Питан

С чего начать правильное питание для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

alexxlab -- 14.03.202106.03.2021

Комментариев к записи С чего начать правильное питание для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день нет

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

приобщение к принципам здорового образа жизни;
поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
приобщение семьи к новой здоровой привычке;
повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;

желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.

Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.

Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров.
Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Отказ от ответсвенности

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет ^{до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.}

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака

.
Элейн Маги (Elaine Magee), доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.

Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования ^{, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.}
Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров
.
Элейн Маги, для издания WebMD

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно ^{двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).}

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи ^.
Джеймс Клир (James Clear), психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит ^{к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.}

Во‑вторых, согласно исследованию ^{Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.}

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

главные правила и как перейти на правильное питание

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

Садиться на жесткое голодание;
Искать популярные диеты;
Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

Перед тренировкой не есть за полтора часа;
Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание — рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу — он подберет лечебную диету — их много, одна из самых популярных — стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц — данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле — на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка — обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания — на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего — фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

Понедельник — овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
Вторник — бурый рис с медом и орехами, чай;
Среда — омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
Четверг — овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
Пятница — гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
Суббота — глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
Воскресенье — омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

Понедельник — гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
Вторник — каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
Среда — бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
Четверг — гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
Пятница — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
Суббота — гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
Воскресенье — каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

Понедельник — овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
Вторник — скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
Среда — хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
Четверг — мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
Пятница — филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
Суббота — скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
Воскресенье — окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное — не есть за 3-4 часа до сна.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ | Garmin Club

Эффективное похудение

С чего начать похудение

Вычисляем ИМТ

Как похудеть без диет

Правильное питание для похудения: умный способ

Фитнес для похудения

Тренировки для похудения: как правильно начать

Тех, кто хочет похудеть – миллионы, а вот тех, кто действительно был полным, а стал стройным, в сотни раз меньше. Что же мешает остальным? И как войти в круг избранных?

Рекомендуем также: Бег или плавание: что лучше для похудения? Сколько калорий сжигают лыжи?

Эффективное похудение

Лишний вес – как та вершина из притчи, к которой много разных путей: прямых и извилистых. Только это – вершина наоборот. Что привело вас в эту яму: хроническое переедание с гиподинамией, беременность, травма, болезнь или стрессы – теперь уже, в сущности, неважно. Важно, как выбраться обратно. И желательно — навсегда.

Эффективное похудение – это не несколько дней, не пара неделек и не месяц напряга, после которых можно расслабиться и снова получать удовольствие от диванно-бургерного образа жизни.

Эффективное похудение – это система питания и тренировок, при которой, раз сбросив вес, вы больше не будете полнеть. Никогда.

С чего начать похудение

С четкого и честного ответа на вопрос: зачем это мне? Чего точно Я хочу добиться, и на что Я готов/готова для достижения этой великой цели. Минус 10 килограммов за год, чтобы снизить давление? Прекрасная цель! Минус два размера за полгода, чтобы красоваться на пляже? Отлично! Представьте, что вы — профессиональный спортсмен, а нужная цифра на весах — это ваше олимпийское золото. Естественно, цели должны быть реальными. Быстрое похудение со скоростью 10 кг в неделю — невозможно в принципе. Рассказывать вам сказки — не наш метод.

Худеет тот, кто ставит точные и реальные цели.

Не надо настраиваться на непрерывные страдания: это очень демотивирует и запускает прокрастинацию (это когда вы все время отвлекаетесь от задачи, и часы, отведенное на упражнения, “почему-то” проводите в соцсетях). Да, здоровый образ жизни потребует усилий, но он же принесет и кучу бонусов в виде хорошего настроения после тренировок и легкости в организме от правильной еды.

Вычисляем ИМТ

Для начала надо выяснить, насколько все запущено. То есть что у вас: еще нормальный вес с уже намечающимися боками и животиком, избыточная масса тела или ожирение. Зачем это нужно? А затем, что в каждом случае и программа похудения будет разной. Ожирение, например, — это болезнь. А для больных не годятся программы похудения, подходящие здоровым.

Рассчитать ИМТ просто. Массу тела в килограммах надо поделить на квадрат роста в метрах.

Например, если ваш вес 60 кг, а рост 170 см, то получается вот что:

60:(1,7 * 1,7) = 60:2,89 = 20,8.

Теперь нужно подставить свои данные. Какая цифра получилась? Вот исходные для постановки диагноза:

18,5–24,99 — нормальный вес.
25–30 — избыточная масса тела.
30–35 — ожирение I степени.
35–40 — ожирение II степени.
40 и более — ожирение III степени (морбидное).

Как похудеть без диет

Жесткие диеты — это зло. Однозначно. Сколько бы вы ни весили, смейтесь в лицо каждому, кто пытается загнать вас в рамки 500-1000 ккал в день. Здоровье такая голодовка подорвет, выжмет вас, как лимон, а стройности в долгосрочной перспективе — не прибавит. Как бы эффективна ни была диета, рано или поздно она заканчивается, а вес возвращается. Да еще и с прибавкой. Этот эффект йо-йо — не случайность, не лично ваше невезение, а закономерность, обусловленная древними механизмами выживания.

Научно обоснованный факт: жесткие диеты ведут к увеличению жировых отложений.

Ограничение в еде организм воспринимает как голод и угрозу гибели. И включает режим экономии и экстренного накопления. Поэтому, как только диета заканчивается, тело срочно начинает запасать жир — как универсальное топливо, которое, если что, поможет выжить.

Правильное питание — это не диета. Это навсегда. Получайте удовольствие.

Правильное питание для похудения: умный способ

Ешьте в день сто граммов мяса, двести граммов зеленого салата, триста граммов фруктов, 5 граммов соли, 10 граммов масла… круто, конечно, но у кого есть время непрерывно взвешивать и считать? Дома готовить и везде носить с собой лоточки — тоже способ, мягко говоря, не для всех. Что же делать? Усвоить основные законы правильного питания для похудения, а дальше — включать здравый смысл.

Можно ли все время есть все, что хочется, и при этом худеть? Да, если вам все время хочется полезных продуктов.

Овощи, зелень, несладкие фрукты, тушеная рыба, белое мясо на пару – все это превосходно для тех, кто хочет сбросить вес. И это давно известно. Тем не менее, питаются этими чудо-продуктами единицы. Потому что остальные миллионы — все эти брокколи и куриные грудки на дух не переносят.

Но пищевые привычки недаром называются именно привычками. На самом деле никто из нас не рождается с трепетной любовью к чипсам или колбасе: мы просто привыкли к их вкусу, который считается приятным. Если заставить себя ежедневно есть, допустим, по три яблока, то вы точно так же привыкнете и к ним (аллергии и непереносимости — отдельная тема, сейчас не об этом).

О вкусах не спорят. Их меняют.

Правильное питание для похудения – это на самом деле несложно. Вам надо просто отвыкнуть от чрезмерно калорийных и жирных продуктов. И это получится уже через несколько месяцев, если подойти к делу с умом. Не смотрите на это как на подвиг. Действуйте постепенно. Не можете сразу перейти от сарделек к вареной куриной грудке? Так поджарьте ее на капле масла – будет очень вкусно! Да, это не самый диетический вариант, но он все равно куда лучше, чем любое блюдо из той же свинины. Изучите кулинарные книги и сайты, устройте допрос официантам в ресторане: везде полно отличных блюд для тех, кто следит за собой.

Приправы и соль мешают полюбить полезные продукты.

