Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как качать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Содержание

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис,
  • Брахиорадиалис,
  • Сгибатели,
  • Разгибатели,
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

  1. Резиновый браслет,
  2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти,
  3. Турник,
  4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд Упражнение
Резиновый браслет Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

  1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
  2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
  3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе,
  4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».   Нужно ли и как  накачать предплечья?  решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

  • Сгибание кисти с весом в руке,
  • Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.

Используем гирю

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

  • Молот,
  • Тяги и шраги без страховки,
  • Турник и веса,
  • Брусья и супинация,
  • Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

  • Становая тяга,
  • Тяга штанги в наклоне,
  • Работа с блочными тренажерами.

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Интересный факт: Для многих именно отставание предплечий тормозит нагрузку в самих подтягиваниях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

  • Сгибание пальцев с весом,
  • Вис на турнике,
  • Сгибание кистей с гантелями,
  • Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

  • Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз,
  • Тренировочный – можно сжать не более 12 раз,
  • Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Как накачать руки в домашних условиях, советы, видео

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

  • стулья для выполнения различных вариаций жима;
  • эспандер;
  • небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

  • Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

  • Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

  • Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

  • Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

  • Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

  • Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

  • Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

  • Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
  • Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
  • От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
  • Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

  1. Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
  2. Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
  3. Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
  4. Увеличивается сила хвата
  5. Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать,  что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

  1. Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки - на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
  2. Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
  3. Используйте турник. Это позволит существенно  укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
  4. Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто  перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
  5. Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем  месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

Простые упражнения для пресса в домашних условиях | | Infopro54

Однако основное условие – заниматься постоянно. Рассмотрим самые эффективные упражнения, на выполнение которых будет достаточно небольшой тренировки.

Основные упражнения

Чтобы на животе появились заветные «кубики», необходимо согнать жир. По сути, кубики есть у каждого человека, но они скрыты жировой прослойкой. Ответ на вопрос «Как накачать пресс»: 8 минут в день указанных ниже упражнений.

  1. Скручивания. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол, руки положить на грудь. Верхнюю часть корпуса поднять усилием мышц живота и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Начинать можно с 10-15 скручиваний, делая 2-3 подхода.
  2. Боковые скручивания. Отличие от предыдущего упражнения – скручивание делается с поворотом в сторону. Выполнить 2-3 подхода.
  3. Планка. Исходное положение – лежа на животе. Подняться на предплечья, носками упереться в пол. Опускать голову вниз или прогибаться в пояснице нельзя. Задержаться в таком положении как можно дольше. С первого раза долго простоять в планке не получится, поэтому начинать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать несколько подходов.
  4. Подъемы ног. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 90 градусов и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз. Если упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители для ног. Это упражнение выполняют двумя ногами сразу либо подтягивая поочередно по одной ноге.
  5. Велосипед. Лечь на пол, руки за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Далее подтянуть одно колено к груди, отрывая при этом от пола лопатки и поворачиваясь в противоположную сторону. Затем сделать движение в другую сторону. Сделать 15-20 повторов на каждую сторону.

Если есть наклонная скамья, то хорошо добавить упражнение на ней. Для этого ногами нужно зацепиться за верхний край и выполнять скручивания.

Правильное питание

Не стоит забывать, что физическая активность – только одна составляющая похудения. Второе важное условие – правильное питание. Лучше не заниматься этим самостоятельно, а обратиться к диетологу. Он поможет составить правильный рацион, при котором тренировки будут максимально эффективными.

Заключение

Итак, накачать пресс в домашних условиях несложно. Для тренировок не потребуется специального оборудования, а времени занятия займут не более 8 минут в день. Очень важна регулярность и соблюдение режима питания.

Как накачать бицепсы и трицепсы за месяц без спортзала? Выгодное предложение для тех, кто ценит время

Домашний тренажер Slendertone System Arms Male разработан специально для мужчин, мечтающих накачать мышцы рук. Одновременное воздействие на нервные каналы токами разной частоты заставляет сокращаться мышцы бицепса и трицепса. Происходит рост мышечной массы и формирование атлетического рельефа с тонизацией мышц.

Slendertone System Arms Male: 3 программы нагрузки, 99 уровней интенсивности.

Бицепс, трицепс, брахиалис: история вопроса.

Мышцы бицепса состоят из двух частей — длинной и короткой головки, причем, длинная головка расположена на боковой части руки, и очень часто упражнения для бицепса не затрагивают проработку этой зоны. Но хорошо накачанная длинная головка дает тот самый крутой подъем бицепса на сгибе локтя, которого стремятся достичь все бодибилдеры. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, необходимо делать упражнения со штангой и гантелями, учитывая необходимость проработки длинной головки. При этом важно выполнять упражнения правильно, соблюдая точную технику движений и сохраняя правильную осанку. Малейшее отступление от правил – и можно накачать не бицепс, а предплечье, поэтому лучший вариант – занятие в спортзале с тренером, который постоянно контролирует правильность выполнения упражнений.

Трицепсы – более массивные мышцы, поэтому обычно их тренируют под разными углами, чтобы накачать каждый участок. Чаще всего в комплекс упражнения для накачивания трицепса входят отжимания, разгибания рук с утяжелением (гантелями) и жим штанги из положения лежа. Также для красивого рельефа рук необходимо тренировать дельтовидные мышцы, предплечья и брахиалис – плечевую мышцу.

Тренировки должны быть продуманы с учетом индивидуальных особенностей, но самое главное – их нужно выполнять регулярно. Это не всегда реально для современного ритма городской жизни, так как большинство мужчин делают карьеру и не могут найти время для тренировок. Поэтому для многих вопрос «как накачать руки» так и остается риторическим.

Slendertone: накачать бицепс в домашних условиях. Как это работает.

С электромиостимулятором, разработанным ирландской компанией Slendertone,  вы можете накачать бицепсы и трицепсы без штанги и гантелей, без физической усталости и временных затрат. Больше не нужно переживать, что из-за деловых переговоров или домашних проблем придется пропустить тренировку – вы надеваете на руки миостимулятор и накачиваете мышцы в любом месте и в любое время, не отвлекаясь от своих дел. Запатентованная технология мышечного возбуждения основана на том, что электрические импульсы направляют сигналы в нервные окончания, через которые достигают мышц, стимулируя их сокращаться. При этом воздействие оказывается одновременно на все группы мышц, что как раз очень важно для эффективной тренировки. Вам не придется гадать, достаточно ли вы проработали трицепс или предплечье – Slendertone представляет собой совершенный прибор, который знает, что необходимо вашим мышцам. Через месяц тренировок вы начинаете замечать, как формируется мышечный каркас – бицепсы и трицепсы всегда в тонусе, а мышечная масса растет с каждым днем. Впоследствии, когда вы достигнете необходимого мышечного объема, можно просто поддерживать результат тренировками раз в неделю.

Безопасность и надежность

Накачать бицепс в домашних условиях с помощью миостимулятора Slendertone можно за один месяц. Клинические испытания прибора показали, что у всех испытуемых увеличился объем и тонус мышц, а фигура стала более атлетической. Дело в том, что миостимулятор был специально разработан для мужского тела с учетом особенностей строения мышечной системы. Сертификат безопасности, который можно получить только после тестирования аппарата, дает гарантию, что процедуры электромиостимуляции не вредят организму и на самом деле помогают увеличить мышечную массу.

Спортзал или Slendertone: поговорим о преимуществах.

  • Экономия времени – можно заниматься формированием фигуры, когда вам удобно.
  • Одновременная проработка всех мышц руки, что повышает качество и эффективность тренировок.
  • Интенсивное сжигание жира, который мешает красивому рельефу мышц.
  • Возможность постепенно повышать нагрузку на мышцы с помощью выбора уровня интенсивности.
  • Гарантированный результат через месяц.
  • Сохранение результата тренировок даже после прекращения занятий (рекомендуется для поддержания мышечного тонуса проводить сеанс миостимуляции 1-2 раза в неделю).
  • Простота в эксплуатации прибора, отсутствие необходимости в использовании гелей, которые проводят электрический ток.
  • Возможность приобрести тренажер без электронного блока, если у вас уже имеются другие модели Slendertone. Экономить всегда приятно!
  • Стоимость миостимулятора окупается очень быстро. Фитнес-клуб необходимо оплачивать каждый месяц, а Slendertone достаточно купить один раз.

Накачать бицепс в домашних условиях можно не только с помощью гантелей и штанги. Современная жизнь предлагает мужчинам иные решения, и если есть возможность делать упражнения для бицепса, не теряя времени на спортзал, почему бы не воспользоваться этим шансом? Красивые руки – это накачанные мышцы. Для этого и был создан миостимулятор Slendertone. Выбор за вами!

Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре. Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны. Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Основная тренировка осуществляется с гантелями, вес которых должен составлять 1-2,5 кг. Этой массы хватит для того, чтобы получить красивые трицепсы и бицепсы плеч даже в домашних условиях.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

В предплечья входят следующие мышцы:

  • Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
  • Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
  • Пронатор.
  • Мышцы, отвечающие за сгибание.
  • Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Турник – самый полезный инвентарь, который поможет сделать руки и мышцы плеч сильными и красивыми.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

  1. Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
  2. Далее, сгибая и выпрямляя локтевые суставы, приступить к выполнению упражнения.
  3. Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

  1. Нужно взять стул, встать к нему спиной.
  2. На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
  3. Далее таз вывести вперед и опустить вниз. При выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантеле. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию. Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья. Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Увеличить нагрузку можно с помощью классических отжиманий. Это положительно скажется на наборе мышечной массы предплечья, чтобы их накачать особых усилий прикладывать не нужно. Они прекрасно поддаются тренировке.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

  1. Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  3. Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  4. Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
  5. Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
  6. Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

Как тренировать предплечья дома

Хотите, чтобы предплечья у Папайя были большими? Я покажу вам тренировку предплечий, которую вы можете выполнять без использования тяжестей или тренажеров. Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий дома или где угодно.

В то время как все сосредоточены исключительно на увеличении бицепсов, почему бы также не сосредоточиться на увеличении предплечий?

Вы все время слышите о тренировках на бицепс, но не много о тренировках для предплечий.

Через минуту вы посмотрите видео и увидите, что существует множество возможностей для тренировки предплечий.

Если вы тренируете свое тело для создания образа силы, вы не можете пренебрегать развитием предплечий. Это первое, по чему вас судят, когда вы жмете руку или даже подписываете свое имя.

Мужчины всегда судили друг друга по силе рук и выносливости. На протяжении всей истории размер и сила предплечья считались одними из самых впечатляющих показателей чистой физической силы.

Мускулистые предплечья и мощные руки кузнеца всегда вызывали зависть и восхищение как признак мужества и компетентности, в отличие от рук художника или повара.

Сила захвата является жизненно важным фактором практически во всех повседневных действиях. От переноски багажа до замены шины - мощные предплечья упростят работу.

Если вы вообще хотите развить большую физическую силу, вам необходимо развить мощный хват, прежде чем вы сможете эффективно выполнять даже самые базовые упражнения.

Мышцы предплечий разделены на три части:

B rachioradialis - относительно массивная плече-лучевая мышца расположена выше и ниже локтя на внешней стороне руки.Brachioradialis используется для перемещения предплечья, когда ладонь обращена вниз.

Сгибатели запястья - расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания запястья.

Разгибатели запястья - Разгибатели запястья расположены на внешней стороне нижней части руки и отвечают за разгибание запястья.

Анатомия мышц предплечья

Излишне упрощенный способ думать об этом, который очень легко запомнить, относится к сгибателям запястья как «бицепс» нижней части руки и разгибателям запястья как «трицепс» нижней части руки. .

Это потому, что они делают то же самое, что и бицепсы и трицепсы, хотя и в нижней части руки, а не в верхней.

Предплечья, покрытые рябью, толстые мышечные связки, покрытые дорожной картой вен, кричат ​​о силе всему миру, даже когда вы просто сидите на месте.

Даже если у вас большие бицепсы, они часто могут быть спрятаны под одеждой и часто не добавляют к тому непосредственному впечатлению о силе, к которой вы стремитесь в качестве награды за надорванную задницу в тренажерном зале или за тренировку в домашнем тренажерном зале, поэтому жесткий.

Мощные руки, и особенно предплечья, невозможно скрыть, и их легко заметить, когда вы пожимаете кому-то руку или даже просто держите напиток.

А бицепсы?
Я сказал, что бицепсы часто могут быть закрыты одеждой, но не поймите меня неправильно. Доминирующие мощно выглядящие руки состоят из толстых предплечий и больших бицепсов. Хорошая новость заключается в том, что вы можете развить бицепс на вершине горы, не посещая тренажерный зал.

ОРУЖИЕ + ГРУДЬ = ДОМИНИРОВАНИЕ

Большие ружья выглядят намного лучше и пропорциональнее, когда у вас мускулистая грудь.

Вам не нужны большие грудные мышцы, даже слегка выступающие грудные мышцы рубашки могут иметь большое значение для внешнего вида мужчины.

Я часто слышу отговорку: «У меня нет жима лежа или другого оборудования, поэтому я не тренирую грудь». Верно и обратное. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не тренировать грудь.

Хорошая новость заключается в том, что для развития массивных мышц предплечий вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал.Даже если вы ходите в тренажерный зал, зачем тратить драгоценное время в тренажерном зале, если вы можете получить столь же эффективную тренировку предплечий, не выходя из дома (или на рабочем месте)?

Вам даже не нужны веса, вы можете выполнять большинство упражнений для предплечий, используя предметы домашнего обихода, которые, скорее всего, уже где-то валяются.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, чтобы сделать упражнения более сложными, у вас есть два варианта.

Вы можете сделать гирьки своими руками за гроши или купить пару регулируемых гантелей.Преимущество регулируемых гантелей в том, что вы можете быстро менять вес между подходами и упражнениями, что делает их идеальными для полноценной домашней тренировки.

Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для мощных предплечий, которые вы можете выполнять где угодно с небольшим оборудованием или вообще без него.

Спортсмены обычно использовали гири нестандартной формы для развития практической силы. Проявив немного воображения, вы сможете превратить обычные предметы домашнего обихода в эффективные средства для силовых тренировок.

Войдите в скромное кресло; он необычной формы, имеет встроенные поручни, и его можно найти повсюду. Это также фантастический способ тренировать разгибатели запястья и развивать более толстые запястья с волнистыми поперечнополосатыми мышцами на верхней части предплечий.

Как делать:
Начните с того, что поставьте стул перед собой в месте, свободном от другой мебели. Лягте на живот лицом к передней части сиденья и, вытянув руки, возьмитесь за каждую переднюю ногу большими пальцами рук вверх. Теперь попробуйте оторвать ножки заднего стула от земли, подняв запястья вверх!

Если упражнение становится слишком легким, вы можете повысить уровень сопротивления, просто найдя более тяжелый стул.

Сколько повторений нужно сделать на предплечья?

Предплечья, как и икры, представляют собой группу мышц, которая разработана для почти постоянного использования и получит больше пользы от работы с большим количеством повторений, поэтому вашей целью должно быть пять или шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторений.

Для разнообразия никогда не бывает плохой идеей что-то менять. Например, время от времени вы можете выбрать двух-трехмесячный период, когда вы будете использовать более сильное сопротивление и меньше повторений.

Кто больше пользуется телефонной книгой?

Да, если хочешь развить сногсшибательные мышцы предплечий!
Разрыв телефонной книги пополам был частью выставок силачей с тех пор, как их впервые раздавали телефонные компании.Да, это считается трюком, и есть метод, который вы должны использовать, чтобы выполнить этот подвиг, но это далеко не так просто.

Как делать:
Вам нужно взяться за телефонную книгу напротив корешка обеими руками вниз, сжать страницы посередине, чтобы сформировать V-образную форму, и постепенно рвать по несколько страниц, используя грубую силу. Это может быть уловка, но это далеко не так просто, и на следующий день ваши предплечья будут болеть.

Это упражнение, в частности, поможет развить кровеносную систему, а также силу благодаря почти постоянному напряжению и движению, которые для этого требуются.

Отжимания на кончиках пальцев для мощных рук

Отжимания на кончиках пальцев - это удивительный способ развить мышцы рук и запястий, которые помогут создать вид мускульной васкуляризации от тыльной стороны рук до локтей. Это изометрическое упражнение, которое развивает силу за счет постоянного напряжения.

Как делать:
Просто примите положение отжимания, грудь на полу, и поставьте руки на ширине плеч, при этом пальцы должны удерживать ладонь от пола.Теперь подтолкни себя. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть сложно сделать больше, чем несколько повторений, поэтому, выполнив столько повторений, вы можете правильно опуститься на колени и продолжить упражнение.

Это не предмет домашнего обихода, но он очень недорогой, легко приобретаемый и очень портативный. Тренажеры для захвата рук используются в той или иной форме в течение десятилетий и были чрезвычайно полезны для развития мускулистых и мощных предплечий.

Как делать:
Вы можете эффективно тренироваться, либо сжимая рукоятку на время, либо изометрически, пытаясь сжать ее как можно дольше, не отпуская.Вы также можете делать обычные повторения.

Вы можете использовать свое время, сидя в общественном транспорте, перед телевизором или даже в ванной (кхм ..) для эффективной тренировки предплечий.

Совет: держите один в кармане весь день и используйте его при любой возможности. Мышцы предплечья крепкие, быстро восстанавливаются после работы и могут часто тренироваться для более быстрых результатов.

Это еще одно очень простое и портативное оборудование, обладающее большой мощностью.По сути, это довольно толстая деревянная палка длиной около фута с просверленным в середине отверстием, позволяющим прикрепить к ней веревку.

Как делать:
Прикрепите любой груз к свободному концу веревки и поднимите его, повернув палку к себе или от себя. Вы можете использовать весовую плиту или прикрепить тяжелую сумку за ручку к веревке.

