Накачать плечи в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями
6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях | StoreProFit
Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.
Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях
Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.
Как определить оптимальный вес для рук?
Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.
Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы.
Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.
Также следует помнить следующие нюансы
- Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
- Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза – увеличению мышц.
- Примерное время тренировки – 45-60 минут.
- Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
- Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы.
Упражнения как накачать плечи в домашних условиях
Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.
Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях
Фото: Designed by bristekjegor / Freepik
Как выполнять:
- Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
- Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
- Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
- Медленно возвращаем в исходное положение.
Противопоказания:
- травмы поясницы,
- слабая спина.
Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.
Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,
Махи вперед и в стороны
People фото создан(а) bristekjegor – ru.freepik.com
Как выполнять:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки внизу
- Без рывков начинаем поднимать руки в стороны
- Доводим до параллели с полом. Задерживаем на 1-2 секунды.
- Медленно опускаем их вниз
Также упражнение можно выполнять сидя.
Спина при этом должна быть на опоре.
Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.
Мышцы: средние дельтовидные мышцы
Background фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com
Как выполнять:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Без рывков поднимаем поочередно руки до параллели с полом. Кисть на уровне плеча. Задержка – 1-2 секунды.
- Медленно опускаем.
Мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, в меньшей степени бицепс.
Разведение рук в наклоне
People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com
Как выполнять:
- Гантели берем легкие, так как работать будет в основном одна маленькая мышца.
- Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем как можно ниже. Но не ниже параллели с полом. Спина при этом максимально прямая.
- Медленно поднимаем руки в стороны. Локти слегка согнуты в локтях.
- Выводим до параллели с полом. Задерживаем на 3-5 сек.
- Плечи не тянем к ушам.
- Медленно опускаем.
Нюансы: важно, чтобы движение было только в плечевом суставе.
Мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая.
Жим из-за головы
City фото создан(а) freepik – ru.freepik.com
Как выполнять:
- Встаньте прямо. Руки вверху над головой.
- Уводим гантели за голову за счет сгибания локтя. Остальные мышцы зафиксированы.
- Жмемвес вверх в исходное положение.
Необходимо сначала попробовать с небольшим весом, чтобы понять саму технику. Можно выполнять с одной или с двумя гантелями.
Мышцы: трицепс
На бицепс
Woman фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com
Как выполнять:
- Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
- Тяните вес к плечу, сгибая локти.
- Движение должно быть плавным, без рывков.
- Также плавно верните вес в исходную позицию.
Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.
Мышцы: бицепс.
Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях
Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.
Больше информации о фитнесе, йоге, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/
Как накачать плечи в домашних условиях? — Рамблер/женский
Правильная организация тренировок
Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц. Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки.
По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.
Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:
Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.
Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.
Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.
д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:
Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
Для парней – от 5 до 15 килограмм.
Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.
Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:
Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.
Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.
Блок похожие статьи
Упражнения для мышц плеч
Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:
Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя.
Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению.
Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.
После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:
День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.
Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.
Советы по выполнению упражнений
Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:
Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
Нагрузка увеличивается постепенно.
Необходимо правильно подбирать вес свободных весов.
Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
Увеличение веса стоит делать постепенно.
Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка.
Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.
Питание при физических нагрузках
Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.
Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:
Протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.
Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха.
Другие материалы по теме:
Фитнес – легко! Худей с помощью видеоуроков
Нужна ли разминка перед фитнесом?
Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?
МОЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Автор Игорь Барвинов На чтение 9 мин. Просмотров 6 Опубликовано
И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее.
Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет. На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги. Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.
И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы. Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:
- Двух гантелей по 6 кг
- Жёсткого резинового амортизатора
- Плотного рюкзака
Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала.
Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности. Даже без штанги и тренажеров.
С чего начать тренировку плеч дома?Вывод: качать плечи дома можно с помощью всего двух тяжёлых гантелей. Для них этого будет достаточно.
Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ
Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:
Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко.
Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Комплекс на плечи в домашних условияхВывод: начинать любую домашнюю тренировку нужно с разминки, а комплекс упражнений на плечи особенно.
Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:
Упражнение 1. Отжимания от пола обычные
Да, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.
Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:
- Разминка – 40 отжиманий (без рюкзака)
- Рабочий подход (с рюкзаком) – 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.
Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.
Их еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди. Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.
Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СЕКРЕТА ШИРОКИХ ПЛЕЧ
Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.
Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине. Объем: 2 подхода по 15 повторений.
Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.
Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитудеХорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.
Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.
Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных. То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:
Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.
Упражнение 4. Махи гантелями назадМощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:
Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.
Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизаторомИ снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.
Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.
Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ.
Вывод: комплекс упражнений на плечи в домашних условиях может быть иным, но при этом, должен быть нацелен на проработку средней дельты, как самого важного участка.
Послесловие
Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Как накачать плечи в домашних условиях
Термин о крепком плече мужской половины, на которое мечтает положиться каждая женщина, уже давно стал обязательством каждого мужчины.
Во все времена было ясным, что сильный торс выступает одним из основных признаков мужественности, а широкие мощные плечи – основная особенность прекрасного физического развития.
Но ритмичность жизни большинства деловых персон частым образом не дает возможность два – три раза в неделю уйти от процесса работа дом работа и пойти на час в зал, для подкачки такого признака.
Именно поэтому на сегодняшний момент времени многие интересуются, как возможно качественно накачать мышцы домашними методами.
