Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно накачать плечи: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Содержание

Как правильно качать плечи | ТреньЕшьХудей

Как накачать плечи

Как накачать плечи

Среди тренеров бытует мнение, что тренировка трапеций, визуально сужает плечи. Но не выступающим спортсменам и особенно новичкам не стоит забивать себе голову подобной информацией. Трапеции можно и нужно развивать в обязательном порядке, ведь без них визуальный облик плечевого пояса кажется незавершенным. Кроме того сильные трапеции снижают нагрузки на ротаторную манжету плеча, улучшают силовые показатели и защищают позвоночник от повреждений.

Как качать трапеции

Как накачать трапеции

Как накачать трапеции

По праву лучшим упражнением признаны шраги и их вариации. Но также заслуживают внимания становые тяги и тяги к подбородку. В последних также хорошо работают и дельтовидные.

Наиболее эффективно тренировку трапеций совмещать с тренировкой плеч, что я и делаю уже многие годы. Есть много рекомендаций по тренировкам, но свои трапеции я построил благодаря большим рабочим весам. Что подойдет вам, вы сможете понять уже через пару месяцев тренировок по предложенному тренировочному плану.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Программа тренировок на плечи

Программа тренировок на плечи

В программе я переписал свои рабочие веса. Количество подходов и повторений, а также указал время отдыха. В зависимости от уровня подготовки, определите свои нагрузки самостоятельно.

  • Жим штанги сидя(до головы). 90/8, 100/8, 110/7, 120/7 из этих 4-х подходов три промежуточных с отдыхом около 2 минут и один рабочий с одной дополнительной минутой отдыха.
Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

  • Жим гантелей сидя. Мой план: 44/8,8,10 повторений с последним подходом до отказа. Отдых 2 минуты.
Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

  • Махи в стороны с гантелями стоя. Я делал "двадцатками" в технике "кувшин" на 10, 10 и 12 повторений с отдыхом в 1 минуту.
Отведения гантелей в стороны

Отведения гантелей в стороны

  • Махи с упором с гантелями стоя в наклоне. Мой план: 27 кг на 12, 12 и 13 повторений соответственно. Отдых 60 секунд.
Отведения гантелей в наклоне

Отведения гантелей в наклоне

  • Шраги я выполнял в пирамиду с шагом 10 кг. Отдыхал 1 минуту между промежуточными подходами и 90 секунд перед главным. 140/15, 150/12, 160/12, 170/12, 180/12.
Шраги со штангой

Шраги со штангой

Стретчинг и пресс в конце тренировки

Растяжка дельтовидных мышц

Растяжка дельтовидных мышц

Я даю результат своим ученикам уже в первый месяц тренировок. Сотрудничество возможно онлайн.

Как накачать плечи. Как быстро накачать плечи. Организация тренировок на плечи. Наиболее эффективные упражнения на плечи. Как накачать плечи дома

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.



1

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения. Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.



2

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

3

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч.  Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены, которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

4

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать, то можете травмировать.

5

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

6

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

7

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

8

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Как накачать широкие и мощные плечи

Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

 

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя

 

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц.  Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.

Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

Как накачать огромные, большие, широкие плечи дома, как быстро и правильно накачать плечи на турнике, гантелями за месяц

В моду снова входит спорт и непросто элементарные упражнения, которые поддержат тело в тонусе. Сейчас многие приобщились к бодибилдингу, а строительство собственного тела является хобби у каждого второго юноши. Но даже человек, который вообще не дружит со спортом, знает, что первые тренировки следует проводить с тренером, так как накачать большие плечи, ягодицы, пресс или грудь можно только следуя советам опытного человека.

Особенное внимание прокачке плечевого пояса уделяют мужская часть, женщинам забывать про эти мышцы тоже не стоит. Для представителей обоих полов на ознакомительной тренировке тренер обязан рассказать о строении плечевого пояса и о том, как накачать широкие плечи.

Травмоопасная анатомия

Так, следует знать что в плечах спрятано три раздела: передний, средний и задний. В каждом упражнении эти мышцы включаются одновременно, и меняя угол наклона или траекторию движения, можно накачать огромные плечи. Как говорят многие профессионалы, плечевые дельты относятся к упрямым мышцам. Это значит, что на получение результата у вас уйдет достаточно много времени, так как быстро накачать плечи невозможно.

К тому же, дельты очень восприимчивы к нагрузкам и быстро к ним привыкают. Поэтому, чтобы прокачать плечи, следует постоянно менять тренировочную программу. Также сложности заключаются и в анатомическом строении. Передний и средний участки имеют большой размер, и именно они формируют ширину. Средний пучок – это именно та мышца, которая включается во всех упражнениях. Задняя дельта, в свою очередь, самая проблемная, ведь нагрузить их достаточно сложно. Но именно эта мышца отвечает за формирование округлой формы плеч.

Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться.

Лучше всего в ходе тренировок подобрать упражнения, которые будет комфортно выполнять. Чтобы не мучиться с проблемой, как накачать плечи в домашних условиях, в спортивном зале, подобрать свою тренировочную программу, следует знать, что тренировать их лучше всего отдельно друг от друга. Выполнение одних только жимов не сделает плечи красивыми и пропорциональными.

Помимо базовых упражнений, нужно делать изолирующие упражнения, которые будут нагружать отдельные пучки. Также стоит помнить о неестественности траектории движений при выполнении некоторых жимов. Анатомически это движение неправильное и может очень сильно травмировать плечо.

Именно поэтому, чтобы обезопасить плечевые суставы и здоровье тела в целом, стоит правильно подбирать веса, работать над грамотной техникой выполнения и «удивлять» дельтовидные мышцы новыми упражнениями в ходе каждого занятия.

Классическая база для прокачки дельтовидных мышц

Итак, всем известно, что основным упражнением, которое знает, как накачать плечи в ширину – это жим. Хотя это упражнение и очень травматичное, но с его помощью можно набрать общие объемы, а также увеличить силу. Жим можно выполнять с разным снарядами в сидячей или стоячей позиции. Подходит оно и для женской, и для мужской тренировки.

Чтобы избежать травмы, классический жим штанги или гантелей требует технически правильного выполнения. Это упражнение эффективно подключает все три дельты, но с акцентом на средний пучок. Для достижения максимального эффекта захват должен быть прямой, а движение локтей – строго вертикальным. При обратном захвате и изменении траектории движения локтей работать начинают передние пучки. Но делать это необязательно, поскольку эти мышцы и так активно включаются во всех упражнениях.

Помимо того, что жим можно проделивать из любой позиции, еще жать возможно также из-за головы или с груди. Второй вариант при использовании большого веса может спровоцировать травму. Также жим – это движение с большой затратой энергии, поэтому требует особой концентрации. Чтобы немного снизить нагрузку на поясницу, выполнение жима можно в качестве разнообразия делать сидя.

Многие онлайн-тренинги советуют, как накачать мышцы плеч при помощи машины Смитта. Жим штанги на этом тренажёре позволяет снизить риск возникновения травмы и сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Происходит это за счёт отключения работы мышц-стабилизаторов. Для новичков, только пришедших в зал, Смитт является отличной альтернативой обычной штанги, поскольку позволяет наработать правильную технику.

Это упражнение лучше ставить завершающим, поскольку оно позволяет максимально нагрузить дельты. Также оно идеально и благодаря тому, что не позволяет работать мелким стабилизирующим мышцам, которые при работе со свободным весом устают быстрее, чем целевая группа.

Многие спортсмены часто интересуются, как правильно накачать плечи с помощью жима гантелей. Вопрос неслучаен, поскольку этот вариант аналогичен работе со штангой. Но  у этого способа есть недостаток, а именно – невозможность повышения рабочего веса. Из этого минуса возникает два естественных плюса: более глубокая проработка дельтовидной мускулатуры и возможность усовершенствования траектории движения.

Ещё одним базовым упражнением является плечевая протяжка. В отличие от всех предыдущих упражнений здесь активнее всего работают задние пучки. Это очень важно, ведь в обычной жизни человек практически не задействует задние дельты в движениях.

Изолированные тренировки плечевого пояса

Как говорилось выше, для разнообразия тренировок обязательно нужно использовать не только базу, но и изолирующие тренировки. Они позволяют проработать отдельно каждую мышцу. Так как накачать плечи гантелями в изолированных упражнениях не получится, то их нужно комбинировать с классическими жимами.

К тому же, выполнять изолированные упражнения нужно с маленьким весом и следить за качеством движений. Технические особенности необходимо исполнять в полном объеме. Следует отслеживать напряжение, которое должно сопровождать тренируемые мышцы всё занятие.

Самое распространенное упражнение – это разведение гантелей из различных положений (перед собой, стоя или в наклоне). Исходное положение зависит лишь от того, какую часть плеча следует проработать особо тщательно. Так, боковая дельта работает при разводке в позиции стоя. При этом не нужно работать по инерции и рывками поднимать гантели.

Прорабатывать передние пучки следует подниманием гантелей перед собой. Необходимо  обратить что использовать нужно внушительный вес. Акцент делается на работе мышц. При выполнении движения спортсмен должен ощущать сокращение дельты.

Задние дельты включаются в работу при разводе гантелей в наклоне. Особенностью техники является выполнение упражнения с прямыми руками. При этом спину необходимо держать параллельно полу. Для устойчивости можно упереться лбом в скамью. Это упражнение должно быть приоритетным в тренировке заднего пучка.

Те, кто тренируется дома, часто спрашивают, как накачать плечи на турнике. Ответом является выполнение подтягиваний. Они задействуют множество мускулов, кроме прочих, и плечи. Но при выполнении подтягиваний больше всего работают трапециевидные мышцы, которые входят в строение плечевого пояса.

Новички часто спрашивают, как накачать плечи за месяц, на что большинство тренеров отвечает, что это нереально. Плечевой пояс требует выработки идеальной техники, регулярных тренировок и разнообразия. Также чтобы получить красивые широкие плечи, нет потребности использовать большой вес. В данном случае они не помогут.

Ознакомившись с представленным выше материалом, вы теперь знаете, как накачать плечи. Оказывается, это не настолько сложно.

