Плеч

Как растягивать плечи: Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

alexxlab -- 09.07.201914.02.2021

Комментариев к записи Как растягивать плечи: Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук нет

Содержание

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать.

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!

как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч.

Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, под-нимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

К пе-редней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-пле-чевая мышцы.

Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапе-циевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела гру-ди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верх-него отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать перед-ние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по-ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру-гой половины тела.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой. Поднимите выпрямленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.

В меньшей степени: подостная мышца, широчайшая мышца спины, подключичная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

ВАРИАНТ

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.

В меньшей степени:

широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напротив правого косяка. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь левой рукой за правый косяк на уровне плеча; большой палец обращен вниз. Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пучок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мышцы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно будет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере поднимания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, ле вая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пучки левой трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ромбовидные мышцы.

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мышцы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и прижмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучоклевой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую руку за спину и согните се в локте под углом 90 градусов. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эффекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой сустав должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Изменение положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подостная мышца.

В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая малая круглая мышца, правая иадостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не приседать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Чтобы снизить напряжение, измените место хвата косяка. Но в этом случае изменятся и группы мышц, подвергающихся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть туловище влево.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк выше уровня головы. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.

В меньшей степени: правая малая круглая мышца, правая надост-ная мышца, средний пучок правой трапециевидной мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Выполнение

Сядьте па пол, выпрямив ноги.Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, уперевшись руками в твердую поверхность.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

Упражнения для рук №1

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление — растягивание.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант упражнения для рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце . Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который не только поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений на растяжку плечевого пояса, мы рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами растяжки мышц плеч:

Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег 3-4 км;
Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке;
Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую — завести за голову. Ваша задача — соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую — назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

Цифровые технологии, которые значительно облегчают жизнь современного человека, несомненно, имеют массу преимуществ, однако при этом технический прогресс привел к тому, что большинству из нас приходится проводить практически целый день в сидячем положении, причем далеко не в самой удобной для тела позе. Лишь немногим из нас удается сохранить правильную осанку, работая за компьютером или ноутбуком, что, помимо прочего, приводит к появлению болей в шее, голове, плечах и дискомфорту во всем теле. Так происходит, поскольку перенапряжение одной группы мышц влечет за собой целый каскад негативных изменений. Потому сегодня наш портал расскажет, почему так важно регулярно выполнять упражнения на растяжку плеч и как это правильно делать.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей , ребрами и лопаткой.

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений.

По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:

разминку перед растяжкой плеч;
упражнения на растяжку плеч.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы — это поможет минимизировать риск получения травм.

Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:

вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
принять теплый душ;
на протяжении нескольких минут побегать на месте;
выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы.

После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

Круговые движения

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 — назад.

Сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте.

Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

коснитесь правого плеча правым ухом;
правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

«Нитка в иглу»

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.

Растяжка мышц груди

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

стать возле дверного прохода;
поднять руку и держать ее параллельно полу;
взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

Растяжка ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы , расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

найти столб или колонну, за которую можно взяться;
расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.

«Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

взять небольшое полотенце или футболку;
одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
выполнить 3-5 раз, а затем поменять руки местами.

Как растянуть плечи после тренировки. Растяжка рук и плеч после тренировки от калуцких. Упражнения для приводящих руку мышц и разгибающих в плечевом суставе

Упражнения для рук №1

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.

Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление — растягивание.

Вариант упражнения для рук

Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

УПРАЖНЕНИЕ 9

УПРАЖНЕНИЕ 10

УПРАЖНЕНИЕ 11

УПРАЖНЕНИЕ 12

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Упражнения на растяжку мышц весьма эффективны и пользуются большой популярностью среди профессиональных спортсменов, а это говорит само за себя. Часто новички, да и люди с опытом не уделяют большого значения растяжке, это грубейшая ошибка. Почему разминка и растяжка мышц является очень важным этапом эффективной тренировки, мы уже рассматривали вот в этой статье: . Сейчас же мы просто поговорим об главных аспектах, которых следует придерживаться и конечно, о самих упражнениях.

Зачем нужны упражнения на растяжку? В первую очередь чтобы хорошо разогреть и растянуть мышцы. В особенности растяжка перед тренировкой позволяет избежать всевозможных травм, улучшает эффективность выполняемых упражнений, а также повышает эластичность мышц и связок. Это не все плюсы, которые можно отметить. Также, хочеться добавить растяжку и в частности разминку перед тренировкой нужно выполнять, так как она помогает настроиться на силовой тренинг, так скажем увеличить ментальную концентрацию.

1. Упражнения для растяжки мышц шеи и трапециевидной мышц

Начнем растяжку с мышц шеи. Прижмите подбородок к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем отклоните голову назад, повторив задержку в таком положении на несколько секунд, затем тоже самое выполните, наклонив голову в левый бок, затем в правый. Можно помогать выполнять растяжку шеи руками (как показано на картинке), усиливая растяжку мышцы (это делать не обязательно, особенно если вы не подготовлены). Нельзя выполнять резких движений, поворотов и наклонов, в особенности когда наклон головы идет назад (таким образом, вы можете себя сильно травмировать).

Кроме этого, можно выполнить круговые вращения головой, сначала в левую сторону, затем в правую. Выполнять упражнение в медленном темпе, плавно.

2. Упражнения для растяжки мышц плеч, спины и груди.

Упражнение первое

Начнем с мышц груди. Первое упражнение следует выполнять так:

Станьте в дверном проеме, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна нога была чуть дальше другой. Руки следует поднять на ширину плеч, а ладони опереть об стену (пальцы должны смотреть в верх). Согните оба локтя на 90 градусов. Когда вы в исходной позиции, всем телом делаем наклон вперед, плавно и задерживаемся в пиковой точке на 10 секунд. Локти не должны включаться в работу, спина должна быть ровная. Чем сильней вы делаете наклон, тем больше растяжка. Не стоит слишком усердствовать, если вы чувствуете боли в плечевом суставе, следует либо снизить уровень наклона, либо же вообще прекратить выполнение упражнения.

Также можно выполнить это упражнение с каждой рукой по отдельности.

Второе упражнение

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Подымите левую руку вверх, прижав ее к голове, затем правой рукой возьмите локоть левой руки и осторожно потяните его за голову. В таком положении следует удерживаться 10-15 секунд. Затем тоже самое повторить с другой рукой. Повторить движения следует несколько раз.

Как видно на картинке, упражнение прорабатывает достаточно большое количество групп мышц. Оно является очень эффективным.

Третье упражнение

Спина прямая, ноги на ширине плеч. Отведите левую руку за спину и согните ее под углом 90 градусов. Затем правой рукой надо взять левую руку, как можно ближе к локтевому суставу и потянуть ее вправо и вверх. В таком положении нужно находиться от 10-15 секунд. Затем следует тоже самое повторить с правой рукой.

В том случае, если растяжка вам не позволяет дотянуться до локтя левой руки (или правой), ничего страшного, можно взяться за предплечье. Для большего эффекта, следует тянуть руку не только в горизонтальном направлении, но и немного вверх.

3. Упражнения на растяжку мышц рук и запястья.

Первое упражнение

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Левую руку закиньте за голову и согните ее в локте. Правой рукой возьмите локоть и потяните его, до ощущения растяжения трицепсов в задней части плеча. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и повторите тоже самое с правой рукой.

Второе упражнение

Встаньте на колени, что бы было максимально комфортно, нужно постелить коврик. Положите ладони на пол, чтобы пальцы смотрели на колени. Бедра почти дотрагиваются к стопам. Прогните спину и медленно отклонитесь слегка назад (почувствуйте растяжение в бицепсе, предплечье и запястьях). Удерживайтесь в таком упражнении на протяжении 15-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

3. Упражнения на растяжку мышц пресса.

Первое упражнение

Встаньте возле стенки левым боком на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Правую руку положите на бедро, а левой ладонью обопритесь об стенку, ровно на уровне плеча. Затем медленно поворачивайте таз по направлению к стенке, помогайте прогибать таз правой рукой. Сделайте также с другой стороной.

