Как накачать плечи гантелями: Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями
Как накачать плечи гантелями без ошибок с лучшими упражнениями
Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.
Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!
Разогреваем плечи
Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.
Во время разминки очистите голову от негативных мыслей.
- Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
- Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
- Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!
Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц.
Примеры упражнений
Для начала разберем основные базовые упражнения на дельтовидные мышцы.
Жим гантелей сидя с наклоном
Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.
Жим гантелей сидя с наклоном
Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Будьте внимательны, в упражнении есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Разведение гантелей сидя в наклоне
Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.
Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Шраги с гантелями
Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались.
При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы.
Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!
Схема с динамическим количеством подходов
Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.
Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке.
Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.
Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Программы тренировок накачать плечи гантелями
Закрепим все рекомендации упражнений в вариантах базовых комплексов.
Тренировка для накачивания плеч
Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.
Новички: 2 круга
Средний уровень: 3 круга
Продвинутый уровень: 4 круга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А для более продвинутых атлетом рекомендуем попробовать дополнительные упражнения с большей изоляцией и нагрузкой на одну руку поочередно.
Тренировка для накачивания плеч — разминка
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа питания для широких плеч
Syntrax | Nectar ?
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Nutrex | BCAA Drive Black ?
1
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | UN Uni-Vite
По 4 капсулы.
Universal Nutrition | N1-T ?
- Перед тренировкой и перед сном.
-
Категория:
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
- До тренировки и после нее.
В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
-
Категория:
Анаболические комплексы
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Universal Nutrition | BCAA Stack ?
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
Universal Nutrition | Glutamine ?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Universal Nutrition | Storm ?
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Universal Nutrition | Jointment Sport ?
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Программа предоставлена Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями.
✅ Жим гантель стоя.
Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.
Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.
✅ Махи с гантелями стоя
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.
В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.
Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.
✅ Тяга гантель к подбородку.
Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.
Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Жим Арнольда.
Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок. А том же трицепс.
Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.
Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.
Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.
✅ Махи гантелями перед собой.
Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.
Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.
✅ Махи с гантелями в наклоне.
Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).
Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.
📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.
Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день.
Пример программы тренировок на плечи с гантелями:
Жим стоя
Разведение сидя
Жим Арнольда сидя
Махи перед собой
Махи в наклоне
Как накачать плечи: классический набор упражнений
Специфика упражнений на плечи
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
- Встаньте и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч ладонями с опорой на спину
- Сядьте на скамью (или стул) и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч ладонями поочередно
- Встаньте и возьмитесь за две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим сидя ладонями поочередно от плеч
- Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко с вытянутой рукой ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч
- Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч сидя
- Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Жим от плеч с опорой на спину
- Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Боковое поднятие
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Старайтесь сохранять углы в локтях на всем протяжении.
Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне
- Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, слегка согнув колени.
- Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Подъем в стороны из положения сидя
- Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Подъем дельтовидной мышцы сзади в наклоне
- Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
- Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.
Подъем на дельтовидную мышцу сзади
- Лягте на высокую скамью (лицом вниз), положив по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
- Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.
Задний дельтовидный круг
- Лягте на грудь на скамейке и держите по одной гантели в каждой руке с каждой стороны бедер, руки слегка изогнуты.
- Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
- Сохраняйте ту же маленькую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.
Подъем дельтовидной мышцы вперед на прямой руке
- Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
- Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки, а затем медленно опускайте их обратно после паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Тяга в вертикальном положении
- Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
- Поднимите обе гантели так, чтобы руки стали параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
- Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.
Подъем вперед
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
- Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Шраги плечами
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
- Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Push Press
- Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их после короткой паузы.
- Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.
Тяга дельтовидных мышц в приседе сзади
- Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен ладонями назад.
- Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
- Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.
Показать больше упражнений для плеч
Упражнения для плеч с гантелями сверху | Тренировка плеч для массы
Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.
Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.
Мышцы плеча
Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты). Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.
Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней части головы дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).
Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.
6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы
Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные мышцы плеч.
Гантели— это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.
1. Жим гантелей плечами
Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.
Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.
Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, — от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса. Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения.Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.
Как делать жим гантелей от плеч
1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой.Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.
3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.
4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.
