Качаем широкие плечи: Качаем широкие плечи. 3 главных упражнения, которые большинство упускает из вида | Sport trainer — Качалочка

Качаем широкие плечи. 3 главных упражнения, которые большинство упускает из вида | Sport trainer — Качалочка

На сегодняшний день один из самых часто задаваемых вопросов это как накачать большие, широкие плечи. Одна из самых сложных задач в бодибилдинге, это как раз задача нарастить большие плечи. Сегодня мы часто можем видеть как человек добился больших рук большой груди но при этом у него недостаточно развиты плечи. Это один из ключевых элементов которые отличают голливудскую физическую форму, от действительно четкой сухой мышечной массы.

Большие плечи это в первую очередь признак силы, мужественности потому что в плечах находится большая часть анаболических рецептов. Таким образом большие плечи означают высокий уровень тестостерона. Если вы качественно качаете плечи ваша фигура автоматически станет похожа на фигуру супергероев.

Сейчас мы покажем вам три действительно нестандартных упражнения которые вам нужно выполнять чтобы вывести на новый уровень рост мышечной массы на своих плечах. Мне хотелось бы подчеркнуть что сила жима в плечах очень важна и очень важно развивать и увеличивать жимовую силу плеч. Но в любом случае без этих трёх упражнений которые мы сейчас рассмотрим процесс накачки больших плеч будет очень и очень сложным, потому что жим на плечи прорабатывает в основном передние дельты, но здечь упускаются боковые пучки которые и придают вашим плечам большой объем.

Ну что, хватит болтовни? Поехали!

№1.Итак первое упражнение которое будет в нашем списке необходимо для того, чтобы придать вашим плечам объем. Это упражнение разведение согнутых под прямым углом рук в стороны с внешним вращением. В этом упражнении работают боковые дельты а также тыльные и действительно отлично помогают в наращивании мышечной массы плеч, делают их более круглыми в более плотными. Всё что вам нужно сделать это просто взять две гантели, но не стоит выбирать слишком тяжёлые, согнуть руки под прямым углом и поднять их полностью вверх, а затем завести их назад, это движение просто убивает плечи, поэтому здесь стоит выбирать весь по легче. Это упражнение высокоповторное, выполнять его необходимо по схеме работа\пауза, примерно 15 повторений затем 10 секунд отдыха, после этого выполняем маленькие подходы на 4-5 повторений.

№2. Теперь следующее мега эффективное упражнение это кубинский жим. Вы берёте так же также 2 гантели и поднимайте руки так, чтобы они были на одном уровне с плечами, затем поворачиваете их назад и поднимаете их вверх над головой. Это упражнение прорабатывает и переднюю и тыльную и среднюю область дельт. Для этого упражнения Вы также берёте более лёгкие веса.

№3. А теперь последнее упражнение в нашем списке которые лучше других позволит накачать руки и плечи это одно из основных упражнений о котором Вы на самом деле возможно никогда и не слышали. Называется оно жим Бретфорда. По сути вы просто берете штангу на плечи поднимаете её вверх над головой затем заносите за голову и опускаете на плечи. И так что же происходит во время данного упражнения. Ваши плечи большего всего работают в первой половине движения,вторая же половина больше задействует трицепс. Поэтому чтобы плечи постоянно работали мы добавляем часть движения за головой именно оно позволяет стимулировать и задействовать плечи сильнее чем любое другое упражнение.

Если вы освоите это упражнение и будете его выполнять прваильно, то ваши мышцы в районе плеч начнут постоянно расти. Если вы будете выполнять базовые упражнения для накачки плеч и добавите эти три упражнения, то вы сразу заметите как ваши плечи будут расти.

На сегодня это всё. Оставайтесь с нами и вы узнаете гораздо больше о првильных тренировках.

Как накачать плечи

Как накачать плечи. Качаем дельты

От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние. Эту особенность мы получили в наследство от предков-приматов. Задние пучки помогают обезьяне стремительно взлететь на вершину дерева, спасаясь от кровожадных наземных хищников.

Впрочем, кто-то может выбрать более романтическое объяснение: дисбаланс в размерах задних пучков нужен, чтобы посильнее прижать к себе любимого человека…

Как бы там ни было, но акценты, расставленные природой, культуриста не устраивают. Самыми крупными должны быть средние пучки. Вот тогда атлет обзаведется плечами исполинской ширины, той самой, которая заставляет на улице удивленно столбенеть прохожих.

Если так, то в первую очередь следует качать, казалось бы, средние пучки дельтовидных мышц, заставляя их делать то, что они единственно умеют: поднимать руки строго в стороны.

Между тем, методика бодибилдинга учит, что мышцы растят только экстремальные рабочие веса. Ну а много ли килограммов можно поднять, всплеснув руками? Заранее известно, что совсем мало.

Кое-кто снисходительно ухмыльнется и предложит, как ему кажется, правильное решение. Хлипкие подъемы в стороны нужно, мол, заменить могучим тяжелоатлетическим жимом.

На первый взгляд, такое предложение кажется верным.

Жим штанги стоя – это фундаментальное силовое упражнение, которое, и вправду, нешуточно нагружает дельты, поскольку сопровождается подъемом локтей через стороны кверху.

Укороченный рычаг, как известно из школьного курса физики, позволяет одолеть куда больший вес, да к тому же дельтам активно ассистируют сильные трицепсы.

В итоге штанга у иных культуристов весит под стать олимпийским тяжелоатлетическим рекордам. С парой легких гантелей, действительно, и сравнивать нельзя!

Но вот незадача! На старте атлет держит штангу на области ключиц и выталкивает ее кверху по наклонной траектории, которая не совпадает с вертикальной осью тела.

В итоге нагрузка «съезжает» на передние пучки дельтовидных мышц. Попытка жать штангу из-за головы не только травмоопасна, но и бесполезна, поскольку вопреки всеобщему заблуждению опять-таки перегружает передние пучки.

Ну и как быть?

Широкие плечи: основные моменты

Вот тут как раз и приходит черед нашей качковой магии.

Вам следует применить, казалось бы, бессмысленную комбинацию: тяжелые жимы стоя плюс подъемы рук перед собой.

Да, жимы штанги не «бьются» со средними пучками, ну а про подъемы рук перед собой и говорить нечего: это исключительно прицельное упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Однако уже после пары таких суперсетов при взгляде в зеркало вам захочется ошарашено перекреститься — ваши средние пучки увеличатся, как минимум, вдвое!

Продвинутым атлетам можно посоветовать вариант похлеще. Жмите тяжелую гантель одной рукой, а потом делайте той же рукой подъемы перед собой с гантелей. Однако если вы только начали тренировки, то ваш главный инструмент — это штанга. Жмите штангу, а затем поднимайте штангу перед собой!

Однако на этом магия не заканчивается. Следующее упражнение — тяга к подбородку одной рукой. Согласно анатомической науке, это упражнение нацелено на средний пучок, поскольку вам приходится поднимать локоть в сторону. Но нет! По завершении движения вы обнаружите, что у вас зверски увеличились задние пучки!

Потом вам нужно дополнительно «пробить» их подъемами в стороны в наклоне. По завершении сета вам следует скорее бежать к зеркалу. Уверены, такого вы никогда еще не видели!

Задние пучки настолько распухли, что выглядывают из-за средних пучков, добавляя плечам еще больше визуальной ширины!

Далее следует мощно «ударить» по средним пучкам дельт, чтобы они вспомнили про свою ведущую роль и восстановили нужный баланс, заслонив собой непомерно большие задние пучки.

После подъемов рук в стороны зеркало покажет столько разительную перемену, что вам будет впору делать сенсационные фото «до» и «после». Однако останавливаться еще рано.

Победный финиш на пути к большим плечам!

Всмотритесь, ваши плечи опущены книзу, словно поникли под весом двух огромных пушечных ядер, в которые превратились ваши отяжелевшие дельты.

Вот тут настала очередь еще одного магического приема. Верх вашей спины покрывают два треугольных мышечных лоскута. Это парные трапециевидные мышцы. Они служат гибкой опорой плечевому поясу.

Если в финале комплекса выполнить шраги со штангой, трапеции станут толще и, понятно, короче. Они «вздернут» ваши плечи кверху и сделают их прямыми. По правилам геометрии это будет означать существенную прибавку ширины плеч. В дверь раздевалки вам наверняка придется протискиваться боком!

Кстати, с окончанием тренировки магия не закончится. Наоборот, с каждой новой неделей тренинга она будет только набирать обороты! Если судить по растущему числу красивых девушек, которые оборачиваются вам вслед…

Программа упражнений для широких плеч

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Жим стоя	3	8
Подъемы штанги перед собой	3	15
Тяга одной рукой к подбородку	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в наклоне	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в сторону	3	10
Шраги со штангой	3	12

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ К ПОДБОРОДКУ

СТАРТ: Встаньте лицом к нижнему блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Ноги поставьте на ширину плеч и примите прочную уравновешенную стойку. Ладонь другой руки уприте в одноименный бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите локоть в сторону до горизонтали с полом, тем самым подтянув рукоять блока к подбородку. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Примите положение наклона вперед и чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием отведите прямую руку в сторону до параллели с полом.

ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему боку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную и уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием отведите прямую руку в сторону. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

ЖИМ стоя (без фото)

СТАРТ: Установите штангу на стойки на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Далее подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров, приняв ее на грудь. Ноги поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите и займите прочную уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет мощного и равномерного усилия выжмите штангу на прямые руки над головой.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите плечи строго кверху, как можно выше. В верхней точке повтора сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным равномерным усилием поднимите штангу на уровень плеч.

Как накачать широкие плечи

Как накачать широкие плечи в домашних условиях?

В этой статье мы рассмотрим два варианта накачки плеч. Один вариант исключительно с использованием собственного веса тела, а второй  — упражнения  с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Если под рукой нет спортивного инвентаря или у вас слишком мало времени на посещение спортивного зала, а накачать плечи очень хочется, то можно выполнять простейшие упражнения: подтягивание и отжимание.

Разновидности подтягиваний:

1. Подтягивания широким , узким и средним хватом. Эти упражнения прокачивают разные головки мышц плечевого пояса. Их нужно чередовать, так как они работают над разными группами мышц ваших плеч.
2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае вы поворачиваете руки ладонями к себе и прокачиваете труднодоступную головку мышц плеча —  заднюю.
3. Подтягивания за голову. Этот вид подтягивания, помимо проработки ваших плеч, так же прорабатывает мышцы спины и заднюю дельту.

Подтягивания можно выполнять или на домашнем турнике или на специальной площадке, которая в современных городах есть почти в каждом дворе. Упражнение можно выполнять как утром, так и вечером. Основная задача при выполнении упражнения не отказываться от негативных повторов, при которых ваше тело начинает отказываться от дальнейших подтягивания, так как именно в этот момент мозг дает установку мышцам расти, чтобы справиться с этой нагрузкой. Чем реже вы будете выполнять упражнения и чем дольше будет пик «невозможных» выполнений, тем быстрее вы увеличите мышцы плечевого пояса.

Рекомендуем  Упражнения на выносливость: комплекс домашних упражнений

Отжимания от пола бывают:

1. Классические отжимания. В этом упражнении большая нагрузка приходится на грудные мышцы, но плечевой пояс так же работает. Если постановка рук будет узкой. то в работу включатся мышцы трицепса и средняя дельта, а с помощью широкого хвата вы задействуете еще и передний пучок дельты. Чтобы мышцы плечевого пояса работали на максимум, отжимания нужно делать не до самого пола, а чуть выше. В таком случае грудные мышцы будут работать на минимум.
2. Отжимания на брусьях. В этом типе упражнений, плечи будут работать только при движении тела вверх. Поэтому, после максимального опускания, поднимайтесь как можно медленнее, не выпрямляя руки полностью и опять опускайтесь вниз. В этом упражнении хорошо чувствуется работа дельтовидных мышц.
3. Отжимания на одной руке. Этот тип отжимания очень хорошо приводит в тонус весь плечевой пояс, но нужно учитывать один нюанс —  чем шире у вас стоят ноги, тем легче вам выполнять упражнение, так как нагрузка на плечевой сустав становится меньше. Поэтому старайтесь использовать максимально сложный тип выполнения упражнения.
4. Отжимания в стойке на руках. Это сложный тип выполнения упражнений, но он качественно и хорошо прокачивает все головки мышц плеча. Вам нужно встать на руки, прислонившись спиной к стене и совершать вертикальные движения, отталкиваясь от пола с помощью рук.

Тренировки плеч с гантелями

Если у тебя есть возможность ходить в тренажерный зал или у тебя дома есть парочка гантелей, то ты можешь совместить упражнения с собственным весом с упражнениями с гантелями. Вот перечень простых упражнений для прокачки плеч с помощью гантелей.

