Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Как опустить плечи вниз: Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

alexxlab --

Содержание

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Плечи поднимаются вверх как исправить. Читаем по плечам

Постоянно приподнятые плечи – наглядное свидетельство о заболевании позвоночника. В первую очередь, о серьёзных проблемах в грудном отделе позвоночного столба.
Помню, что с юных лет мама делала мне замечания по поводу неправильной осанки, её сильно смущали мои приподнятые плечи. Она была уверена, что я хожу с поднятыми плечами исключительно ради кокетства. Мама ошибалась, и ей не пришло в голову отвести меня к неврологу с ортопедом и обследовать мой позвоночник для выявления причин странной осанки. Впрочем, в те далёкие времена по врачам-то не было принято ходить.

Диагноз мне в ЦИТО поставили после тридцати лет и сразу же выписали жёсткий корсет для грудного отдела. Перечислять заболевания своего позвоночника не буду – тут места не хватит. Расскажу лишь о том, как я живу с постоянно приподнятыми плечами и для чего я это делаю. Теперь уже – делаю это осознанно.

Приподнимая плечи, я пытаюсь хоть немножко расслабить (раздвинуть) позвоночные диски в грудном отделе, и тем самым уменьшить болевые ощущения. Опустить и расслабить плечевой пояс под его собственным весом я не могу себе позволить, поэтому он у меня приподнят постоянно при любом положении тела: и когда стою, и когда иду, и когда сижу, и когда лежу.

Чтобы держать плечи в приподнятом состоянии, моим рукам необходима постоянная опора для расслабления позвонков.

Если сижу, то опираюсь ладонями на собственные колени. Если сплю на спине, то упираюсь локтями в собственное ложе. Если стою, то всегда ладонями упираюсь в подходящую по высоте опору. Если иду, то опираюсь руками: на попутчика, или на сумку, висящую на плече, или на прочные карманы собственной одежды. И т. д.

Кстати говоря, мне запомнился недавний случай, который произошёл со мной во время богослужения в одном из центральных столичных храмов. Служба там длится слишком долго для меня, и отстоять её полностью я не в состоянии. Поэтому пришла на последний час, ближе к её завершению.

Ну, разумеется, в течение богослужения я привычно опиралась правой рукой на собственную сумку. А левая рука нашла опору в кармане пальто. Когда служба подошла к концу, батюшка подозвал меня и очень строго отчитал. Выяснилось, что моё поведение не соответствовало принятым канонам: и руку в кармане держать не позволительно, и за сумку держаться нельзя. К тому же из-под пальто должны выглядывать не джинсы, а только юбка. Оправдаться перед священником у меня возможности не было.

Юбок я давно не ношу. Куда мне юбки – с постоянно приподнятыми плечами)) И в этот храм тоже больше не хожу))

С детства мы все усвоили: спину нужно держать прямо. Наши мамы объясняли это тем, что так полезней для здоровья — и, конечно, красиво. Вырастая, те из нас, кого минули годы занятий балетом, художественной гимнастикой и в музыкальной школе, забывают о своей осанке, как и о большинстве надоедливых родительских советов. Но даже несмотря на это, мы «имеем за плечами большой опыт», «подставляем плечо другу», «идем плечом к плечу», то и дело что-то« сбрасываем с плеч». Плечевой комплекс всегда на виду, его невозможно скрыть или заставить подать ложный сигнал. Тем не менее именно он остается наименее изученным в науке о невербальной коммуникации. О чем же все-таки могут рассказать плечи?

V значит vitality

Древние греки вряд ли владели знаниями о языке тела, но, несомненно, знали толк в физической красоте и здоровье. Как подчеркивают британский зоолог и этолог Десмонд Моррис
, автор книги« Библия языка телодвижений», и
Дэвид Гивенс
, американский антрополог, автор книги« Язык жестов — язык любви», именно широкие мускулистые плечи, такие как у статуи Давида, символизируют силу и мужественность. Древнегреческие скульптуры особого типа — куросы — изображали сплошь юношей с V-образной фигурой. «Генетически обусловлено, — говорит Моррис, — что мы наделяем положительными качествами мужчин с широкими плечами и узкими бедрами. Это телосложение говорит нам о том, что его обладатель здоров и полон сил. Выбирая такого мужчину в качестве партнера, женщина как бы получает биологические преимущества». В то же время истинная женственность видится нам в подчеркнуто хрупких, слабо выраженных плечах, всем свои видом демонстрирующих беззащитность их обладательницы.

