Плеч

Тяга на плечи: Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

alexxlab -- 01.06.202115.05.2021

Комментариев к записи Тяга на плечи: Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения нет

Содержание

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.

Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.

На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.

Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.

Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

Тяга к подбородку: тренируй свои плечи правильно | willandwin.ru

Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной.

Какие мышцы задействует тяга к подбородку?

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти.
Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла.
Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти.

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате.

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

Бицепс. Отвечает за сгибание локтя.
Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках.
Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса.

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду?

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангойТяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.

Тяга к подбородку с гантелями

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.

Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант.

Исходное положение:

Возьмите в руки выбранное вами отягощение. Если это штанга или машина Смита, тогда установите руки на гриф выбрав нужную ширину хвата. В блочном же тренажере для узкого хвата, обычно используют тросовую рукоятку. А для широкого, длинную прямую рукоять.
Если вы планируете задействовать дельты в работе, тогда плечи надо опустить вниз, тем самым максимально растянуть трапецию.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц.

Выполнение:

После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей.
Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз.

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам.

Советы для максимальной продуктивности

Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода.
Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку.
Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз.
Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна.

Всем успехов в тренировках!

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
Во время движения гриф может скользить по телу;
Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
«Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения

Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям в плечевых суставах. На тему тяги штанги к подбородку даже сняты несколько роликов на Ютубе, причем кинезиологи и спортсмены-силовики против этого движения, а вот бодибилдеры считают, что ничего плохого в нем нет. Кто же прав?

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, снимите снаряд со стоек на уровне колена широким хватом;
Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге свободно висеть в прямых вытянутых руках

Движение

За счет сокращения дельтовидных приведите штангу на линию сосков;
Поднимайте локти вверх;
Тяните штангу вдоль корпуса;
Верхняя точка – максимально возможное сокращение дельты, при котором не происходит соударения и не возникает болевой синдром;
Затем медленно опустите штангу в исходное положение;
В верхней точке упражнения кисти и локти должны находиться в одной плоскости

Внимание

Читинг в этом движении не допустим;
Гриф должен двигаться вдоль туловища;
Обратный прогиб запястий тоже не допустим

Варианты выполнения

В идеале лучше всего задействовать средние дельты, выполняя движение максимально широким хватом;
Чем уже хват, тем больше работают трапеция и передние дельты;
Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, амортизатором, в блоке кроссовера

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
Мускулы предплечья и ладони;
Круглые мышцы спины;
Трапециевидные мышцы;
Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Ошибки

Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
Наклоны корпуса вперед и назад;
Отталкивание снаряда от бедер;
Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Противопоказания

Субакромиальный синдром является однозначным противопоказаниям к выполнению данного упражнения. Он означает, что следует вообще снять нагрузку с плеча, особенно не использовать тягу штанги к подбородку.

Однозначными противопоказаниями являются травмы вращательной манжеты плеча, надрывы, и разрывы. Не рекомендуется движение и при травмах трапециевидной мышцы, надрывах, разрывах, а также любых защемлениях нервов в верхней части плечевого пояса и районе шеи.

Кроме того, не рекомендуется выполнять упражнение при сосудистых нарушениях, сильной близорукости и заболеваниях ушей. Любое заболевание шейно-воротниковой зоны с невралгическими симптомами является противопоказанием.

Упражнение должно выполняться технически верно и без рывков и толчков, тогда оно принесет пользу, а не вред.

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

Тяга штанги к подбородку описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивную штангу.

Техника выполнения

Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.
Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.

Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
Медленно опустите гриф в исходное положение.
Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.

Советы

Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение

Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.

Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.

Видео — Тяга штанги к подбородку

Как разделить плечи между двумя упражнениями

Ищете способы улучшить свою тренировку на толкание и тягу? В этом кратком руководстве мы рассмотрим шаги, которым вы можете следовать, чтобы работать над двухтактным сплитом. Ниже вы найдете понятный список упражнений на толкание и тягу, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, начиная с основ.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 голов: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).Это означает, что для того, чтобы эффективно воздействовать на все дельтовидные мышцы, необходимо выполнять движения, требующие сокращения и расслабления каждой головы.

В последние годы стало популярным разделение тренировок на режим «Толкание / Тяга / Ноги», так как каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю, когда тренируетесь 6 дней в неделю и берете один выходной, а также позволяет отдыхать 48 часов. между выполнением одних и тех же упражнений для ускорения восстановления.

Что такое толкание / тяга / ноги?

Эта процедура разделяет верхнюю часть тела на заднюю и переднюю цепи, чтобы разделить движения, требующие толкающих / нажимающих движений и тянущих / поднимающих движений.Третий день — движения исключительно нижней части тела.

Жим от груди — жимы от груди (горизонтальные), разгибания груди, жимы плечами (вертикальные) и упражнения на разгибание / жим на трицепс.
Pull Day — Низкие / средние тяги (горизонтальные), высокие тяги (вертикальные), аксессуары для плеч (боковые / передние подъемы и поперечное отведение для задних дельтовидных мышц), а также сгибания бицепсов.

Плечи во время отжима

Чтобы эффективно воздействовать на передние (передние) дельтовидные мышцы, важно выполнять жимовые движения вертикально / наклонно.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

Военная пресса
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Пресс Арнольд
Жим от груди наклоном (пластина с нагрузкой или стопка и штифт)

Плечи в день тяги

Дополнительные движения плеча важны для работы с боковыми и задними дельтами.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в течение дня, включают:

Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед
Разводка на дельтовидную мышцу сзади (тренажер Stack & Pin или гантель)
Подтяжка лица (трос с веревкой)
Вертикальный ряд

Чередование тренировок на тягу / толчок

Поскольку существует 5 различных типов упражнений для плеч как в день, так и в день, возможно, стоит чередовать упражнения между тренировками.Прелесть чередования Push / Pull / Legs два раза в неделю в том, что вы можете задействовать каждую группу мышц два раза в неделю, и, следовательно, у вас есть возможность использовать различные упражнения.

Первый день полного толчка (пример)

Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от груди (с пластиной)
Пресс Арнольд
Разгибание трицепса (EZ-перекладина — трос)
Крушители черепов

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Full Pull Day One (пример)

Вытягивание широты вниз
Тяга гантелей
Однобоковая вертикальная плита с нагрузкой на ряд
Горизонтальная плита с односторонней нагрузкой
Подъем гантелей в стороны
Задняя дельтовидная мышца (тренажер для укладки стопы и штифта)
Сгибание рук на бицепс (EZ-перекладина с тросом)
Сгибание рук на бицепс (чередование гантелей)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Каждая из головок дельтовидной мышцы будет нацелена с использованием двух вышеуказанных тренировочных планов для дня толкания и тяги.Однако, чтобы поддерживать объем и использовать остальные упражнения, упомянутые ранее, я создал второй день «Толкай и тяни», который можно использовать вместе с вышеупомянутым.

