Как развить плечевой пояс: Как накачать плечевой пояс в домашних условиях. Эффективные упражнения для плеч

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни…

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток). 

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук. При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

• Сертифицированный тренер Polestar Pilates
• Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
• руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
• магистр психологии и педагогики
• преподает пилатес с 2006 года
• стажировка в Гааге, Нидерланды
• персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
• кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ
• призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
• автор статей и многочисленных публикаций в сми

Слабый плечевой пояс у грудничков, слабый верхний плечевой пояс3-6 месяца,

Когда говорят о слабом плечевом поясе у ребенка имеют ввиду мышцы окружающие лопатку, ключицу, плечевой сустав, плечо, все, которые участвуют в их фиксации или движении. Плечевой пояс делится на  верхний, все что выше плечевого сустава и нижний, между плечевым и локтевым суставом. Для детей например в 3-4 месяца важна правильная работа верхнего плечевого пояса, а с 5 месяцев сюда еще добавляется нижний плечевой пояс. Проблема гипотонии мышц среди грудничков очень распространена. Решение ее требует навыков детской гимнастики и массажа. Зачем укреплять ребенку плечевой пояс? Можно ли этого не делать? Опора на руки нужна малышам для обретения новых навыков, таких как лежать на животе опираясь на локти, вставать на четвереньки, ползать. Без крепких ручек эти навыки не возможны.

Признаки слабости плечевого пояса у детей.

Мы рассмотрим возраст до года по месяцам, потому как в разные месяцы признаки будут отличаться.

1. Малыши, которым тяжело лежать на животе в 3-4 месяца, быстро устают, начинают плакать это практически всегда связано со слабостью мышц верхнего плечевого пояса.

2. Груднички в 5-6 месяцев, не поднимающиеся на прямые ручки лежа на животе, тоже с большой вероятностью с ослабленным плечевым поясом.

3. Дети в возрасте 7-8 месяцев не становящиеся на четвереньки как правило тоже не делают этого по причине слабых мышц.

У детей после года слабость рук уже не так заметна, и не сильно мешает дальнейшему развитию, хотя это не повод пускать все на самотек.

Как укрепить слабый плечевой пояс ребенку в 3-4 месяца?

Главное укрепляющее воздействие это конечно использование мышц по назначению, т.е. гимнастика, но начинать надо с малого, с массажа. Перед упражнениями желательно разогреть мышцы и придать им небольшое тонизированное состояние. Энергичные разминания проводятся по классической схеме массажа, нас интересуют в первую очередь бицепс, трицепс, дельтовидная, мышцы лопатки, большая и малая грудные. Их мы тонизируем массажем, а потом начинаем укрепляющие упражнения.

1. “бокс” лежа на животе и на спине, это самые эффективные упражнения.

2. Подтягивания за ручки. Если рефлекс не срабатывает, то просто небольшие потягивания за ручки с раскачиванием в разные стороны.

3. Лежа на животе ставить малыша на локти и удерживать эту позу по несколько минут.

4. Лежа на животе с опорой на локти раскачивать малыша в право и влево перенося вес поочередно на локти.

5. Начиная с 3 месяцев чаще выкладывать ребенка на пол, на живот.

6. Катание на фитболе лежа на животе.

Укрепляем слабый плечевой пояс в 5-6 месяцев.

Бывает такое, что и в 5-6 месяцев у ребенка слабые руки, в таком случае он только опирается на локти, а пора уже поднимать туловище на прямые руки и пробовать вставать на четвереньки. В этом возрастном периоде можно повторить упражнения, которые применяются в 3 месяца и с учетом возраста можно уже добавить позу четверенек, удерживая ее по несколько секунд, и подъем с живота на четвереньки с опорой на прямые руки. В этом возрасте ребенок уже должен уверенно тянуться за игрушкой одной рукой, опираясь на другую.

Для детей 7-8 месяцев эффективны:

1. бокс лежа на животе,

2. отжимания с живота на четвереньки и обратно, с опорой на прямые руки,

3. фиксация позы четверенек, можно с раскачиванием.

Какие могут возникнуть сложности при укреплении плечевого пояса? Конечно же это терпение ребенка. Дети не любят ни интенсивных, ни продолжительных физических нагрузок. Задача специалиста подобрать индивидуально для малыша такую нагрузку, чтобы это было эффективно и терпимо. Основываясь на своем многолетнем опыте массажиста рекомендую для занятий с ребенком приглашать специалиста. Попытки самостоятельно укрепить верний плечевой пояс ребенку без навыка в этом деле будут иметь маленький результат и негодование ребенка.

Сколько с ребенком нужно заниматься, чтобы руки окрепли? Во всех случаях есть индивидуальные особенности, но скорее всего это не меньше 10-15 сеансов качественной гимнастики.

• Хотели бы выразить огромную благодарность Павлу за оказанную помощь нашему четырёхмесячному сыну! Доктор очень внимательный, тактичный и пунктуальный, настоящий профессионал своего дела! На первом же приеме грамотно определил проблему, подробно объяснил план действий и, к 2-3 занятию изменения были на лицо. Обратились с тем, что сын абсолютно не держал шею, руки в положении на животе. Сейчас мы и переворачиваемся, и стоим на локтях, шею держим даже подолгу и с удовольствием. С ребенком Павел сразу нашел общий язык, отдельное спасибо за доброту, внимание и аккуратность!

  ПодробнееЗаписаться

КОРРИГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОВРЕЖДЕНИЯХ ПЛЕЧА

EricBeard, MS

Источник: ideafit.com, http://fitness-pro.ru/
Перевод С. Струков

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми.

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).
Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.
Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.
Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

• Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
• Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
• Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
• Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
• Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
• Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки.
• Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

• Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
• Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
• Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
• Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
• Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
• Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
• Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение
Оценка и корригирующие упражнения в клинике
Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness- products):

• The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
• Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
• Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
• Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
• Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)
  Eric Beard, MS

Литературные источники:

• Clark, M., & Lucett, S. 2010. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
• Clark, M,. & Lucett, S. 2012. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
• Cook, G., et al. 2010. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Santa Cruz, CA: On Target.
• Epstein, R., et al. 1993. Hooked acromion: Prevalence on MR images of painful shoulders. Radiology, 187 (2), 479–81.
• Janda (The Janda Approach Seminars). 2013. www.jandaapproach.com/the-janda-approach/philosophy/; retrieved July 2013.
• Lee, D. 2003. The Thorax: An Integrated Approach. Minneapolis: OPTP.
• Magee, D., et al. 2007. Scientific Foundations and Principles of Practice in Musculoskeletal Rehabilitation. St. Louis: Saunders.
• Muscolino, J. 2008. The Muscle and Bone Palpation Manual with Trigger Points, Referral Patterns and Stretching. St. Louis: Mosby.
• Myers, T. 2001. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Toronto: Churchill and Livingstone.
• Osar, E. 2012. Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction. Chichester, England: Lotus.
• Sahrmann, S. 2001. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis: Mosby.
• Schleip, R. 2003. Fascial plasticity—a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7 (1), 11–19.
• Travell, J., & Simons, D. 1983. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Volume 1: The Upper Extremities. Baltimore: Williams & Wilkins.
• IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

Как накачать плечевой пояс девушке. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Обратные отжимания;
6. Бицепс с гантелями стоя;
7. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
6. Подъем штанги на скамье Скотта;
7. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

по материалам сайта www.strength-and-power-for-volleyball.com

        Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

        Подвижность и прочность плечевого пояса.

        Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

        Укрепление плечевого пояса.
 

        Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).
 

        Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.

 

        Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.
        Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.
        Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.
        При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

        Отведенное отжимание
 

        Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.
        Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.
       Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.
       Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.
        Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

       Отжимание от медицинского мяча на трицепс

 

        В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.
        Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.
        Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

        Упражнение с перемещением относительно мяча

 

        Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.
       Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.
       Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.
        Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.

       Отжимания на физиомяче.

 

        Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
       Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

       Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно. Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.
      
        Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

        Метательное движение плеча в волейболе.

 

        Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

        Упражнения для укрепления вращательной манжеты

 

         Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.
       Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.
        Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.
        Советы тренера: В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.

        Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.

 

        Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.
        Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.
        Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

        Разведение рук в горизонтальном положении.

 

        Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.
        Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз.
        Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу.
        Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
 

Ссылки по теме:

Тренировки по волейболу

Тренировка гибкости

Тренировка мышц поясничного отдела тела

 

Советы по расширению плечевого пояса

По мнению большинства специалистов в области фитнеса и бодибилдинга из всех недостатков фигуры узкие плечи следует ликвидировать в первую очередь.

