Как правильно качать плечи в зале: Упражнения на плечи в зале

Как правильно и быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины.

Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу.

Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно.

В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Читайте другие интересные статьи в блоге:

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более трудные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

• Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
• Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
• Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общего числа в результате прокачивания всех участков дельты.

В другой статье мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
• Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
• Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
• Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
• Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Смотрите также: Как убрать бедра.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

• Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
• Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.

Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

1. Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
2. На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.

Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

1. Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
2. На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.

Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

1. Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
2. На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

1. Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
2. На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.

Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
2. На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.

Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

1. Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
2. Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи наращивали массу, а не оставались «на том же месте».
6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

Как накачать плечи в тренажерном зале? ТОП 7 упражнений и видео

Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые плечи у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.

Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.

Принцип работы дельтовидной мышцы

Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют базовые упражнения, которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.

Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.

Как качать плечи в тренажерном зале

В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.

Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.

Жим штанги стоя

Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.

Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте тут)

Жим штанги из-за головы

Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.

Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.

Жим гантелей сидя

Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.

Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.

Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь подробно)

Арнольдов жим

Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас Арнольдов жим (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.

Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.

Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.

Тяга штанги к подбородку

Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.

Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. (Подробная статья про технику)

Подъем гантелей через стороны

Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. (Как делать, с подробным пояснением)

С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.

Подъем гантелей через стороны с наклоном тела

Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. (Все про данную технику)

Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.

Заключение

Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.

Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как накачать передние плечи. Как накачать плечи

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

• основная – в виде дельты;
• дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Читайте также:

Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела

Алгоритм:

1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
3. Опустить руку, держа ее напряженной.
4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

1. Растяжение связок мышц.
2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

• Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
• Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
• Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
• Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

• Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
• Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
• Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
• Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Жим гантелей сидя. Жим гантелей или штанги из различных положений

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Кажется, что этот тип рама имеет такую ​​же активацию для медиальных дельтоидов, что и латеральный лифтинг. Для задней дельтоиды тот же самый тип протаранил был таким же, как и обратные приседания, упражнение, все время используемое культурами для работы заднего дельтоида. Поскольку другие типы кадров не были включены в исследование, мы не можем знать, имеют ли они одинаковые результаты. Если вы зацепите за спину и плечи в тот же день, это упражнение очень полезно для перехода от одной группы мышц к другой.

Вертикальные жимы для плеч

Если вы хотите использовать это упражнение только в свой день плеча, сделайте это после того, как вы закончите все нажатия над вашей головой, но прежде чем вы возьмете упражнения на изоляцию, используя одно запястье. Изменение гантели гантели на прессе над вашей головой позволит вам работать с каждой независимой дельтоидой, поэтому, если вы слабее другой, вы поможете им сбалансировать силу и размер. Кроме того, гантели затрудняют контроль движения, поэтому в него войдут стабилизирующие мышцы, и как только вы тренируетесь, они сделают вас сильнее.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Перемещение с ног на сидячее положение устраняет как прикосновение ног, так и назад, поэтому вы больше сосредоточитесь на использовании дельтоида. Поскольку ваши руки могут идти дальше к краю ствола, медиальный дельтоид гораздо больше связан с прессом пресса, который в основном использовал предыдущую дельтовидную, потому что бар был перед вашей головой.

Поднимание гантелей с поддержкой груди

Сделайте это близко к началу вашего обучения. Вы сможете использовать гораздо большее бремя, потому что у вас есть поддержка банка. Когда вы идете с большими весами, убедитесь, что у вас есть кто-то, кто поможет вам поместить гантели в положение и даже получить последние повторения. Поставить вес в положение может быть сложнее, чем кажется. Для начинающих: возьмите руки и плечи на бедрах, рядом с коленом. Затем он быстро поднимает колено на плечо, чтобы поставить гантель на место, повторяя противоположную сторону.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Поскольку это нажатие выполняется с сиденья, вы не только не сможете использовать толчок, чтобы нажимать планку, но также у вас будет устойчивое положение на скамейке, которая поможет изолировать дельтовидную. Использование гантелей в обмен на гантели требует большей вовлеченности в трицепсы, но это означает, что вы можете использовать более сложный вес для дельтоидов, если у вас сильные трицепсы.

Когда вы понижаете свой вес до фронта, вы можете видеть положение рук, которые не идут на край, поэтому передний дельтоид больше участвует в движении. Некоторые культуры опускают гантель на затылке, что подразумевает медиальные дельтоиды, но это более опасный ход, вы можете легко повредить себе. Но если вы хотите подражать этому движению более безопасным способом, используйте гантели с уверенностью.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Отдать всю тренировку

Сделайте это нажатие в начале тренировки, используя сложный вес. Используйте банк с углом 90 градусов для стабильности и держите подбородок впереди, чтобы избежать травм. Это упражнение представляет собой состав, предназначенный для медианного дельтоида. Не используйте короткую розетку, вместо нее используйте ту, которая позволяет плечам выходить рядом с телом при подъеме штанги. Более широкий разъем защищает от травм плечевых суставов и уменьшает вовлеченность бицепсов в движение. Таким образом, вам понравится хорошая активация медиальной и безопасной дельтоиды.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Даже если это сложное движение, не делайте вертикальное выравнивание в начале тренировки. Лучший момент — после пресса над головой или в конце тренировки с повторениями до отказа. Именно он пришел с этой прессой, поэтому он также носит его имя. Это упражнение, которое хорошо работает на плечах, как передних, так и медиальных.

Как это сделать: Начните с гантелей перед вашими плечами ладонями, обращенными к вам. Нажимайте вес, поворачивая ладони так, чтобы, когда гантели встают, ладони смотрят вперёд. Когда вы опускаете гантели, поверните ладони в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Сделайте это нажатие близко к началу тренировки сразу после обычной печати с помощью гантели или гантели. Таким образом, вы будете развивать как силу, так и массу. Для каждой стороны плеча есть три движения изоляции. Поддержание размера и прочности задней дельтоиды важно как для внешнего вида, так и для тела. Движение очень простое, с гантелями в руке, сгибающимися над спиной, держащими выгнутыми и неподвижными. Апо забирает гантели сзади, держа локти запертыми. Это противоположность размахиванию сундука и также может быть сделано на скамейке.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Вы можете сделать это упражнение сначала, после нескольких движений над головой над головой. Но если ваша задняя дельтоида не понравилась вам в последнее время, постарайтесь поставить его перед любым другим движением изоляции. Это упражнение является изоляцией для медиальной дельтоиды. У начинающих всегда есть проблемы с тем, как локоть должен оставаться и двигаться. Другие делают ошибку, делая небольшую паузу, когда гантель опирается на тело, когда он должен удерживать их под углом к ​​нему, чтобы удерживать мышцы под напряжением.

Для некоторых наборов вы хотите пожертвовать некоторым весом, чтобы поднять гантель над плечевой линией, так что вы получите лучшую активацию. Еще одна очень эффективная вариация, если ваши неубранные плечи — это наборы. Вы начинаете с веса, большего, чем тот, который вы обычно использовали, и выполняете повторения до отказа, взвешивая вес до следующих гантелей и повторяя повторы до отказа. Повторяйте до достижения веса 5-5 кг без перерыва между меняющимися нагрузками.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Сделайте эти отметки в сочетании с другими упражнениями по изоляции после того, как вы закончите с помощью сложных упражнений. Но будьте осторожны, чтобы не работать только срединный дельтоид, поэтому, если вы сделали 2 упражнения, которые работали с медиальным дельтоидом, вы можете рассмотреть следующее упражнение. Передние фасады непосредственно активируют переднюю дельтовидную головку.