Полный толчок, день второй (пример)

Военная пресса
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим от плеч (пластина нагружена)
Chest Fly (тросы)
Отжимания на трицепс
Разгибание рук на трицепс (штанга)

4 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Полная тяга, день второй (пример)

Становая тяга с реечной тягой
Тяга вниз (узким хватом)
Тяговая штанга
Пуловеры (трос — EZ Bar)
Подъемы гантелей вперед
Подтяжка лица (трос — веревка)
Вертикальный ряд
Сгибание рук на бицепс (скакалка — трос) СУПЕР НАБОР с подъемом на бицепс (штанга)

3 комплекта каждого (всего 24 комплекта)

Время всего сеанса

Каждая из вышеперечисленных тренировок состоит из 24 подходов.Выполнение каждого подхода должно занимать от 45 секунд до 1 минуты, и такой же период времени следует делать между каждым подходом и упражнением. Таким образом, время полного сеанса составляет 48 минут, за исключением разминки и заминки. Я бы рекомендовал 5-минутный ряд перед каждой тренировкой в качестве разминки, сопровождаемый некоторыми динамическими разогревающими движениями, и 5-минутный цикл в качестве заминки с последующей статической растяжкой.

Сообщение о возвращении домой

Вместо того, чтобы разбивать дни тренировок на отдельные группы мышц (например,грамм.; плечи, руки, грудь, ноги, спина), эта программа позволяет чаще воздействовать на каждую группу мышц. Не забудьте разделить движения плеч между днями Push и Pull, так как каждую голову можно изолировать с помощью разных движений.

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт — персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже на его сайте или в Instagram: @ GeorgePFitness93.

лопаток — почему вы не должны их тянуть вниз

«Потяните плечи назад и вниз». «Зафиксируйте лопатки вниз». «Держите плечи подальше от ушей». Если вы регулярно посещаете занятия по пилатесу, то вы хорошо знаете эти фразы, потому что все они являются популярными подсказками в пилатесе.

И все они из лучших побуждений. Они созданы, чтобы исправить проблемы с осанкой, возникающие в результате нашего современного образа жизни. Такие проблемы, как сгорбленная верхняя часть тела, напряженная грудь и напряженные плечи.

Но правда в том, что эти инструкции редко дают желаемый результат. На самом деле, когда людям приказывают опускать и опускать плечи, они создают еще больше напряжения и ограничений.

Однако мы не хотим, чтобы вы отклоняли эти исправления без уважительной причины. Итак, вот анатомические причины, по которым мы должны пропускать эти сигналы, а также то, что вы должны делать для своей осанки вместо этого.

Лопатки — Техническая насадка:

Ваши лопатки — это две кости, составляющие часть плечевого пояса.Эта конструкция прикрепляется к мышцам шеи и опирается на грудную клетку.

Сами лопатки — это две плоские треугольные кости, которые плавают над грудной клеткой. Они прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) посредством шаровидного сустава.

Интересно, что единственный «настоящий» сустав между всем плечевым поясом, плечевым суставом и остальной частью скелета — это место, где ключица соединяется с грудиной. Это означает, что только мышцы и связки удерживают каждую лопатку на месте.

Именно эти факторы позволяют плечевому суставу быть таким подвижным. Это также то, что делает эту область настолько уязвимой для травм.

Роль лопаток

Основные функции лопаток включают стабилизацию руки и обеспечение движения в плече.

Конечно, последнее не происходит без поддержки со стороны окружающих структур. Фактически, скоординированное движение между лопаткой и головкой плечевой кости имеет важное значение для движения.Это так важно, что у этого есть даже название: лопатно-плечевой ритм.

В то же время, что и облегчение движения, лопатка также отвечает за прикрепление руки к туловищу.

Вот почему необходима динамическая стабильность лопатки. Таким образом, вместо того, чтобы фиксировать их на месте, заставляя их опускаться, мы должны поощрять наши плечи, чтобы они оставались устойчивыми, но при этом оставались подвижными.

Проблемы с откидыванием и опусканием плеч

Постоянно сокращать любую мышцу — плохая идея.То же самое и в этом случае; есть отрицательные побочные эффекты постоянного удержания себя таким образом.

Во-первых, удерживать плечи в фиксированном положении утомительно! Многократное повторение этого приводит к напряжению мышц верхней части спины, что вызывает боль и дискомфорт. Во-вторых, вмешательство в нормальную функцию лопатки нарушает лопатно-плечевой ритм. Это приводит к ограничению движений в плечевом суставе.

Например, когда руки поднимаются над головой, лопатка должна иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке.Это потому, что они вращаются вверх, чтобы обеспечить такое движение рук.

Удерживание лопаток опущенными при движении рук вверх может помешать им достичь этого положения над головой. Это означает, что когда руки достигают определенной точки, остальная часть тела должна компенсировать это действие. Помимо того, что это неэффективный способ передвижения, со временем это может привести к травмам.

В-третьих, отведение плеч назад и вниз активирует мышцы груди, спины и плеч.Это ограничивает сгибание грудной клетки (округление верхней части позвоночника), что делает невозможными упражнения пилатеса, такие как перекатывание вниз. Во время этого упражнения ваши лопатки должны двигаться, чтобы облегчить округление позвоночника.

Наконец, если вы постоянно держите плечи назад и вниз, это может привести к опущению плеч (плечо зафиксировано в этом положении), что может вызвать более длительные ограничения движений.

Освободите лопатки

Тем, у кого есть более серьезные проблемы, такие как опущенные лопатки, обязательно следует обратиться за советом к специалисту в области здравоохранения.Для тех, кто этого не делает, посещение высококвалифицированного инструктора по пилатесу может быть отличной идеей. Они могут научить вас правильно выполнять упражнения, предполагающие движение плеча. Это поможет защитить суставы от износа.

А пока попробуйте это упражнение, чтобы мобилизовать лопатку.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Руки вниз на твоей стороне.
Следующая фаза: двигайте прямыми руками по дуге и остановитесь, когда они окажутся по обе стороны от груди.Держите их здесь, на ширине тела, ладонями друг к другу.
Упражнение: Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и позвольте груди смягчиться, когда вы дотянетесь руками до потолка. При этом ваша лопатка будет двигаться вокруг грудной клетки. Это называется вытягиванием лопатки.
Далее: На выдохе верните руки к себе. Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на приближении лопатки к позвоночнику в задней части тела. Это называется втягиванием лопатки.
Повторить: Выполните это действие втягивания и втягивания несколько раз.

Лучшие насадки

На этапе втягивания избегайте пожимания лопаток, поднимая их назад и вверх. Вместо этого сосредоточьтесь на движении лопаток назад. Держите шею расслабленной.

Изображения в помощь

Представьте, что ваши лопатки — это куски мыла на скользкой поверхности. Когда вы двигаетесь, позвольте им скользить.

Представьте, что ваши лопатки — это буи на поверхности воды.Пусть плавают на грудной клетке.