Стоит отметить, что выполняя исключительно упражнения для плечевого пояса и игнорируя другие мышечные группы, тем самым нарушая главные принципы наращивания мышечной массы, практически невозможно сделать плечи шире.

 

 

Первый совет вполне очевиден. Для расширения плечевого пояса следует отдавать буквально всю энергию тренировке дельтовидных мышц. Однако здесь есть характерные нюансы и особенности. Некоторые опытные атлеты советуют максимально нагружать средний пучок дельтовидных мышц, и практически полностью исключить из тренинга проработку заднего и переднего пучков. Но, как известно, при движении каждого пучка трапеции остальные тоже вовлекаются в работу. Поэтому не совсем корректно говорить об изолированной тренировке единственного пучка. При этом сместить нагрузку, конечно же, можно, акцентировав работу на слабый участок.

Если ваша цель концентрированная проработка среднего пучка дельт, то жимы штанги с груди будет рациональнее заменить жимом Арнольда с широко поставленными локтями или жимами штанги из-за головы. Аналогично можно заменить подъемы гантелей вперед махами в стороны. Если вы используете в своей тренировке дельтовидных мышц тягу к подбородку, то применяйте широкий хват, таким образом, нагрузка в этом случае сместиться именно на средний пучок. Не стоит беспокоиться, что задние или передние дельты останутся совсем без нагрузки.

Как показывает практика, для развития ширины плеч большое значение имеют разведения гантелей в наклоне, которые направлены на формирование задних дельт. Это упражнение выполняется в характерном положении, что позволяет добиться дополнительной ширины и мощи плечевого пояса. Задние пучки дельтовидных мышц включаются в нагрузку практически во всех тягах на спину, но их дополнительная тренировка точно не будет лишней, а наоборот принесет немало пользы.

Большое значение для ширины плеч играет природная ширина лопаточных костей и ключиц, во взрослом возрасте повлиять на них не представляется возможным, поэтому приходится целенаправленно развивать мышечную ткань дельт.
Чтобы визуально сделать плечи шире важно соблюдать пропорциональность фигуры. Если вы обладатель узких плеч и при этом довольно развитых трапециевидных мышц, то не рекомендуем усиливать и без того заметный диссонанс. В этой ситуации желательно вообще исключить специальную тренировку трапеций. Выполняя шраги с большим рабочим весом, масса трапеций будет неуклонно расти, а плечи будут визуально еще уже.
Так как зашла речь о влиянии пропорций, следует упомянуть еще одну особенность. Узкая талия делает ширину плеч гораздо заметнее. Этим активно пользуются многие профессиональные атлеты, ведь широкие и мощные плечи – одно из главных преимуществ каждого бодибилдера. Поэтому необходимо уделить внимание ликвидации жировых отложений в области талии. На самом деле намного важнее иметь пропорциональный плечевой пояс относительно талии, чем гигантские дельты.
Из предыдущего абзаца вытекает следующее соотношение – бедра и плечевой пояс. Если вашей главной целью является увеличение ширины плеч, то усиленная проработка поперечного размера бедер будет явно лишней. Вместо этого рекомендуем выбирать упражнения для ног, которые способны вытягивать их форму продольно, что визуально делает бедро длиннее. Развитые икроножные мышцы также призваны визуально вытянуть ноги, поэтому их тренировке следует уделить дополнительное внимание.

Итак, как вы поняли из всего написанного выше, работа над расширением плеч обязательно должна быть комплексной, это позволит добиться цели намного быстрее.

комплекс базовых и изолирующих упражнений – Medaboutme.ru

Широкие мускулистые плечи — один из отличительных признаков атлетического телосложения. Чтобы добиться красивого силуэта фигуры, необходимо развивать дельтовидные мышцы. Программа тренировок для дельт должна включать базовые и изолирующие упражнения. База помогает нарастить мышечную массу, а изолирующие физнагрузки оттачивают форму и рельеф мышц.

Прокачка плечевого пояса: проработка мышц и суставов

Фактически тренировка мышц плечевого пояса сводится к прокачке дельт. Остальные мышцы этой части тела (надостная, подостная, большая круглая и т.д.) отличаются небольшими размерами и отдельно не прорабатываются. Некоторые бодибилдеры совмещают прокачку дельт и трапеции — мышц верхней части спины.

Дельтовидная мышца отчетливо делится на три мышечных пучка. Ее средний пучок прикрывает плечевой сустав сверху, а два других располагаются по сторонам от среднего: один виден спереди, другой сзади. Мышца обеспечивает движение руки в плечевом суставе, причем каждый пучок выполняет свою функцию: передний сгибает конечность, задний — разгибает, а средний — отводит руку от туловища.

Пучки дельтовидной мышцы прорабатываются в комплексе или раздельно. В базовых упражнениях, как правило, задействуется вся мышца целиком, подключаются другие мышечные группы, работают плечевые и локтевые суставы. Изолирующие упражнения акцентировано нагружают отдельные пучки дельтовидной мышцы, движение происходит только в плечевом суставе.

Комплекс базовых упражнений

Эффективный рост массы дельтовидных мышц достигается при помощи тяжелых базовых упражнений. В таких элементах от спортсмена требуется максимальная отдача, поэтому они всегда выполняются в начале тренировки, пока организм полон сил. Базовый комплекс упражнений для дельт:

• Жим штанги над головой.

Помещаем штангу на высокую подставку, чтобы гриф оказался на уровне плеч. Выбираем рабочий вес, нагружаем гриф дисками. Берем штангу прямым широким хватом (чуть шире плеч). Подводим грудь под гриф, выставив вперед одну ногу. Снимаем снаряд и отступаем на 1-2 шага. Стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Гриф удерживаем над ключицами. Выжимаем отягощение вверх, плавно распрямляя локти. На секунду задерживаемся в верхней точке. Подконтрольно опускаем снаряд к груди, но не прикасаемся к ней грифом. Взгляд все время направляем вперед, голову держим ровно. Без паузы начинаем делать следующий повтор. Следим, чтобы туловище не отклонялось вперед и назад. Завершая упражнение, кладем штангу на грудь, подходим к подставке и осторожно опускаем снаряд на опоры. Такие жимы можно выполнять не только стоя, но и сидя. Они укрепляют дельты, верх груди и трицепсы. В тренировках дельт это одно из основных упражнений. Особенно хорошо оно прорабатывает передние и средние пучки. Схожим образом выполняются жимы над головой с гантелями.

• Жим штанги из-за головы.

Садимся на скамью, упираемся стопами в пол. Штангу располагаем за головой. Ставим кисти на гриф так, чтобы предплечья расположились под прямым углом к полу. В нижней части спины фиксируем небольшой прогиб. Сводим лопатки, слегка подаем вперед грудную клетку. Выжимаем отягощение вверх на выпрямленные руки. Потом сгибаем локти и плавно опускаем штангу за голову, до уровня затылка. Упражнение можно выполнять сидя, но тогда увеличится нагрузка на позвоночник. Такой жим развивает дельты, трапеции, верх грудных мышц и трицепсы. Слишком низко опускать штангу не рекомендуется — это может привести к травме плечевого сустава.

• Тяга штанги к подбородку.

Расставляем стопы на ширину плеч, выравниваем спину. Штангу располагаем спереди, удерживая ее узким верхним хватом (чуть уже плеч). Руки слегка сгибаем. Тянем локти вверх и доводим штангу до подбородка. Снаряд должен двигаться в вертикальной плоскости. На секунду задерживаем штангу в верхней точке. Опускаем руки. Это еще одно базовое упражнение для дельт (с упором на средние пучки). Наряду с дельтами здесь активно работает трапеция. Такую тягу удобнее выполнять с EZ-грифом.

Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Сгибаем руки и поднимаем гантели до уровня шеи. Кисти поворачиваем ладонями к себе. Из этого положения выжимаем гантели над головой, одновременно с жимом выполняя вращение — кисти нужно повернуть так, чтобы после достижения верхней точки ладони смотрели вперед.