Упражнение простое, ужасно болезненное и жестокое, но очень эффективное. Постарайтесь увеличить количество раз, когда вы можете поднимать и опускать вес, затем посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься, и не забывайте попрактиковаться в перекатывании в обе стороны, чтобы тренировать все мышцы предплечий.

Это упражнение разовьет разгибатели, сгибатели запястья и мускулистую плечевую мышцу, которая создает впечатляющую выпуклость около локтя.

СИЛА Хвата - Дополнительным преимуществом этого упражнения является невероятное увеличение выносливости хвата. Выносливость хвата имеет решающее значение при выполнении упражнений на спину. Многие люди не осознают, что, когда они выполняют такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, часто сдаются не мышцы спины, а предплечья, когда они начинают терять силу захвата.

Увеличивая силу хвата, вы повышаете эффективность упражнений для спины, следя за тем, чтобы предплечья не сдавались раньше, чем спина.

Ролик для запястья своими руками - изготовление собственного валика для запястья

Скромное полотенце - очень эффективное тренировочное оборудование!

Сначала найдите обычное банное полотенце, хотя подойдет любой большой кусок ткани или веревка. Тем не менее, я рекомендую полотенце, потому что его легче захватывать и удобно держать в течение любого времени.

Как делать:
1) Найдите приподнятую плоскую поверхность, такую ​​как сиденье стула или низкий столик, положите руку ладонью вверх или вниз, запястье и руку у края поверхности.

2) Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающие концы полотенца - свободной рукой.

3) Свободной рукой равномерно тяните вниз, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Это очень простое, но жестокое упражнение, в котором сила одной конечности используется против другой.Для тщательной тренировки чередуйте руки и направление ладони. Вы получите все преимущества завивки запястий с утяжелением без утяжеления.

Вот еще одна отличная тренировка с банным полотенцем: полотенце висит!

Повесить полотенце обманчиво просто, но одновременно мучительно больно и чрезвычайно эффективно. Полотенце развивает невероятную мускулатуру, силу и психологическую стойкость.

В качестве дополнительного преимущества ваши плечи и спина получат хорошую тренировку.

Как делать:
Набросьте полотенце на любую достаточно высокую поверхность, например на край двери, открытую трубу или балку, так, чтобы концы свисали вниз равномерно. Теперь вы можете взяться за концы полотенца, по одному в каждую руку, оторвать ступни от пола и повиснуть на них. Вот и все.

Когда вы можете легко висеть более минуты на обеих руках, попробуйте делать это одной рукой, теперь давайте посмотрим, как вы это сделаете!

Мышцы верхней части кисти, запястья и пространства между большим и указательным пальцами, как известно, сложно развить, они входят в резиновую ленту.Думайте об этом как о очень маленьком тренажере с резинкой.

Как делать:
1) Возьмите любую стандартную двухдюймовую резиновую ленту, поместите в нее большой палец и поверните его, образуя резиновое кольцо на большом пальце, теперь переместите другой конец ленты к указательному пальцу и создайте еще одну петлю. вокруг этого пальца. Повторяйте, пока не соедините все пальцы вместе.

2) Теперь разведите пальцы как можно шире и снова сомкните их.

Повторяйте эти движения до крика.

Подобно ручному захвату, это упражнение можно выполнять где угодно и требует очень портативного оборудования.Когда станет слишком легко, просто добавьте еще резинок.

Эспандеры очень доступны, портативны и эффективны для тренировки предплечий.

Как делать:
Возьмитесь за ручку каждой рукой, наступите на среднюю часть браслета, чтобы создать устойчивую основу, и продолжайте сгибать обе руки вверх ладонями вниз.

Это обратное сгибание рук, и это отличное упражнение для развития плечевой кости и разгибателей запястья, создающих впечатляющую выпуклость наружу от предплечий, когда ваши руки находятся рядом с вами.

См. Также:
Полное руководство по эспандерам для упражнений

Тренируйте предплечья ногами

Это чисто движение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте, где вы можете сесть, и не требует никакого оборудования.

Как делать:
Сядьте, положите правую руку на правую ногу так, чтобы запястье и рука висели в воздухе. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на ладонь, теперь согните запястье, используя вес ноги в качестве сопротивления, тренируйтесь для повторений и обязательно поменяйте руки.

Для этого упражнения требуется глубокое ведро и достаточно сырого риса, чтобы заполнить его чуть более чем на полпути до верха. Вы также можете использовать песок, но рис очистить гораздо проще.

Как делать:
Сядьте за ведро на низкий стул или скамейку, теперь поместите обе руки глубоко в рис, широко расставив пальцы, и начните с силой открывать и сжимать пальцы. Вы можете тренироваться на повторение или на время. Как и полотенце, это кажется таким простым, но очень эффективным.

Подтягивания к двери - более сложное упражнение, но эффективное для развития верхних конечностей.

Как делать:
Найдите прочную дверь, широко откройте ее и воспользуйтесь каким-нибудь упором, чтобы она не закрылась. Подвесьте верхнюю часть двери, согнув колени, чтобы освободить пол, и подтягивайте себя столько раз, сколько сможете.

Подтягивание от двери заставляет мышцы предплечий играть важную роль в движении тела вверх и вниз и быстро добавляет массы и силы предплечьям, а также дает отличную тренировку для спины и плеч.

Отжимания от запястий - это экзотическое движение, которое чрезвычайно впечатляет и требует большой силы и гибкости. Отжимание запястья - это обычное отжимание тыльной стороной руки с небольшим движением локтей или без них.

Как делать:
Вы принимаете положение отжимания запястьями согнутыми так, чтобы ваш вес приходился на тыльную сторону рук, а не на ладони. Из этого положения вы должны выпрямить запястья так, чтобы ваш вес опирался на суставы пальцев, повторите для повторений.

Для выполнения этого упражнения вы, вероятно, будете использовать постепенное продвижение. Начните с выполнения упражнения на коленях или у стены, чтобы свести к минимуму вес на запястье, и постепенно переходите к выполнению упражнения в положении полного отжимания.

Если вы выполните это упражнение, вы будете вознаграждены мощной устойчивостью запястья, которая поможет предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение развивает большую силу разгибателей предплечий.

Отжимания от суставов - это старый стандарт силы предплечий и запястий, им легко научиться, хотя изначально его сложно выполнять.

Как делать:
Положите кулаки на пол на ширине плеч, уравновешивая вес на первых двух суставах рук, и примите положение отжимания. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Сделайте как можно больше повторений, не перекатываясь на последние два сустава. Вот и все.

Это еще одно упражнение, преимущество которого достигается за счет изометрического сокращения мышц предплечья, удерживающего запястья прямыми, и развивающего стабильность и выносливость.

Вот и все! Не нужно отчаиваться из-за отсутствия оборудования или доступа к объектам.Есть много способов получить эффективную и продуктивную тренировку предплечий, которая обеспечит впечатляющее мышечное развитие у вас дома, без необходимости покупать набор веса или посещать тренажерный зал.

Вам не обязательно выполнять все упражнения, просто выберите пару, которая вам нравится, и время от времени меняйте что-то, чтобы не терять свежесть, не скучать и прорабатывать мышцы предплечья под разными углами.

Все, что вам нужно, - это целеустремленность, преданность делу и последовательность. Это не произойдет в одночасье, но рано или поздно у вас появятся массивные сосудистые предплечья, которыми вы сможете гордиться! Удачи.

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

5 лучших упражнений для предплечий с собственным весом

5 лучших упражнений для предплечий с собственным весом для домашних тренировок!

Анатомия предплечья

Ваши предплечья забиты множеством различных мышц. Самая большая и сильная из этих мышц - это плече-лучевая мышца, которая в основном сгибает ваш локоть.

Однако есть много других мышц-сгибателей и разгибателей, которые активируются, чтобы вращать предплечье и сгибать запястье.

Следующие пять упражнений для предплечий с собственным весом задействуют почти все мышцы предплечья.

Советы для домашних тренировок предплечий:


Тренировка предплечий с отягощениями может быть практическим способом перегрузить мышцы. Однако, когда вы используете только собственный вес, нужно подчеркнуть два ключевых момента:

1. Увеличьте количество повторений

Когда вы не можете перегружать вес, вам нужно напрячь мышцы, увеличивая время нахождения под напряжением.Это означает, что вы просто выполняете больше повторений, чтобы полностью активировать мышечные волокна предплечья.

2. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцей

Связь между мозгом и мышцей имеет решающее значение. Поскольку вы не двигаете веса, вы должны использовать свой ум, чтобы специально концентрироваться на сокращении мышц предплечья в каждом повторении.

Этот дополнительный фокус улучшит качество ваших повторений и приведет к увеличению мышечной массы.

С учетом сказанного, давайте изучим некоторые новые упражнения для предплечий с собственным весом.

5 интенсивных упражнений на предплечья с собственным весом

1. Фронтальные вращения
Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу и сожмите их в кулаки.

