Плеч

Йога для начинающих грудной отдел плечи спина: Clip: — Tạo bởi | Video hài hước

alexxlab -- 14.11.197023.07.2021

Комментариев к записи Йога для начинающих грудной отдел плечи спина: Clip: — Tạo bởi | Video hài hước нет

Содержание

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Онлайн уроки по фитнесу дома с Еленой Маловой

«Йога для начинающих» — это пакетное предложение состоит из курсов Елены Маловой «Путь к здоровью» и «Экспресс-курс по гибкости: Спина и Плечи», а также электронной книги «50 асан». Приобретая эти курсы и книгу одним пакетом вы экономите больше 20%!

Программа «Путь к здоровью»

Эта программа подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики:

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для у zкрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Экспресс курс по гибкости: Спина и Плечи

Данный курс направлен на развитие гибкости спины, раскрытие плеч и грудного отдела. В него входят 3 урока по 30 минут для ежедневных занятий. Их можно выполнять как самостоятельное занятие, так и добавлять к основной практике йоги или растяжка.

Важно слушать тело и на основании этого выбирать регулярность и интенсивность занятий. Сложность и интенсивность возрастает с каждым уроком, поэтому вы можете начать лишь с первого и выполнять только его в течение длительного времени. Когда почувствуете готовность переходите ко второму занятию и т.д. А также вы можете делать их поочередно, если все упражнения даются сравнительно легко и самостоятельно выбирать порядок выполнения уроков.

Занимаясь дома уделяйте особое внимание своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Электронная книга «50 асан»

Мы создали это пособие для того, чтобы вы смогли изучить теоретическую отстройку асан, и получить максимально положительный эффект от каждой практики.

Правильная отстройка это ваша безопасность и предупреждение возможных травм и растяжений. При правильной отстройке вы по-новому сможете прочувствовать каждую асану, исследовать ее, и погрузиться глубже в свои ощущения и дыхание.

В пособии представлено 50 базовых асан в виде каталога фотографий с комментариями и кратким описанием.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к самостоятельному освоению асан, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Последовательность рассчитана на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Информация в этом пособии дана для ознакомления и теоретического изучения. Авторы пособия «50 асан. Отстройка» не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Книга предоставляется в электронном виде, и будет доступна для скачивания сразу после оплаты. Все видео уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

Все материалы данного курса являются интеллектуальной собственностью Елены Маловой и ее представителя на в РФ ООО «АРТ йогаматик», охраняются Законом об авторском праве, предназначены только для личного использования и не подлежат передаче третьим лицам. Любое распространение информации, скринов, видеозаписей, доступа в личный кабинет запрещено, и влечет за собой судебные тяжбы, штрафы, а также занесение в черный список. Не передавайте ссылку для входа на платформу и не пересылайте письмо с данными третьим лицам. Это может скомпрометировать Ваши персональные данные. Все видео-уроки кодируются персональным кодом, уникальным для каждого участника. При обнаружении подозрительной активности в аккаунте и обнаружения фактов мошенничества доступ к курсу блокируется без права восстановления и без возврата денег.

пять простых поз йоги для раскрытия грудного отдела

Оглавление

Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?
Пять упражнений для раскрытия грудного отдела

В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.

Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.

Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.

Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?

Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.

С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
Асаны на животе противопоказаны при беременности.

Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.

Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.

Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.

Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.

Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).

Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.

Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.

Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование ^{подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.}

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.

Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

обострение болезни позвоночника;
серьезные травмы;
инфекции, воспаления;
восстановительный период после операции;
злокачественная опухоль;
повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
- мигрень
- период менструации.
- психические заболевания;
- паховая или позвоночная грыжа;
- черепно-мозговые травмы;
- лестничное смещение позвонков;
- артроз;
- нагноения;
- ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

Лягте на пол вниз лицом.
Тело и стопы вытяните.

Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
Расположите ладони на полу пальцами вперед.
На глубоком выдохе упритесь в землю.
Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
Задержитесь в позе на половину минуты.
Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
Задержитесь в позе.
Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

Встаньте на колени.
Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
Опустите ладони к пяткам.
Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

Лягте на живот.
Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

Из позы собаки подайте корпус вперед.
Вытяните шею, тело держите ровно.
Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
Плавно поднимите ноги и верх тела.
Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

Встаньте на колени. Ноги вместе.
Прижмите таз к голеням.
Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

Лягте на спину лицом вверх.
Согните ноги в коленях.
Вытолкните тело, опираясь на руки.
Подышите.
Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вбок – в любую сторону.
Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

для профилактики;
снятия боли;
укрепления мышц;
красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Комплекс для раскрытия грудной клетки — Комплексы — Уроки йоги

Yoga Journal, №15, сентябрь/октябрь 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

На занятиях йогой нас призывают прислушиваться к своему телу и лишь затем вносить поправки в асаны. Но что делать, если тело упорно хранит молчание? Как быть, если слова “заворачивайте бедро внутрь” или “прижимайте внешний край стопы к полу” лишены для нас всякого смысла?

Чувствуя, что какие-то участки тела никак не реагируют на сигналы мозга, не отчаивайтесь. Ведь, осознав это, вы уже перешагнули очередной рубеж в практике и готовы к серьезным переменам. Единственное, что от вас требуется, – это сосредоточиться на “немой” зоне и внимательно с ней работать.

Во-первых, не стесняйтесь рассказать о своих трудностях преподавателю. Опытный учитель всегда укажет вам на слишком жесткий, слабый или перенапряженный участок тела. Поинтересуйтесь, какие асаны и с каким акцентом вам следует выполнять, чтобы почувствовать и “пробудить” проблемную зону.

Получив ответы на вопросы, включите нужные для вас позы в домашнюю практику. Перемены не заставят долго ждать: очень скоро вы почувствуете улучшения не только в “непослушной” области, но и во всем теле.

Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, “добраться” до которых сложнее всего. Правильное положение грудной клетки способствует спокойному, глубокому дыханию, вселяет уверенность и силу. Если вы не научились раскрывать эту область и поднимать ее вверх, выполнение дыхательных упражнений теряет всякий смысл. К сожалению, выполняя асаны, многие из нас не чувствуют эту часть тела и, как следствие, не понимают, что с ней делать, даже когда слышат четкие инструкции. Действительно, раскрывать и расширять ее не так просто, особенно если позы выполняются без вспомогательных материалов. Следующий комплекс асан поможет “услышать” проблемную зону и научит корректировать ее положение. Во время практики не уделяйте слишком большое внимание всей позе, а сосредоточьтесь на том участке, с которым работаете.