Изолирующие упражнения

Комплекс изолирующих упражнений для дельт помогает гармонично развить все их участки. Каждое изолирующее упражнение сосредотачивает нагрузку на одном из пучков мышцы. Например, подъем гантелей через стороны нагружает преимущественно средние пучки. Элемент выполняется следующим образом:

• Берем гантели, вытягиваем руки по бокам. Ставим ноги на ширину плеч, носки врозь. Поднимаем руки через стороны. Поднимая, держим их немного согнутыми. Кисти поворачиваем так, чтобы задние диски утяжелителей были выше передних. Доводим гантели до уровня плечевых суставов. Медленно опускаем руки по той же траектории. Не сгибаем спину и не раскачиваем корпус. Если выполнять упражнение неправильно, нагрузка сместится на передний, а в некоторых случаях и на задний пучок.

Разводить гантели можно в положении лежа. В этом случае основной объем работы будут выполнять задние дельты. Техника:

• Ложимся на наклонную скамью животом вниз. Упираемся носками в пол. Руки немного сгибаем и опускаем к полу. Поворачиваем ладони внутрь. Синхронно разводим руки в стороны. Поднимаем их до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. При подъеме сводим лопатки.

Для изолированной проработки передних дельт нужно выполнять подъемы гантелей перед туловищем. Порядок выполнения:

• Встаем ровно. Опускаем руки. Гантели располагаем перед бедрами, повернув ладони к телу. Поднимаем руки перед туловищем. Локти можно немного согнуть, но угол в них не должен меняться на протяжении всего подхода. Поднимая гантели, их нужно удерживать на одном и том же расстоянии друг от друга, то есть запрещается смещать руки вправо-влево. Поднимаем гантели до уровня плеч и выше. Можно поднимать конечности попеременно.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для дельт, нужно провести разминку. Предварительный разогрев помогает избежать травмы плеч и повышает эффективность тренировок. Разогревать нужно все тело целиком, делая основной упор на плечевые суставы, дельты, трапецию, мышцы груди и рук.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Формирование и расположение плечевого пояса во время эмбрионального и раннего эмбрионального развития человека

Abstract

Информация о положении плечевого пояса (ключица и лопатка) важна для лучшего понимания функции верхней конечности в опорно-двигательной системе, а также патогенеза связанного с ней заболевания. Однако такие данные ограничены, за исключением информации об осевом положении лопатки. Здесь мы описываем трехмерную реконструкцию плечевого пояса, включая ключицу и лопатку, и ее связь с различными ориентирами на теле.Для этого исследования были использованы тридцать шесть образцов человеческого плода (диапазон длины от темени до крестца: 7,6–225 мм) из Киотской коллекции. Морфогенез и трехмерное положение плечевого пояса были проанализированы с помощью фазово-контрастной рентгеновской компьютерной томографии и магнитно-резонансной томографии. Мы впервые обнаружили тело лопатки вместе с клювовидным отростком и головкой плечевой кости на стадии 18 по Карнеги; однако связь между телом и коракоидом на этой стадии не подтверждена. Во время развития все ориентиры на плечевом поясе оставались в том же осевом положении, за исключением нижнего угла, что означает, что лопатка увеличилась в каудальном направлении и достигла осевого положения взрослого во внутриутробном периоде.Тело лопатки было повернуто внутрь и вверх в начале морфогенеза, но во внутриутробном периоде тело лопатки было другим, чем во взрослом положении. Плечевой пояс располагался на вентральной стороне позвонков во время начального морфогенеза, но менял свое положение на латеральной стороне позвонков в позднем эмбриональном и плодном периодах. Такое уникальное положение плечевого пояса может способствовать определенному этапу осанки верхней конечности.Правильная внутренняя и восходящая ротация лопатки может помочь уменьшить ширину плеч и тем самым облегчить роды. Данные, представленные в этом исследовании, могут быть использованы в качестве нормальных морфометрических эталонов для оценки плечевого пояса в эмбриональном и плодном периодах.

Образец цитирования: Танака С., Сакамото Р., Канахаши Т., Ямада С., Имаи Х., Йонеяма А. и др. (2020) Формирование и расположение плечевого пояса во время эмбрионального и раннего эмбрионального развития человека. PLoS ONE 15 (9): e0238225.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225

Редактор: Цзяньбо Ван, Университет Алабамы в Бирмингемской школе медицины, СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ

Поступила: 22 апреля 2020 г .; Дата принятия: 8 августа 2020 г .; Опубликовано: 11 сентября 2020 г.

Авторские права: © 2020 Tanaka et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в рукописи и ее файлах с вспомогательной информацией.

Финансирование: JP26220004, JP16K15535, JP17H05294, JP18K07876 от Японского общества содействия науке для Такакува Т.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что конкурирующих интересов не существует.

Введение

Плечевой пояс (грудной пояс) представляет собой совокупность костей в аппендикулярном скелете, который прикрепляет верхние конечности с каждой стороны к осевому скелету [1, 2].У человека он состоит из ключицы и лопатки. Грудинно-ключичный сустав (SCJ) соединяет грудину с ключицей в передней части грудной клетки и является единственным истинным анатомическим суставом между плечевым поясом и осевым скелетом. Акромиально-ключичный сустав (ACJ) связывает ключицу с акромионом на лопатке, в то время как плечо или плечевой сустав обеспечивает сочленение между суставной впадиной лопатки и аппендикулярным скелетом (плечевой костью). Движения в этих суставах могут изменить положение каждого компонента.К лопатке прикреплено более 10 мышц, и вместе они обеспечивают стабильность лопатки, а также сложные движения, такие как подъем, депрессия, втягивание (приведение), растяжение (отведение), вращение вверх и вращение вниз [1– 4]. Из-за такой подвижности сложно описать стандартное положение плечевого пояса. У взрослых треугольное тело лопатки можно увидеть с дорсальной стороны, а ключицу можно увидеть с вентральной стороны, расположенной наискосок на верхней границе грудной клетки.Лопатка расположена в осевом положении между позвонками Th3 и Th7. Медиальная граница почти параллельна столбу позвонков (краниально-каудальная ось). С краниальной проекции угол лопаточной плоскости, ориентация ключицы составляет около 30 градусов. Таким образом, угол между лопаточной плоскостью и ключицей с краниального обзора составляет около 60 градусов.

Несколько исследований описали морфогенез плечевого пояса человека. Льюис (1902) [5] точно описал морфогенез верхней конечности в эмбриональном периоде, включая скелет, мышцы и нервы.Лопатка и ключица были проиллюстрированы как компоненты скелета. Что касается лопатки, то особое внимание автор уделил краниальному положению лопатки в начальной бластемальной и хондрогенной фазах [5]. Блехшмидт, Мюллер и О’Рахилли, а также О’Рахилли и др. также отметили осевое положение лопатки [6–9]. Недавние исследования в первую очередь описали морфогенез плечевого сустава (между лопаткой и плечевой костью) [10]. Кроме того, были подробно описаны специфические структуры, такие как суставная губа, длинная головка (caput longum) сухожилия двуглавой мышцы [11] и ротаторный интервал [12].

Морфогенез плечевого пояса был описан в контексте развития верхних конечностей в большинстве книг / документов по эмбриологии человека. Однако и лопатка, и ключица имеют разное эмбриональное происхождение, и их развитие контролируется генетической регуляцией, отличной от регуляции верхней конечности [13]. Например, лопаточное происхождение и генетический контроль больше похожи на таковые для позвоночника, что может объяснить высокую согласованность позвоночных и лопаточных аномалий, особенно в тех аномалиях, которые удалены от непосредственной близости к лопатке, таких как диастематомиелия и пояснично-крестцовая кость. spina bifida occulta [14, 15].Поэтому плечевой пояс следует описывать и анализировать отдельно от других частей верхней конечности.

В настоящее время имеется ограниченная информация о трехмерном морфогенезе и положении всего плечевого пояса, за исключением информации об осевом положении лопатки в эмбриональном и плодном периодах [5]. Дискинез лопатки и деформация лопатки, связанные с акушерско-плечевым параличом, известны как отклонение лопатки от «нормального» положения [16, 17]. Кроме того, морфология (размер) и положение плечевого пояса влияют на роды и развитие новорожденных.Новорожденные с дистоцией плеча имеют значительно большее соотношение плеч и головы, чем новорожденные с нормальным развитием [18]. Перелом ключицы и паралич плеча — известные осложнения родов [19]. Поскольку положение новорожденного, включая плечевой пояс, влияет на жизненно важные функции, такие как частота сердечных сокращений и дыхания [20], часто наблюдаются врожденные аномалии, связанные с пороком развития и ненормальным положением лопатки [13]. В совокупности эти наблюдения показывают, что выяснение морфогенеза и положения плечевого пояса в период развития плода важно для лучшего понимания функции верхней конечности в опорно-двигательной системе и патогенеза связанного с ней заболевания.Таким образом, в этом исследовании мы описали трехмерную реконструкцию формирования и расположения плечевого пояса, включая ключицу и лопатку, а также их связь с различными ориентирами на теле.

