Витамин д продукты питания: В каких продуктах содержится витамин D?

в каких продуктах он содержится

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.

Другие исто

чники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

В каких продуктах содержится витамин D? Куриные яйца — отличный источник витаминов и белка. Источник фото: pixabay.com.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ D (Д3, Д2):

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр
Рыбий жир	250 мкг
Сельдь жирная	30 мкг
Шпроты	20,5 мкг
Скумбрия	16,1 мкг
Cемга	11 мкг
Горбуша	10,9 мкг
Куриный желток	7,7 мкг
Икра красная зернистая	2,9 мкг
Яйцо куриное	2,2 мкг
Масло сливочное	1,3 мкг
Молоко козье	1,3 мкг
Минтай	1 мкг

Семга — продукт с высоким содержанием витамина D. Источник фото: pixabay.com.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

• Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
• Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
• Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Как получить максимальную пользу от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Список литературы:

1. Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия. Сост.: Т.П.Емельянов. — СПб. 2001.
2. Машковский. М.Д.Лекарственные средства: В 2 т. т. 2 / М.: «Издательство Новая Волна», 2000. — стр.90-91.
3. Витамины и реактивность организма. — М. 1978.
4. Минделл. Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам / пер. с англ. — М.: «Издательство Медицина и питание», 1997. — 320 с.
5. Березовский В. М., Химия витаминов, М., 1959; Витамины. Научный обзор, в. 1 — М., 1968.

Витамин Д для детей | Детская городская больница

На сегодняшний день при большом выборе в аптеках всевозможных поливитаминных комплексов и биологически активных добавок можно спокойно остановиться на чем-либо одном. Однако, наш организм – весьма сложна структура, а нарушение в нем какого-либо звена приводит к сбою в ряде систем. Тем более у детей, которые растут, развиваются и требуют массу питательных веществ.

Производители витаминов зачастую заботятся лишь о получении человеком ряда основных витаминов, так сказать «жизненно необходимых». При этом напрочь забывая о «посредниках», которые помогают усвоению и синтезу основных. Поговорим об одном из «посредников», роль которого ничуть не меньше – витамине Д.

Дефицит витамина Д

Принято полагать, что все витамины, минеральные и питательные вещества мы получаем из пищи и добавок. Однако, витамин Д может синтезироваться (производиться) самим организмом и в достаточном количестве. При реакции фотолиза, которая ускоряется благодаря ультрафиолетовому свету, из внутреннего продукта обмена (эндогенного метаболита) синтезируется холекальциферол – тот самый, что необходим нашему организму.

Эта реакция красиво написана, но в современных условиях загрязненных мегаполисов, нарушенного озонового слоя или дефицита солнечного света недостаток в витамине Д все же формируется. Но это не значит, что жители северных районов сплошь страдают гиповитаминозом Д или рахитом. Диета заботящегося о своем здоровье человека (и уж тем более ребенка) непременно содержит рыбу, яйца, сливочное масло. Таким образом, можно держать баланс поступления в организм витамина Д.

Витамин D является основным регулятором баланса между кальцием и фосфором в организме человека, поэтому потребность в нем у детского организма очень высока. Недостаток витамина D, а также кальция и фосфора – одна из самых частых причин появления рахита у малышей. Рахит может начать проявляться уже на втором месяце жизни малыша, а у недоношенных крох еще раньше. Основными симптомами являются следующие: плаксивость, повышенная раздражительность, плохой сон, замедление темпов развития, облысение затылка, а также податливость костей.

И все же наши дети болеют. Болеют рахитом и страдают спазмофилией. Разделим условно таких детей на две большие группы. К первой отнесем детей, не получающих достаточное количество витамина Д и не имеющих полноценного питания, ко второй – во всем благополучные, с полноценным питанием и получающие профилактическую дозу витамина Д (о ней поговорим позже).

Итак, с первой группой довольно просто и понятно – детям нужна не только диета, но и физические упражнения, солнечный свет (мы ведь все помним о том, что стекло не пропускает ультрафиолетовые лучи). Со второй же группой ситуация сложнее: такие дети, на первый взгляд, болеть рахитом и не должны, однако «на лицо» и искривление конечностей, деформации грудной клетки и черепа. Такие дети капризны и легко возбудимы.

Дело в том, что витамин Д опосредованно (об этом упоминалось в начале статьи) участвует в формировании костно-мышечного скелета и нервной системы. Без достаточного его количества кальций и фосфор попросту не усваиваются. Через ряд сложных химических реакций фосфор постепенно теряется с почками, а кальций не может усвоиться в кишечнике. Поэтому до костей для их роста и укрепления минералы не доходят.

И мы наблюдаем картину у детей: до 5 месяцев при основном упоре на руки искривляются плечо и предплечье, голова приобретает неестественную форму, роднички плохо закрываются, их края мягкие и податливые. Такие детки сильно потеют (и не надо все «сваливать» на несовершенство вегетатики), часто плачут, во сне беспокойно вздрагивают. Малыши позже садятся из-за мышечной слабости.

С 6 месяцев ребенок садится, слабость мышц передней брюшной стенки позволяет нижним ребрам «раскрываться», что в медицине называется «разворот нижней апертуры грудной клетки». Туловище малыша становится похожим на треугольник: узкие плечики и сильное расширение над животиком.

Позже, когда приходит время топать ножками, мамы замечают значительное их искривление. Сниженный мышечный тонус может заметить и ощутить, скорее всего, только врач.

Но ничто не вечно, дети развиваются и к трем годам обменные процессы в большинстве случаев нормализуются. Организм привыкает жить в таких условиях. Однако костные деформации остаются, как и сниженный мышечный тонус. Это предрасполагает к развитию плоскостопия, сколиотической осанки и сколиоза, нарушению зрения и, собственно, к очень и очень многим заболеваниям.

ведь все начиналось так хорошо: мама строго выполняла предписания врача, капала малышу в ротик витамин Д, гуляла с ним, держала на солнышке. Но даже врачи не всегда могут определить необходимое количество часов ультрафиолетовых ванн или прогулок. Значимую роль играет лишь совокупность всех профилактических мер: и прогулки, и массаж, и движения, и сбалансированное питание кормящей мамы, и даже диета беременной женщины.

Именно поэтому в большинстве регионов сегодня врачи назначают в качестве профилактики витамин Д.

Стандартная схема профилактики: с 21 дня жизни ребенка по 1 капле масляного раствора, содержащего 500МЕ витамина Д. Прием ежедневный, за исключением летних месяцев умеренного климата. Недоношенным детям дозировка увеличивается вдвое, прием осуществляется на протяжении двух лет.

Но, учитывая ряд факторов (мамы забывают давать, у ребенка сопутствующая патология или глубокая недоношенность), сроки оговариваются индивидуально. Врач обязан следить за приемом витамина Д, а также вовремя обнаружить начальные признаки его дефицита. Лечебная доза при рахите 1 назначается в 4 капли масляного раствора; при рахите 2 – минимум 5 капель; при более тяжелой степени дозировка подбирается индивидуально, чаще сначала лечится сопутствующая соматическая патология.