	1. Бхарадваджасана I Вариация. Поза, Посвященная Мудрецу Бхарадвадже, I Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза, левая стопа лежит на правой. Колени направлены вперед. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе разверните корпус вправо, поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – на пол за креcтец. Почувствуйте, насколько сложно в этом положении удлинять позвоночник и раскрывать грудную клетку. Чтобы выровнять правую и левую стороны таза и создать прочную основу для позы, сядьте на опору. Разверните корпус вправо и поместите левую ладонь за правое бедро, а правую – сзади на кирпич. Следите за тем, чтобы таз “не падал” вправо. Скручиваясь, не смотрите в пол – взгляд, устремленный прямо перед собой, помогает поднять грудную клетку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.
	2. Тадасана Поза Горы с руками в Гомукхасане (позе Коровы) Встаньте в центр коврика, стопы вместе. Вытяните руки вдоль тела. Удлиняйте и расширяйте стопы, крепко прижимая их к полу, – так поза станет устойчивой. Втяните колени и слегка подайте бедра назад. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе опустите правую руку вниз, согните ее в локте, з+аведите за спину и продвигайте вверх до тех пор, пока ладонь не окажется между лопатками. Согните левую руку и захватите ею пальцы правой. В этой позе грудная клетка имеет тенденцию двигаться вперед. Чтобы она устремлялась вверх, отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.
	3. Бхарадваджасана I Выполняя этот вариант позы, заведите правую руку за спину и, согнув ее в локте, захватите плечо левой руки немного выше локтя. Левую ладонь поместите за правое колено. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем повторите скручивание в другую сторону.
	4. Уттхита Паршваконасана Поза Вытянутого Бокового Угла Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе согните правую ногу в колене, наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол перед стопой. Вытяните левую руку вдоль корпуса, разверните ее изнутри наружу и заведите над головой. В этом положении очень трудно опускать плечи вниз и разворачивать грудную клетку к потолку. Совершить эти действия поможет опора под правую ладонь. Опустите ее на кирпич и сравните ощущения в грудной клетке. Пребывайте в позе в течение несколько циклов дыхания. Затем выполните асану в другую сторону.
	5. Васиштхасана Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе Войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз). Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо. Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.
	6. Ардха Чандрасана Поза Полумесяца Встаньте в Тадасану. Прыжком расставьте ноги на ширину 110–120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую ногу разверните наружу от основания бедра. На выдохе наклонитесь вправо и правой рукой захватите правую голень. Согните правую ногу в колене, поместите кончики пальцев правой руки на пол перед правой стопой, продвиньте левую стопу ближе к правой и на вдохе поднимите левую ногу до положения параллельно полу. Почувствуйте, что грудная клетка “падает”. Чтобы развернуть ее вверх, поместите правую руку на кирпич. Втягивая правую лопатку, подайте правую сторону грудной клетки вперед, одновременно отводя правое плечо назад. Вытяните левую руку вверх. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.
	7. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз Сядьте на пятки и разведите колени на ширину бедер. На выдохе наклонитесь и опустите голову на пол. Вытяните руки вперед, ладони на ширине плеч. Поднимите таз и на вдохе выпрямите ноги. Расширяйте и удлиняйте стопы, отталкиваясь ими от пола. Чтобы вытянуть нижнюю часть спины, подайте переднюю поверхность бедер к задней и поднимите коленные чашечки вверх. Не толкайте голову к полу. Чтобы втянуть ребра верхней части спины и удлинить грудной отдел позвоночника, направляйте основание грудины к тазу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.
	8. Бхарадваджасана II Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу и приведите ее в положение Вирасаны (позы Героя). Поместите переднюю часть правой стопы на левое бедро как можно ближе к тазу. Если в этом положении болят колени, выполните Бхарадваджасану I. Разверните корпус вправо и заведите левую ладонь за правое колено. Отведите правое плечо назад и захватите правой рукой большой палец правой ноги. Чтобы удлинить правое бедро и поднять грудную клетку, поместите под правое колено кирпич. Отводите правый локоть от спины и поднимайте область под левой ключицей вверх. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Повторите асану в другую сторону.

Компенсация от сутулости — yogatour.info

В современном мире большую часть времени мы проводим в положениях тела, связанных со смещением головы вперёд. Это положения за компьютером, за рулём, смотря в телефон и даже стоя под душем, люди смещают голову вперёд относительно вертикальной оси позвоночника, что создаёт хроническое напряжение в мышцах шейно-грудного отдела и приводит к сутулости.

В результате чего происходит ухудшение кровообращения головного мозга со всем вытекающими последствиями: головные боли, повышенная утомляемость, ухудшение концентрации внимания и прочие следствия напряжения. Если рассмотреть последствия в соматопсихическом срезе, то мы узнаем, что хроническое напряжение трапециевидных мышц, например, влияет на повышенную тревожность и необоснованные страхи.

Для того, чтобы не допустить формирования хронического напряжения, необходимо регулярно выполнять компенсирующие техники, связанные с вытяжением и прогибом шейно-грудного отдела. В этой статье мы приведем два простых упражнения, которые рекомендовано выполнять 2-3 раза в день.

Первое упражнение «Пассивный прогиб на опорных блоках»

Лягте на спину, слегка подвернув таз вперед. Возьмите два опорных блока, как показано на (рис.1). Первый блок положите на ребро и лягте на него областью между лопаток так, чтобы раскрылась грудная клетка. Второй блок положите под затылок головы, слегка вытянув шею. Разверните ладони вверх, плечи уведите от шеи в стороны, а лопатки направьте вниз к пояснице. Пребывайте в этом положении от 2 до 5 минут. Дыхание плавное, животом. В более продвинутом варианте – дыхание животом чередуется с полным дыханием. На 5 дыханий животом делаем 1 полное дыхание.

Выход из асаны плавный, через перекат на бок.

Примечание: Приняв положение, важно убедиться, что нет болезненных ощущений в пояснице и в верхнем отделе позвоночника. В случае сильного дискомфорта, необходимо выйти из положения и войти снова.

Положение блоков подбирается индивидуально. Общие ориентиры: первый блок располагается между лопаток, нижняя граница блока – область солнечного сплетения. Можно попробовать подвигать туловище вперёд и назад на 1-2 см, подобрав для себя оптимальный вариант. Положение второго блока (под затылком) может быть на ребре. Важно, чтобы шейный отдел позвоночника был вытянут. В итоговом положении должен получиться комфортный прогиб в грудном отделе позвоночника. Шея чувствует себя комфортно, без залома.

Противопоказания: грыжи и протрузии в грудном и шейном отделах позвоночника. В этом случае, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с компетентным в йоге врачом или йога-терапевтом.

После этого упражнения рекомендовано перейти к позиции «Кобра облегченный вариант» (в своё время, в одном индийском ашраме шутили про эту асану, называя её поза «Кобра у телевизора»).

Второе упражнение: «Кобра облегченный вариант»

Примите положение лёжа на животе. Опустите лоб на пол, вытянув шейно-грудной отдел позвоночника. Ладони под плечами. Со вдохом прогнитесь в грудном отделе и поднимите верхнюю часть туловища. Поставьте руки на локти и положите подбородок на ладони, как это показано на рис.2. Слегка вытяните затылок вверх, подбородок направив к горлу, и убедитесь, что получился приятный прогиб в шейно-грудном отделе позвоночника от лопаток до 7-го шейного позвонка. Зафиксируйте это положение от 2 до 5 минут. Прикройте глаза и сохраняйте спокойное дыхание.

Эти два простых упражнения рекомендовано выполнять несколько раз в течении дня. Помимо приятных и полезных воздействий на позвоночник, они заряжают энергией и энтузиазмом. Вы отдыхаете и возвращаетесь к работе с новыми силами. На психологическом плане прогибы влияют на усиление уверенности.

Хороший вариант чередования этих упражнений с работой выглядит так: 2-3 часа работы за компьютером, 5-10 минут на упражнения.

Эти и подобные упражнения выполняют осознанные люди, понимая, что лучше найти 10-15 минут на компенсирующие упражнения, чем потом годами лечить остеохондрозы и прочие недуги тела.

В завершении статьи, предлагаем вам несколько рекомендаций для уменьшения напряжений в шейно-грудном отделе позвоночника:

1) Обустройте своё рабочее пространство так, чтобы монитор располагался на уровне глаз. Если вы работаете на ноутбуке, то воспользуйтесь второй клавиатурой.

2) Сидя на стуле делайте динамические упражнения на скругление и прогибы позвоночника. Завершать упражнения полезно фиксацией прогиба и сжатием области между лопаток на несколько секунд.

3) Смотря в смартфон, старайтесь поднимать аппарат выше, ближе к уровню глаз.

4) Регулярно выполняйте упражнения предложенные в этой статье.

Желаем вам отличного самочувствия!

Автор: Кирилл Ржаной

8 растяжек для плеч и верхней части спины

Верхняя часть спины и плечи обычно являются наиболее «мертвыми» частями тела. Сидение в течение долгих часов, плохая осанка и слишком много стресса приводят к округлению плеч, сжатию груди и к тому, что шея становится напряженной и болезненной.

Мы очень редко (помимо определенных практик, таких как йога, танцы или гимнастика) делаем что-либо в повседневной жизни, чтобы раскрыть эту часть нашего тела, и с годами она становится жесткой.

Почему полезно иметь открытую верхнюю часть тела?

Осанка

Мы продолжаем говорить о позе и выравнивании, но это потому, что, хотя это должно быть просто, люди, кажется, сопротивляются внесению исправлений, пока проблема не станет невыносимой. Таким образом, в духе профилактики перед лечением, открытие груди и плеч может помочь сохранить хорошее выравнивание и уменьшить ненужное напряжение, которое неизбежно приводит к длительной боли.