1. Шраги. Упражнение, которое прокачивает одновременно трапецевидную мышку и широчайшую мышцу спины. Эти мышцы укрепляют твою осанку и про должной прокачке визуально увеличивают твою спину. Для правильного выполнения упражнения тебе нужно встать ровно, опустить руки с гантелями вниз и совершать подъем гантелей не за счет рук, а включая только мышцы трапеции, как можно выше поднимая плечи. В этом упражнении нельзя совершать резких и дерганных движений. Выполнения шраг должно быть плавным и размеренным и ты должен чувствовать напряжение каждой мышцы во время подъема и опускания рук с гантелями.
2. Вертикальная тяга. Это упражнение прокачивает весь плечевой пояс а так же задействует в работу бицепс —  двухглавую мышцу руки. Тебе нужно взять гантели в руки и встать на ровную поверхность с выпрямленной спиной. Слегка наклонившись вперед нужно подтягивать к себе руки с гантелями за счет мышц спины. Максимальная точка твоих гантелей должны быть не выше грудной клетки и в этом положении лопатки должны быть максимально сведены между собой.
3. Жим сидя. В этом варианте жима максимально прорабатывается весь плечевой пояс. Нужно сесть на скамью, держа спину прям и поднимать гантели вверх, в конечной точке не выпрямляя руки до конца, чтобы лишний раз не травмировать локтевой сустав.
4. Жим Арнольжа. Это упражнение от известного Арнольда, при котором прорабатываются руки практически полностью. Тебе нужно встать прямо и согнуть руки в локтях, располагая гантели перед собой. Во время подъема гантелей нужно развернуть ладони на 180 градусов так, чтобы они смотрели на тебя тыльной стороной. В этом варианте , как и в любом другом жиме на массу нет необходимости полностью выпрямлять руки. Тут важно прочувствовать напряжение мышц. Обратное движение так же с поворотом рук ладонями к себе.

Рекомендуем  Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Совмещая тренировки с собственным весом по вечерам и занятия с гантелями по утрам, за несколько недель вы сможете визуально увеличить мышцы плечевого пояса, трапеции и спины. Важно, чтобы тренировки проходили в хорошем состоянии здоровья и не на полный желудок.

mensnewspaper.ru

Как накачать широкие, рельефные плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от

дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров.

Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантелив верх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.

Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья.

Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо.

Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить.

Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Фронтальный подъём штанги над головой 2 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений

Добавить в календарь

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита 3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений

Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

Армейский жим стоя 5 подходов по 6 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 5 подходов по 6 повторений

Шраги со штангой 5 подходов по 6 повторений

kingprotein73.ru

КАК НАКАЧАТЬ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ: АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ДЛЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ НА ПЛЕЧАХ

Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и при­да­ют та­кое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком слу­чае, все пар­ни, которые ходят в тренажерный зал. Само собой, что те, у кого плечи ге­не­ти­чес­ки за­да­ны хо­ро­шо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, ко­го при­ро­да ши­ро­ки­ми плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у ме­ня»! Хо­тя и ни­че­го особенно секретного в них нет. И, вообще, о кор­рек­ти­ров­ки про­пор­ций те­ла следует задумываться уже после того, как сфор­ми­ро­ва­на мы­шеч­ная мас­са. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при ви­ди­мых ку­би­ках прес­са, то задумываться о кор­рек­ти­ров­ке пропорций не сле­ду­ет, это не име­ет смыс­ла. Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, ес­ли Вы «мас­су» уже наб­ра­ли, но пле­чи­ки Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тог­да Вы по­па­ли ку­да на­до!

Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план ат­ле­та дол­жен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, что, в ито­ге, на­кла­ды­ва­ет­ся одно на другое и атлет становится боль­ше и силь­нее. На­при­мер, если нет цели спе­циа­ли­зи­ро­вать­ся на чем-нибудь, тог­да пер­вая фа­за тре­нин­га пред­став­ля­ет собой вы­со­ко­ин­тен­сив­ные цик­лы, за­тем 1-2 ме­ся­ца че­ло­век «про­ка­чи­ва­ет­ся», потом, или «сушится», или снова за­хо­дит на вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Аб­со­лют­но то же самое необходимо делать, если Вы хо­ти­те на­ка­чать ши­ро­кие пле­чи, но в та­ком случае тренировки должны выс­траи­вать­ся та­ким об­ра­зом, что­бы, в первую очередь, стимул к росту получали пле­чи. Как же это сде­лать?

Анатомия плечевого пояса

Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, при­во­дить ру­ку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту сус­та­ва мышцы, в данном случае дельты. Всего дельт су­щест­ву­ет три: пе­ред­няя, сред­няя и зад­няя. Все три дельты выполняют смежные функ­ции, а сте­пень их ин­нер­ва­ции зависит от угла, под которым прикладывается наг­руз­ка. Ра­бо­чей дель­то­вид­ной мыш­цей является та, которая находится в момент осу­ществ­ле­ния дви­же­ния над осью пле­че­во­го сустава. Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и от­во­дить её в сто­ро­ну, но то, какая дельта фактически будет выполнять дви­же­ние, за­ви­сит от по­ло­же­ния кор­пу­са. Из этого следует вывод: тренировать любую дель­ту мож­но, как жи­ма­ми, так и махами с тягами, но для этого нужно соз­дать оп­ре­де­лен­ные ус­ло­вия.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда кор­пус от­кло­нен на­зад. Базовым упражнением для передней дельты является ар­мейс­кий жим, при­чем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом уп­раж­не­нии, нель­зя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тре­ни­ро­вать её лю­бым дру­гим уп­раж­не­ни­ем совершенно бессмысленно. Кос­вен­ную наг­руз­ку пе­ред­няя дельта получает во всех жи­мах и, со­от­вет­ствен­но, чем бо­лее вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние за­ни­ма­ет те­ло, тем большей иннервации передней дель­ты уда­ет­ся дос­тичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели пе­ред со­бой мож­но толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции дос­ти­га­ет тогда, когда корпус находится горизонтально полу. Тем не менее, дву­мя луч­ши­ми уп­раж­не­ни­я­ми для зад­ней дельты являются: тяга Ли Хейни и тя­га штан­ги ле­жа. Почему не махи? По­то­му, что махи являются изо­ли­ру­ю­щи­ми дви­же­ни­я­ми, ко­то­рые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом. А как же чи­тинг? Да, это ра­бо­та­ет, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете боль­ший вес, боль­ше ин­нер­ви­руе­те дель­ту, но не так сильно, как в тягах. Почему? По­то­му, что ор­га­низм ни­ког­да не под­вер­га­ет скелет риску, поэтому таких мощных нервных им­пуль­сов, как в тя­гах, он не вы­даст. Кро­ме то­го, Вы рис­ку­е­те получить травму, облысеть, от­крыть ка­нал на youtube и на­чать кар­та­вить.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы да­же пос­вя­ща­ли отдельную статью, но в контексте темы накачки широких плеч достаточно ска­зать о том, что для тре­ни­ров­ки средней дельты существует два основных уп­раж­не­ния: жим из-за го­ло­вы и тяга штанги к подбородку. Но так же средний пучок возможно хо­ро­шо наг­ру­зить и ма­ха­ми, пос­коль­ку мышца небольшая и хорошо за­фик­си­ро­ван­ная, её уда­ет­ся «про­бить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную наг­руз­ку сред­ний пу­чок по­лу­ча­ет, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и три­цепс, по­это­му тре­ни­ро­вать её не­пос­редст­вен­но ре­гу­ляр­но не стоит. Почему? Потому, что она мо­жет не ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, вслед­ствие че­го Вы по­лу­чи­те пря­мо про­ти­во­по­лож­ный ре­зуль­тат то­му, ко­то­рый ожидае­те.

Интенсивная схема на плечи

I фаза

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пи­ра­ми­ды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза

Тренировка №1 Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2 Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ис­поль­зу­ет­ся метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; за­пись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 1, в про­ме­жу­точ­ных ко­ли­чест­во повторений пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся по ус­мот­ре­нию тренера или самого атлета;

III фаза

Тренировка №1 Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2 Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4 Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обык­но­вен­ные 25-50кг бли­ны, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все ос­таль­ные ре­ко­мен­да­ции такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 ме­ся­ца сле­ду­ет про­ка­чи­вать­ся по объем­ной схеме типа сплит, например че­ты­рех­днев­ный сплит, но в на­ча­ле каждой тренировки выполняйте 2-3 под­хо­да ма­хов с ган­те­ля­ми; во вре­мя объемной вос­ста­но­ви­тель­ной схемы не до­пус­ка­ет­ся дос­ти­же­ние «от­ка­за» ни в од­ном пов­то­ре­нии.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Как накачать широкие плечи мужчине | Тренировка плечей программа

Стратегическая программа тренировки плеч | Передняя дельта

В 1996 году крупная американская компания-риелтор McDowell Company заказала маркетинговые исследования на тему, какие продавцы вызывают больше доверия у клиентов. И оказалось, что потенциальные покупатели недвижимости больше всего доверяют широкоплечим, атлетически сложенным мужчинам спортивного вида. Получив эти данные, компания тут же издала приказ, обязывающий всех сотрудников-мужчин в обязательном порядке посещать тренажерный зал, и оплатила им годовые абонементы. В своей сегодняшней статье я поделюсь собственным опытом приобретения доверия у окружающих и поведаю, как накачать плечи.

Но вначале, я, как всегда, попробую развеять очередной стойкий миф. Очень многие люди уверены, что накачать плечи можно с помощью плавания. Поскольку это лучший вид физических нагрузок для расширения плечевого отдела.

На самом деле, широкие плечи — это генетическая предрасположенность, основанная на размере суставных головок и длины ключиц.

Да, действительно, у большинства выдающихся пловцов, того же Алена Бернара, плечи просто фантастические, настоящая косая сажень. Но глупо думать, что эти чемпионы стали такими широкими от плавания. Правда в том, что если бы у них не было широких плеч от природы, их бы просто забраковали тренера и они никогда не стали бы профессиональными пловцами. Ведь никто не думает, что баскетболисты такие высокие из-за своего спорта. Нет, они имеют большой рост от природы, и поэтому играют в баскетбол.

Пловец Ален Бернар | Обладатель невероятно широких плеч

Конечно, широкие плечи от природы – это настоящий подарок для любого мужчины. Но как быть, если генетика поскупилась? Выход один – идти в тренажерный зал и стараться накачать плечи с помощью специализированной программы тренировок.

Моё отношение к дельтовидным мышцам было довольно спокойным долгие годы. От природы я высокий и широкоплечий. Я качал их наряду со всеми остальными мышцами, и они понемногу росли. Но чем сильнее я набирал массу других мышечных групп, тем хуже на их фоне выглядели мои плечи. И я даже не понимал почему.

А все дело в том, что дельтовидная мышца плеча состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. И чтобы накачать плечи, необходимо целенаправленно работать над каждым из них. Все очень просто, правда? Но на практике это оказывается намного сложнее. И поэтому в подзаголовок статьи я специально включил фразу «стратегическая программа тренировок». Поскольку атакой «в лоб», накачать плечи, и сделать их не только большими, но и пропорциональными, не получится. Это довольно маленькие, но чрезвычайно хитрые и обидчивые мышцы. И к ним нужен особый подход. Итак, по порядку…

Передняя дельта

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты. Согласно статистике, да и по моим собственным наблюдениям, трудности могут возникать со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней. Этот сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный. Он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимы со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но очень сильно.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА ГРУДИ | 6 БЕСЦЕННЫХ СОВЕТОВ

Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье. Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Я годами, делал такой жим, в надежде набрать мышечную массу груди именно в этом месте. Для груди, это, правда, ничего не дало. Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.

Лучшее упражнение для передней дельты | Жим штанги сидя на наклонной скамье

Когда я прочел результаты недавних исследований, проведённых с помощью медицинского оборудования, понял почему.

Оказалось, что во время этого упражнения верхний сегмент груди получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа. А вот воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%.

И поэтому, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для постройки верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо.

Так это же классно, скажете вы, получается, что переднюю дельту можно вообще не качать. Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу гораздо более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.

Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и работают над передней дельтой, как правило, в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).

Изолированное упражнение для передней дельты | Подъем штанги перед собой на наклонной скамье

Но при всей своей простоте, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ | ТОП-5 ВАРИАНТОВ

Становясь все сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях, направленных на верхнюю часть груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт. Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток.

Как можно решить подобную проблему? Вариантов тут три:

• Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать грудь намного эффективнее.
• Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты. Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.
• Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.

Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, и накачать плечи без неё не получается, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок.

Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений на переднюю дельту.

