Плечи качаем: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи
Как накачать плечи | MuscleFit
Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.
Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч. Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.
Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт.
Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи. Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?
Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя.
Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.
Особенности тренировки плечИсходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне.
Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.
Базовые упражнения для тренировкиХоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц.
Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.
Жим штанги стоя или сидя
Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.
Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы.
Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.
Жим штанги в тренажере Смитта
Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.
Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.
Жим гантелей сидя или стоя
Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги.
Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.
От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.
Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)
Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки.
И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.
Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.
Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке.
В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи. А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.
Разведение гантелей стоя
Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча. Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.
Подъем гантелей перед собой
Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда.
Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.
Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.
Разведение гантелей в наклоне
Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.
Обратные разведения в тренажере
Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов.
Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.
Комплекс упражнений на плечиС теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.
Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих.
Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.
И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.
Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.
Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой.
А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):
(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Вариант 4
Вариант 5 (не для новичков)
Вариант 6 (не для новичков)
Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.
Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!
3 2 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать плечи? HVAT.RU
Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:- Накачать плечи быстро и правильно;
- Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;
Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц
В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта
У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:- Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
- Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя
Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:- Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
- Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.
Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела
Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок
Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха.
Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 15 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 4 | 15 | 90 |
Так правильно: Тренировка №1| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 3 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 6 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 4 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 12 | 90 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 3 | 12 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 3 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 4 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 5 | 15 | 60 |
| Упражнение | Вес гантелей | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 9 | 4 | 15 | 60 |
Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:- Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
- Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
- Принцип суперкомпенсации.
Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?
Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:- Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
- Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление.
Тренироваться в этой фазе нельзя. - Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.
Тренироваться в этой фазе нельзя.
Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:- Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
- Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.
Как накачать плечи в домашних условиях
Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:- Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
- Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
- Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
- Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
- Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
- Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
- Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.
Тренировочная программа для накачки плеч
Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы.
Тренировки в спортзале будут выглядеть так:Как накачать плечи? Неделя №1
Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 20 кг | 2 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 5 | 2 | — |
Ноги + плечи + руки| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 3 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 25 | 4 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 18 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 22,5 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 2 | 5 | 20 | 30 секунд | — |
Как накачать плечи? Неделя №2
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела | 3 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 3 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 20 кг | 3 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 6 | 5 | 2 | — |
Ноги + плечи + руки| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 4 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 25 | 5 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 18 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 22,5 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 2 | 6 | 20 | 30 секунд | — |
Как накачать плечи? Неделя №3
На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.
Как накачать плечи? Неделя №4
Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним прямым хватом | Вес собственного тела + 2,5 кг | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов | 2 по 17 | 2 | 10 | 3 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Вес собственного тела + 2,5 кг | 2 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 2 | 17 | 2 | 3 |
| Прогулка фермера | 2 гантели по 23 кг | 2 | 15 секунд | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 8 | 5 | 5 | 2 | — |
Ноги + плечи + руки| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 3 | 15 | 3 | 4 |
| Жим штанги стоя | 27,5 | 4 | 8 | 3 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 22,5 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 20 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги к подбородку | 25 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 30 секунд | — |
- Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
- Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
- «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.
Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood
Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.
Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.
Тренировка для плечей
Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу.
Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.
Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.
Качаем дельты
Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.
Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.
Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:
- Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы
- Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт
- Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы
- Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч
Теперь разберём более подробно каждое упражнение
Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя
Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.
Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.
Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.
Набор массы в плечах
Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.
Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:
Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.
- 2. Подъем гантелей вперёд
Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения.
На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.
- 3. Подъём к подбородку
Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.
- 4. Разведение в стороны
Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.
- 5. Махи в стороны
Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.
Супер- и дропсеты
Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты.
Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.
Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.
Плечи качаем упражнения
Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека.
Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.
Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.
Как правильно организовать тренировки?
Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.
Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.
И не забывайте три принципа эффективной тренировки:
- регулярность;
- непрерывность;
- прогрессивность.
Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.
Анатомия плеча
Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.
Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены.
Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.
Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.
| Пучки мышц дельты | Анатомия | Работа в упражнениях |
| Передний | Покрывает плечевой сустав спереди | Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой |
| Средний | Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку | Боковое отведение плеча |
| Задний | Крепится к плечевой кости со стороны верха спины | Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча |
© Alila Medical Media — stock.adobe.com
Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч.
Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).
Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).
Разминка
Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:
- Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
- Круговые вращения плечами вперед и назад.
- Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
- Горизонтальные махи руками.
- Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.
Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита – Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.
Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах
Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.
Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?
Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.
Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.
Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.
Правила безопасности при прокачке плеч
Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.
Укрепляем предварительно дельты
Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:
» Разминка.
Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
» Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
» Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
» Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
» Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.
С какими подручными средствами стоит заниматься?
Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:
» Эспандер
» Эластичные ленты
» Эластичные петли
» Брусья
» Кольца
» Перекладина
» Фитбол
Как быстро можно увидеть результат?
Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров
Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:
1. Классические отжимания
ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.
2. Отжимания обратным хватом
ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.
На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.
3. Вертикальные отжимания
ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
Тонкости выполнения отжиманий:
» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
» Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
» Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.
На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.
Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.
Передняя дельта
1. Разведение прямых рук с резинкой
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.
На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.
Средняя дельта
1. Подтягивания средним прямым хватом
ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.
Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.
2. Подъем рук перед собой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.
На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.
Задняя дельта
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.
Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.
2. Разведение рук в наклоне
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.
Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.
Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео
Основные ошибки и рекомендации
» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой.
Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
» Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
» Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.
» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
» Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.
Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты.
Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.
Как качать плечи
Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.
Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.
Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.
- Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
- Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
- Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.
Как накачать большие плечи: тренировка на массу
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале – это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.
Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.
Программа тренировок плеч на массу
- Жим гантелей над головой – 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги над головой на прямых руках – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Как накачать рельефные плечи
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».