Упражнения без применения спортивных снарядов
Для начала необходимо подчеркнуть, что тренировочный комплекс, возможно, начинать и без применения специального инвентаря. Если вы считаете, что будет выглядеть достаточно сложно, то вы ошибаетесь. На самом деле чтобы достичь эффективности вполне будет достаточным регулярно проводить отжимания от пола.
Упражнение, которое начнет развивать ваши плечи за достаточно короткий промежуток времени происходит в любом заведении таким методом:
— встав спиной к стенке, упираемся руками, которые расставлены на ширине плеч, в пол около пятнадцати – двадцати сантиметров от стены;
— по очереди поднимаем две ноги и упираемся ими в стенку
— отжимаемся на руках, пребывая в данном положении
Скорее всего, на первых порах вам необходима будет помощь товарища, так как такой вид упражнений несет серьезную физическую нагрузку.
Данный вид упражнения не рекомендуется лицам, у которых нарушение деятельности головного мозга.
Тренинг гантелями и турник
Если вы хотите накачать плечи, то без использования гантель не обойтись. Это самый распространенный и проверенный метод тренинга.
Первое упражнение представляет собой подъемы гантелей в стороны. Следует взять их прямым хватом и разводить две руки в стороны до того периода времени, когда они будут в процессе параллельности пола. Интенсивность в обязательном порядке должна увеличиваться, как только вы ощутили, что оно выполняется в легкой форме.
Для того, чтобы развивались передние дельты, очень полезно выполнять подъемы гантелей перед собой.
Третий метод выполняется лежа на боку. Берем гантель в руку и делаем цикличные движения. Следите за тем, что рука была в полусогнутом положении.
Также очень эффективным методом накачки плеч является турник. Оптимальное развитие плечевого пояса дают регулярные подтягивания в качестве прямого широкого хвата.
Поделитесь, пожалуйста:Как накачать грудь и плечи в домашних условиях
СтатьиАвтор Роман Фандорин На чтение 3 мин. Просмотров 126 Опубликовано
Многие парни, которые хотят улучшить своё тело, приступают к созданию программы тренировок и задаются вопросом: «Как можно накачать грудь и плечи в домашних условиях?». Конечно же, лучшим вариантом для прокачки грудных мышц и плеч будет поход в тренажёрный зал, но есть и отличная альтернатива — это домашние тренировки. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для грудных мышц и плеч, выполнять которые можно без специальных тренажёров.
Как накачать грудь
- Лучшие упражнения, которые можно выполнять домашних условиях для увеличения груди – это отжимания. Существует множество вариантов и способов отжиманий для прокачки грудных мышц, лучший вариант — это широкие отжимания. Во время выполнения широких отжиманий прокачивается практически вся грудная мышца. Несмотря на то, что выполнять упражнение довольно-таки легко, оно ещё и максимально эффективное. При желании проработать грудные мышцы обязательно нужно включить данное упражнение в свою программу тренировок.
- Следующее упражнение – это тоже отжимания, но уже на книгах. Для выполнения упражнения необходимо иметь 4-6 толстых книг. Располагаем их на расстоянии от 40 до 60 см друг от друга, опираемся на них руками и выполняем медленные и глубокие отжимания. Во время выполнения каждого повтора необходимо чувствовать лёгкое жжение в грудных мышцах. Это говорит о правильном выполнении упражнения.
Совет: также рекомендуется посетить журнал для мужчин, где можно найти множество полезных статей для настоящих мужчин, а также материал о работе над своим телом. Посетить его можно перейдя по следующей ссылке: www. male-site.ru.
Как накачать плечи
- Улучшить свои плечи в домашних условиях без гантелей, к сожалению, не получится. Для выполнения упражнения необходимо иметь 2 гантели весом в 5-7 кг. Поднятие гантелей перед собой – это отличное упражнение, которое проработает мышцы плеч. Выполнять его очень легко.
- Разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки по одной гантеле весом в 5-7 кг. Техника выполнения упражнения очень проста. Медленно и без рывков необходимо поднимать руки вверх (в стороны) как изображено на фото ниже.
Подходы и повторения
- Тело каждого спортсмена, как его физическая подготовка — индивидуальна. Спортсмен сам решает, для каких целей ему нужно качать мышцы. Например, для рельефа, выносливости, или увеличения мышечной массы. От этих целей и зависит количество подходов и повторений каждого упражнения.
- Новичкам рекомендуется начинать выполнять все упражнения с 3 подходов: 25, 20, 15 повторений. Количество подходов и повторений можно регулировать под себя таким образом, чтобы во время тренировки чувствовать себя комфортно. Также необходимо забывать о правильном питании, наличие 8-и часового сна и питье воды во время тренировки. Эти факторы очень важны в процессе накачки мышц и о них не стоит забывать.
Появилось желание увеличить мышцы груди и плеч? Обратите на вышеописанные упражнения. 2-3 усиленные тренировки в неделю на протяжении 1-2 месяцев и грудные и мышцы плеч увеличатся и приобретут красивую форму.
Как накачать плечи в домашних условиях?
О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.
Как накачать плечи в домашних условиях?
Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.
Упражнения, как накачать широкие плечи:
- Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
- Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
- Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
- Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.
Как быстро накачать плечи в домашних условиях?
Так называемые «крылья» — это широчайшие мышцы спины. Почему они так называются? Наверное, потому, что при хорошей «прокачке» и общем развитом их состоянии они очень напоминают сложенные крылья птиц.
Бесспорно, это выглядит очень эффектно, парни, которые регулярно занимаются спортом всегда уделяют упражнениям на «крылья» большое внимание.