Фронтальные фасады также могут быть выполнены с прямым стержнем, ручками шкива или с, но мы выбрали более интересную версию, с диском, потому что это не так много людей. Используя диск, обе дельтоиды работают вместе, вместе с их развитием и стабильностью ствола.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков

Сделайте это упражнение для завершения тренировки, возможно, после боковых возвышений. Это были 10 упражнений на плечах, что вы думаете? Вот пять основных положений этой системы, и программа вводит упражнения на тепло и расслабление. Однако упражнения в презентации Лама не имеют боевых характеристик. Тем не менее, Чжан Чжуан включает в себя здоровое и красивое тело.

Это три силы природы, вплетенные в человека: Сущность, Жизненное Дыхание, Дух. Эти термины трудно определить, поскольку различные китайские традиции приходят к разным выводам. Между ними, однако, есть связь: методы дыхания, называемые «Тунец» или «Син Ци». В какой-то момент обучения цигун необходим практический и прагматичный подход к технике. Если вы спросите обычного китайца, что такое Ци, он или она покажет вам простым жестом воздух, пространство. Это наблюдение верно, но это лишь малая часть истины.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Вероятно, лучший подход можно найти в традиционной китайской медицине, избегая ловушек мистики. Китайская медицина подчеркивает связь между человеком и его окружением. Китайские врачи говорят, что Ци человечества является результатом взаимодействия между небесами и землей Ци.

Это помогает нам понять видение китайской культуры психофизической техники с двумя предположениями о работе с физическим телом, рассматривая Ци и Шен. Уникальность самообразования подчеркивается, когда учащиеся, не понимая, о чем они, замечают радикальное улучшение своего общего состояния, лучшее расслабление и возвышение духа.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Тот, кто меня инициировал в Чжан Чжуане, — это мастер Чжу Кинг Хунг из Международной ассоциации тайцзи-цюань за многие годы до появления книги и шоу Лама. Тайцзи и Удзи — это термины, которые уходят своими корнями в китайскую космогонию. Тайцзи происходит от даосских понятий и означает происхождение двойственности существования, проявляющейся через пустоту. Тайцзи является отцом Инь и Ян.

Как накачать рельефные плечи

Вся эта концепция является признаком принятия позы; быть не в форме и не испытывать никакого физического, умственного, эмоционального события с тихим духом. Основание дается нижними конечностями, ноги должны быть параллельными, а плечи должны быть проекцией подошв на землю. Лодыжки должны быть непосредственно под голени и малоберцовой кости, которые должны поддерживать колено и бедренную кость. Коленные колени должны быть вытолкнуты аккуратно, как будто поддерживая огромный воздушный шар, будучи согнутым.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Отжимание с колен

Ноги должны быть одинаково необходимы от пятки до пальца ноги с обеих сторон. В то же время не забывайте о том, что вокруг ничего не происходит. Ствол должен быть прав. Когда дело касается тела, мы также должны обращаться к голове. Голова должна быть поднята, ощущение должно быть похоже на воздушный баллон, который был бы на лбу, подняв его. В то же время мы можем представить себе вес, который медленно тянет голову через спинной мозг. Итак, мы можем видеть открытие колонок в наших умах.

В позу Вудзи, поскольку руки остаются на стороне, плечи расслаблены, что очень важно для устранения дискомфорта плеча и лопаток. Важно обратить внимание на расслабление живота, паховые запястья, бедра и иллюзорное святое пространство. Это поможет воплотить Ци в Даньтянь. Визуально, мы должны представить себе расслабление органов. Цель должна быть полной релаксацией и чувством отказа.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Направление рук и рук в этой позе может быть простым. Он должен висеть инертным возле тела. Руки и пальцы должны быть расслабленными и мягкими, ладонь приблизительно растягивается пальцами, указывающими на землю. Язык остается в устье рта, в связи с двумя лишними меридианами, Ду и Рен. Ваши глаза должны оставаться расслабленными и смотреть прямо вперед; время от времени ее можно отклонить. Удивляясь, не забудьте подняться. Эта забота о положении также должна сохраняться, когда мы перемещаем линию лба.

Это обычная ошибка для новичков, которые, когда их просят выпрямить лоб, поднимают подбородок. Как и во всех методах медитации, практикующие сталкиваются с их умами. Возникает любая проблема, следует обсудить с опытным инструктором. С большей практикой схватывающий ум может стать более гибким, и практик адаптируется к технике через определенное количество времени. Помните, что желание ничего не делать можно применить ко всем уровням бытия.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.
3. Разведение гантелей стоя.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение. Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования. Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч.

Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.

Организация тренировочного процесса

Лучше если в упражнениях задействованы все три пучка дельт. К таким техникам относятся базовые. Если какая-то головка (будь то передняя, задняя и средняя) недостаточно «прокачивается», то следует прорабатывать ее изолированно. Тренировать плечевой пояс лучше в тренажерном зале, ведь там обязательно найдутся свободные веса – штанги, гантели, гири. Первая часть нашего комплекса упражнений на плечи предполагает работу исключительно со штангой, вторая – с гантелями.

Чтобы увеличить массу и объем целевых мышц, вы должны правильно подобрать рабочие веса. Исходите из того, чтобы в каждом подходе (а их не менее трех) вы могли поднять отягощение 8-12 раз. Если же ваша задача увеличить силу, то возьмите снаряд потяжелее, а число повторений уменьшите до 5-8-ми.

Если вы новичок, то выберите 2-3 базовых упражнений для плеч в зале. Эти техники позволяют хорошо поработать над дельтовидной мышцей. По мере роста уровня физической подготовленности рекомендуем добавлять изолированную работу. А вот для «продвинутых» бодибилдеров следует выполнять по 2-3 базовых и столько же изолирующих техник. Число сетов для новичков – 2-3, для профессионалов – 3-5.

Комплекс упражнения для плечевого пояса

С теоретической частью закончили, теперь переходим к практической тренировке. Как и в начале любого тренинга, обязательно уделите внимание хорошему разогреву мышц, особенно целевых. Четко соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения, так как риск травмирования слишком высок.

Первая часть комплекса упражнений в тренажерном зале (со штангой) :

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Жим штанги сидя узким хватом.
3. Жим штанги из-за головы в положении сидя.
4. Жим штанги с груди.
5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.

Вторая часть комплекса упражнений на плечи в тренажерном зале (с гантелями) :

1. Подъемы гантелей через стороны (наклонная скамья).
2. Махи снарядами в наклоне.
3. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении стоя.
4. Махи гантелями через стороны.
5. Подъем отягощения над головой с упором.
6. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении сидя.
7. Отведение гантелей назад в положении лежа (горизонтальная скамья).

Как часто тренироваться?

Профессиональные атлеты для комплекса упражнений на плечи, как правило, выделяют отдельный тренинг. Но если вы ходите в зал 3 раза в неделю, не обязательно посвящать плечевому поясу целую тренировку. Достаточно двух-трех упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете добавить к своему основному комплексу. Удачной тренировки!

Как накачать плечи (в домашних условиях или в зале)?

Широкие плечи всегда были признаком атлетичной фигуры. К сожалению, у многих людей, даже спустя годы тренировок, развитие дельтовидных мышц оставляет желать лучшего. Зачастую проблемы с накачкой плеч исходят от неправильного понимания принципов их тренировки. Постараемся в данной статье развеять мифы и заблуждения.