Передозировка витамина Д

Передозировка витамина Д (гипервитаминоз) менее актуальна, но от того более тяжела. Она возможна при применении завышенных доз без необходимости или при избыточной инсоляции с одновременным применением масляного раствора. По проявлениям у ребенка гипервитаминоз соответствует интоксикации: рвота, лихорадка, запоры, эксикоз (обезвоживание). Но постепенно (чаще во втором полугодии жизни) развивается хроническая интоксикация, которая может проявиться практически любым острым состоянием – как гипертоническим кризом, так и острой почечной недостаточностью.

Лечение такого состояния сводится к исключению поступления в организм витамина Д, продуктов, содержащих кальций. Часто применяют блокаторы или антагонисты витамина Д – витамины А и Е. Для того, чтобы кальций меньше всасывался в кишечнике допустимыми к применению антацидные препараты. В более тяжелых состояниях назначают комбинированное лечение, суть которого сводится к выведению из организма кальция, ускорению переработки витамина Д в печени, а также восполнению магния и калия. При необходимости используют препараты для лечения сопутствующей патологии, возникшей из-за гипервитаминоза.

Подводя итог всему выше написанному, хочется пожелать родителям пытаться соблюдать «золотую середину», не бояться спрашивать врачей и уделять внимание детям.

Полезная информация о витамине D

Витамин D

Витамин D – это удивительный витамин, являющийся необходимой составляющей для корректной работы всего организма человека. Уникальность витамина D заключается в том, что это единственное вещество, действующее и как витамин, и как гормон! Витамин D задействован в процессе производства инсулина поджелудочной железой, отвечает за регулирование уровня содержания кальция и фосфора в составе крови, положительно влияет на иммунитет, укрепляет костную структуру, способствует работе нервной системы.

Также витамин D регулирует метаболизм, задействован в процессе обновления клеток организма, в производстве гормонов. Витамин D положительно влияет на процесс усвоения организмом такого важного микроэлемента, как магний, а также витамина A.

Организм человека может вырабатывать витамин D при взаимодействии с ультрафиолетом, а также получать с продуктами питания.

Проведенные научные исследования подтвердили исключительную важность витамина D для профилактики возникновения онкологических заболеваний толстого кишечника, молочных желез и предстательной железы.

Таким образом, витамины группы D – это необходимая составляющая сбалансированного рациона питания. Организм человека нуждается в ежедневном поступлении витамина D в количестве 10 мкг. Верхний допустимый уровень потребления витамина D (по российским нормам) – 15 мкг в сутки. Верхний безопасный уровень потребления 50 мкг в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания:

Ниже предлагаем перечень некоторых продуктов питания, в которых присутствует большое количество витамина D.

Содержание витамин D в процентной суточной норме на 100 г продукта:

• сельдь жирная – 30 мкг (300%)
• скумбрия – 16,1 мкг (161%)
• горбуша – 10,9 мкг (109%)
• куриное яйцо (желток) – 7,7 мкг (77%)
• грибы лисички – 5,3 мкг (53%)
• окунь речной – 3 мкг (30%)
• сливочное масло – 1,5 мкг (15%)
• сыр швейцарский – 1мкг (10%)
• творог средней жирности – 0,3 мкг (3%

Абсолютный лидер по содержанию витамина D – это рыбий жир из печени трески. В 100 г продукта содержится 250 мг витамина D – это 2500% от суточной нормы! Вот тут как раз порадуешься, что рыбий жир «не очень вкусный», и съесть 100 г. рыбьего жира за один раз просто невозможно! Иначе можно умереть от отравления. Именно по этой причине у охотников строгий запрет на употребление в пищу печени медведя, в ней содержание витамина D просто зашкаливает.

При этом следует отметить, что ежесуточная норма витамина D может отличаться в зависимости от времени года. В летнее время человек загорающий на пляже 40 минут – нуждается в значительно меньшем поступлении витамина D в организм, т.к. происходит его естественная выработка организмом.

Нормальное содержание витамина D в организме человека

Содержание витамина D в крови определяется путем забора анализа крови из вены. Подобный анализ показан людям, имеющим проблемы с костями (остеопороз), переломы, рахит, проблемы органов пищеварения. Также нормализация содержания витамина D в организме требуется пациентам, готовящимся к операциям на костях, имплантациям зубных протезов.

Нормальным показателем содержания витамина D в крови будет результат в пределах 30-100 нг/мл или 75-260 нмоль/л;

Все, что находится ниже этих значений – свидетельствует о дефиците витамина D в организме человека.

Кто больше всех нуждается в витамине D?

Витамин D является необходимым для нормальной работы организма человека в любом возрасте. Следует отметить, что есть некоторые категории людей, организм которых нуждается в поступлении повышенных доз витамин D. В эту категорию следует отнести: детей в период активного роста, женщин в период менопаузы, женщин в период беременности и грудного вскармливания, людей пожилого возраста, людей, испытывающих дефицит солнца, вегетарианцев, в пищевом рационе которых отсутствуют рыба и молочные продукты, богатые витамином D. Следует отметить особую важность витамин D для женского здоровья: нехватка витамина D в организме приводит к апатии, подавленному настроению, ведет к дисфункции репродуктивной системы, падению иммунитета, общей слабости.

Недостаток и переизбыток витамина D. Последствия для организма человека

Нехватка витамин D в организме может приводить к следующим негативным последствиям: разжижение структуры костной ткани на фоне вымывания кальция из организма, остеопороз, понижение работоспособности, расстройства сна, быстрая утомляемость, плохой аппетит, снижение внимания, ухудшение зрения, медленное восстановление костной ткани при переломах, повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Переизбыток содержания витамина D не является частым явлением – по мнению врачей, развивается, чаще всего, вследствие злоупотребления медицинскими препаратами, с высоким содержанием витамина D. Симптомами, свидетельствующими о перенасыщении организма витамином D могут являться: трудности с дыханием, судороги, зуд, подавленный аппетит, головная боль и общая слабость, расстройство пищеварительного процесса.

Как восполнить нехватку витаминв организме?

Правильно построенная диета и умеренный прием солнечных ванн позволят обеспечить оптимальный баланс витамина D в организме. Однако следует учесть, что естественное восполнение запаса витаминов возможно далеко не всегда: в некоторых регионах России (особенно это касается Севера) условное лето может длиться всего лишь несколько недель в году, что явно недостаточно для естественного пополнения резервов организма. Подбор правильного рациона питания также может столкнуться с определенными затруднениями. Возможна также индивидуальная непереносимость некоторых продуктов, являющихся ценным источником витамина D. Во всех этих случаях, решение может предложить современная фармакология – в аптеках можно найти большое количество витаминных комплексов и препаратов, предлагаемых отечественными и зарубежными производителями.

Альтернативой походу к врачу может стать употребление витаминизированных продуктов. Компанией «Палитра» разработана целая линейка современной продукции, содержащих сбалансированный комплекс витаминов.

