Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

База на плечи: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

большие плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Как правильно организовать тренировкиКак правильно организовать тренировки

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Жим штанги из положения стояЖим штанги из положения стояОсновное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Жим со штангой из-за головыЖим со штангой из-за головыБазовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Жим гантелейЖим гантелейИдеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Жим АрнольдаЖим АрнольдаЭто упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороныПодъем гантелей через стороныЕще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Подъемы гантелей в наклонеПодъемы гантелей в наклонеНаправлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Поднятие штанги к подбородкуПоднятие штанги к подбородкуБазовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.


Watch this video on YouTube

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — СХЕМА и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Базовые упражнения на плечи: швунги

Швунги

Швунги – это не прос­то ба­­зо­вое уп­раж­­не­ние для дельт, это си­ло­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое ис­поль­зу­ют тя­же­ло­ат­ле­ты. Уп­раж­не­­ние спо­соб­с­т­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц и рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей, но вы­пол­нять его мож­­но толь­ко опыт­ным ат­ле­там. На­чи­на­ю­щие ат­­ле­ты дол­жны пред­по­честь бо­лее прос­тые уп­­раж­не­ния, пос­коль­ку от­сут­ст­вие ней­ро­мы­­шеч­ной свя­зи прос­то далее…

Базовые упражнения на плечи: тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа яв­ля­ет­ся ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия зад­ней дель­ты, что де­ла­ет его не толь­ко эф­фек­тив­ным, но и уни­каль­ным. Во­об­ще, задн­яя дель­та име­ет на­и­боль­ший по­тен­ци­ал к рос­ту, но она ча­ще все­го отс­та­ет, пос­коль­ку наг­ру­зить её край­не слож­но. На­чи­нать тре­ни­ро­вать имен­но зад­­ний пу­чок дельт нуж­но не сра­зу, пос­коль­ку сла­бая ней­ро­мы­шеч­ная связь далее…

Базовые упражнения на плечи: тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это ба­­зо­­­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­­ты, ко­то­рое поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие ве­са, бла­го­да­ря че­му на прак­ти­ке ре­а­ли­зу­ет­ся прин­цип прог­рес­сии наг­ру­зок. Это уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять в са­мых раз­лич­ных ва­ри­а­ци­ях, сме­щая наг­­руз­ку в дель­ты, или тра­пе­ци­е­видн­ую мыш­­цу, но, тем ни ме­нее, это далее…

Базовые упражнения на плечи: шраги

Шраги

Шраги яв­ля­ют­ся очень сво­е­об­раз­ным уп­­раж­не­ни­ем, раз­ви­ва­ю­щим тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу, ос­нов­ным плю­сом ко­то­рой яв­ля­ет­ся то, что она всег­да на ви­ду. У мно­гих ат­ле­тов тра­пе­ция и так хо­р­ошо раз­ви­та, поэ­то­му они её не тре­ни­ру­ют, дру­гим же при­хо­дит­ся вы­­пол­нять для её раз­ви­тия дос­та­точ­но мно­го уп­раж­не­ний, од­ним из ко­то­рых яв­ля­ют­ся шра­ги, ко­то­рые вы­пол­ня­ют далее…

Базовые упражнения на плечи: армейский жим

Армейский жим

Армейский жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым уп­раж­­не­ни­ем для пле­че­во­го по­я­са, поз­во­ля­ющим раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и об­щую мы­­шеч­ную мас­су. Уп­раж­не­ние вхо­ди­ло в со­­рев­но­ва­тель­ную прог­ра­мму по па­уэр­лиф­­тин­гу, но из-за час­тых травм ат­ле­тов его приш­лось ис­к­лю­чить. Из этого сле­дует вы­­вод, что вы­пол­нять ар­мейс­кий жим мож­но с боль­шим ве­сом, но за­то далее…

