Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировки на плечи: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

Содержание

Программа тренировок для Плеч | youiron.ru

 

Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты. 

Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки. 

Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.

 

1. Анатомия дельтовидных мышц.

Строение: 

Состоит из пучков:

  1. Передний пучок (передняя дельта): начинается на ключице.
  2. Средний пучок (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
  3. Задний пучок: начинается от заднего края ости лопатки. 

Крепление:

  1. Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость лопатки.
  2. Дельтовидная бугристость плечевой кости.
     

Функции:

  1. Сгибает руку (подымает руку вперед).
  2. Разгибает руку (отводит руку назад).
  3. Отводит руку в сторону.

2. Изменение нагрузки на мышцу. 

Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые эффективные упражнения. 

 

Передний пучок дельтовидной мышцы (жим сидя).  

Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Угол наклона скамьи: 

  1. Жим с груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
  2. Жим из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы помогают, а грудная мышца практически нет.

От автора: Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него.

 

Вывод:

  • Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
  • Меньше угол наклона - больше работает грудная, меньше дельта.

Ширина хвата штанги:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между дельтой и трицепсом. 

  1. Стандартный хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
  2. Широкий хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду движения.
  3. Узкий хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения.
     

Вывод:

  • Хват на ширине плеч – оптимальный.
  • Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
  • Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.   

Положение локтей. 

  1. Локти смотрят вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная функция переднего пучка -  подымать руку вперед, без отведения в сторону.
  2. Локти разведены в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц. 

Вывод:

  • Локти смотрят вперед – лучший вариант
  • Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.

Амплитуда движения.

  1. Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  2. Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прогиб в грудном отделе.

  • При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной мышце.  

Общий вывод:

Жим штанги сидя является лучшим многосуставным упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:

  • Лавка стоит вертикально.
  • Локти смотрят вперед.
  • Хват на ширине плеч.

Передний пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой). 

 

Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

  1. Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
  2. Ладонью верх - в движение больше включается грудная и бицепс, но практически не включается средний пучок.
  3. Ладонью к себе, перпендикулярно полу -  в движение больше включается бицепс, но средний пучок и грудная практически не включается.

Угол меду рукой и плоскостью корпуса.

  1. Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука прямо перед собой).
  2. Угол <90 градусов – в движение включается грудная мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
  3. Угол >90 градусов – в движение включается средний пучок (так как происходит отведение руки в сторону).

Общий вывод:

  • Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.

Средней пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку). 

 

Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

  1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
  2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но увеличивается амплитуда.
  3. Широкий хват (угол больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

  1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если стоять прямо, корпус мешает штанге.
  2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вывод:

  • Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно извлечь максимально пользы от упражнения. 

Средней пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).

Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.

 

Хват

  1. Ладонью вниз
    – в движение включает средний пучок дельтовидных мышц максимально эффективно.
  2. Ладонью верх - в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
  3. Перпендикулярно полу -  в движение больше включается передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.

От автора: Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения, они являются технически не верными.

Угол наклона корпуса.

  1. Небольшой наклон вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
  2. Сильный наклон вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Плечевая кость относительно корпуса.

  1. Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
  2. Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
  3. Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.

Вывод:

  • Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15 градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут техническими ошибками.

Задний пучок дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).

Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка дельтовидных мышц.

 

Ширина хвата

От автора: Угол между плечевой костью и костями предплечья.

  1. Средний хват (угол 90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной работы бицепсов.
  2. Узкий хват (угол меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается амплитуда.
  3. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона корпуса.

  1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
  2. Наклон меньше параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью

  1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
  2. Угол меньше 90 градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

  • Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний, а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон – целесообразно использовать упор грудью в лавку.

Задний пучок дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке). 

  • Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.

Угол наклона корпуса.

  1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
  2. Наклон меньше параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю дельту.

Угол между корпусом и плечевой костью.

  1. Угол близкий к 90 градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
  2. Угол меньше 90 градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается широчайшая мышца.

Вывод:

  • Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно 90 градусов.

3. Тренировка дельтовидных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

  1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

  1. Жим  штанги сидя – передний пучок дельтовидных.
  2. Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок дельтовидных.
  3. Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом – задний пучок дельтовидных.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Жим гантелей сидя  – передний пучок дельтовидных.
  2. Тяга гантелей к подбородку –  средний пучок дельтовидных.
  3. Тяга гантелей к груди в наклоне –  задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения с гантелями:

  1. Подъем гантелей перед собой  – средний отдел грудных.
  2. Отведение гантелей в сторону – средний пучок дельтовидных.
  3. Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения на кроссовере

  1. Подъем рук перед собой в кроссовере  – средний отдел грудных.
  2. Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок дельтовидных.
  3. Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний пучок дельтовидных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам, так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому при выполнении одного упражнения,  две части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному на каждый пучок дельтовидной мышцы.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 3 подхода на один пучок.
  • Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1 упражнение на один пучок.
  • Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.

Очередность упражнений:

В построении тренировочного процесса есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Передний пучок.
  2. Средний пучок.
  3. Задний пучок.

От автора: Это очередность -  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой хуже и следует сдать акцент на один из пучков. 

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Пучок

1

Жим штанги сидя

3

8-10

передний

2

Тяга гантелей к подбородку

3

10

средний

3

Отведение гантелей в сторону в наклоне

3

10

задний

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Пучок

1

Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом

3

8-10

задний

2

Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне

3

10-12

задний

3

Тяга гантелей к подбородку

3

10-12

средний

4

Подъем гантелей перед собой

3

10-12

средний


 

4. Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть» нагрузку.

Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они «воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок, при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.

  • Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
  • Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
  • Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная и средний пучок (в зависимости от упражнения).

Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит тренировать максимально технично и уделять особое внимание.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная связь дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга. Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.

Чаще всего отстающим пучком является – задний или средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если говорить про внешний вид.

Если говорить про движения, то передний пучок, в основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку происходит именно у них.

С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся переразвития переднего. 

От автора: Если передний пучок переразвит, относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.

По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие вообще существуют. А после уже пробовать лично.

От автора:Будет рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что  людей с условиями для восстановления как у профессиональных спортсменов -  крайне мало.

Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:

От автора:Дельты можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.

Рассмотрены плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и других мышц.

1.Широчайшая + дельты – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

  1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

  1. После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать жим сидя (если он присутствует).

1.1   (проф сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).

Плюсы:

  1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
  2. Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.

Минусы:

  1. Более профессиональный сплит и он требует большее количество суммарных тренировок в неделю.

2.Дельты + руки – комбинация с 3х маленьких мышечных групп.

Плюсы:

  1. Дельты качаются в начале тренировки, поэтому  будет больше сил для их проработки, можно начать с тяжелых жимов.

Минусы:

  1. Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не получится сделать слишком много упражнений.

3.Грудь + дельты – большая + малая.

Плюсы:

  1. Во время тренировки груди работает передняя дельта, она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

  1. После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться односуставными упражнениями.

5.Ноги + дельты – большая + малая.

Плюсы:

  1. Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому дельты будут относительно «свежие».

Минусы:

  1. Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет сильно истощена.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для бицепса

Программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки  переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

  • базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
  • изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
  • сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
  • в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражненияподходыповторенияотдых
армейский жим363 мин.
жим Арнольда382,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой3122 мин.
растяжка мышц3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражненияподходыповторенияотдых
армейский жим363 мин.
жим гантелей сидя382,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны212-152 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

  • уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
  • в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
  • продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
  • при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражненияподходыповторенияотдых
тяга штанги к груди в наклоне382,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе3102,5 мин.
обратные разведения в тренажере3122 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне3152 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

 Программа тренировок плеч для девушек

 

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражненияподходыповторенияотдых
жим штанги стоя48-122 мин.
подъемы гантелей в стороны410-152 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой310-152 мин.
тяга к подбородку3121,5 мин.
разведения в наклоне410-122 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Пучки дельты

Упражнения для формирования рельефа и массы

Передняя дельта

Сгибание, подъем рук вперед

Средняя дельта

Отведение плеча в сторону

Задняя дельта

Разгибание руки назад

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

  • наклоны головой;
  • вращения плечей вперед и назад;
  • круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

  1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
  2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение - спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа - чуть шире ширины плеч.
  3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

3 продукта с хорошим анаболическим эффектом

Молоко

Употребление молока после силовой тренировки способствует поглощению фенилаланина и треонина, что запускает процесс образования мышечного белка

Яйца

Всего 15 граммов яичного протеина и содержат 1300 мг лейцина, который дает анаболический эффект. Также в яичном желтке содержится цинк, положительно влияющий на формирование мышц

Морская рыба

В рыбе содержится кислота омега-3, которая увеличивает концентрацию белка в мышцах и размер мышечных клеток. В число самых полезных видов рыб входят тунец, лосось и треска

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты | Фитсевен

Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.

Полная версия материала — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Программа тренировки на плечи для девушек

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

  • Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
  • Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
  • Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч


Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса). 

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20
Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.
Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.
Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20
Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.
Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.


Махи гантелей в наклоне. 3х20
Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.
Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.
Тяга верхнего блока за голову. 3х10
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.
Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.

Источник: «Железный мир» №08-09/2013

Базовые упражнения на плечи, эффективная программа тренировок для дельт

Каждый молодой человек хочет иметь широкие и рельефные плечи, ведь это придаёт фигуре v-образный силуэт и привлекает внимание противоположного пола. Для того чтобы накачать плечи и сделать их объемными и рельефными, достаточно выполнять два базовых упражнения, о которых мы поговори далее в этой статье.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

  1. Вертикальные жимы вверх.
  2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

  1. Стоя, от груди.
  2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

  1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
  4. Выжмите штангу вверх.
  5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
  6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
  3. Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Медленно опустите штангу.

