Железосодержащие продукты питания: Продукты питания, содержащие железо: список для детей

Разработка пищевых продуктов для профилактики железодефицитной анемии Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии»

н

ОВЫЕ ПРОД

Разработанные «Полуфабрикаты мясорастительные рубленые обогащенные с пониженным содержанием жира» ТУ 9214-875-00419779-06 в ассортименте: «Шницели из говядины и свинины, обогащенные с пониженным содержанием жира»; «Биточки из мяса птицы и свинины, обогащенные с пониженным содержанием жира»; «Котлеты из мяса птицы, обогащенные с пониженным содержанием жира» предназначены для выработки в промышленных условиях, что гарантирует высокое качество и безопасность продукции для здоровья потребителей, это особенно важно при организации массового санаторного лечения. Промышленные предприятия могут затрачивать немалые средства, чтобы контролировать качество производимых продуктов питания, в частности, содержать собственную испытательную лабораторию.

В условиях стационара, а также индивидуального питания рекомендуется тепловая обработка на пару, запекание в духовом шкафу, микроволновое и конвекционное нагревание или другие способы, исключающие жаренье.

ЛИТЕРАТУРА

1. Липатов Н.Н. Принципы проектирования состава и совершенствования технологии многокомпонентных мясных и молочных продуктов. Теоретические и экспериментальные основы. Методы и результаты их реализации // Диссертация на соискание ученой степени докт. техн. наук. М.: МГУПБ 1988. 599 с.

2. Сницарь А.И., Хвыля С.И., Барышникова Е.В. Исследование токсичности кормовой белково-минеральной добавки с гидролизованной лузгой риса в опытах на модельных животных // «Все о мясе». 2000. № 3.

Разработка пищевых продуктов

для профилактики железодефицитной анемии

ЖАРИНОВ А.И., докт. техн. наук, ПОПОВА М.Ю., канд. техн. наук,

НИКИТИНА М.А., канд. техн. наук, АГРАНОВСКАЯ Е.Б.

Московский государственный университет прикладной биотехнологии

Анемия признана одной из ведущих проблем мирового здравоохранения, затрагивающих преимущественно наиболее уязвимую часть населения — женщин и детей. Самая распространенная её форма — железодефицитная.

Здоровый образ жизни, и, в частности, самая важная его составляющая — здоровое питание — является одним из основных факторов предупреждения и лечения болезней. Ученые установили, что любые отклонения от сбалансированного питания, особенно если они достаточно выражены и продолжительны во времени, вызывают болезни «цивилизации», в частности, анемию [6].

Согласно анализу результатов эпидемиологических исследований, проведенных ВОЗ, в мире более половины населения (3,85 млрд человек) страдают железодефицитной анемией. В США и Европе распространенность ее среди женщин составляет от 7 до 12%. В развивающихся странах частота ее среди беременных женщин составляет 56%, не беременных — 44%. В России также сохраняется тенденция увеличения числа людей, заболевших анемией [2].

Так, в расчете на 100 тыс. населения России, число людей (взрослых), заболевших анемией, в 1993 г. составляло 222,3, в 1995 г. — 294,0, в 1996 г. — 328,6, в 1997 г. — 361,6 и в 1998 г. — 392,8.

Одним из выдающихся достижений конца XX века является разработка принципиально новой концепции «проби-отики и функциональное питание», включающей в себя многие фундаментальные и прикладные аспекты здоровья человека, медицины, нутрициологии и биотехнологии. Под понятием функциональное питание в настоящие время понимают такие биологически активные добавки к пище и

продукты питания, которые при включении в пищевой рацион обеспечивают организм человека не столько энергетическим и пластическим материалом, сколько контролируют и модулируют (оптимизируют) конкретные физиологические функции, биохимические и поведенческие реакции, способствуют поддержанию здоровья, снижают риск возникновения заболеваний и ускоряют процесс выздоровления [3], т.е. обладают биокорректирующим действием.

В настоящее время пробиотики и продукты функционального питания составляют не более 3% от общего объема пищевых продуктов. Однако, судя по прогнозам ведущих специалистов мира в области питания и медицины, в ближайшие 15-20 лет их доля достигнет 30% всего продуктового рынка. При этом они на 35…50% вытеснят из сферы реализации многие традиционные лекарственные препараты.

В Российской Федерации проблема полноценного питания в последние годы приобретает особую остроту. Это связано, во-первых, с негативной экологической ситуацией, сложившейся в ряде регионов РФ, что приводит к нарушениям в системе питания и в иммунологических реакциях людей (особенно детей), во-вторых, с чрезмерным увлечением диетами, в том числе и вегетарианской пищей (железодефицитная анемия, в частности, возникает зачастую вследствие того, что в растительной пище железо

Г »

ОВЫЕ ПРО В

находится в сложноусвояемой форме и всасывается организмом только на 1…3%, в отличие от мяса, из которого оно усваивается на 7.20%), а также с низким уровнем информированности населения в вопросах питания и здравоохранения [2, 9].

Анемия (малокровие) — заболевание крови, характеризующееся уменьшением в ней общего количества гемоглобина, которое, за исключением острых кровепотерь, характеризуется снижением уровня гемоглобина в единице объема крови, а значит и кислорода становится меньше как в самой крови, так и во всех тканях организма. Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система; оно способствует укреплению иммунной системы и производству энергии [2, 7, 9].

Причины возникновения железодефицитной анемии могут быть разные. Чаще всего она бывает у женщин, т.к. они теряют железо при менструациях, отдают его будущему малышу во время беременности и родов, активно расходуют, когда занимаются спортом, и в недостаточной степени пополняют его запасы, вследствие чрезмерного увлечения диетами и вегетарианской пищей. Особую группу составляют больные с кровопотерей из желудочно-кишечного тракта. Желудочно-кишечные кровопо-тери могут оставаться скрытыми в течение многих лет, несмотря на многократные рентгенологические, гастро-, дуодено- и колоноскопические исследования. Другой причиной могут быть кровоизлияния в легочную ткань. Заболевание характеризуется рецидивирующими эпизодами пневмонии с развитием железодефицитной анемии. Скрытым источником кровопотери могут оказаться так называемые шоколадные кисты, то есть киста яичников. Кровопотери могут быть при геморрое и носовых кровотечениях.

Важнейший показатель болезни — снижение уровня железа сыворотки крови (норма у мужчин 13-28 ммоль/л, у женщин — 11-26 ммоль/л) [2].

В пищевых продуктах железо содержится в двух формах: в виде двухвалентного железа или геможелеза в мясе и в виде трехвалентного железа или негеможелеза в растительной пище. В табл. 1 представлены средние данные о содержании гемового железа в мясном сырье [11].

Гемовое железо обычно составляет порядка 10% железа, на долю негемового приходится свыше 90 % пищевого железа. Железо усваивается в желудке и кишечнике, но, преимущественно, в двенадцатиперстной кишке, причем двухвалентное железо усваивается гораздо лучше трехвалентного (двухвалентное на 37,7%, а трехвалентное на 5,3%). Восстановители, такие как аскорбиновая и лимонная кислоты, животные белки и некоторые органические кислоты превращают трехвалентное железо в двухвалентное и тем самым повышают его адсорбцию. Способствуют его всасыванию некоторые простые углеводы — лакто-

Табл. 1. Содержание гемового железа в мясном сырье

Мясное сырье Содержание гемового железа, % от общего содержания железа Форма гемового железа

Говядина 60 Миоглобин (90 %) + Гемоглобин (10 %)

Свинина 45 Миоглобин (90 %) + Гемоглобин (10 %)

Баранина 55 Миоглобин (90 %) + Гемоглобин (10 %)

Печень 40 Гемоглобин

Кровь 99 Гемоглобин

Мясо птицы 55 Миоглобин (90 %) + Гемоглобин (10 %)

за, фруктоза, сорбит; аминокислоты — гистидин, цистеин и лизин и такие витамины, как В12 и фолиевая кислота. Одновременно в продуктах имеются вещества, которые «угнетают» всасывание железа: фитин, клетчатка отрубей, фосфаты, нитритные соединения, лигнин, гемицеллюло-за, некоторые компоненты чая и кофе.

Среди мероприятий, направленных на профилактику анемии, важное место занимает создание продуктов питания функционального назначения с профилактическими или лечебными свойствами на основе мясопродуктов с добавлением железа, фолиевой кислоты, витамина В12 и белковых препаратов, с помощью которых можно достаточно быстро восполнить дефицит жизненно важных веществ и повысить жизнедеятельность организма [2, 9].

В современных условиях при создании рецептур продуктов функционального назначения как правило используют многокритериальные методы с большим количеством ограничений, учитывающие калорийность продуктов, их пищевую ценность и вкусовые качества. Однако чрезмерно большой перечень исходных компонент продуктов, а также значительное число физико-химических и технологических факторов, используемых при их создании, не позволяют в полном объеме решить поставленную задачу «ручными» методами без применения информационных технологий.

Решение проблемы создания специализированного питания для различных функциональных, возрастных и региональных групп населения с учетом физиологических особенностей и медико-биологического состояния организма может быть достигнуто применением компьютерной экспертной системы адекватного питания (Роспатент № 2003611592 от 03.07.2003 г.), разработанной на кафедре «Компьютерные технологии и системы» Московского государственного университета прикладной биотехнологии.

Основу данной системы составляют базы знаний, данных и целей, накапливающих априорную информацию о моделях, методах и алгоритмах разработки индивидуальных продуктов и рационов питания по критериям пищевой, биологической и энергетической ценности, структурного соответствия и физиологической адекватности потребностям организма.

База знаний организуется в виде структурно-параметрических моделей продуктов и их композиций, отражающих корреляционные и функциональные связи между параметрами исходных материалов и характеристиками свойств желаемых продуктов и принимающих во внимание множество критериев и специфических ограничений, определяющих цели, назначение и использование создаваемых продуктов для конкретных групп потребителей.

Использование экспертной системы адекватного питания позволяет за минимальные сроки подобрать состав комбинированных продуктов питания по выбранным критериям с заданными ограничениями из большого состава компонент. Вариация критериев и ограничений дает возможность добиться максимальной эффективности применения сырья, ингредиентов и собственно готовых продуктов и подобрать наиболее рациональные технологии их производства.

В процессе проектирования рецептуры нового вида продукта питания, предназначенного для лечения и профилактики анемии, было учтено недостаточное количество аналогов антианемического характера на мясной основе. В этой связи представлялось целесообразным разработать функциональный продукт на основе вареной колбасы 1 сорта, как наиболее доступного и часто употребляемого мясного продукта, с обогащением его минерально-вита-

минным комплексом: железо, фолиевая кислота, витамин В12, аскорбиновая кислота.

Наряду с минерально-витаминным комплексом в рецептуру продукта взамен части мясного сырья было предусмотрено введение соевых белковых продуктов (СБП) для обеспечения снижения содержания фосфатов и нитритных соединений, блокирующих и ухудшающих усвояемость железа организмом.

