Питании: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Рацион здорового питания

Ежедневное питание должно быть построено так, чтобы обеспечивать организм необходимым количеством пищевых веществ и энергии. Не существует других оптимальных способов достигнуть этого, кроме как употреблять разнообразные животные и растительные продукты. Такой рацион можно представить следующим образом:

Однако чаще всего здоровый рацион представляют в виде универсальной схемы – «пищевой пирамиды». В основание пирамиды, на первые ее две ступени, помещают группы продуктов, которые должны составлять основную часть рациона. Это растительные продукты: зерновые продукты с минимальной степенью обработки (хлеб, крупы, макароны) и натуральные овощи, зелень, фрукты, ягоды. В сумме таких продуктов требуется 10-20 порций в день, зависимости от энергозатрат организма. Чем активнее образ жизни человека, тем больше ему требуется энергии и тем насыщеннее должен быть рацион.

На следующие две ступени пирамиды помещают продукты, которые следует употреблять в меньших количествах, но регулярно.

Это в основном животные продукты — источники полноценного белка, доступного кальция, железа, цинка, селена, витаминов В2, В12, A, D. Ежедневно необходимо включать в рацион 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 порции нежирного мяса и птицы, а также яйца, бобы и рыбу. При этом рыбу включают в рацион 2-3 раза в неделю, яйца – 3-4 раза в неделю. Данная группа продуктов полностью или частично исключается из рациона у вегетарианцев. У строгих вегетарианцев (веганов) возникает реальная опасность развития пищевого дефицита перечисленных выше важных нутриентов. У лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев эта проблема будет не столь выраженной.

На самом верху пирамиды – продукты, которые следовало бы ограничивать в питании. В эту группу относят сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (более 60%), а также продукты со скрытым жиром (жирность более 25%): конфеты, шоколад, пирожные с кремом, сдобное печенье, сладкие прохладительные напитки, жирные виды мясопродуктов и колбаса, чипсы, многие продукты быстрого питания.

На этот же уровень помещают продукты ежедневного потребления — источники незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов: сливочное и растительное масла. Эти жировые продукты должны использоваться в небольшом количестве (1-2 столовые ложки в день).

Под порциями (единицами) подразумевают некоторое минимальное количество продукта (одна котлета, куриная ножка, горсть каши, стакан молока, один средний фрукт или овощ и т.д.).

Таким образом, рекомендуемый ежедневный (если не указано иное) набор продуктов можно представить следующим образом:

Литература:

Гигиена питания: руководство для врачей / А. А. Королев. – Москва  : ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 612 с.

МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

 

Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Издание New York Magazine составило большой гид по правильному питанию, собрав советы врача и автора кулинарных книг. Мы перевели его и делимся с вами.

Марк Биттман

Колумнист New York Magazine, автор книги «Кулинарная матрица».

Дэвид Катц

Директор профилактического исследовательского центра при Йельском университете.

Удивительно, но множество людей понятия не имеет, как питаться. Все остальные виды на Земле не испытывают таких затруднений. Должно быть, наши предки тоже знали, что есть, пока наш слишком большой мозг всё не усложнил. И теперь мы единственный вид, сомневающийся в «правильности» рациона.

Нас постоянно сбивают с толку раздутые заголовки, эхо-камеры и спекулянты, которые рады нажиться на фастфуде и модных диетах. В итоге правильное питание даётся с таким трудом не потому, что оно такое сложное, а потому что нам тяжело делать выбор в его пользу.

Помня об этом, мы предложили друзьям, знакомым и читателям спрашивать всё что угодно о диетах и питании. И ответили на эти вопросы, опираясь на научный консенсус, без лишних разглагольствований и упоминаний слова «велнес». Мы хотели развеять мифы и показать, что хорошо питаться проще, чем кажется. Вот наши ответы — тщательно собранные, глубоко изученные и совершенно исчерпывающие.

Веганство, вегетарианство или всеядность?

Мы не знаем, потому что не проводилось исследований того, какая диета для человека «самая лучшая». Скорее всего, это вообще невозможно проверить.

Так что для здоровья лучше всего такая комбинация: много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, а от жажды — простая вода. Можно включать, а можно и не включать морепродукты, молочное, яйца, немного мяса. Рацион может быть с низким или высоким содержанием жира.

А что насчёт всяких диет? Например, палеодиета изменит мою жизнь?

Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья, потому что именно к ней приспособлен наш организм. Но вот что это такое?

Ну, питание как в каменном веке. Мясо и фрукты. И, может, яйца. И бекон!

Палеодиета — не отмазка для того, чтобы есть бекон. И не повод отказаться от цельнозерновых. И необязательно есть яйца, и даже мясо.

А как же бургеры и пепперони? Они-то входят в палеодиету?

В каменном веке не было ни бургеров, ни пепперони. И бекона тоже.

Что же тогда есть?

Специалисты по питанию в каменном веке считают, что наши предки (которые, кстати, были собирателями) поедали разнообразную, постоянно меняющуюся растительную пищу. Из неё они каждый день получали около 100 граммов клетчатки. Сегодня же мы в среднем съедаем около 15 граммов клетчатки в день.

Также считается, что они ели большое количество насекомых. Немногие современные адепты палеодиеты готовы такое попробовать. Ещё тогда, наверное, ели зерновые. Есть доказательства, что их употребляли в пищу примерно 100 000 лет назад. И, конечно, мясо диких животных. Одомашненных в каменном веке не было, за исключением, возможно, волка.

В любом случае питание, к которому адаптировался наш организм, почти наверняка гораздо полезнее для здоровья, чем современный рацион. Есть много доказательств того, что диеты, состоящие из минимально обработанных продуктов, и растительные диеты помогают избавиться от некоторых заболеваний.

Значит, растительная пища — это хорошо. Может, на время перейти на соки? Или очищение соками опасно?

Обычно нет, всё зависит от вашего здоровья. Но и пользы от таких соков нет.

Разве они не очищают организм?

Это обещают на упаковке — но от чего они должны очищать?

От токсинов?

Организм ежедневно сам выводит токсины. Это основная задача печени и почек, и они прекрасно справляются. Кишечник, селезёнка и иммунная система тоже участвуют. Поэтому хорошо заботьтесь о печени, почках, кишечнике и иммунитете. Это гораздо полезнее, чем какой-то сок.

Как о них заботиться? Конечно же, следить за собой: хорошо питаться, не курить, заниматься спортом, высыпаться, ограничивать стресс.

Друг всё время говорит о стимулировании кетоза. Что это такое?

При кетодиете в организм не поступают источники глюкозы. Это вынуждает его сжигать кетоновые тела — продукты жирового обмена.

А это не вредно для здоровья?

Нет никаких доказательств, что такая диета полезна в долгосрочной перспективе. И не установлено, что она лучше других режимов питания помогает поправить здоровье или сбросить вес.

Но мой друг худеет!

Не всё, что быстро приводит к похудению или видимым улучшениям обмена веществ, — хорошая идея. Холера тоже вызывает снижение веса, уровня сахара и липидов в крови, но это же не значит, что вы хотите заразиться! Единственное, когда кетодиета оправдана с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерной эпилепсии в некоторых случаях, в основном у детей.

Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?

По существующим данным, растительная диета гораздо полезнее с точки зрения двух важнейших критериев: долголетия и энергичности.

Углеводы — зло. Это единственное, что я знаю о питании.

Это, пожалуй, самое дурацкое из всех дурацких заблуждений, навязываемых поп-культурой. Вся растительная пища — это источник углеводов.

Да, но ведь они — зло.

Множество продуктов — от чечевицы до леденцов, от фасоли до мармелада, от лесных орехов до пончиков — это источники углеводов. Большинство растений почти полностью состоит из этих веществ. Если углеводы — зло, значит, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — тоже.

Да-да, но всё-таки углеводов нужно избегать?

Как раз наоборот. Без углеводов не может быть полноценного здорового питания.

Почему же все убеждают, что они вредны?

Сильно переработанные продукты из зерновых и большое количество сахара вредны, но не потому, что в них углеводы. После переработки в них не остаётся питательных веществ, они повышают уровень инсулина, в них часто добавляют много жиров, натрия и странных ингредиентов. Так что не углеводы — зло, а фастфуд.

А что с глютеном? Кажется, сейчас почти все его не переносят.

По данным статистики, только небольшой процент населения не переносит глютен. Около 1% людей страдает целиакией, и примерно у 10% повышенная чувствительность к глютену, что может быть связано и с другими факторами, например с нарушением кишечной флоры. У всех остальных нет проблем с перевариванием этого белка.

Значит, если у меня нет непереносимости глютена (целиакии), хлеб для меня не так уж и вреден?

Да.

Нужно ли есть цельнозерновой хлеб?

Белый и цельнозерновой хлеб значительно отличаются друг от друга. Хотя этот продукт вовсе не обязателен для оптимального рациона, его вполне можно включить в своё питание, особенно, цельнозерновой. Хороший хлеб — одно из удовольствий, доступных нам в жизни. Ешьте его по этой причине.

Везде говорят, что лектины вредны и мешают похудеть. Это так?

Выставление лектинов в виде угрозы — отличный способ продать очередную книгу о модной непроверенной диете. Лектины присутствуют практически во всех продуктах, употребляемых человеком. В том числе их много в бобах и чечевице, фруктах и овощах, польза которых уже доказана.

Кстати, насчёт бобов. В одних источниках написано, что в них мало жиров, много белка и клетчатки. В других же — что они раздражают органы пищеварения, а из-за лектинов даже токсичны.

Бобы — главная общая черта в питании представителей разных «голубых зон». Это места с самой высокой продолжительностью жизни. Бобы очень, очень, очень полезны. Говорить, что в них есть потенциально токсичные компоненты, — то же самое, что отмечать содержание в воздухе кислорода, который потенциально тоже может быть токсичен.

А ещё от бобов газы.

У некоторых людей они плохо перевариваются, им могут помочь ферменты. Не забывайте, что все бобовые должны вариться: в сыром виде их практически невозможно переварить.

Это один из самых полезных продуктов для здоровья, а также для окружающей среды. А учитывая распространённость сердечно-сосудистых заболеваний, связанную с нездоровым питанием, мы точно советуем есть бобовые!

Что касается газов, на личном опыте могу сказать, что чем чаще ешь бобовые, тем лучше их воспринимает кишечник.

Раз уж мы заговорили о газах. Я всем сердцем за полезные продукты: зерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи. Но они часто вызывают у меня вздутие. Такого не бывает, когда я ем «менее полезную» пищу.

Это может быть признаком пищевой аллергии или чувствительности к какому-то продукту, синдромом раздражённого кишечника или проблемами с микрофлорой. Сначала нужно поставить точный диагноз, а для этого обратиться к врачу. Должно быть подходящее вам здоровое питание, не вызывающее неприятных симптомов.

Обязательно ли есть зерновые, чтобы быть здоровым?

Нет, но оптимизировать рацион сложнее, если вы исключаете цельнозерновые продукты. Они очень питательные, в них много клетчатки, а её обычно очень мало в типичной западной диете. Вышеупомянутые 15 граммов, которые мы в среднем потребляем за день, — это половина рекомендуемой нормы.

Так что, если отказ от цельнозерновых приведёт к ещё большему снижению клетчатки в вашем рационе, ничего хорошего не будет.

Хочу сбросить вес. Диета правда важнее занятий спортом?

Да. Гораздо легче снова набрать все калории, потраченные во время бега, чем с помощью бега сжечь все те соблазнительные блюда, которыми окружают нас маркетологи. Для здоровья важны и питание, и физическая активность, причём второе — для поддержания веса. Но, чтобы сбросить лишние килограммы, важнее сосредоточиться на количестве поступающих, а не сжигаемых калорий.

Если я хочу похудеть, мне нужно меньше есть? А если я буду меньше есть, мой обмен веществ правда замедлится?

Если вы будете голодать, да. И если вы похудеете, тоже, потому что меньшее по размеру тело сжигает меньше калорий. Но эффект обычно довольно скромный, если только вы не потеряли экстремальное количество килограммов. Это можно компенсировать тренировками и наращиванием мышц — и то, и другое ускорит метаболизм.

Какие продукты помогут поддерживать снижение веса?

Непереработанные продукты, особенно растительная пища. И любая еда, которую ешь во время участия в велосипедной гонке Tour de France.

На что смотреть на этикетках? Калории, жиры или содержание сахара?

На самых лучших продуктах вообще нет этикеток, потому что это всего один ингредиент: авокадо, чечевица, голубика, брокколи, миндаль и так далее.

Ну а как быть с теми, на которых есть этикетки?

Ищите продукты с коротким составом, в котором пункты похожи на обычную еду. Если ингредиенты полезные сами по себе, значит, продукт будет питательным.

Если состав сомнительный — химические добавки, сахара, непонятные масла, натрий — таким же сомнительным будет и набор питательных веществ. Важна общая пищевая ценность продукта, а не наличие какого-то одного вещества.

А что насчёт интервального голодания? Оно правда эффективно помогает кишечнику и бодрит?

Оно эффективнее по сравнению с ничегонеделанием.

Значит, я могу питаться как хочу, а время от времени голодать, чтобы перезапустить рацион?

Нет. Голодание не даёт больший эффект, чем ограничение калорий. Это один из способов контролировать ежедневное потребление калорий, но не единственный. Если вам он подходит, это разумный вариант. Но никакого волшебства в нём нет.

