Режим питания во время тренировок: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Консультация с диетологом – первый шаг на пути к рациональному питанию, обусловленный возможным наличием скрытых заболеваний. На основе проведенных анализов крови, щитовидной и поджелудочной желез будет составлен безопасный для здоровья индивидуальный план питания.

1. Планирование и ежедневное соблюдение временных рамок приема пищи для исключения переедания и голодания организма, улучшения пищеварения.

Количественный ориентир питания – от 3 до 5 раз в день.

2. Особенность режима питания в тренировочные дни – прием пищи за 2 часа до тренировки и спустя 40-60 минут после ее окончания.

3. Расчет и соблюдение калоража выбранного рациона. 

Калорийность дневного рациона не может быть быть универсальна для всех, т.к. рассчитывается с учетом множества индивидуальных показателей: пола, возраста, веса, интенсивности и целей тренировок. Игнорирование количества потребляемых калорий минимизирует эффект от занятий по боксу и ведет к потере мотивации.

4. Баланс нутриентов в пище:

• Суточная норма белка составляет 2-2,5 г на 1 кг веса. Недостаток белка в рационе провоцирует быструю утомляемость и уменьшение мышечной массы. Избыток – обезвоживание и интоксикацию. 

Источники: животные продукты (яйца, мясо, морепродукты, рыба, творог, молоко, сыр) и продукты растительного происхождения (фасоль, рис, соя, картофель, гречневая и овсяная крупы). 

• Норма потребления жиров – до 2 г на 1 кг веса. 

При составлении программы питания необходимо учитывать качественные характеристики: вводить в рацион преимущественно ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба), минимизировать насыщенные жиры (жирное мясо, сало, колбасные изделия, сливки) и исключить трансжиры (фастфуд, выпечка, чипсы, сухарики).

• Необходимая потребность в углеводах за сутки рассчитывается индивидуально и зависит от целей занимающегося: в среднем от 3 до 10 г на 1 кг веса.

Источники простых (вредных) углеводов: сахар, кондитерские изделия, выпечка, газированные напитки, свекла, белый рис, фрукты. Сложные (полезные) углеводы содержатся в бобах, неочищенном рисе, цельнозерновых мучных изделиях, грибах, овощах, несладких фруктах.

Баланс потребления углеводов: сложные 65%, простые 35%.

5. Сохранение водного баланса.

Потребление воды –  главное условие жизнедеятельности организма, обоснованное следующими функциями: терморегуляция тела, транспортировка кислорода и питательных веществ к органам, выведение токсичных элементов из организма, улучшение работы органов пищеварения.

Высокая интенсивность тренировок по боксу активизирует повышенное потоотделение (потерю воды) и нарушение водного баланса. Обязательное соблюдение питьевого режима во время занятий направлено на предотвращение обезвоживания организма.  

Суточный объем потребления воды составляет 2‑3 литра в день, включая дни тренировок.

6. Витаминизация и минерализация.

Часто за счет имеющейся продуктовой корзины не удается полностью погасить потребность организма в минеральных элементах и витаминах, в связи с чем возникает необходимость в их дополнительном источнике. 

Поливитаминные комплексы и препараты, содержащие микроэлементы в оптимальных соотношениях, помогают минимизировать возникающий дефицит.

Решение о дополнительной витаминизации не должно быть самостоятельным и бесконтрольным. Прием препаратов следует обсудить с тренером или врачом.

7. Методология приготовления пищи: тушение, запекание на гриле и в духовом шкафу, варка (в т.ч. на пару), сырое потребление овощей. 

8. Соответствие плана питания конкретной задаче спортсмена.

Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.

Снижение веса обусловлено снижением калоража, уменьшением количества углеводов и ростом белка в рационе, заменой животных жиров на растительные масла, значительным потреблением клетчатки. Количество приемов пищи – 3 раза в день с перерывами в 5-6 часов.

Завтрак нацелен на восстановление энергетического баланса организма и усиление метаболических процессов. Первый прием пищи может содержать сложные углеводы (каша на воде с ягодами и орехами) или белковые продукты с достаточным количеством клетчатки (яичница, овощной салат с добавлением растительного масла).

Обед и ужин состоят из белковой пищи (нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты) и овощей (свежих или термально обработанных).

Между основными приемами пищи возможно потребление чая или кофе без добавок (сахар, молоко, сливки).

Набор мышечной массы и профессиональная спортивная деятельность с интенсивными нагрузками требуют увеличения потребления белка до предельно допустимой нормы, небольшого прироста сложных углеводов, повышения калорийности и равномерного многоразового питания.  

Количество приемов пищи увеличивается до 5 раз в день, временные промежутки между ними не должны превышать 3 часа.

В качестве дополнительных перекусов могут выступать: протеиновые коктейли, кисломолочные продукты, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Распространенная ошибка новичков – повышение калоража за счет хлебобулочных и кондитерских изделий, жирных сортов мяса и фастфуда. Потребление перечисленных продуктов усиливает рост жировой ткани, не влияя на мышечный объем.