Впрочем, говорить о плечах как о «факторе привлекательности» не вполне справедливо — не все мужчины рождаются атлетами, а хрупкость женщин и вовсе субъективна. Настоящую красоту осанка определяет больше, чем генетика. Термин этот вроде бы каждому понятен, но все же неоднозначен. С точки зрения физиологии, первоочередная задача осанки — предохранять опорно-двигательную систему от перегрузки и травм за счет выравнивания сегментов тела и баланса мышц. Однако обычно мы подразумеваем под этим выправку, манеру держать себя, привычное и комфортное положение нашего туловища, принимаемое бессознательно. Человек с ровной спиной и высоко поднятой головой в глазах окружающих более уверен в себе, успешен, благороден. Выражение« королевская осанка» говорит само за себя.

Гарольд Рейли

, один из выдающихся мировых физиотерапевтов, подошел к этому вопросу глобально. По его мнению, историю эволюции человеческой расы можно рассказать в понятиях осанки. Поскольку как только антропоид встал на задние ноги и потянулся к звездам, он и стал человеком. «С анатомической точки зрения, хорошая осанка и прямая спина на самом деле не вполне естественны, — говорит специалист. — Однако в человеческих существах силы эволюции всегда были направлены вверх, что выражалось в идеях, идеалах и осанке. Человек развил несравнимое мастерство рук и пальцев — это произошло в результате замены естественной горизонтальной позы, которая поддерживала расположение органов тела и направление потока крови к ногам, на вертикальную. Она не только обеспечивает направление кровотока к мозгу, но и усиливает подачу в него стимулов. А кроме того, освобождает руки». Главное же, в чем уверен Рейли: осанка в значительной степени отражает нашу реакцию на жизнь.

Анатомия плечевого сплетения

Плечевое нервное сплетение образовано спинномозговыми нервными стволами, которые отходят от верхних четырёх шейных и одного грудного сегмента. То есть эти нервы берут начало от спинного мозга. Нервные стволы по своему ходу образуют пучки – первичные и вторичные (пучок – место соединения нервов и образования новых ветвей).

Первый вид пучков располагается над ключицей, а второй – в подмышечной яме. Вторичный дает начало тем нервам, которые иннервируют руку. Плексит плечевого сустава, может иметь тяжелые последствия, так как от плечевого сплетения образуются нервы, которые приводят к движению мышцы руки.

Эти сплетения расположены довольно глубоко в тканях, так почему же в них может развиться воспалительный процесс?

Прямая связь

Долгое время психологи и физиотерапевты изучали влияние, которое оказывают на плечевой комплекс различные факторы — негативное мышление, эмоциональный шок, окружающая среда. Их выводы не то чтобы удивляют, но заставляют задуматься. «Самый полезный эффект для плеч имеет позитивное мышление и созидательное действие, — пишет Гарольд Рейли в своей книге „Безлекарственная терапия. Рецепты Эдгара Кейси“. — С другой стороны, негативные мысли и неблагоприятные обстоятельства могут не только угнетать ум и душу, но и влиять на осанку. Связь прямой спины с чувством опасности и упадочническим настроением хорошо известна психиатрам и психологам». Неслучайно такие эпитеты, как поникший, упавший духом, подавленный, сломленный, понурый, сгорбившийся — все описывают прежде всего вялую осанку. И напротив, когда мы слышим хорошие новости или добиваемся успеха в той или иной сфере, неосознанно« выпрямляемся», ходим ровно, гордо подняв голову. Быть сутулым победителем так же странно и нелепо, как и печалиться с хорошей осанкой. Проверить это несложно: достаточно осознанно распрямить спину, высоко поднять подбородок и подумать о чем-то плохом или заставить себя расстроиться. А затем проделать то же самое, но с опущенными плечами и головой — разница будет очевидна. Весь фокус в том, чтобы научиться распрямлять себя в минуты слабости и апатии, довести эту привычку до автоматизма, а также быть внимательнее к окружающим — по состоянию плеч замечать, в каком настроении находится человек, и действовать в соответствии с полученной невербальной информацией.
«Помимо плохой осанки, обусловленной профессиональными позами и привычкой невнимательно относиться к повседневной жизни, мы также должны принять во внимание факторы, вызванные неблагоприятной реакцией на окружающую среду: разочарование, недомогание или негативное мышление с так называемым отсутствующим взглядом, — продолжает Гарольд Рейли. — То, как мы ходим, стоим и сидим, выдает нас. К счастью, обычно человек противодействует большинству отрицательных воздействий и снова выпрямляется — насколько он привык». Однако некоторые отрицательные факторы оказывают более длительное влияние и могут вызвать определенные изменения осанки. Нашу защитную позу специалист называет« черепашьей шеей»: плечи закруглены, голова и шея вдавлены в них — так мы отражаем удар. Еще одна характерная позиция — это фигура человека, потерпевшего поражение. Он слоняется, сгорбившись и повесив голову, его как будто непреодолимо тянет вниз. Чем старше мы становимся, тем сильнее начинаем горбиться, словно демонстрируя миру свое поражение в этой жизни. Потому можно утверждать, что пока мы держим осанку, остаемся молодыми и целеустремленными — как внешне, так и внутренне.