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

  1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
  2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
  3. Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

 

Тренер по бодибилдингу о том как правильно накачать плечи

Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Используются только махи (разведения, отведения) или тяги, но не жимы!

2. Когда вы выполните по 1-2 упражнения для задней и средней дельты, можно уделить немного внимания передней дельте, или не тренировать ее вовсе, так как она ударно работает в день тренировки грудных мышц. Например, при жиме на наклонной скамье.
3. Упражнения для задней и средней дельты нужно выполнять в строго определенной технике, иначе вся нагрузка будет похищена другими мышцами, бицепсами, широчайшими мышцами и той же передней дельтой, и все равно плечи не вырастут.

4. При работе над средней и задней дельтой нужно использовать силовой принцип тренировки, постоянно увеличивать рабочие веса и не делать более 8 повторений в сете, пока вы не достигните достаточных силовых показателей — это махи с гантелями по 25-35 кг для любителя, и 40-50 кг — для профессионала.

5. Тренировать среднюю и заднюю дельту нужно в ограниченной амплитуде, иначе нагрузка будет украдена трапециевидными мышцами.
6. Если рабочие веса не растут, необходимо подключить читинг к тренировкам, так как рост рабочего веса необычайно важен.

Трагическая ошибка классического метода тренировки — это ложное утверждение, что различные вертикальные жимы — базовое упражнение для всех 3 пучков дельты. На самом же деле 90% нагрузки ложится на передний пучок дельты, поэтому жимы — отличное упражнение для роста данного участка, и весьма
посредственное — для роста остальных, наиболее важных пучков.

Традиционная методика тренировки дельт такова:
1) Жим штанги сидя или стоя с груди либо из-за головы.
2) Затем, часто выполняется жим гантелей сидя.
3) После этого, когда уже все силы потрачены, третьим упражнением добиваются средние пучки дельт. Понятно, что спортсмен уже устал, а рабочий вес и интенсивность в этих упражнениях уже нулевые.
4) И уже на последнем издыхании, четвертым упражнением вяло прорабатывается задний пучок.

Данная схема — лучший способ не накачать плечи, а точнее — изуродовать их. Так как все силы уйдут на жимы, у вас вырастут передние дельты и почти не вырастут средние и задние дельты.

/ http://credit-n.ru/offers-zaim/mgnovennye-zaimy-na-kartu-bez-otkazov-kredito24.html

лучшие упражнения и программа тренировки дельт

Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи.

Если вы хотите накачать большие плечи, то вам срочно нужна программа тренировки дельтовидных мышц на массу Тома Графа.

Как качать плечи на массу и ширину

Широкие и массивные мышцы дельт лучше подчеркивают накаченный пресс, далают талию визуально уже и даже создает лучшее разделение мышц верхней части рук. Короче говоря, роль плеч в определении форм верхней части тела очень большая, в сравнении с другими группами мышц. У нас есть уникальная высокоинтенсивная и высокоповторная система тренировок на дельты, которая подойдет для всех, кто хочет знать как накачать широкие, хорошо оформленные плечи. Вот принципы, которые являются очень эффективными для тренировки дельт.

1. Тренируйте дельты с большой частотой

Тренировка заключается в прокачке дельт не один, а два раза в течении семи дней. Если ваши плечи плохо растут, значит им не хватает нагрузку и стимула к росту. “Дополнительная нагрузка заставила их расти, как никогда ранее.” Далее мы разберемся как накачать широкие плечи, какие упражнения на дельтовидные мышцы использовать и как правильно их выполнять.

Кроме локальной прокачки дельт, он также включает их в другие упражнения. Задний пучок отлично задействуется при подходах в упражнениях для спины, а передний при жиме штанги, особенно на наклонной скамье. Для Тома это не является проблемой, так как он может ставить тренировки плеч, груди и спины в последующие дни.

“Я не могу спорить с результатами,” говорит он, не соглашаясь с идей отдыха в течении 48 часов, прежде чем снова нагружать рабочую группу мышц. “Тем не менее, нельзя пренебрегать принципами восстановления, стоит обратить внимание на регулярное питания, содержащее много белка, сбалансировать его и обязательно получать достаточный отдых.”

2. При тяжелых жимах, выбирайте тренажеры со свободными весами

Этот метод может показаться полной противоположность тому, как большинство тренеров строят тренировки плеч. Том считает, что самым большим недостатком свободных весов то, что увеличенная нестабильность часто означает уменьшение в килограммах на штанге или гантелях. Он считает, что жим с максимальными весами помогают ему достичь необходимого количества повторений. Но качать плечи с гантелями и штангой, используя большие веса, очень опасно, так как плечевой сустав легко травмировать.

“Я одобряю тренажеры, выполняя жим, потому что они позволяют использовать больше веса”, объясняет Том. “Так как я не должен тратить энергию, балансирующею гриф, я фокусируюсь на жиме как можно большего веса, не нуждаясь в его контроле”.

3. Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки

Количество повторений заметно выделяется в программе для дельт Тома, его тяжелые сеты, как правило составляют 12 повторений. Ученые же считают, что идеальные рамки числа повторений колеблются от 8 до 12. Он предпочитает оставаться на большом количестве повторений.

“Как правило, я выполняю 12-15 повторений”, говорит Том. “Я пытался делать меньше 12, но обычно, когда я дохожу до 8 повторения, я чувствую, что этого не достаточно. Я пожертвую немного веса, чтобы достичь большего количества повторений. Я ощущаю лучшее кровообращение и достигаю большего пампа, и я чувствую себя намного разогретым”.

4. Смотрите в зеркало, чтобы видеть, какие мышцы работают

Думаете, что зеркало в комнате нужно только для того, чтобы красоваться? Отнюдь нет. Для Тома зеркало выполняет множество функций, когда он пытается понять, как он выполняет упражнения и работает ли его тренировочная программа.

“Я наблюдаю бороздчатость мышц во время своей тренировки, что означает то, что моя методика работает”, говорит Том. “Наблюдение этого дает мне понять, что упражнение справляется с поставленной задачей. Так же, насколько я знаю, латеральные и фронтальные подъемы над головой вынуждают мышцу работать через более длинную амплитуду движения”.

5. Когда объем упражнений будет большой, делайте меньше сетов

Большой объем и высокая частота тренировок Тома требует уменьшения нагрузки. “Мне нравится выполнять неполные повторения на большинстве сетов, затем на последней сете я стараюсь выполнить больше повторений, чем обычно”, говорит он. “Если бы в сетах я делал больше неполных повторений, это увеличило бы выработку кортизола, который является катаболическим гормоном”.

На самом деле этот метод заключается лишь в том, что нужно делать тяжелые повторения в неполной амплитуде. Том сосредоточен только на середине амплитуды движения, с помощью более тяжелого веса, чем он обычно использует для повторений с полной амплитудой.

6. Добавляйте дополнительную нагрузку для слабых мест

Возможно это правда, что плечи – лучшая часть тела Тома, но он признает, что не все пучки дельт достаточно хороши. Его фронтальные пучки чрезмерно развиты, он говорит, что это возможно из за работы, которую выполняет грудная клетка.

“Мои тыльные пучки дельт являются относительно слабыми, поэтому я не могу добавлять дополнительные упражнения или сделать больший объем работы”, говорит он. “Когда Вы вырабатываете большие плечи, у Вас создается иллюзия, что Вы крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваюсь в тренировках на тренировку средних пучков дельт”.

Программа тренировки плеч на массу

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

Лучшие упражнения на плечи и техника

Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.

Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений. Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки. Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.

Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения. Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.

Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.

Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт. Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой. Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”

Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц

Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет. “Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке. К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.

Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он. “Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.

Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts.html

Полное руководство по наращиванию плеч

На мой взгляд, плечи являются наиболее широко используемой мышцей верхней части тела. Они работают практически во всех действиях, которые встречаются на вашем пути. Плечи имеют вращение почти на 360 градусов. Широкий и толстый набор плеч эффектно смотрится на этапе бодибилдинга и даже лучше в глазах женщин.

Да, плечи - очень функциональная мышца, но почему так много людей не могут развить толстые, хорошо сбалансированные плечи? Продолжайте читать, и мы найдем ответ на этот вопрос вовремя.

В статье ниже я расскажу об анатомии плеча, его функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области плеча. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить ваши плечи размером с бейсбольный мяч в массивных мячей для боулинга с мышц.

Анатомия плеч - дельтовидная мышца

3 головки: передняя, ​​средняя и задняя.

Передняя головка:

  • Функция : Сгибание, медиальное вращение
  • Расположение : Передняя часть плечевого пояса
  • Упражнение : Жим штанги плечами

Средняя голова:

Задняя головка:

Из анатомической информации выше вы можете видеть, что плечо действительно состоит из 3 различных небольших групп мышц.Многие новички относятся к плечу как к одной группе мышц и тренируют его как грудь ... жимы, жимы и другие жимы. Единственная проблема с этим подходом к тренировкам заключается в том, что при нажатии на плечи будет сильно задействована передняя часть головы (передняя часть) с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть (задняя часть) плечевого пояса.

Это создает ужасный дисбаланс и также может привести к травмам. Без среднего и заднего развития плечи выглядят узкими как спереди, так и сбоку.Часто травмы являются результатом такого дисбаланса.

В целом плечо - мышца средней величины. Он состоит из 3 мускулов меньшего размера. Каждая мышца должна получить адекватную нагрузку и не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Мне нравится использовать низкий (4-6) диапазон повторений с комплексными упражнениями на жим и средний (8-12) повторений для всех изолирующих упражнений.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или тяжелым травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете руководство по упражнениям Muscle & Strength, чтобы улучшить свою форму.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваше плечо, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать плечо.

5 программ тренировки для наращивания плеч

Ниже приведены 5 моих любимых программ тренировок для наращивания плеч.