Немного анатомии

С точки зрения анатомии, правильно говорить не плечи, а дельты, поскольку плечом в анатомическом атласе называется та часть руки, где находится бицепс (а то, что ниже локтя — предплечьем). Но будем придерживаться распространенной терминологии, называя плечами именно дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, выполняющих разные функции. Передний пучок поднимает руку вперед, средний — в сторону, задний — отводит руку назад. С этим связан один из популярных мифов «жим из-за головы качает все три пучка дельт». Эффективного упражнения на 3 пучка дельт не существует, поскольку невозможно в одном движении отвести руку перед собой, в сторону и назад. Тренировать разные пучки нужно разными упражнениями.

Жимы гантелей и штанг

Даже от опытных атлетов можно услышать мнение, что жимы штанги или гантелей стоя/сидя помогают накачать плечи в краткие сроки. Якобы нужно лишь повышать рабочие веса и дельты вырастут. Это не так. Анатомия жима штанги такова, что там работает в основном передняя дельта и трицепс. Да, можно развести руки в стороны и жать гантели, но проблема в том, что поднять руку выше параллели с полом нельзя без движения плеча. А движение плеч осуществляет трапеция — сильная мышца спины.

Таким образом практически вся нагрузка уйдет в переднюю дельту и трапецию, каким бы хватом вы не держали гантели. Жимы стоя также довольно травмоопасны для поясницы, особенно если выполнять их в силовом стиле. Если решитесь на это — обязательно надевайте тяжелоатлетический пояс!

Протяжка узким хватом

Популярное упражнение, которое часто неверно позиционируется, как движение для накачки среднего пучка дельт. Но вспомним анатомию — если руки поднимаются перед собой, значит работает передний пучок. А если поднимать слишком высоко, то подключится и трапеция. Это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что трицепс в нем не работает, скорее бицепс.

Жим из-за головы

Помимо мифа об этом жиме, что он одинаково качает все части плеч, это чрезвычайно травмоопасное упражнение. Когда вы его выполняете, плечевой сустав находится в неестественном положении и работает на излом. Работа в жиме из-за головы с большим весом и малом количеством повторений гарантированно приведет к травме плечей или шейному остеохондрозу в будущем.

Если не учитывать эти «маленькие» недостатки, жим из-за головы — хорошее упражнение для передней дельты, в котором средний пучок получает больше нагрузки, чем в классических жимах (но ее часто бывает недостаточно). Хорошо разминайте плечевой сустав перед жимом из-за головы, не опускайте штангу слишком низко и работайте в высоком количестве повторений.

Махи гантелей в стороны

Они же разводки в стороны или отведения рук с гантелями. Первое упражнение в нашем списке, которое действительно предназначено для среднего пучка дельт. Но новички обычно выполняют его так, что все равно в большей степени работает передний. О правильной технике махов расскажем ниже.

Шраги

Непонятно почему это упражнение часто считают частью тренировки плеч. Но шраги задействуют вышеупомянутую трапецию, которая анатомически относится к спине. Действительно, опытные атлеты часто прокачивают трапецию вместе с плечами, но следует понимать, что к развитию трех пучков дельтовидных она не имеет отношения. Более того — развитая трапеция может визуально сузить плечи.

Построение тренировки плеч

Как мы видим, популярные упражнения качают в основном передний пучок дельт. «Но передний плечевой пучок тоже важен» — скажете вы. Важен, но он отлично работает при жимах штанги лежа и в большинстве упражнений на грудь. Зачастую нет смысла уделять ему много внимания, поскольку он у большинства людей опережает все остальные.

Спасатели Малибу явно умеют качать дельты!

Если вы хотите, чтобы ваши дельты были красивой шарообразной формы, то уделите больше внимания среднему и заднему пучкам. Последний особенно важен — во-первых он делает плечи большими при виде сбоку, во-вторых — визуально расширяет спину сзади. В качестве приятного бонуса, развитая задняя дельта исправляет сутулость. Рекомендуем начинать тренировку с задней части плечей.

Второй по приоритету — средний. Он делает плечи широкими при виде спереди. Последним будем качать передним. Ему и так достается при тренировке груди, поэтому можно особо не усердствовать, учитывая, что переразвитый передний пучок сдвигает плечевые суставы вперед, делая человека сутулым.

Упражнения для задней дельты

Все мы знаем, что лучше всего начинать тренировку с базовых упражнений. Базовым упражнением для задней дельты будет тяга Ли Хейни, а также большинство тяг для спины. Но так как тяг на спину обычно недостаточно, важно научиться правильно выполнять тягу Ли Хейни. Главное — не пугаться короткой амплитуды, она такой и должна быть. Правильную технику смотрим на видео:

Махи в наклоне, несмотря на то, что являются изоляционным упражнением, отлично способствуют росту задней дельты. Не берите большой вес, если будете ставить силовые рекорды — включится трапеция и испортит всю малину:

Как вы уже догадались, любое упражнение, где отводятся руки назад, тренирует заднюю дельту. Следовательно вы можете модифицировать свои отведения как угодно — например, делать их в кроссовере, тренажере пек-дек (в простонародье «бабочка») или лежа животом на лавке.

Упражнения для средней дельты

Базовым упражнением для средней части плеча является протяжка штанги широким хватом, она же тяга штанги широким хватом к подбородку. Смотрим правильную технику на видео:

Махи (или отведения) в стороны являются отличным упражнением для средней дельты, несмотря на свою изоляционную сущность. Здесь важно запомнить два момента — мизинец во время движения должен быть выше среднего пальца (держите руки, как будто выливаете воду из колодца) и не поднимайте гантели слишком высоко (иначе включится трапеция). Правильная техника на видео:

Упражнения для передней дельты

Мы подробно рассмотрели базовые упражнения для передней части плеч в начале статьи. Но есть также эффективная изоляция — махи штанги или гантелями перед собой. Рассмотрим технику с гантелями:

Пример тренировочной программы для дельт

Если желаете добиться максимального развития плечевых мышц, выделите отдельный день на неделе, когда тренируете только их. Старайтесь, чтобы этот день не был сразу до или после дня груди. Не нужно зацикливаться на одних и тех же упражнениях, чередуйте разные варианты отведений рук — с гантелями, в блоках, в тренажерах.

Тренировка для начинающих

1. Тяга Ли Хейни
2. Протяжка широким хватом
3. Жим сидя с гантелями

Тренировка для среднего уровня

1. Тяга Ли Хейни
2. Махи в наклоне
3. Протяжка широким хватом
4. Махи с гантелями стоя
5. Жим сидя с гантелями
6. Подъемы гантелей перед собой

Тренировка продвинутых
Продвинутые на то и продвинутые, что давать им советы бессмысленно. Для дельт это может быть любая комбинация упражнений, а также разные методы повышения нагрузки — дроп-сеты, суперсеты, отдых-пауза. Приведем пример продвинутой тренировки дельт:

Несколько советов

• Держите количество повторений не ниже 8 — дельты любят многоповторный тренинг (допускается даже 20-25 повторений).
• Количество рабочих подходов — 3-5. Увеличивайте количество подходов для отстающего пучка и уменьшайте для доминирующего.
• Не забывайте о восстановлении — тренируйте дельты не чаще двух раз в неделю.
• Правильно питайтесь — не менее 2 г белка, 3-4 г углеводов, 1 г жира на кг веса тела.
• Правило «без базы ничего не вырастет» здесь не работает. Дельты — маленькие мышцы и нормально растут, даже если делать одну изоляцию.

Как накачать плечи в домашних условиях?

На турнике или брусьях накачать дельты не получится — в этих упражнениях работают другие группы мышц. Для эффективной тренировки плеч нужны как минимум разборные гантели, весом до 20 кг. С их помощью можно выполнять различные варианты жимов, махов стоя, лежа на лавке или в наклоне. Конечно такая тренировка будет уступать тренировке в зале, но при достаточном упорстве и правильном питании, вы сможете развить плечи и дома.

