Питан

Здоровое питание основные принципы: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

alexxlab -- 12.03.202111.03.2021

Комментариев к записи Здоровое питание основные принципы: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания. нет

Содержание

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
Перекус: фрукты или творог
Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Принципы здорового питания 2

Всемирный день здоровья

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:

► нормального роста и развития организма;
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Соответствие энергопоступленияи энерготрат;
Разнообразие рациона;
Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности.
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)

Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),
■ физической активности,
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год — 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые — 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов

!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.

► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.

► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу.
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал).
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд.
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на:
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот.
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

ВОДА

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья.
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд.
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы.
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание — это серьезный комплексный вопрос, и подходить к нему нужно с большим вниманием. Соблюдая несколько простых основных принципов, вы сможете не только значительно улучшить свое самочувствие, но и внести кардинальные изменения во всю вашу жизнь.

Поддерживайте водный баланс

Одним из важнейших условий для правильного питания является регулярное ежедневное употребление чистой воды. В зависимости от веса и возраста каждый человек должен пить от 1.5 до 2.5 литров в сутки. Это окажет общее положительное воздействие на работу всех внутренних систем организма. Достаточное количество влаги необходимо для нормального пищеварения, сердечнососудистой системы, функционирования мозга, обновления кожи, и так далее. Стоит отметить, что это должна быть именно вода, а не чай, кофе или любые другие напитки.

При несоблюдении данной нормы организм начинает постоянно подвергаться легкому обезвоживанию. Важно понимать, что ощущение жажды появляется у нас только после потери более чем 5-7% влаги, и свидетельствует о срочной необходимости восполнения водного баланса. Обезвоживание приводит к таким последствиям, как хронические головные боли, повышенная утомляемость, потеря тонуса, снижение иммунитета.

Такая норма может показаться весьма большой непривычному человеку, поэтому поначалу диетологи советуют всегда носить воду с собой, и пить не реже одного раза в полчаса. Также очень важно употреблять жидкость до приема пищи, ведь таким образом вы подстегнете пищеварительный тракт к работе.

Польза раздельного питания

Так уж получилось, что далеко не все продукты питания хорошо сочетаются друг с другом. И большинство проблем, связанных с пищеварительным трактом, возникают именно из-за того, что, как правило, человек кушает всего пару раз в день, но во время одной трапезы употребляет очень много всего, и желудок с трудом справляется с такой нагрузкой. На этой почве возникают не только постоянная тяжесть и расстройства, но и более серьезные заболевания.

Для того чтобы привести пищеварение в норму, необходимо кардинально изменить подход к питанию. Увеличьте число трапез, но значительно уменьшите порции. При составлении меню воспользуйтесь таблицей сочетаемости ингредиентов, и определите, какие из них лучше всего употреблять вместе.

Более того, используйте новые способы приготовления привычных продуктов, ведь от типа обработки напрямую зависит количество витаминов и полезных минералов, оставшихся в еде. Попробуйте максимально отказаться от жареных блюд, и чаще прибегайте к варке или тушению. Также обратите внимание на овощи, фрукты и ягоды. Даже в холодное время года они должны составлять не меньше половины вашего дневного рациона.

Принцип сбалансированного питания

Для того чтобы наш организм всегда чувствовал себя прекрасно, мы должны регулярно употреблять определенное количество калорий, которое различается для каждого конкретного человека. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем больше калорий вам требуется. С другой стороны, перебор может привести к набору лишнего веса, что негативно скажется не только на пищеварении, но и на организме в целом.

Однако в стремлении к совершенству нельзя исключать из рациона те или иные продукты. Напротив, ваше питание должно быть максимально разнообразным, и содержать злаки, крупы, различное мясо, овощи, фрукты и ягоды, ведь таким образом вы сможете получать все необходимые вам витамины, минералы и микроэлементы в достаточном количестве.

Правда употребление некоторых продуктов стоит контролировать. Например, соль весьма вредна, так что важно стараться добавлять ее в пищу в как можно меньших количествах. Вред наносит также и сахар, и все продукты с его высоким содержанием. Не стоит совсем отказываться от сладкой пищи, но обращаться с ней нужно крайне аккуратно.

Отказ от быстрого питания и фастфуда

Основная опасность фастфуда заключается в том, что подобная пища содержит колоссальное количество жиров, и очень быстро может привести к проблемам в работе сердечнососудистой системы, пищеварительного тракта и всего организма в целом.

Для приготовления фастфуда используется пережаренное много раз подсолнечное масло, в котором имеется большое количество токсичных веществ и канцерогенов. Они могут привести к образованию злокачественных опухолей в теле человека. И даже якобы полезные овощные салаты в ресторанах быстрого питания, как правило, заправляются высококалорийными соусами.

Но реальную опасность представляет не только фастфуд. Важно также максимально снизить потребление продуктов, содержащих консерванты и кофеин. Найти достойную альтернативу данному питанию совсем не сложно, однако этим вы окажете неоценимую пользу собственному организму.

Польза тщательного пережевывания

Большинство людей совершенно не задумываются о том, насколько важно пережевывать пищу, но это играет огромную роль для правильного функционирования нашей пищеварительной системы. Очевидно, что чем меньшие куски попадают в желудок, тем проще ему их переработать. Именно поэтому специалисты советуют не смотреть телевизор и не читать во время еды, ведь полностью занятый эти процессом мозг сильно отвлекается, и не контролирует пережевывание должным образом.

В нашей слюне содержится обеззараживающее вещество – лизоцим. Однако эффективность его работы напрямую зависит от тщательности разжевывания пищи. Не стоит забывать и о том, что сигнал о насыщении желудка поступает в мозг где-то через 15-20 минут после начала трапезы. Употребляя еду размеренно, вы сможете легко контролировать свой аппетит и не переедать понапрасну.

Отказ от сладких газированных напитков

Газированные напитки таят в себе массу опасностей, и не несут совершенно никакой функциональной пользы для организма. Они практически полностью состоят из углеводов, а количество сахара в них превышает все допустимые нормы.

На 100 грамм любого такого напитка, как правило, приходится не меньше двух-трех чайных ложек сахара. Если регулярно пить газированные напитки, риск возникновения проблем с сердечнососудистой системой и сахарного диабета значительно возрастает. Помимо этого, высокая калорийность данных напитков является одной из главных причин тотального ожирения людей во всем мире.