Продуло плечо миозит плеча, не поднимается рука какой врач нужен, чем лечить

Миозит, как правило, возникает неожиданно. Заболевание характеризуется воспалением, которое протекает в мышечной ткани шеи и плечевого сустава. Главные причины недуга: переохлаждение организма, сон в неудобной позе, длительное пребывание во время работы в неловком положении. Однако зачастую миозит появляется из-за сквозняков.

Заболеть могут водители, которые находясь в теплом салоне любят открывать окошко машины, особенно в зимнее время. Очень часто более человек, который находится в хорошо отапливаемом помещении, а потом выскакивает на холод. В основном, симптомы болезни могут возникать уже утром следующего дня. Воспалительный процесс касается всех мышц либо одной определенной в районе плеча или шеи.

Боль может распространяться от одного места, переходя к затылочной части, плечу и боковой зоны шеи. Определить ту мышцу, которая поражена, не тяжело. Зачастую воспаляются нервы асимметрично и боли появляются достаточно мучительные.

Миозит плеча

Характерные признаки болезни такие:

  • Острая боль, которую просто невозможно терпеть
  • Поражение только одной стороны тела
  • Очаг заболевания распространяется до межлопаточной зоны и на руку
  • Мышцы затвердевают, напрягаются
  • Движение в зоне шеи становятся ограниченными
  • Больные мышцы немеют

Если продуло только плечевой сустав и шею, можно обратиться к неврологу. Профессиональные доктора рекомендуют в таком случае полный покой и согревающие лечебные препараты. В будущем назначается мягкая физиотерапия. Если боли мучительные, тогда назначаются уколы, которые снимают спазмы и отечность.

Отличные результаты может дать мануальная терапия, например, постизометрическая релаксация. Подобное лечение вытягивает мышечную ткань и связки. Во время лечения больной активно помогает врачу: он по очереди то напрягает мышечную ткань, то расслабляет. Во время расслабления доктор растягивает мышцы, после чего боли становятся слабее, а спустя несколько сеансов они пропадают вообще.

Каждому по панцирю

Наиболее подробно соотношение структуры и динамики тела, а также психологические характеристики личности изучили и описали основоположники телесно-ориентированной психотерапии — Вильгельм Райх
и
Александр Лоуэн
. Райх настойчиво подчеркивал единство тела и разума, всегда включал в свои психотерапевтические исследования проблемы, связанные с человеческим телом, а впоследствии разработал концепцию« характерного панциря». Психолог обратил особое внимание на хронические энергетические блокировки на физическом уровне, которые мы используем, чтобы устранить или свести к минимуму неоконченные эмоциональные переживания. Эти защитные механизмы он и назвал« броней характера», или« мышечным панцирем», имея в виду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций.

Еще одно важное понятие телесно-ориентированной терапии — «почва под ногами», или« заземление», обозначающее энергетический контакт с землей, ощущение опоры, которая обеспечивает устойчивость и возможность двигаться. «Заземление чувств» — это прежде всего контакт, осознание и отсутствие блокирования телесных проявлений этих чувств, — объясняет психолог Ирина Малкина-Пых