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Упражнения с гантелями на плечи

Конечно, не стоит останавливаться только на штанге, и совсем забывать о гантелях. Упражнения с гантелями помогут вам более детально проработать дельты. Суть в том, что когда вы выполняете движение с гантелями, то вам необходимо постоянно балансировать. То есть, помимо усилия, вы концентрируетесь на том, чтобы движение было ровное. Штанга обеспечивает идеально ровное движение, а гантели нет. Это способствует включению в работу стабилизирующих мышц.

Некоторым спортсменам может быть неудобно выполнять упражнения со штангой. Тогда им на помощь придут гантели. Например, можно сделать вертикальный жим гантелей вверх, и тягу гантелей к подбородку. Эффект от этого упражнения будет такой же, как и при работе со штангой. Однако у движения с гантелями амплитуда больше, а это увеличивает нагрузку на плечи и способствует более детальной их проработке.

Жим Арнольда — одна из модификаций вертикального жима. Его особенность в том, что в нижней вы сводите руки. Это обеспечивает движение плечевого сустава в разных направлениях, и, соответственно, равномерного развития всех пучков дельт. Эти упражнения с гантелями тоже являются базовыми. Количество повторений должно быть таким же, как и при работе со штангой. Если вы можете выполнить за один подход более 12 повторений, то вам пора увеличивать рабочий вес.

Нельзя не сказать об изолирующих упражнениях с гантелями — это движения рук с гантелями в разных направлениях:

  1. Вперёд — для проработки передних пучков дельт.
  2. В стороны — для средней части дельт.
  3. Назад — для накачки задних дельт.

Их можно включать в свою программу тренировок, но они предназначены для работы на рельеф, а не на мышечную массу.

Комплекс упражнений на плечи

При написании программы тренировок для увеличения мышечной массы плеч, необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Противопоказания к выполнению конкретного упражнения.
  2. Наличие отстающего пучка дельт.
  3. Стаж тренировок.

Если вы только пришли в тренажерный зал, то для вас идеально подойдёт такой комплекс тренировок:

  1. Жим штанги стоя — по 8—10 раз, в трёх подходах.
  2. Тяга штанги к подбородку — по 8—10 раз, в трёх подходах.

Если вам так удобнее, то можно заменить штангу гантелями. Для тренировки плеч достаточно шести подходов. Больше не надо, так как это может привести к перетренированности. На первые полгода тренировок вам придётся забыть об изолирующих упражнениях. В первую очередь вам нужно набрать мышечную массу. А на рельеф будете работать позже.

Если вы занимаетесь довольно давно и чувствуете, что прогресса почти нет, то вам необходимо взрывать свои плечи. Для такого случая очень хорошо подходит следующая программа тренировок:

  1. Вертикальный жим — 4 подхода по 12—15 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12—15 повторений.
  3. Подъёмы рук с гантелью вперёд — 2 подхода по 12—15 раз.
  4. Махи с гантелями в стороны — 2 подхода по 12—15 раз.
  5. Отведение руки назад — 2 подхода по 12—15 повторений.

Со временем вам станет недостаточно той нагрузки, которую вы получали раньше. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число подходов. Как вы могли заметить, в программе для продвинутых спортсменов количество повторений в подходах больше, чем для новичков. Это объясняется тем, что ваши мышцы застоялись. В них необходимо закачать побольше крови, что нам и даёт большое число повторений за подход.

Ключевой момент в тренировке плеч — ощущение жжения в мышцах. Если вы его не чувствуете, значит, нужно увеличить вес или поработать над техникой выполнения упражнения.

Если у вас есть отстающий пучок дельт, делайте на нём акцент во время тренировок. Выполняйте больше подходов, чтобы закачать туда много крови. Но не переусердствуйте! Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Тренировать дельты лучше всего в один с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете эти мышцы, дельты тоже включаются в работу. Для хорошей проработки дельтовидных мышц достаточно одной тренировки в неделю.

Дополнительные рекомендации

Перед началом тренировки дельтовидных мышц необходимо хорошо разгореться. Как известно, плечевой сустав легче всего травмировать. Поэтому разминайтесь не менее пятнадцати минут.

Не стоит забывать о важности правильного питания. Мужчинам для набора мышечной массы необходимо есть много мяса и овощей. А также следует отказаться от сладостей, алкоголя и сигарет. Посещать тренажерный зал нужно регулярно. Главное условие успеха в бодибилдинге — регулярность занятий. Не пропускайте тренировки, и ваши плечи ответят вам взаимностью!

Тренировочный процесс не должен быть для вас скучным и однообразным. Прежде всего, он должен приносить удовольствие. Для этого постоянно делайте новые упражнения. Пробуйте выполнять разные варианты упражнений. Вам любой бодибилдер скажет, что мышцы необходимо удивлять.

Накачать плечи можно и в домашних условиях. Если у вас имеются гантели весом до 25 килограмм, то нет необходимости идти в тренажерный зал. С помощью гантелей вы можете накачать и другие мышечные группы в домашних условиях.

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения на плечи. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете накачать себе мощные и рельефные плечи. Ваша фигура приобретёт v-образную форму и все окружающие вам люди будут от неё в восторге!

Суперсет на плечи для мужчин

Широкие и округлые плечи – визитная карточка современных бодибилдеров. Чтобы обзавестись такими, надо знать множество тренировочных секретов.

Один из них – это суперсеты на плечи, давно доказавшие свою эффективность в плане мышечного роста.

Что такое суперсет

Классический суперсет – это выполнение двух подходов разных упражнений без отдыха на мышцы-антагонисты.

Под антагонистами понимают мышцы, которые располагаются рядом друг с другом и выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например:

  • бицепс и трицепс
  • грудь и широчайшие
  • квадрицепс и бицепс бедра
  • пресс и поясница

Как видите, плеч в этом списке нет.

Дело в том, что у дельты нет мышцы-антагониста, а значит, составить суперсет на плечи в классическом стиле не получится.

Но это слишком эффективный методический прием, чтобы плечи остались в стороне, поэтому для них применяется похожая методика, которую часто путают с суперсетом – комбинированный сет.

В нем нагружаются не антагонисты, а одна и та же мышечная группа.

Во избежание путаницы мы также будем называть его суперсетом – более привычным для многих термином.

Строение и особенности мышц плеча

Плечо состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего, которые соответственно располагаются вокруг плечевого сустава:

  1. Передний пучок самый массивный и составляет до 40% от общего объема плеча
  2. За визуальную ширину отвечает средний пучок. Чем больше он развит, тем шире плечи
  3. Задний пучок самый маленький и слабый. Как правило, он всегда отстающий. Но если уделять ему должное внимание, плечо приобретает гармоничный и завершенный вид.

Плечевой сустав уникален тем, что позволяет совершать движения рук вперед, в стороны, назад и вверх, а также круговые движения.

Все это многообразие движений осуществляется благодаря дельтовидным мышцам.

У дельт нет антагонистов, но в некоторых упражнениях разные мышечные пучки могут выполнять противоположные функции.

Например, передняя дельта поднимает руку вперед и вверх, а задняя отводит руку назад при наклоне туловища.

Именно эту особенность работы мышц плеча и начали применять при составлении суперсетов.

Суперсеты в тренировках плеч: масса и рельеф

Из-за своей высокой эффективности суперсет на плечи стал одним из главных методов для тренировки дельт.

Применяется он и при работе на мышечную массу, и на рельеф.

Во время массонабора метод призван повысить интенсивность занятий и вывести их на новый, более высокий уровень.

Это достигается выполнением большего объема тренировочной нагрузки за меньшее количество времени.

Новый непривычный стресс влечет за собой и новый мышечный рост.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Дельты – это одна из немногих мышечных групп, которая прекрасно реагирует на “памповые” тренировки, а памп – это именно тот эффект, который достигается при использовании суперсетов.

Как ни странно, но при занятиях на рельеф программы практически не отличаются. Тот же “пампинг”, только с большим количеством повторений.

Особенности тренировок плеч с помощью суперсетов

Суперсет на плечи – это шоковая терапия как для мышц, так и для организма в целом.

Главное назначение – встряхнуть тело, привыкшее к однотипным нагрузкам, и дать новый импульс для мышечного роста.

Но такой стресс не должен длиться долго, иначе высок риск перетренированности и застоя в результатах.

Цикл применения оптимально ограничить 3-4 неделями, после чего опять переходить к традиционным методам.

Суперсеты однозначно не подходят новичкам. Их плечи прекрасно растут и от классических нагрузок.

А вот среднему и опытному уровню они помогут продвинуться в своем прогрессе.

Средний уровень

Тренировка на массу:

Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений

Если вы похожи на большинство населения, ваш первый взгляд на гимнастические кольца, вероятно, пришел на Олимпиаду, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена. . Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) - даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-либо, кроме отжиманий или отжиманий. подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике. «Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», - говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет следовать своему естественному вращению, но не может. Кольца - простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения. Если позаботитесь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки - а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить трижды в неделю походы в спортзал.Пришло время внести некоторые изменения в эти движения, одобренные Men’s Fitness .

1 Передняя опора

Сеты 5 Повторения 6

Прыгните в верхнее положение в отжимании - локти зафиксированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Подождите секунду. Выверните костяшки пальцев наружу, чтобы почувствовать дополнительное напряжение, затем снова поверните их.

2 Подтягивания

сетов 5 повторений 3

Это жестче, чем версия со штангой, но легче для локтей.Начните с ладонями вперед и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 L-sit

Наборы 3 Время 10сек

Это намного лучший тренажер для пресса, чем приседания. Из положения «опора» поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Напрягите пресс и задержитесь на десять секунд.

Если вы обнаружите, что сиденье L слишком жесткое, вы можете выполнить более простой вариант движения, слегка согнув ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на брюшной пресс.Вы все равно должны напрячь мышцы кора, чтобы пресс был полностью задействован.

4 Dip

Наборы 5 Репс 5

От позиции поддержки, согните локти и упасть в провал, опуская, пока ваши плечи не только ниже локтей. Наклон вперед проработает грудь; оставаясь прямо, вы разовьете силу трицепсов. Смешайте и то, и другое.

