Как накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

• Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
• Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
• Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
• Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
2. Упражнение молот.
3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

1. Поднятие веса с помощью запястий.
2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

• Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
• Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
• Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

Как накачать огромные предплечья в домашних условиях? 5 лучших упражнений | Тренировки по науке

Приветствую тебя, дорогой читатель на моём канале «Тренировки по науке».

⠀ ⠀

Сегодня я вам расскажу как накачать большие предплечья в домашних условиях.

Игорь Войтенко

⠀

Но перед тем как начнём, подпишись на мой канал. Твоя подспика — моя мотивация делать много полезных статей.

⠀

Подписаться

⠀

1. Подтягивания с весом.

⠀

Чтобы накачать предплечья нужно держать в руках что-то тяжёлое, в зале — это штанга, а в домашних условиях — это подтягивания с весом, от которых эффект будет такой же и как в зале.

⠀

Техника выполнения:

⠀

• Повесте вес на пояс, это может быть пояс с гирями или же набитый чем угодно рюкзак.

⠀

• Подконтрольно подтягивайтесь

Подтягивания с весом

⠀

2. Подтягивания на полотенцах.

⠀

Если ты не чувствуешь свои предплечья в обычных подтягиваниях и в подтягиваниях с весом, то это упражнения как раз для тебя.

⠀

Техника выполнения:

⠀

• Повесь полотенца на перекладину

⠀

• Подтягивайся на них напрягая предплечья

Подтягивания на полотенцах

⠀

3. Подъём рюкзака обратным хватом.

⠀

Это упражнения можно выполнять с гантелей, но так как я рассказываю про домашнии тренировки, то мы используем рюкзак.

⠀

Техника выполнения:

⠀

• Возьми рюкзак набитый чем угодно обратным хватом

⠀

• Подконтрольно выполняй упражнение, напрягая предплечья

Подъём рюкзака обратным хватом

⠀

4. Подъем рюкзака предплечьем.

⠀

Это изолирующие упражнение, которое очень жёстко прокачает ваши предплечья.

⠀

Техника выполнения:

⠀

• Поставьте руку на упору

⠀

• Возьмите в руку набитый чем угодно рюкзак

⠀

• Медленно и подконтрольно выполняйте подъёмы

⠀

• Напрягайте предплечья

Подъем рюкзака предплечьем

⠀

5. Вис на время.

⠀

Вис на время — это самое доступное упражнение на предплечья и одно из самых эффективных. Ниже даны прогрессии виса, чтобы сделать его максимально эффективным. Ваша задача после достижения одной прогрессии переходить на сдедующию. Вис на время прокачивает не только ваши предплечья, но и вашу силу волю. Старайтесь с каждой тренировкой провисеть дольше чем на предыдущей тренировке, через боль, любой ценой, хотя бы на несколько секунд.

⠀

Прогрессии виса:

⠀

1. Вис на двух руках 2 минуты

⠀

2. Вис на двух руках с раскачкой 2 минуты.

⠀

3. Вис на одной руке 2 минуты.

Вис на время

⠀ ⠀

Спасибо, за прочтение данной статьи до конца, пожалуйста поставь лайк и подпишись.

Как накачать предплечья в домашних условиях?

Для красивого и гармоничного развития тела необходимо уделять внимания всем группам мышц. Многие новички занимаются лишь на пресс и бицепс, но этого, разумеется, недостаточно. Красивое тело – это долгий процесс, во время которого вы должны собрать всю волю в кулак, а также прочитать достаточно методической литературы, которая поможет вам заниматься более эффективно. Хорошо продуманная программа – это очень важная часть вашего совершенствования себя.

В данной статье мы с вами постараемся разобраться секретах и тонкостях прокачки предплечья в домашних условиях.

Немного теории

Прокачка предплечий носит сразу два характера – эстетический и практический.

Если говорить об эстетическом – то прокачка предплечий позволит вашей мускулатуре выглядеть красивой и гармоничной. Также, даже если человек одет – прокаченные предплечья будут выделяться даже сквозь одежду. А кому не хочется выглядеть красиво не только без одежды, но и в ней?

У практической части свои особенности. Хорошо развитые предплечья помогут вам выполнять различные упражнения более сложного уровня, в которых они применяются. Например, выполнять упражнения на спину на турнике с дополнительным грузом. Из-за того, что именно на них и будет основная нагрузка – накаченные предплечья помогут вам выполнять данные упражнения более эффективно и помогут избежать различных травм.

Комплекс упражнений для предплечья

Наиболее эффективными упражнениями на предплечье будут упражнения с штангой, а также с гантелями и турником. Так что если у вас есть что-либо из этого «набора» — смело доставайте данный инвентарь и приступайте к упражнениям!

Упражнения со штангой

Упражнение #1

Сгибание рук в положении стоя. Данное упражнение идентично обычному сгибанию рук со штангой, но единственное отличие находится в хвате штанги – вам нужно будет выполнять его с обратным (верхним) хватом. Поднимайте штангу до уровня плеч, после чего опускайте в исходное положение.

Упражнение #2

Сгибание запястий со штангой сидя – второе наше упражнение. Возьмите штангу нижним хватом и опустите предплечья на бедра. Немного вытянув предплечья вперед, опускайте штангу вниз, затем медленно выполняйте сгибания и разгибания рук в запястьях.

Упражнение #3

Сгибание запястий со штангой сзади. Исходное положение – стоя. Вам потребуется встать к стойке штанги спиной и, повернув ладони назад, взять гриф. После этого выполняйте сгибания и разгибания запястий, оставляя локти неподвижными.

Упражнения с гантелями

Если вы будете использовать гантели, то есть одно упражнение, которое заметно улучшит состояния ваших предплечий. Для его выполнения опустите руки с гантелями вниз. Держать гантели надо в стиле «молотка». После этого выполняйте подъем гантелей до уровня плеч, по мере движения разворачивайте руку таким образом, чтобы ладонь «смотрела» вниз. На пути обратно возвращайте «молот».