Должно быть вы заметили, что газировка не утоляет жажду. Напротив, она только провоцирует обезвоживание, и заставляет вас пить ее все больше и больше. У таких напитков существует множество более полезных заменителей, таких как натуральные соки, морсы и, конечно же, чистая вода.

P.S.

Научиться правильно питаться не так уж и просто, однако если вы хотите всегда и в любом возрасте чувствовать себя комфортно и бодро, то перечисленные приемы очень сильно помогут вам. Эффект от каждого из них станет заметен достаточно быстро, и однажды, почувствовав удивительную легкость во всем своем теле, вы уже никогда не захотите возвращаться к такому привычному, но вредному образу жизни и питания. Вернуться к статьям

Правильное питание: основные принципы здорового питания

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. В любом возрасте не поздно начать правильно питаться.

Здоровое питание основано на трех незыблемых принципах: разнообразии, сбалансированности, умеренности. Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал эти правила необходимо соблюдать.

Разнообразие. Ваше питание должно состоять из разной еды, и для этого совсем не обязательно отказываться от привычной с детства. В вашем ежедневном рационе также обязательно должны присутствовать одно или два любимых вами лакомства, тогда вы не будете чувствовать себя обделенными. Попробуйте различные комбинации продуктов, входящих в каждую группу пирамиды здорового питания: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо или рыба, жиры. Важно уметь правильно сочетать пищевые продукты, чтобы превратить каждый прием пищи в праздник вкуса. Когда человек постоянно ест одни и те же блюда, в конце концов, эта пища ему приедается и начинает казаться безвкусной (это называется утомление вкусовых рецепторов). Поддерживая разнообразие, вы сможете избежать монотонности, а еда будет вкусной и полезной.

Сбалансированность. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Умеренность состоит в том, чтобы в каждом приеме пищи было всего понемногу, что поможет не потреблять энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности.

Следуя этим нехитрым, в общем-то, правилам, вполне возможно поддерживать свое здоровье на хорошем уровне долгие годы. Разумеется, для полноты картины не стоит забывать о занятиях спортом. Все вместе позволит Вам почувствовать радость и удовольствие для жизни, что является главным для Вашего здоровья.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

3 Правило — Питание 5 раз в день:

4 Правило — Медленная еда:

5 Правило — Долгое жевание:

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

7 Правило — Овощи и фрукты:

8 Правило — Питьевой режим:

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

10 главных принципов правильного питания

16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Корреспондент «КП в Украине» рассказывает о собственном опыте похудения.

Содержание:

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть — начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг — за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

_{На фото автор статьи. Слева — 18 лет (60 кг). Справа — 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко}

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех.

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день.

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома.

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием — морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами — запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

Принципы здорового питания — Питание матерей, детей грудного и раннего возраста и недоедание

Здоровое питание

О здоровом питании

Планирование сбалансированного питания

Принципы здорового питания

Ешьте разные продукты . Ни одна пища не содержит всех белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, поэтому вы должны есть разные продукты.
Ешьте основные продукты во время каждого приема пищи . Основные продукты питания должны составлять большую часть еды. Эти продукты относительно дешевы и содержат большое количество углеводов и некоторых белков. К основным продуктам питания относятся злаки (например, рис, кукуруза, просо, пшеница и овес), бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут и ячмень) и крахмалистые корни (например, картофель и маниока). Неочищенные основные продукты питания, такие как цельное зерно, коричневый нешлифованный рис, просо, ячмень и картофель, обеспечивают более устойчивую энергию в течение длительного периода времени, а также являются хорошим источником белка и широкого спектра витаминов и минералов.Рафинированные продукты, такие как белый рис и белая мука, содержат гораздо меньше питательных веществ и клетчатки.
Ешьте бобовые каждый день . Эти продукты обеспечивают человека белками, необходимыми для развития и восстановления тела, а также для наращивания сильных мышц. Они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки и помогают поддерживать активность иммунной системы. К бобовым относятся бобы, горох, чечевица, арахис (включая арахисовое масло) и соевые бобы. При употреблении в пищу основных продуктов повышается качество белка.Бобовые — более дешевый источник белка, чем продукты животного происхождения, такие как говядина и курица, и по возможности их следует есть каждый день.
Ешьте овощи и / или фрукты каждый день . Овощи и фрукты — важная часть здорового и сбалансированного питания. Они снабжают организм витаминами и минералами, которые поддерживают работу организма и укрепляют иммунную систему. Ешьте самые разные, поскольку каждый из них содержит разные витамины, минералы и пищевые волокна.
Используйте мало жиров и сахара .Жиры, масла и сахар являются хорошими источниками энергии и играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Даже небольшое количество может дать много энергии. Жиры включают сливочное масло, сало, маргарин, растительное масло (растительное, кокосовое и пальмовое) и кокосовые сливки. Они также содержатся в авокадо, масличных семенах (подсолнечник, арахис и кунжут), жирном мясе и рыбе, твороге и сыре. Важно научиться отличать хорошие жиры от плохих. Сахар и сладкие продукты включают мед, джем, столовый сахар, пирожные и печенье.Индийский джаггери и сахарный тростник-сырец — самые полезные и простые заменители белого сахара. Хотя жиры и сахар являются хорошими источниками энергии, они не богаты другими питательными веществами. Поэтому их следует умеренно есть в дополнение к другим продуктам, а не вместо них.
Регулярно употребляйте в пищу продукты животного происхождения и молочные продукты . Пищу животных и рыбу также следует употреблять так часто, как вы можете себе это позволить, но не в избытке, поскольку они влияют на уровень холестерина. Они поставляют высококачественные белки, витамины и минералы, а также дополнительную энергию.Они помогут укрепить мышцы и иммунную систему. Эти продукты включают все виды мяса, птицы (птицы), рыбы, яиц и молочных продуктов, таких как молоко, простокваша, пахта, йогурт и сыр. Если насекомые, такие как гусеницы или кузнечики, входят в ваш рацион, они также обеспечивают хорошие питательные вещества.
Ешьте необходимое количество еды, чтобы поддерживать здоровый вес, и регулярно занимайтесь спортом. Правильное количество пищи для человека будет зависеть от пола, роста, возраста и образа жизни, а также других факторов.Выбирайте продукты, которые обеспечивают много питательных веществ, но с низким содержанием жира.

