Питан

Питание перед силовой тренировкой: Что есть до и после силовой тренировки

alexxlab -- 16.06.202109.05.2021

Комментариев к записи Питание перед силовой тренировкой: Что есть до и после силовой тренировки нет

Содержание

Что есть до и после силовой тренировки

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.

• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.

• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

| | | |

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.
Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.
Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.
Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке.

Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких.
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

Правила питания перед утренней тренировкой.
Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
Правила питания перед силовой тренировокой. За 2 часа до силовой тренировки необходимо дать организму углеводы и белки. Идеальный выборо — постное мясо с минимальным содержанием жира (например, куриная грудка) и комплексные углеводы (зерновые, картофель, рис). В качестве белка для роста мышц можно выбрать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.
Привила питания перед тренировкой на сжигание жира. За процесс сжигания жира отвечают гормоны. Для похудения, необходимо минимизировать уровень сахара и инсулина в крови. Перед тренировкой исключите из рациона простые углеводы и сахар. Глюкоза способствует выбросу в организм инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Жир не перерабатывается в энергию и результат от тренировки будет минимальным.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.
Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию.

Питание перед тренировкой для набора массы

Результат силовых тренировок — набор массы. Какое питание нужно для мощного тренинга и быстрого роста мышц? Очень важно съесть пищу, содержащую достаточно протеина и углеводов не только после тренировки, но и заранее до посещения спортзала.

Правильное питание перед тренировкой для набора массы

День силовой тренировки особенный в плане питания. Вы психологически готовы поработать на полной мощности, улучшить свои результаты и прекрасно знаете, что для быстрого набора массы и роста мышц обязательно нужно принять протеин или гейнер после выполнения программы упражнений. Но самое главное для набора массы — провести тренировку на 100% мощности и стимулировать максимальный выброс тестостерона! Поэтому так важно правильно поесть заранее и заправить организм «топливом» для интенсивного силового тренинга. Никто не может управлять автомобилем при пустом бензиновом баке, то же самое можно сказать и об управлении своим телом. При недостатке запасов питательных веществ возникнет преждевременная усталость, эффективность тренировки снизится и мышечный рост не будет максимальным…

Итак, правильная еда перед тренировкой определяет, насколько высока будет отдача в спортзале. Определимся с тем, что надо съесть в обычный прием пищи за полтора часа до того, как Вы начнете работу с тяжелыми весами. Спортивные добавки для быстрого роста мышц — ВСАА, аминокислоты, креатин и аргинин принимают за полчаса до тренировки, а за полтора часа до начала физической активности требуется обычное сбалансированное питание: «медленные» углеводы и протеины, полезные жиры.

Прежде всего, надо обеспечить себя энергией за счет сложных углеводов с низким гликемическим индексом. «Медленные» углеводы усваиваются долго, энергия будет стабильно поддерживать Вас до самого начала тренировки, а в мышцах образуются мощные запасы гликогена. Во время силовых нагрузок гликоген будет использован ради получения молекул АТФ, поэтому чем его больше — тем интесивнее и дольше Вы сможете тренироваться.

Для роста мышц необходим не быстрый протеин — подойдет куриная грудка, нежирное мясо или творог (источник казеина), который будет непрерывно снабжать мышцы аминокислотами и до и после выполнения упражнений, пока не подойдет следующая порция белка в виде посттренировочного коктейля. Полезный жир в виде растительного масла и зелень никак не помешают тренировке.

ВЫВОДЫ

Итого мы получаем примерный идеальный вариант: цыпленок или стейк, бурый рис, салат с помидорами и зеленью, политый оливковым маслом.

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками.

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию.

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

питание перед тренировкой и питание во время тренировок

Питание перед тренировкой и питание во время тренировок
– сегодня рассмотрим этот вопрос, если вы не худеете.
За сколько до тренировки надо поесть, что надо поесть, что
можно есть и пить во время тренировок и нужно ли это делать.

питание перед тренировкой видео.

питание перед тренировкой.
Что важно ?

Итак, первое, что важно запомнить, это то, что у нас есть вегетативная нервная система. Я уже не раз и не два о ней упоминал в своих видео, наиболее подробно можно посмотреть вот тут – пищевая зависимость , а ниже, под катом вы можете прочитать выводы, что бы эта статья была автономным материалом.

Вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система отвечает за такие вещи как пищеварение, выработку гормонов, частоту пульса и не подвластна контролю человека.
То есть вы не можете по желанию сузить зрачки или изменить ритм сердца. Ее разделяют на два отдела – симпатический и парасимпатический – и эти отделы антагонисты – то есть они не могут быть активными одновременно. Например симпатический отдел отвечает за выработку адреналина, повышение пульса и служит для мобилизации. А парасимпатический отдел отвечает за пищеварение и расслабление. Поэтому либо одно либо другое.
На тренировке, когда вы максимально собраны и таскаете тяжелые снаряды – активным является симпатический отдел. А за пищеварение отвечает как раз парасимпаический отдел. Поскольку одновременно симпатика и парасимпатика активными быть не могут – процесс пищеварения не совместим с силовой тренировкой.
когда должно быть
питание перед тренировкой ?
питание перед тренировкой
Таким образом, если вы не успели переварить пищу перед силовой тренировкой – вы либо напрочь останавливаете пищеварение, либо тренировка проходит без максимальной отдачи, потому что еда в желудочно кишечном тракте требует активности парасимпатического отдела, который “глушит” активность симпатического, необходимого для тренинга. А значит вывод очень простой:
Питание до тренировки должно быть за столько времени, за сколько пища успеет перевариться. Так например, прием сывороточного изолята возможен за 30 минут до тренировки – потому что для его расщепления хватает как раз 30 минут. А прием обычной еды примерно за 2 часа до тренировки.
   Сколько длится переваривание.
Фрукты с большим содержанием воды (апельсины, грейпфруты) – 30 минут
Бульоны, овощные супы – 20 минут.
Плотные фрукты (персики, абрикосы) – 40 минут
Сырые и вареные овощи 40 минут, при этом корнеплоды (морковь, репа) – до 1 часа.
Яйца – 1 час.
Рыба белая – 1 час
Рыбка красная, холодноводная – 2 часа
Крахмалистые овощи (картофель) – 1,5 часа.
Каши – рис, греча, пшено,овсянка,перловка – 2 часа
Бобовые – 2 часа
ОБЕЗЖИРЕННЫЕ молоко, творог – 2 часа
Сыры, жирные творог – 4 часа
Орехи, семечки 3 часа
Кура, утка, индейка – 3 часа
говядина – 4 часа
баранина, свинина – 5 часов.
   питание перед тренировкой.
Что есть ?
Что же нам надо съесть перед тренировкой ? В подавляющем большинстве случаев перед тренировкой нам необходимы сложные углеводы. Как я уже говорил, наши мышцы работают на АТФ. Аденозинтрифосфорной кислоте и что бы ее ресинтезировать в ходе силового тренинга нам необходимо вещество гликоген и глюкоза – которые как раз получается из углеводов. Гликоген восполняется долго, и не расходуется из соседних мышц, поэтому запас глюкозы нам точно необходим.
Исключение составляет короткие,не более 30 минут, кардионагрузки натощак утром, когда вы худеете.
питание во время тренировок
Но остается открытым вопрос – что же пить или есть во время тренировки и надо ли это делать ? Как нам обойти антагонизм симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы ? Оказывается очень просто – мы можем употреблять во время тренировки добавки не требующие переваривания и в первую очередь, что нам нужно – это BCAA.
BCAA – это очень полезная добавка и я рекомендую подробно по ней посмотреть вот сюда.
Сейчас же я кратко расскажу почему так: наши мышцы состоят из двух десятков аминокислот и три из них объединены в аббревиатуру BCAA. Они очень важны, потому что они единственные метаболируют непосредственно в мышцах и еще конкурируют с триптофаном, повышая выносливость.
Поэтому, если для построения мышц нам нужны ВСЕ 22 аминокислоты, то в момент нагрузки на тренировке нам особо важны только эти три. Получить их можно либо из обычной еды, протеина или непосредственно в чистом виде.
И вот тут кроется секрет: Любой белок в нашем желудке, прежде чем он усвоится должен быть расщеплен до аминокислот и уже затем аминокислоты всасываются в кишечнике. А это процесс пищеварения, который как вы уже знаете не совместим в тренировкой. И что бы получить дополнительный источник BCAA во время тренировки мы должны обойти процесс пищеварения и получить эти аминокислоты в чистом виде, как добавку – тогда процесс пищеварения не понадобится, а мы получим эти три аминокислоты сразу.
Итак, остается открытым вопрос что же есть или пить после тренировки и об это будет отдельный ролик – подписывайтесь на канал что бы не пропустить его и другую полезную информацию. А на сегодня это все, всем пока !
Питание перед тренировкой: советы профессионалов