Также можно выполнять сгибание рук в запястьях сидя, заменив штангу гантелями.

Упражнение с турником

Для турника у нас есть самое простое упражнение – простое свисание на турнике с дополнительным весом. Важно заметить, что вес должен быть таким, чтобы вы могли провисеть с другом около 30 секунд. При выборе меньшего веса мы будем тренировать выносливость мышц, а не силу и массу.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Методика развития предплечья в зале и дома

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Для того чтобы понять методы накачки предплечий, сначала нужно понять их работу и то, как они устроены.

Предплечье нам необходимо для сгибания и разгибания кисти, фаланг пальцев. Мышцы-сгибатели расположены на внутренней части руки, а разгибатели — на внешней. Всего на предплечьях существует четыре слоя передних (внутренних) мышц и два — задних (наружных).

Для укрепления предплечий необходимо тренировать их специальными упражнениями. Кроме этого, они тренируются и при выполнении базовых упражнений, в которых приходится поднимать гантели или штангу.

 

Но у всех наступает такой период, когда косвенная нагрузка от других упражнений перестаёт быть для них достаточной. Если запустить этот процесс, то предплечья будут отставать в развитии от остальных групп мышц.

Для того чтобы этого не произошло, прочитайте описанные ниже упражнения и добавьте их в свои тренировочные программы.

Гантель и штанга — лучшие друзья предплечий!

Наилучшими снарядами, которые помогают развить эти мышцы, являются гантели и штанги. Поэтому старайтесь в тренировках использовать такой спортивный инвентарь. Дома, конечно же, проще держать гирю или разборную гантель. Но не переживайте, укрепить кисть можно и вовсе без специального спортивного оборудования.

Мышцы предплечья — это хватательные мышцы. Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе.

Упражнения на предплечья лучше всего выполнять после основной тренировки.

Не стоит забывать о том, что мышцы предплечья называют «упрямыми» из-за упорного нежелания расти благодаря простым тренировкам. Им нужен особый подход: попробуйте делать меньше движений в подходе и не более пяти подходов за одну тренировку. Иначе получится развить только выносливость, что не увеличит ваши руки.

А теперь перейдем к списку упражнений, которые помогут накачать предплечья, от самых простых к самым сложным и интересным.

Как накачать предплечья гантелями?

• Поднимаем гантель (в любом упражнении с гантелями их можно заменить штангой, но для удобства везде будет описаны именно гантели) на бицепсы, как обычно — стоя, но применяем обратный хват. Медленно поднимайте вес, пока руки не станут параллельно полу, а затем поднимите еще и кисть, выворачивая ее. Обратные движения желательно выполнять с той же скоростью, что и начальные.

Это упражнение удобно делать во время общей тренировки, качая одновременно и бицепс, и предплечье. Обратите внимание, что при работе со штангой из-за смены хвата увеличивается нагрузка на трицепс, поэтому лучше держите руки на грифе уже ширины плеч.

• Попробуйте в положении сидя зафиксировать руки на коленях так, чтобы предплечье имело под собой опору, а кисть свисала вниз, удерживая гантель только пальцами. Как можно медленней сжимайте ладонь, поднимая вес, а затем также медленно разжимайте хват до полного расслабления.

Старайтесь делать так, чтобы гантель скатилась как можно ниже к концам пальцев. Рабочий вес определяйте по личному усмотрению.

• Чтобы усилить эффект от предыдущего упражнения, смените хват на обратный и попробуйте выполнить движение с направленными вниз ладонями. Постоянно комбинируйте эти упражнения между собой, так как каждое из них нарабатывает лишь одну сторону предплечья.

• Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь, не поднимая рук, выворачивайте кисти так, чтобы ладони становились параллельно полу. Затем сгибайте кисть в другую сторону до упора. Повторите то количество раз, которое сможете.

Со штангой это упражнение можно сделать если вывести руки за спину и сгибать кисти вверх, а затем расслаблять, пока гриф не скатится к фалангам.

• Упражнение называется молот. Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.

• Ну а следующее — десерт для любителей классических методик. Для выполнения этого упражнения вам нужно обмотать какой-нибудь груз (хоть гантель, хоть блин со штанги) крепкой веревкой. Затем привяжите груз к палке, которую было бы удобно держать в руках (тут можно взять и гриф, если он не покажется вам слишком тяжелым).

Теперь вытяните руки с палкой вперед, держите их перед собой. Начинайте закручивать снаряд в одну сторону, пока груз не поднимется до упора, и затем аккуратно раскручивайте, чтобы не уронить блины себе на ноги. Такой снаряд называется кистеукрепитель. Он является вполне современным и используется многими успешными спортсменами.

Делайте упражнения на перекладине

Добавьте в свою тренировку вис на турнике. Можно его выполнять с грузом. Вот только во время тренировки используйте такой груз, чтобы провисеть не более 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость и перестанут набирать массу. Этот вариант подходит для только для тех, кто занимается в зале либо имеет дома крепкий турник.

Как накачать предплечья эспандером?

Отличный вариант для повседневного развития предплечий — сверхжесткий эспандер. Мягкие снаряды развивают только выносливость кисти, а по-настоящему сильные предплечья получится нарастить только используя специальные эспандеры, которые бывают самой разной конструкции — кому какая по душе.

А также . . .

Ни в коем случае не думайте, что если вы тяжело тренируетесь, то домашняя мужская работа — не для вас. Очень хорошо укрепляют кисть и предплечье ношение тяжестей, работа с отверткой и молотком, перестановка мебели, и многое другое.

Как накачать предплечье: видео

Комплекс упражнений для накачивания предплечий

 

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях гантелями?