Базовые упражнения на плечи: жим гантелей на плечи

Жим гантелей

Жим гантелей – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­во­го по­я­са яв­ля­ет­ся един­ст­вен­ным ва­ри­ан­том жи­ма, ког­да име­ет смысл опус­кать ру­ки как бы за го­ло­ву. Ат­лет от­во­дит лок­ти за кор­пус, не­м­но­го раз­во­ра­­чи­вая их квер­ху, что­бы сред­няя дель­та ока­­за­лась над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­­во­ля­ет рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду пе­ред­­ней и сред­ни­ми дель­та­ми далее…

Базовые упражнения на плечи: жим стоя

Жим стоя

Жим стоя яв­ля­ет­ся спе­ци­фи­чес­ким ва­ри­­ан­том вы­пол­не­ния ар­мейс­ко­го жи­ма, от­ли­­ча­ю­щим­ся тем, что ат­лет опус­ка­ет штан­гу не на грудь, а за го­ло­ву. Осо­бен­но­го смыс­ла в этом ба­зо­вом уп­раж­не­нии нет, пос­коль­ку вес ат­лет вы­нуж­ден ис­по­ль­зо­вать мень­ше, трав­­ми­ро­ва­ть­ся лег­че, а мыш­цы ра­бо­та­ют те же. Не­ко­то­рые ат­ле­ты об­ма­ны­ва­ют­ся, ду­мая, что жим стоя поз­во­ля­ет далее…

Базовые упражнения на плечи: жим сидя

Жим сидя

Жим сидя яв­ля­ет­ся бо­лее изо­ли­ро­ван­ным ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния ар­мейс­ко­го жи­ма, тем ни ме­нее, жим си­дя – это ба­зо­вое уп­­раж­не­ние для пле­чей. Мож­но вы­пол­нять жим си­дя дву­мя спо­со­ба­ми: класть гриф на грудь, или опу­с­кать его за го­ло­ву. Мы ре­­ко­мен­ду­ем вы­пол­нять клас­си­чес­кий жим с гру­ди, пос­коль­ку он поз­во­ля­ет мыш­цам и су­с­та­вам ра­бо­тать в бо­лее далее…

Подтягивания средним хватом

Подтягивания средним хватом

Подтягивания средним хва­том яв­ля­ют­ся са­мым прос­тым ва­ри­ан­том под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, по­з­во­ля­ю­щим сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку в пе­ред­них дель­тах пле­че­во­го по­я­са. Как и в под­тя­ги­ва­ни­ях ши­ро­ким хва­том, сла­бым мес­том яв­ля­ет­ся би­цепс, по­э­то­му ат­лет дол­жен на­у­чи­ть­ся мак­си­ма­ль­но ис­к­лю­чать его из ра­бо­ты, ина­че би­цепс, как бо­лее сла­бая далее…

Тренировка плеч: как составить+примеры тренировок

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь. 

Тренировка плеч

Мышцы плечевого пояса 

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные. 

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки). 

  • Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами. 
  • Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке. 
  • Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение. 

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового. 

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая. 

Все остальные маленькие мышцы такие как: 

  • Надостная
  • Подостная
  • Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления. 

 Разминка в начале тренировки

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке. 

 Отдаем предпочтение базовым упражнения

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц. 

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся. 

Минимальный объем тренировки

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже. 

Жим сидя и тяга к лицу

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав. 

Среднем диапазон повторений

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке. 

Новичок в зале

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

 Жим гантелей сидя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Тяга верхнего блока к лицу

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

 Разведение гантелей в стороны

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке. 

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график. 

Первый день

  • Разница 5-10 минут
  • Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • 2 упражнения на бицепс
  • Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для спины 2-3
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Упражнения для трицепса 1-2 
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног 3-4
  • Шраги для развития трапеции
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут
  •  
 Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев) 

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног или грудных
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
  • Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз 
  • Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
  • Успокаивающий упражнения 5-10 минут

 

 

 Тренировка плеч средний уровень

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития. 

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений 
  • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут
Тренировка плеч для профессионалов

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав. 

Всем успехов в тренировках! 