    Тренировки не всегда проходят гладко, даже у профессионалов бывают неудачные дни. Однако вы можете свести провалы к минимуму, как следует подготовившись еще до прихода в зал! Правильный прием пищи и добавок перед тренировкой поможет поднять работоспособность и улучшить восстановление после нагрузок.
    Чтобы помочь вам выбрать предтренировочное питание, мы попросили поделиться своими секретами элитных спортсменов из команды Dymatize Nutrition. Попробуйте их приемы и посмотрите, как это повлияет на ваши тренировки. Если заметите, что стало больше энергии и рабочие веса растут, то очевидно, что стоит продолжить делать то же самое!
    Заправляйтесь перед тренировкой
    Вне зависимости от главной цели ваших тренировок (сила или масса) ударно позаниматься на пустой желудок вряд ли получится.
    Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс (победивший рак, между прочим) особо подчеркивает важность питания перед тренировкой: «Я тщательно слежу, чтобы у меня было все необходимое для полноценного труда в зале – как рабочий готовит свои инструменты». Инструменты Тиммса – белок и углеводы: «Ем какие-нибудь простые углеводы, чтобы обеспечить себя энергией, а также пью сывороточный протеин, потому что он усваивается быстрее белка из продуктов. Рецепт простой, но для меня работает идеально!»

    Но не ешьте перед тренировкой слишком много!
    Белок и углеводы – отличная предтренировочная комбинация, но очень важно подобрать то, что помогает именно вам. Актриса Алисия Зиглер («Зигги») занимается по утрам, потому не загружается обильным завтраком: «Мне не нравится тренироваться на полный желудок. Я хочу сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь на боли в боку или бурчание в животе. А еще я предпочитаю высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) – если заниматься им после сытного завтрака, то просто тошнит!»
    Так что если предтренировочный прием пищи у вас основательный, то устраивайте его хотя бы за 1-2 часа до начала занятия. Это обеспечит достаточное время для переваривания, что снизит дискомфорт. И лучше не есть продукты с большим объемом клетчатки.
    Поэкспериментируйте с разной пищей и временем приема, чтобы найти оптимальный вариант для себя.

    Попробуйте кофеин перед тренировкой
    Хотя некоторые люди слишком чувствительны к кофеину, это отличный предтреник, способствующий росту результатов. Исследования показывают, что кофеин уменьшает время реакции, повышает выносливость и помогает осилить больше рабочих повторов (1).
Зигги говорит, что именно так кофеин действует на нее, придавая энергии и увеличивая выносливость. «Моя предтренировочная заправка – это большая порция черного кофе со льдом и черпаком сывороточного протеина Dymatize ISO-100. Прекрасное начало дня!»
    Большинство предтренировочных комплексов включают около 150-400 мг кофеина на порцию. Если вы не знаете, как переносите тот или иной энергетик, начните с минимальной дозировки. Когда оцените его влияние, можете попробовать повысить дозу.

    Не бойтесь углеводов
    Углеводы – оптимальный источник энергии для нашего тела. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, имеет смысл заправиться ими перед залом. «Чтобы тренировка была максимально эффективной и приносила наилучшие результаты, я ем быстрые углеводы и белок до и после занятий», — говорит Элспет Дана, персональный тренер и фитнес-модель. «Один из самых простых рецептов – белый рис и протеиновый коктейль. Я перекусываю так минут за 30-60 минут до тренировки».
    Обязательно обратите внимание на сроки приема углеводов. Если съесть быстрые (вроде белого риса) задолго до тренировки, то к началу занятия подъем энергии сменится спадом.
    Бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер предпочитает батат и овес: «Обязательно ем их минут за 30-45 до тренировки — без углеводов выложиться в зале никак не получится. Я работаю не только с высокой интенсивностью, но и с большим объемом; только овсянка и картофель дают мне достаточно энергии для тяжелых тренировок».
    Если вы тоже предпочитает углеводную пищу с высоким содержанием клетчатки, то ешьте ее хотя бы за 45-60 минут до тренировки. Такие продукты перевариваются медленнее и могут негативно повлиять на работоспособность.

    Принимайте BCAA, если делаете кардио натощак
    Если вам нравится бегать поутру на пустой желудок, то обязательно пейте BCAA – они помогут сохранить мышцы.
    Так поступает Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини: «BCAA до, во время и после пробежки сводит к минимуму распад мышечной ткани».
    Если вы не фанат кардио в любом виде, BCAA полезно принимать и перед силовой тренировкой. Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот в комплексе BCAA, поможет набрать больше сухой массы. Также прием BCAA может замедлить накопление усталости и снизить послетренировочную боль.

    Прокачайте предтренировочный рацион под себя
    Не надо слишком заморачиваться и усложнять прием пищи, предшествующий занятию в зале. Просто следите за тем, как чувствуете себя до и после каждой тренировки.
    «Прислушивайтесь к своему телу, отмечайте, как оно реагирует на определенные белковые и углеводные продукты», — советует Сатчер. Как вы себя чувствуете? Как прошла тренировка? Какая пища больше помогла повысить работоспособность? Регулярно отвечайте себе на эти вопросы, подбирая оптимальное предтренировочное питание. Если энергии не хватает, то, вероятно, надо добавить углеводов или кофеина. Если же дискомфорт или тяжесть в желудке мешает тренироваться, то вы съели слишком много (или слишком рано). Каждому нужно подобрать свой вариант перекуса перед спортивными занятиями.
    «То, что прекрасно работает для меня, может не сработать для вас», — напоминает Сатчер. Так что изучайте себя и подбирайте оптимальный прием пищи перед тренировкой. Чем лучше вы заправитесь, тем эффективнее поработайте в зале и добьетесь большего!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки
Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.
Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно. Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки. Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).
Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?
Овсянка — идеальный вариант еды перед тренировкой. Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое. Для хорошего самочувствия во время тренировки и минимизирования катаболических процессов следует как следует поесть за два часа до тренировки. Недостаток энергии приведет к выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы.
Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.
Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе). Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.
Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов
Спортивное питание перед тренировкой в тренажерном зале
Прием спортивного питания будет не лишним в построении мышечной массы. Предтренировочный комплекс увеличит силу, энергию, концентрацию, а также поможет сжигать жир. Выбирая предтренировочный комплекс, останавливайте выбор на том продукте, компоненты которого действительно работают. Их эффективность должна быть подтверждена научными исследованиями. В хорошем продукте не должно быть посторонних примесей и «пустышек». На упаковке должен быть указан состав добавки с точной дозировкой всех компонентов. Рекомендуем обратить особенное внимание на следующие компоненты:
Креатин