Хорошая и низкокалорийная еда может казаться вам пресной, потому что ваши вкусовые рецепторы огрубели от соленого и острого. Чувствительность им вернет время, и тогда вы поймете, что, например, та же брокколи — это очень вкусно.

Чувствительность вкусовых рецепторов снижает также жирная пища. А еще жиры вызывают выработку гормона грелина, который отвечает за чувство голода.

Жирная пища вызывает зверский аппетит.

Налегайте на свежие, вареные и тушеные овощи (кроме картошки!), ешьте больше свежих салатов. Поскольку они низкокалорийные, их можно съесть много. Овощи загрузят организм витаминами и энергией, а главное — заполнят желудок и дадут чувство сытости, пусть и ненадолго. Ничего страшного: когда проголодаетесь, съешьте новую порцию. Это будет отличное начало похудения.

Человек испытывает голод, когда недополучил нужных витаминов и микроэлементов, даже если его желудок уже полон. Это прямой путь к лишнему весу. Поэтому не пытайтесь сидеть на одной овсянке или гречке. В вашем меню должны быть все необходимые вещества.

Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом: от них вы дольше будете чувствовать себя сытыми. По той же причине ешьте меньше простых углеводов и больше сложных.

Похудеть помогут продукты с низким гликемическим индексом и сложные углеводы.

Не сводите к минимуму мясо: организму оно необходимо, тем более, если начнете тренироваться. Белок – это строительный материал для мышц. И да — сосиски, колбаса, магазинная ветчина, котлеты, пельмени и прочие продукты переработки — это не мясо! Посмотрите ради интереса состав.

Организму необходимо мясо, а продукты его переработки — вредны.

Постепенно отвыкайте от сахара: это убийца поджелудочной железы и провокатор диабета, который, помимо того, что медленно убивает, еще и способствует набору веса. Сахар входит в состав уймы продуктов, так что сыпать его еще и в чашку – это явный перебор. Не верьте тем, кто убеждает, что без сладкого мозг будет голодать! Без глюкозы извилинам действительно будет не айс, но она содержится не в одном только сахаре. Фрукты, мед, да что там мед! И рис, и кукуруза, и даже диетические овсянка с гречкой – и те содержат глюкозу. Так что без пропитания ваше серое вещество точно не останется :))

Сахар — это яд. К тому же очень невкусный.

Те, кто перестал класть сахар в напитки, через некоторое время обычно не в силах сделать хотя бы глоток сладкого чая — противно! Оказывается, чай сам по себе имеет сладковатый вкус. Так же как и обычная вода. Когда вы откажетесь от сахара, сладкой для вас вдруг станет масса продуктов, которые раньше казались безвкусными или кислыми — проверено.

Изучите таблицу калорийности. Даже если вы в принципе против того, чтобы каждый день считать калории, ознакомиться с ней необходимо. Поверьте, вас ждут сюрпризы. Вы узнаете, например, что бутылочка фруктового йогурта по калорийности может дать фору целому ужину с мясом и овощами. А невинные сушки – куда хуже пломбира. В общем, читайте и удивляйтесь.

Не верьте интуиции. Чтобы понять, что калорийно, а что нет, надо внимательно изучить таблицу калорийности.

Фитнес для похудения

Поскольку резко сводить к минимуму поступление в организм калорий нельзя, то придется увеличивать их расход.

Чтобы подобрать себе фитнес для похудения, надо принять во внимание три важнейших фактора.

Состояние здоровья (включая общую физическую подготовку, возраст и наличие лишнего веса)
Наличие времени и возможности тренироваться
Ваши цели.

Про цели уже говорили. Что касается здоровья, то лучше, конечно, пообщаться с врачом. Ну и вес: куда ж без него? Если избыточный, то интенсивные нагрузки противопоказаны, иначе посадите сердце. Если есть ожирение I и II степени, то под запретом еще и бег трусцой, пока не похудеете. Зато ездить на велосипеде, кататься на беговых лыжах, плавать — сколько угодно. Неплохие результаты дает быстрая ходьба, но только скандинавская. Или просто на ходу размахивайте руками: так калорий сожжете больше. При ожирении III степени речь идет уже о лечебной физкультуре. Подбирать ее должен только врач.

Чем ниже интенсивность тренировок, тем больше придется потратить времени, чтобы похудеть.

Чтобы как следует нагрузить мышцы и начать жечь калории, достаточно 45 минут бега. А вот ходить придется уже часа два, а то и больше. И так — три раза в неделю, не реже! Отлично жжет калории спортивное плавание, но на него тоже требуется много времени: каждый поход в бассейн — минимум два-три часа с учетом дороги. Отрывать время от сна — не вариант: кто недосыпает, тот набирает жир.

Тренировки для похудения: как правильно начать

Если ваш вес в норме, и нет серьезных проблем со здоровьем, то выбор у вас огромный. Чтобы начать похудение, подойдет любое кардио. Почему именно кардио? Ведь есть же и качалка, и кросс-фит, и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые калорий жгут — ого-го! Да, есть. Но они — для продвинутых. Если вы уже спортсмен, ваша сердечно-сосудистая система хорошо развита, вы регулярно поддерживаете ее аэробными нагрузками, то пожалуйста! Ну а сразу с дивана — нельзя. Сердце у вас только одно.

Начинать тренировки для похудения надо с кардионагрузок. Они укрепят сердечно-сосудистую систему.

Несколько месяцев надо потратить на развитие общей выносливости — это и есть кардио. Приятный момент: именно в это время вы и начнете серьезно сбрасывать вес.

Чтобы похудеть от кардио, есть несколько четких правил. Отступать от них — значит удлинять путь к хорошей фигуре.

Каждая тренировка должна длиться не менее 45 минут без перерыва, а лучше — час. В первые полчаса занятия организм пускает в топку то, что вы съели за последней трапезой. И только после этого начинает добывать калории, запасенные заранее.
Считайте потраченные калории! И соотносите с тем, что вы получили вместе с едой. Считать сожженное помогут умные устройства, а следить за тем, что съели можно с помощью приложений для смартфона. Например, MyFitnessPal.
Следите за пульсом. Чтобы горел жир, частоту сердечных сокращений лучше поддерживать в диапазоне 130-140 ударов в минуту. Не допускайте одышки: как только она появилась — снижайте темп.
Тренируйтесь три раза в неделю, через день. Один день в неделю отдыхайте от любых физических нагрузок. Если не давать организму времени на восстановление, мышцы расти не будут.
Не тренируйтесь на пустой желудок. Похудеть это не поможет: без еды организм начинает переваривать не жир, а мышечную ткань.

Расход калорий между тренировками поможет увеличить ходьба пешком. Норма здорового человека — 10 000 шагов в день, все, что больше — вам в плюс. Ходьба жжет не очень много энергии, но она тоже тренирует сердечно-сосудистую систему. К тому же у нее практически нет противопоказаний, и ходить можно — всегда и везде.

Через пару-тройку месяцев регулярных занятий можно попробовать железо. Но кардиотренировки не прекращайте! Даже профессиональные спортсмены посвящают кардио большую часть своего времени: иначе сердце не будет выдерживать бешеного темпа силовых.

Как быстро вы похудеете? Не верьте тем, кто с маху называет вам точную цифру. Организмы у всех разные, разный вес, разное количество жировых отложений. Главное — не похудеть к лету/к свадьбе /ко дню рождения. Главное — похудеть до вашего нормального веса. И похудеть — навсегда.