. — Противоположностью« заземления» является« подвешенность». Говорят, что человек находится в подвешенном состоянии, когда он вовлечен в эмоциональный конфликт, парализующий и мешающий совершать любые эффективные действия для изменения ситуации. В подобных конфликтах возникают два противоположных чувства, причем одно блокирует выражение другого». По словам специалиста, осанка или положение верхней части тела — это один из способов увидеть« подвешенность» физически. Есть несколько общих состояний такой« подвешенности», но наиболее часто встречается то, что Александр Лоуэн назвал типом« вешалки»: плечи подняты и напоминают квадрат, голова и шея наклонены вперед, руки болтаются, не закрепленные в суставах, грудь также приподнята, будто тело и правда висит на невидимой вешалке. «Поднятые плечи — выражение страха, — говорит Ирина Малкина-Пых. — Если это привычное состояние человека, значит, он сохраняет позу страха, от которого не может отделаться — просто не осознает своей напуганности. Ситуация, ставшая тому причиной, уже забыта, а сами эмоции подавлены». Такие привычные позы не появляются из единичного опыта — они подразумевают длительную незащищенность. Специалист продолжает мысль Гарольда Рейли: «Компенсирует положение страха перенесение головы вперед. Человек как бы противодействует угрозе или, по меньшей мере, пытается ее высмотреть. Хотя на самом деле эта поза — отрицание страха, она говорит: «Я не вижу того, чего стоит бояться».

Психолог Светлана Бронникова

считает, что положение и подвижность плеч и рук имеют принципиальное значение для нашего Я: «Именно связь тела с руками говорит о хорошей адаптации индивида к реальности — способности устанавливать контакты с себе подобными, защищать свои интересы, но в то же время — умении делиться, испытывать радость от взаимного контакта». По ее словам, при психической хрупкости, слишком сильной эмоциональной уязвимости между руками и телом нет связи — они« живут» порознь. Александр Лоуэн усматривал причину этого в сильном напряжении плечевых суставов — плечевой пояс у таких людей словно« заморожен» и принимает ограниченное участие в движении рук.

Поскольку психические и телесные явления считаются равнозначными, косность на одном уровне предполагает такую же косность и на другом. «Поэтому первым шагом при телесной психотерапии является более глубокое осознание себя самого, понимание того, что мы делаем, что при этом думаем, — резюмирует Ирина Малкина-Пых. — В процессе терапии, когда приходит осознание эмоций, вытесненных в тело, начинают происходить изменения на уровне физиологии». Основные методы телесно-ориентированной терапии, использующие дыхание, прикосновение, напряженные позы тела, двигательные упражнения и осознавание, помогают решить проблемы с мышечным напряжением, энергетическими блокировками, ограничениями дыхания и, в конечном итоге, дают возможность ослабить« мышечную броню».

Лечение

Лечить плечевой плексит следует начать незамедлительно. Как только обнаружатся вышесказанные симптомы, нужно обратиться к врачу. На острой стадии делаются блокады обезболивающими, и принимаются лекарства. Для лечения используются следующие виды терапии:

  1. Консервативная терапия включает в себя прием лекарственных препаратов обезболивающего, противовоспалительного, антибактериального действия. Также широко применятся витамины группы В (В1 и В12).
  2. Физиотерапия: лечение импульсными токами, массажем и др.
  3. Лечебная гимнастика.
  4. Оперативное лечение.
  5. Народные средства.

Следует отметить, что при острой стадии заболевания народные средства не помогут. Народные средства рекомендуются принимать в период восстановления. Они уменьшают отек, улучшают местное кровообращение, дают хороший эффект для быстрого восстановления. Лечить народными методами противопоказано в остром периоде.

Лечебная физкультура проводится следующим образом. Для начала нужно удобно сесть, выпрямиться и нормализовать дыхание. Все упражнения делать не спеша, без резких движений начиная с малой амплитуды и постепенно её увеличивая, повторять 10-15 раз. Первое упражнение подъем и опускание плеч: на вдох поднять плечи, на выдох отпустить. Второе упражнение круговые движения плечами: на одно дыхательное движение делать один полный круг. Третье упражнение сведение и разведение лопаток: на вдох отвести плечи назад при этом соединяя лопатки, на выдох вернуться к исходному положению.

Читаем по плечам

Высоко поднятые плечи в сочетании со слегка сутулой спиной и втянутым подбородком — беспомощность, страх, нервозность, неуверенность.
Выдающиеся вперед плечи — чувство слабости и подавленности, комплекс неполноценности.

Свободно опущенные плечи — чувство уверенности, владения собой и ситуацией.

Отведенные назад плечи — решимость активно действовать, сила, предприимчивость, но в то же время — переоценка собственных возможностей.

ТЕКСТ: Юлия Сивакова

Несимметричные плечи или их наклон вниз – это, скорее всего, признак сутулости или искривления позвоночника. С этой проблемой сталкиваются люди, вынужденные длительное время проводить, сидя за компьютером, или школьники и студенты, что подолгу сидят за партой.