О том, как накачать мышцы предплечья гантелями и штангой, гирей и на турнике, написано достаточно много статей и снято много видео материалов.

Все эти интернет материалы полезны, но проблема в том, что они не рассказывают суть, как накачать предплечья гантелями и штангой.

Преимущество данной статьи в том, что в ней будет полезная информация о том, как накачать предплечья рук.

Для того, чтобы добиться и достичь результата, необходимо жить прописанным тренировочным режимом, а также знать специальные тренировочные упражнения.

Упражнения на предплечья с гантелями и штангой

Для предплечья существует достаточно много упражнений для выполнения, которых необходимы, всего лишь, штанга и гантели.

Упражнения сами по себе не сложные, не требуют тяжелой техники и подходят как для мужчин, так и для женщин.

1. Разгибание рук в запястьях со штангой сидя;
2. Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя;
3. Поднятие штанги прямым узким хватом;
4. Сгибание запястий со штангой за спиной.

Как накачать предплечья штангой делая «Разгибание рук в запястьях со штангой сидя»

Как накачать предплечья штангой? Накачать предплечья штангой – легко! Особенно легко это сделать, выполняя данное популярное упражнение.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу обратным хватом и положите на скамейку, чтобы кисти свисали.
• Медленно поднимайте кисти к себе, затем медленно опускайте их вниз.

Изначально старайтесь использовать штангу с маленьким весом, так как ваши предплечья можно повредить.

Не пытайтесь резко поднимать штангу, так как можно травмировать свои мускулы.

Рекомендуем выполнять разгибание рук в диапазоне от 10-18 повторений по 3 или 4 рабочих подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь качать предплечье и увеличивайте свой вес на штанге.

Как накачать предплечья гантелями делая «Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя»

Как накачать предплечья гантелями? Это сделать очень просто, если вы будете делать специальные упражнения. Упражнения для предплечий с гантелями можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнение является аналогом предыдущего, отличие только в тренажерном ассортименте.

Техника выполнения:

• Возьмите две гантели в руки, положите их на скамью, чтобы кисти с гантелями свисали.
• Медленно поднимайте гантели, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опускайте.

С гантелями, как и штангой, не старайтесь злоупотреблять, берите небольшой вес.

Поднимайте гантели в диапазоне от 10-18 повторений по 3 или 4 рабочих подхода.

Поднятие штанги прямым узким хватом

Упражнение очень эффективное и выполняется оно, стоя с изначально не тяжелой штангой.

Для девушек рекомендуем выполнять данное упражнение либо с маленькими гантелями.

Техника выполнения:

• Станьте ровно, возьмите штангу узким прямым хватом.
• Зафиксируйте локти и с помощью силы рук медленно поднимайте штангу.
• В верхней точке держите штангу близко к своим плечам, затем медленно опускайте ее.

Обязательно держите штангу узким хватом, иначе вы будете активно забивать мышцы брахиалиса.

Поднимайте штангу в диапазоне от 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Мало популярное, но в тоже время очень полезное и эффективное упражнение.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу ладонями от себя за спиной, затем выпрямите свои руки в локтях.
• Медленно поднимайте запястьями штангу выше.
• В верхней точке задержите штангу, затем медленно опускайте штангу.

Если трудно, держать равновесие, рекомендуем взять гантели, с которыми выполнять упражнение легче.

Как накачать предплечья гантелями и штангой в домашних условиях?

Накачать огромные предплечья дома можно, но для этого нужны некоторые приспособления.

Накачать предплечья можно на турнике, если выполнять это упражнение более узким хватом.

В случае если нет дома турника, то можно выйти во двор, найти его и смело тренироваться.

Если у вас есть дома гантели, вы можете выполнять разгибание рук в запястьях, для этого вам нужно использовать гладильную доску.

Если у вас нет гантелей, на начальном этапе можете взять тяжелые бутылки, которыми сможете тренировать руки.

Можно ли накачать предплечья эспандером?

Много людей, которые тренируются дома, интересуются, как накачать предплечья эспандером?

Эспандером можно накачать мышцы предплечья, так как эспандер является очень хорошей вещью, которую можно купить за не большие деньги.

Эспандер не может сделать ваши предплечья большими, так как в этом приборе нет прогрессии нагрузок.

Накачать предплечье кистевым эспандером нужно делать аккуратно и технически правильно.

Но, тем не менее эспандер улучшает силовые показатели ваших рук, дает им выносливость, а также делает хват ваших рук очень крепким.

Как вывод можно сказать, что вещь эта не бесполезная и пользоваться ей, периодически, нужно.

 

Если вы хотите иметь большие и мощные предплечья, то вам не стоит забывать, что нужно еще придерживаться правильного и сбалансированного питания.

Вам нужно питаться правильно и есть меньше жиров и углеводов.

Питайтесь, как можно больше белковой продукцией.

Белковая продукция — это яйца, мясо, молоко, творог и другие продукты природного и натурального происхождения.

Касаемо яиц некоторые профессиональные спортсмены советуют есть в яйцах только яичный белок, а желток нужно выкидывать, так как яичный желток содержит в себе много углеводов.

Старайтесь питаться, как можно чаще и делайте для себя дробное питание.

Дробное питание включает в себя питание белковой продукции в промежутках каждых двух часов, то есть каждые два часа вам нужно есть белок.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья.

Технично правильно выполняйте упражнения, правильно питайтесь и все у вас получится.

Успехов вам в спорте!

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

• брахиалис
• брахиорадиалис
• пронатор
• сгибательные мускулы
• разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

• Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
• Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

• Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
• «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

лучших упражнений для предплечий — 10 упражнений для наращивания массы — Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах. В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Однако мышцы ниже локтя не менее важны и, вероятно, проявляются чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальную часть тела. В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в таких важных упражнениях, как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы.Укрепите предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте нижнюю часть рук с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Вы сможете побороться с Попаем за его деньги !