А можно есть одно и то же каждый день?

Да, это вполне разумно. Качественное питание должно быть разнообразным, но новые сочетания можно пробовать, например, на ужин. Допустим, на завтрак у вас всегда цельнозерновые в холодном или горячем виде, фрукты и орехи. На обед — салат, суп или рагу из овощей и бобовых. А на ужин — разные варианты.

Правда ли есть суперфуды?

Если подразумевается, что такой продукт делает нечто экстраординарное, то нет.

Но как же киноа? Это же вроде волшебный продукт.

Никакой компонент в отрыве от общего качества рациона не может сильно повлиять на здоровье. Если вы питаетесь из рук вон плохо, один единственный продукт этого не компенсирует.

Если же приставка «супер» относится к набору питательных веществ в какой-либо еде, а не к эффекту от неё, тогда с этим словом можно согласиться. Продукт, в котором очень много ценных питательных веществ и при этом мало калорий и вредных составляющих вроде сахара и насыщенных жиров, можно назвать словом «супер».

И это относится не только к экзотическим ягодам с других планет, но и к таким земным продуктам как шпинат, брокколи, голубика, нут, фасоль пинто, чечевица, кудрявая капуста, персики, грецкие орехи.

Авокадо полезные или вредные? Говорят, в них много жиров, но «хороших».

Относитесь к ним, как к орехам: они полезны в разумных пределах. Одного авокадо в день точно достаточно. В них отличный набор питательных веществ, в том числе жиры, похожие на те, что содержатся в оливках.

То есть хорошие?

Да.

И они отличаются от плохих?

Да.

Так в чём разница? Говорят, нужно избегать насыщенных жиров.

В первую очередь в рационе важен баланс. Насыщенные жиры плохи не сами по себе, а потому что мы употребляем их слишком много. И это вредно. А так они содержатся даже в некоторых очень питательных продуктах.

Как соблюдать баланс жиров в рационе?

Для этого нужно сбалансированное питание. Правильные жиры (поли- и мононенасыщенные, омега-3) можно получить из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов.

Используйте хорошие растительные масла, в первую очередь оливковое масло холодного отжима. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Это большинство видов мяса и необезжиренные молочные продукты, под подозрением также фастфуд.

А что насчёт животных жиров, например свиного сала или говяжьего жира? Раз они натуральные, значит, полезные?

Любой источник жира представляет собой смесь разных жирных кислот. Практически во всех маслах несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Свиное сало почти на 40% состоит из насыщенных жиров, а говяжий и бараний жир — больше чем наполовину. Это очень много.

Во всех лучших рационах мира на долю насыщенных жиров приходится 10% калорий или даже меньше. Поэтому нет смысла увеличивать их потребление. К тому же нет доказательств их пользы — в отличие от оливкового масла.

А кокосовое масло? Сначала говорили, что оно полезное, потом — что вредное.

Нет точных сведений, что оно полезно. Но органическое кокосовое масло холодного отжима, вероятно, и не вредно. И всё же оливковое полезнее.

Всё органическое ведь лучше, да? По крайней мере, дороже. Скажите, что лучше.

Да. Без сомнений. По множеству причин, в том числе потому что органическое сельское хозяйство защищает тех, кто им занят, от вредных пестицидов. И полезнее для окружающей среды.

Ну а для здоровья тоже полезнее?

Доказать конкретную пользу органической еды практически невозможно. Для этого понадобилось бы рандомизированное исследование, сравнивающее рационы, состоящие исключительно из органической и неорганической еды, но полностью совпадающие во всём остальном.

Ладно, буду выбирать органическое. А пробиотики нужно принимать?

Достоверно известно, что проблемы с микробиомом очень распространены, а правильные кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, крепкому иммунитету, улучшению сна и даже контролю за весом…

Да что же такое микробиом?

Это экосистема из множества бактерий в пищеварительной системе. Это часть вас. Когда у вас улучшается самочувствие, ваш микробиом тоже быстро здоровеет.

Один из распространённых сейчас рекламных ходов, который помогает продавать книги, — идея о том, что микробиом нужно кормить. Но давайте подумаем: каждый вид на планете понимает, что ему есть, совершенно не ведая о микробиоме.

Животные едят пищу, к которой привыкли, а существующие внутри микробы адаптировались успешно жить в пищеварительной системе. Нам стоит поучиться у них.

Пробиотики могут восстановить микробиом, но сбалансированное питание практически точно справится с этим лучше. Для начала выбирайте продукты, подвергшиеся минимальной переработке, растительную пищу и простую воду.

Тогда напомните, что такое пробиотики.

Это пищевые добавки, которые заселяют органы пищеварения новыми хорошими бактериями. Представьте, что сажаете на старый газон новые качественные семена.

А бывает передозировка пробиотиками?

В теории это может привести к дисбактериозу, то есть дисбалансу микробов в кишечнике. Но такие случаи не зафиксированы.

Что будет, если съесть слишком много йогурта?

Понятия не имеем. Скорее всего, вы объедитесь.

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и даже гордится этим. Можно ли быть здоровым без этих продуктов?

Квалифицированно заявляем: нет. Хотя орехи и семена можно отнести к фруктам, а бобовые и зерновые к овощам, всё-таки они не взаимозаменяемы. В теории можно есть много бобовых, нута, цельнозерновых, орехов, семян, добавляя рыбу и морепродукты.

Такое питание точно полезнее современного рациона из фастфуда и мясных продуктов. Но точно не полезнее питания, включающего овощи и фрукты.

Говорят, замороженные даже полезнее свежих — как так может быть?

Иногда у таких овощей действительно лучше качество и выше пищевая ценность. Особенно если они подверглись мгновенной заморозке, то есть их заморозили очень быстро, при очень низкой температуре сразу после сбора.

Заморозка замедляет старение овоща или фрукта. Так что, если «свежий» продукт привезли издалека, за время транспортировки он наверняка потерял часть полезных веществ, которые в замороженном виде сохранились.

Идеальный вариант — свежие местные овощи, следующий — быстрозамороженные. А в тех, которые долго ехали и долго хранились, меньше всего пользы.

Еда теряет пользу после тепловой обработки?

И да, и нет. Высокая температура повреждает некоторые антиоксиданты, потому свежие ягоды полезнее сваренных. Но некоторые продукты, наоборот, становятся питательными после приготовления. Например, невозможно есть сухие бобы и чечевицу. А в варёном виде это одни из самых питательных и полезных продуктов.

Антиоксидант ликопин, который делает помидоры красными, лучше усваивается, когда мы едим не сырые, а приготовленные томаты. Белокочанная капуста, брокколи и большинство тёмной листовой зелени тоже лучше перевариваются после лёгкой тепловой обработки.

Что делать, если я терпеть не могу салат? Действительно ли нужно есть зелень?

Вся зелень полезна. Это один из немногих продуктов, который можно есть практически без ограничений. В зелени мало калорий, но очень много полезных веществ — антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Что насчёт сои? Она полезная или вредная?

Из сои производят множество продуктов. Некоторые подвергаются значительной обработке: в них добавляют много рафинированного крахмала, нагретых масел, сахара и соли, а вот питательных веществ и клетчатки в них почти не остаётся.

Какую же сою есть?

Традиционные блюда из сои, например тофу и темпе, полезны. В первую очередь потому что в них много питательных веществ. Обычно такие блюда заменяют мясо. Но вот соя в качестве пищевой добавки уже не такая хорошая идея.

Говорят, продукты с переработанной соей вызывают рак.

Содержащиеся в сое вещества, по структуре похожие на эстрогены, могут вызвать рост раковых опухолей у животных в лабораториях. Но итоговый эффект от употребления тофу и темпе — снижение, а не повышение риска рака.

Обычно советуют есть рыбу, чтобы получать постный белок. Но также говорят, что от большого количества рыбы в организм могут попасть токсичные вещества, в том числе ртуть. Где правда?

Рыба, без сомнения, самый полезный для здоровья животный источник белка. Но в представителях некоторых видов, особенно среди крупных долгоживущих хищников (тунец, макрель, меч-рыба, акула), действительно накапливается ртуть из-за того, что они поедают много мелкой рыбы.

Это не совсем ответ на мой вопрос.

Как и любой другой продукт, рыбу не стоит есть три раза в день. Если это единственный животный продукт в вашем рационе и она ничем не загрязнена, можете употреблять её один раз в день. Плюс в более мелкой рыбе наличие ртути гораздо менее вероятно, чем в крупной.

Может, вообще не есть рыбу, а принимать рыбий жир?

Качественные пищевые добавки с рыбьим жиром проверяют на загрязнение. Однако промысловая добыча рыбы и криля, которые в данном случае нужны для производства, нарушает устойчивость окружающей среды, а это серьёзная проблема. Так что, если хотите пищевую добавку, выбирайте из тех, в которых омега-3 получены из водорослей.

Пищевые добавки из водорослей?

Да.

Как получать витамин D зимой, когда на улице темно, а настроение плохое?

Отдельные добавки с витамином D3 безопасны, эффективны и недороги. К тому же, во многие продукты дополнительно включают витамин D.

Какие антиоксиданты самые лучшие и как ввести их в рацион?

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и получите все необходимые антиоксиданты. Нет достаточных доказательств, что добавки с ними дают ту же пользу, что и богатая антиоксидантами диета. Их особенно много в кофе, белом и зелёном чае, горьком шоколаде и какао, цельнозерновых, бобовых, орехах и красном вине.

Говорят, умеренное употребление алкоголя полезно.

Алкоголь — это палка о двух концах. Он расслабляет, и существует единодушное мнение, что умеренное употребление приносит пользу или, по крайней мере, не вредит. Умеренное — это два стакана в день для мужчин и один стакан для женщин. У мужчин выше уровень ферментов алкогольдегидрогеназ, чем у женщин, поэтому они эффективнее перерабатывают алкоголь.

Тем не менее доказано, что существует связь между употреблением практически любого количества спиртного и повышенным риском рака, в том числе рака печени и груди.

Тогда какой алкоголь самый безопасный? Выбирать тот, где меньше углеводов или меньше калорий?

Если вы думаете, что пьёте алкоголь для здоровья, остановитесь. Если для удовольствия — соблюдайте меру и не беспокойтесь о виде алкоголя. Конечно, если это не растворитель. Что касается калорий, их меньше в крепких спиртных напитках и больше в пиве.

А как же теория о пользе красного вина?

Антиоксиданты из виноградной кожицы обладают уникальной пользой для здоровья. Это как будто предполагает, что красное вино — лучший вид алкоголя. Но ещё раз повторяем: не пейте алкоголь, чтобы помочь здоровью.

Пожалуйста, не отбирайте у меня кофе! От кофеина ведь есть положительный эффект?

Есть и положительные, и отрицательные эффекты.

Какие положительные?

Бодрость, слегка улучшенное мышление.

Я буду жалеть, что спрашиваю, но какие отрицательные эффекты?

Потенциальное увеличение частоты сердечных сокращений, повышенное давление, нервозность, бессонница.

Не рак?

Нет.

Я люблю латте, с каким молоком его лучше пить? Молоко из орехов — это просто вода со вкусом?

Нет. Но это и не волшебный источник энергии. Конечно, как и в коровье молоко, в такие продукты добавляют питательные вещества.

А что такое овсяное молоко? Как подоить овёс?

Такое молоко производят, замачивая овсянку в воде. Потом её измельчают, а смесь процеживают.

То есть по сути это вода со вкусом овсянки?

Ну, в ней остаются некоторые питательные вещества, содержащиеся в овсе.

Молоко вообще нужно пить?

Только если вы родились вчера. В буквальном смысле.

Но ведь нам нужен кальций. Сколько его требуется взрослому человеку?

Ежедневно необходимая доза кальция зависит от уровня активности, режима питания, количества белка в рационе, кислотной нагрузки на организм, жизненного этапа (например, беременность, кормление, старение) и других факторов. Очень усреднённо можно сказать — около 1 000 милиграммов в день.

Какие ещё есть источники кальция кроме молочных продуктов?

Кудрявая капуста и другая тёмная листовая зелень, бобы, соя. Кальций присутствует в довольно большом количестве продуктов.

В 2018-м постоянно говорили о воспалении, о том, что оно вредно и вызывает болезни.

Само по себе — не вредно. Воспалительные реакции нужны, чтобы защитить организм от микробов и клеток, вызывающих рак.

Ладно, но иногда ведь оно вредно?

Вреден дисбаланс. А сегодня мы чаще потребляем продукты с воспалительными, а не противовоспалительными свойствами. Например, рафинированные углеводы и сахар поднимают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.

Также в современном рационе слишком много насыщенных жиров и омега-6-жирных кислот, провоцирующих воспаление (в переработанных продуктах и растительных маслах, которые в них добавляют).

И наоборот, недостаточно омега-3-жирных кислот (они есть в рыбе, морепродуктах, грецких орехах и некоторых семенах) и мононенасыщенных жиров (в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах), которые обладают противовоспалительными свойствами.

Стойте, стойте. Можно как-то попроще?

Вот список полезных продуктов:

• Обычная вода вместо газировки.
• Цельнозерновые вместо очищенных зерновых.
• Рыба и морепродукты вместо мяса.
• Орехи, семена, оливковое масло, авокадо.