Действие:

a) Сожмите предплечья, чтобы согнуть запястья вверх.

б) Продолжайте сжимать руки вместе и повторите!

2 . Задние ростеры
Установка:

а) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Держа спину прямо, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в стороны.

c) Расположите ладони внутрь, сначала сожмите руки как можно сильнее и направьте суставы вниз.

Действие:

a) Поверните запястье назад как можно дальше.

б) Сожмите предплечья и вернитесь в исходное положение.

в) Все движение держите в кулаках и повторите!

3. Сборщики вишни

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.

c) Сожмите руки в кулаки ладонями вниз.

Действие:

a) Вытяните пальцы как можно дальше.

б) Верните пальцы в ладони и сожмите ладони вместе.

в) Повторить!

4. Сгибания внутренних запястий

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Расположите руки по бокам ладонями друг к другу.

в) Сожмите руки в кулаки.

Действие:

a) Сожмите предплечья, чтобы согнуть запястья внутрь.

б) Сожмите предплечья вверх и вернитесь в исходное положение.

в) Сожмите руки в кулаки и повторите!

5. Пальцы разводятся, махи спиной

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Расположите руки немного подальше от тела, расставив пальцы.

c) Начните с сгибания запястий вниз так, чтобы пальцы указывали на ваше тело.

Действие:

a) Сожмите предплечья, чтобы согнуть запястья вверх, чтобы пальцы смотрели в противоположную сторону.

б) Сожмите предплечья и вернитесь в исходное положение.

c) Разведите пальцы в стороны и повторите!

Ищете полную тренировку предплечья?

Следуйте этой 4-минутной программе для предплечий табата с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

3 упражнения с гирей для железного хвата

Знаете вы это или нет, ваше предплечье и сила хватки многое говорят о вас . Сила захвата - это быстрый способ оценить, насколько сильна сила всего тела. Если у вас сила рук 12-летнего ребенка, вы не поднимаете тяжелые вещи.

Большая часть мировых знаний о гирях ограничивается махами и, возможно, турецким подъемом.Оба упражнения - великолепные, но гиря не ограничивается этими двумя движениями . Многие люди, с которыми я работаю, обладают огромной силой хвата, и во многом это связано с тем, как я программирую упражнения с гирями.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые необходимо выполнять для тех из вас, кто любит тренировки с гирями и хочет увеличить силу рук.

Если у вас сила захвата 12-летнего ребенка, вы не перемещаете ничего тяжелого.

Свинг, но посильнее

Хорошо, хорошо, я знаю. Вы уже знаете все о качелях с гирями. Но, возможно, вы делаете это неправильно. Во-первых, ваши усилия на качелях делают или сводят на нет полезность упражнения . Если вы его не несете, вы зря теряете время.

Нужно качать хард . Максимальное усилие, сжатие ягодиц, махи типа «хватай и разрывай». Если вы действительно хотите придать рукам силу и силу, добавьте тяжелые взмахи для увеличения объема.Я говорю о качании колокола 32 кг или 40 кг для подходов по 15-25. Простой вес колокола, движущегося с таким большим импульсом, заставляет вас крепко держаться за него. Сложите его с большим объемом, и вы мгновенно закроете руки газом.

При аналогичном образе мышления большие объемы и тяжелые махи одной рукой - быстрый путь к развитию сильных лап . Но не теряйте свою технику. Чрезмерное вращение, поднятие колокольчика вверх, расслабление широчайшего и тяга к верху - все это может создать действительно небезопасные позы.Держите трапеции опущенными, оставайтесь квадратными и фиксируйте широчайший на всем протяжении тренировки и наблюдайте, как быстро увеличивается сила вашей руки.

Прогулки фермера

Это простая задача, которая должна быть в каждой программе, где спортсмену нужна большая сила рук. Я публично признаю, что ненавижу прогулки фермера. Есть что-то в том глубоком ожоге предплечья, который выводит меня из себя. Тем не менее, прогулки фермера по проверке кишечника - такие, когда ваши пальцы практически слезают от усталости - это название игры. .Тяжелые бубенцы (48-60 кг) в парах на дистанцию ​​помогут значительно ускорить набор силы рук. Кроме того, если вы хотите сделать вещи интересными, держите ручки на кончиках пальцев с самого начала. Пальцы - это то место, где крепятся мышцы предплечья, поэтому настройка их на отказ - отличный способ повысить ценность этого коварного упражнения.

Гиря сальто на предплечье

Любой спортсмен, которому нужно перевернуть предплечье по любой причине (метание, размахивание битой или дубиной), может получить большую пользу от этой красоты.Возьмите довольно легкий колокольчик и лягте на живот. Держите звонок за рог так, чтобы основная часть ручки была заподлицо с полом (массой звонка вверх). Покачивайте колокольчик из стороны в сторону (см. Видео). Пронаторы и супинаторы предплечья дымятся от этого упражнения. Одна из подсказок, которые я даю, - это ускорение за счет движения, особенно супинации. Это непросто даже при небольшом весе; вы должны атаковать движение, чтобы получить массу. Даже для сильного спортсмена колокол весом 12 или 16 кг достаточно тяжел для подходов по десять в каждом направлении. 3-5 комплектов этого и можно забыть пытаться писать на день .

Радиальные отклонения гири

Это новый для нас в Cal Poly, но он быстро становится одним из моих любимых. Подобно сальто предплечьям, лягте на живот и возьмите колокол средней тяжести (20 или 24 кг). Положите обе руки на рожки и наклоните колокол из положения лежа на земле в классическое положение нижним верхом.Медленно опустите колокол на пол, а затем вернитесь в нижнее положение. Этот обманчиво сложен и может смирить самых сильных парней, которых я знаю. .

Ваши руки соединяют вас со всем

Ваши руки имеют решающее значение в каждом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете. Они соединяют вас со штангой, они соединяют вас с гантелью и они соединяют вас с гирей . Вы не можете иметь слабую хватку и ожидать, что сделаете что-нибудь ценное.Что еще более важно, сила вашего предплечья помогает удерживать такие проблемы, как тендинит локтевого сустава, от обострения во время подтягиваний и тому подобных. Сделайте себе одолжение и попробуйте некоторые из этих предложений, чтобы ваши руки были в порядке.

Подробнее о силовых тренировках с гирями:

Два упражнения с гирями, чтобы взломать силовой код

Сила предплечий - почему это важно и как ее повысить все о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность нарастить другие мышцы. Это кажется чрезмерным. Это правда? И кроме неспособности нарастить бицепсы, почему мы должны беспокоиться о силе наших предплечий? Спасибо. "

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги. Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья сдают слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

Кинетическая цепь

Впервые предложенная хирургом-ортопедом Артом Штайндлером в 1955 году, концепция кинетической цепи описывается как «отдельные суставы и мышцы, работающие вместе как группа для выполнения любого значимого движения.В упрощенном виде это означает, что когда мы делаем что-то вроде подтягивания, мы задействуем не только основные мышцы, на которые вы нацеливаете упражнение (например, спина и трицепс), но вы также включаете все задействованные мышцы. в кинетической цепи, которая выполняет это движение. Это включает ваши запястья, кисти, предплечья, двуглавую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, подостную мышцу, большую грудную мышцу, коракобрахиальную мышцу и так далее.

Итак, если вы выполняете это упражнение на подтягивание и у вас слабый хват, ваша спина может не получить достойной тренировки, потому что ваши руки откажутся еще до того, как другие мышцы получат нагрузку.

Понял? ОК. Теперь вам может быть интересно, почему ваши предплечья вообще стали такими слабыми. Давай поговорим об этом.

Насколько слабое - слабое?

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что доисторический женский ручной труд превосходил физический труд спортсменов в течение первых 5500 лет ведения сельского хозяйства в Центральной Европе. В нем сравнивались кости женщин из Центральной Европы, которые жили в течение первых 6000 лет земледелия, с костями современных спортсменок. Исследование показало, что средняя доисторическая женщина имела более сильные плечи, чем даже сегодняшние чемпионки по гребле.

Исследователи сказали, что это физическое мастерство предплечья, вероятно, было получено при выполнении ручного сельскохозяйственного труда, такого как обработка почвы, сбор урожая или измельчение зерна.

В течение трех недель во время испытания исследователи сканировали кости конечностей членов групп открытого и легкого веса женского клуба лодок Кембриджского университета, которые тренировались дважды в день, гребя на гребле около 120 км в неделю.

У женщин эпохи неолита, проанализированных исследователями, кости рук были на 11-16 процентов прочнее для их размера, чем у гребцов.

У женщин эпохи неолита (7400–7000 лет назад), проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для своего размера, чем у гребцов, и почти на 30% сильнее, чем у студентов, не занимающихся греблей. За женщинами эпохи неолита внимательно следили женщины бронзового века (4300–3500 лет назад), у которых кости рук были на 9–13 процентов сильнее.

Итак, мы снова видим, что, просто выделяя несколько часов в неделю на упражнения (в данном случае на греблю), а затем ведя малоподвижный и удобный образ жизни, мы не будем сдерживать (или весла) нашу уровни подготовленности предшественников.