14 сентября, 2019

5 принципов здорового питания — ясность фитнеса

Разнообразие продуктов питания содержит множество питательных веществ, если они соответствуют принципу №1. Разнообразный барахло по-прежнему остается барахлом. Представьте, что у вас есть машина, которой вам нужно прослужить следующие 30 лет — вот как вы должны относиться к своему телу. Как и автомобилю, для его эффективной работы требуется ряд ресурсов — тормозная жидкость, жидкость для рулевого управления, масло и так далее.Неспособность предоставить то, что нужно автомобилю, означает, что вы окажетесь разбитым на обочине дороги. Как и автомобилю, вашему организму для поддержания жизнедеятельности необходимы различные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Единственный способ убедиться, что вы не сломаетесь и не истощитесь, — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, подобные перечисленным выше.

Чтобы помочь с этим, подумайте о раскраске тарелки — это отличный способ убедиться, что в вашей еде есть необходимое разнообразие, и все, что вам нужно, — это использовать глаза.Ваша еда должна отображать различные продукты и цвета — создайте тарелку, достойную Instagram.

# 3 Сбалансируйте потребление энергии и потребности в энергии

Количество калорий и калорий нет. Любая успешная диета должна учитывать концепцию энергетического баланса, поскольку от нее зависит, как изменится ваш вес.

Чтобы похудеть — потребляйте меньше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы набрать вес — потребляйте больше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы поддерживать свой вес — потребляйте столько энергии, сколько сжигаете

Ваш энергетический баланс будет Определите свой вес, однако вес — это только одна часть здоровья и физической формы.Насколько сильно вы потеряете или прибавите в весе, будет зависеть от того, насколько хорошо вы придерживаетесь других принципов из этого списка.

Предупреждение. Слишком большое изменение энергетического баланса в любом направлении, потребляя слишком много или слишком мало калорий, будет контрпродуктивно, вредно для здоровья и потенциально опасно.

Пример: слишком много еды вызовет нежелательный набор жира, а слишком мало еды вызовет потерю мышечной массы.

# 4 Сбалансируйте свои пропорции

Сбалансируйте свои пропорции — это концепция, которую я перенял от Джоша Хиллиса, одного из ведущих экспертов по снижению веса.В своей книге «Снижение веса происходит в понедельник» он говорит об управлении качеством пищи (рекомендации 1 и 2), количеством (рекомендация № 3) и соотношениями. Когда я говорю о соотношении, я имею в виду соотношение жиров, углеводов и белков в вашем рационе (также называемых макроэлементами). Как объясняет Джош, полнота определяется соотношением. Сытость удовлетворяет вас и предотвращает переедание. Не существует единого соотношения макроэлементов для всех, скорее оно зависит от индивидуальной реакции человека, уровня активности и целей.Примером может служить женщина, с которой я работал: она жаловалась на постоянный голод, придерживалась высокоуглеводной диеты, полной сладких напитков и хлеба, и ее целью было избавиться от жира. По ее мнению, мы делаем упор на потреблении большего количества белка и меньшего количества простых углеводов. После внесения изменений она больше не чувствовала голода между приемами пищи, и, поскольку она была сыта, она меньше ела и похудела.

# 5 Ваша диета должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям

Каждый начинает с правильных намерений, но часто руководствуется пищевыми привычками, которые не соответствуют его потребностям.

Любая здоровая диета должна соответствовать вашим целям, физиологии и образу жизни.

Пример:

Пища, которую мы едим, влияет на каждого из нас по-разному. Аллергия, вялость после еды, усталость, запоры, головная боль, бессонница, перепады настроения, изжога, тошнота и голод — все это примеры того, как организм сообщает нам, когда пища не работает для нашего организма.

Эффективная диета также должна соответствовать вашему образу жизни. Приготовить ужин для юриста, работающего по 16 часов в день, так же реально, как для семьи с ограниченным бюджетом покупать говядину у избалованных коров.Было бы здорово, но это нереально.

Вместо этого вы должны искать способы принимать правильные решения о питании, используя приведенные выше принципы и которые работают с вашим образом жизни и вашим телом.

Заключительные примечания

U.S News составляют список основных основных диет. Хотя у каждой диеты своя теория, самые успешные из них разделяют принципы, перечисленные выше. Каждый продвигает диету, ориентированную на питательные вещества, полученные из различных цельных натуральных продуктов. Каждый из них учитывает, сколько калорий вы должны потреблять, и каждый из них учитывает соотношение макроэлементов, которое вы должны потреблять.Взгляните на диеты и обратите внимание на общие черты. Если вы придерживаетесь диеты, убедитесь, что она соответствует принципам, вашим целям, а затем убедитесь, что она адаптирована к вашим потребностям. Следите за новостями в следующих статьях, в которых я расскажу, как адаптировать каждый принцип к вашим конкретным целям.

http://health.usnews.com/best-diet

Ссылки на книги

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку всем нам нужно разное количество энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Итак, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Узнать больше —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет потребления макроэлементов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Узнать больше —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам контролировать количество калорий и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора продуктов также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ в пище, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ в калории содержится в пище, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Узнать больше —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
Шаг 2 — Составьте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
Шаг 3 — Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
Шаг 4. Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что более комфортно (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите то, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс будет замедляться. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я похудею на 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

Приложения для отслеживания — отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

Здоровое питание: 7 принципов здорового питания

Вы когда-нибудь хотели знать больше о питании? Вас смущают все утверждения о здоровом питании? Ты не одинок.Я имею в виду, Я иногда тоже путаюсь, потому что иногда претензии просто бессмысленны!

Истина в том, что даже с миллионом и одной существующей диетической философией, есть только несколько принципов здорового питания, которые я считаю важными. Поначалу эти принципы могут показаться немного жесткими или экстремальными, но как только вы включите их в свою повседневную жизнь, будет трудно вернуться к тому, как вы ели раньше. Ваше тело начнет чувствовать себя полным энергии и энергии, и вы пристраститесь к этому чувству.