При оптимизации рецептуры было принято во внимание, что заметное влияние на сохранность и биологическую доступность железа в продуктах питания оказывают условия кулинарной обработки и хранения. В частности, в результате тепловой обработки снижение уровня железа в продуктах питания составляет 5.25%; в процессе длительного хранения в продуктах теряется 17.51% железа, а глубокое замораживание приводит к потере 15.20% микроэлемента. Длительное и повторное нагревание готовой пищи также значительно снижает степень биологической доступности железа. В последнем случае его биодоступность связана с разрушением аскорбиновой кислоты в процессе тепловой обработки; соответственно, добавление витамина С в готовый продукт повышает всасываемость железа [1].

Таким образом, при создании продукта питания лечебно-профилактического назначения на основе вареной колбасы 1 сорта учитывали:

♦ химический состав сырья и ингредиентов, особенности витаминно-минерального, амино- и жирно-кислотного составов продукта

♦ возможные потери веществ и особенности изменения их в ходе технологической обработки и хранения

♦ функционально-технологические свойства как используемых ингредиентов, так и получаемой рецептуры пищевого продукта в целом.

С учетом вышеизложенных принципов и подходов кафедрами «Химия пищи и пищевая биотехнология» и «Компьютерные технологии и системы» был спроектирован пищевой продукт на основе вареной колбасы 1 сорта, предназначенный для профилактики железодефицитной анемии (табл. тт

Табл. 2. Рецептура разработанного продукта

Сырье и ингредиенты Рецептура (%) продукта

контрольного разработанного

Говядина 1 сорт 25 22

Свинина полужирная 70 58

Яйцо куриное 3 3

Молоко сухое обезжиренное 2 2

Соевый концентрат «Майкон 70 G» — 3

Вода (на гидратацию СБ ) — 12

Витаминно-минеральный комплекс — 0,068

где М0 — эталонное содержание к-го макро- и микроэлемента, %; ДI — массовая доля к-го макро- и микроэлемента в у’-ом рецептурном компоненте моделируемого продукта, %; х1 — массовая доляу-го компонента рецептуры, %. тт

где у0 — эталонное содержание к-го витамина, %; —

массовая доля к-го витамина в у-ом рецептурном компоненте моделируемого продукта, %; х- массовая доля у’-го компонента рецептуры, %.

При ограничениях, вытекающих из литературных источников [1, 3, 6], а именно:

• отношение содержания белка к содержанию жира

1

¡=1_= 1

1,2

где ъаЖ

I ът х =1

массовая доля соответственно белка и жира

массовая

в г-ом рецептурном компоненте продукта; х доля г-ой компоненты рецептуры.аГХх,

где аТкг,аОрг° — массовые доли аминокислот триптофан и

оксипролин в г-ом компоненте рецептуры, г/100 г. белка;

Ъа — массовая доля белка в г-ом рецептурном компоненте

продукта; х. — массовая доля г-ой компоненты рецептуры.

• отношение содержания железа к содержанию витамина В

к=1

=1

к=1

=1

Л X

;=1_

т

X

10 1

где — массовая доля соответственно железа и ви-

тамина В9 в г’-ом рецептурном компоненте продукта; х. X;

1

30

где

|гре- массовая доля соответственно железа и ви-

тамина С в г’-ом рецептурном компоненте продукта; х. -массовая доля г’-ой компоненты рецептуры.

Основные показатели пищевой ценности готового продукта при оптимально подобранном соотношении массовых долей ингредиентов с учетом представленных, а также лимитных ограничений по рецептурным компонентам приведены на рисунке.

Диалоговое окно пищевой ценности спроектированного продукта

Принимая во внимание данные табл. 3, на заключительном этапе работы определяли абсорбцию железа. Общее количество усвояемого железа определяли по формуле [11]

V с к = 100

где Fey — количество железа в продукте, которое усваивается организмом, мг; т. — масса г’-го железосодержащего мясного ингредиента в 100 г продукта, г; Fe¡ -содержание общего железа 1-ом мясном ингредиенте,

мг/г; кре — коэффициент усвояемости железа 1-ого мясного ингредиента, %; п — количество железосодержащих мясных ингредиентов.

Было также учтено, что железо, вводимое в мясопродукты с целью их обогащения для предотвращения желе-зодефицитной анемии, может влиять на следующие процессы:

♦ катализировать процессы окисления жиров в мясе, которые, в свою очередь, существенно влияют на пищевую ценность мясопродуктов и на степень их безопасности. В зависимости от уровня и характера развития процесса, окислительные превращения могут сопровождаться понижением биологической ценности продукта вследствие снижения содержания полиненасыщенных жирных кислот, витаминов жирорастворимых и группы В, образования белково-липидных комплексов и веществ с токсическим и канцерогенным действием, миграции двойных связей, ухудшения органолеп-тических показателей (запах, цвет, вкус, консистенция) [10, 12].

♦ вызывать изменения цвета готового продукта: под воздействием света, воздуха, продолжительности нагревания в результате образования метмиоглобина коричнево-серого цвета, который теряет способность связывать молекулярный кислород [4, 10, 12].

В ходе экспериментальных исследований было установлено, что введение в рецептуру железа, а также фолиевой кислоты и витамина В12, улучшающих его усвоение организмом, существенно не влияло на функционально-технологические свойства мясной системы (табл. 4).

Из приведенных в табл. 4 данных следует, что такие показатели, как массовая доля влаги и величина рН

Табл. 3. Общие коэффициенты усвояемости железа к.Г|

Мясное сырье Коэффициент усвояемости железа, %

без нитрита натрия с нитритом натрия

Говядина 18 24

Свинина 16 21

Табл. 4. Функционально-технологические свойства мясной системы

Показатель Значение показателя для образца

контрольного опытного

до тепловой обработки после тепловой обработки

Массовая доля влаги, % 60,20 62,40 60,90

Предельное напряжение сдвига, кПа 12,84 7,50 8,90

ВУС, % 76,00 — 80,00

Пластичность, см2/г 23,80 25,90 18,00

рн 6,50 6,60 6,70

=1

=1

=1

тамина В12 в г’-ом рецептурном компоненте продукта; х

=1

=1

н

ОВЫЕ ПРОД

практически не изменились. Это позволяет сделать предположение, что введение железа в рецептуру в заданном количестве не вызовет ускорения окислительных процессов и не приведет к порче готового продукта. Незначительно увеличилась водоудерживающая способность, изменились пластичность и уровень предельного напряжения сдвига, что привело к улучшению сочности изделия. В целом, по основным качественным характеристикам, включая органолептические, созданный функциональный продукт не отличался от контрольного.

Таким образом, использование методов математического моделирования обеспечивает возможность создавать продукты питания направленного действия для профилактики заболеваний, учитывая при этом комплекс качественных показателей мясопродуктов: органолептических, функционально-технологических и структурно-механических характеристик. В частном случае включение разработанного вида мясопродукта в рацион питания позволит осуществить немедикаментозную профилактику анемии, а, следовательно, улучшить состояние здоровья населения и будущих поколений.

ЛИТЕРАТУРА

1. Белоус А.М., Конник К.Т. Физиологическая роль железа (Обмен железа в организме человека и животных) // Киев: Думка. 1991. 103 с.

2. Бородулин В.И. Справочник практического врача. Под

ред. Воробьева А.И. — 9-е изд., переработанное и дополненное. // М.: ОНИКС 21 век: Мир и образование. 2003. 816 с.

3. Доронин А.Ф., Шендеров Б.А. Функциональное питание // М.: ГРАНТЪ. 2002. 296 с.

4. Жаринов А.И. Курс 1: Эмульгированные и грубоиз-мельченные мясопродукты. Под ред. Воякина М.П. // М.: Итар /Тасс. 1994. 154 с.

5. Ивашкин Ю.А. Компьютерные технологии оптимальных решений в переработке биосырья // Тезисы докладов 1-й Международной научно-технической конференции «Пища. Экология. Человек», М.: 1999. С. 105.

6. Кирилова С.И. Витаминная диета // М.: Внешсигма. 2000. 191 с.

7. Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Лечебное питание // М.: Эксмо. 2005. 384 с.

8. Никитина, М.А. Структурно-параметрическое моделирование и оптимизация системы адекватного питания // Автореферат диссертации на соискание ученой степени канд. техн. наук. М.: МГУПБ. 2002.

9. Пилат Т.Л. Биологически активные добавки к пище // М.: Авваллон, 2002. 710 с.

10. Рогов И.А., Забашта А.Г., Казюлин Г.П. Общая технология мяса и мясопродуктов // М.: Колос. 2000. 367 с.

11. Рогов И.А., Токаев Э.С., Каплан М.А. Теоретические основы определения количества усвояемого железа мяса и мясных продуктов // «Мясная индустрия СССР». 1987. № 7. С. 27-29.

12. Технология мяса и мясопродуктов Под. ред. Рогова И.А. // М.: Агропромиздат. 1988. 575 с.

29 ноября — 1 декабря 2006 года

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ

«Проблемы качества, безопасности и конкурентоспособности замороженной продукции»

Стремительно развивающиеся производство и рынок потребления замороженной продукции в Российской Федерации выдвигают ряд организационных, нормативных, сырьевых и технологических проблем, которые будут рассмотрены в ходе конференции, в том числе:

• создание новых технологических инструкций и нормативной документации по производству БЗП

• разработка коллективной системы по защите добросовестных производителей и противодействию проникновения на рынок фальсифицированных и некачественных БЗП

• обзор современного рынка ингредиентов и пищевых добавок для БЗП, исследование и создание специализированных реестров ингредиентов и добавок, рекомендуемых в России

• современная упаковка, холодильное: торговое, транспортное, и технологическое оборудование

• технологические процессы, управление производством и его сертификация, энергосбережение.

Организаторы конференции:

Министерство сельского хозяйства РФ, Российская академия сельскохозяйственных наук совместно с рядом подведомственных научно-исследовательских институтов — (ВНИХИ, ВНИМИ, ВНИИКП, ВНИИМП, ВНИИКОП), а также ВНИИРО, при поддержке «Россоюзхолодпрома», «Союза мороженщиков России», «Ассоциации производителей мороженого и быстрозамороженной продукции»

Координацию научно-практического и организационно-методического обеспечения конференции осуществляет ГНУ ВНИХИ Россельхозакадемии, как головной институт по применению холода в агропромышленном комплексе РФ и Институт холодильных систем и пищевых производств.

Информационная поддержка:

журналы «Все о мясе»; «Холодильная техника»; «Производство и реализация мороженого и быстрозамороженных продуктов».

Железосодержащие продукты питания, которые полезны при анемии

Всем известно, что нехватка железа в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в частности, к анемии, когда происходит недостаток синтеза гемоглобина в крови.

Основная причина дефицита железа в крови — это большая потеря крови и отсутствие в пище продуктов питания, которые содержат железо.

Страдают железодефицитной анемией практически все категории людей. А у женщин эта проблема возникает чаще, чем у мужчин и маленьких детей. Это связано с менструальным циклом и маточным кровотечением.

Необходимую норму железа человек получает, в основном, из продуктов питания. В тяжелых случаях анемии врач прописывает специальные железосодержащие препараты.

Причина анемии

Очень многие люди питаются не регулярно, что постепенно ведет к нарушениям в нормальной работе организма. Анемия возникает из-за голодания, периодического недоедания, скудного рациона с одним типом еды, употребления большого количества жиров и сахара.