Отжимание кольца - это сложное упражнение, поэтому очень важно обращать внимание на положение запястья. Вам нужна прямая линия от пальцев до предплечий, а не сгибание или разгибание.Вы также должны убедиться, что ваши локти не раскачиваются в стороны, потому что это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

5 Перевернутая тяга

Сеты 3 Повторения 8

Для этого движения, которое задействует ваши плечи, чтобы они оставались гибкими и здоровыми, держите кольца и откидывайтесь назад, сохраняя прямую линию тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти за собой, когда вы подтягиваетесь к кольцам.

6 Отжимание

сетов 3 повторений 8

Намного труднее, чем в обычной версии.Наклонитесь вперед, удерживая кольца, и опустите их, пока края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх. По мере улучшения опускайтесь, пока не приблизитесь к углу стандартного отжимания.

Фотография: Дэнни Берд

5 тренировок плеч для создания потрясающих дельтовидных мышц


Вы здесь: WLC >> Тренировки >> Тренировки >> Тренировки плеч

На этой странице вы найдете 5 тренировок плеч , которые будут построить совершенно потрясающий набор дельтовидных мышц.

Эти 5 различных планов тренировки плеч основаны на системе WLC и могут быть добавлены для определения приоритета мышц плеча.

В руководстве по тренировкам WLC вы найдете огромное количество программ тренировок. Вы просто берете одну из этих тренировок для плеч и добавляете ее в свою программу тренировок.

Это так просто и легко. Теперь у вас есть индивидуальный план тренировок, в котором приоритет отдается вашим плечам.

Ваши плечи важны по разным причинам, и забота о них с помощью лучших тренировок позволит построить сильные и здоровые плечи на всю жизнь.

Я объясню все, что вам нужно знать ниже.

Быстрый обзор плечевых / дельтовидных мышц

Я сделаю это быстро и просто, потому что я знаю, что вы хотите сразу перейти к тренировкам для дельтовидных мышц.

Три основные плечевые мышцы или дельтовидные мышцы называются следующим образом:

  1. Передние или передние дельтовидные мышцы
  2. Боковые или боковые дельтовидные мышцы
  3. Задние или задние дельтовидные мышцы

На самом деле ваша плечевая мышца представляет собой трехглавую мышцу. в верхней части каждой руки.

Вот изображение, показывающее 3 мышцы, описанные выше:

Все 3 дельтовидные мышцы прикрепляются к плечевой кости. Передние и боковые дельтовидные мышцы берут начало от ключицы. Задняя дельтовидная мышца берет начало от лопатки.

Подсказка: практически невозможно изолировать каждую головку плечевой мышцы, как скажут вам многие из так называемых «экспертов». Например, боковые боковые подъемы работают не только на боковые дельтовидные мышцы.

Передние дельтовидные мышцы будут очень интенсивно работать во время любых движений типа жима лежа, отжимания или жима над головой во время тренировок груди и плеч.

Боковые дельтовидные мышцы будут очень усердно работать в любых движениях бокового типа, таких как боковые подъемы в стороны или тяги в вертикальном положении.

Задние дельтовидные мышцы будут очень интенсивно работать в любых упражнениях для спины, таких как тяги и подтягивания для тренировки спины. Задние боковые подъемы и подтягивания лица - это два упражнения с отягощениями, которые действительно прорабатывают задние дельтовидные мышцы.

Как видите, мышцы плеча будут очень интенсивно работать во время тренировок груди, спины, плеч и многих других типов тренировок.Очень сложно делать ЛЮБЫЕ упражнения на верхнюю часть тела, не используя плечи.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку мышцы плеча часто используются во многих упражнениях, вам нужно быть осторожным, чтобы не сделать СЛИШКОМ для плеч. В этом вам поможет система WLC, поскольку вы научитесь регулировать общий объем выполняемой работы для получения наилучших результатов. Вы всегда оцениваете результаты и вносите коррективы, чтобы изучить свое тело.

Вот почему так важны тренировки плеч:

Тренировки плеч очень важны, потому что сильные и здоровые плечи - необходимое условие для счастливой и радостной жизни.

Боль в плече - это совсем не весело, потому что вы используете свои плечи практически во всем, что делаете.

Когда я просто сижу здесь и печатаю за компьютером, я задействую мышцы плеча, когда я двигаю пальцами по клавиатуре. Если бы у меня была боль в плече, мне было бы трудно сидеть и печатать. Одеться было бы тяжело. Питьевая вода и поднимать бутылку с водой могут быть трудными.

Вы не хотите, чтобы в течение всей жизни болели плечи, поэтому создание сильных, мускулистых и здоровых плеч с помощью правильных тренировок является приоритетом.

Плечи очень важны для внешнего вида.

Чем шире и толще вы можете сделать ваши плечи, тем меньше будет казаться ваша талия, и вы получите образ X-FACTOR с тонкой талией.

Взгляд X-FACTOR (посмотрите еще раз на X - среднюю точку X, где линии пересекаются с талией) оказался самым востребованным взглядом, который другие люди замечают и стремятся получить.

Если смотреть сбоку на кого-то с толстыми плечами, ваша талия будет казаться менее толстой.Приятно иметь широкие плечи и узкую талию. Когда вы достигаете этой цели, вы просто чувствуете себя прекрасно.

Стремитесь к ширине плеч и толщине плеч как к цели ваших тренировок плеч.

Но для этого вам нужны правильные тренировки и правильный выбор упражнений для плеч. Всегда лучше использовать огромное количество упражнений для плеч в течение года, чтобы вы получали разные преимущества от разных упражнений.

Почему вы ищете тренировки для плеч?

Вы хотите расставить приоритеты для плеч из-за мышечной слабости или дисбаланса с остальным телом?

Если это так, то вы нашли идеальную страницу и идеальное место (Завершение тяжелой атлетики), чтобы это произошло.

Вам также необходимо знать, что работа всего тела является ключом к созданию полноценного и сбалансированного тела.

Если ваши плечи являются слабым местом, я собираюсь показать вам, как изменить ваши тренировки с поднятием тяжестей, чтобы сделать упор на плечах. В течение нескольких месяцев вы будете на правильном пути к тому, чтобы ваши плечи были сбалансированы с остальным телом.

Я эксперт по расстановке приоритетов в отношении основных групп мышц и их сбалансированности. Небольшие изменения в программе тренировок могут ОГРОМНО изменить любую группу мышц.

Вам просто нужно знать, как вносить эти небольшие изменения. Цель этой страницы о тренировках плеч - показать вам, как это делать.

Вы можете применить эти секреты к любой из 11 основных групп мышц. Например, с самого начала я всегда отдавал приоритет своим икрам, потому что у меня были маленькие икры с того дня, как я начал заниматься тяжелой атлетикой. Теперь они очень респектабельные и соответствуют моему телу. И да, это потребовало много тяжелой работы, потому что телят нелегко построить. Но я сделал это.

Вы можете сделать то же самое с тренировками на бицепс, если ваши бицепсы не соответствуют остальному телу. Это легко, если вы знаете, как это сделать.

Абсолютно лучшие упражнения для плеч

Я собираюсь дать вам ОГРОМНЫЙ список лучших общих упражнений для плеч. Для некоторых из них я также включу видео с упражнениями на плечи:

# 1 Лучшее упражнение для плеч = Отжимания в стойке на руках

Однако для того, чтобы выполнять это упражнение, вам нужно работать вверх и наращивать силу. Это должно быть вашей целью, поскольку это потрясающее упражнение с собственным весом перемещает ваше тело в пространстве, что делает его лучшим упражнением для плеч.

*** ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку большинство людей не собираются выполнять отжимания стоя на руках, я не буду включать это упражнение в 5 тренировок плеч.

# 2 Лучшее упражнение на плечи = жим над головой

Лучшее общее упражнение на плечо, если оно выполняется правильно, очень хорошо воздействует на все 3 дельтовидные мышцы. Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений на жим над головой.

Вы можете выбрать любые варианты жима над головой, которые вам нравятся больше всего, но имейте в виду (это мой секрет), что сложные для вас упражнения могут не быть вашими любимыми, но больше всего изменят ваше тело, поэтому усердно работайте о более «тяжелых» упражнениях.

  • Жим штанги стоя
  • Жим гантелей стоя
  • Жим гантелей сидя
  • Жим гантелей сидя
  • Жим лежа на наклонной скамье над головой
  • Жим широким хватом
  • Жим узким хватом
  • Жим гантелей над головой
  • Жим гантелей (задействуйте все тело)
  • Жим гири над головой
  • Жим гири одной рукой
  • Жим копья
  • Жим Z
  • Жим за шею (не рекомендуется)
  • Жим со скакалкой

Для многих версий жима над головой вы можете использовать ЛЮБОЙ тип сопротивления: гантели, гири, мешки с песком, штанги, весовые плиты, цепи, эспандеры и многое другое. Это не имеет значения, если у вас есть способ со временем увеличивать сопротивление.

Вот видео, показывающее, как правильно выполнять жим над головой, используя правильную форму и технику:

Когда вы делаете жим над головой во время тренировки, убедитесь, что вы делаете это правильно. Видео выше очень хорошо объясняет движение.

Дополнительный жим над головой Совет: убедитесь, что распределение веса от того, как вы держите вес, соответствует нижней части ладони и запястья.Вес должен находиться на уровне запястья и предплечья, а не возвращаться к кончикам пальцев. Это создает нагрузку на запястья и не позволяет нажимать с максимальной силой.

# 3 Лучшее упражнение для плеч - Тяга в вертикальном положении

Я не рекомендую тягу со штангой вверх, потому что они мне просто не нравятся. Для некоторых людей они могут работать очень хорошо, но для многих это может привести к травмам. И я не буду рекомендовать их, так как у меня самого были проблемы с упражнением в прошлом.

