Жим гантелей сидя на плечи техника: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя Author: AtletIQ: on Жим гантелей сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
2. Расположите гантели по бокам скамьи.
3. Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
4. Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
5. На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
6. На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
7. Повторите упражнение еще 15 раз.

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

Рекомендации тренеров

Согласно статистике, более 70% людей выполняют это упражнение неправильно.

Неверная техника не позволяет добиться желаемого результата, а также повышает риск возникновения травм

Чтобы этого избежать и правильно выполнять жим сидя, необходимо запомнить следующие рекомендации специалистов:

1. Разминка. Многие не уделяют этому этапу должного внимания, из-за чего мышцы оказываются не подготовлены к основной нагрузке. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разминаться: мышцы и связки разогреются, а сама тренировка будет проходить намного легче.
2. Дыхание. Нередко в момент занятий атлеты задерживают дыхание – это приводит не только к потере сознания, но и к травмам. Поэтому необходимо придерживаться обычного правила дыхания: на выдохе гантели поднимаются, на вдохе опускаются.
3. Нагрузки. Большинство новичков на первых этапах стараются повторить программу профессиональных атлетов. В результате из-за больших нагрузок неподготовленные мышцы будут сильно болеть. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать плечи 1-2 раза в неделю. Ни в коем случае нельзя делать жим с большим весом – нужно начинать с малого, после чего постепенно увеличивать нагрузку.
4. Жим одной рукой. Такой вариант выполнения создает повышенную нагрузку на позвоночник и таз, из-за чего нарушается осанка. Жим одной рукой можно выполнять только тогда, когда это необходимо из-за мышечного дисбаланса.
5. Скорость выполнения. Большинство новичков старается сделать жим как можно быстрее – такая техника выполнения неправильна. Упражнения необходимо выполнять медленно, без резких рывков. В противном случае травм не избежать.

Жим гантелей сидя – лучшее упражнение, с помощью которого можно проработать дельты. Интенсивные тренировки с соблюдением правильной техники помогут накачать плечи, а также создать красивый рельеф тела.

Еще больше информации про жим гантелей сидя вы узнаете, посмотрев видео:

Жим гантелей сидя на скамье (техника выполнения)

Варианты выполнения

1. Жим гантелей над головой можно выполнять стоя или сидя на скамье
2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
3. Вы можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
3. В статике работают предплечья, удерживая гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя. Это снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса. Правда и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей сидя от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности. Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов. Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться. И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры. В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры. Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения для мышц плеч / дельт

Жим гантелей сидя считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Упражнение можно условно отнести к базовому, оно позволяет укрепить относительно хрупкий плечевой сустав и развить довольно мощный плечевой пояс. Данное упражнение нельзя отнести к тому, которое акцентировано прорабатывает дельты. В работу помимо дельт включается и ряд других мышц. Это упражнение подходит не только для опытных атлетов, но и может быть включено в комплекс упражнений для новичка. Конечно же, для людей, которые не так давно занялись конструированием собственного тела, будет более рациональным освоить для начала жим штанги сидя. Это в первую очередь обосновывается тем, что благодаря жесткой оси, роль которой выполняет гриф штанги, упражнение будет куда легче освоить в плане техники его выполнения. Из-за того, что жимы гантелей сидя не имеют такой оси, атлету нужно более пристально контролировать положение рук, а это в свою очередь может отвлекать спортсмена-новичка от проработки целевых мышц и таким образом будет теряться концентрация при выполнении. Но если все же вас не пугает данное обстоятельство, то можно приступать к выполнению упражнения с умеренными весами и желательно под присмотром персонального тренера. Данное упражнение довольно сильно нагружает переднюю дельту, как и ряд некоторых других упражнений. Поэтому, большинство спортсменов редко уделяет внимание передней дельте, так как она отлично задействуется при жиме лежа, разведении гантелей лежа и так далее. Являясь мышцей спутником во многих упражнениях, она как правило не нуждается в дополнительном внимании. Иначе дело обстоит со средней дельтой. Как правило, это именно та мышца, которая придает столь желанной ширины плечевому поясу и посему является столь важной в бодибилдинге. Но по иронии более «обделена» нагрузкой и характеризуется более трудоемкими условиями ее «накачки». Поэтому в данной статье описывается такой стиль выполнения упражнения который позволяет максимально снизить нагрузку с передней дельты и направить ее на «бомбардировку»среднего пучка.