РЕЗЮМЕ:

Похудеть навсегда — это задача на месяцы, а не на недели. Не сидите на диетах! Наладьте правильное питание и придерживайтесь его всю жизнь. Прекратите недосыпать. Устраивайте себе часовые кардиотренировки не менее 3 раз в неделю через день на пульсе 130-140 ударов в минуту. Силовые нагрузки можно добавить через несколько месяцев. Тогда вы не просто похудеете, но будете чувствовать себя значительно лучше и энергичнее.

Рекомендуем также: Как подготовить организм к жиросжигающему бегу? Где взять 3 часа в неделю, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?


VIVOACTIVE 3 Умные часы, которые покажут уровень вашей физической формы и проинформируют об уровне стресса	VIVOACTIVE 3 С БЕЛЫМ РЕМЕШКОМ Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay	VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

еще 10 причин питаться правильно • INMYROOM FOOD

Как правило, чтобы перейти на правильное питание, человек должен иметь сильную мотивацию. Для многих таким стимулом становится желание избавиться от лишних килограммов. Однако это не единственный повод наконец-то приобрести полезные пищевые привычки.

В новом обзоре мы нашли для вас еще 10 достойных причин, почему следует начать правильно питаться уже сегодня.

1. Вы станете счастливей

Во-первых, это маленькая победа над собой, что всегда приятно. А, во-вторых, правильное питание и в самом деле способствует нашему счастью. Когда вы перестанете нагружать организм трансжирами и прочими вредными продуктами питания, увидите, что самочувствие заметно улучшилось. А это не может не радовать. Забудьте про хроническую усталость и продолжительную депрессию!

2. Улучшится мозговая деятельность

Доказано, что трансжиры в виде фастфуда и прочей жирной пищи, а также вредные калорийные сладости снижают мозговую активность. С возрастом такое питание может привести к серьезным проблемам с памятью, концентрацией и умственной деятельностью в целом. Чтобы этого избежать налегайте на рыбу, орехи, овощи и фрукты.

3. Энергии станет больше

Простые углеводы насыщают организм лишь на небольшой промежуток времени. Затем аппетит разгорается с новой силой. Если вы питаетесь правильно, то энергии вам хватит на целый день. Включите в рацион сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты), белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и полезные жиры (орехи, рыба, оливковое масло).

4. Вас ждет полноценный крепкий сон

Нормализация питания неминуемо приводит к улучшению общего самочувствия. Вы ощутите это в максимально короткие сроки. Сон станет гораздо крепче и спокойнее. А полноценный отдых — это залог крепкого здоровья. Чтобы усилить положительный эффект от правильного питания, старайтесь ложиться спать до полуночи.

5. Стресс станет редким гостем

Конечно, совсем избавиться от стресса современный человек не может. Даже если в психологическом плане вы подкованы, и ничто не способно вас сломить, организм все равно будет испытывать некий дискомфорт. Например, под воздействием неблагоприятной экологической обстановки. Однако правильное питание поможет минимизировать последствия такого стресса, так что появляться его симптомы будут не так уж и часто.

6. Высокий иммунитет гарантирован

Правильное питание способствует укреплению иммунитета. Это абсолютный факт. Вы становитесь главным помощником своего организма и дарите ему витамины, минералы и другие полезные вещества вместо трансжиров и простых углеводов. В результате все органы начинают работать более слаженно и эффективно, а иммунитет повышается.

7. Сердечно-сосудистая система будет работать лучше

Для того чтобы сердце и сосуды работали лучше, необходимо включить в рацион много полезных жиров. К ним относятся орехи, рыба, оливковое масло, авокадо. Эти продукты содержат в своем составе ценные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые принимают участие во всех важных процессах организма. Они также помогают снизить содержание вредного холестерина в крови.

8. Кости станут крепче

Натуральный йогурт на завтрак, стакан молока или кефира в течение дня, горсть творога — все это положительно влияет на состояние ваших костей. Чтобы они были крепкими, необходимо снабжать организм кальцием. Кстати, молочная продукция также нормализует микрофлору кишечника.

9. Продолжительность жизни увеличится

Если вы делаете все, чтобы быть здоровым, то ваш организм вас обязательно за это отблагодарит. Правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, а это значит, что качество и продолжительность жизни заметно увеличиваются.

10. Кожа будет сиять

Мы — это то, что мы едим. Каждый слышал эту фразу, но понимают ее не все. Продукты, которые мы употребляем в пищу, влияют не только на состояние нашего здоровья, но и на внешний вид. Питайтесь правильно и не забывайте пить достаточное количество чистой воды. Ваша кожа станет матовой и будет сиять изнутри!

Работает ли он для похудения?

Weight Watchers — одна из самых популярных программ похудания в мире.

Миллионы людей присоединились к нему в надежде похудеть.

Фактически, только в 2017 году Weight Watchers привлекли более 600 000 новых подписчиков.

Даже такие известные знаменитости, как Опра Уинфри, добились успеха в похудании после этой программы.

Вам может быть любопытно, что делает его таким популярным.

В этой статье рассматривается программа Weight Watchers, чтобы вы могли решить, подойдет ли она вам.

оценочная карта обзора диеты
Общий балл: 3,92
Потеря веса: 4,5
Здоровое питание: 4,7
Устойчивое развитие: 2,7
Здоровье всего тела: 2,5
Качество питания: 4,0
Доказано: 4,0
РЕЗУЛЬТАТ: Эта диета — хороший выбор, если вы ищете медленную и стабильную потерю веса за счет изменения диеты и образа жизни.У него также есть сильная сеть поддержки, которая может помочь вам не сбиться с пути.

Как это работает

Weight Watchers была основана Джин Нидеч в 1963 году из ее дома в Квинсе, штат Нью-Йорк.

Из своего скромного начала как еженедельная группа по снижению веса для своих друзей, Weight Watchers быстро превратилась в одну из самых востребованных диет в мире.

Изначально Весонаблюдатели использовали систему обмена, при которой продукты подсчитывались в соответствии с порциями, аналогично системе обмена при диабете.

В 90-х годах была введена балльная система, при которой пищевые продукты и напитки оценивались в зависимости от содержания в них клетчатки, жира и калорий.

Weight Watchers за последние годы несколько раз пересматривали систему баллов, в последний раз запустив систему SmartPoints в 2015 году.

Система SmartPoints

SmartPoints присваивает различные баллы продуктам на основе таких факторов, как калорийность, жир и т. Д. содержание белка и сахара.

В начале программы каждому человеку, сидящему на диете, дается определенное количество ежедневных баллов на основе личных данных, таких как рост, возраст, пол и цели по снижению веса.

Хотя запрещенных продуктов нет, люди, сидящие на диете, должны оставаться ниже установленных дневных норм, чтобы достичь желаемого веса.

За здоровую пищу баллов ниже, чем за нездоровой, например, конфет, чипсов и газированных напитков.

Например, глазированный дрожжевой пончик на 230 калорий — это 10 SmartPoints, а 230 калорий йогурта с черникой и мюсли — всего 2 SmartPoints.

В 2017 году Weight Watchers обновили программу SmartPoints, сделав ее более гибкой и удобной для пользователя.

Новая система, получившая название WW Freestyle, основана на системе SmartPoints, но включает более 200 продуктов с нулевым баллом.

Согласно веб-сайту Weight Watchers, WW Freestyle упрощает жизнь тем, кто сидит на диете, потому что продукты с нулевой точкой не нужно взвешивать, измерять или отслеживать, что дает больше свободы при планировании блюд и закусок.

Продукты с нулевой точкой включают яйца, курицу без кожи, рыбу, бобы, тофу и обезжиренный простой йогурт, а также многие другие низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка.