Если гантелей нет, подойдут любые предметы, которые можно держать на вытянутых руках — хоть кирпич или утюг (можно выполнять махи каждой рукой поочередно). Но помните, важна прогрессия нагрузки, а значит вес отягощения придется увеличивать со временем. Проявите фантазию — и у вас все получится.

Как накачать плечи девушке?

Тренировочные принципы для девушек такие же, как и для мужчин. Но следует иметь ввиду, что в силу в 10 раз меньшего количества тестостерона в крови, женский пол слабо предрасположен к росту мышц.

Иными словами, стать «перекаченной» и нарастить огромные шарообразные дельты натурально у вас не получится, сколько бы лет вы не тренировались. Все женщины-культуристки с большими мышцами употребляют гормональные препараты, в частности тестостерон и его аналоги. На собственных гормонах достичь такого результата женщинам невозможно.

Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи – Medaboutme.ru

Упражнения на мышц плеч

Жим штанги является наиболее популярным элементом среди посетителей тренажерного зала. Это базовое упражнение, необходимое для прокачки дельт с помощью утяжелителя. Для выполнения жима штанги стоя исходным является вертикальное положение корпуса с захватом грифа сверху руками; штанга поднимается до середины груди. На усилии делается вдох, а при опускании штанги вниз — выдох.

Развитию плеч также способствует жим штанги сидя. Для его выполнения примите сидячее положение на тренировочной скамье, немного прогните спину, гриф держите широким хватом. Выдыхая, плавно поднимайте штангу на вытянутых руках над головой, а на вдохе опускайте снаряд за голову.

Одним из наиболее результативных упражнений является жим Арнольда. Своему названию оно обязано известному бодибилдеру А. Шварценеггеру. Этот вид элемента похож на выполнение жима над головой, но с одной разницей: в исходном положении локти и запястья держат перед собой:

• Сядьте на скамью с высокой спинкой, между ней и вашей спиной не должно быть просвета, ноги согните под углом 90 градусов, кисти держите внутрь ладонями. Штангу или гантели выжмите вверх, одновременно осуществив поворот кистей. В верхнем положении замрите на несколько секунд, опустите руки и выдохните. Повторите нужное количество подходов согласно тренировочному плану.

Упражнения для мышц плеч должны быть комфортными, но при этом, если вам слишком легко работать, добавляйте вес. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте вес или сокращайте количество повторений.

Подъемы гантелей в стороны — также отличное упражнение для мышц плечевого отдела:

• Стоя ровно, немного согните корпус, гантели держите в прямых руках и в таком положении отводите их в стороны параллельно полу. Не спешите. Руки не сгибайте в локтях. Запомните: выдох делается всегда на усилии! Если локти непроизвольно сгибаются, значит вес для вас слишком велик. Уменьшите отягощение, освойте технику, а когда она станет идеальной, пробуйте наращивать веса.

Тренажер-«бабочка» известен каждому завсегдатаю тренажерного зала и любителю фитнеса:

• Удобно расположитесь на тренажере, корпусом плотно прижмитесь к спинке. Возьмитесь за поручни и сделайте рывок рычагов от себя, не меняя положения рук. При разгибании локтей выдыхайте, при сгибании — вдыхайте.

Развить красивый плечевой пояс можно, используя гири:

• Возьмите две гири в руки и поднимите над головой, соблюдая технику безопасности. Разведите руки со снарядами в стороны, без паузы верните их в стартовое положение.
• В положении сидя или стоя поднимайте гирю к уровню груди. Такой вид тренинга очень эффективен для укрепления дельтовидных мышц.

Подобные упражнения для мышц плечевого пояса можно выполнять и в домашних условиях, однако важно следить за техникой, поскольку работа с подобными утяжелителями довольно травмоопасна.

Если в процессе выполнения упражнений для мышц плеч вы столкнулись с трудностями, обратитесь за помощью к дежурному тренеру или инструктору, который скорректирует технику и исправит ваши ошибки. Не стоит пытаться самостоятельно осваивать тяжелые тренировочные движения, поскольку впоследствии «переучить» себя на правильное их выполнение может быть довольно трудно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

10 лучших упражнений на плечи для игроков в гольф (более быстрый удар в гольф)

Плечи очень важны для удара в гольф и особенно важны для быстрой скорости удара в гольф. Каждое движение руки вверх, вниз, внутрь, наружу, медленное или быстрое включает мышечную активность руки и мышцы плеча.

Исследования показывают, что плечи генерируют около 20 процентов вашей общей скорости клюшки. Чтобы добиться хорошего замаха, ваши плечи должны быть достаточно гибкими, чтобы правильно поворачиваться при качании.

Сильные и гибкие мышцы плеча позволяют руке поворачиваться и хорошо вытягиваться за головой при махе назад. Это также позволяет вам добиться уверенного завершения и завершить свинг. Сочетание гибкости и надежного замаха — секрет стабильного и мощного удара в гольф.

Поскольку плечо само по себе представляет собой шарнирное соединение, вы должны быть очень осторожны при выполнении упражнений, чтобы не перенапрягаться и не подвергаться травмам, а не физической форме.

Наши любимые гиды по фитнесу:

Попробуйте эти гиды и увидите, как ваша спортивная форма улучшается! А теперь давайте рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч, которые помогут вам улучшить свои навыки игры в гольф.

10 лучших упражнений на плечи в гольфе (для более быстрой скорости качания в гольфе)

Вот несколько упражнений, которые игроки в гольф могут выполнять для гибкости, силы и безболезненного поворота плеч.

# 1: Простая растяжка плеч

Это очень простое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять в середине игры, когда вы замечаете, что ваши плечи утомляют вас.Вы также можете сделать это сразу после начала игры или после нее, чтобы расслабить мышцы плеча.

Как это сделать

• Положите правую руку на грудь, а правую руку по направлению к левому плечу, но локоть на уровне груди.
• Положите левую ладонь на локоть правой и потяните руку к груди.
• Удерживайте в таком положении примерно 10-15 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

# 2: Открытая растяжка плеч

Перед тем, как начать игру, вам нужно раскрыть плечи, потянув их.Вы должны делать это, чтобы улучшить диапазон движений в суставах вокруг плеча. Эта растяжка подходит до или после удара с мишени.

Как это сделать

• Держите клюшку обеими руками, взявшись каждой за конец клюшки
• Поднимите клюшку вперед и над головой, убедившись, что локти прямые
• Потяните плечи, двигая руками назад, пока вы можете почувствовать некоторое напряжение в передней части плеч
• Задержитесь на 10-20 секунд и повторите два-три раза

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Поворот плеч

Ваш плечо должно быть в состоянии двигаться правильно, чтобы вы могли выполнить мощный взмах.Вам понадобится простое упражнение с поворотом плеч, чтобы научить плечи правильно поворачиваться во время замаха.

Как это сделать

• Возьмите небольшой утюг и ленту для упражнений
• Один конец ленты должен находиться под правой ногой, а другой конец удерживаться в рукоятке
• Выполняйте свои обычные замахи в гольфе, когда вы делаете это. В повороте вы должны почувствовать повышенное напряжение в плечах.
• Повторите примерно 10-15 повторений.
• Измените длину и положение ленты и повторите процесс, чтобы создать такое же напряжение на других мышцах плеча.

№ 4: Жим от плеч стоя

Это упражнение выполняется стоя с двумя маленькими гантелями.