Другими словами, «противовоспалительная» диета исключает употребление сильно переработанных продуктов, большого количества мяса и необезжиренных молочных продуктов, рафинированных углеводов и сахара. В основном она состоит из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и простой воды.

А газированную воду можно пить?

Газированная вода без вкусовых добавок не вредна для здоровых людей. Она точно лучше популярных сладких газировок.

Но разве она не вымывает кальций из костей?

Нет.

Но раньше точно говорили, что вымывает.

Не вымывает.

Можно ли пить диетическую газировку? Или она совсем ужасна?

Нет доказательств её вреда, но и пользы тоже. Непонятно даже, помогает ли она контролировать вес. По недавним данным ^{, искусственные подсластители нарушают микрофлору и повышают инсулинорезистентность. Это причина для беспокойства и ещё один довод в пользу обычной воды.}

Перекусывать вообще можно? Или лучше придерживаться трёхразового питания?

С точки зрения общей потребности в инсулине предпочтительнее питаться часто и маленькими порциями. Также есть доказательства, что полезнее есть в первой половине дня, а не наедаться вечером. Но общее качество рациона и количество калорий гораздо важнее.

Да, привязка ко времени может сделать хорошую диету ещё лучше. Однако, если у вас проблемы с качеством или количеством питания, неважно, в какое именно время вы едите.

Какой рацион вообще полезнее: с большим количеством белка, большим количеством жиров или совсем без жиров?

Это не взаимозаменяемые ингредиенты. В рационе должно быть умеренное количество белков и жиров, а также углеводы. Последние содержатся почти в любой еде, но особенно во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Избегайте сильно переработанных продуктов и большого количества животной пищи.

Я очень занятой житель большого города и на обед иногда съедаю протеиновый батончик. Это плохо?

У многих таких батончиков пищевая ценность идентична обычной шоколадке с орехами. По сути, они больше похожи на бесполезный фастфуд, чем на нормальную еду.

Но ведь они сделаны из протеина!

Один из главных мифов современного питания как раз заключается в том, что нам нужно больше протеина. Но в современной западной диете его более чем достаточно.

Чувство насыщения, которое наступает после поглощения концентрированного белка, можно получить, съев протеиновый батончик, яйцо, банку консервированного тунца, йогурт или орехи.

Но у меня правда очень много дел. Когда под рукой нет банки тунца, какой лучше выбрать батончик?

Ищите простой и понятный состав. То есть батончик должен быть сделан из настоящей еды. Но лучше всё-таки возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо или банку сардин. И перестаньте так зацикливаться на белке. Мы гарантируем, что вы и так получаете его более чем достаточно.

Да, а что там насчёт яиц? Теперь можно есть продукты, в которых много холестерина?

Да. Чаще всего высокий уровень этого вещества в крови вызван не холестерином в продуктах питания, а насыщенными жирами и трансжирами. Главное, соблюдайте меру. Среднестатистический человек получает рекомендуемую норму холестерина, съедая одно яйцо в день.

Около 30 лет назад учёные ошиблись в оценке, потому что насыщенные жиры и холестерин в большинстве продуктов встречаются вместе. Но холестерин не совсем реабилитировали. Просто чаще всего мы и так получаем его в пределах рекомендуемой нормы, а сейчас в питании есть более актуальные вопросы: насыщенные жиры, сахара, высокое содержание натрия.

Сколько белка вообще нужно?

Меньше, чем большинство из нас сейчас получает. В день рекомендуют около 1 грамма белка на килограмм веса. То есть мужчине весом 90 килограммов достаточно 90 граммов белка в день. В 100 граммах лосося около 30 граммов белка, а в чашке варёной чечевицы — около 18. Этот 90-килограммовый мужчина с лёгкостью съест за один приём пищи в два раза больше. Так что получить достаточно белка не проблема.

Чтобы нарастить мышцы, нужно ли принимать протеиновые добавки? Они мерзкие, но я хочу выглядеть, как Чудо-женщина.

(а) Нет. (б) Купите крутой браслет. (в) Удачи! (Вы вообще видели Галь Гадот?)

Раз уж мы заговорили о Чудо-женщине. Что лучше есть до и после тренировки, чтобы сбросить вес и нарастить мышцы?

Если у вас в целом сбалансированное питание, то неважно. Но перед очень длинными или интенсивными тренировками лучше съесть углеводы и белки, а после нагрузки — концентрированные антиоксиданты для восстановления мышц. Но это рекомендации не для обычного похода в спортзал, а для марафонского забега.

Во всех остальных случаях просто хорошо питайтесь в течение дня, а приёмы пищи распределяйте как вам удобно.

А что насчёт ГМО? Говорят, продукты с ними очень опасны.

Сами продукты — нет.

Неужели?

Генетическая модификация — это всего лишь способ производства, как и сборочный конвейер. Можно ли считать, что конвейер приводит к проблемам со здоровьем? Зависит от того, что на нём собирают. То же самое можно сказать и про продукты с ГМО. Дело в ингредиентах, а не в том, как их произвели.

Значит, их можно есть без опасений?

Нет. Настоящая проблема в химических веществах, которые применяют при выращивании таких продуктов. Глифосат, самый распространённый в мире гербицид, с большой вероятностью вызывает рак и наносит другой вред здоровью. Более того, практически все продукты, которые сейчас производят с помощью генной инженерии, в лучшем случае бесполезны. ГМО чаще всего добавляют в фастфуд, от которого и так лучше отказаться.

То есть опасаться всё-таки нужно.

С 1996 года использование глифосата выросло в 15 раз. Вероятность того, что он попадает в нашу еду, высока.

Теперь важный вопрос. От каких продуктов у меня будет рак?

Международное агентство по изучению рака к первой группе канцерогенов относит мясопродукты и солёное мясо. Они не так вредны, как табак, но существуют достоверные сведения об их потенциальной опасности. Красное мясо входит в группу 2A, то есть «вероятно канцерогенный» продукт.

А если пожарить его на вертеле? Это вроде похоже на натуральный способ.

При зажаривании продуктов до чёрной обугленной корочки, особенно мяса, образуются канцерогены. Это же происходит во время приготовления углеводов при очень высокой температуре. Например, при изготовлении картофеля фри и некоторых хлопьев.

Звучит пугающе.

Это канцерогенные факторы, но к ним же относится и солнечный свет.

Так это меня убьёт или нет?

При разумном питании пищевые канцерогены вносят очень скромный вклад в общий риск развития рака. Их воздействие не сравнишь с курением. По данным ^{исследования 2017 года, проводившегося Американским онкологическим обществом, 40% случаев рака можно было бы предотвратить, изменив образ жизни. А почти 20% случаев связаны с питанием и отсутствием физической активности.}

В других исследованиях эти цифры ещё выше. Как бы там ни было, если хорошее питание может предотвратить рак хотя бы в одном из пяти случаев, а плохой рацион его вытесняет, можно считать, что плохой рацион из переработанных продуктов является канцерогеном. Мы советуем не зацикливаться на конкретных канцерогенах. Чтобы снизить риск рака, следите за режимом питания в целом.

Похоже, мясные нарезки и хот-доги — это очень плохо.

Любой «плохой» продукт считается таковым не только потому, что вы его едите, но и потому, от чего вы отказываетесь из-за него. Люди, которые едят больше мясных изделий, предположительно едят меньше овощей и бобовых. Важен общий режим питания. Но если приложить к этому воздействие мясного производства на окружающую среду и отношение к животным, то да, не стоит есть их слишком часто.

А как часто «слишком часто»?

Мы советуем один-два раза в месяц, не больше. Но если вы иногда едите хот-доги, иногда — пиццу с пепперони, иногда — чизбургеры, а иногда — бекон, все эти «иногда» складываются в регулярное потребление.

Что насчёт мяса «без нитратов»? Оно безопаснее для здоровья?

Любому продукту, на упаковке которого есть броские утверждения о пользе для здоровья, не стоит доверять. Да, важно, чего в продукте нет. Но ещё важно, что в нём есть. В сахаре нет холестерина, а в трансжирах нет сахара — ну и что?

Когда-нибудь появится искусственное мясо, которое полезное, вкусное и несложно готовится?

У мяса, выращенного в лаборатории, очевидные этические и экологические плюсы. Пока непонятно, будет ли от него пищевая польза, найдутся ли слабые места, как будут использоваться ресурсы. Может быть, при производстве такого мяса будет тратиться больше воды. И пока слишком рано говорить о вкусе.

Зато уже сейчас понятно, что мы сможем есть меньше мяса и оно будет выращено более этичным способом.

Правда ли так ужасно, если в рационе слишком много натрия? Нам же нужна соль.

Избыточное количество соли точно вредно. Большинство американцев ест её слишком много. Но дело в том, что 70% соли попадает в наш рацион из переработанных продуктов и еды из заведений общественного питания. Они вредны, потому что в них много рафинированных углеводов, сахаров, насыщенных жиров, омега-6-жирных кислот, химикатов, а не только натрия. Если сократить употребление таких продуктов, снизится и его доля.

А что скажете про сахар? Он вреден, если есть его в умеренных количествах?

Сахар даёт «пустые» калории без питательных веществ. Он быстро попадает в кровь и провоцирует выработку инсулина. Высокий уровень инсулина способствует набору веса, в первую очередь на животе, что особенно вредно.

И, что ещё важнее, сахар и сладкий вкус вызывают аппетит, поэтому когда в продукте есть сахар, мы съедаем больше. В пищевой промышленности прекрасно об этом знают и добавляют этот компонент в составы. Так что ограничение сахара в рационе очень важно для контроля за весом.

Как употреблять сахар в умеренных количествах?

Ограничьте употребление переработанных продуктов и не ешьте продукты с добавленным сахаром. Для этого смотрите на состав: таким образом могут «улучшать» соусы, заправки и даже солёные снеки. Калории, полученные из добавленного сахара, должны составлять меньше 10% от общего дневного количества. А в идеале — меньше 5%.

А что насчёт заменителей сахара и искусственных подсластителей?

Вероятно, они лучше, но всё-таки их частое употребление вреднее, чем рацион с низким содержанием сахаров. Когда вы питаетесь, стараясь в целом избегать сладостей, иногда можно побаловать себя любимым десертом.

Как оставаться в курсе, если представление о правильном питании меняется чуть ли не каждый день?

Определение здорового рациона не меняется уже некоторое время. Главное для оптимального питания — непереработанная, цельная, растительная пища. Это известно диетологам уже несколько поколений.

Часто меняются модные тенденции и маркетинговые трюки. Чтобы не попадаться на уловки, сосредоточьтесь на продуктах, а не на питательных веществах. Рацион может быть оптимальным, даже если в нём чуть меньше или чуть больше жиров, углеводов или белков.

Главное — соблюдать баланс овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и воды.

Если вы выбираете правильные продукты, то получите и необходимые питательные вещества. Но если зациклиться на них, вы быстро убедитесь, что плохо питаться можно множеством способов. И западные люди, кажется, хотят перепробовать их все.

Помните, что человек в процессе эволюции приспособился к разным рационам: в Арктике, тропиках, пустынях и горах едят совершенно разную пищу. Но ни один режим «от природы» не включал фастфуд или промышленно производимые мясные продукты.

Если не забывать об этом и сбалансированно питаться настоящей едой, можно особенно не волноваться. На самом деле всё довольно просто.

Читайте также 🧐

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию.

Несколько основных правил здорового питания

1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

 2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая.

3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время.

4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом.

6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды.

Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки.

7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов.

Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её  съел. Поэтому ешь в меру.

10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна.

11) Откажитесь от вредных привычек.

12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.

 

Итого:

Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность

 

Правильное питание может стать для вас решением многих

проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не

осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное

несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и

валютой будет — ваше здоровье.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

• какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Рекомендации о правильном питании зимой

Смена сезонов, сопровождаясь сокращением продолжительности светового дня и понижением температуры накладывает свой отпечаток на многие стороны жизни.

В холодное время года несколько снижается интенсивность привычной ежедневной двигательной активности, увеличивается время, проводимое в закрытых помещениях, меняются и вкусовые предпочтения.

Здоровое питание актуально во все времена года, а в сезон низких температур и высокого риска респираторных заболеваний рацион требует особенного внимания.

• Баланс и разнообразие.

Для хорошего самочувствия особенно важно сбалансированное питание, обеспечивающее поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Достичь этого можно, если в рационе присутствуют продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи). Ограничительные диеты в зимнее время могут оказать пагубное влияние на здоровье.

• Режим и порции

Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером.

Здоровое решение- сытный, горячий завтрак (каша из цельных зёрен или блюдо из яиц) и отсутствие пропусков в приёме пищи на протяжении дня.

Ежедневно съедайте несколько порций фруктов. Самым здоровым выбором станут свежие цитрусовые, яблоки или груши.

При их отсутствии- прекрасной альтернативой будут сухофрукты, замороженные, или консервированные (в собственном соку) плоды.

Здоровый выбор-порция салата из свежих, варёных или запечённых овощей за обедом и ужином. Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи. Почаще включать в рацион блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свёклы, моркови и пастернака).

• Ферментированные продукты.

Квашенная капуста или мочёные яблоки обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками.

Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка может негативно отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям.

• Полезные жиры

Растительные масла (оливковое, подсолнечное), и орехи – отличные источники поли поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла, для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах.

Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.

— Отдавать предпочтение продуктам питания местным по происхождению.

-Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс- жиров, соли и добавленных сахаров (фаст-фуд, сладости).

— Получать достаточно жидкости на протяжении дня. Лучший выбор- напитки на основе чистой воды, без добавления сахара (чай, морсы).

— Проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности приёма дополнительных источников витаминов и минералов.

10 мифов о правильном питании

Есть можно все, но в меру – этот постулат известен давно, но применим, увы, не всегда, особенно если для фитнес-цели необходима корректировка питания.

1. Миф: обезжиренные молочные продукты – это хорошо.

Полезны ли обезжиренные молочные продукты? Многие потребители отвечают на этот вопрос положительно. Больше всего обезжиренные продукты распространены в молочном сегменте. 0% жира — это не более чем маркетинговый ход для привлечения  аудитории. Как правило, разница в калорийности невелика, поскольку все добавки, призванные скомпенсировать вкусовые различия обычных и обезжиренных продуктов, имеют свои калории, так что, в конечном счете, худеющий потребитель ничего не выигрывает. Кроме того, недостаток жира влечет за собой ухудшение и вкусовых качеств продукта.

Жиры в организме необходимы для целого ряда биохимических процессов. Так, например, без них начинает страдать гормональная система. Прежде всего, надпочечники снижают выработку гормонов, противостоящих стрессу. От этого человек перестает справляться с внешними раздражающими факторами, становится более уязвимым и может надолго впасть в депрессию. Организм, в свою очередь, начинает требовать компенсации самым легким для него способом: «просить» мучного и сладкого, потому что это для него самая простая возможность получить гормоны удовольствия и справиться с подавленным настроением.

Включать в рацион обезжиренные молочные продукты целесообразно лишь больным с высоким уровнем холестерина, гипертонией, а также в качестве профилактики атеросклероза. Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира на менее калорийные. Например, вместо 20% сметаны брать 15%. Вместо йогурта жирностью  4-5% выбирать  2-2,5%.

2.Миф: правильное питание – это не вкусно.

Это самый распространенный миф о правильном питании. Многие привыкли солить, перчить, жарить во фритюре и совсем перестали наслаждаться истинным вкусом продуктов. Можно приготовить те же котлеты из куриного фарша на пару и запечь картофель. Ищите более здоровые альтернативы, используйте травы, пряности, пробуйте новые продукты и готовьте их по-разному.

3. Миф: перекусывать вредно

Перекусывать не вредно, если вы делаете это осознанно. Весь вред для фигуры и пищеварения  в прикусываниях состоит в том, что человек ест автоматически, не учитывая калорийность и полезность продукта и, более того, не считая вообще едой. Например, в районе часа дня вы ощущаете легкий голод и решаете перекусить. Если рука тянется за чем-то вроде печенья, конфет, сыра, шоколада и т.д., то такой перекус действительно не принесет никакой пользы организму и фигуре. Если же, испытав голод, вы выберете для себя полезный низкокалорийный перекус (стакан кефира или несладкого йогурта с отрубями, фрукт и т.д.) — будет только одна польза!

4. Миф: бананы способствуют набору веса!

Бананы действительно калорийный продукт (90 ккал на 100 граммов продукта), однако помимо сахаров этот продукт является источником цинка, железа, фолиевой кислоты и кальция, калия, витаминами группы В и клетчаткой. Вкусные, спелые плоды дают нам заряд энергии, а в силу наличия в них триптофана, который в нашем организме превращается во всем известный «гормон радости» серотонин, их можно считать настоящим антидепрессантом.

Все зависит интенсивности употребления бананов. Если есть по одному банану 2-3 раза в неделю, никакого вреда фигуре не будет.

5. Миф: не следует есть после 18.00.

Это миф бытует уже очень давно и довольно успешно.

Если ложиться спать до окончания процесса пищеварения (а обычно так и бывает), еда, которая не успела перевариться, «зависает» в желудке или определенных отделах кишечника. А с утра – плохое самочувствие, усталость, недомогание. Иначе говоря, каждую ночь организм испытывает интоксикацию.

Именно поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Ведь надо брать во внимание биоритмы самого человека (кто он — «жаворонок» или «сова»).

В частности, вариант «не есть после 18:00» лучше всего подходит «жаворонкам» — людям, которые рано ложатся спать и рано встают. Для них ужин в шесть идеален, ведь в десять они уже в постели. А что делать «совам»? Ведь их биоритмы настроены совсем на другой режим. Если они ложатся спать за полночь, соответственно, последний прием пищи возможен даже в 20 — 21 час. Важно — не ложиться на полный желудок и не употреблять «тяжелую» пищу в вечерние часы.

6.Миф: когда говорят про похудение, подразумевают обязательное чувство голода.

При грамотном составлении рациона питания человек испытывает сытость и комфорт даже во время похудения. Для этого нужно соблюдать режим и дробность питания: три основных приема пищи и один-два перекуса, такой режим поможет быстро достигнуть результатов без голода и дискомфорта, главное – сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов!

7. Миф:кофе повышает артериальное давление и вреден для сердца.

Кофе не увеличивает уровень холестерина в крови и не вызывает нарушения сердечного ритма. Кофе является главным источником антиоксидантов наряду с овощами, фруктами и чаем. Он помогает предотвращать окисление – процесс, являющийся причиной старения и разрушения клеток. Свободные радикалы пагубно действуют на наш организм, а антиоксиданты защищают наши клетки от них. Чем больше этих антиоксидантов, тем сильнее защита нашего организма. Одна чашка кофе содержит около 1000 мг антиоксидантов, а это составляет ¼ дневной нормы

В черном кофе содержатся витамины, микроэлементы. Основные из них: калий, кальций, магний, железо, сера, фосфор и натрий. Кроме того в нем присутствует более 30 органических кислот, дубильные вещества. В составе наличествуют кофеин, танины.

В определенных дозах кофе улучшает реакцию, повышает физическую активность, возбудимость мозга, умственную и физическую работоспособность, возбуждает дыхательный центр. Опять же в оптимальных дозах он снижает усталость и сонливость, ослабляет действие снотворных и наркотических веществ.

Однако вред кофе состоит том, что самостоятельно весьма затруднительно определить эту самую дозу. Ведь действие кофеина на каждого человека индивидуально, и зависит от типа нервной системы. А даже небольшое и не очень длительное по времени превышение индивидуальной дозы влечет к истощению нервных клеток, нарушению нормального функционирования организм.

8. Миф: Стакан сока лучше, чем фрукт в свежем виде.

Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке. Параллельно с соками нужно есть достаточное количество овощей и фруктов.

9. Миф: ананасовый сок способствует сжиганию жиров.

Этому довольно устойчивому мифу уже много лет. Все дело в том, что ананас содержит фермент бромелайн, который способствует сжиганию жиров. На самом деле бромелайн расщепляет белки, а не жиры. Тем более, что это один из самых сладких соков, что, конечно, уж никак не способствует похудению. Но, тем не менее, ананасовый сок действительно очень полезен, так как способствует улучшению процессов пищеварения и содержит большое количество витамина С.

10. Миф: пить надо после еды.

Пить чай, кофе, воду сразу после еды – одна из самых распространенных  «вредных привычек». Во время и сразу после еды пить не стоит! За исключением случаев, когда вы употребляете очень сухую пищу — ее запивать маленькими глоточками, небольшим количеством воды можно и даже нужно. Жидкость, выпитая во время и сразу после приема пищи, разбавляет слюну и желудочный сок, снижает концентрацию пищеварительных ферментов в них, что, в свою очередь, замедляет и затрудняет пищеварение. Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.

Мифы о правильном питании – статьи медицинского центра «Медгород»

На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.

itemprop=»contentUrl»>

Миф 5. Есть больше фруктов.

Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.

Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).

Миф 6. Кефир на ночь.

Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

В основном, эту рекомендацию дают людям с повышенным уровнем холестерина в крови. Наблюдения показывают, что рост продаж и потребления обезжиренных продуктов не привел к снижению количества людей с повышенным уровнем холестерина, а также к снижению распространенности атеросклероза. В противовес антижировой кампании, быстро набирает обороты движение сторонников кетогенной диеты – диеты, основу которой составляют качественные жиры как растительного, так и животного происхождения. Кетогенная диета используется как самостоятельная стратегия в лечении ряда заболеваний нервной системы, вспомогательная составляющая при лечении онкозаболеваний и достаточно ярким элементом anti-age программ. Опять-таки, холестерин – источник половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников, которые нам совершенно необходимы. Да и повышение «плохого» холестерина в большей степени связано с метаболизмом углеводов, чем жиров. Не призывая вдаваться в крайности, напоминаю, что питание должно быть разнообразным и место животным жирам в умеренном количестве тоже найдется. К животным жирам есть свои требования: жиры не должны быть окислены, то есть обращены в транс-изоформы, которые накапливаются в организме и не выводятся (термическая обработка не более чем при 100С; продукты с необъяснимо длинным сроком годности; надпись на продуктах, сообщающая, что содержит гомогенизированные жиры должна отпугнуть), крайне важна экологическая чистота продукта — жир – накопитель токсинов! Практический вывод: не использовать в своем питании маргарины и спреды, не жарить мясо до образования корки, не подвергать животные жиры нагреванию более 100 С, а кусочек сала, печеночный паштет или хамон из надежного проверенного источника употребить можно и нужно.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 8. Не голодать.

На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!

Общие рекомендации

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!

• пить много чистой правильной воды. 30 мл на 1 кг тела человека. Но не запивать еду водой!
• употреблять в пищу 5-6 порций овощей всех цветов радуги!
• больше двигаться — не вдаваясь в генетические особенности каждого человека, 30-40 минут в день простой ходьбы + каждый час вставать и хоть 1 минуту двигаться!
• принимать пищу в спокойном состоянии, не спешить!
• тщательно пережевывать пищу. До появления сладковатого вкуса во рту.

В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!

29 советов по питанию для улучшения здоровья для всех

Правильное питание является важной частью здоровья и развития. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучшее питание связано с улучшением здоровья в любом возрасте, снижением риска заболеваний и долголетием.

Людям может быть сложно или запутанно ориентироваться в объеме доступной в настоящее время информации о питании, и многие источники имеют разные точки зрения.

Эта статья предлагает научно обоснованные советы по питанию, которые помогут людям вести более здоровый образ жизни.

Следование этим советам по питанию поможет человеку сделать выбор в пользу здоровой пищи.

1. Включайте белок в каждый прием пищи.

Добавление белка в каждый прием пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной при диабете 2 типа.

Другие исследования показывают, что баланс сахара в крови может поддерживать контроль веса и здоровье сердечно-сосудистой системы.

2. Ешьте жирную рыбу

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе необходимы для передачи сигналов клеток, экспрессии генов и развития мозга и глаз.

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 могут эффективно управлять ранними стадиями дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

3. Ешьте цельнозерновые.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям есть цельнозерновые, а не очищенные.

Цельнозерновые продукты содержат такие питательные вещества, как витамины группы B, железо и клетчатка.Эти питательные вещества необходимы для функций организма, включая перенос кислорода в кровь, регулирование иммунной системы и баланс сахара в крови.

4. Съешьте радугу

Поговорка «Ешьте радугу» помогает напомнить людям, что нужно есть фрукты и овощи разного цвета.

Изменение цвета растительной пищи означает, что кто-то получает широкий спектр антиоксидантов, полезных для здоровья, например каротиноиды и антоцианы.

5. Ешьте зелень

По данным Министерства сельского хозяйства США, темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питания.

Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что фолиевая кислота в листовой зелени может помочь защитить от рака, а витамин К помогает предотвратить остеопороз.

6. Включите полезные жиры

Согласно Министерству сельского хозяйства США, людям следует ограничить потребление насыщенных жиров, избегая при этом трансжиров.

Человек может заменить эти жиры ненасыщенными жирами, которые он может найти в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

7. Используйте оливковое масло первого холодного отжима

Согласно отчету о состоянии здоровья за 2018 год, оливковое масло первого отжима, входящее в средиземноморскую диету, оказывает положительное влияние на сердце, артериальное давление и вес.

Человек может включать в свой рацион оливковое масло первого отжима, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.

8. Ешьте орехи

Согласно AHA ежедневное употребление одной порции орехов вместо красного или обработанного мяса, картофеля фри или десерта может принести пользу здоровью и предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе.

AHA предполагает, что бразильские орехи, в частности, могут помочь человеку почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

9. Получите достаточно клетчатки

Согласно AHA, клетчатка может помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Люди могут получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, употребляя цельнозерновые, овощи, бобы и бобовые.

10. Увеличьте потребление растительной пищи

Исследования показывают, что растительная диета может помочь предотвратить избыточный вес и ожирение.Врачи связывают ожирение со многими заболеваниями.

Согласно некоторым исследованиям, включение в рацион большего количества растительной пищи может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

11. Попробуйте фасоль и бобовые.

Фасоль и бобовые являются хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако те, кто ест мясо, могут есть его несколько дней в неделю без мяса.

Фасоль и бобовые также содержат полезные волокна, витамины и минералы.

Некоторые исследования даже говорят, что зернобобовые помогают людям чувствовать себя сытыми и худеть.