До программы «Фристайл» только фрукты и некрахмалистые овощи получали нулевой балл.

Теперь продукты с высоким содержанием белка получают более низкую балльную оценку, в то время как продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров получают более высокие балльные оценки.

Новая программа Weight Watchers вольным стилем побуждает людей, сидящих на диете, выбирать более здоровую пищу вместо того, чтобы принимать решения на основании начисленных им баллов.

Преимущества для участников

Люди, сидящие на диете, которые присоединяются к Weight Watchers, известны как «участники».”

Участники могут выбирать из нескольких программ с разным уровнем поддержки.

Базовая онлайн-программа включает круглосуточную онлайн-поддержку в чате, а также приложения и другие инструменты. Участники могут платить больше за личные групповые встречи или индивидуальную поддержку у личного тренера Weight Watchers.

Участники также получают доступ к онлайн-базе данных с тысячами продуктов и рецептов, в дополнение к приложению для отслеживания SmartPoints.

Кроме того, Weight Watchers поощряет физическую активность, устанавливая фитнес-цель с помощью FitPoints.

Каждое действие можно регистрировать в приложении Weight Watchers, пока пользователь не достигнет своей еженедельной цели FitPoint.

Такие занятия, как танцы, прогулки и уборка, можно засчитать в соответствии с вашей целью FitPoint.

Weight Watchers также предоставляет своим участникам фитнес-видео и программы тренировок.

Наряду с консультациями по диете и физическим упражнениям, Weight Watchers продает упакованные продукты, такие как замороженные обеды, овсяные хлопья, шоколад и низкокалорийное мороженое.

Сводка
Весонаблюдатели присваивают пищевым продуктам балльные значения.Участники должны оставаться ниже выделенных им ежедневных баллов на еду и питье, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Может ли это помочь вам похудеть?

Weight Watchers использует научно обоснованный подход к снижению веса, подчеркивая важность контроля порций, выбора продуктов и медленной, последовательной потери веса.

В отличие от многих модных диет, которые обещают нереальные результаты за короткие периоды времени, Weight Watchers объясняют участникам, что они должны ожидать потерять 0,5–2 фунта (0,5–2 фунта).От 23 до 0,9 кг) в неделю.

Программа подчеркивает необходимость изменения образа жизни и дает участникам советы о том, как принимать более правильные решения с помощью системы SmartPoints, в которой приоритет отдается здоровой пище.

Многие исследования показали, что Весонаблюдатели могут помочь в похудании.

Фактически, Weight Watchers посвящают целую страницу своего веб-сайта научным исследованиям, поддерживающим их программу.

Одно исследование показало, что люди с избыточным весом, которым врачи посоветовали похудеть, теряли в два раза больше веса по программе «Весонаблюдатели», чем те, кто получал стандартную консультацию по снижению веса у специалиста по первичной медико-санитарной помощи (1).

Хотя это исследование финансировалось специалистами по наблюдению за фигурой, сбор и анализ данных координировала независимая исследовательская группа.

Кроме того, обзор 39 контролируемых исследований показал, что участники программы «Весонаблюдатели» потеряли на 2,6% больше веса, чем участники, получившие другие виды консультирования (2).

Другое контролируемое исследование с участием более 1 200 взрослых, страдающих ожирением, показало, что участники, которые следовали программе «Весонаблюдатели» в течение одного года, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал материалы для самопомощи или краткие советы по снижению веса (3).

Более того, участники, следившие за диетологами в течение одного года, были более успешными в поддержании своего веса в течение двух лет по сравнению с другими группами.

Weight Watchers — одна из немногих программ похудания с подтвержденными результатами рандомизированных контролируемых испытаний, которые считаются «золотым стандартом» медицинских исследований.

Резюме
Многие исследования доказали, что Weight Watchers — это эффективный способ похудеть и сохранить его.

Другие преимущества

Weight Watchers гордятся тем, что являются адаптируемым и гибким способом похудения.

Система SmartPoints побуждает участников делать разумный и здоровый выбор.

Это также позволяет участникам наслаждаться своей любимой едой, если они вписываются в свои ежедневные баллы.

В отличие от диет, запрещающих определенные продукты, Weight Watchers позволяет пользователям баловаться в разумных пределах.

Это означает, что участники могут пойти на ужин или посетить вечеринку, не беспокоясь о том, впишется ли поданная еда в их план питания.

Plus, Weight Watchers — хороший выбор для людей с диетическими ограничениями, таких как веганы или люди с пищевой аллергией, поскольку участники выбирают, как они тратят свои SmartPoints.

Весонаблюдатели подчеркивают важность контроля порций и важность физической активности, которые имеют жизненно важное значение для успешного похудания.

Еще одним преимуществом программы является то, что она предоставляет участникам обширную систему поддержки.

Онлайн-участники получают выгоду от круглосуточной поддержки в чате и онлайн-сообщества, в то время как те, кто посещает еженедельные встречи, остаются мотивированными, взаимодействуя с другими участниками.

Более того, Weight Watchers предлагает журналы и информационные бюллетени для участников.

Резюме
Weight Watchers позволяет людям, сидящим на диете, гибко выбирать пищу и имеет множество преимуществ, включая обширную систему поддержки.

Возможные недостатки

Хотя у Weight Watchers много преимуществ, есть несколько причин, по которым это может быть не лучший план для всех.

Например, чтобы следовать программе, вы должны иметь желание отслеживать продукты и связанные с ними SmartPoints, которые вы потребляете каждый день.

Эта утомительная и трудоемкая задача может отпугнуть некоторых.

Еще одним потенциальным недостатком является то, что для некоторых это может быть слишком дорого.

Как и во многих других программах по снижению веса, присоединение к Weight Watchers требует определенных затрат.

Хотя ежемесячные расходы варьируются в зависимости от плана подписки, общие вложения могут оказаться недоступными для тех, у кого ограниченный бюджет.

Более того, программа Weight Watchers может оказаться слишком снисходительной по отношению к тем, кто борется с самоконтролем.

Теоретически участники могут выбирать продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием питательных веществ и при этом оставаться ниже установленного количества баллов SmartPoints.

Хотя некоторые считают, что свобода выбора своей собственной еды освобождает и преуспевает в рамках системы баллов, те, кому трудно придерживаться здорового выбора, могут извлечь выгоду из более строгой программы.

Резюме
Программа Weight Watchers имеет несколько потенциальных недостатков, включая стоимость программы, необходимость подсчета баллов SmartPoints и свободу выбора нездоровой пищи.

Еда, которую можно съесть

Несмотря на то, что в балльной системе весонаблюдателей упор делается на цельные, необработанные продукты, включая овощи, фрукты и нежирные белки, запрещенные продукты не запрещены.

Несмотря на то, что здоровый выбор поощряется, участники могут выбирать любые продукты, которые они хотят, при условии, что они остаются в рамках своего ежедневного распределения SmartPoints.

Weight Watchers делают здоровую пищу более привлекательной для участников, присваивая ноль SmartPoints списку из более чем 200 здоровых продуктов.

В числе продуктов, рекомендованных планом «Весонаблюдатели»:

Постные белки, такие как курица без кожи, яйца, тофу, рыба, моллюски и обезжиренный йогурт.
Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, спаржа, зелень, цветная капуста и перец.
Консервы свежие, замороженные и несладкие.
Здоровые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка, бобы и цельнозерновые продукты.
Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи.

Резюме
Программа «Весонаблюдатели» поощряет участников делать выбор в пользу здорового образа жизни и делает упор на цельные продукты.