9. Постоянство пищевых привычек.

Система правильного питания – основной критерий формирования атлетических форм. Тренировки по боксу способствуют развитию физических показателей: мышечной силы и выносливости, получению боевых навыков, адаптации организма к кардионагрузкам. 

На качественные характеристики тела (выраженный мышечный корсет, отсутствие лишнего веса, низкий процент жировой массы) можно повлиять посредством осмысленного и долговременного пищевого поведения.

• Белковые продукты: курица, крольчатина, индейка, говядина, яйца, рыба, морепродукты, творог, нежирный сорта сыра.
• Углеводы: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы, орехи, ягоды, овощи, фрукты.
• Жиры: растительные масла.

Режим питания при занятиях физкультурой и спортом

Занятия спортом всегда сопровождаются усиленной мышечной деятельностью. Для нормальной работы мышц спортсмена и для достижения спортивных результатов(например, для некоторого наращивания мышечной массы) обычно появляется необходимость разрабатывать специальный режим питания при занятиях спортом. Ведь спортсмену необходимо больше белка, отвечающего в организме за формирование и восстановление клеток.

Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание на тренировке (на дистанции). Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак — 25—30%, обед — 30—35, полдник — 15, ужин — 25—30%. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок.

У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обеда несколько снижена, а ужина — увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5—2 ч после завтрака начинается утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения — 3—4 ч, нарушается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, снижается физическая работоспособность.

Это происходит вследствие распределения крови между органами пищеварения, в которых идет процесс пищеварения, и скелетными мышцами, выполняющими значительную физическую работу. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой — процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу.

Энерготраты спортсменов в отдельные дни недели по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, значительно выше, что обусловлено характером построения тренировочного цикла. В день развивающей тренировки они могут достигать 6000—7000 ккал, а в день отдыха резко снижаться — до 2500—3000 ккал. Калорическая «стоимость» пищевого рациона спортсменов должна строиться с учетом величины их средних энерготрат в день и за неделю.

Реальные энерготраты могут значительно превышать калорическую «стоимость» дневного пищевого рациона или быть значительно ниже, поэтому калорическая «стоимость» и содержание пищевого рациона должны быть относительно стабильны, а энерготраты в недельном тренировочном микроцикле по дням могут значительно варьировать.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал 30 — 40 мин.

Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки — базисное питание в подготовительный период (период накопления), питание в предсоревнователь-ный и соревновательный периоды (период реализации). Особенности питания в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен смешанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0—2,5 ч за 2—3 дня до нее следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах.

Готовясь к работе той же направленности, но более длительной (свыше 3 ч), нужно вначале несколько снизить запасы гликогена в мышцах с помощью преимущественно белково-жировой диеты, проведенной за 3 дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в течение 2—3 дней.

При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна смешанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена. Анаэробные нагрузки вызывают повышенный расход гликогена (энергия обеспечивается неэкономным, неполным его распадом). На соревнованиях такие нагрузки выполняются в меньшем объеме, чем на тренировках, поэтому необходимы относительно небольшие запасы гликогена (0,5-1,0%), что достигается преимущественно белково-жировой диетой, назначаемой за 2—3 дня до соревнований.

Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать запасы гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти нагрузки имеют преимущественно анаэробный характер и, как правило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более 2-3 дней, поскольку возможны нарушения основных обменных процессов. Перед длительной тренировкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глюкозы с лимоном.

Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке. Прием раствора глюкозы повышенной концентрации (30—40%) непосредственно на дистанции задерживает жидкость в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования — через 3,5 ч. После окончания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.

Рациональное питание стрелков во время тренировок и соревнований

Facebook

Вконтакте

Причиной ухудшения здоровья и снижения спортивных результатов стрелка могут служить нарушения в характере и режиме питания. Известно, что излишний вес затрудняет физическую активность и тем самым ведет к нарушению биологических процессов в мышечной и костной тканях и их ослаблению.

Поскольку этим тканям приходится выдерживать значительные нагрузки под влиянием веса собственного тела, а также дополнительные нагрузки во время тренировочной и соревновательной деятельности, неизмеримо возрастает риск их травмирования. Кроме того, излишний вес наряду со стрессовыми ситуациями и высокой степенью эмоциональной напряженности, характерными для спорта вообще и стрелкового в особенности, способствует возникновению и развитию сердечно — сосудистых заболеваний. Главной причиной ожирения, помимо недостатка двигательной активности, является нерациональное питание.

Осуществление любой деятельности сопровождается расходом энергии, которая освобождается при расщеплении и окислении входящих в состав организма химических веществ. Эти траты возмещаются с помощью питания. Для обозначения понятия «нормальное питание здорового человека» принят термин «рациональное питание», т. е питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях.

К питанию спортсмена предъявляются специальные гигиенические требования: необходимость соблюдения распорядка приема пищи в течение дня, соответствие особенностям специализации, климатическим условиям и, в известной степени, бытовым привычкам. Последний момент особенно важен при организации питания во время учебно-тренировочных сборов и соревнований на выезде. Просчеты в этом плане недопустимы, поскольку могут в значительной степени свести на нет большую подготовительную работу. Прием пищи должен проходить в обстановке, способствующей появлению аппетита и нормальному пищеварению.