---

Жим гантелей сидя упражнение для развития плечевого пояса 

Внимание!

Техника выполнения упражнения, которая описана в данной статье может отличаться от техники выполнения «по-книжке». Автор статьи описывает выполнение данного упражнения, которое по его мнению соответствует правильному. Поэтому дальнейшие выводы и решения касательно аспектов данного упражнения ваше личное дело.

Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Анатомия

В работе плечевого сустава при выполнении жима гантелей сидя наибольшую роль играют такие мышцы, как средняя и передняя дельты, а так же надостная мышца. Надостная мышца надежно спрятана под дельтовидной. Помимо этих мышц задействованы передняя зубчатая, ромбовидная мышцы, трапециевидная ну и мышца поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и имеет форму неправильного ромба. Эту мышцу не стоит путать с ромбовидной мышцей, которая находится под трапециевидной. Мышца поднимающая лопатку тянется вдоль шеи к спине. Так же, как и ромбовидная она скрыта под трапециевидной мышцей. Зубчатая мышца крепится к наружной стенке ребер и находится по бокам туловища.

Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?

 Техника выполнения упражнения

• Садимся на скамью с вертикальной спинкой напротив зеркала. Роль скамьи с вертикальной спинкой может выполнять регулируемая лавка, стул для жимов или даже скамья Скотта. В случае если используется скамья Скотта, то необходимо отрегулировать ее высоту так, чтобы ее упор приходился на нижнюю часть лопаток и сесть таким образом как показано на фото. В обоих случая, как при использовании обычной вертикальной скамьи, так и при использовании скамьи Скотта, лопатки должны быть плотно прижаты к той или иной поверхности. Поясница не должна соприкасаться со спинкой лавки. Если провести вертикаль то таз и лопатки должны быть практически на одном уровне, а поясница необходимо немного подать вперед. Таким образом мы надежно зафиксируем позвоночные диски между позвонками, что позволит избежать травмы.

• При выборе правильной позиции для большей устойчивости лучше расставить ноги в стороны и поставить ногу на всю поверхность стопы, а не на ее носок. Выполнять упражнение лучше напротив зеркала — это позволит лучше контролировать правильность движений упражнения.

• Берем гантели, хват в исходной позиции ладонями вперед. Угол в локтевом суставе должен быть близок к 90º   A   . Мощным усилием выталкиваем гантели вверх, таким образом чтобы запястья рук проходили траекторию по вертикали и не отклонялись в стороны   B   
  

• В верхней точке движения необходимо сохранять руки немного присогнутыми в локтевом суставе. Данный аспект позволяет не выключать из работы дельтовидные мышцы, в противном случае нагрузка от дельт переместится в сторону трицепса и снизит эффективность упражнения   C   
  

• В верхней точке не стоит сближать гантели. Положение гантелей относительно друг друга должно быть примерно одинаковыми, как в нижней, так и в верхней точке.

• Опускание гантелей вниз должно выполняться поступательным подконтрольным движением. Отметка в которой плече ровняется с параллелью пола является нижней точкой амплитуды движения. Опускание гантелей ниже этой параллели будет ознаменовано выключением из работы среднего пучка дельт и соответственно снизит эффективность упражнения.

  ---

  Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?
  

Примечания

• Не старайтесь выталкивать гантели за счет инерции. Иначе зачем мы сидим на скамье? Данное упражнение выполняется из положения сидя именно для того, чтобы исключить всевозможные резкие движения, в том числе инерционные силы, которые способен развивать атлет при выполнении того же упражнения стоя. В силу того, что выполнение упражнения осуществляется сидя, движения имеют концентрированный характер.