Базовые упражнения на плечи

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Базовые упражнения на плечи считаются самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

   

  

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

 

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

 

   Базовые упражнения на плечи:

  

Жим штанги стоя

bazovie-yprazneniya-na-plechi_2

Данное упражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

    

 

   

Жим штанги из-за головы стоя

bazovie-yprazneniya-na-plechi_3

Данное упражнение хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

    

 

   

Жим гантелей сидя

bazovie-yprazneniya-na-plechi_4

Данное упражнение развивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

     

 

 

Жим Арнольда

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

bazovie-yprazneniya-na-plechi_5

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

     

 

  

Тяга штанги к подбородку широким хватом

bazovie-yprazneniya-na-plechi_6

Данное упражнение отлично развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

    

    

   

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

bazovie-yprazneniya-na-plechi_7

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

garbartrener

 

dryg-stat-333

   

   

Базовые упражнения для плеч. Как накачать широкие плечи.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.


  1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

  1. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.


РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.


ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.


ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).


Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

≡  13 февраля 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнения для дельтовидных мышцФорма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Строение дельтовидных мышц

Плечи дельтыНакачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди — передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям — быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Базовые упражнения задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

  1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.Жим Арнольда
  2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.Вертикальный жим

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

  1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.Поочередный подъем гантелей перед собой
  2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.Подъем штанги перед собой
  3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.Подъем руки перед собой на блоке

Проработка среднего пучка

  1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.Махи гантелями в стороны стоя
  2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.Подъем гантели одной рукой в сторону стоя
  3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока

Тренировка заднего пучка

  1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.Подъем гантелей в стороны в наклоне
  2. Разведение в тренажере Peck-Deck. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.Разведение в тренажере Peck-Deck
  3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.Разведение рук у верхнего блока кроссовера

Советы для эффективной тренировки дельт

СпортсменРекомендации новичкам:

  • Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
  • Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
  • Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
  • Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
  • Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
  • Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу. Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.  А том же трицепс.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стояУпражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Разведение сидяУпражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Жим Арнольда сидяУпражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Махи перед собойУпражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Махи в наклонеУпражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

доказательных упражнений на плечо | Prehab Парни |

26 марта Доказательные упражнения на плечо для мышечного дисбаланса

Опубликовано в 12: 27ч в плече Крейг Линделл

Это не обычный ротаторный манжет и лопатка. Мы будем демонстрировать и объяснять семь основанных на доказательствах упражнений на плечо. Будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации лопаточных мышц и поставить под сомнение стабильность плеча.Мы выходим на новый уровень знаний, предоставляя исследования и основанные на фактических данных упражнения для плеч, чтобы восстановить плечи для долголетия.

Боль в плечах и шее и дисфункция являются одними из наиболее распространенных жалоб как спортсменов, работающих на потолке, так и рабочих. Недавние исследования пролили свет на важность лопаточных мышц при болях в плечах и шее и их дисфункции. Лопатка служит устойчивой основой нашего плеча. Нам нужна сильная и стабилизированная лопатка, чтобы наш плечевой сустав двигался правильно.Проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности, ребята! Основываясь на исследованиях, атлеты в верхнем положении более склонны набирать верхние ловушки до нижнего или среднего уровня. Это может привести к временной проблеме с точки зрения набора мышц. Из-за этого нижняя и средняя трапециевидная и передняя серратусная активность могут уменьшаться на , а верхняя трапециевидная, нижняя и леваторная лопатка могут увеличиваться на . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению вращения лопатки вверх, наружного вращения и заднего наклона — все специфические движения лопатки, которые необходимо предпринять, чтобы попытаться предотвратить такие вещи, как синдром субакромиальной боли и тендинопатия вращающей манжеты.

Гленоплечевой сустав, иначе плечо, настолько увлекателен для анатома, поскольку требует хронологического, избирательного набора мышц. Трапециевидная мышца состоит из трех основных волокон: верхнего, среднего и нижнего. Как единое целое, эти мышечные волокна должны активироваться в определенное время сбалансированными силовыми парами, чтобы помочь двигать рукой в ​​различных направлениях. Работа, хобби, спорт и выполнение повторяющихся движений укрепят паттерны движений в мозге, независимо от того, хорошие они или плохие.Измененные мышечная активность и модели набора могут увеличить нагрузку на конструкции, что может вызвать механическую боль или травму.