Попай

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее. Это потому, что они управляют всеми вашими пальцами, а также вашими запястьями. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье: (1):

Сгибатели : Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор.

Разгибатели : Брахиорадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, анконус, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный указательный разгибатель большого пальца.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья — сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто — , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь — мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши нижние части рук, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибания рук со штангой на запястье

Это классическое упражнение старой школы — отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук на запястье:

1. Возьмитесь за штангу узким хватом нижним хватом. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
2. Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
3. Сожмите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:

• Очень легко освоить
• Подходит для размера предплечья и силы пальцев
• Обеспечивает отличный насос
• Легко вставляется в любую тренировку для рук

Сгибание запястья со штангой

2. Сгибание запястья со штангой назад

Если обычные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечья, то это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит размер ваших предплечий; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания рук:

1. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
2. Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес к полу.
3. Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.

Преимущества:

• Еще одно простое упражнение
• Работает с часто недотренированными разгибателями запястья
• Легко добавить к текущей тренировке рук

Сгибание запястья со штангой назад

3.Молотковые завитки

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит старой легенды бодибилдинга Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории этого вида спорта.

Как делать молотковые сгибания:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
2. Держа руки близко к бокам, согните руки и согните их до плеч.
3. Медленно опустите вес и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.

Преимущества:

• Одновременная проработка предплечий и бицепсов
• Подходит для нижнего плеча и силы захвата
• Можно делать сидя или стоя

Ларри Скотт

4.Подтягивание полотенец

Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как делать подтягивания полотенцем:

1. Повесьте два полотенца на перекладину. Сожмите концы как можно крепче.
2. Начните с выпрямленными руками и отрывая ступни от пола, согните руки в локтях и подтянитесь как можно выше.Сминайте концы полотенец вместе!
3. Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с вспомогательной поддержкой.

Преимущества:

• Отличное упражнение для альпинистов и борцов
• Делайте это вместо обычных подтягиваний
• Отлично подходит для размера предплечья и силы захвата

5. Становая тяга

Это упражнение превращает одно из лучших упражнений для задней цепи в сложную, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», где участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
2. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
3. Поставьте ступни в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
4. Взявшись за штангу как можно крепче, удерживайте ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
5. Перед тем как сбросить вес, подтолкните бедра, согните ноги в коленях и снова поставьте штангу на пол.

Преимущества:

• Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
• Позволяет поднимать тяжести
• Может помочь улучшить показатели становой тяги

6.Удлинители для пальцев резиновой лентой

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гирь, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:

1. Сложите пальцы вместе, возьмите большую резиновую ленту и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
2. Раскройте руку и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
3. Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:

• Снизьте риск травм
• Выполняйте это упражнение где угодно — даже на работе или во время просмотра телевизора.
• Просто и легко

7. Подвешивание трупов

Хотя становая тяга (# 5) — отличное упражнение для предплечий и хвата, оно не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Кроме того, все, что вам нужно сделать, это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за подходящую перекладину.
2. Держа руки прямыми, висеть на перекладине как можно дольше.
3. Прыгните со штанги перед тем, как ослабнет хватка.

Преимущества:

• Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
• Хорошо для силы предплечья и размера
• Специальное оборудование не требуется
• Легко учиться

[Связано: Мертвые зависания: проработанные мышцы, инструкции, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой назад

Подобно сгибаниям молоточков (упражнение №3), обратные сгибания рук со штангой часто считают упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали, что обратные сгибания рук — очень эффективный способ воздействовать на лучевую мышцу плеча, обеспечивая при этом большую работу для ваших бицепсов (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете работать над бицепсами и предплечьями одновременно, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:

1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
2. Сведите локти вплотную к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
3. Опустите вес и повторите.
4. Вы также можете проделать это упражнение с канатной машиной.

Преимущества:

• Хороший способ завершить любую тренировку на бицепс
• Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
• Также можно сделать с помощью скамьи проповедника

9.Щипцы для пластин

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для построения предплечий.

Как это сделать:

1. Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную.
2. Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
3. Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.

Преимущества:

• Специального оборудования не требуется
• Подходит для размера предплечья и силы захвата
• Нет деформации локтя или запястья

10. Ролик наручный

Независимо от того, делаете ли вы валик для запястья своими руками или используете коммерческий ролик в спортзале, это олдскульное упражнение — проверенный временем инструмент для создания предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:

1. Держите валик на запястье рукой сверху вниз.Вытяните руки перед собой.
2. Держа руки поднятыми, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
3. Не опуская руки, разверните веревку и опустите вес обратно на пол.
4. Чтобы расслабить плечи в этом упражнении, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.

Преимущества:

• Проверенное упражнение для предплечий и хвата
• Ролики на запястье своими руками очень дешевы и просты в изготовлении
• Идеальное упражнение для домашнего использования
• Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и хвата

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые стержни и толстые ручки

Жирные перекладины и захваты превращают практически любое упражнение на подтяжку верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется намного усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем спортзале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грипсы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Еще одна хорошая альтернатива — изоляционная пена для труб водопроводчика.

2.Сделайте тренировку предплечий в приоритете

Если вы серьезно относитесь к наращиванию причудливых предплечий, вы должны сделать их своим приоритетом в тренировках. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и для них не требуется много энергии, вы сможете тренировать их в те дни, которые обычно отводятся для отдыха.

