Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как похудеть руки и плечи: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Содержание

Как похудеть в руках: Тренировки и Питание

Содержание:

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

  • Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
  • Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
  • Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
  • С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

  • Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
  • Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
  • Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Упражнения для похудения рук

Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.

Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.

Нагрузка для дома и улицы

Отжимания

Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.

Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.

Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.

Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом (обратные отжимания)


Задействуются трицепс, плечи и верхняя часть спины.

Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Обратная планка


Задействует плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.

Подъемы и опускания в планке


Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.

Сделайте 3 подхода по 16 раз.

Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Подтягивания на гравитроне

Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в кроссовере

Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.

Разгибание рук в наклоне

В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.

Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.

Французский жим с гантелей сидя

Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.

В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.

Данное упражнение также можно выполнять стоя.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.

Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.

Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку. Сделайте 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один способ как накачать плечи.

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Как похудеть в руках: 5 советов от профи

Человек не худеет локально, и мы об этом знаем. Но неужели нет способа скорректировать полные руки? Придется жить с тем, чем одарила природа? А женщину она одарила щедро – запасать жир в руках заложено генетически. И все-таки, есть несколько хитростей. Вы еще, возможно, о них не слышали, но мы постараемся это исправить. Итак, как похудеть в руках?

Что сделать, чтобы похудели руки?

Прежде всего, подойти комплексно, т. е. скорректировать питание, режим тренировок, ввести новые упражнения, чтобы похудели руки. Вместе с тем, нельзя воздействовать только на эту область – худеть локально не получится. Помните?

Как быстро похудеть в руках: добавьте интервальные тренировки

Итак, тренировать все же придется все тело. Особый упор на то, как это делать. Для жиросжигания больше всего подходят интервальные тренировки с минимальными периодами отдыха между подходами и упражнениями. Чтобы жировая масса уходила активнее, рекомендуем посещать интенсивные интервальные тренировки не реже 3 раз в неделю. Такие тренировки задействуют все группы мышц, не только руки. Скажем больше, жир продолжает уходить и после занятия, в последующие 24 часа.

Читайте также: Как сохранить грудь при похудении

Выполняйте упражнения на руки

Мы говорили, что тренировать только руки – неправильно, бесполезно, но в комплексе такие упражнения должны присутствовать обязательно. Самые эффективные упражнения, чтобы худели руки – треугольные отжимания, махи руками назад, любые упражнения на трицепсы, которые помогут подтянуть проблемную область.

Как похудеть в руках и плечах, расскажет эта статья. Упражнения от Камерон Диас можно выполнять в зале и дома. В статье описан комплекс на все тело с акцентом на руки и плечи

Правильно определяйте вес

Этот пункт вытекает из предыдущего. Если вы делаете упражнения на руки и плечи, отягощения обязательны. Не нужно бояться гантелей и тренажеров – перекачаться все равно не получится, даже если сильно захотите, а вот правильно дозированная нагрузка поможет быстрее похудеть в руках. При этом вы не просто похудеете, вы приобретете красивый четкий рельеф. Главное – правильно определить свой вес. Как это сделать?

Ваш вес – тот, что вы способны поднять от 8 до 15 раз за один подход. Если с легкостью можете еще и еще – вес для вас слишком мал, берите гантели побольше! Чтобы похудели руки, силовые с отягощениями обязательны.

Читайте также: Передается ли полнота по наследству

Создавайте дефицит калорий

У женщин верхняя часть тела худеет быстрее, это тоже заложено генетически. «Упрямее» всего жир на бедрах и ногах – он уходит тяжелее всего. А вот лицо, грудь, руки и плечи обычно худеют первыми, наверное, замечали. Просто тренируйтесь регулярно и питайтесь с дефицитом, и вскоре заметите результат – руки похудеют.

Читайте также: Как похудеть в лице

Сокращайте вашу норму калорий на 100 – 200 ккал ежедневно. Например, сократите перекусы, а вместо мяса кушайте птицу и рыбу. Делайте упор на белковые продукты, пейте достаточно воды, полюбите свежие овощи. Такой рацион поможет быстрее подсушиться. Высчитать, сколько ккал вам нужно потреблять для похудения, поможет эта статья.

Запишитесь к массажисту

Если спорт и дефицит калорий не помогают или недостаточно хорошо и быстро справляются со своей задачей, как вам кажется, запишитесь на массаж. Это может быть антицеллюлитный, лимфодренажный, моделирующий. Специалист может воздействовать как на все тело, включая руки, так и локально – об этом можно договориться. Массаж отдельной зоны практикуется во многих салонах.

Как похудеть в руках у девушек: что делать для похудения

Лишний вес в области рук возникает вследствие двух причин  – слабые мышцы рук или же общее ожирение. У стройных людей полные руки встречаются крайне редко, поскольку организм устроен так, что сначала накапливает все лишнее на животе и бедрах, а уже потом распределяет его по другим частям тела. Поэтому для того чтобы похудели руки, нужно ограничивать себя в пище, что поможет избавиться от всего лишнего в целом, а также выполнять специальные упражнения, которые помогают укрепить мышцы и сжечь жир, тем самым обеспечивая похудение рук.

Как похудеть в руках: диета

Специальной диеты для похудения в руках не существует. Тело будет худеть в целом, но с рук жир уйдет в первую очередь, так как на кистях и предплечьях организм не склонен накапливать лишний вес. Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в руках, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.

  • Исключите из рациона сахар и сладости, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и воды. Исключение составляют только ржаной хлеб. Перечисленные продукты – это пустые калории, которые не несут организму ничего полезного, но зато активно откладываются в лишний жир.
  • Несмотря на всю пользу фруктов, помните, что в них много сахара и старайтесь не кушать их в вечернее время. Особенно это касается бананов, винограда и других сладких.
  • Играет роль и способ приготовления пищи. Старайтесь не кушать жареное, а варить, тушить, запекать, готовить пищу на пару, используя минимальное количество масла.
  • Пусть последний прием пищи будет не позже, чем за три часа до сна. Все, что вы съедите перед сном, организм не успеет усвоить, и оно отложится в жир, в том числе и на руках.
  • Из мяса выбирайте нежирные виды. Жирное мясо и бульоны на его основе – очень калорийные продукты. Картофель полезен, но только в умеренных количествах.
  • Если вы хотите похудеть, употребляйте крупы. Это медленные углеводы, которые надолго заряжают вас энергией и способствуют тому, что организм теряет калории.
  • Очень полезны овощи, особенно зеленые листовые. Чтобы усвоить большинство из них, организму нужно будет потратить больше энергии, чем он получит в итоге. Например, капустный салат – замечательный ужин, который никак не сможет испортить вашу фигуру.
  • Кушайте рыбу. В ней немало калорий, но много полезных веществ, например, хорошо усваиваемого белка и жирных кислот, которые помогают худеть. Также полезны куриные грудки – практически чистый белок. Можно варить их или запекать.
  • Пейте много чистой воды. Она помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ.

Чтобы избежать соблазна выпить бутылочку колы или другой вредный напиток, выходя из дома, берите с собой небольшую бутылочку воды.

Упражнения для похудения в руках

Ответ на вопрос о том, как сделать, чтобы похудели руки, наряду с диетой включает в себя и специальные упражнения. Они помогут укрепить слабые мышцы рук, ускорят процессы жиросжигания и подтянут кожу. Не пренебрегайте общими кардионагрузками, например, бегом. Очень полезно для рук плавание. Кроме того существует ряд упражнений, направленных именно на проработку рук, как с утяжелителями, так и без таковых.

Упражнения без утяжелителей

  • Отжимание от стула. Это упражнение полезно как для мышц рук, так и для спины. Вам потребуется стул с твердым сидением. Развернитесь к нему спиной и облокотитесь на него сидя. Вес тела перенесите на стопы и ладони. Сгибайте и разгибайте в локтях руки. Если покажется, что нагрузка слишком слабая, выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение.
  • Прямые отжимания от поверхности. Выполнять такие отжимания можно, к примеру, от столешницы на кухне. Прямыми руками обопритесь о ее край. Неторопливо сгибайте их в локтях, лицом приближаясь к краю стола. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения живот был втянут. Повторить рекомендуется три подхода по 15 раз.
  • Классические отжимания. Их техника знакома нам еще с детства. Если мышцы рук у вас слабые, можете начинать отжиматься с колен – это проще. Делайте три подхода не менее чем по 10 повторений.
  • Боковые подъемы рук. Примите исходно положение, характерное для отжиманий. Колени согните, кисти рук расположите под плечами. Туловище приподнимите, опираясь на выпрямленные руки. Теперь правую руку отводите в сторону параллельно полу. Напрягайте при этом пресс. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Сделайте то же самое для левой руки.  Для усложнения упражнения можно использовать небольшую гантель.

Упражнения с утяжелителями

  • Упражнение для трицепса. Хорошо подтягивает трицепс разгибание рук за головой. Возьмите гантель весом в 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спину держите ровно. Возьмите гантель двумя руками, затем поднимите руки над головой и прижмите их к ушам. Руки с гантелей медленно опускайте назад, сгибая их в локтях. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • «Ножницы». Простое и популярное упражнение, при котором вам нужно прямо вытянуть руки на уровне плеч, чтобы одна находилась над другой, а затем разводить их из стороны в сторону, выполняя движения, имитирующие режущие ножницы. Делайте это упражнение с усилиями, чтобы ощутить напряжение в руках.
  • Круговые движения руками. Можно использовать гантели или пол-литровую бутылку воды. Ноги поставьте на ширину плеч, прямые руки разведите в стороны. Вращайте руками с небольшой амплитудой. Это упражнение помогает задействовать много мышц и похудеть в области рук и плеч, при этом, не перекачав их.

Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и уже вскоре вы можете заметить результаты и справитесь с такой задачей, как похудеть в руках у девушек.

Массаж для похудения рук

Массаж – прекрасный способ, как похудеть рукам и привести их в тонус. Конечно, его лучше делать у специалиста, поскольку он может задействовать две руки,  Однако можно проводить его и в домашних условиях самостоятельно, сначала одной рукой, затем другой. Перед тем как начинать процедуру, нанесите на руку массажное масло либо крем. Делайте массаж снизу вверх, то есть, от кистей к плечах.

Масло наносите в течение 2-3 минут круговыми движениями, это поможет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем выполняйте разминающие движения с усилием. Время – до двадцати минут. Для плеч и предплечий лучше всего подходит техника легкого пощипывания. Заканчивайте процедуру шлепками и поглаживанием по направлению к плечам. Делайте это в течение десяти минут, затем нанесите на кожу увлажняющий крем.

Крайне эффективным в этом отношении является вакуумный массаж, который тоже можно проводить в домашних условиях. Спустя неделю регулярного выполнения такого массажа вы заметите первые результаты, а для окончательного воздействия стоит провести 10-15 сеансов.

Обертывания рук для похудения

Еще один вариант, что делать, чтобы похудели руки – это обертывания. На руки они действуют так же, как на живот либо бедра, поэтому составы масок могут быть точно такими же. Обертывание обладает эффектом сауны. Благодаря процедуре открываются поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. Процедура улучшает кровообращение и отток лимфы, стимулирует расщепление жира.

Месяц регулярных обертываний поможет уменьшить объем рук на пару сантиметров. Всего рекомендуется сделать 10 процедур с интервалом в 1-2 дня. Если чередовать маски различных составов, можно улучшить результат. Наносится состав от кисти до плеча полностью, затем нужно обернуть эту область пищевой пленкой и утеплить чем-то и подождать 30-60 минут в зависимости от состава смеси.

Обертывания, направленные на похудение рук, можно делать как с применением уже готовых смесей, так и с использованием тех, которые вы приготовили самостоятельно.  Вот несколько рецептов эффективных смесей для обертывания рук:

  • Глиняное. Нужно развести столовую ложку глины (используйте голубую или черную) в воде, чтобы она напоминала пасту. Добавьте пару капель эфирного масла, лучше грейпфрута или апельсина. Держать состав на коже рекомендуется в течение 30-40 минут.
  • Водорослевое. Нужно положить в миску с водой пару столовых ложек сухой ламинарии и дать им разбухнуть. Чтобы наносить состав было удобнее, можно добавит немного глины. Держать в течение получаса.
  • Уксусное. Уксусные обертывания очень популярны в борьбе с лишними жировыми отложениями. Лучше берите яблочный, а не столовый уксус. Уксусную эссенцию применять нельзя, поскольку она провоцирует ожоги. Уксус разбавьте в соотношении 1:2. Кусок хлопчатобумажной ткани смажьте в этом растворе, наложите на руки, поверх укройте пленкой и утеплите. Держать полчаса.
  • Кофейное. Очень популярно обертывание с применением кофейной гущи. Это должна быть именно гуща – растворимый кофе для данной процедуры не подходит. Соедините ее с теплой водой и пастообразной консистенции. Чтобы улучшить эффект, добавьте каплю эфирного масла, например, лимона или лайма. Нанесите на кожу, укройте пленкой и подержите в течение 30-40 минут.

Также дополнить все эти меры можно контрастным душем, применением различных кремов и масок для похудения. Однако самые главные действия – это физическая активность и правильное питание. Если вы подойдете к этому вопросу комплексно и ответственно, то сможете добиться своей цели и таки услышать от окружающих: «ты похудела в руках».

Видео-рецепт обертывания для рук

Как похудеть в руках и в плечах быстро и эффективно: упражнения и советы

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Каждая девушка стремится быть стройной, чтобы показываться на людях в открытых нарядах и покорять сердца мужчин своей внешностью. К великому сожалению, далеко не каждой даме природа подарила идеальные формы. Многие из них вынуждены ломать голову над тем, как похудеть в руках и в плечах. В этом нет большой проблемы. Правильное, здоровое питание в сочетании с легкими физическими упражнениями и простыми процедурами обеспечит желаемый результат в течение нескольких недель. Приложите максимум усилий, и непременно сможете сбросить лишние килограммы!

Статьи по теме

Что делать чтобы похудели руки и плечи

Ответить на данный вопрос в паре слов невозможно. Человеческий организм представляет собой невообразимо сложный механизм, состоящий из множества органов и систем. Коррекция объемов в руках и плечах требует комплексного подхода. Чтобы лишний жир уходил, нужно создать для этого все условия. В последующих разделах этой статьи содержатся конкретные сведения о том, как убрать жир с плеч и рук. Ознакомьтесь с ними, примите к сведению ценные рекомендации, а затем приступайте к борьбе с ненавистными лишними килограммами!

Соблюдение диеты и режима питания

Высказывание «Ты – то, что ты ешь» отражает суть здорового питания как нельзя лучше. Чтобы уменьшить объем излишнего жира, вы должны контролировать количество/качество употребляемой пищи. Составьте для себя строгое диетическое меню на неделю и неукоснительно его придерживайтесь. Планируйте режим питания так, чтобы на протяжении дня было порядка 5-6 приемов пищи малого объема. Вам нужно убрать из рациона все без исключения вредные продукты, а также забыть о переедании. Лишь в этом случае удастся избавиться от злосчастных лишних сантиметров и привести в порядок свое тело.

Физические нагрузки

Жир – это запас энергии, который предусматривается организмом «на черный день». Чтобы убрать его, придется потрудиться. Физические нагрузки подтягивают тело, способствуют сжиганию лишних калорий. Запишитесь в спортивный зал, начните делать зарядку по утрам, и через несколько недель заметите ощутимые изменения. Поставьте своей целью укрепить мышцы. Чтобы занятия не проходили впустую, попросите тренера объяснить, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Массаж или обертывание

Приятная процедура массажа расслабляет мышцы, оказывает оздоровляющее воздействие и помогает сбрасывать лишние калории. Разминая руками плечи, вы усилите кровообращение в организме. За счет этого активируется метаболизм, который повлечет за собой возрастание нужд тканей. Для их удовлетворения организм направит часть имеющегося в запасе жира. Сложно поверить, но при условии здорового питания и правильного подхода к спортивным занятиям, процедуры массажа ускоряют процесс похудения плеч и рук на 25-30%.

Обсуждая вопрос о том, как уменьшить руки выше локтя, нельзя забывать об обертывании. Эти процедуры тоже направлены на усиление кровообращения в организме. Современные худеющие женщины вполне продуктивно используют для обертывания рук и плеч водоросли, шоколад, горчицу, эфирные масла. При условии четкого соблюдения правил проведения процедуры обеспечивается потрясающий эффект похудения в плечах.

Эффективные упражнения для похудения рук, плеч и спины

Спортивные занятия помогут укрепить организм, нарастить мышечную массу и, что самое главное, сбросить лишний жир. Если вы сделаете акцент на правильном питании, но не будете уделять внимание физическим упражнениям, кожа на похудевших плечах может обвиснуть, а ведь этого женщины боятся не меньше, чем полноты. Чтобы избежать этого, по 20-25 минут в день занимайтесь спортом. Проявите упорство, и очень скоро станете счастливой обладательницей стройной, подтянутой фигуры. Ниже описаны самые действенные упражнения для красивых рук и плеч:

  1. Упражнение с табуретом. Займите исходное положение: стоя спиной к табурету, облокотитесь на углы руками. Держите кисти в обычном положении. Сомкните пальцы, держите колени вместе. Опираясь на ладони, медленно опуститесь вниз, почти до самого пола. На пару мгновений замрите в таком положении, а затем, напрягая бицепсы, возвратитесь к исходной позиции. Повторяйте описанное упражнение по 13 раз утром и вечером.
  2. Подъем рук за спиной. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется полотенце. Расставив стопы на ширине 40 см, слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед. Возьмите в руки полотенце и натяните его так, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Плавно подымайте руки вверх, затем опускайте вниз. Это упражнение эффективно сжигает лишний жир, тренирует предплечья, укрепляет бицепсы. Освоив подъемы за спиной, вы поймете, как быстро похудеть в руках и в плечах. Повторяйте упражнение трижды в день, по 16 раз, и очень скоро заметите результат: лишний жир отступит.
  3. Отжимания под углом. Еще одно необычайно действенное упражнение для тех, кто не знает, как убрать с рук жир. Для него вам вновь потребуется стул. Займите упор лежа, держа ладони на ширине плеч. Обопритесь носками стоп на стул. Держите тело в ровном положении и начинайте медленно отжиматься. Опускаясь вниз, старайтесь слегка касаться грудью пола. Чтобы эффективность упражнения не снижалась, держите поясницу ровно, не прогибайтесь.
  4. Упражнение с гантелями. Упражнение для проработки групп мышц рук, груди и предплечий с целью сжигания лишнего жира. Возьмите гантели, и, напрягая плечи, поднимите их перед собой на уровне солнечного сплетения, держа локти слегка согнутыми. На несколько мгновений замрите в таком положении, а затем разведите руки в разные стороны. Снова выдержите небольшую паузу и возвратитесь к исходному положению. При ежедневном выполнении описанное упражнение обеспечит равномерное похудение рук и плеч. На каждом подходе повторяйте по 17 раз.
  5. Мельница. Стоя прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поочередно вращайте руками по кругу, напрягая плечи. Правую поднимите вверх (через спину), а левую опустите вниз, затем наоборот. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, усложните упражнение – вооружитесь гантелями. Дополнительная нагрузка на мышцы плеч поможет быстрее похудеть.