Исправлять дефект можно и нужно, ведь нарушение осанки влияет не только на внешний вид, но и на работу внутренних органов. Среди вариантов «поднятия» плеч оправдали себя следующие:

· дыхательная гимнастика. Часто нарушения осанки связаны с различными соматическими или психологическими проблемами. Так, например, люди в депрессии даже дышат по-другому – мелкими неритмичными вдохами. Правильное дыхание – глубокое и ровное – способно помочь осанке не хуже физических упражнений;

Дышите глубоко, делайте длинные вдохи, и вы увидите, как осанка выравнивается на глазах. Происходит это благодаря наполнению воздухом легких, которые заставляют расширяться грудную клетку.

· старая добрая «планка». Это физическое упражнение положительно сказывается на состоянии позвоночника, тонизирует мышцы. Если делать его систематически, это поможет исправить осанку и «поднимет» плечи;

· классические упражнения с гантелями. Выполнять их нужно в два этапа: над головой, сводя руки вместе, и жим вверх в позиции «сидя». Начинать следует с 10−15 раз в день по три подхода. Для начала используйте гантели от 2 кг, постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроме описанных упражнений хорошо помогает исправить осанку, расслабить спазмированные мышцы спины и плеч плавание. Причем не обязательно делать его очередным упражнением, достаточно наслаждаться и плавать в свое удовольствие.

Такой способ расслабления будет полезен также при неврозах и депрессиях, которые нередко являются причиной опускания плеч.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь — даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке.

Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи. Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Одно плечо выше другого: как исправить

Несимметричные плечи – первый признак сколиоза . Это серьезное заболевание, которое может проявиться в молодом возрасте в виде искривления осанки, а в старшем – болями и нарушением работы многих органов. От проблем с осанкой страдают сердце, легкие, желудок.

Вылечить сколиоз без помощи специалистов очень сложно. Здесь нужна помощь остеопата или мануального терапевта. Для коррекции осанки можно использовать специальный корсет, однако он не исправит плечи, а поможет закрепить полученный результат и «научит» мышцы держать спину ровно.

Все мы в детстве слышали от родных: «Держи спину ровно!» Взрослые были правы, ведь сохранить спину здоровой легче, чем бороться с проблемами позвоночника в зрелом возрасте. Этому указанию нужно следовать и сейчас, что избавит вас от многих неприятностей.

Все сознательные движения человека начинаются в мозгу, за них отвечает так называемая моторная кора, причем за каждую часть тела отвечает свой участок. Чем больше нейронов приходится на ту или иную часть тела, чем важнее она для психической жизни человека, тем больше места её проекция занимает в моторной коре. Наглядно эти зоны ответственности можно представить в виде гомункулуса Пенфилда: смешной, правда? Бросается в глаза, что у этого гомункулуса непропорционально большие руки.

С психологической точки зрения именно руки отвечают за «способ обращения человека с миром» — в том числе и за способы выражения своих эмоций: вспомните, как выражается бурная радость? Человек бурно жестикулирует, размахивает руками. Злость? Человек дерется, толкается, и прочие безобразия нарушает. Да и продуктивная деятельность чаще всего задействует руки: хороший работник отличается от плохого тем, что первого «золотые руки», а у второго «руки из жопы растут». То есть, важность рук в психической жизни человека невозможно переоценить.

Ещё Архимед говорил: «Дайте мне точку опоры, и я переверну Землю!». Для руки такой точкой опоры является плечо — а если точнее, кости плечевого пояса, лопатка и ключица, и мышцы, соединяющие их с костями рук, ребрами и позвоночником. Именно на эти мышцы приходится нагрузка не только когда нужно обеспечить свободное аутентичное движение руки — но и в том случае, когда нужно блокировать всё это движение, или хотя бы обеспечить его точность и аккуратность, отсутствие эмоциональной свободы. Приводящие и отводящие мышцы напрягаются при этом почти с равной силой, и блокируют действие друг друга.

Часто такое напряжение становится привычным, что говорит о том, что какая-то часть эмоций привычно не осознается, зато остаются заблокированными те мышцы, которые отвечают за их выражение. Они изображены на этой картинке. Понятно, в случае длительного привычного напряжения именно в этих местах начинаются проблемы.

Когда человек за долгие годы привык к какому-то напряжению, расслабить его усилием воли нередко не удается. Тогда можно идти другим, парадоксальным путем: если напрячь и без того напряженные мышцы достаточно сильно, напрячь их изо всех сил, — через некоторое время силы кончаются, наступает запредельное торможение, и мышца расслабляется сама собой. В момент расслабления она перестает «защищать» вас от заблокированных в ней эмоций, и есть возможность почувствовать их и осознать.