Накачать крылья можно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Если говорить про занятия дома, то огромным бонусом для вас окажется присутствие дома перекладины, на которой вы сможете выполнять упражнения. Но не спешите расстраиваться, если у вас она отсутствует – вы всегда сможете выходит на ближайший стадион или детскую площадку, благо там почти всегда можно найти нужное «оборудование».
Приготовления
Главным ответом на вопрос «как накачать крылья в домашних условиях?» будет такой – регулярным и тяжелым трудом! В спорте и особенно в совершенствовании своего тела ничего не дается просто, а самая тривиальная лень, которая присуща каждому из нас, может запросто свести все старания на нет. Потому главным условием перед началом тренировок – вы должны железно решиться заниматься спортом и не сдаваться до конца.
Стоит отметить, что вам также стоит продумать свой рацион и увеличить объемы пищи, которую вы потребляете. Так как во время роста объема ваших «крыльев» и мышц в целом им требуется больше ресурсов чтобы этот рост обеспечивать. Хорошей идеей будет найти качественные и эффективным протеиновые добавки, которые будут давать нужное количество белка для развития мускулатуры. Не волнуйтесь, особо переесть не выйдет, так что кушайте столько, сколько ваш организм будет запрашивать, не ленитесь и не отказывайте себе в еде, это важно!
Виды упражнений в домашних условиях
И пускай в домашних условиях заниматься немного менее эффективно, чем в залах с полным комплектом оборудования, тем не менее при должном упорстве вы сможете достичь равносильных результатов. Некоторые тренажеры можно с легкостью заменить, используя то, что находится по рукой.
- Первым упражнением можно назвать подтягивания на брусьях. Суть его заключается в том, что руки нужно положить на перекладины, выпрямиться вертикально. После этого нужно опуститься верхней частью тела ниже ладоней. Упражнение желательно делать плавно, сохраняя ровное дыхание. При отсутствие брусьев у вас на стадионе или при банальной лени куда-то ходить, например, в зимнюю пору – вы всегда сможете заменить их табуретами или стульями. Пускай это не так удобно, но эффективность та же.
- Классическим упражнением будет подтягивания на турнике. Техника проста до невозможности – руками беретесь за перекладину, отрывая ноги от земли, после чего подтягиваетесь. В идеале вы должны дотрагиваться грудью до перекладины, именно такой результат можно назвать правильным подтягиванием. Но не у всех новичков такое получится с первого раза, так что сильно не заморачивайтесь.
- При этом, с каждым интервалом времени, примерно раз в 1-2 недели, нужно увеличивать расстояние между руками, таким образом вы будете сильнее влиять на широчайшие мышцы спины, что нам и нужно!
- Также дополнить ваши домашние упражнения можно гирями или тяжелыми гантелями, при наличие последних. Выполнение тоже весьма простое. Берете гири в каждую руку и поднимаете их до уровня ключицы. Желательно работать с максимально тяжелым весом, но учтите, что для начинающих это упражнение может показаться слишком тяжелым.
При желании вы всегда можете обратиться к тренеру или найти программу самостоятельно, выполняя приведенные выше упражнения вы гарантированно достигнете результатов уже через несколько недель!
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Новая Почта
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!
БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod
Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?
У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.
Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Работа с мышцами плеча: части плеча
Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной.
Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.
ДЕЛЬТОИДЫ
Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.
1. Передняя дельтовидная
Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.
2. Боковой дельтовидный
Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам тела, когда плечо повернуто внутрь. Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.
3. Задняя дельтовидная
Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча.Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.
Как разогреться перед тренировкой плеч дома
Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса. Разминка снизит риск травмы, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.
Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.
Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером
КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ
Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2.Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.
3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.
4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.
ЛОЖКА ТЫ И Т
1. Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму.Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.
2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.
3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом. Ваши большие пальцы все еще подняты, а мизинцы опущены.
4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.
НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ
Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.
1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.
2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад.Это внешнее вращение.
3. Повторите с другой стороны.
ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ
Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.
1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.
2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу. Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.
3. Теперь продвиньте браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.
4. Повторите с другой стороны.
ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ
Требуется легкий резистивный браслет.
1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.
2. Держите руки перед собой, руки прямые.
3. Потяните ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась влево, а правая — в другую сторону.
4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Тренировка плеч дома (без отягощений)
Итак, приступим к тренировке плеч дома.
Эти упражнения не требуют весов, таких как гантели или тарелки, поэтому не беспокойтесь, если у вас нет к ним доступа.
Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.
Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.
PIKE PUSH UP (3X10)
Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро
1.Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
2. Согните руки в локтях и опустите голову на землю, двигаясь по направлению к рукам.
3. Вернитесь в исходное положение.
ДИПС (3X10)
Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки
Хотя трицепсы являются основными мышцами, задействованными в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.
1. Сядьте на край стула.
2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас. Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.
3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.
4. Вернитесь в исходное положение.
Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, держа свое тело в воздухе.Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.
ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)
Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень
1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, так чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.
2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями.Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.
3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
ЛИЦЕВАЯ ТЯГА (3X10)
Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции
Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.
1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.
2.Возьмите концы в каждую руку ладонями внутрь.
3. Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы руки прижались в стороны.
4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.
5. Повторить.
ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)
Используемые мышцы: передняя дельтовидная
Для этого упражнения требуется полотенце.
1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.
2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.
3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.
4. Отпустите и медленно опустите руки.
5. Повторить.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)
Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета
Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.
2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.
3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.