Определенные гигиенические требования предъявляются и к самой пище. Прежде всего, она должна быть доброкачественной, иметь соответствующую температуру, легко и хорошо усваиваться, иметь небольшой объем и вместе с тем обеспечивать чувство сытости, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом и вызывать аппетит.

Пища должна быть разнообразной, состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество клетчатки, пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов и нормального течения физиологических процессов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Пищу необходимо потреблять в количестве, достаточном для возмещения энергетических трат организма.

Для спортсменов-стрелков рекомендуются следующие нормы суточного рациона:

• белки —2,1… 2,3 г,
• жиры — 2,1 … 2,3 г,
• углеводы — 8,5 . .. 9,0 г.

Калорийность рациона при этом составляет 60…62 килокалории. Эти данные приведены из расчета на 1 кг веса. Для того чтобы определить суточную калорийность рациона и состав пайка того или иного конкретного спортсмена, указанные цифры надо умножить на вес тела спортсмена. Калорийность пищевого рациона можно вычислить приближенно по меню-раскладкам, т.е. перечню блюд в суточном меню с обозначением количества продуктов, взятых для приготовления каждого блюда. Подсчет производится с помощью специальных таблиц калорийности и химического состава пищевых продуктов.

Для расчета содержания пищевых веществ и калорий по этой таблице указанный в меню-раскладке вес продукта необходимо умножить на процентное содержание того или иного пищевого вещества и разделить полученный результат на 100. Подсчитав количество белков, жиров и углеводов, а также калорий в каждом отдельном продукте, взятом для приготовления определенного блюда, а затем сложив полученные для каждого блюда и для каждого приема пищи данные, можно узнать калорийность завтрака, обеда, ужина и всего суточного рациона в целом.

Такой метод определения калорийности питания широко применяется в практике повседневного контроля. Он позволяет проверить правильность составления пищевых раскладок с точки зрения установленных норм, а также дает известное представление о суточной калорийности питания и распределении ее в течение дня.

Уточнить калорийность суточного питания в зависимости от распорядка дня, характера тренировки и величины тренировочных нагрузок можно с помощью хронометража дня спортсмена. При этом рекомендуется исходить из расчетных данных, предложенных в таблице. Составляя хронометраж дня, надо группировать различные виды деятельности (сон, туалет, домашние дела, профессиональная служебная работа, тренировка и т.п.) и подсчитать время, затраченное на каждый из этих видов деятельности.

При определении расхода времени на спортивную нагрузку следует учитывать только время, непосредственно затраченное на выполнение упражнений. Объяснения тренера, отдых, вынужденные перерывы надо отнести к рубрикам «ходьба», «сидение», «теоретические занятия» и т. п. В том случае, если к нагрузке или спортивной деятельности трудно подобрать какую-либо рубрику таблицы, можно взять близкую к ней по характеру.

Составив хронометраж, следует указанную в таблице величину умножить на длительность данного действия, затем суммировать полученные величины и результат умножить на вес тела спортсмена. Полученный в результате выполненных расчетов показатель расхода энергии в калориях нужно увеличить на 10 процентов, с тем чтобы исключить ошибку в связи с возможными неточностями хронометража некоторых видов деятельности. Все это составит величину суточной калорийности питания.

Необходимо знать, что каждый грамм белков и углеводов дает организму 4,1 ккал, а грамм жиров — 9,3 ккал. При организации питания всегда следует помнить одну простую истину: в каком бы виде ни поступали в организм избыточные калории — в виде жиров, белков или углеводов, — они неизменно превращаются в жировую ткань.

Интересны в связи с этим практические выводы двух шведских врачей и исследователей — Л. Петерсона и П. Ренстрема (1981 г.):

1 кг жировой ткани содержит 6000 калорий. Избыток в 50 калорий в день уже через год составит 18 000 калорий, что соответствует 3 кг дополнительного «живого» веса. А что такое 50 калорий? Это четыре кусочка сахара или небольшая шоколадка. Для того чтобы нейтрализовать эти 50 калорий, надо пробежать или пройти быстрым шагом расстояние в один километр.

Вот как можно истратить 100 калорий:

• бег — 8 … 10 мин;
• бег на лыжах в высоком темпе — 8 мин;
• езда на велосипеде или педалирование на велостанке — 11 мин;
• плавание, катание на коньках— 12 мин;
• игра в бадминтон — 12 … 15 мин;
• выполнение гимнастических упражнений — 15 мин;
• игра в футбол, хоккей,
• хоккей с мячом— 15 мин;
• игра в теннис,
• прогулка пешая в быстром темпе :— 15 … 18 мин;
• работа в саду — 20 … 25 мин;
• прогулка в медленном темпе — 25 … 30 мин.