Тренировка плеч на рельеф
- Армейский жим сидя – 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя – Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга к подбородку в кроссовере – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение рук в стороны с эспандером – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как быстро накачать плечи
Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.
Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.
Тренировочная программа- Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать средние дельты
Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.
Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.
Комплекс упражнений на средние дельты
- Жим штанги над головой сидя – 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантели в сторону одной рукой – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать задние дельты
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.
Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений на задние дельты
- Жим из-за головы – 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в кроссовере – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать передние дельты
Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
Комплекс упражнений на передние дельты
- Жим над головой сидя – 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
- Жим Арнольда – 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Подъем гантелей перед собой – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Что делать, если не растут плечи
Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.
В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.
Тренировочная программа
Качаем плечи — экспресс курс
Как потратить на тренировку плеч в три раза меньше времени, но при этом все равно остаться в выигрыше?
ТРАДИЦИОННО ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ выглядит как массированный артобстрел: вначале бомбим все три головки дельт в целом тяжелыми жимами, а затем утюжим каждую из них по отдельности несколькими изолирующими упражнениями. Безусловно, такой метод гарантирует стопроцентное попадание дельт в зону роста, но… выливается почти в час изнурительного тренинга, после которого сил хватит разве что на дорогу домой.
Учитывая, что время — это как раз то, чего нам всегда не хватает, мы разработали блиц-тренировку дельт, которая занимает максимум 20 минут, но ее действие подобно инъекции красного перца прямо в дельты.
Итак, традиционно начинаем ударными жимами, но не со штангой, как это обычно принято, а с тяжелыми гантелями. В отличие от штанги, гантели распределяют нагрузку почти равномерно по всем трем головкам дельт.
Затем следуют суперсеты: разведения гантелей в стороны (средние дельты) плюс разведения гантелей в наклоне (задние дельты). В суперсете должно получится 24 повторения (12 на каждое упражнение серии, выполняемые одно за другим без остановки). Перерыв между суперсетами — 1 минута.
Вот и вся тренировка. Несмотря на то что она по-настоящему поджарит дельты, после нее у вас еще останутся силы минимум на 40 минут кардио в умеренном темпе.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ
2 легких сета на разогрева + 4 рабочих сета по 10, 6, 8, 8 повторений. Отдых между сетами 1,8-2 минуты.
СТАРТ: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Поднимите гантели но уровень ушей. Обе руки находятся и плоскости тепа. Угол в локтях — прямой, ладони смотрят вперед.
ТЕХНИКА: Выжмите гантели по широкой дуге вверх так, чтобы они почти коснулись друг друга над головой. Полностью выпрямлять руки в верхней точке не стоит — это лишь ослабит нагрузку на дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
СТАРТ: Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки слегка согнуты о локтях. Держи гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) перед бедрами.
ТЕХНИКА: Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели через стороны до уровня плеч, а затем плавно опустите их в стартовую позицию.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
СТАРТ: Наклонитесь вперед ток, чтобы торс был параллелен полу и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги чуть согните в коленях, а руки — в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) точно перед голенями.
ТЕХНИКА: Туловище, ноги, локтевой сустав зафиксированы до конца сета. Все движение происходит только плечевым суставом: плавно разведите гантели а стороны, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите задние дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.
09.08.2012 5534 0
Качаем плечи « Prokachkov.ru
Опубликовано 2 ноября 2010 в рубрике Упражнения для плеч
Накаченные плечи всегда выделяли спортсменов, с широкими плечами на вас будет лучше сидеть одежда, да и девушкам они очень нравятся :). Я распределил упражнения по их важности для себя и в том порядке, в котором я их делаю на тренировке.
Жим штанги из-за головы сидя
Это упражнение задействует переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, но в больше степени нагрузка идёт на среднюю дельту. Опускать штангу нужно до уровня глаз. Обязательно нужен стул для упора спины, подойдет и поднимающаяся скамья для жимов лёжа. Начинать нужно с малых весов и постепенно повышать их до рабочих. Так как упражнение травмоопасное, то выполнять нужно обязательно со страховкой. Если подстраховать некому, делайте жим перед грудью. Выполнять 8-12 раз.
Жим гантелей сидяВ этом упражнении работает передняя и средняя часть дельтовидных. Выполнять его можно если штанга занята, тут уже не нужна страховка, так же упражнение выполняется с упором для спины, иначе просто не поднять большой вес. Выполняется упражнение за 8-15 повторений, в зависимости от веса гантели.
Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя
В упражнении задействуется задняя дельта и трапециевидная мышца, я его выполняю вторым после жима штанги из-за головы сидя. Так же выполняется 8-12 раз. Принцип выполнения виден на картинке
Разведение гантелей в стороны стоя
Выполняется 8-12 раз. При выполнении работает средняя дельта. Поднимать гантели до уровня головы, выше уже идет нагрузка на трапецию, а не на дельты, при поднимании гантели закручиваем как будто выливаем воду из стаканов.
Подъем гантелей перед собой
Гантели поднимаются поочередно каждой рукой по 12 раз каждой. В упражнении в основном работает передняя дельта и частично средняя. Грудные и трапециевидные мышцы задействованы только во время удержания гантели в верхней точке.
Вот это все упражнения, которые я выполняю. Конечно существуют и другие, но каждому своё, мне подходят именно эти.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Качаем плечи — самые эффективные упражнения : Анаболические стероиды
Я не буду вам говорить за чем нужно качать плечи и что именно широкие и мощные плечи показатель атлетической фигуры, подчёркивающие её мощь. Хочу лишь отметить, что у многих продвинутых бодибилдеров хорошо развиты грудь и мощная спина, впечатляющие бицепсы и узкая талия, а вот плечи, просто чёрт знает что. Плечи могут быть и широкими, но без мощных бугристых дельтовидных мышц, да ещё на фоне всего остального, они выглядят как женские.