Но не ждите слишком многого от себя в ближайшее время. Чтобы любое действие стало привычкой, нужно время. В индийской философии есть мудрое высказывание: «Бесконечная гибкость — ключ к бессмертию». Поэтому, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни, помните, что время от времени отклоняться — это нормально и даже может быть полезно для здоровья.

Вот 7 принципов здорового питания, которым я стараюсь следовать.

Ешьте цельную пищу

Ваше тело обладает естественным интеллектом для обработки продуктов, наиболее близких к природе.Чем больше вы живете в гармонии с природой, тем вероятнее вы станете здоровее.

Вы можете думать о еде как о непрерывном процессе какой-то обработки. Возьмем, к примеру, яблоко. Слева у вас целое яблоко, а справа — яблочный соус. Есть много продуктов, которые попадают в континуум. Чем ближе к целому яблоку, тем лучше. Большая часть того, что вы едите, должна находиться в левой части спектра и состоять только из одного ингредиента. Что в яблоке? Яблоко.Что в брокколи? Брокколи. Конечно, некоторые продукты необходимо нарезать, смешать или приготовить, чтобы облегчить пищеварение или высвободить питательные вещества, но лучше всего, если вы сделаете это самостоятельно и оставите меньше на усмотрение производителей.

Цельные продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов, фитонутриентов и других важных соединений, которые функционально важны для каждой клетки вашего тела. Как только пища изменяется (обрабатывается) каким-либо образом, она начинает терять питательные вещества. Чем больше обработано, тем меньше в нем питательных веществ.Это не значит, что вы должны есть только сырую пищу. Но это означает, что вам следует сосредоточиться на сырых или просто приготовленных цельных продуктах.

Выберите органический

Важным компонентом любой здоровой диеты является максимальное увеличение количества питательных веществ и минимизация количества токсинов, попадающих в ваш организм.

Термин «органический» относится к способу выращивания и переработки сельскохозяйственной продукции. Хотя правила варьируются от страны к стране, как правило, органические продукты должны выращиваться без использования синтетических удобрений, синтетических пестицидов, синтетических гербицидов, генетических модификаций и ионизирующего излучения.Животные на органических фермах едят органически выращенные корма, не находятся в ограниченном пространстве и выращиваются без антибиотиков или синтетических гормонов роста.

Хотя большинство исследований не может доказать, что органические продукты питания более питательны, большой мета-анализ, опубликованный в British Journal of Nutrition в 2014 году, показал, что органические культуры имеют значительно более высокие концентрации ряда фитонутриентов. Например, в органических культурах было примерно на 50 процентов больше антоцианов и флавонолов по сравнению с обычными культурами.

Если вы не можете позволить себе выходить на 100% из органических продуктов (я, конечно, не могу), попробуйте потратить дополнительные деньги на то, что EWG называет «грязной дюжиной».

Источник Местный

Когда нет возможности купить органические продукты, следующий лучший вариант — это местные продукты, выращенные традиционным способом. Многие фермеры говорят, что у них ферма «без опрыскивания», но не могут получить этикетку «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США, поскольку это слишком дорого для небольших ферм. Это не обязательно означает, что эти местные фермеры выращивают органические продукты, но это может быть хорошим вариантом, когда органические продукты недоступны.

Местное идет рука об руку со свежим. Большинство фермеров должны собирать продукты до того, как они созреют, чтобы обеспечить время транспортировки с фермы в продуктовый магазин, а затем из продуктового магазина в ваш дом. Местные фермеры могут позволить своим фруктам и овощам дольше созревать или даже полностью созревать, что также добавляет им питательных веществ. Покупка свежих продуктов на местном фермерском рынке означает получение свежих продуктов в наилучшем состоянии и облегчение выбора здорового питания.

Чем дольше пища на растительной основе находилась вне земли или чем дольше она была мертвой, тем меньше в ней питательных веществ.Как показывает практика, если ваша еда какое-то время не подвергалась воздействию солнечного света, лучше уменьшить его потребление или вообще исключить из своего рациона

Готовьте по сезонам

С изменением погоды меняются и свежие продукты. Благодаря магии современного продовольственного хозяйства есть много продуктов, которые можно есть круглый год. Но это не значит, что вы должны их есть.

Времена года различаются в разных частях света и даже в разных регионах одной страны.Однако все растения проходят одинаковый жизненный цикл: прорастание, распускание листьев, цветение, плодоношение, а затем накопление сахара в корнях. Листовая зелень лучше всего подходит весной, «цветы» и «фрукты» овощей — летом, а корнеплоды лучше всего подходят для осени и зимы.

Есть причина, по которой вы хотите сочный арбуз летом, а осенью — вкус мускатной тыквы. Именно тогда эти продукты достигают своего пика, они изобилуют питательными веществами и ароматом.Хрустящий, ароматный, сочный и красочный. Поэтому позвольте естественному фону весны, лета, осени и зимы быть вашим проводником.

Включайте разнообразные продукты

Разнообразие — это изюминка жизни и один из краеугольных камней здорового питания. Чем больше разнообразия в вашем рационе, тем вероятнее, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Не все продукты одинаково питательны, и даже в продуктах, которые полезны для вас, вероятно, не хватает некоторых питательных веществ. Вот почему рис не должен быть вашим единственным зерном. Точно так же салат не должен быть вашим единственным зеленым овощем.Нет ничего плохого в том, чтобы вам нравилась еда, но не повредит немного больше разнообразия. Когда вы едите разнообразную пищу, вы с большей вероятностью будете получать все необходимые питательные вещества каждый день.

Еще одна причина есть разнообразную пищу — получить много здоровых продуктов, чтобы сбалансировать не очень хороший выбор. Посмотрим правде в глаза, очень немногие люди придерживаются диеты, на 100% состоящей из полностью питательных продуктов. И это нормально. Поэтому, если вы едите печенье с шоколадной крошкой в качестве закуски днем, сбалансируйте его, съев питательный ужин вечером.

Заполните тарелку овощами

Ешьте овощи! Вы, возможно, боялись этих слов, когда росли, но они буквально спасут вам жизнь, если вы будете жить ими. Овощи содержат большинство макроэлементов, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды, необходимой вашему организму для нормального развития.