Но я все же рекомендую вертикальную тягу с отягощениями или сопротивлением, которые позволят вам двигать каждой рукой независимо, не «запираясь» на пути. Когда вы кладете обе руки на штангу, другая рука заставляет каждую двигаться по определенному пути. Плохо для плеч.

Моя любимая версия вертикальной тяги - это тяга стоя с полным диапазоном движений с прикреплением веревочной ручки на тросовой машине.

Совет: канатные тренажеры очень хорошо работают для наращивания мышц и силы и обеспечивают постоянное напряжение мышц.

Вот видео, показывающее вертикальный ряд кабеля с веревкой:

Обратите внимание на диапазон движения на видео выше. Она отлично справляется с этим упражнением. Многие специалисты советуют не поднимать руки выше уровня плеч. Пожалуйста, обратите внимание на этот совет.

Если вы не выполняли вертикальные тяги таким образом, вы упускаете значительный прирост мышц плеч. Это прорабатывает всю мускулатуру плеча и верхней части спины.Отличное упражнение для тренировки плеч.

Позвольте мне иметь четкое представление о вертикальном ряду, так как это очень спорно упражнение: если это движение надоедает плечи в любом случае, не делайте этого. Просто воспользуйтесь еще одним упражнением для плеч, которое я перечислил.

# 4 Лучшее упражнение на плечи - подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы в стороны сзади

Следующие лучшие упражнения для плеч - это все варианты подъема плеч. Я не большой поклонник любого из них, потому что я просто не думаю, что они так полезны для ваших плеч, как более сложные упражнения по поднятию тяжестей.

Например, тяжелые тяги всех типов прорабатывают ваши задние дельтовидные мышцы лучше, чем любые задние боковые подъемы. Но вы можете оказаться здесь, потому что уже выполняете тяжелые тяги и другие отличные упражнения, а задние дельтовидные мышцы все еще отстают от других групп мышц.

По этой причине вам понадобятся некоторые изолирующие упражнения, такие как все различные варианты подъема:

Подъемы вперед

Эти подъемы вперед прорабатывают передние или передние дельтовидные мышцы плеча.Вы просто берете какое-то сопротивление или вес и поднимаете его перед собой.

У большинства людей не будет слабости передних дельтовидных мышц, потому что передние дельтовидные мышцы используются во многих популярных упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.

Так что, скорее всего, вам никогда не понадобится подъем вперед для тренировок плеч, и вы не увидите, как я включаю их в тренировки. Если у вас действительно есть слабость передних дельтовидных мышц, добавьте ее в тренировки для плеч.

Боковые боковые подъемы

Мне нравятся боковые боковые подъемы, и вы увидите, что я добавляю их к тренировкам, основанным на системе WLC. Мне нравится это упражнение, потому что любая ширина плеч значительно улучшает вашу внешность.

Жим над головой и тяги в вертикальном положении очень хорошо прорабатывают боковые дельтовидные мышцы, но один или два подхода боковых подъемов в стороны, выполняемые с постепенным увеличением веса, действительно могут помочь вам на ширине плеч.

Благодаря этому ваша талия будет казаться меньше.

Так что да, мне нравятся боковые подъемы в стороны, но, пожалуйста, выслушайте этот совет: «Вам не нужно делать боковые подъемы в стороны с идеально вытянутыми руками в стороны.Если вы будете следовать этому принципу «структурной формы», вы ОЧЕНЬ ограничиваете рост плеча.

Вот как я рекомендую вам делать боковые подъемы в стороны:

Вы видите разницу в этом методе? Это больше похоже на смесь «строгого» бокового подъема в стороны и тяги в вертикальном положении. Такой способ выполнения боковых подъемов в стороны намного лучше перегрузит боковые дельтовидные мышцы.

Если вы еще не знаете, я не рекомендую крайне ограничительную форму, как многие из так называемых «экспертов».«Ваше тело не было создано для того, чтобы быть супер-пупер-абсолютно строгим при перемещении и поднятии вещей. Да, некоторые упражнения требуют отличной техники (например, приседания и становая тяга), а другие (например, тяги одной рукой и боковые боковые движения) - нет.

Задние боковые подъемы

Я лично считаю, что задние боковые подъемы - пустая трата времени, если вы выполняете 7 основных упражнений по поднятию тяжестей для системы WLC.

Тяга всех типов построит задние дельты лучше, чем ЛЮБОЙ боковой подъем сзади.

Если задние дельтовидные мышцы - ваша слабость, не стесняйтесь добавлять подъемы назад в стороны в любых вариациях вместо любого из упражнений на плечи, которые я добавил к 5 тренировкам, которые вы найдете ниже.

Например, замените боковые боковые подъемы или вертикальные ряды троса задними боковыми подъемами. Вот и все.

Лучшее упражнение для плеч №5 - Подтягивания лица

Вау, я люблю подтягивания лица, когда они выполняются правильно. Это ОТЛИЧНОЕ упражнение, особенно для задних дельтовидных мышц.И это действительно помогает сохранить всю вашу плечевую область сильной и здоровой.

Если вы хотите научиться правильно выполнять подтягивания лица, посмотрите это:

Найдите время, чтобы посмотреть видео выше, и вы получите потрясающее упражнение для тренировки плеч.

Я настоятельно рекомендую подтягивать лицо, и вы увидите их в некоторых программах тренировок WLC.

Опасные упражнения для плеч, которые вам не нужны

Я лично НИКОГДА не травмировал плечи во время тренировок, потому что я всегда выбираю безопасные и эффективные упражнения для плеч.

Вам просто не нужно выполнять опасные упражнения, такие как:

  • Тяга штанги в вертикальном положении
  • Жим за шею над головой
  • Шраги за спиной

Если какие-либо движения плечом вас беспокоят, не делайте их.

Например, считается, что отжимание опасно для людей, у которых ранее были боли в плече или проблемы с плечом. Если вас беспокоят наклоны, не делайте их.

Вот еще несколько упражнений по поднятию тяжестей, которые могут беспокоить ваши плечи:

  • Жим лежа
  • Отжимания широчайших мышц широким хватом
  • Подтягивания широким хватом или подтягивания подбородка
  • Строгие боковые бока с прямыми руками
  • Отжимания на скамье

Обратите внимание на ощущения ваших плеч при выполнении каких-либо упражнений, если боль в плече вас беспокоит.Если это так, возможно, вам придется снизить вес, выбрать другие упражнения, сделать больше повторений и дать плечам возможность зажить должным образом.

Тренажер Смита фиксирует штангу в «фиксированной» плоскости, что опасно для тренировок плеч.

Например, жим штанги лежа может повредить ваши плечи по сравнению с жимом гантелей, потому что ваши руки не «заблокированы» вместе с гантелями. так же, как со штангой.

Другой опасный тренажер - это тренажер Смита для многих различных упражнений.

Я не рекомендую тренажер Смита для ЛЮБЫХ тренировок плеч. Я использую свой тренажер Смита для подъемов на носки сидя и некоторых упражнений на жим лежа обратным хватом узким хватом. Вот об этом.

Совет по безопасности: ни в коем случае НЕ используйте тренажер Смита для жима над головой, вертикальных тяг или любых других упражнений на плечи. Это совсем небезопасно, потому что ваше тело не движется естественным образом.

Это то, что ваши тренировки спины делают для ваших плеч

Ваши плечи являются основной группой мышц для ваших тренировок спины.

Вот почему так много сплит-программ, в которых говорится, что вы НИКОГДА не должны прорабатывать группу мышц чаще, чем один раз в неделю, являются НАСТОЯЩИМ СУМАСШЕСТВИЕМ !!!

Те же самые процедуры сплита дают вам некоторый «сплит», который выглядит следующим образом:

Понедельник: квадрицепсы, икры, бицепсы
Вторник: грудь, трапеции
Среда: спина, предплечья
Четверг: подколенные сухожилия, трицепсы
Пятница: плечи, пресс

Вау! Вы знаете, сколько раз в неделю ваши плечи работают в соответствии с указанным выше раздельным расписанием? Они работают все 5 дней.То же самое и со многими другими основными группами мышц.

Какие упражнения для спины прорабатывают плечи?

Быстрый ответ: ВСЕХ!

Становая тяга проработает ваши плечи. Тяги проработают плечи. Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же дельтовидные мышцы. Практически любое упражнение для спины, о котором вы только можете подумать, проработает ваши плечи.

Это то, что ваши тренировки груди делают для ваших плеч

Тренировки груди также работают на ваши плечи?

Я также не могу вспомнить ни одного упражнения для груди, которое не проработало бы ваши плечи.

А ты можешь?

Я сижу здесь, пытаясь придумать что-то одно, и просто не могу. Разгибания груди прорабатывают плечи. Жим лежа, конечно же, прорабатывает ваши плечи. Отжимания, пуловеры, отжимания - все это прорабатывает плечи.

Другими словами, ваши плечи постоянно делают много работы.

Итак, одна из ваших проблем с наращиванием плеч может быть связана с их чрезмерной нагрузкой. Вы уверены, что вам нужно добавить больше нагрузки на плечи к своим тренировкам?

Может быть, вам вместо этого нужно сначала сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, не добавляя слишком много упражнений.

Тренировки на бицепс тоже укрепляют ваши плечи?

Есть еще один хороший вопрос: тренировки на бицепс также увеличивают плечи?

Как вы думаете, сгибания рук со штангой или попеременные сгибания рук с гантелями изолируют бицепсы, так что плечи вообще не подвергаются нагрузке во время этих упражнений?

А как насчет концентрирующих сгибаний или даже дополнительных упражнений на изоляцию бицепса?

ДА, все эти упражнения косвенно воздействуют на мышцы плеча. Если вы делаете тяжелые попеременные сгибания рук с гантелями (я использовал до 80-фунтовых гантелей), я гарантирую, что ваши плечи усиленно работают вместе с этими бицепсами.