Это незаменимый компонент, увеличивающий продуктивность тренировки по всем фронтам. Увеличивая количество аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках, креатин помогает тренироваться более интенсивно.Креатин также повышает силовые показатели и снижает утомляемость. За счет этого вы можете выполнить больший объем работы прежде, чем мышцы достигнут отказа. Креатин моногидрат до сих пор популярен в силу своей научно доказанной эффективности.
Бета-аланин

Работая как синергист с креатином, бета-аланин нужен для образования аминокислоты под названием карнозин. Низкий уровень карнозина в крови значительно снижает интенсивность тренировки.Это увеличивает ваш потенциал в анаэробной работе.
Жиросжигатели

Спортивное питание, предназначенное для приема перед тренировкой, зачастую содержит вещества со стимулирующим эффектом, например кофеин. Кофеин повышает процесс сжигания жира, термогенез, ментальную концентрацию и придает энергии. Однако на кофеине перечень стимуляторов не заканчивается:
Горденин Этот стимулятор центральной нервной системы эффективен для сжигания подкожного жира. Высвобождая норэпинефрин (гормон, отвечающий за энергию в организме), горденин делает тело готовым к серьезной нагрузке.Под воздействием норэпинефрина человек может выйти за пределы своих физических возможностей. Горденин также помогает использовать жиры в качестве энергии, что снижает их уровень в организме.
Октопамин Это вещество из группы ноотропов, усиливающее концентрацию во время нагрузки. Помимо этого, октопамин выполняет еще ряд важных биологических функций. Стимулируя адренорецепторы, октопамин дает организму сигнал использовать жир в качестве «топлива». Использование его перед тренировкой повысит энергию и начнет процессы жиросжигания, не перегружая ЦНС. К сожалению, использование октопамина соревнующимися спортсменам запрещено Всемирным антидопинговым агентством (WADA).
Йохимбин Как и горденин, йохимбин стимулирует выработку норэпинефрина и эпинефрина, чтобы повысить активность вашей нервной системы и зарядить тело энергией. Также йохимбин полезен для похудения.
Кофеин
Кофеин является основой всех предтренировочных комплексов. Это универсальный энергетик, который употребляют миллионы людей по всему миру. Кофеин улучшает циркуляцию крови, тем самым увеличивая содержание кислорода и полезных веществ в работающих мышцах, уменьшает болевые ощущения во время нагрузки, улучшает выносливость, запускает процесс окисления жиров и улучшает внутренний настрой. Но на этом польза кофеина не заканчивается. Он способен на 66% увеличить содержание гликогена в мышцах при приеме за четыре часа до тренировки. Особое внимание уделите количеству кофеина в предтренировочном комплексе. Нормальное количество – 200–300 мг, в зависимости от степени толерантности к нему. Больше – вредно для центральной нервной системы.
Полезная статья: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих.
Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны. Но нельзя забывать о пампинге (сильном кровенаполнении работающих мышц). Пампинг чрезвычайно важен для роста мышц. Также пампинг важен и для психики: так спортсмен видит в отражении в зеркале, что он все делает правильно. Добиться хорошего кровенаполнения мышц можно множеством способов. Сейчас необходимые для него микроэлементы добавляют почти в каждый предтренировочный комплекс.
Агматин сульфат Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.
Аргинин этил эстер

Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот. Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.
Цитруллина малат Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.
Глицерол Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина.
ВСАА

Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.
Подробнее про BCAA читайте в статье: Для чего нужны аминокислоты BCAA
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.
В рамках этого исследования испытуемые одновременно принимали в течение трех недель перед силовыми тренировками креатин, цитруллин, сывороточный протеин, кофеин и ВСАА. Это привело в улучшению аэробной и анаэробной выносливости, общей работоспособности, а также набору сухой мышечной массы.
Итоги Для продуктивных тренировок организму нужна энергия. Для этого необходим плотный прием пищи за два часа до тренировки, чтобы повысить содержание гликогена в мышцах и синтез белка. Нельзя забывать и о катаболических процессах, которые приводят к распаду мышечной ткани. Для этого целесообразен прием названных нами продуктов спортивного питания до тренировки. ВСАА, креатин, цитруллин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и другие вещества гарантируют то, что вы раз за разом будете проводить отличные тренировки. Вы получите больше энергии, и самое главное – быстрее добьетесь желаемого результата.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Как правильно питаться до и после тренировки
Это извечный вопрос о фитнесе — когда лучше всего есть до и после тренировки? Кроме того, какие продукты, в каком количестве и как тип тренировки влияет на идеальный режим питания? Что ж, есть, конечно, много переменных, зависящих от типа телосложения, уровня опыта и личных привычек, но можно безопасно дать некоторые общие практические правила для всех, кто направляется на регулярные силовые и кондиционные тренировки, основанные на поднятии тяжестей. Мы поговорили с Холли Перкинс, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Promax Nutrition, чтобы рассказать нам об основах.
1. Еда перед тренировкой — это все о усвояемости
Исходя из здравого смысла или, возможно, даже из плохого личного опыта, суть этого не сложно понять — не ешьте гамбургеры и коктейли в течение часа. тренировки или все эти подъемы и толчки вызовут тошноту и переключат ваше внимание на то, чтобы не переедать, а не на попытки стать сильнее. «Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки», — говорит Перкинс. «В идеале, вы хотите, чтобы расщепление углеводов, белков и жиров составляло примерно 40-40-20.Перкинс говорит, что прием пищи за 90–120 минут до тренировки — это твердый график для большинства людей, хотя скорость пищеварения варьируется от человека к человеку. Перекус в диапазоне от 200 до 250 калорий в последний час перед тренировкой также полезен для утоления тяги и удержания от голода, чтобы не испортить вашу тренировку. Perkins, конечно же, рекомендует батончики Promax Original или Pro Series, чтобы подавить пищевые потребности в конце игры.
2. Не бегайте на пустом
«Многие парни идут на тренировки с пустыми руками, или на салате, или на протеиновый батончик, состоящий только из чистого протеина, но вам действительно нужно есть немного углеводов. здесь для тренировок », — говорит Перкинс.Чтобы быть в лучшей форме, ваши мышцы должны уже быть в процессе дозаправки и восстановления. Если вы идете на тренировку голодным, ваши мышцы не готовы к работе — они требуют большего количества питательных веществ для выполнения задач, которые вы им ставите. Итак, убедитесь, что вы нашли правильный баланс между тренировками с голодом и полноценной тренировкой.
3. После тренировки, сначала съешьте немного углеводов
Распространенное заблуждение относительно пользы от приема пищи после тренировки — это необходимость как можно скорее избавиться от белка.Это важно, но на самом деле у тела есть время, чтобы успокоиться после тренировки, прежде чем ему понадобятся восстанавливающие свойства быстроусвояемого протеина, такого как коктейль из сывороточного протеина. «Я рекомендую людям съесть какую-нибудь форму быстрых углеводов, чтобы повысить уровень инсулина сразу после тренировки», — говорит Перкинс. «Это могут быть фрукты, половина спортивного напитка или что-нибудь в этом роде». После тренировки ваши мышцы истощены, и их нужно быстро запустить в процесс восстановления — углеводы здесь ваш главный приоритет, а белок уже позади.
4. Углеводы еще более важны после тренировки на выносливость
Еще раз, белок по-прежнему важен, но после долгой, медленной активности, такой как бег на 10 миль, уровень гликогена будет низким, и необходимо пополняться большим количеством углеводов. Регулярное соотношение углеводов к белку после тренировки часто рекомендуется на уровне 2 или 3: 1, но для спортсменов на выносливость, которые проверяют свои мышцы с меньшими усилиями, но в течение более длительных периодов времени, это больше похоже на 4: 1. .Так что не забудьте после этого заправиться углеводами!
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок
Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни.Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.
Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне». Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу. Прежде чем ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.
Силовые тренировки фактически повреждают мышцы, вызывая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.
Что и когда есть
То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:
-Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять тренировку, не ударяясь о стену.
-Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.
Это сводится к следующему: еда равна топливу.От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках большое внимание уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые способствуют восстановлению, росту и сжиганию жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген).Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. От того, сколько у вас времени (до и во время тренировки), будет зависеть, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белков перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