Как это сделать

• Возьмите две гантели в руки, встаньте прямо и положите ладони лицом вперед.
• Толкайте гантели вверх, поворачивая корпус вправо.
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, остановитесь на несколько секунд и опустите гантели вниз, затем поверните в исходное положение
• Поверните 6 раз вправо и также влево 6 раз
• Повторите процесс три раза

# 5: Жим Lift

Это упражнение помогает создать диапазон движений вашего плеча, чтобы оно могло работать на оптимальном уровне во время вашего замаха.Это упражнение выполняется с растяжкой передних плеч. Это простое и эффективное упражнение, которое поможет растянуть плечи для мощного взмаха.

Как это делать

• Лягте на силовую скамью с маленькими гантелями в каждой руке.
• Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов, и опустите его, пока ваши руки не будут рядом с бедрами
• Поменяйте руки и убедитесь, что вы выполнили 10 повторений на каждую руку
• Вы должны почувствовать некоторое напряжение в передней части каждой плечо

# 6: Слайды для плеч

Ограничения подвижности верхней части спины и плеч могут негативно повлиять на вашу игру, если вы их не исправите.Вам нужно это упражнение, чтобы помочь согнуть плечи и сделать махи без усилий.

Как это сделать

• Расставив ступни на расстоянии 6–12 дюймов, встаньте спиной к стене
• Убедитесь, что голова, плечи и ягодицы прижаты к стене, но не выгибают спину
• Упритесь локтями и предплечьями стена
• Медленно и управляемо двигайте руками вверх и вниз
• Двигаясь вниз, сожмите лопатки вместе, чтобы получить максимальный диапазон
• Выполните 3 подхода, повторяя каждый 15 раз

РЕСУРС : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

# 7: Тяга с мечом

Вращение плечами помогает вам быстро двигаться при взмахе клюшкой.Их упражнения помогают при внешнем вращении плеча, помогая гольфистам поддерживать правильную плоскость клюшки в верхней части замаха.

Как это сделать

• В позе гольфа возьмите гантель правой рукой и заведите левую руку за спину
• Поверните плечи внутрь так, чтобы упор правой руки был направлен на левое бедро
• Вытяните отклоните вес от тела и поверните плечо наружу, позволяя большому пальцу указывать позади вас
• Повторите 15 раз в 3 подхода

Практический план: Краткий игровой тренировочный план с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8 : Cable Wood Chops

Упражнения по рубке древесины имитируют движение удара в гольф и отлично укрепляют и увеличивают подвижность ваших плеч и спины.

Как это сделать

• На регулируемом канатном тренажере убедитесь, что вы прикрепили ручку к верхней регулировке
• Расставьте ноги на ширине плеч, встаньте рядом с тренажером
• Вытяните руки и возьмитесь за ручку своим руки вверх над плечом
• Убедитесь, что вы полностью вытяните руки и потяните ручку вниз поперек тела в противоположную сторону
• Сделайте упражнение как можно более быстрым и взрывным и убедитесь, что вы выполняете 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

# 9: Тяга вверх-вниз

Это упражнение по реабилитации шеи и плеч, которое вы можете выполнять с браслетом дома или в тренажерном зале.

Как это сделать

• Прикрепите прочную ленту к прочному предмету выше уровня плеч. Убедитесь, что вы надежно закрепили его, чтобы он не ослабевал.
• Встаньте на колени так, чтобы он находился напротив вашей руки. Убедитесь, что ваше тело и опущенное колено выровнены, а другая рука лежит на поднятом колене.
• Надежно удерживайте браслет, вытягивая руку, и потяните локоть к себе.
• Убедитесь, что вы держите спину прямо и сожмите лопатки вместе, потянув за браслет
• Повторите процесс 10 раз по 3 подхода

РЕСУРС : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

# 10: Внешнее вращение плеча

Это внешнее вращение плеча, которое инициируется мускулами вращающей манжеты.Это мышцы, которые поддерживают плечо во время игры в гольф.

Это также одна из самых травмируемых мышц при неправильном растяжении. Это упражнение выполняется с помощью вращающей манжеты.

Как это сделать

• Прикрепите трубку на уровне талии к неподвижному объекту, например двери
• Лицом к двери боком так, чтобы левая рука находилась дальше всего
• Возьмитесь за дверную ручку левой рукой с ваша рука обращена к животу. Убедитесь, что ваш локоть остается в согнутом положении относительно талии с помощью движения.
• Удерживая другой конец трубки правой рукой, укорачивайте трубку, пока не почувствуете напряжение на левой стороне.
• Не двигаясь, поверните назад. плечо и откройте другую руку так, чтобы левая рука вытягивала трубку из двери и поворачивала локоть
• Держите запястье прямо, локоть на талии и убедитесь, что рука не отодвигается от тела

Гольф Фитнес Программа

Если вы сочли сегодняшние упражнения в гольф полезным, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

Или подпишитесь на нашу электронную рассылку и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

3 растяжки плеч для гольфа для улучшения подвижности и гибкости

В мире фитнеса большое внимание уделяется наращиванию силы с помощью силовых тренировок, независимо от того, качаете ли вы железо или используете собственный вес.Для этого есть веская причина: увеличение силы происходит от многократного подъема все более тяжелых вещей. Но само по себе усиление не обязательно приведет к большим побуждениям. Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вам также необходимо сосредоточиться на гибкости.

Если ваши мышцы жесткие, что может произойти, если вы поднимаете много тяжелых весов, диапазон ваших движений становится более ограниченным. Вы не можете использовать естественную способность своего тела действовать как спиральная пружина, и вы не можете максимально использовать силу и мощь, заложенные в тренажерном зале.

Давайте ненадолго выйдем за пределы области гольфа и посмотрим на бокс. Сила удара боксера исходит от выработки энергии всем телом, а не только плечами и руками. Значительная сила удара на самом деле исходит от ваших ног, бедер и корпуса!

То же самое и в гольф, только здесь он еще более экстремальный. Все ваше тело — от пальцев ног до пальцев рук — должно работать вместе, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа. Если ваш диапазон движений ограничен из-за того, что ваши плечи и верхняя часть спины жесткие, то сила вашего замаха также будет ограничена.Фактически, вы могли бы стать крупным бодибилдером и по-прежнему бить как начинающий юниор просто потому, что не можете передать всю эту силу в плавный удар в гольф. На поле для гольфа не всегда значит больше!

Поскольку многие люди пренебрегают здоровьем и гибкостью плеч, мы собираемся обсудить несколько отличных растяжек для гольфа, которые каждый может выполнить с очень небольшим оборудованием. Вы будете поражены драматическим эффектом, который они могут оказать на подвижность плечевого сустава.И вы будете не менее удивлены той мощью, которую вы сможете создать с помощью своего замаха.

Слушайте

Право Эксперты

Не все растяжки одинаковы. Чтобы улучшить свое тело для занятий гольфом, вы должны делать то, что поможет вам более эффективно размахивать клюшкой. Специальная растяжка для гольфа позволит вам получить максимальную отдачу от своего тела и игры и свести к минимуму возможность получения травм. И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в медленном и стабильном темпе.Другими словами, если вы не можете коснуться пальцев ног во время растяжки … не пытайтесь делать шпагат в первый день!

Тем из вас, кто страдает нытьем и хроническими травмами, было бы неплохо обратиться к физиотерапевту. Хороший физиотерапевт может оценить состояние вашей травмы и вашу общую физическую форму и порекомендовать упражнения для решения этих проблем.