Тяжелые завитки с вращающимся колесом, как на видео ниже (прорабатывают ли они плечи?):

Да, конечно, они очень хорошо прорабатывают плечи. Основное внимание в упражнении уделяется бицепсам и предплечьям, НО плечи тоже играют определенную роль (БОЛЬШАЯ часть).

Итак, я хотел открыть вам глаза на ОГРОМНОЕ количество упражнений, которые прорабатывают ваши плечи.

Вам может потребоваться уменьшить количество выполняемых вами тренировок плеч и дать им дополнительный отдых и время восстановления, чтобы они могли расти! Запомни.

Всегда разогревайте плечи перед тренировкой с помощью этих упражнений

Разминка перед тренировкой является обязательным требованием при использовании системы WLC и должна быть для любой системы упражнений, которую вы используете.

Я всегда рекомендую предтренировочную разминку, которая выглядит примерно так:

  1. 5 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему
  2. 20 прыжков
  3. 10 приседаний с собственным весом
  4. 5 отжиманий с собственным весом

Это только начало разминки.Если вы готовитесь к тренировке плеч, вам следует добавить несколько упражнений на подвижность плеч.

Вот хороший список всего из 3 динамических упражнений для плеч, которые помогут вам разогреться:

  1. Вывихи метлой
  2. Круговые движения руками (вперед, назад, малый, большой)
  3. Махи руками

Кроме того, если вы читали WLC System Manual, вы знаете, что я также рекомендую специальные упражнения для разминки, которые сохранят ваши плечи сильными и здоровыми.

Просто начните с меньшего веса для упражнения, которое вы будете выполнять в первую очередь на тренировке.Начните с не большего количества повторений, чем ваша цель для вашего первого упражнения. Затем увеличивайте вес в каждом подходе на разминку, уменьшая количество повторений.

Вам нужно будет сделать только одно или два повторения в последнем подходе.

Если вы хотите увидеть конкретные инструкции по разминке, см. Эту страницу: Инструкции по разминке. Правильная разминка подготовит вас к поднятию тяжестей и приведет к более быстрому и лучшему прогрессу.

Тренировка плеч №1 для включения в программу тренировки всего тела для увеличения силы

Первая тренировка плеч, которую я приготовил для вас, войдет в специальную программу тренировки на силу тела BASE 3 × 5 в Руководстве по тренировкам WLC.

Вот как выглядит расписание базовой программы:

В программе тренировки BASE у вас есть 2 разные тренировки, но для выполнения этих тренировок плеч я внес следующие изменения:

Workout A w / Shoulder Priority
1. Приседания, 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга, 3 подхода по 5 повторений
4. Отжимания, 1 подход до отказа
5. Тяга в вертикальном положении на тросе, 3 подхода по 15 повторений

Тренировка B с приоритетом плеч
1.Приседания, 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой, 3 подхода по 5 повторений
3. Становая тяга, 1 подход x 5 повторений
4. Подтягивание, 1 подход до отказа
5. Тяга лица, 3 подхода по 15 повторений

Для 5-го упражнения каждой тренировки я хочу, чтобы вы выбрали вес, который позволит вам приблизиться к отказу при 15 повторениях в 1-м подходе. Во втором и третьем подходах используйте тот же вес, что и в первом, НО остановитесь, как только скорость повторений снизится.

Для получения дополнительной информации об этой программе: BASE 3 × 5 Программа тренировки силы всего тела.Все, что вам нужно знать, находится по этой ссылке.

Тренировка плеч № 2 для включения в программу тренировки всего тела для размера мышц

Вторая программа тренировки плеч, которая у меня есть для вас, будет использовать специальную программу тренировки плеч BASE 7, упражнения 12–6, которая включена в руководство по тренировкам WLC. .

Я просто добавлю пару упражнений для плеч, чтобы помочь вам расставить приоритеты для плеч.

Вот тренировки с отягощениями и расписания для ваших новых тренировок плеч:

В этой тренировке для конкретного размера мышц у вас есть одна тренировка, которую нужно повторять 3 раза в неделю.Я сделал следующие изменения:

Тренировка Core 7 + приоритет плеч
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга
4. Тяга
5. Жим
6. Подтягивание
7. Отжимание
8 Тяга лица / боковые стороны / тросы в вертикальном положении на тросе

Вы можете выбрать тяги лицом для задних дельт, боковые боковые мышцы для боковых дельт или тяги в вертикальном положении с тросом для более полного движения плеч.

План развития и дополнительную информацию об этой тренировке плеч см. На этой странице: BASE 7 Программа тренировок для всех размеров тела.Я даже прилагаю для вас загрузку тренировок в формате pdf.

Тренировка плеч № 3 для включения в программу рутинных тренировок сплита для увеличения силы

Третья программа тренировки плеч, которая у меня есть для вас, будет основана на 3-м стиле тренировки, который вы найдете в Руководстве по тренировкам WLC: Сплит с учетом силы Подготовка.

Видите ли: размер мышц и их сила напрямую связаны. Вам нужно больше одного, чтобы получить больше другого. И наоборот.

Вот график силовых тренировок для программы BASE 3-Way 5x5 Strength Specific Split Training Program:

У вас есть 3 различных тренировки, которые я изменил, чтобы сделать упор на плечи в ваших тренировках:

Workout A w / Shoulder Добавлены упражнения
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи
1.Приседания со штангой, 5 подходов по 5 повторений
2. Подъемы ягодиц / бедра, 5 подходов по 5 повторений
3. Подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений
4. Тяга в вертикальном положении на тросе, 3 подхода по 8 повторений

Тренировка B с добавленными упражнениями на плечи
Грудь, плечи, трицепсы
1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги над головой, 5 подходов по 5 повторений
3. Параллельные отжимания, 5 подходов по 5 повторений
4 Боковые подъемы в стороны, 3 подхода по 8 повторений

Тренировка C с добавленными упражнениями на плечи
Глубина спины, ширина спины, бицепсы, плечи
1.Становая тяга со штангой, 5 подходов по 5 повторений
2. Подтягивание широким хватом, 5 подходов по 5 повторений
3. Сгибания рук со штангой, 5 подходов по 5 повторений
4. Подтягивания лица, 3 подхода по 8 повторений

Итак, теперь каждая тренировка включает в себя упражнения для плеч. Это увеличивает количество раз, когда вы прорабатываете плечи, поэтому увеличивайте частоту и объем работы плеч.

Убедитесь, что вы следуете системе WLC, чтобы набивать свое тело питательными веществами для наращивания мышечной массы. Вам также нужно будет оптимально восстановиться, чтобы добавить столько нагрузки на плечи.

Если вы считаете, что это слишком большая общая работа для вашего тела (вы должны знать, использовали ли вы систему WLC), вы можете удалить некоторые другие наборы. Например, сделайте 1 подход сгибания рук со штангой в Тренировке C вместо 5 подходов. Или сделайте 3 подхода по 5 повторений для большинства упражнений.

Для получения подробной информации об этой программе тренировок: BASE 3-полосная программа 5 × 5 силовых сплит-тренировок. По этой ссылке я расскажу вам, как и когда увеличить поднимаемый вес.

Тренировка плеч №4 для включения в программу регулярных тренировок сплит высокой интенсивности

Четвертая тренировка плеч, которую я обещал вам, происходит из программы тренировок сплит высокой интенсивности 5 уровня.Эта тренировка добавляет интенсивности к программе базового уровня низкого восстановления уровня 4, которую вы найдете в тренировках WLC.

Вот расписание программы высокоинтенсивных сплит-тренировок для тренировки уровня 5.1:

Для этой программы есть 3 различных тренировки, как показано ниже. Помните, что это также раздельный график тренировок:

Тренировка А с работой плеч
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи
1. Приседания, 2 подхода по 6-12 повторений
2. Выпады, 2 подхода по 6-12 повторений
3.Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 6-12 повторений
4. Жим ногами на носки, 2 подхода по 6-12 повторений
5. Боковое поднятие, 1 подход, 6-12 повторений

Тренировка B с работой плеч
Грудь , Плечи, Трицепсы
1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 2 подхода по 6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 2 подхода по 6-12 повторений
3. Жим штанги над головой, 2 подхода по 6-12 повторений
4. Отжимания, 2 подхода по 6-12 повторений
5. Тяга в вертикальном положении, 1 подход по 6-12 повторений

Тренировка C с работой плеч
Спина, бицепсы, предплечья, плечи
1.Становая тяга со штангой, 2 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга гантели на одной руке, 2 подхода по 6-12 повторений
3. Подтягивания узким хватом, 2 подхода по 6-12 повторений
4. Сгибания рук с вертушками, 2 подхода x 6-12 повторений
5. Подтягивания лицом, 1 подход x 6-12 повторений

Перед тем, как начать, вы должны понять, как работает эта программа. Вот вся необходимая информация: BASE 3-х сторонняя 8-ми подходная программа тренировок сплит с высокой интенсивностью. Убедитесь, что вы понимаете план развития.

Тренировка плеч № 5 для включения в программу рутинных тренировок с разделением максимального объема

Последняя и пятая программа тренировки, которую я вам предлагаю, основана на рутинном стиле тренировки с очень большим объемом.Только продвинутые тяжелоатлеты должны выполнять такой объем, поскольку они понимают свой уровень восстановления.

Если вы не уверены, что справитесь с таким большим объемом, я бы порекомендовал начать с другой тренировки плеч, перечисленной выше (особенно тренировки №1).