Стремитесь, чтобы овощи составляли не менее 50% ежедневного рациона. В первую очередь вы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах (например, на свекле, брокколи, капусте, моркови, цветной капусте, сельдерее, огурцах, баклажанах, листовой зелени, перце, помидорах, кабачках и т. Д.), которые содержат больше питательных веществ и воды. Крахмалистые овощи (такие как картофель, сладкий картофель, кабачки, горох и кукуруза) — это высококачественные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, но также с высоким содержанием калорий и низким содержанием воды.

Старайтесь употреблять как можно больше разных овощей, уделяя особое внимание их цвету. Разные цвета означают разные питательные вещества. И помните — в вашем рационе всегда может включать больше овощей.

Балансируйте тарелку

Вообразите обеденную тарелку и разделите ее пополам.Наполните одну половину некрахмалистыми овощами, желательно сырыми или слегка приготовленными на пару. Разделите вторую половину тарелки на две части. Наполните одну четверть белком, а другую четверть цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы большая часть еды выглядела именно так, вы автоматически будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и выбирать подходящие порции, не вынимая каждый раз счетчик калорий или мерный стаканчик.

Однако, если у вас слабое пищеварение, вы можете подумать о том, чтобы сочетать только продукты с совместимой энергией.В этом случае вы должны заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину крахмалом ИЛИ белком.

Вот три самых важных принципа комбинирования продуктов:

Ешьте фрукты натощак — фрукты не только являются одними из самых быстро перевариваемых продуктов, но и их уровень кислотности влияет на переваривание других продуктов, что может вызвать брожение в желудке.
Не комбинируйте белок с крахмалом — белку и крахмалу нужны разные пищеварительные ферменты (крахмалы требуют щелочной среды, в то время как большинство белков требует кислой среды).Когда вы комбинируете белок и крахмал, два пищеварительных фермента по существу нейтрализуют друг друга, вызывая брожение в желудке.
Сочетайте некрахмалистые овощи с чем угодно — вы можете есть некрахмалистые овощи с белком ИЛИ крахмалом. Некрахмалистые овощи — это идеальный продукт с низким содержанием остатков, который хорошо сочетается со всем.

Если вы обнаружите, что одни определенные сочетания продуктов питания более проблематичны для вас, чем другие, поработайте над изменением только этих комбинаций вначале.Самый важный шаг к здоровому питанию — осознать свои потребности. Исходя из этого, вы сможете разработать подход к сочетанию блюд, который вам подходит.

Последние мысли о здоровом питании

Не существует диеты, которая идеально подходила бы каждому человеку. Питание — это постоянный путь, который постоянно меняется. Здоровое питание — это не следование диетам или навешивание ярлыков на себя. Здоровое питание — это прислушиваться к своему телу и адаптировать диету в соответствии с вашими потребностями в питании.Не существует универсального права. Как раз то, что подходит вам.

Я считаю, что каждый может получить пользу от более свежей и зеленой диеты. Но это не значит, что вы должны есть именно так, как я ем. Ваше тело уникально, и самое главное — вы едите пищу, которая заставляет вас чувствовать себя живым. Если вас тошнит от определенной пищи, это не для вас. Можно экспериментировать с разными диетами, пробовать новые продукты, тестировать новые добавки и смотреть, работают ли они на вас. Слушайте множество голосов и выбирайте те, которые кажутся вам наиболее близкими.

11 принципов здорового образа жизни для всех

Ridofranz / iStock / Getty Images Plus

Иногда кажется, что существует миллион различных способов вести здоровый образ жизни. Быть в курсе всех исследований может сбивать с толку. Моя работа как диетолога — помогать людям понять, что работает для каждого человека и его тела. Все люди разные, и не существует универсальной диеты. Однако я верю, что есть некоторые общие принципы, которые полезны для всех.

Вот 11 принципов здорового образа жизни, которые должен соблюдать каждый:

1) Ешьте достаточно калорий
Недостаточное количество еды переводит ваше тело в режим голодания и затрудняет похудение.

2) Практика модерации
Позвольте себе время от времени есть то, что вам действительно хочется. Прекрасно наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это повседневным явлением.

3) Съешьте завтрак
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме как к снижению уровня сахара в крови, капризности и позже к перееданию. Просто помните, что вы не ограничиваетесь «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Это увеличит ваш метаболизм, энергию и концентрацию.

4) Ограничьте количество обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещи, в которых ваш организм не нуждается.

5) Пейте воду
Помните, что количество калорий в напитках учитывается в общем количестве калорий за день! Большую часть времени выбирайте воду и помните, что если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Повсюду берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать пить чаще. И добавьте в воду такие добавки, как ягоды, мята или лимон, если она вам не нравится.

6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых.Также старайтесь есть овощи и овощи разных цветов, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.

7) Готовьте больше дома
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Готовьте дополнительно на ужин и упакуйте остатки на обед. Если вы все же едите вне дома, будьте внимательны. Следите за размером порций, отложите половину на потом, закажите дополнительные овощи вместо крахмалов и попросите побольше соусов и заправок.

8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и практично).
Делайте покупки на местном фермерском рынке.Часто можно встретить фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и которые не потеряли своих питательных веществ во время путешествий или сидя на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты с наибольшим количеством остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.

9) Знайте, что вы едите
Узнайте правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и их происхождении. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы едите не от скуки.

10) Будьте физически активными
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу вашего мозга, концентрацию и качество сна.

11) Достаточно спать
Стремитесь к восьми часам каждую ночь. Чтобы достичь этой цели, отключите питание и отключите электронику как минимум за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих действиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника.Когда вы устали, у вас больше шансов плохо питаться, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.

Если вы хотите поправить свое здоровье, эти 11 простых идей — отличное место для начала! Вместо того, чтобы пытаться решить их все сразу, выберите несколько, над которыми вы будете работать немедленно, и постепенно добавляйте больше, по мере того как они превращаются в здоровые привычки.

Линдси Ливингстон, штат Род-Айленд, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она — онлайн-тренер по питанию и блогер в The Lean Green Bean. Следуйте за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.

Сбалансированное питание — здоровье и благополучие

Шарон Натоли

Что такое сбалансированная диета? Диетолог Шарон Натоли объясняет основы правильного питания.

Обновлено: 09.03.2013

[Источник изображения: iStockphoto]

Все мы знаем о важности здорового образа жизни и выбора сбалансированной диеты, но при таком большом количестве доступной информации бывает трудно отделить факты от вымысла.