Витаминизированные кисели серии «Профи» — содержат сбалансированный комплекс витаминов, в том числе витамин D. Продукты «Профи» специально разработаны для диетического профилактического питания при вредных условиях труда, согласно приказу № 45н. от 16.02.2009 г. В одном пакетике киселя содержится дозировка витаминов, покрывающая суточную потребность взрослого человека.

Для детей с трех лет «Палитра» предлагает «Кисель детский», содержащий витамин D3 + комплекс из 12 витаминов.

Широкий выбор ягодных и фруктовых вкусов позволит найти продукт, который понравится именно Вам или Вашему ребенку.

Помните, что правильное питание – залог Вашего здоровья и активного долголетия.

Витамин D3

Витамин Д 3 (холекальциферол) относится к группе витаминов Д (Д1-Д6), необходимых для поддержания метаболизма человека. Форма Д 3 – разновидность соединения, которая синтезируется в клетках кожи человека под действие ультрафиолетовых лучей спектра В, а также усваивается при поступлении с пищей. Это жирорастворимый витамин, образуемый из тетрациклических углеводородов. В организме человека вещество накапливается в подкожной жировой клетчатке. Запасы витамина Д 3 могут расходоваться постепенно в течение продолжительного времени.

Содержание витамина измеряется в международных единицах (ME): 1 ME содержит 0,000025 мг (0,025 мкг) химически чистого витамина Д 3. 1 мкг = 40 МЕ. Для покрытия потребностей организма взрослого человека средняя ежесуточная норма вещества составляет 600 МЕ, для детей до года – 500 МЕ, для женщин в период беременности и лактации – 1000 МЕ, для людей пожилого возраста – 800 МЕ.

Роль в организме человека

Витамин Д 3 участвует в работе всех органов и систем:

• Регулирует обмен кальция, фосфора. Одна из главных функций – минерализация костной ткани и стимуляция нормального развития костей, связок опорно-двигательного аппарата у детей. При участии витамина Д3 в тонком кишечнике происходит всасывание кальция и фосфора из продуктов питания или биологически активных комплексов. Благодаря витамину в крови обеспечивается нужная концентрация микроэлементов. Состояние волос, ногтей, кожных покровом и зубов также зависит от усвоения кальция под действием витамина.

• Участвует в метаболизме. Витамин Д3 помогает нормализовать свертываемость крови, улучшает чувствительность клеток к инсулину и усвоение углеводов, активирует регенерацию нервных волокон и повышает их чувствительность, препятствует отложению холестерина на стенках сосудов.

• Укрепляет иммунную систему. Действующий компонент витамина Д 3 – холекальциферол угнетает рост онкологических новообразований, стимулирует иммунный ответ при попадании в организм вирусов и бактерий, способствует борьбе с воспалительными процессами, а также препятствует развитию псориаза, экземы. Витамин положительно влияет на дыхательную функцию, облегчает лечение пневмонии.

Влияние витамина Д 3 на развитие детей

При активном росте и развитии организма соединение Д 3 необходимо для:

• Формирования костных структур, связок, зубов.

• Поддержания нормального мышечного тонуса.

• Укрепления защитных функций кожи на клеточном уровне.

• Профилактики рахита и аномалий развития органов.

• Снижения риска ожирения, развития сахарного диабета, в том числе, ювенильной формы.

При недостатке витамина отмечаются следующие симптомы:

• Вялость, быстрая утомляемость, плаксивость, раздражительность.

•  Нарушения качества сна – поверхностный прерывистый сон.

•  Усиленное потоотделение.

• Снижение тонуса мышц.

• Облысение в области затылка.

Если вовремя не диагностировать авитаминоз Д 3, начинаются скелетные деформации и изменения структуры костной ткани, развивается рахит.

Признаками избытка витамина Д3 могут быть:

• Мышечные спазмы, судороги.

• Расстройства пищеварения, тошнота и рвота, боли в животе.

• Раздражительность, снижение аппетита.

• Частое обильное мочеиспускание.

Признаки передозировки витамином Д 3 неспецифичны, поэтому при появлении нарушений рекомендуется провести точную диагностику для исключения других возможных патологий.

Поддержание женского здоровья

Поддержание нормальной концентрации витамина Д3 у женщин помогает:

• Укрепить иммунитет, в том числе бороться с инфекциями половых органов.

• Регулировать липидный обмен, поддерживать вес в норме.

• Сбалансировать гормональный фон.

• Предотвратить остеопороз в период менопаузы.

• Снизить риск развития атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Улучшить состояние ногтей, волос, кожи.

В период беременности особенно важно компенсировать дефицит витамина, так как он необходим для правильного развития плода.

Дефицит витамина Д3 у женщин может выражаться в:

• Бессоннице, головных болях, высокой утомляемости, гипертонии.

• Хрупкости костей, зубов.

• Мышечных и суставных болях.

• Выпадении волос, хрупкости ногтей, ухудшении состояния кожи.

Систематический гиповитаминоз Д 3 может провоцировать развитие диабета, набор лишнего веса, дегенеративные патологии костной ткани, воспаления суставов, кожные и онкологические заболевания, болезни сердца и сосудов.

Гипервитаминоз сопровождается:

• Ослаблением иммунитета, расстройством работы ЖКТ.

• Появлением синюшности кожных покровов.

• Снижении массы тела.

• Жажде, полиурии, частом мочеиспускании в ночное время.

• Ригидностью мышц, ломотой в суставах.

Хронический избыток витамина Д 3 может привести к отложению камней в почках, нарушению оттока желчи, помутнению роговицы.

Важность витамина для мужчин

В мужском организме помимо участия в минеральном обмене и метаболических процессах, соединение Д 3:

• Нормализует концентрацию тестостерона. Гормон расходуется для компенсации нехватки кальция в случае, если микроэлемент перестает усваиваться из-за дефицита витамина Д 3. В результате общий уровень тестостерона падает, что выражается в ухудшении половой функции. Восполнение уровня витамина позволяет повысить уровень тестостерона.

• Увеличение объема мышц и развитие мышечной силы. Под действием витамина улучшается нейромышечная проводимость, облегчается расход запасов жира и усиливается интенсивность набора мышечной массы.

• Улучшение эректильной функции и профилактика импотенции. Антиокислительные свойства холекальциферола влияют на содержание в крови оксида азота, который нужен для расширения сосудов. Параллельно улучшаются реологические показатели крови (вязкость, свертываемость). Достаточное суточное потребление витамина Д 3 помогает снизить риск развития импотенции и половой дисфункции в результате нарушения работы сосудов.

Источники витамина

Вещество поступает в организм тремя способами:

• Синтезируется под действием ультрафиолета.

• Усваивается из продуктов, богатых витамином Д 3.

• Усваивается из витаминно-минеральных комплексов и БАД.

Синтез в организме

Для достаточной выработки витамина взрослому человеку достаточно облучать под солнцем лицо и кисти рук в течение 15-20 минут ежедневно. 

• Нахождение в тени или облачность снижают выработку витамина на 60%.

• Одежда, солнцезащитные кремы и плотная косметика блокируют синтез вещества.

• УФ-лучи нужного спектра не проходят через стекло.

Несмотря на большое количество солнечных дней, дефицит витамина часто развивается у жителей Африки. Это связано с тем, что большую часть светового дня люди проводят в тени. 