Сгибание запястья Ларри Скотта

3. Убедитесь, что вы разминаетесь

В большинстве упражнений для предплечий используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4.Используйте мел

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но особенно важен во время тренировки предплечий. Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Нет мела? Просто не забывайте вытирать руки о потное полотенце, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать хватательные мышцы.Использование ремней снижает нагрузку на предплечья, и их лучше избегать. Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю.Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук. Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

У некоторых бодибилдеров массивные предплечья без тренировки; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга.Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц. Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома.Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший захват улучшат вашу производительность практически в каждом упражнении, которое вы выполняете. Ваши запястья станут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте — от борьбы до скалолазания и тенниса.Эта небольшая группа мышц, которой часто пренебрегают, на самом деле очень важна!

Завершение

Предплечья — не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам. Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Артикулы:

1-PubMed: Митчелл, Бриттни; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости при сгибании локтя относительно положения руки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Как накачать предплечье в домашних условиях

Сбалансированное развитое и красивое тело — главный критерий оценки спортсмена в бодибилдинге. Даже самые маленькие группы мышц должны быть надутыми, развитыми и пропорциональными.Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры лишают эту небольшую группу мышц или полностью игнорируют их.

Хорошо участвует в тренировке предплечий для бицепсов, но не гарантирует, что они «не отстают» от других. Если предплечья отстают, то нужна дополнительная нагрузка. Когда на тренировки в тренажерном зале не запланировано достаточно времени, можно накачать предплечья дома. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше иметь в своем распоряжении штангу.

Домашняя тренировка предплечий

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, которые нужно знать перед началом занятий:

1. При накачке предплечий задействовано много таких мышц, как при работе на бицепс. И если вы сосредоточитесь на какой-то одной группе, результатом такого подхода будет перетренированность. Таким образом, бицепсы и предплечья следует тренировать по-разному, но не за один день, и перед тренировкой рекомендуется принимать добавки с пептидами Boss.
2. Чтобы проработать предплечья, когда вы планируете заниматься дома, у вас должны быть гантели, но лучше будет блинная планка.
3. Чтобы нагружать предплечье, следует отметить, что эта группа мышц небольшая. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 до 20.
4. Тренировать предплечья нужно не до бицепса, а после.

Также важен правильный подход к построению обучения. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях

Если есть гантели и штанга для домашней тренировки, можно делать следующие упражнения:

Базовый:

• Подъем штанги на бицепс верхним хватом.

Изоляция:

• Сгибание рук в запястьях с гантелью или штангой. Сидят на скамейке, руки упираются в край. Снаряд берется нижним хватом и начинает сгибаться в запястьях.
• Разгибание рук в запястьях.Осуществляется аналогично сгибанию, но снаряд захватывается хватом не снизу, а сверху.
• Сгибание запястья с гантелью или штангой за спиной.

Не следует начинать с обратного, слишком часто начинать тренировать предплечье. Этой группе мышц, как и другим, нужно время, чтобы восстанавливаться и расти. Лучшим вариантом будет тренировка бицепса и предплечья каждые три дня и прием добавок с сайта bosspeptides.com перед тренировкой. Этого вполне достаточно, чтобы получить хороший результат даже в домашних условиях.Необязательно тренироваться на тренажерах, гантелей со штангой вполне достаточно.

Начинающим бодибилдерам лучше сначала построить хорошую базу, а уже потом, если отстают предплечья, дальше их прорабатывать. Не все бодибилдеры, завоевавшие титул Мистер Олимпия, тренировали эту небольшую группу мышц. У большинства спортсменов они развивались равномерно и не отставали от других за счет молоточковых сгибаний или подъема штанги для прокачки бицепса. Если, как выясняется, уделять много внимания большим, мелкие группы мышц тоже начнут расти и развиваться.

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с помпой для рук Покажите свое оружие

Кому не нравится хвастаться оружием на вечеринках? Но что вы делаете, когда спешите и у вас мало времени? Как добиться накачанных бицепсов? Что ж, не волнуйся. У нас есть твоя спина.

Вот короткая тренировка, которая сэкономит время, и вы получите безумную накачку бицепса:

Во-первых, ваша тренировочная форма должна быть правильной, иначе вы просто размахиваете руками и не получите потенциальных результатов.Кроме того, нужно очень тщательно контролировать темп. Сохраняйте эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

© Thinkstock

тренировки

Диапазон повторений для рабочих наборов: 12, 8, 6

Количество рабочих комплектов: 3

Количество наборов для разминки: 2

Диапазон повторений для подходов для разминки: 12 (Выберите меньший вес по сравнению с рабочим подходом из 12 повторений максимум)

Период отдыха: 45 секунд — 1 минута

Сплит

А.Целевые мышцы: трицепс

A1: Жим лежа узким хватом

Pro Совет: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу. Сделайте паузу в одну секунду, а затем поднимите ее, сосредоточившись на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Pro Совет: Крепко возьмитесь за шток шкива на ширине плеч. Медленно опускайте и поднимайте вверх без рывков.Сделайте 2 дроп-сета после завершения вашего последнего рабочего сета.

A3: Выталкивание на блоке трицепса обратным хватом вниз

Pro Tip: Делайте паузу в одну секунду при каждом нажатии.

© Picabay

B. Целевые мышцы: бицепс

B1: Подъемы штанги на бицепс

Совет для профессионалов: Сделайте здесь 2 разогревающих подхода и во время рабочего подхода делайте паузу в одну секунду при каждом концентрическом движении. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы завиваетесь.

B2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Pro Совет: Установите скамью под углом 45 градусов, и когда вы займете исходное положение, убедитесь, что ваша голова откинута назад на скамью. Руки должны быть свешены прямо и не сводить локти вперед, пока вы сгибаете руки.

B3: Сгибание рук с гантелями молот

Профессиональный совет: Во время эксцентрической фазы позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, а пока вы их сгибаете, держите локти устойчивыми.Сделайте как минимум 3 дроп-сета в вашем последнем рабочем подходе.