Как мы можем это исправить? Тренируя мозг, выучите новую модель движения. Изучение и выполнение селективных последовательностей мышечной активации во время определенных движений — это способ задействовать нервную систему. Здесь мы показываем один из способов тренировки мозга с помощью биологической обратной связи. Это электромиографическое устройство, в котором используются поверхностные электроды, расположенные на верхней трапеции.Прослушайте различные подсказки, которые Майк предоставляет Крейгу, и прослушайте изменение мышечной активности, измеренное устройством биологической обратной связи. Мы понимаем, что не каждый имеет эту машину в своем распоряжении, однако визуальные и тактильные сигналы могут использоваться для достижения той же цели. Законное основанное на доказательствах упражнение плеча

Мария Шарапова (@mariasharapova), бывшая теннисистка мира № 1, сделала замечательную карьеру. Но прежде чем она достигла этого места # 1, ей пришлось сражаться с множеством хорошо задокументированных травм плеча, которые рано помешали ее карьере.Ходят слухи, что это упражнение, в частности, помогло REHAB и [P] REHAB вернуть ее плечо к здоровью, отсюда и метко названное упражнение «Шарапова». Это абсолютный ротаторный убийца манжеты, который поражает инфраспинатус и имеет незначительные изометрические, концентрические и эксцентрические значения.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

  • Держите локти и руки у стены. Поддерживайте напряжение в арабском мире и ВСЁ ВРЕМЯ.
  • Когда вы поднимаете одну руку вверх (например, правую руку), убедитесь, что ваша левая рука закреплена и не двигается, это изометрически вызовет вашу левую вращающую манжету.
  • Когда вы поднимаете правую руку вверх, убедитесь, что вы двигаетесь по изогнутой схеме «С». Это позволяет вам эксцентрически, а затем концентрически бросать вызов правой вращающей манжете.
  • Мне нравится стрелять по 3 «входы и выходы» с каждой стороны по пути вверх, а затем еще 3 по пути вниз. Это 1 респ. Я стреляю по 5 повторений, прежде чем сделать перерыв, и мальчик, вы почувствуете ожог!
  • Примечание: было обнаружено, что аналогичные упражнения (Castelein et al 2015) уменьшают верхнюю трапецию и незначительную активацию грудной клетки, одновременно увеличивая среднюю трапецию, нижнюю трапецию и активацию ромбоида.

Sherapovas являются частью окончательной разминки плеча, которая включает в себя другие доказательные упражнения для плеча. Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ и поделиться им с друзьями, партнерами по тренировкам, пациентами и клиентами!

Верхняя трапеция становится способной преодолеть среднюю и нижнюю ловушки, когда она слишком сильна и гиперактивна. Средняя и нижняя трапеция так же важны во время упражнений наверху, чтобы обеспечить оптимальную механику. Что еще более важно, мы должны научиться активировать трапецию в качестве стабилизатора, а не мобилизатора, во время определенных движений плечевого сустава.

Вот большое доказательство, основанное на упражнениях плеча для увеличения средней и нижней активации мышц-ловушек. Согласно Maenhout et al 2016, самая высокая средняя трапеция и более низкая активация мышц трапеции были обнаружены в упражнениях на животе. Почему так важно тренировать лопаточные стабилизаторы при отведении плеча на 90/90 градусов и внешнем вращении? Посмотрите, насколько знакома эта позиция; Подумайте о броске кувшина или о спортсмене CrossFit, выполняющего движение сверху.В этом положении плечо уязвимо из-за риска нестабильности капсулы переднего / нижнего плечевого сустава. Также предполагается, что верхняя губа слаба в этой позиции. Поэтому мы должны тренировать наши лопаточные стабилизаторы и вращающуюся манжету, чтобы быть сильными в этой позиции!