Поступление с пищей

Главные источники витамина – жирные сорта рыбы, продукты животного происхождения. Нормы потребления для покрытия суточной потребности взрослого человека следующие:

Продукт	Потребление в сутки, г
Лосось	150
Треска	850
Сельдь	3300
Куриные яйца (желток)	2100
Мясо, молочные продукты	Более 4000

Эффективно обеспечить поступление витамина с едой может только жирная рыба. Поэтому Гренландии, Исландии, Норвегии и других странах, где рацион богат лососевыми сортами рыбы, проблемы с нехваткой витамина Д 3 встречаются очень редко, несмотря на недостаточное количество солнечных дней.

Витаминные добавки

Биологически активные добавки на основе витамина Д 3 содержат дозировки действующего вещества, компенсирующие суточную потребность организма. Соединение входит в состав добавок в оптимальной для усвоения форме.

• Витамины для укрепления костей. В их состав помимо витамина Д 3 входит кальций и дополнительные компоненты, усиливающие остеосинтез.

• Добавки для поддержания иммунитета. Восполняют недостаток витамина для нормализации работы иммунной системы.

• Комплексные БАД. Составы разрабатываются для решения конкретных задач: укрепления мужского здоровья, поддержания женского организма во время беременности и в менопаузе, правильного развития детей.

Добавки выпускаются в форме таблеток, капсул, водных и масляных растворов. Для точной дозировки удобнее использовать капсулы и таблетки. 

Режим приема

Витамин принимается внутрь во время еды с небольшим количеством еды. Рекомендуется прием в первой половине дня, так как соединение может ухудшать качество сна. Допускаются длительные курсы – 30 и более дней.

Прием препаратов на основе витамина должен согласовываться со специалистом.

Входит в состав следующих препаратов:

Врач рассказала, какие продукты помогут восполнить дефицит витамина D

Фото: портал мэра и правительства Москвы

Врач-диетолог Нурия Дианова в беседе с Москвой 24 дала рекомендации, как при помощи питания восполнить недостаток витамина D в организме. По мнению эксперта, для профилактики такого дефицита необходимо сделать разнообразным рацион.

«В топ продуктов, богатых витамином D, всегда будут входить продукты животного происхождения. Лидером является рыба. Я бы рекомендовала тунец, лосось, сельдь, сардину, приготовленную на пару или запеченную, а также сардину, которая полезна и в законсервированном состоянии. В рыбе есть необходимый квартет: кальций и фосфор, белок и витамин D. Это минимум, который необходим», – пояснила диетолог.

Также бороться с дефицитом поможет говяжья печень. Из нее можно сделать паштет с картофелем и овощами. Не стоит забывать про яйца: витамин D содержится в желтке. В меньшем количестве витамин D есть в грибах, например в шампиньонах.

Нурия Дианова

врач-диетолог

Специалист отметила, что самостоятельно определить недостаток витамина D сложно, но, по словам Диановой, свидетельствовать о нем может повышенная утомляемость, усталость, депрессия.

«Проверить уровень содержания этого витамина в организме в первую очередь рекомендуется тем, у кого есть сахарный диабет, кто страдает от лишнего веса или от проблем с менструальным циклом», – порекомендовала диетолог.

А вот применять препараты для пополнения запаса витамина D без рекомендаций специалистов не стоит, подчеркнула Дианова. «Нужно для начала со специалистом выяснить уровень содержания витамина в организме», – уточнила она.

Надо признать, что это нужно делать не только зимой. Наш регион входит в полосу, где солнца очень мало. Нам нужно понимать, что осенью уже следует начинать принимать витамин D дополнительно.

Нурия Дианова

врач-диетолог

Ранее сообщалось, что справиться со стрессом и сонливостью, которые возникают из-за нехватки солнечного света, можно с помощью ярких цветов и физической активности, рассказала член Федерации психологов образования РФ, кандидат педагогических наук, доцент Московского городского педагогического университета Юлия Челышева.

По ее словам, из-за отсутствия солнца активно вырабатывается мелатонин – гормон сна, а из-за этого ощущается сонливость и возникает стресс.

«В отсутствие солнечного света хуже вырабатываются витамин D и гормоны радости. Как следствие, слабеет иммунитет, мы легче подвергаемся различным заболеваниям и становимся непривлекательными: ухудшается состояние волос и в целом портится внешний вид. Хороший способ преодолеть стресс из-за мрачной погоды – окружить себя яркими вещами», – рассказала Челышева.

Психолог рекомендовала носить одежду ярких цветов, чаще заниматься спортом, много гулять, не отказывать себе в любимой еде. Кроме того, отметила она, поможет тепло-желтое освещение в доме.

Ранее заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине столичного департамента здравоохранения Игорь Иусов сообщил, что регулярные пробежки зимой по парку помогут справиться со стрессом и станут профилактикой депрессии.

По его словам, в солнечную погоду можно восполнить недостаток витамина D, а контакт с природой помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Также он заметил, что получать кислород лучше на свежем воздухе. Иусов добавил, что тренировки на свежем воздухе закаливают организм и снижают риск развития простудных заболеваний.

Читайте также

Соболева Илона

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В₁₂ и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В₂, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B₁₂

Источниками витамина В₁₂ для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В₁₂ в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B₁₂, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D₃, а также витамин D₂.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B₆, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B₂

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В₂. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В₂ – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Витамин Д

О том, что для роста и правильного развития ребенку необходим витамин D, знают многие родители. Ведь педиатры не устают объяснять, что именно с недостатком этого витамина связано серьезное заболевание — рахит. Но вот ребенку исполнилось три года, опасный с этой точки зрения возраст остался позади, значит, о витамине Д можно больше не беспокоиться? Вовсе нет: его нехватка по-прежнему может привести к серьезным последствиям.

Для чего же нужен витамин D ребенку?

Для роста, правильного формирования костей и зубов, для развития мышц. Этот витамин помогает организму сопротивляться заболеваниям кожи и сердечно-сосудистой системы, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и нервной системы; недостаток витамина Д может привести к серьезному заболеванию кишечника. Без витамина Д кальций, необходимый ребенку, не будет нормально усваиваться из продуктов питания, и организм начнет «пользоваться» собственными запасами, то есть вымывать кальций из костей, ослабляя их.

Как определить, что ребенку не хватает витамина D?

Если малыш плохо ест, худеет, страдает из-за проблем с пищеварением (в частности, диареи после употребления самых обычных продуктов), плохо спит, часто ведет себя беспокойно и нервно, сильно потеет — стоит насторожиться. Вы наверняка помните, что у витамина Д есть интересная особенность — он вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. Значит ли это, что достаточно долгих ежедневных прогулок, чтобы обеспечить ребенка необходимым количеством этого важного витамина? Ответ будет скорее положительным, но нужно учесть важное условие: воздух должен быть чистым. От хождения по улицам загазованного города количество витамина Д в организме едва ли увеличится.

