальция, диспергированные в водной среде, содержащей растворимые белки, полисахариды, сахара и соли ⁴¹ .Поэтому создание высококачественных аналогов молока требует базовых знаний в области коллоидов и науки о границах раздела, таких как технологии уменьшения количества частиц, теория светорассеяния и механизмы нестабильности частиц. Аналоги молока обычно создаются с использованием двух подходов: (i) разрушение растительной ткани; (ii) гомогенизация (рис. 5) ⁴¹ . Первый подход включает единичные операции, такие как замачивание, механическое разрушение, ферментативный гидролиз, разделение, приготовление, гомогенизация и термическая обработка для разрушения растительных материалов (таких как соевые бобы, семена льна, миндаль или мякоть кокоса) на мелкие частицы.Второй подход включает смешивание отдельных ингредиентов растительного происхождения (например, масел, эмульгаторов и загустителей) с водой с последующей гомогенизацией и термической обработкой для получения эмульсии, содержащей мелкие капли ⁴¹ . Эти процессы необходимо тщательно контролировать, чтобы создавать стабильные аналоги молока с соответствующими физико-химическими, сенсорными и функциональными характеристиками. Гравитационное разделение и агрегацию можно предотвратить, убедившись, что все частицы достаточно малы (<500 нм), что может быть достигнуто с помощью соответствующих химических, ферментативных или механических методов уменьшения размера.Стабилизаторы на растительной основе, такие как эмульгаторы или загустители, также могут быть включены для улучшения образования и стабильности эмульсии. Эмульгаторы на растительной основе включают поверхностно-активные белки (например, белки сои, гороха, бобов и чечевицы), полисахариды (например, модифицированные крахмалы), фосфолипиды (например, лецитин сои и подсолнечника) или поверхностно-активные вещества (например, квиллайя и чай. сапонины) ⁴⁴ . Загустители на растительной основе могут быть добавлены для изменения текстурных характеристик или ингибирования разделения частиц, которые обычно представляют собой полисахариды, такие как пектин, камедь плодов рожкового дерева, геллановая камедь, крахмал, метилцеллюлоза, каррагинан и альгинат ⁴⁵ .Используемые ингредиенты и технологические операции оптимизированы для создания аналогов молока, имитирующих желаемые свойства и функциональные характеристики коровьего молока ⁴¹ . Аналоги молока также могут быть обогащены питательными микроэлементами для обеспечения питательных веществ, которых может не хватать в растительной диете, таких как витамин D, витамин B ₁₂ и кальций ⁴⁰ .

Внешний вид и органолептические ощущения

Кремообразный вид может быть достигнут в аналогах молока путем регулирования концентрации и размера содержащихся в них коллоидных частиц, таких как масляные тельца, жировые капли и фрагменты тканей.Их легкость увеличивается с увеличением концентрации частиц и когда частицы имеют размеры, подобные световым волнам (380–780 нм). Цвет, присущий аналогам молока, зависит от типа и концентрации природных пигментов, которые они содержат ⁴⁶ . Чтобы добиться желаемого внешнего вида, часто необходимо добавлять или удалять определенные натуральные пигменты.

Сенсорные свойства коровьего молока трудно воссоздать, поскольку оно имеет мягкий, но характерный вкусовой профиль, в котором обычно присутствует более 100 летучих соединений. ^47,48 .Напротив, аналоги молока содержат ароматизаторы, возникающие из растительного сырья, а также возникающие при переработке и хранении. Например, соевое молоко часто имеет бобовый привкус, тогда как молоко фундука имеет ореховый привкус ⁴³ . Более того, фитохимические вещества, такие как фенолы и глюкозинолаты, могут привносить неприятные запахи, такие как горькие, землистые или растительные нотки ³⁸ . Поэтому исследователи разрабатывают новые породы растений и новые методы обработки для уменьшения неприятного запаха в аналогах молока, включая бланширование и ферментацию ⁴⁹ .

Профиль питания

Профиль питания растительных молочных продуктов часто уступает таковому у настоящего молока ⁴⁰ . В коровьем молоке содержится большое количество витамина А и кальция, которых может не хватать растительной диете. Эту проблему можно решить, используя передовые технологии инкапсуляции для обогащения растительного молока биодоступными формами этих микроэлементов ⁴⁰ .