Альтернатива плеч

Эти изображения не только полезны для этого базового упражнения на мобилизацию, но и применимы к большинству упражнений пилатеса.

Почему бы им не попробовать? В следующий раз, когда вы будете в классе и вам предложат опустить лопатки вниз, используйте вместо этого эти изображения и позвольте им скользить. В долгосрочной перспективе это поможет сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.

Если вы хотите поговорить об этом подробнее или боретесь с болью в шее или плече, почему бы не связаться или не забронировать наше предложение для новых клиентов сегодня

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование имеет ключевое значение. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Для ХОРОШЕЙ ПОЗЫ НЕ тяните плечи НАЗАД

Это НЕ идеально — как вы думаете, как долго он сможет выдержать это?

Хорошая осанка. Казалось бы, это один из Святых Граалей жизни.Сколько раз вам говорили: «Исправьте осанку — отведите плечи назад!»? Я слышал, как это много раз говорили родители и дети, друзья и родственники, даже терапевты говорят людям это … но почти в 99% случаев это НЕПРАВИЛЬНЫЙ СОВЕТ !!!

Так что именно вы делаете?

Цели данной статьи:

1. Объясните, что такое хорошая осанка

2. Объясните, почему отводить плечи назад — НЕПРАВИЛЬНО (плохая осанка!)

3.Дайте вам несколько идей, что делать, чтобы улучшить осанку

Чтобы посмотреть видео о постуральном мифе, нажмите здесь

Красивая поза на каблуках

Я думаю, что для большинства людей «хорошая осанка» определенно видна лучше, чем мы можем ее описать. Иногда что-то «не выглядит правильным», иногда это незаметно, а иногда люди могут подумать, что это выглядит хорошо, а это не так (с моей точки зрения).

Я могу сослаться на множество определений, которые ответят на вопрос «что такое хорошая осанка?» но я думаю, что наиболее практичным определением является то, что я использую…. это то место, где ваше тело наиболее эффективно выполняет то, что вы его просите.

Видите ли, поза — это не статичное занятие. Даже охранникам Букингемского дворца приходится дышать, поэтому движение происходит постоянно. Это не напряженная поза, но и не «расслабленная». Это не должно быть тяжелой работой, но иногда требуется немного усилий.

Я думаю, что хорошая осанка — это больше мыслительная деятельность … но думать об этом время от времени. Люди с «хорошей осанкой», вероятно, работали над этим больше, чем вы — или им показали, как работать над этим более эффективно, чем вы! Позже я покажу вам, что я имею в виду 🙂

Так почему вам говорят отвести плечи назад? Наверное, потому что плечи у тебя впереди… Я не шучу, это правда.

Но я не был бы Детективом-физиотерапевтом, если бы не спросил: «Почему ваши плечи впереди?». Фактически, все достойные хорошие терапевты задают такие вопросы, как «Почему?». и как?».

Видите ли, ваши плечи опираются на грудную клетку, и ваша грудная клетка больше похожа на цилиндр, чем на прямоугольник — у нее изогнутые поверхности. На вершине этого цилиндра находятся ваши лопатки — и они сидят там только потому, что мышцы удерживают их на месте — нет «настоящей» суставной поверхности, как у некоторых других суставов.Таким образом, ваши плечи находятся там, где их складывает сумма сил тяжести, мягких тканей (мышц и связок) и ваших костей.

Пример 1:

Challenge — держите перо вертикально при движении рукой!

: Сможете ли вы это сделать?

Пример того, как это работает, — держать ручку между пальцами. Позвольте ему висеть вертикально. Теперь вы должны иметь возможность удерживать ручку неподвижно и двигать рукой вверх и над ручкой, не указывая на землю.Вы можете сделать это, только если держитесь за ручку с * только * нужным усилием. Слишком сильно, и перо будет наклоняться при движении рукой. Слишком мягкое, и вы уроните ручку. Так связаны поза и ваши плечи!

Следовательно, если у вас плечи согнуты вперед, он просто реагирует на фундамент, на котором он сидит — ваша грудная клетка должна быть отклонена назад, или ваши мышцы тянут вас вперед, потому что вы любите «День груди» в тренажерном зале, и вы пропустите «День назад» или по любой другой причине.

Просто отводите плечи назад против суммы этих сил, просто добавляя больше сил, что увеличивает напряжение в вашем теле. Я слышал о 2 наиболее распространенных причинах, по которым люди «отказались» от упражнений по коррекции осанки:

1. Слишком много усилий — тянуть против силы утомительно — неудивительно, что это усилие …

2. Это слишком больно — добавление напряжения к болезненным структурам, таким как мышцы и суставы, может вызвать их болезненность — зачем это нужно?

Пример 2:

В этом примере я попросил нашу добровольную добровольцу Лорен встать в классическую позу «качнуться назад», а затем отвести плечи назад.Обратите внимание, что угол ее позвоночника не меняется, и если вы оттянете плечи назад, ваша шея может выступить еще больше!

Обратите внимание, ее осанка не улучшается !!

Типичная «плохая осанка»

Пример 3:

В этом примере я попросил Лорен втянуть живот, задницу, грудь и плечи назад — я думаю, вы согласитесь, что это выглядит неправильно!

Не то чтобы идеал, да?

Просто отвести плечи назад вряд ли будет правильным решением

Уроки, извлеченные из «плеч назад»?

1.Ваши плечи пассивно лежат на грудной клетке — не заставляйте их назад или вперед

2. На ваши плечи в основном влияет положение грудной клетки — возможно, посмотрите, как сидит ваша грудная клетка

3. Добавление дополнительных усилий не является устойчивым или обычно эффективным

4. Простое отведение плеч назад вряд ли будет правильным решением — это не даст вам хорошей осанки!

Хорошо, есть МНОГО, что я делаю, чтобы понять это правильно — объяснение этого здесь потребовало бы сообщений в блоге на целый веб-сайт, чтобы объяснить все это.Однако позвольте мне выделить основные моменты …

1. Невозможно добиться идеальной осанки

Просто невозможно иметь «идеальную осанку» … Я всегда могу найти * что-то * не «идеальное». Я никогда не прошу своих пациентов иметь идеальную осанку. Мои пациенты никогда не просят меня вернуть их «снова в идеальное состояние» — если они это сделают, я их исправлю

Я предпочитаю придерживаться мнения, что поза — это скользящая шкала, и что она «примерно подходит» для задачи. Да, есть вещи, которые могут быть лучше, но в конечном итоге, если вы можете выполнить желаемую задачу с минимальной нагрузкой на свое тело, тогда это круто.Очевидно, что наклонение, чтобы поднять ручку с пола, имеет НАМНОГО больше вариативности, и я менее озабочен тем, как вы это делаете, чем если бы вы попытались сделать становую тягу 150 кг! Чем больше у вас нагрузка, тем меньше у вас места для ошибки.