Разновидностей упражнений для этого сегмента плечевой мышцы довольно немного: жимы с груди и подъёмы штанги, гантелей или блина от штанги перед собой. Советую посмотреть видео на эту тему, где целая банда фантов железного спорта, состоящая из Брэдли Мартина, Роба Бэйли, его жены Даны Лин Бейли и Кая Грина качают переднюю дельту.

Продолжение читайте Тут

bestbodyblog.com

Как накачать широкие плечи

Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц.  Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.

Фото: Sigito flickr.comsigitostudio Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

mensby.com

Как накачать широкие плечи | Азбука тела

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Тренировка для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм.

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Разведения рук в стиле Гласса. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программа тренировок, которая сделает ваши плечи невероятно мощными.

Программа тренировк для накачивания широких плеч

Тренировка №1

Жим штанги стоя

• 3 подходов по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Составное 9.3

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подходов по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 9.1

Разведение гантелей в стороны двумя руками

• 3 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 8.3

Подъем гантелей перед собой

• 2 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 8.8

Шраги со штангой

• 3 подходов по 8-12 повторений
• Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее 8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Тренировка №2

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

• 3 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 8.3

Вертикальная тяга штанги

• 3 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Составное 8.3

Жим штанги сидя в тренажере Смита

• 3 подходов по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Составное 8.9

Разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой)

• 2 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 9.1

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

Шраги с гантелями стоя

• 3 подходов по 8-12 повторений
• Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее 8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Тренировка №3

Разведение гантелей в стороны двумя руками

• 3 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 8.3

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 9.1

Жим гантелей сидя с наклоном

• 3 подходов по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Составное 9.1

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

• 3 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 6.5

Шраги со штангой из-за спины

• 3 подходов по 10-15 повторений
• Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее 8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Тренировка №4

Жим штанги стоя

• 5 подходов по 5-8 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Составное 9.3

Вертикальная тяга штанги

• 5 подходов по 5-8 повторений
• Мышца: Плечи Тип механики: Составное 8.3

Шраги со штангой

• 5 подходов по 5-8 повторений
• Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее 8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Программа питания для широких плеч

Базовый Профессиональный

Syntrax Nectar

• Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
• Категория: Изолят сывороточного протеина 6.6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men’s Ultra Multi Daily

• 4 раза в день, во время еды.
• Категория: Витамины для мужчин 6.5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

• Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
• Категория: BCAA 6.5

1

Creatine Mega Caps

• Креатин в капсулах.
• Категория: Креатин-капсулы 6.5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

• Витаминно-минеральный напиток.
• Категория: Энергетики 6.5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

• Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
• Категория: Изолят сывороточного протеина 6.5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

UN Uni-Vite

• Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс 6.5

По 4 капсулы.

UN N1-T

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория: Специальные спортивные добавки 6.5

По 2 капсулы.

UN Natural Sterol Capsules

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
• Категория: Анаболические комплексы 6.5

По 2 таблетки.

UN BCAA Stack

• Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
• Категория: BCAA 6.5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

UN Glutamine

• Перед тренировкой.
• Категория: Глютамин 6.5

1 порция.

UN Storm

• 1 порцию, сразу после тренировки.
• Категория: Креатиновая смесь 6.5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

UN Jointment Sport

• Принимают добавку три раза в день.
• Категория: Для суставов и связок 6.5

По две капсулы перед едой.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте  правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Как накачать широкие плечи: 4 лучших упражнения

Чем шире плечи, тем внушительнее и массивнее выглядит мужчина. Так что несмотря на то, что плечи — маленькая группа мышц, ей требуется не меньше внимания, чем груди или спине. Вице-чемпион московской «Олимпии» Ашот Каграманян показал нам 4 главных упражнения для широких плеч.

Плечи — самая часто травмируемая часть тела, поэтому всегда начинайте тренировку с тщательной разминки для мышц и гимнастики для суставов. Выглядит суставная гимнастика так:

1. Руки вытяните в стороны и согните в локтевом суставе, выполняйте круговые движения предплечьями.

2. Прижмите локти к поясу, а предплечья вытяните перед собой и разводите в стороны.

3. Возьмите гантели минимального веса и выполняйте подъемы перед собой и в стороны.

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

www.eg.ru

Как накачать широкие плечи в домашних условиях и в условиях зала

Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма. Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи. Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.

Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:

1. Расширять спину – именно за счет этого и плечи станут широкими,
2. Прокачивать дельты – ведь одной только «косой саженью» жив не будешь, нужно ведь, чтоб и мышечный объем и рельеф были.

Расширяем спину и качаем плечи в условиях дома.

Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома. Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале. Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.

 Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз. Заметим, что именно такая постановка рук позволяет задействовать в упражнении круглые мышцы, чем обеспечивается расширение спины. Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.

Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.

С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.

Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.

Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.

Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи  в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.

Для всех трех упражнений предпочтительно делать 3 сета по 12-15 итераций.

Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.

Расширяем плечи и спину в тренажерном зале.

Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.

Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом. Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков. Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.

Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.

Нижняя тяга блока также поможет раскачать спину в толщину. Для этого сядьте в тренажер, возьмите его ручку (тренажера), ноги уприте в специальную площадку, спину держите ровную и начинайте тянуть на себя вес, используя в большей мере усилия спины, чем рук.

Помимо тренажеров, в отличие от домашнего тренинга, в зале нам доступна еще и штанга, так почему бы нам не задействовать ее в своих физических занятиях?

Не надо забывать использовать классическую тягу грифа к поясу. Для этого нужно подобрать нужного веса штангу, наклониться немного вперед и держа в прямых руках снаряд, тянуть его к уровню пояса, хват при этом может быть разным, но локти должны касаться корпуса.

Для повышения объема дельтовидных мышц, включите в свой тренировочный план: жим сидя или жим стоя – так называемый армейский жим. Про жим сидя более подробно читайте вот тут, а армейскому жиму посвящена вот эта наша исчерпывающая статья. Кстати эти же упражнения Вы можете выполнять и дома, но не со штангой, а с Вашими разборными или литыми гантелями, ну, или, как вариант, гирями, так что тоже обязательно включите их в свою домашнюю тренировочную программу.

Используя описанные нами упражнения, можно действительно эффективно накачать широкие плечи, причем с полученными знаниями доступно это теперь Вам как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Как сделать плечи шире в домашних условиях

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

• Надостная;
• Подостная;
• Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

1. Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.
2. Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.
3. Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.
4. На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы», жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

• Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
• Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
• Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
• Не следует раскачиваться;
• На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

2. Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
3. Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
4. Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
5. Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
6. Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями.

• Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения.
• Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.
• Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки вдоль туловища.
• Немного наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции должны быть растянуты.
• Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть резких движений и вращений.

Теперь вы знаете, как можно сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения выполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.

Чтобы уберечь суставы и предотвратить травмы, можно пользоваться бинтовкой и специальными мазями. Результативных вам тренировок и широких плечей!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Как накачать широкие плечи | Азбука тела

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Тренировка для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм.

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Разведения рук в стиле Гласса. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программа тренировок, которая сделает ваши плечи невероятно мощными.

Программа тренировк для накачивания широких плеч

Тренировка №1

Жим штанги стоя

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  9.3

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Разведение гантелей в стороны двумя руками

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  8.3

Подъем гантелей перед собой

• 2 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  8.8

Шраги со штангой

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Трапеция
  Тип механики: Изолирующее
  8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Тренировка №2

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  8.3

Вертикальная тяга штанги

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  8.3

Жим штанги сидя в тренажере Смита

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  8.9

Разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой)

• 2 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

Шраги с гантелями стоя

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Трапеция
  Тип механики: Изолирующее
  8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Тренировка №3

Разведение гантелей в стороны двумя руками

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  8.3

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Жим гантелей сидя с наклоном

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  9.1

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  6.5

Шраги со штангой из-за спины

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Трапеция
  Тип механики: Изолирующее
  8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Тренировка №4

Жим штанги стоя

• 5 подходов
  по 5-8 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  9.3

Вертикальная тяга штанги

• 5 подходов
  по 5-8 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  8.3

Шраги со штангой

• 5 подходов
  по 5-8 повторений
• Мышца: Трапеция
  Тип механики: Изолирующее
  8.4

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Программа питания для широких плеч

Базовый
Профессиональный

Syntrax Nectar

• Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
• Категория: Изолят сывороточного протеина
  6.6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men’s Ultra Multi Daily

• 4 раза в день, во время еды.
• Категория: Витамины для мужчин
  6.5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

• Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
• Категория: BCAA
  6.5

1

Creatine Mega Caps

• Креатин в капсулах.
• Категория: Креатин-капсулы
  6.5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

• Витаминно-минеральный напиток.
• Категория: Энергетики
  6.5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

• Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
• Категория: Изолят сывороточного протеина
  6.5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

UN Uni-Vite

• Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс
  6.5

По 4 капсулы.

UN N1-T

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория: Специальные спортивные добавки
  6.5

По 2 капсулы.

UN Natural Sterol Capsules

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
• Категория: Анаболические комплексы
  6.5

По 2 таблетки.

UN BCAA Stack

• Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
• Категория: BCAA
  6.5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

UN Glutamine

• Перед тренировкой.
• Категория: Глютамин
  6.5

1 порция.

UN Storm

• 1 порцию, сразу после тренировки.
• Категория: Креатиновая смесь
  6.5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

UN Jointment Sport

• Принимают добавку три раза в день.
• Категория: Для суставов и связок
  6.5

По две капсулы перед едой.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте  правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Разное тело требует разного стиля свинга

Ким Чжон Кё

Есть три места, которые можно использовать для размахивания клюшкой: область над вами, область позади вас и две области рядом с вами. Несомненно, вы должны использовать все три пространства, но для более эффективного замаха вам нужно использовать определенное пространство больше, чем другие, в зависимости от вашего телосложения.

Использование неподходящего или неподходящего пространства снижает эффективность вашего замаха, что ограничивает вашу способность максимально увеличивать расстояние и направление.Это не позволяет вам раскачивать клюшку в самолете, оставляя очень мало шансов попасть в центр клюшки. Это также затрудняет наращивание темпов в меру ваших возможностей.

Гольфисты с большой грудью и относительно короткими руками созданы для силы, а не скорости. Если у вас толстое тело и небольшая гибкость, вы, скорее всего, примете согнутую позу. Вашим доминирующим пространством должны быть области по бокам.

Лучше не стремиться к большим, высоким размахам.Руки нужно держать низко или, точнее, как можно ближе к земле. Ваша основная свинговая клавиша должна отводить клюшку от тела.

Возьмите нейтральный или немного крепкий захват и вытяните большой палец левой руки как можно дальше вниз по захвату. Это способствует раннему и полному повороту запястья на обратном замахе, позволяя максимально увеличить скорость клюшки при ударе.

Из-за более толстой верхней части тела и ограниченной гибкости вам трудно получить силу от движений нижней части тела или снятия рычагов.Вам нужно полагаться на большой поворот плеч и широкую дугу, что требует широкой стойки для устойчивости.

Встаньте немного дальше от мяча и примите закрытую стойку с мячом, расположенным назад, за пределами логотипа вашей футболки, когда вы отбиваете мяч от футболки с водителем. Поскольку головка клюшки делает более короткий путь, когда идет сбоку, вам нужно переместить мяч немного назад, к правой ноге.

Отведите правую ногу в сторону от цели, прижав левую ногу.Расклеивание правой стопы облегчает вращение тела при замахе; Возведение левой стопы в квадрат способствует быстрому освобождению от удара. Это поощряет силу и дистанцию ​​от более короткого замаха.

Естественно, вы поместите левую руку ниже уровня плеч в верхней части замаха. Поднимать руки вверх над плечом — это надуманное или вынужденное движение. Делайте махи назад короткими, только на полпути назад, чтобы левая рука была параллельна земле. Слишком высокое положение руки повреждает углы тела, создаваемые при адресе, и, таким образом, не позволяет вам произвести твердый и мощный удар.

Лучше сосредоточиться на том, чтобы повернуть левое плечо за мячом и развести руки и кисти как можно дальше от цели, чем пытаться высоко махать руками.

Чтобы начать мах вниз, подтяните правый локоть в сторону, при этом верхняя часть тела и голова остаются неподвижными в том месте, где они находились в верхней части замаха. При ударе ваши бедра должны быть полностью очищены, и для этого вам нужно начать вращать бедрами на ранней стадии маха вниз.Вам требуется минимальное скольжение бедра и почти немедленное вращение бедра.

А именно, даже в верхней части маха назад ваши руки все еще находятся ниже линии плеч, а это означает, что ваши руки перемещаются на очень короткое расстояние. Поэтому поворот бедра должен произойти как можно скорее. Вам лучше подумать о том, чтобы начать вращать бедрами, когда вы переходите от замаха назад к замаху вниз.

Не менее важно вращать верхнюю часть тела. В конце концов, вашим доминирующим движением на махе вниз должен быть поворот вашего левого плеча к цели.Это позволяет косой головке правильно вращаться против часовой стрелки и позволяет переносить вес влево в начале маха вниз.