Аналоги яиц на растительной основе

Цельные куриные яйца в основном состоят из воды (75%), белков (12%) и липидов (12%) и содержат широкий спектр компонентов, которые способствуют их различным функциональным применениям в пищевые продукты, такие как эмульгирование, вспенивание, удерживание воды и гелеобразование ⁵⁰ .В результате они представляют собой универсальные ингредиенты, которые можно использовать во многих различных продуктах питания, в том числе отдельно (вареные, омлет, яйца-пашот или жареные яйца) или как важную часть других продуктов (например, майонез, заправки, выпечку и десерты). . В идеале аналоги яиц на растительной основе должны имитировать эти желаемые физико-химические и функциональные свойства. Одним из наиболее важных функциональных атрибутов является способность претерпевать золь-гель переход при нагревании в условиях приготовления, аналогичных тем, которые используются для настоящих яиц.Поэтому в идеале глобулярные растительные белки, используемые в яичных аналогах, должны иметь температуру денатурации в том же диапазоне, что и настоящие яичные белки (например, около 63–93 ° C), но многие растительные белки денатурируют только при более высоких температурах (например, около 90 ° C). C для соевого глицинина ⁵¹ ). В результате часто требуются более высокие температуры или более длительное время нагрева для достижения такой же структуры и текстурных свойств, как у настоящих яиц. Инструментальные методы, такие как дифференциальная сканирующая калориметрия и реометрия динамического сдвига, могут использоваться для получения информации о температурах денатурации и гелеобразования белка.Как правило, важно, чтобы используемые растительные белки находились в нативном состоянии до нагревания, а это означает, что условия их выделения должны тщательно контролироваться. Природа образующихся гелей зависит от типа белка (например, соевые бобы, горох, нут, фасоль и подсолнечник), концентрации белка и условий окружающей среды (например, ионной силы, pH и термической предыстории), которые, следовательно, следует тщательно контролировать. под контролем ⁵² . В некоторых случаях растительные ингредиенты в аналогах яиц также должны проявлять хорошие эмульгирующие свойства, например, в майонезе или заправках.Растительные белки или фосфолипиды, используемые для этой цели, обычно должны быть растворимы в воде, способны адсорбироваться на поверхности масляных капель и способны стабилизировать масляные капли от агрегации. В некоторых случаях для предотвращения дестабилизации продукта могут потребоваться и другие ингредиенты растительного происхождения, такие как загустители, препятствующие гравитационному разделению. Желтоватый вид яичных желтков может быть достигнут путем добавления натуральных пигментов (таких как куркумин или каротиноиды), в то время как соответствующий вкусовой профиль может быть достигнут путем добавления натуральных ароматизаторов, трав или специй.

За прошедшие годы было разработано множество различных аналогов яиц, и JUST Egg ^TM (www.ju.st) стал одним из самых успешных в последнее время. В настоящее время на рынке представлены два продукта этой компании: (i) жидких яиц, , предназначенных для приготовления яичницы-болтуньи или омлета; (ii) замороженных ломтика яиц , которые можно нагревать и использовать в бутербродах на завтрак. Белок бобов мунг и эмульгированное масло канолы являются двумя основными компонентами этих продуктов. Белки разворачиваются и объединяются во время приготовления, что приводит к образованию гелеобразной текстуры.Капли масла канолы способствуют непрозрачному внешнему виду, текстурным характеристикам, вкусовому профилю и вкусовым ощущениям конечного продукта. Эти продукты также содержат трансглутаминазу, фермент, который сшивает белки, тем самым увеличивая прочность геля и водоудерживающую способность, чтобы лучше имитировать настоящее яйцо ⁵³ . Эти продукты имитируют желтоватый цвет яиц за счет добавления куркумы, которая содержит куркумин. Также добавляются другие функциональные ингредиенты, чтобы более точно имитировать свойства настоящих яиц, включая загустители / стабилизаторы (например.ж., кукурузный крахмал и геллановая камедь), приправы (например, чесночный порошок, луковый порошок, сахар и соль), буферные соли (например, бикарбонаты, цитраты или фосфаты) и консерванты (например, низин). В будущем все еще необходимы дополнительные исследования, чтобы улучшить функциональную универсальность аналогов яиц и улучшить их питательные характеристики.

Профиль питания

Профиль питания яиц на растительной основе часто хуже, чем у настоящих куриных яиц. Куриные яйца содержат множество витаминов и минералов, которые обычно не встречаются в растительной диете.По этой причине часто важно обогащать яичные продукты на растительной основе биодоступными формами этих микроэлементов, что часто требует использования передовых технологий инкапсуляции.

Вегетарианские продукты с высоким и низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная вегетарианская диета может быть сложной задачей. Многие основные растительные источники белка, такие как бобовые и цельнозерновые, содержат много углеводов. Низкоуглеводная вегетарианская диета выполнима, но есть проблемы. Если вы едите яйца или молочные продукты, сократить количество углеводов может быть несложно.Однако, если вы следуете строгой веганской диете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы не снижать потребление белка до уровней, которые считаются нездоровыми.

Основы низкоуглеводной диеты

Может быть полезно вспомнить, почему и как люди следуют низкоуглеводной диете, прежде чем изучать проблему низкоуглеводной вегетарианской диеты.

Преимущества

Основные причины, по которым люди выбирают низкоуглеводные диеты, включают здоровье и потерю веса. Низкоуглеводная диета вызывает меньшие колебания сахара в крови и значительно снижает общий аппетит.Согласно исследованиям, есть и другие преимущества.

Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении артериального давления, триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП. Более того, низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять многие симптомы метаболического синдрома, включая повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

Руководящие принципы

В зависимости от ваших целей, ваши ограничения по углеводам могут быть относительно небольшими, требуя отказа от крахмала и сахара.Или это может быть сложно, особенно для тех, кто стремится к быстрой потере веса. Для среднего взрослого мужчины или женщины дневные цели низкоуглеводной диеты можно в общих чертах разделить на следующие категории:

• 100 — 150 грамм в день для поддержания здорового веса
• 50 — 100 граммов в день для постепенного похудания
• 20 — 50 грамм в день для достижения кетогенного состояния и ускорения потери веса

Диетические проблемы

Нашему организму необходимы различные аминокислоты, строительные блоки белков, для поддержания нормального функционирования организма.Из 20 аминокислот, необходимых для создания белков, девять должны поступать из пищевых источников. Наибольшее количество их, как правило, поступает из мяса, рыбы, моллюсков и молочных продуктов, и это может стать серьезной проблемой для строгих вегетарианцев и веганов.