Прежде всего, хорошие новости: от 75 до 91 процента австралийцев уже оценивают свое здоровье как отличное, очень хорошее или хорошее.

Что ж, плохо, многие из нас не едят правильную пищу. Например, только 1 из 10 австралийцев старше 12 лет ест достаточное количество овощей в день и только половина — достаточное количество фруктов. Употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск всех основных хронических заболеваний, а также помогает контролировать вес.

Неправильный выбор диеты способствует развитию многих основных хронических заболеваний, которые мы наблюдаем в Австралии, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

«Секрет» поддержания хорошего здоровья состоит в том, чтобы сочетать план здорового питания с ежедневной физической активностью. Хотя может показаться легким следовать последней модной диете или тенденции, многие из этих планов чрезмерно ограничивают потребление продуктов или целых групп продуктов, что может означать, что вы упускаете ключевые питательные вещества. Иногда бывает трудно придерживаться «диет» дольше нескольких недель, и многие люди в конце концов просто возвращаются к своим старым привычкам.

Здесь мы возвращаемся к основам, чтобы помочь вам составить собственный план здорового образа жизни.

Основы

Основные принципы здорового питания довольно просты:

Пища часто делится на пять основных групп в зависимости от содержания в них питательных веществ, важно каждый день есть разнообразные продукты из каждой из этих основных групп пищевых продуктов. . Это:
- овощи и бобовые / бобы
- фрукты
- зерновые (злаковые) продукты
- молочные продукты и альтернативы
- мясо и альтернативы.
Ешьте все продукты умеренными порциями.Исключение составляют овощи, которые, как правило, можно есть много, хотя вам следует избегать употребления слишком большого количества крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель и кукуруза. Хотя эти овощи очень питательны, они содержат больше килоджоулей, чем другие овощи.
Помните, что получение удовольствия от еды является ключом к сохранению привычек здорового питания в долгосрочной перспективе, поэтому здоровая сбалансированная диета может включать время от времени угощения. Количество лакомств, которые вы можете включить, будет зависеть от вашей активности, вашего роста, веса, пола и целей в отношении здоровья.

Продукты повседневного питания

На веб-сайте диетических рекомендаций eatforhealth рекомендуется следующая порция продуктов питания в день. Используйте их в качестве руководства — ваши индивидуальные требования могут отличаться, и могут быть другие факторы, которые необходимо учитывать.

Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием клетчатки.

К продуктам этой группы относятся хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, лапша, киноа, ячмень, овес и другие злаки.

Эти продукты способствуют ежедневному потреблению углеводов, и, в частности, цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки или макаронные изделия, коричневый рис и овес, содержат больше клетчатки, витаминов группы В и минералов, таких как магний и железо, по сравнению с их более очищенными аналогами. Это делает их лучшим выбором для оптимального здоровья и благополучия.

Сколько:

Мальчики 9-11

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	4
Мальчики 2-8 лет	4
5
Мальчики 12-13	6
Мальчики 14-18	7
Мужчины 19-70	6
Мужчины 70+	4½
Девочки 2-11	4
Девочки 12-13	5
Девочки 14-18	7
Женщины 19-50	6
Женщины 51-70	4
Женщины 70+	3
Беременные	8½
Грудное вскармливание	9

Одна порция зерновых продуктов равна:

ломтик хлеба или 1/2 булочки
1/2 стакана вареного риса, макароны, лапша, киноа, каша
2/3 стакана пшеничных хлопьев, 1/4 стакана мюсли
3 хрустящих хлеба

Овощи и бобовые / фасоль

Включение в свой ежедневный рацион разнообразных овощей разного цвета, особенно листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат и брокколи, и овощей оранжевого, желтого и красного цвета, таких как морковь, сладкий картофель, тыква и помидоры означает, что вы получите много клетчатки, витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.Бобовые также входят в эту группу и включают сушеный горох, фасоль, чечевицу и нут. Старайтесь делать не менее пяти порций в день.

Сколько:

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	2-3
Мальчики 2-3 года	2½
Мальчики 4-8	4½
Мальчики 9-11	5
Мальчики 12-18	5½
Мужчины 19-50	6
Мужчины 51-70	5½
Мужчины 70+	5
Девочки 2-3	2½
Девочки 4-8	4½
Девочки 9-18	5
Женщины 1
70+	5
Беременные	5
Грудное вскармливание	7½

Одна порция овощей и бобовых / фасоли равна:

1 стакан зеленолистных или сырых салатных овощей
1/2 стакана вареных овощей или бобовых
1/2 среднего картофеля
1/2 стакана сладкой кукурузы

Фруктов

Свежие, консервированные и замороженные фрукты богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой, поэтому наслаждайтесь ими каждый день .Выбирайте консервированные фрукты в натуральном соке, а не в сиропе. Фруктовый сок и сухофрукты в небольших количествах также могут внести свой вклад в вашу фруктовую порцию. Старайтесь делать как минимум 2 порции в день.

Сколько:

Мальчики 4-8

: Одна порция фруктов 90 равна 1 средний кусок, например яблоко, апельсин или банан, или 2 маленьких фрукта, например абрикос или киви

1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов

30 г сухофруктов, например, 4 половинки кураги или 1 1/2 столовые ложки сульта nas

1/2 стакана сока (125 мл)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы

Продукты этой группы содержат белок, витамин B12, цинк и железо. различное количество, поэтому важно включать в свой еженедельный план питания разнообразные продукты каждого типа.

Важно ограничить постное красное мясо до 455 г в неделю и стараться включать рыбу два раза в неделю. Обратите внимание, что бобовые включены в эту группу, а также в группу овощей, поскольку они содержат многие из тех же питательных веществ, что и нежирное мясо, рыба, птица и яйца.