Материалы и методы

Образцы плодов человека

Всего 36 образцов человеческого эмбриона и плода (23 образца эмбриона от стадии Карнеги (CS) от 16 до CS23 [диапазон длины от макушки до крестца (CRL): 7,6–28,0 мм]] и 13 образцов плода [диапазон CRL: 29,8–225 мм ]) из Киотской коллекции Центра исследования врожденных аномалий Киотского университета, Япония [21–23].Эти образцы были измерены, исследованы и поставлены в соответствии с критериями, предложенными О’Рахилли и Мюллером [24].

Большинство образцов, хранящихся в Киотской коллекции, были получены после прерывания беременности по социально-экономическим причинам и в соответствии с Законом Японии об охране материнства. Образцы были собраны в период с 1963 по 1995 год в соответствии с действующими правилами для тех периодов времени. Например, в то время от родителей не требовалось письменного информированного согласия. Вместо этого родители дали устное информированное согласие на сдачу этих образцов, и согласие каждого участника было зафиксировано в медицинской карте.Все образцы были анонимизированы и обезличены. Комитет по этике факультета и Высшей школы медицины Киотского университета одобрил это исследование, в котором использовались образцы человеческого эмбриона и плода (E986, R0316).

Получение изображения

Параметры получения изображения для трехмерной (3-D) фазово-контрастной рентгеновской компьютерной томографии (PCX-CT) были описаны ранее [25]. Вкратце, образцы были визуализированы с помощью системы фазово-контрастного изображения, оснащенной кристаллическим рентгеновским интерферометром [26].Система была установлена ​​в вертикальном канале луча вигглера (PF BL-14C) на Photon Factory в Цукубе, Япония. Белое синхротронное излучение, испускаемое вертикальным вигглером, монохроматировалось двухкристальным монохроматором Si (220), увеличивалось по горизонтали асимметричным кристаллом и вводилось в систему формирования изображения. Интерференционные картины были обнаружены с помощью рентгеновских формирователей изображений большой площади, которые состояли из сцинтиллятора 30 мкм, системы релейных линз и камеры PixelVision 2Kx2K CCD (PixelVision, Hasselt, Бельгия) с водяным охлаждением. Поле зрения × 36 мм, 2048 × 2048 пикселей, 18 × 18 мкм каждый] [27], а также сцинтиллятор CsI 100 мкм, оптическое волокно и Zyla sCMOS HF (Oxford Instruments, Абингдон, Оксфордшир, Англия) [ Поле зрения 16 × 13 мм, 2560 × 2160 точек, 6.5 × 6,5 мкм каждый]. Энергия рентгеновского излучения была настроена на 17,8 кэВ, а время экспозиции 3–5 с использовалось для получения одной интерференционной картины. Средняя интенсивность составляла приблизительно 5000 отсчетов на пиксель, что позволяло проводить наблюдения с высоким разрешением в течение разумного периода времени.

изображений магнитного резонанса (МРТ) получали с использованием МР-системы 7-Т (BioSpec 70/20 USR; Bruker BioSpin MRI GmbH, Эттлинген, Германия) и 3-Т МР-системы (MAGNETOM Prisma; Siemens Healthineers, Эрланген, Германия).Система 7-T MR была оснащена квадратурными передаточно-приемными объемными катушками ¹ H диаметром 35 и 72 мм (T9988 и T9562; Bruker BioSpin MRI GmbH, Эттлинген, Германия) [28]. Трехмерные T1-взвешенные изображения были получены с использованием последовательности импульсов быстрого выстрела под малым углом со следующими параметрами: время повторения 30 мс; время эха 4,037–6,177 мс; угол переворота 40 °; поле зрения от 22,5 × 15,0 × 15,0 до 42,0 × 28,0 × 28,0 мкм ³ ; размер матрицы от 636 × 424 × 424 до 768 × 512 × 512; и изотропное пространственное разрешение, 35.4–54,7 мкм ³ .

PCX-CT использовался для получения трехмерных изображений образцов между CS16 и CS23, тогда как МРТ использовался для визуализации образцов на CS23 и более поздних стадиях. Система 7-T MR использовалась для получения трехмерных изображений образцов плода с CRL в диапазоне от 29,8 до 112 мм. В отличие от этого, система 3-T MR использовалась для визуализации образцов плода с CRL> 116 мм. Метод получения изображения был выбран на основе желаемого разрешения и объема образца. Например, PCX-CT использовался для получения изображений с более высоким разрешением, чем то, что можно было получить с помощью МРТ.Однако PCX-CT нельзя было использовать для получения изображений образцов большого объема. Таким образом, образцы CS22 и CS23 представляют собой верхний предел размера образцов, которые можно исследовать с помощью PCX-CT.

Анализ изображения, анатомические ориентиры и положение верхнего пояса

Данные

PCX-CT и МРТ отобранных образцов были точно проанализированы с использованием серийных двухмерных изображений и реконструированных трехмерных изображений. Трехмерные изображения лопатки и ключицы были реконструированы вручную с использованием программного обеспечения Amira, версия 5.5.0 (Visage Imaging GmbH, Берлин, Германия). Первоначально трехмерные координаты были присвоены путем изучения положения вокселей на трехмерных изображениях.

Трехмерные координаты были получены как для лопатки, так и для ключицы. В качестве внутреннего ориентира использовались вентральный кончик первого ребра и самая дорсальная точка на средней линии тела позвонка между четвертым шейным и 12-м грудным позвонками (C4-Th22).

Вектор между первым и пятым грудными позвонками (Th2 и Th5, соответственно) был определен как черепно-каудальная ось (ось Z) (таблица 2).Нормальный вектор оси z, который проходит между средней точкой кончика первых пар ребер, был определен как дорсо-вентральная ось (ось y). Поперечная ось (ось x) рассчитывалась как внешнее произведение осей z и y. Th2 был определен как происхождение.

Следующие опорные точки были выбраны для получения трехмерных координат; ACJ: акромиально-ключичный сустав, glc: гленоидная впадина, ifa: нижний угол, it: инфрагленоидный бугорок, mss: медиальный конец лопатки, ости, SCJ: грудинно-ключичный сустав, spa: верхний угол и st: супрагленоидный бугорок.Полость сустава рассчитывалась как середина между супрагленоидным бугорком и инфрагленоидным бугорком.

Измерения длины и угла

Были измерены следующие длины: CRL, бипариетальный диаметр (BPD), длина между позвонками C4 и Th9, горизонтальная длина лопатки (сегмент glc-mss), вертикальная длина лопатки (сегмент spa-ifa), продольная длина ключицы (сегмент ACJ -SCJ), а также расстояние между двусторонними ACJ, акромионами, glc, ifa, mss, SCJ и spa. Дополнительно были рассчитаны следующие углы: ∠Clv — угол между сегментом SCJ-ACJ и осью x с вентральной проекции; ∠Sc1v — угол между сегментом spa-ifa и осью x с вентральной проекции; ∠Sc2v — угол между сегментом glc-ifa и осью абсцисс с вентральной точки зрения; ∠Sc1l — угол между сегментом spa-ifa и осью y при виде сбоку; ∠gll — угол между отрезком st-it и осью y при виде сбоку; ∠Clc — угол между сегментом SCJ-ACJ и осью x на виде черепа; ∠Scc — угол между отрезком mss-glc и осью x на виде черепа; ∠T1Clc — угол между сегментом ACJ-Th2 и осью x из краниального вида и ∠T1Scc — угол между сегментом glc-Th2 и осью x из краниального вида.

Результаты

Морфогенез лопатки

Бластема и хондрогенная фазы лопатки на CS17 и CS20.