Осознание заблокированных эмоций

  1. Прислушайтесь к исходному состоянию вашего тела. Какие у вас сейчас эмоции, чувства, ощущения? Особенное внимание уделите ощущениям в плечевом поясе.
  2. Встаньте неподалеку от какого-нибудь прочно стоящего на земле шкафа, проследите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, ваше тело было абсолютно ровным, спина выпрямленной — и поэкспериментируйте с положением рук. Упирайтесь в шкаф руками перед собой, как бы толкая его вперед. Повернитесь спиной к нему, и как бы отталкивайте его от себя назад, или вбок, или даже вверх — по-прежнему следя за тем, чтобы спина была совершенно ровной, и действовали вы только руками. Можно изменять своё положение в пространстве относительно шкафа с помощью ног (поворачиваться к шкафу лицом, спиной или боком), и изменять положение рук. Это всё, тело всегда остается ровным «столбиком». Ваша задача — найти то движение, при котором неприятное ощущение от напряжения в плечевом поясе максимально усилится.
  3. Что это за движение вы нашли? Если бы шкаф был полегче, что бы вы с ним сделали с помощью этого движения? Вытолкнули шкаф вперед, смахнули его назад, подбросили вверх, вколотили в землю? Вероятно, это и есть то самое движение, которое вы блокируете в стрессовых ситуациях — шкаф в данном случае выступает как метафора стрессора.
  4. Начните на выдохе делать найденное движение с максимальной силой, сопровождая его подходящим к ситуации звуком. Используйте все силы для совершения этого движения, и даже когда вам кажется, что вы уже не можете — старайтесь ещё поднапрячься, и ещё сильнее, до тех пор, пока плечо не расслабится самопроизвольно.
  5. В этот момент позвольте своему телу делать то, что ему хочется — если хочется упасть на пол, обеспечьте себе такую возможность, если хочется колотить подушки, тоже не вопрос — и прислушайтесь к тем эмоциям, которые нарастают внутри. Это именно те чувства, которые в «повседневной жизни» вы блокируете.
  6. Познакомиться с ними, это только начало. Дальше предстоит учиться себе эти чувства разрешать испытывать и выражать, по возможности экологично, и это обычно весьма долгая история, так как запрет на переживание каких-либо чувств нередко возникает ещё в детстве. Но даже путь в тысячу ли начинается с первого шага.

Если обратиться к народной мудрости, то она уверяет нас, что на плечах обычно лежит груз ответственности. Стоит учесть, что руками мы устанавливаем взаимоотношения с миром, — процесс, который в принципе может приносить удовольствие, и нормальная ответственность является частью этого процесса: каждому из нас предстоит ответить за все свои действия (и бездействия), но в этом и состоит гармония жизни. Ответственность за себя — неотторжима, но, как известно, двум смертям не бывать, а одной всё равно не миновать. Это не тот груз, который в состоянии заблокировать плечи.

Если же ответственность ложится тяжким грузом — то возможны такие причины:

  1. Либо мы берем на себя ответственность за то, что не можем изменить и что проконтролировать не в силах. Тогда зажатый плечевой пояс — попытка защитить себя от чувства бессилия, от печали и страха собственной слабости.
  2. Либо мы запрещаем себе изменять даже то, что можем изменить. Тогда зажатый плечевой пояс — попытка запретить себе силу, агрессию, защиту собственных интересов, не заботиться о себе, защитить других от нашей силы.
  3. Разумеется, встречается и комбинация этих двух причин: когда мы безуспешно пытаемся изменять то, чего изменить не можем — чтобы не менять того, что можем. «Гена, давай ты понесешь меня, а я понесу твой чемодан!»

Познакомившись с теми чувствами, которые были заблокированы в плечевом поясе, вы можете решить, к какому из вариантов ближе ваш случай, и осознанно решить, хотите ли вы учиться по-другому обходиться с заблокированными чувствами, переживать их, или предпочитаете платить эту цену за их сохранение вне доступа сознания.

Вебинар «Телесные блоки»

посвящен расшифровке психологического смысла физических симптомов. С помощью информации, полученной на этом вебинаре, вы сможете не только понять смысл внутреннего конфликта, который выражается в виде телесного блока, — но и найти способы его разрешения.

«Если ты будешь так сутулиться, никто не возьмет тебя замуж!» Моя бабушка.

«Everybody lies» House M.D.