Почему ширина вашей стойки для гольфа убивает ваши качели для гольфа — Блог и магазин RotarySwing.com

Если вы боретесь с замахом через вершину, боретесь с переносом веса, изо всех сил пытаетесь заставить мяч упасть на линию и изо всех сил пытаетесь произвести силу в вашем замахе в гольфе, прислушайтесь, потому что это может быть что-то столь же простое, как просто понять, как правильная настройка на мяч только с шириной стойки, это может значительно улучшить все четыре вещи.

Большинство игроков в гольф, которых я вижу в наши дни, занимают довольно широкую стойку. Отчасти проблема заключается в том, что никто не смог дать вам действительно конкретный ответ о том, насколько широкой должна быть ваша позиция в гольф. Пока не пришел RotarySwing и не сказал: «Послушайте, у нас есть окончательный ответ, вы должны стоять в двух дюймах от нейтрального шарнира». Почему мы так говорим? Я подробно рассказывал об этом в видео. Вы можете щелкнуть ссылку в описании, чтобы увидеть все, но вкратце … суть в том, что ваши ноги, если вы не знали об этом, прикреплены к вашему тазу.

Сейчас большинство игроков в гольф учат стоять на ширине плеч, но я всегда спрашиваю их: «Куда крепятся ноги?» Ну, к плечам они не привязаны. Ваши плечи не имеют ничего общего с шириной стойки. Причина в том, что у некоторых людей очень широкие плечи и узкие бедра. У некоторых людей широкие бедра, узкие плечи и все, что между ними.

Ширина вашей стойки зависит от ширины таза и больше связана с последовательностью ударов в гольфе и пониманием того, как смещать вес, чем с чем-либо еще.Обратите внимание на трюк с замахом в гольфе — все, что запускает последовательность свинга вниз, — это смещение веса. Вы слышали миллионы раз, как игроки в гольф говорили: «Ты качаешься с нуля». Но что это на самом деле означает?

Что ж, уловка в том, что каждый туристический профи на планете смещает свой вес назад влево при движении вниз, чтобы инициировать переход. Если вы не переносите вес, вам больше нечего будет двигать клюшкой, кроме рук, кистей и плеч. Итак, если вы один из тех игроков в гольф, которые так сильно качаются, ваши бедра, как правило, совсем не двигаются.Вы просто бьете по мячу без всякой силы, потому что вы просто полагаетесь на свои маленькие мускулы, чтобы попытаться взмахнуть клюшкой.

Профи, мы работаем над тем, чтобы использовать свое тело, туловище и ноги для выработки силы, и все это начинается со смены веса. Проблема с действительно широкой позой в том, что я могу перенести свой вес, но что будет дальше? Ну, моя голова должна кружиться повсюду. Гольф достаточно сложен и без движущейся цели. Итак, мы хотим, чтобы эта голова оставалась неподвижной.Он может немного двигаться. Мы даем вам максимум на полтора-два дюйма движения. Но нам очень нравится, когда эта голова остается по центру, и из-за того, что моя голова не двигается, я не могу нагрузиться на правую сторону. Я просто собираюсь сидеть здесь и крутиться посередине.

Сдвиг веса имеет решающее значение при махе вниз, потому что это боковое движение таза, которое делают все профессионалы, ваше боковое движение таза отклоняет ваш позвоночник от цели. Мы называем это наклоном вторичной оси.Так что, если у меня правильная стойка, и я переношу свой вес, мои руки и клюшка падают прямо на самолет. Теперь, если вы тот парень, который делает это, это огромная разница в том, где ваши руки выглядят так, как будто они только что двигались вертикально, потому что я не пытаюсь пошевелить руками в этот момент, я просто смещаюсь в сторону, чтобы вернуть свой вес налево, а потом я смогу оттуда опустить клюшку.

Если моя стойка будет слишком широкой, я либо не буду перемещать свой вес, либо я буду перемещаться и буду иметь такой большой наклон вторичной оси, что клюшка будет мешать изнутри.Ширина стойки имеет решающее значение для понимания того, как начать движение вниз. Если вы не настроитесь на мяч для гольфа с правильной шириной стойки, у вас никогда не будет правильного перехода. Итак, сегодняшнее видео, бонусное видео посвящено пониманию, какой именно ширины должна быть ваша стойка для каждой булавы в сумке, и как определить ширину стойки на основе ширины вашего таза.

Итак, нажмите на ссылку, которую вы видите на изображении справа, и я обещаю, я покажу вам это бонусное видео.Он покажет вам, как правильно настраиваться на мяч с правильной шириной стойки каждый раз, и вы будете шокированы тем, как легко заставить клюшку опуститься на самолет во время движения вниз, когда у вас есть правильная стойка ширина.

Больше расстояния: улучшите поворот плеча

Одна из вещей, которые я заметил в гольфистах-любителях, — это то, что многим из них сложно набрать дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки для определения скорости и расстояния головы клюшки.Предполагается, что расстояние возникает из-за того, что руки сильнее и быстрее размахивают руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все по-другому?

К сожалению, а может быть, к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже бейсбольный удар, который кажется очень похожим, сильно отличается от удара в гольф.

Хотя частично верно то, что раскачивание рук создает скорость головы клюшки, которая приводит к увеличению расстояния, то, как это достигается, неправильно понимается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются показателем правильного вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь сохранить клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча в качелях для гольфа?

В этой статье речь пойдет о:

• Вращение или поворот плеч
• Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота в замахе в гольф.

Вращение плеч или поворот плеча — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности ударов в гольфе.В хорошем замахе в гольф есть три части плечевого поворота.

Поворот плеча и наклон при замахе

При замахе ваши плечи должны быть повернуты на 90 градусов от мяча и от цели.

Итак, ваша грудь будет в значительной степени обращена прямо от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча.Мы могли бы назвать точные цифры, но это мало поможет вам сказать, что средний профессиональный игрок в гольф имеет наклон плеча около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игрок в замахе назад, так это то, что переднее плечо должно быть ниже заднего плеча.

Это дает вам угол, направленный вниз к мячу. Это позволяет подойти к броску под более крутым углом и поднять мяч в воздух.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть плечевого разворота — мах вниз.При движении вниз плечи возвращаются в адресное положение. Это означает, что линия плеч, опять же, параллельна целевой линии, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выпрямить лицо и сделать относительно прямой бросок в гольф.

• Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки открытым слишком сильно.
• С другой стороны, если вы сделаете это слишком поздно, при ударе лицо может закрыться.

Наклон вашего замаха при махе вниз, а точнее при ударе, приближается к горизонтальному.В идеале при ударе вы хотите, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости. Это означает, что во время маха вниз заднее плечо должно опускаться назад, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плеча в доведение до конца

Заключительная часть поворота плеча — доведение до конца.

В завершении или финише поворот плечом продолжается, так что грудь обращена к цели, а линия плеча, опять же, перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, в котором вы будете смотреть на цель, и сможете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели.Слишком быстрое выполнение этого часто приводит к оттягиванию, а слишком позднее — к отталкивающему удару.

Наконец, наклон плеч после удара в завершающем этапе должен быть противоположным маху назад. Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам правильно разворачиваться.

Финишное положение — это когда плечи полностью вернутся в ровное положение, где они оба находятся в одной плоскости.

Почему в гольфе необходим поворот плеча?

Есть несколько веских причин, по которым поворот плеча необходим при игре в гольф.Как я упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф набирать дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что оно позволяет максимально увеличить создаваемый вами крутящий момент.

Крутящий момент приводит к скорости и преобразуется в расстояние, и все мы хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку отбивать мяч с правильным углом подхода и траектории. Наши тела движутся очень особым образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечами, мы в основном сражаемся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться.Это приводит к неправильному углу подхода, движению лица клюшки в мяч и траектории, направлению поворота клюшки. Если позволить им обоим естественным образом качаться вместе, вы получите лучший, прямой и длинный выстрел.

Наконец, поворот плеча чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела гораздо важнее, чем его расстояние. На самом деле не имеет значения, пролетит ли выстрел на 350 ярдов, если он также на 100 ярдов вне линии, вы будете бороться.Если вы нанесете удар всего на 100 ярдов, но при этом он останется в середине фервея, у вас будет второй удар, который намного проще и может принести счет.

Как правильно поворачивать плечи в качелях для гольфа

Итак, как выполняется правильный поворот?

Во-первых, обратим внимание на замах:

• Самый простой способ сделать правильный поворот плечом — просто сосредоточиться на своем заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; бросив его прямо за голову.
• Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним, так что они вместе повернутся на 90 градусов в правильном направлении.
• В этом положении ваша грудина будет обращена назад, от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому моменту, когда вы дойдете до вершины замаха.
• Если вы можете это сделать, так как мяч находится низко на земле, ваше заднее плечо, естественно, немного приподнимется в воздухе.

Теперь поговорим о даунсвинге.

В махе вниз происходит прямо противоположное: вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо двинулось вперед, снова к мячу. Этот поворот будет выглядеть точно так же, как и позиция адреса, так что это легко проверить.

Это сложно сделать на полном ходу, потому что вы не хотите начинать последующий поворот до момента удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, не раньше и не позже.

Во время маха вниз ваше плечо будет делать прямо противоположное:

• Вы хотите начать процесс, направив ваше заднее плечо прямо на мяч, лежащий на земле.Вы не доберетесь до цели до удара, но в этой ситуации имеет значение идея.
• Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы убедитесь, что завершающий ход правильный.

После удара вы можете снова сосредоточиться на заднем плече, следуя за мячом по направлению к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом завязывается веревка.(Будьте осторожны, не используйте это изображение до удара, потому что оно не работает.)

• Как только мяч покидает положение покоя, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
• Это заставит ваше другое плечо и грудь повернуться в правильную сторону.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольф, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

• Убедиться, что плечо продолжает опускаться и проходит через зону удара, будет иметь решающее значение.Это своего рода продолжение наклона вниз.
• После удара ваше заднее плечо в конечном итоге укажет на то место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже к земле, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен и вы не окажетесь в сбалансированном финишном положении.

Сверла для токарной обработки плеча

Вращение и наклон плеча — вещи, которые трудно измерить.Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные цифры и статистические данные под идеальным углом, который нужен, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряете его каждый снимок и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не так. собираюсь помочь. Вместо этого будет более полезным усвоение основных концепций и позиции посредством упражнений.

Вот пара отличных упражнений, которые помогут вам добиться наилучшего поворота и наклона плеча.

Упражнение 1: Булава поперек груди

Для этого первого упражнения вам понадобится клюшка для гольфа.При необходимости вы даже можете попрактиковаться в этом в помещении.

1. Положите дубинку на грудь и сложите руки, чтобы убедиться, что она остается на месте. Рукоять клюшки должна проводить линию между вашими плечами.
2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением тела.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец булавы, ближайший к вашему переднему плечу, вниз по направлению к мячу при замахе.
4. Затем обратное для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки в сторону мяча.

Это помогает увеличить линию вашего плеча и то, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольф.

Упражнение 2: растяжка плеч

Следующее упражнение одновременно является упражнением и растяжкой. В игре в гольф гибкость не менее важна, если не больше, чем сила. Поворот и наклон плеч значительно упрощаются благодаря гибкости этих частей тела.

1. Встаньте рядом со стеной так, чтобы внешняя сторона одной ступни была прямо напротив стены.
2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
3. Перевернитесь и сделайте это другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, занимаетесь ли вы полностью в нужной позиции или нет.

Если вы не можете повернуться полностью, просто вытяните руки и используйте стену, чтобы повернуть свое тело и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: Видеорепортаж

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-нибудь, кто будет снимать ваши удары в гольф снизу вверх.

1. Пусть они встанут позади вас и сделают несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
2. Затем посмотрите видео и проведите линию вниз по плечам в верхней части замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в последующем.
3. У обоих одно плечо должно быть ниже другого.
4. Также обратите внимание на удар.

С этого угла видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны быть в состоянии заметить, ровные они или нет.

Итог

Вращение и наклон плеча при замахе в гольфе часто игнорируются.

Важно помнить, что обе стороны качелей для гольфа в основном являются зеркальными отражениями: одно плечо ниже другого.

Они также повернуты на 90 градусов от исходного исходного положения мяча.Если вы сможете делать это во время игры в гольф, вы будете в хорошей форме, чтобы наносить более длинные и прямые удары в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об основах твердого удара в гольф, перейдите к следующей статье.