Тренировка плеч № 1

  • Жим штанги плечами 3x4-6
  • Боковые стороны для одной руки 3x12
  • Передняя пластина Поднимите удерживающую пластину 3x12 вверху на 3 секунды
  • Подъемы дельт на задние ноги лежа 3x15

Тренировка плеч №2

  • Сидящие боковые стороны 3x8-12
  • Толкающий пресс 3x4-6
  • Мышки обратным ходом 3x12
  • Боковой подъем в сторону 3x15

Тренировка плеч № 3

  • Подъем дельт в наклоне назад сидя 3x8-12
  • Жим гантелей от плеч 3x4-6
  • Подъем дельтовидной мышцы нижнего шкива стоя 3x8-12
  • Тяга штанги на дельтах сзади 3х12

Тренировка плеч № 4

  • Пресс Арнольд 3x6-8
  • Изогнутые боковые стороны нижнего шкива 3x8-12
  • Боковые подъемы лежа на одной руке в стороны 3х10 каждой рукой
  • Подъем гантелей вперед 3х12

Тренировка плеч № 5

  • Боковые боковые накладки на одну руку 3x8 с удержанием наверху 3 секунды
  • Жим стоя 3x6-8
  • Мышки обратным ходом 3x8-12
  • Боковые подъемы в стороны 3x15

В 2005 году я очень сильно повредил правое плечо, и мне потребовалась операция.Я перенес операцию. После того, как я выздоровел, я никогда не думал, что снова смогу накачать большие плечи. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам.

Во-первых, я ошибся, у меня плечо все-таки выросло. После того, как я оставил травму позади и решил, что этого достаточно, что я больше не буду чувствовать себя плохо и буду работать с тем, что у меня было, я добился потрясающих успехов и положил большой размер на свои плечи.

Во-вторых, что наиболее важно, я повредил правое плечо, потому что поднимал с помощью ЭГО.Я хочу прояснить это всем начинающим лифтерам; Тренировки с тяжелыми весами отлично подходят для стимулирования роста, но только если они используются в ИДЕАЛЬНОЙ форме. Мне повезло, что эта травма случилась со мной, когда мне было 18 лет, так как я смог восстановиться быстрее, чем в 30, а также я получил отличный урок - поднимать с умом.

Я вижу, что слишком много новичков портят плечи глупыми подъемами. Как вы узнали, плечо на самом деле состоит из трех очень маленьких мышц, которые составляют область среднего размера. Поднимайте тяжелый, жесткий и с максимальной интенсивностью в идеальной форме, и ваши плечи будут расти.

Лучшие подъемники для увеличения плеч

Мы уже писали статью о том, как худые парни могут расширить плечи на Bony to Beastly , включая массу полезной информации о генетике, эстетике и тренировках для гипертрофии в целом.

В этой статье я хочу поговорить о том, как атлет среднего уровня может построить более широкие, более широкие плечи . Атлетам часто довольно легко построить большие передние дельты с помощью жима лежа и жима над головой, но у парней часто возникают проблемы с наращиванием больших боковых дельтовидных мышц, что делает их плечи шире, обеспечивая большее соотношение плеч к талии. .

Итак, в этой статье давайте поговорим о трех лучших упражнениях для наращивания боковых дельт и о том, как добиться от них максимального роста.

Как нарастить более широкие плечи

Есть довольно много упражнений, которые нагружают наши плечи, от жима лежа узким хватом (для наших передних дельт) до подтягиваний и тяги штанги (для задних дельт). И это здорово, но эти подъемы помогают нам нарастить плеч на шире, а не обязательно на шире плеч.

Если мы говорим конкретно о построении более широких, более широких плеч, то мы говорим о боковых дельтах, которые часто не очень хорошо активируются большими комплексными упражнениями и имеют тенденцию отставать. На боковые дельты работают всего несколько подъемников:

  • Верхний жим (основной подъем)
  • Вертикальный ряд (вспомогательный подъем)
  • Боковой подъем (вспомогательный подъем) <= это ключ

Есть несколько вариантов каждого подъемник, и у каждого есть свои нюансы.Кроме того, плечи - сложный сустав, и не каждый сможет выполнить все три движения, не отягощая свои плечи (т. Е. Удар плеча). Таким образом, мы не обязательно хотим использовать все три. Во всяком случае, пока нет. Скорее, мы хотим найти для вас самые лучшие подъемники.

Хорошая новость заключается в том, что наши плечи обладают огромным потенциалом для роста, и из всех ваших измерений окружность вашего плеча, вероятно, значительно улучшится по мере наращивания мышц.В моем собственном случае у меня были плечи с 39 дюймов до 52 дюймов, когда я набрал вес со 130 до 195 фунтов.

Три лучших боковых подъемника дельты

Верхний жим

Жим над головой выполняется путем нажатия гири вертикально над головой. Это можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой (или даже гирей или бревном). Варианты стоя, как правило, лучше всего подходят для наших позвоночников и туловища, но для наращивания более широких плеч все варианты хороши.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Жим над головой - это большой комплексный подъем, который предназначен для увеличения передней и боковых сторон плеч, а также верхней части груди, верхних трапеций и передних зубчатых мышц.

Как видите, это большой подъем, который задействует тонну общей мышечной массы. Тот факт, что он увеличивает нашу грудь, плечи, трапеции и , делает его отличным упражнением для улучшения мускулатуры всего плечевого пояса, что делает его, пожалуй, единственным лучшим упражнением для улучшения нашей внешности.Также, конечно, тренирует наши боковые дельты. Это поможет нам расширить плечи.

Выбор лучшего варианта жима над головой

Уловка жима над головой заключается в том, что он требует довольно сильного кора и довольно большой подвижности плеч, чтобы жать вес над головой, не выгибая нижнюю часть спины и не позволяя ребрам подниматься вверх. Когда это происходит, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, повышается риск травмы поясницы. При правильном выполнении это довольно безопасный подъем, но не каждый может сделать это правильно.По крайней мере, не сразу.

Если у вас возникли проблемы с жимом стоя над головой, вы можете сделать их сидя, но на самом деле это может на больше давления на наши позвоночники, особенно на копчик, поскольку нагрузка не компенсируется нашими нижними частями. тел больше нет. Тем не менее, некоторые люди считают, что это помогает.

Мы нашли лучшее решение - использовать жим гантелей над головой, стоя на коленях. Мы можем стимулировать такой же рост наших плеч, но нагрузка намного меньше, что снижает риск повреждения поясницы.Раздельная стойка на коленях также облегчает выполнение упражнений с хорошей осанкой. После небольшой практики большинство людей может перейти к выполнению жима стоя над головой - опять же, используя только одну гантель за раз.

Когда станет легче жим гантелей над головой, можно переходить к штанге. Или не. Гантели тоже хороши. Все зависит от вас.

Лучший диапазон повторений в жиме над головой

Как правило, диапазон повторений при гипертрофии составляет от 4 до 40 повторений, при этом 5–30 повторений немного практичнее, а 6–20 повторений - самый легкий из всех.

Точнее, жим штанги над головой - это большой комплексный подъемник, который подходит для более тяжелых подходов по 5–10 повторений. Интересно, однако, что многие люди находят, что делать больше десяти повторений легче для их передних дельт и трапеций, но сложнее - для боковых дельт, что в данном случае как раз то, что мы хотим. Это дает нам несколько вариантов:

  • 3–5 подходов по 5–10 повторений: для рассмотрения жима над головой как большого сложного упражнения, которое увеличивает весь плечевой пояс.После этого мы можем сосредоточиться на наших боковых дельтах с вертикальными тягами и боковыми подъемами.
  • 2–4 подхода по 10–15 повторений: используйте жим над головой как более легкий подъем, который подчеркивает наши боковые дельты. И если вы уже делаете жим лежа, особенно с более плотным хватом, то ваши передние дельты все равно позаботятся.
  • Три подхода пирамиды по 5, 8 и 12 повторений: Если вы используете пирамиду, выполняя тяжелый подход, за которым следуют все более легкие подходы, вы можете получить лучшее из обоих миров.Это не обязательно даст более общего прироста , но может дать более сбалансированного прироста мышц. Это также позволит вам увидеть, какой диапазон повторений вы предпочитаете.

Если вы используете гантелей , несколько более легких подходов по 8–15 повторений, как правило, работают лучше. Таким образом, вы не будете тратить слишком много усилий, устанавливая веса в нужное положение и балансируя их, когда вы нажимаете на них вверх.

Вертикальный ряд

Вертикальные ряды - отличный составной вспомогательный подъемник - один из лучших подъемников для расширения плеч и улучшения нашей общей эстетики.Однако они также привередливы и на удивление противоречивы: некоторые люди находят их неудобными, а более опасные эксперты советуют никогда их не делать.

Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой

Тяга стоя прорабатывает предплечья, плечи (сгибатели локтей), верх спины (трапеции) и плечи (боковые и задние дельты). Ограничивающим фактором часто являются наши боковые дельты или ловушки, поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста.

Даже просто взглянув на это изображение, легко понять, почему многие бодибилдеры предпочитают вертикальный ряд для улучшения эстетики своего телосложения.Но это также нетипичная схема движений, и некоторые из более осторожных атлетов опасаются, что это может повредить их плечи.

Опасны ли вертикальные ряды?

Вертикальные тяги печально известны тем, что вызывают боль и воспаление в плечевых суставах (удар плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной. Однако эти проблемы редко подкрадываются к нам. Скорее, это похоже на пытку водой, когда повторяющееся выполнение слегка болезненного подъема приводит к накоплению повреждений.

Если вертикальные тяги перетирают ваши плечевые суставы или вызывают острую боль, вы можете либо изменить технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы воспаление не переросло в проблему.

Но если вертикальные тяги не причиняют вреда плечам , то нет оснований полагать, что они наносят какой-либо вред. Фактически, наши тела адаптируются к тренировкам с отягощениями, становясь как сильнее, так и жестче, в том числе наши мышцы, а также суставы и соединительные ткани. Если мы сможем найти способ делать вертикальные тяги так, чтобы это было удобно, эта область должна стать более прочной.