Следите за равновесием, при выполнении данного упражнения, его очень легко потерять. Что бы повысить уровень растяжки боковых мышц пресса, следует поставить ноги немного дальше от самой стенки.

Второе упражнение

Лягте на коврик на живот. Руки поставьте перед собой. Поднимите верх туловища (грудь и голову), при этом выгибая спину до того момента, как почувствуете растяжение в районе мышц живота, косых мышц. В этом положении следует задержаться на 20-25 секунд, затем отдохните и выполните еще несколько подходов.

4. Упражнения для растяжки мышц ног и нижней части спины.

Упражнение первое

Станьте на колени. Поставьте правую ногу вперед, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. При выпаде правой ноги, вы должны ощущать растяжение квадрицепса левой ноги. В таком положении нужно задержаться на 20-25 секунд, затем повторить упражнение с другой ногой. Выполнять упражнение несколько подходов.

Изогнутая спина поможет усилить растяжку на квадрицепс.

Упражнение второе

Сядьте на коврик, ноги вместе, вытянуты перед собой. Начинайте тянуться к вашим носкам. Если вам растяжка не позволяет удерживаться за носки, это не страшно, просто старайтесь до них дотянуться.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

ВАРИАНТ

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

В меньшей степени:

широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мышцы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Выполнение

Сядьте па пол, выпрямив ноги. Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

C уважением, Арина Клишина

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть.

Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
Повторите с другой рукой.

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

Положение тела прежнее.
Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

Встаньте прямо, чуть согните колени.
Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
Поменяйте руки.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали. Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Обсуждение: 3 комментария

Alkar says:
Если я растягивался вначале тренировки это неправильно? Мне посоветовал в зале инструктор размяться и растянуться, но везде пишут что это запрещено и можно травмироваться.
Joseline says:
Не вздумайте растягивать плечи круговыми движениями)) Я так дотянулась уже до хруста, теперь уже 2 года болит плече на погоду. Хотя во время тренировок не ощущаю боли.
Виктор says:
Я так и не понял какой прогресс мне нужно увеличить с помощью спортивного питания, в растяжке что ли? Ну да ладно. Остальные блоки информативные и полезные, но о спортпите ни о чем. И еще лучше тянуть все тело, ровно как и разминать. Если вы хотите видеть общие улучшения в гибкости.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
Подайте корпус чуть вперед.
Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
Поменяйте руки и повторите движение.

Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Рекомендуем: сайт спортпита с доставкой по всей России.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Проведение диагностики

Если появились симптомы растяжения руки, то рекомендуется обратиться к специалисту — к травматологу. Он сможет визуально изучить состояние поврежденной конечности и оценить степень травмы.

Для постановки наиболее точного диагноза часто выполняются следующие методы диагностики:

Рентгенография. Этот метод позволяет наиболее внимательно рассмотреть участок с травмированием и установить вид травмы — растяжение, разрыв или перелом;
Проведение магнитно-резонансной томографии. Это самый точный метод обследования, он предоставляет послойное изображение поврежденных тканей в разных проекциях. МРТ является безопасным видом диагностики, по этой причине он больше подходит для обследования маленьких детей;
Ультразвуковое обследование. Это точный и наиболее информативный метод диагностики. Он позволяет обнаружить сопутствующие патологические процессы.

Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
остановиться при возникновении легкого покалывания;
особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

сильная боль;
мышечный спазм;
головокружение;
хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

дельтовидную;
надостную;
подостную;
малую круглую;
большую круглую;
подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

Достоинства

несложное упражнение;
эффективно для расслабления грудной клетки;
не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.

Достоинства

может выполняться в любом месте.

Недостатки

трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.

Достоинства

лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.

Достоинства

не требуется спецоборудование;
выполняется легко.

Недостатки

не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.

Достоинства

лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.

Достоинства

эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.

Достоинства

лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.

Достоинства

доступно даже для новичков;
может выполняться в любом месте.

Недостатки

не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

Достоинства

лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинства

дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.

Достоинства

эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.

Достоинства

эффективность.

Недостатки

необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

упражнения с полотенцем для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Упражнения на растяжку мышц пресса

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали — ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т. к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Прежде чем описать упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, ознакомимся с небольшим кусочком теории.

Из чего же состоит плечевой сустав?

Он образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости.

Верхний отдел мышц груди и спины несет на себе ответственную миссию, которая заключается в обеспечении качественного соединения ключицы и лопатки между собой, с позвоночником и с грудной клеткой.

Это соединение создает стабильную опору для движений плеч и рук.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса

Если рассматривать упражнения для растяжки плечевого сустава, можно выделить пять пар основных движений.
приведение и отведение рук;
опускание и подъем плечевого сустава;
разгибание и сгибание рук в плечевом суставе;
разведение и сведение плечевых суставов;
вращение рук внутрь и наружу.

Упражнения на сведение и разведение, подъем и опускание относятся тем, что растягивают мышцы стабилизаторы. Большая часть мышц, участвующих в процессе стабилизации плеча, размещаются со стороны спины. К ним относятся надкостная, подкостная и подлопаточная мышцы, а также малая и большая круглые мышцы, трехглавая и дельтовидная мышца плеча, мышца, поднимающая лопатку, подключичная мышца и широчайшая мышца спины, широчайшая, трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.

Не мало, не правда ли?

Но, помимо задней группы, есть еще и передняя группа мышц, к которой относятся малая и большая грудные мышцы, передняя зубастая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая и клювовидная плечевые мышцы.

Часто закрепощенность мышц антагонистов (мышечных групп, создающих противодействие друг другу, то есть действующих на сгибание и разгибание суставов) вызывает боли в области шеи, верхнего отдела спины, плеч и груди. Так, например, напряжение мышц груди, вызывает растяжение верхнего отдела спины. Именно поэтому перед тренировкой какой-либо группы мышц, а также после, следует проводить растяжку мышц-антагонистов. Если делать это не реже, чем три раза в неделю, то можно повысить мышечную эластичность и увеличить их силу.

Ниже приведены упражнения на растяжку одной половины тела, но обязательно выполните их и для другой половины.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плече

Это очень простое упражнение, для выполнения которого вы должны стать в проеме двери, разместив ноги на ширине плеч, но так, чтобы одна нога была на шаг впереди второй. Прямые руки поднимите на уровень плеч, расположив их по обе стороны дверного проема. При этом большие пальцы рук должны быть направленны вверх. После этого наклонитесь всем телом вперед.

Это упражнение позволит хорошо проработать большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и клювовидную плечевую мышцу. К тому же, хоть и в меньшей степени будут тянуться подкостная мышца, широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы и подключичная мышца.

Выполняя это упражнение помните, что локтевой сустав должен быть выключен, а спина прямая. А от того, на сколько вы наклонитесь вперед будет зависеть степень растяжки.

После этого поднимите прямые руки выше уровня головы, разместив их так же по обе стороны дверного проема большими пальцами вверх. Наклонитесь вперед.

Упражнения на растяжку мышц, приводящих руку и разводящих плечевые суставы

Расположитесь возле дверного проема так, чтобы левое плече находилось рядом с левым косяком. Ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Правой рукой возьмитесь за левый косяк на уровне плеча так, чтобы большой палец был повернут к полу. Поворачивайте тело влево до тех пор, пока не почувствуете растяжение в заднем отделе правого плеча.

Такое упражнение позволит достаточно проработать задний и средний пучки дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины, правый трицепс, средний пучок правой трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы. Еще такое упражнение, в несколько меньшей степени позволит растянуть малую и большую круглые мышцы, надкостную и переднюю зубчатую мышцы.

Не забудьте повторить это упражнение на растяжку для второй половины тела. Еще помните, что, выполняя растяжку приводящих мышц, локтевой сустав должен быть выключен. Через время, когда ваши мышцы станут более эластичными, для выключения локтя нужно будет держаться за косяк несколько ниже уровня плеча. Если располагать руки выше уровня плеча, это не понизит ценность упражнения, но по мере поднятия руки уровень растяжки ромбовидных мышц будет снижаться, а передней зубчатой мышцы повышаться.