Даже у тех атлетов, у которых имеется что-то похожее на передние дельты плеч, как правило напрочь отсутствуют задние дельты. А ведь именно задняя часть дельтовидных мышц и создаёт образ мощных и накачанных плеч. Итак, довольно разговоров, качаем плечи, но не абы как, а самыми эффективными упражнениями. Плечи, их дельтоиды, сравнительно маленькие мышцы и участвуют практически при любой тренировочной работе. Качаете вы руки — плечи нагружаются, качаете грудь, жмёте лёжа или качаете спину — везде часть нагрузки приходится на плечи. Поэтому плечи, дельтовидные мышцы, очень легко перегрузить и как следствие, отсутствие всякого прогресса и даже уменьшение массы дельтовидных. В силу этого, примите, как аксиому: если качаем плечи на массу, то используем только 4 самых эффективных базовых упражнения. Забудьте о всяких тягах на дельтовидные и разводках (кроме задней), как о страшном сне. Только тяжёлые жимовые упражнения строят по-настоящему мощные богатырские плечи. Все остальные упражнения не имеют к росту массы этой группы ни какого отношения.
Качать плечи необходимо отдельно. То есть качаем плечи на специально отведённых для них тренировках. Вы можете сочетать в эти дни работу и над другими мышцами, если они не требуют жимовых упражнений, но плечи качаем первыми. В этом вся соль.
Лучший вариант — качать плечи 2 раза в неделю, но если у вас большой объём жимовых упражнений на другие группы мышц (грудь и трицепсы), то можно и один раз в неделю, если вы тренируетесь 3 раза в неделю. Если у вас есть возможность тренироваться 4-6 раз в неделю, то лучше проводить специализацию на дельтовидные мышцы и качать плечи 2 раза в неделю.
Качаем плечи так:
Тренировка 1:1) Жим штанги от груди, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Хват средний, чуть шире плеч. Спина опирается на спинку скамьи (обязательное условие). 3 рабочих подхода по 8 раз с максимальной интенсивностью. Восьмой раз вы должны выжимать аш с криком и борьбой за каждый миллиметр на мёртвой точке. Очень важен грамотный напарник, который вовремя увидит, что штанга уже не сдвинется с мёртвой точки и чуть-чуть даст лёгкий импульс, дабы вы смогли завершить подход с ещё большей, запредельной интенсивностью. Опускать вниз штангу нужно после этого максимально медленно, на сколько хватит остатка сил. По такому принципу качаем плечи во всех жимовых упражнениях, это называется максимальной запредельной интенсивностью. В следующий раз, когда будем делать это упражнение, обязательно попробуйте увеличить вес снаряда на 2,5 кг. Отдыхаем между подходами минуты 3. Обязательна хорошая разминка. Плечи легко травмировать!
Жим гантелей сидя на той же скамье. Принципы те же. 3Х8-10
Жим сидя на скамье в машине Смитта, штанга на плечах, за головой, хват широкий, 3х8-10. Выложите все оставшиеся силы.
Разводка гантелей в наклоне, на заднии дельты. В исходном положении гантели перед собой, почти касаются друг друга, хват тыльной стороной ладоней вперёд. Разводим гантели максимально встороны-вверх, руки в локтях под 9о градусов. 4 подхода по 8-10 раз, возвращаем в ип медленно.
Тренировка 2: 1) Жим штанги из-за головы, сидя на всё той же скамье с опорой на спинку. Хват широкий, 3х8, принципы те же.
То же самое упражнение, которым качали плечи на первой тренировке под №2.
Жим штанги с груди, сидя на скамье в машине Смитта 3х8-10
Разводка гантелей в наклоне, для задних дельтоидов 4х8-10.
Как повторить свинг: Мэтт Кучар | Инструкция
Несколько лет назад я прыгал между разными инструкторами, пытаясь найти некоторую последовательность в своей игре. Один учитель, Крис О’Коннелл из Далласа, сказал что-то, что меня поразило: «Я хочу избавить тебя от атлетизма». Я не знал, как это принять. Единственное, что я знал наверняка, это то, что спортивная форма удерживает меня в турне. Он сказал, что в этом проблема: я слишком на это полагался.Этот разговор все изменил.
Крис имел в виду, что мой замах требует идеального времени, потому что у меня происходит слишком много вещей. Если бы я перевернул руки прямо при ударе или перенёс свой вес в нужное место, я мог бы отлично сыграть. Но я был полосатым. Итак, мы начали работать над упрощением моего замаха, убирая движения, которые трудно поддаются времени. Нашей целью было максимально упростить повторение. Если вы боретесь с непротиворечивостью, у вас, вероятно, тоже есть проблемы со временем.Бьюсь об заклад, внесенные нами изменения могут вам помочь.
Раньше я довольно сильно поворачивал плечи, что многие игроки в гольф считают правильным. Но это сделало мой удар слишком неглубоким, так что мой контакт был разборчивым, особенно на траве. Мы работали над несколькими вещами, чтобы мое плечо стало круче. Во-первых, я стараюсь оставаться в центре, когда откидываюсь назад, не позволяя голове двигаться вправо. Оставаясь над мячом, я могу повернуть левое плечо вниз под более крутым углом.Это устанавливает более крутой нисходящий замах для лучшего контакта.
Затем я прижимаю левую руку к груди. Это помогает мне восстановить работу моих рук и тела. Вверху вы можете видеть, что моя левая рука соответствует линии моих плеч ( ниже ). Это соединение означает, что мне не нужно ничего настраивать перед ударом. Это самый простой способ.