Приведенные данные рассчитаны для человека со средней степенью физического развития. Таким образом, решение проблемы борьбы с излишним весом, за сохранение и укрепление здоровья и повышение работоспособности стрелка заключается в единстве двух начал — рационального питания и двигательной активности. Необходим разумный подход к выбору блюд, их количеству и содержанию. Разумный выбор подразумевает наличие в меню нежирного мяса, рыбы, картофеля, сырых овощей, зелени, хлеба, фруктов и по возможности исключение различного рода жирных и сладких продуктов.

Важное правило гигиены — режим питания. Следует питаться в определенное время суток и определенным образом распределять количество пищи в течение дня. В том случае, когда основное количество пищи принимается утром и среди рабочего дня, большая часть калорий уходит на обеспечение деятельности и успевает израсходоваться. Это лучше, чем обильно есть непосредственно перед сном, поскольку сон в этом случае нарушается, становится неполноценным, а поступившие калории откладываются в организме в виде избыточного веса. И, конечно же, улучшить обмен веществ, привести вес в норму, стабилизировать его, улучшить состояние здоровья и повысить общую работоспособность стрелку поможет двигательная активность.

Основной принцип режима в период тренировки и соревнований — следует создавать спортсмену здоровые и привычные для него условия и соблюсти определенную периодичность в его распорядке дня. Если стрелок спортсмен здоров, бодр духом, не переутомляется, питание его достаточно калорийно и хорошо подобрано, он не позволяет себе каких-либо излишеств, а окружающая обстановка не расстраивает его и не выводит из равновесия, то этого вполне достаточно для того, чтобы успешно проводить тренировку с оружием в тире и хорошо подготовиться к предстоящим соревнованиям. Единственно, на что следует стрелку обратить внимание, кроме питания стрелка, особенно в период тренировок, — дополнительно не перегружать работой глаза, беречь зрение: не читать много в неблагоприятных условиях освещения и лежа в кровати.

Источник: www.shooting-ua.com

Режим питания для спортсменов

Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 – 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 – 6000 ккал, для мужчин – 3500 – 6500 ккал.  Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 – 8000 ккал.

Однако энергозатраты спортсменов могут значительно варьироваться в зависимости от характера построения тренировочного цикла. В дни развивающих тренировок они способны достигать 6 – 7 тысяч ккал, в дни отдыха снижаются до 2500 – 3000 ккал.

Энергетическая ценность рациона обусловлена видом спорта, прежде всего.

Если работа по специальности сочетается с любительским спортом, то энергетическую ценность рациона следует повысить. Когда интенсивная физическая нагрузка является кратковременной – на 500 – 800 ккал, если она продолжительная – на 800 – 1500 ккал.

Особенности питания спортсменов

В рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена необходимостью его участия в следующих процессах:

• в развитии мускулатуры;
• в возмещении потери азотистых веществ;
• в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем  длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка : 1,6 – 2,3 грамма жира.  

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона питания спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки — два – два с половиной часа, то следует за два — три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 – х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух – трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 – 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два — три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух – трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 – 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 – 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.  

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора – два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период переваривания – 3 – 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны – процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% — на завтрак, 30 – 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 – 30% — на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак, 35% — на обед, 20% — на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.  

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать — сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

Фото freedigitalphotos.net

Организация режима питания: чувство голода в качестве критерия определения времени приема пищи, отличия голода и аппетита, физиологическое обоснование вреда потребления большого количества пищи перед сном.  

Правильный режим питания предполагает соблюдение некоторых условий: это концентрация на пище и светлых мыслях во время трапезы, а также тщательное пережевывание. Это даст возможность сохранить и обрести здоровье, а также похудеть.

Рассматриваются основные БАД для мужчин: витаминно-минеральные комплексы, коэнзим Q10, рыбий жир, Saw Palmetto или Pygeum, Chrysin или Quercetin, белковые или протеиновые порошки. 

Правильный режим питания ДО и ПОСЛЕ тренировки: базовые

24 октября 2017, 13:15

Известный тренер украинских звезд Людмила Миняйло продолжает делиться советами, которые помогут во время занятий спортом

Юлия Мясоедова

85% вашего успеха зависит от здорового питания! Если вы неправильно едите, вся ваша работа в зале – насмарку. Нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки, например (гречневая каша, фрукты, овощной салат), а мясную или другую тяжелую пищу – за 4 часа, чтобы пища могла хорошо перевариться.

Во время тренировки нужно пить воду, примерно каждые 15-20 минут. При физических нагрузках из организма с потом выводится достаточно большое количество жидкости. Это позволит избежать обезвоживания организма и сохранить высокую работоспособность.

Для пополнения запаса гликогена и ускорения роста мышечной массы в течение 20-45 минут после тренировки следует употреблять белково-углеводный коктейль (банан с миндальным молоком). Независимо от целей тренировки, будь то сушка или набор массы, следует отказаться от употребления жиров после тренировки.