Упражнения на растяжку приводящих руку мышц, а также сводящих и поднимающих плечевые суставы

Исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку максимально приведите к левому бедру, а левой рукой возьмитесь за локоть.

Притягивайте его вниз и влево. Это упражнение растягивает в большей степени средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепс.

Чуть меньше это упражнение на растяжку прорабатывает большую и малую круглые мышцы, надкостную мышцу, мышцу, поднимающую лопатку и ромбовидные мышцы.

Выполняя это упражнение старайтесь не поднимать плечи, а позвоночник должен сохранять природный изгиб.

Если же, рассмотреть вариант этого же упражнения с поднятой прямой рукой, то в большей степени будут тянуться мышцы, которые сводят и поднимают плечевой сустав.

Для этого расположите ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и прижмите ее к голове, не сгибая в локтевом суставе. Возьмитесь за локоть левой рукой и потяните его за голову.

При выполнении такого упражнения проработанными будут задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, трицепсы, нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, плюс большая и малая круглые мышцы, надкостная и ромбовидные мышцы, малая грудная мышца.

Упражнение для растяжки группы мышц, сгибающих руку в локтевом суставе

Примите исходное положение, сев на стул без спинки или встаньте прямо. Одну из рук отведите за спину, согнув ее в локте под углом 90 градусов. Ноги расположите на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Другой рукой возьмитесь за локоть, отведенной назад руки и притягивайте его вверх и к середине спины.

Выполняя это упражнение, вы хорошо растяните большие грудные мышцы, передние и средние пучки дельтовидных мышц. Чуть в меньшей степени будут проработаны мышцы, поднимающие лопатку, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, надкостные и клювовидно-плечевые мышцы.

Многим, кто только начинает открывать для себя стретчинг, будет сложно дотянуться до локтя, в таком случае берите себя за предплечье. Несмотря на то, что тянуть руку будет проще в горизонтальном направлении по направлению к позвоночнику, лучшего эффекта можно добиться, если подтягивать руку и вверх. Если вам очень непросто удерживать спину в ровном положении, то можете немного наклониться вперед, но не сильно, иначе потеряете равновесие.

Упражнения для приводящих руку мышц и разгибающих в плечевом суставе

Примите исходное положение немного согнув ноги в коленях возле проема двери так, чтобы левое плече находилось на против правого косяка. Левой рукой возьмитесь за правый косяк на уровне плеча. Удерживайте руку в прямом положении. Затем не отрывая от пола ступни присядьте как можно ниже, опуская таз вниз. Если выполните упражнение для обеих сторон, вы хорошо растяните задний пучок дельтовидных мышц, средний пучок трапециевидных мышц, трицепсы, большие круглые и ромбовидные мышцы, подкостные мышцы. Несколько меньше потянутся широчайшие мышцы спины, малые круглые мышцы, надкостные и передние зубчатые мышцы.

Помните, что чем глубже будет ваш присед, тем качественнее будет растяжка, но выполняя это упражнение, вы не должны ощущать боль в ногах. Если напряжение слишком сильное, то можно изменить уровень захвата, но не зависимо от того на сколько высоко или низко вы держитесь позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Для более продвинутых можно усложнить это упражнение, повернув корпус влево.

Как вариант этого упражнения, можно рассмотреть его с более высоким захватом. Это несколько изменит прорабатываемую группу мышц.

Помните, что наше тело симметричный объект, а потому очень важно выполнять упражнения на растяжку для обеих сторон в равном соотношении

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:

Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Аминокислоты

Витамины

Минералы

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

ВАРИАНТ

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

В меньшей степени:

широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мышцы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Выполнение

Прорабатываемые мышцы

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Как растянуть дельты для правильной стойки гиревика. Эффективные упражнения для прокачки дельт. Упражнения для растяжки плеч

Дельтовидная мышца соединяет верх предплечья с лопаткой, находясь между плечом и ключицами. Ее формируют три пучка, поэтому называется трехглавой, а внешне похожа на букву «дельта», отчего и получила свое название. Дельтовидная мышца решает разные задачи, такие как сгибание, разгибание и пронация плеча. От нее зависит возможность вращения руками. При болях в области дельтовидной мышцы нужно обязательно выяснить первопричину и заняться ее устранением. Дело может быть в травме или воспалительных процессах.

Почему болит дельтовидная мышца?

Боли в дельтовидной мышце периартикулярного характера обычно обусловлены нестабильностью сустава, которую провоцируют следующие факторы:

Растяжение и перенапряжение связок в результате интенсивных силовых тренировок.
Поражение суставной сумки.
Повреждение хряща суставной впадины.

Все причины болей в области дельтовидных мышц делятся на три группы:

Воспалительное, дегенеративное или травматическое поражение сухожилий мышцы в виде кальцифицирующего тендинита, тендинита мышц вращательной или двуглавой мышцы, разрывы сухожилий и пр.
Капсулит — распространенное повреждение капсулы плечевого сустава, имеющее невоспалительный характер.
Субакромиальный синдром или комплексное поражение периартикулярной системы.

Диагностика болей в области дельты

Для точной диагностики, когда болит передняя или задняя дельта, нужно определить локализацию болезненности, узнать, как начинал развиваться синдром и убедиться в наличии/отсутствии специфических признаков, которыми сопровождаются мышечные боли.

Диагностику начинают с осмотра пациента и определения симметричности лопаток, ключиц и верхних конечностей. Методом пальпации мышцы обследуются на наличие гипотрофированных областей.

Дельты проверяют на наличие возможных порезов, тестируют для выявления баланса и соотношения пассивных и активных движений. Также нужно проверить силу мышц-сгибателей и разгибателей. Врачи выявляют важные для диагностики триггерные точки с целью подтверждения фибромиалгии. Напоследок специалисты пальпируют точки корешковых выходов с целью выявления признаков радикулярного поражения.

Для подтверждения диагноза может потребоваться рентген, УЗИ, МРТ и КТ, а также электрофизиологическое исследование для определения тонуса мышечных тканей.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Если после тяг или выполнения болит задняя дельта очень сильно, лечение начинают с нейтрализации всех факторов, которые провоцируют болезненность: руке нужно обеспечить полный покой. Дополнительно врачи иногда назначают противовоспалительные нестероидные средства в виде мазей, таблеток и гелей. Также они расскажут, как быстро снять боль в области дельт.

В некоторых случаях прибегают к обезболиванию при помощи компрессов из раствора Димексида. Могут быть назначены инъекции кортикостероидных препаратов и периартикулярное введение таких гомеопатических средств, как Zeel и Траумель.

Врачи при болях в области дельтовидных мышц довольно часто назначают физиотерапию для активизации трофики периартикулярных тканей и улучшения процессов обмена. Дополнительный целебный эффект создают массажи, а также комплексы микроэлементов и витамины группы B.

В большинстве случаев процесс лечения, когда болит передняя или задняя дельта, длится не дольше 5 дней. Иногда удается ограничиться хорошим отдыхом и корректированием программы тренировок для того, чтобы избавиться от боли в дельтовидной мышце плеча. Подробнее о том, вы можете прочесть на нашем портале. В остальных случаях может потребоваться курс лечения препаратами для снятия болезненности, нейтрализации воспаления и улучшения трофики мышечных тканей.

Видео

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Переплетение рук

Замок за спиной

Растяжка плеч с упором на стену

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Поверхностная мышца плеча, ее еще называют дельтовидной, расположена между ключицей и лопаткой, соединяя ее с верхом предплечья. Боль в этом месте — распространенное явление, причины ее возникновения разнообразны. Но если болит дельтовидная мышца постоянно, то поводом может быть воспаление или травма. В такой ситуации важно определить первопричину и начать своевременно лечение.