Видео: комплекс упражнений для похудения

Просмотрев видеозаписи прикрепленные, вы узнаете, как можно похудеть в руках и в плечах, выполняя простые физические упражнения в домашних условиях. Опытные специалисты в области фитнеса расскажут, как избавиться от толстых рук, не причиняя ущерба организму. Прислушайтесь к ценным рекомендациям, чтобы навсегда забыть о наболевшей теме лишнего веса!

С гантелями

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ-3 РУКИ Смотреть видео

Без гантелей

Упражнения для рук (без гантелей) Смотреть видео

С эластичной лентой

Упражнения для похудения рук с эластичной лентой. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

ЗОЖ) - как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

  Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Советую . Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ РУК

  Достаточно позаниматься всего 10 минут в день и ваши руки всегда будут выглядеть красиво. Тренировки позволяют быстро привести мышцы в тонус

   

пражнения без гантелей

Отжимание от стула. Упражнение полезно не только для мышц рук, оно приводит в тонус мускулы спины. Вам понадобится стул с твердой сидушкой. Вам нужно развернуться к стулу спиной и облокотиться на сидушку руками. Вес тела переносим на стопы и ладони. Попа у вас должна висеть в воздухе. Руки нужно сгибать и разгибать в локтях. Когда вам нагрузка покажется маленькой – выпрямите ноги. Это усложнит упражнение.

Классические отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, можете начать с отжимания на коленях. Достаточно делать три подхода по 10 повторений через день. Вы очень быстро увидите результат.

Боковой подъем руки. Примите исходное положение для отжиманий от пола. Колени согните, а кисти рук расположите под плечами. Приподнимите туловище опираясь на прямые руки. Затем отведите правую руку в сторону параллельно полу. Пресс должен быть напряжен. Задержитесь на 30 секунд, после возвратитесь в исходное положение. Проделываете все тоже самое для левой руки. Если вы хотите усложнить упражнение можно взять гантель 0,5 кг.

 Упражнения с утяжелителями

Упражнения для трицепса. Разгибание рук за головой очень хорошо подтягивает трицепс. Возьмите гантель 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спина должна быть ровной. Гантельку держите двумя руками. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам. Медленно опускайте руки с гантелей назад, сгибая в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Простое упражнение ножницы. Я думаю это упражнение известно многим. Движения напоминают режущие ножницы. Руки вытягивают прямо на уровне плеч. Причем одна рука находится над другой. Затем их разводят из стороны в сторону. Выполнять упражнение нужно с усилием, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Круговые движения руками. Это упражнение можно делать с гантелями или бутылкой воды 0,5 л. Ноги поставьте на ширине плеч, а прямые руки разведите в стороны. Вращать руками нужно с небольшой амплитудой. Данное упражнение приводит в тонус очень много мышц. Оно позволит похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их.
  

Как худеют руки? | Фитнес

Пояс верхних конечностей кажется труднодоступной зоной — и это, увы, не заблуждение. Так что если вы захотели похудеть в руках, запаситесь терпением. Как же сделать так, чтобы мышцы рук «откликнулись» на тренировки? Объясняют эксперты World Class.

«Жиросжигание — это всегда глобальный вопрос, — рассказывает супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов, — несмотря на исследования в области локального жиросжигания, которые проводились с участием профессиональных спортсменов и дали некоторые положительные результаты. Что же касается фитнес-любителей, здесь ответ однозначный: если надо похудеть локально — в нашем случае в руках — предстоит худеть в общем. Подход нужен комплексный: помимо самих тренировок, которые составляют порядка 15-20% успеха, необходимо следить за питанием, воздействием стресса, сном и, как следствие, гормональным фоном, а также за активностью в течение дня, без которой никуда. На них приходятся остальные 80%. Скорректированный рацион, направленный на работу над составом тела, на основе анализов и вашего образа жизни поможет составить врач-диетолог». Того же мнения придерживается фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян: «Тренировка рук без правильного питания и общей регулярной физической активности не принесет долгосрочного результата».

Стресс

Стресс зачастую сводит на «нет» эффект от тренировок. «Показательным в этом смысле стал период пандемии. Безусловно, есть те, кто в это время начал заедать стресс и обзавелся лишними килограммами. Но куда больше тех, кто в новых условиях, когда стало возможно работать онлайн и избегать неприятностей в офисе, через месяц-два начал активно делиться своими достижениями. А у некоторых из них, между прочим, прогресса не наблюдалось годами — объясняет Дмитрий Виноградов. — У меня было много таких примеров и до пандемии: у людей, вернувшихся из отпуска, сразу появляется результат».

Тренажерный зал

«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — рассказывает Захар Айрапетян. — На это направлены многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады».

  • Сгибание рук, упражнения на трицепс, отведение плеча и другие изолированные упражнения для рук и плеч при необходимости также могут быть включены в план тренировок. Они помогут сформировать красивые руки и плечи.
  • Бег, ходьба, плавание и другие кардионагрузки, где кроме прочих мышц задействованы мышцы рук, на «отлично» стимулируют обмен веществ в организме и сжигание жира в руках.

«Стремясь потерять объем в руках, привести их в тонус, вы так или иначе будете делать базовые упражнения, с ними не связанные, — предупреждает Дмитрий Виноградов. — В их числе — отжимания и становые тяги. Кроме того, крайне важно отслеживать изменения состава тела, а именно жировой составляющей».

Групповые программы

У групповых тренировок свои преимущества перед тренажерным залом. Основной акцент здесь приходится на тренировку не конкретного качества, а синтеза качеств, таких как силовая выносливость, а также на время под нагрузкой. Работа происходит с собственным весом или каким-то легким, умеренным весом. «В групповых программах вы выполняете приседания, скажем, в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале за эти же четыре-пять минут упражнение “разобьется” на три подхода по 15 повторений плюс отдых, — объясняет Дмитрий Виноградов. — Таким образом, функциональный тренинг, подразумевающий энергозатратную работу, в вопросе жиросжигания будет более эффективным, в том числе и в поясе верхних конечностей».

Почему девушкам не стоит бояться упражнений на руки?

«Суть энергозатрат заключается в большой трате калорий, а потратить их можно в том случае, если задействовать много мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Здесь важен баланс упражнений на руки и ноги, грудь и спину, правильно подобранные персональным фитнес-тренером вес и количество повторений. Тогда те же отжимания, от которых руки якобы увеличиваются в объемах, будут на пользу. Также не стоит забывать: тренировки “до упада” за две-три недели до отпуска помогут уменьшить объемы, но это будет временный эффект. Регулярные тренировки — то, к чему надо стремиться».

Beauty-процедуры

«Не путать: руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — объясняет косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Сперва необходимо найти причину».

  • Лишний вес. Процесс будет более длительным. Мы работаем в паре с фитнес-тренером: проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. В ходе похудения beauty-процедуры, как и физические упражнения (вы не можете качать только руки), воздействуют на все тело, но проблему решают локально.
  • Отечность. Мы ставим программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
  • Дряблость, слабость кожных покровов, «обвислая» и подрастянутая кожа (объемы ушли, а кожа не «подтянулась»). Можно использовать несколько техник. Это и уколы красоты, и мезотерапия, которая позволяет локально подтянуть кожу, и RF-лифтинг на аппарате Venus (результат будет заметен после первой же процедуры) вкупе с магнитотерапией, которые очень хорошо «подталкивают» организм к выработке собственного коллагена и эластина. Если подходить к проблеме системно, подключать спорт, кожа станет плотнее, начнет подтягиваться.
  • Хорошую эффективность также доказали пластифицирующие альго-обертывания на косметике Thalion, за счет своего уникального состава корректирующие объем рук, «сгоняющие» отеки и возвращающие коже плотность.

Как быстро похудеть в руках и плечах?

Часто женщины жалуются на то, что избавившись от лишних сантиметров в бедрах, животе и ягодицах, изменить внешний вид рук не удалось. Именно поэтому тема о том, что надо делать, чтобы быстро похудели руки, является столь популярной.

Большое значение имеет рацион питания, из которого необходимо исключить вредные для фигуры продукты и блюда. Чтобы улучшить результат, можно проводить различные косметические процедуры, к примеру, обертывания, и делать массажи. Основной же упор придется сделать на физическую нагрузку, которая позволит не только избавиться от жира, но и улучшить рельефность.