Людмила Миняйло

Так как их поглощение приводит к замедлению обменных процессов и снижению эффективности тренировки в целом. Правильное питание при тренировках предполагает сведение до минимума сладкого, мучного, соленого и перченого, а также жирного. Употребляйте больше свежих фруктов, овощей и много зелени, а также сложных, долго усвояемых углеводов и белков.

Рацион питания будет разным исходя из целей тренировки. Однако в любом случае питание должно состоять из «качественных» продуктов. Давайте пищеварительной системе отдохнуть, откажитесь от питания после 7 вечера. Если в первое время будет сложно, то можно съесть одно отварное яйцо или огурец, но лучше всего выпить чай с ромашкой.

Напомним, ученые назвали продукты, которые нельзя есть натощак.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Еда и питье во время упражнения

Еда и питье во время упражнений

Нужно ли есть или пить во время тренировки?

Сколько вам нужно есть или пить во время тренировки, зависит от многих факторов, в том числе от интенсивности и продолжительности тренировки или мероприятия, целей тренировки и целей композиции тела. Как правило, вам не нужно дополнительное топливо (углеводы) во время тренировок продолжительностью менее ~ 60 минут (и, возможно, до 90 минут, если интенсивность тренировки низкая). Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 60-90 минут, добавление дополнительных углеводов во время тренировки может помочь:

• Поддерживайте уровень глюкозы в крови, чтобы питать мышцы и мозг во время упражнений
• Получите максимальную отдачу от тренировки, сохраняя интенсивность дольше

Потребность в жидкости во время тренировки очень индивидуальна и будет зависеть от вашей уникальной скорости потоотделения, которая определяется генетикой, размером тела, уровнем физической подготовки, интенсивностью и продолжительностью тренировки и, конечно же, температурой и влажностью, в которых вы тренируетесь.Для коротких тренировок с низкой интенсивностью в прохладную погоду вам может потребоваться лишь небольшое количество жидкости, если таковая имеется, во время тренировки. Для более длительных и интенсивных занятий или мероприятий, особенно в жаркую и влажную погоду, вам может потребоваться более активный прием жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам определить ваш индивидуальный уровень потоотделения.

Что может случиться, если я ошибаюсь в плане питания во время тренировки?

Неправильный план питания во время тренировки или мероприятия обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Неправильная подача топлива или жидкости во время тренировки может привести к:

• Раннее начало утомляемости (обычно именуемое «ударом о стену» или «ударом о стену»)
• Пониженная скорость, особенно при повторных усилиях
• Пониженная выносливость
• Плохая концентрация и принятие решений
• Ошибки навыков
• Расстройство кишки
• Неоптимальный состав тела

Как часто мне следует есть или пить во время тренировки?

Не существует единого, подходящего для всех плана питания и питья во время упражнений, но в качестве общего руководства:

• Сеансы или события продолжительностью менее 60-90 минут (e.грамм. Бег 5-10 км, спринтерский триатлон, велогонка критериум) — как правило, во время тренировки не требуется дополнительных углеводов. В зависимости от скорости потоотделения может потребоваться небольшое количество жидкости.
• Сеансы или события продолжительностью более ~ 90 минут (например, марафон, триатлон на олимпийскую дистанцию, многие командные виды спорта) — вероятно, будут полезны для пополнения запасов топлива (углеводов) во время тренировки. Точное необходимое количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности сеанса, а также от индивидуальных факторов, таких как переносимость и вкусовые предпочтения.Возможно обезвоживание во время этих более длительных занятий, особенно в жаркую и влажную погоду, однако необходимый объем жидкости будет зависеть от вашей индивидуальной скорости потоотделения.
• Соревнования на сверхвысокую выносливость продолжительностью более 4 часов (например, Ironman, соревнования по трейловому бегу на 100 км, ультрамарафоны, соревнования по велоспорту на 150 км) — эти типы соревнований имеют уникальные требования к заправке и гидратации, поскольку должны быть соблюдены не только требования к углеводам, но и логистика ( например, управление контрольно-пропускными пунктами или ношение еды и жидкости на протяжении всего маршрута), а также другие проблемы, такие как плохой аппетит и усталость от вкуса.
• Многодневные мероприятия (например, велосипедные туры или командные спортивные турниры) — запасы топлива (гликогена) вашего тела будут постепенно истощаться в течение последовательных дней соревнований, поэтому важно пополнять их углеводами во время и между тренировками, чтобы избежать нежелательных усталость. Без достаточного количества жидкости также существует вероятность переноса обезвоживания на последующие дни соревнований, что может отрицательно повлиять на производительность.

Что мне есть во время тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) во время упражнений, но в целом продукты должны быть:

• Богат углеводами для пополнения запасов топлива
• Низкое содержание клетчатки, особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомый — практикуйте свои возможности на тренировках и не пробуйте ничего нового в день мероприятия!

Не существует единственного «наилучшего» варианта того, что есть во время тренировки, и все будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и требований, но вот несколько идей, с которых вы можете начать.