Употребление большого количества здоровой жидкости имеет множество преимуществ для здоровья. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующие советы:

12. Пейте воду

Ежедневное питье достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья и помогает контролировать массу тела, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, которое может представлять особую опасность для пожилых людей.

Если кому-то не нравится простая вода, он может добавить кусочки цитрусовых и листья мяты, чтобы сделать ее более привлекательной, или выпить травяные чаи.

13. Наслаждайтесь кофе

Исследование 2017 года показало, что умеренное потребление кофе в количестве 3-5 чашек в день может снизить риск:

• диабета 2 типа
• болезни Альцгеймера
• болезни Паркинсона
• сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно тому же обзору, рекомендуемая доза снижается до 2 чашек в день для беременных и кормящих людей.

14. Пейте травяные чаи

Согласно исследованиям, катехины зеленого, черного и других травяных чаев могут обладать противомикробными свойствами.

Травяные чаи, такие как мята, ромашка и ройбуш, не содержат кофеина и помогают поддерживать водный баланс в течение дня.

Важно сократить потребление продуктов питания и напитков, которые могут иметь вредные последствия для здоровья. Например, человек может захотеть:

15. Уменьшить сахар

Согласно исследованиям, диетический сахар, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Людям следует обращать внимание на скрытые сахара в пищевых продуктах, названия которых производители маркируют как названия, оканчивающиеся на «-оза», например фруктоза, сахароза и глюкоза.

Натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, также могут способствовать увеличению веса, если кто-то ест их слишком часто.

16. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.

Диетические рекомендации Для американцев рекомендуют, чтобы если кто-то употребляет алкоголь, это должно быть умеренно.

Они рекомендуют до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск хронических заболеваний и насилия, а со временем может ухудшить когнитивные функции в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

17. Избегайте сладких напитков

CDC связывает частое употребление сладких напитков с:

• прибавкой в ​​весе и ожирением
• диабетом 2 типа
• сердечными заболеваниями
• болезнями почек
• неалкогольными заболеваниями печени
• кариесом и полости
• подагра, разновидность артрита

Людям следует ограничить потребление сладких напитков и предпочтительно пить воду.

18. Ешьте меньше красного и переработанного мяса

Крупное проспективное исследование, опубликованное в журнале British Medical Journal , показывает, что взрослые люди в США, употребляющие больше красного и обработанного мяса, имеют более высокий уровень смертности.

Участники, которые заменили мясо другими источниками белка, такими как рыба, орехи и яйца, имели более низкий риск смерти в течение восьмилетнего периода исследования.

19. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Согласно обзору Nutrients , употребление ультра-обработанных пищевых продуктов может увеличить риск многих заболеваний, включая рак, синдром раздраженного кишечника и депрессию.

Вместо этого люди должны потреблять цельные продукты и избегать продуктов с длинным списком обработанных ингредиентов.

Есть несколько шагов, которые человек может предпринять для улучшения своего здоровья в дополнение к потреблению здоровой пищи и напитков.

20. Поддержите свой микробиом

Обзор 2019 года в Nutrients предполагает, что высококачественная сбалансированная диета поддерживает микробное разнообразие и может влиять на риск хронических заболеваний.

Авторы указывают, что овощи и клетчатка полезны для микробиома.И наоборот, употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров вредно.

21. Рассмотрите возможность приема добавок витамина D

Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 15 микрограммов или 600 международных единиц в день для взрослых.

Многие люди получают часть витамина D от солнечного света, хотя он также присутствует в некоторых продуктах питания.

Людям с более темной кожей, пожилым людям и тем, кто меньше подвержен солнечному свету — например, зимой или в менее солнечном климате — может потребоваться прием добавок витамина D.

22. Помните о размере порции

Знание размера порции может помочь людям управлять своим весом и диетой.

У Министерства сельского хозяйства США есть полезная информация о размерах порций для различных моделей питания.

Люди могут адаптировать инструкции в соответствии со своими культурными или личными предпочтениями.

23. Используйте травы и специи

Использование трав и специй в кулинарии может оживить еду и принести дополнительную пользу для здоровья.

Обзор 2019 года показывает, что активные компоненты имбиря могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление, возникающие при старении.

Куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и может оказывать защитное действие на здоровье, согласно исследованиям.

Чеснок обладает множеством полезных свойств, включая противовоспалительные, противомикробные и антиоксидантные свойства.

24. Дайте своему телу отдохнуть с помощью голодания

Прерывистое голодание предполагает отказ от еды на ночь или в некоторые дни недели. Это может снизить потребление энергии и может быть полезно для здоровья.

Согласно обзору 2020 года, прерывистое голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.

25. Ведите дневник питания

Американское общество питания утверждает, что ведение журнала питания может помочь людям отслеживать калории, видеть, сколько они едят, и распознавать пищевые привычки.

Ведение дневника питания может помочь тем, кто хочет поддерживать умеренный вес или придерживаться более здоровой диеты.

Приложения, такие как MyFitnessPal, также могут помочь кому-то в достижении своих целей.

26. Мойте фрукты и овощи

Сырые фрукты и овощи могут содержать вредные микробы, которые могут вызвать заболевание, согласно CDC.Они сообщают, что Salmonella, E.coli, и listeria вызывают большой процент болезней пищевого происхождения в США.

Всегда мойте свежие продукты перед их употреблением в сыром виде.

27. Не используйте микроволновую печь в пластиковых контейнерах.

Исследования показывают, что при приготовлении пищи в пластиковых контейнерах в микроволновой печи могут выделяться фталаты, которые могут нарушить гормональный фон.

Эксперты рекомендуют разогревать пищу в стеклянных или керамических контейнерах, которые можно использовать в микроволновой печи.

28. Разнообразное питание

Многие люди регулярно едят одно и то же.Разнообразие продуктов и выбор блюд разных кухонь могут помочь кому-то достичь необходимого количества питательных веществ.

Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь съесть более широкий ассортимент овощей или белков.

29. Ешьте осознанно

В исследовании 2017 года осознанное питание помогло взрослым с ожирением есть меньше сладостей и контролировать уровень глюкозы в крови.

Другое исследование показывает, что осознанность может повысить осведомленность о пищевых триггерах и привычках у людей с диабетом.

Питание является неотъемлемой частью здоровья, и люди могут начать вести здоровый образ жизни, внеся небольшие изменения в свой рацион.

Также важно помнить о других ключевых аспектах здоровья, таких как упражнения и активность, стратегии стресса и достаточный сон.

Сколько воды мне нужно пить каждый день?

Мы часто слышим, что нам следует выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Однако есть некоторые разногласия по поводу этой цифры и того, что она на самом деле означает.

Вода — важное питательное вещество. Необходимо поддерживать все формы жизни, и люди могут прожить без нее всего несколько дней.Это также полезный напиток.

Органы здравоохранения и другие организации часто рекомендуют людям потреблять 2 или более литров воды в день, но это только обычная вода или вода из других источников учитывается?

Некоторые источники описали эти рекомендации как «миф», а профессионалы подвергли их сомнению.

Некоторые указывают на отсутствие научных доказательств в поддержку заявлений, в то время как другие отмечают, что среди сторонников концепции был крупный производитель минеральной воды.

Сколько простой воды нам действительно нужно?

Поделиться на Pinterest Вода — полезный напиток, и он необходим для жизни. Но сколько нам действительно нужно?

В 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию США посоветовал людям потреблять 2,5 литра (84,5 жидких унций (жидких унций) воды в день, включая жидкость из полуфабрикатов).

Сегодня, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят «Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько простой воды следует пить взрослым и молодым людям в день.Однако есть рекомендации по общему потреблению жидкости из всех источников.

В 2004 году Институт медицины установил, что это количество составляет около 2,7 литра, или 91 жидкую унцию (жидкую унцию) общего количества воды в день для женщин и в среднем около 3,7 литра (125 жидких унций) в день для мужчин.

Это относится к общему суточному потреблению жидкости из всех источников, определяемому как «количество воды, потребляемой из пищевых продуктов, простой питьевой воды и других напитков».

В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы не рекомендуется конкретное ежедневное потребление воды или жидкости, но они рекомендуют выбирать простую, а не ароматизированную воду и соки с добавлением сахара.

В настоящее время не существует установленного верхнего уровня для забора воды, хотя известно, что чрезмерное количество воды может иметь неблагоприятные последствия.

В Соединенном Королевстве Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует употреблять от 6 до 8 стаканов в день, или 1,9 литра (почти 34 жидких унций), включая воду, содержащуюся в продуктах питания. Они отмечают, что это количество подходит для умеренного климата. Они говорят, что в более жарком климате потребуется больше.

Рекомендуемое потребление по возрасту

Не существует фиксированного количества жидкости, рекомендованного по возрасту, но некоторые закономерности проявляются среди здоровых людей, выполняющих умеренную активность в умеренном климате.

Ниже показано среднее потребление воды для младенцев и взрослых:

Возрастная группа	Среднее дневное потребление жидкости
Младенцы	От 525 мл для новорожденного весом 3,5 кг до 1200 мл для ребенок весом 8 кг в день в виде грудного молока или молока в бутылках
Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет	В среднем 3,7 литра в день для мужчин и 2,7 литра для женщин, в зависимости от климата, активности, состояния беременности и здоровья

Младенцы

Количество смеси или грудного молока, которое ребенок потребляет в среднем 780 миллилитров (мл) или чуть более 26 жидких унций грудного молока или молочной смеси каждый день до возраста примерно 6 месяцев .В возрасте до 6 месяцев простая вода не рекомендуется.

Это варьируется от примерно 525 мл (чуть меньше 18 жидких унций) в день для новорожденного весом 3,5 кг до 1200 мл в день (45 жидких унций) для ребенка весом 8 кг в 6 месяцев или примерно 150 мл (5 жидких унций). ) на килограмм веса в сутки.

Это пропорционально намного больше, чем нужно взрослому. После того, как младенцы начинают употреблять твердую пищу, им нужно меньше жидкости из грудного молока и смеси.

Дети старше 12 месяцев

Детей следует поощрять пить воду:

• как часть повседневной жизни, например, после чистки зубов и до, во время и после игр в школе
• в хорошую погоду теплый
• в качестве альтернативы подслащенным напиткам и сокам

Потребление сока должно быть ограничено одним стаканом в день.

Родителям рекомендуется держать под рукой кувшин, чтобы стимулировать здоровые привычки пить воду, а в школах должны быть фонтаны или аналогичные сооружения.

Дети, больные лихорадкой

Для детей, которые подвержены риску обезвоживания, например, с лихорадкой, CDC рекомендует следующее:

лет и старше

Возраст	Необходимое количество жидкости
До 12 месяцев	3 чашки
От 1 до 3 лет	4 чашки
от 4 до 8 лет	5 чашек
от 6 до 13 лет	8 чашек
От 11 до 13 чашек для мужчин и от 8 до 9 чашек для женщин

Если ребенок заболел лихорадкой, важно обратиться за медицинской помощью.Врач может также порекомендовать пероральный раствор для регидратации для обеспечения адекватного электролитного баланса.

Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет

CDC приводит данные, показывающие, что в 2005-2010 годах в США молодые люди выпивали в среднем 0,45 литра или 15 жидких унций воды в день, в то время как взрослые в среднем 1,2 литра или 39 жидких унций.

Для большинства взрослых в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемое количество потребляемой воды из всех источников в день:

• 3.7 литров (или около 130 жидких унций) для мужчин
• 2,7 литра (около 95 жидких унций) для женщин

Один источник предполагает, что потребности мужчин могут варьироваться от 2,5 литров (84,5 жидких унций) при сидячем положении до 6 литров ( 203 жидких унций), если вы активны и живете в теплом климате.

Для женщин требования, вероятно, будут на 0,5–1 литр (от 17 до 34 жидких унций) ниже, чем для мужчин из-за, как правило, меньшей массы тела.

Однако во время беременности женщинам может понадобиться дополнительный 0.3 литра (10 жидких унций) и дополнительно от 0,7 до 1,1 литра (от 23 до 37 жидких унций) во время кормления грудью.

Пожилые люди

Поделиться на Pinterest Фрукты, овощи, чай и даже кофе эффективно обеспечивают увлажнение.

Пожилые люди могут подвергаться риску как обезвоживания, так и гипергидратации в результате состояния здоровья, приема лекарств, потери мышечной массы, снижения функции почек и других факторов.

Было обнаружено, что у пожилых людей с хорошей гидратацией:

Обезвоживание было связано с более высокой частотой:

Потребности в потреблении жидкости будут зависеть от человека.

В нескольких исследованиях изучалось поступление и выделение жидкости у пожилых людей, но, по крайней мере, одно из них пришло к выводу, что это не сильно отличается от такового у молодых людей.

Тем, кто ухаживает за пожилыми людьми, рекомендуется регулярно давать жидкости и помогать передвигаться, особенно если из-за ограниченной подвижности посещение туалета затрудняется.

Откуда берутся цифры?

Хотя известно, что вода имеет решающее значение для жизни и предотвращения обезвоживания, рекомендации по потреблению основаны в основном на результатах опросов, показывающих средние количества, которые потребляются людьми.

Выводы основаны на предположении, что эти количества должны быть примерно правильными для оптимальной гидратации.

Имеется мало свидетельств того, что определенные количества оказывают определенное влияние на здоровье.