Техника безопасной вертикальной тяги

Все наши плечевые суставы немного отличаются друг от друга, поэтому нет единого правильного способа выполнять вертикальные тяги. Начните с захвата на ширине плеч, но поэкспериментируйте, делая его уже и шире. Потяните так высоко, как вы можете с комфортом тянуть, сосредотачиваясь на том, чтобы развести локти в стороны, но остановитесь, прежде чем почувствуете трение в плечевых суставах. Некоторые люди могут поднять штангу только на высоту плеч, и это нормально, но многие могут подняться немного выше.Немного поэкспериментируя, большинство из нас может найти способ сделать так, чтобы тяги в вертикальном положении отлично чувствовали себя плечевыми суставами и мышцами.

Поскольку каждый получает выгоду от немного разной ширины захвата и диапазона движений, одна общая проблема с вертикальной тягой заключается в том, что от тренировки к тренировке трудно постепенно перегрузить мышцы. Когда вы найдете ширину захвата и высоту тяги, которые вам подходят, запишите их и придерживайтесь их, по крайней мере, в течение полной фазы тренировки (3–6 недель).Затем, при условии, что вы будете последовательны от тренировки к тренировке, не стесняйтесь менять свою технику от фазы к фазе. Это может помочь стимулировать новую волну роста мышц и даст нашему плечевому суставу передышку от повторения одного и того же напряжения снова и снова, что позволит ему полностью восстановиться и адаптироваться.

Ряд повторений в вертикальном положении

Тяга к груди - это небольшой комплексный подъем, который подходит для подходов средней тяжести по 8–15 повторений. Если у вас возникли проблемы с поиском удобной техники, может помочь более высокая часть этого диапазона повторений, но если вы чувствуете себя комфортно, не стесняйтесь опускаться до восьми повторений в подходе.2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Боковое поднятие

Как делать подъемы в стороны для широких плеч

Боковой подъем выполняется путем взятия гантелей, гирь или гантелей и разведения рук в стороны, как если бы страус взмахнул крыльями. Большинство людей могут делать это параллельно или немного выше, и это здорово. Некоторые люди могут без боли использовать даже больший диапазон движений, и это тоже нормально. Просто убедитесь, что вы ограничили диапазон движений до того, как ваши плечевые суставы начнут трескаться и хлопать.

Боковой подъем можно делать прямыми руками или, лучше, слегка согнутыми руками. Причем делать это можно как стоя, так и слегка согнувшись в пояснице. Нет единственного правильного способа сделать это, просто нужно делать это так, чтобы наши плечи чувствовали себя комфортно, пусть наши боковые дельты делают работу.

На этой ноте, нормально увеличивать вес с небольшой инерцией, при условии, что вы генерируете эту инерцию своими плечами и ловушками. Боковой подъем легкий в начале, тяжелый в конце.Если мы ускоряем вес, начало становится сложнее, а конец - легче. Это сглаживает кривую прочности. Замечательно.

После того, как вы поднимете вес вверх, важно медленно и под контролем опускать его обратно. Часть роста мышц происходит за счет подъема веса вверх, а часть - за счет опускания его обратно. Если вы пытаетесь нарастить более широкие плечи, лучше всего наращивать мышцы на подъеме на и на на спуске. Для этого не нужно считать до трех или что-то еще, просто убедитесь, что вы сопротивляетесь гравитации, а не просто позволяете весу упасть.Секунда или две - это нормально.

Наконец, если ваши большие пальцы ведут движение вверх (плечи вращаются наружу), то большую часть подъема делают передние дельты. Передние дельты - более крупные мышцы. Они сильнее. Так вы сможете поднимать больший вес. Но мы делаем боковые рейзы на наших боковых дельтах. Держите мизинцы высоко!

Какую бы технику и темп подъема вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы соблюдаете их от повторения к повторению и от тренировки к тренировке.Когда ваш диапазон движений сокращается, это кратковременный сбой в мышцах, и вы можете закончить подход. А может и нет. При таком небольшом подъеме преодоление неудач - не всегда самое худшее. Но вы должны хотя бы знать, на каком повторении вы потерпели неудачу, даже если после этого решите сделать несколько чит-повторений.

Точно так же ваша цель на каждой тренировке - превзойти себя. Для этого вам нужно знать, сколько вы подняли на последней тренировке и сколько повторений. Если ваша форма непостоянна, это становится невозможным - вы можете обнаружить, что используете больше инерции или сокращаете диапазон движений, чтобы создать иллюзию увеличения силы.Но иллюзорный прирост силы не дает более широких плеч.

Мышцы, прорабатываемые боковым подъемом

Боковое разгибание часто называют изолирующим упражнением на боковые дельтовидные мышцы, и в этом есть доля правды - он действительно работает на наши боковые дельты. Однако, как и в случае с и всеми подъемами на другие боковые дельты, боковой подъем также работает с нашими верхними трапециями.

Наши верхние ловушки поднимают наши лопатки вверх, а наши боковые дельты поднимают руки в стороны. То же самое происходит в жиме над головой и в вертикальной тяге.От этого никуда не деться. И это хорошо. В конце концов, наши верхние трапеции улучшают нашу общую силу и внешний вид даже больше, чем наши боковые дельты. Чем больше мы сможем накачать наши ловушки (и мышцы шеи), тем сильнее мы будем и тем лучше будем выглядеть.

Тем не менее, некоторые люди пытаются делать подъемы в стороны таким образом, чтобы убрать ловушки из подъемника, но они не только потерпят неудачу, но и сделают подъем менее комфортным, хуже для наращивания общей мускулатуры. масса, и менее подходит для улучшения их внешнего вида.Лучше всего просто убедиться, что вы и можете почувствовать, как работают ваши боковые дельты.

К счастью, у наших ловушек нет возможности поднять руки в стороны. Все наши ловушки - это поднимать плечи вверх (наклонять лопатки). Это часть движения, но основная часть движения поднимает наши руки в стороны, и наши боковые дельты - единственная мышца, которая может это делать.

Хорошая новость о боковых подъемах заключается в том, что их легко выполнять, легко выполнять, легко воздействовать на наши плечевые суставы и после них легко восстанавливаться.Это делает их отличным подъемником для новичков и отличным подъемом для людей с расшатанными плечами.

Лучший диапазон повторений для боковых подъемов

Боковой подъем - это небольшой изолирующий подъем, который подходит для более легких подходов по 10–30 повторений. Если вы не чувствуете, как работают ваши боковые дельты, вы можете использовать подходы по 20-30 повторений, чтобы поработать над связью между мозгом и мышцами. Но если все идет гладко, подходы по 10–15 повторений, как правило, работают отлично. 2–4 подхода на тренировку часто подходят.

Падение комплектов для бокового подъема

Боковой подъем - это меньший подъем, который не требует больших метаболических затрат. Мы можем связать подходы вместе с минимальными периодами отдыха без особого риска для нашей центральной нервной системы или сердечно-сосудистой системы, которые станут нашим ограничивающим фактором. Это делает его отличным упражнением для выполнения дроп-сетов.

Чтобы делать дроп-сеты, начните с веса, с которым вы можете сделать 10–30 повторений, сделайте подход, снимите около 30% веса - вам не нужно быть точным - а затем немедленно выполните еще один подход.Сбрасывайте вес столько раз, сколько захотите, возможно, даже до тех пор, пока вы не начнете махать пустыми руками.

Если вы, например, выполняете подъемы в стороны с гантелями фиксированного веса, вы можете перепрыгнуть с 25-го на пятнадцать на десять-пять фунтов веса.

Упрямые боковые дельты, которые не болят

Самая сложная вещь в наращивании широких плеч заключается в том, что боковые дельты - это маленькие мышцы, которые трудно ощущать работающими и которые редко болят, даже когда вы их правильно тренируете, и даже когда они растут.Из-за этого они могут казаться упрямыми мышцами, а иногда и так.

Боковые подъемы и тяги в вертикальном положении с большим числом повторений (15–30) должно позволить вам почувствовать, как работают ваши боковые дельты, если вы исправите свою технику и потренируетесь в построении связи между мозгом и мышцами. Но помните, что только плечи могут поднять руки в стороны. Поэтому, если вы убедитесь, что ваши передние дельты не выполняют работу, ваши боковые дельты будут вынуждены это делать.

Еще более серьезная проблема заключается в том, что боковые дельты довольно устойчивы к отсроченной мышечной болезненности, из-за чего трудно понять, достаточно ли вы их тренировали.Так что это не обязательно проблема, если ваши боковые дельты не болят. На самом деле, чтобы они заболели, вам может потребоваться абсурдно большой тренировочный объем - возможно, слишком много . Лучший способ оценить прогресс в краткосрочной перспективе - это посмотреть, становитесь ли вы немного сильнее от тренировки к тренировке, добавляя повторений или вес к вашим боковым подъемам.

Сводка

Хорошая тренировка для гипертрофии уже должна включать в себя жим лежа и над головой, что отлично подходит для наращивания наших передних дельт.И он должен включать в себя подтягивания и тяги, которые отлично подходят для наращивания наших задних дельт. Однако, чтобы построить более широких плеч , нам нужно увеличить боковые дельты. К сожалению, сложные комплексные упражнения не всегда являются лучшими для наращивания наших боковых дельтовидных мышц, и поэтому они часто отстают.

Три лучших упражнения для наращивания боковых дельт:

  • Жим над головой, особенно при выполнении десяти и более повторений.
  • Вертикальный ряд, , хотя нам нужно убедиться, что они комфортно чувствуют себя в наших плечевых суставах.
  • Боковое поднятие, , пожалуй, лучший подъем для ускорения роста боковых дельт.

Если ваша программа уже включает жим над головой, вы можете попробовать добавить подход из двенадцати после того, как закончите тяжелые подходы.

Если вы можете найти способ с комфортом выполнять вертикальные тяги, вы можете делать несколько подходов по 8–15 повторений в неделю, добавляя еще больше объема для боковых дельт.

Но самое главное, если ваши боковые дельты отстают, то боковые подъемы - способ их догнать.Это нормально - чувствовать, что ваши ловушки работают, но если вы не чувствуете, что ваши боковые дельты делают свою долю, то стоит потратить некоторое время на подъемы в стороны с более высоким диапазоном повторений (20–30 повторений) и поработать над созданием связи между мозгом и мышцами. Если вы можете это сделать, не стесняйтесь после этого переходить к более низкому диапазону повторений (10–20 повторений).