• Простые сладкие бутерброды (например, с джемом, медом)
• Простые пикантные бутерброды (например, с арахисовым маслом или вегемитом)
• Бананы
• Батончики мюсли
• Фруктовые булочки
• Углеводные гели
• Спортивные энергетические батончики

Какую жидкость лучше пить во время тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант.Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Семь продуктов, которых следует избегать перед посещением спортзала — Здоровье

Перед посещением спортзала рекомендуется приготовить пищу.Однако неправильный выбор еды может усложнить тренировку и помешать достижению желаемого прогресса. Меньше всего вам хочется во время тренировки внезапной боли в животе или слишком быстрого отказа вашего тела из-за усталости.

«Небрежное употребление еды и напитков перед тренировкой или даже тренировка на пустой желудок может повредить систему вашего тела и вызвать судороги», — сказал Джим Уайт, представитель Академии питания и диабетиков, как сообщает mensfitness. com .

Для оптимальной тренировки в тренажерном зале избегайте этих семи продуктов и напитков.

Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой, которая, конечно, полезна для организма. Но слишком много клетчатки может вызвать газы и вздутие живота, что может помешать тренировкам. Стелла Метсовас, клинический эксперт по питанию и диете, рекомендовала людям не употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки за два часа до тренировки и после нее. Кроме льняного семени, избегайте пищевых добавок с клетчаткой, отрубей, овощных салатов и выпечки с высоким содержанием клетчатки.Лучше выбрать что-нибудь, содержащее углеводы и белки.

Белковые батончики

Не обманывайте себя протеиновыми батончиками, продаваемыми в супермаркетах. Многие протеиновые батончики содержат более 200 калорий и очень мало протеина — по сути, они такие же, как плитка шоколада. По словам Рании Бейни, как сообщает shape.com , если ваш протеиновый батончик содержит менее 10 граммов протеина, он может быстрее снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас чувство усталости.Обратите внимание на таблицу питания на упаковке. Выберите протеиновый батончик, содержащий не более 200 ккал с соотношением сахара к белку 1: 1.

Фастфуд

Еда с высоким содержанием углеводов и белка — это не то же самое, что наполнить желудок гамбургерами и картофелем фри в ближайшем ресторане быстрого питания. Нездоровая пища содержит много жиров, и для ее полного переваривания требуется не менее четырех часов.

Когда вы перевариваете пищу, сердце фокусируется на перекачивании крови в желудок, чтобы помочь процессу.Объем притока крови к мышцам уменьшается, в то время как мышцы нуждаются в большом количестве крови при выполнении тяжелых действий, таких как тренировка. Более того, высокий уровень натрия в нездоровой пище также может нарушить баланс жидкостей организма, необходимый во время тренировки.

Лучше всего избегать фастфуда, но здоровые закуски с высоким содержанием жиров, такие как сыр, авокадо и миндаль, также могут сделать вас вялым. Почему? Как цитирует USNews.com , процесс превращения жира в энергию считается неэффективным по сравнению с углеводами или белком.Сложный процесс переваривания жиров в организме может вызвать спазмы и дискомфорт в желудке. Выбирайте рис, макароны, картофель или мясо, которые обрабатываются как можно проще. В качестве ориентира для приема пищи перед тренировкой используйте соотношение углеводов к белку 4: 1 для максимальной энергии.

(Читайте также: 10 основных продуктов для наращивания мышечной массы)

Молочные продукты

Даже обезжиренное молоко, считающееся диетическим продуктом, может мешать организму во время тренировок.Белок является основным источником энергии и может помочь вашим мышцам восстановиться, но продукты и напитки с высоким содержанием белка не содержат достаточного количества углеводов, что заставляет их быстрее истощать вашу энергию. Как и жиры, белок медленно попадает в кровь, заставляя вас чувствовать усталость и дрожь, даже если вы только что плотно поели.

Сахар

По словам Уайта, любая пища, содержащая простые углеводы и сахар в больших количествах, включая некоторые «полезные» смузи, дает только временную энергию, а не постоянную энергию, необходимую для тренировки.Чтобы пищеварительная система работала оптимально, вам нужна помощь полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Потребление слишком большого количества искусственных сладостей ставит под угрозу рост полезных бактерий, вызывающих нарушение усвоения питательных веществ.

Высококалорийные сладкие закуски повысят уровень сахара в крови и даже могут вызвать обморок в середине тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

Кофеин может дать дополнительную энергию перед тренировкой, но он также может нарушить ваш режим сна. Недостаток сна означает недостаток энергии для физических упражнений. Выбирайте эспрессо или черный чай, которые более удобны для организма, чем газированные напитки или энергетический напиток. Если вы предпочитаете смузи, приготовьте его дома с добавлением свежих фруктов и протеинового порошка.

Яйца

Вареные яйца — хороший источник чистого белка, но в них недостаточно углеводов для получения сбалансированной энергии.Кроме того, белок и яйца остаются в желудке в течение длительного времени, прежде чем перевариться, что заставит вас почувствовать себя тяжелее во время тренировки. Сырые яйца также не подходят для употребления перед тренировкой. Сырое яйцо содержит бактерии сальмонеллы, которые могут вызвать боль в животе и диарею. Лучше заменить яичное меню чашкой простого греческого йогурта или сыра, смешанного с фруктовым салатом.