Как быстро похудеть в руках и плечах?

Для проведения тренировок не нужно иметь каких-либо серьезных тренажеров, достаточно подготовить гантели, хотя есть упражнения, не требующие дополнительного веса. Гантели можно сделать из обычных бутылок. Выполнять упражнения рекомендуется в несколько подходов по 15-20 раз. Проводить тренировки необходимо через день.

  1. Обратные отжимания. Начнем с самого простого, но при этом эффективного упражнения, для которого понадобится стул или любая другая возвышенность. Нагрузка приходится на трицепс и на мышцы, находящиеся сзади плеч. Для начала сядьте на край стула и руки поместите по бокам от бедер. Подайте тело вперед, вытянув ноги перед собой, согнув их в коленях. Руки следует немного согнуть в локтях. Задача – двигаться, вверх-вниз сгибая локти до образования угла в 90 градусов. Чтобы усложнить упражнение, ноги держите прямыми.
  2. Подтягивание гантелей. Разбираясь в том, как сделать так, чтобы похудели руки, хотелось бы сказать об еще одном популярном упражнении. Для его выполнения, следует встать ровно и нагнуться вперед, держа спину ровной. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой. Задача – на выдохе подтягивайте к животу гантели, направляя локти вверх. На вдохе руки опустите вниз. Двигайтесь максимально медленно.
  3. Французский жим гантелей сидя. Если интересует, как быстро похудеть руками, то рекомендуется включить в свой комплекс это упражнение. Сядьте на стул и держите спину ровной. Возьмите руками гантели за один конец, направив ладони вверх, а запястья оставив прямыми. Руки поднимите вверх так, чтобы плечевая часть продолжала линию торса. Задача – опускайте гантели за голову, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. После этого разогните руки до исходного положения.

 

Как похудеть в плечах женщин

Хотя женские плечи, как правило, тонкие, если вы выиграли генетическую лотерею с широким плечом, вы можете использовать стратегические упражнения, диетический выбор и выбор одежды, чтобы помочь вам похудеть.

Изображение предоставлено: Томас Толструп / Стоун / Getty Images

Плечи - не типичное проблемное место для женщин, потому что у большинства женщин жир накапливается в бедрах, бедрах или животе, а не в верхней части тела, но широкие плечи иногда определяются генетикой.Если это похоже на ваше тело, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, которые могут немного уменьшить размер ваших плеч, особенно если вы в настоящее время несете лишний вес. Вы также можете уменьшить их внешний вид, изменив свой фитнес-распорядок и изменив стиль.

Снизьте потребление калорий

Ваши плечи в основном состоят из мышц, костей и соединительных тканей, но при избыточном весе на них может быть избыток жира. В этом случае снижение процента жира в организме поможет удалить жир полностью.Невозможно нацелить снижение веса на плечи, но, снизив процентное содержание жира в организме, вы сделаете и ваши плечи меньше. Как отмечает Национальный институт здоровья, женщины обычно могут безопасно похудеть, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, чтобы терять примерно от 1 до 1,5 фунтов жира каждую неделю.

Придерживайтесь низкокалорийных необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты и нежирный белок, включая бобы, курицу, индейку, тофу и рыбу, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, не чувствуя себя обделенным.Эти продукты содержат пищевые волокна и / или белок - два питательных вещества, которые помогают вам чувствовать сытость и с меньшей вероятностью переедают из-за голода.

Измеряйте свои порции и записывайте продукты, которые вы едите каждый день, чтобы отслеживать потребление калорий - если вы обнаружите, что теряете вес слишком быстро или слишком медленно, вы можете соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Однако, как женщина, вы никогда не должны есть меньше 1200 калорий, иначе вы рискуете замедлить свой метаболизм, перейдя в «режим голодания».«

Подробнее: Как уменьшить плечи

Ввести сердечно-сосудистые упражнения

Похудейте во всем, включая плечи, за счет увеличения сжигаемых калорий с помощью кардиотренировок. Аэробные упражнения облегчают создание дефицита калорий, необходимого для общего сжигания жира, что уменьшит ваши плечи, если у вас избыточный вес. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 300 калорий в часовых занятиях водной аэробикой, 520 калорий в 60-минутных занятиях степ-аэробикой с малой ударной нагрузкой или 670 калорий в час на эллиптическом тренажере.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы сгорите немного меньше. Человек с весом 125 фунтов сжигает 240 калорий за час занятий водной аэробикой и 420 или 540 калорий за час при выполнении степ-аэробики с низкой нагрузкой или эллиптического тренажера соответственно.

Это количество сжигаемых калорий со временем накапливается. Если вы сжигаете 540 калорий за тренировку три раза в неделю, этого достаточно, чтобы терять примерно полфунта жира в неделю. Как отмечает Harvard Health Publishing, трижды в неделю упражнения также улучшают метаболизм в остальное время, и это еще больше помогает вам похудеть.

Изменение выбора кардиоупражнений также может помочь уменьшить мышечные плечи. Если ваши плечи хорошо развиты благодаря плаванию или гребле в качестве основной кардиотренировки, например, подумайте о переходе на интенсивные упражнения для нижней части тела, такие как бег, эллиптический тренажер, степ или уроки танцев.

Силовые тренировки для похудания плеч

Используйте упражнения для наращивания мышц нижней части тела, чтобы ваши плечи выглядели более пропорциональными вашему телу.Используйте штанги, гантели или гири в качестве сопротивления при выполнении выпадов, подъемов, приседаний, становой тяги и махов с гирями, чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и бедер. Более целенаправленные упражнения, такие как отдача ягодиц, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий, также могут укрепить ваши ноги, чтобы придать им пропорциональное телосложение.

Однако не игнорируйте полностью верхнюю часть тела. Держите руки и спину в тонусе с помощью упражнений с собственным весом или с более легкими весами, включая скольжение рук, мухи в наклоне и тяги в наклоне, рекомендует Чаталаин.Эти упражнения будут держать мышцы плеч и спины в тонусе и улучшать осанку, но они не добавят объема вашей фигуре.

Подробнее: Как похудеть на верхней части тела

Советы для небольших плеч

Даже если у вас от природы широкие плечи, которые не сильно сокращаются при диете и упражнениях, вы можете минимизировать их внешний вид с помощью своей одежды. Уравновесьте большие плечи, создав больше объема на бедрах с помощью юбки или платья трапециевидного силуэта или короткого силуэта, или широких брюк.Используйте узоры или яркую ткань, чтобы отвлечь внимание от плеч, и избегайте одежды с украшениями на плечах.

Выбирайте слегка более свободные куртки и блейзеры, которые доходят до бедер, а не до талии, вместо узкого структурированного блейзера, подчеркивающего ваши плечи. Избегайте топов и платьев с тонкими лямками или вырезом через шею, а вместо этого выберите классический образ с V-образным вырезом или топ с рукавами реглан, чтобы минимизировать широкие плечи.

Как уменьшить мускулистую верхнюю часть тела - Советы для женщин

Последнее обновление 16 марта 2020 г. 11:08

Я много говорил о том, как похудеть в бедрах и икрах, но не слишком много говорил о том, как похудеть с мускулистой верхней частью тела.

Большинство жалоб, которые я получаю, по-прежнему связаны с мускулистыми ногами, поскольку большинство женщин, кажется, не так легко набирают объем в верхней части тела, как в нижней части тела.

Но это случается, особенно если вы делаете много тяжелой работы на руки, спину и плечи.

Это может привести к тому, что ваши руки станут слишком бугристыми на ваш вкус, или вы можете набрать лишнюю мышечную массу на верхней части спины.

Для ясности, конечно, я не говорю о наращивании верхней части тела, как у бодибилдера, но определенно доводите руки, спину и плечи до размера, который вам не нравится.

Я испытал, как моя верхняя часть тела слишком сильно увеличивалась с помощью тяжелой атлетики и кроссфита, и я определенно чувствовал себя более «баффом» (особенно для моей маленькой рамы).

Моя спина стала очень широкой, а мои короткие топы и рубашки стали очень тесными в этой области, из-за чего я очень стеснялась своего тела.

Если то же самое случилось с вами, у меня хорошие новости!

Вы можете избавиться от мускулистых рук, широких плеч и более широкой спины и уменьшить верхнюю часть тела ... но для этой конкретной цели вам необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.

В этой статье я расскажу, каких упражнений следует избегать для похудения верхней части тела и какие упражнения можно выполнять, чтобы повысить тонус, не становясь громоздкими.

Итак, приступим!

КАК ПОХУДИТЬ ВЕРХНИЙ МЫШЦ

1. Прекратите тренировки, которые сделали вас слишком мускулистым

"Используй или потеряй!" Помните золотое правило спортзала? Ну, это правда.

Уменьшение любой мышцы требует времени и требует от вас не использовать эти мышцы и дать им возможность уменьшиться в размерах (или «атрофироваться»).

Самый простой способ уменьшить размер мышц рук, спины и плеч - это полностью прекратить работу этих мышц и на время прекратить тренировку.

Но вам не нужно принимать такие радикальные меры - вы можете достичь тех же результатов, если измените свой режим тренировок в соответствии с вашими физическими и физическими целями.