Хорошая новость заключается в том, что как только вы научитесь делать боковые подъемы, они настолько быстро и легко восстановятся, что вы даже можете добавить несколько подходов с быстрым падением в конце каждой тренировки, значительно увеличив объем тренировки на боковые дельты. всего несколько дополнительных минут в неделю.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как построить большие плечи

Тренировка плеч - одна из наименее освещаемых и чрезмерно раздуваемых тем в бодибилдинге. Для большинства людей пренебрежение плечами - не такая уж большая проблема.

Если у вас мезоморфный или эндоморфный тип телосложения, то у вас, вероятно, от природы достаточно широкие плечи, и этого достаточно, чтобы удары по ним сложными движениями, такими как жим лежа на наклонной скамье и жим над головой, сделали их выпуклыми и впечатляющими.

Однако, если у вас не было длинных ключиц, что является генетическим ограничением, вы всегда будете выглядеть с опущенными плечами, если не приложите серьезных усилий к целенаправленной тренировке плеч.

Но плечи легко повредить!

Давайте сразу уладим этот вопрос, плечи не более «подвержены травмам», чем любой другой сустав вашего тела. Конечно, если вам не удастся правильно разогреться, выполнить плохую технику и попытаться перенести больший вес, чем вы можете выдержать, вы можете повредить плечевой сустав.

НО то же самое можно сказать и о ваших тазобедренных суставах и коленях, а также о других гибких костях, таких как позвоночник. Вы никогда не слышите, чтобы кто-то сказал, что нельзя тренировать ноги или спину, потому что вы получите травму.

Я думаю, что тренировка плеч - плохая репутация, потому что люди действительно травмируют их на более высоком уровне, чем другие части тела, не потому, что они хрупкие, а потому, что группы мышц, говоря о передней, медиальной и задней головках дельтовидной мышцы, являются не очень большой .

Таким образом, их лучше стимулировать большим объемом, чем просто прогрессивная перегрузка, или тяжелый вес.

По сравнению с грудными мышцами спереди и трапециями / ромбовидными мышцами и широчайшими сзади, головы дельтовидных мышц являются относительно небольшими мышцами. Это гарантирует упор на объем и частоту, а не на вес.

Увеличивайте вес, сосредоточьтесь на объеме / большом количестве повторений, выполняйте правильно, и вы сможете вырастить эти плечи, что очень важно для эктоморфов, если они когда-либо надеются достичь любого типа V-силуэта вместо того, чтобы просто выглядеть как деревья. .

Важность разминки

Этого недостаточно… для КАЖДОЙ группы мышц и суставов! Поскольку мышцы плеча относительно малы, если вы сразу выполните тяжелый жим гантелей или штанги или тяжелые подъемы в стороны, вы очень подвержены травмам.

Опять же, это не потому, что плечо по своей природе является подверженной травмам частью тела, просто меньшим дельтовидным мышцам будет труднее справиться с такой большой нагрузкой по сравнению, скажем, если вы нагружаете жим ногами. машина и начал прессовать без разогрева.

При движениях ног и даже грудной клетки / спины мышцы, поддерживающие вашу скелетную структуру, намного больше и, таким образом, могут справляться с более тяжелыми весами с меньшими трудностями и меньшими шансами на травму, в отличие от скелетной структуры, поддерживаемой более мелкими мышцами, такими как плечо.

Разогрейте плечи в течение 10 минут перед началом интенсивной тренировки плеч. Некоторые отличные разминки плеч включают внутреннее / внешнее вращение плеч на тренажере для разогрева манжеты, а также круговые движения рук и растяжки для разогрева всей руки и дельтовидных мышц.

У Мэтта Огуса, помимо безумного телосложения, есть одни из лучших упражнений на разминку, растяжку и подвижность, которые в равной степени заимствованы у бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Вот пример разминки плеча Огуса:

Даже если вы не делаете всего этого, по крайней мере, вы получите представление о том, какие движения необходимы, чтобы разогреть сустав и заставить кровь двигаться. .

Помимо разминки, важно также облегчить себе вес для упражнений на плечи.

В то время как другие группы мышц, такие как ноги, могут переходить от веса тела / веса штанги к сетам с нагрузкой, плечам иногда требуется более постепенная акклиматизация.

Мы рекомендуем выполнять подходы с обратной пирамидой для плеч, начиная с небольшого веса с большим количеством повторений и постепенно увеличивая вес с меньшим количеством повторений.

Таким образом, к тому времени, когда вы начнете перемещать более значительные нагрузки, ваши плечи будут хорошо разогреты от более высокого стартового объема (при более легких нагрузках).

Важность частоты

Теперь, когда у нас есть разминка и безопасность, давайте поговорим о том, что на самом деле нужно для роста плеч.

Для большинства хардгейнеров, эктоморфов или просто высоких тощих парней в целом рост дельтовидных мышц потребует удивительного объема и частоты.

Например, при росте 6 футов 2 дюйма, в среднем от 185 до 190, я большую часть своей взрослой жизни тренировал плечи, выполняя изолирующую работу не чаще одного раза в неделю.

Это потому, что я читал от многих «экспертов», что плечи получают большую стимуляцию от обычной работы в жиме лежа и на наклонной скамье / над головой.

Что ж, за почти 5 лет ожидания, когда я нажму, чтобы мои дельтовидные мышцы взорвались, я наконец понял, что это чушь собачья.

Конечно, вы активируете свои плечи, когда жмете лежа, но они не являются основными движущими силами упражнения, это будут грудные мышцы и трицепсы, поэтому они не работают на максимум с помощью простого жима.

Старая фотография, но включение тренировки задних дельт действительно помогает сделать спину более сбалансированной и более широкой.

Кроме того, в дни груди не все упражнения ориентированы на пресс.

Всегда много движений с тросом / гантелями, а также пуловеров и отжиманий, которые опять же не изолируют дельтовидную мышцу, особенно в том смысле, что медиальная область выпячивается, а это то, что мы хотим для большего округлое телосложение.

Только когда я начал тренировать плечи 3 раза в неделю, они начали расти и фактически создавали некоторое разделение между ними и моими руками (более закрытый вид).

Идеальный сплит для Skinny Yoked на неделю включает:

1 день чистого разрушения плеча

Это день, когда мы убиваем наши плечи.

Мы бросаем им все, что у нас есть: жим над головой со свободными весами, жим над головой на тренажерах, передние, боковые, задние подъемы со свободными весами, силовые тросы, даже использование специализированных тренировок дельтовидных мышц (боковые подъемы с руками, согнутыми против руки с отягощением. колодки), чтобы выбить этих ублюдков.

* Skinny Yoked Совет: добавьте кудри молотком в качестве финиша в день разрушения дельтовидной мышцы.

Молотковые сгибания задействуют дельтовидные мышцы, но также наполняют все ваши руки кровью, создавая очень приятную накачку и гарантируя, что развитие ваших дельтовидных мышц будет хорошо вписываться в развитие ваших рук.

2-дневная дополнительная работа для плеч

Два других дня в неделю мы также добавляем в работу для плеч. Это дни груди и дни спины. В дни груди мы делаем несколько подъемов в стороны и в стороны.

В дни спины мы добавляем определенную работу с задними дельтовидными мышцами. По сути, хотя вы не можете перегружать дельтовидные мышцы весом, вы можете атаковать их с частотой, на которую они, кажется, хорошо реагируют.

Еще раз подчеркнем важность разминки. С увеличением частоты тренировок увеличивается вероятность получения травм.

Однако с увеличением частоты приходит и рост!

Важность баланса

Парни, которые говорят, что вам не нужно тренировать дельтовидные мышцы, потому что они получают много работы с жимом лежа, имеют одну правильную идею: если вы делаете только один день для плеч, а затем остальную часть недели. состоит из обычного разделения грудной клетки / спины / ног, вы будете бить переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу с большей частотой, в результате чего она будет непропорционально разрастаться по сравнению с другими частями мышцы.

Наиболее часто игнорируемая часть плеч - это задние дельтовидные мышцы. Как и большая часть спины, люди пренебрегают этой группой мышц в основном потому, что они не могут легко увидеть ее в зеркале или во время работы, создавая слабую связь между мозгом и мышцами и меньшее визуальное позитивное подкрепление.

Не поленитесь, ударьте заднюю дельтовидную мышцу с удвоенной силой. Не только в день, посвященный плечам, но и по крайней мере одно упражнение на задние дельтовидные мышцы, такое как подтягивание лица, например, в день груди.

В день спины убедитесь, что у вас есть некоторая работа на верхнюю часть спины / трапецию, которая задействует также задние дельтовидные мышцы, например, разводки на задних дельтовидных мышцах на тренажере, разводки на задних дельтовидных мышцах с тросом одной рукой или тяги в вертикальном положении.

Большинство парней чрезмерно зацикливаются на своей груди, потому что это гламурная мускулатура альфа-брата.

Это круто и все такое, но чрезмерный упор на развитие груди и игнорирование развития верхней части спины / плеча / трапеции и задних дельтовидных мышц почти всегда приводит к серьезному мышечному дисбалансу.

Сильный мышечный дисбаланс - отстой. Конечно, вы можете хорошо выглядеть в позе с прямым двойным бицепсом, но попробуйте выполнить любую позу с боковым видом или позу спины, и ваш недостаток станет очевидным.

Кроме того, что более важно, мышечный дисбаланс, вызванный чрезмерным развитием группы мышц, которая предназначена для синергетической работы с другой группой мышц (то есть чрезмерное развитие передней дельтовидной мышцы по сравнению с задней дельтовидной), со временем полностью испортит вашу осанку.

С плотной грудью и огромными передними дельтовидными мышцами, но слабой верхней частью спины и задними дельтовидными мышцами, вы будете постоянно ходить с изогнутой внутрь грудью, которая выглядит чертовски бета и со временем вызовет проблемы со спиной.