4. Повторить.
Примечания: Будьте осторожны, не используйте раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, облегчите нагрузку.
ЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)
Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.
Для этого упражнения требуется полотенце.
1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.
2. Раздвиньте полотенце.
3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.
4. Медленно опустите руки и повторите.
Заключительные ноты
Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он воздействует на основные мышцы плеч, сохраняя при этом сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Лучшие упражнения на плечи с собственным весом
Рваные мышцы живота и выпуклые бицепсы — отличные мышцы для футболок, но они не повернут головы, когда вы будете скутаны этой осенью и зимой.С другой стороны, широкие плечи могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, больше, чем любые другие мышцы, укрепляют ваше физическое присутствие. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.
Как это работает
Тренировка без веса или тренировка с собственным весом имеет много преимуществ, первое из которых заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.
При тренировке с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона. Поднимите ноги в отжимании согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут выглядеть глупо, но они будут работать не только на жим, но и на ваши плечи, и вы получите удовольствие, выполняя их.
Указания
Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела).Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At-Home Shred .
Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет — выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу: выполняйте по одному подходу каждого движения один за другим без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).
Тренировка
День I
1.Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 60–90 сек.
Примите положение для отжимания и положите ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Вернитесь вверх.
2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Подходы: 5 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на стойке на уровне бедер или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале.Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.
2Б. Отжимание
Сеты: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Подвесьте себя на брусьях и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
День II
1. Отжимания согнувшись ногами
Сеты: Как можно больше Повторений: 6
Повторите отжимания согнувшись, которые вы делали в первый день.
2. Подтягивание широким хватом
Сеты: Максимально возможное количество Повторов: 5
Повесьте штангу для подтягивания руками, развернув ладони вперед. Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Прогулка краба
Сеты: Максимально возможное количество Повторений: Ходьба 30 сек.
Сядьте на пол и положите руки под плечи. Поставьте ступни ровно и согните ноги в коленях.Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом — это поза краба. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в тандеме, и наоборот. Держите бедра низко, а грудь вверх.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшие упражнения для наращивания плеч в домашних условиях
Для тех, кто гонится за своим идеальным телосложением, слишком часто люди сосредотачиваются исключительно на наращивании своих рук или груди, чтобы понять, что их плечи так же важны для получения награды. V-образная форма.«Хотя может быть труднее накачать плечи, пока затягивается карантин, все же есть способы достичь своей цели. Позвольте нам научить вас некоторым из лучших упражнений для наращивания плеч в домашних условиях.
Жим гантелей сидя
Эти лучшие упражнения для наращивания плеч в домашних условиях будут сосредоточены на использовании гантелей. Это связано с тем, что пространство в доме может быть слишком ограничено для размещения оборудования, такого как штанги, или оборудования, такого как функциональные тренажеры.Однако набор резиновых гантелей с шестигранной головкой намного компактнее и проще в хранении.
Первое упражнение, которое мы рассмотрим, — это жим гантелей сидя — это простое и, возможно, знакомое упражнение. Сядя, вы изолируете движение плеч, когда поднимаете гантели. Это положение обеспечивает очень полный диапазон движений при подъеме гантелей.
Арнольд Пресс
Названный в честь самого Терминатора, вы сядете, выставив гантели перед собой ладонями вверх, как если бы вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, поворачивая ладони лицом от себя, сделайте паузу, а затем повторите движение в обратном направлении. Это вращательное движение является ключевым, поскольку оно затрагивает больше мышц, чем при стандартном жиме.
Военная пресса
Почитай наши войска. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам, а ладони смотрят от себя. Затем взрывным движением надавите на гантели над головой, пока руки полностью не вытянутся над головой, затем снова опустите их контролируемыми движениями.
Пресс-пилорама
Держите две гантели за плечом ладонями вперед. Затем вы наклоните корпус влево и поднимите правую руку прямо над собой. Опустите руку обратно в положение за плечом и повторите движение, наклоняясь вправо и вытягивая левую руку, таким образом добиваясь эффекта «качели».
Как укрепить плечи без отягощений — упражнения для дельтовидных мышц
Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы укрепить и накачать плечи.
Вы можете тренировать дельты дома, даже не используя веса или тренажеры.
Причина не имеет значения, просто вы не можете найти время между работой, семьей или школой, или вы просто не можете сэкономить деньги на абонемент в спортзал.
Вам даже не понадобятся гантели или штанги. Я покажу вам, как вы можете использовать собственное тело в качестве веса. Прелесть упражнений с собственным весом в том, что их можно выполнять где угодно: дома, в тренажерном зале, в отеле и т. Д.
Я также покажу вам, как можно использовать дешевые эластичные ленты для упражнений, чтобы получить отличные результаты. тренировка для ваших дельтовидных мышц.
Сначала давайте посмотрим на гимнастов
Взгляните на среднего конкурентоспособного гимнаста-мужчины, и вы увидите массивные, разорванные дельтовидные мышцы, которые производят впечатление невероятной силы и мужества.
Теперь рассмотрим это; гимнасты мало тренируются с отягощениями.
Гимнасты тренируются почти исключительно с собственным весом, у них развитые мускулы и, конечно же, очень сильные дельтовидные мышцы.
Ваши мышцы реагируют на напряжение.Мышца разработана таким образом, чтобы противостоять любой силе, приложенной к ней, будь то тяжелый предмет, резинка или изометрическое напряжение при толкании о стену.