Если вы продолжите поднимать тяжести (или любое другое упражнение, которое сделало вас массивнее), вы никогда не уменьшите эту мышцу.

Прекращение этого типа упражнений, который в первую очередь привел вас к этому, является самым важным.

Это означает прекратить ВСЕ тренировки с прямым отягощением, которые увеличили ваши руки, спину и / или плечи.

Если вы чувствуете, что ваши руки стали больше после отягощения 10 кг и сгибаний на бицепс или жима над головой - это уже в окно!

То же самое и с прессом от плеч - если это способствовало их росту.

Дополнительный наконечник:

Избегайте любых тренировок, которые кажутся «накачивающими» ваши целевые мышцы, и особенно тех, которые «заканчиваются неудачей».

Я знаю, что отказ от интенсивных упражнений и поднятие тяжестей поначалу может быть трудным (мы можем довольно сильно увлечься этим), но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять (подробнее об этом ниже).

2. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Вы можете ускорить процесс, съев небольшой дефицит калорий - я действительно имею в виду небольшой.

Вы не хотите испортить свой метаболизм, пытаясь пойти слишком сильно, так как это определенно навредит вам в долгосрочной перспективе.

Я рекомендую есть на 250-300 калорий меньше предполагаемого суточного потребления в течение нескольких недель и следить за своим прогрессом.

Это поможет вам похудеть, и часть этого веса придется на мышцы.

Не стоит перегибать палку, потому что вы потеряете вес И мышцы в целом.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет похудание в будущем.

3.Придерживайтесь кетогенной диеты

Очень строгие низкоуглеводные диеты (также известные как кетогенные) ограничивают вас 25-30 граммами углеводов в день (или 5% от вашего дневного потребления калорий) и сосредотачиваются на очень высоком потреблении жиров, сохраняя при этом умеренный уровень белка.

Согласно многочисленным исследованиям, эти диеты затрудняют значительный рост мышц.

Я большой поклонник кето-диеты, поскольку она помогает снизить уровень жира в организме, снизить уровень сахара в крови и (если вы потребляете достаточное количество белка) предотвратить чрезмерное разрушение мышц.

Но есть причина, по которой бодибилдеры не переходят на полный кето (сверхнизкое количество углеводов) - потому что это мешает вам набрать слишком большую мышечную массу.

Подробнее о том, как перейти на кето и что есть, вы можете прочитать в моем блоге, где я подробно объясняю эту диету.

Но очень важно не морить себя голодом.

Это просто замедлит ваш метаболизм и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

А как насчет белка?

Я видел в Интернете советы о том, как диеты с низким содержанием белка могут быть наиболее эффективными при потере мышечной массы.

Я бы не стал соглашаться.

Если низкобелковая диета сочетается с чрезмерным кардио и высоким потреблением углеводов (при небольшом дефиците), это определенно приведет к потере мышечной массы ... но есть большая вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть худыми.

Не говоря уже о том, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, скорее всего, приведут к резким скачкам инсулина, что в долгосрочной перспективе затруднит соблюдение этой диеты.

Жир держит вас сытым, поэтому будет легче есть при очень низком уровне углеводов.

Это основные причины, по которым я рекомендую употреблять очень много жира, сохраняя при этом умеренный уровень протеина - так вы получите меньшую верхнюю часть тела и более стройное телосложение.

4. Делайте больше кардио

Когда я говорю «кардио», я имею в виду кардио-упражнения от низкой до умеренной, например, частую ходьбу, бег в течение 45 или более минут или то же самое время на эллиптическом тренажере.

Кардио (при правильном выполнении) не обязательно ведет к потере мышечной массы, но помогает довольно быстро избавиться от жира (особенно в сочетании с дефицитом калорий) и помогает похудеть в целом.

Я не рекомендую заниматься только кардио (опять же, потому что это может привести к тому, что вы будете выглядеть худым), поэтому я все равно буду заниматься силовыми тренировками - но сосредоточьтесь на тренировках, которые будут держать вас в тонусе, а не быть громоздкими.

Подробнее об этом ниже.

Давайте сначала рассмотрим упражнения, которые вам не следует делать, если у вас слишком мускулистая верхняя часть тела.

Упражнения, которых следует избегать, если вы хотите уменьшить мышечную массу верхней части тела

Как упоминалось выше, вам нужно прекратить выполнять упражнения, которые способствовали вашей громоздкости.Это приоритет номер один.

Вот несколько тренировок, которые я бы рекомендовал на время пропустить, если вы хотите избавиться от мышц рук, плеч и, в частности, верхней части спины.

1. Никаких изолирующих тренировок для верхней части тела

Я бы полностью прекратил выполнять любые изолирующие тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела.

Изоляция отдельных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и широчайшие, может привести к увеличению размера мышц.

Если вы хотите избавиться от мускулистых рук, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, сгибания на бицепсах и сгибания рук на трицепс.

То же самое и с греблей, жимом от плеч, жимом лежа, тягами на верх и подтягиваниями. Они прорабатывают ваши плечи, спину И руки.

2. Никаких тренировок на вытягивание / толкание над головой

Не выполняйте жимовые упражнения над головой, такие как жимы штанги плечами и тяги над головой, особенно подтягивания вверх и тяги вниз.

Любое толкающее / тянущее движение над головой сделает вашу спину шире, что может быть проблемой для вас, как и для меня.

Эти упражнения широко используются в кроссфите, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом и становитесь слишком мускулистыми, на ваш вкус, я бы на время остановился.

3. Нельзя поднимать очень тяжелые грузы

Я бы также избегал тяжелой атлетики и тренировок, сосредотачиваясь на малом количестве повторений и большом весе.

Под этим я подразумеваю подъем в любом месте с диапазоном 3-8 повторений.

Есть способ поднимать тяжести, не становясь слишком громоздкими, но если вы хотите получить результаты быстрее, не поднимайте тяжести для верхней части тела.

ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ

Я также очень рекомендую вам узнать свой тип телосложения.

Это очень важно, так как разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному, а 2 из 3 типов телосложения могут очень легко НАБРАТЬ мышцы.

Я мезоморф телосложения, а это значит, что я довольно спортивный и могу довольно легко нарастить мышцы.

Я не знал свой тип телосложения, когда начал заниматься фитнесом, но если бы знал, то мог бы избавить себя от многих проблем.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мою викторину по типу телосложения. Это поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. 🙂

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ НАГРУЗКИ

Как я уже говорил, если вы хотите получить сверхбыстрые результаты, лучше всего вообще прекратить тренировку верхней части тела.

Но если ваша цель - оставаться активным, существуют тренировки, которые помогут вам получить подтянутую верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы рук, спины или плеч.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать, они помогут тонизировать верхнюю часть тела, не становясь слишком мускулистой. Кроме того, многие из них отлично подходят для вашего ядра!

Я бы посоветовал попробовать это в течение нескольких недель и посмотреть, как ваше тело на них отреагирует.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы вздуваются даже после этих тренировок, то вы можете на время сосредоточиться на тренировках нижней части тела и всего тела (которые не уделяют много внимания верхней части тела).

1.БОКС

Бокс - одна из моих любимых тренировок, и я считаю, что она потрясающе улучшает тонус рук, не прибавляя массы.

Тонизирует. действительно быстро, и вам нужно делать всего 1-2 занятия в неделю, чтобы заметить разницу.

Если вы не можете прийти на занятия, попробуйте создать свою собственную небольшую дорожку в тренажерном зале (если в нем есть боксерские перчатки и сумка) или пройти уроки Les Mills Body Combat дома.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание также отлично подходит для тренировки рук, не увеличивая их в размерах.

Я знаю, что у профессиональных пловцов действительно широкие плечи, но они невероятно усердно тренируются, поэтому у них такая форма. Если вы просто плаваете 30 минут 1-2 раза в неделю, с вами этого не случится.

Когда я тренировался по триатлону, все, что я делал, это плавал, ездил на велосипеде и бегал.

Мои руки были в супер-тонусе, и я не делал для них никаких силовых тренировок. Просто плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут.

3. ТРЕНИНГ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Вам вовсе не обязательно отказываться от силовых тренировок.Я бы просто избегал всего тяжелого, как я уже упоминал, и всего с низким повторением (диапазон 3-8 повторений).

Я опубликовал в своем блоге бесплатную тренировку с сухими руками, поэтому взгляните на нее, чтобы получить представление о некоторых схемах, которые вы можете выполнять.

Кроме того, я опубликовал несколько бесплатных тренировок из моей программы «3 шага к наклону ног».

Это все для всего тела, поэтому они проработают ваши руки и корпус, а также ноги. И это даст вам хорошее представление о некоторых упражнениях, которые помогут вам тонизировать, не вызывая объемности.

4. ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ (КОТОРЫЕ НЕ ДОБАВЛЯЮТСЯ ОБЪЕМОМ)

HIIT-тренировки отлично подходят для повышения тонуса, и у многих женщин нет проблем с HIIT-тренировками для наращивания верхней части тела.

Обычно я советую эндоморфам держаться подальше от HIIT-тренировок, поскольку они обычно очень сосредоточены на ногах и могут привести к увеличению объема нижней части тела.

Если вы думаете, что это вы, я бы избегал слишком большого количества упражнений на нижнюю часть тела и слишком много упражнений на жим плеч.