Углеводы
Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
Белок
Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба
Идеи предтренировочного питания
-Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
— Сделайте свою еду индивидуальной, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту
В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:
От 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)
Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl — никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)
1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
1 лепешка из цельнозерновой пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и покрошенный
2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
2 ст. сальса (острая или средняя)
¼ авокадо (нарезанный)
Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний или сильный огонь.
Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и переверните; готовьте еще минуту.
Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.
Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка
За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)
Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
½ замороженного банана
1 стакан несладкого ванильного миндального молока
Лед (при необходимости)
Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, до достижения желаемой консистенции.
Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка
За 15–30 минут до тренировки (по 10–20 граммов углеводов и белков)
Яичница и овсянка
1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
1/3 стакана вареного овса
Корица по вкусу
Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка
Что есть до и после силовой тренировки
Если вы поднимаете тяжести, вы должны подпитывать свое тело, но независимо от того, что вы едите, есть вероятность, что кто-то в вашем тренажерном зале подскажет вам, какой перекус не тот. Итак, что — это , «правильное» блюдо во время тренировок? И действительно ли это имеет значение, когда вы его едите?
Как еда питает вашу тренировку
Для ясности, мы говорим о питании вокруг тренировок, которые включают поднятие тяжестей. Если вы собираетесь на длительную пробежку, поездку на велосипеде или тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) на пляже, ваши потребности в питании, скорее всего, будут отличаться.
И правда в том, что не всем нужно , чтобы поесть перед тренировкой, особенно если это просто легкая тренировка.Большинство из нас просто не тренируются достаточно усердно или недостаточно часто, чтобы перед этим можно было поесть из пяти блюд, а в вашем теле уже есть энергия, запасенная в виде гликогена в печени и мышцах. «Преимущество получения калорий [во время тренировки] [в том, что они]« сэкономят »часть этих внутренних запасов и продлят вам время до истощения», — говорит Тревор Каши, доктор философии, биохимик и консультант по питанию.
Другие факторы, которые зависят от того, следует ли вам есть и сколько есть:
Сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи
Сколько у вас жира в организме
Основное состояние вашего здоровья и лекарства, которые вы принимаете
Как долго будет длиться ваша тренировка?
Когда вы тренируетесь
Проще говоря, если вы регулярно занимаетесь тяжелыми силовыми тренировками и пытаетесь стать суперсильными, съев что-нибудь перед тренировкой, вы получите больше энергии, чтобы помочь вам получить доставляет максимум удовольствия от тренировки и помогает организму к скорейшему выздоровлению.Каши добавляет:
Я бы предпочел, чтобы у спортсмена была энергия, чтобы тренироваться, предварительно поев, чем быть зомби во время тренировки, а потом плотно поесть. Для меня это никогда не имело особого смысла. Более разумно оформить «страховой полис» на более качественную тренировку. Более качественные тренировки со временем принесут более качественные результаты.
Другими словами, если вы сначала поедите, вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы поработать и сделать несколько дополнительных повторений.Это дополнительное усилие (интенсивность) и дополнительные два-три повторения могут повлиять на ваш общий прогресс и результаты в будущем. Так что ешьте, если вы чувствуете, что ваша тренировка может пострадать, если вы этого не сделаете.
Что есть перед тренировкой
Мы часто забываем о том, что нужно делать больший упор на вас, на вас, на вас, когда дело доходит до того, что есть. В этом смысле есть две основные проблемы, которые можете решить только вы. Во-первых, помогает ли то, что вы едите, чувствовать себя комфортно и комфортно? Потому что, если из-за еды вы чувствуете вздутие живота, газы и отвратительность, это не подходит вам, что бы ни сказал один чувак в спортзале.
Прежде чем мы перейдем к актуальным идеям о еде, нужно принять во внимание второе соображение: размер вашей еды. Первые этапы пищеварения могут занять от шести до восьми часов, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы еда, когда вы пытаетесь приседать, неприятно болталась в желудке. Если ваша тренировка длится два часа, старайтесь есть небольшими порциями.
Доктор Спенсер Надольски, сертифицированный семейный врач и врач по лечению ожирения, говорит, что обычно он прописывает легкоусвояемую, богатую белками пищу в течение двух часов после тренировки своего пациента.Это может быть протеиновый коктейль с фруктом или греческий йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли. Если он не слишком тяжелый, подойдет и белок животного или растительного происхождения, — добавляет доктор Надольски. Что касается других идей, Каши предлагает следующие рекомендации:
Если вы приближаетесь к тренировке (около 45 минут), вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и быстро усваиваются. Это может быть что-то вроде банана и протеиновой добавки. Предполагая, что у вас период разминки, на самом деле оказывается, что это примерно за 30 минут до того, как вы войдете в спортзал, и в период разминки.
Чем дальше вы от тренировки (возможно, до отметки 90 минут), вам нужно будет отдавать предпочтение более медленно перевариваемой еде, чтобы успокоить себя. Или, другими словами, обычная еда с типичным распределением питательных веществ.
Некоторым людям нравится есть во время тренировки, что обычно не является необходимым. Некоторые исключения: если вы упорно тренируетесь более двух часов, вы не ели достаточно калорий (возможно, чтобы похудеть), вам кажется, что ваша энергия падает, и / или ваша тренировочная программа очень требовательна.Если это вы, Каши рекомендует использовать быстрый источник углеводов, такой как Gatorade, или простой сахар (например, мальтодекстрин), смешанный с легкоусвояемым сывороточным протеином.
Только, пожалуйста, не ешьте целиком индейку, пока вы сидите в стойке для приседаний.
Что есть после тренировки
Лифтеры из жестких кругов могут посоветовать вам немедленно выпить протеиновый коктейль после тренировки, или вы можете попрощаться с тяжелой работой! Нет, ваши мышцы не сморщатся и не умрут, если вы не съедите сразу, а потом и .
Как объясняется в этом обзоре в журнале Международного общества спортивного питания , ваш послетренировочный прием пищи менее важен, если вы уже поели за пару часов до этого, не нужно, , иметь еще одну тренировку позже. днем, и вы не являетесь высококвалифицированным конкурентом. Если вы в конечном итоге съедите пищу, богатую белками и углеводами (до трех часов после тренировки, согласно Precision Nutrition), все будет в порядке. Что еще более важно, как заметил Каши:
Протеиновый коктейль в правильное время и недостаток белка не будет столь же эффективным, как обеспечение необходимого вам количества белка , всего . Как новичку легко почувствовать, что вы делаете все правильно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных вещах, а не на фундаментальных вещах, и спустя месяцы (или даже годы) разочаровываетесь.
«Некоторые люди просто лучше переносят углеводы после тренировки, — отмечает доктор Надольски, — так что сейчас хорошее время, чтобы заправиться углеводами. Если вы тренируетесь утром и тренируетесь натощак, то потребление углеводов после тренировки может помочь восполнить запасы гликогена; и, что более важно, дает вам достаточно энергии, чтобы оставаться продуктивным человеком до конца дня, — говорит Каши.
Стоит отметить, что обычно вы используете не , а так много гликогена, что вам нужно немедленно пополнить свои запасы. Для того, чтобы быть таким срочным, вам нужно толкать действительно тяжелый вес , а — вскоре после этого запланировать еще одну тренировку. Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не сжигает так много калорий во время самого упражнения; Если вы переборщите с едой после тренировки, вам будет легче набрать вес (если это не ваша цель).
Некоторые идеи в качестве послетренировочного обеда:
Овсяная каша с фруктами и красивым омлетом
Сэндвич с индейкой
Сладкий картофель среднего размера, четыре унции постного стейка и овощи
Чипотле с курицей и буррито на сыре, гуаке и сметане для меньшего количества калорий)
Это может быть что угодно, главное, чтобы калории соответствовали вашим дневным потребностям, содержали достаточное количество белка (25+ граммов или около того) и являлись хорошим источником углеводов.
Если вы только начинаете заниматься спортом и / или заниматься спортом, не зацикливайтесь на этом. Вы добьетесь большего прогресса, если сосредоточитесь на потреблении достаточного количества белка, упорной и постоянной тренировке и управлении потреблением пищи в соответствии со своими фитнес-целями.
Статья была первоначально опубликована в августе 2017 года и обновлена 18 ноября 2020 года, чтобы привести ее содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.
продуктов, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей
Гиревой спорт.
Кредит изображения: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images
В то время как поднятие тяжестей является стимулом для увеличения мышечной силы и размера, пища, которую вы едите, является движущей силой этого развития.Если вы агрессивно тренируетесь, но не употребляете правильную пищу, вы значительно ограничите свой рост и прирост силы. Употребление правильных продуктов перед тем, как перейти в тренажерный зал, может обеспечить ваше тело топливом, необходимым для качественной тренировки.