Обязательно избегайте поднятия плеч к ушам и сохраняйте локоть относительно устойчивым при минимальном движении во время этого упражнения. Примечание: я пытался преувеличить чрезмерное использование верхней ловушки в первом повторении!

Программа реабилитации плеча [P] — это наше собственное приложение для реабилитации [P], которое представляет собой 16-недельную программу для максимального здоровья вашего плеча на всю жизнь.Программа для тех, кто ищет пуленепробиваемые плечи на всю жизнь! Независимо от того, являетесь ли вы среднестатистическим Джо, подходящим Фионом, воином выходного дня, спортсменом или родителем-супергероем, вы можете воспользоваться этой программой. Мы сделаем это легко и научим вас, как укрепить свои плечи и сохранить их здоровыми для всего, что бросает на вас жизнь. Узнайте больше здесь

Любая форма нагруженного керри — это всегда хорошее упражнение. Это особенно актуально для переносчиков, которые являются отличным способом тренировки правильного набора мышц плеча при большой нагрузке.Вам нужна хорошая активация нижней трапеции, передней части сертрата и верхней мышцы трапеции для поддержания стабильной, повернутой вверх лопатки. Не только это, но и способность поддерживать стабильную плечевую кость в верхнем положении предъявляет огромные требования к манжете ротатора.

В этой первой последовательности переноса накладных расходов я демонстрирую пассивное и активное положение переноса накладных расходов. Цель здесь состоит в том, чтобы максимально активировать лопаточные вращатели вверх, чтобы обеспечить устойчивое основание под нагрузкой сверху.В видео я указываю на нижнюю часть своей лопатки, известную как нижний угол, чтобы дать подсказку, чтобы получить максимальную нижнюю трапецию и переднюю активацию серратуса (относительно верхней трапеции). Сигнал, который мне нравится использовать с моими пациентами, заключается в том, чтобы «направить нижнюю часть лопатки вперед». Я считаю, что это помогает стимулировать задний наклон лопаточной кости и внешнее вращение (в дополнение к правильному вращению лопаточной части вверх).

В последней последовательности служебных данных я демонстрирую то, что мы НЕ хотим видеть — чрезмерное пополнение верхней трапеции и последующее повышение лопатки вместо вращения вверх.Обеспечение хорошего пространства между шеей и плечом — отличный способ убедиться, что вы не используете чрезмерно верхние ловушки.

Эти 4 научно обоснованных упражнения на плечо, как было обнаружено, показывают ЛУЧШИЕ коэффициенты активации мышц, в которых активация верхней трапеции минимизирована, а активация средней и нижней трапеции максимизирована Cools et al. 2007. Положения лежа и сбоку уменьшают активацию верхней ловушки как постуральную мышц.Когда вы стоите, верхняя ловушка более активна, так как работает против силы тяжести. Лежа на животе или на боку устраняет воздействие силы тяжести и может уменьшить чрезмерную активацию!

лопаточные мышцы играют огромную роль в управлении и стабилизации движения плеча. Нельзя обращаться к плечу, не посмотрев сначала на лопатку. Serratus anterior входит в число важных передних лопаточных мышц. Лопатка лопатки (то есть больная лопатка) — это состояние, при котором медиальная лопаточная граница отходит от грудной клетки.Подумайте о лопатках, которые находятся близко друг к другу в положении покоя, как птица с закрытыми крыльями. Теперь представьте, как эти крылья «раскрываются», когда птица летит. Когда люди двигают руками над головой, лопатки должны удаляться друг от друга, а не ребра. Лопаточное крыло может быть вызвано проблемой стабилизации передней лопаточной области из-за проблемы с двигательным контролем или мышечной слабостью.

Чтобы улучшить эту модель движения, вы должны выполнять упражнения, которые увеличивают набор передней лопаточной стабилизирующих мышц, в частности, передней части сердца.Вот плиометрическое упражнение для пуш-ап шара, показанное с регрессией и прогрессией.