The Skinny Yoked Final Word

Итак, вот ключевые советы , о которых следует подумать, когда вы хотите наращивать свои дельтовидные мышцы:

  1. Не будь киской, бей их часто и сильно бей, просто заставь убедитесь, что вы достаточно разогрелись и перешли в рабочий вес.
  2. Ты, должно быть, форма нациста с плечами. Вы можете расслабиться, работая с грудью, руками и ногами, и при этом добиваться достойных результатов, но плечи требуют определенной формы как для A. роста, так и B. для предотвращения травм.
  3. Держите все в равновесии. Каким бы визуально ни выглядело ежедневное выполнение подъемов на лоб, наклонное плечо в конечном итоге вызовет всевозможные проблемы с осанкой.

Получите сексуальные плечи за 5 движений

Если в ночном рекламном ролике утверждалось, что у вас может быть более узкая талия, не теряя ни фунта, вы, вероятно, сочли бы это ура.Но ничто не может быть более правдивым: наращивая все части плеч, вы можете создать иллюзию меньшей талии и сделать еще один шаг ближе к желанному V-образному сужению, которое хочет каждая женщина. Сильные дельты также позволят вам выполнять бесчисленное количество повседневных действий и предотвратить травмы, связанные с мышечным дисбалансом. А еще лучше, вы будете великолепно выглядеть в весенних майках и топах без рукавов.

Сбалансированный подход

Ваша тренировка требует хорошего сочетания изолирующих и сложных движений, и, хотите верьте, хотите нет, тяги - отличное дополнение к вашей программе тренировки плеч.Хотя они традиционно считаются упражнениями для спины, тяги, выполняемые широким нейтральным хватом (при котором ладони обращены друг к другу), имитируют отведение плеч, особенно когда они выполняются под наклоном.

Ваш полный план

Эта тренировка использует несколько гребных движений и задействует все три плечевые мышцы для выполнения комплексной программы. Делайте 1-2 раза в неделю или чередуйте традиционные изолирующие тренировки раз в две недели. Новички должны использовать умеренный вес и сосредоточиться на форме, в то время как более продвинутые участники могут использовать довольно большой вес, чтобы развить силу и форму.Начните тренировку прямо сейчас, и к лету вы осмелитесь с уверенностью обнажиться!

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Целевые мышцы: передние дельты, грудные мышцы, трицепсы

Установка: Установите ровную скамью под углом 45 градусов и сядьте, широко расставив ноги для устойчивости. Держите гантели на плечах ладонями внутрь и локтями к полу.

Действие: Вытяните руки и нажмите на гантели прямо вверх, не заходя внутрь наверху.Медленно опускайтесь к началу.

Совет: Представьте, что ваши руки находятся на рельсах, движущихся вверх и вниз, как поршни.

Тяга на веревке с высоким тросом сидя

Целевые мышцы: боковые и задние дельты, трапеции, ромбовидные кости

Подготовка: Прикрепите веревку к сидячей станции канатной дороги и сядьте, согнув колени и выпрямив спину. Возьмите конец скакалки в каждую руку ладонями внутрь. Отведите плечи назад и сядьте прямо.

Действие: Двигайте локтями вверх и наружу, натягивая веревку к ключице и раскрывая руки по мере достижения максимального сокращения. Вверху руки должны быть параллельны земле и согнуты на 90 градусов. Медленно поверните вспять и вернитесь к началу.

Совет: Не допускайте чрезмерных движений туловища здесь; держите верхнюю часть тела достаточно устойчивой, когда вы подтягиваетесь вверх и назад с помощью плеч и мышц спины.

Тяга гантелей обратным хватом двумя руками в наклоне вверх

Целевые мышцы: Задние и боковые дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам.Согнитесь в талии так, чтобы туловище образовало угол 45 градусов, и позвольте рукам свисать вниз перпендикулярно полу ладонями вперед.

Действие: Поднимите локти вверх и назад и потяните лопатки внутрь, чтобы поднять обе гантели как можно выше. Сделайте паузу на пике сокращения, затем медленно опустите до самого начала.

Совет: Визуализируйте, зажимая карандаш между лопатками, чтобы вызвать правильное сокращение.

Тяга гантели одной рукой обратным хватом

Целевые мышцы: Задние и боковые дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подготовка: Встаньте на плоскую скамью, положив правое колено и правую руку на скамью, и возьмите гантель в левой руке ладонью вперед.Распрямите спину и расправьте плечи.

Действие: Держа плечи квадратными, ведите локтем вверх и назад, подтягивая лопатку к позвоночнику и поднимая гантель как можно выше. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите до начала.

Совет: Сделайте это движение боком к зеркалу, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а плечи квадратные.

Трос с наклоном назад Flye

Целевые мышцы: боковые и задние дельты, ромбовидные мышцы, трапеции

Установка: Присоедините D-образные ручки к нижним шкивам троса и удерживайте их в противоположных руках.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине бедер, и согнитесь вперед от талии, спину ровно и напрягите пресс. Руки должны быть перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, ладони направлены внутрь.

Действие: Раскройте руки в стороны, потянув ручки одновременно вверх и наружу как можно выше. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите до начала.

Совет: Используйте для этого движения более легкий вес, потому что основные двигатели - это задние дельты гораздо меньшего размера.

8 упражнений для укрепления плеч | Фитнес

Многим людям нужны сильные плечи, но если вы хотите оставаться активным на всю жизнь, важно, чтобы ваши плечи были функционально сильными.

«Дисбаланс или слабость плечевых мышц - это невероятно распространенное явление, - говорит Моника Джонс, сертифицированный персональный тренер, программный директор и тренер BASH Boxing. Отчасти причина в нашем образе жизни.«Мы постоянно двигаем или держим руки вперед во время таких действий, как вождение автомобиля, использование компьютера, использование мобильного телефона и сон на боку».

Со временем это может привести к тому, что одни мышцы плеча станут напряженными, а другие - бездействующими и слабыми. Это может вызвать дисбаланс между различными мышцами вращательной манжеты и плечевого сустава большего размера, что приведет к проблемам с плечом в дальнейшем.

Также нормально иметь дисбаланс между левым и правым плечом. «Обычно у нас есть сторона, которая является« стабилизирующей »стороной - подумайте о той стороне, с которой вы можете держать ремень метро, ​​- и другую сторону, которая более подвижна, - вашу доминирующую пишущую руку», - объясняет Бьянка Бельдини, DPT.«Часто бывает, что одна сторона немного сильнее».

Травмы плеча и проблемы - обычное явление, потому что сустав сложен множеством более мелких мышц и сухожилий, которые очень подвижны и нестабильны, - говорит Белдини. «Когда осанка человека напряжена, например, в положении головы вперёд из-за того, что он часами сидит за столом или« текст шеи », это меняет способ взаимодействия мышц с плечом из-за смещения». Передняя часть груди сжимается, при этом лопатки вытягиваются наружу через спину, а руки вращаются изнутри.По словам Бельдини, в результате вы получаете тугие грудные мышцы и растянутые мышцы вращательной манжеты, что может привести к нестабильности, слабости, стесненности и плохой подвижности.

Так как же определить, беспокоят ли вас плечи? По словам наших экспертов, есть несколько признаков того, что с вашими плечевыми суставами что-то не так, в том числе:

  • Сгорбившись
  • Боль при поднятии рук или вытягивании рук над головой, при попытке потянуться за собой, во сне на боку или при выполнении упражнений на толкание / тягу
  • Боль в шее при выполнении упражнений на плечо
  • Слабость или боязнь поставить плечо в определенное положение
  • Неспособность поднять прямые руки над головой или вытянуть их прямо перед собой и полностью повернуть от ладоней вверх к ладоням вниз

Конечно, поскольку плечо представляет собой сложный сустав, рекомендуется обратиться к профессионалу (врачу или физиотерапевту) на осмотр любых проблем, поскольку существует множество возможных причин.

Чтобы самостоятельно развить прочную основу силы, вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.

АППАРАТЫ С ПОЛОСОМ

«Это упражнение на внешнее вращение плеча очень эффективно для активации основных мышц вращающей манжеты, которые помогают улучшить стабильность и контроль плечевого сустава и способствуют решению проблем с осанкой и выравниванием», - говорит Эмма Гарнер, старший физиотерапевт и ведущий преподаватель пилатеса в Mojo Pilates. . В частности, он активирует подосточную мышцу и малую круглую мышцу.

«Это упражнение - мое любимое, потому что вы можете начинать его независимо от того, насколько вы слабы или больны - это всего лишь случай адаптации диапазона и нагрузки путем уменьшения или увеличения уровня сопротивления резинки», - добавляет Гарнер.

Движение: Держите ленту сопротивления ладонями вверх. Держите локти мягко прижатыми к бокам, удерживая ленту параллельно земле. Удерживая плечи назад и вниз, разведите ленту в стороны, пока она не коснется груди, одновременно сжимая лопатки, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

ПОДЪЕМ ГАНТЫ ПЕРЕДНИЙ И Боковой

«Эти два упражнения помогают укрепить дельтовидные мышцы, а также часть вращающей манжеты, отвечающую за подъем руки вперед или вверх в сторону», - говорит Бельдини. «Мне нравится эта комбинация, потому что она может специально нацеливаться на функциональное движение отведения (отведение руки от тела), присутствующее в нашей повседневной деятельности: поднятие, чтобы достать стакан из шкафа, расчесывание волос и т. Д.”

Движение: Выберите для этого упражнения более легкий вес. Встаньте прямо с активированным сердечником, и ваши плечи отведены назад и вниз. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны земле. Опустите спину вниз, затем поднимите руки прямо в стороны и опустите обратно вниз. Это одно повторение. Избегайте использования инерции и контролируйте движение при подъеме и опускании. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

ЭТАЖНЫЕ АНГЕЛЫ

«Это отличное упражнение, которое помогает растянуть малую грудную мышцу, способствует правильному выравниванию плеч и способствует лучшему задействованию лопаточных мышц», - говорит Сара Микульски, DPT.«Это также помогает обеспечить правильное выравнивание плеч и диапазон движений без напряжения силы тяжести».