Я знаю, что не все мы планируем начать заниматься сельским хозяйством, как женщины эпохи неолита, или перемалывать собственную муку, как наши предки бронзового века, но есть вещи, которые требуют сильных предплечий. Такие действия, как открытие банок, набор текста, использование трекпада или компьютерной мыши, мытье посуды, отжимание влажного белья, поворот дверной ручки, использование пылесоса и даже вождение, требуют некоторой силы предплечий. Также есть виды спорта, которыми мы любим заниматься, такие как гольф, теннис, футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит.Даже многие из ваших любимых поз йоги требуют серьезной силы предплечий.

Анатомия предплечья

Прежде чем мы перейдем к укрепляющим упражнениям, давайте посмотрим на несколько основных мышц предплечья и на то, что они позволяют нам делать.

  • Flexor pollicis longus : Эта мышца позволяет сгибать большой палец.

  • Flexor digitorum profundus : Эта мышца помогает сгибать указательный, средний, безымянный и мизинец.

  • Flexor digitorum superficialis : Позволяет использовать палочки для еды (среди многих других интересных вещей).

  • Flexor carpi ulnaris and radialis : Позволяет двигать запястьем вперед и назад.

  • Brachioradialis : Позволяет выполнять популярное «так себе» движение рукой.

  • Palmaris longus: Позволяет помахать рукой на прощание ребенку.

  • Extensor pollicis brevis: Позволяет поднять большой палец вверх.

Рабочие предплечья: как повысить силу

Давайте начнем с некоторых вещей, которые вы можете делать дома и в вашем районе, а затем мы погрузимся в упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, если вы так хотите.

Фермерская переноска (или прогулка)

Найдите утяжеленный объект, например мешки с песком, гири, гантели, штанги, шлакоблоки, шины или что-нибудь еще, что вы можете достать, просто возьмите этот предмет и начните идти так долго, как сможете.Когда вы устанете, поставьте предмет, встряхните руки на несколько секунд, затем снова поднимите его и начните идти. Повторяйте, пока вам не надоест, или вы не устанете, или и то, и другое.

Подтягивания или подтягивания

Используя различные положения хвата (передний, верхний, нейтральный, боковой, обратный или нижний хват), выполняйте подтягивания, подтягивания или просто статическое подвешивание. Попробуйте использовать более толстую планку, чтобы сделать это занятие все более и более сложным. Если перекладина, к которой у вас есть доступ, тонкая, вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы сделать ее толще, или накинуть полотенце на перекладину и выполнять висы или подтягивания на полотенце вместо перекладины.

Подбирать тяжелые предметы

Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать становую тягу, но просто потренировавшись поднимать тяжелые предметы и удерживая их над землей в течение нескольких секунд, вы можете развить полезную силу. Например, на днях я стирала белье, и у нас была огромная и полная бутылка моющего средства. Поднять его за ручку было непросто, но поднять и удержать за крышку было еще сложнее (и смелее). К тому же я чувствовал, что это работает, части моей руки и предплечья, о которых обычно забывают, большую часть времени.Это был простой способ превратить домашнюю работу в тренировку.

Найдите игровую площадку

В частности, найдите оборудование для детских площадок и повесьте на цепях качелей или опорных столбах или залезьте на них. Повисните в тренажерном зале в джунглях или покатайтесь на перекладине с обезьянами. Если вам повезет и игровая площадка будет очень красивой, у них даже может быть небольшая стена для скалолазания. Выполнение того, что скалолазы называют «боулдерингом», - отличный способ развить силу захвата, рук, письма и предплечий.

Работа своими руками

Садоводство - отличный способ не только укрепить руки и руки, но и сохранить диапазон движений всего тела.Другие действия, такие как использование лопаты, грабли, рубка дров, распиловка досок, забивание гвоздей или выдергивание сорняков, также поддаются сильным предплечьям.

Перенос тяжелых сумок

Это то, что вам, вероятно, даже не нужно планировать; Скорее всего, это произойдет само по себе. Мы все были там - вы несете тяжелый груз продуктов и чувствуете, как сила вашего захвата начинает ослабевать. Вы увеличиваете темп ходьбы и едва подходите к порогу, как бросаете сумки и трясете руками.Хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ поработать над силой хвата. Когда вы чувствуете, что сила вашего хвата падает, бросьте вызов себе, посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и каждый раз старайтесь расширять свои возможности.

Сходи в спортзал

Есть масса упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями, эспандерами, штангами, гантелями, гирями и т. Д. В тренажерном зале. Это три моих любимых.

  1. Держатель прижимной пластины: Найдите платформу для отягощения, зажмите ее пальцами и позвольте силе тяжести сделать все остальное.Вы также можете сделать это с гантелью шестиугольной формы, удерживая ее пальцами и большим пальцем перед собой. Цель - не уронить его.

  1. Сгибание пальцев: В сидячем положении возьмитесь за штангу обеими руками, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Опустите штангу как можно ниже, позволяя штанге скатиться по рукам, а затем поймайте штангу последним суставом пальцами и согните штангу как можно выше, сомкнув руки.Задержитесь на секунду и повторите.

  1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: В положении стоя держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят назад и позади себя. Держите локти прижатыми к бокам и медленно поднимайте тяжести выше 90 градусов. Опустите гири в исходное положение и повторите. Мне нравится этот, потому что он воздействует на ваши бицепсы одновременно с предплечьями и силой хвата.

Хорошая работа

Мышцы предплечья - это мышцы, которые помогают нам держать все, от продуктового пакета до дверной ручки и штанги.Мы должны двигаться от гири к ребенку и к неудобной мебели. Наличие силы предплечий (и силы захвата) означает, что вы можете самостоятельно брать предметы и перемещать их. Кроме того, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы можете поднимать в тренажерном зале, и я не могу быть одинок в своем желании иметь выпуклые предплечья, как у Попая, не так ли? Ну ладно, я даю то, что я.

Больше от Get-Fit Guy

Чтобы получить дополнительную информацию о предплечьях, советах по силе захвата и присоединиться к разговору о Попай, зайдите на Facebook, Twitter или BrockArmstrong.com. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS.

6 эффективных тренировок предплечий для скалолазов, чтобы получить твердые как скалы предплечья

Скалолазание или любое другое скалолазное движение требует необычайной силы в предплечьях, поскольку человек поднимает все тело против силы тяжести, используя только руки. Альпинистам нужна не только сила в предплечьях, но и огромная выносливость, которая позволяет им идти даже в самых сложных ситуациях.Для этого нужно выполнять целевые программы тренировок, которые специально тонизируют предплечья.

Альпинист

Для достижения наилучших результатов рекомендуется дополнять тренировки предплечий упражнениями, активирующими бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, поскольку невыполнение этого может привести к дальнейшим осложнениям в долгосрочной перспективе, что включает мышечный дисбаланс.

Тем не менее, выполняйте правильные упражнения на разминку, которые включают движение мышц или всей области руки, что не только улучшает гибкость, но и улучшает кровообращение в целевой группе мышц.

Давайте углубимся и посмотрим поближе на шесть эффективных тренировок для рук , которые все скалолазы должны добавить в свою программу тренировок, чтобы построить прочные предплечья.




Подтягивания # 1

Инструкции:

Шаг 1: Зафиксируйте подтягивание хватом на ширине плеч и свисайте с него так, чтобы руки полностью были расширенный. Убедитесь, что ладони обращены к телу на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Постепенно поднимайтесь, пока штанга не совместится с грудью.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола во время выполнения упражнения.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте подтягивания, надев утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

# 2 Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1: Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, одновременно поднимая ладони вверх.Сядьте на ровную скамью и поставьте ступни чуть шире, чем расстояние между плечами.

Шаг 2: Вытяните пальцы и позвольте штанге скатиться вниз.

Шаг 3: Согните пальцы вверх и верните штангу в исходное положение.

Шаг 4: Задержитесь на мгновение и подготовьтесь к следующему повторению.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение с гантелями для более целенаправленной тренировки.

# 3 Ролик для запястья

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте валик обеими руками. Убедитесь, что руки полностью вытянуты и параллельны полу на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Поверните запястье, чтобы поднять вес к рукам. Продолжайте движение, пока вес не достигнет перекладины.

Шаг 3: Сделайте паузу и поверните запястье в противоположном направлении, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз. Выполните то же движение, используя другое запястье, чтобы воздействовать на мышцы другой руки.

Важный совет: Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

# 4 Сгибание запястья с гантелями

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на ровную скамью, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками и положите их на бедра ладонями вверх.Убедитесь, что запястья свисают с бедер на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Согните запястья, чтобы поднять гантели вверх, пока не почувствуете легкое растяжение предплечий.

Шаг 3: Сделайте паузу и постепенно опустите запястья в исходное положение.

Важные советы: Выполняйте сгибание запястий с гантелями, положив ладони вниз для большей гибкости. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или грифом EZ для сгибания рук.