Кроме того, белки из некоторых растительных продуктов считаются неполными, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Таким образом, вы можете съесть большое количество определенных растительных белков, но лишь небольшая часть будет абсорбирована в кишечнике и переведена в кровь.

Хотя некоторые суперполезные продукты, такие как фасоль и бобовые, являются богатым источником белка, их крахмалистость делает их непригодными для строгих низкоуглеводных диет. Точно так же, хотя листовые овощи содержат белки, вам нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

По этим причинам, если вы следуете веганской или вегетарианской диете с низким содержанием углеводов, вам необходимо искать высококачественный белок из различных немясных источников, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Однако, если белки содержат много углеводов, вам нужно либо вычеркнуть их из списка, либо потреблять умеренно в пределах дневного лимита.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Это примерно 10% от дневной нормы калорий.

Какие виды сельскохозяйственных культур основаны на питании?

Newswise — 8 августа 2019 г. — Продукты на основе растений являются важной частью питания и здоровья человека. Питательные вещества для человека можно разделить на две основные категории: макроэлементы и микроэлементы. Ключ к поддержанию хорошего здоровья — сбалансировать макроэлементы и иметь хороший и стабильный запас микроэлементов.Эту информацию легко найти о обработанных пищевых продуктах в продуктовом магазине, но обычно ее не хватает в объемных и свежих продуктах, таких как зерно, овощи и фрукты.

The August 7 ^th Sustainable, Secure Food Блог исследует продовольственные культуры по типу питания, которое они обеспечивают. По словам блогера Адама Хойбергера из Университета штата Колорадо, «питание человека основано на нашей потребности получать энергию из пищи и получать достаточное количество минералов и витаминов для функционирования.”

Углеводы: Растения производят три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку. Зерновые культуры, такие как рис , пшеница, кукуруза, овес, ячмень, сорго, просо и бобовые культуры , зеленый горошек и коровий горох , являются хорошими источниками крахмала. Подорожник — это фрукт с хорошим крахмалом. Некоторые корнеплоды и клубнеплоды хранят крахмал под землей: картофеля, сладкого картофеля, ямс, маниока, и пастернак.

Волокна: Растения превращают углеводы в волокна во время своих метаболических процессов.Клетчатка важна для здоровья кишечника. Волокна содержатся в овощах, фруктах и ​​цельнозерновых злаках.

Жиры: Поскольку слишком много углеводов в рационе вредно, важно сбалансировать нашу столь необходимую энергию с жирами. Этот жир может быть получен из самого растения или может быть переработан в масла для приготовления пищи. Наиболее важными культурами для производства кулинарных масел являются арахис , соя, рапс, подсолнечник, и кокосы.

Белок: Диетический белок — наш основной источник аминокислот, необходимых для поддержания хорошего здоровья.Сбалансировать свой рацион растительным белком из разных культур — это важно как для вашего здоровья, так и для здоровья всей планеты. Хорошими источниками растительного белка являются бобов, чечевица, соевые бобы, зеленый горошек, коровий горох, киноа и арахиса.

Микроэлементы: Микронутриенты двух типов — это витамины и минералы. В то время как фруктов, и овощей, являются отличным источником витаминов и минералов, цельнозерновых злаков, , бобовых, и корнеплодов и клубней, также хороши.

«Баланс — самая важная часть питания, так как перебор с одним питательным веществом обычно происходит за счет другого», — говорит Хойбергер. «Разные растения производят разные виды углеводов, жиров и белков, витаминов и минералов. Вот почему включение в рацион многих различных видов пищевых культур полезно для здоровья ». Читайте полный блог здесь: https://sustainable-secure-food-blog.com/2019/08/07/what-are-the-types-of-crops-based-on-nutrition

Этот блог спонсируется и написано членами Американского общества агрономии и Общества растениеводства Америки.Наши члены — исследователи и обученные, сертифицированные профессионалы в области увеличения запасов продовольствия в нашем мире при одновременной защите окружающей среды. Они работают в университетах, государственных исследовательских учреждениях и частных компаниях в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.

Углеводы в растительной диете

Познакомьтесь с хорошими углеводами!

Боязнь углеводов часто возникает среди новых веганов. Углеводы можно рассматривать как «откормочные», но на самом деле это не так.

Почему люди так боятся углеводов?

• Популярные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса и Палео, побуждают людей отказаться от углеводов. Эти диеты противоречивы, поскольку они богаты мясом, яйцами и жирными молочными продуктами и, следовательно, могут иметь пагубные последствия для здоровья.
• Употребление неправильных углеводов: разные виды углеводов могут по-разному влиять на наш вес, здоровье и чувство сытости. Их можно разделить на 3 группы:
  Простой сахар : содержится в сладостях (торты, печенье, мороженое, конфеты и т. Д.), Безалкогольных напитках и фруктах.
  Сложные углеводы с низким содержанием клетчатки : содержатся в очищенных зернах, таких как белый хлеб, белый рис, хлопья для завтрака и т. Д.
  Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки : Содержится в цельнозерновых и бобовых.
  Настоятельно рекомендуется основывать потребление углеводов на третьей группе и ограничивать потребление двух первых групп.