Лопатка была обнаружена во всех трех образцах, но не в 3-D реконструированном образце, потому что граница не была резкой в ​​CS17. Тело лопатки имело высокую интенсивность сигнала на контуре и низкую интенсивность сигнала на внутренней части на изображениях PCX-CT после CS18. Тело лопатки и коракоид, а также головка плечевой кости были непрерывными и хондрифицированы на CS18 (N = 3) (Рис. 1A, CS18).Связь между телом и клювовидным отростком была неопределенной в 2 из 3 образцов (рис. 1B). Акромион был очевиден на CS19 (N = 3). Тело было треугольной формы в CS20 (N = 3), что аналогично наблюдаемому у взрослых. Акромион был удлинен, и на этом этапе начинал развиваться акромиально-ключичный сустав. Коракоидный отросток был удлиненным и изогнутым, что аналогично тому, что наблюдается у взрослых. Лопатка не сформировалась до конца эмбрионального периода [CS23 (N = 3)].

Рис. 1. Морфогенез лопатки в бластемальной и хондрогенной (во время CS18 и CS20) фазах.

A) Типичное изображение PCX-CT лопатки и плечевой кости на CS18 и CS20. Б) Трехмерная реконструкция лопатки — краниальный, латеральный и осевой виды. Для каждого этапа были проанализированы три репрезентативных образца. ac: акромион, cp: коракоидный отросток, bd: тело лопатки, hu: головка плечевой кости.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g001

Начальное окостенение тела лопатки (CS23 и ранний период плода).

Лопатка имела низкую интенсивность сигнала на МРТ-изображениях в проксимальной части акромиона, соединенной с телом лопатки в CS23 (N = 3). Первоначальное окостенение было обнаружено в этой части в ранних образцах плода с CRL 30 мм (рис. 2). Оссификация обнаружена в 11 из 13 образцов с ХОЛ 30–44 мм. Эта окостеневшая область во время развития распространяется веерообразно как латерально, так и медиально.

Рис. 2. Морфогенез плечевого пояса на CS23 и раннем плодном периоде.

A) Репрезентативный поперечный разрез изображения PCX-CT на CS23, показывающий плечевой сустав и ключицу.B) Трехмерная реконструкция лопатки и ключицы на CS23 (вид снизу). Горизонтальная линия указывает ось абсцисс. Обратите внимание, что ключица располагалась в шейном отделе (выше плоскости Th2), а тела лопаток с обеих сторон были почти параллельны. Гленоидная полость ориентирована вперед и немного латерально в краниальном направлении. Наблюдались три образца на CS23. C) Лопатка и плечевой сустав в образце плода с CRL 39 мм. Желтая стрелка указывает на начальную окостеневшую область на дорсальной стороне тела, рядом с проксимальной частью акромиона.D) Трехмерная реконструкция лопатки на образце плода с CRL 39 мм. Закостеневшая область показана синим цветом. ac: акромион, bd: тело лопатки, cl: ключица (зеленый), cp: коракоидный отросток, es: пищевод, glc; суставная впадина, hu: головка плечевой кости, sp: спинной мозг, Th2; первый грудной позвонок, Th5, пятый грудной позвонок, tr; trachea, ve: позвонки.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g002

Рост лопатки (период плода).

ости лопатки были очевидны в образцах с CRL ≥ 72 мм (N = 10) (черная стрелка, рис. 3).Распространение веерообразного окостенения и удлинение позвоночника параллельны друг другу. Проксимальная часть акромиона окостенела в образцах с CRL ≥ 100 мм (N = 9) (звездочка на рис. 3). Наибольший угол окостенения достигался в образцах с CRL 135 мм. Позвоночник удлинялся до медиальной границы в образцах с CRL 200 мм. Гленоид, клювовидный отросток и медиальный край тела не окостенели в течение этого периода наблюдения (CRL ≤ 225 мм).

Рис. 3. Трехмерная реконструкция лопатки в период плода [CRL 50–205 мм (N = 12]).

Закостеневшие области показаны синим цветом. Черная стрелка и звездочка обозначают ости лопатки и проксимальную часть акромиона соответственно.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g003

Ключица.

Ключица имела сигнал высокой поверхностной интенсивности на изображениях PCX-CT от CS19 (N = 3), что указывало на перепончатое окостенение (рис. 4). Удлиненная ключица располагалась близко к грудины медиально и к акромиону латерально на CS20 (N = 3).Чрезвычайно высокая интенсивность сигнала наблюдалась в центре боковых двух третей ключицы на CS20 (желтые стрелки на рис. 4).

Рис. 4. Изображение PCX-CT, показывающее ключицу в CS19 (N = 3) и CS21 (N = 2), и МРТ-изображение в CS23 (N = 3) и образцов с CRL 72 мм и 225 мм (N = 10). .

Трехмерные реконструированные ключицы показаны с правой стороны каждого изображения PCX-CT. Синий означает окостенение. Черная стрелка указывает на начальное окостенение ключицы на CS19 (N = 3).Желтые стрелки указывают на окостенение. ac: акромион, cl: ключица (зеленый), cp: коракоидный отросток, es; пищевод, hu: головка плечевой кости, st; грудина ve; позвонки, tr; трахея.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g004

Измерения длины.

Горизонтальная и вертикальная длина лопатки, продольная длина ключицы, длина между позвонками C4 и Th9, а также BPD линейно увеличивались с CRL (сильная корреляция обозначается R> 0.99) (таблица 3). Ширина между каждым ориентиром на лопатке (акромион, glc, ifa, mss и spa) и ключицей (ACJ и SCJ) также линейно увеличивалась с CRL (сильная корреляция указывается R ² > 0,97). Кроме того, BPD, индикатор ширины мозга, и ширина между акромионами, ACJ и glc увеличивались линейно с аналогичными наклонами (0,24 для BPD и glc, 0,25 для акромионов и 0,23 для ACJ). Наклон между BPD и шириной между акромионами, ACJ и glc составлял 0.96, 0,95 и 0,99 соответственно, что указывает на то, что BPD и эти три параметра увеличивались аналогичным образом и имели аналогичные значения.

Трехмерные элементы плечевого пояса.

Трехмерная реконструкция . Трехмерная реконструкция плечевого пояса (вентральная и боковая проекции) в эмбриональном (CS19 (N = 3) и CS20 (N = 3)) и фетальном (CRL 72 и 225 мм (N = 10)) периодах выявила его позиционные особенности. (Рис. 5, фильмы S1 – S4). Например, ключица была расположена в аналогичном положении независимо от CS или CRL, в то время как лопатка росла в каудальном направлении.В частности, spa и glc лопатки были расположены на краниальной стороне осей x и y, в то время как тело лопатки было расположено на каудальной стороне осей x и y с вентральной и боковой проекции. Гленоидная полость была хорошо видна с вентральной стороны, что указывает на то, что полость была ориентирована вентрально. Гленоидную полость ориентировали краниально сбоку. Медиальная граница наклонена к оси Z как с вентральной, так и с боковой проекции. С краниального обзора и ключица, и лопатка были расположены на вентральной стороне оси абсцисс в эмбриональном периоде.Эти положения изменились во время разработки, и ACJ и glc были расположены близко к оси x.

Рис. 5. Виды вентральной, латеральной и краниальной проекций трехмерной реконструкции лопатки (фиолетовый) и ключицы (зеленый) в эмбриональном периоде (CS19 (N = 3) и CS20 (N = 3)) и внутриутробном периоде. (CRL 72,5 и 225 мм (N = 10)).

Синяя линия; ось абсцисс, красная линия; ось Y, черная линия; ось z. Th2: первый грудной позвонок, ac: акромион, cp: коракоидный отросток.

https: // doi.org / 10.1371 / journal.pone.0238225.g005

Положение плечевого пояса по оси z (осевое положение) . В эмбриональном периоде лопатка располагалась выше уровня Th2 позвонка (N = 23) (рис. 6). Примерное осевое положение spa и ifa было на позвонках C6 и Th2 соответственно в раннем эмбриональном периоде (N = 6). Расположение ifa изменилось с Th2 на Th5 в позднем эмбриональном периоде (N = 17). Более того, расположение СПА немного снизилось до C7-Th2, в то время как расположение ifa опустилось до Th5-Th8 во внутриутробном периоде (N = 13).Эти данные согласуются с наблюдением, сделанным во время трехмерной реконструкции с вентральной и боковой проекции, что лопатка вместо того, чтобы опускаться, росла в каудальном направлении.

Рис. 6. Положение лопатки (A) и ключицы (B) по оси z.