В детстве моя бабушка не уставала повторять: «Выпрямись, держи спину ровно! Разверни плечи, подбородок выше, шея ровная. Посмотри на себя в зеркало — ты же девочка!» Конечно, моя бабушка мало что знала о невербальном языке нашего тела. Просто так её учили в детстве в далекие 30-е годы XX столетия в институте благородных девиц. Но зато она прекрасно понимала, какое впечатление на окружающих производит человек с красивой осанкой.

Когда мы говорим о невербальном языке тела, чаще всего мы обращаем внимание на лицо и руки, реже — на ноги. На плечи же мы практически никогда не смотрим, потому что просто не знаем, что они могут выдать страх, неуверенность, депрессию и даже ложь. основывается на невербальном языке тела.

Джо Наварро, бывший сотрудник ФБР, делится своими наблюдениями, которых за двадцать пять лет службы набралось на несколько книг;)

Диагностика

Крайне важно диагностировать патологические признаки на начальном этапе их развития, что можно сделать при помощи следующих методов исследования:

Рентгенография

При помощи рентгеновского снимка определяется степень повреждения хрящевой ткани, повреждений и ушибов сустава.

Магнитно-резонансная томография

МРТ позволяет увидеть развернутую картину поражения в области плеча с одновременной оценкой изменений в околосуставных и близлежащих тканях.

Компьютерная томография

КТ определяет характер течения воспалительного процесса (дистрофического или дегенеративного) с последующим назначением правильной терапии.

С помощью ультразвукового исследования появляется возможность оценить патологические изменения в области плеча, подтвердив все предположения врача.

Кроме того, при необходимости может назначаться ряд лабораторных анализов (общий и биохимический анализ крови, мочи, кала и т.д.).

В некоторых случаях рентгеновский снимок не подтверждает наличие воспалительного процесса, однако пациент жалуется на сильные боли в руке с невозможностью ее поднятия, что может указывать на патологические изменения в области шейных позвонков.

Наиболее опасны сосудистые нарушения, сопровождающиеся дистрофическими процессами в сосудах, обусловленные нарушением обменных процессов. В этом случае кисть пораженной руки отекает, приобретает синеватый или сероватый оттенок, возможно уменьшение ее размеров и мышечная слабость. Это состояние требует незамедлительного принятия необходимых мер.

Сила

Как я уже говорила, Джо Наварро довольно долго проработал в ФБР и имел дело не только с простыми преступниками, но и с психопатами. Во время бесед с заключенными, он наблюдал за их поведением — мимикой и жестами. Его мама была такой же мудрой, как и моя бабушка, и всегда требовала от сына прямую спину и расправленные плечи. У женщин природой заложена положительная реакция на мужчин с V-образной фигурой (широкие плечи, узкие бедра). В природе это означает, что он обладает отличным здоровьем и недюжей физической силой — этакий альфа-самец.

Человек с прямой спиной и широкими расправленными плечами выглядит сильным и кажется даже немного выше своего роста.

Как-то один из преступников-психопатов сказал Наварро: «Silverbacks don’t go after silverbacks, they go after everything else.» (silverbacks — это альфа-самцы у горилл с серебряной шерстью на спине) — то есть жертвы обычно выбираются из слабых и неуверенных. Расправленные плечи — признак уверенности и силы. И даже если широки не так, как хотелось бы, всё равно у человека с уверенной походкой и расправленными плечами гораздо меньше шансов стать жертвой, чем у ссутуленного, с опущенными плечами и поникшей головой. Такой вид является чуть ли не прямым приглашением для плохих парней.

Симптомы

Симптомы зависят от причины возникновения плечевого плексита. После травмы плексит может проявляться болями в ключичной области, которые распространяются в руку, снижением чувствительности руки а также слабостью со стороны поражения. Тяжесть заболевания зависит от распространенности воспалительного процесса. Так, например, может поражаться один или несколько пучков вместе, бывают случаи тотального, то есть воспаления всех пучков в плечевом сплетении.

Обычно чаще всего подвергается поражению первичный верхний пучок. Поражение его именуется параличом Эрба – Дюшенна. На фоне плексита первичного верхнего плечевого сустава может развиться проксимальный паралич. Это когда рука повисает как плеть, невозможно ее поднять и согнуть. Рефлексы при проверке не выявляются. Надавливание в надключичной зоне сопровождается болью.

Если причиной заболевания стала родовая травма, то симптомы зависят от степени поражения нервных волокон. Всегда отсутствуют рефлексы, и подвижность суставов ограничена на той стороне, где есть поражение.

При тотальном поражении плечевой пояс и верхняя конечность недвижимы.