Итак, что же делать, если вы живете в мегаполисе или промышленном центре, вдали от экватора или вовсе на Крайнем Севере? Позаботиться о правильном рационе, ведь организм может получить витамин Д из продуктов питания. Он содержится в картофеле, томатах, шпинате, петрушке, яйцах, печени, треске, скумбрии, кисломолочных продуктах, твороге и сыре. Поскольку витамин Д в продуктах не разрушается при термической обработке, нет необходимости давать ребенку все перечисленное в сыром виде.

Но включить в рацион эти продукты с витамином Д недостаточно. Нужно помнить, что он не будет хорошо усваиваться, если в организме недостаточно витаминов А, Е, С, В, кальция и фосфора. Если вы часто даете ребенку каши, потребность в витамине D возрастает; врагами этого витамина являются также копченые продукты, кондитерские сладости. В некоторых случаях врач может назначить ультрафиолетовое облучение или порекомендовать давать ребенку рыбий жир. Делать это по собственной инициативе не стоит: избыток витамина Д вреден.

пищевых источников витамина D

Витамин D: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники продуктов питания и напитков, количество витамина D и количество энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э.	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d	КАЛОРИЙ	Витамин D (МЕ)
Протеиновые продукты e
Радужная форель, пресноводная	1 унция	47	215
Лосось (разные)	1 унция	~ 40-60	128–190
Тунец светлый, консервированный	1 унция	56	77
Селедка	1 унция	57	61
Сардины консервированные	1 унция	59	55
Тилапия	1 унция	36	42
Камбала	1 унция	24	39
Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий	1/2 стакана	40	60
Молоко нежирное (1%)	1/2 стакана	51	59
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	69	58
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	77	58
Молоко обезжиренное (обезжиренное)	1/2 стакана	42	58
Кефир, простой, обезжиренный	1/2 стакана	52	50
Сыр американский обезжиренный или обезжиренный, обогащенный	1/2 унции	52	43
Овощи
Грибы сырые (разные)	1/2 стакана	~ 8-10	57-555
Фрукты
Апельсиновый сок 100% крепленый	1/2 стакана	59	50
Прочие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий	1/2 стакана	18	54
Рисовый напиток (рисовое молоко) несладкий	1/2 стакана	57	51

^a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные пищевые продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 80 МЕ витамина D. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Мифы о витамине D ‘D’-bunked> Новости> Йельская медицина

После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает с пищей или добавками, он откладывается в жировых клетках организма.Здесь он остается неактивным до тех пор, пока он не понадобится. Посредством процесса, называемого гидроксилированием, печень и почки превращают накопленный витамин D в активную форму, в которой нуждается организм (так называемый кальцитриол). Если вам интересно, неважно, получаете ли вы D2 или D3, и разновидности, генерируемые солнечным светом, не лучше, чем разновидности питательных веществ. «Организм может прекрасно использовать каждую из них», — говорит д-р Инсогна.

Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: как должен получать витамин D? Сколько вы должны получать и когда беспокоиться о своем уровне? В свете этих общих вопросов врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделяя факты от вымысла.

Чем больше витамина D вы примете, тем лучше? Точно нет.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Медицинской школы Йельского университета. Центр Х-связанной гипофосфатемии

Это заблуждение. Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете усвоить слишком много кальция, создавая токсичную ситуацию.И неясно, сколько времени у вас есть, прежде чем вы превысите верхний предел потребления витамина D, прежде чем он станет опасным. (Умеренное превышение рекомендованной суточной нормы вряд ли причинит вред.)

Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови измерялся сотнями, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограмм / миллилитр (нг / мл). Ребенка, у которого развился повышенный уровень кальция в крови (гиперкальциемия), пришлось госпитализировать и лечить несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального.

Теперь вы можете купить без рецепта 50 000 таблеток МЕ. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокий уровень витамина D, но для большинства людей это количество слишком высоко поднимет уровень витамина D.

При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашего возраста: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше, это около 800 МЕ.Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

Следует ли каждому проверять уровень витамина D? В общем, нет.

—Карл Инсогна, доктор медицины, директор Костного центра Йельской медицины

Большинство людей должно быть в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, помещенных в специализированные учреждения; для пациентов с желудочно-кишечным расстройством (например, воспалительным заболеванием кишечника) или остеопорозом; тем, кто перенес операцию по снижению веса; тем, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые обездвижены, а не активны на улице.Если вам больше 70 лет, я рекомендую проверить свой уровень хотя бы один раз.

Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи пищевые привычки включают мало или совсем не содержат молочных продуктов (которые обогащены витамином D), также могут иметь дефицит витамина D. и должны быть протестированы.

Дефицит витамина D — это эпидемия? Нет, это не так.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Центра Х-связанной гипофосфатемии Йельской школы медицины.

На основании исследований диетической ассоциации США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг / мл в качестве нижнего предела) основная часть населения не испытывает дефицита витамина D.Население, у которого мы наблюдаем дефицит витамина D — и это обычно происходит в зимнее время, — это младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. В грудном молоке не так много витамина D. Именно поэтому Американская академия педиатрии рекомендует давать каждому грудному ребенку витамин D (если им дают жидкие поливитаминные капли, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают поливитаминные капли, им необходимо давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 единиц в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

Лучше всего получать витамин D от солнца? Точно нет!

— Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицины, дерматолог Йельской медицины и руководитель дерматологической хирургии

Одна из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, — это неправильная информация о метаболизме витамина D.

Есть утверждения, что человеку нужно , чтобы каждый день получать определенное количество солнечного света, чтобы производить достаточно витамина D, чтобы быть здоровым.Это неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

Есть люди (которые обычно не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за загар для получения витамина D. Но мы знаем, что УФ-В-свет вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы широкая общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярий в целом не может быть оправдано на основе витамина D.Вместо этого примите пищевые добавки.

Что такое витамин D

Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для здоровья и поддержания прочности костей. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в нашем организме, помогает доставить кальций и фосфор к нашим костям и зубам и помогает регулировать количество кальция, остающегося в нашей крови. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы.

Важность витамина D на этом не заканчивается. Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. Иммунная система также использует витамин D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов. Есть три способа получить витамин D: солнце, через пищу и напитки или с добавками.

Витамин D от солнца

Известный как «солнечный витамин», ваше тело превращает солнечный свет в витамин D после того, как он попадает на незащищенную кожу. Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечных лучей без солнцезащитного крема.

Витамин D из продуктов питания и напитков

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D. В небольшом количестве содержится говяжья печень, сыр и яичный желток. Грибы также содержат этот витамин, если выращивать их под УФ-светом.

Обогащенные продукты и напитки содержат большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, как и многие напитки на растительной основе, такие как соевое молоко. Апельсиновый сок, йогурт и сыр могут быть обогащены, а могут и не быть, поэтому всегда рекомендуется проверять этикетку с информацией о питании на предмет содержания витамина D.