2. Тестирование и повторное тестирование

Это один из лучших обучающих инструментов, который я могу дать пациенту. Почти все мои пациенты хотят, чтобы я «проверял, правильно ли я делаю» … с осанкой, я прошу их сказать мне, правильно ли они поступают. Я не могу быть рядом, чтобы все время держать вас за руку, поэтому я стараюсь найти время, чтобы научить вас проверять сами.Вот как вы это делаете …

1. Выберите движение или занятие, которое «причиняет боль», у вас скованность или уменьшение движения. например поворачивая голову. Вы даже можете выбрать упражнение с сопротивлением, такое как поднятие 2 кг или толкание партнера на вас

2. Обратите внимание на усилие, необходимое для выполнения движения — у вас болит шея? Можете ли вы повернуть так далеко? Сколько усилий нужно, чтобы поднять 2 кг?

3. Исправьте осанку, приняв ее, по вашему мнению, «хорошую осанку»

4. Повторите шаги 1 и 2 — это легче или менее болезненно? Если это так, вы ближе к правильной позе для этой задачи.Если это не так, то либо вы не поняли, либо это не для вас.

Когда я нахожусь со своими пациентами, я проверяю, что это за задачи, чтобы они могли тестировать и повторно тестировать дома и на работе.

3. Ваша производительность улучшится

Аналогично пункту выше. У некоторых людей нет боли, они просто не могут прогрессировать в своих упражнениях или не могут заниматься чем-то дольше — иногда на это может повлиять ваша осанка!

Несколько быстрых примеров того, как изменение позы помогло

1.Хоккеистка, которую выкинули из-за «коротких углов», потому что она не могла сильно и быстро вытолкнуть мяч для игры — я изменил ее настройку для удара. Конечный результат? Более сильный толчок!

2. Регбист элитного уровня постоянно получает травмы. Со школьного возраста занимался «основной» работой. Изменение того, как он настроился на выполнение упражнений, веса и даже борьбы, открыло ему глаза на силу хорошей осанки. Он был открытым фланкером (его основная задача — отобрать мяч, а затем получить мяч).Я сказал ему перейти в подкат, а затем толкнул его одной рукой. Он был в ужасе. Я показал ему, как по-другому настраивать подкат, и я не мог его сдвинуть с места — у меня был как минимум 30 кг и 6 дюймов в росте на этого парня !!

3. Многие пациенты с болью поворачивают голову в поисках движения. Я проверяю их сидячую позу. За одну минуту они едва могут повернуться на 30 градусов. Меняя позу, они могут поворачиваться почти на 90 градусов. Для них очевидно, что они знают, что находятся в правильной позе, когда могут правильно повернуть голову!

4.Друзья, у которых возникают проблемы с поднятием тяжестей, особенно таких, как тяга. Установка ступней, лодыжек, колен, бедер, спины, плеч и шеи в более эффективное положение позволяет телу генерировать больше силы.

В принципе, чем эффективнее поза, тем эффективнее выступление!

4. Некоторые подсказки, о которых я прошу своих пациентов подумать

Вот вам несколько секретов производства 🙂

1. Грудная кость и лобковая кость (в целом) должны располагаться вертикально одна на другой

2.Ваш таз должен быть в нейтральном положении — ни в наклоне, ни в выдвижении

3. Ваша спина и шея должны иметь мягкий лордоз, а грудной отдел позвоночника (между лопатками) должен иметь мягкий кифоз (округлый). Это нормально. Плоская спина между лопатками — это НЕ нормально

4. Я прошу своих пациентов преувеличивать ту позу, в которой они должны находиться — по-настоящему усердно работать над этим … затем вообразить, что они — марионетка, которую поднимают в воздух, когда они «становятся выше». Когда они окажутся там, мягко расслабьтесь, чтобы они сохранили свое положение, но уменьшили напряжение в теле.Это действительно хорошо работает 🙂

5. Смена позы будет казаться «неправильной» — это потому, что в вашем теле есть рецепторы, которые сообщают мозгу, где вы находитесь в 3D. Ваш мозг не любит слушать все сигналы, которые он получает, поэтому у него есть механизм, позволяющий «уменьшить громкость» некоторых из сигналов, которые он получает. Это включает в себя ваше положение в 3D. Таким образом, любое изменение увеличивает громкость и продолжает сообщать вам, что вы «не на своем обычном месте». большинство людей пытается «убавить громкость» (вернуться к своему обычному нормальному состоянию), но тогда ничего не меняется.Только через постоянное повторение ваш мозг узнает, каким должно быть новое «нормальное». Вот почему осанка — это упражнение на мышление, которое нужно выполнять время от времени, чтобы тренировать мозг там, где вы должны быть!

Я могу продолжать и продолжать об осанке и других темах, но эта статья теперь почти 2000 слов!

Сообщение «Возьми домой» просто

Не отводите плечи назад — поставьте грудную клетку так, чтобы плечо сидело правильно

Чтобы правильно расположить грудную клетку, необходимо проверить множество вещей — суставы, мышцы, нервы, координацию, форму костей (да, изогнутые кости могут стать причиной плохой осанки!).Иногда проблема находится очень близко к плечам, иногда — к ногам. В основном это может быть из-за любого сустава в теле — я люблю проверять осанку с ног вверх или вниз — нет смысла быть «целостным», если вы не практикуете то, что проповедуете!

Пожалуйста, дайте мне знать некоторые из ваших вопросов по осанке и продолжите обсуждение ниже !!

Вытягивание плеч — это скрывает ваш гиперкифоз!

Все мы хотим хорошей осанки. Мы хотим иметь возможность стоять прямо и оставаться высокими.К сожалению, существует множество культурных особенностей осанки, которые бесполезны, если мы действительно хотим выровнять свое тело для хорошего здоровья.

Мы можем знать, что для хорошей осанки нам нужно, чтобы наши уши располагались над плечами, над бедрами, коленями и лодыжками. Но важно, КАК мы туда доберемся. И есть хитрый способ выровнять все эти части по вертикали, фактически не фиксируя нашего выравнивания, и он затрагивает наши ребра.

На этой фотографии я оттягиваю плечи назад и поднимаю грудь , чтобы мои уши, плечи и бедра располагались вертикально (почти).Выглядит прямо, но давайте рассмотрим подробнее.

Для этого мне пришлось отвести ребра вперед от таза. Это сложно увидеть в моей более свободной рубашке, но если вы посмотрите на нижнюю часть моих ребер сзади, вы увидите, что они выдвигаются вперед и что угол моей груди спереди больше приподнят. Эта поза — простой способ скрыть гиперкифоз (лишнее искривление в верхней части спины), не избавившись от него. Наши мышцы живота и кора также не могут нормально функционировать, если ребра не совпадают с тазом.

Мне также пришлось отвести плечи назад и сжать лопатки вместе — сигнал, который нам всем говорили делать, НО на самом деле усиливает гиперкифоз! Что за? Продолжай читать.