Хроническая боль

Многие люди годами страдают хронической болью в спине, шее и плечах, чувствуя, что это всего лишь часть жизни, не понимая, что с помощью всего лишь нескольких простых упражнений они могут начать избавляться от многих из этих проблем. После короткого времени настойчивой практики можно избавиться от многолетних вредных привычек.

Дыхание

Узкая или сжатая грудная клетка также затрудняет создание достаточного пространства для правильного заполнения легких. Работа над верхней частью спины расслабляет мышцы вокруг ребер и помогает делать более глубокие и продолжительные вдохи.Это, в свою очередь, успокаивает ум.

эмоции

Люди склонны хранить эмоции в груди, поэтому растяжение и раскрытие этой области особенно хорошо для избавления от печали, горя и страха. Чем больше вы расширяете грудину и освобождаете верхнюю часть тела, тем больше крови и кислорода может циркулировать, заставляя вас чувствовать себя умственно и физически бодрыми.

Вот несколько простых растяжек, которые помогут вам раскрыть верхнюю часть тела. Первоначально оставайтесь в этих позах около 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

1 СТЕНКА ВЕРХНЕЙ СПИНКИ

Встаньте лицом к стене (на расстоянии одной вытянутой руки)
Положите руки на стену как можно выше, держа руки параллельно.
Прислонитесь к стене и проведите ладонями вниз, выгибая спину.
Постарайтесь максимально приблизить подбородок и грудь к стене.

СТЕНКА НА 2 ПЛЕЧИ

Положите руки на стену на уровне талии, держа руки параллельно.
Держа ноги на ширине плеч, отойдите назад, пока руки и бедра туловища не образуют прямую линию.
Прижмите ладони к стене, пытаясь их выпрямить, и постарайтесь опустить грудь к земле.
Слегка наклоните бедра вперед и начните выгибать спину.

3 СУНДУК ДЛЯ СТОЛОВ

Согните руки в локтях и поставьте их на край стола или поверхность на уровне талии.Вернитесь назад, пока ваше тело не станет параллельным полу.
Подтяните подбородок к груди
Откройте грудь к полу и выгните спину.
Вы можете попробовать эту же растяжку, удерживая книгу или блок между ладонями, что будет вращать лопатку наружу, создавая больше пространства в верхней части спины.
Вы также можете попросить кого-нибудь добавить вес на спину, чтобы усилить растяжку.

4 Сундук для открывания стола

Соедините ладони вместе и положите их на стол или поверхность примерно на уровне талии, отойдите назад, пока туловище не станет параллельно полу.
Выпрямите руки и прижмите их к столу.
Работайте над тем, чтобы прижать грудь к полу, прогибая спину.

5 ИЗМЕНЕНИЕ АШТАНГА НАМАСКАР

Встаньте на четвереньки на пол (положение стола).
Согните руки в локтях и поставьте грудь на пол (расстояние от груди до колен зависит от вашей гибкости).
Отсюда медленно выпрямите руки, держа их на ширине плеч ладонями вниз.

6 МОДИФИЦИРОВАННАЯ СОБАКА ВНИЗ ВРАЩЕНИЕМ

Эта поза похожа на позу собаки лицом вниз, за исключением того, что расстояние между руками и ногами немного шире, а пятки приподняты.

Примите нормальное положение собаки лицом вниз
Поднимите пятки вверх (вы также можете согнуть колени, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия)
Принесите макушку к полу под плечами или на пол.

7 МОДИФИЦИРОВАННАЯ БХУДЖАНГАСАНА

Обычная бхуджангасана также полезна для тренировки верхней части спины, но эта разновидность специально предназначена для того, чтобы помочь раскрыть грудь и плечи.

Лягте на живот, сведите руки по бокам ребер, согните локти и направьте пальцы наружу (в сторону от тела)
Отвести плечи назад от ушей
Выпрямить руки, отрывая грудную клетку от пола, попытаться вывести грудину вперед.

8 РАСТЯЖЕНИЕ СТОЯЧИХ ПЛЕЧЕВ

Стойка, ноги на ширине плеч
Застегнуть руки за спину
Отведите плечи назад, выпрямите руки и поднимите грудь
Попытаться отвести руки от тела

В каждой из представленных выше поз вы почувствуете растяжение в немного разных частях тела (в зависимости от того, где находится напряжение в вашем теле).Эти позы должны позволить вам проработать сопротивление в ваших трицепсах, плечах, широчайшей мышце спины, верхней части спины и лопатке.

Вы можете изменить позы до нужного уровня (насколько вам удобно), не должно быть резкой боли, только ощущение раскрытия / растяжения.

Эти позы также полезны для улучшения других поз йоги. С открытой верхней частью тела вы можете обеспечить хороший поток энергии при изгибе спины, снимая давление с нижней части спины. Увеличение диапазона движений плеч также поможет вам добиться более прямой стойки на руках, а не стойки на руках в форме банана.

15 поз йоги, открывающих сердце, для снятия боли в груди и плечах

Эти позы йоги, открывающие сердце, нейтрализуют неправильную осанку и снимают напряжение в груди и плечах.

Йога может быть спасением, когда дело доходит до устранения вреда, нанесенного неправильной осанкой. Выполнение определенных поз может помочь вам расслабить напряженные мышцы и укрепить слабые. Это важно при плохой осанке, потому что сжатые грудь и плечи приводят к ослаблению спины, шеи и основных мышц.

Позы йоги, открывающие сердце, также могут помочь предотвратить будущие повреждения, если выполнять их регулярно.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Практикуйте эти позы, когда вы чувствуете себя не в своей позе или после долгого дня сидения. Вам понадобится коврик, валик или подушка и два блока для йоги.

15 поз йоги, открывающих сердце

Поддерживаемая рыба | 10 вдохов

Начните с этой восстанавливающей позы йоги, чтобы мягко раскрыть грудь и плечи.

Поместите подушку или подушку так, чтобы она двигалась вверх и вниз по коврику.
Сядьте перед ним, затем опустите спину и положите голову на валик. Ваши бедра должны оставаться на земле.
Вытяните руки в стороны. Вы можете поставить ноги на землю или выпрямить ноги на коврике. Закройте глаза и расслабьтесь здесь на 10 вдохов.

Связанный мост | 8 вдохов

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно укрепив корпус и ягодицы.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Постарайтесь поднести ступни к телу так, чтобы можно было касаться пяток кончиками пальцев.
Вдохните, чтобы медленно поднять бедра к небу, чтобы принять позу моста.
Затем сплетите руки под поясницей и прижмите лопатки друг к другу. Включите нижнюю часть живота и задержите дыхание на 8 вдохов.

Маленькая кобра | 3 повторения

Укрепите мышцы позвоночника, чтобы улучшить осанку.

Перевернитесь на живот, ноги вместе и прямо позади вас. Согните руки в локтях и положите ладони на коврик рядом с ребрами так, чтобы локти смотрели вверх. Положите лоб на коврик так, чтобы задняя часть шеи была длинной.
На вдохе плотно прижмите кончики стоп к коврику, отрывая голову, грудь и ладони от земли. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите на выдохе.
Повторить всего 3 раунда.

Кобра | 3 повторения

Поднимите детеныша кобры на новый уровень с этой версией, которая растягивает всю переднюю часть тела, от груди и плеч до сгибателей живота и бедра.

Начните в той же исходной позиции, что и выше, лежа на животе, ладони на коврике, локти выше запястий.
Напрягите пресс, затем на вдохе надавите ладонями, чтобы оторвать голову и грудь от коврика, удерживая руки на коврике.
Сохраняйте легкий сгиб в локтях и держите плечи назад и вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить всего 3 раунда.

Прогиб стоя | 5 вдохов

Почувствуйте, как ваша ключица удлиняется, а грудь открывается в этой бодрящей позе.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на поясницу пальцами вверх.Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.
Сделайте вдох, чтобы поднять грудь вверх и назад, чтобы сделать небольшой прогиб назад, глядя вверх в потолок.
Задержитесь на 5 вдохов, приподнимая грудь с каждым вдохом и напрягая пресс на каждом выдохе.

Скрученная вперед складка | 8 вдохов

Обратный поток крови к мозгу, помогающий улучшить кровообращение, открывая грудь и плечи.