Swing By Numbers: новое исследование открывает 6 секретов свинга | Инструкция

Система гандикапа выполняет простую и элегантную работу по определению способностей игрока. Игрок с 20-ю гандикапом, однозначный игрок в гольф, чемпион клуба и туристический игрок — все они имеют разные уровни навыков, которые приводят к разным счетам.Но что такого такого в свинге игрока, который дает эти различные оценки? Всегда существовало множество теорий, но мы в GolfTEC использовали самые современные измерительные инструменты для количественной оценки ударов 30 000 игроков в гольф всех способностей. Результатом стало исследование SwingTRU Motion Study, результаты которого позволяют нам точно определить те элементы свинга хороших игроков, которые в наибольшей степени отделяют его от средних или развивающихся игроков. Благодаря различиям, обнаруженным SwingTRU, мы, по сути, можем построить композицию «хорошего игрока».Здесь мы рассмотрим шесть элементов замаха и замаха и сравним данные, полученные от игроков с высокими гандикапами (игроков, бьющих более 100 очков), с данными профессиональных игроков в гольф. Чем ближе вы сможете подойти к профессиональным цифрам, тем лучше вы увидите результаты. Это большие данные, которые дают меньшие оценки фактам, а не мнениям. — С Мэтью Руди

HIP SWAY AT THE TOP
Термин «качание» — одно из тех универсальных инструктивных слов, которые слышал каждый гольфист, но оно может сбивать с толку.Мы говорим о бедрах? Верхняя часть тела? Давайте упростим: лучшие игроки переносят давление на заднюю ногу, не отрываясь от мяча всем телом. Менее опытные игроки преувеличивают этот сдвиг давления большим движением тела от цели. Чтобы сделать это правильно, почувствуйте, как будто вы перемещаете копчик ближе к цели, чем это было по адресу ( внизу, слева ), но не позволяя своей голове смещаться к цели или над задней ногой. Исследование SwingTRU показывает, что бедра профессионалов демонстрируют средний ход 3.9 дюймов по направлению к цели при замахе, а бедра у игроков с высокими гандикапами перемещаются на 2,55 дюйма. Но похоже, что игрок с высокими гандикапом уходит от цели здесь ( внизу, справа ) — так что же дает? Мы измеряем движение бедра, используя копчик в качестве ориентира, и каждый раз, когда вы поворачиваете бедра, ваш копчик приближается к цели. Ключ в том, что он должен приблизиться на несколько дюймов, а не на два.

Раскачивание бедра: Профи смещают бедра к цели больше, чем это делают игроки с высокими гандикапами (см.

НАКЛОН ПЛЕЧА НА ВЕРХУ
Когда дело доходит до игроков-любителей, которые пытаются дольше отбивать мяч, внимание, которое привлекает больше всего внимания, звучит так: «Делайте больше поворотов». Но не все очереди равны. Если вы сосредотачиваетесь только на поворотах плеч, а не на том, как они поворачиваются, вы упускаете один из ключевых элементов, который отделяет вас от игроков в туре. У многих игроков в гольф есть тенденция повернуть плечи относительно ровно, как если бы вы оборачивались, чтобы с кем-то поговорить ( внизу, справа ).Но туристические игроки не только поворачивают плечи, но и наклоняют их. SwingTRU зафиксировал плюсов при 36-градусном наклоне плеча вниз на вершине обратного замаха и высоких гандикаперах при 29,6 градусе. Что это значит для вас? Почувствуйте, как ваше переднее плечо движется прямо к земле при замахе ( внизу, левое ). Сначала может показаться, что вы просто наклоняетесь, но поверьте мне, вы тоже будете поворачиваться.

Наклон плеча: профи поворачивают переднее плечо вниз; игроки с высокими гандикапами делают его более ровным.

Многие из ошибок, которые допускают любители замах — например, разрезание мяча и попадание по куску — происходят из-за того, что верхняя часть тела становится слишком активной или активной в неподходящее время. Полезно улучшить то, как вы используете руки и грудь, но изменение того, как вы используете нижнюю часть тела, также устраняет некоторые из этих проблем с верхней частью тела. Поворот бедра при ударе — яркий тому пример. Новички, как правило, останавливают вращение бедра при махе вниз и пытаются контролировать мах руками ( справа, внизу ).Бедра игроков тура повернуты к цели при ударе почти вдвое больше ( справа, сверху ).

Оружие и дубинка проходят в конце цепной реакции, а не в начале. В SwingTRU профессионалы в среднем открывают на 36 градусов бедра при ударе; люди с высокими гандикапами открываются в среднем на 19,5 градусов. Попробуйте эти ощущения, чтобы увеличить поворот бедра: сделайте так, чтобы пряжка ремня была направлена ​​больше к цели, чем мяч при ударе, и оба колена указывали на цель на долю секунды позже.

БЕДРО ПРИ УДАРЕ
Знакомо? На махе вниз вы пытаетесь успокоить свое тело, чтобы добиться большей последовательности ударов по мячу — и избежать скольжения по нему, что, как вы слышали, плохо. К сожалению, побочным продуктом этого является недостаточное смещение давления на переднюю ногу при спуске. В результате вы не получаете максимальной отдачи от своего размаха. Лучшие игроки при ударе переместили свои бедра вперед от того места, где они находились по адресу ( внизу, слева ), но менее опытные игроки продвигаются дальше за мячом ( внизу, справа ).Данные SwingTRU говорят, что профессионалы смещают бедра в среднем на 1,6 дюйма к цели по сравнению с настройкой, а игроки с высокими гандикапами смещают их на 0,4 дюйма от цели. Для многих учеников слишком абстрактно думать о том, что делают бедра. Вместо этого почувствуйте, как ваше переднее колено движется к цели во время маха вниз, так что оно выходит за пределы передней стопы. Если вы привыкли сдерживаться, это будет похоже на резкое изменение. Будьте готовы к скорости.

Поворот бедра: профессионалы открывают бедра быстрее, чем спортсмены с высокими гандикапами.

НАКЛОН ПЛЕЧЕЙ ПРИ УДАРЕ
Мы говорили, что плечи должны наклоняться вниз в верхней части замаха, и эта концепция должна применяться до удара — за исключением того, что теперь наклон направлен вверх. Выполнение замаха с преобладанием рук, что делают многие любители, обычно приводит к относительно ровным плечам при ударе ( внизу, справа ). У лучших игроков при ударе заднее плечо значительно ниже переднего ( внизу, левое ).Самый большой скачок в наших измерениях SwingTRU произошел между лучшими любителями (от 0 до 5 гандикапов) и профессионалами. Это говорит нам о том, что наклон плеча — одна из отличительных черт элитного игрока. Профи в исследовании отметили в среднем 39 градусов наклона вверх при ударе; высокие гандикапы 27,5 градуса. Для этого пряжка ремня должна находиться над передней ногой при ударе, а голова должна оставаться посередине стойки. Представьте, что друг держал выравнивающую палку напротив вашего уха ближе всего к цели — ваша голова отодвигалась бы от этой палки при ударе.

Сгибание в плечах: завершение профи с вытянутым назад туловищем; люди с высокими гандикапами остаются в согнутом положении над.

Сгибание плеча ПО СЛЕДУЮЩЕМУ
Разница между наклоном плеча и сгибанием плеча заключается в направлении: наклон — это движение каждого плеча вверх или вниз по отношению к земле, как качели, а наклон — это величина, на которую вы верхняя часть тела отведена назад, от цели.Самый простой способ подумать об этом — это то, как вы гордитесь своим финишным положением. Хорошие игроки становятся очень высокими через грудь в последующем ( внизу, слева ), с вытянутым позвоночником и сгибанием шеи на несколько градусов от цели. Типичная проблема, с которой сталкиваются любители, — это оставаться согнутым при ударе ( внизу, справа ). Когда вы это делаете, вы не получаете в полной мере преимущества рычагов в вашем теле или между вашим телом и клюшкой. Более длинные и высокие рычаги обеспечивают большую скорость.В SwingTRU профи в среднем прогибают спину 32 градуса, а игроки с высокими гандикапами — 3,2 градуса. Как ты можешь поправиться? На финише попытайтесь почувствовать себя Суперменом или Чудо-женщиной с расширенным пуленепробиваемым торсом и полностью вытянутой передней ногой, как если бы вы просто оттолкнулись от земли, чтобы прыгнуть.

Хорошие игроки выглядят высокими и гордыми на финише, как Супермен или Чудо-женщина .

Правд из инструкций по игре в гольф: секретный прием, который лучшие игроки в гольф делают на вершине поворота для большей скорости | Инструкция

Чем внимательнее вы изучите удары игроков тура, тем больше тонкостей вы откроете.Одно такое движение настолько незаметно в реальном времени, что вам нужно воспроизвести его в замедленной съемке или увидеть трехмерное изображение, чтобы проверить, что происходит. Но это происходит, и это большая причина, по которой лучшие игроки могут развивать такую ​​большую скорость, когда они заходят в мяч.

Когда вы думаете о скручивании во время замаха, вы, вероятно, думаете, что это вращение верхней части тела относительно устойчивой нижней части тела. Но это только часть того, как сжимается туристический игрок. Вторая часть происходит около вершины качелей, и ее трудно увидеть.Когда ведущее плечо хорошего гольфиста (левое для правшей) перестает вращаться в сторону от мишени, а туловище немного наклоняется к мячу, правое плечо продолжает изгибаться. Если вы думаете о плечевом поясе как о едином элементе верхней части тела, вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете отделить одну сторону от другой. Левое плечо сопротивляется, а правое плечо продолжает двигаться. Многие любители поворачивают плечи вместе в махе назад и махе вниз, что приводит к проблемам с траекторией поворота, из-за которых они могут наносить удары и тянуть.

Когда левое плечо останавливается, есть над чем поработать.

По мере того, как вы приближаетесь к концу замаха, вы хотите, чтобы грудные (грудные) мышцы на вашей стороне тела, наиболее удаленной от цели, продолжали растягиваться, в то время как ромбовидные мышцы и мышцы лопатки на той же стороне верхней части спины сокращались.

Хорошее упражнение для репетиции этого динамического действия — сделать обратный замах, остановиться на вершине, а затем попытаться свернуть немного дальше правым плечом.Если вы чувствуете, что ваши грудные мышцы с правой стороны действительно растягиваются, значит, вы на пути к тому, чтобы научиться управлять этой секретной силой. —С РОНА КАСПРИСКЕ

Как переключиться на вертикальную платформу для качелей для гольфа и ее преимущества в зависимости от расстояния и точности

Как инструктор по гольфу я не вижу причин, по которым игроки в гольф не должны использовать вертикальный раскачивающийся самолет независимо от их телосложения или гибкости.

Тем не менее, если вы зайдете в Интернет и поищете «самолет для игры в гольф», вы увидите множество объяснений по этому поводу и столько же различных версий о том, что правильно, а что нет.

Как я вскоре покажу с чисто механической и физической точки зрения, преимущества в отношении расстояния и точности намного перевешивают преимущества более плоского маховика, и только по этим причинам я рекомендую и учу концепции принятия более вертикального маховика для всех моих студенты.

Углы плоскости поворота обычно связаны с ростом игрока в гольф.

Говорят, что у игроков в гольф, которые ниже ростом, плоскость поворота более плоская.

Также часто можно увидеть, как игроки в гольф используют плоские движения замах из-за характеристик их телосложения, которые ограничивают диапазон их гибкости замахов, таких как размер груди и средней части.

С другой стороны, более высокие игроки в гольф естественным образом используют более вертикальную плоскость поворота просто из-за того, что их плечи выше земли.

Но не только физические характеристики игрока в гольф определяют угол его поворота.

То, что также определяет плоскость поворота, — это то, как они позиционируют себя в своей установке и как они вращают плечами при обратном замахе…

Угол поворота плоскости поворота

Прежде чем я углублюсь в особенности вертикального поворота, позвольте мне сначала определить, как часто понимается угол плоскости поворота.

Я говорю это, потому что уверен, что, как и самые страстные игроки в гольф, вы читали книгу Бена Хогана «Пять уроков. Современные основы гольфа », и его объяснение качания самолета, вероятно, прочно закрепилось в вашей памяти.

Вот его объяснение …

Попытайтесь изобразить игрока в гольф, формирующего прямоугольный треугольник в исходной позиции.

Вертикальная сторона треугольника образуется от вершины плеч / шеи до земли вокруг положения ступней.Горизонтальная сторона образуется от головки клюшки и положения мяча до той точки на земле, которая соответствует вертикальной стороне треугольника.

Гипотенуза, или длинная сторона треугольника, определяется от головки клюшки до точки на их плечах.

Классическое понимание угла плоскости поворота состоит в том, что это угол между гипотенузой и горизонтальной стороной этого треугольника. (Вспомните иллюстрацию стеклянной пластины в книге Хогана, лежащей на плече игрока в гольф…)

Теперь вы можете представить, как этот угол будет увеличиваться или уменьшаться из-за роста гольфиста и почему плоскость поворота часто ассоциируется с высотой плеча гольфиста.