Железосодержащие продукты питания и усвояемость железа организмом

Лучшему усвоению железа нашим организмом способствует витамин С. Самое высокое содержание его — в апельсиновом соке. Специалисты рекомендуют совмещать употребление при анемии железосодержащих продуктов вместе с таким напитком.

Чтобы железо лучше усваивалось, следует употреблять также продукты, содержащие медь. Самыми основными источниками ее являются морские продукты, орехи и мясо. К тому же медь прекрасно влияет на ферменты кожи, делает эластичными кровяные тельца.

Еще хорошо влияет на процесс усвоения железа кобальт. Употребление продуктов, насыщенных кобальтом, также окажет большую пользу нашему организму. Кобальт содержится в горохе, свекле и клубнике.

При недостатке в организме витамина А, восполнение железа может довольно сильно понизиться. Специалисты рекомендуют включать в обычный рацион питания продукты, содержащие данный витамин. Его источником являются говяжья печень, морковь, брокколи и сливочное масло.

Количество железа в тех или иных продуктах питания всегда можно посмотреть в таблице:

Продукты-блокираторы железа

Самым опасным продуктом, блокирующим железо в организме, является кофе: ежедневное его употребление способствует развитию анемии. Также не дружат с железом зеленый и черный чай, минеральные воды с высоким содержанием щелочи, молоко.

Но самым главным препятствием для усвоения железа является кальций. Специалисты рекомендуют исключить из рациона питания продукты с высоким содержанием кальция тем людям, которые страдают железодефицитной анемией. К таким продуктам относятся йогурт, кефир, сыр и творог.

Дефицит железа может возникнуть и из-за неправильного образа жизни. Постоянные стрессы плохо влияют на его усвояемость. Различные инфекции способны блокировать его поступление в организм. Частое употребление медицинских препаратов вымывает из организма железо. А плохая экология пагубно воздействует на наш организм, в том числе, и на процесс усвоения железа.

Когда человек начинает употреблять в больших количествах мясные блюда, сладкую пищу и снижает потребление фруктов и овощей, это ведет к дефициту фолиевой кислоты в организме, что, в свою очередь, пагубно отразится и на процессе усвоения железа.

Правильное питание особенно важно для детей, как и постоянный контроль за уровнем железа в крови, чтобы уже на начальном этапе выявить его недостаток и начать лечение анемии.

Рекомендации

Очень важно для человека, чтобы железо в его организме было в норме. Желательно всегда вести только здоровый образ жизни. Включить в обычный рацион питания больше железосодержащих продуктов. И самое главное — исключить все вредные привычки, а именно: злоупотребление алкогольными напитками и курение.

Следует регулярно обследоваться у специалиста на норму железа в крови. Переизбыток его тоже может привести к нежелательным осложнениям. Очень важно соблюдать все рекомендации врачей, чтобы нормализовать уровень этого микроэлемента в организме.

Дополнительно о железе можно узнать из видео:

Профилактика анемии, или как предупредить анемию?

Категория: Профилактика.

Проявления анемии, или малокровия, встречаются практически у половины женского населения и детей, мужчины поражены в пять раз реже.

Предупредить анемию гораздо проще, чем потом долго и упорно лечить ее последствия. Поэтому профилактика анемии находится на первом месте, это особенно касается женщин в период беременности и детей.

Профилактика железодефицитной анемии заключает в предупреждении возникновения дефицита витамина В12, отвечающего за образование эритроцитов крови, и железа, а также в предупреждении кровотечений. Дефицит железа возникает тогда, когда его потери преобладают над поступлением. Уровень гемоглобина в крови при этом снижается. Справиться с этой проблемой помогут железосодержащие комплексы биологических добавок к пище. Они, в отличие от продуктов, богатых этим микроэлементов, гарантируют конкретное требуемое поступление железа в организм.

Также следует обогащать свой рацион животными продуктами — говяжьим и свиным мясом, желтками яиц, рыбой, молоком, сметаной, творогом. Немаловажно включать в меню продукты, содержащие витамин С, способствующий лучшему усвоению железа: чёрная смородина, шиповник, яблоки, клубника, перец, капуста, томаты.

Если чрезмерно увлекаться мясными продуктами и не употреблять достаточного количества овощей и зелени, то может развиться фолиеводефицитная анемия, обусловленная недостатком фолиевой кислоты. Этой кислотой богата зелень, овощи, фрукты, особенно молодые.

Исходя из вышеизложенного, питание при анемии должно быть полноценным по содержанию и растительных, и животных продуктов.

Профилактика анемии у детей эффективна в случае железодефицитной анемии, т. к. остальные виды анемий или наследуются, или причины их не установлены. После рождения лучшей профилактикой анемии является кормление грудью, с грудным молоком ребенок получает требуемое количество железа. Если применяется искусственное вскармливание — следует приобретать витаминизированные адаптированные смеси, содержащие повышенное содержание железа. У подросшего ребенка должен быть сбалансированный богатый железом рацион.

Как известно, уровень гемоглобина в крови беременной женщины регулярно контролируется, т. к. анемия в этот период опасна для будущей мамы и плода. Усвоение железа нарушается из-за измененного баланса в гормональном фоне. Профилактика анемии у беременных включает насыщение ежедневного рациона железосодержащими продуктами.

Помимо этого, рекомендуется принимать специальные витамины для беременных с железом и фолиевой кислотой. После родов для нормального восстановления гемоглобина препараты железа действительно необходимы. В этом случае их принимают под обязательным наблюдением врача и строго дозировано.

Железосодержащие продукты питания

Железо является довольно важным микроэлементом, который способствует транспортировке кислорода к клеткам (тканям) организма. Чтобы жизнедеятельность человека была нормальной, ему необходимо в сутки 1,5 мг железа, но если учесть тот факт, что при поступлении может усвоиться только 10% этого вещества, то норма потребления в сутки составляет порядка 15 мг. Такое количество микроэлемента может быть получено, если употреблять железосодержащие продукты, которые почти всегда присутствуют на нашем столе.

Бобовые: чечевица, бобы, фасоль, горох – они сытные и доступные. Но они входят в запрещенный список для беременных женщин avent, в особенности в третьем триместре, потому что они вызывают излишнее газообразование. В ряду фруктов и овощей, которые содержат железо, выделяют персики, яблоки, абрикосы, бананы, морковь, картофель, капусту цветную, шпинат. В ряду орехов и ягод – миндаль и грецкие, черника, клубника, малина. Более насыщенны железом крупы — пшеница и гречка.

Главное – следует запомнить, что переизбыток (как и недостаток) железа в организме ведет к крайне нежелательным последствиям. Какие продукты являются железосодержащими? Легче может быть усвоено железо из животных продуктов.

В особенности этим микроэлементом богаты субпродукты и мясо: почки, печень, легкие. Из морепродуктов достаточно насыщены железом моллюски, креветки, черная икра. Что касается железа растительного происхождения, то оно усваивается значительно хуже, чем животного, но такого рода железосодержащие продукты полезнее, если учесть содержание в них прочих групп витаминов. Первенство в растительной пище, которая богата железом, занимают грибы (белые) и свежие, и сушенные. Они не могут рассматриваться в качестве продуктов для детей, потому что детская система пищеварения до 5-7 лет не может усваивать грибы с пользой для организма.

• < Назад
• Вперёд >

Бежим от анемии: какие продукты богаты железом

Железодефицитная анемия – не такое и редкое заболевание, хоть и не часто диагностируемое. Подумаешь, легкое недомогание, одышка, отсутствие аппетита – спишем все на осеннюю хандру. И хорошо, если со временем недостаток железа восполнится, а если нет? Эти продукты помогут тебе немного компенсировать нехватку этого важного элемента в твоем организме.

Морепродукты

Среди них мидии и моллюски, 100 грамм которых дадут тебе суточную дозу железа. Устрицы содержат 5,7 мг железа, консерва сардины – 2,9, консерва тунца – 1,4, креветки – 1,7 мг.

Мясо

Красное темное нежирное мясо и мясные субпродукты – отличный источник железа. В печени теленка 14 мг железа (на 100 грамм продукта), в свиной – 12 мг, в куриной – 8,6,в говяжьей – 5,7. Для сравнения темное куриное мясо содержит 1,4 мг железа, а светлое всего 1.

Зерновые

Читай также: Чудо-ягода годжи: факты и рецепты

Многие сухие завтраки или каши – отруби, хлопья, хлебцы – также обогащены железом. Помимо этого содержат много клетчатки и долгих углеводов для поддержания энергии в течение длительного времени. Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа на 100 грамм продукта, пшеничные отруби – 10,6 мг, гречка – 7,8, овсянка – 3,6.

Сыр тофу

В половине стакан тофу будет треть суточной дозы железа. Сыр можно добавить в салат или использовать в десертах.

Бобовые

Вареные бобовые содержат много железа, так в полстакана чечевицы половина суточной его дозы. Горох содержит 6,8 мг железа на 100 грамм, зеленая фасоль – 5,9, соя – 5,1, белая фасоль – 3,7, красная – 2,9 мг.

Орехи и семена

Орехи также отличный источник железа. Например, 100 грамм фисташек содержат 4,8 мг этого вещества, в арахисе – 4,6, миндале – 4,2, кешью – 3,8, грецком орехе – 3,6. Самый богатый железом из семян – кунжут – 14,6 мг, а также тыквенные семечки – 14.

Фрукты и овощи

Хороший источник железа – темно-зеленые листья, такие как  шпинат – 3,6 мг, цветная и брюссельская капуста – 1,4 и 1,3 мг соответственно, брокколи – 1,2 мг.

Курага содержит 4,7 мг железа, чернослив – 3,9, изюм -3,3, сушеные персики – 3 мг. Сухофрукты также полезны при анемии или в целях ее предупреждения.

Из зелени лидер по содержанию железа петрушка – 5,8 мг, артишоки- 3,9 мг. В 100 граммах патоки – 21,5 мг железа.

Что съесть, чтобы помочь своему организму при железодефицитной анемии?

1. Постный стейк из говядины, свинины или рыбы.

2. Яичница с зеленью и салатом из листьев.

3. Паштет из печени. Лучше усвоится с квашеной капустой.

4. Рыбные оладьи со шпинатом – двойной удар железа.

5. Ореховая смесь из кешью, кедровых орехов, фундука, арахиса, миндаля.

Как повысить уровень железа в организме с помощью продуктов питания?

Низкий гемоглобин, анемия, ухудшение состояния кожи и волос, сонливость, утомляемость — следствия недостатка железа в организме. Сегодня это одно из самых частотных нарушений питания. Как с помощью соответствующих продуктов помочь своему организму?

Где содержится железо?

В качестве источников железа рекомендуют использовать следующие продукты:

1. Мясо, особенно говядина. Самая насыщенная данным микроэлементом часть – печень.
2. Зелень: петрушка, тимьян, шпинат и другие.
3. Фрукты: яблоки, груши, гранат.
4. Ягоды: черника и смородина. Правда, содержание железа в них чуть ниже, чем в остальных продуктах, но оно хорошо усваивается благодаря сопутствующим микроэлементам.
5. Некоторые орехи: фундук, миндаль.
6. Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, урюк.
7. Крупы: гречка и пшено. В 100 граммах гречки содержится примерно столько же железа, сколько в 100 граммах говяжьей печенки.
8. Соевые продукты и чечевица.