На этой фотографии я выстраиваюсь в линию, но при этом наблюдаю за положением моих ребер, удерживая ребра над тазом, где они и должны быть. И я не сжимаю лопатки. И о чудо! Я больше не могу выровнять плечи и уши. Моя голова с ушами теперь находится перед остальным телом.Это показывает реальную степень моего гиперкифоза.

Чем больше вперед наша голова, тем больше она нагружает остальное тело. Гиперкифоз играет роль в респираторных и сердечно-сосудистых заболеваниях, болях в стопах, коленях, бедрах, спине и шее, а также в создании избыточного внутрибрюшного давления, которое является основным фактором дисфункции тазового дна, пролапса и диастаза прямых мышц живота.

У нас есть несколько хитрых способов заставить себя выглядеть прямее, не решая проблему.А это означает, что гиперкифоз встречается гораздо чаще, чем мы думаем. Это скрытая эпидемия!

Не секрет, что движение и осанка, работа за компьютером и использование смартфона могут способствовать этому, но читали ли вы ту часть выше, где я сказал, что, возможно, вы усугубляете ситуацию, отводя плечи назад? Попробую объяснить… ..

Проблема с плечами заключается в том, что кости руки в плечевом суставе слишком повернуты внутрь, а сам плечевой сустав (плечевой сустав) расположен слишком далеко вперед.Частью этого уравнения являются короткие грудные мышцы в передней части груди. Когда вы «отводите плечи назад» и сжимаете лопатки вместе, вы изменили положение плечевого сустава и переместили его назад в пространстве, но вы не устранили проблему в суставе (вы не повернули наружу свою кость руки, и вы еще не справились с напряжением грудных мышц). По сути, вы создали иллюзию.

В дополнение к этому, когда вы прижимаете лопатки к позвоночнику, он должен двигаться ВПЕРЕД, чтобы не мешать.Что мы пытались исправить? Ах да, мы стремились исправить закругление вперед верхней части позвоночника и повышенную нагрузку на голову вперед. А теперь мы еще больше дестабилизировали позвоночник, продвигая его вперед для этого. Мышцы и ткани между лопатками и позвоночником являются частью того, что стабилизирует верхнюю часть спины и удерживает ее в вертикальном положении, но вместо этого мы укорачиваем эти мышцы, заставляя позвоночник двигаться вперед.

И эти ребра идут вперед, чтобы привести нас в вертикальное положение? Это создает разгибание позвоночника только в одном суставе (обычно T12 / L1) вместо того, к чему мы стремимся — мы хотим растягивать (вспомним прогиб) по всему грудному отделу позвоночника, а не загружать один сустав всей работой.Кроме того, это положение ребер вперед ставит под угрозу способность белой линии (связки соединительной ткани, обеспечивающей работу мышц живота) выполнять свою работу. Это чрезвычайно затрудняет активацию сердечника, увеличивает внутрибрюшное давление и ухудшает такие состояния, как пролапс и диастаз прямых мышц живота.

Хорошо, что же делать?

Возможно, вы помните, как я говорил об этом в одном из моих первых постов в блоге «Перестаньте стоять прямо: ваше ядро и ваши плечи будут вам благодарны».Вы можете вернуться к этому посту и пройти там тесты, чтобы узнать истинное состояние вашего кифоза и почувствовать, как положение ребер влияет как на воспринимаемую подвижность плеча, так и на активацию кора.

Вместо этих ошибочных постуральных сигналов попробуйте эту программу:

Бросьте ребра в течение дня. Не заставляйте их опускаться, напрягая пресс (создавая еще один уровень напряжения), но посмотрите, насколько они расслабятся, просто обращая внимание.
Перестаньте тянуть плечи НАЗАД и вместо этого начните думать о работе (нагрузке) плеч на внешнего вращения .Попробуйте эту боковую подвеску на детской площадке, вращая наружу в плече так, чтобы ваш локоть мог сгибаться к земле.
Освободите поясничную мышцу. Освободите поясничную мышцу. Освободите поясничную мышцу. Ваша короткая поясничная мышца держит ваши ребра вперед. Я скоро сделаю блог об этом. Я обучаю этому выпуску на семинаре для поясничной мышцы, а также в семинаре для верхней части спины и плеч.
Узнайте, как по-настоящему активировать мышцы, которые помогают растягивать позвоночник — вы можете сделать это во время прогиба спины в йоге, но также легко «имитировать» прогиб спины, надавливая на него ребро, особенно в более быстром темпе.Вместо этого начните с кошки-коровы. Двигайтесь супер-пупер медленно, и в коровье, когда вы дойдете до соединения между деревянным (нижняя часть спины) и грудным (верхняя часть спины) позвоночником, опустите ребра на мгновение, чтобы увидеть, что это такое, затем поднимите их обратно и попытайтесь возьмите то же самое чувство выше по спине. Видимое движение будет очень тонким, но если вы сосредоточитесь на нем, вы почувствуете работу в верхней части позвоночника и вдоль нее. Это то, что вы ищете. То есть вы соединяетесь с мышцами, необходимыми для того, чтобы действительно начать вытягивать позвоночник.На первом изображении ниже я бездумно делаю корову, как в быстро меняющемся классе с одним вдохом. Вы можете видеть гигантский откат, который не столько прогиб назад, сколько то, что я опускаю ребра вперед. Посмотрите внимательно на мои плечи, и вы увидите, что они вращаются внутри, когда я сжимаю лопатки вместе. Здесь не так много работы. На этом следующем изображении я делаю несколько вдохов, чтобы медленно довести свой позвоночник до фазы коровы. Видимое движение (прогиб) меньше, но работа здесь ОГРОМНАЯ.Обратите внимание, я больше не опускаю ребра и не сжимаю лопатки. Я также не слишком вытягиваю шею, чтобы поднять голову. Мои плечи активнее работают во внешнем вращении, чтобы использовать руки для разгибания верхней части спины, и работа происходит вдоль всего позвоночника. Это требует огромной концентрации, чтобы активно работать над расширением верхней части позвоночника, а не просто имитировать это, как на фото выше.
Начните работать над мобилизацией плеч отдельно от ребер — поднимите руки над головой, как если бы вы делали приветствие солнцу в йоге, и наблюдайте за своими ребрами — они тоже летели вперед? Теперь продолжайте пробовать это движение, не позволяя ребрам идти вместе с руками — движение ребер — отличный способ имитировать движение плеча, но для увеличения подвижности плеча вам нужно больше внимательнее относиться к тому, что делают ваши ребра.

Надеюсь, вы понимаете, что это не так просто, как отвести плечи назад и приподнять грудь (что усугубляло вашу проблему), но можно внести изменения, лучше осознавая свои привычные модели движений.

Если вам нужна дополнительная помощь во внесении изменений, загляните на мою страницу мероприятий для следующего семинара по верхней части тела, йога-терапии для здорового позвоночника или серии занятий для всего тела с акцентом на верхнюю часть спины и плечи.

Когда хорошо отводить плечи?