Это особенно важно для плеч

Когда ваша подвижность плеча ограничена, вы не только не добьетесь ограниченного успеха на дистанции, но также можете подготовиться к травме.Удар в гольф — это сложное и взрывное движение, которое может нанести серьезный вред вашему телу, если вы не будете подготовлены. Если у вас негнущийся плечевой сустав, вы рискуете растянуть плечевые мышцы и сухожилия как при выносе, так и при выполнении. Травмы вращательной манжеты плеча распространены среди игроков в гольф, которым больше нравится поднимать тяжести, чем растягиваться. Повышение гибкости — отличный способ лучше играть и чувствовать себя лучше. Не ожидайте, что в одночасье волшебным образом превратитесь в олимпийскую гимнастку, но если вы приложите время и усилия, вы будете довольны результатами.

Статическая и динамическая растяжка

Прежде чем мы погрузимся в упражнения, мы хотим кратко коснуться статической и динамической растяжки.

Статическая растяжка — это то, что мы обычно называем «растяжкой» … сидя и удерживая растяжку подколенного сухожилия в течение 30 секунд, растяжка квадрациклов стоя … это отличное дополнение к вашей программе заминки, помогающее предотвратить травмы.

Динамическая растяжка — это движения, которые постепенно подготавливают ваше тело к выполнению более взрывных движений, необходимых для занятий спортом.Цель состоит в том, чтобы безопасно подготовить мышцы к работе на оптимальном уровне. Они хорошо подходят для разминки и во время тренировок.

Хотя для каждого типа растяжки есть время и место, в этой статье мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Легкая растяжка плеч, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Здесь, в спортивном тренировочном центре Joey D Golf Sports Training Centre в Юпитере, штат Флорида, мы постоянно получаем вопросы от игроков в гольф со всего мира.Недавно мы получили один замечательный вопрос: «Какие упражнения лучше всего увеличивают силу и подвижность плеч?»

Это отличный вопрос. Как мы уже упоминали, увеличение подвижности плеч позволит вам использовать больше силы во время игры в гольф, и будет более полная передача энергии вниз через руки в клюшку. Дополнительная мобильность позволит вашей клюшке для гольфа плавно перемещаться в огромном огромном диапазоне движений, необходимых для удара по мячу.

Посмотрите эти три растяжки, продемонстрированные тренерами Джоуи Ди и тренером Носом, и будьте готовы добавить диапазон движений плечам … и ярд вашему движению.

1. Подъем гантелей в гольф

Используйте мяч или скамью, чтобы сохранять устойчивость и правильное положение, и используйте легкие гантели.

Поднимите руки над головой, чтобы принять позу «я». Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Затем приведите руки в положение «Y». Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

После этого перейдите в положение «Т». То же самое … 10 повторений вверх и вниз.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть точную демонстрацию каждого упражнения. Важно помнить, что нужно сосредоточиться на поддержании движения и ритма. Не беспокойтесь о весе. Освоив упражнение с движениями , затем , вы можете начать увеличивать вес в руках.

* Если у вас нет гимнастического мяча или скамьи

Одна вещь, которую мы хотим подчеркнуть, это то, что большинство этих упражнений можно выполнять с небольшим количеством оборудования или без него. Если у вас нет легких гантелей, используйте бутылки с водой, консервные банки или что-нибудь, что может добавить немного сопротивления движению. А если у вас нет большого мяча или скамейки запасных, вы можете выполнять движения стоя почти в адресной позе, как показывает здесь тренер Носс:

Нижнее положение

Верхнее положение

Сгибание коленей важно, потому что вы имитируете «адресную» позицию удара в гольф.Если вы посмотрите больше наших видео с упражнениями, то заметите, что большинство наших упражнений имитируют тот же диапазон движений, который совершает ваше тело во время игры в гольф.

В большинстве случаев эти упражнения изолируют небольшую часть движения в гольфе, чтобы вы могли развить силу и подвижность — подобно приведенным выше упражнениям, которые предназначены для одновременного наращивания мышц плеч и гибкости.

2. Любимое упражнение Дастина Джонсона на разминку с поворотом плеч

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы и гибкости мышц лопаток.Начните в адресной позиции, прижав локти к грудной клетке. Опять же, используйте очень легкие гантели.

Выполните внешнее вращательное движение в вашем установочном положении. Ключевым моментом здесь является то, что ваши плечи должны быть плотно прижаты к бокам во время движения.

Вернитесь на свою адресную позицию. Выполните 10-20 повторений, стараясь сохранить правильную осанку.

3. Постоянный 90-90

Вот еще одно упражнение, которое вы легко можете выполнять дома.Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч.

Поднимите руки вверх, пока они не окажутся перпендикулярно полу.

Опустите и повторите 10-20 повторений.

Что дальше?

Вот и все. Три простых, но эффективных упражнения для плеч, которые вы можете выполнять в гостиной, в тренажерном зале или даже во время путешествия. Ключевой вывод здесь — не пренебрегать своей гибкостью и диапазоном движений. В большинстве видов спорта большинство травм происходит из-за того, что тело слишком жесткое и не готово к тому, чтобы его заставляли принимать незнакомые позы.И хотя эта статья посвящена вашим плечам, это относится ко всему вашему телу.

Когда вы выполняете определенные упражнения для гольфа — как мы учим в Hit It Great — ваше тело, естественно, лучше подготовлено к тому, чтобы справляться со взрывными требованиями удара в гольф. Вы сможете превзойти своих партнеров по гольфу, побить личные рекорды и почувствовать себя намного лучше с каждым днем.

Если вам нужны дополнительные советы по фитнесу в гольф, мы предлагаем три отличных варианта:

1. Загрузите наши бесплатные электронные книги по гольфу , чтобы получить отличное представление о том, что такое фитнес-программы для гольфа, почему они работают и как применять упражнения в своей тренировке.Это отличный первый шаг к оптимизации вашего тела для игры в гольф.
2. Вы можете присоединиться к нам в нашем фитнес-центре по гольфу в Юпитере, Флорида. В любой день вы увидите, как все новички тренируются в одной комнате с лучшими профессиональными игроками PGA в мире, такими как Дастин Джонсон, Брукс Коепка и Джастин Томас. Мы предлагаем индивидуальные тренировки, групповые занятия и многое другое.
3. Если вы не живете поблизости или предпочитаете заниматься дома, мы включили все наши упражнения в нашу онлайн-программу обучения Hit It Great ПО ЗАПРОСУ.Все в формате видео, и большинство упражнений можно выполнять с минимальным оборудованием или без него. Большинству наших студентов нравится тренироваться не выходя из гостиной!

И что самое приятное?

Вы можете попробовать отличную тренировку от тренера Джои D в Hit It Great ON DEMAND бесплатно! Зарегистрироваться Сегодня!

Команда Джои Д Гольф

© 2020 joeydgolf.

6 упражнений для улучшения осанки во время бега для верхней части тела — PodiumRunner

Ваша поза при беге важнее, чем вы думаете.Будь вы новичок, бегун среднего уровня или среднего уровня, улучшение осанки во время бега может сократить ваше время на секунды и даже минуты за счет повышения экономичности бега — количества энергии, которое вы израсходуете на определенное расстояние.

Осанка включает нижнюю часть тела и бедра, но в этой статье мы сосредоточимся на позе верхней части тела, особенно рук и плеч. Вы можете заметить, насколько важен мах рукой для бега, если попытаетесь бегать, заложив руки за спину.

Эффективный замах рук помогает создать баланс между верхней и нижней частью тела и может повысить эффективность вашего шага. В отличие от бега с недостатками формы, такими как махи руками из стороны в сторону, постановка рук, которая находится слишком высоко или слишком далеко впереди вашего тела, может снизить эффективность, сократить время до утомления, негативно повлиять на результаты гонки и увеличить риск травм. .