# 5 Разгибание и разгибание запястья

Инструкции:

Шаг 1: Положите предплечья на стол поверх мягкой поверхности. Убедитесь, что предплечья находятся на краю стола, а запястья свисают со стола. В этом положении ладони должны быть обращены вниз.

Шаг 2: Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение предплечий.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх.

Шаг 4: Еще раз переместите руки вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

Шаг 5: Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Важный совет: Не спешите выполнять это упражнение и сосредоточьтесь на плавных и контролируемых движениях для максимальной эффективности.

# 6 Прогулка фермера

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели обеими руками.Положите руки в стороны, параллельно телу.

Шаг 2: Пройдите 50 футов в быстром темпе, не размахивая руками.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Не раскачивайте туловище при выполнении этого упражнения.

Статьи по теме: 7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья

Дать обратную связь Инструмент для тренировки предплечий

- увеличьте запястья за 4 недели дома.

покрыты ручками, которые легко удерживать, поэтому с его помощью легко тренировать предплечья.Бластер для предплечья / наручный валик также хорошо работает со всеми стандартными весами, поскольку он совместим с весами стандартного размера.

Это означает, что если вы хотите выполнять интенсивные тренировки запястий и предплечий, которые превратят ваши худые запястья в более толстые, вы просто контролируете сопротивление, просто меняя вес, который вы вешаете на пластину.

Аналогичный товар: Pellor Forearm Roller Blaster с противоскользящей рукояткой

Для того, чтобы насладиться этим одним из лучших портативных роликов для запястий для ежедневных тренировок предплечий дома или в офисе.

Проверьте GoFit Forearm Blaster по последней цене

Как использовать Blaster для предплечья

Узнайте, как увеличить силу предплечья с помощью Wrist Blaster

Hand Gripper: увеличивайте запястья и предплечья с комфортом дома

Этот тренажер для предплечий представляет собой тренажер для захвата рук, который эффективен для тренировки запястий, кистей и предплечий.Вы можете использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз. Все, что вам нужно сделать, это сжать в кулаке тренажер для силового захвата рук, а затем сжать его рукой как можно сильнее.

Опыт показывает, что когда вы сжимаете усилитель захвата руки в течение трех-пяти секунд перед отпусканием, он действительно хорошо прорабатывает мышцы рук, особенно если вы делаете 5 подходов по десять повторений на руку.

Спортсмены и люди с разными способностями могут легко регулировать сопротивление этой ручки для тренировки рук в пределах 20–110 фунтов во время тренировки.Рекомендуется увеличивать сопротивление по мере роста вашей силы. Этот удобный тренажер для предплечий отлично подходит для улучшения силы захвата и выносливости рук.

Инструмент для захвата рук - один из лучших тренажеров для предплечий, эффективный для профилактики травм и реабилитации. Вы также можете использовать тренажер для предплечий с захватом, чтобы улучшить свои спортивные результаты, а также улучшить свою способность выполнять повседневные задачи.

Укрепляют ли усилители хвата мышцы предплечий? ДА.Захват - это инструмент для тренировки одной руки, который также помогает укрепить мышцы рук и запястий. Проще говоря, вы получите результаты по усилению захвата быстрее, если начнете использовать эти захваты каждый день.

Найдите последнюю цену на усилители захвата кисти, предплечья и кисти для домашнего использования

Как использовать усилители захвата?

Может быть, вы захотите спать с этим захватом Crush под подушкой, чтобы набрать мышечную массу предплечья и запястья посреди ночи.

Если это так, у меня есть одно лучшее предложение для вас - используйте тренажер для захвата запястий - усилитель для рук до и после сна, если вы достаточно настроены на то, чтобы сделать руки и запястья больше и сильнее.

Узнайте, как прорабатывать предплечья и запястья на тренажере для силового захвата рук.

Еще одно простое упражнение по наращиванию мышц предплечья - использование валика для запястья. Это помогает укрепить ваши запястья, кисти и предплечья, а также повысить мышечный тонус.Эта тренировка на роликах для предплечий идеальна для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты за счет утолщения предплечий и запястий.

Ролик для предплечья представляет собой прочную стальную конструкцию, которая может выдерживать вес до 100 фунтов без скольжения. Рукоятки из пеноматериала высокой плотности обеспечивают более удобные, нескользящие ручки и предотвращают быстрое утомление рук.

Как развить силу запястья и предплечья с помощью валика для запястий

Вы можете наслаждаться тренировкой массы для предплечий дома с этим валиком для запястий, просто катая вес вверх и вниз.Самый простой способ укрепить руки и предплечья с помощью этого ролика - это сделать как можно больше повторений.

Многие повторения могут эффективно улучшить силу ваших рук и запястий. Он также укрепит мышцы предплечий, если вы будете ежедневно использовать его для тренировки предплечий. Вы можете добавлять больше веса по мере того, как становитесь сильнее или знакомитесь с этим оборудованием для увеличения силы хвата.

Как проработать мышцы предплечья с помощью ролика для запястий

Узнать больше о Ролики для запястий для тренировки рук и предплечий и сделать ваши крошечные запястья и предплечья больше.

Wringer - это промышленный силовой аппарат для утолщения предплечий, который развивает как сгибатели, так и мышцы-разгибатели. Этот тренажер для увеличения силы захвата и предплечий разработан для увеличения силы захвата. Этот регулируемый усилитель для рук на самом деле представляет собой гениальное устройство, всего 12 дюймов в длину, и его конструкция основана на гигантской пружине с двумя прочными ручками.

Если вы хотите регулярно получать удовольствие от хороших тренировок предплечий, это один из лучших инструментов для захвата.Вы можете использовать эти инструменты для укрепления рук и запястий где угодно - дома, в офисе или на кемпинге, чтобы получить лучшую тренировку для силы предплечий. Хорошая тренировка предплечья с помощью Wringer помогает снизить утомляемость предплечья и снизить вероятность травмы руки.

Вы обнаружите, что принцип работы этого инструмента для тренировки предплечий показывает, что у вас действительно нет необходимости в другом оборудовании для предплечий. С помощью простого движения вперед и назад вы можете использовать этот тренажер для предплечий, чтобы полностью задействовать сгибатели - мышцы под предплечьем.Кроме того, инструмент для захвата рук воздействует на ваши разгибатели (мышцы в верхней части предплечья), и в конечном итоге вы получаете полную тренировку для растяжки предплечья в каждом повторении.

Wringer - лучший инструмент для сжатия рук, который поможет вам набрать мышцы и массу предплечья. Вы можете использовать его для выполнения лучших упражнений для предплечий дома, чтобы увеличить запястья и развить силу захвата в гольфе, теннисе, бодибилдинге, тяжелой атлетике, гимнастике, боксе, дзюдо и многом другом. Это оборудование для тренировки запястий также поможет вам увеличить силу захвата рук, стабильность запястья, а также плотность костей и мышц.

Будете ли вы использовать отжим, чтобы улучшить хватку и силу предплечья?

Проверить последнюю цену на инструмент для отжима предплечий

Лучшие упражнения для предплечий с отжимом для запястий

С помощью этого регулируемого ручного инструмента вы можете наслаждаться едой для запястий и предплечий. Это регулируемое устройство для укрепления предплечий идеально подходит для коротких и регулярных занятий домашними упражнениями для запястий и предплечий. Как лучше всего получить хорошие предплечья или отрастить большие запястья с помощью этого инструмента, зависит от того, как часто вы используете его дома.

Опыт показывает, что более 20 минут непрерывной тренировки мышц предплечья на этом силовом тренажере - это слишком много для большинства людей. С этим тренажером для предплечий для компактных движений вам не понадобится много места, чтобы где-либо тренировать хорошие запястья и предплечья - или беспокоить кого-либо во время использования Wringer.

Как тренировать мышцы предплечья с помощью этого инструмента для захвата

Подходят ли эти усилители для рук для наращивания мышц рук? ДА, посмотрите это видео, чтобы увидеть, как вы можете набрать мышечную массу запястий и предплечий с помощью тренажера для отжима с помощью простых ежедневных тренировок

Один из лучших тренажеров захвата предплечий для запястий, тренировка рук и предплечий

Вы больше используете руки при выполнении сложных задач? Вы хотите иметь большие руки и запястья с большей силой? Усилитель для рук Benificer помог многим людям обрести стабильность и силу в руках, запястьях и предплечьях.Вы можете использовать этот инструмент для тренировки захвата, чтобы избавиться от язв на руках и избавиться от стресса даже после долгого рабочего дня.

Упражнения для укрепления рук Benificer отлично подходят для силы и гибкости ваших рук, пальцев, предплечий и запястий. Beneficer - это инструмент для тренировки рук, который помогает спортсменам увеличивать и увеличивать сухожилия нижних конечностей и запястий. Инструмент для увеличения силы рук также может помочь вам выполнять упражнения для запястий и предплечий для увеличения силы, гибкости руки и развития сильных мускулов запястья.