Причины боли мышцы

Передняя поверхность дельты вместе с грудной мышцей отвечают за движение руки вперед и ее вращение, средняя поверхность контролирует отведение руки в сторону, а задняя совместно с мышцами спины помогают руке развернуться. Нагрузка, сопровождающаяся перемещением конечностей в любом направлении, может спровоцировать растяжение мышечных волокон. Травму может получить любой человек — как спортсмен, так и ведущий малоподвижный образ жизни. Основные причины, вызывающие боль, следующие:

травмирование подмышечного нерва;
миосфасцинальный болевой синдром;
спазм мышечных волокон;
последствия артроза или остеохондроза;
воспаление сухожилия.

Воспаление дельтовидной мышцы может быть спровоцировано механическим повреждением.

Все причины, которые могут вызвать постоянные болевые ощущения, делятся на 3 категории:

Поражение мышечных связок, вызванное воспалительным, дегенеративным или травматическим процессом.
Повреждение плечевой суставной капсулы невоспалительного характера.
Ущемление сухожилий плеча, отвечающих за вращение плеча.

Как проявляется боль?

Не заметить плечевые боли невозможно, при их появлении исчезает привычная подвижность в плече. Затруднено выполнение привычных действий: завязать шнурки, надеть одежду или что-то перенести. Боль делится на острую и ноющую, согласно механизму возникновения болевых ощущений подразделяется следующим образом:

Боль сосредоточена в верхней части плеча. Сначала отходит от шеи, постепенно распространяется на всю руку. Неприятное ощущение усиливается при движении конечностью. Человек может ощущать жжение, покалывание и онемение. Главным виновником такой симптоматики бывает межпозвоночная грыжа.
Скованность мышечной ткани верхнего плечевого пояса. Возникают трудности при отведении руки в сторону, поднимая ее вверх, а также невозможно завести ее за спину. В самых крайних ситуациях человеку трудно поднести ложку во время еды ко рту. Развивается патология незаметно и постепенно.
Перенапряжение группы мышц, расположенных вокруг плечевого сустава. Возникает вследствие длительного нестандартного движения верхних конечностей (покраска потолка). Острая боль появляется на следующий день, подвижность ограничена.
Реактивный воспалительный процесс сухожилий плечевого пояса. Сильные боли спровоцированы отложение в мышцах кальция. Подвижность конечности снижена как пассивная, так и активная. Болевые ощущения распространяются на шею и область предплечья.

Диагностика

При постоянной болевых ощущениях в плече необходимо срочно обращаться к врачу для диагностики и назначения терапевтических процедур.

Лабораторные исследования установят наличие воспалительного процесса.

При болях в дельтовидной мышце важно установить болевой очаг, выяснить с чего начиналось развитие боли, и определить наличие или отсутствие особенной симптоматики. Врач осматривает больного, определяет равноудаленность расположения ключиц, лопаток, а также наличие увеличившегося в объеме участка мышцы. Подход к обследованию должен быть комплексным в связи с большим количеством причин возникновения болевых ощущений в дельте. Поиск причин, вызвавших неприятные ощущения, включает в себя следующие методы:

анализ крови общий и биохимический;
рентгенологическое исследование;
артроскопия.

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле…

Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?

Джейсон Арнц: «Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт — задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.

Лори Вейнимен: «Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь «целиком», то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю «легкие» подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты — это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.

Гарретт Даунинг: «Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой.»

Ли Прист: «Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в «прочувствованном» стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные — передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных».

Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки «рабочей» амплитуды упражнений.

Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?

Джейсон: «Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт — задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней — главной! — части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных.»

Лори: «Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц».

Гарретт: «Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных.»

Ли: «Мое любимое упражнение — разведения в наклоне с гантелями».

Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.

«Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?

Ли: «Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом — плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно «запустить».

Джейсон: «Новичкам «совмещенная» тренировка груди и плеч не повредит, но более «продвинутым» бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с «мелочью», вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса.»

Лори: «Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась «качественно» развить руки за счет тренинга спины.»

Гарретт: «Я, случалось, «бомбил» дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда «бомбил» грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое «по максимуму».

Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях — со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела — грудь или дельты — может недополучить «причитающуюся» ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их «совмещать».

Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт «жимовые» упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?

Лори: «Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой».

Гарретт: «Жим — отличное «массонаборное» упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу — нагрузка на дельты ослабевает.»

Ли: «Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому».

Джейсон: «До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без «тяжелых» жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами.»

Ключевой момент: «Жим — основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.

Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?

Гарретт: «Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину».

Лори: «Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо «накачиваются» при выполнении упражнений на дельты.»

Джейсон: «Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода «боковыми» движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, «тяговых» упражнений.»

Ли: «Иногда я тренирую трапеции в «день дельт», а иногда — в «день спины», но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их «добить». Но «преднамеренный» тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на «день спины».

Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.

Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: «Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов».

Ли: «Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю «боковым» движением, а на другой сначала выполняю «боковое» движение с большим весом и на «закуску» — какой-нибудь «легкий» жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) — в 6-8-повторном».

Лори: «С травмами плеча всегда сплошная морока — после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки — плечи все равно работают. Стало быть, от «сохранности» плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты».

Гарретт: «Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? «Боковые» движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы — в диапазоне от 6 до 12 повторов.»

Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь «через боль». Себе дороже выйдет!»

12 Растяжка для быстрого облегчения и советы по предотвращению

Обзор

Узкие плечи могут вызвать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничить вашу повседневную активность. Ваши плечи могут ощущаться напряженными и скованными в результате стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки. Узкие плечи также могут быть вызваны длительным сидением, неправильным положением для сна и травмами. Плохая осанка и неправильное положение тела также могут сыграть свою роль.

Прочтите, чтобы узнать, как облегчить и предотвратить напряжение в плечах.

Важно регулярно растягивать плечи, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в теле также может улучшить ваше общее самочувствие.

Эти растяжки могут помочь повысить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, постарайтесь делать их более короткими рывками в течение дня. Вы можете увеличивать количество выполняемых подходов по мере того, как набираетесь силы и подвижности.

1. Подъем плеч

Стоя или сидя, держа руки по бокам с прямой спиной, медленно поднимите плечи к ушам.
Подержите здесь несколько секунд.
Медленно опустите плечи назад.
Повторить 5 раз.

2. Повороты плечами

Сохраняйте правильную осанку стоя или сидя.
Переверните плечи вверх, назад и вниз.
Сделайте это движение 10 раз.
Затем 10 раз перекатите плечи вверх, вперед и вниз.

3. От уха к плечу

Сядьте с прямой спиной и наклоните голову к правому плечу.
Идите как можно дальше, не напрягая и не поднимая левое плечо.
Углубите растяжку, правой рукой осторожно потянув голову вниз.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

4. Втягивание подбородка

Выровняйте голову, шею и позвоночник, стоя или сидя.
Вытяните подбородок перед собой до упора, не напрягаясь.
Затем втяните подбородок обратно в горло и шею.
Повторить 10 раз.

5. Поперечное растяжение руки

Переведите левую руку на переднюю часть тела примерно на уровне груди.
Поддержите левую руку локтевым сгибом правой руки или держите левую руку правой рукой.
Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

6. Махи стоячими руками

Встаньте так, чтобы руки были по бокам, ладони смотрели к телу.
Размахните руками вперед, чтобы поднять руки как можно выше, не поднимая плеч.
Опустите руки назад и отведите их как можно дальше назад.
Остальное тело оставайся неподвижным.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

7. Подъем рук стоя

Сожмите руки в кулаки и поставьте их перед бедрами.
Вдохните, поднимая руки над головой так, чтобы руки сложились над головой.
Опуститесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

8. Наклон вперед стоя с широкими ногами

Встаньте так, чтобы ступни были шире бедер, носки ног были обращены вперед.
Сложите руки за спину и откройте грудь.
Напрягите мышцы ног и слегка согните колени.
Поверните бедра на шарнире, чтобы сгибать их вперед и опускать руки над головой к полу.
Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди.
Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9. Поза кошки-коровы

Положите руки под плечи, а колени под бедра.
На вдохе наполните живот воздухом и позвольте ему опуститься, пока вы смотрите вверх.
Выдохните, напрягая брюшной пресс, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
Продолжайте это движение несколько минут, уделяя особое внимание плечам.