• Перед подъемом гантелей вверх очень важно сделать глубокий вдох и довольно целесообразным будет на 1-2 секунды задержать дыхание. Зачем? Дело в том, что такой нехитрый прием помогает распереть грудную клетку за счет воздуха который в этот момент ее наполняет и позволяет более прочно зафиксировать позвоночник. Кроме того глубокий вдох помогает мобилизировать силы перед наиболее трудоемкой фазой упражнения.

• С довольно внушительным весом данное упражнение настоятельно рекомендуется выполнять с помощью персонального тренера или же напарника.

• В некоторых случаях, для того чтобы сделать более ярковыраженный акцент на среднюю дельту имеет смысл значительно сократить амплитуду движения, таким образом верхняя точка упражнения остается неизменной, а вот нижняя проходит значительно выше параллели пола.

• Не стоит делать много и очень часто жимы гантелей сидя, так как это упражнение при чрезмерном злоупотреблении им способно истощить плечевой сустав, что увеличивает риск травмы.

  ---

  Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения

Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно — то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению

Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

• Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
• Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
• Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор. Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров всех уровней. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельтов (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из наиболее распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на создании более сильной верхней части тела.Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Для начала вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению туловища, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я предпочитаю прибавлять к своим целям, как выполняю повторения.В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимально возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте установку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы удерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас было твердое основание, с которого можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и стабильную основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение эксцентричным (опускающим движением). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать. Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а именно к развитию силы вертикального пресса.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, не полностью блокировать ваши локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давящему движению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до позиционирования туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью расправлялись во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой сидя задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхние трапеции
• Трицепсы

Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

Советы по жиму гантелей от плеч сидя

У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

Совет 1. Определите свои цели

Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

Совет 2: осознанное позиционирование

Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье для выполнения повторений.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ошибки в жиме гантелей сидя

Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

Ошибка 1: непоследовательные повторения

Непоследовательные повторения могут нарушить наш траекторию прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

Ошибка 2: Звон гантелей вместе

Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять жим гантелей стоя с правильной формой и техникой

Жим веса над головой в положении стоя может создать мощные плечи, пуленепробиваемый сердечник и развить силу всего тела.

Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы безопасно жать вес над головой.

Жим гантелей стоя — отличное упражнение, чтобы научиться жимать через голову стоя. Жимать вес одной рукой намного проще и требует меньшей гибкости, чем нажатие веса двумя руками над головой одновременно.

Версия, которую я предпочитаю, — это начать с гантели к себе, затем вы поворачиваете руку к телу во время жима, что поддерживает естественный диапазон движений плечевого сустава и помогает снизить риск травмы.

Напротив, большинство людей разводят локти в стороны при нажатии гантелей над головой, сидя или стоя. Расширение локтей создает механически невыгодное положение и ставит под угрозу плечевой сустав, который теперь находится во внешнем вращении.

Ниже вы узнаете четкие инструкции, полезные советы по форме и типичные ошибки формы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять жим гантелей стоя.

Инструкции

1. Согните или вытяните пару гантелей на уровне плеч ладонями к телу
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени заблокированы, ягодицы сжаты
3. Удерживая нижнюю часть спины прямой, нажмите гантель над головой правой рукой, повернув руку к телу так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука полностью вытянута и локоть заблокирован
4. Медленно потяните вес вниз и контролируйте его в исходное положение ладонью к телу
5. Повторите с другой стороной попеременно

Наконечники формы

1. Держите ягодицы и пресс в напряжении, когда вы нажимаете на вес над головой, что предотвращает чрезмерное округление нижней части спины и удерживает грудную клетку вниз
2. В верхней части упражнения ваше тело должно образовывать одну прямую колонну от ступней до руки, удерживающей вес над вашей головой
3. Держите голову и шею прямо, глядя прямо перед собой, если вы нажимаете на гирю над головой, избегая выталкивания головы вперед
4. Вдохните через нос, когда тянете вес вниз, затем с силой выдохните через рот, когда вы толкаете накладные расходы по весу