Качественное предтренировочное питание
Ешьте протеин перед тренировкой.
Кредит изображения: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images
Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело в основном использует углеводы в качестве топлива; белок способствует восстановлению и процессу наращивания мышц.В связи с этим Университет легкой атлетики Северной Аризоны рекомендует перед тренировкой принимать небольшую порцию еды, состоящей из углеводов с низким гликемическим индексом и качественного белка. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный запас энергии, так как они дольше перевариваются, что идеально перед тренировкой.
Примеры продуктов
Ешьте орехи перед тренировкой.
Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images
Углеводы с низким гликемическим индексом включают орехи, бобы, макаронные изделия, фрукты, коричневый рис, сладкий картофель, цельнотрубные зерна и овощи.Пример качественного обеда перед тренировкой — миска овсяных хлопьев с ложкой сывороточного протеина, арахисовым маслом, молоком и нарезанным бананом. Доктор Кати Мора из журнала Fitness Magazine рекомендует дольки яблока, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, с миндальным маслом, которое содержит много белка.
Влияние времени
Съешьте банан перед тренировкой.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Вы не хотите принимать пищу слишком близко к тому моменту, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. Постарайтесь поесть за 60–90 минут до того, как вы войдете в спортзал. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать боли в животе из-за расстройства желудочно-кишечного тракта. Если вы первым делом поднимаете тяжести утром, съешьте банан и цельнозерновой хлеб как минимум за 30 минут до начала. После полноценного приема пищи подождите три часа до тренировки.
Продукты, которых следует избегать
Избегайте таких продуктов, как кукурузные хлопья.
Кредит изображения: schenkArt / iStock / Getty Images
Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой может привести к вялости в середине тренировки.Избегайте глюкозы, сахарозы и мальтозных сахаров; мед, красновато-коричневый картофель, белый хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья и кукурузные чипсы, потому что они быстро усваиваются и заставят вас повиснуть, когда придет время продолжить тренировку. Если вы потребляете жиры и волокна, которые расщепляются дольше, делайте это как минимум за три часа до тренировки, чтобы ваше тело могло вывести пищу из желудка и начать ее переваривать.
Что есть до и после подъема тяжестей
Вы когда-нибудь задумывались, что есть до и после подъема тяжестей, чтобы получить максимум результатов? Я знаю, что есть.Меня всегда восхищало питание и то, как оно может принести пользу моему здоровью или нанести ему вред.
Мне всегда было интересно, какие продукты могут положительно повлиять на мое телосложение, особенно после подъема тяжестей. Поднятие тяжестей — это тип тренировки, который мне действительно нравится, это то, что требует правильной техники, концентрации и силы. Я постоянно ищу продукты, которые помогли бы повысить мою концентрацию и силу, чтобы улучшить мою технику и сделать меня лучше атлетом. Проведя небольшое исследование, я собрал несколько советов и простых рецептов, которые помогут вам стать лучше и сильнее лифтеров.
Эксперты говорят, что здоровый образ жизни больше зависит от того, что вы едите, чем от упражнений. Баланс между ними идеален, но если вы собираетесь выбрать диету или упражнения, диета будет лучшим выбором. Пища необходима для жизни, она может сделать нас сильнее, быстрее, умнее и в целом здоровее. Чрезвычайно важно, чтобы мы ели правильную пищу во время тренировки, чтобы получить от тренировки максимальную пользу. Ниже приведены 4 вещи, которые нужно есть до и после подъема тяжестей.
Перед поднятием тяжестей
Перед тренировкой с отягощениями вы должны потреблять углеводы и нежирные белки как минимум за час до тренировки (иначе у вас могут возникнуть сильные судороги).
Углеводы — ваш лучший помощник перед тренировкой, потому что они дадут вашему телу энергию, необходимую для работы во время тренировки. Но не ешьте просто углеводы, вам нужны сложные углеводы с низким гилкемическим индексом.Сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому у вас будет больше энергии.
Белок важен перед тренировкой, потому что он подпитывает мышцы, а прыжок запускает синтез белка. Согласно BodyBuilding.com, «добавление протеина перед тренировкой активирует помпу: он запускает синтез протеина во время тренировки, а не после нее».
Вот две вещи, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей!
Примеры продуктов, которые можно съесть перед тренировкой Хизер Фейблеман
Это простая еда, которая охватывает все основы перед тренировкой! Он включает тосты из цельной пшеницы (сложные углеводы), авокадо (полезные ненасыщенные жиры) и яйца (запускает синтез белка).
Гренки с авокадо и яйцом, которые я готовлю, содержат: 2 ломтика цельнозерновых тостов, 1/2 авокадо, растертого и намазанного на тост, и 2 яичницы-болтуньи. Добавьте соль и перец — и у вас получится шедевр!
Грейс Симмонс
Еще одна потрясающая закуска перед тренировкой — это заряд энергии! Это потрясающе, потому что для его приготовления требуется NO , а его приготовление занимает около 30 минут. Эти укусы обычно содержат все необходимые питательные вещества, которые вам понадобятся до того, как вы наберете вес.
Рецепт, который я использую, — это мои мамы (люблю тебя, мама!). Он содержит: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана миндального или арахисового масла, 2 столовые ложки меда, 1 чайную ложку ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки корицы. , 1 столовая ложка семян льна и семян чиа, 1/4 стакана темного шоколада и 1/4 стакана тертого кокоса. Вы хотите перемешать ингредиенты, пока они не станут однородными, а затем скатать их в шарики и выложить на тарелку. После того, как все шарики раскатаны, поместите их в морозильную камеру на 10-15 минут, чтобы они застыли, и все.Очень просто и вкусно.
После подъема тяжестей
Поесть после тренировки с отягощениями так же важно, как и до нее. Это потому, что после тренировки у вас истощаются запасы гликогена, а в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы (не волнуйтесь, здесь не о чем беспокоиться). Поэтому после тренировки чрезвычайно важно потреблять углеводы (восполняет запасы гликогена) и белок (помогает лечить и наращивать мышцы).
Вот две вещи, которые нужно есть после тяжелой атлетики!
Примеры блюд после тренировки:
Мэг Браунли
Протеиновый смузи — быстрый и полезный вариант, особенно если у вас мало времени. Смузи — отличный прием пищи / перекуса после тренировки, потому что он пополнит ваши запасы гликогена и даст вам белок, необходимый для восстановления и наращивания мышечной массы.
Мой протеиновый смузи содержит: 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина Gold Standard, 1/2 стакана замороженных ягод, 1/2 банана среднего размера, 1 стакан воды и 2 чашки шпината (обещаю вам не попробуешь.)
Sam Jesner
Обертывания для сэндвичей или питас — отличный вариант для еды после тренировки, потому что они содержат углеводы и белки. Кроме того, обертывания и питы очень легко приготовить, и их можно приготовить на неделю (держится очень хорошо).
Сэндвич, который я делаю, содержит: 1 обертку из цельной пшеницы или лаваш, 1/4 намазанного авокадо (заменяет майонез), 30 унций индейки или куриной грудки, салат, помидор, красный лук, соль и перец.Чрезвычайно просто и приятно. Этот рецепт удовлетворит все ваши потребности в питательных веществах после тренировки.
Эти четыре блюда помогут вам получить максимальные результаты до и после подъема тяжестей. четыре вещи, которые следует запомнить: 1) перед тренировкой выбирайте сложные углеводы с более низким гликемическим индексом, 2) ешьте белок перед тренировкой, 3) не забывайте восстанавливать гликоген после тренировки, потребляя углеводы и 4) не ешьте забывайте есть белок после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы.
Предтренировочное питание: стоит ли есть перед тренировкой?
Вам трудно получить заряд энергии для тренировок? Или, может быть, вы бьетесь о стену посреди тренировки.
Если это так, вы можете задаться вопросом не только, следует ли вам есть перед тренировкой, , но также:
Что мне есть?
Сколько мне есть?
Как скоро перед тренировкой мне следует поесть?
Это вопросы, которые мы слышим постоянно.
Давайте посмотрим правде в глаза — никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за сытости.
Итак, что вам следует есть и когда?
В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые следует съесть перед тренировкой.
Содержание
Какое значение имеет питание перед тренировкой?
Что лучше есть перед тренировкой?
Короче да. Но…
Что и когда вы едите, будет зависеть от ваших целей на этот день. Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.
Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно нарушите тренировку на выносливость на 15-20 минут.
Может быть, вы планируете день взрывной силы, , и в этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не обеспечивают необходимой вам интенсивной энергии.
Предтренировочное питание полезно, и его нельзя пропускать, но знание того, как максимально использовать предтренировочное питание, поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
3 Преимущества предтренировочного приема пищи
Нам часто задают вопрос: «Следует ли мне есть или голодать перед тренировкой?»
В то время как некоторые исследования показали более высокую скорость сжигания жира во время тренировок натощак, есть исследование, которое указывает на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.
Не дайте себя обмануть. Ваше тело нуждается в топливе для эффективной тренировки, поэтому в этой статье мы сосредоточены на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.
Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов и в правильное время перед тренировкой?
# 1: Повышение производительности
Идти в спортзал без энергии — плохая идея. Правильный предтренировочный прием пищи снабдит ваше тело всем необходимым для максимальной производительности.
Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.
Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?
Углеводы. Хранилище гликогена необходимо пополнять углеводами, чтобы они не закончились.
# 2: Предотвратить усталость
Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут истощаться.Однако, когда ваше предтренировочное питание содержит правильных нутриентов, а вы даете своему организму топливо, необходимое для оптимальной производительности.
Когда у вашего тела есть энергия, которую нужно сжечь, вы можете считать каждое упражнение и не утомляться слишком быстро.
# 3: Уменьшить расщепление белков
Вы хотите не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Чтобы это произошло, синтез белка должен быть равен разложению белка или превышать его.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) подобны строительным блокам белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получить эти аминокислоты из своих обычных источников белка, например:
Птица, мясо и рыба
Молочные продукты
Соевые продукты
Бобовые; и
Орехи и семена
Когда вы насыщаете свои мышечные запасы белком, вы предотвращаете расщепление мышц для получения энергии.
Важность выбора времени — когда лучше поесть перед тренировкой
Теперь, когда вы знаете, почему вам следует есть перед тренировкой, давайте взглянем на , когда вам следует поесть перед тренировкой.
Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться достаточно времени, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.
Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легкой закуске, состоящей из углеводов (для энергии), например:
банан
Гранола или хлопья
Гренки из цельного зерна
Стакан сока или спортивного напитка
Размер порции имеет значение. Если вы занимаетесь спортом позже днем, примите во внимание следующие простые правила:
Обильно поесть за 2-3 часа до тренировки.
Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
Закуски для быстрого получения энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.
Вы хотите получить нужное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, а переедание может вызвать у вас чувство вялости.
Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки
В Интернете полно противоречивой информации о том, что вам следует есть до — и после — тренировки.
Итак, что нужно есть перед тренировкой?
Это зависит от тренировки.
Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить вещи на части, чтобы независимо от того, какую тренировку вы запланировали, вы точно знаете, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей продолжительности.
Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, — это лишить свое тело питательных веществ, необходимых для достижения успеха.
Если ваша цель — улучшить выносливость или нарастить серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в надлежащей подпитке.
Силовые тренировки
Если ваша тренировка включает в себя взрывные движения, такие как…
Спринты
Прыжки
Подъем тяжелых грузов
Быстрые повороты
Удар / подача бейсбольного мяча
… тогда полезные углеводы перед тренировкой — это решение, которое даст вам заряд энергии, необходимый для силовых движений.
Лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышц
Хорошая предтренировочная еда для силы и наращивания мышц будет состоять из быстрых и медленных углеводов.
Быстрые углеводы получены из простых сахаров, которые быстро усваиваются и дают вам немедленную энергию.
Перед силовой тренировкой потребляйте быстрые углеводы, например:
Фрукты
Сок или спортивный напиток
Мед
Медленные углеводы медленнее перевариваются и обеспечивают длительную энергию.
Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:
Тренировка на выносливость
Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировку на выносливость в свой еженедельный график тренировок.
Тренировки на выносливость состоят из…
Велоспорт
Плавание
Аэробика; и
Бег трусцой
Употребление здоровых жиров перед кардио-днями поможет поддерживать уровень энергии в течение длительного и медленного сжигания.
Лучшая еда перед кардиотренировкой
По крайней мере за час до тренировки на беговой дорожке, занятия кардио-кикбоксингом или прыжка на горном велосипеде для прогулки по тропе, попробуйте один из этих здоровых, медленно усваиваемых жиров, чтобы получить долгую энергию:
Авокадо
Орехи или семена
Лосось
Белок в качестве предтренировочного приема пищи — ничего не стоит
Протеин, , в отличие от жиров и углеводов, — не лучший источник энергии для ваших тренировок.
Как строительный макрос, участвующий в строительстве и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, белок не обеспечивает топливо, как жиры и углеводы.
Лучшее время для употребления протеина — после тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу.
Важность послетренировочного питания: 3 R
Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «следует ли вам есть перед тренировкой», , а скорее в , что и , когда вам следует есть перед тренировкой.
А как насчет еды после тренировки?
Послетренировочное питание так же необходимо, как и предтренировочное, по трем важным причинам.
Заправиться топливом
Восстановление после тренировки начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации и восстановления после тренировки.
Рекомендуется заправка в течение 15–30 минут для оптимального пополнения клеток мускулов.
Восстановить
Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц за счет концентрации на протеине , аминокислоте и аминокислоте .
Даже после быстрой кардиотренировки примерно 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.
Регидрат
И последнее, но не менее важное, это регидратация . Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.
Восполнение запасов натрия и регидратация могут облегчить такие симптомы после тренировки, как мышечная усталость и спазмы.
Что есть после тренировки
Теперь вы понимаете важность еды после тренировки, но какие продукты лучше всего подходят для дозаправки , восстановления и регидратации ?
Белок
Белок должен быть основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.
Ваш послетренировочный обед должен включать примерно 20-40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:
В дополнение к белку после тренировки, попробуйте употреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы поддерживать результаты тренировки.
Углеводы
Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки, и их следует включать в послетренировочную еду или перекус.
Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменять.
Добавление углеводов в послетренировочное питание восстановит вашу энергию и поможет в общем выздоровлении.
Жиры
Как правило, следует избегать употребления жиров сразу после тренировки , поскольку они не играют значительной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.
Если ваша пища с высоким содержанием белка и углеводов содержит немного жира, не переживайте. Но также не беспокойтесь о выделении определенного количества жира для восстановления.
Гидратация
Восполнение воды, теряемой из-за пота во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.
В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200-300 мл воды в час.
Помимо потери воды, ваше тело также теряет ценный натрий.
Замена воды и натрия во время тренировки, а также после нее обеспечит более плавное восстановление.
Индивидуальное питание
Ваши потребности в питании определяются размером вашего тела и желаемой калорийностью.
У женщины весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будут другие диетические потребности, чем у мужчины весом 220 фунтов, который пытается похудеть.
Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки для достижения своих целей, то вы можете подумать о работе с фитнес-тренером.
Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели
В In Motion O.C. ваши цели имеют значение.
Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать , что и , когда вам следует съесть, чтобы достичь желаемых результатов.
Наши фитнес-тренеры специализируются на составлении индивидуальной диеты и планов упражнений, соответствующих вашему образу жизни и расписанию.
Мы не только стремимся помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и работаем над улучшением…
Осанка
Гибкость
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Весы
… и предотвратить повторение боли или травмы.
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и какие бы цели ни были поставлены, наши тренеры по фитнесу будут работать с вами один на один для эффективного и результативного достижения результатов.
Позвоните нам для получения бесплатной консультации сегодня и приступайте к работе завтра.
Nutrition перед тренировкой с отягощениями — Human Kinetics
Это отрывок из книги «Питание для спорта, физических упражнений и здоровья» Мари Спано, Лауры Крускалл и Д.Трэвис Томас.
Основная цель предтренировочной еды, потребляемой в течение часа или меньше до тренировки с отягощениями, — это гидратация спортсмена, восполнение запасов гликогена и уменьшение чувства голода. Кроме того, добавление белка к еде или перекусу перед тренировкой может быть полезным, если спортсмен не употреблял белок в течение нескольких часов до этого или если его дневная потребность в белке высока, а прием пищи перед тренировкой представляет собой важную возможность помочь ему удовлетворить дневную норму белка. потребности. Например, спортсмен-мужчина весом 280 фунтов, который пытается набрать 20 фунтов, будет иметь значительную ежедневную потребность в белке, и ему может быть сложно потреблять количество пищи (включая белок), необходимое для набора веса, особенно если он тренируется в течение нескольких часов. в день (больше времени, потраченного на тренировку, означает меньше часов, доступных для еды).