Еще одно приятное ощущение, которое я испытываю при замахе назад — это зажать правую лопатку к середине спины.Это мой способ держать плечи под крутым углом и делать полный разворот.
Еще одна важная область, над которой мы работали, — это движение бедра. Как и мои плечи, мои бедра теперь поворачиваются под более крутым углом к земле во время замаха. Мне кажется, что я высовываюсь из правой задней части, когда поворачиваюсь к вершине. Это движение уравновешивает опускание моего левого плеча: если бы я не высунул заднюю часть наружу, этот крутой поворот плеча поставил бы меня на ноги.На махе вниз все дело в моем левом бедре — на самом деле, левом колене, бедре и бедре. Я хочу чувствовать, как они убираются или поворачиваются налево, чтобы моя правая сторона могла жестко ехать. Сверху мои бедра толкались к мячу, из-за чего клюшка падала слишком далеко внутрь и приводила к толчкам и крюкам. Теперь я думаю о том, чтобы вытолкнуть левое бедро влево, а затем повернуть его позади себя ( выше ). Это держит клюшку крутой, так что я действительно могу оторвать мяч от земли.
Как я уже сказал ранее, нашей целью было избавиться от проблемы с синхронизацией, в том числе из-за того, что мои руки должны были перевернуться в нужный момент, чтобы выровнять мордочку.Теперь, когда я перехожу на левый бок, чтобы начать нисходящий замах, я могу резко повернуться, и мое тело повернется клюшкой. Это потому, что я прижал левую руку к груди. В связи с этим поворачиваю мое тело квадратным лицом без каких-либо действий рук.
Когда тело ведет вот так, мои руки быстро возвращаются внутрь после удара. Раньше у меня было слишком много «погони» в моем замахе, когда клюшка качнулась прямо по леске или даже вправо.Моя новая форма качания доказывает, что мои руки и тело работают вместе, как концентрические круги, при этом мои руки движутся по орбите вокруг моего тела.
Когда я по-настоящему обдумываю его, мне кажется, что вся моя левая сторона — от колена до бедра до плеча — поворачивается позади меня, когда я пробиваю мяч. Как любит говорить Крис, мы убрали потребность в атлетизме, и мои выступления резко выросли.
* Мэтт Кучар , 32 года, в прошлом году 11 попадал в топ-10, включая свою третью победу, и возглавил турнир PGA Tour по деньгам с $ 4 910 477.
работает на Plane Truth Golf, Фриско, Техас. *
Какая плоскость плеча у ваших ударов в гольф и почему это важно?
От: Натали ФиллерПлоскость плеч — важная составляющая маха.
Натали Филлер Instagram
Чтобы проверить плоскость плеча, просто встаньте впереди зеркала. Сядьте в позу для гольфа с клюшкой на груди. Когда Вы разворачиваетесь в обратном замахе, это левое плечо или задняя часть игры в гольф клюшка направлена больше на землю или клюшка более параллельна земле? Если ваши плечи более параллельны земле, у вас плоская плоскость плеч в верхней части замаха.Если ваши плечи и булава направлены на или внутри мяча для гольфа у вас, скорее всего, слишком крутая плечевая плоскость. Мы ищут золотую середину здесь.
У большинства гольфистов-любителей, которых я вижу, в какой-то момент их плечи становятся слишком плоскими. Если у вас плоские плечи в верхней части замаха, ваши плечи по существу параллельны земле. Я видел, как этот недостаток свинга приводит к тому, что клюшка становится очень крутой в даунсвинге, что приравнивается к срезам, ударам сверху и многому другому.Плоские плечи также могут привести к тому, что клюшка будет слишком сильно раскачиваться вокруг вашего тела, вызывая тонкие удары, крючки и толчки. Сглаживание плеч может произойти при замахе назад или замахе вниз, вам важно понимать, когда это происходит при замахе в гольфе, чтобы знать, как эффективно это исправить.
Регулярные игроки в гольф делятся лучшим советом по игре в гольф, который они когда-либо получалиОт: Люк Керр-Дайнен
Крутые плечи также могут возникнуть как при замахе, так и при замахе вниз.Когда плечи слишком сильно наклонены к земле, это может привести к тому, что клюшка будет крутой, что приведет к преждевременному растяжению, жирным ударам, срезам и более беспорядочным ударам. Это, безусловно, менее распространенная проблема для игроков со средним и высоким гандикапом, но ее нужно решить, если это проблема вашего колебания. Всякий раз, когда плоскость вашего плеча (или любая часть вашего замаха, если на то пошло) слишком далеко от того, что обычно считается приемлемым, вы должны включить другие движения для компенсации. Когда есть компенсация замах, особенно для любителей, это затрудняет постоянный контакт с мячом для гольфа.
Исправление плечевой плоскости относительно вашего индивидуального удара в гольф, безусловно, может помочь вам лучше играть в гольф. Посмотрите мое последнее видео ниже, в котором представлены несколько упражнений, которые помогут вам исправить плоскость плеча, чтобы вы могли начать играть в гольф лучше!
Гольф Качели плечами, а не руками
Гольф — это игра техники, а не грубой физической силы. Будь то дальний удар или просто удар по траве, то, как вы взмахнете клюшкой, определяет, будет ли это успешный бросок или нет.
Распространенная ошибка новичков — использовать руки для приложения силы во время замаха. Эта сила обычно чрезмерна и либо уводит мяч слишком далеко, например, при попадании, либо полностью не попадает в цель при более длинных ударах.
Есть лучший подход к тому, как вы выполняете свой удар в гольф, который включает такие факторы, как осанка и положение тела, а также правильное использование мышц и суставов, особенно плечи .