C. Целевая мышца: предплечья

C1: Фермерская прогулка с гантелями (3 раунда)

Профессиональный совет: Возьмитесь за гантели за центр. Увеличивайте вес с каждым раундом и выбирайте более сложный. Носите пояс для лучшей поддержки корпуса в самом тяжелом подходе.

Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку и поделитесь своим мнением в моем Instagram @rachitdua.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Как построить большие предплечья

Помимо шеи, мышцы, которые подвергаются воздействию окружающего мира больше, чем любые другие, — это ваши предплечья. Так что, вероятно, будет хорошей идеей, если они будут одурманены или, по крайней мере, выглядеть прилично.

Многим парням со средней и выше средней генетикой никогда не понадобится выполнять прямую работу предплечьями, и их предплечья будут нормально расти после жима и тяги. Остальным из нас не повезет.

Это забавно, потому что худощавым хардгейнерам часто говорят: забыть об изолирующих тренировках и сосредоточиться только на сложных упражнениях. Это верно вначале, но после многих лет тренировок изолирующая работа для небольших частей тела, таких как шея, предплечья и икры, на самом деле становится более важной для хардгейнера, чем для всех остальных .Генетически средние маленькие парни с крошечными суставами никогда не увеличат предплечья и икры до сколько-нибудь заметного размера, если тренировать их напрямую и с большим объемом.

За много лет я сбросил 147 фунтов до 231 фунтов, но мои икры и предплечья показали меньший прогресс, чем любая другая часть моего тела. Я видел это снова и снова на протяжении многих лет. Только когда я начал сильно и с большой громкостью и частотой бить руками по предплечьям, они действительно достигли размеров, превышающих размер девочки-подростка.

И это первое правило наращивания предплечий… Предплечья могут выдержать и потребуют большой работы, чтобы добиться значительных улучшений.

Тренируйте их три-четыре дня в неделю, выполняя от 4 до 10 подходов в день. Если вы делаете три тренировки всего тела в неделю, включайте их в конце каждой тренировки. Если вы занимаетесь верхним / нижним сплитом четыре дня в неделю, снова делайте их каждый день.

Я рекомендую разбить тренировку предплечий на следующие компоненты:

Сгибание и разгибание запястья
Это сгибание запястья и обратное сгибание запястья.Сделайте 3-4 подхода в каждую сторону по 10-20 повторений. Мои любимые:
• Сгибание запястья со штангой за спиной
• Сгибание запястья с гантелями
• Сгибание запястья со штангой EZ в обратном направлении
• Сгибание запястья с гантелями на 1 руке (рука прямая и опирается на наклонную скамью, чтобы ваше запястье было выше вашего плечо)

Радиальное и локтевое отклонение
Представьте себе авиадиспетчера, держащего дубинки и махающего самолетом, но при этом не сгибая локти и не позволяя двигаться плечу.Так что в основном все, что происходит, — это ваш большой палец движется к вам. Это радиальное отклонение. Противоположное движение — локтевое отклонение. Проще всего тренировать это с помощью кувалды. Просто возьмите один на бок, зафиксировав локоть, и поднимите запястье. Удерживайте его на секунду или две вверху и повторите 10-20 повторений, затем сделайте вторую руку. После выполнения подхода в этом направлении поверните кувалду так, чтобы ее голова оказалась позади вашего тела, а не впереди, и согните в противоположном направлении, чтобы ваш мизинец подошел к предплечью (локтевое отклонение).Сделайте 10-20 повторений. Три-четыре подхода станут хорошей отправной точкой.

Супинация и пронация
Вы снова воспользуетесь для этого кувалдой. Сядьте на скамейку ладонью вверх, положив предплечье на квадрицепс и держа в руке кувалду. Просто поверните запястье на 180 градусов так, чтобы теперь ладонь была обращена вниз. Затем измените движение и вернитесь в другую сторону. Три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом направлении сделают работу. Это также можно сделать на регулируемой тросовой стойке.Начните с того, что прикрепите веревку к шкиву, установите ее немного выше высоты пупка и встаньте боком к нему. Теперь согните руку на 90 градусов и возьмитесь за один конец веревки ладонью вверх, как в среднем положении локона. Теперь просто переверните ладонь так, чтобы она смотрела на землю. Повторите 10-20 повторений, сделайте вторую руку и повторите, начиная с ладони вниз и супинируя в противоположном направлении.

Static Holds
Для этого вы можете использовать толстую планку или Fat Gripz, помещенную на обычную планку.Просто удерживайте гантели в течение 30-60 секунд, пытаясь раздавить гриф. Делайте три-четыре подхода с минутой между ними или 15-30 секунд, если вы чередуете их с чем-то вроде шеи или икр.

Если вы выполняете работу с сокрушающим хватом, обычно с точки зрения здоровья локтей неплохо сделать что-нибудь в противоположном направлении. Я рекомендую приобрести браслеты Expand Your Hands от Ironmind и выполнять подходы по 30-60 секунд с максимально возможным количеством повторений. Как бы долго вы ни держались, делайте то же самое с лентами.

Ролики для запястья
Ролик для запястья отлично подходит для наращивания больших предплечий, особенно если ваш наручный валик имеет большой диаметр. Мне также нравится делать это на количество повторений, а не на время. Три-четыре подхода по 30-60 секунд в каждом направлении дадут вам мощный импульс и положительно повлияют на рост предплечий.

Fat Grip Work
Некоторым людям достаточно просто выполнять сгибания с помощью Fat Gripz, чтобы наращивать предплечья. Как я уже упоминал выше, хардгейнерам нужно будет выполнять прямую работу.Тем не менее, я по-прежнему считаю, что использование Fat Gripz — хорошая идея и должно быть частью вашей программы наращивания предплечий.

Итак, не считая работы с жирным хватом, я перечислил пять различных способов тренировки предплечий. Выбирайте по одному каждый день, когда тренируетесь, и придерживайтесь его в течение месяца. Затем поверните и используйте другие методы.