Депрессия

Посмотрите на ребенка, который вернулся из школы после отбывания наказания или с не очень хорошими оценками. Как он выглядит? Обычно к опущенному взгляду добавляется ссутуленная спина и опущенные плечи. Это неприятное состояние проходит довольно быстро (до первого интересного мультфильма) и ребенок снова бодр и весел — глаза горят, плечи расправлены! Люди же, страдающие затяжной депрессией, могут находиться в подобном положении гораздо дольше — дни, недели и даже месяцы. Их плечи всегда опущены, они ими практически не двигают. Они выглядят так, будто еле держатся на скелете и могут отвалиться, если человек сделает хотя бы одно резкое движение.

Сутулые плечи и прочие нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Завлечение

Если мужчины используют расправленные плечи для того, чтобы показать свою силу и уверенность, женщины используют эту часть тела для завлечения мужчин. Восточные танцовщицы, танцовщицы на карнавале в Бразилии — все они активно пользуются плечами. Вы можете представить себе танцовщицу на бразильском карнавале с опущенными и обездвиженными плечами? Открытые плечи привлекают мужчин, и женщины этим активно пользуются, даже сами не подозревая об этом. Один из ярких примеров, на мой взгляд — это движения Мерилин Монро!

Если девушка не уверена в себе, в платье или блузе, открывающем плечи, она будет чувствовать себя неуютно и, скорее всего, начнет сутулиться.

Причины развития

Приведем основные причины развития плексита плеча:

  1. В первую очередь – это травма. Травма имеет разнообразный характер. Плечевой вывих, перелом ключицы, ранение в плечевую область могут спровоцировать плексит. Вследствие травмы могут быть поражены нервы плечевого сплетения, иногда может произойти разрыв.
  2. Причиной развития плексита плечевого сустава бывает и родовая травма. Из-за неосторожного вытягивания новорожденного в период родов может произойти разрыв нервов плечевого сплетения.
  3. Иногда причиной может служить аномалия развития, именуемая добавочными ребрами. В этом случае дело идет о шейных ребрах. В норме ребра идут от грудных позвонков. При добавочных ребрах они идут от нижнего шейного позвонка. При этом сосудисто-нервный пучок, расположенный в этой области, испытывает большее напряжение, чем в норме. Клиника зависит от добавочного ребра, точнее – его анатомической особенности.
  4. Опухоли также могут быть причиной поражения нервных сплетений.
  5. Реберно-ключичный синдром – когда пространство между первым ребром и ключицей уже, чем обычно. Тогда нервы, которые расположены в этом пространстве, сдавливаются и это приводит к воспалению.

Профилактика

Болевая симптоматика способна появиться по ряду определенных причин, однако существуют профилактические меры, которые снижают риск развития подобного состояния.

В первую очередь необходимо оценить собственные физические возможности и снизить физические нагрузки, способные привести к ушибам, переломам, травмам и разрывам связок. Эффективной профилактикой в том случае, когда не поднимается рука, является лечебная гимнастика, которая разрабатывается по индивидуальной схеме.

Ноющие боли в руке знакомы многим. При этом болевая симптоматика препятствует нормальной жизнедеятельности пациента, доставляя ему страдания и дискомфорт

Важно учитывать, что боли могут указывать на различные состояния организма, однако только после того, как человек обратится к лечащему врачу, можно будет смело ответить на вопрос, как и чем можно лечить диагностированное заболевание.

Достаточно часто причинами болей в руке могут стать артрозы и артриты, остеохондрозы и воспалительные процессы в нервных окончаниях, иннервирующих конечность. Нередко ноющие боли могут быть предвестниками таких серьезных заболеваний, как стенокардия или инфаркт миокарда, что требует безотлагательной медицинской помощи. Поэтому при первом появлении болевой симптоматики следует обратиться к остеопату или неврологу, которые достаточно легко и профессионально дифференцируют патологию нервной системы от суставных заболеваний, назначив наиболее эффективные способы терапии.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины

.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Сутулые плечи: 6 эффективных упражнений

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в шее и плечах;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.

 

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

  1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

  1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Три аргумента, которые заставят вас выпрямить спину прямо сейчас!

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

 

  1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Плавание при проблемах с позвоночником: преимущества и недостатки?

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

 

  1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

 

  1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Три упражнения для разблокировки ущемления седалищного нерва!

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

  1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Лечение защемленного нерва: чем раньше, тем лучше!

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Как расслабить шею и плечи: 17 простых упражнений

  • Главная