Причина, по которой я говорю, что именно так часто определяется угол плоскости поворота, заключается в том, что в этой теории есть большое предположение, которое в большинстве случаев неверно…

Предполагается, что траектория поворота головки клюшки следует под этим же углом на протяжении всего замаха, так что верхняя точка замаха лежит на продолженной линии, которая проходит от мяча через верхнюю часть плеч к рукам в верхней части замаха. качели…

Реальность такова, что угол, на который «фактически» вращаются качели, может быть совершенно другим, в результате чего руки достигают верхней точки качелей либо ниже, либо выше точки, указанной в определении «листового стекла Hogan».”

Причина этого в том, что угол поворота плоскости не только зависит от вашей установки, он в основном определяется плоскостью, вокруг которой вращаются ваши плечи.

Ваша установка может показывать один угол плоскости поворота, который может полностью отличаться от фактической плоскости вращения ваших плеч.

Вот почему…

Плоскости вращения плеч

Чтобы понять движение вращения плеча, встаньте прямо перед зеркалом.Вытяните руки прямо с каждой стороны. Вы можете вращать плечами в горизонтальной плоскости вокруг оси позвоночника… это легко сделать.

Теперь попробуйте повернуть плечи в вертикальной плоскости, поднимая правую руку и опуская левую руку так, чтобы на плечах оставалась прямая линия от руки к руке. Ось вращения в этой плоскости — точка на груди чуть ниже подбородка… это движение не очень просто выполнить.

Реальность вашего плечевого поворота при замахе заключается в том, что он работает как комбинация вертикальных и горизонтальных движений.

Как и следовало ожидать, поворот плеча, который перемещается больше в горизонтальной плоскости, создаст более плоскую плоскость поворота.

Тот, который работает больше в вертикальной плоскости, будет производить более вертикальный поворотный самолет.

Итак, когда мы вернемся к классическому объяснению Хогана о том, что плоскость поворота определяется расстановкой и высотой игрока в гольф, единственный способ, которым гольфист окажется в той же плоскости на вершине своего поворота, — это если объединить горизонтальную и вертикальные движения их плечевого поворота совпадают с этим углом.

Такое случается редко…

Понимание того, что на плоскость поворота больше влияет вращение вашего плеча, чем ваша установка и высота, позволяет вам корректировать замах назад, чтобы получить некоторые преимущества от вертикального поворота.

Вот некоторые из основных причин, по которым я всегда рекомендую более вертикальный самолет для качелей, основанный на механике и физике качания.

Повышение стабильности вашего замаха Точность

Первая причина влияет на точность и траекторию полета мяча при ударе.

Если вы когда-нибудь просматривали мое бесплатное видео «Понимание механики распространенных ошибок замах», где я обрисовываю физику того, почему ваши удары «летят» так же, как и летят, то результат всех ваших ударов в гольф сводится к двум основным факторы:

o Направление ваших плеч в точке контакта с мячом

o Ориентация лицевой поверхности головки клюшки в точке контакта с мячом

Чем ровнее ваша маховая плоскость, тем больше ваши плечи двигаются в горизонтальной плоскости.

Это означает, что они «целятся» в цель только в точке непосредственно перед контактом и вскоре после контакта. Это потому, что движение головы клюшки больше перемещается «поперек» целевой линии, как бейсбольный удар, а не по направлению к целевой линии, как при ударе.

За пределами этой очень маленькой области направление, на которое нацеливаются ваши плечи, дальше правее цели при движении вниз и левее цели при последующем проходе (противоположное направление для левшей).

Успех более плоской плоскости поворота требует высокой степени «синхронизации» и баланса в повороте через точку контакта, поскольку здесь очень мало места для ошибки.

Уровень «вращения мяча», вызванный несвоевременным замахом, также определяет точность выстрела.

Относительная разница между плоскостью поворота плеча и ориентацией поверхности клюшки в точке контакта определяет величину вращения мяча.

Чем больше плечи перемещаются «поперек» целевой линии, тем сильнее вращение мяча, ведущее к чрезмерным зацепам или срезам.

С другой стороны, вертикальный замах создается за счет того, что плечи перемещаются больше в вертикальной плоскости, что означает, что время, в течение которого плечи движутся по целевой линии, намного больше во время замаха.

В результате головка клюшки перемещается вниз по целевой линии на большей области поворота, что дает более высокий предел погрешности для проблем с синхронизацией и балансом.

Влияние на вращение мяча также снижено, поскольку плечи меньше «пересекают» линию мишени при контакте с мячом для неудачного выстрела.

В обоих случаях постоянство точности вашего поворота будет улучшаться с увеличением вертикального угла плоскости поворота…

Более высокая мощность поворота и расстояние

Понаблюдайте за всеми сильными игроками в туре, и одна из общих черт, которые вы заметите, — это использование вертикальных качелей.

Я писал об этом в предыдущем информационном бюллетене Turnberry, но стоит рассмотреть причины, по которым вертикальный качающийся самолет генерирует большую мощность для качания:

o Руки и голова клюшки будут выше над землей в верхней части замаха, генерируя больше «потенциальной энергии» для замаха.Когда вы думаете об энергии, которую можно создать, подняв груз весом 20-30 фунтов над плечами и опустив его, вы поймете, откуда берется повышенная энергия для качелей. Этот вес является совокупным весом вашей клюшки и рук.

o Вы задействуете мощные мышцы правой стороны и верхней части левого плеча, которые могут генерировать больше энергии для замаха, чем за счет силы мышц нижней части спины, вращающихся вокруг основания позвоночника в более плоском замахе.

Улучшенный баланс

На ваш баланс во время маха назад и маха вниз влияет центробежная сила вращения головки клюшки, когда она находится в движении, и под каким углом эта сила действует на ваше туловище.

Центробежная сила, создаваемая головкой клюшки, движущейся по круговой траектории, подтягивает ваши плечи вперед к мячу, что может повлиять на устойчивость корпуса во время взмаха.

Чтобы дать вам преувеличенный пример того, как это может повлиять на ваше равновесие, попробуйте вообразить действие спортсмена, бросающего молот.

В этом случае спортсмен должен преодолеть огромную центробежную силу, необходимую для вращения молота, «откинувшись назад», чтобы оставаться в равновесии во время вращения.

Более плоская плоскость поворота оказывает аналогичное влияние на баланс игрока в гольф, который должен противодействовать эффекту центробежной силы, необходимой для вращения головки клюшки с помощью мышц нижней части спины, чтобы удерживать туловище в нужном положении во время замаха.

Во время вертикального качания эта центробежная сила генерируется больше через туловище и ноги от земли, оказывая меньшее влияние на мышцы нижней части спины, позволяя вашему туловищу оставаться более устойчивым.

Как создать вертикальное качание

Как бы вы ни ожидали, ваша установка повлияет на угол плоскости, больше на нее повлияло вращение вашего плеча.

Я призываю вас начинать замах с «вращения вниз» левого плеча…

Многие игроки в гольф начинают свой удар, двигая руками.

Для игроков в гольф, которые могут быть жесткими в отношении гибкости туловища, плеч или могут иметь на несколько дюймов больше вокруг их средней части, чем они хотели бы, начало замаха руками побуждает их «обернуть» свой замах вокруг своего тела, вызывая плоский замах. самолет.

Это потому, что их плечи больше двигаются в горизонтальной плоскости.

Результатом замаха сетки может быть чрезмерное срезание, когда мяч начинает траекторию полета сильно влево, или толкание мяча вправо.

Это связано с тем, что область, в которой головка клюшки движется по целевой линии, очень мала, что снижает предел погрешности для точности замах, как я уже говорил ранее.

Начните мах с движения левого плеча вниз, и вы решите эту проблему.

Это гарантирует, что ваш мах начинается с более вертикального вращения плеч.При этом ваши плечи будут больше вращаться по целевой линии.

Упражнение с зеркалом для правильной установки

Другая область, которая повлияет на вашу плоскость поворота, — это ваша установка.

Я рекомендую вам практиковать это упражнение для начала движения с поворотом левого плеча перед зеркалом дома.

При повороте следите за движением руки. Отрегулируйте настройку, чтобы упростить поворот по вертикали и перемещение рук по более вертикальной плоскости качания.

Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

o Держите руки вертикально вниз в стойке, расположив руки на расстоянии не более шести дюймов от ноги

o Держите спину прямо, бедра вверх. Не позволяйте плечу сгибаться вперед

o Если у вас большая грудь, вы можете больше наклоняться вперед в стойке, чтобы дать вашим рукам больше свободного пространства для движения прямо назад, а не обхватывать свое тело

По мере того, как вы выполняете эту процедуру, вы, вероятно, почувствуете жесткость мышц в махе спины, к которой вы не привыкли… особенно в левом плече.

Это потому, что гораздо легче вращать плечи по горизонтали вокруг позвоночника, чем по вертикали.

Это нормально, так как движение в вертикальной плоскости задействует разные мускулы при замахе в гольф.

Гибкость плеч

Многие игроки в гольф слишком жесткие в плечах, чтобы делать это эффективно, и когда они впервые пробуют вертикальный мах на стрельбище, результаты их разочаровывают.

Если это произойдет, значительно сократите обратный замах, потому что жесткость ваших мышц для игры в гольф в вертикальной плоскости качания приводит к поломке других участков вашего замаха.

Внимание: Никогда не позволяйте левому локтю сломаться, когда пытаетесь качнуться более вертикально. Вы проиграете цель настройки на более высокую плоскость поворота и только создадите себе больше проблем с синхронизацией.

Упражнение, которое я рекомендую для улучшения гибкости плеч в вертикальной плоскости, — это взять ручку метлы и положить ее на плечи, а затем обернуть локти и руки поверх ручки.

Для некоторых это может быть упражнение на растяжку само по себе, поэтому выполняйте его осторожно, не напрягая мышцы плеча.

Теперь переместите ручку вниз с одной стороны до упора и удерживайте 60 секунд. Удерживая растяжку, не позволяйте бедрам смещаться в сторону в противоположном направлении, так как это будет противодействовать растяжке.

Таким же образом держите туловище вертикально и прямо во время растяжки.

Теперь проделайте то же движение в противоположном направлении.

Через несколько дней этой растяжки вы обнаружите, что ваша дистанция на стрельбище улучшится, поскольку вы начнете больше расширять махи назад.Тем не менее, вы должны увидеть заметное улучшение стабильности вашей точности с самого начала, чем больше вы спускаетесь по целевой линии.

Удачи!

С уважением,

Лес

Источник

Достигайте правильного вращения тела в качелях для гольфа

качели для гольфа вращение 19 янв.2019 г.

Определение ширины поворота плеча игрока в гольф во время его замаха в гольф позволяет вносить дальнейшие корректировки в интересах улучшения его игры.

Понимание того, как ваше тело естественным образом вращается во время игры в гольф, дает четкое представление о том, какие модификации необходимы для получения отличных снимков на поле для гольфа.

В большинстве случаев игроки в гольф поворачивают плечи узкими или широкими во время замаха, что будет легко определить тренер, друг или записав себя во время замаха.

Перенапряжение плеч во время свинга в гольф

Многие игроки в гольф упускают возможность того, что они могут чрезмерно напрягать вращение плеча во время замахов в гольф.

Для получения желаемых результатов самые продуктивные удары в гольфе требуют очень небольшого преднамеренного смещения плеч.

Игроки в гольф просто могут естественно поворачивать плечи, будь они узкими или широкими, и выполнять задуманный бросок, не вызывая резких движений тела.

Некоторые игроки резко разворачивают плечи во время замахов назад, что дает ужасающие удары.

Эти ужасные удары часто заставляют гольфиста искать способы исправить другие аспекты своих замахов, а не плохой поворот плеча.

Сосредоточение внимания на вращении позвоночника часто предотвращает отклонение нашего тела от центра, так как плоскость плеча остается ровной по отношению к позвоночнику.

Правильное вращение плеча — поворот против наклона

Вместо того, чтобы поворачивать плечи во время игры в гольф, наклон ставит игрока в неестественное положение, что часто приводит к плохо выполненным ударам.

Наклон плеч при обращении приводит к рассинхронизации всего нашего тела, при этом наша голова странно наклонена, плечи опущены асимметрично, а руки резко подняты над плоскостью.

В результате взмаха в гольфе, взятого под наклоном, а не естественным поворотом наших плеч, возникает прерванный замах с ложным поворотом, в результате чего мячи резко отлетают от цели.

Установление правильного вращения плеча во время замаха

Когда мы обращаемся к мячу, игрок в гольф должен следить за тем, чтобы его плечи были параллельны намеченной линии прицеливания.

Двигаясь первым в начале замаха, плечи поворачиваются в сторону от мяча, пока руки гольфиста не достигнут талии.