Какая поза лучше всего подходит для бега?

Контрольный список для идеальной беговой формы верхней части тела:

• Сбалансированное движение руки вперед / назад с минимальным движением из стороны в сторону
• Выровнять плечи с опорой для рук, которая не должна быть слишком низкой или слишком высокой
• Нейтральная поза верхней части спины и плеч, не слишком округленная или слишком выпрямленная / откинутая назад

Поворотный рычаг

Чтобы научиться эффективно махать руками, попробуйте следующее упражнение:

Упражнение для поворота руки с сидением

Делайте 6-8 раз по 10-15 секунд махов руками сидя 2-3 раза в неделю, чтобы улучшить механику махов руками.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, позволяя движению вперед быть естественной упругой отдачей. Избегайте движений рук и кистей из стороны в сторону.

Это упражнение учит, как качать руки во время более быстрого бега, но эти принципы применимы к любой скорости бега. В соревнованиях на дистанцию ​​мах рукой должен варьироваться от движения руки сразу за верхней частью бедра внизу до касания ребер в верхней части замаха. Чем быстрее темп, тем крупнее и мощнее становится взмах руки.На максимальной скорости ваши руки должны подниматься от верхней части бедер до переднего плеча.

Плечи влияют на руки, руки влияют на ноги…

Все ваше тело работает вместе во время бега в так называемой кинематике всего тела. Как говорится в песне, кость ноги соединена с коленной костью, а коленная кость — с бедренной костью и так далее. Все связано и влияет на другое.

В этом случае проблемы с нижней частью тела могут влиять на верхнюю часть тела (восходящая причина), а проблемы с верхней частью тела могут влиять на нижнюю часть тела (нисходящая причина).Например, если ваше колено слишком сильно сжимается, вы можете сделать чрезмерную пронацию во время контакта с землей. Это приведет к череде неблагоприятных событий для тела, таких как чрезмерное вращение верхней части тела и боковые движения рук.

В наших современных сидячих позах, сгорбившихся над столом и устройствами верхняя часть спины становится более сутулой, наши плечи становятся более округлыми, а наши шеи изгибаются вниз в виде с надписью . Это не сулит ничего хорошего для оптимальной позы верхней части тела во время бега, так как заставляет нас постоянно держать руки перед собой.Этот неэффективный взмах руки влияет на то, как наши ноги качаются и как они приземляются, чтобы удерживать равновесие.

Есть способы улучшить подвижность верхней части спины и плеч, улучшить осанку верхней части тела при беге и позволить вам бегать высоко и эффективно. Поскольку бег — это навык, вашу беговую форму можно изменить с помощью упражнений на подвижность и укрепление, тренировок по беговой форме и согласованных тренировок.

Упражнения для верхней части тела

Эти шесть упражнений повысят подвижность верхней части тела и силу плеч и спины, необходимые для поддержания эффективной осанки, противодействуя неуравновешенной позе из-за чрезмерного сидения и стремления к прогрессу в нашем образе жизни.Вы можете выполнять эту небольшую схему перед каждой пробежкой, чтобы добиться максимального эффекта от этих упражнений.

3 упражнения на подвижность верхней части тела

1) Плечевые круги на одной руке до половины коленом

ПОЧЕМУ: Для улучшения и восстановления способности разгибания и вращения верхней части спины, а также для разгибания плеч.

КАК: Встаньте на колени у стены или транспортного средства, расположив внешнее колено на земле, а внутреннюю ногу впереди.Начните с рук вместе перед собой и вращайте внутренней (рядом со стеной) рукой вверх и вокруг так, чтобы ваша грудь была напротив стены. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте с двух сторон.

СКОЛЬКО: До 20-30 / сторона

2) Растяжка дверных ширм

ПОЧЕМУ: Для улучшения гибкости плеч и разгибания верхней части спины

КАК: Держитесь за дверцу машины или стойку, если вы в спортзале.Отойдите от хватки, расслабьте колени и наклонитесь вперед. Пусть грудь «проваливается» сквозь руки.

СКОЛЬКО: Удерживайте растяжку 30-60 секунд

3) Ленточные погоны

ПОЧЕМУ: Для улучшения гибкости плеча

КАК: Держите длинную ленту для упражнений широким хватом и прямыми локтями. Подтяните пресс и поворачивайте руки вверх и назад, чтобы подтянуть бандаж к пояснице. Верните браслет на переднюю часть тела.

СКОЛЬКО: Выполните 20-30 повторений

Упражнения для укрепления верхней части тела

1) Половина колена с подъемом по оси Y

ПОЧЕМУ: Для укрепления нижней трапециевидной мышцы

КАК: Встаньте на левое колено, поставив правую ногу вперед. Возьмитесь левой рукой за один конец браслета рядом с левым бедром, а правой рукой возьмитесь за другой конец браслета нижним хватом. Поднимите пресс и поднимите правую руку, образуя одну сторону буквы Y (подумайте Y-M-C-A).Верните левую руку вниз. Выполняйте с двух сторон.

СКОЛЬКО: Выполните 2025 повторений на каждую сторону

2) Вращение плеча ленты

ПОЧЕМУ: Для укрепления вращательной манжеты, средних трапециевидных и ромбовидных мышц

КАК: Держите ленту для упражнений нижним хватом, согнув локти под углом 90 градусов. Напрягите пресс и поворачивайте руки наружу, пока руки растягивают ленту. Постарайтесь подвигать лопатки друг к другу, не выгибая поясницу.Верните руки в исходное положение и повторите.

СКОЛЬКО: Выполните 20-25 повторений

3) Ряд ленты

ПОЧЕМУ: Для укрепления средних трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц

КАК: Оберните ленту для упражнений вокруг двери или стойки машины, если вы находитесь в тренажерном зале. Вернитесь назад, чтобы создать напряжение в бандаже, расслабьте колени и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе, когда потянете ленту на себя. Медленно выпрямите руки и повторите.

СКОЛЬКО: Выполните 30 повторений

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, специалист по силовой и физической подготовке и совладелец индивидуального тренажерного зала JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада.

5 упражнений для увеличения мощности ваших качелей

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию товаров для домашнего фитнеса. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировку, которой вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому раунду игры в гольф весной.Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной пригодности, чтобы помочь вам подготовиться к первому этапу после того, как тают мороз.

В прошлом месяце программа Home Fitness сосредоточилась на улучшении вашей подвижности в областях, важных для вашего стиля игры в гольф, таких как верхняя часть спины, плечи и бедра. В этом месяце мы повышаем ставки, добавляя силовые тренировки.

Тренировка на этой неделе — это сила. Чтобы ударить бомбы, как у Фила Микельсона, вам нужна сила в вашем замахе в гольфе, но накапливать силу не так просто, как раскачиваться сильнее или строить по-настоящему сильные икры.

Вот почему Коди Хойт, владелец и главный тренер 7 Fitness, разработал программу тренировок, которая к весне усилит ваши качели. Вы можете выполнять эту схему три-четыре раза в неделю самостоятельно или в сочетании с силовой программой для всего тела с 1-й недели.

Прежде чем мы начнем, вам понадобится браслет для тренировки на этой неделе.

Все наши рыночные предложения отбираются и курируются редакционной группой независимо друг от друга. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать вознаграждение. Цены могут отличаться.

New Balance Трубка повышенной прочности

19,99

Превратите любую комнату в своем доме в домашний спортзал с помощью этой трубки сопротивления и набора для крепления двери.

купить сейчас

Теперь что касается тренировки на этой неделе, убедитесь, что вы переходите от одного упражнения к другому в циклическом формате, выполняя четыре подхода по 10 повторений в упражнении.