10.Заправьте иглу

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.
Поднимите правую руку и медленно переведите ее влево ладонью вверх.
Положите тело на правое плечо и поверните голову лицом влево.
Убедитесь, что вы не опускаетесь на плечо.
Удерживайте эту позу 30 секунд.
Медленно отпустите и верните в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

11. Обратная молитвенная поза

Вы можете выполнять эту позу сидя, стоя или в позе дерева.
Заведите руки за спину так, чтобы тыльной стороной ладони были обращены друг к другу, а пальцы были обращены вниз.
Отсюда переверните руки в другую сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.
Поверните ладони лицом друг к другу.
Сожмите ладони, слегка отведите локти назад и откройте грудь.
Держите позвоночник прямо.
Удерживайте эту позу 30 секунд.

12. Поза коровьей морды

Из положения сидя поднесите левый локоть к голове так, чтобы рука была обращена вниз по позвоночнику.
Правой рукой подтяните левый локоть к правому, когда рука будет двигаться дальше по позвоночнику.
Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку, чтобы сжать левую руку.
Удерживайте позу 1 минуту.
Повторить с противоположной стороны.

Узкие плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает ваши плечи, шею и спину.

Вы можете создавать напряжение в плечах из-за повседневной деятельности, например, написания текстовых сообщений, длительного сидения или ношения тяжелых сумок. Слабые мышцы, неправильная осанка и неправильное положение тела также могут привести к напряжению плеч.В некоторых случаях мышечное напряжение также может быть результатом травмы, хронического стресса или основного состояния, например:

Обратитесь к врачу, если напряжение в плече не улучшится после того, как вы начали растягиваться, или если вы испытываете сильную боль. . Вам также следует обратиться к врачу, если вы начнете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появятся другие симптомы, например жар.

Ваш врач может:

помочь вам разработать программу упражнений
направить вас к физиотерапевту
назначить лекарства, такие как миорелаксанты или болеутоляющие
порекомендовать горячую и холодную терапию или использование повязки или строп для ограничения движения

В тяжелых случаях может потребоваться операция.

Важно заботиться о своих плечах, даже если они сейчас не напряжены. Регулярные упражнения — ключ к профилактике.

Оставайтесь активными и занимайтесь видами деятельности, требующими использования плеч, например плаванием или йогой.
Всегда пейте много воды, особенно когда занимаетесь спортом.
Делайте регулярный массаж, если это возможно, или уделяйте несколько минут каждый день самомассажу. Для этого можно использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе или растирании для мышц.
Избегайте малоподвижного образа жизни и оставайтесь максимально активными.
Постарайтесь поддерживать хорошую осанку и правильное положение тела. Обращайте внимание на свое тело, когда вы занимаетесь повседневными делами. Если вы сидите подолгу, часто меняйте позу и каждые 30 минут вставайте на короткий перерыв.
Снизьте уровень стресса.

Купите эфирные масла, масла-носители или растирание для мышц прямо сейчас.

Если вы заметили напряжение или стеснение в плечах, важно как можно скорее принять меры для снятия напряжения.Раннее лечение может снизить риск осложнений.

Рекомендуется выполнять упражнения, чтобы расслабить плечи, даже если у вас нет сильного стеснения. Постарайтесь привлечь внимание к этой области тела в течение дня и работайте над расслаблением и снятием напряжения. Если вы испытываете длительную или сильную боль, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать дополнительные методы лечения или упражнения.

12 лучших растяжек для напряженных и болезненных плеч

В этот самый момент обратите внимание на то, что делают ваши плечи.Скруглены ли они вперед к экрану вашего компьютера? Или они удерживаются и опускаются в идеальной позе? Если вы чем-то похожи на нас, скорее всего, они на первом месте.

Многие обычные позы и ситуации, в которых мы часто оказываемся, могут вызвать напряжение в плечах. Например, когда мы работаем за столом, наши плечи часто округляются, спина сгибается, а шея выдается вперед.

«Когда это происходит, мышцы плеч и вокруг них укорачиваются», — объясняет Анджело Гринсери, консультант по функциональному здоровью и инструктор по фитнесу Obe.«Более короткие мышцы означают меньший диапазон движений, что может вызвать чувство стеснения в наших плечах, которое испытывают многие из нас».

Знакомьтесь, эксперт

Анджело Гринсери — консультант по функциональному здоровью и инструктор по фитнесу Obe. Гринсери фокусируется на регенерации и производительности человека, предлагая занятия, которые помогают восстановить вашу выносливость после травмы или из-за плохой осанки и отсутствия физической формы.

Сэм Оствальд (Sam Ostwald) — инструктор DanceBody Master, пропагандирующий фитнес с помощью увлекательного танцевального фитнеса, предлагающий классы для начинающих и не танцоров, направленные на наращивание мышц и повышение частоты пульса.

Это ощущение «сжатых плеч» также распространяется на наши трапециевидные мышцы, которые представляют собой треугольные мышцы с обеих сторон шеи и плеч, отмечает Оствальд.

Любая необычная, сильная или внезапная боль в плече должна быть немедленно проверена медицинским работником. Другие признаки, на которые следует обратить внимание, включают деформацию сустава, неспособность нормально использовать плечо или отводить руку от тела или признаки инфекции, включая отек, покраснение или тепло вокруг сустава.

Другие частые причины напряженных плеч включают в себя то, что мы смотрели на свои телефоны (опять же, виноват в предъявлении обвинений), а также хронический стресс и беспокойство. «Когда мы в стрессе, мы часто сжимаем челюсти и усиливаем напряжение по всей шее», — объясняет Гринсери. «Это заставляет мышцы шеи, ловушек и плеч сжиматься и укорачиваться, что еще больше ограничивает диапазон движений плеча».

Последний маловероятный виновник — обезвоживание. «Когда мы обезвожены, наши мышцы также становятся обезвоженными, из-за чего они сокращаются и остаются напряженными в течение дня», — отмечает Гринсери.

К счастью, некоторые простые изменения образа жизни могут помочь справиться с усиливающейся стесненностью: «Пейте больше воды; проверьте свою осанку, когда вы сидите, стараясь отвести плечи назад и вниз к грудной клетке; и часто переезжай », — предлагает Гринсери. Самое главное, постарайтесь снять стресс и беспокойство в течение дня, сделав несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете, что вы взволнованы, или даже попробовав мини-медитацию.

Ослабьте жесткие плечи, делая эти 12 растяжек плеч три-четыре раза в неделю.

Как сделать растяжку переднего плеча

Цели : Мышцы плеча, включая переднюю дельтовидную, малую грудную мышцу, большую грудную мышцу и надостную мышцу

уровень : Начинающий

Растяжка плеч может быть приятной, особенно для тех, кто часами сидит, сгорбившись за компьютером. Это также может подготовить вас к ходьбе с хорошей осанкой. В качестве последующих упражнений можно использовать круговые движения руками, чтобы охватить плечами весь диапазон их движений.Также могут быть полезны растяжки для плеч, спины и шеи сидя.

Преимущества

Вы можете натянуть мышцы плеч в результате различных занятий и занятий спортом. Но повседневная жизнь, такая как работа за столом или чтение, может привести к сутулости или сутулости плеч. В результате вы можете использовать растяжку, чтобы вернуть гибкость и диапазон движений мышцам плеча и восстановить хорошую осанку.

Эта растяжка плеч за спиной растягивает переднюю часть плеча и грудную клетку (переднюю дельтовидную и малую грудные мышцы).Передняя дельтовидная мышца сгибает плечо и приводит его в горизонтальном направлении (перемещая его к центру груди). Малая грудная мышца помогает дышать, приподнимая ребра и вытягивая лопатку. Большая грудная мышца приводит к вращению плеча кнутри. Надостная мышца отводит и поворачивает плечо наружу, отводя его от центра груди.