Мышцы будут реагировать на то, как сильно им приходится напрягаться от внешней силы; гантели или штанги — лишь один из вариантов создания такого напряжения.
Исследования НАСА показали, что ваши методы тренировки не имеют значения для роста мышц; мышце просто необходимо напряжение, чтобы стимулировать рост и увеличение силы.
Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета в Ирвине, при поддержке НАСА в этом исследовании, протестировал мышечный рост у крыс, обученных с использованием различных тренировочных стимулов.
С помощью безболезненной электрической стимуляции мышцы крысы сокращались изометрическим (статическое сокращение), изотоническим (нормальное сокращение) и эксцентрическим (думаю, отрицательным) способом. То, что они обнаружили, навсегда уладило старый спор о том, как лучше тренироваться.
Болдуин заявил; «Мы обнаружили, что после 12 тренировок все три типа тренировок, как правило, обеспечивали примерно одинаковое количество мышечного роста», даже изометрические упражнения, в которых не было движения.
Работайте с дельтами без веса — безопасно
Теперь вы знаете, почему вы можете укрепить плечи без веса, а как насчет того, как это сделать?
Перед тем, как мы перейдем к практическим упражнениям, нам нужно затронуть важную тему; как не травмировать плечи.
Человеческое плечо представляет собой невероятно сложную структуру из мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить при неправильном движении.
Есть несколько традиционных упражнений, которые люди использовали для тренировки плеч на протяжении десятилетий и причинили бесчисленное количество травм.
Жим над головой — одно из таких упражнений, которое при правильном выполнении является высокоэффективным движением для наращивания дельтовидных мышц. К сожалению, почти никто не делает должного жима плечами.
Как показано на видео; Жим над головой — это движение с нюансами. Для безопасного выполнения жима над головой вам просто нужно приподнять плечевой пояс в конце движения. Большое эго ведет к травмам
При тренировках с отягощениями всегда возникает соблазн поднять как можно более тяжелые. Человеческая природа полагает, что чем больше, тем лучше, поэтому, если поднятие 135 фунтов над головой — это хорошо, то подъем 185 фунтов сделает вас еще больше.
Это далеко не так.Не забывайте исследования НАСА, которые доказали, что рост мышц вызван напряжением, а не фактическим перемещением веса.
Чем тяжелее вес, тем меньше у вас контроля. Снижение контроля над движением увеличивает риск потенциально изнурительной острой или хронической травмы.
Помните это при тренировке дельт
- Самым важным фактором в стимулировании роста мышц является напряжение, независимо от источника; изометрические, изотонические и эксцентрические сокращения
- Плечи представляют собой сложную и нежную структуру из костей, сухожилий и мышц, которые могут быть легко повреждены неправильным движением
- Самый безопасный способ тренировать плечи — это медленные и сфокусированные движения, выполняемые в правильной форме
- Вам не нужны веса, чтобы получить большие, мощные дельтовидные мышцы
Как укрепить плечи без отягощений
Теперь мы знаем, что можно укрепить плечи без веса, и у нас есть исследования, которые показывают, что делает это возможным.Вы познакомились со структурой плечевого пояса и с тем, насколько легко можно получить травму.
Давайте погрузимся прямо в дело и узнаем, как лучше всего наращивать дельты без веса!
Почтенное отжимание, ничего не поделаешь? Это было основным продуктом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.
Правильно выполняемые отжимания — самый эффективный способ тренировать грудные мышцы, дельты и трицепсы.
Давайте посмотрим на лучшие варианты отжиманий для развития плеч.
Отжимания обратным хватом похожи на управляемую лазером ракету роста, вызывающую стимуляцию лобных дельт. Отжимания обратным хватом разовьют плотный холм мышц, прочно связанных с верхней частью грудной клетки поперечно-полосатым гребнем сухожилий.
Сначала примите обычное положение для отжимания на полу, пальцы смотрят вперед и на ширине плеч. Теперь переверните руки так, чтобы пальцы смотрели назад!
Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно отжимайтесь и ненадолго удерживайте напряжение вверху, прежде чем медленно вернуться в нижнее положение.
- Сделайте движение еще более эффективным, удерживая грудь близко к полу во время нижней половины движения.
- Поддерживайте медленное контролируемое напряжение на протяжении всего движения.
Отжимания в стойке на руках — это пауэрлифтинг при тренировке плеч с собственным весом. При правильном выполнении этот прием разовьет безумную функциональную силу.
Начните со стены, подойдет любая стена, но если вы не очень одарены в спорте или уже не имеете какой-либо гимнастической подготовки, вам понадобится стена.
Лицом к стене наклонитесь, положите руки на пол, руки прямые, и поднимите ноги вверх так, чтобы ступни касались стены. Да, это может быть немного сложно, но настойчиво, вы получите это.
Заняв позицию, вы должны переместить руки так, чтобы пальцы были направлены в сторону (не к стене). Удерживая руки в этом положении, вы предотвратите травмы от удара и удержите плечевой пояс в наиболее устойчивом положении. Медленно опуститесь, пока лоб не коснется пола, затем отжимайтесь.
Не расстраивайтесь, если вы еще не можете их выполнять, есть варианты движений, которые вы можете практиковать и которые быстро разовьете скорость:
- Отжимания на пике: согнитесь в талии вместо того, чтобы оставаться прямо, чтобы развить силу вертикального толчка, по мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте ноги на стул или стол.
- Удерживайте стойку на руках на время, изометрия тоже хорошо работает.