Но разве углеводы не калечат больше, чем белок?
Нет. И углеводы, и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Так почему некоторые люди говорят, что углеводы заставили их набрать вес?
Обычно по двум причинам:
Они едят неправильные углеводы (как упоминалось выше), которые также могут сопровождаться большим количеством жиров (например, в закусках, выпечке и картофеле фри).
Они забывают добавить белок в свой рацион и поэтому могут не чувствовать сытости, поэтому имеют тенденцию есть больше. Какое решение, спросите вы?
Употребляйте хорошие углеводы в течение дня и обязательно употребляйте пищу, богатую белком, такую ​​как бобовые, соевые и соевые продукты, киноа, сейтан и умеренное количество орехов и семян.

Вообще говоря, что должен делать веган, который хочет сохранить или похудеть?

• Ешьте овощи: ешьте много овощей в течение дня и заполняйте ими половину тарелки во время еды.
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам на растительной основе, таким как бобовые, цельнозерновые и овощи.
• Употребляйте орехи, семена и ореховое масло в умеренных количествах. Хотя они очень питательны, они также высококалорийны.
• Старайтесь как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и закусок.
• Старайтесь есть больше домашних блюд. Если вы едите вне дома, выбирайте из меню с умом. Предпочитайте свежую, приготовленную или запеченную пищу жареной.
• Полдник из фруктов: принимайте 1-3 порции в день между приемами пищи. Избегайте употребления фруктовых соков и смузи.
• Наконец, наиболее важным аспектом процесса похудания является структура, в которой он проводится. Будь то под руководством диетолога или с группой поддержки, найдите решение, которое лучше всего подходит для вас.

Умеренно-углеводная диета с растительным белком обратно пропорциональна факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний: Национальное исследование здоровья и питания Кореи за 2013–2017 гг. | Журнал питания

1.

Astrup A, Grunwald GK, Melanson EL, Saris WH, Hill JO. Роль диет с низким содержанием жиров в контроле массы тела: метаанализ исследований диетических вмешательств ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000. 24 (12): 1545–52.

CAS PubMed Google Scholar

2.

Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: обман или эффективное средство для похудания? Ланцет. 2004. 364 (9437): 897–9.

PubMed Google Scholar

3.

Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44–54.

PubMed PubMed Central Google Scholar

4.

Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79.

CAS PubMed Google Scholar

5.

Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Влияние низкоуглеводных диет на здоровье: что делать новым исследованиям? Curr Diab Rep. 2013; 13 (2): 271–8.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

6.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Белтсвилл: Служба сельскохозяйственных исследований; 2018.

Google Scholar

7.

Public Health England. Национальное обследование рациона и питания: результаты Великобритании за 7 и 8 годы (вместе) скользящей программы (2014 / 15–2015 / 2016). Лондон: Общественное здравоохранение Англии; 2018.

Google Scholar

8.

Статистическое управление Канады. Информационные бюллетени о здоровье: поступление питательных веществ из продуктов питания, 2015 г. 2017 г. https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2017001/article/14830-eng.htm. По состоянию на апрель 2018 г.

Google Scholar

9.

Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Статистика здравоохранения Кореи, 2017 г .: Национальное исследование состояния здоровья и питания Кореи (KNHANES VII-2). Седжонг: Министерство здравоохранения и социального обеспечения; 2018.

Google Scholar

10.

Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения. Национальное обследование здоровья и питания в Японии, 2016 г. Токио: Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения; 2018.

Google Scholar

11.

Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ.PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.

PubMed PubMed Central Google Scholar

12.

Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Виллетт В.С., Соломон С.Д. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018; 3 (9): e419–28.

PubMed PubMed Central Google Scholar

13.

Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер PR, Клифтон ПМ. Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Am J Clin Nutr. 2005. 81 (6): 1298–306.

CAS PubMed Google Scholar

14.

Моренга Л.Т., Уильямс С., Браун Р., Манн Дж. Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и факторы риска метаболизма у женщин с избыточным весом.Eur J Clin Nutr. 2010. 64 (11): 1323–31.

PubMed Google Scholar

15.

Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Растительный и животный белки: влияют ли они на риск сердечно-сосудистых заболеваний по-разному? Adv Nutr. 2015; 6 (6): 712–28.

CAS PubMed Google Scholar

16.

Chalvon-Demersay T., Azzout-Marniche D, Arfsten J, Egli L, Gaudichon C, Karagounis LG, Tomé D.Систематический обзор эффектов растений по сравнению с источниками животного белка на особенности метаболического синдрома. J Nutr. 2017; 147 (3): 281–92.

CAS PubMed Google Scholar

17.

Тарри М., Мариотти Ф., Мащак А., Барбийон П., Делаттр М., Фрейзер Дж. Э.. Структура потребления растительного и животного белка тесно связана со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: когорта Adventist Health Study-2. Int J Epidemiol. 2018; 47 (5): 1603–12.

PubMed Central Google Scholar

18.

Шан Х, Скотт Д., Ходж А., Инглиш Д.Р., Джайлс Г.Г., Эбелинг П.Р., Сандерс К.М. Диетический белок из различных источников пищи, случайный метаболический синдром и изменения в его компонентах: 11-летнее продольное исследование у здоровых взрослых, проживающих в сообществе. Clin Nutr. 2017; 36 (6): 1540–8.