Острые продукты

Острые продукты хороши для диеты, потому что они могут сжигать калории быстрее, но эта полезная ценность не будет эффективной, если вы будете есть острую пищу перед посещением тренажерного зала.Острая пища может вызвать боль в животе и ожог горла, что может помешать вашей тренировке.

Зеленые бананы

Бананы — хорошая закуска перед физическими упражнениями, но убедитесь, что вы выбираете спелые желтые бананы. Выберите банан без зеленых пятен, указывающих на то, что он не полностью созрел. Лучший способ узнать, спел ли банан, — это наличие коричневатых пятен на кожуре. На этом уровне спелости сахар, содержащийся в банане, облегчит его переваривание.(kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Питание во время упражнения

Восхитительная тренировка требует оптимального увлажнения. Очень небольшое колебание водного баланса в организме может отрицательно повлиять на спортивные результаты.

Обычно мы теряем воды с мочой, кожей (испарение и потоотделение), дыханием и стулом.Во время упражнений, особенно при интенсивных и продолжительных упражнениях, мы теряем воду еще больше через кожу и дыхание.

Чтобы во время тренировок поддерживать организм полностью гидратированным, вы должны выпивать от ½ до 1 стакана воды каждые 10 минут. Если вам нет тридцати, это не значит, что вы не обезвожены. Потому что жажда — не лучший признак того, насколько вы обезвожены.

На практике спортсменов учат оценивать свой уровень гидратации, используя два следующих правила:

1. Срочное чувство мочеиспускания во время или сразу после тренировки .Если у вас нет позывов к мочеиспусканию во время тренировки или в течение нескольких минут после тренировки, это хороший и надежный признак того, что вы выпили недостаточно воды во время тренировки.
2. Цвет мочи . Это не так надежно, как первая ласточка. Однако это полезный индикатор для оценки уровня гидратации. Моча обычно прозрачная, как вода, или слегка желтоватая. Если цвет мочи ярко-желтый или оранжевый, это может быть признаком недостатка воды во время тренировки.Следует иметь в виду, что прием некоторых добавок или лекарств может повлиять на цвет мочи. Например, витамин В2 (рибофлавин) делает цвет мочи ярко-желтым.

Существуют и другие факторы, которые определяют степень обезвоживания во время упражнений, и они включают интенсивность упражнений, температуру и влажность окружающей среды, а также силовые тренировки или тренировки на выносливость. Спортсмены на выносливость более склонны к обезвоживанию, чем силовые атлеты. Независимо от вида спорта, оптимальная гидратация является ключом к спортивным достижениям, а обезвоживание может значительно ухудшить спортивные результаты и даже повысить склонность к спортивным травмам.

Для получения информации о динамике воды во время тренировки см. « Water » в разделе « General Nutrition ».

Употребление углеводов во время тренировки:

Углеводы — единственный макроэлемент, который вам разрешено принимать во время тренировки. Прием углеводов во время тренировок продолжительностью менее 60 минут не оказывает значительного влияния на спортивные результаты, если только предтренировочная диета не содержит достаточного количества углеводов.

Употребление углеводов во время тренировки или спортивного мероприятия, которое длится не менее 90 минут, может улучшить спортивные результаты, обеспечивая дополнительное топливо для тренирующихся мышц.

Если вы готовитесь к соревнованиям посредством более длительных тренировок с более высокой интенсивностью, вам может быть полезно принимать добавки с углеводами. Тем не менее, , если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, прием углеводов во время тренировок замедлит процесс сжигания жира , хотя вы можете чувствовать себя лучше во время тренировки.

Употребление спортивных напитков во время тренировки:

Употребление спортивных напитков во время тренировок очень распространено среди посетителей тренажерного зала и спортсменов. Приемлемым выбором могут быть любые спортивные напитки, отвечающие следующим критериям:

1. Содержание углеводов должно быть менее 10%. Напитки с содержанием углеводов более 10% следует разбавлять водой, чтобы снизить концентрацию углеводов.
2. Спортивные напитки должны содержать калия, и натрия, , чтобы сбалансировать потерю электролитов.Спортивный напиток без калия — не лучший выбор.
3. Напитки не должны содержать стимуляторов, особенно для детей. Стимуляторы, кофеин, , гуарана, и ма хуанг, безусловно, дадут вам заряд энергии. Тем не менее, зависимость и неспособность различать частоту сердечных сокращений между зоной сжигания жира и зоной кардио-кондиционирования беспокоят спортивных диетологов.

Некоторые спортивные напитки могут содержать адаптогены ( лакричник, ашваганда, женьшень, готу кола , шизандра и эхинацея).Употребление спортивных напитков, содержащих адаптогены или витамины, во время тренировок не оказывает однозначного влияния на спортивные результаты.

Согласно традиционной китайской медицине, прием адаптогенов во время физических упражнений подобен «кормлению уставшей лошади». Однако спортсмены часто принимают адаптогены (см. « Адаптогены » в разделе « Добавки »).