Тренажер Benificer wrist Strengthener разработан с использованием высокоэластичных пружин, которые могут оказывать сильное сопротивление.Более толстый поролон обеспечивает комфорт и безопасность, которые вам нужны во время упражнений по захвату рук и укреплению запястий, чтобы увеличить кисти и запястья.

Усилитель рукоятки изготовлен из высокопрочной углеродистой стали для большей безопасности и долговечности. При использовании этого тренажера для захвата у вас не возникнет проблем с волдырями или язвами на руках. Ручка этой упрочняющей машины изготовлена ​​из более мягкой губки, нескользящей и износостойкой.

Узнать больше о Benificer Wrists Strenthener

Лучший усилитель захвата для тренировки нижней части руки

Набор инструментов Benficer для увеличения силы рук - лучший инструмент для тренировки запястий и предплечий, подходящий для многих людей, таких как спортсмены, альпинисты, игроки в гольф, футбол и т. Д. теннисисты.Это оборудование для укрепления рук и предплечий также можно использовать в качестве растяжки для пальцев гитаристам. Женщина с маленькими запястьями также может использовать тренажер для запястий, чтобы увеличить массу предплечья, тренируя силу и гибкость рук, предплечий и запястий.

как увеличить силу рук и пальцев с помощью эластичных лент для рук

Эти эластичные ленты для пальцев могут улучшить мышцы рук и силу пальцев, если вы музыкант (гитарист), спортсмен, энтузиаст скалолазания или боксер .

Этот лучший домашний инструмент для легкой тренировки рук также очень полезен при ревматоидном артрите, артрите, запястном канале, тендините. Это также может помочь вам быстро восстановиться после перелома или сломанного запястья или после операции на сухожилии.

Правильный способ использования этого усилителя пальцев - сгибать запястье, поднимая руку вверх, имитируя положение бандажа запястного канала и растягивая внутреннюю часть запястья. В этом положении вы ощущаете сокращение и расслабление мышц за пределами предплечья.Он может простираться от мизинца сбоку руки до локтя.

Хотя вы тренируетесь только пальцами, эспандер на самом деле является устройством для тренировки рук. Группа мышц предплечья - это наиболее проработанная группа мышц. При сгибании руки вверх / назад и ее многократном опускании бинты для пальцев укрепляют группу мышц вдоль тыльной стороны руки, начиная со среднего пальца и заканчивая внутренним локтем.

Этот усилитель для пальцев и thumb лучше всего использовать во время прогулок, путешествий, офиса, а также в удобной домашней обстановке во время просмотра любимых телесериалов.

Подробнее - Текущая цена браслета для рук.

Как использовать руку с сопротивлением пальцам для более сильных пальцев и более толстых рук

Обратите внимание, что пальцы гориллы не подходят для этого фитнес-тренажера с эспандером для захвата. Проще говоря, если у вас большие пальцы, вы не попадете на устройство с кольцами тренажера для захвата пальцев. Вы хотите узнать, как увеличить руки в баскетболе и других видах спорта, которые вам нравятся? Посмотрите, как использовать наручные ремешки ниже.В этом видео вы узнаете, как использовать захват для рук с сопротивлением пальцам и сделать пальцы сильнее и толще. для увеличения предплечий в домашних условиях

Укладчик Ironmind - это ручной инструмент для подъема тяжестей, который укрепляет мышцы запястий и предплечий. Устройство для тренировки рук помогает тонизировать мышцы предплечья, наращивает сухожилия запястья больше, чем тренировка сгибания запястья с гантелями на предплечье.

Вам не нужно выполнять супер-приседания IronMind, чтобы набрать массу рук и нарастить мышцы запястий, прежде чем вы увеличите размеры запястий, кистей и предплечий. Этот инструмент для захвата Ironmind представляет собой, казалось бы, невинное устройство для захвата, которое очень легко использовать для тренировок предплечий дома.

Все, что вам нужно сделать, это просто сложить несколько пластин (гирь) на укладчик оборудования для наращивания мышц предплечья. Если вы новичок, вам следует начинать с любого веса. Вы увеличиваете вес укладчика по мере того, как ваше предплечье становится сильнее или сильнее.Этот претендент на захват, запястье и предплечье с загрузкой пластин может стать вашим секретным оружием для увеличения массы руки и силы от локтя до кончиков пальцев.

Узнайте больше о Ironmind Hand, Forearm Reinforcer и приступайте к работе. Это лучший тренажер для запястий для увеличения мышечной массы запястий за счет подъема различных тяжестей.

Узнать текущую цену Stacker - Ironmind Forearm Reinforcer

Тренировка предплечий дома с Ironmind Stacker

Какие упражнения для предплечий вы можете выполнять дома с помощью Iron Mind Stacker, чтобы быстро нарастить мышечную массу предплечья дома?

Посмотрите и узнайте, как использовать этот укладчик с тяжелым молотом Ironmind в качестве тренировки предплечий для быстрого набора массы.Эта тренировка отлично подходит для бодибилдинга мышц рук с маленькими запястьями. Следует отметить, что тренировки с тренажером для предплечий с отягощениями очень важны для развития размера и силы запястья.

Регулируемая переносная ручка веса гири

KettleGryp - идеальный аксессуар для тренировок тела для дома, офиса и путешествий. Его можно носить в повседневной спортивной сумке.Подобно переноске, этот портативный захват может удерживать большинство стандартных гантелей весом до 55 фунтов. это больше похоже на отличный тренажер для тренировки предплечий с гирями.

Для мужчин и женщин-спортсменов, которые хотят достичь своих целей в фитнесе, где бы они ни находились, Kettle Gryp - это легкое, прочное и простое в использовании силовое оборудование предплечий для домашнего спортзала. Простота использования тренажерного зала для предплечий teagryp заключается в том, что, если вы не можете носить его с собой в рюкзаке, вы все равно можете получить полную тренировку для предплечья с диапазоном весов гантелей, который вы можете найти где угодно.Тренировки предплечий с гирей - это уникальные упражнения, которые развивают вашу силу в разном диапазоне движений и веса.

Аналогичные продукты, которые отлично подходят для упражнений на предплечья с собственным весом, а также для тренировок в помещении и на открытом воздухе:

Откройте для себя Другие варианты чайника gryp

Как использовать чайник gryp

Вы можете настроить веса, которые вы используете с этим оборудованием для тренировки предплечий. Это означает, что гири для гантелей можно адаптировать с помощью конвертера гантелей, и большинство Kettle Gryp быстро переключается с одного веса на другой, так как они были разработаны для большинства ручек гантелей.Выполните следующие действия, чтобы установить вес и начать получать удовольствие от тренировки предплечий дома с гирями.

  1. Откройте ручки Kettle Gryp и поместите гантели необходимого веса на вставку из пеноматериала
  2. Закройте ручки Kettle Gryp вокруг гантели
  3. Закройте защелку и наслаждайтесь тренировкой Kettle Gryp

Узнайте, как использовать Powerblock Gryp для чайника - лучший тренажер для предплечий, который можно использовать с гантелями.

Фитнес-тренажеры для силовых тренировок рук

Вы можете использовать роликовую роликовую систему PELLOR для предплечья, чтобы выполнять тяги на верхних и бицепсах.Разгибания на трицепс и кроссоверы на тросах - это другие упражнения для укрепления предплечий, которые вы можете использовать для наращивания мышц и сжигания жира.

Этот тренажер для предплечий можно использовать не только дома для выполнения любой части любого упражнения по тяжелой атлетике , но и в любом месте, когда вы идете и в офисе. Тренажер для силовых тренировок предплечий сэкономит вам деньги, которые вы тратите на посещение тренажерного зала, и он поставляется с одним шкивом и ремнем с пряжкой, одним тросом с ручкой для захвата и держателем весовой пластины.

Взявшись за ручку, вы можете выполнять тренировочные отжимания и отжимания для предплечий, а также другие упражнения для запястий и рук.Тренажер для предплечий очень удобен и прост в установке и разборке. Сделанный из прочного стального бластера, он имеет нескользящие ручки из вспененного материала для удобного использования. Он также поставляется с пластинами стандартного размера , весом и весом до 40 фунтов, вы можете устанавливать грузы для различной нагрузки, необходимой для тренировки рук.

Узнайте больше о роликовом шкиве Pellor Roller Pulley - лучшем тренажере для предплечий для развития силы и силы в запястьях и предплечьях.

Тренировка бицепса и трицепса тоже

Fit Grip Tricep Rope - это инструмент для упражнений на предплечья и запястья, разработанный Core Prodigy и простой в использовании. Вы можете выполнять простые упражнения для предплечий с этой скакалкой, вы просто перемещаете ручки вверх или вниз в зависимости от желаемого хвата и сопротивления тренировки.

Также называется тренировкой с толстым грифом, он использует принцип облучения мышц, согласно которому чем сильнее сокращается одна мышца, тем сильнее сокращаются окружающие мышцы.Если ваша рука сжимается сильнее, чтобы удерживать толстую штангу сжатым кулаком, вся группа мышц предплечья активируется упражнением предплечья. Это лучшая домашняя тренировка для предплечий, позволяющая быстрее наращивать толщину мышц трицепса.