Список можно дополнить, но это – основные содержащие железо в больших количествах наименования.

Как правильно есть железосодержащие продукты?

Важно учитывать следующие моменты:

1. Железо из мяса впитывается организмом лучше, чем из растительных продуктов. Коэффициент усвоения – до 35%. Шпинат, черника и другие растения, плоды и ягоды, богатые этим микроэлементом, не могут сами по себе служить его источником.
2. Усвоение железа улучшает аскорбиновая кислота. Стакан апельсинового сока, съеденный киви, помидор, болгарский перец увеличат принятие организмом данного вещества до 85%.
3. Чашка какао, в котором содержатся цинк, кобальт и медь, также способствующие железу лучше впитываться, с успехом послужит этой же задаче, хоть и в несколько меньших объемах.
4. Помогает быстрее справиться с анемией принятие вместе с железом или железосодержащим продуктом того, что содержит фолиевую кислоту: петрушка, молодая крапива, курага.
5. Ниже будет коэффициент всасывания микроэлемента, если вы пьете много чая или кофе. Танин и кофеин в их составе препятствуют насыщению организма необходимым веществом.
6. «Противником» железа являются кальций и магний. Поэтому молочные продукты, грецкие орехи, злаки, яйца рекомендуют есть не раньше, чем через два часа после железосодержащих препаратов или пищи.
7. Фосфаты, пищевые волокна, жир, содержащиеся в кукурузе, пшенице, отрубях, тоже не любят необходимый организму металл, поэтому от мяса и других продуктов их стоит употреблять отдельно.

Благодаря этим простым рекомендациям вы сможете регулировать уровень железа в крови правильно и будете чувствовать себя существенно лучше. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации более индивидуального характера.

Железосодержащие продукты при анемии: список, принципы питания для повышения гемоглабина

В человеческом организме содержится совсем небольшое количество железа — всего лишь около 5 граммов. Тем не менее, его значение для человека неоценимо.

Уменьшенное и увеличенное количество микроэлемента сразу скажется на самочувствии и на функционировании всех органов и систем — вот почему так важно знать, в каких продуктах питания содержится железо.

Железо в организме человека

Железо — один из основных химических элементов, содержащихся в организме. От него зависит гомеостаз — постоянство внутренней среды.

Железо является составным элементом гемоглобина крови и участвует в снабжении кислородом всех клеток и тканей, попутно избавляя их от вредного углекислого газа.

Красные кровяные клетки — эритроциты — не смогут выполнять свои функции без него.

Важно! Общее содержание железа в крови не должно выходить за пределы 2,4-4,5 граммов.

Железо участвует в защите организма:

• поддерживаеи иммунную систему,
• придает крепость костной ткани,
• поддерживает работу поджелудочной железы,
• нормализует кровообращение,
• стимулирует физическую активность,
• участвует в синтезе гормонов и энергетическом обмене клеток,
• помогает печени фильтровать вредные вещества,
• поддерживает нормальное функционирование нервной системы.

Основной источник железа — некоторые продукты питания.

Оно содержится и в животной, и в растительной пище, но есть существенное отличие в процессе усвоения: железо, которое содержится в рыбе и мясе, очень легко усваивается.

Внимание! Железо круп, фруктов, бобовых и прочей растительной пищи считается тяжело усвояемым.

Размягченная пища, богатая железом, поступает в верхние отделы пищеварительного тракта, и в желудке подвергается воздействию желудочного сока.

Полное всасывание вещества происходит в двенадцатиперстной кишке. После этого оно попадает в кровь, где связывается с белками и транспортируется к органам и тканям.

Какую роль выполняет железо в организме человека рассказывается на видео:

Список продуктов

Железо попадает в организм с пищей, поэтому чрезмерное или недостаточное потребление богатой им пищей может быть вредно для здоровья. И дефицит, и избыток железа ничего хорошего не принесут: малое количество микроэлемента может стать причиной серьезных заболеваний, а большое приводит к проблемам с печенью, эндокринной системой и сердцем.

Важно! Большая часть железа попадает все-таки с животной пищей.

Далее приведем богатые железом продукты, которые стоит употреблять при анемии.

животного происхождения

Его источники животного происхождения:

• Мясо (крольчатина, говядина, индейка, свинина, баранина, курица),
• Печень,
• Яичный желток и яйца любой птицы (куриные, перепелиные, страусиные),
• Скумбрия, горбуша,
• Устрицы и улитки, моллюски и креветки, икра, мидии и прочие морепродукты.

В пище животного происхождение содержится так называемое гемовое железо.

Его усваиваемость достигает 15-35%. &#171,Лидером&#187, по содержанию микроэлемента является свиная печень (20,2 мг/100 г продукта).

Справка! Чем темнее мясо, тем больше в нем железа.

растительного происхождения

• Грецкие орехи, семечки, горох, бобы, чечевица, фасоль,
• Крупы (гречневая и овсяная, рожь, пшеница) и хлеб,
• Сухофрукты,
• Томаты, свекла, сельдерей, тыква, цветная капуста, брокколи,
• Кукуруза, спаржа, шпинат,
• Гранат, хурма, слива, яблоки.

Растительное железо называется негемовым. Оно усваивается лишь в количестве 2-20%. Больше всего микроэлемента присутствует в пшеничных отрубях (11,1 мг/100 г).

На видео приведены продукты, богатые железом:

Что такое железодефицитная анемия?

Дефицит железа в организме может проявляться по-разному — от бледной кожи до заболевания анемией. Это заболевание, при котором перестают образовываться молекулы гемоглобина. По статистике, этой разновидности анемии отводят около 70% всех клинических случаев.

Последствия железодефицитной анемии очень тяжкие: в кровотоке переносится недостаточное количество кислорода, в результате чего возникают проблемы со всеми органами, тканями, а также волосами и кожей.

Анемия развивается постепенно: изначально организм испытывает небольшую нехватку железа, затем появляется сидеропения, или железодефицит.

Важно! Сидеропения наблюдается у 3,6 млрд человек в мире, но знают об этом гораздо меньше людей.

Заболеванию более подвержены беременные женщины и подростки от 12 до 17 лет. В пожилом возрасте частота встречаемости у мужчин и женщин примерно одинаковая. Также от нехватки железа страдают груднички и дети, рожденные в многоплодной беременности.

Что такое железодефицитная анемия, каковы ее причины, симптомы и методы лечения рассказывается на видео:

Причины и симптомы

К причинам недостатка в организме железа относят:

1. Неправильное питание,
2. Болезни органов пищеварительной системы,
3. Большая кровопотеря, например, в результате травмы,
4. Повышенная потребность в железе.

Особую группу риска составляют женщины во время беременности и новорожденные дети. Пока ребенок находится в утробе матери, он получает железо из ее организма. Соответственно, в организме матери его недостает.

Когда ребенок появляется на свет, источником железа для него становится грудное молоко, но ведь его там совсем мало или нет вообще, потому что все материнское железо уже вобрал в себя малыш, будучи в животике.

Справка! Анемия встречается у большого числа людей, но не все знают о дефиците железа в своем организме.

Симптоматика сидеропении:

• Сухость кожных покровов,
• Хрупкие ногти, склонные к расслоению и ломкости,
• Появление поперечных белесых черточек на ногтях,
• Медленный рост волос, секущиеся кончики,
• Общая слабость, быстрая утомляемость, синдром хронической усталости,
• Постоянный бледный цвет кожи,
• Вкусовые извращения: желание есть мел, зубную пасту, краски и т.д.,
• Отвращение или, напротив, сильная тяга к запахам,
• Покраснение, раздражение и шелушение в уголках рта,
• Головокружения, потери сознания, одышка,
• Раздражительность.

Что есть нельзя?

Железодефицитная анемия предполагает диету с исключением некоторых продуктов. Так, например, железо хуже усваивается при употреблении кальцийсодержащих продуктов. Совсем их исключать нельзя, но сократить количество — можно.

В списке запрещенных продуктов при железодефицитной анемии:

1. Жирное мясо и рыба,
2. Свиное сало, говяжий и бараний жир,
3. Копчености, колбасные изделия, сыр,
4. Маргарин, сгущенное молоко,
5. Шоколад,
6. Базилик, шпинат, петрушка, щавель, ревень,
7. Фасоль, горох,
8. Грецкие орехи, кешью, арахис, фундук,
9. Кофе, какао, крепкий чай,
10. Крепкий алкоголь,
11. Пшено, овсяная крупа, пшеничная мука.

Справка! Фасоль и горох можно употреблять в малом количестве в замоченном или пророщенном виде.

Меню на 7 дней

Примерное меню на неделю при железодефицитной анемии для поднятия уровня гемоглабина может выглядеть следующим образом.

День недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Чай с молоком Филейная колбаса Творог со сметаной Кусочек хлеба	Фруктовый сок Сдоба	Мясной бульон с лапшой Запеченное мясо с картофелем Салат из свежих помидоров Свежевыжатый морковный сок	Сливки Печенье	Омлет из одного яйца с зеленым горошком Хлеб с маслом Чай
Вторник	Травяной чай Глазунья из 2-х яиц Хлеб с маслом	Хлеб с маслом и кусочками сельди	Борщ Жареная телячья печень Гречневая каша	Напиток из цикория Печенье	Овощной салат со сметаной Хлеб Простокваша
Среда	Молочная манка Хлеб с маслом Чай	Гречневая каша с маслом, компот из сухофруктов	Суп-пюре с зеленым горошком	Сырники с фруктовым желе	Отварная курица и гречка Свежий фрукт
Четверг	Яйцо всмятку Чай с молоком Овощной салат Фрукт	Гречневая каша с тертыми овощами Компот	Рассольник с печенью Говядина, тушеная с кабачками Фруктовый пудинг	Судак в кляре Чай	Манные оладьи с медом Свежевыжатый сок
Пятница	Паштет из печени с хлебом Отварное яйцо Чай	Творог с фруктами Грибные тефтели	Овощной суп со сметаной Салат из свежих помидоров и капусты Картофельное пюре	Гранат	Отварное нежирное мясо Гречка Ягодный морс
Суббота	Хлеб с маслом Жареная картошка Чай с молоком	Гречневая крупа с маслом Ягодный морс	Борщ с печенкой Картофельное пюре с грибами Мусс из свежих ягод	Апельсин или грейпфрут Яйцо всмятку	Отварная индейка Гречка Компот из сухофруктов
Воскресенье	Хлеб с печеночный паштетом Йогурт Фруктовый чай	Творожная запеканка Ягодный морс	Уха из судака с сухариками Гречка с маслом Печенье Чай с молоком	Отвар шиповника Манные оладьи с медом	Грибные котлеты Картофельное пюре Мусс из свежих фруктов

Для повышения гемоглобина

Гемоглобин — основной составной элемент эритроцитов крови. Казалось бы, чтобы повысить гемоглобин, достаточно просто ввести в рацион продукты с высоким содержанием железа. Однако количество не всегда означает качество.