Чего следует избегать во время тренировки:

Чаще можно увидеть, что некоторые люди едят или пьют во время тренировки что-то, чего не следует делать.Мало того, что во время мероприятия или тренировки не рекомендуется употреблять следующие напитки или продукты, они также могут отрицательно повлиять на спортивные результаты, и их следует избегать:

1. Газированные напитки.
2. Соки.
3. Фрукты.
4. Фруктоза порошок.
5. Протеиновые коктейли.

Фитнес-диета: что есть до, во время и после тяжелой тренировки

Регулярные упражнения могут дать столь необходимый импульс программе похудания и помочь быстро достичь желаемых результатов.Пока организм выдерживает эти интенсивные тренировки в тренажерном зале, тем более важно кормить его правильной пищей. Ваш рацион до, во время и после тренировки должен быть тщательно подобран, чтобы помочь вашему организму оправиться от сурового режима упражнений и подготовить его к новой встрече. Наверное, все мы это знаем. Однако мы можем не знать, что нам действительно нужно есть? Недавнее исследование призвано избавить нас от этой путаницы. Он предлагает употреблять качественные углеводы в качестве пищи перед тренировкой и нежирные белки в качестве пищи после тренировки.

Обзорная статья, опубликованная в «Журнале питания», была подготовлена ​​исследователями из Сиднейского университета в Австралии. Исследование указывает на то, что употребление углеводов может улучшить выполнение упражнений на выносливость.

(Также читайте: 10 советов, как быстро похудеть здоровым образом)

^{Эксперты предлагают употреблять качественные углеводы в качестве предтренировочной пищи и нежирные белки в качестве пищи после тренировки.}

Для исследования исследователи проанализировали 50 рандомизированных исследований по потреблению углеводов и упражнениям на выносливость.Команда обнаружила, что потребление углеводов может повысить производительность упражнений на выносливость у взрослых.

Нэнси Коэн, профессор, специализирующийся на питании, заявила: «Употребляя в пищу продукты, богатые углеводами, с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете убедиться, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности. Это может включать маложирные батончики мюсли, инжирные батончики, бутерброды с арахисовым маслом и желе, банан, йогурт, макаронные изделия или другие продукты с высоким содержанием углеводов ». Если вы тренируетесь по утрам, попробуйте яйца, хлопья и молочные тосты с арахисовым маслом или фрукты и йогурт.В общем, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки ».

Не менее важно поддерживать водный баланс и заряд энергии во время упражнений». В зависимости от вида спорта и комфорта Здесь может быть полезен ряд продуктов или напитков », — добавил Коэн. Соки, спортивные напитки, батончики мюсли, фрукты, другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов могут оказаться полезными, если их употреблять во время тренировки. Продукты для тренировок, которые уменьшают мышечную болезненность)

^{Если вы тренируетесь утром, попробуйте яйца, хлопья и молочные тосты с арахисовым маслом или фрукты и йогурт. лучше всего есть нежирные белки, такие как молочные продукты, яйца и птицу.Коэн объяснил: «После длительной или очень интенсивной тренировки потребление от 1 до 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в течение четырех-шести часов вместе с 15-25 граммами белка в течение первого часа после тренировки поможет восполнить запасы энергии. накапливает гликоген в мышцах, а также поддерживает синтез мышечного белка ».}

«После легкой тренировки ешьте хорошо сбалансированную пищу, включая высококачественные белки и углеводы, в течение двух-трех часов после окончания, и пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потери», — добавил Коэн.

До сих пор считалось, что заниматься натощак нельзя. Эксперты говорят, что, хотя он может помочь в быстром сжигании жира, он не может дать постоянных результатов в долгосрочной перспективе. Итак, внесите необходимые изменения в свой рацион и сделайте его более подходящим для вашего фитнес-режима.

Спортивное питание — Что вы должны есть до, во время и после тренировки

Вот как метаболизм влияет на нашу производительность

Прежде всего, вам необходимо понять основные принципы обмена веществ, чтобы вы могли применять основные правила спортивного питания.Наш метаболизм — это основа всех биохимических процессов в нашем организме. Метаболизм включает не только пищеварение, но также дыхание и выработку энергии.

Следовательно, для того, чтобы наш организм мог нормально функционировать, он должен иметь возможность выполнять надлежащие метаболические процессы. Во время метаболизма компоненты питательных веществ адаптируются и трансформируются в клетках нашего тела. Вот почему наш организм постоянно нуждается в питательных веществах.Помимо прочего, они служат источниками энергии.

Какие питательные вещества повысят мою работоспособность?

Но какие питательные вещества нужны нашему организму, когда мы тренируемся? Следующее применяется как практическое правило для потребления калорий во время тренировки. Около 50% ваших потребностей в энергии должно обеспечиваться углеводами, 20% жирами и 15% белками. В первую очередь необходимо сосредоточиться на качестве питательного материала.Потому что один углевод ни в коем случае не то же самое, что другой углевод.