Продолжайте стоять, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите пальцы за поясницу и убедитесь, что локти слегка согнуты.
Сделайте вдох, чтобы удлинить позвоночник, затем согните колени и наклонитесь вперед, положив живот на бедра. Вытяните руки вверх и от поясницы.
Задержитесь на 8 вдохов, затем вернитесь в положение стоя на вдохе.

Детская поза с растяжкой на трицепс | 8 вдохов

Наслаждайтесь перерывом в этой позе для хорошего самочувствия, которая раскрывает грудь, трицепсы и плечи.

Начните с положения стола на четвереньках. Разведите колени пошире до краев коврика и сведите пальцы ног вместе. Снова сядьте бедрами на пятки, затем проведите руками к верху коврика и опустите лоб вниз, чтобы принять позу ребенка.
Соедините ладони вместе, затем согните руки в локтях так, чтобы большие пальцы рук касались задней части шеи. Чтобы усилить растяжку, еще немного подтяните локти к верху коврика.
Закройте глаза и расслабьтесь на 8 глубоких вдохов.

Скованный воин 1 | 5 вдохов на каждую сторону

Раскройте плотные плечи, одновременно укрепив корпус и ноги.

Встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Выверните пальцы ног на спине под углом 45 градусов и прижмите бедра к верхней части коврика. Включите нижнюю часть живота и слегка наклоните копчик вниз.
Сложите пальцы за поясницу.Сожмите лопатки вместе и поднимите руки назад и в сторону от тела, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах. Все время держите в локтях небольшой сгиб.
Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Скромный воин | 5 вдохов на каждую сторону

Испытайте свой баланс и силу корпуса, одновременно расслабляя грудь и плечи.

Встаньте сзади коврика.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем разверните пальцы ног назад под углом 45 градусов. Выровняйте бедра к верхней части коврика.
Сложите руки за поясницу, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
Сделайте вдох и надуйте грудь. Затем выдохните и наклоните грудь вперед, положив правое плечо на правое бедро, глядя в сторону левого колена.
Задержитесь на 5 вдохов, удерживая ноги и пресс в напряжении, чтобы плечи открылись.
Поднимитесь на вдохе. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Орлиный герб | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение с задней части сердечного пространства.

Сядьте удобно на блок для йоги.
На вдохе вытяните руки в стороны, затем на выдохе скрестите левую руку под правой, согните руки в локтях и скрестите предплечья, чтобы сложить ладони. Если ваши плечи для этого слишком тугие, то просто положите руки на противоположные плечи.
Поднимите локти на уровне плеч и вытолкните их вперед, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины и задних дельт.
Задержитесь на 8 вдохов, затем поменяйте скрещивание рук и повторите.

Твист с низким выпадом | 5 вдохов на каждую сторону

Этот вариант выпада снимает напряжение с плеч, груди и позвоночника.

Начните в положении низкого выпада, поместив правую ногу между руками и левым коленом на коврике, пальцы ног не прижаты.Надавите бедрами вниз и вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер, и убедитесь, что правое колено находится над лодыжкой.
Поднесите левую ладонь к коврику и на вдохе поверните правую руку к небу.
Оставайтесь на 5 вдохов, удлиняя позвоночник на вдохе и глубже скручиваясь на выдохе. Сменить стороны.

Модифицированный верблюд | 5 вдохов

Снимите напряжение, возникающее в результате длительного сидения.

Встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч. Если у вас стеснение в пояснице, выведите колени немного шире.
Положите ладони на поясницу кончиками пальцев вверх. Работайте над прессом.
Нажимая ладонями, сделайте вдох, чтобы поднять грудь, и спину, чтобы согнуться. Задержитесь на 5 вдохов, все время поднимая нижнюю часть спины.

Поза щенка | 5 вдохов

Растяните грудь, плечи и руки этим одним потрясающим движением.

Начните с положения стола на четвереньках.
Держите бедра на уровне колен, когда вы идете руками к верхней части коврика, опуская лоб к земле. Продолжайте идти руками вперед, пока они не станут прямыми, затем расслабьте руки.
Почувствуйте растяжение груди, плеч и трицепсов. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Плечевой голубь | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение с плеч и груди.

Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки в стороны ладонями вниз. Положите правую щеку на коврик.
Затем согните левое колено и надавите на левую ладонь, чтобы перекатиться на правое плечо. Шагните левой ногой за пределы правого бедра.
Закройте глаза и расслабьтесь здесь на 8 вдохов, затем смените сторону.

Повороты лежа на спине | 8 вдохов на каждую сторону

Избавьтесь от боли и скованности с помощью этой успокаивающей восстанавливающей позы.

Лягте на спину. Прижмите правое колено к груди и выпрямите левую ногу по коврику.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе скрутите правую ногу поперек тела. Выпрямите правую руку в сторону, удерживая плечо на земле, и посмотрите прямо вверх или через правое плечо. Положите левую ладонь на внешнюю часть правого бедра.
Расслабьтесь здесь на 8 вдохов, затем смените сторону.

(Ваша следующая тренировка: 13 растяжек с раскрытием бедра для ослабления упругости)

9 простых поз йоги при боли в верхней части спины

Напряжение от сидения за столом, вождения в машине или взгляда на мобильный телефон может вызвать боль в верхней части спины.Попробуйте эти позы йоги, чтобы избавиться от дискомфорта.

Верх спинки склонен к стеснению. Наш грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночного столба и прикреплен к ребрам, что делает этот отдел позвоночника менее подвижным, чем шейный отдел позвоночника вверху и поясничный отдел внизу. Постоянное сидение и просмотр устройств означает неправильную осанку, что приводит к стеснению в плечах, груди и шее.

Эти девять поз йоги помогут обратить вспять последствия сидения и неправильной осанки, расслабив напряженные мышцы груди, плеч и верхней части спины, которые окружают грудной отдел позвоночника.Для начала вам понадобится коврик для йоги и два блока для йоги.

Кошка-Корова | 8 вдохов

Эти комбинированные позы йоги помогают согреть весь позвоночник, а также растягивают ромбовидные кости и трапеции, снимая напряжение в верхней части спины.

Примите положение стола на четвереньках.Положите плечи на запястья, а бедра — на колени.
На вдохе наклоните копчик к небу, опуская живот к полу, чтобы принять позу коровы. Сожмите плечи вместе и держите шею длинной. Почувствуйте растяжение живота.
Выдохните и округлите позвоночник вверх к небу, чтобы принять позу кошки. Поднимите пупок вверх и внутрь к позвоночнику, прижав подбородок к груди и глядя на живот. Оттолкнитесь от земли и почувствуйте растяжение средней и верхней части спины.
Продолжайте плавно переходить между позами коровы и кошки в течение 8 циклов дыхания.

Нить в иглу | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза помогает снять напряжение в ромбах, трапеции и плечах.

Начните с положения стола, положив запястья под плечи.
На вдохе поднимите правую руку над ковриком и поверните ее к небу.
Выдохните и проденьте правую руку под левую.Положите правое плечо и висок на коврик.
Проведите пальцами левой руки к верхней части коврика и почувствуйте растяжение внутренней части правой лопатки.
Задержитесь на 8 медленных вдохов, затем вернитесь на стол и поменяйте сторону.

Двойная V поза | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение в ромбовидных, трапециевидных, широчайших мышцах спины, плечах и шее.

Поместите блок на коврик и лягте на живот.
Поднимитесь на предплечья и напрягите пресс.
Поверните правое предплечье поперек коврика так, чтобы пальцы указывали на левую сторону коврика.
Поверните левое предплечье перед правым предплечьем и направьте пальцы левой руки на правую сторону коврика. Сдвиньте грудь так, чтобы она находилась прямо над предплечьями.
Проведите пальцами к краям коврика так, чтобы руки скрестили прямо под грудью.
Положите лоб на блок и закройте глаза.Задержитесь на 8 вдохов, затем поменяйте сторону.

Детская поза с боковой растяжкой | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза растягивает мышцы между ребрами и помогает снять напряжение в широчайших.

Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.
Сведите ноги вместе и широко расставьте колени по направлению к краям коврика.
Сядьте бедрами обратно на пятки, а затем проведите руками к верху коврика, опуская грудь к полу.Положите лоб на коврик.
Подведите руки к правому краю коврика и осторожно надавите бедрами влево, чтобы почувствовать растяжение в левом боку.
Задержитесь на 8 вдохов, затем перейдите на другую сторону.

Орлиный герб | 8 вдохов

Эта связующая поза снимает напряжение в пространстве между ромбами, трапециями и задними дельтами.

Встаньте на колени на коврике, поставив ноги вместе и положив бедра на пятки.Работайте над прессом.
Оберните правую руку под левой, а затем оберните предплечья, чтобы ладони соприкоснулись. Если это невозможно, положите каждую руку на противоположное плечо.
Поднимите локти на уровне плеч и вытяните предплечья вперед. Вы должны почувствовать растяжение верхней части спины и плеч.
Задержитесь на 8 вдохов.

Поза щенка | 8 вдохов

Эта поза снимает напряжение в трапециевидных, широчайших, передних зубчатых мышцах, груди и плечах.

Начните с положения стола, положив бедра на колени.
Держа бедра сложенными, проведите руками к верхней части коврика, чтобы опустить грудь к полу. Положите лоб на коврик.
Почувствуйте растяжение широчайших, плеч и груди. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза кролика | 8 вдохов

Эта поза снимает напряжение со всей спины и плеч.

Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.
Полностью сведите ноги вместе и снова поставьте бедра на пятки. Затем подойдите руками к верху циновки, опуская грудь на бедра, чтобы принять позу эмбриона.
Вытяните руки к ступням и поверните ладони вниз, чтобы ухватиться за пятки. Подтяните подбородок к груди и положите макушку на коврик.
Удерживая пятки, вдохните, чтобы поднять бедра к небу.Держите подбородок втянутым и не перекладывайте тяжесть на голову. Вы должны почувствовать растяжение по всему позвоночнику.
Задержитесь на 8 вдохов, затем плавно вернитесь в позу эмбриона.

Поворот на спине | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение в позвоночнике, груди и плечах.

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди.
Вытяните правую руку в сторону ладонью вниз.
Левой рукой проведите правой ногой по телу, чтобы выполнить поворот на спине. Обязательно держите правое плечо на земле. Смотрите вправо или прямо в потолок.
Задержитесь на 8 вдохов, затем перейдите на другую сторону.

Поддерживаемая поза рыбы | Расслабиться 2-5 минут

Эта восстанавливающая поза йоги отлично подходит для устранения последствий вождения, сидения и взгляда на телефон, открывая грудь и плечи.

Начните с размещения блока для йоги на самой низкой или средней высоте поверх коврика. Затем поместите под ним еще один блок на той же высоте, чтобы он шел вертикально вниз по коврику. Блоки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
Сядьте перед нижним блоком примерно в полутора футах. Затем руками опуститесь на блоки. Нижний блок должен находиться между лопатками, а верхний блок поддерживать голову.
Положите руки вниз рядом с телом ладонями вверх.Выпрямите ноги по коврику. Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.

(Ваша следующая тренировка: 11 способов использовать теннисный мяч для устранения боли в спине)

16 простых движений для снятия напряжения в плечах

Вы, вероятно, не сразу заметите это. Это может подкрасться к вам после того, как вы часами сидите за своим столом, скупая свои ежедневные дела. Или, может быть, вы переносите рюкзак набок или отвечаете на звонки, сжимая телефон между плечом и ухом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно она вас настигнет: ваши плечи сморщены, шея болит, мышцы напрягаются.

«Шея и верхняя часть спины испытывают сильное напряжение», — говорит Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке. «Время, проведенное в позе головы и плеч вперед, увеличивает нагрузку на мягкие ткани и суставы в этой области».

Другими словами, если вы весь день сидите за компьютером, голова и шея находятся в одном положении, плечи будут напряженными, жесткими и болезненными.И сидячая работа — не единственная проблема.

Стресс может усугубить проблему: когда вы испытываете высокий уровень стресса, ваша грудная клетка может немного опускаться, в результате чего ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед и становятся сутулыми.

Попробуйте эти 16 движений — они помогут с жесткостью и, возможно, даже со стрессом.

Коррекция осанки

Хотя все движения из этого списка помогут расслабить ваши плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должно быть вашей первой остановкой.Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.

«Это движение помогает человеку найти правильное вертикальное положение и перемещает позвоночник и мягкие ткани, чтобы улучшить кровообращение и кровоток», — говорит Ву.

Из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Ву говорит, что не стоит переусердствовать, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь выполните чрезмерную коррекцию до вертикального положения с небольшим изгибом верхней части спины (без давления на шею или поясницу).

Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку позади вас и коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: в верхней части спины и лопатках. Повторите 3-5 раз в каждом направлении.

Лопатка

Это движение звучит достаточно легко, но мы держим пари, что вам нужно будет сосредоточиться на изоляции лопаток (а не просто перемещать плечи вверх и вниз).

Начните с удобного положения стоя, расставив руки по бокам.Поднимите лопатки вверх, затем наружу (отталкиваясь от тела), затем вниз. Вам нужно двигаться только примерно на 1 сантиметр в каждую сторону.

Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения. Удерживайте каждую позицию не менее 10 секунд.

1. Втягивание подбородка

Давай, обними свой двойной подбородок. Этот прием особенно хорош для людей, которые длительное время держат шею в одном и том же положении (например, смотрят за компьютером по восемь часов в день).

Поднимите подбородок вперед, затем медленно отведите его назад, слегка прижав к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не наклоняя его вверх или вниз). Повторяйте ежечасно до 10 раз.

2. Повороты шеи

Наклоните голову вправо и медленно перекатите ее вниз (подбородок к груди) и влево (образуя U-образную форму). Затем поверните его вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Поворачивайте голову и шею только в стороны и вперед, а не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.

3. Плечевые перекаты

Начиная с правильного положения, плавными движениями перекатите плечи вверх, затем назад, затем вниз. Повторите это движение примерно 10 раз, а затем поверните его в обратном направлении примерно 10 раз.

4. Растяжка шеи

Прижмите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка потяните голову вправо.

Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку.Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

5. Поза коровьей морды

Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову. Переместите левую руку за спину и согните ее так, чтобы тыльная сторона левой руки упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней).

Потянитесь, чтобы захватить кончики пальцев правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев противоположной руки, воспользуйтесь полотенцем, чтобы создать небольшое напряжение, осторожно потянув за полотенце в противоположных направлениях.

6. Растяжка руки через плечо

Скрестите прямую правую руку на груди. Левой рукой осторожно подтяните правое плечо ближе к своему телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

7. Вращение плеч (руки «стойки ворот»)

Прислонившись спиной к стене, позвольте лопаткам отдохнуть в нейтральном положении и выведите оба локтя на 90 градусов (так, чтобы стороны ваших бицепсов соприкасались со стеной).

Не двигая локтями, поверните правую руку вверх так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены, а левая рука — вниз, так, чтобы левая ладонь коснулась стены (или они подошли как можно ближе).

Медленно переключитесь (правая рука вверх, левая рука вниз; затем левая рука вверх, правая рука вниз) в течение примерно 30 секунд, стараясь держать руки под углом 90 градусов.

8. Растяжка на стене стоя

Положите обе руки на стену так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Отведите ноги назад, пока руки не станут прямыми, и наклонитесь вперед в бедрах. (Не толкайтесь о стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко, чтобы избежать удара плечом.)

Отведите лопатки назад и не сгибайте плечами вокруг шеи.

9. Угловая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышки. Протяните правую руку над макушкой и затылком, локоть направлен в сторону подмышки.

Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте спиной к стене, ладонями наружу. Медленно поднимите руки вверх, образуя Т-образную форму, при этом руки и спина должны соприкасаться со стеной.

Продолжайте поднимать руки вверх, образуя Y-образную форму, затем I-образную форму, касаясь большими пальцами над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки были прижаты к стене (не позволяя им торчать или раскрываться).