Витамин D из пищевых добавок

Некоторым людям может потребоваться дополнительный витамин D, например пожилым людям; младенцы на грудном вскармливании; люди со смуглой кожей; пациенты с определенными заболеваниями, включая заболевание печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и тем, кто страдает ожирением или перенес операцию обходного желудочного анастомоза. Прежде чем принимать добавку витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Витамин D | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Большая часть витамина D поступает из солнечного света, а не из еды.Таким образом, даже здоровая, хорошо сбалансированная диета, которая обеспечивает все другие необходимые вам витамины и полезные свойства, вряд ли обеспечит достаточное количество витамина D. Прочтите, чтобы узнать о лучших способах безопасного получения достаточного количества витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D вырабатывается под кожей, когда вы находитесь на улице при дневном свете, поэтому витамин D иногда называют «солнечным витамином». Витамин — это то, что помогает нашему организму функционировать, «питательное вещество», которое мы не можем вырабатывать в нашем организме.

Витамин D отличается, потому что, хотя мы называем его витамином, на самом деле это гормон, и мы можем вырабатывать его в нашем организме.

Что витамин D делает с телом?

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Витамин D также важен для защиты мышечной силы и предотвращения рахита, остеомаляции и падений.

Даже если у вас диета, богатая кальцием (например, из-за употребления большого количества обезжиренных молочных продуктов и зеленолистных овощей), без достаточного количества витамина D вы не сможете усвоить кальций в костях и клетках там, где это необходимо.Витамин D может выполнять и другие важные функции в организме, но на данный момент недостаточно данных, чтобы делать какие-либо выводы.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина D?

Некоторые дети рождаются с низким уровнем витамина D, а некоторые не получают его с грудным молоком; это может привести к припадкам или рахиту.

У детей старшего возраста, не получающих достаточного количества витамина D, также может развиться рахит. Рахит может вызвать необратимую деформацию костей, ослабить мышцы и замедлить рост.

У взрослых, не получающих достаточного количества витамина D, может развиться остеомаляция. Это делает кости более мягкими, поскольку минералы, необходимые для их прочности, не могут попасть в кости. Люди с остеомаляцией испытывают боли в костях и мышечную слабость.

Когда витамин D образуется в коже?

Количество вырабатываемого вами витамина D зависит от яркости солнечного света. Вы получите больше в середине дня, когда солнце наиболее яркое. Вы также будете производить больше под прямыми солнечными лучами, чем в тени или в пасмурный день.

Защита от солнца

Именно ультрафиолетовые лучи солнца позволяют витамину D вырабатываться в организме. Вам не нужно загорать, чтобы вырабатывать витамин D. В Великобритании ультрафиолетового света достаточно для выработки витамина D только на открытых участках кожи (на руках, лице и руках или ногах) в период с апреля по сентябрь. Однако сильное солнце также обжигает кожу, поэтому нам нужно сбалансировать выработку витамина D с безопасностью на солнце — позаботьтесь о том, чтобы прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем вы покраснетесь или получите ожоги.Узнайте больше о защите от солнца на веб-сайте NHS Choices.

Осенью и зимой мы получаем витамин D из запасов нашего организма и из пищевых источников, но этого недостаточно для поддержания уровня витамина D. Единственный способ обеспечить здоровый статус витамина D в это время года — это принимать добавки.

Группы риска с низким содержанием витамина D

• младенцы и маленькие дети, а также дети и подростки, которые мало времени проводят за игрой на улице
• беременных и кормящих
человек
• человек старше 65 лет, потому что их кожа не так хорошо вырабатывает витамин D
• человек с более темным оттенком кожи — люди азиатского, африканского, афро-карибского и ближневосточного происхождения — проживающие в Великобритании или других северных странах
• , если вы всегда закрываете большую часть своей кожи, когда находитесь на улице
• Чем дальше на север вы живете, тем меньше яркости солнечного света для выработки витамина D
• те, кто очень мало времени проводит на улице летом — прикованные к дому, работники магазина или офиса, работники ночной смены
• при сильном загрязнении воздуха

Какие продукты содержат витамин D?

Помогите своему организму получить больше витамина D, употребляя много продуктов, богатых витамином D, в том числе:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины, сардины, форель, сельдь, рыба и угорь, содержат достаточное количество витамина D
• Жир печени трески содержит много витамина D, но не принимайте его, если вы беременны
• яичный желток, мясо, субпродукты и молоко содержат небольшие количества, но их количество меняется в зависимости от сезона
• маргарин, некоторые сухие завтраки, молочные смеси для младенцев и некоторые йогурты добавили витамин D

Где доступны добавки витамина D?

Добавки витамина D и поливитамины теперь широко доступны для покупки в аптеках / аптеках, супермаркетах и ​​магазинах здорового питания.Некоторые беременные или кормящие люди и дети в возрасте от шести месяцев до четырех лет могут иметь право на получение витаминов Healthy Start, содержащих витамин D. Спросите об этом своего патронажного врача.

Добавка должна содержать всего десять микрограммов, чтобы соответствовать рекомендации — добавки с более высоким содержанием витамина D не нужны и могут быть вредными в долгосрочной перспективе.

Кому нужна добавка витамина D?

• Всем взрослым и детям старше одного года следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, особенно осенью и зимой.
• Те, кто находится в группах риска, как указано выше, должны рассмотреть возможность приема добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, круглый год.
• Всем младенцам в возрасте до одного года следует давать ежедневную добавку от 8,5 до 10 мкг, если у них нет более 500 мл обогащенного молока.

Принимать добавки с витамином D, а также есть продукты, богатые витамином D, и проводить много времени на улице на солнце — не проблема.

Однако не принимайте более одной добавки, содержащей витамин D (считайте рыбий жир как добавку), так как вы можете превысить рекомендацию в десять микрограммов.Всегда выбирайте добавки, адаптированные к возрастной группе или состоянию, так как рыбий жир и поливитаминные добавки в высоких дозах часто содержат витамин А, слишком много которого может вызвать проблемы с печенью и костями, особенно у очень маленьких детей и пожилых людей.

Сводка

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Вы производите больше всего витамина D под кожей, когда находитесь на улице в середине дня в летние месяцы.

Вы можете получить витамин D из некоторых продуктов, включая обогащенные продукты, и всем рекомендуется принимать добавки, особенно осенью и зимой.

Есть группы риска, которым рекомендуется ежедневно принимать добавки витамина D круглый год. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, поговорите со своим врачом, патронажной сестрой или попросите показать вам диетолог.

Витамин D — familydoctor.org

Витамин D — важное питательное вещество. Это помогает вашему телу укреплять кости и зубы. Поддержание адекватного уровня витамина D важно на всех этапах жизни. Это особенно важно для детей, когда у них развиваются кости и зубы.Витамин D также полезен для здоровья. Витамин D может защищать от различных состояний здоровья, таких как некоторые виды рака, мышечная слабость, расстройства настроения, диабет, болезни почек, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Путь к улучшению здоровья

Витамин D можно получить из определенных продуктов, солнечного света и пищевых добавок.

Солнечный свет:

Витамин D иногда называют «солнечным витамином». Это потому, что ваше тело вырабатывает собственный витамин D, когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света.В зависимости от того, где вы живете, вам может потребоваться всего 10 минут солнечного света 3-4 раза в неделю, чтобы помочь вашему организму вырабатывать необходимый ему витамин D. Это может произойти, когда вы гуляете с собакой или с детьми в парк. В определенное время года, особенно в северных штатах, солнечного света может не хватить для выработки витамина D. Это верно, даже если вы весь день находитесь на улице.