Это вторая статья из нашей серии статей о положении плеч.Прочтите часть 1 здесь!

Печатание слишком далеко вперед плечом.

Часто в индустриальных культурах плечи опущены или вытянуты вперед. В современном мире так много повседневных задач, которые слишком легко усложняют проявление этих вредных привычек: часами держать руки впереди с плохим положением плеч во время набора текста, игр, вождения и т. Д. С годами это может вызвать различные проблемы:

Удар, бурсит, износ
Снижение кровообращения в руках
Нарушение дыхания
Снижение спортивных результатов, увеличение травм
Сгорбленная верхняя часть спины и передняя голова

Распространенные ошибки при отведении плеч назад
К сожалению, благие намерения, такие как «оттяни плечи назад», часто имеют негативные последствия.Когда мы пытаемся исправить положение плеч, оттягиваясь назад, мы, вероятно, либо напрягаем и раскачиваем нижнюю часть спины, либо напрягаем ромбовидные мышцы между лопатками — или и то, и другое! Ни один из этих ответов не является здоровым или комфортным надолго.

Знакомство с ромбами
Ромбовидные формы, стягивающие лопатки вместе, не предназначены для длительного сжатия. Если вы постоянно полагаетесь на них, чтобы отвести плечи назад, они могут болеть, скручиваться и воспаляться.

Ромбовидные кости не предназначены для того, чтобы их можно было плотно сжимать в течение длительного времени. Исходное изображение любезно предоставлено пользователем Викимедиа Анатомография согласно CC BY-SA 2.1 jp.

Те из вас, кто знаком с методом Гокхале, вероятно, уже практикуют перекат плеча. Это плавное движение возвращает плечи в естественное устойчивое положение. Подробные советы по совершенствованию переката плеча см. В моем недавнем сообщении в блоге о положении плеч.

Хотя ромбовидные кости не должны постоянно сокращаться, когда вы стоите, они существуют не зря.Ромбовидные элементы играют важную роль в поддержании устойчивости плечевого сустава, особенно когда вы наклоняетесь вперед, переносите тяжелые предметы или дотягиваетесь до чего-то перед собой. В противном случае эти действия смещали бы плечи вперед.

Неактивные или слабые ромбовидные формы позволяют вытягивать плечи вперед при переносе груза впереди тела.

Изменение образа жизни

Этот фермер не выставляет плечо вперед, чтобы нести лейку.

Эта девушка из Буркинабе долбит просо, приподняв плечи.

Наши предки, как и люди в традиционных и непромышленных культурах сегодня, имели гораздо больше возможностей в повседневной жизни использовать свои ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины: черпать воду, расчищать землю, подметать двор и собирать урожай. Мы можем получить большую часть этой подготовки от таких видов спорта, как скалолазание, игр, таких как перетягивание каната, и таких дел, как работа в саду или уборка пылесосом, но подходящая деятельность может не продолжаться в более оседлую взрослую жизнь.Без регулярных тренировок мышцы верхней части спины могут стать слабыми и расслабленными, что приведет к смещению плеч вперед и округлению верхней части спины.

Упражнения с тоником ромбовидной формы
Упражнения полезны для изоляции и укрепления мышц, которые систематически недостаточно используются. Я считаю, что приведенное ниже упражнение для тонизирования ромбовидной формы является эффективным.

Держите физиотерапевтический браслет или ремень. Держите запястья прямыми ладонями вверх.
Начните с переката плечом.Это здоровое положение плеч ставит ваши ромбовидные тела в положение механического преимущества.
Прижмите локти к бокам под углом 90 °. Положение похоже на то, когда вы несете поднос.
Сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Ваши руки отойдут друг от друга. Ремешок или ремешок обеспечивает сопротивление этому движению, бросая вызов ромбам. Следите за тем, чтобы не напрягать плечи или шею.
Удерживать несколько секунд. Повторите 5-10 раз.

Если заставить ромбовидные мышцы работать на вас, когда они вам понадобятся, это принесет пользу как здоровью вашего плеча, так и вашей осанке.В следующий раз, когда вы будете носить тяжелые сумки или открывать дверь на себя, обратите внимание, как эти мышцы помогают сохранять положение плеч. Иногда небольшое отступление имеет большое значение!

5 упражнений на вытягивание плеч, которые должен делать каждый пауэрлифтер

Когда вы пауэрлифтер и думаете о тяге, ваш мозг, скорее всего, сразу перейдет в становую тягу.

В этом есть большой смысл: нет ничего лучше, чем оторвать штангу от платформы.

Но если вы пауэрлифтер и не программируете много тяговых упражнений, не связанных со становой тягой, в свой распорядок дня, возможно, вам действительно стоит внести некоторые коррективы.Стат.

Румынское руководство по становой тяге

Преимущества тяги верхней части тела

В мире, где мы сидим за компьютерами и чаще склоняемся к телефону, тяга верхней части тела имеет первостепенное значение. Даже если у вас в анамнезе были травмы плеча и столкновения, из-за которых вертикальные толчки и тяги были опасными для вас, вы вполне можете выполнить множество горизонтальных тяговых усилий, укрепляющих плечи. (Конечно, сначала посоветуйтесь с врачом.) Буквальное вытягивание тела назад, движения, которые подталкивают ваши лопатки друг к другу, стимулируют сильную активацию мышц через широчайшие, трапеции и дельты.

Укрепляя силу корпуса и верхней части тела, упражнения на тягу также стабилизируют все ваше тело, позволяя вам стать еще более эффективным передатчиком силы — и чем эффективнее вы будете передавать усилие, тем лучше вы сможете становитесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Фото Hurricanehank / Shutterstock

Как пауэрлифтер защищать плечи

Подтягивания верхней части тела могут не входить в число наших упражнений на соревнованиях, но тяга по-прежнему остается таким невероятным способом укрепить плечи и защитить себя от травм.

Поскольку вы не уделяете достаточно внимания механике подъема, если считаете, что сильные плечи не стабилизируют ваш жим лежа, мощные трапы не отрывают вашу становую тягу от земли, а прочная подвижность плеч не помогает зафиксировать штангу на вашем назад для приседания. Защита плеч путем наращивания их вместо того, чтобы пренебрегать ими, когда остальная часть вашего тела становится настолько сильной, может дать вашим трем огромным преимуществам.

Вы рады начать работу, но вы ассоциируете тягу с упражнениями для спины, а не плеч.К счастью, между ними есть некоторое совпадение — то, что хорошо для ваших трапеций, обычно хорошо для ваших дельт — и есть также несколько отличных упражнений на тягу, в которых большое внимание уделяется задним дельтам.

[Связано: 6 элитных пауэрлифтеров делят самые недооцененные вспомогательные упражнения]

ruigsantos / Shutterstock

Тяга гантелей в вертикальном положении

Некоторые люди используют штанги или грифы EZ для вертикальных тяг, и это круто. Но если ваше тело не имеет оптимальной формы для перетаскивания штанги вперед, или если у вас нет силы запястья или внимания для этой формы, вам нужно удерживать запястья от опасного рывка вверх в верхней части упражнения, тогда гантели вертикальные ряды могут стать вашими новыми лучшими друзьями.