Эта скакалка для трицепса от Titan Fitness разработана для оптимизации тренировки предплечий. Используйте его, чтобы укрепить свои трицепсы, бицепсы и предплечья с помощью различных эффективных боковых упражнений. Этот инструмент для тренировки предплечий - отличный способ укрепить мышцы и добавить новый элемент в свой режим упражнений.

Узнать больше о скакалке Fit Grip Tricep - -усилитель предплечья, тренажер для запястий для мышц рук.

Как использовать скакалку для трицепса Fit Grip

Узнайте, как выполнять жим лежа на скакалке с открытым хватом для трицепса со скакалкой Fit

FAQS

Как сделать бластер для предплечья дома ?

Выполните следующие действия, чтобы сделать бластер для предплечья и запястий, если у вас ограниченный бюджет, чтобы купить его на рынке.

Какая польза от рукоятки?

Захваты или ручные захваты используются в тренировках предплечий для увеличения силы кистей и запястий; Технически он используется для увеличения кистей и запястий.

В чем преимущество упражнений на хват руками?

Сила вашего плеча растет вместе с силой захвата. Опять же, масса вашего предплечья, запястий и кистей увеличивается, если вы часто используете захваты для рук. Это своего рода простое упражнение, как увеличить размер запястья, если часы не подходят к вашим крошечным запястьям.

Как долго я должен использовать ручку?

Удерживая запястья и захват одной рукой, сожмите его в течение 5 секунд. После того, как вы отпустите его, снова сожмите. Продолжайте сжимать примерно 10-15 минут, прежде чем передать захват в другую руку. Независимо от вашего стиля захвата, пусть это будет цикличность в среднем по 12 минут.

Действительно ли ручной захват работает?

ДА, хотя многие сомневаются в том, что ручные захваты действительно могут работать. Захваты для рук работают над улучшением силы ваших пальцев, они также отлично подходят для захвата предплечий, со временем увеличивая силу ваших рук.Я бы посоветовал вам использовать ручные захваты каждый день - это ключ к более быстрому набору силы хвата.

Можно ли тренировать предплечье каждый день?

ДА, можно тренировать предплечья ежедневно.

Есть много способов сделать ваши предплечья и запястья больше в домашних условиях, хотя это происходит медленно. Рост мышц происходит во время отдыха, и вам рекомендуется дать мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления.

Таким образом, мышцы запястья растут довольно долго, и вам нужно регулярно тренировать предплечья и запястья, скажем, каждый день.

Но не переусердствуйте. Многие новички каждый день ошибочно перетягивают мышцы своими тяжелыми хватами, что может привести к травмам кистей и запястий.

Хорошие ли захваты для предплечий?

Усилители захвата рук - отличный инструмент, который стоит включить в список необходимых инструментов фитнес-рюкзака, и они на самом деле невероятно доступны. Эти захваты для рук и предплечий помогут вам увеличить силу предплечий, пальцев, кистей и запястий. Вы также можете использовать их как средство реабилитации после травмы, полученной на работе.

Увеличивают ли захваты размер вашего предплечья?

Да За пределами курса тренировка с захватами увеличит размер вашего предплечья и запястий. Лучший способ быстро увеличить ваши предплечья и запястья с помощью захвата для предплечий - это купить захват с достаточно высоким сопротивлением. Это простая математика, сложнее и интенсивнее сжать предплечье с высокопрочным захватом, прочность - это то, что увеличивает мышцы запястья.

Работают ли отжимания предплечьям?

Усилители предплечий и запястий развивают силу захвата, однако упражнения с подтягиванием работают с мышцами предплечья, но будьте осторожны, избегайте упражнений на толкание, потому что отжимания не укрепляют мышцы запястий и не увеличивают силу захвата.

Какое упражнение прорабатывает предплечья?

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

  • Сгибание рук с гантелями в обратном направлении.
  • Фермер на прогулке.
  • Сгибание запястья гантели.
  • Разгибание запястья с гантелями.
  • Подвешивание на перекладине.
  • Подвешивание полотенец.

Как сделать дома больше предплечий?

Home Упражнения для предплечий проще, чем в спортзале. Вы можете установить домашний тренажерный зал или тренировать предплечья дома без какого-либо оборудования.Вы можете увеличить предплечья за месяц, выполняя упражнения для укрепления запястий правого предплечья. Вот тренировка предплечий, которую вы можете выполнять дома без веса.

Есть также простое удобное оборудование, которое является наиболее эффективным способом накачать мышцы предплечья дома, в офисе и в любом другом месте.
Упражнение на роликах для запястий

Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка для предплечий для массы, до и после сна, утром и вечером - это потрясающие тренировки для предплечий, которые делают предплечья и запястья больше в удобном для вас доме.

Выберите лучший тренажер для предплечий для домашнего использования и немедленно приступайте к работе. Будьте уверены, что через 4 недели ваши предплечья и запястья увеличатся в размерах.

Fit Tip: домашняя тренировка для рук

В какой-то момент карантин закончится и мы снова смело выходим на солнечный свет в майке. Многие мои клиенты жалуются на то, что у них есть «крылья летучей мыши», из-за которых их руки не так туго затянуты в спине. Эти упражнения помогут подтянуть эти мышцы.

Они разбиты на упражнения для передней части рук (бицепс) и задней части рук (трицепс). Вы можете выполнять эту работу два раза в неделю, не забывая отдыхать этой группе мышц между днями.

Для этой тренировки требуется регулируемая скамья и несколько гантелей. Гантелей нет? Без проблем! Сохраните два пустых кувшина для молока и наполните их водой или песком. Для более легкого веса вы можете использовать мешки с рисом или две банки фасоли. Ищете что-нибудь тяжелое? Попробуйте использовать баллончики с краской. Если у вас есть полосы сопротивления, они тоже подойдут.Ключ, который следует помнить во время карантина, заключается в том, что важно проявлять гибкость и понимать, что там, где есть желание, есть выход!

Тренировка рук

Упражнение Наборы Представители
Кардио (разминка) 1 2 минуты
Сгибание рук стоя 4 12-15
Концентрированные завитки 4 12-15
Сгибания рук на наклонной скамье 3 8-10
Разгибание рук на трицепс над головой 4 12-15
Отдача на трицепс 3 8-10
Разгибание на трицепс лежа 3 8-10
Кардио (заминка) 1 5 минут

Вот направления для упражнений:

Сгибание рук стоя

  • Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно верните руки в исходное положение.

Концентрированные локоны

  • Сядьте на скамью боком и поставьте ступни на пол немного шире плеч.
  • Возьмите гантель и положите тыльную сторону плеча на внутреннюю часть ноги чуть выше колена с небольшим изгибом, чтобы сохранить напряжение в бицепсе
  • Согните правый локоть и поднимите гантель вверх, оставив плечо и плечо полностью неподвижными.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Совет: не забывайте держать грудь приподнятой, а живот напряженным. Не махайте рукой для инерции, это изолирующее упражнение.

Сгибания рук на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов, поставив ступни на пол прямо под коленями. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать по бокам с небольшим изгибом в локтях.
  • Согните руки в локтях и поднесите обе гантели к плечам, удерживая предплечье и лопатки неподвижно.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно верните руки в исходное положение, не расслабляя бицепсы.

Разгибание рук на трицепс над головой

  • Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  • Оберните обеими руками внутренний край одной стороны гантели.
  • Поднимите руки над головой и согните локти под углом 90 градусов, чтобы гантель оказалась за головой.
  • Медленно выпрямите руки в локтях, двигая руками прямо над головой, оставив локти слегка согнутыми вверху.
  • Обратное движение, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Совет: не забывайте сгибать трицепсы на протяжении всего упражнения.

Откидывание на трицепс

  • Встаньте на колени, положив левую ногу на ровную скамью, а левую руку - на верх скамьи
  • Ваша спина должна быть параллельна полу.
  • Держите гантель так, чтобы плечо было параллельно полу, а локоть согнут.
  • Не двигая плечом, поднимите предплечье, пока рука не станет полностью выпрямленной.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Разгибание на трицепс лежа

  • Лягте на ровную скамью, держа гантели прямо над плечами. Поднимите грудь и сведите лопатки вместе, сохраняя очень небольшой изгиб в пояснице.
  • Удерживая плечи неподвижными, сгибайте руки только в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от лба.
  • Удерживать, вернуться в исходное положение.
  • Совет: не блокируйте локоть! Держите запястья прямыми и напрягайте трицепсы на протяжении всего упражнения.

Помните, слушайте свое тело. Выбирая вес гантели, вы не хотите, чтобы она была слишком тяжелой или слишком легкой. Выберите вес, при котором вы сможете поддерживать правильную форму, в то время как последние три повторения станут сложными. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете прибавить в весе на будущих тренировках.


Вам также может понравиться:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*