Продукты, обогащенные витамином D:

Большинство людей получают очень мало витамина D из продуктов, которые они едят.Это потому, что очень мало продуктов, содержащих витамин D. Продукты, которые естественным образом содержат витамин D, включают жирную рыбу, рыбий жир, яйца, сыр и масло. Есть также продукты и напитки, обогащенные витамином D, такие как молоко, заменители молока, некоторые марки апельсинового сока и некоторые обогащенные витамином хлопья для завтрака. Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, являются ли выбранные вами продукты источниками витамина D.

Пищевые добавки:

Витамин D доступен без рецепта и по рецепту.Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, поговорите со своим врачом. Он или она спросит вас о вашей диете и о вашем воздействии солнечного света. Ваш врач также учтет другие факторы риска (см. Ниже), которые могут у вас быть. Ваш врач может захотеть проверить ваш уровень витамина D. Это можно сделать с помощью анализа крови (вставив небольшую иглу в вену и взяв образец крови для отправки в лабораторию). Это поможет определить, нужна ли вам добавка и если да, то в каком количестве.

Если вы пожилой человек, вегетарианец или веган, кормящая мать или беременная женщина, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам принимать добавки с витамином D.

Что нужно учитывать

Низкий уровень витамина D в организме называется «дефицитом витамина D». Дети, которые не получают достаточного количества витамина D, подвержены риску развития рахита. Рахит — это заболевание, поражающее кости. Это заставляет кости размягчаться и легко ломаться. Дефицит витамина D может замедлить рост ребенка. А это может привести к кариесу и проблемам со структурой зубов. Взрослые, которые не получают достаточного количества витамина D, подвержены риску остеомаляции (слабые кости), остеопороза (тонкие кости) и мышечной слабости.Это может увеличить риск переломов костей и падений.

Количество витамина D, необходимое вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего веса, генов, цвета кожи, наличия каких-либо хронических заболеваний и даже места вашего проживания и продолжительности пребывания на солнце. Взрослым в возрасте 70 лет и младше необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Взрослым старше 70 лет необходимо 800 МЕ витамина D в день. Для детей в возрасте от 1 до 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ. Для детей от рождения до 12 месяцев рекомендуемая суточная доза составляет 400 МЕ.Если вы кормите ребенка грудью, врач может назначить ему добавку витамина D. В грудном молоке содержится лишь небольшое количество витамина D. Перед тем, как давать детям старшего возраста витаминные добавки, проконсультируйтесь с семейным врачом.

Факторы риска дефицита витамина D:

• Младенцы, которых вскармливают только грудью.
• Младенцы и дети ясельного возраста, которым дают немолочные пищевые продукты или продукты, не обогащенные витамином D.
• Пожилые люди или пожилые люди.
• Люди с более темной кожей.
• Люди, которые получают ограниченное воздействие солнечного света. Сюда входят люди, которые привязаны к дому.
• Люди, которым трудно усваивать пищевые жиры (из-за таких состояний, как колит, воспалительные заболевания кишечника и муковисцидоз).
• Люди с диетическими ограничениями, такие как веганство, страдающие аллергией на молоко, ово-вегетарианцы и непереносимость лактозы.
• Люди, страдающие ожирением (с индексом массы тела (ИМТ) более 30).
• Люди с заболеванием почек, в том числе получатели трансплантата почки.
• Люди, принимающие лекарства, называемые глюкокортикоидами.
• Люди, живущие в северных штатах. Это особенно актуально в зимние месяцы. Чем дальше на юг вы живете, тем легче получать витамин D от пребывания на солнце круглый год.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Может ли дефицит витамина D вызвать у вас чрезмерную усталость?
• Может ли слишком много витамина D быть вредным для вашего здоровья?
• Есть ли побочные эффекты у пищевых добавок с витамином D?
• Можно ли получить достаточно солнечного света, сидя у окна?

Ресурсы

Национальный институт рака: витамин D и профилактика рака

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: витамин D

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Витамин D в рационе вашего ребенка

Витамин D необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина D нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много витамина.

Узнайте больше: десять важных питательных веществ для детей

Почему важен витамин D

Витамин D помогает организму усваивать минералы, такие как кальций, и укрепляет зубы и кости.По словам исследователя Майкла Ф. Холика, профессора медицины, физиологии и биофизики Медицинской школы Бостонского университета, дефицит витамина D может не только вызывать рахит (заболевание, которое может привести к деформации и переломам костей), но и удерживать ребенка. от достижения ее генетически запрограммированного роста и максимальной костной массы.

Витамин D также действует как гормон, выполняя множество других функций в организме, включая регулирование иммунной системы, выработку инсулина и рост клеток.

Сколько витамина D нужно моему ребенку?

Младенцам до 12 месяцев необходимо 400 международных единиц (МЕ) или 10 микрограммов (мкг) в день.Детям старше 1 года требуется 600 МЕ или 15 мкг в день.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина D каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина D

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что организм может вырабатывать его, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Но организм вашего ребенка не может вырабатывать витамин D, если он покрыт одеждой или солнцезащитным кремом, блокирующим солнечные лучи.Другие препятствия на пути производства витамина D под воздействием солнца включают смог, облака, темную кожу и географическое положение.

Хотя трудно оценить, сколько времени человеку нужно провести на солнце, чтобы выработать рекомендуемое количество витамина D, некоторые исследователи говорят, что проводить на улице от 5 до 30 минут с 10 до 15 часов. хотя бы два раза в неделю следует это делать.

Но эксперты предупреждают, что УФ-излучение от солнца является основной причиной рака кожи, и трудно судить, можно ли получить достаточно витамина D от солнца, не увеличивая риск потенциально смертельного рака кожи.Так что подумайте о том, чтобы найти другие способы получить необходимый вам витамин D.

Американская академия педиатрии рекомендует всем младенцам, детям и подросткам ежедневно принимать добавки витамина D в дозе 400 МЕ. Дети, которые слишком молоды для приема жевательных витаминов, могут принимать жидкие добавки.

Некоторые из лучших пищевых источников витамина D:

• 1 унция лосося: 102 МЕ
• 6 унций обогащенного йогурта: 80 МЕ
• 1 унция консервированного тунца, высушенного и упакованного в масло: 66 МЕ
• 1 / 2 стакана апельсинового сока, обогащенного 25% дневной нормы витамина D: 50 МЕ
• 1/2 стакана обогащенного молока (цельного, нежирного или обезжиренного): 49 МЕ
• Один ломтик обогащенного американского сыра: 40 МЕ
• 1/2 стакана обогащенных готовых к употреблению хлопьев: 19 МЕ
• 1 унция скумбрии: 11.6 МЕ
• 1/2 большого яичного желтка: 10 МЕ
• 1/2 чайной ложки обогащенного маргарина: 10 МЕ
• 1/2 унции швейцарского сыра: 6 МЕ

Количество витамина D в пище несколько варьируется в зависимости от на марку товара.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина D?