Сплошные фиолетовые кружки указывают на верхний угол лопатки (spa), белые фиолетовые кружки указывают на нижний угол лопатки (ifa), синие звезды указывают на центр суставной впадины (glc), сплошные зеленые кружки указывают на напряженность. ключичный сустав (SCJ), открытые черные кружки указывают на акромиально-ключичный сустав (ACJ).Положение суставной впадины рассчитывали как среднюю точку между инфрагленоидом и супрагленоидным бугорком. Эмбриональный период (N = 23), период плода (N = 13).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g006

Осевое положение трех суставов, glc, SCJ и ACJ было в основном постоянным, за исключением эмбрионального периода. ГК был расположен примерно на уровне C7. SCJ был расположен на уровне C5-C7 в эмбриональном периоде, и это местоположение немного опускалось до уровня C7 в период плода.ACJ располагался на уровне C5-C6 в эмбриональном периоде, и это расположение оставалось постоянным во время эмбрионального периода.

Углы по осям x и y (поперечная плоскость) на виде снизу и сбоку . Угол сегмента ключицы ACJ-SCJ на оси x с вентральной проекции (∠Clv) постоянно составлял около 15 градусов и варьировал в эмбриональном периоде (от -6,0 до 20,0 градусов) (N = 23) (рис. 7). ). Этот угол иногда был высоким в больших образцах (от 25,5 до 37 ° С).7 градусов) (N = 3). Угол сегмента spa-ifa на оси x с вентральной проекции (Sc1v) в этом исследовании постоянно составлял около 70 градусов. Угол сегмента glc-ifa на оси x с вентральной проекции (Sc2v) составлял от 70 до 80 градусов в эмбриональном периоде (N = 23). Этот угол немного увеличился и постоянно составлял около 85 градусов во внутриутробном периоде (N = 13).

Рис. 7. Измерения угла плечевого пояса снизу (A) и сбоку (B).

A) Угол лопатки и ключицы по оси x с вентральной проекции (плоскость xz) во время развития.Углы сегментов SCJ-ACJ (∠Clv) (сплошной зеленый круг), spa-ifa (∠Sc1v) (сплошной фиолетовый круг) и glc-ifa (∠Sc2v) (пустой фиолетовый круг) на оси x от вентральный вид. Б) Угол между лопаткой и ключицей по оси Y с бокового обзора во время развития. Были измерены углы сегмента spa-ifa (∠Sc1l) (сплошной пурпурный кружок) и st-it (∠gll) (незакрашенный пурпурный кружок) на оси Y при виде сбоку. Эмбриональный период (N = 23), период плода (N = 13). ACJ: акромио-ключичный сустав, glc: суставная впадина (средняя точка между st и it), ifa: нижний угол, it: инфрагленоидный бугорок, SC: грудинно-ключичный сустав, spa: верхний угол, st: супрагленоидный бугорок.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g007

Угол сегмента spa-ifa по оси Y в боковой проекции (∠Sc1l) составлял от 100 до 110 градусов в раннем эмбриональном периоде. период (N = 5) и уменьшился до (90 и 100 градусов) в позднем эмбриональном периоде (N = 18). Этот угол составлял от 65 до 80 градусов во внутриутробном периоде (N = 13). Угол сегмента st-it на оси ординат сбоку (∠gll) составлял от 65 до 85 градусов в эмбриональном периоде, а угол уменьшался (от 50 до 65 градусов) в период развития плода.

Углы по оси x на виде черепа . Угол ключицы (сегмент ACJ-SCJ) по оси x с краниального обзора (∠Clc) постоянно составлял от 30 до 45 градусов и варьировал в эмбриональном периоде (от 15,5 до 46,1 градусов) (N = 23) ( Рис 8A). Угол сегмента glc-mss на оси x с краниального обзора (∠Scc) варьировался в этом исследовании; между 60 и 75 градусами в раннем эмбриональном периоде (N = 5), увеличились до 75-100 градусов в позднем эмбриональном периоде (N = 18) и снизились до 45-75 градусов во внутриутробном периоде (N = 13 ).

Рис. 8. Измерения угла плечевого пояса с краниальной проекции.

A) Угол лопатки и ключицы по оси x с краниального обзора во время развития. Сплошные зеленые кружки указывают угол сегмента SCJ-ACJ на оси x с краниального обзора (∠Clc), сплошные фиолетовые кружки указывают угол сегмента mss-glc на оси x с краниального вида (∠Scc ). Б) Взаимосвязь плечевого пояса и туловища с черепной проекции. Белые фиолетовые кружки указывают угол сегмента ACJ-Th2 (∠T1Clc) по оси x на виде черепа, а белые кружки указывают угол сегмента glc-Th2 (∠T1Scc) по оси x от черепной вид.Эмбриональный период (N = 23), период плода (N = 13). ACJ: акромиально-ключичный сустав, glc: суставная впадина (средняя точка между st и it), mss: медиальный конец лопатки, ости, SCJ: грудино-ключичный сустав, Th2: первый грудной позвонок.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g008

Положение плечевого пояса относительно туловища (позвонков) . Оба угла сегментов ACJ-Th2 (T1Clc) и glc-Th2 (∠T1Scc) по оси x с краниального вида уменьшались по мере развития (рис. 8B).T1Clc составлял от 30 до 45 градусов в эмбриональном периоде (N = 23) и постепенно снижался (от -5 до 15 градусов) в больших образцах CRL плода (N = 10). ∠T1Scc находился между 20 и 40 градусами в эмбриональном периоде и постепенно снижался (между 5 и 20 градусами) в больших образцах CRL плода (N = 10). Эти данные указывают на то, что и ACJ, и glc изменяются с переднебоковой на латеральную сторону с развитием.

Взаимосвязь между лопаткой и ключицей .Во время начального морфогенеза углы между лопаткой и ключицей были тупыми с вентральной (Sc1v + ∠Clv) и краниальной (Sc1c + ∠Clc) точек зрения (Рис. 9). Эти углы уменьшались по мере развития от эмбрионального до фетального периода. Угол с краниальной проекции (Sc1c + ∠Clc) был почти прямоугольным, а с вентральной точки зрения (Sc1v + ∠Clv) — острым. Напротив, угол между сегментами ACJ-Th2 и glc-Th2 оставался почти таким же (от 0 до 5 градусов) в эмбриональном периоде (N = 23) и немного увеличивался по мере развития (от 5 до 15 градусов) (N = 13).

Рис. 9. Взаимосвязь между лопаткой и ключицей с черепной проекции.

Открытые черные и сплошные черные кружки указывают углы между лопаткой и ключицей с вентральной (Sc1v + ∠Clv) и краниальной (∠Sc1c + ∠Clc) точек зрения соответственно. Сплошные желтые кружки указывают углы между сегментом glc-Th2 и ACJ-Th2 с краниальной проекции (∠T1Scc-∠T1Clc). Эмбриональный период (N = 23), период плода (N = 13).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238225.g009

Discussion

Lewis (1902) описал развитие верхней конечности, включая плечевой пояс, в начале прошлого века [5]. Реконструкция скелета, мышечной массы и нервов на CS16, CS18, CS19 и CS22 была проиллюстрирована автором; однако каждой скелетной форме, включая лопатку, не хватало иллюстраций крупным планом, и они были показаны как часть всей системы верхних конечностей на каждом рисунке. Кроме того, первоначальное обнаружение лопатки в недавних исследованиях было выполнено на один или два этапа позже, чем описано в исследовании Льюиса.Mekonen et al. обнаружил лопатку (лопатку) на CS17 в гистологических срезах [29]. Hita-Contreras et al. наблюдали хондрогенный зачаток на медиальном крае лопатки уже на CS17, тогда как тело лопатки появилось на CS18 [10]. Сначала мы обнаружили тело лопатки на CS17 с коракоидом и головкой плечевой кости на CS18 на изображениях PCX-CT, что согласуется с недавними гистологическими исследованиями. Выявление начальной бластемальной и хондрогенной фаз костей с помощью PCX-CT было сопоставимо с обнаружением других структур локомотива, таких как таз и бедренная кость [30, 31].