- Частичные повторения, немного опуститесь и оттолкнитесь вверх, увеличивайте глубину погружения по мере того, как вы набираете силу.
И снова начнём. Если вы следите за статьями на GymPerson, вы уже должны знать, что я большой поклонник эластичных лент (также известных как резинки, ленты для упражнений).
Эластичные ленты — идеальная форма сопротивления для развития мышечной массы и силы с минимальной вероятностью травм.
Эспандеры идеально подходят для тренировки плеч с переменным сопротивлением. Подумайте о том, как ваши мышцы работают от начала до конца сокращения.Вы наиболее слабы вначале, когда мышца растянута, и наиболее сильны при полном сокращении.
Повязки сопротивления работают с этим, так как их легче перемещать в наиболее слабые места и намного сложнее, когда вы переходите в более сильную позицию ближе к концу.
Рекомендуем прочитать:
Все, что вам нужно знать о полосах сопротивления.
Боковые подъемы эспандера
Это упражнение тренирует все три части дельтовидной мышцы:
Передние (передние дельты)
Задние (задние дельты)
Медиальные (средние дельты)
Встаньте на эспандер, ручки держите крепко и медленно поднимите их чуть выше уровня плеч, слегка согнув локти.Удерживайте верхнее положение как можно дольше, прежде чем снова опустить ручки по бокам.
- Это комбинированный прием, который включает изометрическую фиксацию наверху, что делает его более эффективным
- Переменное сопротивление полосы сопротивления поможет вам полностью поджарить дельты, создавая большое напряжение, стимулирующее рост
Сопротивление Подъем на переднюю ленту
Подъем на переднюю ленту с сопротивлением будет мощно работать с передними и боковыми дельтовидными мышцами и развивать их широкий, толстый вид, который демонстрирует скрытую силу.
Примите то же положение, что и при боковых подъемах, но держите руки перед собой. Повернув ладони вниз, поднимите ручки до уровня глаз. Удерживайте схватки как можно дольше и медленно опускайте их.
Боковой подъем с наклоном в наклоне
Задние дельтовидные мышцы, как известно, сложно развить, а эспандеры — один из лучших способов развить твердые, выпуклые задние дельты, которые придадут вашим плечам желанное «пушечное ядро». » эффект.
На этот раз мы будем сгибаться в талии, руки прямо и смотреть друг на друга. Медленно поднимите руки прямо в стороны и удерживайте их, пока задние дельты полностью не загорятся, а затем опустите их.
- Сосредоточьтесь на сокращении, а не на повторениях
- Напряжение — ваш друг, рост стимулируется продолжительностью усилия, а не тем, сколько раз вы повторяете движение
Изометрия — необычный способ тренировать мышцы без риск получения травмы.Вот упражнение на плечи, которое гарантированно обеспечит массу напряжения для наращивания мышц; дверные прессы!
Встаньте в любом дверном проеме с прочной рамой, поднимите руки вверх и положите ладонь на верхнюю часть, следя за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты. Теперь давай!
- Это движение выполняется на время, а не на повторения
- Вы должны напрягаться по максимуму, не сдерживайтесь!
- Не задерживайте дыхание, медленно выдыхайте при нажатии
Чего вы ждете?
Теперь вы знаете, что вес для укрепления плеч не нужен.
Вам не нужны веса, ваше тело — лучший вес на свете, и он доступен везде, где вы находитесь!
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Вам не нужны веса, ваше тело — лучший вес на свете, и он всегда доступен!
Если вы хотите сделать еще один шаг, возьмите набор лент для упражнений, они очень дешевы, но невероятно полезны и универсальны.
У вас есть информация, необходимая для безопасного построения сильных дельт — веса не требуются.
Так чего же вы ждете? Начать!
Эти упражнения тщательно проработают ваши дельты и дадут такие же и даже лучшие результаты, чем обычная программа тренировки с отягощениями.
У вас есть знания, теперь дело за вами.
Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂
Упражнения для плеч для женщин старше 50 лет
Сильные, подтянутые руки не только дают женщине почувствовать силу, но и облегчают ей выполнение повседневных задач. Если ношение продуктов и бабушек недостаточно для вдохновения, хорошие руки выглядят чертовски сексуально. В серии из трех частей тренер Бонни Остерхейдж покажет вам, как с помощью этих упражнений на плечи за 15 минут в день лепить плечи, тонизировать трицепсы и наращивать бицепсы.
Ваши плечи, или дельтовидные мышцы, состоят из трех частей: передней, боковой и задней. У каждого своя функция, и тренировка всех трех частей необходима не только для функционального движения, но и для улучшения осанки.
4 лучших упражнения для плеч
Возьмите стул и отягощайте руки от легких до средних. Вот четыре основных упражнения для плеч, которые вам следует делать. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10-15 повторений 3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Жим от плеч сидя
Выполнение этого упражнения в сидячем положении позволяет сохранить всю работу в плечах, а также избежать перерастяжения спины.
Сидя на вертикальной скамье или стуле, держите гантели на уровне плеч ладонями наружу. Жмите руками над головой, пока руки не станут прямыми, а гантели не соприкоснутся сверху. Вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.
Боковой подъем
Боковые подъемы не только помогают нарастить мышцы, но также увеличивают подвижность и диапазон движений.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, ведя их локтями, пока руки не станут параллельны полу, слегка согнутые в локтях.Когда вы поднимаетесь, представьте, что вы льете воду из кувшина, и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к земле. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения для дельтовидной мышцы для женщин
Задняя дельта с наклоном в наклоне, Fly
Это движение эффективно определяет задние дельты. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии между лопатками в верхней части движения.