2. Подъем гантелей на передние плечи
Подъем плеч с гантелями вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты.Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам может потребоваться использовать более легкие веса, так как на одну конкретную часть тела приходится больше нагрузки (давления).
Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений. Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.
Как делать подъем плеч гантелей вперед
1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.
2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.
3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.
4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.
3. Боковой подъем гантелей в стороны
Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова. Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.
Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений.Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.
Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.
Как делать боковые подъемы гантелей в стороны
1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
3. Сосредоточьтесь на плече, выполняющем работу, так как мышцы-ловушки легко переносят часть нагрузки. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.
4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
4. Подъем гантелей в наклоне
Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча. У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.
Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.
Как делать подъем гантелей в наклоне
1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении и избегать вытягивания шеи вверх.
2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.
3. Включите задние дельты и потяните локти вверх к потолку обратным движением мухи.Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.
4. Избегайте раскачивания туловища и полагаться на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на плечи или ловушки. Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки.Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.
Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.
Как выполнять тягу гантелей вверх
1. Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, весы должны лежать на передней части бедер, за пределами бедер и ладонями вниз.
2. Напрягите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.
3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя к плечу должен быть изгиб почти на 90 °.
4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Для большей работы ловушки держите гири ближе друг к другу внутри бедер.
6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
6. Пожатие плечами с гантелями
Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не остается ничего другого, как пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.
Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.
Шраги с гантелямиможно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.
Как делать разведение гантелей
1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.
2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживаясь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
4. Включите ядро и повторите.
5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.
План тренировки плеч для набора массы
Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.
Упражнение | Подходы и повторения |
Жим гантелей от плеч | 3 подхода по 10 повторений |
Подъем гантелей в стороны в стороны | 3 подхода по 12 повторений |
Подъемы дельт в наклоне | 3 подхода по 15 повторений |
Тяга гантелей широким хватом вверх | 2 подхода по 12 повторений |
Шраги гантели | 2 подхода по 12 повторений |
Принять домашнее сообщение
Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.
Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.
Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…
Обучение
Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома
Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.
2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох
6 упражнений для сексуальных и стройных плеч
Дамы … создайте красивые круглые плечи с помощью шести упражнений старой школы, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!
Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние до того, как закончится безрукавная погода; Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно, и придерживаться его, круглые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!
Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.
Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!
Упражнение 1. Жим гантелей сидя
Начало: После выбора веса начните с сидячего положения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.
Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.
Упражнение 2. Подъем гантелей спереди
Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, суставы вперед.
Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели
Упражнение 3. Подъем передней пластины
* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.
Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.
Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.
Упражнение 4. Боковой подъем в стороны
Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.
Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.
Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя
Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.
Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону
Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку, прежде чем начать движение.
Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, а затем медленно опустите вес, повторите. * ЗАПРЕЩАЕТСЯ дергать за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.
Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону
Примеры подпрограмм
Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!
Новичок: подъем на 3 месяца или меньше
- Легкий
- 2 набора
- 8-10 повторений
- 2 дня в неделю (непоследовательные)
Новичок: подъем на 3 месяца или меньше
Распечатать
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
- Средний вес
- 3 набора
- 10-12 повторений
- 2 дня в неделю (непоследовательные)
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
Распечатать
Advanced: подъем за 10+ месяцев
- Тяжелый вес
- 3-4 комплекта
- 4-6 повторений
- 2 дня в неделю (непоследовательные)
Advanced: подъем за 10+ месяцев
Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.
Распечатать
8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения
Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.
СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок
1. Сгибание и жим
Первое упражнение — сгибание рук и пресс. Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч.Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы нужно работать с тяжелым весом.
Исполнение:
- Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
- Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
- Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
- Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя себя. Затем отступите от локона к бокам.
Наборы: 2-3
Повторы: 10-12
2. Приседания с кубком
Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сокрушающим хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна.Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.
Исполнение:
- Начните со ступней чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены в стороны.Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
- В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
- Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
Наборы: 2-3
Повторы: 10-12
3. Пуловер с гантелями
Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела.Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокуса хвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.
Исполнение:
- Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
- Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно.Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
- Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
- Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
- Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
- Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
- Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и работать ими друг с другом при подъеме. Держите локти согнутыми.
- В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх. Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.
Наборы: 2-3
Повторы: 10-12
4.Фермеры гуляют
Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела. Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. К тому же, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий.Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.