Пошаговые инструкции

Начните с того, что встаньте прямо, расслабив плечи и спину.

Сложите руки за поясницу.
Поднимите сцепленные руки, держа локти прямо и в стороне от тела. Сохраняйте прямую осанку.
Прекратите подъем в точке, где вам больше не комфортно; не растягивайтесь до боли.
Растяжка от 15 до 30 секунд. Вам нужно делать только одну растяжку за сеанс.

Распространенные ошибки

Выполняйте эти растяжки мягко и с постоянным давлением, а не резкими движениями.Не заставляйте растяжку проходить там, где это удобно, без боли.

Модификации и вариации

Есть разные способы растянуть плечи, в том числе варианты, если у вас есть ограничения.

Нужна модификация?

Если вам трудно сжимать руки в соответствии с инструкциями, держитесь за полотенце или ремень за спиной.

Вариант растяжения переднего плеча

Эта версия также растянет переднюю дельтовидную и большую грудную мышцу и поможет вам добиться хорошей осанки.

Встаньте прямо, расслабьте плечи и выпрямите спину.
Положите ладони на поясницу (а не сжимайте их, как в первом варианте).
Теперь попробуйте повернуть локти внутрь к середине спины, при этом ладони должны лежать на пояснице.
Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вам нужно делать только одну растяжку за сеанс.

Растяжка с вращением переднего плеча с полотенцем или тростью

Это растяжение нацелено на надостную мышцу, которая является частью вращательной манжеты.

Положите полотенце или трость (или клюшку) за спину вертикально. Ваша правая рука согнута в локте за спиной, хватая предмет, а левая рука находится над головой или плечом, держа предмет за головой.
Держите правое плечо расслабленным. Растяжка будет на это плечо.
Потяните вверх полотенце или шест левой рукой, чтобы подтянуть нижнюю руку, удерживающую предмет. Держите от 10 до 30 секунд.
Переключитесь и выполняйте его левой рукой низко, а правой высоко. Держите левое плечо расслабленным.
Вам нужно делать только одну растяжку на каждую сторону за сеанс.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть нестабильность плеча из-за разрыва вращающей манжеты, тендинита, артрита или вы чувствуете боль или нестабильность, не выполняйте растяжку плеч, пока не обсудите это с врачом.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 Базовые упражнения на растяжку рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Вы сначала потягиваетесь?

Важно сопротивляться желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы размять мышцы. По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к вашим мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положили).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушительной тренировкой для верхней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей много сгибаний, — это растяжка бицепса стоя.Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки прямые. Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу.Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем свободной рукой удерживайте растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия. Они могут вызвать скованность спины, шеи и верхней части тела. Чтобы этого избежать, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно делать, это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегайте этими запястьями ! Помимо работы, которую вы выполняете в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий за пределами тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — так что запястьям никогда не повредит хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их назад на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не будут указывать на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Независимо от того, стоит ли у вас в тренажерном зале вес или кардио, тренировка будет неполной, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

12 лучших растяжек плеч для устранения боли или стянутости

Оказывается, у нашего тела действительно плохие привычки — использовать одни и те же мышцы для выполнения одних и тех же движений день за днем…и из-за этого ваши плечи и спина могут казаться очень напряженными.

Чтобы ваше тело оставалось красивым и расслабленным, вы должны вывести мышцы из колеи, двигая их в новых направлениях. Это делает их гибкими и снижает вероятность того, что вы сломаетесь на мельнице или поднимаете что-то тяжелое, — говорит Сара Оти, тренер Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка.

Здесь Оти выполняет 12 растяжек плеч, чтобы расслабить шею и верхнюю часть спины, помогая вам чувствовать себя менее напряженным и более эластичным.Выполняйте все движения по порядку несколько раз в неделю (хотя вы определенно можете делать это каждый день, дружище).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Заправьте иглу

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног соприкасаются, а колени немного шире, чем расстояние между бедрами.Опустите бедра к пяткам. Проведите левой рукой по полу за правым запястьем, пока ваше плечо не окажется на полу. Задержитесь на три-пять вдохов.

Рубен Чаморро

Поменяйте движение и поднимите левую руку в воздух, поворачиваясь, чтобы смотреть вверх. Это одно повторение. Продолжайте чередовать пять повторений.

lululemon

КУПИТЬ СЕЙЧАС Reveal Tight Precision, LULULEMON X BARRY’S, $ 79

2.Растяжка верхней части трапа с круговыми движениями головы

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении осторожно поверните голову по часовой стрелке, пока не почувствуете напряжение в шее. Удерживая это положение, осторожно потяните голову в этом направлении, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на три-пять вдохов. Это одно повторение. Повторяйте, пока не исчезнет напряжение.

3. Боковые ветряные мельницы

Рубен Чаморро

Лягте на бок, поставив плечи и бедра друг на друга.Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени находились прямо на одной линии с бедрами. Сложите руки вместе и держите их прямо так, чтобы они были параллельны вашим бедрам.

Рубен Чаморро

Не двигая бедрами или ногами, обведите правую руку над головой так, чтобы она совпадала с левой. Позвольте груди растянуться так, чтобы ваша правая лопатка коснулась пола. Это одно повторение. Повторите пять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Торакальная кошка-корова

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног должны соприкасаться, а колени должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам, перемещая руки между коленями. Округлите верхнюю часть позвоночника и опускайте голову, пока не почувствуете растяжение в плечах.

Рубен Чаморро

Задержитесь на пять вдохов. Поменяйте движение, выталкивая грудь вперед, выгибая спину и глядя вверх.Задержитесь на пять вдохов. Это одно повторение. Повторить пять раз.

5. Кактус лежачий

Рубен Чаморро

Лежа лицом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы кончики пальцев указывали вперед, а локти находились на одной линии с плечами. Поднимите локти и приподнимите предплечья и ладони, упираясь кончиками пальцев в землю. Поверните правое плечо к земле, глядя через левое плечо. Задержитесь на три-пять вдохов, затем поменяйте сторону.Это одно повторение. Продолжайте чередовать пять повторений.

6. Растяжка шпалы

Рубен Чаморро

Лежа на правом боку, опустите правый локоть немного ниже уровня плеча и поднимите предплечье так, чтобы пальцы были направлены вверх. Держа локоть на земле, левой рукой подтолкните правое запястье к пупку и вниз к земле. (Он может не достигать земли). Подождите две минуты, прежде чем повторить с другой стороны.

7. Поза коровьей морды

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало T. Согните правый локоть так, чтобы ваша правая рука смотрела вниз у основания шеи ладонью вниз . Одновременно согните левый локоть так, чтобы левая рука смотрела вверх посередине спины. Сведите кончики пальцев друг к другу.Задержитесь на две минуты перед выполнением движения с противоположными положениями рук.

8. Поза орла

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед грудью, затем поместите правый локоть под левый и обхватите правым предплечьем левое. Сожмите ладони вместе перед лбом. Держите локти на уровне плеч (или немного выше, чтобы усилить растяжку).Подождите две минуты, прежде чем переходить на другую сторону.

9. Застежка сзади

Рубен Чаморро

Встав, расставив ступни шире плеч, заложите руки за спину и переплетите пальцы. Выпрямите руки в локтях и максимально поднимите руки вверх. Затем согните бедра, чтобы наклониться вперед. Задержитесь на три-пять вдохов.

10. Растяжка широты в детской позе

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног должны соприкасаться, а колени должны быть шире, чем расстояние между бедрами.Опустите бедра к пяткам, держа руки между колен. Опустите голову между локтями и поднимите предплечья так, чтобы ладони лежали на тыльной стороне плеч. Задержитесь на три-пять вдохов.