Сядьте на край скамьи, ступни и ноги вместе, руки по бокам и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Согнитесь в пояснице и поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях, пока руки не окажутся в положении «Т». Медленно отведите руки в стороны.
Передний подъем
Уловка для создания потрясающих передних дельт состоит в том, чтобы избегать раскачивания или использования импульса для поднятия рук.
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами ладонями внутрь. Стабилизируя через корпус, поднимите руки, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на секунду вверху; медленно опустите руки обратно к бедрам.
> ЧИТАЙТЕ: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ BICEP ДЛЯ СИЛЬНЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ОРУЖЕЙ
> ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ РУКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ В БАССЕЙНЕ
> ПРОЧИТАЙТЕ: НАЗАД К ОСНОВАМ: УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Фото: Патрисия ПенаТебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
Постройте валунные плечи с помощью этой безумной тренировки
Тренировка для широких и круглых плеч
Наклонные плечи являются признаком физической слабости и ассоциируются с ленью.С другой стороны, широкие и квадратные плечи связаны с физически активными и сильными людьми.
Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят в вертикальной позе с широкими плечами . Широкие плечи являются неотъемлемой частью V-образного сужения и могут придать вашему телу привлекательный вид.
Упражнение 1 — Суперсет
— Жимы Арнольда — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений — Подъемы вперед на скакалке — 3 подхода по 10, 15, 20 повторенийНа этой тренировке мы будем тренировать передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы они выглядели круглыми и полными.Жимы Арнольда тренируют медиальную и переднюю дельты и придадут вашим плечам округлый и смелый вид.
Подъемы на фронт со скакалкой — изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование тросового тренажера поддерживает постоянное напряжение передних дельт на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.
Упражнение 2
— Подъемы в стороны сидя — 6 подходов по 30, 20, 10, 10, 20, 30 повторенийМы будем выполнять подъемы в стороны сидя, поскольку это устраняет вероятность использования инерции для подъема тяжестей.В этом упражнении мы начнем с выполнения 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.
После завершения третьего подхода используйте те же веса для завершения четвертого набора. Задача этого упражнения — использовать в пятом и шестом подходе те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.
Упражнение 3 — Наборы дропа
— Армейские жимы со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторенийВоенный жим штанги в правильной форме может стать одним из самых сложных упражнений.Это упражнение неспроста называют армейским жимом. Вам нужно выполнять жимы штанги в строгой форме без использования импульса или рывков.
Военные жимы эффективно нацелены на средние дельты. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом, и штанга должна находиться прямо над вашими плечами в нижней части движения.
В верхней части упражнения локти должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над висками. Вытянув руки над головой, ваше тело должно находиться на прямой линии, образующей прямой угол с полом.
Упражнение 4 — Суперсет
— Альтернативные подъемы гантелей вперед — 3 подхода по 10 повторений (каждая рука) — Флес назад и дельта с тросом на коленях — 3 подхода по 15 повторенийПодъем гантелей вперед направлен на передние дельты, а разводы на задние дельты нацелены на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и отведите их в стороны.
Стоя в центре машины со шкивом троса, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот без всякого удлинения.Приседание исключает использование инерции и изолирует задние дельты.
Упражнение 5 — Суперсет
— Шраги с гантелями — 3 подхода по 30, 20, 10 повторений — Разгибание дельт в наклоне гантелей — 3 подхода по 10, 20, 30 повторенийШраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете подвести плечи ближе к ушам. Начните с легких весов и постепенно переходите к тем, которые вы можете поднять.
Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Они также могут быть одними из самых устойчивых мышц для развития. В наклоне махов на задние дельты держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.
Как вы думаете, у кого лучшие плечи? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Лучшая тренировка плеч дома
Добро пожаловать в это практическое руководство по лучшей тренировке плеч дома.Если вы хотите просто набрать силу и выносливость или нарастить более широкий набор плеч, вы пришли в нужное место.
Являясь одной из наиболее определяющих частей тела с точки зрения атлетического телосложения, большой набор плеч хорошо способствует этому сильному, мускулистому виду и работоспособности. Но что более важно, чем объем ваших плеч, важно также работать над здоровыми вращающими манжетами и поддерживать структурный баланс во всей плоскости лопатки.
Мы рассмотрим все это дальше, если вам интересно. В противном случае давайте сразу же перейдем к списку упражнений!
Упражнения и структура
Планш с наклоном
Отличный строитель передних дельт, особенно если у вас еще нет сил для отжиманий от псевдопланше. Это хорошо подготовит вас к более сложным упражнениям, укрепив ваши плечи и локти. Обязательно держите локти заблокированными, с наклоном таза кпереди, чтобы сформировать сильную позу с полым телом.Чем дальше вы наклоняетесь, тем сложнее становится упражнение.
https://youtu.be/5D5PB5VCCDU
Отжимания с псевдопланшой
Это сложнее, чем наклоны на планке, но они дадут лучшие результаты, поскольку вы укрепляете плечи за счет большего диапазона движений, а не уменьшенного изометрического диапазон удержания. Не забудьте полностью зафиксировать локти в верхней части упражнения и все время сохранять наклон. Используйте позу полого тела. Если все сделать правильно, это может быть эффективным упражнением для тренировки планше.