Вот несколько примеров HIIT-тренировок, которые не увеличат вашу массу.

Многие основные тренировки также включают в себя положение планки, и это также отлично подходит для ваших плеч и верхней части тела (без увеличения размера).

5. ПИЛАТЕС

Пилатес - отличная форма легкой тренировки с отягощениями, которая тонизирует, не прибавляя массы.

Вы можете заниматься обычным пилатесом или пилатесом-реформатором - и то, и другое отлично. Они используют легкие веса, кольца для пилатеса или только собственный вес.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать меня 🙂 Надеюсь, вы нашли это полезным! хх

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ ДОБАВЛЯЕТСЯ НИКАКИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ОБЪЕМОВ

Если вы ищете программу тренировок для всего тела, которая фокусируется на построении стройного и подтянутого тела в целом и на похудении ног, то вам, возможно, стоит проверить мою программу «3 шага к наклону ног».

Я создал его специально с целью уменьшить объемные мышцы нижней и верхней части тела, избавиться от жира и добиться стройной фигуры.

Лично я изо всех сил пытался найти программу, которую я мог бы выполнять в течение длительного периода времени, которая не заставила бы меня выглядеть слишком буйно и мускулисто, на мой вкус.

Если это то, с чем вы сталкивались, то я всем сердцем рекомендую это.

Вот результаты, когда одна из моих худеньких девушек боролась с тем, чтобы стать слишком мускулистой.

Моя программа включает в себя диету (доступен веганский план), тренировки и кардио с учетом вашего типа телосложения.И получаешь это на всю жизнь.

Если вас интересуют только тренировки, ознакомьтесь с моим видео-курсом по ПОЛНОДЛИННЫМ тренировкам.

БЫТЬ ПАЦИЕНТОМ

Мой последний совет - наберитесь терпения! Наращивание этих мышц потребовало времени, равно как и потеря / уменьшение их размера.

Иногда это может быть даже сложнее из-за мышечной памяти.

Но я могу обещать вам это - если вы внесете изменения в свою диету и режим фитнеса, вы похудеете своей мускулистой верхней частью тела!

Это сработало для меня и моих клиентов, и это сработает для вас.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как получить тонированное оружие

Признайтесь: вы давно мечтали лепить руки а-ля Мишель Обама (честно говоря, то же самое). Но получить подтянутые руки может быть непросто.

Что-то, что может помочь, - это первоклассные советы сертифицированных тренеров по укреплению рук, как чемпион. (Серьезно, даже Мишель будет гордиться, когда вы закончите.)

1. Выбирайте правильные упражнения

Если вы хотите улучшить тонус рук, вашим первым инстинктом может быть потянуть штангу и разогнать 100 бицепсов. кудри.Но изолированные движения - не самый быстрый путь к скульптуре рук. «В целом, если вы хотите набраться сил и увидеть изменения в верхней части тела, лучше всего начинать тренировку с многосуставных упражнений», - говорит Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House «Подумайте о тяги в наклоне, подтягиваниях, подтягиваниях и жимах над головой».

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы включить пару односуставных движений (подумайте: откаты на трицепс) в качестве дополнения, - говорит Сен-Жерар.Только обязательно делайте эти движения после составных. «Вы не хотите слишком уставать, чтобы выполнять движения, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств».

Вот пара утвержденных тренером упражнений для рук, которые можно попробовать дома (примечание: старайтесь делать от трех до пяти подходов):

Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Возьмите гири в каждую руку и сядьте на землю, скрестив ноги перед собой. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Слегка направив локти вперед, а не прямо в стороны, прижимайте гири вверх, пока они не будут близко друг к другу наверху, но не соприкасаются.Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершить с 8 по 10.

Отжимания

Как делать: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. В твоем ядре все супер. Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30.Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их. Затем надавите на всю руку и снова оттолкнитесь. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Вертикальный ряд

Как выполнять: Поставьте ступни на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Завершите 8-10.

Откидывание на трицепс

Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено с 8 по 10.

Задняя дельта-дельта

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Сложите бедра на шарнирах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в форме буквы «W» в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите от 8 до 10.

2. Не бойтесь больших весов

Прошли те времена, когда вы поднимали крошечные веса, потому что вы боитесь набрать массу. Этого просто не произойдет, если вы не будете по-настоящему усердно работать , так как у женщин просто не хватает тестостерона.«Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», - говорит Холли Райлингер , главный тренер Nike и создатель метода LIFTED.

Для этого, по словам Райлингера, вы должны стремиться выполнить от 8 до 12 повторений выбранного упражнения, которые затем можно повторять от трех до пяти подходов. «Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», - объясняет она. Если это не так - ура! - вы справились с этим весом и готовы к большему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Смешайте группы мышц

Если вы тренируете одни и те же группы мышц спина к спине, это может улучшить вашу выносливость, но комбинация может отрицательно повлиять на вашу интенсивность, то есть вы, скорее всего, не получите По словам Сен-Жерара, вы получите максимальную отдачу от второго упражнения, потому что от первого утомляются ваши мышцы.«Лучше всего будет чередовать разные группы мышц, чтобы каждая из них получила достаточный отдых, прежде чем пытаться выполнить следующий подход», - говорит она. «Таким образом, вы всегда сможете приложить максимум усилий и получить максимальную отдачу от упражнения. упражнение."

4. Обратите внимание на общую форму

«Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», - говорит Джиллиан Майклс, знаменитый эксперт по фитнесу и создательница FitFusion .

Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибания бицепса. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», - говорит она. «И не приближайте локти к грудной клетке - это задействует передние дельты, а не бицепсы». Принято к сведению.

5. Поднимите свою осанку

Посмотрите в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или выгнуты вверх у ушей? Уильямс говорит, что она часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой - a.к.а. плечо - движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тягах на верхних точках вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», - говорит она.

Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты, и не бойтесь опускать плечи вниз и отводить их назад каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в правильной форме.

6. Работайте с руками под разными углами

Попробуйте изменить положение рук в некоторых испытанных упражнениях. Например, вместо сгибания рук на бицепс попробуйте сгибание молоточков - a.к.а. - ладони обращены друг к другу, что будет воздействовать на разные участки руки и поможет избежать дисбаланса », - объясняет Сен-Жерар. Кроме того, «баланс всей мышцы идеален для максимальной силы и функциональности, что, в свою очередь, улучшит общий« вид », когда цель - увидеть изменения в верхней части тела».

Хотите провести полную тренировку рук? Попробуйте эту отличную процедуру тонизирования рук:

7. Наберите в своем рационе

Если вы убивали его в тренажерном зале, но не видите улучшения зрения в ваших руках, возможно, вам нужно оценить, что происходит на кухне.«Жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», - говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко».

Другими словами, следите за своей едой. Белок является строительным материалом для развития мышц, и он помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки, - говорит Райлингер. Добавляйте его в каждый прием пищи, а также в течение 30 минут после того, как вы потеете, так как именно в этот период вы наиболее подготовлены к усвоению питательных веществ.В противном случае сосредоточьтесь на овощах и полезных жирах и постарайтесь свести к минимуму количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для рук без веса для быстрого похудания

Похудеть на руках легче, чем вы думаете.Вам не нужно поднимать гантели или какой-либо другой инвентарь. Используйте вес своего тела, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять, чтобы быстро похудеть. Прокрутить вниз!

15 эффективных упражнений для подтянутых рук без веса

1. Круги руками (разминка)

Шаги, которые нужно выполнить Круги руками
  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в стороны.
  3. Начните вращать руками в прямом направлении, не сгибая и не сгибая руки в локтях.
  4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 повторений круговыми движениями руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены - отличный тоник для рук. Они прорабатывают плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

шагов для отжимания от стены
  1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 1-2 фута.
  2. Поднимите руки и положите ладони на стену, немного шире плеч.Кончики ваших пальцев должны указывать вверх.
  3. Удерживая ноги неподвижно, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
  4. Сделайте глубокий вдох, выдохните и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет балансировать на ладонях и пальцах ног.Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги отжимания
  1. Лягте на коврик лицом к полу.
  2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ступням, а кончики пальцев направлены вперед.
  3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, поставьте подбородок на пол и смотрите вперед.
  4. Считайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите на циновку. Держите корпус напряженным, а голову на прямой линии с пятками.По сути, вы будете на планке для рук.
  5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Варианты

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или алмазные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4. Отжимания для трицепсов

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, расположенные на тыльной стороне ваших плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

шагов для выполнения отжиманий на трицепс
  1. Сядьте на скамью или диван.Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
  2. Уравновешивая тело на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
  3. Медленно опустите бедра.
  4. Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытягивая руки. Это завершает одно повторение.
  5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Inchworm

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий на полу. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги к выполнению Inchworm
  1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки около ног. Ноги держите прямо.
  2. Начните идти вперед руками. Ноги держите прямо.
  3. Остановитесь, когда вы занимаетесь планкой на руках или отжимаетесь.
  4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами.Остановитесь, когда ступни будут рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для отжиманий от пола
  1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
  2. Поднимите тело, пока руки полностью не вытянуты.
  3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз


Планка помогает укрепить ваш корпус. Подъемы на доске помогают улучшить форму и силу ваших рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Шаги для выполнения подъема планкой вниз
  1. Примите позу собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину, а шею в нейтральной позе.
  2. Вытяните ноги назад по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра на прямой. Это ваша исходная позиция.
  3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка для локтей). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
  5. Положите на пол правую ладонь, а затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Метчики для досок

Они отлично подходят для повышения прочности рук.