11. Перевернутая доска / мост

Рубен Чаморро

Начните сесть, положив руки на бедра, кончики пальцев обращены к пальцам ног, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Поднимите ягодицы от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.Для более интенсивной растяжки выпрямите колени, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь на три-пять вдохов. Это одно повторение.

12. Круги рук

Рубен Чаморро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или встаньте на колени, держа перед грудью небольшое полотенце или футболку.

Рубен Чаморро

Вращайте плечами, отводя футболку за собой как можно дальше (если это слишком сложно, расширьте хват за рубашку).Удерживайте это положение от трех до пяти вдохов.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

9 Easy Wall Stretches для фиксации узких плеч

Если вы сидите за столом весь день, сгорбившись вперед, возьмитесь за ближайшую стену и растяните узкие плечи.

Даже если вы не сидите за столом весь день, такие действия, как вождение автомобиля, просмотр телевизора, взгляд на компьютер или телефон или даже неравномерная тренировка мышц (например, выполнение слишком большого количества нажатий на грудь и недостаточное количество рядов) могут вызвать у вас плечи напрячься.

На этом проблемы не заканчиваются. Сидение в течение всего дня также может оказывать давление на наши мышцы SITS — надостной, надостной, малой и подлопаточной мышцами. Эти мышцы вращающей манжеты поддерживают и стабилизируют сложный плечевой сустав. Когда мы сгорблены, мышцы вращающей манжеты и грудные мышцы могут напрягаться, что приводит к стеснению, боли и потере подвижности в руках и шее.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Если вы чувствуете напряжение в плечах, найдите стену и потратьте 10 минут, чтобы растянуть эти напряженные мышцы.

Растяжка для груди | 30 секунд на каждую сторону

Эта растяжка снимает напряжение в грудных и подлопаточных мышцах .

Встаньте правым плечом на расстоянии примерно 30 см от стены.
Возьмите правую руку назад и положите ее на стену так, чтобы она совпадала с плечом.
Сделайте шаг ближе к стене, чтобы почувствовать растяжение в правом плече и груди. Затем слегка поверните грудь наружу, чтобы почувствовать усиление растяжки.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Кактус перевернутый стрейч | 30 секунд на каждую сторону

Растягивает мышцы плечевого сустава .

Встаньте правым плечом к стене.
Вытяните правую руку перед собой и согните локоть под углом 90 градусов.Затем поднимите локоть на одной линии с правым плечом, кончики пальцев направлены в сторону пола.
Подойдите ближе к стене и положите всю правую руку на стену прямо позади себя. Затем осторожно поверните грудь наружу, пока не почувствуете растяжение в правом плече.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка плеча над головой | 30 секунд на каждую сторону

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части плеч .

Встаньте правым плечом на расстоянии примерно 30 см от стены.
Поднимите правую руку над головой и положите руку на стену. Ваша рука должна быть прямой.
Осторожно прислонитесь к стене правым плечом, пока не почувствуете растяжение в верхней части плеча.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка на трицепс над головой | 30 секунд на каждую сторону

Эта растяжка удлиняет трицепсы и снимает напряжение в верхней части плеч .

Встаньте правым плечом к стене.
Вытяните правую руку над головой, согните локоть и протяните руку вниз по верхней части спины. Предплечье должно лежать за головой.
Подойдите ближе к стене и поставьте правый локоть на стену. Медленно прислонитесь правым плечом к стене, чтобы почувствовать растяжение трицепсов и плеча.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Настенная опора | 30 секунд

Эта растяжка снимает напряжение в плечах, груди и широчайшей. .

Начните стоять в нескольких футах от стены.
Положите руки на стену так, чтобы они находились на одной линии с бедрами. Затем отведите ступни назад, чтобы они оказались под бедрами, а ваше тело приняло L-образную форму.
Продолжайте надавливать на ладони, медленно опуская грудь и живот к полу, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
Удерживайте 30 секунд.

Двойной V | 30 секунд на каждую сторону

Это растяжение открывает заднюю дельтовидную, подостную мышцу, малую круглую мышцу и ромбовидные кости .

Встаньте лицом к стене. Скрестите правую руку над левой перед собой и положите кончики пальцев на стену.
Разведите руки в стороны как можно дальше. Постарайтесь, чтобы локти касались стены.
Ваши плечи должны быть выровнены под грудью. Прислонитесь к стене и почувствуйте, как плечи растягиваются.
Сделайте глубокий вдох задней частью тела и удерживайте в течение 30 секунд.
Отпустите, затем смените сторону, скрестив левую руку с правой.

Боковой вылет | 30 секунд на каждую сторону

Растяжка снимает напряжение в плечах и растягивает мышцы между ребрами .

Встаньте примерно в трех футах от стены.
Положите правую руку на стену на уровне плеч и выпрямите руку.
Надавите на правую ладонь, поднимая левую руку над головой. Дотянитесь кончиками пальцев левой руки к стене и прижмите бедра влево, чтобы сделать боковую растяжку тела.
Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Стретч для молитв на стене | 30 секунд

Эта растяжка раскрывает тугие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы и надостную мышцу .

Встаньте на колени перед стеной и сложите ладони в молитвенной позе.
Положите мизинцы рук и предплечий на стену. Ваши локти должны находиться примерно на уровне плеч.
Обведите бедра шарниром и опустите грудь к полу.Если нужно, отведите колени на несколько дюймов назад. Посмотрите в пол, чтобы шея была длинной.
Задержитесь на 30 секунд, пока не почувствуете растяжение груди, плеч и трицепсов.

Сидячая растяжка | 30 секунд

Эта растяжка снимает напряжение в груди, плечах и предплечьях .

Встаньте лицом от стены.
Возьмите руки за спину и положите руки на стену.В зависимости от того, насколько напряжены ваши плечи и грудь, вам может потребоваться расставить руки шире. Поверните кончики пальцев вверх или немного наружу.
Сожмите ладони, затем согнитесь в коленях и сядьте бедрами, как будто собираетесь сесть на стул. Вы должны почувствовать растяжение от груди, вверх через плечи и бицепсы, и вплоть до предплечий.
Удерживайте 30 секунд.

(Ваша следующая тренировка: 9 легких растяжек для напряженных бедер)

6 растяжек лопатки для наиболее плотной части вашего тела

Нижняя часть спины — это горячая точка стеснения и боли, но, по словам физиотерапевтов, ваши плечи, как правило, еще более напряжены.«Боль между лопатками на сегодняшний день является наиболее распространенным условием, что мы рассматриваем,» говорит Эрик Оуэнс, опорно-двигательный аппарат эксперт и соучредитель Делоса терапия. По его словам, эта скованность в первую очередь является результатом сидения в течение всего дня, но есть — это средств и растяжек лопаток, которые можно сделать для облегчения.

«Мы — общество, которое сидит все время — по дороге на работу, весь день на работе, когда мы приходим домой, когда ложимся спать», — говорит Оуэнс. «Постоянное сгорбление над телефоном или компьютером… заставляет ваши мышечные ткани со временем напрягаться.Так что это медленное и устойчивое накопление напряжения внутри мышцы ». В частности, в области лопатки к этой стесненности приводит сутулость, как и тренировка, бег, плохая осанка или положение во время сна, говорит он.

«Боль между лопатками — безусловно, самое распространенное заболевание, которое мы лечим». -Эрик Оуэнс, опорно-двигательный аппарат эксперт

В вашем районе лопатки плеча ряд мышц, которые все должно иметь надлежащую функцию и хорошую подвижность для того, чтобы жидкости верхнего движения тела.«Это включает в себя здоровье шейных и плечевых суставов», — говорит Корин Кроче, DPT, физиотерапевт и соучредитель Body Evolved. «Лопатки играют критически важную роль в здоровье ваших вращающих манжет, которые состоят из четырех мышц, которые берут начало на лопатке и соединяются через общее сухожилие в плечевом суставе». Она подчеркивает, что ваша вращательная манжета по сути является вторым стержнем, потому что ее функция «необходима для адекватной стабильности и движения верхней части тела».