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните руки под углом 90 градусов, держа ладони вверх и касаясь руками пола в течение всего упражнения. Медленно поднимите руки над головой как можно дальше, не позволяя ребрам и спине отрываться от пола. Поднимаясь, не пожимайте плечами. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, верните руки в исходное положение.Повторите 3 подхода по 8.

PEC СТРЕЙЧ

Это больше похоже на растяжку, чем на упражнение, но оно заставит ваши плечи правильно работать за счет удлинения группы мышц, которая обычно является самой напряженной и вызывает дисбаланс в верхней части тела, - говорит Джонс. «Если мы начинаем выполнять упражнения с весовой нагрузкой или интенсивными упражнениями с напряженной грудной клеткой, нам становится труднее задействовать нужные мышцы или добиться нужного диапазона движений, что увеличивает риск травм. Растяжка груди - моя любимая разминка в начале тренировки.”

Движение: Примите «раздельную стойку» с левой ногой впереди правой. Положите конец дюбеля на ладонь левой руки и потянитесь вверх и назад под углом. Затем правой рукой вдавите дюбель в левую, чтобы растянуть глубже. (Не перекручивайте тело.) Сделайте несколько повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Если у вас нет дюбеля, вы также можете растянуть грудные клетки, используя дверной проем. Встаньте, согнув локоть под углом 90 градусов, прижмите внутреннюю часть предплечья к дверной коробке и начните вращать корпус против часовой стрелки, пока не почувствуете растяжение в груди.«Активно надавливайте на руку и вращайте только в сторону, не наклоняйтесь», - рекомендует Джонс.

Y / T / W / L

«Эта серия упражнений действительно воздействует на все мышцы, стабилизирующие лопатку», - говорит Микульский. Поскольку эти мышцы маленькие, для работы им не нужно много движения.

Движение: Лежа лицом вниз на наклонной скамье или на полу, вытяните руки над головой ладонями друг к другу. Отведите плечи назад и вниз, затем поднимите руки в положение «Y».Осторожно опуститесь вниз и повторите «Т» (руки в стороны), «W» (стойка ворот) и «L» (локти к потолку, согнутые под углом 90 градусов, кончики пальцев к полу). Вы можете добавить легкие гантели, чтобы сделать упражнения более интенсивными. Повторите все четыре упражнения по 3 подхода по 8 повторений.

ДОСКИ РЯДОВ

«Это отличное упражнение, потому что оно прорабатывает тело в положении замкнутой цепи», - говорит Микульский. Это означает, что ступни зафиксированы, но тело движется, и это помогает мышцам вашего плеча, особенно мышцам плеча, работать более эффективно.«Кроме того, выполняя тягу с планкой, плечевой сустав должен работать на стабилизацию, в то время как мышцы лопатки должны работать, чтобы поднимать вес». Это нацелено на все три проблемы: стабильность, силу и контроль ».

Ход: Займите широкую доску в нескольких футах перед кабелем или лентой сопротивления, которую вы используете. Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руку вперед. Потяните ленту обратно к своему телу, остановившись, когда локоть достигнет талии, затем вытяните руку вперед в исходное положение.Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

НАКЛАДКА НАКЛОНА

«Мне нравятся отжимания с возвышением, потому что они позволяют нам сохранять отличную форму и достигать постоянного и точного диапазона движений», - объясняет Джонс. Многие люди имеют ограниченный диапазон движений в отжиманиях из-за напряженности грудных мышц, что означает, что они не получают от упражнения в полной мере пользы. «Отжимания с приподнятыми поверхностями могут помочь нам улучшить здоровье плечевых суставов и укрепить мышцы кора за счет меньшей компенсации нашей шеи и спины.”

Движение: На возвышении, например на скамейке или ящике, найдите положение с высокой планкой, плечи должны быть над запястьями, и прямая линия от головы до пят, советует Джонс. (Вы также можете попробовать это на мяче для устойчивости, как показано на рисунке, если вы профессионал в отжиманиях.) Согните руки в локтях, опуская туловище в одну линию, одновременно сжимая ягодицы, чтобы защитить спину. «Когда вы отталкиваетесь от скамьи, убедитесь, что все пальцы находятся на поверхности, локти слегка наклонены внутрь, а грудные мышцы задействованы.Всегда держите напряжение во всем теле ».

ПТИЦА СОБАКА

«Это упражнение позволяет вам проработать стабилизирующие мышцы плеча и лопатки исключительно благодаря тому факту, что вы работаете с закрытой цепью и несете вес», - объясняет Гарнер.

Ход: Встаньте на четвереньки на циновке. Отсюда вытяните противоположную руку и ногу, затем вернитесь в исходное положение. «Ключ состоит в том, чтобы начать и поддерживать наилучшее выравнивание и осанку, насколько это возможно», - говорит Гарнер.«Помните о том, что нужно слегка подтянуть подбородок, удлинить шею сзади, расслабить плечи от ушей, поддерживать легкий« толчок »в землю, чтобы задействовать подлопаточную мышцу (одна из ключевых мышц вращательной манжеты) и идея поднять несколько нижних ребер вверх в пространство живота ».

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону, выполнив все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Лучшие упражнения для защиты плеч от травм | Фитнес

Наши плечи, ну, плечи много. Они переносят тяжелые пакеты с продуктами из машины на прилавок, бросают теннисные мячи собакам, перекладывают белье из стиральной машины в сушильную и, если у вас есть малыш, переносят его или ее из комнаты в комнату.

Но они также несут в себе риски: «Плечо особенно подвержено травмам из-за его конструкции», - объясняет Мэтт Унтханк, специалист по силовой и физической подготовке из Денвера и директор по тренировкам системы тренировки плеч Crossover Symmetry.«Плечо состоит из множества движущихся частей, обеспечивающих широкую мобильность и бесконечные возможности движения. Однако это происходит за счет стабильности. А когда устойчивость нарушается даже при небольших нагрузках, часто возникают боль и травмы».

Поэтому исследования показывают, почему к 50 годам 13 процентов взрослых страдают от разрывов ротаторной манжеты. Это число возрастает до 31 процента в возрасте 70 лет. Между тем, по данным Journal of Strength and Conditioning Research, на проблемы с плечом приходится более одной трети травм, связанных с тренажерным залом.По данным одного обзора 2014 года, щелкающие плечи (также известные как удар плеча) составляют до двух третей жалоб на плечи.

По сути, из-за того, что суставу не хватает стабильности, он может двигаться слишком далеко в любом направлении, что со временем может привести к травмам, объясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Нью-Йорка и основатель Movement Vault, мобильность и транспортная компания. Например, если у вас нет подвижности, чтобы поднять руки вверх и за голову, и вы пытаетесь, это со временем изнашивается на костях, мышцах и тканях плеча, - говорит он.Точно так же, если вы попытаетесь нести матрас или предмет мебели вверх по лестнице неправильно, ваше плечо это почувствует.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Но вместо того, чтобы найти плечо, на котором можно поплакать, послушайте: немного последовательных и целенаправленных тренировок вы можете развить большую стабильность плеча и диапазон движений, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале - и жизнью - с немного меньшим страхом и большей энергией, - говорит Уикхэм.

Эта тренировка - идеальное место для начала.Включите его в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю, не забывая отдыхать полные 48 часов между занятиями. (Или, если хотите, добавьте свое любимое из приведенных ниже упражнений к существующим тренировкам для верхней части тела.)

Перед тем, как погрузиться в упражнения, начните с некоторой работы с самомассажем, - предлагает Unthank, потому что это отличный инструмент для расслабления. напряженные мышцы шеи, груди и верхней части спины, которые вызывают неправильную осанку и препятствуют правильному движению лопаток.

Инструкции: Встаньте на поролоновый валик и начните с медленного перекатывания его вверх и вниз по верхней части спины несколько раз. Когда вы попадаете в триггерную точку или узкую точку, остановитесь и сосредоточьтесь на этой точке в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не исчезнет медленно. Повторите то же самое по бокам обоих плеч.

Это упражнение на подвижность - отличный способ тренировать вращение лопаток вверх, чего не хватает многим людям, - говорит Антхэнк. Только не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении и не выгибать поясницу.Если вам это покажется слишком сложным, попробуйте это упражнение, лежа на полу.

Инструкции: Встаньте прямо, упершись пятками, ягодицами и спиной в стену. Упритесь руками в стену так, чтобы они образовывали «стойки ворот» вашим телом и ладонями наружу. Если можете, прижмите локти и предплечья к стене, но если у вас нет подвижности, просто держите руки там. Отсюда, подперев подбородок и упираясь плечами, локтями и руками в стену, медленно поднимите руки по стене как можно выше, не позволяя локтям, запястьям, плечам или рукам оторваться от стены.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.

Эта поза йоги полезна для открытия передней части груди и плеч, которые часто округляются и стягиваются из-за чрезмерной работы за столом, - говорит Уикхэм. Эта поза посвящена силе верхней части тела, а это означает, что если у вас нет силы плеч, вы можете компенсировать это, напрягая плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, Уикхэм рекомендует активно сводить лопатки вниз и вместе, чтобы освободить место на шее.Если лопатки начинают напрягаться, согните ноги в коленях и упритесь в пол, пока не будете готовы снова удерживать это положение.

Инструкции: Встаньте на пол на четвереньках. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, потянув их к потолку. Верните пятки к полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной. Оставаясь здесь, ослабьте давление на запястья, надавливая на суставы указательного и больших пальцев. Сделайте по крайней мере три глубоких вдоха, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться на четвереньки.Это одно повторение. Выполните четыре.

Это упражнение на силу и устойчивость в значительной степени изометрическое, то есть оно исключает любое движение, которое могло бы раздражать и без того обостренные плечи, - говорит Анханк.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите две тяжелые гантели по бокам. Отсюда идите вперед столько, сколько сможете, удерживая гантели и сохраняя правильную форму. Во время ходьбы не забывайте держать мышцы кора задействованными, плечи назад и грудь в вертикальном положении.Если вы можете ходить дольше 60 секунд, смените гантели, которые вы используете, на более тяжелый вес. Каждый перенос - одно повторение. Выполните четыре, отдыхая одну минуту между повторениями.