3 Распространенные ошибки

1.Наклон назад и выгибание поясницы

Это наиболее распространенная и опасная ошибка формы при надавливании веса над головой — будь то штанга, гантель или гиря. Если у вас недостаточно подвижности плеч или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это чрезмерным округлением поясницы. Такое неправильное положение спины со временем может привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

Другая ошибка формы, которая часто наблюдается при выгибании поясницы, — это «раздувание ребер», что означает, что ваш пресс больше не находится в сжатом положении, поэтому связь с ребрами и тазом теряется.В идеале ваш пресс должен быть напряженным, так что ребра будут опускаться вниз при нажатии. Удерживать ребра вниз во время жима непросто и требует практики (может помочь полый подвешивание на перекладине и Т-образное разгибание позвоночника с помощью поролонового валика).

2. Без блокировки рук

При нажатии на вес над головой идеальным вариантом является фиксация руки в верхней части жима. Ваше плечо будет прямо рядом с ухом и в вертикальном положении. Это положение требует большой гибкости ваших трицепсов и плеч.Если у вас напряженный трицепс — мышца на тыльной стороне рук — у вас могут возникнуть проблемы с полной блокировкой рук.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело сформировало жесткий столб, чтобы в верхней части движения, когда ваша рука полностью выпрямлена, вы получали короткий отдых, и от вашей руки была прямая линия, которая прижата к середине. ваших ног.

3. Наклон в сторону, чтобы подтолкнуть вес вверх

Тренировка с гантелями — разумная идея, потому что она может помочь вам исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела.Если у вас мышечный дисбаланс — одна рука менее сильна, чем другая, или ваша QL (квадратная мышца поясницы) или косые мышцы на одной стороне тела слабее, чем на другой стороне, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием тела в вертикальном положении.

Правильная форма — держать ваше тело в вертикальном и сильном положении, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону или, что еще хуже, не наклонялись из стороны в сторону, когда вы жмете гантель над головой. Держите голову прямо, а ягодицы в напряжении — это поможет предотвратить раскачивание.

Я надеюсь, что это руководство по жиму гантелей стоя помогло вам обрести уверенность в правильной технике выполнения упражнений. Освоение этого упражнения поможет вам развить силу и комфорт с помощью жима над головой, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям, таким как военный жим штанги стоя.

Не забывайте постоянно постоянно работать над своей гибкостью, потому что правильный диапазон движений суставов (как в плечах, так и в грудном отделе позвоночника) поможет вам комфортно удерживать вес над головой и развить плечи, которые будут такими же сильными, как выглядят.

Вы делаете жимы с плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)

---

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то ну, Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы предоставить вам какой-то строгий pro bono , поговорить с вами, они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Когда вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам стрелять головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Следи за своими запястьями

Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкнитесь от тела с помощью , достигнув над головой, а не , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. —Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоте

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжиматься. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Назад к основам

Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины.Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно, чтобы подумал, о том, на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие — нет. Если вы обнаружите, что обманываете таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый подход, плотно прижимая поясницу к сиденью.Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. —Josh Cox, Anytime Fitness

---

Смотреть сейчас:

Talking Fitness с Николаем Костер-Вальдау

Жим гантелей стоя и сидя

В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей плечами, отличное движение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрий для спортсменов и лифтеров всех видов спорта. При рассмотрении жима гантелей от плеч возникли вопросы о том, какой вариант (сидя или стоя) лучше всего подходит и почему.

Таким образом, в этой статье мы вкратце продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить лучший вариант движений для своих целей.

Жим гантелей сидя

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей стоя.

