Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать руки и плечи: Как накачать руки и плечи

Содержание

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.


Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.


1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя


Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.


Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.


2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.


3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.


Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.


4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.


Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.


Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.


За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».


В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6.
Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 октября 2020

Как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула: 6 мужских упражнений

Читай также:

Режим «отжим»: качаем плечи отжиманиями

Быстрые тренировки — удобная штука. Ты точно знаешь, какие упражнения выполнять, сколько подходов и какие мужские снаряды нужны. Перейдем к следующему вопросу: как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула, когда уже знаешь необходимое количество повторов / подходов?

1. Жим сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Сядь на скамейку / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
  • Поднимай гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся до конца, затем опусти их в исходную позицию.

2. Боковые махи

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Вытяни в стороны руки с гантелями ладонями вниз.
  • Согнув руки в локтях, поднимай гантели до уровня плеч, затем опусти руки в исходную позицию.

3. Наклоны

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

  • Наклоняйся вперед с гантелью в каждой руке.
  • Согнув локти, подними гантели до уровня плеч, затем опусти в исходную позицию.

4. Подъем гантелей сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Сядь на скамейку, руки с гантелями по бокам, ладонями вперед.
  • Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
  • Опусти руки в исходную позицию. 

5. Подъем гантелей стоя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

  • Встань ровно, гантели держи в прямых руках.
  • Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу
  • Опусти руки в исходную позицию. 

6. Французский жим

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness. com

  • Встань, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.
  • Опускай руки за голову, сгибая в локтях, затем выпрямляй обратно.

А если ты только начинаешь тренироваться — почитай о том, что должен выполнять новичок в тренажерном зале, чтобы не травмироваться / не поломаться. А также знай о базовых упражнения для грудных мышц. Успехов!

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.


Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.


Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.


Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.


Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.


Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках.

На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.


Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.


Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.


Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди.

Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.


Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя .

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре .

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме . В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой !

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.

Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.

Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?

Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:

  • Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.


Техника выполнения:

  • Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
  • Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.

  • Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.

Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.


Гантели

Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.

Поднимание рук по очереди

  1. Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
  2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.


Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Отжимание классическим способом

Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.

Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.


Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями

Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.

Отжимания с хлопком

Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.

Гимнастические занятия на турнике

На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.


Прокачиваем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.

В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.

Накачанные руки у девушек

Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.

Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.


  • Отжимания на твердой поверхности

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

  • Повышаем мышечный тонус

Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

  • Другой комплекс

В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.


И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.

Вывод

Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

  1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
  2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

  • Нормализации кровяного давления.
  • Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения выносливости.
  • Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
  2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
  3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

  1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
  2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
  3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
  4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
  5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

  1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
  2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
  3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
  4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

  • Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
  • Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
  • Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
  • Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
  • Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

  1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
  2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
  3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
  4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!