Продукты, которых следует избегать

В то время как система SmartPoints позволяет участникам выбирать любую еду, которая им нравится, Weight Watchers не поощряют употребление нездоровой пищи.

Веб-сайт Weight Watchers предлагает участникам «придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и насыщенных жиров».

Weight Watchers призывает участников избегать продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, в том числе:

Сладкие напитки
Картофельные чипсы
Обработанное мясо
Candy
Торты и печенье

Тем не менее, Weight Watchers дает понять, что Никакая еда не является запретной, и участники могут есть свои любимые закуски и десерты, пока они остаются в пределах назначенных им баллов SmartPoints.

Это может быть сложной задачей для людей, сидящих на диете, которые борются с самоконтролем, и это следует учитывать при принятии решения о том, подходит ли вам Weight Watchers.

Краткое содержание
Weight Watchers призывает участников ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, хотя при соблюдении программы запрещенных продуктов питания нет.

Weight Watchers предоставляет участникам базу данных, содержащую более 4000 рецептов здорового питания.

Эти рецепты поддерживают мотивацию пользователей и предотвращают скуку на кухне.

Большинство идей питания, предлагаемых Weight Watchers, сосредоточены на свежих, цельных продуктах, хотя также доступны рецепты десертов.

Вот примерное трехдневное меню по рецептам с веб-сайта Weight Watchers:

Понедельник

Завтрак: Козий сыр, шпинат и омлет из помидоров
Обед: Ячменно-грибной суп
Закуска: Гуакамоле с морковными крекерами
Ужин: Суперлегкие спагетти и тефтели с итальянским салатом из рукколы
Десерт: Макаруны в шоколаде

Вторник

Завтрак: Овсянка с клюквенно-грецким орехом
Обед: Салат из яиц, овощей и авокадо с эстрагоном
Ужин: Жареный коричневый рис с имбирем и луком и имбирными креветками
Закуска: Швейцарский сыр и виноград
Десерт: Запеченные яблоки с ванильный дождь

Среда

Завтрак: Ma Тортилья с авокадо и помидорами
Обед: Индейка, обертка из яблок и голубого сыра
Ужин: Овощная лазанья без лапши
Закуска: Дип из черной фасоли с крудитэ
Десерт: Кекс с мини-брауни

Участники могут выбирать рецепты домашнего приготовления, предоставленные специалистами по контролю веса, или есть любую пищу по своему желанию, если она соответствует их лимиту SmartPoints.

Резюме
Weight Watchers предлагает более 4000 рецептов завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов на выбор.

Weight Watchers рекомендует участникам держать под рукой полезные для похудения продукты.

Покупка здоровой пищи сводит к минимуму искушение и гарантирует, что у участников есть все ингредиенты, необходимые для приготовления свежих и вкусных блюд дома.

Вот примерный список продуктов, одобренных диетологами.

Продукция: Овощи свежие и замороженные, зелень.
Белок: Постное мясо, птица, яйца, тофу, моллюски, замороженные овощные гамбургеры и рыба.
Молочные продукты: Нежирное молоко или заменители немолочного молока, такие как миндальное молоко, нежирный или обезжиренный несладкий йогурт, обезжиренный творог, обычные или нежирные сыры.
Зерна, хлеб и макаронные изделия: Коричневый рис, ячмень, киноа, кукурузные лепешки, цельнозерновой или низкокалорийный хлеб, овсяные хлопья и цельнозерновые макаронные изделия, вафли или измельченные крупы.
Консервы и полуфабрикаты: Томатный соус, хумус, соус из черной фасоли, замороженные закуски, сальса, консервированные бобы, консервированные несладкие фрукты и консервированные овощи с низким содержанием соли.
Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, орехи и семена.
Приправа и приправы: Уксус, острый соус, горчица, сушеные травы, обезжиренный майонез, соевый соус с пониженным содержанием натрия, обезжиренная или нежирная заправка для салатов.
Закуски: Обезжиренный попкорн, запеченные чипсы из тортильи, желатин без сахара, батончики мороженого Weight Watchers и сорбет.

Резюме
Weight Watchers рекомендует участникам выбирать здоровые продукты при покупке продуктов, включая постные белки, большое количество свежих и замороженных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

The Bottom Line

Weight Watchers — популярная программа по снижению веса, ежегодно привлекающая сотни тысяч новых участников.

Его гибкая система на основе баллов привлекает многих людей, сидящих на диете, и подчеркивает важность ведения здорового образа жизни.

Исследования показали, что Weight Watchers — это эффективный способ похудеть и сохранить его.

Если вы ищете программу похудания, основанную на фактических данных, которая позволит вам время от времени заниматься любимой едой, Weight Watchers могут помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Можно ли похудеть за одну ночь?

Глобальная эпидемия ожирения вызвала резкий рост усилий по поиску эффективных и доступных стратегий снижения веса.

В результате рынок постоянно наводняют новые диетические тенденции, некоторые из которых обещают помочь вам похудеть во время сна.

В этой статье рассказывается, можно ли похудеть за ночь и как можно использовать свой режим сна для здорового и устойчивого похудания.

Если вы когда-либо отслеживали свой вес, вы могли заметить, что утром вы весите немного меньше, чем днем.

Вот почему многие люди предпочитают взвешиваться по утрам, хотя это меньшее значение на шкале не является результатом только потери жира. Скорее всего, это больше отражает потерю воды.

Это не значит, что вы не сжигаете калории за ночь. Когда вы спите, ваше тело должно подпитывать сложные метаболические процессы, которые делают вас живыми и здоровыми. Между тем, вы также теряете воду через дыхание и пот (1, 2).

Одна чашка (237 мл) воды весит около 240 граммов.Ваше тело на 55–75% состоит из воды, что составляет значительную часть вашего веса (2, 3).

По некоторым оценкам, более 80% потери веса за ночь может быть связано с потерей воды. При этом, сколько вы теряете во время сна, зависит от состава вашего тела и скорости метаболизма (4).

Резюме
Большая часть вашей потери веса за ночь может быть связана с водой, которую вы теряете при потоотделении и дыхании.

Хотя многие из наиболее эффективных стратегий похудания сосредоточены только на диете и физических упражнениях, ранние исследования показывают, что качество и количество вашего сна также могут играть большую роль в способности вашего тела регулировать свой вес.

Несколько популяционных исследований обнаружили связь между хроническим недосыпанием и повышенным индексом массы тела (ИМТ), который является показателем зависимости вашего веса от вашего роста (1).

Одно исследование с участием взрослых в возрасте 67–99 лет показало, что у тех, кто спал 5 или меньше часов за ночь, в среднем в 3 раза выше вероятность развития ожирения по сравнению с теми, кто спал 7-8 часов за ночь (5) .

Таким образом, возможно, стоит сделать приоритетным полноценный сон как часть вашего плана по снижению веса.

Привычки сна могут влиять на гормоны голода

Связь между сном и массой тела можно частично объяснить тем, как лишение сна влияет на выработку гормонов голода в организме.

Лептин и грелин — гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. Лептин выделяется жировыми клетками и подавляет аппетит, а грелин выделяется желудком и заставляет вас чувствовать голод (1).

В идеале эти гормоны работают вместе, чтобы вы знали, когда вам нужно больше энергии и когда вы потребили достаточно калорий.Однако некоторые исследования показывают, что без полноценного сна баланс между ними может быть нарушен.

Одно небольшое исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что лишение сна снижает циркулирующий лептин на 18% и увеличивает выработку грелина на 28%, что приводит к увеличению аппетита на 23% (6).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что вы жаждете вкусной еды, включая высококалорийные лакомства, такие как сладости и соленые закуски, когда вы плохо спите (1).