CAS PubMed Google Scholar

19.

Kweon S, Kim Y, Jang MJ, Kim Y, Kim K, Choi S, Chun C, Khang YH, Oh K. Профиль ресурсов данных: Национальное обследование здоровья и питания Кореи (KNHANES). Int J Epidemiol. 2014; 43 (1): 69–77.

PubMed PubMed Central Google Scholar

20.

Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Корейское общество питания. Рекомендуемая диета для корейцев, 2015 г. Сеул: Корейское общество питания; 2015.

Google Scholar

21.

Фриман М. В: Рунге М, Паттерсон С, редакторы. Липидный обмен и ишемическая болезнь сердца. Тотова: Humana Press; 2006.

Google Scholar

22.

Министерство здравоохранения и социального обеспечения. Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Пособие для шестого (2013-2015 гг.) Национального обследования состояния здоровья и питания Кореи: обследование состояния здоровья. Осон: Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний; 2014.

Google Scholar

23.

Корейское общество липидов и атеросклероза. Корейское руководство по лечению дислипидемии 4-е изд. Сеул: Корейское общество липидов и атеросклероза; 2018.

Google Scholar

24.

Гранди С.М., Климан Дж. И., Дэниелс С. Р., Донато К. А., Экель Р. Х., Франклин Б. А., Гордон Д. Д., Краусс Р. М., Сэвидж П. Дж., Смит С. К. мл., Спертус Дж. А., Коста Ф. Диагностика и лечение метаболического синдрома : научное заявление Американской кардиологической ассоциации / национального института сердца, легких и крови.Тираж. 2005. 112 (17): 2735–52.

PubMed Google Scholar

25.

Ли С.И., Пак Х.С., Ким Диджей, Хан Дж.Х., Ким С.М., Чо ГДж, Ким ДЙ, Квон ХС, Ким С.Р., Ли СиБи, О С.Дж., Пак Сай, Ю ХД. Соответствующие точки отсечения окружности талии для центрального ожирения у взрослых корейцев. Диабет Res Clin Pract. 2007. 75 (1): 72–80.

PubMed Google Scholar

26.

Ха К, Джунг Х, Сон Й.Недостаточное потребление жиров или углеводов было связано с увеличением заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у взрослых корейцев: 12-летнее проспективное когортное исследование на уровне сообщества. Диабет Res Clin Pract. 2019; 148: 254–61.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Нанри А., Мидзуэ Т., Нода М., Такахаши Ю., Като М., Иноуэ М., Цугане С. Потребление риса и диабет 2 типа у японских мужчин и женщин: проспективное исследование, проведенное на базе центров общественного здравоохранения Японии.Am J Clin Nutr. 2010. 92 (6): 1468–77.

CAS PubMed Google Scholar

28.

Виллегас Р., Лю С., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х, Чжэн В., Шу ХО. Проспективное исследование диетических углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007. 167 (21): 2310–6.

PubMed Google Scholar

29.

Ходж А.М., Инглиш Д.Р., О’Ди К., Джайлз Г.Г.Гликемический индекс, пищевые волокна и риск диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2004. 27 (11): 2701–6.

PubMed Google Scholar

30.

Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Потребление углеводов и частота диабета 2 типа в Потсдамском исследовании Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Br J Nutr. 2008. 99 (5): 1107–16.

CAS PubMed Google Scholar

31.

AlEssa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Campos H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Качество и количество углеводов и риск диабета 2 типа у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2015; 102 (6): 1543–53.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

32.

Ha K, Kim K, Chun OK, Joung H, Song Y. Дифференциальная связь потребления углеводов с пищей с метаболическим синдромом у взрослых в США и в Корее: данные NHANES и KNHANES за 2007-2012 гг.Eur J Clin Nutr. 2018; 72 (6): 848–60.

CAS PubMed Google Scholar

33.

Pi-Sunyer FX. Гликемический индекс и болезнь. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 290С – 8С.

CAS PubMed Google Scholar

34.

Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Влияние макроэлементов и клетчатки на гликемические реакции после приема пищи и определение гликемического индекса еды и значений гликемической нагрузки.Am J Clin Nutr. 2017; 105 (4): 842–53.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

35.

Гулати С., Мисра А., Тивари Р., Шарма М., Панди Р.М., Ядав С.П. Влияние замены пищи с высоким содержанием белка на вес и кардиометаболический профиль у азиатских индейцев с избыточным весом / ожирением в Северной Индии. Br J Nutr. 2017; 117 (11): 1531–40.

CAS PubMed Google Scholar

36.

Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991–2002.

CAS PubMed Google Scholar

37.

Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (2): 339–46.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

38.

де Конинг Л., Фунг Т.Т., Ляо X, Чиув С.Е., Римм Э.Б., Виллетт В.С., Шпигельман Д., Ху Ф.Б. Показатели низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (4): 844–50.

PubMed PubMed Central Google Scholar

39.

Bao W, Li S, Chavarro JE, Tobias DK, Zhu Y, Hu FB, Zhang C. Низкие показатели углеводной диеты и долгосрочный риск диабета 2 типа среди женщин с гестационным сахарным диабетом в анамнезе : проспективное когортное исследование.Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 43–9.

CAS PubMed Google Scholar

40.