Поскольку вращение плеча начинается очень рано во время замаха, сразу после него мы переходим к выносу одного предмета.

Когда наши руки остаются прямыми без мышечного напряжения, наши плечи, вероятно, повернуты на 75 градусов напротив мяча для гольфа.

Совершенствование вращения плеча при нисходящем замахе

Большинство игроков в гольф осознают непрактичность начинать свои даунсвинги за плечи.

В этой ситуации правильное выполнение даунстинга будет практически невозможным.

Последовательность вращения плеча в махе вниз противоположно маху назад, при этом наши плечи тянутся посредством вращения бедрами, проводя их через весь мах вниз.

После того, как наши плечи прошли мимо мяча для гольфа, они возвращаются в то же положение, в котором они находились при ударе.

В то время как наши бедра заморожены в момент маха вниз, наши плечи продолжают вращаться за пределы бедер, достигая своего конечного положения.

Удержание позиции может вызвать трудности во время даунстрига, заставляя игрока в гольф отклоняться от своей цели.

Ключ к правильному вращению плеч при махе вниз заключается в одновременном опускании бедер и плеч вниз.

Проверка диапазона движений наших плеч

Некоторым игрокам может казаться, что неправильное вращение плеч при замахе в гольф выходит далеко за рамки неправильного выполнения на поле для гольфа.

Если вышеуказанные упражнения не помогли правильно вращать ваши плечи во время игры, мы рекомендуем игрокам в гольф проверить диапазон их движений для каждого плеча.

Стоя, просто поднимите одну руку так, чтобы трицепс и бицепс были параллельны ступням, а предплечье стояло прямо.

Затем поверните предплечье как можно больше назад, сохраняя при этом спину без дуги.

Вы должны быть в состоянии выйти за пределы угла позвоночника на доминирующей стороне.

Наша недоминантная сторона должна быть параллельна углу позвоночника, не пытаясь сделать это.

Любые трудности, возникающие при выполнении этого упражнения с вращением плеч, могут указывать на то, что основная проблема сохраняется в ваших плечах.

Понимание и применение правильного вращения плечами в махах в гольфе

Как только игрок в гольф поймет, как должны вращаться его плечи во время игры в гольф, желаемые результаты будут достигнуты намного легче.

Имея четкое представление о том, как это вращение должно проводиться в игре, гольфист может определить, просто ли он неправильно рассчитывает свой замах или у него серьезные проблемы с диапазоном движений в плечах.

В любом случае игроки в гольф могут затем предпринять корректирующие действия в отношении вращения плеч и применить эти коррективы к своему общему движению в гольф.

Мгновенно улучшите свои навыки игры в гольф с помощью наших простых вращательных упражнений

Некоторым гольфистам еще предстоит понять, какое огромное влияние их вращение оказывает на мощные и точные удары в гольф.

Инструкторы по гольфу слегка касаются того, как и почему регулировка поворота тела оказывает такое огромное влияние на качели в гольфах, не давая подробных практических советов.

В сегодняшней статье вы найдете несколько советов по игре в гольф от тренеров, имеющих опыт проведения туров PGA, и сможете применить их проверенные советы, когда в следующий раз возьмете в руки клюшку.

Улучшение вращения для более мощного поворота в гольф

Во-первых, нужно сказать, что вращение тела само по себе не вызывает и не нарушает замах игрока в гольф.

Понимание и регулировка каждого отдельного элемента удара в гольф значительно улучшит или уменьшит результаты, полученные на поле.

Но вращение в огромной степени влияет на общие результаты игры в гольф, хорошие или плохие.

Сужение или расширение движений вашего тела во время замаха определит вероятность нанесения мощного и точного удара, что потребует практики и постепенной корректировки.

Профессионалы

PGA Tour не придают большое значение своим ходам случайно.

Гольфисты, достигшие такого уровня игры, понимают, что их плечи могут генерировать значительную скорость и силу при замахе назад.

Понимание и использование этих техник ротации часто определяет разницу между чемпионом и приличным игроком в гольф.

Вращение тела: секретное оружие каждого игрока в гольф

В отличие от многих видов спорта, размер игрока в гольф не определяет его способность генерировать силу и мощь.

Бесчисленное множество профессионалов PGA Tour с небольшим ростом используют эффективное вращение тела как средство для создания мощных качелей, которые чаще всего ассоциируются с мужчинами с большим телосложением.

Проезд с мячом для гольфа на огромные расстояния не имеет ничего общего с массой тела, ростом или мышечной массой, которыми гольфист был благословлен или создан в тренажерном зале.

Понимание и контроль движений нашего тела во время игры в гольф, несомненно, превосходит результаты, которых игрок в гольф хотел бы достичь исключительно благодаря своей физической форме или росту.

В этом смысле вращение тела можно считать секретным оружием для многих игроков в гольф, поскольку противник не может визуально оценить способность игрока перемещать и балансировать свое тело через его физический облик.

Создание скорости поворота для гольфа за счет управляемого вращения корпуса

В основе каждого эффективного замаха в гольфе лежит правильно управляемое вращение тела.

Для игроков в гольф, которые заинтересованы в увеличении скорости во время замахов в гольф, им не нужно смотреть дальше того, насколько точно они управляют вращением своего тела.

Можно предположить, что скорость во время игры в гольф опирается исключительно на «плечи» игрока в гольф (каламбур в значительной степени предназначен).

Убедившись, что ваша спина обращена к цели на вершине замаха, во время замаха должен быть произведен расчетный поворот плеча.

Некоторым игрокам это может быть легко, в то время как другим игрокам в гольф, возможно, придется приложить дополнительные усилия, если они менее гибки.

Сделав нижнюю часть тела целью внимания после замаха, контроль будет немедленно перенесен на бедра, поворачивая нижнюю часть тела прямо в цель.

Если эти вращения выполнены правильно, в результате можно ожидать значительного увеличения общей скорости поворота.

НИКОГДА не жертвуйте равновесием во время игры в гольф

Как и все на поле для гольфа, иногда игроки в гольф могут переусердствовать с определенной техникой или маневрировать в ущерб себе.

Управляя вращением нашего тела посредством замаха, мы должны сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.

Можете ли вы представить, что падаете на спину или полностью упускаете мяч из-за того, что вы нарушили равновесие?

Никто не хочет этого испытывать.

Как и любой другой аспект хорошей игры в гольф, почти каждый элемент хорошей игры в гольф зависит от баланса игрока для достижения желаемых результатов.

Слишком сильное вращение плечами во время маха назад или бедрами во время маха вниз полностью нарушит ваше равновесие и приведет к плачевным результатам.

Реализация сбалансированного вращения тела в качелях

Хотя правильное управление расчетными вращениями, которые делают наши плечи и бедра во время ударов в гольф, оказывает большое влияние на нашу игру, это не может быть единственным элементом, на котором мы сосредотачиваемся.

Как видно из нашей программы и тысяч часов видео, которые мы бесплатно распространяем на YouTube и в других социальных сетях, игроки в гольф должны настроить несколько элементов, чтобы добиться благоприятных результатов.

Как и в старой рекламе хлопьев для завтрака, вращение тела действует только как часть сбалансированного игрока в гольф.

Итак, в следующий раз, когда вы возьмете клюшку и отправитесь на поле для гольфа или тренировочное поле, помните, как ваши плечи и бедра влияют на вашу игру в гольф или мешают ей.

Внимательное отношение к тому, как вращение нашего тела влияет на ход игры в гольф, поможет любому гольфисту отрегулировать свои удары, добавляя скорости и силы в процессе.

3 НЕОБХОДИМЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ для гольфа.

Большинство игроков в гольф неправильно понимают важность контроля таза во время игры в гольф.

Заблуждение о том, что таз не играет никакой роли, хорошей или плохой, во время наших замахов, привело к тому, что многие игроки испытали менее звездную игру на ти.

Следующие советы касаются того, как управление тазом во время замахов в гольфах влияет на нашу общую производительность, а также как контроль таза соотносится со скоростью рук.

Понимание тазового контроля во время качелей в гольф

Начиная с оси клюшки параллельно земле, обычно известной как положение P6, мы начинаем немного отклонять таз назад, прежде чем сделать нашу первую параллель.

Удерживая таз и грудь параллельно друг другу, мы затем вытягиваем колени вверх и в стороны.

Большинство игроков в гольф будут тянуть слишком быстро, так как из-за отсутствия контроля их руки движутся в шесть раз быстрее, чем их тело, что приводит к неудачному замаху в гольф.

Помните: скорость руки всегда будет выше скорости тела

Поскольку скорость руки всегда превышает скорость вращения тела таза, нам нужно установить частоту 1 к 1, которая иногда сильно влияет на наш общий замах.

Мы можем предотвратить раскачивание качелей, не выпрямляясь раньше времени тазом или коленями.Если вы будете следить за этим, то общий удар игры в гольф станет более жестким.

Наша цель во время этого упражнения — удерживать таз на одном уровне во время всего движения, что способствует максимальному контролю над нашим телом и скоростью.

Оптимизация вращения таза для увеличения расстояния

Оптимизация вращения таза во время игры в гольф позволяет забивать мяч глубже, с контролем и точностью.

Сначала мы установили нашу булаву после удара, чтобы начать это упражнение с качелями.

При работе с перевернутой клюшкой начинаем репетицию свинга над мячом, слегка наклоняясь вправо.

Большинство гольфистов, естественно, обнаруживают, что они вообще не используют таз во время замаха.

Здесь, в GG SwingTips Golf, мы обучаем гольфистов тому, как во время замахов тазом поднимать таз вверх, используя оптимальный угол поворота в своих интересах.

Имитация движений и движений, отображаемых во время этого упражнения, поможет точно настроить вращение таза во время удара в гольф в любой ситуации на поле.

Усильте контроль таза и рук, играя в ловушку

Считающееся многими нетрадиционным упражнением, бросание корзины с мячом для гольфа на стрельбище прекрасно иллюстрирует результаты контроля вращения таза, хорошие или плохие.

Эффективный контроль таза во время игры в гольф обеспечивает естественное движение бедер, позволяя рукам легко бросать, как это обычно бывает в популярных упражнениях, выполняемых с мячиками.

Позволяя клюшке ударить по мячу при вращении таза в естественной последовательности, мы увеличиваем прямолинейность траектории полета и значительно увеличиваем общую глубину удара.

Понятно, что некоторые игроки в гольф могут чувствовать себя глупо во время этого упражнения, но немедленные результаты их скорости и глубины удара в гольф мгновенно изменят их мнение.

Хотя многие не замечают этого, естественное движение таза во время замахов в гольфе добавляет больше силы при ударе, чем любая другая корректировка нашей позы и установки.

ВСЕГДА контролируйте свой таз во время игры в гольф

Возможно, это не самая захватывающая тема для обсуждения в обучающих видео или подобных статьях, но никто на поле для гольфа не должен игнорировать важность правильного вращения таза.

Огромный прирост глубины и скорости, который можно получить, просто научившись управлять своим телом во время замаха, должен держать таз в умах всех игроков в гольф.

Понимание того, как быстрое изменение положения таза по отношению к нашим бедрам позволит вам генерировать силу в вашем замахе из источника, которым вы, скорее всего, пренебрегли.

С возрастом гольфиста контроль над тазом может быть утрачен из-за ослабления мышц.

Более глубокое понимание того, как наш таз работает по отношению к качелям для гольфа, позволит даже опытным ветеранам использовать энергию, необходимую для исправления движений.

Базовые сверла для безупречных ударов в гольф-клубе

Подавляющее большинство начинающих игроков в гольф, если не все, делают броски вне самолета, что создает ряд проблем для всего их стиля игры в гольф.

Несоответствие с правильной плоскостью поворота для гольфа приводит к проблематичным выстрелам, особенно при реальной игре на поле.

Коррекция плоскости поворота не требует капитального ремонта качелей для гольфа и может быть довольно простой задачей, если мы разберемся с основными механизмами, которые нуждаются в регулировке.

Отсутствие плотного контакта с мячом для гольфа ясно указывает на то, что игрок в гольф использовал неэффективную плоскость поворота во время броска, которую необходимо отрегулировать, чтобы улучшить свою игру.

Новички обычно могут скорректировать свою плоскость поворота с минимальными затратами времени и усилий, поскольку у них еще не выработались какие-либо негативные привычки, которые преследуют более опытных игроков в гольф.

Но, чтобы решить проблему, мы сначала должны понять, что мы делаем не так во время игры в гольф.

Исправление элементов нашей плоскости качелей для гольфа

Как и в случае с любой другой техникой в ​​гольфе, выбор правильной плоскости поворота требует корректировки и корректировки нескольких ключевых элементов.

Достижение продуктивной плоскости свинга требует от гольфиста правильного вращения, сгибания и подъема во время замаха в гольф.