В сочетании изменения выработки гормонов, аппетита и тяги к еде, вызванные недостаточным сном, могут способствовать увеличению веса и риску ожирения.

Тем не менее, взаимосвязь между этими факторами неясна, и необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как можно использовать здоровый сон наряду со сбалансированной диетой и планом упражнений для обеспечения безопасной и устойчивой потери веса.

Резюме
Плохой сон связан с повышенным риском ожирения. Это может быть связано с изменением уровня гормонов, регулирующих ваш голод и аппетит. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Соблюдение здорового режима сна может стать отличным способом достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.

Составление расписания, успокаивающий ритуал перед сном и создание расслабляющей обстановки могут помочь улучшить качество вашего сна.

Придерживайтесь расписания

Постоянный поток информации и действий в сочетании со спросом на продуктивность может затруднить соблюдение графика сна, но исследования показывают, что ваши усилия могут окупиться.

Одно исследование связывало нерегулярный сон с нарушением циркадного ритма и ухудшением качества сна, независимо от общего времени, проведенного во сне (7).

Таким образом, установка времени отхода ко сну и его соблюдение — даже по выходным — может быть простым и эффективным способом улучшить качество сна.

Используйте техники релаксации

Даже если вы пытаетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, засыпание может быть проблемой само по себе.

Вот несколько простых действий, которые помогут вам быстрее заснуть:

медитируйте (8)
выпейте чашку ромашкового чая (9)
включите успокаивающую музыку (10)
выполните упражнения на глубокое дыхание ( 11)
Откройте для себя ароматерапию (12)

Если вам трудно успокоить свой разум перед сном, подумайте о проведении ритуала перед сном, используя один или несколько из этих методов, чтобы успокоить и подготовить свой мозг ко сну.

Выключите свет

Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, сообщая вашему телу, когда пора спать (13).

То, сколько мелатонина вырабатывает ваш мозг, сильно зависит от воздействия света. В частности, синий свет, например, от солнца, светодиодов и флуоресцентных ламп, препятствует выработке мелатонина больше, чем красный свет (14).

Вы можете поддержать выработку мелатонина и помочь своему организму лучше подготовиться ко сну, приглушив свет в вашем доме за час или два до того, как вы собираетесь лечь спать.

Компьютерные мониторы, телевизоры и смартфоны вносят значительный вклад в воздействие синего света, поэтому вы также можете стараться избегать использования этих устройств перед сном. Вместо этого попробуйте прочитать книгу или послушать подкаст, чтобы расслабиться.

Понизьте температуру

Температура в спальне также может повлиять на качество вашего сна.

Температура вашего тела естественным образом понижается при подготовке ко сну и повышается, когда пора просыпаться. Если ваша комната слишком теплая, вашему организму может быть труднее войти в фазу сна, что затруднит засыпание или сон (15).

Некоторые исследования показывают, что идеальная комнатная температура для поддержания сна составляет 19–21 ° C (16).

Если вы можете контролировать температуру в спальне, попробуйте снизить термостат на несколько ступеней, чтобы улучшить качество сна.

Резюме
Вы можете улучшить качество своего сна, регулируя время отхода ко сну, снижая температуру в спальне, ограничивая световое воздействие перед сном и используя релаксационный ритуал, который поможет вам быстрее уснуть.

Некоторые популярные диеты для похудения предполагают, что вы можете похудеть во время сна. Однако большая часть веса, который вы теряете во время сна, может приходиться на вес воды.

Тем не менее, регулярный полноценный сон может способствовать долговременной потере веса.

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте реализовать простые стратегии, например установить регулярное время отхода ко сну, уменьшить воздействие света перед сном и создать дома спокойную, благоприятную для сна обстановку.

Если ваша цель — устойчиво похудеть, обязательно сочетайте здоровый сон со сбалансированным питанием и режимом физических упражнений.

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечная болезнь, диабет 2 типа. Это может снизить ваше кровяное давление и общий уровень холестерина . Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса.К ним относятся внесение изменений в вашу диету , , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям.Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение , » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением.Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота.Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением.Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое артериальное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или больше	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или более	Худеть Ешьте больше клетчатка	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем расходует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечной массы вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
Пейте много жидкости. Выбирайте калорийных напитков или напитков с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повышения активности и сжигания калорий.

Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
Пройдите по лестнице вместо лифта.
Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
Ограничьте время, проводимое в Интернете, просмотре телевизора и видеоиграх. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3.5 миль в час или миль / ч)	140
Велосипед (менее 10 миль / ч)	145
Работа на световом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

Адаптировано из Руководства по питанию для американцев 2005.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

Гормональные нарушения
Нарушения сна
Обструктивный сон Апноэ
Верхние дыхательные пути респираторный синдром
Расстройства пищевого поведения
Булимия
Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

Антигистаминные препараты от аллергии.
Альфа- или бета-адреноблокаторы при повышенном артериальном давлении.
Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
Прогестины для контроля рождаемости.
Трициклические антидепрессанты от депрессии .
Литий от маниакальной депрессии.
Вальпроат при эпилепсии .
Нейролептики при шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство.Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас, как менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

Шагомер для подсчета ваших шагов.
Дневник питания или дневник.
Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
Измерительная лента или шкала.
Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы к врачу