В этом исследовании связь тела и коракоида не может быть подтверждена на CS18 из-за разрешения изображения PCX-CT. Hita-Contreras et al. наблюдали три выроста мезенхимальной конденсации неправильной формы, соответствующие телу лопатки, будущему клювовидному отростку и большой массе плечевой кости, акромиона и ости лопатки [10]. Однако авторы не уточняют, связаны ли эти три нароста. Lewis (1902) проиллюстрировал коракоид без тела лопатки на CS18 и показал, что они соединены на CS19 [5].Морфогенез коракоида во многих аспектах отличается от тела лопатки. Во-первых, после рождения начинается окостенение клювовидного отростка, который отличается от тела лопатки. Между 15 ^th и 18 ^th месяцами после рождения происходит окостенение в середине коракоидного отростка, который соединяется с остальной частью кости в возрасте 15 лет [32, 33]. Недавние исследования с генетическим подходом показали, что развитие различных частей лопатки, таких как коракоид, акромион и тело лопатки, контролируется разными генами, и что эти части лопатки могут происходить от разных анлагенов [13].Коракоид отделен от лопатки у большинства позвоночных [34]. Может быть интересно выяснить, являются ли тело лопатки и коракоид отдельными в начальной бластемальной и хондрогенной фазах на CS18.

Льюис (1902) уделил особое внимание осевому положению лопатки в своем исследовании [5] и показал, что лопатка расположена на уровне 4 ^-го шейного межреберного промежутка на CS16, между позвонками C4 и Th2 на уровне CS16. CS18 и в основном каудальнее Th2 позвонков с нижним углом, доходящим до Th5 позвонка в CS19.Очень маленькая часть лопатки краниально расположена на уровне ребра 1, а нижний угол находится на уровне 5-го межреберья на CS21. В нескольких других исследованиях также описаны аналогичные характеристики осевого положения лопатки [6, 7]. Поднятие лопаток может представлять клинический интерес, потому что стойкое возвышение лопатки обычно связано с деформацией Шпренгеля [8].

Müller и O’Rahilly (1986) [7] указали, что лопатка увеличена в эмбриональном периоде, хотя не опускается вниз.Наша трехмерная реконструкция и морфометрические данные однозначно подтверждают такие признаки. Ориентиры на лопатке и ключице (верхний угол, грудинно-ключичный сустав, акромио-ключичный сустав и гленоидная полость) остались в аналогичном осевом положении, в то время как только осевое положение нижнего угла уменьшилось, что указывает на то, что лопатка увеличилась в каудальном направлении. направление, но не спускался. Осевое положение нижнего угла находится на уровне позвонка Th7, тогда как положение ости лопатки на уровне позвонка Th4 у взрослых.Наш анализ показывает, что лопатка может не опускаться даже после периода плода, что противоречит ранее опубликованным результатам [7]. Наше открытие, что лопатка увеличилась, но не опускалась вниз, означает, что врожденное возвышение лопатки не является следствием нарушения «опускания» лопатки во время развития [7, 14].

Трехмерная реконструкция и морфометрия в нашем исследовании выявили уникальное положение, отличное от осевого положения плечевого пояса в эмбриональном и внутриутробном периодах.В отличие от постоянного положения ключицы, тело лопатки вращается внутрь и вверх в начале морфогенеза. Таким образом, правая и левая тела лопатки казались почти параллельными друг другу, что согласуется с данными, полученными на рис. 2 O’Rahilly et al. [8]. Внутренняя ротация лопатки изменилась внешне, в то время как ротация вверх осталась неизменной. По сравнению со взрослыми, лопатка во внутриутробном периоде поворачивалась внутрь и вверх. Плечевой пояс располагался на вентральной стороне туловища (позвонках) во время начального морфогенеза, а впоследствии менял положение на латеральную сторону позвонков в позднем эмбриональном и плодном периодах.Положение плечевого пояса, наблюдаемое в период развития плода, может соответствовать таковому у взрослых. Такое уникальное положение плечевого пояса может способствовать определенному этапу позы верхней конечности, что является одним из важных внешних признаков, определяющих стадию, особенно между CS18 и CS23 [24]. Например, осевой скелет (позвонки) становится прямым, а верхняя конечность проходит вертикально к осевому скелету в точке CS19. Плечо (головка плечевой кости) становится очевидным снаружи, а сустав, согнутый в локте, становится пронирован на CS23.Положение на этой стадии можно частично объяснить уникальными позиционными изменениями лопатки в эмбриональном периоде.

Настоящее исследование показывает, что бипариетальный диаметр и ширина между акромионами, акромио-ключичными суставами и суставной впадиной, которые являются показателями ширины плечевого пояса, росли параллельно и имели аналогичные значения в процессе развития. Адекватное внутреннее вращение лопатки вверх и ее вращение может уменьшить ширину плеча, тем самым облегчая роды.Учитывая, что аномально большое соотношение плеч и головы может привести к дистоции плеча и перелому ключицы [18, 19], данные, представленные в этом исследовании, можно использовать в качестве нормальных морфометрических эталонов для оценки плечевого пояса в эмбриональном и плодном периодах.

Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, граница надплечья в бластемальной и хондрогенной фазах была нечеткой в ​​оцифрованных данных, полученных с помощью системы PCX-CT [30, 31], что затрудняло сегментирование и определение связи.Например, связь между телом лопатки и коракоидом не определялась на CS18. Во-вторых, ось z определялась с использованием позвонков Th2 и Th5. Изменения шейного и грудного сгибания наблюдались в эмбриональном периоде [24], что могло повлиять на ориентацию оси z. В-третьих, образцы, использованные в этом исследовании, были зафиксированы с использованием среды, содержащей формальдегид, и хранились в пробирке для образцов в течение длительного периода. Положение образца, особенно конечностей, подвержено изменениям из-за применения фиксаторов и внешней силы.Наконец, хотя наши образцы были классифицированы как нормальные на основании внешней морфологии, нет гарантии, что все образцы имели нормальное развитие.

В заключение, это исследование предоставляет полезную трехмерную позиционную морфометрию плечевого пояса, которая может помочь во всестороннем понимании развития плечевого пояса и дифференциации нормального и ненормального развития.

Благодарности

Авторы благодарят г-жу Чигако Увабе и доктора Харуюки Макисиму из Центра исследования врожденных аномалий за их техническую помощь в работе с человеческими эмбрионами.Эта работа была выполнена с одобрения Консультативного комитета программы Photon Factory (предложение № 2019G542, 2017G541).