Гидратация
Сохранение гидратации важно для тренировок с отягощениями. Гипогидратация снижает эффективность тренировок с отягощениями и восстановление. Однако методологические соображения в дизайне исследования затрудняют четкое различение механизма, посредством которого гипогидратация влияет на силу, мощность и упражнения высокой интенсивности. Сердечно-сосудистое напряжение, такое как снижение максимального сердечного выброса и притока крови к мышечной ткани (и, следовательно, снижение доставки питательных веществ и удаления метаболитов), являются вероятными факторами, способствующими этому.Исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что обезвоживание, составляющее от 3 до 4 процентов веса тела, снижает мышечную силу примерно на 2 процента, мышечную силу примерно на 3 процента и высокоинтенсивные упражнения на выносливость (максимальное повторяющееся действие продолжительностью> 30 секунд, но
).

Гипогидратация также влияет на гормональную реакцию на упражнения. В одном исследовании тренировки с отягощениями увеличение уровня гипогидратации (с 2,5% веса тела до 5% веса тела) привело к прогрессивному увеличению гормонов стресса кортизола и норадреналина и последующему увеличению уровня глюкозы в крови, предположительно для того, чтобы справиться с повышенным физиологическим состоянием. потребности (реакция на стресс приводит к большей доступности энергии).Эти результаты показывают, что гипогидратация значительно усиливает стресс от упражнений с отягощениями и может ухудшить адаптацию к тренировкам. Со временем эти изменения могут снизить адаптацию тренировок к тренировкам с отягощениями, если они постоянно выполняются в гипогидратированном состоянии.