Дело в том, что нужно не только увеличить долю потребляемого микроэлемента, но и улучшить его всасываемость. Основные факторы, которые влияют на этот параметр, — кислотность желудочного сока, состояние кишечника и наличие в нем определенных веществ.

Внимание! &#171,Чистым&#187, железом закачивать организм бесполезно: на повышение гемоглобина в таком случае уйдет гораздо больше времени.

Тем не менее, существуют продукты, которые поспособствуют этому быстрее, эффективнее и лучше, к ним относят:

• Говядину,
• Куриное мясо,
• Индейку,
• Яйца,
• Печень,
• Морковь,
• Картофель,
• Капуста, брокколи, цветная капуста,
• Тыква,
• Помидоры.

На видео описываются продукты, которые помогают поднять гемоглабин:

Народные средства

Прием народных средств является вспомогательной и очень эффективной мерой восполнения железа в организме в комплексе со сбалансированным питанием и медикаментозным лечением. Каждый метод традиционной медицины должен быть согласован с врачом.

Бороться с железодефицитной анемией помогает крапива:

• Она как бы очищает кровь и обладает кровоостанавливающим свойством.
• Наибольшей силой обладает сок растения — всего 1 ч. л сока крапивы растворяют в 50 мл воды и принимают три раза в день вне зависимости от приема пищи.

Шиповник эффективен и в чистом виде, и в виде чая. Ягоды шиповника измельчают (можно смешать с черной смородиной), заливают кипятком и дают настояться. 4 чашки такого напитка в день прекрасно восполняют запасы железа в организме.

Справка! Хорошо помогает настой ягод шиповника и лесной земляники.

Кашица из сухофруктов — изюма, кураги, чернослива и инжира — обладает не только целительными свойствами, но и приятным вкусом. Небольшое количество можно употреблять в чистом виде, добавлять к овсяной каше, мазать на хлеб или оладьи.

Для беременных

При беременности необходимо потреблять вдвое больше железа — на себя и на ребенка. Специалисты рекомендуют в это время увеличить количество микроэлемента до 30 мг в день.

Справка! Пик наибольшей потребности в железе приходится на 8-22 недели беременности.

Каким образом восполнить дефицит железа при беременности?

1. Диетическое красное мясо, яйца, нежирная рыба, морепродукты (особенно моллюски),
2. Жареная печень (только во 2 и 3 триместрах!),
3. Орехи, бобовые и цельнозерновые изделия, каши, овсяные хлопья можно употреблять каждый день,
4. Бананы, груши, хурма, яблоки, груши, сливы, абрикосы,
5. Сухофрукты (в частности — курага),
6. Натуральные красные соки (вишневый, гранатовый, виноградный),
7. Свекла, фенхель и темно-зеленые овощи (шпинат, горох, брокколи).

Важно! Железо лучше усваивается при воздействии витамина С, поэтому полезно будет добавлять в блюда свежий сок лимона.

Опасно ли снижение гемоглобина у беременных женщин рассказывается на видео:

Что влияет на усвоение железа?

На концентрацию железа в организме влияют не только богатые им продукты, но и сочетание потребляемой пищи между собой. Компоненты, которые помогают железу лучше усваиваться, можно получать не только с продуктами питания, но и принимать дополнительно в виде витаминов.

Биодоступность железа повышают:

1. Аскорбиновая кислота, содержание которой велико в шиповнике, цветной капусте и болгарском перце,
2. Медь, содержащаяся в печени, гречневой крупе и арахисе,
3. Фолиевая кислота в составе говяжьей печени, печени трески и грецких орехов,
4. Лимонная и яблочная кислота (цитрусовые, помидоры, перец),
5. Серосодержащие аминокислоты в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты),
6. Сахар.

Обратную функцию выполняют:

• Кальций (молочные продукты),
• Фитаты (хлеб, бобовые),
• Белки молока и сои,
• Танин (чай, кофе, гранат, хурма),
• Фосфаты (консервы, плавленый сыр, газированные напитки).

Как определить недостаток в организме?

Изначально следует ориентироваться на признаки, которые были указаны выше.

Если вы обнаружили их у себя, нужно посетить терапевта. Его задача — осмотреть пациента и составить анамнез, а также выписать направление на общий анализ крови.

Справка! Недостаток железа в организме можно определить только лабораторным путем.

Анализ показывает уровень гемоглобина, после чего определяется содержание железа в крови. Особой подготовки анализ не требует, но кровь обязательно сдается натощак с 8 до 11 утра. За сутки до сдачи крови нужно обеспечить организму полный покой: отказаться от алкоголя, спорта и нервного напряжения. Через пару дней анализы будут готовы.

Гемоглобин в бланке обозначается отдельно. Полученные результаты сравниваются с таблицей согласно пола и возраста и делается заключение о норме или отклонении от нее.

В медицине дефицит железа классифицируют в три стадии.

1. Прелатентный дефицит.

Когда у человека определяется недостаток ферритина — водорастворимого гликопротеинового комплекса — это тревожный знак, хотя содержание железа в крови соответствует норме. Симптомы при этом пациента никак не беспокоят.

2. Латентный дефицит.

Если при первой стадии не было предпринято мер, либо диагностика не совершалась вообще, наступает следующая стадия. Для нее уже характерны некоторые клинические признаки:

• отсутствие тонуса мышц,
• быстрая утомляемость,
• чрезмерная сухость кожных покровов,
• истончение волос,
• изменение вкусовые предпочтений в сторону острой пищи с обилием приправ.

При определении этой стадии дополнительно требуется лабораторный тест на ОЖСС — общую железосвязывающую способность сыворотки крови,

3. Железодефицитная анемия (малокровие).

Диагноз ставится, если в организме сильно недостает железа или происходят частые скачки, т.е. при каждом снижении концентрации количество микроэлемента не восполняется.

Заболевание включает признаки анемии и дефицита железа в тканях.

Внимание! Эта стадия подразделяется на два этапа — скрытая и явная анемия.

Симптомы начинают беспокоить пациента уже на первом этапе:

• появляется общее недомогание,
• слабость,
• неприятные ощущения во рту (сухость, жжение, необычный запах ацетона),
• аритмия,
• одышка.

По мере прогрессирования добавляются и другие признаки, более очевидные: выпадение волос, седина, дряблость и бледность кожи, иногда с зеленоватым оттенком, ухудшение состояния ногтей (слоистость, ломкость, вогнутость), частые головные боли и головокружение, сонливость, рассеянность. Человек может внезапно потерять сознание.

Чем дольше развивается заболевание, тем более заметны и выражены симптомы.

Если анализ показал дефицит железа, дополнительно назначается биохимический анализ крови. Он помогает подтвердить диагноз &#171,железодефицитная анемия&#187,.

Справка! Иногда при дефиците железа появляется симптом &#171,голубых склер&#187,. Белковая оболочка глаза, которую привычно видеть белой, обретает голубой оттенок.

После постановки диагноза назначается соответствующее лечение.

На видео описываются симптомы нехватки железа в организме:

Какие причины приводят к снижению?

Причин дефицита железа немало и, как правило, для постановки диагноза &#171,железодефицитная анемия&#187, достаточно и одной.

Основные причины анемии:

1. Первой и основной причиной является недостаток железосодержащих продуктов. Наверняка многие куриной печени предпочтут свиной шашлык, а шпинату — банан. Отказ от полезной пищи изо дня в день — верный путь к диагностированию малокровия.
2. Несочетаемость продуктов. Еще одна предпосылка для возникновения дефицита железа — введение в рацион одновременно и железосодержащих продуктов, и тех, которые не дадут ему усвоиться в полной мере. К примеру, запить печень или яйцо чаем — всё равно, что обнулить их полезные свойства. Такой же эффект дает сочетание железа и кальция, например, гречка с молоком.
3. Неспособность организма усваивать железа. У этого нарушения есть свои причины. Всасывание железа происходит в тонком кишечнике, а некоторые заболевания (например, дисбактериоз) препятствуют этому.
4. Активный рост организма. В детстве и подростковом возрасте все органы и ткани нуждаются в большом количестве железа, из-за чего необходимо еще большее его потребление.
5. Беременность. Как уже отмечалось выше, в эти 9 месяцев в железе нуждается не только женщина, но и плод. Формирующемуся организму требуется множество полезных веществ и микроэлементов, поэтому практически все поступающее железо уходит на его &#171,строительство&#187,. Вот почему в это время так важно следить за уровнем гемоглобина.
6. Слишком интенсивные физические нагрузки. Частые и очень активные занятия спортом вызывают обильное потоотделение. Вместе с потом наружу выходят и запасы железа, поэтому спортсменам необходимо их восполнять.
7. Кровопотери. Патологии сосудов, высокое или низкое давление, внутренние кровотечения при различных заболеваниях, травмы — все это влияет на снижение количества железа в крови. Кроме того, регулярное донорство влияет на концентрацию железа в сыворотке крови, а у женщин при обильных месячных изменяется уровень гемоглобина.

Последствия железодефицитной анемии

Никакие дефициты и избытки не проходят бесследно для организма, даже если речь идет о веществе, которого на весь взрослый организм приходится лишь несколько граммов.

Недостаток железа пагубно сказывается на слизистых оболочках и вызывает их атрофию:

• Следовательно, барьерная функция эпителия не выполняется, организм становится уязвимым для инфекций и вирусов.
• В совокупности со сниженным иммунитетом, дефицит микроэлемента нередко приводит к гастриту, риниту, гаймориту и прочим заболеваниям.

Слабость всего организма и быстрая утомляемость при дефиците железа связаны с отсутствием мышечного тонуса. Мышечные нарушения — пусковой механизм миокардиодистрофии и гипотонии, тахикардии и патологиям работы сердца. В результате недостатка железа, органы и ткани не получают должного количества кислорода, возникает гипоксия.

Она выливается в некоторые ощутимые патологии:

1. снижается работоспособность,
2. появляется синдром постоянной усталости,
3. больной всегда хочет спать,
4. чувствует повышенную утомляемость,
5. раздражается по любому поводу.

Внимание! Плюс ко всему, из-за нехватки элемента страдает и внешний вид: ногти, волосы и кожа приходят в негодный вид в очень короткий срок. Морщины, ранняя седина, выпадение волос — все это последствия дефицита железа.

Дефицит железа не лучшим образом влияет на состояние печени, вызывая ее функциональную недостаточность. Увеличивается частота простудных заболеваний, снижается выработка костного мозга. Недостаток этого микроэлемента приводит к нарушению работы щитовидной железы, что, в свою очередь, сказывается на гормональном фоне организма.

У беременных женщин дефицит железа может привести к фетоплацентарной недостаточности — дистрофии плаценты и миометрия, которые начинают вырабатывать меньше гормонов.

Чем опасна железодефицитная анемия рассказывается на видео:

Советы врачей

Одним из самых главных советов врачей является плановое обследование на уровень гемоглобина:

•  Каждый имеет возможность сдать анализ хотя бы раз в полгода, чтобы убедиться, что риска возникновения железодефицита нет.
• Также профилактический анализ крови позволяет исключить многие серьезные заболевания на начальных, неопасных стадиях.

В настоящее время сбалансированное питание играет важнейшую роль. Современный ритм жизни иногда диктует свои правила: скорые перекусы на ходу, отсутствие времени на готовку, обеды и ужины в заведениях фастфуда.