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для построения мощных дельт и трапеций, а выполнение их с гантелями помогает убедиться, что вы работаете над сглаживанием любого дисбаланса силы или гибкости.

В этом упражнении нужно держать гантели средней тяжести в каждой руке ладонями к себе.
После того, как вы зафиксировали мышцы кора, выдохните, начав тянуть, поднимая локти прямо к ушам, при этом прижимаясь к грудной клетке.
Когда вы достигнете способности тела двигаться (которая зависит от вашего типа телосложения, гибкости и силы), гантели будут находиться либо у верхней части груди, либо у подбородка.

TRX YTWL Ряды

Найдите положение, в котором вам удобно выполнять тягу TRX. (Если вы не привыкли выполнять эти немного нестабильные и, следовательно, совершенно потрясающие перевернутые тяги, вы захотите попробовать ряды TRX перед тем, как погрузиться в YTWL.) Позвольте себе стоять немного вертикальнее, чем если бы вы выполняли тягу с полным собственным весом, так что у вас больше снисходительности, чтобы научиться новому ходу.

Возьмитесь за ручки TRX так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу и удерживая мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов напряженными, начните часть упражнения «Y», отводя руки назад (мягкие локти, ведущие с захватом лопатки) примерно на под углом 45 градусов, так что ваши руки образуют что-то вроде буквы «Y».
Для «Т» держите локти мягкими, но руки должны быть в основном прямыми, когда вы вытягиваете руки за собой (в форме «Т» с телом), по существу подтягивая себя к точке соединения TRX.
Для буквы «W», конечно, вы создаете букву «W» руками, держа ладони вперед и сгибая руки в локтях вниз, когда вы подтягиваетесь к точке соединения TRX, образуя форму «W».
Наконец, у буквы «L» ваши плечи будут вытянуты прямо по бокам тела, а предплечья — вертикально, образуя L-образную форму. Для них плечи остаются более или менее неподвижными, когда плечи поворачиваются вперед и вверх, как показано на видео выше.
Медленно и устойчиво опустите тело обратно в исходное положение, давая возможность мухе отдохнуть.Это одно повторение.

Тяга штанги широким хватом

Ваш диапазон движений будет короче, чем при обычных тягах со штангой, но такой более широкий хват поможет вам изолировать задние дельты во время движения. Несмотря на то, что это растяжение верхней части тела, это может помочь убедиться, что ваши подколенные сухожилия не спят, особенно если они имеют тенденцию к напряжению.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, а бедра находились в глубоком шарнире на протяжении всего движения.
Хотя небольшой импульс для запуска подъема — это нормально, вы определенно не хотите дергать штангу вверх и, конечно же, не хотите превращать контролируемую тягу назад в чрезмерно преувеличенное (и опасное) бедро .
Сосредоточьтесь на том, чтобы начать движение (и завершить его), сжимая лопатки вместе, и вы наверняка получите эффективное упражнение на тягу.

Обратный мух

Еще раз начните с твердой петли для бедер и нейтральной спинки. Вы снова захотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия теплые и готовы стабилизировать нижнюю часть тела.

С мягкими локтями, но не полностью согнутыми руками, снова начните движение, представив, как сжимаете лопатки вместе.
Поскольку вы делаете это с гантелями, это хорошая возможность убедиться, что ваши плечи получают одинаковое внимание и возможности для роста.
Большинство считает, что им нужно использовать намного меньший вес, чем они ожидали, чтобы выполнить предписанные повторения.

Подтяжки для лица

Используя тросовый шкив и веревку для отжимания на трицепс, установленную чуть выше уровня лица, встаньте, слегка откинувшись назад со скрепленным сердечником.
Возьмитесь одной рукой за каждую ручку веревки, медленно и контролируя втягивайте локти вдоль ушей, как будто натягиваете лук.
Ведя лопатками (здесь определенно есть тема), потяните, пока запястья не дойдут до ушей, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Программирование вытягивания плеча

Как вы запрограммируете эти движения в уже загруженный график тренировок? Конечно, все зависит от ваших конкретных целей — вы хотите набрать массу? Развивать или поддерживать базовое здоровье плеч? — но некоторые общие рекомендации по программированию обычно полезны для всех.

Тяните чаще, чем толкаете

Да, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но они также должны быть устойчивыми. Для этого вам нужно тянуть чаще, чем толкать. Развитие сильных задних дельт и верхних трапеций не только полезно, но и необходимо для поддержания целостности вашей верхней части тела и кора, пока вы заняты наращиванием мощной груди.

И поскольку вы, вероятно, будете проводить так много часов каждый день, сгорбившись над телефоном и / или компьютером, сосредоточение внимания на укреплении верхней части спины и плеч с помощью тяги — которые растягивают вашу анатомию назад, а не изгибаются вперед — может помочь бороться с последствиями. вашей офисной работы.

Потяни, прежде чем толкнуть

Из-за потенциала контролируемого вытягивания для экономии плеч выполнение некоторых тяговых упражнений перед толчком (например, подтягивания перед жимом над головой или обратное махание перед жимом узким хватом) может быть всего лишь уловкой, которая поможет вам запрограммировать себя на несколько отличных безболезненных дней подъема. Это связано с тем, что вытягивание может улучшить стабильность вашей лопатки в достаточной степени, чтобы создать более безопасную среду для толкающих движений. А более безопасная среда для жима лежа означает гораздо более мощный жим, так что на самом деле никто не проигрывает.

Восстановление между сеансами

То, что вам захочется часто тянуть, когда вы перейдете на темную сторону (у нас есть печенье и отличные ловушки), не означает, что вы можете тренировать жесткие тяги верхней части тела ежедневно. Вы хотите убедиться, что даете мышцам время для восстановления, поэтому программируйте свои передние верхние мышцы, как и любые другие: обратите особое внимание на то, сколько времени обычно требуется вашему телу, чтобы подготовиться к следующей тренировке тех же групп мышц (часто от 48 до 72 часов) и составьте свою программу соответственно.

[Связано: как часто мне следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?]

На вынос

Чтобы быть по-настоящему разносторонним пауэрлифтером, вам нужно делать больше, чем просто приседать, жим лежа и мёртв. Укрепление плеч — ключ к получению конкурентных преимуществ перед атлетами, которые не мыслят вне большой тройки.

Включение в вашу программу серьезных упражнений на подтяжку верхней части тела для плеч — это еще и очень интересный способ внести в нее некоторое разнообразие, как для вашего тела, так и для ума.И это действительно то, для чего мы здесь поднимаемся, не так ли?