11. Застежка для рук с нижней стороны спины

Заведите руки за спину большими пальцами вниз и обхватите ладони ладонью.Ваши руки должны быть на одном уровне с поясницей. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудь и позволяя лопаткам мягко сойтись.

Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если большой палец левой руки находился на внешней стороне застежки, переключите так, чтобы большой палец правой руки находился снаружи).

12. Круги руками

Стоя перпендикулярно стене, делайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, соприкоснитесь с ней).Повторите по 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуть в другую сторону, чтобы повернуть противоположную руку.

Сохраняйте хорошую осанку, особенно при движении вперед. Не сутулитесь и не выгибайте спину вперед.

13. Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину и позвольте ладоням соединиться в молитвенном положении, чувствуя, как ваши лопатки открыты, и держите спину прямой.

Чтобы облегчить эту растяжку, заведите руки за спину и возьмитесь за левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.

14. Заправьте нить в иглу

Начните на четвереньках. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и кисти скользить по полу. Позвольте верхней части тела (грудному отделу позвоночника) естественным образом повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.

Перестаньте вытягивать руку, когда ваши бедра начнут открываться вправо. (Это может означать меньший диапазон движений, чем если бы вы продолжали открывать бедра.)

15. Поза сфинкса с разгибанием рук

Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в стороны и положив ладони на пол примерно на уровне груди. Держите кончики пальцев вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении и чувствуя дугу только в верхней части спины (без давления на поясницу).

Держите локти прижатыми к бокам тела. Поднимите правую руку от пола и выпрямите правую руку, по возможности выровняв бицепс с ухом.Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять плечу подниматься и не ломать шею.

Удерживайте около 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с другой стороны.

16. Боковое вращательное растяжение грудного отдела

Лягте на правый бок, ноги удобно согнуты, позвоночник находится в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярная к телу. Положив левую руку поверх правой, слегка вытолкните левую руку вперед, поднимите ее прямо вверх и поверните назад, образуя большую дугу в воздухе.

Пусть ваша левая рука опустится как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении руки. Позвольте своему носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.

Двигайтесь медленно, задерживаясь в течение нескольких секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Переключитесь на другую сторону.

«Вы должны помнить, что плечо — это не просто сустав; это часть шеи, ребра, лопатка — это целый комплекс », — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и автор книги Baby Bod .

Вот небольшой урок анатомии (пожалуйста): плечевой комплекс включает плечевую кость, ключицу, грудной отдел позвоночника, грудную клетку и, что, возможно, наиболее важно, лопатку (также известную как лопатка).

Положительным моментом всей этой сложности является то, что она дает нам огромный диапазон движений в нашей верхней части тела (подумайте: принятие позы колеса и бросание мячей). Обратная сторона: стабильность всей площади зависит от связок и мышц — в отличие от стабильности наших бедер.

Когда эти мышцы используются чрезмерно (или неправильно), мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью. «Все четыре [плечевых] сустава должны работать надлежащим образом и эффективно, чтобы иметь безболезненный функциональный диапазон движений», — говорит Ву.

Лучший подход — часто двигаться вперед, назад и в стороны в течение дня. Но если из-за вашего распорядка вы чувствуете себя скованным к 16:00, 16 простых растяжек, описанных выше, действительно могут вам помочь.

Попробуйте эти 9 поз йоги для хорошей растяжки верхней части тела

Верхняя часть тела часто таит в себе скованность и напряжение, вызванные вредными привычками, особенно неправильной осанкой из-за сгорбления, чтобы посмотреть в смартфон или сидения большую часть дня.Хорошая новость заключается в том, что позы йоги могут помочь растянуть верхнюю часть тела и снять это напряжение, позволяя нам чувствовать себя более открытыми, здоровыми и счастливыми. Выполняя эти позы йоги, потянитесь, чтобы освободить пространство в верхней части тела.

1. Сукхасана с Т-образными рычагами

Сядьте в простую позу (или на стул, если сидячее положение недоступно) и вытяните руки в положение «Т». Проработайте эту растяжку в верхней части спины и шее, протягивая руки вверх и вниз, проталкивая энергию через кончики пальцев, чтобы активировать руки.Свяжите свое дыхание с движением, наблюдая, как развиваются ощущения в верхней части тела.

2. Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьего лица, помогает мягко согнуть верхнюю часть спины, раскрыть грудь и растянуть руки и плечи. Если ваши плечи особенно напряжены, вы можете использовать ремешок, который поможет соединить руки. Как только вы соединили руки за спиной, позвольте верхнему локтю вытянуться вверх, а нижнему — вниз. В традиционной форме позы скрещивание ног также может помочь растянуть нижнюю часть тела.

3. Сидящая Гарудасана

Этот вариант рук Орла помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи. Чтобы изучить позу, осторожно двигайте локтями вверх и вниз, обращая внимание на то, как движение влияет на верхнюю часть спины.

4. (Супер) Бхуджангасана

Поза кобры (бхуджангасана) — это классическая поза, позволяющая растянуть грудь, активируя руки, когда лопатки сведены вместе. Новый поворот в этой классике — «супер» кобра. В этом варианте разведите руки широко и от коврика, задействуя плечевой пояс.Выполнив несколько раундов бхуджангасаны, разведите руки в стороны, прижимая пальцы к земле. Держите локти согнутыми и откройте грудную клетку вперед, глубоко втягиваясь в плечи и плечи.

5. Уттана Шишосана

Уттана шишосана, или поза щенка, растягивает грудь, плечи и руки. Это отличная поза, чтобы задержать дыхание и сосредоточиться на нем. Чтобы войти в позу, встаньте на четвереньки и проведите руками вперед, упираясь ладонями в коврик и разгибая локти.Если ваш лоб не касается коврика, подставьте под него подставку для поддержки. Прижмите ладони к коврику, чтобы изменить интенсивность растяжки.

6. Проденьте нить в иглу

Поза «Нити иглы» помогает растянуть очень узкую и труднодоступную область — верхнюю часть спины. Чтобы войти в позу, начните со стола и вытяните одну руку вверх, затем проведите рукой по телу и под противоположной подмышкой, держа ладонь вверх.

Настройте растяжку, прижав верхнюю часть руки к земле.Чтобы сделать дополнительное отверстие в сундуке, закрепите руку без резьбы (как показано на рисунке).

7 и 8. Марджайасана-битиласана сидя

Выполнение комбинации «кошка-корова» в сидячем положении может помочь внести немного виньясы в растяжку верхней части тела. Из положения сидя сделайте вдох и вытяните руки назад, открывая грудь и плечи.

На выдохе опустите живот и вытяните руки вперед, вытягивая верхнюю часть спины.Найдите свой поток, соединяя дыхание с каждым движением, растягивая всю верхнюю часть тела.

9. Супта Баддха Конасана с блоком

Если вы чувствуете упадок сил, эта вариация супта баддха конасана с блоком может быть отличным вариантом. Поместите блок между лопатками, чтобы грудь открылась. Соедините подошвы стоп и расслабьте руки, позволяя растяжке пройти пассивно.

Добавление этих поз в распорядок дня может помочь верхней части тела оставаться расслабленной и гибкой.Изучите позы и найдите то, что вам подходит!

7 простых упражнений йоги для тренировки груди

Мышцы, составляющие грудную клетку, являются одними из самых больших и сильных в верхней части тела. Но их укрепление часто обходится дорого.

Выполнение больших многосуставных движений, таких как жимы лежа, отжимания и отжимания, часто увеличивает силу и размер груди за счет гибкости. Со временем это может вылиться в боль в плече, менее чем идеальную осанку и просто не в такой спортивной и способной форме, как вы выглядите.

По этой причине важно включить растяжку в свой распорядок дня. Думайте о йоге как о глубокой растяжке, которая необходима не только для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после долгой тренировки, но и для вашей подвижности.

Даже если вы уже посещаете занятия, включите йогу в свои еженедельные тренировки с помощью этих семи простых движений, которые помогут раскрыть мышцы груди и помогут восстановиться после тренировки.

Используйте их каждый день после грудного вскармливания или в течение недели, когда плечи стянуты.

1. Обратный стол

В этой позе растягивается не только передняя часть плеч и груди, но и бицепсы, что является сложной задачей.