Стоять в правильном положении
Игра в гольф во многом зависит от точности каждого движения игрока.Правильные движения тела важны для попадания мяча в лунку от удара за ударом. Основа хорошего замаха — работа ног. Поскольку мышцы бедра являются одними из самых больших мышц тела, их небольшие движения вносят существенный вклад в идеальный выстрел.
Перед тем, как сделать замах, важно убедиться, что вы стоите на оптимальном расстоянии от мяча. Если вы находитесь слишком далеко или слишком близко, каким бы хорошим ни был ваш замах, вы не попадете по мячу в правильном направлении.Вы можете добиться этого, немного изменив свое положение и выполняя тренировочные взмахи, не ударяя по мячу.
В самом нижнем положении вашего удара, когда центр лица вашей клюшки совмещен с центром мяча, вы находитесь в идеальном положении стоя. Для новичков это требует некоторых корректировок вперед и назад, но с большей практикой становится почти автоматическим.
Какие мышцы задействованы во время игры в гольф?
Когда вы серьезно задумаетесь об этом, вы поймете, что несколько групп мышц задействованы в размахивании клюшкой для гольфа.От нижней части тела и бедер до туловища и плеч; как маленькие, так и большие мышцы участвуют в драйвах, ударах по железной дороге на фервее, фишках на грине и, в конечном итоге, в финальном ударе.
Чем больше мышца, тем легче ей вырабатывать энергию. Это означает, что ноги, туловище и плечи добавляют больше силы, чем руки и запястья. Плечи расположены над туловищем и имеют огромное влияние на выстрелы. Это связано с их высокой мощностью и прямой связью с клюшкой через рукоятки.
Для достижения дистанции очень важно получить максимальную мощность от больших групп мышц . Лучшие игроки используют все свое тело для игры в гольф, особенно для более длинных бросков. Лучший способ реализовать это — иметь:
- устойчивых опор;
- равномерное движение руки; и
- максимально используйте всю нижнюю часть тела, перемещая ее вперед во время качания.
Это приведет к тому, что ваша задняя ступня будет поднята, когда вы завершите бросок с руками в самом верхнем положении.Часто это показатель успешного дальнего удара и хороший способ максимально использовать энергию нижней части тела.
Для бросков на короткие дистанции такие большие движения не всегда требуются. В этом случае вы все еще можете задействовать корпус при выполнении замаха, но руки в первую очередь направляют движение, а запястья удерживают клюшку на протяжении всего замаха.
Если вы действительно серьезно относитесь к достижению наилучшего возможного поворота плеч при замахе в гольф, вам следует следовать программе силы и физической подготовки в гольф.
Выполнение замаха плечами
После того, как вы поймете положение тела и задействование различных групп мышц, выполнение самого замаха имеет огромное значение. Если вы попытаетесь генерировать энергию, используя только свои руки, у вас, скорее всего, получится неконтролируемый выстрел. Здесь в игру вступают плечи.
Первый шаг — откатить клуб назад. Важно, чтобы вы делали это плечами, а не руками.Будьте осторожны, чтобы плечи оставались в одном и том же положении, когда вы перемещаете клюшку назад, а также когда перемещаете ее вперед для удара по мячу.
Руки не имеют фиксированного положения при замахе и учитывают только связь между плечами и булавой. Хороший анализатор удара в гольфе может помочь вам определить движение вашего удара и то, как двигаются руки и плечи.
Поскольку плечи обеспечивают это устойчивое положение, устойчивость клюшки во время выстрела увеличивается.Руки следует использовать осторожно для управления вместе с опорой на запястьях, чтобы дубинка не отворачивалась. Таким образом, плечи действуют как шарнир для всего движения клюшки.
Согласно законам физики, чем дальше ось находится от точки приложения силы, тем выше величина создаваемой силы. Это основная причина, по которой используются плечи, а держит руки пассивными, при замахе в гольф.
Понимание движений плеч
Также важно понимать, что ваши левое и правое плечи будут двигаться по-разному во время игры в гольф.Хотя плечи должны хорошо работать вместе, многие игроки в гольф ошибочно считают, что плечи движутся как единое целое. Это не тот случай. Давайте посмотрим на движение каждого плеча по очереди с помощью компьютерного моделирования.
Движение левого плеча в качелях для гольфа
То, как левое плечо входит и выходит из перехода, будет играть большую роль в том, насколько вы будете контролировать мяч для гольфа.
В видео ниже, любезно предоставленном Athletic Motion Golf, они сосредоточили внимание на нескольких ключевых различиях в том, как типичный профессионал двигает ведущим плечом по сравнению с типичным любителем.Движение левого плеча — важный элемент в замахе в гольфе, и если вы сможете понять и визуализировать, как оно должно двигаться, это улучшит ваш замах в гольфе.
Движение правого плеча в качелях для гольфа
Теперь мы посмотрим, чем движение правого плеча отличается от движения левого при замахе. В этом видео рассматриваются общие различия между тем, как профессионалы и любители обычно двигают правым плечом в замахе. Синяя стрелка на видео отслеживает движение правого плеча, а красная стрелка отслеживает левое плечо.
Окончание замаха
Окончание замаха — один из факторов, на который чаще всего не обращают внимания в отношении правильной техники игры в гольф. Это включает в себя замедление клюшки, когда она продвигается к вершине после удара по мячу.
После установления связи с мячом ваш мозг естественным образом подает сигнал мышцам о том, что замах окончен, и следует замедлить движение клюшки. Движение клюшки приводит ее к вершине, поскольку она обладает большим импульсом, полученным от различных мышц во время начальной части замаха.
Эксперты по гольфу говорят, что замах должен выполняться таким образом, как если бы мяч попал в конец замаха , а не когда он лежал на земле. Это заставляет вас делать раскачивание во всем диапазоне, что приводит к мощному, но точному выстрелу.