Вот тренировки и расписание для программы базового уровня:

Тренировка А с приоритетом плеч
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи
1. Приседания, 3 × 6-12
2.Выпады, 3 × 6–12
3. Жим ногами, 3 × 6–12
4. Становая тяга с жесткими ногами, 3 × 6–12
5. Подъем ягодиц / бедра, 3 × 6–12
6. Жим ногами Подъем на носки , 3 × 6–12
7. Подъем на носки сидя, 3 × 6–12
8. Подъем на носки назад, 3 × 6–12
9. Тяга на тросе в вертикальном положении, 1 × 6–12

Тренировка B с приоритетом плеч
Грудь, плечи, трицепсы
1. Жим лежа на плоской подошве, 3 × 6-12
2. Жим лежа на наклонной скамье, 3 × 6-12
3. Пуловер с прямыми руками, 3 × 6-12
4. Жим гантелей над головой , 3 × 6-12
5.Боковые боковые движения, 3 × 6-12
6. Отжимания, 3 × 6-12
7. Отжимания на трицепс, 3 × 6-12
8. Откидывание назад, 3 × 6-12

Тренировка C с приоритетом плеч
Спина, бицепсы, предплечья, плечи
1. Становая тяга со штангой, 3 × 6–12
2. Тяга на одной руке, 3 × 6–12
3. Подтягивания широким хватом, 3 × 6–12
4. Закрытие Подтягивания хватом, 3 × 6–12
5. Сгибания в горизонтальном положении, 3 × 6–12
6. Сгибания BB, 3 × 6–12
7. Сгибания на вертушке, 3 × 6–12
8. Сгибания на обратных BB, 3 × 6-12
9. Подтягивания лица, 1 × 6-12

Да, вышеупомянутые тренировки имеют очень большой объем.Если вы справитесь с таким объемом, результаты будут ошеломляющими. Я не могу справиться с этим объемом, поэтому я бы даже не пытался это сделать. Некоторые люди могут, и это генетически одаренные люди. Их там не так много.

Для получения более подробной информации об этом максимальном объеме следует программа тренировок: BASE 3-Way Legs / Push / Pull Maximum Volume Split Program. Вся необходимая информация находится по этой ссылке.

Добавление утяжеленных растяжек плеч к вашим тренировкам с использованием рекомендаций системы WLC

Система WLC включает растяжку с отягощениями после завершения упражнений для каждой основной группы мышц.

Если вы не выполняли растяжку плеч с отягощениями, вас ждет сюрприз: мышечная масса вашего плеча резко возрастет.

Вот как выполнять эти растяжки для плеч: Растяжка плеч с отягощением.

Все, что вам нужно сделать, это добавить растяжку плеч после завершения упражнений на плечи для каждой тренировки.

Да, тоже должен быть план развития отрезков. Начните с 30 секунд, например, в первую неделю. Продолжайте вторую неделю с 35 секундами.40 секунд на 3-ю неделю и так далее. Пока вы добиваетесь прогресса, вы будете очень довольны своими результатами.

Растяжка с отягощениями - важная часть использования системы WLC!

Есть вопросы о тренировках плеч на этой странице?

Если вам нужна помощь с какой-либо из этих тренировок дельтовидной мышцы, просто дайте мне знать.

Это наиболее полное руководство по наращиванию плеч, которое вы найдете.

Plus, я с радостью отвечу на любые ваши вопросы и предоставлю необходимые рекомендации.Вы не найдете этого больше нигде.

Удачного дня и желаю построить УДИВИТЕЛЬНЫЙ комплект плеч!

Вы здесь: WLC >> Тренировки >> Тренировки >> Тренировки для плеч

45-минутные самые эффективные упражнения для плеч и оптимальная программа тренировки для массы

Если вы хотите стимулировать рост новых мышц плечевых мышц, то этот 45- Минутная тренировка плеч гарантированно добавит вашим плечам сантиметров ширины и массы. Большие круглые дельты сделают ваше тело великолепным.Кроме того, сильные и функциональные плечи помогают поднимать тяжести!

Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина ... верхняя часть тела не будет полной без хорошо развитых плеч. Многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Они слишком концентрируются на упражнениях для рук и грудных мышц и забывают развивать плечи.

Если вы хотите создать более крупные, плотные и широкие дельты сбалансированным образом, вы должны формировать свою программу упражнений на дельтовидную мышцу с учетом всех трех дельт. Большинство парней сталкиваются с проблемами, если неразумно выбирают упражнения и не обращают внимания на балансировку трех групп дельтовидных мышц, образующих их плечи в целом.

Давайте сначала поймем, что наши плечи состоят из трех основных мышц, называемых дельтовидными:

(i) передняя дельтовидная

(ii) медиальная дельтовидная

(iii) задняя дельтовидная.

Лучшая программа тренировки плеч - 45 минут

Как правило, большинство людей имеют хорошие передние дельтовидные мышцы (до определенной точки) благодаря упражнениям на грудь. Вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы, пока делаете упражнения для груди, но задние и медиальные дельты вообще не прорабатываются.Итак, больше всего внимания требуют задние и медиальные дельтовидные мышцы. Имея это в виду, я специально разработал 45-минутную программу для тренировки мышц плеча, уделяя больше внимания задним и медиальным дельтовидным мышцам. Попробуйте и посмотрите, как это работает для вас!

Для каждого упражнения мы расскажем, как его выполнять, в правильной форме и дадим полезные советы по этому поводу в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы пропустили какое-либо из ваших любимых упражнений для плеч, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

Инструкции: Сначала полностью разогрейтесь, а затем выполните 3-4 подхода из следующих упражнений по 10-15 повторений в каждом с отдыхом 90-120 секунд между подходами.Увеличьте вес на 5 или 10 фунтов. в каждом последующем наборе. Для достижения наилучших результатов дайте плечу отдохнуть не менее 2–3 дней перед повторной тренировкой.

Как нарастить мышцы плеч? - Complete Shoulder Workout

Многие эксперты утверждают, что 45-минутная программа тренировок является идеальным форматом тренировки для роста и развития мышц. Это потому, что исследования показывают, что ваше тело переходит в «строительное состояние» после 40-45-минутной тренировки. Это самое сильное за это время. Любое дополнительное время, добавленное или введенное в программу, переводит ваше тело в состояние, известное как «режим восстановления», из-за усталости.Кроме того, это фаза, во время которой происходит большинство травм. Вот почему мне лично нравятся 45-минутные тренировки за их сочетание всех аспектов, которые дают мне ширину, глубину, силу, выносливость и мощь - все в одном!

Я разработал этот распорядок, который составлен специально для вас, ребята, которые хотят вывести свои плечи на новый уровень. Эта многогранная тренировка для плеч предназначена для всех трех дельт: передней, средней и задней для развития больших мускулистых плеч.

1. Жим гантелей сидя, чтобы сосредоточиться на средних дельтах : В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы плечами одинаково работают со средними дельтами. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантелями над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта может подвергнуться максимальному сокращению.

Как выполнять жим гантелей сидя?

(i) Возьмитесь по паре гантелей, по одной в каждую руку, на скамье для военного жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины.Положите гантели прямо на бедра.

(ii) Теперь поднимите гантели на высоту плеч, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение.

(iii) Скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Ваша спина должна прилегать к спинке, а ступни должны твердо стоять на полу для устойчивости. Это исходное положение для упражнения.

(iv) Держа глаза обращенными вперед, на выдохе медленно поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха.

(v) Затем, после короткой паузы в верхнем напряженном положении, медленно опустите веса обратно в исходное положение (по бокам плеч) на вдохе.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

(а) Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье. Людям с проблемами поясницы рекомендуется сидячая версия, описанная выше.

(b) Вы также можете выполнить упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер, то есть начать удерживать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами.Теперь поднимите гантели, вращая ладонями рук, пока они не будут смотреть вперед. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в положении прямых рук, а гантели не соприкоснутся сверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется прессом Арнольда. Не рекомендуется, если у вас проблемы с вращающей манжетой.

Советы по жиму гантелей :

(а) Всегда используйте максимально возможный диапазон движений и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.

(b) Сохраняйте правильную форму и не прибавляйте в весе слишком быстро. Иногда это может привести к травме и помешать росту плеча.

2. ЖИМ ЗА ШЕЕЙ НА ПЛЕЧЕ : Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею - это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме.Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон в дельтовидных мышцах. Это помогает развить ваши отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Как выполнять жим штанги сидя за шею?

(i) Сядьте на военную скамью для жима или скамейку с регулируемым углом наклона, установив спину на 90 градусов.

(ii) Загрузите штангу подходящего веса. В идеале вы можете снять вес со штанги или попросить напарника передать вам штангу.

(iii) Держите штангу хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки должны быть чуть больше ширины плеч. Теперь ваши руки будут почти полностью вытянуты над головой с небольшим сгибом в локтях. Это исходное положение.

(iv) Выпрямив спину и выпрямив грудь, медленно начните опускать штангу за шею, насколько это возможно. Локти будут раздвинуты чуть позади вас. Предплечья почти перпендикулярны полу.

(v) Как только ваши плечи немного пройдут параллельно полу, сделайте паузу, а затем медленно поднимите штангу вверх, не блокируя локти в верхней части движения.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Жим штанги сидя за шеей Советы по выполнению упражнений :

(i) Чтобы избежать травм, не опускайте штангу намного дальше макушки головы, когда опускаете штангу позади себя. Это позволит держать руки под углом 90 градусов к полу и снизить нагрузку на плечевые суставы.

(ii) Держите спину прямо во время движения. Не допускайте слишком сильной дуги при нажатии на гирю.

(iii) Используйте меньший вес, чем при обычном жиме штанги.

(iv) Используйте медленные и контролируемые движения как при нажатии, так и при опускании груза.

3. Подъем гантелей в наклоне сидя, чтобы сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах : Задняя дельтовидная мышца работает с задней дельтовидной. Как было сказано выше, этой областью мышц обычно пренебрегают. Большинство людей склонны игнорировать эту область при тренировке плеч. Основным преимуществом этой позы является то, что она обеспечивает лучший баланс и снижает нагрузку на поясницу. Это положение жесткое, поэтому обычно рекомендуется немного меньше веса.Вы можете выполнять это упражнение стоя или лежа (на плоской или наклонной скамье), но во всех случаях убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы не задействовать более крупные мышцы спины.

Как выполнять Подъем гантелей в наклоне сидя?