Невозможно определить оптимальное потребление, потому что они сильно различаются в зависимости от:

• активности
• условий окружающей среды
• индивидуальных факторов
• массы тела
• пола и возраста
• состояния здоровья, например, плохой функции почек
• лекарств, таких как диуретики
• независимо от того, беременна ли человек или кормит грудью

Рекомендации выпивать восемь стаканов воды в день также не принимают во внимание тот факт, что большая часть потребляемой нами жидкости приходится на от еды и других напитков.

Вода в организме поступает из:

• питьевой воды и других жидкостей
• пищи
• небольшой процент — это «метаболическая вода», вырабатываемая клетками во время нормального функционирования клеток

Чем активнее тело, тем больше метаболическая вода производится.

Некоторые исследования показывают, что около 20 процентов потребляемой воды поступает с продуктами питания, а остальная часть — с жидкостями. Это зависит от диеты. Более высокое потребление свежих фруктов и овощей будет означать более высокое потребление воды из продуктов.

Содержание воды в пищевых продуктах

Вот несколько примеров содержания воды в различных пищевых продуктах и ​​жидкостях:

Содержание воды в процентах (%)	Еда или напитки
100%	Вода
90-99%	Обезжиренное молоко, чай, кофе, сочные фрукты, такие как клубника и дыня, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат
80-89%	Фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь, и вареная брокколи
70-79%	Бананы, авокадо, печеный картофель, творог и сыр рикотта
60-69%	Макаронные изделия фасоль и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки и мороженое
30-39%	Хлеб, рогалики и сыр чеддер
1-9%	Орехи, шоколадное печенье, крекеры, цере als
0%	Масла и сахар

Водопроводная вода или вода в бутылках?

Бутилированная или водопроводная вода одинаково эффективны для увлажнения организма.Что касается гидратации, исследования, проведенные в Великобритании, не обнаружили значительной разницы между употреблением этих двух веществ.

Минеральные воды содержат разное количество минералов в зависимости от их происхождения, но это тоже несущественно, поскольку большинство минералов поступает из других пищевых источников.

А как насчет кофе?

Считается, что напитки с кофеином обезвоживают, а не увлажняют, из-за убеждения, что они оказывают мочегонное действие на наш водный баланс.

Ряд исследований, посвященных тому, как жидкости с кофеином влияют на гидратацию, показали, что чай и кофе на самом деле являются хорошими источниками воды и не приводят к обезвоживанию.

Одно исследование с участием 18 здоровых взрослых мужчин показало отсутствие существенной разницы во влиянии на гидратацию, измеренном по массе тела, анализу мочи и крови после различных напитков с кофеином, без кофеина, калорийных и некалорийных напитков.

«Совет людям не принимать во внимание напитки с кофеином как часть ежедневного потребления жидкости не обоснован», — говорят исследователи.

Другой приходит к выводу, что «нет доказательств обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе».

Вода необходима организму.Он:

• регулирует температуру
• смазывает суставы и кости
• защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани
• удаляет шлаки из организма

Краткосрочные преимущества

Потребление здоровой жидкости, в том числе воды, предотвращает обезвоживание .

Кратковременные симптомы значительного обезвоживания включают:

Перегрев может привести к повреждению органов, коме и смерти.

CDC призывает людей пить достаточно воды до, во время и после физической работы, особенно если это связано с деятельностью в жарком климате.Это может помочь сохранить бдительность и эффективность.

В жаркой среде вам может потребоваться одна чашка объемом 8 унций каждые 15-20 минут, но не более 48 унций в час, так как это может привести к гипонатриемии, низкому уровню натрия.

Обычная вода обеспечивает увлажнение, не добавляя калорий и не подвергая опасности здоровье зубов. Спортивные напитки могут быть полезны в умеренных количествах, но слишком много добавит в организм ненужного сахара.

Долгосрочные преимущества

Исследования показывают, что долгосрочные преимущества питьевой воды могут включать более низкий риск:

Однако эти возможные долгосрочные преимущества также зависят от множества других факторов.

Кроме того, участники исследования с более низким риском этих состояний по-прежнему выпивали менее восьми стаканов воды по 8 унций в день.

Потеря веса

Питьевая вода также может помочь в похудании, если человек «предварительно загружает» воду перед едой. Это может помочь им быстрее почувствовать сытость во время еды. Если они предпочитают воду подслащенным сокам или газированным напиткам, они потребляют меньше калорий.

В исследовании, в котором 318 человек с ожирением или избыточным весом перешли с сладких напитков на простую воду, средняя потеря 2: 2.Было отмечено 5 процентов по весу. Но это можно легко объяснить уменьшением общего количества калорий, а не самой воды.

Другие возможные преимущества

Другие предполагаемые преимущества питья большего количества воды включают предотвращение:

Однако научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, мало или они отсутствуют.

У детей более высокое потребление воды связано с улучшением диеты, поведения и общего состояния здоровья.

Когда нужно больше воды?

Дополнительная вода может потребоваться, когда человек:

• находится в жарком климате
• занимается физической активностью
• имеет диарею или рвоту
• имеет лихорадку

Это может привести к дополнительной потере воды.

А как насчет водной детоксикации?

Также были утверждения, что вода может «вывести токсины» из организма.

Эти утверждения не основаны на научных фактах.

Печень, почки и человеческий организм обычно расщепляют токсичные вещества на менее вредные или выводят их из организма с мочой. Вода не играет уникальной роли в этих процессах.

Слишком много воды может привести к гипонатриемии, также известной как низкий уровень натрия. Низкий уровень натрия может быть опасным для жизни, вызывая спутанность сознания, судороги, кому и смерть.

Во время тренировки факторы, влияющие на количество потерянной жидкости и потребность в дополнительном приеме, включают:

• тип и интенсивность активности
• факторы окружающей среды, такие как климат
• размер и мышечная масса спортсмена

Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), опубликованное в 2007 году, рекомендует проводить индивидуальную оценку восполнения жидкости, необходимой людям, принимающим участие в упражнениях, во избежание обезвоживания.

Более крупным спортсменам может потребоваться более высокое потребление жидкости, например, по сравнению с более низкими и стройными спортсменами из-за большей поверхности тела и большей массы тела.

ACSM рекомендует пить воду во время активности, чтобы предотвратить:

• обезвоживание, которое приводит к падению массы тела более чем на 2 процента
• изменения в электролитном балансе

Эти изменения, по их словам, могут привести к снижению работоспособности .

Однако в исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , делается вывод, что потеря до 3 процентов воды «не влияет» на реальные спортивные результаты.

Выводы были подтверждены результатами гонок на время на велосипеде протяженностью более 25 км в жарких условиях с температурой 91,4 ° по Фаренгейту и 40% относительной влажности.

Результаты показали отсутствие разницы в производительности, физиологических и перцептивных переменных между участниками, которые получали гидратацию, и теми, кто этого не делал.

Причина этого, по словам авторов, заключается в «быстрой защите организма своей плазмы и объема крови после обезвоживания».

Другими словами, организм может регулировать водный баланс с высокой чувствительностью.

Авторы исследования, посвященного бегунам во время Бостонского марафона 2002 года, опубликованного в медицинском журнале Новой Англии (NEJM) , пришли к выводу:

«Поскольку бегуны значительно различаются по размеру и уровню потоотделения, общие рекомендации относительно определенные объемы жидкости и частота приема, вероятно, небезопасны и были заменены рекомендациями, в которых главным ориентиром была жажда или индивидуальная скорость потоотделения ».

Обзор 15 исследований показал, что обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, не снижает работоспособность.Авторы призвали спортсменов «пить по жажде».

Поделиться на Pinterest Потребность в воде будет выше в жаркую погоду, при физической активности и при некоторых состояниях здоровья.

Обезвоживание можно измерить по осмоляльности крови и мочи.

Осмоляльность — это оценка осмолярной концентрации плазмы. Он отражает концентрацию частиц в растворе.

Что касается обезвоживания:

• высокая осмоляльность указывает на большую потребность в гидратации
• низкая осмоляльность предполагает слишком мало частиц, в частности натрия и электролитов, признак гипергидратации

Сколько воды в организме человека?

Основным химическим веществом, входящим в состав человеческого тела, является вода.На его долю приходится от 55 до 75 процентов состава тела, и он варьируется от человека к человеку.

• у среднего молодого человека от 50 до 70 процентов веса тела составляет вода
• у младенцев, 75 процентов веса тела составляет вода
• у пожилых людей, это 55 процентов

Различия в возрасте, поле , и аэробная подготовка влияют на соотношение мышечной и жировой массы тела человека и, следовательно, на количество воды, которое они содержат.

Количество воды, которое нам нужно принять для поддержания здорового баланса, определяется тем, сколько воды мы используем и теряем, которую необходимо восполнить.

В течение 24 часов здоровые отдыхающие взрослые регулируют свой водный баланс в пределах примерно 0,2 процента от веса тела.

У детей старшего возраста и взрослых, если масса тела человека падает на 3 процента из-за потери жидкости, это считается обезвоживанием. Умеренное обезвоживание — это когда вес падает на 6 процентов, а сильное обезвоживание — когда он падает на 9 процентов.

Трудно измерить количество воды, использованной или потерянной организмом. Меры, принятые в разных группах людей в исследованиях, показали большие различия.

Однако, если у людей проявляются симптомы обезвоживания, такие как спутанность сознания или снижение диуреза, им требуется медицинская помощь.

А как насчет темной мочи?

Поделиться на Pinterest Темная моча цвета колы или чая может быть признаком проблемы со здоровьем.

Существует популярное мнение, что более темная моча означает обезвоживание человека, а бледная моча свидетельствует о достаточном увлажнении.

Однако трудно точно оценить значение цвета мочи. Это зависит от времени суток, лекарств и других проблем со здоровьем.

Моча цвета чая или колы, особенно после физических упражнений, может указывать на серьезное мышечное повреждение и сильное обезвоживание и требует неотложной медицинской помощи.

Однако в нормальных условиях моча, которая находится в пределах нормальной осмоляльности в лабораторных исследованиях, может иметь умеренно-желтый цвет. Это не означает, что человек обезвожен.

Кроме того, другие факторы, такие как диета, лекарства и состояние здоровья, могут вызывать у людей различный цвет мочи.

Как организм регулирует уровень воды?

Без воды нет жизни. По этой причине все живые организмы адаптировались, чтобы избежать обезвоживания.

Люди могут прожить без воды только несколько дней. Младенцы и пожилые люди, которые теряют воду из-за болезни и не восполняют ее, могут столкнуться с опасными для жизни осложнениями.

Однако в большинстве случаев чувствительные естественные механизмы нашего тела поддерживают соответствующий уровень жидкости или гомеостаз, пока мы продолжаем потреблять пищу и воду.

Организм делает это двумя основными способами:

Жажда : Это говорит нам, когда нам нужно принять больше жидкости.

Моча : Почки регулируют любой избыток или недостаток воды, которую мы потребляем, либо выводя ее в мочевой пузырь, либо удерживая ее в плазме крови.

Тело выделяет от 0,5 до 1 литра (около 17-34 жидких унций) в день в виде мочи.

Почки также:

• регулируют баланс электролитов, таких как натрий и калий, в жидкостях организма
• получают гормональные сигналы для сохранения или выделения воды в мочу, если мозг обнаруживает изменения в концентрации растворенных веществ в моче. кровь

Мозг также реагирует на эти изменения растворенных веществ, известные как осмоляльность плазмы.Это один из факторов, вызывающих жажду воды.

Другие способы потери или удаления воды из организма:

Дыхание : Около 250–350 мл (8,5–11,8 жидких унций) в день выходит из легких во время. выдох

Кал : Около 100-200 мл (от 3,4 до 6,8 жидких унций) в день выходит из организма с калом.

Потоотделение : потеря малоподвижного образа жизни колеблется от 1300 до 3450 мл (от 44 до 117 жидких унций) в день, но физически активный человек может потерять 1550-6 730 мл (от 52 до 227.5 жидких унций) в день

Часто говорят, что нам нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день, хотя научных доказательств этого мало.

Профессор Хайнц Валтин из Дартмутской медицинской школы в Ганновере, штат Нью-Хэмпшир, является одним из экспертов, который подверг сомнению этот совет. Он предполагает, что это может быть не только ненужным, но и даже вредным.

В статье, опубликованной в American Journal of Physiology в 2002 году, он заключает:

«Мало того, что нет научных доказательств того, что нам нужно пить столько, но и рекомендация [8 на 8] может быть вредной, как в провоцировании потенциально опасной гипонатриемии и воздействия загрязняющих веществ, так и в том, что многие люди испытывают чувство вины за недостаточное употребление алкоголя.”

Проф. Хайнц Валтин

Правильные типы жидкостей

В рекомендациях теперь чаще отмечается, что вода может поступать из других напитков и из продуктов питания. Однако их следует выбирать осторожно.

Напитки с высоким содержанием жира или сахара или алкоголь не приносят пользы для здоровья, и вместо них рекомендуется простая вода.

Регулярное употребление более одного алкогольного напитка в день у женщин и более двух алкогольных напитков в день у мужчин может привести к воспалению и травме печени, повышенному риску рака, а также отрицательно повлиять на все системы организма.

Жирные или подслащенные напитки увеличивают калорийность и не обладают питательной ценностью.