Человек XXI века перестал уделять внимание тому, что попадает в его желудок, и порой прием пищи приводит к лишнему весу, поступлению холестерина и тяжести в желудке, вызывает многие заболевания и нарушения работы организма. Правильное дробное питание — залог здоровья.

Вегетарианство и дефицит железа — понятия совместимые. При недостатке железа в организме ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, которое является его основным источником.

То же самое касается и спорта:

• Нехватка времени, денег и желания — основные ответы на вопрос &#171,почему вы не занимаетесь спортом?&#187,.
• Для того, чтобы поддерживать нормальную работу все органов и систем, достаточно выполнять несколько упражнений 4-5 раз в неделю в домашней остановке или много ходить пешком (например, с работы).

Специалисты рекомендуют следить и за сочетанием продуктов.

К примеру, для лучшего усвоения железа нужно сочетать его с витамином С, фолиевой кислотой, медом, грушей, а вот ухудшает усвояемость кальций, кофе и чай.

Справка! Для восполнения дефицита железа можно заменить черный чай зеленым. Он не является полезным, но не так вреден для усвояемости, как черный, если им не злоупотреблять.

Важную роль играют ягоды и напитки из них: боярышник, шиповник, калина, черная рябина. В сезон можно есть свежие ягоды, варить из них морсы, компоты, тем самым улучшая свое здоровье.

В некоторых случаях рекомендуется употреблять специальные препараты:

1. &#171,Феррум лек&#187,,
2. &#171,Фенюльс&#187,,
3. &#171,Сорбифер&#187,,
4. &#171,Тардиферон&#187,.

Важно! Их потребление должно быть обязательно согласовано с врачом.

Чтобы оценить важность железа в организме, достаточно знать одно: недостаток микроэлемента пагубно сказывается на состоянии иммунной системы.

Организм становится уязвим для инфекций, функционирование всех органов и систем нарушается, самочувствие и даже внешний вид больного оставляют желать лучшего.

Железо поступает в организм только с пищей, поэтому потребление железосодержащих продуктов является жизненно необходимым и обязательным условием для профилактики анемии.

% PDF-1.4 % 147 0 объект > эндобдж xref 147 98 0000000016 00000 н. 0000002769 00000 н. 0000002925 00000 н. 0000004139 00000 п. 0000004290 00000 н. 0000004737 00000 н. 0000005177 00000 н. 0000005735 00000 н. 0000015617 00000 п. 0000015766 00000 п. 0000024490 00000 п. 0000033877 00000 п. 0000043765 00000 п. 0000053063 00000 п. 0000062193 00000 п. 0000071996 00000 п. 0000081892 00000 п. 0000082006 00000 п. 0000082130 00000 н. 0000082244 00000 п. 0000082360 00000 п. 0000082476 00000 п. 0000082600 00000 п. 0000082724 00000 н. 0000082794 00000 н. 0000082886 00000 п. 0000088686 00000 п. 0000088989 00000 п. 0000089251 00000 п. 0000089278 00000 н. 0000089650 00000 п. 0000089720 00000 н. 0000089815 00000 п. 0000099279 00000 н. 0000099578 00000 н. 0000099857 00000 п. 0000099884 00000 н. 0000100269 00000 н. 0000111084 00000 н. 0000111365 00000 н. 0000111846 00000 н. 0000123056 00000 н. 0000123345 00000 н. 0000123799 00000 н. 0000144062 00000 н. 0000144347 00000 н. 0000144853 00000 н. 0000168022 00000 н. 0000168061 00000 н. 0000168139 00000 н. 0000168440 00000 н. 0000168518 00000 н. 0000168813 00000 н. 0000168891 00000 н. 0000169230 00000 н. 0000169308 00000 н. 0000169538 00000 н. 0000169621 00000 н. 0000169676 00000 н. 0000169739 00000 н. 0000169762 00000 н. 0000169840 00000 н. 0000169915 00000 н. 0000169990 00000 н. 0000170111 00000 п. 0000170268 00000 н. 0000170640 00000 н. 0000170706 00000 н. 0000170822 00000 н. 0000170943 00000 н. 0000171097 00000 н. 0000171669 00000 н. 0000171747 00000 н. 0000171822 00000 н. 0000171907 00000 н. 0000171993 00000 н. 0000172078 00000 н. 0000172162 00000 н. 0000172359 00000 н. 0000172527 00000 н. 0000173025 00000 н. 0000173103 00000 н. 0000173181 00000 н. 0000173267 00000 н. 0000173344 00000 н. 0000173591 00000 н. 0000173759 00000 н. 0000174288 00000 н. 0000174739 00000 н. 0000174817 00000 н. 0000175164 00000 н. 0000175242 00000 н. 0000175322 00000 н. 0000175443 00000 н. 0000175589 00000 н. 0000176001 00000 н. 0000002593 00000 н. 0000002256 00000 н. трейлер ] / Предыдущая 180953 / XRefStm 2593 >> startxref 0 %% EOF 244 0 объект > поток hb«c`a«`ZĀ c

14 лучших продуктов с высоким содержанием железа для кожи, ногтей и волос

Фото:

Stocksy

«Темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и капуста, являются богатым источником железа», — объясняет Джессика Розен, сертифицированный инструктор по целостному здоровью и соучредитель Raw Generation .» Они также содержат множество других питательных веществ, которые способствуют здоровью кожи, волос и ногтей, включая аминокислоты, фолиевую кислоту и бета-каротин. Один из лучших способов легко получить суточную дозу железа — это пить зелень холодного отжима. соки, такие как Energy & Endurance от Raw Generation. Листовые зеленые овощи — идеальная пища для исцеления вашего тела, осветления кожи и укрепления иммунной системы ».

Шапиро также является сторонником листовой зелени. «Как диетолог, я по своей природе люблю любые виды листовой зелени, но шпинат очень легко есть, и всего 1/2 чашки обеспечивает почти 20% вашей ежедневной потребности в железе», — говорит Шапиро.«Благодаря мягкому вкусу его легко есть разными способами: смузи, омлет, сам по себе в салате или гарнире, сырой, приготовленный в супе и т. Д.»

«Одна чашка вареного шпината содержит 36% DRV железа», — говорит Сингх. «Шпинат также является хорошим источником витамина А (105% DRV), витамина K (980% DRV), фолиевой кислоты (66% DRV) и витамина C (25% DRV). Сырой шпинат меньше — в 3 унциях содержится 15 % DRV железа Шпинат, обжаренный на оливковом масле с добавлением чесночной соли, — двухминутный рецепт, который отлично подойдет к любому блюду.Откровенно говоря, я использую шпинат для всего: завтрака, супа и ужина ».

Если вы ищете забавный рецепт шпината, научная консультативная группа Care / of, состоящая из ведущих врачей, ученых и экспертов по питанию, рекомендует это:

Салат из коббов со шпинатом: «Я люблю этот салат из коббов, наполненный ингредиентами хорошо сбалансированной и сытной еды, потому что он так богат железом: шпинат, яйца и курица являются естественными источниками железа. Он также наполнен клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми.Затем на десерт возьмите дольки апельсина. Витамин С может помочь вашему организму более эффективно усваивать железо.

Ингредиенты (для четырех человек):

3 средних яйца
11 унций шпината (1 пакет)
2 стакана нарезанной курицы-гриль
1 стакан разрезанных пополам черри или виноградных помидоров
2 очищенных и нарезанных авокадо
1 / 3 стакана измельченного фета (по желанию)
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки лимонного сока
Соль + перец по вкусу

Указания:

В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте 3 яйца.Уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой на 13 минут. Слейте воду и промойте яйца в холодной воде. Очистить яичную скорлупу, нарезать яйца небольшими кусочками и отложить.

Вымойте, отожмите и обсушите шпинат. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Добавьте курицу, помидоры, яйца и авокадо. Перемешайте снова и подавайте с покрошенным сыром фета.

продуктов, богатых железом | OneBlood

Некоторые доноры, особенно женщины, борются с недостатком железа или низким уровнем гемоглобина в организме.

Железо необходимо вашему организму для выработки гемоглобина. Это важно, потому что гемоглобин в красных кровяных тельцах переносит кислород из легких во все части тела.

Если в вашем организме недостаточно железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Дефицит железа приводит к тому, что ваше тело вырабатывает меньше красных кровяных телец, и меньше кислорода транспортируется из легких, вызывая у вас чувство усталости.

Уровень гемоглобина играет роль в вашей способности сдавать кровь и должен быть на определенном уровне, чтобы сдавать кровь.Мы проверим ваш уровень гемоглобина, и если он окажется слишком низким, вы не сможете сдать кровь в тот же день.

Хорошая новость заключается в том, что низкий уровень железа обычно является временным состоянием, и его часто можно улучшить, просто потребляя больше продуктов, богатых железом. Если это не помогает, вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок железа.

Мясо — один из лучших источников железа. Сушеные бобы, обогащенные злаки и хлеб, а также темные листовые овощи также являются хорошими источниками железа.Сухофрукты, орехи и семена являются полезными закусками, а также могут помочь повысить уровень железа.

Продукты, богатые железом

В среднем женщине требуется 18 мг железа в день, а мужчине — 10 мг. В таблице ниже приведены основные сведения о продуктах, богатых железом:

	ЕДА	СУММА	СРЕД. MG. Утюг
Зерна	Зародыши пшеницы Английский маффин Маффин с отрубями Тортильи Приготовленные хлопья Хлеб (белый или цельнозерновой) Сухая каша	1/2 стакана 1 1 1 1/2 стакана 1 ломтик 3/4 стакана	4 1.5-1,9 1,5 1 0,7 0,5 Читать этикетку
Мясо	Печень Мясные субпродукты Печеночная колбаса Моллюски Красное мясо Рыба и птица	3 унции. 3 унции. 3 унции. 3 унции. 3 унции. 3 унции.	8-9 7 4-6 4-5 4 2-3
Заменители мяса	Тыквенные семечки Тофу Горох вареный сухой (фасоль, чечевица, лаймовая фасоль) Семечки подсолнечника Орехи Яйца Арахисовое масло	1 унция. 4 унции. 1/2 стакана 1 унция. 1/3 стакана 1 1 ст.	3,2 2,3 2-3 2 0,5–2,0 1 0,3
Фрукты и соки	Чернослив Изюм, финики, чернослив Инжир, абрикосы Арбуз Томатный сок Клубника Яблочный сок Банан	3/4 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 6 «x 1/2» ломтик 3/4 стакана 1 чашка 3/4 стакана 1 чашка	7.4 3-4 3-4 3 1,6 1,5 1,1 1
Овощи	Приготовленная темно-листовая зелень (шпинат, листовая капуста, капуста) Сырая темно-листовая зелень (шпинат, листовая капуста, капуста) Jicama	1/2 стакана 1 стакан 1/3 стакана	3 2 0,8
Фастфуд	Пицца (сыр или пепперони) Буррито с говядиной Тако с говядиной Буррито из фасоли Гамбургер Чизбургер	1/2 из 10 « 1 1 1 1 рег. 1 рег.	4,5-5,4 4,6 2,9 2,8 2,5 2,5

вегетарианских продуктов, богатых железом | Питание Stripped®

Добавьте эти 5 вкусных вегетарианских продуктов, богатых железом, в свой рацион, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности!