(i) Положите комплект гантелей на пол по обе стороны от конца плоской скамьи для упражнений.

(ii) Сядьте на конец скамьи, ноги вместе.Согните талию так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу, а грудь соприкасалась с коленями (грудь почти касалась бедер).

(iii) Опустите руки прямо вниз и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

(iv) Держа туловище вперед и неподвижно, поднимите гантели, медленно поднимая руки в стороны и от тела, пока они не станут параллельны полу. Держите локти слегка согнутыми.Выдохните, поднимая тяжести. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в стороны.)

(v) Сожмите и сожмите лопатки вместе (пауза на секунду в начале движения), затем медленно опустите гантели назад. в исходное положение.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Другой способ выполнить это упражнение - выполнять его стоя, наклоняясь почти на 90 градусов (туловище параллельно полу), немного сгибая колени, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять это упражнение сидя. разнообразие.

Подъем гантелей в наклоне сидя Советы :

(a) Задние дельты - это маленькие мышцы, которым не требуется большой вес для получения результата.

(b) Не раскачивайте корпус, позвольте задним дельтам поднимать вес. Вы всегда должны полностью контролировать свой вес.

(c) Ваша грудь должна касаться бедер.

(d) Старайтесь между повторениями удерживать гантели подвешенными к полу, чтобы мышцы все время находились в напряжении.

4. Упражнение для водителя автобуса для тренировки всех дельтовидных мышц : Это может показаться вам странным, но оно поразит ваши плечи так, как не могут другие упражнения для дельтовидных мышц. Это упражнение подвергает всю группу дельтовидных мышц постоянному стрессу и работает с углами, которые обычно не тренируются в тренажерном зале. Это отличный способ завершить тренировку плеч и сделать плечевые суставы более устойчивыми к травмам.

Как выполнить упражнение для водителя автобуса ?

(i) Держите тяжелую тарелку прямо на расстоянии вытянутой руки перед собой.Отведите плечи назад и держите руки параллельно полу.

(ii) Медленно вращайте пластину по полукругу из стороны в сторону, как рулевое колесо.

Упражнение для водителя автобуса Совет : Попытайтесь поднять пластину на уровень глаз и повернуть ее в каждую сторону, как будто вы вращаете колесо.

5. Упражнение с подъемом гантелей вперед, чтобы сосредоточиться на передних дельтах : Подъем гантелей вперед - лучшее упражнение для изолирования передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью ее утомить.

Как выполнять упражнение Подъем гантелей?

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым торсом и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки, ладонями руки к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите гантели прямо перед собой. Держите ладони всегда вниз, с небольшим сгибом в локтях. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду вверху.

(iii) На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять с чередованием рук, то есть делать одно повторение правой рукой, а затем - левой, спиной вправо и т. Д. Также вы можете использовать штангу.

Подъем гантелей Упражнение Советы :

(i) Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте по ним перед упражнениями на боковые и задние дельты.

(ii) Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.

(iii) Не качать. Медленно и сосредоточенно поднимите гантели вперед.

(iv) Попробуйте пройти весь путь вверх. Большинство людей прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю это полностью вверх, пока моя рука не станет на несколько градусов ниже вертикальной над головой.Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

(v) Достигните полного отказа. В моем последнем подходе после выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете. Меняя их от тренировки к тренировке с некоторыми другими лучшими упражнениями для наращивания мышц плеч, вы можете поддерживать высокий стимул, а также не позволять своим мышцам адаптироваться.Такое постоянное изменение плана тренировки плеч - это то, что необходимо, чтобы избежать плато и помочь поднять уровень вашей силы до новых крайностей. Так что убедитесь, что вы используете хорошее разнообразие.

Пропустил ли я какое-нибудь из ваших любимых упражнений для плеч? Пожалуйста, поделитесь со мной. Я включу их в свой следующий пост о тренировке для наращивания плеч.

Примечание. Я взял на себя задачу разработать серию 45-минутных тренировок. Я уже опубликовал (i) 45-минутный план тренировки на трицепс (ii) 45-минутный план тренировки на бицепс (iii) 45-минутный план тренировки груди и (iv) 45-минутный план тренировки для спины.

Если вы хотите стимулировать рост новых мышц плечевых мышц, то эта 45-минутная тренировка плеч гарантированно добавит вашим плечам ширины и массы на несколько дюймов. Большие круглые дельты сделают ваше тело великолепным. Кроме того, сильные и функциональные плечи помогают поднимать тяжести!

3-недельная программа тренировки плеч для массы

Если вы опытный лифтер и хотите улучшить или шокировать часть тела (или, в нашем случае, плечи), вам следует попробовать эту интенсивную тренировку плеч.Система называется - Power / Rep Range / Shock или сокращенно P / RR / S. Тренировка представляет собой трехнедельный этап, который выполняется трижды в течение девяти недель.

Эта программа тренировки плеч направлена ​​на улучшение слабой части тела (ваших плеч) или, если вы справитесь с ней, вы можете тренировать с ней все тело. P / RR / S не дает скучать, выполняя обычные тренировки.

Но сначала мы должны вас предупредить: если вы только начали тренироваться или тренироваться меньше года, вы не готовы к программе такой интенсивности.Это означает, что у вас должно быть базовое понимание того, как работают группы мышц, у вас должна быть развитая сила и хорошая связь между мозгом и мышцами с тренируемыми мышцами. Если вы не продвинуты, вам лучше подойдут некоторые из этих тренировок для плеч.

Строим плечи, как валуны
Широкие плечи - как их достать

Трёхнедельная программа тренировки плеч

Неделя 1: фаза питания

Основная часть интенсивности происходит из «недели мощности», которая рассчитана на три подхода по четыре-шесть повторений с четырех-пяти минутным отдыхом между подходами.Дельты состоят из трех отделов, головы - переднего или переднего; боковой, или боковой; и задняя, ​​или задняя - так вы выполняете по одному упражнению на каждую голову.

Передние дельты

Жим штанги сидя 3 x 4-6

Боковые выступы

Боковые подъемы 3 x 4-6

Задние дельты

Тяга штанги в вертикальном положении 3 x 4-6

Вам нужно сильно воздействовать на целевые мышцы до отказа в диапазоне от четырех до шести повторений, но не делайте слишком тяжелых упражнений.Не следует жертвовать формой ради большего количества повторений. Вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому не стремитесь достичь максимального веса.

Неделя 2: Фаза диапазона повторений

После изнурительной недели силы наступает неделя диапазона повторений. Следуйте тем же принципам, что и для недели мощности, но диапазон повторений для каждого упражнения разный. Первое упражнение для подходов от восьми до девяти повторений, второе упражнение на 10–12 повторений и третье упражнение на 13–15 повторений. Ваш отдых между подходами составляет две-три минуты.

Вы можете изменить порядок тренировки голов. Вы начинаете с боковых головок, затем ударяете по задней и, наконец, передней.

Боковые выступы

Подъемы в стороны сидя 3 x 9

Задние дельты

Наклон гантелей или троса в стороны 3 x 10-12

Передние дельты

Жим гантелей / штанги сидя 3 x 13-15

Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части каждого движения, чтобы обеспечить правильное сокращение мышц.

Неделя 3: фаза шока

Ударная неделя включает в себя техники повышения интенсивности, которые направлены на то, чтобы задействовать мышцы, поэтому, когда они восстановятся, они будут расти и становиться сильнее. Эти техники могут включать суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения или метод отдыха / паузы. Для простоты мы будем использовать технику дроп-сета.

В дроп-сетах вы выполняете подход с тяжелым весом, а когда вы доходите до отказа, вы снижаете его примерно на 25% и продолжаете делать больше повторений, пока снова не дойдете до отказа.После каждого дроп-сета делайте двухминутные перерывы.

Еще раз вы можете изменить порядок, в котором вы тренируете головы дельтовидной мышцы - начните с задней части, затем переднюю и, наконец, боковые дельты.

Задние дельты

Подъемы в стороны в наклоне
Разминка 2 x 15-20
Drop Set * 1 x 8-10 (4), 8 (4), 8 (4)

Передние дельты

Кузнечные или молотковые прессы

разминка 1 x 15-20
Drop Set * 1 x 8-10 (3), 8 (3), 8 (3)

Боковые головки

Боковые части кабеля с одной рукой
разминка 1 x 15-20
Drop Set * 1 x 8-10 (3), 8 (3), 8 (3)

Drop Set * - это дроп-набор, и вы выполните его следующим образом:

- Вам следует тщательно проанализировать и выбрать вес, с которым вы достигнете отказа при 8-10 повторениях и выполните подход;
- отдых пять секунд,
- сбросить вес на 25%, а затем снова перейти к отказу.
- Отдых 10 секунд
- Затем снова снизить вес на 25% и снова перейти к отказу;

После 3 недели

Вы можете начать все заново с «Недели мощности», затем «Неделя диапазона повторений» и «Неделя ударов». Затем повторите общий трехнедельный цикл в последний раз, всего девять недель. После трех циклов P / RR / S возьмите недельный перерыв, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей девятинедельной фазе - если вы чувствуете, что к этому готовы.

Light Weight Shoulder Circuit - 5 фунтов или меньше! - Фитнес Стью Смит

Легкая тренировка плеч
- Выполнено с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) -


Вы увидите эту быструю схему с легкими весами в большинстве моих программ, поскольку я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет.Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо - наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, - это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча.Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете - на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча.Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком большой вес над головой и вызывают травму, в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки. Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без перерыва по десять повторений каждое:
подъемов в стороны - 10 (ладонями вниз)
подъемов в стороны - 10 (большие пальцы вверх)
подъемы в стороны - 10 (большие пальцы вниз)
подъемы в стороны - 10 (большие пальцы вверх)
Кросс-оверы - 10 (ладони повернуты от вас)
Жим в стороны - 10 (см. Фото ниже)

ПОДЪЕМ ПО БЕ - Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ - После выполнения 10 обычных подъемов в стороны, сделайте 10 подъемов в стороны большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ - Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед - следующее упражнение.


ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) - Теперь, еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

CROSS OVERS - Положите ладони в противоположную от вас сторону и расслабьте руки перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как если бы вы выполняли прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ - Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы - это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировки верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио - не требуется никакого оборудования для упражнений с собственным весом» и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL - это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания - хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 - хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL - Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсмены, такие как пловцы и бегуны, также потребуют некоторых силовых тренировок, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2 и 3 фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series - Фаза 1 - это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST - плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness - это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже HellWeek Simulator с 3 тренировками день.

Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) - Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка - особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» - «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» - это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness - В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength - Tactical Strength - это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми с упором на скорость и ловкость, а не на длинные медленные дистанции . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility - это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Обретение гибкости и подвижности - это цель программы, которая поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series - Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 - Тренировка воина 2 - Тренировка воина 3.


Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com - Список продуктов и услуг

  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в PRINT
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

Полная тренировка для рук и плеч для женщин

Приготовьтесь к сезону бикини с этой полной тренировкой для рук и плеч.Растопите лишний жир, задействуйте все основные мышцы верхней части тела и быстро покажите гладкие, сексуальные руки и плечи!

ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА РУК И ПЛЕЧ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ГЛУБОКИХ, СЕКСУАЛЬНЫХ РУК И ПЛЕЧЕЙ

РАЗМИНКА

Начните тренировку рук и плеч с комплекса разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Удар боксера в приседе: 60 секунд. Присядьте, перенесите вес на одну ногу и нанесите удар другой рукой.
2. Жим от груди и плеч: 45 секунд. Поднимите гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, и прижмите локти и предплечья к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Сгибания рук на бицепс: 30 секунд + 30 секунд. Держите плечи неподвижно, прижмите локти к телу и выдыхайте, поднимая гантели.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на скамью, вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях.Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь.
5. Удары гантелями: 60 секунд. Поднимите руки вверх и вытолкните одну руку вперед ударным движением. Чередуйте стороны и не разгибайте руки полностью.
6. Задний выпад основного управления: 30 секунд + 30 секунд. Начните со стопы вместе, возьмите гантель в правой руке и вытяните левую руку в сторону. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад, вытяните правую руку вверх и поверните ладонь вперед.Когда вы встаете, согните левую ногу, поднимите колено как можно выше, поднесите правый локоть к левому колену и поверните ладонь так, чтобы она была обращена к вашему телу. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх и ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Молотковые сгибания: 60 секунд.Встаньте прямо и удерживайте гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.
9. Жим плечом к плечу: 60 секунд. Держите гантель обеими руками перед правым плечом. Вытяните руки и поднимите гантель над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
10. Вверх и вниз по планке: 45 секунд. Начните с положения планки, согните левую руку и положите левый локоть на коврик, а затем согните правую руку и поместите правый локоть на коврик.Положите левую руку на коврик и выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку. Поменяйте сторону и повторите в течение 45 секунд.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту гладкую и сексуальную тренировку рук и плеч упражнением на растяжку верхней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя полную тренировку рук и плеч:

Избавьтесь от лишнего жира и раскройте сексуальные руки и плечи с помощью этой схемы для верхней части тела! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировки плеч Сесиль Байёль

……..

Сделайте ваши плечи привлекательными для платья без бретелек, купальника или соревнований

Меня все время спрашивают: «Как мне сделать красиво округлые плечи, чтобы хорошо выглядеть в платье без бретелек и в бикини?»

Что ж, есть несколько вещей, которые вам нужно знать, чтобы получить такой тип плеч, который сделает вас более женственным и привлекательным в бикини или платье без бретелек и более симметричным, если вы хотите сделать либо бикини, либо фигуру. конкурс:


1-Вам нужно усердно тренировать плечи:
Многие женщины боятся подталкивать себя в тренажерном зале, потому что думают, что это даст им ужасно большие на вид мускулы.Однако, если вы не принимаете стероиды (мужские гормоны), это не так, потому что мы, девушки, не производим столько тестостерона, сколько парни; Вот почему у парней могут быть такие большие мускулы.

2-Вам нужно тренировать плечи с 3 углов: Мышцы плеча состоят из:

Передняя дельтовидная мышца - передняя головка, поднимающая руку вперед.

Боковая дельтовидная мышца, которая представляет собой боковую головку, функция которой заключается в подъеме руки в стороны.

Задняя дельтовидная мышца, которая является задней головкой, позволяет поднять руку назад.

Для того, чтобы плечи были красивыми и округлыми, все три головы необходимо тренировать с помощью упражнений, нацеленных на каждую из этих голов. Кроме того, мне нравится обращать внимание на мышцы вращательной манжеты, так как многие травмы плеча происходят из-за слабых мышц-вращателей.

3-Не забывайте следовать правильному плану питания: Для того, чтобы иметь круглые плечи, вам нужно нарастить в них новые мышцы, а также сбросить жир.Чтобы это произошло, вам нужно правильно питать свое тело с помощью правильной диеты; тот, который дает вам около 40% калорий в виде белка, 40% в виде сложных углеводов и 20% в виде полезных жиров. Для получения дополнительной информации по этой теме, пожалуйста, ознакомьтесь с моей предыдущей статьей «Важность жиров и советы по диете для успешного сжигания жира».

4-Не пренебрегайте упражнениями для сердечно-сосудистой системы: Помните, что упражнения для сердечно-сосудистой системы также являются важной частью программы.Делайте по крайней мере 3 сеанса сердечно-сосудистых тренировок по 20-30 минут в неделю либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки.

Я люблю делать кардио утром в первую очередь, а вес - позже, вечером. Однако, если вы не можете этого сделать, вы можете сделать кардио сразу после тренировки.

5-Лично я слежу за тренировочным сплитом, в котором я выполняю 1 часть тела в день. тренировок ног в понедельник (акцент на четырехглавую мышцу) и четверг (акцент на ягодичные / подколенные сухожилия), плечи во вторник, руки в среду, грудь в пятницу и обратно. Суббота (иногда в пятницу я могу вместе заниматься грудью и спиной).Мой пресс я делаю раз в 2 дня либо сразу после пробуждения, либо после тренировки. Если вы следуете разделу тренировок, при котором вы тренируете плечи чаще (например, 3 дня на / один выходной, когда вы делаете упражнения на грудь / спину в один день, ноги в следующий, плечи и руки в следующий день, с днем ​​отдыха перед началом), затем просто выберите одно упражнение для вращающей манжеты, 1 для передних дельт, 2 для боковых дельт и 1 для задних дельт.

С учетом всего сказанного, вот моя рутина сексуально выглядящих плеч, которая привлечет всеобщее внимание.

Упражнения Сесиль Байуль для бодибилдинга для плеч

Каждая тренировочная программа должна быть персонализирована и адаптирована к вашему телу на основе тренировочного опыта. Таким образом, я дам вам несколько рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы добиться наилучших результатов в бодибилдинге:

1) Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в пределах предписанного количества повторений. Неудача - это момент, когда выполнение повторения в хорошей форме становится невозможным.

2) Отдыхайте достаточно времени между подходами (60-90 секунд) , чтобы отдышаться, а затем быстро переходите к следующему. Когда вы закончите все подходы одного упражнения, вы можете отдохнуть 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3) Для тех, кто только начинает работать , вы не должны делать больше, чем 1 или 2 подхода, и отдыхать дольше (если необходимо) между подходами, пока вы не отдышитесь.

Эта тренировка плеч особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с вращательной манжетой.Мне нравится начинать свой распорядок с разогрева и укрепления этих очень часто игнорируемых, но важных мышц.

Нагрев вращающей манжеты:

4 подхода суперсета внешнего вращения в сторону и внешнего вращения вперед: 10-15 повторений каждый

отдых 1-2 мин перед переходом к следующему упражнению

Переднее плечо:

4 подхода жима гантелей плечами: 12 повторений

отдых 1-2 мин перед переходом к следующему упражнению

Заднее плечо:

4 подхода подъемов в наклоне в наклоне: 12 повторений

отдых 1-2 мин перед переходом к следующему упражнению

Работа с боковыми и передними плечами:

4 подхода суперсета подъемов в стороны (выполняйте с очень прямыми руками) и подъемов вперед (выполняйте с очень прямыми руками): по 10 повторений (примечание: вы не сможете использовать для этого очень тяжелые веса, если выполняете их правильно).

отдых 1-2 мин перед переходом к следующему упражнению

Работа бокового плеча:

4 подхода боковых подъемов с согнутым локтем: по 10 повторений (вы можете сделать это немного тяжелее благодаря согнутому локтю).

отдых 1-2 мин перед переходом к следующему упражнению

Работа с боковыми и передними плечами:

4 подхода вертикальных рядов: 12-18 повторений

Заключение

Вот и все! Ваш верный способ получить сексуальные плечи.Как я уже сказал, если вы новичок, просто начните с 1-2 подходов каждого упражнения, и через несколько недель вы сможете наращивать его. Кроме того, не бойтесь менять порядок упражнений, так как разнообразие - это изюминка жизни, а изменение обстановки будет способствовать достижению результатов.

Об авторе

Сесиль Байёль - дипломированная медсестра, международная фитнес-модель / автор и натуральная чемпионка по бодибилдингу, которая победила анорексию, приняв участие в фитнес-программе.Она считает, что, приступив к фитнес-программе, вы можете не только достичь любого тела, которое хотите, но и взять под свой контроль свою жизнь и взять ее с собой куда угодно! Вы можете следить за Сесиль через ее фан-страницу: www.facebook.com/cecilebayeul, ее твиттер: www.twitter.com/cecilebayeul, ее канал на YouTube: www.youtube.com/cecilebayeul или любой из ее сайтов: www.CecileBayeul.com и www.UniversityofAbs.com.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*