Учитывая влияние гипогидратации на силу, мощность и повторяющуюся активность продолжительностью более 30 секунд, но менее 2 минут, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями или занимающиеся видами спорта, требующими этих переменных, такими как американский футбол, футбол, борьба , хоккей с шайбой и регби, следует убедиться, что они получают достаточное количество жидкости перед тренировкой или соревнованием.Нет никаких конкретных рекомендаций перед тренировкой для упражнений с отягощениями, потому что любые рекомендации зависят от уровня гидратации перед тренировкой.

Углеводы
Углеводы из циркулирующего в крови сахара и мышечного гликогена являются основным источником топлива, используемого во время тренировок с отягощениями. Кроме того, поддержание адекватных запасов гликогена может помочь уменьшить разрушение мышц во время упражнений и поддерживать нормальное функционирование как иммунной, так и нервной системы. Низкое потребление углеводов может резко подавить работу иммунной и центральной нервной системы.
Знаете ли вы?
Распад мышц усиливается, когда тренировки с отягощениями выполняются на пустой желудок (натощак).

Употребление углеводов перед тренировкой может помочь уменьшить мышечную усталость, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые быстрее устают по сравнению с медленно сокращающимися мышечными волокнами; воздержитесь от использования протеина как источника энергии; и, возможно, также улучшить производительность. Эта стратегия особенно важна для спортсменов, которые тренируются утром после ночного голодания; тем, кто не потреблял достаточно углеводов с момента последней тренировки; и те, кто поднимает тяжести сразу после скоростной работы, упражнений на выносливость или любого другого типа тренировки, требующего значительного количества углеводов для получения энергии.Как и во многих других аспектах питания, перед тренировкой с отягощениями необходимо принимать во внимание потребность в углеводах. Организм может адаптироваться к устойчивым изменениям в потреблении калорийных макроэлементов (углеводов, белков, жиров), и, таким образом, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут не испытывать каких-либо негативных эффектов или снижения производительности после адаптации к этой диете, при условии, что они их диета. содержит достаточно белка для наращивания и восстановления мышц и энергии, чтобы помочь избежать потерь белка (из-за распада белка в мышцах как источника энергии).Однако данных по этой теме мало, поэтому в настоящее время низкоуглеводные диеты не рекомендуются тем, кто участвует в программе тренировок с отягощениями.

В одном исследовании шесть тренированных мужчин получали либо углеводную добавку (1 г углеводов на кг массы тела перед тренировкой и 0,17 г углеводов на кг массы тела каждые 6 минут во время тренировки), либо плацебо, подслащенное сахарином и аспартамом. (непитательные подсластители). Они выполнили серию статических сокращений четырехглавой мышцы с 50-процентным максимальным сокращением с 40 секундами отдыха между подходами до мышечного отказа (т.е., они больше не могли этого делать). Время до изнеможения и выходная сила были значительно выше в группе, получавшей углеводы, по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Углеводная нагрузка — это метод, который спортсмены на выносливость использовали в течение нескольких десятилетий для суперкомпенсации запасов гликогена и повышения производительности. Как правило, спортсмен будет сокращать свою тренировочную программу на определенный период времени — от нескольких дней до недель до соревнований — при этом придерживаясь более углеводной диеты, обычно от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела каждый день. .Несколько исследований изучали влияние углеводной нагрузки на выполнение упражнений с отягощениями. Однако в одном исследовании здоровые молодые люди были рандомизированы для приема либо диеты с умеренным содержанием углеводов (4,4 г углеводов на кг массы тела), либо диеты с более высоким содержанием углеводов (6,5 г углеводов на кг массы тела) в течение 4 дней перед сопротивлением. упражнение, включающее 4 подхода по 12 повторений приседаний с прыжком с максимальным усилием с нагрузкой 30 процентов от 1 максимума повторения (1ПМ) и 2-минутным периодом отдыха между подходами.Силовые показатели не различались между группами, что указывает на то, что диета с более высоким содержанием углеводов не улучшает показатели силовой выносливости в течение четырех подходов. Однако неясно, приведет ли еще большее потребление углеводов, достигающее 8-10 граммов на килограмм веса тела, к разнице в производительности или использованная диета изменила бы ситуацию в течение нескольких подходов.

Бодибилдеры могут потреблять углеводы перед соревнованиями, чтобы увеличить размер мышц — практика, которая имеет смысл с физиологической точки зрения (особенно если они придерживаются низкоуглеводной диеты в течение нескольких дней с последующей углеводной нагрузкой), но на сегодняшний день изучено только одно исследование. это практика.Не было изменений в размере мышц после диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с высокоуглеводной; тем не менее, испытуемые потребляли такое же количество общей энергии в период потребления низкоуглеводных продуктов (3 дня с 10% энергии из углеводов), как и в течение 3-дневного периода углеводной нагрузки (80% энергии из углеводов). Таким образом, возможно, что разницу можно было бы заметить, если бы они также увеличили общее потребление энергии.
Знаете ли вы?
Размер мышц и сила не увеличиваются вместе прямо линейно.

Белки и аминокислоты
Исследования показывают, что белок или незаменимые аминокислоты (EAA), потребляемые до тренировки с отягощениями, будут стимулировать синтез мышечного белка, а длительный прием добавок может улучшить мышечную массу, процентное содержание жира в организме и гипертрофию мышц. Белок можно принимать до или после тренировки, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
Узнайте больше о Питание для спорта, физических упражнений и здоровья.
No related posts.

Углеводы	Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
Белок	Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

Питание перед силовой тренировкой: Что есть до и после силовой тренировки

Что есть до и после силовой тренировки

Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

Как организовать питание перед тренировкой

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Советы по питанию под различные виды тренеровок

Питание перед тренировкой для набора массы

Правильное питание перед тренировкой для набора массы

ВЫВОДЫ

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

питание перед тренировкой и питание во время тренировок

питание перед тренировкой.Что важно ?

Питание перед тренировкой: советы профессионалов

Заправляйтесь перед тренировкой

Но не ешьте перед тренировкой слишком много!

Попробуйте кофеин перед тренировкой

Не бойтесь углеводов

Принимайте BCAA, если делаете кардио натощак

Прокачайте предтренировочный рацион под себя

Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Как правильно питаться до и после тренировки

1. Еда перед тренировкой — это все о усвояемости

2. Не бегайте на пустом

3. После тренировки, сначала съешьте немного углеводов

4. Углеводы еще более важны после тренировки на выносливость

Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

Что есть до и после силовой тренировки

Как еда питает вашу тренировку

Что есть после тренировки

продуктов, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей

Качественное предтренировочное питание

Примеры продуктов

Влияние времени

Продукты, которых следует избегать

Что есть до и после подъема тяжестей

Перед поднятием тяжестей

После подъема тяжестей

Примеры блюд после тренировки:

Предтренировочное питание: стоит ли есть перед тренировкой?

Содержание

Какое значение имеет питание перед тренировкой?

3 Преимущества предтренировочного приема пищи

# 1: Повышение производительности

# 2: Предотвратить усталость

# 3: Уменьшить расщепление белков

Важность выбора времени — когда лучше поесть перед тренировкой

Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки

Силовые тренировки

Лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышц

Тренировка на выносливость

Лучшая еда перед кардиотренировкой

Белок в качестве предтренировочного приема пищи — ничего не стоит

Важность послетренировочного питания: 3 R

Заправиться топливом

Восстановить

Регидрат

Что есть после тренировки

Белок

Углеводы

Жиры

Гидратация

Индивидуальное питание

Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели

Nutrition перед тренировкой с отягощениями — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Питание для спорта, физических упражнений и здоровья» Мари Спано, Лауры Крускалл и Д.Трэвис Томас.

Знаете ли вы?

Знаете ли вы?

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ

питание перед тренировкой.
Что важно ?