Железо — одно из незаменимых питательных веществ, поэтому нам жизненно важно выбирать источники питания с жизнеспособным содержанием железа.Без пищевых источников железа организм не может синтезировать его самостоятельно.

Когда мы слышим железо, мы часто сначала думаем об источниках животного, а не растительного происхождения. Кроме того, железо является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ у веганов, которые мы наблюдаем, как диетологи.

К счастью, есть много способов получить железо только с помощью растительной диеты.

Растительное железо против железа в мясе

Прежде чем мы начнем говорить об источниках пищи, необходимо обсудить ключевое различие между растительным и животным железом.

Во-первых, у нас есть растительное железо (также известное как негемовое железо или трехвалентное железо). Растительное железо немного сложнее усваивать и усваивать организмом, но употребление его с витамином С облегчает усвоение. Эта форма железа также содержится в обогащенных железом продуктах, таких как крупы и обогащенный хлеб.

Еще есть железо животного происхождения (также известное как гемовое железо или двухвалентное железо). Поскольку эту форму железа не так сложно использовать, добавление витамина С не требуется.

Мораль истории: придерживаясь растительной диеты, при каждой возможности добавляйте немного витамина С в свои блюда! Вы можете сделать это с помощью лимона, болгарского перца, дольки апельсина или даже сладкого картофеля.

Витамин С будет способствовать оптимальному усвоению растительного железа для предотвращения значительного дефицита.

Почему важно потребление железа?

Iron выполняет несколько основных функций в организме.

Он прежде всего известен своей ролью в создании гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких в различные другие части тела.Он также участвует в производстве миоглобина — белка, который обеспечивает кислородом мышцы (1).

Железо даже участвует в производстве гормонов, физическом росте, функционировании клеток и неврологическом развитии (2).

Сколько железа нужно

У обычного здорового человека личные потребности в железе зависят как от вашего возраста, так и от пола. Для справки вы можете использовать RDA (рекомендованные диетические добавки), представленные Управлением диетических добавок NIH (см. Ниже).

Важно отметить, что, поскольку эти рекомендации установлены для среднего здорового человека, если у вас есть какие-либо проблемы с питательными веществами или заболевание, эти цифры, возможно, необходимо немного скорректировать.

Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, а также с зарегистрированным диетологом, чтобы определить, нужно ли вам корректировать эти рекомендации в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Как узнать, что у вас дефицит?

Есть довольно много симптомов, на которые вы можете обратить внимание, если считаете, что у вас может быть дефицит железа.

Если вы не потребляете достаточное количество железа, вы можете почувствовать упадок сил, головокружение, одышку или почувствовать, что ваш цвет кожи более бледный, чем ваш обычный оттенок кожи. Вы также можете испытывать изменения в менструальном цикле, головные боли, учащенное сердцебиение или действительно сухие и ломкие волосы.

Ваша кожа и ногти также могут быть сухими или ломкими, у вас могут быть беспокойные ноги, усиление тяги к еде, такой как странные продукты, такие как мел или лед, более частое ощущение холода и может наблюдаться усиление беспокойства.

После постановки диагноза дефицит железа может привести к железодефицитной анемии.

5 Вегетарианские продукты, богатые железом

Ниже приведены пять вегетарианских продуктов, богатых железом, которые вы можете начать добавлять в свой рацион уже сегодня! Хотя вы также можете использовать добавки с железом для увеличения потребления, эти добавки часто связаны с симптомами запора и тошноты.

Начните с диеты, а затем проконсультируйтесь с диетологом, если вам интересно, подходит ли вам добавка!

1.Орехи и семена

Хотя орехи и семена являются отличным источником железа растительного происхождения, есть несколько разновидностей, которые содержат более высокие уровни, чем другие.

Семена конопли, тыквы, льна, кунжута, орехи макадамия, кешью и кедровые орехи — все это прекрасные примеры.

Орехи и семечки можно есть разными забавными способами! От добавления их в послеобеденный салат до орехового или семенного масла в качестве закуски к некрахмалистым овощам или любимым крекерам — вы можете добавлять их практически в любой тип еды.

Наш сыр кешью — один из моих любимых примеров этого!

2. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются отличным продуктом растительной диеты. Не только по содержанию протеина, но и по содержанию железа.

Соевые бобы, нут, морские бобы, белые бобы, чечевица и черноглазый горох — все это отличные примеры бобов, которые вы можете использовать из-за их содержания железа.

Не забывайте — тофу также получают из соевых бобов, что делает его отличным вариантом.Фасоль и бобовые можно добавлять в миски, использовать в качестве гарнира или смешивать с салатом из фасоли.

3. Цельнозерновые

Зерна, которые были минимально обработаны и оставлены нетронутыми, лучше всего использовать из-за содержания в них железа. Киноа, амарант, полба и овес — отличные тому примеры!

Цельнозерновые продукты прекрасно подходят для приготовления зерновых, овсяных хлопьев и даже некоторых хлебобулочных изделий.

Важное примечание: как цельнозерновые, так и бобовые содержат так называемые фитаты, которые, как было показано, блокируют усвоение организмом железа.Просто убедитесь, что в вашем рационе есть много продуктов с железом, а не только цельнозерновые, фасоль и бобовые, и добавьте немного витамина С, где это возможно, чтобы улучшить его усвоение.

4. Вяленые на солнце помидоры

В сушеных помидорах концентрация железа намного выше, чем в сырых. Например, одна чашка вяленых на солнце помидоров содержит 4,9 мг железа, тогда как чашка сырых помидоров содержит только 0,4 мг (3, 4).

Наша простая паста из вяленых помидоров — отличный способ добавить их в свой рацион!

5.Листовая зелень

Список преимуществ для здоровья листовой зелени, кажется, безграничен!

Швейцарский мангольд, капуста и шпинат — отличные примеры железа, содержащего листовую зелень. Добавьте их в тост с авокадо, смузи на завтрак или просто в салат. Вы можете приготовить их, если предпочитаете более мягкую текстуру, или оставить их сырыми, чтобы они немного хрустели!

Если вы хотите попробовать новый забавный рецепт, наш песто со шпинатом и базиликом очень универсален и прост в приготовлении. Добавьте его в бутерброды в качестве спреда, в салаты в качестве заправки или в пасту в качестве соуса!

Практическое применение

Теперь все, что вам нужно сделать, это начать включать эти продукты в свои блюда! Отметьте нас в instagram, когда вы делаете @nutritionstripped @nutritionstrippederica.

Нам не терпится увидеть, как все пойдет!

Увеличьте железо с пищей | Продукты с низким содержанием железа

Продукты, препятствующие абсорбции железа

Многие из употребляемых нами здоровых продуктов содержат вещества, снижающие усвоение железа.

Если вы мясоед, вас меньше беспокоят вещества, ингибирующие железо, потому что вы едите более легко усваиваемое гемовое железо. Большинство соединений, ингибирующих железо, которые мы упоминаем ниже, препятствуют усвоению негемового железа, за исключением кальция и молочных продуктов, которые также блокируют усвоение гемового железа.

Не следует полностью исключать перечисленные ниже продукты и питательные вещества, поскольку некоторые из этих продуктов имеют свои собственные преимущества для здоровья. Однако вегетарианцам и веганам следует подумать о сокращении или ограничении потребления продуктов, ингибирующих железо.

Кальций

Кальций является важным минералом, важным для растущих детей, поэтому его необходимо включать в рацион. Однако продукты с высоким содержанием кальция следует употреблять отдельно от продуктов, содержащих железо, потому что кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа.К продуктам с высоким содержанием кальция относятся рыбные консервы, такие как лосось, которые содержат кости, а также молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

Молочная

Поскольку молочные продукты содержат как кальций, так и железо-блокирующие белки, лучше избегать употребления молочных продуктов рядом с железосодержащими продуктами. Молочные продукты не следует вводить до 12-месячного возраста. Не давайте ребенку коровье молоко, если он страдает дефицитом железа или страдает анемией.

Кофеин

Содержится в шоколаде, безалкогольных напитках, чае и кофе.Кофеин влияет на скорость всасывания многих питательных веществ, включая железо.

Оксалат

Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся во фруктах, таких как ревень и клубника; овощи, такие как капуста, шпинат и свекла; чай, шоколад, орехи и семечки; и травы, такие как орегано, базилик и петрушка. Оксалаты и минералы могут связываться в пищеварительной системе и препятствовать всасыванию. Содержание оксалатов в овощах можно уменьшить путем варки, варки или варки на пару.

Фитиновая кислота

Фитатные соединения содержатся в семенах, орехах, некоторых зернах и бобах. Фитиновая кислота может снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов. Помимо железа, фитиновая кислота препятствует усвоению кальция, магния и цинка. Как антиоксидант, фитиновая кислота полезна для здоровья. Антиоксиданты помогают защитить наши клетки от повреждений. Продукты, содержащие фитиновую кислоту, обычно содержат большое количество клетчатки, которая может защитить от рака толстой кишки, и ее не следует избегать.Содержание фитиновой кислоты в продуктах можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации продуктов.

Полифенолы

Полифенолы содержатся в самых разнообразных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, травяные и черные чаи, кофе и вино. Существуют различные типы полифенолов, такие как флавоноиды, ресвератрол и куркумин. Как и фитиновая кислота, полифенолы имеют много преимуществ для здоровья, и их не следует избегать. Тем не менее, полифенолы препятствуют усвоению гемового железа и могут вызвать проблемы у людей, страдающих анемией, если они потребляют большие количества рядом с железосодержащими продуктами.Чтобы уменьшить влияние полифенолов на железо, оставьте несколько часов между приемами пищи с высоким содержанием железа и приемом пищи с высоким содержанием полифенолов.

Белок

Определенные белки могут снижать всасывание железа, например казеин, содержащийся в молоке, фосвитин, содержащийся в яйцах, и белок, содержащийся в соевых бобах и соевых продуктах. Такие белки следует употреблять отдельно от продуктов с высоким содержанием железа.

Профилактика дефицита железа с помощью продуктов, богатых железом

Профилактика дефицита железа с помощью продуктов, богатых железом — ProVeg International Предпочтение конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя	Borlabs Cookie
Провайдер	Владелец сайта
Назначение	Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле Cookie Borlabs Cookie.
Имя файла cookie	borlabs-cookie
Срок действия куки	1 год

Имя	вегетарианские отели
Провайдер	вегетарианских отелей.com
Назначение	Сохраняет состояние сеанса пользователя при запросах страниц.

Имя	personio_session
Провайдер	personio.де

Имя	веганский добро пожаловать
Провайдер	веган-добро пожаловать.com
Назначение	Сохраняет состояние сеанса пользователя при запросах страниц.

при поддержке Borlabs Cookie

Политика конфиденциальности

Пожалуйста, поделитесь своим местоположением, чтобы продолжить

10 богатых железом растительных продуктов для большей энергии и выносливости

Если вы чувствуете себя вялым или усталым, умственно или физически, возможно, вы страдаете от дефицита железа, известного как анемия.Хотя мясо имеет репутацию богатого железом, существует множество других богатых железом продуктов на растительной основе, которые обеспечивают все преимущества для здоровья, но не содержат холестерина или гормонов. Железо — это минерал, который имеет решающее значение для транспортировки кислорода по крови, а дефицит железа является относительно распространенным и поддающимся лечению состоянием.