Практика полного поворота имеет большое значение для того, чтобы стать лучшим игроком в гольф. Вы должны иметь в виду, что плечо по-прежнему является самой важной мышцей для выполнения такого полного движения.
Правильный поворот плеча в гольфе — это навык, который достигается благодаря знаниям, но, что более важно, от игрока требуется огромная практика.Хороший инструктор по гольфу также поможет вам отточить правильную технику игры.
Правильное вращение плеч и бедер при игре в гольф
Многие игроки не понимают, как должны двигаться их бедра и плечи во время игры в гольф. Различные теории свинга кажутся противоречивыми, и часто учителя не дают понять. По иронии судьбы, большинство игроков сделали бы хороший удар без каких-либо проблем, если бы они не называли то, что они сделали, «ударом в гольф». Плечи и бедра будут двигаться естественно, если вы просто позволите им.
Последовательность обратного замаха
Когда мы обращаемся к мячу, мы располагаемся так, чтобы наши плечи и бедра были параллельны нашей линии прицеливания, то есть наши плечи и бедра направлены в одном направлении.
Когда мы начинаем замахивать назад, наши плечи движутся первыми, в то время как наши бедра пытаются оставаться в исходном положении как можно дольше, не вызывая чрезмерного напряжения мышц.
Наконец, бедра начинают поворачиваться, и мы можем закончить замах. Бедра поворачиваются примерно вдвое меньше плеч.
The Takeaway
Плечи начинают обратный замах, отворачиваясь от мяча, пока руки не окажутся на уровне пояса. Это движение называется «вынос на вынос», и, поскольку плечи движутся так рано в махе назад, руки могут оставаться прямыми, не напрягаясь, пока руки не достигнут этого положения по пояс. Плечи могут быть повернуты от мяча на 60-75 градусов, а бедра начинают свой поворот от мяча в этот момент, чтобы закончить замах.
Последовательность нисходящего маха
Когда мы начинаем спускаться, последовательность прямо противоположная: бедра движутся первыми, отводя плечи за собой. Ваши бедра продолжают вести себя во время маха вниз, поворачиваясь мимо мяча и вытягивая плечо обратно в то же положение, в котором они находились в момент удара по мячу. В этот момент бедра в основном останавливаются, а плечи продолжают разворачиваться за бедра, чтобы достичь нашей конечной позиции.
Начало вниз
Хотя мы хотим, чтобы бедра «вели» плечи при даунсвинге — Бен Хоган просто написал, что бедра инициируют даунстрим — правда в том, что почти невозможно начать даунсвинг плечами.Если вам трудно удерживать позу, когда вы вначале начинаете двигаться бедрами — некоторые люди слишком сильно отклоняются от цели — вы можете просто попытаться почувствовать, как будто вы начинаете опускать бедра и плечи вместе.
Превышение вершины
Возможно, вам сказали, что чрезмерное колебание начинается вашими плечами, но это не совсем так. Настоящая проблема при чрезмерном замахе заключается в том, что руки не двигаются должным образом, и, как результат, они вообще никогда не прекращают движение.
Руки и кисти движутся прямо вверх, обычно из-за плохого вывода, и образуют петлю выше плеч. Эту проблему часто решает умение делать правильный моноблок на вынос.
5 Регулировка тела для достижения лучших результатов при замахе
Многие люди предполагают, что они улучшат свои удары и станут лучшими игроками в гольф на поле, но это не совсем так. На самом деле курс — это то место, где вы видите результат своей практики и улучшений, а не то, где они происходят.Вместо этого, если вы хотите улучшить свой замах, вам придется пойти на тренировочное поле. Практика, которую вы здесь получите, а не время, проведенное на поле, изменит вашу игру в гольф. Диапазон — идеальное время, чтобы немного скорректировать свою стойку, мощность замах и многое другое. Эти небольшие корректировки могут превратиться в гораздо лучшую игру, если вы будете их практиковать.
Давайте взглянем на пять регулировок, которые помогут вам добиться желаемого поворота.
Проверьте выравниваниеКак и в случае с автомобилем, вы должны быть уверены, что все выровнено правильно.Если ваши плечи, бедра, ступни и лицо клюшки не выровнены правильно, ваши удары не будут попадать туда, куда вы хотите, или не обладают достаточной силой, чтобы послать мяч на необходимое расстояние. Вы можете использовать палку для выравнивания, чтобы проверить свою стойку, но если у вас ее нет, подойдет все, что имеет прямую кромку. В идеальной стойке, если кто-то смотрит на вас сбоку, он не сможет увидеть вашу заднюю ступню, ногу или плечо.
Подключайтесь на качеляхКогда вы размахиваете клюшкой, вы хотите, чтобы ваши руки, кисти, дубинка и ваше тело двигались вместе.Когда вы качаете клюшкой вперед и назад, она должна выглядеть как единое целое. Если вы не связаны таким образом, у вас не будет такого контроля над своим замахом. Это означает, что ваш мяч может отклониться от курса или может не иметь скорости, необходимой для перехода на грин.
Одна из распространенных проблем, с которыми многим приходится работать, — это то, что запястья и руки используются чаще, чем плечи. В идеале вы не должны сильно двигать запястьями, пока булава не будет параллельна земле. Когда он достигнет этой точки, согните запястья и используйте плечи, спину и предплечья, чтобы закончить поднимать и опускать клюшку.
Повернитесь спинойКогда вы отбиваете мяч, вы не просто махаете клюшкой вперед и назад. Вместо этого вы фактически поднимаете его вверх и почти позади своего тела. Чтобы полностью выполнить это, вы не хотите, чтобы ваше тело блокировало движение вашей дубинки к цели. Ваша верхняя часть тела должна сделать полный поворот при повороте назад. Не полагайтесь только на свои руки, чтобы получить необходимую силу — положитесь на них спиной!