Наиболее плохо выполненные удары являются результатом неэффективности одного или нескольких движений, составляющих наш удар в гольф.

Совершенствуем вращение во время игры в гольф

Вращение, которое мы совершаем во время замаха в гольфе, связано с тем, как клюшка движется по отношению к нашему телу, что обеспечивает интенсивность плоскости замаха.

Проверив вращение плеча при настройке с клюшкой в ​​руке, станет совершенно ясно, производим ли мы точную плоскость поворота.

Обеспечение того, чтобы наше вращение работало вместе с нами во время удара в гольф, а не против него, является ключевым элементом, необходимым для повышения эффективности нашей плоскости поворота.

Повышение высоты нашего гольф-клуба для оптимальной плоскости поворота

Поднимая клюшку плечом, используя только правую руку, мы позволяем локтю согнуться, чтобы наблюдать за направлением движения клюшки.

Как только мы смогли определить, что клюшка движется в вертикальном направлении, мы достигли правильной высоты, необходимой для получения желаемой плоскости поворота.

Выполнение замаха в гольф без корректировки высоты может привести к замаху вне плоскости, в результате которого мяч для гольфа оторвется от цели, что приведет к головной боли на поле для гольфа.

Поддержание правильного изгиба во время качелей для гольфа

Когда наши руки находятся на клюшке для гольфа, вращаясь с правильной высотой, которую мы ранее установили, изгиб правого локтя обеспечит последний элемент нашей желаемой плоскости поворота.

Крайне важно для обеспечения правильного изгиба, игроки в гольф не должны позволять своей левой руке слишком сильно скрещивать тело, так как это приведет к тому, что клюшка будет зажата позади них, что фактически подвергнет опасности весь их удар в гольф.

Правильное сгибание нашего правого локтя выступает в качестве финального ингредиента удивительной плоскости поворота, которая создает идеальные условия для бросков в гольф, которые позволяют двигаться и процветать на поле.

Практическое применение правильной поворотной плоскости

Теперь, когда мы определили основные области нашей плоскости качания, которые требуют внимания, игроки могут приступить к выполнению упражнений из видео выше на практике.

Хотя не у каждого начинающего гольфиста есть партнер с большим опытом игры в гольф или доступ к инструктору или тренеру, почти каждый на тренировочном поле или на поле для гольфа может воспринимать контент из Интернета.

С помощью упражнений выше мы узнали, что нашу клюшку нужно отвести назад по соответствующему пути, чтобы достичь правильной плоскости поворота.

Определение нашей плоскости поворота может быть очень трудным для измерения во время движения, поэтому разбиение процесса на полуволны поможет в этом процессе.

Часто, тренируя правильные упражнения на плоскости свинга, игроки в гольф находят полезным поставить перед собой зеркало или записать себя, чтобы увидеть, как клюшка движется во время свинга.

Это помогает определить, остается ли наш вынос прямо на начальной дуге удара в гольф, при этом наши запястья практически не двигаются.

Во время этого процесса мышцы груди и плеч должны обеспечивать большую часть нашей игры в гольф.

Как только мы проработаем даунсвинг, достаточно опустить руки, чтобы наша клюшка оставалась в правильной плоскости поворота, не ударяя по мячу круто.

Как всегда, наш спад должен начинаться с ног, чтобы достичь желаемых результатов.

Улучшение угла наклона позвоночника во время качелей в гольф

Улучшение угла наклона позвоночника во время замахов в гольфах часто может иметь решающее значение между идеальным снимком и отсутствием мяча для гольфа в целом.

Самое важное, что нужно помнить о позвоночнике при игре в гольф, заключается в том, что то, как вы наклоняете позвоночник во время удара в гольф, может значительно отличаться от угла, который принимает любой другой игрок в гольф.

Определить наилучший угол наклона позвоночника во время игры в гольф можно легко с помощью нашего гольф-клуба.

Сначала возьмитесь за клюшку, как при подготовке к замаху, вытяните руки вперед так, чтобы ручка клюшки была параллельна вашей талии.

Сосредоточьте взгляд вниз на ступни, затем согните ноги в коленях до тех пор, пока они полностью не закроют вам обзор ступней.

Наклоняя корпус вниз, сохраняя при этом прямой позвоночник, дайте клюшке для гольфа слегка прислониться к земле, прежде чем прекратить наклон.

Вы можете выполнять это упражнение для позвоночника с любой булавой, причем более длинные булавы, очевидно, достигают земли гораздо раньше, чем более короткие.

Понимание того, как угол вашего позвоночника влияет на качели в гольфе

Как обсуждалось в предыдущих статьях, игрокам в гольф рекомендуется никогда не двигать головой вверх или вниз во время игры в гольф.

Хотя это может быть хорошим советом для игроков, настоящая проблема существует в регулировке наклона позвоночника во время замаха, при этом движение головы является лишь побочным продуктом этих регулировок.

Когда мы поднимаем позвоночник, наша голова также движется вверх, из-за чего гольфист выглядит так, как будто смотрит вверх.

Инструктор или друг смогут сообщить вам, если вы демонстрируете какие-либо странные движения вверх в голове во время выполнения рутинных упражнений в гольф.

Любые движения, описанные выше, будут явным признаком того, что угол вашего позвоночника стал нестабильным во время вашего удара в гольф, вызывая смещение вашего позвоночника и отрицательно влияя на общий результат вашего удара.

Поддержание равномерного баланса головы сигнализирует о том, что угол наклона позвоночника стабилизировался на протяжении всего замаха и должен произвести тот бросок, который мы намереваемся нанести.

Как работает наклон позвоночника во время качелей

В зависимости от площади поля для гольфа, на котором вы в данный момент играете, угол наклона позвоночника может значительно измениться.

Когда поле для гольфа наклоняется вниз и удаляется, ожидайте увеличения угла наклона, чтобы дотянуться до мяча, как обычно на плоских участках игры.

Когда мяч находится над нашей опорой, уменьшение угла наклона, который мы вносим в угол нашего позвоночника, не позволит нам ударить за мячом.

Наклон позвоночника дальше от намеченной цели приведет к тому, что выстрелы будут лететь намного выше, в то время как уменьшение нашего наклона может помочь гольфисту при качании против сильного встречного ветра.

Понимание различных типов наклона позвоночника

Многие игроки в гольф не знают, насколько важен угол наклона позвоночника по отношению к их замаху в гольф, поэтому ожидать, что игроки распознают различные типы наклона позвоночника, может быть очень непросто.

Наши шипы наклоняются в двух разных направлениях: первое — к нашей целевой линии, а второе — от намеченной цели.

Наклоняя позвоночник по направлению к целевой линии, мы устанавливаем, насколько ровной и неглубокой будет наша ягодица, при этом сохраняя высоту клюшки за счет удара.

Наклон позвоночника от намеченной цели дает нам возможность наклонить копчик в сторону подъема, ближайшего к нашей ступне на целевой стороне.

Держите угол позвоночника готовым к свингу для гольфа

То, как наши тела наклоняются вперед во время ударов в гольф, играет решающую роль в успешном нанесении удара.

Главное, что нужно установить во время этого процесса, — это то, сколько изгибов мы принимаем, наклоняя позвоночник до и после удара в гольф.

Новички могут быть виноваты в чрезмерном растяжении позвоночника, что может привести к пропущенным выстрелам, смущению и иногда травмам.

Мы предлагаем гольфистам стремиться располагать позвоночник не более чем на 25 градусов от вертикали, чтобы их махи не ослаблялись, а усиливались.

Очевидно, с этим числом можно играть, так как игроки разного роста в гольф смогут добиться успеха при разной степени наклона позвоночника.

Если ваш позвоночник имеет правильный наклон вперед, колени, плечи и ступни должны быть выровнены симметрично по вертикали.

Наклон позвоночника вперед сверх этого значения приведет к тому, что наши плечи будут выдвинуты далеко вперед, часто превышая положение, занимаемое нашими коленями.

Слишком большой изгиб позвоночника приведет к напряжению нашей нижней части спины, заставляя наши тела автоматически реагировать, что приведет к неправильной позе при игре в гольф и, вероятно, испортит наш бросок.

Превышение угла наклона позвоночника во время любого удара в гольфе приведет к снижению мощности и отклонению от курса с желаемой траектории полета.

Индикаторы отличной осанки при игре в гольф

Наша поза при свинге должна быть наиболее последовательной и точной составляющей нашего свинга в гольфе, поскольку она, возможно, играет наиболее важную роль в общей композиции.

Создание отличной осанки при замахе в гольф зависит не только от спортивных способностей гольфиста, поскольку игроки даже с минимальными природными способностями могут так же усовершенствовать основу своей подготовки.

Рассматривая наши позвоночники как центральную структуру, вокруг которой вращается наш удар для гольфа, игроки в гольф понимают, что установление правильного угла позвоночника при ударе в конечном итоге приведет наш замах к успеху, от замаха назад до положения удара.

Идеальная поза для качелей в гольф будет варьироваться от гольфиста к гольфисту, так как многие игроки, естественно, будут лучше других в определенных позах и углах.

Эксперименты с различными стойками и позами для игры в гольф помогут игрокам определить, какой угол лучше всего подходит для их типа телосложения.

Что вызывает плохую осанку в качелях для гольфа?

Большая часть силы наших ударов в гольф приходится на основную группу мышц нашего тела.

Недостаток силы в этой группе мышц часто может быть причиной неправильной осанки во время игры в гольф.

Многие игроки в гольф, обнаружившие слабость в своих основных мышцах, могут применять простые упражнения, нацеленные на эту область, в свои существующие программы фитнеса, что обеспечивает увеличение силы и контроль их осанки на поле для гольфа.

Как исправить положение поворота при игре в гольф

Исправление плохо скомпонованной позы при свинге не требует полного пересмотра нашей игры в гольф, поскольку такие исправления могут быть сделаны с помощью простого трехэтапного упражнения.

Во-первых, вытянув клюшку вперед перед пупком, выпрямите ноги и руки.

С запрокинутыми плечами и выдвинутой наружу грудью убедитесь, что головка клюшки параллельна середине вашей груди.

Затем маневрируйте корпусом вперед, наклоняя только бедра.

Не округляйте нижнюю часть спины, держите ее ровной, при этом должно возникать ощущение отталкивания ягодиц назад.

Наконец, слегка согните колени, опуская клюшку на газон позади мяча для гольфа.

Это упражнение на осанку для игры в гольф является отличным помощником для игроков в гольф, чтобы определить, насколько хорошо они выровняли свою установку по адресу, и при этом следить за тем, чтобы наша нижняя часть спины избегала округлений во время игры в гольф.

Простой урок гольфа, который поможет правильно развить осанку

Даже после проработки упражнения по быстрому трехточечному замаху, описанному выше, многие игроки в гольф все еще обнаруживают, что их позвоночник принимает неправильный угол во время игры.

Обычная область, с которой многие новички с трудом справляются, — исправление угла нашего позвоночника не требует многого, кроме рутинной целенаправленной практики в этой области.

Независимо от того, сколько тренер или инструктор по гольфу может кричать своему игроку в гольф по поводу его неуклюжего удара в гольф, во многих случаях естественные движения их тела вызывают такую ​​неисправность, а не непослушание инструкциям.

Многие начинающие игроки, плохо знакомые с гольфом, не имеют представления о том, как должен ощущаться правильный угол позвоночника во время удара в гольф, а также о том, как определить, ощущается ли их нижняя часть спины плоской или округлой.

Легкий урок гольфа для новичков или ветеранов, которые могут терять осанку, начинается с того, что они встают прямо, прижав клюшку к их пупку, подбородку и носу.

Затем, наклоняясь вперед только от бедер, убедитесь, что клюшка для гольфа остается приклеенной к 3 установленным точкам контакта.

Если игрок обнаруживает, что клюшка для гольфа отклонилась от любой из 3 установленных точек соприкосновения, это служит индикатором того, что его плечи опускаются или поясница округляется, а не остается плоской.

Как только игрок в гольф сможет успешно выполнять элементы, описанные в этом уроке игры в гольф, он может быть более уверен в том, что угол спины и поза, которую он принимает во время удара в гольф, работают им на пользу.

Различные булавы могут потребовать корректировки осанки

Как и следовало ожидать, в сумке игрока в гольф много клюшек, которым потребуется небольшая корректировка осанки при качании, следуя советам, приведенным в этой статье.

Игроки в гольф должны помнить о ширине, которую они оставляют между ступнями, и при этом следить за тем, чтобы пальцы ног в большинстве случаев находились в нейтральном положении.

Держа грудь и подбородок вверх, а копчик назад, большинство корректировок, основанных на выборе клюшки, будут незначительными и очень мало будут отклоняться от основной позы, установленной во время описанных на этой странице уроков.