Сколько:

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	½
Мальчики 2–3 года	1
1½
Мальчики 9-18	2
Мужчины 19-70 +	2
Девочки 2-3	1
Девочки 4-8	1½
Девочки 9-18	2
Женщины 19-70 +	2
Беременные	2
Грудное вскармливание	2

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	1
Мальчики 2–3 года	1
Мальчики 4-8	1½
Мальчики 9-18	2½
Мужчины 19-50	3
Мужчины 51-70 +	2½
Девочки 2-3	1
Девочки 4-8	1½
Девочки 9-18	2½
Женщины 19-50	2½
Женщины 51-70 +	2
3½
Грудное вскармливание	2½

Одна порция нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, тофу, орехов, семян, бобовых и фасоли равна:

65 г приготовленной нежирной говядины, баранины, телятины, свинины, кенгуру или коза 900 29
100 г вареной рыбы
80 г вареной птицы
Два больших яйца
1 стакан вареных сушеных бобов, чечевицы или нута
30 г орехов, семян или арахисового масла или другой ореховой или семенной пасты

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы

Продукты этой группы содержат белок, кальций, рибофлавин и витамин B12.Также рекомендуется выбирать продукты этой группы в основном с пониженным содержанием жира.

Сколько:

9000 3½

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	1-1½
Мальчики 2-3 года	1½
Мальчики 4-8	1½
Мальчики 9-11	2
Мальчики 12-18	3½
Мужчины 19-70	2½
	708+
Девочки 2-3	1½
Девочки 4-8	1½
Девочки 9-11	3
Девочки 12-18	3½
Женщины 19 50	2½
Женщины 51-70 +	4
Беременные	3½
Грудное вскармливание	4

Одна порция из этой группы равна: 1

40 г твердого сыра
Картонная упаковка 200 г обезжиренного йогурта, 1/2 стакана сгущенного молока
1/2 стакана (120 г) сыра рикотта

Здоровые жиры и масла

Диетические рекомендации не определяют конкретную группу продуктов для здоровых жиров и масел, а скорее рекомендуют всем австралийцам включать в свой рацион источники полезных жиров, количество которых варьируется в зависимости от индивидуальных энергетических потребностей.

Полезные жиры поступают из таких пищевых продуктов, как растительные масла и масла из семян, авокадо, орехи и семена, и они необходимы в небольших количествах ежедневно. Рекомендуется разрешить ненасыщенные пасты и масла или дополнительное количество орехов и семян, из которых они получены.

Две порции в день рекомендуются женщинам старше 18 лет и мужчинам старше 70 лет, четыре порции рекомендуются мужчинам в возрасте 18-70 лет Одна порция равна 10 г (2 столовые ложки) ненасыщенного спреда и 7 г (1 1/2 чайной ложки) масла. или 10 г (2 чайных ложки) древесных орехов, арахиса или ореховой пасты.

Вода

Вода необходима для многих процессов, выполняемых организмом, включая пищеварение, выведение, транспортировку питательных веществ и поддержание объема крови.

Не существует единой рекомендуемой нормы потребления воды, потребности которой зависят от уровня активности, погоды, окружающей среды, в которой вы живете, и индивидуального метаболизма, однако потребление восьми чашек в день для женщин и 10 чашек в день для мужчин является общим. гид. Хотя обычная вода часто является лучшим напитком, другие жидкости учитываются при ежедневном потреблении воды, включая чай, кофе, газированную воду и минеральную воду.

Угощения от случая к случаю

План здорового питания может включать в себя ваши любимые лакомства, такие как шоколад, сладости, пикантные закуски или иногда алкоголь.

Сколько вы можете включить, будет зависеть от ваших общих потребностей в килоджоулях, которые, в свою очередь, зависят от пола, роста, веса и уровня активности. Если вы ведете активный образ жизни и отвечаете всем своим основным требованиям из основных групп продуктов питания, оставляя себе немного места, чтобы время от времени наслаждаться угощениями, вполне вероятно, что вы сможете более строго придерживаться режима здорового питания в большинстве случаев. время.

Первая публикация: 25.04.2007

3 Основные принципы правильной диеты

Массаж и тело

Уход за собой имеет решающее значение для здоровья тела, разума и души. Наши методы основаны на богатейших мировых традициях исцеления с использованием продуктов только из лучших ингредиентов. Расслабьтесь с массажем или услугами по уходу за телом, которые вам предложат Red Flower, Eminence Organic Skin Care и Skin Authority.

МАССАЖ

Шведский массаж * — 50/80 минут — 115 долларов / 165 долларов
Расслабьте свое тело и разум с помощью нежного расслабляющего массажа всего тела.

Массаж глубоких тканей при болях в мышцах * — 50/80 минут — 135 долларов / 185 долларов
Наш массаж глубоким давлением полезен для снятия хронического напряжения, уменьшения болезненности и расслабления напряженных мышц.

Витамин D для улучшения массажа — $ 15

Витамин D для местного применения Skin Authority богат витаминами, включая D, A, E и K. Эликсир для местного применения помогает оживить тусклую кожу и уменьшает высыпания и раздражения. Он также уменьшает воспаление и покраснение, оставляя вас сияющим светом.

* Можно добавить к шведскому массажу или массажу глубоких тканей

Массаж с арникой и теплыми полотенцами — 50/80 минут — 140 долларов / 195 долларов
Ваши пазухи открываются для дымящейся чаши с горячей водой и эвкалиптовым маслом, как эта фирма лечебный массаж проникает в ваши напряженные мышцы. Горячие полотенца и тепловые компрессы будут применяться по мере того, как масло арники втирается в ваше тело, уменьшая воспаление и создавая полностью естественное облегчение боли. Крем Mighty Mint Rescue — это особое средство для ваших усталых ног, стимулирует кровообращение и успокаивает напряженные мышцы.

Индивидуальный массаж Индиго — 50/80 минут — 150 долларов / 195 долларов
Если вам нужна глубокая обработка тканей или просто расслабиться, эта услуга идеально подходит для вас. Выберите одно из наших натуральных лечебных масел, и ваш терапевт настроит ваш массаж в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Чтобы помочь в исцелении, в эту услугу входит холодный массаж лица с гладкими кристаллами аметиста.

Варианты / преимущества масла
French Lavender — способствует расслаблению, помогает при бессоннице и беспокойстве, снимает ожоги или раздражение кожи
Ocean — открывает легкие, уменьшает воспаление и болезненность, обеспечивает охлаждающий эффект
Кардамон Янтарь — согревает, глубоко проникает в больные мышцы
Essential Omega Fresh Berry — повышает гидратацию, высокое содержание омега, способствует заживлению
Арника — Все естественные обезболивающие и противовоспалительные, уменьшает синяки
Абрикос — Обладает сильным увлажнением и увлажнением , омолаживающее, подтягивающее, укрепляющее и помогающее уменьшить появление растяжек
Без запаха — Для аллергиков это масло без запаха орехов

Массаж теплыми камнями — 50/80 минут — 150 долларов / 200 долларов
Теплые камни и масло кардамона из янтаря снимают напряжение и расслабляют скованные мышцы.