Исполнение:
- Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
- Возьмите по одному в каждую руку, держа руки по бокам.
- Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
- Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.
Подходов: 2-3
Повторений: Прогулка непосредственно перед отказом хвата.
5. Двигатели
Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса.Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы нарастить массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.
Исполнение:
- Выберите две гантели подходящего веса.
- Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
- Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
- Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
- Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
- Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.
Сеты: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)
6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не допустить скатывания, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.
Исполнение:
- Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
- Держите гантель в одной руке хватом сверху.
- Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
- Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не будет согнута назад, а локоть слегка отведен от тела.
- Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
- Сделайте одну сторону, затем другую.
Наборы: 2-3
Повторы: 10-12
7.Качели
Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи — это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы участвуете в повышении частоты сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.
Исполнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
- Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
- Повторить в непрерывном цикле.
Сеты: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)
8. Тяга гантелей на штативе
Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.
Исполнение:
- Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
- Возьмите гантель в одну руку, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
- Поднимите вес к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
- Отпустите груз обратно с контролем.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
- Сделайте одну сторону, затем другую.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 и
Лучшие упражнения с гантелями
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения с гантелями самые лучшие?
Гантели— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.
Как накачать мышцы с гантелями?
Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.
Чего нельзя делать с гантелями?
Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также относится и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Вы также не хотите торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!
Какой лучший материал для гантелей?
Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Однако вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите
9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч — Fitbod
Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются. Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию
Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?
-
Подъемы гантелей в стороны в сторону
-
Боковая планка с подъемом рук
-
Тяга штанги стоя
-
Жим Арнольда сидя
-
Жим гантелей сидя
-
Подъем троса одной рукой
-
Подъем троса за спиной
-
Жим сидя из-за шеи
-
Наклон W-подъема
Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечий, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое боковая дельта?
Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для функционирования вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.
Статья по теме: 3 Потрясающие тренировки плеч с эспандером
9 лучших боковых упражнений на дельты
ГАНТА БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Как выполнять
-
Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.
-
Напрягите корпус и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «тяните» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.
-
Опустите гантели обратно на бок медленными и контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.
Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Уменьшайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его с хорошей техникой. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, только если вам придется раскачивать его вверх, поскольку это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.
Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Боковые дельты больше не работают. Фактически, вместо этого он переключит внимание с боковых дельт на ваши ловушки.
ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТКА
Это упражнение бросит вызов не только боковым дельтам, но и корам, особенно косым.
Как выполнять
-
Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.
-
Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).
-
Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.
-
Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите в исходное положение. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.
БАРБЕЛЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД
Как выполнять
-
Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
-
Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.
-
Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.
Примечания: Так же, как и при подъеме в стороны, держите тело неподвижно. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам лишь медвежью услугу, поскольку вы не получите от упражнения максимальную отдачу.
СИДЕНЬКИЙ ЖИМ АРНОЛЬДА
Как выполнять
-
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.
-
Держите гантели в одной руке, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.
-
Теперь вы собираетесь жать гантели как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Однако, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.
-
Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.
Примечания: Пресс Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.
СИДЯЩИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ
Как выполнять
-
Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.
-
Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.
-
Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.
-
Удерживайте положение вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.
Примечания: Это был вариант военного жима с гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.
Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, так что попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОЙ
Как выполнять
-
Встаньте возле тренажера со шкивом в тренажерном зале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.
-
Стопы должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.
-
Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.
-
Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.
-
Удерживайте позицию наверху.
-
Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.
ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ
Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.
Как выполнять
-
Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног обращены вперед.
-
Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.
-
Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.
-
Задержитесь наверху на мгновение.
-
Медленно и осторожно опускайте груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
ЖИМ ЗА ШЕЕЙ СИДЕНЬЯ
Как выполнять
-
Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.
-
Удерживайте штангу в верхнем положении. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.
-
Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.
-
Убедитесь, что ваши плечи активированы.
-
Пауза вверху.
-
Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.
Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.
НАКЛОН W-ПОДЪЕМ
Как выполнять
-
Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.
-
Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.
-
Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.
-
Сохраняйте на мгновение верхнюю позицию.
-
Опустите гири обратно.
Заключительные записи
Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. Он использует различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и стимулировались к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.
Добавить комментарий