Есть ли риски для плана похудания?
Какие цели по снижению веса мне следует поставить?
К какому ИМТ я должен стремиться?
Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
Вы можете порекомендовать диетолога?
Можете предложить группу поддержки для худеющих?
Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы
Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек
Американская академия семейных врачей: питание для похудания
Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи
Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания
Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых
Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания
U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? — Блог Harvard Health
Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения).Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две включенные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.
Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.
Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей.Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям лучше будет придерживаться низкоуглеводной диеты.
Что DIETFITS рассказала о похудании
Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточной массой тела и ожирения, а 481 человек завершил исследование в течение всего года. В первый месяц все делали то, что обычно делали.Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.
Подобные диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости.Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обеим группам было поручено
человек.
Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, подтверждающих эти очень разумные принципы — и все участники имели доступ к медико-санитарным педагогам, которые руководили ими в стратегиях модификации поведения, таких как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.
Участникам обеих групп также было рекомендовано соблюдать текущие рекомендации правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».
Две разные диеты, которые не так уж и разные
Получить все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.
Мне нравится это исследование, потому что оно рассматривало реалистичное изменение образа жизни , а не просто причудливую диету.Обе группы, в конце концов, были обозначены как здоровых, диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и полуфабрикатов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.
Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым
Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:
.
Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.
Изображение: vadimguzhva-iStock
11 вещей, которые нужно знать перед тем, как сесть на диету
Когда дело доходит до потери веса, большинство экспертов сходятся во мнении, что здоровая диета более эффективна, чем упражнения. Люди часто тренируются все больше и больше, отчаянно надеясь, что смогут есть все, что захотят. Но именно сбалансированная диета имеет большое значение для вашей талии.
Вот почему люди, которые успешно худеют — и не теряют его — принимают на всю жизнь здоровые привычки питания.
«Мне жаль, что я не перепробовала все уловки и потратила тысячи долларов на причудливые диеты, которые никогда не сработали», — сказала Хизер Крокетт Орам СЕГОДНЯ по электронной почте. Орам похудела на 82 фунта, изменив привычки в еде и физических упражнениях. «Хотел бы я, чтобы кто-нибудь сказал мне, что это не все или ничего».
Орам и девять других женщин делятся тем, что они хотели знать, прежде чем менять свой рацион.
1. Это нормально.
Когда люди впервые принимают здоровые привычки питания, они иногда думают, что никогда не смогут съесть кусок торта или кусок пиццы. Затем, когда они это делают, они чувствуют себя неудачниками. Но люди, которые добиваются успеха, знают, что одна ошибка — это еще не конец света.
«Времена, когда… мой день угощения превратился в месяц угощения, я бы хотела, чтобы кто-нибудь сказал мне, что это нормально, и просто вернусь на правильный путь», — сказала Патриция Уилсон СЕГОДНЯ. Уилсон похудел на 100 фунтов.
После похудания на 100 фунтов Патрисия Уилсон чувствует себя более здоровой и счастливой.Предоставлено Патрисией Уилсон
Эми-Джо Рид, потерявшая 95 фунтов, согласилась.
«Это нормально, — сказала она по электронной почте. — Пока вы терпите неудачу, не сдавайтесь, продолжайте продвигаться вперед».
2. Здоровое питание экономит деньги.
Линн Мануэль думала, что покупка здоровой пищи стоит дороже. Это было одним из ее оправданий, чтобы съесть обработанную и нездоровую пищу. Но вскоре после изменения своих привычек в еде она узнала, что экономит доллары.
«Сейчас мы действительно тратим намного меньше.Во-первых, количество ингредиентов сократилось. Я ем примерно половину того объема, который обычно ел », — сказал Мануэль, похудевший на 165 фунтов.
ЛеАнн Мануэль похудела на 165 фунтов. Предоставлено ЛеАнной Мануэль
3. Внесение небольших изменений имеет большое значение.
В прошлом, когда Дженна Винчестер пыталась похудеть, она сразу исключила из своего рациона все вредные продукты. Это усложняло процесс похудения, потому что она одновременно страстно желала много нездоровой пищи и чувствовала себя подавленной.
Но когда она начала свое недавнее успешное путешествие по снижению веса, которое привело к потере 210 фунтов, она сделала это с небольшими изменениями.
«Начни с малого. Не сходите с ума и не откажитесь от всякой плохой еды сразу. «Начни с того, что убери что-то одно, например газировку или сладости, а затем медленно добавляй к этому», — сказал Винчестер.
После многих лет, когда ее отец высмеивал ее вес, Дженна Винчестер почувствовала себя подавленной и поправилась почти на 100 фунтов.Курсия Дженна Винчестер
4. Вы сразу чувствуете изменения.
После месяца тренировок с тренером и похудания на 17 фунтов Лидия Дзюбанек решила ввести в свой рацион нежирный белок, фрукты и овощи.Она начала худеть быстрее, но ее также шокировало то, что она чувствовала.
«Изменение диеты принесло много сюрпризов, но самым важным было осознание того, насколько лучше я себя почувствовал, когда первоначальные головные боли ушли из моего тела, освободившегося от тяги к сахару. Я почувствовала себя легче и энергичнее », — сказала она СЕГОДНЯ.
Подумав о самоубийстве, Лидия Дзюбанек оказалась в спортзале и начала тренироваться. Это дало ей душевную силу, чтобы перевернуть свою жизнь. Предоставлено Лидией Дзюбанек
5.Здоровая диета включает добавление, а не только вычитание.
Когда Джордан Коханим однажды подумала о диетах, она подумала, что ей нужно ограничить то, что она ест. Во время потери веса на 70 фунтов она поняла, что может добавить ед. Пищи и при этом похудеть.
«Я добавила еще фруктов и овощей», — сказала она. «Заставьте себя съесть две чашки овощей, прежде чем съесть этот бутерброд».
После того, как всю жизнь боролась со своим весом, Джордан Коханим начала отслеживать, что она ела и что занималась, начиная с 15 минут за раз.За два года она похудела на 70 фунтов. С любезного внимания Джордан Коханим
Когда она добавила больше питательных продуктов, она обнаружила, что ее тяга к нездоровой пище исчезла.
6. Еда — это топливо.
Когда Эми-Джо Рид впервые начала худеть, она думала, что ей можно есть только протеиновые коктейли или куриную грудку. Но потом кто-то дал ей несколько советов, и еда стала более захватывающей и приносящей удовлетворение.
«Кто-то посоветовал мне рассматривать пищу как« топливо для своего тела ». Это было огромной помощью», — сказала она.«Перемешайте и попробуйте новые продукты. Вы будете удивлены ».
После того, как ее врач сказал ей, что она, вероятно, станет преддиабетиком и у нее будет ожирение печени, Эми-Джо Рид похудела на 104 фунта, но также приобрела трех друзей, которые помогли ей поддерживать ее потерю веса. Обратите внимание на эмоциональные изменения.
Как и многие люди, Дзюбанек ела, когда ее настроение менялось. Ей потребовалось время, чтобы понять, что она использует пищу, чтобы успокоить свои эмоции.
«Сосредоточьтесь на изменении своих привычек в еде, когда вы нервничаете, злитесь или празднуете», — сказала она.«Мы все боремся с едой».
8. Здоровая еда — это действительно вкусно.
После многих лет отказа от жирной и сладкой пищи Бриттани Хортон подумала, что изменение ее диеты будет означать, что она сможет есть только мягкую и скучную пищу снова и снова. Но Хортон, потерявшая 208 фунтов, поняла, что ошибалась.
«Здоровая еда на самом деле была вкусной», — сказала она. «Я полностью наслаждаюсь разнообразием всего этого».
После того, как Бриттани Хортон отказали в медицинской страховке из-за того, что она была «слишком большой», она начала свое путешествие по снижению веса и за три года похудела на 208 фунтов.Предоставлено Бриттани Хортон
Квашина Янг, потерявшая 108 фунтов, согласилась.
«Я начала с диеты с 1500 калориями, и было очень удивительно, что вы действительно можете потреблять по сравнению с нездоровой пищей», — сказала она.
9. Размер порции имеет значение.
Когда Мануэль начал смотреть на размеры ее порций, она поняла, что ела в два или три раза больше, чем должна. Измерение количества еды помогло ей похудеть.
«С размером порции не приходится гадать, поэтому купите весы, чтобы достичь своих целей», — сказала она.«Даже сейчас, спустя почти три года моего пути, мои догадки неверны, когда дело доходит до размера порций».
10. Будьте изобретательны!
Как и Рид, Янг быстро наскучил есть одно и то же при каждом приеме пищи. Именно тогда она поняла, что ей нужно расширить свои рецепты.
«Убедитесь, что у вас есть множество рецептов, потому что есть одно и то же, приготовленное одинаково, может надоесть», — сказала она. «Pinterest работает на меня».
Квашина Янг похудела на 108 фунтов и чувствует себя более здоровой и сильной.Когда ее друзья упомянули Tough Mudder, она согласилась принять участие и понятия не имела, во что ввязывается. Предоставлено Quasheena Young
11. Это не диета
«Диеты положено заканчивать, и даже после того, как вы сбросите вес, ваша путешествие никогда не прекращается, — сказал Рид. «Борьба никогда не прекращается».
Чтобы узнать больше о похудании, посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Если вы заинтересованы в том, чтобы начать собственное путешествие по снижению веса, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.
Как безопасно похудеть — Еда и питание
Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.
Безопасная диета
Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю.Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.
Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.
Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.
Подробнее о здоровом сбалансированном питании
Попробуйте здоровые заменители
Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:
Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
Переключите свой высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.
Ищете вдохновение для здоровых закусок?
Контроль порций
Для похудания необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.
Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:
Еда
Размер порции
Паста и рис
2-3 столовые ложки
Хлеб
1 средний ломтик
Вареное мясо
Размер колоды карт
Молоко
200 мл
Сыр твердый
Размер спичечного коробка
Бобы или бобовые
4 столовые ложки
Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.
Подробнее о порционном контроле.
Отключите технику
Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.
Планирование питания
Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:
использовать планировщик питания на неделю вперед
составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
готовить в больших количествах и замораживать порции
попробуйте использовать мультиварку
Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.
Поддержание активности
Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.
Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных видов деятельности, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание учащается, но вы все еще может говорить.
В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание, и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.
Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.
Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно, и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.
Подробнее о поддержании активности.
Топ-13 советов по снижению веса, которые помогут начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа
Кажется, что каждый раз, когда вы берете в руки журнал или читаете статью в Интернете, появляется новая «гарантированная» диета или программы по снижению веса. Вместо того, чтобы поддаваться последней моде , лучше прислушаться к своему телу .
Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, чего не есть.Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, воспользовавшись несколькими простыми советами.
Прежде чем вы начнете, важно знать, что никто не худеет таким же образом. Не существует универсального подхода, который работал бы одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут худеть с разной скоростью, даже если они будут есть одни и те же продукты и заниматься одними и теми же занятиями.
Время суток и даже время года могут затруднить контроль веса.Прием пищи позже в течение дня может набрать лишние килограммы. Приготовление барбекю на заднем дворе и питание в отеле во время отпуска пагубно сказываются на ваших целях по снижению веса и поддержанию здоровья, точно так же, как снижение активности в зимние месяцы может иметь эффект.
Следующие 13 основных советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свой путь к снижению веса.
1. Ешьте то, что подходит вашему телу
Чтобы максимально похудеть, используйте полезные ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело — это организм, который получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте разборчивы в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.
2. Худеем, питаясь осознанно
Чтобы похудеть, не нужно отказываться от еды. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и наслаждайтесь всем ужином, а не просто глотайте еду. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и не забывайте, что вы едите.
Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердые вещества или жидкости.Еда или питье медленно ускоряют потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, а общий результат осознанного питания — повышение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.
3. Оставайтесь гидратированными
Сохранение гидратации — важный элемент для здоровья, похудания и контроля веса. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, и жидкость так же важна для здоровья, как и еда. Вода необходима для множества различных функций, включая:
Регулировка температуры тела
Помощь пищеварению
Защищает суставы
Необходим для восстановления крови
Помогает вывести токсины из организма
Сохраняет молодость вашей кожи
4.Ферма к столу
Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудания. Местные сезонные продукты можно купить на различных фермерских рынках. Фрукты и овощи со всего мира продаются в супермаркетах, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.
5. Ешьте для лучшего здоровья
Употребление органических продуктов и продуктов без ГМО сводит к минимуму пестициды и искусственные ингредиенты, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и попадания в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.
6. Наслаждайтесь жизнью больше
Даже при правильном питании важно привести свое тело в движение, чтобы добиться максимальных результатов по снижению веса.
Сделайте что-нибудь приятное для движения, например, пройдитесь по новым тропам, возьмите уроки танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, поддерживать форму и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во время сна.
7. Избегайте полуфабрикатов
Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и напитках — враги похудания. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы вместе с цветом, вкусом, ароматом и текстурой, чтобы вы съели больше.
8. Не ешьте перед телевизором или компьютером
Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не формировать привычку есть, когда вы находитесь перед любым устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет сосредоточиться на еде. И убирай телефон, пока обедаешь.
9. Приготовьте себе обед
Увеличьте свой вес, не попадая в ловушку обеда вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Если вы приготовите себе питательный обед и возьмете его на работу, вы получите правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.
10. Сон для похудания
Стресс — одна из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, нервничаете и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.
11. Сохраняйте реалистичность целей по снижению веса
Чтобы набрать лишние килограммы, нужно время, и время нужно, чтобы избавиться от них. Не существует кратчайших путей или мгновенных средств для похудания, которые не оказали бы пагубного воздействия на ваше здоровье, а голодание только вызовет эффект восстановления, при котором вы переедаете.
12. Слушайте свои пристрастия
Ваше тело скажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру является примером здоровой тяги.
К сожалению, многие из нас саботируют наши цели по снижению веса, желая таких вещей, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы является обязательным условием хорошего здоровья.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, есть ли у вас гормональный дисбаланс, так как это также может вызвать тягу.
13. Воспользуйтесь преимуществами медицинской потери веса
Не бойтесь обратиться к врачу по снижению веса. Медикаментозное похудание не требует хирургического вмешательства или приема таблеток для похудения, и каждый план разработан с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.
Это метод похудания и управления, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное снижение веса проводится под наблюдением врача и нацелено на решение проблемы, лежащей в основе увеличения веса и ожирения.
Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медикаментозное похудание эффективно для всех, но оно особенно полезно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 или более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:
Диабет
Болезнь сердца
Гипертония
Высокий холестерин
Апноэ сна
Метаболический синдром
Рак
Медицинская потеря веса включает в себя быстрый старт, переход и поддержание уровня, чтобы помочь вам на каждом этапе вашего пути к снижению веса.
Инъекции
Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более внимательными, и это обеспечит безоперационную стратегию управления своим весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье вашей нервной и сердечно-сосудистой системы.
Медицинская потеря веса основана на целостном подходе. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты питания, которые помогут облегчить потерю веса.
No related posts.