Массаж для пар — 50/80 минут — Цена варьируется
Выберите свой любимый массаж и наслаждайтесь отдыхом с любимым человеком рядом с вами.
* Массаж должен быть одинаковой продолжительности

BODY

Ритуал для естественного похудения — 80/110 минут — 220 долларов / 275 долларов
Этот ритуал для тела «Красный цветок» покажет по-настоящему здоровую, подтянутую и молодую кожу! Начните с энергичного отшелушивания кожи с кофе, оливковыми косточками и лимоном, которое помогает придать тонус и контур, уменьшить проявление целлюлита и варикозного расширения вен.Затем накладывается лимфатическая маска, призванная уменьшить задержку воды и увеличить лимфоток. Пока ваша кожа впитывает маску, сделайте массаж кожи головы и точечный массаж лица. Смойте маску теплым душем и закончите массажем всего тела.

Healing Ocean Escape — 80/110 минут — 185 долларов / 230 долларов
Пробудите чувства, откройте легкие и вдохните воздух Восточного побережья в этом ритуале для тела Red Flower, который отшелушивает, увлажняет и снимает мышечное напряжение. Начните с отшелушивания с морской минеральной солью, чтобы сделать кожу гладкой, а затем нанесите успокаивающую лимфатическую маску.После теплого душа масло эвкалипта и охлаждающий лосьон с океаном завершат массаж всего тела.

Природный ритуал — 80/110 минут — 185 долларов / 230 долларов
Во время процедуры по уходу за телом «Красный цветок» ваша кожа питается и очищается с помощью биоактивного ягодного отшелушивающего средства из белого торфа. После лимфатической маски наносится ионизирующий туман, который тонизирует и восстанавливает кожу. После теплого душа этот ритуал завершается массажем всего тела с использованием сыворотки с эфирным маслом свежих ягод и нанесением крема Arctic Cloudberry Cream для придания коже молодости.

Ритуал от души к единственной — 80 минут — 220 долларов США
Погрузитесь в сон с нашими роскошными процедурами для тела и лица Skin Authority. Отшелушивание тела, кондиционирующая процедура для волос, успокаивающий ритуал для ног и расслабляющая мини-процедура для лица увлажняют и питают, укрепляя и тонизируя кожу. Вы почувствуете себя лучше изнутри.

Лимфатическое обертывание — 50 минут — 140 долларов США
Начните с теплого душа с помощью нашего геля для умывания с морскими водорослями юдзу, чтобы увлажнить и успокоить вашу кожу.Затем насладитесь успокаивающим обертыванием всего тела, которое глубоко питает и восстанавливает сухую и поврежденную кожу, а также способствует оттоку лимфы. В завершение нанесите охлаждающий лосьон Ocean Lotion. Эта услуга «Красный цветок» отлично подходит для уменьшения и заживления солнечных ожогов.

Услуга органического ухода за телом с фермерского рынка — 50 минут — 130 долларов США
Используя наш продукт Eminence Organic Skin Care, мы предлагаем новую услугу органического ухода за телом каждый сезон! Спросите у сотрудника Indigo Spa, что предлагается во время вашего визита!

MIX & MATCH

Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лицом.

Массаж головы и шеи — 25 минут — $ 55
Расслабьте разум, улучшите кровообращение и уменьшите стресс. Можно добавить к любому массажу, уходу за телом или лицом.

Процедура для ног — 25 минут — $ 60
В этой процедуре для ног используется успокаивающий и отшелушивающий сахарный скраб, а также рефлексотерапия, естественное искусство исцеления, которое включает в себя использование давления на определенные рефлекторные точки стоп. Эта расслабляющая и терапевтическая услуга способствует оздоровлению и является отличным дополнением к массажу, уходу за лицом или педикюру!

Fit & Firm Express Facial — 20 минут — 75 долларов США
Подобно нашей 50-минутной трансформации лица, эта сжатая процедура обновит поверхность и удалит омертвевшие слои кожи, чтобы минимизировать морщины, уменьшить высыпания и осветлить кожу.Ваша кожа станет более гладкой и молодой, с чистым и здоровым внешним видом.

Здоровое питание основные принципы: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Основные принципы правильного питания

Рекомендуемые продукты

Продукты, которых следует избегать

Примерное меню

Как начать правильно питаться

Как похудеть, питаясь правильно

Комментарий эксперта

Принципы здорового питания 2

Основные принципы здорового питания

Поддерживайте водный баланс

Польза раздельного питания

Принцип сбалансированного питания

Отказ от быстрого питания и фастфуда

Польза тщательного пережевывания

Отказ от сладких газированных напитков

P.S.

Правильное питание: основные принципы здорового питания

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

10 главных принципов правильного питания

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

3. Жарить пищу нельзя

4. Сократить употребление соли

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Принципы здорового питания — Питание матерей, детей грудного и раннего возраста и недоедание

5 принципов здорового питания — ясность фитнеса

Основные инструменты и принципы диеты

Основы здорового питания

Контроль калорий

Узнать больше —

Узнать больше —

Микроэлементы

Узнать больше —

Планирование питания

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Образ мышления

Постановка целей

Отслеживание и поддержка

Здоровое питание: 7 принципов здорового питания

Ешьте цельную пищу

Выберите органический

Источник Местный

Готовьте по сезонам

Включайте разнообразные продукты

Заполните тарелку овощами

Балансируйте тарелку

Последние мысли о здоровом питании

11 принципов здорового образа жизни для всех

Сбалансированное питание — здоровье и благополучие

Основы

Рекомендуемая диета

Продукты повседневного питания

Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием клетчатки.

Овощи и бобовые / фасоль

Фруктов

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы

Здоровые жиры и масла

Вода

Угощения от случая к случаю

3 Основные принципы правильной диеты

Массаж и тело

МАССАЖ

BODY

MIX & MATCH

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