Жим гантелей сидя vs стоя

Ниже приведены пять различий между жимом гантелей сидя и стоя.

Прочность и стабилизация сердечника

Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу корпуса, однако, выполняя упражнения из положения стоя, можно действительно максимизировать стабильность корпуса. Сидя, подъемнику не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и / или объем.В стоячем прессе прочность и стабилизация сердечника очень важны, особенно при увеличении нагрузки.

Изоляция плеч при подъеме

Оба жимовых движения затрагивают плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, поскольку он требует немного меньшей устойчивости и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя). Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя, чем из положения стоя, часто из-за того, что они не могут использовать рычаг (отклонение назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

Меры предосторожности при травмах

В случае, если у лифтера есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках / большем объеме, поскольку наступает усталость и часто приводит к неаккуратным повторениям. Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые необходимо задействовать, при этом сводя к минимуму разгибание позвоночника, что приведет к более эффективному использованию плеч и уменьшению рычагов для перемещения подъема (часто с отклонением назад в гиперэкстензию позвоночника).

Применение при мышечной гипертрофии

Из-за того, что жим сидя часто позволяет усилить упор на плечи (так как лифтеру не нужно стабилизировать корпус так сильно, как стоя), жим сидя часто может быть хорошим способом изолировать давящие мышцы для развития мускулов. гипертрофия. Это не означает, что положение стоя не может нарастить массу плеч, просто часто недостаток силы кора может быть основным фактором общего движения, а не утомляемость плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся для гипертрофии).

Применение в силовых и силовых видах спорта

Учитывая, что силач и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и нажимал / перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что стоячая версия будет иметь наибольшее применение в определенных спортивных движениях, устойчивости корпуса и механике над головой, необходимых для успеха. Однако жим сидя можно и нужно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфичные для спорта мышечные волокна с тренировкой.

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Увеличение силы, массы и производительности верхней части тела не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы стать сильным и здоровым.

Показанное изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

Жим стоя с гантелями

Правильная форма для жима гантелей стоя.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы можете подумать, что единственный способ выполнять жимы гантелей от плеч сидя, но вы также можете выполнять их и стоя. Одно из преимуществ версии стоя — вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо. Если немного изменить технику, вы можете усложнить упражнение.

Исполнение

Жим стоя с плеч с гантелями может выполняться в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, или двусторонне, то есть обеими руками вместе.Гантели начинайте на уровне плеч ладонями вперед. Жмите одну руку или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Если вы выполняете версию с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

Функция

Упражнения на жим плечами нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу и боковую или боковую дельтовидную мышцу. В отличие от других распространенных упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны и подъемы вперед, упражнение на пресс с плеч представляет собой сложное движение, которое задействует более одной группы мышц.Ваши трицепсы, трапеции и верхняя часть груди также задействованы в упражнении на жим от плеч стоя. Поскольку вы стоите, ваши основные мышцы также задействуются, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете на вес над головой.

Преимущества

Гантели расширяют диапазон движений жима от плеч. Штанга удерживает вас одним хватом, поэтому ваши руки не могут соединиться в верхней части упражнения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. У большинства лифтеров есть доминирующая сторона, которая часто чрезмерно компенсирует более слабую, когда вы работаете обеими руками вместе.Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку не выполняет свою долю работы. Использование гантелей заставляет более слабую руку нажимать на весь вес.

Вариации

Гантели позволяют изменить хват и добавить скручивания к упражнению на жим от плеч. Вы можете выполнять жим гантелей стоя на плече либо обратным хватом, когда ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить в движение изгибы.Начните с ладонями вперед, а затем крутите гантели, когда вы нажимаете вверх, так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Хотя это небольшие изменения, они добавляют сложности и разнообразия в ваш распорядок дня и придают упражнению новое ощущение.

Окончательный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Лично я предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

Фактически, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки их головы.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать гриф вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого выполняемого вами повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям раздуться.

Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает излишнюю нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в конце упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие парни склонны поднимать глаза, когда выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться грифом к верхней части груди / ключицам при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

Как правило, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно там, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать такой же вес.

Вместо этого вы хотите взять немного шире плеч.

Насколько широким оно должно быть?

Это зависит от вашего телосложения: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые парни, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.

В идеале вы должны принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из этих кресел с короткой спинкой для жима плечом, у которого есть упоры для стабилизации ног, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И помните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и с большим весом — вы повредите поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно прогибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие парни не осознают этого, но на самом деле вы хотите, чтобы ваша голова была немного запрокинута, когда вы выполняете военный жим сидя.

Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть откинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете немного поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

10) Вы делаете жимы из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют жим сидя, закидывая штангу за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.

Ага, если вы выполняете жим из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

И как человек, перенесший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите избежать ее.

Держитесь подальше от этой опасной вариации любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на наращивание силы.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы, возможно, также делаете.

Итак, после прочтения этой статьи, я надеюсь, что вы сможете исправить любые ошибки военного пресса сидя, которые вы делаете в настоящее время, — и в результате ощутимо прибавите в силе и размерах!

Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно.Всегда помните о важности правильной формы.

Есть ошибка сидячей военной прессы, которая, по вашему мнению, заслуживает того, чтобы быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.

Форма для упражнений на жим гантелей от плеч с видео и фотографиями

Инструкции для плеч с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

• Сядьте, поставив на пол футов футов; задняя часть в сиденье.
• Держите гантели вертикально на голенях.
• Удар ногой вверх коленями до уровня плеч.
• Поверните ладони наружу , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

2. Концентрическое повторение

• Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы вытянуть гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся с верхом, просто избегая блокировки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу , чтобы сжать дельты в верхней части движения.

4. Эксцентрическое повторение

• Вытяните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели до тех пор, пока локти не будут под углом не менее 90 ° (коснитесь концами гантелей плеч, если они достаточно гибкие).

5. Повторить

• Повторите движения для оставшихся повторений в сете.
• Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в жиме гантелей плечами, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Ограниченный диапазон движений	Почти каждый, кто выполняет это упражнение с малым диапазоном движений, просто использует слишком тяжелые гантели. Так что возьмите веса, с которыми вы можете справиться, и полностью опустите их, пока ваши локти не станут на 90 ° (или немного больше, но — только , если у вас есть гибкость).
Заходим слишком далеко вниз	В то время как некоторые люди спускаются недостаточно глубоко, другие заходят слишком далеко вниз.Не допускайте отклонения локтевого сустава далеко за 90 °, так как это создаст избыточную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и плечевой сустав (90 ° — это примерно, когда ваши кулаки находятся на уровне ушей). Остановитесь, если почувствуете напряжение или «сильную» боль.
Смещение ягодиц вперед / отклонение назад	Держите ягодицами прижатыми к спинке сиденья, позвоночник в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении. Когда вы скользите вперед и отклоняетесь назад, вы, по сути, делаете жим лежа на наклонной скамье; не жим плечами.

Жим гантелей от плеч

1. Держите локти немного впереди плеч, если смотреть сбоку — так, чтобы локти были примерно на уровне бедер. Не разворачивайте их все в стороны, так как это вызовет нагрузку на плечевой сустав.
2. Держите запястья как можно ровнее костяшками пальцев к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу силы на гантели.
3. Слегка наклоните мизинец рук вверх , чтобы выделить дельтовидные мышцы.
4. Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90 °, если у вас нет сидячей скамейки.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для любого уровня подготовки.

В то время как новички могут увидеть заметный прогресс в жиме гантелей плечами, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу.Даже если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, максимизация силы теперь обеспечивает больший рост мышц в будущем.

Это упражнение для плеч — отличное упражнение, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и хотите построить на большие и широкие плечи или улучшить асимметрию силы / размера между левой и правой дельтовидной мышцами.

No related posts.