Это отличное движение против неправильной осанки и задействует все основные мышцы спины и плеч. Он также нацелен на заднюю часть ваших плеч, которую может быть особенно сложно задействовать, поэтому убедитесь, что вы убираете свои лодыжки все время, когда вы делаете это, чтобы получить наибольшую отдачу от вложенных средств, говорит Unthank.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите две гантели по бокам. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите спину ровно, руки прямыми, гантели прямо под плечами, а ладони смотрят друг на друга. Отсюда согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы отвести вес к бокам ребер. Убедитесь, что вы все время держите руки близко к телу, а локти направлены прямо позади вас.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторите четыре подхода по 10-12 повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами.

6. Жим от плеч с гири снизу вверх одной рукой

Это одностороннее (одностороннее) упражнение включает в себя удержание гири вверх ногами, что является серьезной проблемой для стабилизаторов плеч, - говорит Уикхэм. Он предлагает начать легче, чем вы думаете, потому что даже гиря в несколько фунтов быстро покажется вам тяжелой.

Инструкции: Встаньте прямо и держите легкую гирю ручкой вниз напротив передней части плеча той стороны. Отсюда, сохраняя нейтральную спину и тугое ядро, прижмите колокол прямо к потолку так, чтобы в конце ваша рука была полностью вытянутой, а колокол был выше и сразу снаружи и впереди плеча. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, позволяя каждому плечу отдыхать, пока вы работаете над другим.

10 лучших тренировок плеч для создания больших и сильных дельтов

Это время, когда можно добиться успеха. Нет ничего лучше, чем сильная, четкая и чистая стрижка плеча перед летом, чтобы придать себе уверенности. Но получить эти дельты-монстры может быть непросто. Я собираюсь поделиться несколькими лучшими тренировками для плеч, которые помогут вам в кратчайшие сроки накачать плечи больше и сильнее.

Махи гирями - одно из основных упражнений для плеч. Гири создают напряжение всего тела, что является ключом к развитию сильного корпуса и фундаментальным для любого движения с гирями.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону 11 и 1 (как на часах).
  2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног. Подобно становой тяге, с отведенными назад плечами и опущенными широчайшими, опирайтесь на бедра, прижимая ягодицы к стене позади вас.
  3. Вытяните руку (но не вперед) и возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
  4. Из этого положения колени должны находиться прямо над лодыжками, создавая значительное напряжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, чтобы «нагружать» мышцы, прежде чем вы создадите силу.
  5. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите корпус и поднимите (как в футболе) гирю назад между ног широчайшими, пока предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
  6. После того, как вы достигнете полного разгибания, создавайте силу и мощность ЧЕРЕЗ БЕДРА (не руки или верхнюю часть тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, открывая бедра при полном разгибании / верхней части тела. качать.
  7. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди / плеч до того, как сила тяжести вернет ее вниз.
  8. На спуске сила тяжести опускает колокол обратно, и вам нужно задействовать широчайшие, чтобы ускорить его.

Подобно махам гири двумя руками, это движение немного более продвинуто. Повышенное напряжение и изоляция помогут вам развить более сильную стойку, осознание своего тела и задействование корпуса, что в конечном итоге поможет вам построить более крупные и сильные плечи.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Поставьте гирю на землю перед пальцами ног.
  3. С отведенными назад плечами и опущенными широчайшими опускайтесь на шарниры бедер, прижимая ягодицы к стене позади вас.
  4. Вытянитесь (но не вперед) и возьмитесь за гирю одной рукой за ручку, а другую параллельно полу для устойчивости и равновесия.
  5. Поднимите мышцы кора и поднимите (как в футболе) гирю назад между ног с помощью широчайших, пока предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
  6. После того, как вы достигнете полного разгибания, создавайте силу и мощность через бедра (не руки или верхнюю часть тела), щелкая бедрами, вставая и сохраняя напряжение во всем теле, открывая бедра при полном разгибании / верхней части тела. качать.
  1. Вы хотите, чтобы гиря достигла уровня груди / плеч, прежде чем сила тяжести вернет ее вниз.
  2. На спуске сила тяжести опускает колокол обратно, и вам нужно задействовать широчайшие, чтобы ускорить его.

Изоляция мышц имеет решающее значение, когда вы сосредотачиваетесь на эстетических целях. Жим с гирями - одна из лучших тренировок плеч для полной изоляции плеч. Помимо изоляции, жим гири улучшит ваш диапазон движений, подвижность, силу корпуса и осанку.

  1. Стоя с гирей в стойке прямо под подбородком и напряжением всего тела.
  2. Задействуя плечо, удерживая тугой корпус и стоя высоко и высоко, нажмите на гирю в положение над головой.
  3. При нажатии локоть остается направленным вперед и вверх.
  4. Если держать локоть лицом вперед, вы создадите полный диапазон силы движений и мышечной памяти, которые будут использоваться во многих других движениях вашей тренировки (включая жим с толчком).
  5. В верхней части движения убедитесь, что ладонь обращена вперед, суставы пальцев направлены к потолку, а рука расслаблена.
  6. Чтобы снова опустить KB, согните локоть и перенесите вес в стойку, поместив кулак под подбородок, широчайшие мышцы соединены подмышкой, а колокол находится между предплечьем и бицепсом в «гнезде». .
  7. Для жима плечами вы хотите сохранить напряжение во всем теле, а не использовать импульс ног для всего движения.

Подъем в стороны - это фундаментальное движение, которое должно быть включено в каждое упражнение на плечи. С множеством различных вариаций ключ к этому движению - темп и форма. Делайте это медленно и равномерно, изолируйте дельты с каждым повторением. Убедитесь, что вы используете тяжелый вес, который не ухудшает вашу форму.

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
  2. Убедитесь, что ваши плечи нейтральны (не пожимайте плечами), пресс напряжен, а колени слегка согнуты.
  3. Сохраняя эту позу, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч.
  4. Сделайте паузу и проверьте свою стойку - ваша спина по-прежнему нейтральна? Есть ли плавный изгиб в каждом локте?
  5. Постепенно опустите гантели в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений

Подобно боковому подъему, подъем вперед проработает передние дельты и даже верхнюю часть груди. Подъем вперед - еще одно изолирующее упражнение, которое поможет вам развить силу и четкость в передней части плеч.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
  2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
  3. Укрепите мышцы живота.
  4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
  5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
  6. Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Пугало, которое нечасто встречается в большинстве упражнений на плечи, представляет собой потрясающую тренировку для плеч, которая увеличивает ваш диапазон движений, развивает вращательную манжету и укрепляет дельты.Хотя в исходном исходном положении вы будете выглядеть как безвольное пугало, каждое повторение укрепляет вращающую манжету и развивает осанку плеч.

  1. Возьмите легкую тарелку в каждую руку (5–10 фунтов) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и согните колени и бедра (держите нижнюю часть спины выгнутой), пока туловище не станет почти параллельным полу.
  3. Руки свесите прямо вниз. Гребите гантели по бокам туловища, пока плечи не будут на одной линии с телом (в конце вы должны согнуть локти на 90 градусов)
  4. Теперь поворачивайте предплечья, пока веса не будут на одной линии с головой
  5. Оттуда выжмите гири прямо перед собой.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд. Вы будете гореть, имея всего 5 фунтов в каждой руке.

Жим гантелей от плеч поможет вам увеличить силу плеч, повысить устойчивость корпуса и построить гигантские плечи. Упражнение прорабатывает все аспекты ваших дельт и улучшает дисбаланс плеч.

  1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
  2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху.Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы - вверх.
  3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
  4. Верните гантели на плечи на вдохе.
  5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Известный благодаря своему основателю, Арнольду Шварценеггеру, также известному как «Губернатор», жим Арнольда перемещает и прорабатывает все аспекты дельт одним движением (переднее, боковое, заднее), что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания больших и сильных плеч.

  1. Начните с гантелей под подбородком, локтем впереди ладонями внутрь.
  2. Когда вы нажимаете гантели вверх, поворачивайте ладони и локти наружу.
  3. Чтобы сосредоточить внимание на плечах, не нужно фиксировать локти над головой в верхнем положении.
  4. Сосредоточьтесь на контролируемом движении на протяжении всего движения - подъема и опускания - даже если это означает выбор меньшего веса.

Подъем передних пластин - очень эффективная тренировка плеч.Помимо плеч, подъем с пластиной также прорабатывает верхнюю часть груди, трапеции и корпус. В отличие от традиционного изолированного движения плеч, подъем передней пластины поможет вам развить большую силу всего тела.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
  2. Держите пластину горизонтально поперек бедер. Убедитесь, что вы крепко держитесь за каждую сторону.
  3. Укрепите мышцы живота.
  4. Поднимите вверх на вдохе, выставив руки вперед. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
  5. Верните пластину в исходное положение на бедрах медленным контролируемым движением на выдохе.
  6. Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Как одна из самых недооцененных тренировок плеч, подъем «Y» стоя - отличный вариант, чтобы ваша тренировка плеч была свежей и увлекательной.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
  2. Поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и вместе с телом образуют букву Y.
  3. Опустите гантели в исходное положение и повторите. Откройте грудь лицом вперед и сожмите лопатки вместе. Держите руки прямыми и выдыхайте, поднимая гантели над головой.
  4. Двигайте гантели только плечами, держите тело неподвижным и не выгибайте спину.Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Ищете продукт, который поможет значительно улучшить выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам ?!

Тогда не ищите дальше, чем Swolverine's Kre-Alaklyn ® - это запатентованная форма креатинфосфата с правильным уровнем pH. Креатин увеличивает немедленное снабжение организма энергией, способствуя выработке аденозинтрифосфата (АТФ), который увеличивает пиковую мощность и силу.

В НАЛИЧИИ 100 НЕСЛАВНЫХ ПОРЦИЙ


SWOLVERINE - это атлет, занимающийся выносливостью, и бренд, ведущий активный образ жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*