Продолжение движения бедрамиВаши запястья, руки, плечи и спина играют роль в развороте, но при махе вниз играют роль бедра.Когда вы опускаете клюшку, позвольте бедрам вращаться. Для многих это означает, что их правое бедро будет двигаться к мячу, а левое — назад. Это не для всех — некоторые игроки больше сосредотачиваются на одном бедре, чем на другом. Вы хотите определить, что лучше всего подходит для вас.
Даунсвинг похож на бросок в баскетбол или теннисный мяч — вы сделали все, что могли, чтобы настроить его идеально, но как только начинается даунсвинг, вы должны надеяться, что все пойдет по плану, потому что у вас нет большой контроль над этим.Если вы обнаружите, что что-то идет не по плану, возможно, вам придется внести еще несколько корректировок в свой ход.
Нужно больше точности? Вытяните рукуНаконец, если вы обнаружите, что ваши удары не очень точны, вам, возможно, придется поработать над разгибанием правой руки в конце взмаха. Держите руку прямо, когда она касается мяча и касается его, это поможет вам удерживать все на одной линии. Здесь также некоторые игроки в гольф переносят вес на заднюю ногу, толкая бедро.Это предотвращает опережение мяча верхней частью тела, позволяя усилить удары.
Включение этих регулировок в ваши качелиЕсли вы не довольны своим ходом в гольфе, первое, что нужно сделать, — это внимательно оценить, что не так. Возможно, вам понадобится попросить кого-нибудь наблюдать за тем, как вы качаетесь, или даже снимать на видео ваши качели под разными углами, чтобы вы могли внимательно увидеть, что вы делаете и как выровнено ваше тело. Если вы выявляете проблемы, вы можете сосредоточиться на их устранении по очереди, а не пытаться изменить все в своем движении сразу.Это дает вашему телу время для включения изменений в вашу мышечную память и позволяет вам внимательно изучить и усовершенствовать настройку. Однако, как только вы внесете изменения в свой замах, вы обязательно увидите улучшение.
Как улучшить свой поворот плеча в гольфе с помощью этих простых упражнений
Совершенствование вашего поворота плеча в гольфе поможет вам снизить окончательный результат. Удар в гольф — это шедевр физики, в котором все ваше тело синхронно движется, увеличивая силу.
Если вы научитесь координировать все части вашего тела в плавное движение, сфокусированное на точке удара (когда лицо вашей клюшки касается мяча), вы удлиняете свои движения и повышаете вашу точность при более коротких ударах по фервею.
Важность поворота плеча в гольфе «Swing Swing»
Невозможно переоценить важность полного поворота плеча во время игры в гольф. У большинства людей не возникает особых проблем с махом вниз, но добиться полного вращения плечами при махе назад труднее.
Плечи находятся в верхней части вашего тела и направляют остальную часть тела через физику полного удара в гольф.
Чтобы убедиться, что вы полностью поворачиваете плечи при замахе в гольф, начните с представления своего тела в виде креста. Ваш позвоночник — это вертикальный стержень, а ваши плечи — перекладина. Когда вы настраиваете удар, ваше тело должно быть обращено к мячу, а не доминирующая сторона — к цели. Чтобы правильно адресовать мяч, совместите его с внутренним краем ведущей (не доминирующей) ноги или логотипом на футболке для гольфа.
Когда вы начинаете замахивать назад, ваша верхняя часть тела смещается, а ваши плечи отворачиваются от цели. Когда вы начинаете мах вниз, ваше бедро начинает толкать, почти сводя руки и плечи. Когда вы достигнете точки удара (где головка клюшки соединяется с мячом), ваше тело пройдет мимо центра и повернется к цели.
При завершении завершения ваши плечи будут почти полностью повернуты к цели. По мере того, как ваш мах будет переходить от замаха назад к замаху вниз, ваше ведущее плечо естественным образом опустится.
Это видео показывает, как это работает физика:
Достижение полного поворота плечом в качелях для гольфа
Лучший способ добиться полного поворота плеч — это практиковать последовательность. Смотрите видео профессионалов. Смотрите обучающие видео. Пусть ваш друг посмотрит, как вы делаете свой обычный свинг.
Ваше тело работает как спиральная пружина. Когда вы наматываете его на обратном замахе, он напрягается и готовится к раскрутке во время вашего даунсвинга.Скручивание должно быть естественным, а не принудительным. Если вы заставляете махать плечом, посмотрите, откуда происходит ваше скручивание. Это должно быть в основном в вашем доминирующем плече, а ваше недоминантное плечо должно двигаться вперед.
Вы можете практиковать это движение без клюшки. Стоя на открытой площадке с небольшим пространством для поворота рук, примите свою обычную стойку, но держите руки по бокам. Колени должны быть слегка согнуты, бедра слегка повернуты вперед, а спина прямая.Размахивайте руками вверх и вверх, вращая вместе с ними плечи, туловище и бедра.
Смотрите вперед (на воображаемый шар перед вами). Идея состоит в том, чтобы расслабить ваше тело, сохраняя при этом нормальную осанку. Позже, когда вы добавите клюшку для тренировки, движение будет более естественным и менее принудительным. Гольф — это спорт для всего тела, поэтому не пытайтесь удерживать части тела в напряжении во время замаха. Единственная часть вас, которая должна оставаться прямой, — это ваша недоминантная рука, которая должна оставаться в основном прямой на протяжении всего вашего замаха.