Hruby A, Jacques PF. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr Dev Nutr. 2019; 3 (5): nzz019.

PubMed PubMed Central Google Scholar

41.

Song S, Paik HY, Song Y. Высокое потребление цельного зерна и бобов обратно пропорционально инсулинорезистентности у здорового взрослого корейского населения.Диабет Res Clin Pract. 2012; 98 (3): e28–31.

CAS PubMed Google Scholar

42.

Woo HW, Kim MK, Lee YH, Shin DH, Shin MH, Choi BY. Привычное потребление соевого протеина и изофлавонов и риск метаболического синдрома у взрослых ≥ 40 лет: проспективный анализ когортного исследования корейских многонациональных сельских сообществ (MRCohort). Eur J Nutr. 2019; 58 (7): 2835–50.

CAS PubMed Google Scholar

43.

Ha K, Joung H, Song Y. Низкоуглеводная диета и риск метаболического синдрома у взрослых корейцев. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2018; 28 (11): 1122–32.

CAS PubMed Google Scholar

Здоровый вегетарианец: углеводы 101

Сегодня я хотел сделать перерыв в рецептах, чтобы поделиться еще одной статьей о базовом питании. Когда вы пытаетесь сделать выбор в пользу здорового питания, иногда полезно знать «почему», стоящее за некоторыми рекомендациями.Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если ее придерживаться правильно, но ее легко можно сделать и неправильно. Пицца, паста, картофель фри и мороженое могут быть вегетарианскими, но есть их каждый день? Не такая уж хорошая идея … Я уже писала о диетических жирах и сахаре. Поговорим еще об одном неоднозначном компоненте еды — углеводах!

Что такое углеводы?

Скорее всего, вы уже знакомы с углеводами, поскольку в последнее время они стали популярными в средствах массовой информации как «плохой парень», способствующий ожирению.Неужели углеводы так плохи, как некоторые думают? Вся пища, которую мы едим, состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Углеводы на молекулярном уровне состоят из коротких или длинных цепочек атомов углерода. Длина и форма углеродной цепи определяет тип углевода.

• Простые углеводы: Это самый маленький и простой тип углеводов, также называемых моносахаридами (одна сахарная единица) и дисахаридами (две сахарные единицы). Некоторые сахара, такие как лактоза (содержится в молоке), естественным образом содержатся в продуктах питания, а другие, например, сахароза (содержатся в газированных напитках, конфетах и ​​т. Д.).) можно добавлять в продукты. Эти простые углеводы быстро всасываются в тонком кишечнике, что приводит к скачку уровня сахара в крови и приливу энергии вскоре после их употребления.
• Сложные углеводы: В эту группу входят крахмалы и клетчатка. Крахмал содержится во многих продуктах, таких как картофель, овес, крупы, хлеб и т. Д. Крахмалы более сложные, состоят из сотен или даже тысяч единиц сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это более медленное пищеварение означает, что вместо быстрого скачка сахара в крови у вас будет более продолжительное высвобождение энергии.С другой стороны, клетчатка не переваривается и поэтому не является для нас источником энергии. Однако диетическая клетчатка в обеих формах (растворимой и нерастворимой) имеет и другие полезные для здоровья преимущества, такие как стимулирование перистальтики кишечника и обеспечение энергией кишечных бактерий, способных ее переваривать.

Что происходит, когда вы едите углеводы?

Переваривание углеводов фактически начинается во рту, когда вы жуете. Ваша слюна содержит фермент, называемый амилазой слюны, который начинает расщеплять крахмал на более мелкие простые углеводы.Пройдя через желудок, пищеварение возобновляется в тонкой кишке. Когда пища попадает в тонкий кишечник, она заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу в кишечник для дальнейшего расщепления сложных углеводов на дисахариды (2 единицы сахара, связанные вместе). Ферменты (лактаза, сахароза и мальтаза) из тонкого кишечника расщепляют эти дисахариды на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), которые могут всасываться через стенку кишечника. Клетчатка, непроницаемая для этих ферментов, проходит через толстую кишку и выводится из организма.

Моносахариды (отдельные сахарные единицы), абсорбируемые кишечником, транспортируются через воротную вену в печень. Печень превращает определенные моносахариды (фруктозу и галактозу) в глюкозу. Некоторая часть глюкозы будет обходить печень и перемещаться с кровотоком к остальным частям тела, чтобы попасть в отдельные клетки с помощью гормона инсулина. Остальная глюкоза, которая попадает в печень, будет либо использоваться печенью для энергии, либо преобразовываться в гликоген, форму хранения глюкозы, и храниться в печени для использования во время голодания.Ваши мышцы также являются еще одним местом, где глюкоза накапливается в виде гликогена для получения энергии во время голодания или упражнений на выносливость.

Подобно белку и жиру, углеводы также могут храниться в виде жира, если потребляется их избыточное количество. Простые углеводы быстро перевариваются, что вызывает прилив глюкозы в кровотоке и быстрый прилив энергии, а затем ужасный сбой после того, как инсулин выполняет свою работу. (Повторяйте это в течение многих лет, и вы можете закончить с диабетом 2 типа.) Поскольку простые углеводы не содержат клетчатки, вы с большей вероятностью переедете простыми углеводами, которые могут склонить ваш метаболизм к хранению всего лишнего сахара в виде жира. .Сложные углеводы должны пройти дальше по тонкой кишке, прежде чем они расщепятся и всасываются, поскольку они состоят из более длинных цепочек сахарных единиц. Более медленное пищеварение означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете сложные углеводы, поскольку дополнительная клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, клетчатка полезна для здоровья кишечника!