Проезд

Начните из положения сидя, поставив ступни на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
Сожмите лопатки вместе, надавливая ладонями, чтобы приподнять бедра.
Задержитесь здесь на 10 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая через нос.Повторить трижды.

2. Кактус склонный

Prone cactus — это продолжение реверсивного стола. Это позволяет глубже проникнуть в передние дельтовидные мышцы и грудь. В отличие от обратного стола, где вам нужно удерживать вес, чтобы найти растяжку, лежащий кактус позволяет расслабиться и позволить весу вашего тела сделать всю работу.

Проезд

Начните с живота, вытяните правую руку вправо.
Расслабьте правое плечо и начните перекатываться на внешнее правое бедро.Расслабьте правое плечо по направлению к полу и почувствуйте растяжение правой груди и передней дельтовидной мышцы.
Удерживайте здесь 45 секунд, затем смените сторону.

3. Увеличенный щенок

Эта поза — одна из моих любимых, так как она нацелена на широчайшие и мышцы глубоко внутри подмышек, обе из которых связаны с плечом и могут способствовать боли в плече. Это те места, которые мы не часто растягиваем, поэтому так приятно уделять им немного внимания.

Проезд

Встаньте на руки и колени, держа бедра на уровне коленей, когда вы идете руками вперед.
Надавите ладонями вниз, опуская грудь к полу.
Задержитесь здесь на 30 секунд, вдыхая и выдыхая через нос.

4. Саранча

Поза саранчи учит, как сводить лопатки вместе, когда вы активно расширяете грудь. Это приводит к добавлению силы, осознанности тела и улучшению осанки, когда вы в следующий раз будете выполнять жим лежа под штангой.

Проезд

Начните на животе, вытянув ноги позади себя. Обхватите руками поясницу.
Сожмите лопатки вместе, втягивая пятки внутрь. Поднимите грудь и пятки вверх.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить трижды.

5. Рукоятка с застежкой в сидячем положении

Эта поза является продолжением саранчи, но вместо наращивания силы основное внимание уделяется растяжению груди и передних дельтовидных мышц.Хотя эта поза проста, она очень эффективна.

Проезд

Эту позу можно выполнять в любом положении сидя или стоя. Как саранча, заложите руки за спину, сожмите лопатки и вытяните руки.
Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд, затем повторите.

6. Поролоновый валик или блок «Ангелочки»

Это одно из моих любимых движений. Я не только растягиваю грудь и бицепсы во время выполнения движения, но и расслабляю ромбовидные мышцы и трапеции, обеспечивая больший диапазон движений в плечах.

Пенный валик или блок «Ангелы»

Проезд

Лягте на валик или блок из пеноматериала и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки вдоль талии ладонями вверх. Расслабьте переднюю часть груди, позволяя лопаткам опускаться по краям валика.
Медленно проведите тыльной стороной ладоней по полу, пока руки не окажутся над головой, затем медленно вернитесь вниз, как снежный ангел.Повторить 10 раз.

7. Мостик с согнутыми локтями и боковыми предплечьями

Это еще один простой, но очень эффективный ход. Если все сделано правильно, вы можете использовать плечо плечом к полу, чтобы расширить грудь. Эта поза — больше, чем просто растяжка; он способствует правильному расположению верхней части тела и здоровому движению лопатки.

Мостик с согнутыми локтями и предплечьями по бокам

Проезд

Начните на спине, поставив ступни на землю.Пятки должны быть на расстоянии бедер друг от друга и достаточно близко, чтобы вы могли касаться их средними пальцами.
Расположите локти по бокам. Приподнимайте бедра, надавливая на них через предплечья.
Сведите лопатки вместе и удерживайте 20 секунд. Расслабьте бедра по направлению к полу и повторите три раза.

Йога для начинающих — 11 поз йоги при боли в плече

Вы сдерживаете напряжение и напряжение в плечах? Сидение, сгорбившись над компьютером или смартфоном каждый день часами, часто с плохой осанкой, может вызвать невероятное напряжение в наших плечах и груди.

Обычно мы чувствуем стеснение и боль в плечах, но часто это происходит из-за стеснения в области груди, поэтому полезно также растянуться и раскрыться в груди.

Хотя отчасти это напряжение может быть вызвано плохой физической осанкой, я считаю, что большая часть напряжения вызвана умственным или эмоциональным стрессом, который мы испытываем в наших телах, проявляя физическое напряжение и боль.

Около 80% моих клиентов, которые приходят ко мне на массаж, жалуются на стеснение в плечах.Я всегда спрашиваю, сидят ли они за компьютером весь день, и чаще всего отвечаю «да».

В этой статье описаны мои любимые позы йоги и растяжки, которые помогут снять напряжение с плеч. Это часть серии «Поз йоги для уменьшения боли».

Я рекомендую выполнять эту последовательность, используя дыхание, как указано ниже, а затем продвигаться к удержанию каждой позы немного дольше, вдвое превышая количество дыханий, указанных ниже.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и дышать медленно и глубоко. Если какая-либо поза вам не нравится, или если вы испытываете дискомфорт или боль, пожалуйста, выйдите из позы и оставьте комментарий в разделе комментариев ниже, и я обязательно отвечу.