Шаги, чтобы сделать планку
  1. Примите положение руки дощечки.
  2. Держите корпус в напряжении, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
  3. Постучите правой ладонью по левому плечу и снова положите его на коврик.
  4. Постучите левой ладонью по правому плечу и снова положите его на коврик.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания на половину кобры

Это удивительное упражнение, которое поможет избавиться от всей этой дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас травма поясницы.

шагов, которые необходимо выполнить, отжимание половинной кобры
  1. Лягте на живот, согните локти назад и прижмите к телу, а руки по обе стороны от груди.
  2. Поднимитесь (задействуя мышцы трицепса) в позу полукобры, оторвав грудь от земли.Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
  3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
  4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Боковые прогулки по планке

Так же, как для степ-скалолазов, боковые прогулки по планке требуют, чтобы вы находились в положении планки и ходили по бокам.

Шаги для боковых прогулок на доске
  1. Примите положение руки на доске.
  2. Держите корпус в напряжении и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см вправо.
  3. Приведите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
  4. Сделайте то же самое слева, т. Е. Двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Планка отлично подходит для корпуса, плеч и рук. Вращение планки - это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Шаги, которые нужно сделать Вращение планки
  1. Примите положение планки - тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти заблокированы.
  2. Поднимите свое тело на боковую планку - пятка на пятку, одна рука тянется к небу, а другая крепко зафиксируется в этом положении.
  3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами - медленным и быстрым.

  • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать позицию минимум 8 секунд и чувствовать растяжку.Попытайтесь отойти как можно дальше назад, расширяясь, открывая грудную клетку и сжимая мышцы плеча. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.
  • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу по 2 секунды с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания человека-паука

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

Шаги, которые нужно сделать Отжимания человека-паука
  1. Начните с положения планки / отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
  2. Вытяните одну руку в сторону, как можно дальше, и поднимите ногу.
  3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом до локтя.
  4. Новички или те, кто не может удерживать равновесие, полностью поднимая ногу, должны согнуть колено, поставить ступню рядом с рукой и сделать отжимание.
  5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный подъем ног в планку

Это упражнение для рук без веса работает с руками, ягодицами и прессом.

Шаги для подъема ног в обратном направлении
  1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднятым по прямой линии, при этом на полу должны стоять только ладони и ступни.
  2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы на месте. Уравновешивайте вес на руках.Постоянно напрягайте мышцы живота.
  3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Проделайте это другой ногой.
  4. Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Это упражнение противоположно обратному подъему ног до упора. Это отличное упражнение для кора, которое активизирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

шагов для выполнения планки с подъемом ног
  1. Примите положение планки, поднимите корпус, держите локти прямо под плечами.Продолжай дышать.
  2. Поднимите левую ногу над полом. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в таком положении 3 секунды.
  3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Удерживайте его в течение 3 секунд и опустите.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге

Отжимания на трицепс на одной ноге просты и эффективны, и это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для рук.

шагов для выполнения отжиманий на трицепс на одной ноге
  1. Встаньте на расстоянии 2 фута от скамьи, дивана или любого другого твердого предмета.Возьмитесь за него руками.
  2. Поднимите одну ногу над полом и держите ее вытянутой.
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте подходы по 10 повторений.

Это 15 тренировок рук без веса, которые вы можете выполнять. Вот что следует помнить при выполнении этих упражнений.

Очков для запоминания

  • Дышите при каждом движении .Делайте вдох каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
  • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
    (a) Круги руками
    (b) Вращение плечами
    (c) Круги предплечьями - вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
    (d) Вращение запястья - Сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
    (д) Закончите красивой натяжкой, такой как Гомукхасана.
  • Точечного сокращения не происходит. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно проработать все свое тело. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют на другие второстепенные мышцы.
  • Держите все ходы прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, предназначены для новичков. Вы можете увеличить количество повторений или ограничение по времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо.Делайте столько, сколько можете, и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
  • Во всех вышеперечисленных упражнениях для рук без отягощения важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте вдох в течение пары минут, удерживая планку, а затем снова станьте человеком-пауком.
Заключение

Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе своего тела и уровне энергии.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как быстро избавиться от жира на руках?

Чтобы быстро сбросить жир на руках, вы должны придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Тренировка рук с отягощением или без него - отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как похудеть на руках без веса?

Похудение на руках без утяжеления - отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круговые движения руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на трицепс и т. Д.

Можете ли вы похудеть под мышками?

Подмышки - это нежная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы и опускания на колени и т. Д. Вы можете выполнять разгибание на трицепс, сгибание бицепса, сгибание молоточков, греблю, прыжки. домкраты и др.с весами.

Какая тренировка для рук лучшая?

Лучшие тренировки для рук - это отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, отжимания от стен, молоточковые сгибания, тяги в наклоне, обратная планка с подъемами ног, плавание и т. Д.

Как избавиться от руки дряблый?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, заниматься кардио, тренировками с собственным весом и силовыми тренировками. Во время тренировки целитесь в руки через день. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, гребля и т. Д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильное оружие, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыбу, листовую зелень, ягоды, папайю, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена и киноа). Вы также должны заниматься силовыми тренировками через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Тренировка верхней части тела - ресурсы для похудания

Хотите показать свои руки, плечи и спину? Нет времени на долгие тренировки? Тебе не о чем беспокоиться.

Чтобы максимально использовать ваше время, эта тренировка будет сосредоточена на упражнениях, которые будут тренировать более одной части тела одновременно, что сделает ее очень эффективной.

Если вам нужны рельефные плечи, подтянутые руки и упругая спина, тогда не ищите дальше.

Один из лучших способов привести свое тело в тонус - это избавиться от так называемой мгновенной мышечной усталости (ММФ). Это означает, что при последнем повторении, когда это кажется трудным, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы завершить его. Если последнее повторение не показалось сложным, увеличьте вес.

Ваше тело невероятно адаптируется, поэтому, когда вы в течение некоторого времени выполняете определенный тип упражнений, оно становится лучше до такой степени, что ему больше не нужно адаптироваться, и упражнение становится комфортным.На этом этапе важно ускорить процесс и усложнить его. Если вы можете сделать хотя бы еще два повторения сверх рекомендаций для двух последовательных тренировок, пора перейти к следующей паре гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Старайтесь выполнять эту тренировку дважды в неделю в сочетании с тренировкой нижней части тела, чтобы привести ноги в тонус.

Выполняйте упражнения 1A / B / C по кругу с минимальным отдыхом. После 1С отдохните 2 минуты и повторите три подхода.Сделайте то же самое для 2A / B и 3A / B.

ЦЕПЬ 1
a Жим вверх узким хватом 10-12 повторений Отдых 2 мин.
b Рядный ряд широким хватом 10-12 повторений
c Пуловер с гантелями 10-12 повторений
Повторить 3 подхода

1A Жим вверх узким хватом

(тыльная сторона рук - грудь - плечи - пресс)
  • Положите руки на ширине плеч, на уровне верхней части ребер
  • Держите туловище напряженно и опустите грудь к полу
  • Представьте воздушные шары между руками и ребрами и старайтесь лопнуть их при каждом повторении.

Совет по технике: Часто это сложнее, чем традиционное отжимание, так как при этом упор делается на тыльную сторону рук. Чтобы облегчить задачу, положите руки на устойчивую возвышающуюся поверхность, например, скамейку или стул. Выше легче.

1B Тяга широким хватом

(верхняя часть спины - плечи - бицепс)
  • Смягчите колени и отведите бедра назад.
  • Вытяните гантели по широкой дуге, а затем возьмитесь за воздушные шары между руками и ребрами
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части движения

Совет по технике: Может возникнуть соблазн "откинуть" вес ногами вверх.Помните об этом и убедитесь, что вы чувствуете твердое напряжение в мышцах спины. Если это тупая боль, возможно, вы потеряли позицию. Встань и сбрось.

Пуловер с гантелями 1С

(грудь - верх спины / широчайшие - тыльная сторона рук - пресс)
  • Лягте на пол или скамью и удерживайте вес над грудью
  • Держите руки и поясницу слегка согнутыми над головой
  • Почувствуйте легкое растяжение передней части тела / верхней части спины и потяните руки назад на
  • Держите спину в контакте с полом или скамьей на протяжении всего движения, чтобы вы тоже потренировали пресс

Совет по технике: Теперь между вашими локтями есть еще один шарик.Вы должны сжимать его на всем протяжении движения, чтобы он не уплыл.

ЦЕПЬ 2
a Жим от плеч 10-12 повторений Отдых 2 мин.
b Боковое поднятие 10-12 повторений
Повторить 3 подхода

2A Жим от плеч

(плечи - тыльная сторона рук)
  • Держите гантели чуть выше уровня плеч, прижав локти к телу
  • Поднимите гантели прямо вверх, сближая их в верхней части движения

Подсказка по технике: Вы можете увидеть, как люди делают это сидя с опорой на спину.Это полезно, но может привести к выгибанию спины, снимая нагрузку с плеч и на мышцы верхней части груди. Лучше полегче и держать спину прямо.