Сколько углеводов мне нужно есть?

Это довольно сложный вопрос. На самом деле вы можете есть очень мало углеводов и быть в полном порядке, поскольку ваше тело использует другие процессы для расщепления жира и белка для образования глюкозы.Поскольку маловероятно, что вы откажетесь от всех углеводов в своем рационе, важно сосредоточиться на типе углеводов, которые вы едите, а не на их количестве. Углеводы, независимо от типа, содержат 4 калории на грамм. Однако соблюдение диеты, богатой обработанными простыми углеводами, со временем может привести к ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Гораздо более здоровый подход — диета, ориентированная на хороший баланс сложных углеводов, жиров и белков. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы 45–65% калорий в вашем рационе приходилось на углеводы.Однако, в зависимости от уровня физических упражнений, генетики, возраста, пола, риска хронических заболеваний и многого другого, этого может быть слишком много или слишком мало. Если вы действительно хотите узнать, что лучше для вас, я бы порекомендовал встретиться один на один с зарегистрированным диетологом.

Ешьте БОЛЬШЕ этих углеводных продуктов:

Это углеводные продукты по моему собственному сердцу. Я люблю делать покупки в больших корзинах в Whole Foods, чтобы попробовать новые для меня цельнозерновые продукты, такие как просо, амарант, фарро и другие! Помимо сложных углеводов, эти продукты также богаты другими витаминами и минералами.Эти продукты должны составлять почти все ваши углеводы.

• Целые фрукты
• Необработанные крахмалистые овощи:
  • Зимняя тыква
  • Сладкий картофель
  • Кукуруза цельная
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
Грейнс1
• Квиноа
Грейн
• 1
  1 Квиноа Грейн
  • 19019 Коричневый рис
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Цельнозерновой хлеб или хлеб с проростками
• Молочные продукты

Ешьте МЕНЬШЕ этих углеводов:

Поскольку эти углеводные продукты обрабатываются, прежде чем вы их едите может быстро усваивать простые сахара.Да, они могут дать вам быстрый прилив энергии, поскольку ваш уровень сахара в крови быстро поднимается, но затем вы падаете. Конечно, никто не может отказаться от десерта навсегда, поэтому обратите внимание на то, что я рекомендую есть меньше углеводов, чем никогда.

• Фруктовый сок
• Рафинированный / обработанный крахмал:
  • Сахарная каша
  • Белый хлеб
  • Конфеты
  • Пирожные
  • Печенье
  • Десерты
  • Сода
  9019
  • картофель фри
  больше информации о вегетарианском питании? Ознакомьтесь с моими предыдущими темами о здоровом вегетарианстве!

  Какие у вас есть вопросы о питании или вегетарианской диете?

  Углеводы на растительной диете

  Углеводы на растительной диете

  Это вторая из трех частей серии публикаций о макроэлементах.Первый, основанный на растительном белке, можно найти здесь. Последний пост на Fat будет опубликован в ближайшие дни .

  Введение

  Углеводы определяются как «любые из большой группы органических соединений, встречающихся в пищевых продуктах и ​​живых тканях, включая сахара, крахмал и целлюлозу. Обычно их можно расщепить, чтобы высвободить энергию в теле животного ». Этот термин был придуман в 1851 году от слов «Carbo», относящихся к углероду, и «гидрат», относящихся к греческому слову Hydro, что означает вода.Углеводы содержат углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.

  Этот пост будет стремиться укрепить точку зрения о том, что растительная диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием белка является оптимальной диетой для здоровья и долголетия человека. Это будет сделано путем изучения широко распространенного, но неточного представления о том, что углеводы вызывают увеличение веса. Это представление опровергается ниже, исследуя его происхождение от диеты Аткина и сравнивая его с диетой Притикина.

  Здесь необходимо указать разницу между рафинированными и нерафинированными углеводами: рафинированные углеводы (также известные как простые углеводы) относятся к белому сахару, белому рису, белой пасте, белому хлебу и т. Д.Это сильно переработанные углеводы, лишенные воды, клетчатки и фитонутриентов. Неочищенные (сложные) углеводы по-прежнему содержат естественную воду, фитонутриенты и клетчатку в неизменном виде и находятся в их естественном состоянии. Все необработанные растения, то есть фрукты и овощи, являются источником неочищенных или сложных углеводов. Упоминания углеводов и их пользы для здоровья в этой и других статьях на этом сайте относятся к неочищенным или сложным углеводам; рафинированные или простые углеводы — это обработанные пищевые продукты, вредные для человеческого организма.Их потребление следует свести к минимуму или, по возможности, исключить.