Обработанные продукты, такие как гамбургеры и чипсы, продукты с высоким содержанием жиров и сахара, будут содержать меньше воды, чем свежие фрукты и овощи.

Практически все продукты содержат воду, но свежие и полезные ингредиенты содержат больше, чем обработанные пищевые продукты, сахара и жиры.

CDC с озабоченностью отмечает, что молодые люди, потребляющие большое количество нездоровой пищи, также пьют меньше воды и едят меньше свежих фруктов и овощей.Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Они также часто пьют сильно подслащенные напитки, а не воду.

Исследование, опубликованное CDC в 2013 году, показало, что:

• Семь процентов взрослых заявили, что не пьют воду
• Тридцать шесть процентов сказали, что они пили от 1 до 3 чашек в день
• Тридцать пять процентов сообщили о том, что пьют От 4 до 7 чашек
• Двадцать два процента сказали, что они выпили 8 чашек и более

Те, кто пил меньше всего воды, также с меньшей вероятностью придерживались других здоровых форм поведения, таких как потребление свежих фруктов и овощей.

Некоторые высказывали опасения, что потребление слишком большого количества воды может быть опасным.

Не только количество жидкости в организме, но и баланс минералов, который важен для поддержания здоровья и жизни.

Слишком много воды в организме может привести к гипонатриемии или водной интоксикации, когда уровень натрия в плазме крови становится слишком низким.

Симптомы включают:

• заложенность легких
• отек мозга
• головная боль
• усталость и летаргия
• спутанность сознания
• рвота
• судороги
• кома
• смерть

гипонатриемия может представлять опасность для людей Рекреационный наркотик «Экстази».Вероятно, это связано с множеством причин, включая изменение уровня гормонов, химический состав мозга, функции тела, функции почек, а также повышенное потоотделение и жажду.

Люди, которые пьют слишком много воды во время тренировок, также могут подвергаться риску. В опросе бегунов в Бостоне, например, почти 2000 участников предположительно имели некоторую степень гипонатриемии из-за чрезмерного потребления жидкости, а 90, возможно, закончили с критической гипонатриемией.

Еще одним фактором риска является наличие определенных заболеваний или прием лекарств.Например, диабет может вызвать чрезмерную жажду. Состояния, при которых почки не могут выводить достаточное количество воды, также могут привести к этому типу проблем.

Однако, подобно тому, как организм может адаптироваться к более высокому или низкому уровню воды и может напоминать нам через жажду, когда нам нужно пить больше, ученые считают, что внутренний механизм также мешает большинству людей пить слишком много воды.

Есть несколько научных критериев того, сколько воды нам нужно.

Большинство исследований сосредоточено на том, сколько люди потребляют, и предполагают, что эта цифра соответствует или превышает наши потребности.Это не определяет, достаточно ли у человека гидратации.

Количество воды, которую человек использует и теряет, зависит от условий и деятельности. Жара, активность и болезни, такие как диарея и рвота, могут привести к обезвоживанию.

Большинство здоровых людей в умеренном климате потребляют достаточно жидкости, чтобы оставаться здоровыми при выполнении повседневных дел, и примерно от одной пятой до четверти этого количества поступает с пищей. Там, где есть недостаток, организм обычно регулирует эти потребности.

Между тем, те, кто работает на улице или занимается спортом в жарком климате, не смогут получить все свои потребности в воде с пищей. Им понадобится дополнительная вода.

Возможно, как говорит профессор Фаррелл из Университета Монаша: «Если мы просто будем делать то, что говорит нам наше тело, мы, вероятно, сделаем это правильно».

Студенты-предприниматели используют диетический батончик для помощи нуждающимся

Старший специалист по питанию Ева Куигли ’22 (CAHNR) создала новый протеиновый батончик, который не только удовлетворяет потребности рынка, но и поддерживает детей в семьях, где отсутствует продовольственная безопасность.

Вооруженный знанием взаимосвязи между едой и здоровьем, Куигли заметил заметное отсутствие на рынке протеиновых батончиков — овощей. Овощи являются важной частью здорового питания, и, тем не менее, ни один батончик на рынке не предлагает полноценную порцию овощей, но с другими важными питательными веществами, такими как белок и клетчатка.

Большинство батончиков с овощным компонентом компенсируется сухофруктами, что увеличивает общее содержание сахара в батончике. Куигли хотел создать простой и полезный рецепт, включающий порцию овощей: вот где пригодится Reach Bar.

В

Reach Bar используются сублимированные овощи, которые плавно переходят в структуру батончика из 12 ингредиентов, содержащего семь граммов клетчатки и 11 граммов белка.

«Это то, чем мы отличаемся от батончиков, в которых уже есть овощной компонент», — говорит Куигли.

Куигли придумала идею бара Reach Bar вместе со своей подругой Натали Лакруа ’22 (SFA), специализирующейся на цифровых медиа и дизайне, когда они жили в учебном сообществе Innovation House.Innovation House помогает студентам с похожими предпринимательскими устремлениями, но разным опытом и навыками, общаться и сотрудничать.

Когда Куигли и Лакруа создали Reach Bar, они сделали благотворительность важной частью своего бизнес-плана. За каждый купленный бар Reach Bar жертвует еду ребенку в доме с отсутствием продовольственной безопасности в рамках партнерства с некоммерческой организацией из Коннектикута.

Будучи специалистом по питанию в Колледже сельского хозяйства, здравоохранения и природных ресурсов, Куигли научился сочетать пищу и питательные вещества для обеспечения оптимального здоровья.Она также знала о проблеме детского голода в Америке, которая усугубилась пандемией COVID-19. Это привело к тому, что она решила сделать это первым благотворительным делом, которое она хотела решить с помощью Reach Bar, название которого вдохновлено желанием создателей протянуть руку помощи людям с помощью своих инноваций.

«Мы осознали, что наша цель — оказать далеко идущее влияние и помочь тем, кто в этом нуждается», — говорит Куигли. «Детский голод был первой проблемой, которую мы хотели решить с помощью Reach Bar.Это самое быстрое решение, и мы хотели что-то изменить, особенно в это время ».

Когда Дэвид Ноубл, директор Института предпринимательства и инноваций Питера Дж. Верта, объявил, что новая предпринимательская программа Get Seeded , ищет возможности, Куигли и Лакруа решили бросить свою шляпу. Get Seeded предоставляет студентам возможность представить свои идеи аудитории своих сверстников и побороться за посевное финансирование на сумму до 1000 долларов.

Это был приятный сюрприз, когда Reach Bar занял второе место на питчинге Get Seded осенью 2020 года.

«Ева — это настолько хороший человек, с которым вы можете надеяться работать и знать», — говорит Ноубл. «Она хорошо обучалась, а также была отличной ученицей. Ева, Натали и Рич Бар — отличные примеры того, как студенческое предпринимательство усиливает и опирается на то, что преподается в классе, независимо от того, какой это класс ».

Прошлой весной команда снова представила свое поле на мероприятии Get Seded Demo Day, где они заняли первое место.

«Это был момент для нас настоящей гордости, потому что он подтвердил, что людям понравилась наша идея», — говорит Куигли.

Сейчас они принимают участие в программе летних стипендий Центра предпринимательства и инноваций Коннектикута, чтобы продолжить развитие своего бизнеса.

Куигли и Лакруа работают с производителем в Калифорнии над запуском первого серийного выпуска слитков. Они будут продавать бары в местных продуктовых магазинах, на рынках, на фермерских рынках и в Интернете через Amazon.

С этим первым производственным запуском они также начнут пользовательское тестирование, которое изначально было отложено из-за пандемии.

Куигли говорит, что по мере того, как они продолжают развивать бизнес, она хочет помочь большему количеству организаций, поддерживающих различные цели.

«По мере нашего роста мы надеемся, что сможем сотрудничать с другими благотворительными и некоммерческими организациями», — говорит Куигли. «Мы действительно открыты для будущего».

Подпишитесь на UConn CAHNR в социальных сетях

Питание и спортивные результаты: что следует учитывать

Потребности в питании у спортсменов будут отличаться от потребностей населения в целом.Им может потребоваться больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать силу и энергию, чтобы соревноваться на оптимальном уровне.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и работоспособности.

Кроме того, им, возможно, придется учитывать время приема пищи и обеспечить адекватную гидратацию.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и питательных микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта.Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Это не только помогает человеку работать оптимально, но и способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, потребуется учитывать:

• их потребности в калориях
• количества и соотношения макроэлементов
• время приема пищи и перекусов
• витаминов и минералов для восстановления и производительности
• гидратация

Адаптация этих соображений к массе тела спортсмена и состав, время, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

Руководство по питанию для американцев, 2020–2025 предполагает, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут регулировать эти соотношения в зависимости от цели физической активности.

Например, атлет на выносливость увеличил бы количество потребляемых углеводов, а атлет силы увеличил бы потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов для спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за их жизненно важной роли. спортивные результаты.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и продолжительных упражнений. Это связано с тем, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови, необходимые для выполнения упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам необходимо различное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 граммов на килограмм (г / кг) массы тела, или 250– 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г. углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные тренировки с большим объемом, потребляет примерно 1 200–1 500 г углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может быть полезно употребление белка в рационе более чем в два раза превышающего рекомендуемую суточную норму (RDA).

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и замедлить восстановление, что, как отмечает ISSN, может со временем способствовать травмам и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен употребить 1 ед.2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить в качестве концентрированного источника топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам умеренное потребление жиров, составляющих около 30% дневных калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут выбрать кетогенную диету и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что нет достаточных доказательств, подтверждающих эффективность диеты.

К здоровым источникам жира относятся жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания их общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует мало доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

Однако ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Кроме того, спортсмены должны поддерживать адекватную гидратацию. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потеря потоотделения представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбирать и получать пользу от употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

Согласно ISSN, спортсменам весом 50–100 кг может потребоваться 2–7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи и перекусов может иметь решающее значение для спортивных результатов.Время и состав приема пищи могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и оптимизировать композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белок или белок самостоятельно до 4 часов до и до 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка до и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности и рекомендуют спортсменам равномерно потреблять питательные вещества в течение дня каждые 3-4 часа.

Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно есть соответствующее количество и не заниматься спортом слишком быстро после еды.

У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пиковом уровне, может быть сложно потреблять достаточно пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной нагрузки для спортсменов-пловцов.

В то же время он подчеркивает необходимость употребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам может потребоваться работа со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать временную стратегию, которая соответствует их телу, виду спорта и расписанию. .

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питательных веществ предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья.

Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и гонок некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать желудочно-кишечные расстройства.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть за день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яйца — вареные, омлет или пашот — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом

Обед : жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле

Ужин: запеченный сладкий картофель, покрытый индейкой, фасолью чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом и перцем , и салат из авокадо, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный семенами конопли

Закуски — важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться здоровым в течение дня.Варианты включают:

Спортсменам необходимо спланировать свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и производительность. Им следует учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и ​​следить за тем, чтобы они придерживались разнообразной диеты, которая обеспечивает необходимые витамины и минералы.

Гидратация и время приема пищи также важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и следить за тем, чтобы их спортивная ассоциация позволяла им.

Спортсмены-любители и профессиональные спортсмены могут получить пользу от консультации со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету с учетом их индивидуальных потребностей и целей.

6 польза для здоровья, пищевая ценность и блюда

Лапша ширатаки — это длинная белая лапша, состоящая из крахмала, известного как глюкоманнан. Организм не переваривает этот крахмал, поэтому в лапше ширатаки очень мало калорий и углеводов.

Лапша ширатаки — популярная часть японской кухни.Однако благодаря своим питательным свойствам и универсальности они приобрели популярность в других частях мира, особенно среди тех, кто придерживается низкоуглеводных диет.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, что такое лапша ширатаки, а также ее потенциальную пользу для здоровья, как ее готовить и как включать в блюда.

Лапша ширатаки состоит из воды и крахмала из корней растения конжак, которое является разновидностью батата. Другие названия этой лапши включают «лапша конжак» или «чудо-лапша».”

Производители делают лапшу ширатаки путем извлечения крахмала из корней коньяка. Затем они используют этот крахмал для создания блока, известного как «конняку».

Люди могут есть конняку в качестве заменителя мяса или использовать его для создания различных форм. Крахмал Konjac студенистый и прилипает к себе, что делает его идеальным для формования лапши.

Лапша ширатаки уникальна тем, что в ней содержится крахмал: глюкоманнан. В пищеварительной системе глюкоманнан действует как пищевое волокно, а это означает, что организм не расщепляет его для использования в качестве энергии.

Это делает лапшу ширатаки чрезвычайно низким содержанием калорий и углеводов, так как она дает мало энергии.

Лапша ширатаки может иметь ряд преимуществ для здоровья в зависимости от человека. К ним относятся:

Использование в качестве заменителя пищи

Лапша ширатаки может оказаться полезной и полезной для своего здоровья, если у них пищевая аллергия, пищевая непереносимость или нарушение пищеварения, ограничивающее их диету.

Это потому, что лапша ширатаки не содержит веществ, которые могут вызывать симптомы у некоторых людей.Например, они не содержат:

Некоторые марки лапши ширатаки также имеют низкий уровень FODMAP.