Мы обнаружили, что это видео было чрезвычайно полезным:
Правильный поворот плеча в качелях для гольфа
Лучший способ узнать, достигли ли вы полного поворота плеча в качелях для гольфа, попросите кого-нибудь быстро снять видео вас во время свинга. Снимите видео с нескольких разных ракурсов. Таким образом, вы можете видеть свое тело, видеть, как оно поворачивается, и наблюдать за всем своим вращением.
После того, как вы определили текущую ротацию, работайте над ее увеличением во время практики.Есть несколько упражнений, которые помогут вам вращать плечо.
1. Упражнение в закрытой стойке
Начиная в своей обычной стойке при обращении к мячу, опустите ведущую ногу на несколько дюймов назад от вашего обычного выровненного положения. Это закрывает вашу стойку, тренировка свинга в этой позиции имеет преимущества. Вы улучшите свое чувство вращения и поворота спиной к цели. Эта «читерская» стойка позволяет «почувствовать» полное вращение плеча. Однако эту стойку не рекомендуется использовать во время обычной игры.
2. Сверло с ковшом
Это упражнение проще всего выполнить с пустым ковшом, но вы также можете использовать пустой ящик или даже юстировочную палку. Чтобы начать упражнение, возьмите ведро (или достойную замену) и примите свою обычную стойку для удара по мячу. Вытяните ведро перед собой в расслабленном положении между талией и плечами. Представьте, что ведро наполнено водой или мячами для гольфа, и вы не должны его проливать.
Используя обычное вращение плеча, переместите свое тело в обратный замах, удерживая ковш на одном уровне при повороте.Ваше недоминантное плечо немного опустится во время поворота. Однако это упражнение не позволит вам слишком сильно опустить плечо. Если вы чувствуете падение более чем на один-два дюйма или чувствуете напряжение в спине, выпрямите.
Это сверло также можно использовать для исправления среза. Вы также можете перестать болеть спину во время игры в гольф, это упражнение поможет снизить нагрузку на спину, вызванную неправильным замахом. Улучшение от использования правильного поворота плеча в вашем замахе в гольфе будет способствовать снижению вашего общего балла.
В этом видео описывается ковшовая дрель и конечные результаты, которые достигаются с помощью этой дрели:
С большой практикой приходит большая последовательность
Как и во всем в игре в гольф, конечный результат практики — увеличить последовательность в вашем замахе. Чем более последовательным будет поворот плеча при замахе в гольф, тем более последовательной будет ваша игра. Время, проведенное на тренировочном поле, никогда не будет потрачено зря. Но если вы не всегда можете добраться до тренировочного поля, выполняйте упражнения у себя дома, на подъездной дорожке или там, где у вас достаточно места, чтобы поворачиваться.С клюшкой для гольфа или без нее.
Рекомендуемое рекламное изображение для избранного видео на YouTube
Почему махи руками так важны для бега и как их улучшить
Тандем
Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на равновесие и драйв. Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни.Если вы сбросите это равновесие вверху, опорные конструкции должны будут работать усерднее, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.
И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественно делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для ежедневных интенсивных ходьбе и ходьбы. Бег. Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.
Тренеры уже давно поддерживают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног. «Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к вашим бедрам. Но твои руки? Вы можете заставить их уйти ».
Рука не сделана
«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США.«Но из-за того, что все взаимосвязано, стеснение там наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега ».
«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.
( Связано : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)
Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками.Мы склонны думать о телефонах и видеоиграх. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц. «Технологии, добавленные сверху, ужасны». И это не просто технологии; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.
Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что у вас получаются изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад.В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и движутся поперек передней части тела.
Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сутулыми плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает должным образом, трудно добиться хорошего разгибания бедер как потому, что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, так и из-за того, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно вывести ногу вперед, чтобы поддержать себя. Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами задней части плеча и противоположной ягодицей, что не дает ягодицам работать должным образом.«Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.
Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.
( Связанные : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)
Отрезной привод
Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки. Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед.Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию вбок, что может толкнуть вас вперед.
Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, глядя на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины магазина. Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите.Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.
Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться вашего пояса, когда она проходит, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.
Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем потяните переднюю часть над головой, чтобы положить ее на затылок, при этом петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.
Открыть
Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы ваша рука двигалась позади вас. Многие люди настолько сутулились и вращались, что больше не могли привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневная растяжка для плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте ходы, указанные ниже.
На встречу
Наши тела удерживают нашу голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.
( Связанные : Бег и осанка)
Опорно-двигательный специалист Фил Уортон предлагает это оценить ваш расклад: положить пятки к стене, согните колени немного, чтобы разблокировать их, а затем толкать задница, плечи и спину головой к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподняв плечи, повернув бедра назад, чтобы уменьшить искривление позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.
На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.
Тест на подвижность и растяжку плеч и грудной клетки
Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.
Шеннон Мушок
Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку при опускании. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над более широким диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Упражнения махом руками
Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы вернуть плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.
Шеннон Мушок
Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Сжимая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Взмахните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.
Шеннон Мушок
Секунда — это мах рукой, при которой растягивается передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными, а ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа руки в локтях, осторожно поднимите руки, оттягиваясь назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.
Вы также можете удерживать эту позу, скрестив пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.
Растяжка по ширине с роликом
Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.
Шеннон Мушок
Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, носки повернуты назад, и опуститесь так, чтобы попа находилась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь с глубоким вдохом и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.
Роликовая растяжка на груди
Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку за счет силы тяжести и времени.
Шеннон Мушок
Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки разведены в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спинкой и валиком составляло одну руку. Опустите подбородок так, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Держите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как будто тянете за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.
Интегрированный выталкиватель стены
Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.
Шеннон Мушок
Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно отводя правую руку вперед и левую назад.
Добавить комментарий