Связанные истории

Помимо поддержки верхней части тела при движении, область лопатки является точкой соединения для многих других мышц по всему телу.«Эта область обеспечивает диапазон движений над головой, стабилизацию верхней части спины и плеч, и мы постоянно полагаемся на эту часть нашего тела каждый день, чтобы помочь в правильном движении», — говорит Келси Декер, тренер и координатор по обучению в StretchLab.

Чтобы растянуть мышцы лопатки, Оуэнс рекомендует делать больше, чем просто катание с пеной, статическую растяжку и заказать массаж (потому что, как он объясняет, они работают вместе с вашими мышцами, но напряжение обычно сильнее). Но определенные растяжки в сочетании с целевым давлением действительно могут помочь — продолжайте прокручивать, чтобы увидеть растяжки лопатки в домашних условиях, которые вы можете сделать для снятия напряжения.

6 растяжек лопатки и техники

1. Давление Thera Cane: Чтобы обеспечить целевое давление, которое может помочь снять напряжение в области лопатки, Оуэнс рекомендует использовать инструмент самомассажа, такой как Thera Cane (30 долларов США), которые вы можете получить на Amazon. «Ударьте по любой области, в которой вы замечаете тупую боль при сгорблении, и прямо надавите на нее чем-нибудь вроде Thera Cane», — говорит он. Зацепите более короткую дугу на спине в области лопатки и найдите места, которые действительно тесны.

«Ступайте прямо рядом с позвонками и вниз по центру, но никогда не касайтесь самих позвонков или позвоночника», — говорит он, отмечая, что нужно продвигаться по направлению к лопатке. Попробуйте нарисовать прямоугольник в верхней части лопатки и зигзагообразно двигаться вперед и назад, давая по две-три секунды в каждом месте, прежде чем переходить к следующему. Избегайте динамического давления, поскольку это «может повредить ткани и ухудшить ваше самочувствие», — говорит Оуэнс. Повторите ту же технику и на трапециевидных мышцах. В каждой области работайте с обеих сторон, чтобы сохранить равновесие в теле.

2. Мяч для лакросса как массаж стены: Еще одна простая растяжка в домашних условиях — это небольшой мяч (Оуэнс рекомендует мяч для лакросса). Встаньте спиной к стене так, чтобы мяч оказался в плотно прижатом месте, затем возьмите соответствующую руку на груди. «Мячи для лакросса прекрасно подходят для того, чтобы растянуть все в области лопатки и по-настоящему погрузиться», — говорит он. Избегайте скатывания вверх и вниз; вместо этого, как и в случае с Thera Cane, удерживайте давление в одной точке в течение двух-трех секунд, а затем переходите к другой точке.

3. Параллельная растяжка плеч: Декер рекомендует эту растяжку, которую вы начинаете с того, что встанете прямо, положив одну руку на тело. Держите руку параллельно земле и подтяните локоть к противоположному плечу.

4. Растяжка плеч согнутой рукой: Встаньте прямо, положив одну руку на тело. Согните руку под углом 90 градусов и подтяните локоть к противоположному плечу.

5. Перекрестная растяжка плеч: Встаньте, согнув колени, скрестите руки и возьмитесь за заднюю часть колен.Удерживая заднюю часть коленей, начните подниматься вверх, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины и плечах.

6. Растяжка плеч: Поместите одну руку за спину, а затем потянитесь вверх между лопатками.

Как лечить и предотвращать боль в лопатке

Если боль в лопатке не проходит после растяжения, Оуэнс говорит, что может помочь холодовая терапия, а не тепло. «Тепло не снимает напряжения в мышечной ткани», — говорит он.«Если эта область воспаляется, лед может помочь с некоторым воспалением». Тем не менее, он отмечает, что пакет со льдом принесет вам лишь временное облегчение.

Чтобы в будущем не переживать из-за боли в лопатке, первое, что нужно сделать, это устранить повреждение. «Мы должны устранить накопление стянутости, которая возникает в ваших тканях с годами», — говорит Оуэнс. «После того, как мы удалим его, периодическое давление на ткань поможет сохранить ее эластичность». Это означает, что регулярно бейте мячом Thera Cane или мячом для лакросса, чтобы развязать узлы и напряжение, которые накапливаются в течение недели сидения за столом.

Во многом так же, как вы относитесь к своему стоматологическому здоровью, Оуэнс говорит, что ваши мышцы следует обрабатывать регулярно. «Модель, которую мы используем для предотвращения жесткости, не существует. Затем, когда люди достигают, скажем, 40 лет, они становятся жесткими », — говорит он. «Прежде чем это накопление герметичности действительно начнется, мы должны периодически оказывать давление на ткани, чтобы они оставались свободными и здоровыми». Он говорит, что это можно сделать раз в год на приеме у массажиста или физиотерапевта (что-то вроде чистки зубов).«Мы надеемся, что станет общепризнанным, что нам нужно делать что-то регулярно, чтобы иметь здоровые мышечные ткани».

Затем займитесь ежедневной или еженедельной (в зависимости от вашего уровня мышечной напряженности) растяжкой. «Вы можете выполнять правильную растяжку лопаток от пяти до 10 минут ежедневно или еженедельно, когда почувствуете себя лучше», — говорит Оуэнс. Когда вы на работе, он говорит, что дневные движения тоже могут помочь. «Меняйте позу, когда вы на работе. Если вы работаете восемь часов, попробуйте стоять за столом и ходить вокруг, — говорит он.«Важно не оставаться в одной позе слишком долго».

По словам Кроче, растяжка и массаж — это не все, что вы должны делать для здоровья лопатки — вам также следует уделять первоочередное внимание работе с подвижностью. «Вы хотите, чтобы эти мышцы оставались подвижными, поддерживая движение тканей, окружающих лопатку, поддерживая правильный диапазон движений плечевого сустава и работая над надлежащим ритмическим контролем во всем диапазоне движений лопатки», — говорит она. Отличный инструмент для этого — эспандер, который вы можете использовать для различных упражнений, которые раскрывают область плеч и все окружающие их мышцы (к тому же это низкое воздействие).

Попробуйте домашнюю тренировку спины с эспандером, представленную ниже, любезно предоставленную тренером Беком Донланом, чтобы проработать все ваши лопатки и мышцы осанки:

разница между дискомфортом, который могут облегчить описанные выше методы, и настоящей болью. «Обычно, когда возникает боль, например резкое ущемление в лопатке во время движения, и она ограничивает подвижность или диапазон движений, это было бы оптимальным временем для обращения за профессиональной помощью, например к врачу или физиотерапевту», — говорит Деккер.«Когда есть дискомфорт при движении и ограниченный диапазон движений, поиск помощи у специалиста по растяжке был бы хорошим способом лечения».

Как растягивать плечи: Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Упражнения для растяжки плеч

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Растяжка плеч до/после тренировки

как расслабить мышцы и снять дискомфорт

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

УПРАЖНЕНИЕ 9

УПРАЖНЕНИЕ 10

УПРАЖНЕНИЕ 11

УПРАЖНЕНИЕ 12

Упражнения для растяжки рук.

Упражнения для растяжки плеч.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

Как растянуть плечи после тренировки. Растяжка рук и плеч после тренировки от калуцких. Упражнения для приводящих руку мышц и разгибающих в плечевом суставе

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

УПРАЖНЕНИЕ 9

УПРАЖНЕНИЕ 10

УПРАЖНЕНИЕ 11

УПРАЖНЕНИЕ 12

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Растяжка бицепсов

Упражнения для растяжки бицепсов

Упражнения на растяжку трицепсов

Упражнения для растяжки плеч

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Для передней части плеч

Для средней части плеч

Польза спорта

Для задней части плеч

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжка трицепсов

Резюме

Обсуждение: 3 комментария

Растяжка бицепсов

Растяжка трицепсов и плеч

Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Растяжка разгибателей запястья

Проведение диагностики

Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Что такое растяжка

Зачем нужна растяжка

Подготовка к тренировке

Заминка после тренировки