  Д-р Роберт Аткинс

  Демонизация углеводов

  Существует 1 основное предубеждение против углеводов, которое мешает людям потреблять «слишком много» макроэлементов: идея о том, что углеводы вызывают увеличение веса. В 1970-х годах опасность избыточного жира в организме привлекала всеобщее внимание, и это было справедливо. Таким образом, потеря веса была желательным занятием, поскольку, логически говоря, потеря жира уменьшила бы любые вредные последствия некоторых лишних килограммов.В 1972 году была опубликована книга доктора Аткина «Диетическая революция», которая быстро приобрела популярность благодаря желанию похудеть. В книге был предложен простой подход: ешьте все жиры и белки, которые хотите, в неограниченных количествах, и при условии исключения углеводов произойдет потеря веса. Это было привлекательным предложением, поскольку позволяло участникам съесть все мороженое, шоколад и жареную пищу, которые они пожелали. В результате было продано более 15 миллионов экземпляров книги.

  Здесь необходимо объяснить потерю веса: потеря веса и потеря жира — это разные виды деятельности.Потеря веса, происходящая из-за Аткинса, детоксикации сока и сразу после тренировки, как правило, связана с массой воды или, в случае детоксикации сока или гидротерапией толстой кишки, устранением шлаков или токсинов, накопившихся в кишечнике. Здоровая потеря жира — это гораздо более медленный процесс, около 0,5 кг в неделю. Доктор Аткинс наткнулся на диетический принцип, на котором сейчас основывается вся диетическая индустрия: исключите макроэлементы, и тело вскоре похудеет (с течением времени вес снова наберется).Не жир, а вес. К сожалению, сейчас широко распространено мнение, что потеря веса, каким бы способом она ни была достигнута, — это здоровая деятельность. Это также породило упрощенное представление о том, что если устранение углеводов приводит к потере веса, углеводы должны быть причиной увеличения веса. При диете Аткинса и ее современной реинкарнации, палеодиете (та же диета, другой брендинг), благоприятствующей потреблению продуктов животного происхождения, углеводы всегда, как правило, являются макроэлементами, которые удаляются.Жир и белок входят в состав продуктов животного происхождения, и оба они оказывают вредное воздействие на человеческий организм при употреблении в больших количествах. Лучше всего ограничивать потребление жиров и белков на уровне 10% или меньше от общего количества потребляемых калорий.

  Диета с высоким содержанием углеводов для здоровья и похудания

  Доктор Аткинс, как обсуждалось выше, выступал за диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, богатую продуктами животного происхождения. Его диетическая империя даже сегодня приносит около 100 миллионов долларов в год.Однако в 70-х и 80-х у Аткинса был диетический соперник в лице Натана Притикина. Притикин защищал полную противоположность Аткинса, продвигая диету с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков для здоровья, потери жира и долголетия. Когда ему поставили диагноз «болезнь сердца» в возрасте 41 года, он разработал диету на растительной основе с высоким содержанием углеводов, которая обратила вспять его сердечную болезнь и привела к резкому снижению уровня холестерина. После этого он открыл Центр долголетия Притикина и начал лечить людей, страдающих сердечными заболеваниями и диабетом — двумя хроническими западными болезнями изобилия.Результаты тех, кого лечили в центре, привлекли большое внимание, поскольку они намного превосходили результаты традиционной медицинской модели ». В Центре уровень холестерина упал на 23% и более; 83% людей с резким повышением артериального давления после приема лекарств остались без лекарств от гипертонии с нормальным артериальным давлением; 70% больных сахарным диабетом 2 типа, принимающих лекарства, остались без лекарств и инсулина; люди, которым уже была назначена операция по шунтированию сердца, никогда не нуждались в операции, и 81% из них по-прежнему не нуждались в операции через 5 лет.Программа диеты на основе растений не только исключала вредные продукты животного происхождения, но и давала пациентам необходимые макро-, микро- и фитонутриенты (наряду с клетчаткой и водой), которые необходимы человеческому организму для самовосстановления и оптимального функционирования.

  Натан Притикин покончил жизнь самоубийством в возрасте 69 лет. Его вскрытие показало, что его артерии «такие же мягкие и податливые, как у подростка» и что «примечательны почти полное отсутствие атеросклероза (болезни сердца) и полное отсутствие его последствий». Напротив, доктор Аткинс умер от болезни сердца в возрасте 72 лет.Он весил 117 кг или 18,5 стоун. Самый известный в мире гуру диеты и похудания, который неукоснительно придерживался своей программы, на момент смерти страдал клиническим ожирением.

  Передача ключей

  Растительная диета по умолчанию — это диета, богатая углеводами, с низким содержанием жиров и белков. Психологические барьеры, которые мешают большинству людей переключиться на этот способ питания, — это представления о том, что углеводы вызывают увеличение веса и что будет возникать дефицит белка (об этом говорилось в предыдущем посте).Это неточно и основано на работе доктора Аткинса, который на момент смерти сам заболел ожирением и заболел болезнью сердца. Диета с высоким содержанием углеводов соответствует не только диетическим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, но и результатам исследований и лечения известных лидеров растительного движения, таких как доктор Эссельстин, доктор Дин Орниш, доктор Джон Макдугалл, доктор Натан Притикин, и д-р Нил Бернард. Все они неоднократно доказывали опасность потребления животного белка и насыщенных жиров, а также хронические западные диетические болезни изобилия (диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и т. Д.)) который вызывает этот способ питания. Важно отметить, что все они продемонстрировали способность человеческого организма останавливать и обращать вспять эти заболевания с помощью диеты, богатой углеводами, питательными микроэлементами, фитонутриентами, клетчаткой и водой — цельной пищей и диетой на растительной основе.

  .

  No related posts.