Согласно Maenhout et al. В 2016 году это основанное на фактических данных упражнение на плечо увеличивает переднюю активность серратуса в фазе отталкивания назад БОЛЬШЕ, чем в фазе приземления. Это отличное упражнение для спортсменов, которые возвращаются к спорту, и тех, кто сейчас играет. Примечание: эти упражнения сложны для меня, поэтому мне нужно больше их практиковать.

Здесь продемонстрировано упражнение на динамическую подвижность и стабильность для передних лопаточных мышц.Важно понимать и понимать, что это движение отличается от простого движения рукой во всех направлениях на стене. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене и перемещая ползунок. Этот внешний признак «толкания в стену» рекрутирует переднюю лопаточную мускулатуру (например, переднюю серратус и незначительные мышцы), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопаточной кости.

Здесь продемонстрировано упражнение на динамическую подвижность и стабильность для передних лопаточных мышц.Важно понимать и понимать, что это движение отличается от простого движения рукой во всех направлениях на стене. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене и перемещая ползунок. Этот внешний признак «толкания в стену» рекрутирует переднюю лопаточную мускулатуру (например, переднюю серратус и незначительные мышцы), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопаточной кости. Конкретная последовательность движений лопатки, которую я демонстрирую, такова:

1) Вытягивание и вращение вверх

2) Затяжка

3) Вытягивание и вращение вниз + депрессия

4) Вытягивание и вращение вверх + высота

Итак, мы работаем над мобильностью и устойчивостью лопаток во всех направлениях!

Важно отметить, что выполнение подобных упражнений с замкнутой цепью (рука на стене) увеличивает активность мышц вращающей манжеты.Повышенная активность этих мышц повышает динамическую устойчивость плеча при движениях. Помните, мышцы вращающей манжеты не двигают плечо! Они берут начало в лопатках и вставляют в плечевую кость. Это анатомическое расположение диктует, что особой задачей вращающей манжеты является обеспечение динамической устойчивости сустава плеча. Это то, что помогает удерживать головку плеча в пределах гленоидной ямки при любом движении. Проксимальная стабильность в плече будет способствовать оптимальной дистальной подвижности.

Ваша разминка всегда должна включать в себя зарядку нервной системы и целевых мышц для ваших конкретных упражнений. Это одна из моих любимых разминок плеча, вдохновленная @drjohnrusin и @thebarbellphysio. Я разобью 3 части разминки и скажу, почему вы должны их тоже включить:

1) Face-Pull: Это упражнение представляет собой измененное движение ряда. Он нацелен на RHOMBOIDS и, что более важно, MIDDLE TRAPEZIUS, чтобы получить хорошую активацию.Кроме того, исследования EMG показали, что подтяжка лица имеет одно из самых высоких значений средней и максимальной активности EMG для задних и средних дельтовидных мышц!

2) Внешнее вращение плеча в положении 90/90: это упражнение обеспечивает концентрическую, эксцентрическую и изометрическую активацию повсюду. Это также приводит к тому же положению плеча при любом движении над головой, как при нажатии или рывке. Укрепление в этой позиции является ключевым для функционального перехода в кроссфит.

3) Сопротивление вращению по оси Y: это упражнение прокачивает ваши передние, верхние и нижние ловушки из-за определенного угла руки в лопаточной плоскости.

БУМ. Теперь выйдите и нажмите несколько новых [P] R, выполняя эти основанные на доказательствах упражнения на плечо. Отметьте друга или поделитесь с кем-то, кто нуждается в плече [P] REHAB! Хотите создать свой собственный плейлист с этими упражнениями ?! Нажмите здесь, чтобы попробовать членство в PrehabX БЕСПЛАТНО в течение 10 дней

Нажмите «часть тела», а затем «плечо», чтобы выучить сотни упражнений на плечо! Нажмите здесь, чтобы начать

  1. Охлаждает AMJ, Стрейф F, Де Мей К, Мэнхаут А, Кастелейн Б, Кэгни Б.Реабилитация лопаточной дискинезии: от офисного работника до элитного атлета. Br J Sports Med . 2014; 48 (8): 692-697.
  2. Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T, Cagnie B. Анализ EMG-активности лопаточных мышц у пациентов с идиопатической болью в шее: систематический обзор. J Electromyogr Kinesiol . 2015; 25 (2): 371-386.
  3. Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Активность лопаточных мышц в различных плиометрических упражнениях. J Electromyogr Kinesiol . 2016; 27: 39-45.
  4. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Реабилитация баланса мышц лопатки: какие упражнения назначать? Am J Sports Med . 2007; 35 (10): 1744-1751.