Поза сидящей кошки (Марджарйасана) и сидящей коровы (Битиласана)
Сидящая кошка и корова похожа на обычную кошку и корову, за исключением того, что в этих сидячих версиях больше внимания уделяется раскрытию и растяжению плеч.Сделайте глубокий вдох, обхватывая руками спину, переплетая пальцы и слегка выгибая спину, глядя вперед и поднимая руки вверх сзади, в позу сидящей коровы. Опустите плечи вниз от ушей и сведите лопатки вместе. Сделайте глубокий выдох, выведите руки вперед, переплетите пальцы вокруг спины, отталкивая ладони от себя, подтягивая живот назад к позвоночнику, а подбородок к груди, в позу сидящей кошки, продолжая удерживать плечи. расслаблен и опущен вниз от ушей.Повторите 5 раундов, используя дыхание на вдохе в позе сидящей коровы и на выдохе в позе сидящей кошки.
Руки сидящего орла (Гарудхасана) Вариант
Оберните правый локоть под левым и соедините ладони вместе или тыльную сторону ладоней, в зависимости от того, что вы можете дотянуться, удерживая пальцы вверх, а запястья прямыми. На вдохе поднимите локти вверх, на выдохе осторожно отведите руки и предплечья от лица, вдыхая через плечи.Продолжайте опускать плечи вниз от ушей, расслабляя плечи. Либо оставайтесь с этой версией позы, либо медленно начните складываться вперед в более глубокую версию, используя дыхание, чтобы направлять вас. Продолжайте опускать руки и предплечья к полу, чтобы усилить растяжку в задней части плеч. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Медленно вернитесь и поменяйтесь сторонами, обхватив левый локоть под правым.
Продеть иглу
Встаньте на четвереньки, поместите левую руку в середину циновки под грудью, вдохните, вытягивая правую руку вверх, выдыхая, продев правую руку полностью под левую руку, сохраняя длину в правой руке, когда вы нанизываете.Опустите правое плечо и правое ухо с внешней стороны на коврик, держа бедра высоко. Вы можете либо держать ладонь на коврике перед лицом, либо выпрямить левую руку и вытянуть ее над головой, положив ладонь на коврик (два варианта показаны ниже). Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Сменить стороны.
Открывалка для сундуков
Полностью опустите на живот и вытяните левую руку в виде буквы Т под углом 90 градусов к телу ладонью вниз.Прижав правую руку к коврику, перевернитесь на левый бок, прижав переднюю часть левого плеча к коврику, удерживая левое ухо на коврике. Вы можете оставаться в этой версии позы или, если хотите углубиться, вытяните правую руку вверх и вокруг спины к левой руке, удерживая правую руку на уровне плеча. Вы также можете согнуть правое колено и поставить ногу на коврик за левой ногой, чтобы вы могли больше перекатываться на левую сторону тела. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов, вдыхая через левое плечо и через грудь.Отпустите и перекатитесь на живот. Сменить стороны.
Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Снова встаньте на четвереньки, подставьте пальцы ног, поднимите бедра высоко вверх, приняв форму «Собака мордой вниз», перевернутая V-образная форма. Широко разведите пальцы, надавливая на все 10 пальцев, особенно на большой и указательный. Руки поставьте немного шире плеч, а ступни на ширине бедер.Прижмите пятки к коврику, поднимая коленные чашечки, чтобы задействовать четырехглавую мышцу, подтягивайте живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, прижимайте седалищные кости к небу, отталкивайте пол ладонями и втягивайте сердце в сторону позвоночника. бедра. Создайте пространство в верхней части спины, вращая трицепсы по направлению друг к другу, а плечи от ушей. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Дельфин (Макарасана)
От собаки лицом вниз, опуститесь на предплечья так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а ладони смотрели вниз.Прижмите предплечья и ладони к коврику, отталкивая плечи от ушей, создавая пространство вокруг плеч. Ступни начните приближать к локтям. Почувствуйте силу плеч и вдохните в плечи. Продолжайте подтягивать седалищные кости вверх, ноги задействованы, а бедра — к груди. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Кобра (Бхуджангасана)
Опуститесь на живот, поместите руки под плечи на коврике, на вдохе надавите руками и поднимите грудь и голову над ковриком, держа бедра и ноги низко.Слегка согните руки, опустите плечи от ушей, сведите лопатки вместе и расправьте грудь. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов, расслабляя поясницу и вдыхая нижнюю часть спины. Опуститесь на живот и примите позу ребенка, чтобы расслабить поясницу.
Поза сгиба вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)
Вариант 1 — Стоя, сделайте шаг левой ногой примерно на 3 фута, слегка повернув обе ступни, так что вы будете похожи на маленькую косолапую.Надавите на стопы с внешней стороны, чтобы выпрямить ноги. Оберните руки вокруг спины, переплетите пальцы, вдохните, слегка откинувшись назад и удлиняя позвоночник, выдохните, наклоняясь вперед от складки бедра, опуская голову к коврику и вытягивая руки над головой, как показано. Старайтесь держать ноги прямыми, если можете, или можете немного смягчить колени, чтобы изменить их. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Вдохните, чтобы снова встать.
Вариант 2 — Если вы хотите попробовать более глубокий вариант, сложите ладони вместе в молитвенном положении за спиной, как показано.Вдыхая, вытягивая позвоночник, выдыхайте, наклоняясь вперед, удерживая плечи подальше от ушей и сводя лопатки вместе. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Вдохните, чтобы снова встать.
Вариант 3 — Для более продвинутого варианта поднимите правую руку над головой, согните локоть и опустите руку вниз по спине. Согните левый локоть и заведите руку за спину и посмотрите, сможете ли вы соединить руки вместе. Если вы не можете взять руки, используйте ремень, веревку или свернутое полотенце.На вдохе вытягиваете позвоночник, на выдохе наклоняетесь вперед. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов. Вдохните, чтобы снова встать. Сменить стороны.
Саранча (Салабхасана) вариация
Лягте на живот, обхватите спину руками и переплетите пальцы. Вдохните, поднимая грудь, голову и плечи над ковриком, отводя руки назад и открывая плечи и грудь.Продолжайте тянуть руки к ступням. Вы можете либо остаться с этим вариантом, либо также поднять ноги для более продвинутой версии позы. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Мост (Сету Бандхасана)
Лягте на спину, согните колени и твердо поставьте ступни на коврик на ширине бедер, близко к седалищным костям, чтобы пальцы могли касаться пяток. Вдохните, поднимая бедра и отрываясь от коврика, прижмите плечи друг к другу под туловищем и переплетите пальцы под бедрами.Продолжайте плотно прижимать плечи и ступни к коврику, одновременно поднимая бедра вверх и вверх. Держите взгляд прямо к потолку. Отведите подбородок от груди, а грудь — к подбородку. Сожмите лопатки под туловищем. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Поза Чайлдса (Баласана) Вариация
Перевернитесь на руки и колени, затем поместите колени по бокам коврика и большие пальцы ног вместе, погрузите бедра обратно в пятки и поместите лоб на коврик для позы ребенка.Для этого варианта, в котором плечи будут растягиваться сильнее, согните руки в локтях и поместите локти на коврик (или на блок для более глубокого растяжения), ладони вместе над головой. Прижмите плечи к коврику, чтобы хорошо растянуть плечи. Задержитесь и сделайте 5 долгих глубоких вдохов.
Савасана
Важно всегда заканчивать любую последовательность йоги нашей последней позой отдыха, Шавасаной. Лягте на спину, закройте глаза, позвольте всему телу быть расслабленным и неподвижным, руки немного от тела, ладонями вверх.Сосредоточьте свой внутренний взгляд на чакре третьего глаза между бровями и визуализируйте яркий белый свет в этом пространстве, области интуиции и мудрости. Оставайтесь здесь в Шавасане несколько минут или столько, сколько хотите, прежде чем медленно и осторожно углубить дыхание, найти какое-нибудь движение в своем теле, перекатиться на правый бок, а затем медленно принять сидячее положение. Сведите ладони вместе в сердечном центре. Намасте.

Надеюсь, эти позы помогли вам избавиться от боли в плече.Если вы хотите еще несколько упражнений для наращивания силы плеч, я рекомендую ознакомиться с нашей статьей «Позы йоги для силы плеч». Выполнение позы в обеих последовательностях важно для улучшения гибкости и силы плеч, чтобы вы могли построить сильные и открытые плечи. Слушайте свое тело и выполняйте только те упражнения, которые приносят вам удовольствие, не вызывают и не вызывают боли.

Не стесняйтесь следить за нашими онлайн-видео уроками йоги, чтобы узнать о других позах, которые могут помочь облегчить боль в плече.

Не стесняйтесь оставлять любые комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже и делиться с друзьями в социальных сетях, если вы нашли эту статью полезной.

Автор: Салли Митчелл , основатель Body Flows Yoga Retreats и RYT 200 Yoga Teacher проводит ретриты по йоге в Калифорнии, Колорадо, Аризоне, Орегоне, Гавайях, Мексике и Коста-Рике.

Йога для начинающих грудной отдел плечи спина: Clip: — Tạo bởi | Video hài hước

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Упражнения для шеи и плеч для новичков

1. Растяжка плечевого пояса у стены

2. Поза треугольника

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

4. Поза бога рыб

5. Поза коровы

6. Скручивание из положения на четвереньках

7. Поза верблюда

8. Поза собаки мордой вверх

9. Поза лягушки на животе

10. Поза игольного ушка

11. Поза щенка

12. Поза ребенка с поворотом

13. Скручивание лежа на спине

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

1. Поза орла

2. Поза бокового угла

3. Поза воина в молитве

4. Обратная планка

5. Боковая планка

6. Приседание со скручиванием

7. Поза посоха на опорах

8. Поза дельфина

9. Поза плуга

10. Поза саранчи

11. Поза лука

12. Поза рыбы

13. Наклон в лотосе с руками в замке

14. Скручивание лежа на боку

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Онлайн уроки по фитнесу дома с Еленой Маловой

пять простых поз йоги для раскрытия грудного отдела

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

2. Растяжка спины и плеч

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

7. Растяжка бицепса бедра

8. Скручивания позвоночника

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

10. Укрепление прямой мышцы живота

11. Половинная поза лодки

12. Боковая планка

13. Расслабление в позе трупа

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Польза занятий йогой для спины

Кому нельзя выполнять упражнения

Рекомендации для начинающих

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Поза кобры

Собака мордой вниз

Собака мордой вверх

Поза верблюда

Поза Сфинкса

Планка

Поза саранчи

Поза ребенка

Поза стола

Поза вытянутого треугольника

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Комплекс при остеохондрозе

Заключение

Комплекс для раскрытия грудной клетки — Комплексы — Уроки йоги

1. Бхарадваджасана I

2. Тадасана

3. Бхарадваджасана I

4. Уттхита Паршваконасана

5. Васиштхасана

6. Ардха Чандрасана

7. Адхо Мукха Шванасана

8. Бхарадваджасана II

Компенсация от сутулости — yogatour.info

8 растяжек для плеч и верхней части спины

15 поз йоги, открывающих сердце, для снятия боли в груди и плечах