Другой вариант — просто прокрутить каждый из них следующим образом:

Неделя 1
День 1- Сгибание и разгибание запястья
День 2- Радиальное и локтевое отклонение
День 3- Ролик для запястья
День 4- Супинация и пронация

Неделя 2
День 1 — S tatic Задержки
День 2- Сгибание и разгибание запястья
День 3- Радиальное и локтевое отклонение
День 4- Ролик на запястье

Если вы тренируетесь три дня, сделайте соответствующую поправку.Или просто займитесь отдельной тренировкой для предплечий до или после тренировки по кондиционированию четвертого дня.

Как всегда, стремитесь стать сильнее и со временем делайте больше веса или больше повторений.

И вытягивайте до чертиков свои предплечья, когда они полностью накачаны после вашего последнего сета за день.

Одно предостережение относительно прямой работы предплечья…

Мышцы предплечья могут выдерживать чрезмерный объем работы. Лучезапястный сустав, однако, не может .

Стресс в суставах — главный ограничивающий фактор в тренировочном объеме с головы до ног, и предплечья ничем не отличаются. Так что облегчите себе путь в тренировке предплечий очень медленно и постепенно наращивайте объем в течение многих недель и месяцев. Сильно бейте их в течение 4-8 недель, затем отступите и не выполняйте прямую работу предплечий в течение следующих 1-3 недель. Такой подход должен помочь вам набрать размер и избежать проблем с запястьями.

Если у вас есть другие вопросы о том, как увеличить предплечья, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

О Джейсоне Ферруджиа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайт ВОЗ.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь.На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажеры», которые я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Следите за пандемией коронавируса.

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и помпа для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребень для краски

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно проще думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак с выпадом

via GIPHY

Наполните рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю, обычно гирю, на уровне груди.Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями на кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает как сердечно-сосудистую, так и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Основные упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин для воды.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Работайте над косыми мышцами с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как тренировать бицепс и трицепс дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы скучаете по ручному насосу, который вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены на всех ваших предплечьях?

Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире.Все, что вам нужно, это безумный ученый — я — крутить ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку. Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.

Разминка: круги руками + махи руками

Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, которые будут сосредоточены вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются в тренировках груди и плеч.

Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепсы помогают силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепсы помогают силе вытягивания верхней части тела при тренировке спины.Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем сразу перейдете к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.

Лестница на трицепс: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом — отжимания узким хватом — выполняемого как расширенный подход (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа.

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения.Если это слишком сложно, можно сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, бесконечно), смело надевайте рюкзак, загруженный книгами, чтобы добавить сопротивление.

Достигнув отказа, поднимайте руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение. Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной).Серединами между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник, а также обеденный стол.

Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширять сет как лестницу:

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам. Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
2. Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока ваши руки полностью не вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
3. Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не просто падай на пол.
4. После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, положите руки на устойчивую поверхность на высоте 1-2 футов от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. снова достигнув неудачи.
5. Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.)) и снова пойти на провал. Продолжайте в том же духе, пока не завершите последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной). Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

Прогресс за 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление бицепсам: сгибание рук на бицепс + сгибание через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сконцентрировались на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения с сопротивлением. Здесь также будет поработать трицепс; Обратитесь к статье о грудной клетке для объяснения мануальной тренировки с отягощениями и того, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы в домашних условиях, нам нужно изнурять бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений. Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется последним, чтобы добить руки.

Первое ручное сгибание с сопротивлением будет выполнено, когда рабочая рука будет прямо по бокам (сгибание одной руки на бицепс).

Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек корпуса (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную голову бицепса, потому что вы вращаете руку внутри.

Наконец, вы будете делать сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание одной рукой проповедника, только без скамьи проповедника).Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево. Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.

Прогресс за 4 недели *: Сделайте 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.

Вот видео, в котором я демонстрирую три сгибания рук на бицепс с отягощением:

Табата на трицепс: отжимания на скамье

Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, пришло время сосредоточиться на трицепсе. Отжимания на скамье в стиле табата — это ваш вызов.

Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-то еще, чтобы сесть на скамейку в наклонном положении — спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов.Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, что это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными для большинства людей.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода — 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов.Просто делайте столько сетов, сколько сможете.

Прогресс за 4 недели *: Старайтесь выполнять больше подходов в Табате каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. Или, если вы обнаружите, что жимы лежа с собственным весом не составляет особого труда, попробуйте увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.

Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би.В этом расширенном сете вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать нагруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой бытовой инвентарь (при условии, что у вас дома нет гантелей).

Для выполнения расширенного подхода выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

Прогресс за 4 недели *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Расширенный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание над головой

Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, в котором основное внимание уделяется длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная голова, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести плечо позади тела.

Отдача на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она берет начало на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса — растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжка длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот тип домашнего инвентаря, который вы использовали для расширенного подхода на бицепс, расширенный набор для трицепса с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные мышечные волокна головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибаниям над головой с тем же весом. При вытягивании длинной головы с разгибанием над головой используется рефлекс растяжения в мышцах, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.

Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей руке.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

Прогресс за 4 недели *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание стола

Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это может быть болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. С этим будет практически невозможно справиться дома.

Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:

1. Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно столу, так чтобы голова и плечи находились под столом.
2. Возьмитесь за край стола снизу, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
3. Держите плечи неподвижно по бокам, пока вы сосредотачиваетесь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится.
4. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
5. Что касается лестницы, начните с того, что возьмитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
6. Как только вы добьетесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет легче, чем широким хватом, и больше внимания будет уделено длинной голове.
7. После того, как вы попали в точку, переходите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет по обеим головам.Снова пойти на провал.
8. После того, как вы выполнили все три позиции, отдохните как можно меньше и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять упражнения на бицепс за столом, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки сгибания рук за столом. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	Представителей	Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом	1	До отказа	См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с отягощением вручную	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.	3
Сгибание рук через плечо на одной руке с сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедником на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение.
Отжимание от скамьи	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрация Curl +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница изгиба стола	3	До отказа	Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Назад

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как накачать разорванные предплечья — Gaspari Nutrition

Предплечья — это часть вашего физического развития, которой часто пренебрегают. Потратив все это время на бицепсы и трицепсы, легко отказаться от упражнения для предплечий.Действительно, многие энтузиасты тренировок будут считать, что их предплечья уже достаточно проработаны с помощью других упражнений.

В этой идее есть доля правды, поскольку предплечье в той или иной степени используется почти для каждого движения руки. Однако верно и то, что предплечьям нужен конкретный и целенаправленный распорядок. Поскольку ваши предплечья редко закрываются рубашкой, люди с большей вероятностью их увидят. Всем нравится большой набор бицепсов / трицепсов, но предплечья, вероятно, будут первым, что они увидят.

На более практическом уровне сильные предплечья являются основным определяющим фактором, когда речь идет о силе хвата. Повышенная сила захвата также может улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений. Если вы хотите иметь крепкую хватку, с помощью которой можно легко расколоть грецкие орехи, не пренебрегайте этой тренировкой. Читайте дальше и узнайте, как улучшить кровообращение и как правильно тренировать предплечья.

Три лучших упражнения для предплечий:

Существует довольно много упражнений, предназначенных для предплечий, но мы решили сосредоточиться только на трех.Тренировка больших предплечий, состоящая только из этих трех упражнений, должна быть вполне достаточной, чтобы ваши предплечья стали красивыми и большими.

Сгибание рук с гантелями на груди

Это обычное упражнение, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам. Большие пальцы рук должны быть направлены вперед, а пальцы направлены внутрь (к ноге).

Ваши локти должны быть на одной линии с грудной клеткой.Во время подъема представьте, что ваши локти зафиксированы на месте и не могут двигаться. Поднимите гантель прямо вверх-вниз, как поршень, не допуская ее поворота. Повторите то же самое с другой рукой до изнеможения.

Правильная осанка играет решающую роль в ваших результатах. Если вы наклонитесь вперед во время подъема, ваши дельтовидные мышцы начнут работать сильнее, чем предплечья и бицепсы. Очевидно, что это не то, что вам нужно, поэтому держите спину прямо и слегка отклоните плечи назад.

Вы можете работать одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Это ваш выбор, но, вероятно, это не будет иметь большого значения. Одновременное использование обеих рук поможет вам быстрее завершить тренировку, но при этом немного больше нагружает спину.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Практически все делали сгибания рук со штангой, так что вам вряд ли потребуется много объяснений. Однако эта версия немного отличается. Как следует из названия упражнения, вы делаете то же упражнение руками в обратном порядке.Вместо того, чтобы держать штангу перед собой ладонями вверх, держите ее перед собой ладонями вниз.

Многие люди считают, что это упражнение проще с грифом с изгибом. Использование перекладины этого типа должно снизить нагрузку на запястье, что всегда хорошо. В самом запястье нет крупных мышц, поэтому не беспокойтесь о пренебрежении.

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения — наклониться вперед. Люди, кажется, склонны делать это, потому что это не дает грифу тянуться к передней части их тела.Однако поднятие тяжестей в сочетании с неправильной осанкой — верный путь к травмам. Во время подъема держите штангу как можно ближе к телу, не касаясь ее.

Сгибание запястий ладонями вниз

Это обманчиво простое упражнение. Это очень короткие движения, но после того, как вы начнете, они все равно будут довольно интенсивными. Это упражнение полностью осветит верхнюю часть ваших предплечий, поразив группу мышц, о которой часто забывают.

Для начала примите положение сидя с гантелями в каждой руке.Выберите удобное количество веса, чтобы вы могли без особых проблем сделать 8-10 повторений. Ладонями вниз повесьте гантели на колени. Пусть они там свисают, запястья полностью согнуты вперед.

Теперь согните запястья и перекатите гантели вверх. Это очень незначительное движение, но после нескольких повторений оно вызывает серьезный ожог предплечий. Когда вы поднимаете гантели, они будут раскачиваться наружу, но это не повод для беспокойства. Обязательно поддерживайте правильное дыхание, делая вдох при подъеме веса и выдох при его опускании.Также представьте, что ваши предплечья приклеены к верхней части ног.

Общие вопросы

Следует ли использовать подъемные ремни?
Нет, вам непременно следует воздержаться от подъемных ремней во время тренировки предплечий. Если вы не знаете, это простые ремни, которые крепятся к руке и обвивают штангу со штангой. Хотя эти устройства улучшат ваш захват и удержание, они также снимут некоторую нагрузку с ваших предплечий. Они также уменьшат преимущества эксцентрического движения.

Как насчет тренажеров Metal Hand Gripper?
Захваты для рук — отличный способ улучшить силу захвата и увеличить размер предплечий. Сделано правильно. это эффективный метод. Однако эти захваты для рук представляют собой более высокий риск травмирования пальцев. Это большая проблема, потому что пальцы нужны практически для всего остального.

Заключение

Мы думали закончить эту статью шуткой о Попай и его до смешного огромных предплечьях, но эти шутки слишком часто используются и не очень уместны.В конце концов, у Попая тонкие ручонки с гигантскими предплечьями. Человек с таким телосложением в реальности выглядел бы странно, так что держите свои амбиции в пределах реализма.

Несмотря на разочарования, которые вы, возможно, испытали с этой конкретной группой мышц, более чем возможно получить желаемые результаты, создав разносторонний набор рук, который будет одновременно полезным и впечатляющим.