Технически существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в мясе животных и легче усваивается организмом, в то время как негемовое железо содержится в растительной пище и менее легко усваивается организмом.

Хотя это может звучать как призыв есть больше мяса, гемовое железо связано с повышенным риском ишемической болезни сердца и рака толстой кишки, поскольку организм не может ограничить количество поглощаемого гемового железа, что ведет к возможности передозировки железа ( тогда как с негемовым железом организм берет только то, что ему нужно). Витамин C также способствует усвоению железа, поэтому рекомендуется сочетать продукты, богатые железом, с фруктами и овощами, которые содержат большое количество витамина C.Вот руководство по 10 продуктам, богатым железом, которые могут повысить энергию и выносливость, а также рецепты и советы по приготовлению.

1. Эдамаме

Также известный как незрелый стручок сои в целой и необработанной форме, собранный до того, как он успел полностью затвердеть, эдамамэ (американизированная версия японского слова, которое примерно переводится как «бобы на ветке») является питательной закуской. который потреблялся в Азии на протяжении сотен лет.

Хотя некоторые беспокоятся о гормональном эффекте соевых продуктов, правда в том, что фитоэстрогены в соевых бобах (которые являются растительными гормонами, а не человеческими гормонами) имеют относительно слабое воздействие на организм и могут действовать как полезные антиоксиданты.Эдамаме — отличный источник железа: одна чашка вареных и очищенных бобов содержит 20% рекомендуемого суточного количества железа, а также 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Это идеальная закуска, повышающая энергию, которую можно есть без добавок или с различными приправами.

Для получения идей по рецепту попробуйте этот пряный чесночный эдамаме или приготовьте сытные бургеры из черной фасоли Эдамам с соевым майонезом.

2. Меласса Blackstrap

Хотя это может показаться необычным предметом в списке, меласса обладает удивительно питательной ценностью.Не следует путать с обычной патокой, которая светлее и намного слаще, меласса получается после третьей варки сахарного тростника или сахарной свеклы и имеет темный и гораздо более горький вкус. Однако он также имеет более высокую концентрацию витаминов и минералов. Одна столовая ложка мелассы содержит около 3,5 миллиграммов железа, что составляет около 20% от рекомендуемой дневной нормы. Он также содержит небольшое количество марганца, меди и кальция — всех жизненно важных питательных веществ, которые обычно не встречаются в большинстве рафинированных подсластителей.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом «Обзор ингредиентов: меласса Blackstrap, крепкий сироп, богатый железом и кальцием». А если вам нужен восхитительный рецепт десерта, попробуйте этот торт из полбы из мелассы.

3. Квиноа

Этот популярный суперпродукт технически представляет собой семя (а не зерно) вида гусиных лапок, которые более тесно связаны со свеклой и шпинатом, чем с рисом или овсом. Она возникла в южноамериканских Андах Боливии и Перу тысячи лет назад и считалась священной культурой инков, которые называли ее chisaya mama или «материнское зерно».«Одна чашка приготовленной киноа содержит почти 3 миллиграмма железа или около 15% от рекомендуемой дневной нормы. Он также содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки, больше, чем белый и коричневый рис, что делает его вкусной и безглютеновой альтернативой зерновым для тех, кто хочет внести больше питательных веществ в свой рацион.

Если вы хотите приготовить это псевдозерно по-другому, посмотрите статью Как правильно прорастить киноа. Чтобы получить рекомендации по рецепту, попробуйте немного жареного риса из киноа эдамаме с высоким содержанием протеина (двойная доза железа из-за эдамаме плюс киноа!) Или приготовьте начинку и безглютеновую чашу из лебеды для завтрака.

4. Чечевица

Эти богатые питательными веществами бобовые бывают разных сортов: красная чечевица, французская чечевица, зеленая или коричневая чечевица, и это лишь некоторые из них. Чечевица — действительно древняя пища, свидетельства употребления которой датируются 8000 годом до нашей эры на территории современной северной Сирии. Чечевица была основным продуктом питания древних греков, римлян и египтян, а в настоящее время ее едят во многих других местах, включая Индию и Ближний Восток. С точки зрения питания, чечевица богата белком и клетчаткой, а в одной чашке приготовленной чечевицы их содержится 6.6 миллиграммов железа, примерно 37% от рекомендуемой дневной нормы. Они вкусны, питательны и дешевы, и делают их бодрящим и сытным блюдом.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о различных сортах чечевицы и о том, как их приготовить. Чтобы узнать о рецепте, приготовьте партию этого насыщенного и теплого супа из красного карри с чечевицей или приготовьте шведские фрикадельки с чечевицей и черным рисом.

5. Тыквенные семечки

Не предназначенные только для сезонного угощения, тыквенные семечки можно покупать круглый год, они вкусны и питательны, независимо от того, употребляются ли они в качестве закуски или добавляются в еду.Однако, если у вас есть тыква под рукой, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как их зажарить и приправить. Эти семена богаты питательными веществами: в четверти стакана содержится 16% DRA для железа, 23% для цинка, 64% для марганца и 45% для магния. Они также содержат изрядную дозу белка и клетчатки, что делает их отличной закуской, повышающей уровень энергии.

В качестве легкой летней трапезы попробуйте приготовить эту пасту из сырых цуккини с тыквенными семечками и чесноком или попробуйте этот мощный хлеб с семенами подсолнечника, семенами льна, кунжута и тыквенными семечками.

6. Темный шоколад

Любители шоколада радуются — теперь есть законный повод насладиться этим насыщенным и сливочным лакомством каждую ночь (ну, может быть, еженедельно)! Польза для здоровья темного шоколада в значительной степени обусловлена ​​более высокой концентрацией какао и меньшим количеством сахара и жира. Чем выше процентное содержание какао, тем больше в нем антиоксидантов — рекомендуется выбирать марку с содержанием какао не менее 65%. При умеренном употреблении темный шоколад может способствовать укреплению здоровья и гибкости артерий и даже снизить риск потери памяти у пожилых людей.Он также содержит несколько жизненно важных минералов, таких как медь, цинк и, конечно же, железо. Всего одна унция темного шоколада содержит 3,4 миллиграмма железа, что составляет примерно 20% от рекомендуемой дневной нормы!

В качестве декадентского десерта с шоколадной начинкой попробуйте этот немецкий шоколадный торт, наполненный какао-порошком как в торте, так и в глазури. Или приготовьте простой и быстрый шоколадный пудинг с кешью, который легко взбить, когда вы неожиданно почувствуете тягу к шоколаду.

7. Сушеные абрикосы

Одним из преимуществ сухофруктов является то, что все витамины и минералы, обычно присутствующие в свежих фруктах, становятся более концентрированными, что делает их естественно сладкими и богатыми питательными веществами закусками.Абрикосы — это небольшие плоды золотистого цвета, которые возникли в Китае, но в конечном итоге попали в Европу и были завезены в Америку в конце 1700-х годов. Их вкус в свежем виде похож на персик или сливу.

При покупке кураги или сушеных фруктов любого вида лучше избегать брендов, использующих диоксид серы, консервант, который, хотя и относительно безопасен для большинства населения, может вызывать аллергические реакции у небольшого процента людей. Сушеные абрикосы — хороший источник железа: в 1/2 стакана содержится примерно 10% рекомендуемой дневной нормы.Они также богаты клетчаткой и калием, что делает их идеальной закуской для тех, кто хочет улучшить свой уровень энергии и пищеварение.

Идеи рецептов можно найти в этом сыром черничном чизкейке с абрикосовой ореховой коркой, идеальном летнем десерте без выпечки. Или приготовьте вкусный и богатый антиоксидантами салат из капусты с абрикосами и миндалем!

8. Тахини (масло из семян кунжута)

Арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью — почему бы не масло из семян кунжута? Это уникальное блюдо получило свое название от арабского слова tahinnyya, и на протяжении веков было основным продуктом арабской и ближневосточной кухни (если назвать только две культуры).У него кремовая текстура и слегка горьковатый вкус, который сильно отличается от большинства ореховых масел. Это традиционный ингредиент хумуса (полное название — hummus bi tahiniyya , или «нут в тахини»), который используется как в соленых, так и в сладких рецептах. Тахини является отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров, а 2 столовые ложки содержат примерно 15% от суточной дозы железа, что делает его идеальной бодрящей пастой для тостов или использования в качестве основы для вкусного соуса или соуса.

Чтобы получить восхитительный противовоспалительный соус, попробуйте этот соус тахини с золотой куркумой, запоминающийся как по вкусу, так и по цвету.Или, чтобы пообедать просто и сытно, приготовьте миски для жареной вегетарианской лапши с лимонной тахини.

9. Швейцарский мангольд

Этот листовой зеленый овощ, по иронии судьбы, вовсе не швейцарский, а, скорее, вывели из нескольких стран, граничащих со Средиземным морем, и его также называют серебряной свеклой и вечным шпинатом. Вполне возможно, что ботаник, который первым классифицировал это растение, был швейцарцем по происхождению, отсюда, казалось бы, нелогичное название. Стебли швейцарского мангольда различаются по цвету в зависимости от конкретной разновидности и варьируются от красного до желтого и белого.Он имеет мягкую текстуру, похожую на структуру шпината, и менее горький, чем другие листовые овощи, такие как капуста. Этот овощ богат антиоксидантами и множеством витаминов (в частности, A, C и K), а одна чашка приготовленного мангольда содержит примерно 20% от рекомендуемой дневной нормы.

Чтобы найти идеи для рецептов, попробуйте этот феттучини из радужного мангольда и чеснока и приготовьте уникальное блюдо из макарон. Или приготовьте швейцарский пирог с мангольдом с лесными грибами.

10. Фасоль

Эти розово-красные бобы буквально напоминают почки по форме, хотя они предлагают больше, чем просто сходство с одним из наших самых важных органов! Считается, что они возникли в Перу тысячи лет назад и в конце концов распространились на другие районы Северной Америки, а также в более поздние века.Как и многие другие бобы, фасоль богата белком и клетчаткой, что делает ее сытной и питательной, а одна чашка приготовленной фасоли содержит 4 миллиграмма железа, или примерно 30% от рекомендуемой суточной дозы.

Если вы любите приключения и хотите отведать уникальный десерт, приготовьте партию этого брауни из фасоли с высоким содержанием белка, не содержащего рафинированного сахара и глютена. Или, если хотите сытно поужинать, приготовьте масала из фасоли и шпината.

Чтобы получить дополнительную информацию о продуктах, которые помогут вам пережить долгий и утомительный день, прочитайте статью «10 полезных источников углеводов, которые могут улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии».

Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хроническом воспалении, здоровье сердца, психическом благополучии, достижении фитнес-целей, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! Потребление молочных продуктов также связано со многими проблемами со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, и имеет множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это самый крупный ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет снизить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше материалов о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, которые публикуются ежедневно, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

.