Это может помочь людям с состояниями, требующими этих диетических ограничений, придерживаться более разнообразного рациона, при этом избегая симптомов. Лапша ширатаки может заменить популярные продукты, такие как паста, пшеничная и яичная лапша.

Достижение умеренного веса

Лапша ширатаки может помочь людям достичь умеренного веса за счет низкокалорийной и низкоуглеводной замены других крахмалистых продуктов.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что глюкоманнан может способствовать снижению веса. Систематический обзор и метаанализ 2020 года в журнале Obesity Medicine обнаружили связь между приемом глюкоманнана и потерей веса у людей с избыточным весом и ожирением.

Глюкоманнан также является одним из видов растворимой клетчатки, которая, как правило, полезна для похудания, поскольку может усилить чувство сытости.

Снижение маркеров диабета и метаболического синдрома

Лапша ширатаки имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она не вызывает скачка уровня сахара в крови после ее употребления.Это может сделать их полезной пищей для людей с преддиабетом, метаболическим синдромом или диабетом 2 типа, которым может потребоваться ограничить потребление углеводов.

Однако эта лапша может иметь дополнительную пользу для здоровья людей с такими заболеваниями. Согласно исследованию 2015 года, конжак глюкоманнан:

• может продлить время, необходимое для переваривания пищи, помогая людям дольше чувствовать удовлетворение и потенциально помогая снизить массу тела
• снижает повышение уровня сахара в крови после еды
• снижает потребление продуктов, повышающих концентрацию глюкозы

Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что участники, которые ели 400 граммов (г) лапши глюкоманнана в течение 4 недель, а затем 4 недели получали плацебо, имели:

• более низкая масса тела и индекс массы тела (ИМТ)
• более низкая окружность талии
• более низкий уровень высокочувствительного С-реактивного белка, что может указывать на более низкий уровень воспаления

Это может сделать лапшу ширатаки потенциальным дополнением к диете для тех, кто использует изменения в питании, чтобы снизить риск диабета 2 типа.

Снижение холестерина

Глюкоманнановая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, побуждая печень выделять холестерин-содержащую желчь, которую организм выводит через дефекацию.

Систематический обзор в Американский журнал клинического питания обнаружил, что ежедневный прием около 3 г глюкоманнановой клетчатки приводит к 10% снижению холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП).

В данном исследовании основное внимание уделяется глюкоманнану, а не лапше ширатаки.Таким образом, люди не должны полагаться на эту пищу для лечения высокого уровня холестерина.

Кормление полезных бактерий

Клетчатка глюкоманнана в ширатаки может действовать как пребиотик. Пребиотики — это вещества, которые питают полезные бактерии в толстом кишечнике.

В критическом обзоре в Международном журнале биологических макромолекул отмечается, что глюкоманнан не расщепляется в желудке, поэтому он может быть источником пищи для кишечной флоры.

Ученые только начинают понимать, каким образом кишечные бактерии влияют на здоровье человека.Однако они необходимы для пищеварения и усвоения питательных веществ. Кишечные бактерии могут также влиять на другие аспекты здоровья, такие как настроение и вес тела.

Регулярное опорожнение кишечника

Как и другие источники растворимой клетчатки, лапша ширатаки помогает пищеварению и способствует регулярному опорожнению кишечника. Это может помочь людям, страдающим запорами или желающим увеличить потребление клетчатки для общего улучшения пищеварения.

Лапша ширатаки в основном состоит из воды и клетчатки.В результате они содержат мало необходимых питательных веществ.

Порция лапши ширатаки в 112 г содержит:

Лапша также содержит около 20,2 мг кальция на порцию.

Некоторые компании могут добавлять другие ингредиенты для улучшения маркеров, например текстуры или вкуса. Имейте в виду, что это может изменить пищевую ценность лапши.

Лапша ширатаки обычно хорошо переносится. Однако в исследовании 2014 года отмечается, что добавка глюкоманнана может вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы или диарея.

Вполне возможно, что употребление большого количества лапши ширатаки может вызвать аналогичные побочные эффекты, хотя нет никаких исследований о том, насколько это распространено.

Кроме того, хотя лапша ширатаки низкокалорийна и содержит углеводы, она содержит очень мало энергии и почти не содержит витаминов и минералов.

Таким образом, важно есть их как часть сбалансированной диеты, которая также содержит большое количество продуктов, богатых питательными веществами. В противном случае у человека могут развиться недостатки.

Лапша ширатаки очень бедна углеводами.По этой причине люди, соблюдающие кетогенную диету, могут их есть.

Людям, соблюдающим кето-диету, следует попробовать смешивать лапшу ширатаки с другими продуктами, заменяющими углеводы, такими как цветная капуста, кабачки или спагетти-тыква. Люди также могут использовать эти продукты в качестве заменителя риса, макаронных изделий и лапши. Однако, в отличие от ширатаки, они более питательны.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах и рисках кето-диеты.

Лапшу ширатаки часто добавляют в пакетах с водой.Для их приготовления:

1. Достаньте лапшу из пакета и поместите ее в дуршлаг или сито.
2. Хорошо промойте лапшу, так как вода, в которую она помещена, может иметь сильный рыбный запах.
3. Приготовьте лапшу, отварив ее в течение 3 минут.
4. Процедите лапшу и промокните ее насухо.

На этом этапе некоторые люди предпочитают снова готовить лапшу на горячей сухой сковороде. Это испарит всю оставшуюся воду и может улучшить текстуру или аромат перед добавлением лапши в блюдо.

Лапша ширатаки универсальна. Люди могут добавлять их во многие блюда, поскольку они впитывают аромат других продуктов. Люди могут использовать их так же, как макароны, рис и другие виды лапши.

Чтобы придать лапше больше аромата, приготовьте ее как обычно, а затем добавьте в соус или бульон. Дайте им покипеть в жидкости в течение нескольких минут, чтобы они впитали аромат.

Вот несколько идей для блюд с использованием лапши ширатаки:

• Блюда из лапши: В азиатской кухне есть много блюд на основе лапши, для которых люди могли бы использовать лапшу ширатаки.Некоторые примеры включают ло мейн, пад тай, рамен и якисоба.
• Салаты с лапшой: Холодные салаты с лапшой могут быть хорошим способом израсходовать остатки лапши в жаркую погоду. Люди могут комбинировать лапшу ширатаки со свежими нарезанными или тертыми овощами и острым соусом.
• Паста: В итальянских или итальянско-американских блюдах пасту можно заменить лапшой ширатаки. Например, они могут добавлять их в соусы маринара, песто, рагу или арраббьята.
• Супы и бульоны: Попробуйте добавлять ширатаки в супы с курицей, рыбой, овощами или супы на основе мисо, чтобы они были более сытными.
• Карри: Рассмотрите возможность использования лапши ширатаки в тайском карри, таком как красное карри или кхао сой.

Лапша ширатаки — это лапша, богатая клетчаткой, которая может иметь некоторые преимущества для здоровья, например, помогать людям поддерживать умеренный вес и улучшать пищеварение. Они содержат мало калорий и углеводов и не содержат общих аллергенов.

Люди могут использовать лапшу ширатаки в самых разных блюдах. Однако важно не полагаться на них, так как они не содержат много питательных веществ.

«Прецизионное» питание? Польза DHA, измененная генетическим риском

AD

У когнитивно-здоровых взрослых людей среднего возраста с высоким генетическим риском болезни Альцгеймера (БА) более высокое потребление диетической докозагексаеновой кислоты (ДГК) было связано с большей устойчивостью к связанной с заболеванием атрофии головного мозга при нейровизуализации.

Было обнаружено, что потребление

DHA, измеренное с помощью опросника частоты приема пищи, в значительной степени связано с большей толщиной коры, сигнатурой AD у лиц, гомозиготных по APOE -ε4, то есть с двумя копиями аллеля риска, но не у негомозигот.

Эта связь была усилена в результате анализа оценки склонности, который сравнивал участников по факторам риска.

«Мы увидели, что у пациентов с двумя аллелями APOE -ε4 по сравнению с теми, у кого есть один или ни один, увеличение самооценки потребления ДГК связано с большей сохранностью толщины коры в этих областях, связанных с риском и прогрессированием БА, о которых мы говорим. в качестве подписи AD «, — сообщил ведущий автор исследования Aleix Sala-Vila, фармацевт, доктор философии из Центра исследований мозга BarcelonaBeta в Барселоне, Испания.

«Другими словами, люди с самым высоким генетическим риском развития болезни Альцгеймера из-за аллеля APOE , это были пациенты, которым было выгодно употреблять больше рыбы», — добавил он.

«Это важно, потому что это дает нам ключ к пониманию того, как проверить, можно ли протестировать это простое изменение образа жизни, а именно употребление большего количества жирной рыбы. Возможно, нам нужно проверить это вмешательство в этой обогащенной целевой группе», — предположил Сала-Вила в Собеседование.

Сала-Вила и его коллеги опубликовали свои результаты в American Journal of Clinical Nutrition.

Не было обнаружено значимых ассоциаций между приемом DHA и эпизодической памятью или исполнительной функцией. Также не было связи между потреблением DHA и свидетельствами гиперинтенсивности белого вещества, что свидетельствует о бремени болезни мелких сосудов головного мозга.

В целом, как у гомозигот, так и у негомозигот наблюдалась незначительная тенденция к более низкой распространенности церебральных микрокровоизлияний (ЦМК) в долевых областях мозга (отношение шансов, 0.446; P = 0,055), которые в основном связаны с накоплением амилоидных белков в стенках кровеносных сосудов.

Жирная рыба является основным пищевым источником DHA, жирной кислоты, необходимой для работы мозга. Предотвращает ли диетическая DHA снижение когнитивных функций или AD или замедляет его, все еще остается предметом споров.

«Мы видели, что если вы посмотрите на мозг пациентов с болезнью Альцгеймера и сравните их с людьми, не страдающими болезнью Альцгеймера, вы увидите, что у пациентов с БА количество DHA ниже, но это в основном данные наблюдений, поэтому мы должны быть осторожны делать какие-то выводы.«

В исследовании, опубликованном в прошлом году и опубликованном в журнале Medscape Medical News , Сала-Вила и его коллеги поделились данными наблюдений, показывающими, что у постоянных потребителей продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, прогноз после инфаркта миокарда сегмента ST улучшился.

В этом исследовании исследователи избежали опасностей, связанных с опросами о частоте приема пищи, но вместо этого оценили уровни EPA и альфа-линоленовой кислоты (ALA) в тканях путем измерения уровней фосфатидилхолина (PC) в сыворотке, которые отражают потребление пищи в течение предыдущих 3-4 недель. .

В настоящее время он работает над сбором показателей циркулирующих омега-3 в этой когорте исследования.

Precision Nutrition?

«Полученные данные свидетельствуют о роли APOE -ε4 в качестве условного модулятора в режимах профилактики БА, повышая потенциальную значимость точного питания на доклинических этапах профилактики нейродегенеративных заболеваний», — пишет Омар Яксмехен Белло-Чаволла, доктор медицины, доктор философии. Национальный автономный университет Мексики, Мехико, и его коллеги в сопроводительной редакционной статье.

Этот «позитивный шаг вперед к точному питанию» согласуется с недавними данными, подтверждающими роль привычек питания как в БА, так и в управлении риском сердечно-сосудистых заболеваний, говорят авторы редакционной статьи.

Исследователи изучили 340 участников исследования ALFA Study, проекта, осуществляемого в новом Центре исследований мозга BarcelonaBeta (BBRC).

BBRC был детищем Паскуаля Марагалла, мэра Барселоны с 1982 по 1997 год.В 2007 году Марагалл объявил о своем диагнозе БА и своих планах относительно фонда Паскуала Марагалла, частного некоммерческого фонда, занимающегося изучением этого заболевания. BBRC был создан для этой цели в 2012 году.

Исследование ALFA — это исследовательская платформа для выявления ранних патофизиологических характеристик болезни Альцгеймера с целью разработки стратегий профилактики.

ALFA был запущен в 2013 году и в нем приняли участие 2742 человека среднего возраста (45-75 лет) с когнитивными нарушениями, почти половина из которых (47.5%) имеют одного или нескольких родителей с диагнозом БА в возрасте до 75 лет.

«Я думаю, что наиболее интересной особенностью этой когорты является обогащение носителей APOE », — сказал Сала-Вила.

Из 340 включенных в исследование 122 не являлись носителями APOE -ε4, 157 были носителями одного аллеля и 61 являлись носителями двух аллелей.

«Поскольку почти половина когорты ALFA имеет членов семьи, страдающих болезнью Альцгеймера, они являются действительно преданной группой», — сказал Сала-Вила.«Когда Марагалл основал фонд, он сказал:« Нет, где написано, что болезнь Альцгеймера не победить? » И это основа нашего исследования в BarcelonaBeta — предоставление высококачественных научных данных, позволяющих лучше понять болезнь и найти способы предотвратить ее или замедлить прогрессирование ».

Исследование было поддержано фондом «la Caixa» и правительством Каталонии. Сала-Вила является получателем грантовой поддержки нескольких организаций и фондов.

Am J Clin Nutr. Опубликован онлайн 18 марта 2021 г. Полный текст, от редакции

Чтобы узнать больше новостей Medscape Neurology, присоединяйтесь к нам на Facebook и Twitter

Академия питания и диетологии

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.