Толкает заднюю стенку дельты
В разделе «поддержание структурного баланса» я писал, насколько важна балансировка мышц верхней части тела для здорового набора плеч и лопатки. Работа задних дельт является важным компонентом поддержания здоровья вращающих манжет, а также предотвращения травм.
Отжимания с пайком
Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания в стойке на руках от стены, делайте это, иначе вы можете вообще пропустить отжимания с пайком.Они будут действовать как ваше основное жимовое движение над головой. Держите ноги как можно более прямыми, сформируйте свое тело в виде буквы «L» и постарайтесь выставить голову как можно дальше вперед в нижней части движения. Руки и голова должны образовать треугольник.
Прогулки по стене
После того, как основная часть вашего жима над головой сделана, вы можете закончить свои плечи и корпус этим общим движением тела. Посмотрите видео, чтобы убедиться в правильности формы.
Отжимания в стойке на руках у стены
Самый продвинутый вариант жима над головой в списке. Если это слишком сложно для вас, сделайте вместо этого отжимания с отжиманием. Если они слишком легкие, вы можете использовать жилет с отягощениями, увеличить диапазон движений или, что еще лучше, по моему мнению, начать работать над отжиманиями в стойке на руках в стоячем положении.
Подходы, повторения и отдых
Теперь, когда мы рассмотрели упражнения и то, как их следует выполнять, вот как вы можете структурировать их в тренировочную программу.Конечно, мы не будем использовать все вышеупомянутые упражнения, так как вы должны изменить тренировку в соответствии с вашим уровнем силы, выбрав правильный прогресс. В каждое упражнение ниже я включил более простую версию, а за ней — более сложную. Выберите то, что вам больше всего подходит.
[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1 ″ ориентация =” влево ”]
Отжимания на пике / Отжимания в стойке на руках — 3-4 подхода по 4-8 повторений
[thrive_headline_focus title =” Упражнение 2 ″ ориентация = ”влево» ]
Планше наклоняется / Отжимания в псевдопланше — 3-4 подхода по 4-10 повторений
[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3 ″ ориентация =” влево ”]
Прогулки у стены — 3 подхода — повторения указаны самостоятельно
[ thrive_headline_focus title = ”Упражнение 4 ″ ориентация =” влево ”]
Толчки на задние дельты — 3 подхода — количество повторений указано самостоятельно
Не стесняйтесь исключать некоторые из этих упражнений из рутины и добавлять их в свои собственные.Вам не обязательно точно следовать этому распорядку, но он должен дать вам представление о том, как можно построить эффективную тренировку плеч с ограниченным материалом.
Прогрессивная перегрузка для боулдеринговых плеч
Для обеспечения постоянного прогресса каждую неделю / сеанс тренировки необходимо изменять по крайней мере один из следующих показателей:
[custom_list icon = ”chevron-circle-right” iconcolor = ”# 81d742 ″]
- Повторения
- Сеты
- Время отдыха
- Прогресс упражнения или вес
[/ custom_list]
Это обеспечит вашему телу прогрессивную перегрузку, заставляя его адаптироваться и становиться сильнее с каждой тренировкой .Не торопитесь и прогрессируйте разумно. Слишком ранний переход к слишком тяжелому прогрессу или слишком большому весу может излишне увеличить вероятность получения травмы.
Изоляция с собственным весом
Поскольку большинство упражнений с собственным весом обычно задействуют несколько групп мышц, может быть трудно изолировать определенную область плеч с помощью силовых тренировок с собственным весом. Однако можно до некоторой степени изолировать себя, используя такие инструменты, как гимнастические кольца или ленты.Такие упражнения, как мухи на кольцевых задних дельтах, вытягивание резинки и другие, станут для вас легко доступными. Вдобавок к этому вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах и впоследствии сильную гипертрофию.
Если у вас есть доступ к бандажам или небольшим весам (даже таким вещам, как самодельные мешки с песком или пакеты с водой!), Вы можете делать боковые подъемы дельт. Последнее — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня, если вы хотите оптимизировать рост плеч. Такие движения, как отжимания со штангой или отжимания в стойке на руках, в определенной степени затронут большинство головок плеч, и ни в коем случае изоляция не имеет решающего значения для построения удовлетворительной пары плеч, но это определенно поможет обеспечить дополнительный размер и округлость этих дельт. приятно.
Поддержание структурного баланса
Почему:
Как вы, возможно, заметили, типичная проблема новичков состоит в том, что они склонны уделять слишком много внимания «показательным» мышцам. Это означает, что сила и гипертрофия добавляются к груди и передней дельтовидной мышце плеча, но эта процедура полностью не добавляет силы задней части плеча. Чтобы поддерживать структурный баланс, нужно стремиться проработать заднюю часть плеча и тянущие мышцы так же сильно, как и толкающие мышцы передней части тела.
Без структурного баланса через короткое время вы неизбежно пострадаете от неправильной осанки, стеснения в груди и травм сложного сустава, которым является плечо.
Как:Простой способ сохранить структурный баланс — это просто использовать упражнения на тягу и толкание, которые уравновешивают друг друга. Таким образом вы сохраните здоровый баланс силы и гипертрофии в плечах. Если у вас горизонтальный толчок, выполняйте горизонтальную греблю. Если у вас вертикальный толчок, выполняйте также вертикальные толкающие движения.
Для тренировки с собственным весом отличным примером этого может быть соединение стойки на руках и L-сидения или отжимания с тягой.
Добавить комментарий