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендованное изображение через @ sportpoint / Shutterstock

Как делать подтягивания лица: методы, преимущества, варианты

Подтягивания лица нацелены на задние дельтовидные мышцы плеча, которые часто игнорируются другими упражнениями для плеч.Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Упражнение на задние дельты предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч. Это упражнение нетрудно выполнять, если вы уделяете внимание своей форме. Вы можете использовать подтягивание лица как часть режима силовой тренировки верхней части тела.

Целей: Дельтоидов

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Средний

Преимущества

Подтяжка лица — отличное упражнение для задних дельтовидных мышц, трапеций и мышц верхней части спины.Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, личный тренер и тренер по велнесу, говорит: «Они помогают держать плечи расправленными и спину, чтобы кто-то не выглядел вытянутым вперед из-за чрезмерной работы груди и передних дельт Они также помогают создать толстую верхнюю часть спины в качестве основы для силового жима лежа ».

Сильные плечи критически важны для повседневной деятельности, связанной с поднятием, жимом, вытягиванием и вращением рук. Дельтовидные мышцы — это основная группа мышц плеч, отвечающая за все действия над головой (размещение предметов на высоких полках, подъем ребенка на плечи или даже баскетбольный мяч).

Такие упражнения, как жим от плеч, подъем гантелей в стороны, подъем гантелей вперед и наклон гантелей в наклоне, все нацелены на дельты под разными углами. Дельты имеют три отдельные головки — переднюю, боковую и заднюю. Передняя и боковая головки дельтовидной мышцы часто прорабатываются гораздо больше, чем задние, или «задние дельты», потому что они задействованы в упражнениях на толкание и жим.

Задние дельты, для сравнения, часто игнорируются. Этот тип мышечного дисбаланса может способствовать боли в плече и травмам, не говоря уже о внешнем виде «сгорбленного вперед» и плохой осанке.В результате важно включить в свой распорядок упражнения, нацеленные на задние дельты, и подтягивание лица оказывается отличным вариантом.

Пошаговая инструкция

Установите тросовый шкив так, чтобы система шкивов находилась немного выше вашей головы. Для этого упражнения используйте веревочную насадку с двумя держателями для рук.

Потянитесь вверх и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями внутрь. Сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся, затем задействуйте корпус и слегка отклонитесь назад, расположив свое тело под углом примерно 20 градусов.
Потяните веревку на себя ровно настолько, чтобы начать поднимать вес со стопки, затем задействуйте плечи, откатывая их назад, чтобы создать хорошую осанку — вы же не хотите, чтобы ваши плечи сгибались или перекатывались вперед. Это ваша исходная позиция.
Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Держите ладони лицом внутрь, а локти разводятся в стороны, задействуя задние дельты.
Обратное движение и медленно разгибайте руки, не позволяя плечам или груди перекатываться вперед во время разгибания — вы хотите сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Хербст предлагает добавить два подхода по 20 повторений подтягиваний лица в конце тренировки для спины. Сядьте немного легче, чем вам нужно, и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Плохая форма

Самая распространенная причина неправильной подтяжки лица — это просто непонимание того, над чем вы должны работать.Это упражнение на задние дельты, поэтому вы должны почувствовать, как оно воздействует на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины между лопатками. Если вы начнете тянуть насадку к подбородку или шее, если ваши локти будут указывать вниз, а не наружу, или если вы не можете держать ладони обращенными внутрь, скорее всего, вы почувствуете это сильнее в бицепсах и спине. Если да, дважды проверьте свою форму. Если руки не расположены под прямым углом к телу, вы выполняете опускание, а не подтягивание лицом.

Слишком большой вес

Также довольно часто выбирают слишком тяжелый вес. Задние дельты — это меньшая группа мышц, и если вы не привыкли их прорабатывать, вам нужно будет работать легче, чем при других упражнениях для плеч.

Если вы обнаружите, что используете инерцию, чтобы подтянуть насадку к своему телу, или если вы не можете контролировать вес, когда он возвращается в стопку, вытягивая свое тело вперед, то вам, вероятно, следует уменьшить количество веса, которое вы пытаетесь. поднимать.Чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, вам нужно убедиться, что вы случайно не задействуете дополнительные группы мышц, которые будут выполнять упражнение.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять несколькими способами, чтобы сделать его более доступным или по-новому воздействовать на мышцы.

Нужна модификация?

Если у вас есть доступ к прочным ремням сопротивления, вы можете повесить их на высокой точке крепления, например на перекладине для подтягивания, и имитировать движение с помощью ремней.Это хорошо для тех, кто плохо знаком с тренировкой задних дельт, но ленты могут не обеспечивать достаточного сопротивления, чтобы бросить вызов опытным спортсменам.

Если у вас нет доступа к тренажеру или эспандерам, вы можете выполнять упражнения с гантелями, предназначенные для задних дельт, например, разведение гантелей на задние дельты. Это не идеальная замена растяжке лица, но она нацелена на те же группы мышц.

Готовы принять вызов?

Хотя предпочтение отдается хвату сверху, некоторые тренеры предлагают в качестве варианта использовать хват снизу.При этом используйте более легкие веса и двигайтесь медленнее.

Если ваша цель — нарастить мышцы и вы хотите поднимать более тяжелые веса, используйте положение сидя. Это важно, потому что с более тяжелыми весами вы с большей вероятностью будете использовать бедра и нижнюю часть тела и, следовательно, уменьшите нагрузку на дельтовидные мышцы. Сидя, вы можете лучше поддерживать устойчивый торс.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение.

Тяга на плечи: Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Виды упражнения

Тяга широким хватом

Тяга узким хватом

Техника выполнения упражнения

Использование широкого хвата

Применение узкого хвата

Типичные ошибки новичков

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Тяга к подбородку: тренируй свои плечи правильно | willandwin.ru

Какие мышцы задействует тяга к подбородку?

Рекомендации по выполнению

Ротация плеча во время подъема

Наклон корпуса

Положение тела относительно снаряда

Ширина хвата

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями

Тяга к подбородку в Смите

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Советы для максимальной продуктивности

техника выполнения, какие мышцы работают

Почему нужно делать это упражнение

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Тяга со штангой

Тяга на блоке

Работа с гантелями

Вариации упражнения

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Боль в плечах

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Классические ошибки

Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Рекомендации по выполнению

Противопоказания

Тяга штанги к груди стоя

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Обратить внимание

Тяга штанги к подбородку описание упражнения фото и видео

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Тяга штанги к подбородку

Как разделить плечи между двумя упражнениями

Что такое толкание / тяга / ноги?

Плечи во время отжима

Плечи в день тяги

Чередование тренировок на тягу / толчок

Первый день полного толчка (пример)

Full Pull Day One (пример)

Полный толчок, день второй (пример)

Полная тяга, день второй (пример)

Время всего сеанса

Сообщение о возвращении домой

ОБ АВТОРЕ

лопаток — почему вы не должны их тянуть вниз

Лопатки — Техническая насадка:

Роль лопаток

Проблемы с откидыванием и опусканием плеч

Освободите лопатки