Маловероятно, но возможно. Напротив, многие эксперты в области здравоохранения обеспокоены тем, что в настоящее время рекомендуемая сумма слишком мала и что детям на самом деле нужно гораздо больше.

Тем не менее, витамин D может быть вредным, если вы потребляете его слишком много. По данным Управления пищевых добавок (департамент Национальных институтов здоровья), безопасный верхний предел для младенцев до 12 месяцев составляет от 1000 до 1500 МЕ в день. Для детей от 1 до 8 лет безопасный верхний предел составляет от 2500 до 3000 МЕ каждый день.

Витамин D накапливается в тканях тела, поэтому лучше не принимать больше, чем рекомендуют эксперты в области здравоохранения. (Витамин С, напротив, не сохраняется в организме — его избыток просто выводится с мочой.)

На всякий случай, если у вас очень маленький ребенок, придерживайтесь 400 МЕ, рекомендованных в качестве детской добавки. Более 400 МЕ могут подойти для старшего ребенка, но для уверенности посоветуйтесь с врачом вашего ребенка.

7 здоровых продуктов с витамином D, которые нужно есть, чтобы избежать дефицита витамина D

Витамин D, также называемый «солнечным витамином», является одним из важнейших питательных веществ, которые, как известно, оказывают сильное воздействие на наш организм. Для такой страны, как Индия, одаренной обильным солнечным светом, шокирует то, что огромная часть населения страдает от дефицита витамина D. Витамин D играет важную роль в регулировании и усвоении важных минералов, таких как кальций, магний и фосфаты, в организме. Кроме того, этот витамин наиболее важен для укрепления иммунной системы и, как известно, способствует росту и развитию костей и зубов, а также повышает сопротивляемость различным заболеваниям, связанным с образом жизни, таким как диабет. Недостаток витамина D в организме может привести к мягким и ломким костям, постоянной боли в суставах или спине, боли в мышцах и т. Д. В некоторых случаях ситуация может усугубиться и повысить риск таких состояний, как остеопороз, рахит и артрит.

Мы все знаем, что солнечный свет является одним из лучших естественных источников витамина D. Однако большинство из нас вынуждены работать в помещении и не подвергаются длительному воздействию солнечного света; поэтому рекомендуемая суточная доза витамина D снижена до высокого уровня. Есть много признаков и симптомов дефицита витамина D; нужно следить за этими признаками и симптомами.

(Также читайте: Доза витамина D: почему это важно для организма?)

^{Солнечный свет — один из лучших природных источников витамина D.}

6 Признаков и симптомов дефицита витамина D

1. Если вы часто чувствуете усталость и истощение энергии, или у вас есть общее ощущение плохого самочувствия, вам необходимо проверить уровень витамина D.
2. Постоянная боль в суставах или мышцах, или общая слабость в теле, например, затруднения при подъеме по лестнице, вставании с пола или ходьбе на растяжку.
3. Слишком сильное выпадение волос также связано с дефицитом витамина D.
4. Если для заживления ран требуется много времени, велика вероятность, что вы страдаете от дефицита витамина D.
5. По мнению различных экспертов в области здравоохранения, длительные проблемы с пищеварением также связаны с дефицитом витамина D.
6. Большинство людей с недостатком витамина D в организме сталкиваются с симптомами депрессии.
   

Хотя мы можем получить витамин D из солнечного света, есть определенные продукты, которые, как говорят, богаты витамином D. Вот список здоровых продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион:

7 Здоровый витамин D Rich Foods

1. Коровье молоко

Различные эксперты в области здравоохранения и диетологи предлагают включить в ежедневный рацион один стакан коровьего молока, который обеспечит 20% вашей суточной потребности в витамине D.Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция. Убедитесь, что вы пьете цельное молоко, так как в нем максимальное содержание витамина D. Согласно книге «Healing Foods» от DK Publishing, «используйте цельное молоко, так как оно содержит всего 4 процента жира; уберите из него жир, и его жирорастворимые витамины A, D, E и K также уменьшатся. »

^{Коровье молоко — отличный источник витамина D и кальция.}

2. Йогурт

Богатые белками йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию 8 унций, согласно данным Министерства сельского хозяйства США по питанию.Однако не забудьте прочитать этикетку, прежде чем покупать йогурт, так как большинство этих обогащенных версий йогурта ароматизированы, что означает, что в них очень высокое содержание сахара. Поэтому лучше избегать магазинных пакетов с йогуртом и готовить йогурт дома.

^{Йогурты также обогащены витамином D и содержат около 5 МЕ на порцию в 8 унций.}

3. Апельсиновый сок

Мы даем вам еще один повод пить апельсиновый сок — да, апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D и витамина C.Это также один из лучших фруктовых соков, который обладает различными полезными для здоровья свойствами. Стакан свежевыжатого апельсинового сока на завтрак — лучший способ начать утро. Однако всегда выбирайте свежий апельсиновый сок и не покупайте апельсиновый сок в магазине.

^{Апельсиновый сок — отличный источник кальция и витамина D.}

4. Овсянка

Овсянка, как и большинство цельнозерновых продуктов, также является отличным источником витамина D.Помимо этого, овес полон необходимых минералов, витаминов и сложных углеводов, которые необходимы нашему организму, чтобы оставаться здоровым и в форме. Вот простые рецепты овсянки, которые можно попробовать дома.

5. Грибы

Поскольку грибы растут на солнечном свете, они чрезвычайно богаты витамином D. Помимо этого, грибы богаты витаминами группы B B1, B2, B5, а также минералами, такими как медь. Но не все грибы содержат одинаковое количество витамина D, оно зависит от вида и разновидности.Всегда лучше собирать грибы, сушеные на естественном солнечном свете. Если вы не можете найти сушеные грибы, вы также можете выставить их на солнце, чтобы увеличить содержание в них витамина D.

^{Грибы богаты витамином D, витаминами B, B1, B2, B5 и такими минералами, как медь.}

6. Яичный желток

Яичный желток — еще один богатый источник витамина D. Желток может содержать дополнительные калории и жир, но он также содержит все необходимые питательные вещества, включая белок и полезные углеводы.Убедитесь, что вы едите не более одного яичного желтка в день. Приготовьте омлет и добавьте в него немного овощей, чтобы усилить вкус и питательную ценность.

^{Яичный желток — здоровый источник полезных жиров и витамина D.}

7. Жирная рыба

Включите в свой рацион больше рыбы, такой как сельдь, скумбрия, лосось и тунец, поскольку они являются отличными источниками витаминов. D. Сельдь и лосось — отличные источники витамина D. Помимо витамина D, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, белок и фосфор.

^{Жирная рыба, такая как лосось, полезна для сердца и является хорошим источником витамина D.}

Лучший способ получить суточную дозу витамина D — проводить время на солнце. Однако пребывания под солнцем может быть достаточно, а может и не хватить для увеличения содержания витамина D. Употребление этих продуктов с витамином D — отличный способ увеличить количество этого питательного вещества в организме.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.