Еда	Размер порции
Паста и рис	2-3 столовые ложки
Хлеб	1 средний ломтик
Вареное мясо	Размер колоды карт
Молоко	200 мл
Сыр твердый	Размер спичечного коробка
Бобы или бобовые	4 столовые ложки

С чего начать правильное питание для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Для чего нужно правильное питание?

Принципы правильного питания

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

2. Заведите красивую бутылку для воды

3. Замените майонез горчицей

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

5. Сделайте запас здоровых перекусов

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

7. Обязательно покупайте фрукты

8. Обновите любимую тарелку

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Читайте также 🍒

главные правила и как перейти на правильное питание

Польза ПП

Основные принципы ПП

Как начать ПП?

ПП и вода

Срыв на ПП — что делать?

Читмил на ПП

Режим дня на ПП

ПП советы

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание: с чего начать

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ | Garmin Club

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

еще 10 причин питаться правильно • INMYROOM FOOD

Работает ли он для похудения?

Как это работает

Система SmartPoints

Преимущества для участников

Может ли это помочь вам похудеть?

Другие преимущества

Возможные недостатки

Еда, которую можно съесть

Продукты, которых следует избегать

The Bottom Line

Можно ли похудеть за одну ночь?

Привычки сна могут влиять на гормоны голода

Придерживайтесь расписания

Используйте техники релаксации

Выключите свет

Понизьте температуру

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Путь к улучшению здоровья

Питание

Упражнение

Образ жизни

Что нужно учитывать

Заболевания, способствующие ожирению

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Управление похуданием

Вопросы к врачу

Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? — Блог Harvard Health

Что DIETFITS рассказала о похудании

Две разные диеты, которые не так уж и разные

Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым

11 вещей, которые нужно знать перед тем, как сесть на диету

1. Это нормально.

2. Здоровое питание экономит деньги.

3. Внесение небольших изменений имеет большое значение.

4. Вы сразу чувствуете изменения.

5.Здоровая диета включает добавление, а не только вычитание.

6. Еда — это топливо.

8. Здоровая еда — это действительно вкусно.

9. Размер порции имеет значение.

10. Будьте изобретательны!