Deadbugs: Deadbugs научит вас использовать ядро ​​для стабилизации позвоночника, что позволит вам генерировать больше энергии от бедер при качании. Лежа на спине, медленно вытяните одну ногу и противоположную руку. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Bird Dog: Это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на контроле за туловищем и координации, которые необходимы для выработки силы в вашем замахе в гольфе.Начиная на четвереньках, вытяните одну ногу и другую руку перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Русский твист: Несмотря на то, что он довольно распространен, русский твист — отличное упражнение для тренировки силы вращения, которое поможет вам стать более мощным, когда вы поворачиваетесь назад и выполняете свой замах. Сидя на ягодице, слегка согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола, вращайтесь из стороны в сторону. Каждый раз, когда вы стучите руками по полу, — одно повторение.Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель или набивной мяч.

Band Rotational Pull : Это упражнение поможет вам улучшить вращательную силу и передачу энергии при замахе в гольфе, что, в свою очередь, поможет вам добавить мощности в ваш замах. Стоя с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, обеими руками вытяните браслет перед собой. Используя ядро, поверните от точки привязки ремешка как можно дальше. Повторите то же самое с противоположной стороной, чтобы тело получилось сильным и сбалансированным.

Cross Climber with Shoulder Tap: Стабильность плеча — недооцененная часть мощного удара в гольф. Ваши плечи и корпус играют огромную роль в свертывании вашего замаха спиной и запуске передачи энергии, когда вы разворачиваетесь и вступаете в контакт с мячом для гольфа. Это упражнение задействует ваш корпус и плечи, чтобы вы были сильными и стабильными в качелях. Начиная с положения планки, поднесите одно колено к противоположному локтю и повторите с другой стороны. Затем в положении планки постучите по каждому плечу противоположной рукой по одному разу.Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите подход из 10.

Если вы будете делать этот круг три-четыре раза в неделю, у вас будет возможность сбивать бомбы весной. А если вы пропустили первую неделю из нашей серии силовых тренировок Home Fitness, ознакомьтесь с ней ниже.

Статьи по теме

Рики Фаулер: Как я исправил качели в спортзале | Инструкция

Я действительно горжусь этими фотографиями.«Хорошие» позиции — результат довольно интенсивного реабилитационного проекта, который я начал прошлой осенью после того, как повредил спину. Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думают: Как у 24-летнего человека проблемы со спиной? Поговори со мной, когда будешь в моем возрасте, малыш. Что ж, если вы много играете в гольф, плохая привычка к свингу приведет к физическим потерям, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. В моем случае я оказывал сильное давление на нижнюю часть позвоночника из-за того, что слишком сильно вращал бедрами. Это частая причина плохой спины — и плохих ударов — для гольфистов всех уровней.Помимо отдыха, я работал со своим тренером Джои Диовисалви над укреплением более слабых мышц нижней части тела, которые способствовали моим гиперактивным бедрам и болям в спине. Поскольку я тратил больше времени на исправление качелей в тренажерном зале, чем на стрельбище, я уверен, что результаты будут прочными.

ТОП: ХОРОШО

Это хорошее сгибание в моем правом колене ( см. Фото ) является показателем того, что мой таз остался в той же позе, в которой он находился по адресу.Когда мой таз или бедра остаются в таком положении, они не могут так сильно вращаться. Это позволяет мне генерировать свой поворот в основном за счет плеч и середины спины. Я чувствую себя скрученным, примерно 60 процентов моего веса приходится на мою правую пятку.

ТОП: ПЛОХО

Вот движение, которое нанесло удар по моей спине.Хотя похоже, что я выполнил полный поворот, слишком большая его часть пришла из моих бедер ( см. Фото ). Мое правое колено прямое, потому что большая часть моего веса приходится на левый бок. Это наклоняет мой торс к цели и увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника. Адвил, пожалуйста.

ВЛИЯНИЕ: ХОРОШО

Обратите внимание, я едва поднял правую пятку ( см. Фото ).Это говорит мне, что мои бедра не опережают мои руки. У меня ощущение, что моя правая ягодица свисает назад и стреляет, когда я протягиваю клюшку к мячу. Когда мои бедра устойчивы, обе ноги действительно держатся за землю для максимальной мощности.

ВЛИЯНИЕ: ПЛОХОЕ

Обратите внимание на то, что моя правая пятка выше ( см. Фото ), а моя правая ягодица ближе к булаве по сравнению с моим новым ударом.Мои бедра сработали слишком рано, мой вес упирался в мои пальцы левой ноги, и дубинка осталась позади. Когда это происходит, мне приходится переворачивать руки, чтобы сохранить выстрел. Пряжка ремня, обращенная к цели — хорошая мысль для финиша, но не при ударе.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ: БОКОВОЙ ВЫГОН

Сильные ноги и ягодицы помогают ограничить сверхактивные бедра.Это упражнение развивает эти мышцы. В качестве бонуса он учит, что значит позволять устойчивой нижней части тела направлять ваши движения. Затем вы можете перенести то же осознание на свой замах. Последовательность действий: (1) Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели. (2) Отступите левой ногой в сторону. (3) Отведите левую ягодицу назад, когда левое колено сгибается над левой стопой. Ваша правая нога должна выпрямиться. (4) Вернитесь к началу, а затем сделайте выпад в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА: СТЕНОВОЕ ДРЕЛЬ

Прикоснуться к стене — это качели, которые я использую на трассе, чтобы успокоить бедра.Я усваиваю его в тренажерном зале, принимая стойку у стены и тренируясь в замахе, останавливаясь сразу за зоной удара. Еще мне нравится брать в руки легкие гантели, чтобы набирать силу. Идея состоит в том, чтобы почувствовать, как давление слегка смещается с моей правой ягодичной мышцы при махе назад на мою левую ягодицу при ударе. Но ни одна ягодичная мышца не должна терять контакт со стенкой. Если у вас под рукой есть воздушный диск или небольшая декоративная подушка, поставьте их за собой, чтобы получить лучшую обратную связь.

Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно улучшая производительность.Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДАМББЕЛЛЯ

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом назад, , передним боковым подъемом и жимом над головой.Как сложное движение, махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: упражнения силача нет ничего проще, чем мах гантелей. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой.Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: Нет штанги на спине или подъемного ремня вокруг талии. Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытки поднять вес без надобности также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов при выполнении упражнения.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГАНТЫ

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте гантель этим хватом и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле и находится между вашими ногами.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех ваших упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Для новичков в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить на тяжелую нагрузку. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Подумайте о экипировке Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете рассмотреть возможность использования запястий и коленных рукавов , поскольку они обеспечивают поддержку и защиту.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф.То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф — это не только ваши руки, это о твоих ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч для гольфа, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки. При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

1. Встаньте, расставив ноги так, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра мышцы, которые помогут вам получить больше энергии при замахе в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

1. Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми над головой руками.
2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
3. Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф. в пояснице. Вы особенно подвержены травмам поясницы, если качающаяся форма требует доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и придавая вашему замаху больше силы.

Как сыграть Супермена?

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Бедра кроссовера

Бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и точность контроля в вашем замахе.Если ты не скручиваешь бедра полностью ваш взмах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге терять власть.

Фактически, при переходе от замаха вниз к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
2. Удерживая эту позу, согните ноги в бедре, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно помешать вашему качанию. Если вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время махи назад и вниз.Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу. расстояние.

Махи ногами улучшат подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволяет увеличить скорость замаха, не травмируясь из-за чрезмерного растяжения суставов.