,

[F2U] База плеча ~ Звезда ужаса на DeviantArt

Pastel Purple and Black Star Divider by Horror-Star Pastel Purple and Black Star Divider by Horror-Star

базовая вещь, которую я сделал, положил на нее нескольких детей — в основном это просто вещь для меня, чтобы проверить мой стиль окраски, потому что я не знаю, если я опубликую базу ?? может быть,
БАХ, какого черта, с Рождеством Христовым, дети ~ найти базу ~ ЗДЕСЬ ~ и сходить с ума ~


Не используйте это для комиссионных, усыновлений или чего-то вроде того, что вы продаете, подарки и сделки в порядке, ЕСЛИ Вы даете другому человеку знать, что это база ~
, которой принадлежит Эруго (# 6), разработанная в гуманоидной версии от меня, наряд ~
, все остальные мои, # 2 — просто случайная штуковина — —
~ Оогабо Toyhouse ~
~ Mood’s Toyhouse ~ (разработан !! я немного изменил прическу> w <"~)
~ Phantom’s Toyhouse ~

Пожалуйста, рассмотрите возможность проверить мои другие вещи, это действительно много значит!
Стать Патрон дает вам доступ к слотам ych’s, усыновлений и комиссионных до того, как они будут открыты на DA !! <3 Меценаты помогают мне продолжать публиковать усыновления и art ~

~ Patreon ~ ~ YouTube ~ ~ Open Adopts ~ ~ YCH ~ ~ Ресурсы ~

Pastel Purple and Black Star Divider by Horror-Star Pastel Purple and Black Star Divider by Horror-Star

.
Нижнее бельё с трусиками в стиле базис Рубашка с открытыми плечами Без лямок Сексуальный бюстгальтер Женщины Dropship без бретелек на груди A | |

Особенности:

Кружевной бюстгальтер без бретелек разработан, чтобы помочь вам не испортить свою сексуальную одежду из-за использования и наличия бюстгальтеров.

Это сделано с помощью регулируемых крюковых замков, чтобы создать наилучшую посадку, чтобы не упасть.

Его дышащие кружевные материалы, несомненно, обеспечат вам дополнительный комфорт этим летом!

LaxChic Lace Bra — Оригинальное качество
Будьте комфортно носить бюстгальтеры этим летом.

Устал носить бюстгальтеры с косточками и неудобными прокладками? Носить сексуальные наряды, но ремни на ваших плечах не могут скрываться?

Пора переходить на использование кружевного бюстгальтера без бретелек!

РАЗМЕР: 32,5 * 16см

Включено:

· 1xLaxChic кружевной бюстгальтер

,
2020 весна новый жилет с бантом ремень сплошной цвет с плеча рубашка уличной женской верхней одежды ремень ремень | |

1Измерение в СМ

размер Бюст (см) Длина тела (см) Талия (см)
S 75-83 28 60-68
М 79-87 29 64-72
L 83-91 30 68-76

Материал: мягкий, элегантный, удобный для ношения
Особенности: галстук-бабочка, воротник с надписью, плечо, стильная рубашка с тонким дном, повседневные летние колготки
Полиэстер
Физический контакт
Случаи и сезоны: очень подходит для отдыха, вечеринок, работы и пляжа, подходит для весны, конца лета и осени
Подходящие предложения: легко подобрать пляжные шапки, ремни, сумки, высокие каблуки и различную обувь

Изображение Пакет: https: // pan.baidu.com/s/1GG8Ogs9mVAv3HdsdYEDa4g Extraction Код: 6x3y undefined


undefined

undefined

undefined

undefined

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о