2B боковой подъем

(плечи)
  • Встаньте с гантелями немного от бедер
  • Поднимите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях до уровня плеч
  • Опустите их до уровня бедер

Совет по технике: Некоторые люди при выполнении этого упражнения выносят гантели перед собой.Это облегчает задачу, поскольку первая часть (передняя часть бедер по бокам) - это импульс падения веса и поддержки. Делайте это медленно и контролируйте, особенно внизу.

ЦЕПЬ 3
a French Press 10-12 повторений Отдых 2 мин.
b Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений
Повторить 3 подхода

3A French Press

(тыльная сторона)
  • Расположите руки прямо над плечами или немного позади, над ушами
  • Держите локти в этом положении, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес
  • Медленно снова сожмите гантели и не забудьте зажать баллон между локтями

Подсказка по технике: Когда вы толкаете гири вверх, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались фиксированными.Когда вы устаете, они, как правило, смещаются вперед, что делает упражнение немного легче, но менее эффективным.

Сгибание рук с гантелями 3B

(передняя часть оружия)
  • Стойка с гантелями по бокам
  • Прижмите локти к бокам и поднимите вес до плеч

Совет по технике: Поднимая гантели к плечам, подумайте о том, чтобы направить мизинец на переднюю часть плеча, чтобы сильно сжать бицепс.

Прогресс тренировки

Попробуйте эту последовательность:
Неделя 1 10-12 повторений 3 набора
2 неделя 12-15 повторений 3 набора
Увеличить вес
3 неделя 8-10 повторений 3 набора
4 неделя 10-12 повторений 3 набора
5 неделя 12-15 повторений 3 набора
Увеличить вес
6 неделя 8-10 повторений 3 набора
Неделя восстановления 8-10 повторений 1 комплект

Повторите эту последовательность, чтобы продолжать наращивать количество повторений, а затем увеличивать вес каждую третью неделю.Через шесть недель перейдите к одному подходу каждого упражнения в качестве недели восстановления и повторите последовательность.

А что насчет кардио?

Кардио упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, но не стоит недооценивать преимущества силовых тренировок (например, приведенных здесь упражнений) для сжигания жира. Одно исследование недавно показало, что поднятие тяжестей три раза в неделю за один подход из девяти повторений увеличивает сжигание жира в состоянии покоя примерно на восемь процентов.

Многие люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, и склонны недооценивать то, сколько они едят.Не лучшее сочетание при попытке похудеть!

Марк Хэтфилд @fitnessxl - тренер фитнес-академии Nuffield Health, где он тренирует личных тренеров, чтобы они были лучшими. Он занимается обучением клиентов последние 19 лет и является владельцем Fluid Coaching.

Фотографии: Эдди Макдональд | Модель тренировки: Кристен @ MOT Models

Спонсируемый

Избавьтесь от объемных плеч с помощью этих 4 простых упражнений йоги

Очень легко получить объемные плечи и спину, если вы не тренируетесь регулярно и легко набираете вес.Объемные плечи также заставляют вас выглядеть намного больше, чем обычно, когда вы носите что-то более откровенное.

Если вам не нравится, насколько нелестно выглядят ваши объемные плечи и верхняя часть спины с более открытой одеждой, вы можете попробовать эти четыре простых упражнения йоги, которые помогут уменьшить размер вашей спины и плеч.

# 1 Уменьшите массу верхней части тела

Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.Положите ладони на стену так, чтобы руки и грудь прижались к стене. Поднимите голову вверх, одновременно надавливая на грудь вниз. Сохраняйте это положение в течение 1-3 минут и почувствуйте растяжение рук и верхней части спины. Это упражнение хорошо для уменьшения массы верхней части тела в целом от спины до плеч.

# 2 Уменьшите жир на руках

Фото с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте рядом со стеной, поставив ноги вместе. Вытяните руку ближе к стене назад так, чтобы она образовывала угол 90 ° с вашим телом.Продолжайте прижиматься к стене от 30 секунд до 2 минут и повторите с другой стороны. Это упражнение отлично подходит девушкам с дряблыми руками.

Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной так, чтобы спина и пятка касались стены. Разведите руки в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение от 1 до 3 минут. Это упражнение сделает ваши плечи меньше и менее округлыми.

# 4 Формирование фигуры спины

Фото с сайта @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Согните тело под прямым углом, положите ладони на стену и слегка приподнимите голову.Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут и постарайтесь не прогибать спину. Это упражнение помогает девушкам, которые склонны сутулиться и сохранять прямую осанку.

Неукоснительно выполняя эти упражнения всего 10 минут в день, вы можете сделать верхнюю часть тела более стройной и подтянутой! Начните делать это сегодня, и вы сможете надеть что-нибудь красивое на Рождество всего через месяц.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет привести себя в форму к Рождеству и Новому году!

5 лучших упражнений для сжигания жира на руках.Тренировки для избавления от жира на руках

Это маленькое черное платье - классика; стильно и изысканно. Но ничто так не подрывает вашу уверенность в себе, как чувство дискомфорта из-за ваших рук - независимо от того, насколько они уже совершенны. Почти каждый в тот или иной момент чувствовал себя так, поэтому мы знаем, что с этим делать. Вот как избавиться от жира на руках с помощью пяти простых упражнений.

Комбинируйте, контролируйте и укрепляйте уверенность

Ни одно из приведенных ниже упражнений само по себе не сделает ваши руки идеальными.Целенаправленные упражнения помогут нарастить, укрепить и тонизировать мышцы, но потерять жир в определенной области невозможно. К счастью, когда вы сжигаете жир, вы сжигаете его полностью. Вот почему лучший способ избавиться от жира на руках - это сочетание этих силовых упражнений и старой доброй здоровой диеты.

Лучшие способы похудеть на руках

1. Отжимания

Не только для армии; Какими бы сложными ни были классические отжимания, это один из лучших способов избавиться от жира на руках. Отжимания используют сопротивление, то есть собственный вес вашего тела, для укрепления и наращивания мышц, особенно трицепсов.

Как делать отжимания:

  • Возьмите мат и лягте на него лицом вниз.
  • Затем положите руки под плечи и надавите вверх; это ваше отжимание. Затем опуститесь вниз и повторите.
  • Независимо от того, выбрали ли вы колени или планку, держать спину прямо и руки стабильно - это ключ к успешному отжиманию.

2. Планка

Одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира в руках. Планка развивает устойчивость, выносливость и силу и имеет ряд эффективных вариантов построения рук, так что вам никогда не будет скучно.

Как сделать базовую планку:

  • Лягте на коврик лицом вниз.
  • Подобно отжиманию, положите руки под плечи и оттолкните их вверх.
  • Вместо движений вверх и вниз в отжиманиях, здесь вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Сосредоточьтесь на своей основной силе и руках, которые скоро будут в тонусе.

3. Окружность рычага

Полноценный усилитель рычага в сборе; круги руками укрепляют ваши трицепсы, бицепсы и плечи.Это простое, но сложное упражнение, направленное на повышение выносливости.

Как делать круги руками:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки на уровне плеч и двигайте ими небольшими кругами.
  • Делайте это столько, сколько сможете; выносливость - залог успеха. Затем потянитесь и повторите.

4. Подъем набивного мяча и русские скручивания

Принимая во внимание, что наши предыдущие упражнения основывались только на теле, теперь пора использовать какое-то оборудование; набивной мяч.Это утяжеленный мяч, который помогает укрепить вашу силу. С ним можно выполнять множество упражнений, но лучше всего начинать с меньшего веса.

Во-первых, лифты.

  • Возьмите набивной мяч руками и поднимите его высоко над головой.
  • Затем согните руки так, чтобы мяч и нижняя часть рук достигли спины.
  • Поднимите его снова вверх и повторяйте столько, сколько сможете. Это укрепит мышцы ваших внутренних рук.

Во-вторых, русские повороты; Наряду с наращиванием рук это отличный усилитель кора.Вот как стать русским с некоторыми изюминками:

  • Сядьте на коврик, согнув колени вверх к груди.
  • Слегка оторвите ноги от земли и постарайтесь удержать эту позу.
  • Затем возьмите набивной мяч и переместите его с одной стороны на другую, каждый раз касаясь пола с каждой стороны своего тела.

5. Отжимания на трицепс

Будьте готовы к настоящей выносливости. Отжимания на трицепс используют собственную силу тела и усиливают ее, чтобы ваши руки выглядели более сексуально.Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это хорошая прочная скамья.

Как делать отжимания на трицепс:

  • Сядьте на край скамьи, положив на нее руки по обе стороны бедер.
  • Затем наклонитесь вперед и отойдите от края скамьи, опускаясь только руками.
  • Затем поднимите тело вверх до уровня скамьи, стараясь не использовать ноги для облегчения процесса. Повторите столько раз, сколько сможете.

Будьте королевой кардиотренировок

Сделайте кардио-упражнения и сожгите жир на руках! Как мы уже говорили ранее, одни только упражнения для наращивания силы не приведут к тому, что вы так желаете.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*