Ссылки

1. 1. Стоя на анатомии С. Грея. 41-е изд. Амстердам: Эльзевир; 2005.
2. 2. Schuenke M, Schulte E, Schumacher U, Ross LM, Lamperti ES. THIEME Атлас анатомии. Общая анатомия и костно-мышечная система. 1-е изд. Штутгарт: Тиме; 2006.
3. 3. Пейн Р., Войт М.Л. Роль лопатки.Int J Sports Phys Ther. 2013; 8: 617–629.
4. 4. Инь Б., Велла Дж., Левин В.Н. Артроскопический алфавитный суп: распознавание нормального, нормального вариантов и патологии. Orthop Clin North Am. 2010. 41: 297–308.
5. 5. Льюис WH. Развитие руки в человеке. Am J Anat. 1902; 1: 145–186.
6. 6. Блехшмидт Э. Этапы развития человека до рождения: введение в эмбриологию человека. Филадельфия: Сондерс; 1961.
7. 7. Мюллер Ф. и О’Рахилли Р.Сомито-позвоночная корреляция и позвоночные уровни в человеческом эмбрионе. Am J Anat. 1986; 177: 3–19.
8. 8. О’Рахилли Р., Мюллер Ф., Мейер ДБ. Позвоночный столб человека в конце собственно эмбрионального периода. 1. Колонка в целом. J Anat. 1980; 131: 565–575.
9. 9. О’Рахилли Р., Мюллер Ф., Мейер ДБ. Позвоночный столб человека в конце собственно эмбрионального периода. 3. Грудной отдел. J Anat. 1990; 168: 81–93.
10. 10. Hita-Contreras F, Sánchez-Montesinos I, Martínez-Amat A, Cruz-Díaz D, Barranco RJ, Roda O.Развитие плечевого сустава человека на эмбриональной и ранней стадии плода: анатомические аспекты для клинической практики. J Anat. 2018; 232: 422–430.
11. 11. де ла Куадра-Бланко С., Арраэс-Айбар, Л.А., Мурильо-Гонсалес, Д.А., Эррера-Лара, М.Э., Мерида-Веласко, Ю.А., Мерида-Веласко, младший. Развитие сухожилия двуглавой мышцы плеча и коракогленоидной связки человека (7–12 неделя развития). Клетки Тканевые Органы. 2017; 203: 365–373.
12. 12. Абэ С., Накамура Т., Родригес-Васкес Дж. Ф., Мураками Дж., Иде Й.Раннее развитие плода в области ротаторного промежутка плеча с особым упором на топографические взаимоотношения между связками и связками. Хирург Радиол Анат. 2011; 33: 609–15.
13. 13. Вильямс М.С. Аномалии развития лопатки — забытая кость «омо». Am J Med Genet A. 2003; 120: 583–7.
14. 14. Банница фон Базан У. Связь между врожденным возвышением лопатки и диастематомиелией: предварительное сообщение. J Bone Joint Surg Br.1979; 61: 59–63.
15. 15. Horwitz AE. Врожденное возвышение лопатки: деформация Шпренгеля. Am J Orthop Surg. 1908; 6: 260–311.
16. 16. Натх Р.К., Пайзи М. Деформация лопатки при акушерском параличе плечевого сплетения: новое открытие. Хирург Радиол Анат. 2007; 29: 133–40.
17. 17. Пак Дж.Й., Хван Дж.Т., О К.С., Ким С.Дж., Ким Н.Р., Ча MJ. Возвращение к дискинезу лопатки: трехмерная компьютерная томография крыла в положении лежа. J Shoulder Elbow Surg.2014; 23: 821–8.
18. 18. Modanlou HD, Komatsu G, Dorchester W, Freeman RK, Bosu SK. Новорожденные большого гестационного возраста: антропометрические причины дистоции плеча. Obstet Gynecol. 1982; 60: 417–23.
19. 19. Ан Э.С., Юнг М.С., Ли Ю.К., Ко С.И., Шин С.М., Хан М.Х. Неонатальный перелом ключицы: недавнее 10-летнее исследование. Pediatr Int. 2015; 57: 60–3.
20. 20. Монфорт К., Кейс-Смит Дж. Влияние неонатального позиционера на вращение лопатки. Am J Occup Ther.1997. 51: 378–84.
21. 21. Нисимура Х., Такано К., Танимура Т., Ясуда М. Нормальное и аномальное развитие человеческих эмбрионов: первый отчет об анализе 1213 интактных эмбрионов. Тератология. 1968; 1: 281–290.
22. 22. Шиота К. Развитие и внутриутробная судьба нормальных и аномальных человеческих концепций. Congenit Anom. 1991; 31: 67–80.
23. 23. Ямагути Ю., Ямада С. Киотская коллекция человеческих эмбрионов и плодов: история и последние достижения в современных методах.Клетки Тканевые Органы. 2018; 205: 314–319.
24. 24. О’Рахилли Р., Мюллер Ф. Стадии развития человеческих эмбрионов: включая пересмотр книги Стритера «Горизонты» и обзор коллекции Карнеги. Вашингтон, округ Колумбия: Вашингтонский институт Карнеги; 1987.
25. 25. Йонейама А., Ямада С., Такеда Т. Точная биомедицинская визуализация с использованием рентгеновского фазочувствительного метода. В: Gargiulo DG, Mcewan A, редакторы. Продвинутая биомедицинская инженерия. Риека: InTech; 2011. С. 107–128.
26. 26. Ёнеяма А., Такеда Т., Цутия Ю., Ву Дж., Луин Т.Т., Коидзуми А. и др. Фазово-контрастная рентгеновская система визуализации с полем зрения 60 × 330 мм на основе кососимметричного двухкристального рентгеновского интерферометра. Nucl Instrum методы Phys Res A. 2004; 523: 217–222.
27. 27. Момосе А., Такеда Т., Йонеяма А., Кояма И., Итаи Ю. Фазово-контрастное рентгеновское изображение большой площади с использованием больших рентгеновских интерферометров. Nucl Instrum методы Phys Res A. 2001; 467: 917–920.
28. 28.Toyoda S, Shiraki N, Yamada S, Uwabe C, Imai H, Matsuda T. и др. Морфогенез внутреннего уха на разных этапах нормального развития человека. Анат Рек (Хобокен). 2015; 298: 2081–2090.
29. 29. Меконен Х. К., Хикспурс Дж. П., Моммен Г., Керентные стадии нормы Развитие вентральной стенки тела у человеческого эмбриона. J Anat. 2015; 227: 673–685.
30. 30. Судзуки Ю., Мацубаяси Дж., Джи Икс, Ямада С., Йонеяма А., Имаи Х и др. Морфогенез бедренной кости на разных этапах нормального развития человека.PLoS One. 2019; 14: e0221569.
31. 31. Окумура М., Исикава А., Аояма Т., Ямада С., Увабе С., Имаи Х. и др. Формирование хряща в скелете таза в эмбриональном и раннем эмбриональном периодах, PLoS One. 2017; 12 (4): e0173852.
32. 32. О’Рахилли Р., Гарднер Э. Первоначальное появление окостенения в стадиях человеческих эмбрионов. Am J Anat. 1972; 134: 291–301.
33. 33. Шефер М., Блэк С., Шойер Л. Ювенильная остеология: лабораторное и практическое руководство.1-е изд. Берлингтон: Elsevier Inc; 2009.
34. 34. Ларсон С.Г. Эволюция плеча гоминина: ранний человек. В: Grine FE, Fleagle JG, Leakey RE, редакторы. Первые люди — происхождение и ранняя эволюция рода homo. Дордрехт: Спрингер; 2009. С. 65–67.

Плечевой пояс — обзор

8.3 Функциональные аспекты плечевого пояса

Поскольку плечевой сустав между лопаткой и плечевой костью может свободно двигаться при движении лопатки, и поскольку плечевой пояс имеет только одно костное соединение с грудной клеткой, верхняя конечность человека намного подвижнее, чем нижняя.В отличие от плеча, тазобедренный сустав фиксируется по отношению к позвонкам. В плечевом суставе наблюдается большое несоответствие между большой суставной поверхностью головки плечевой кости и меньшей суставной поверхностью. Это обеспечивает дополнительную подвижность руки, поскольку шарообразная головка плечевой кости может вращаться в любом направлении в суставной ямке. Капсула плечевого сустава связочная и мускулистая (и относительно слабая), поэтому плечо представляет собой легко вывихиваемый сустав.

Действия плечевого пояса в основном выполняются мышцами, прикрепленными к лопатке. Лопатка движется, скользит и вращается на спине в ответ на мышечные сокращения, которые изменяют ориентацию и положение суставной впадины. Одним из основных ротаторов лопатки является трапециевидная мышца , которая берет начало от затылочной линии затылочной кости и шипов шейных и грудных позвонков. Трапециевидная мышца прикрепляется к лопатке, акромиону и задневерхней боковой ключице.Таким образом, сокращение ее различных частей может поднимать, приостанавливать, стабилизировать и вращать лопатку. Передняя зубчатая мышца работает с трапециевидной мышцей и вставляется вдоль медиального края реберной поверхности лопатки. Таким образом, сокращение нижних волокон этой мышцы может вращать лопатку, при этом противоположное вращение производится большой ромбовидной мышцей .

Всего на движения плеча влияют 16 мышц. Лопатка — это своего рода подвижная основа для мышц, которые двигают руку.Сама лопатка может перемещаться так, чтобы суставной сустав смотрел в разные стороны. Мышцы, закрепленные на этой мобильной платформе, в свою очередь перемещают руку через плечевой сустав. Несколько крупных поверхностных мышц пересекают плечевые и локтевые суставы и могут в них влиять на движение.

Понимание и улучшение диапазона движений плеч

Плечевой сустав — наименее стабильный сустав в вашем теле. Многие люди сидят за своими столами весь день, и их мышцы бедер и плеч задействованы ограниченно.Одной из основных причин боли в спине и шее является напряжение мышц, возникающее из-за отсутствия физических упражнений при малоподвижном образе жизни.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на наращивании груди и бицепсов и пренебрегают укреплением спины. Ограниченный диапазон движений плеч затрудняет эффективный кросс или хук.

Чтобы преобразовать всю мышцу для улучшения баланса мышц и стабильности суставов, вы должны проработать ее в полном диапазоне движений. Выполнение упражнений для плеч, предназначенных для укрепления мышц, а также для улучшения диапазона движений плеча, снизит нагрузку на сустав, что сделает его менее восприимчивым к воспалениям суставов, таким как тендинит и бурсит. Короче говоря, улучшение вашего пассивного диапазона движений уменьшит скованность, болезненность и потребность в противовоспалительных препаратах.

Давайте посмотрим, как можно использовать упражнения на диапазон движений, чтобы улучшить диапазон движений плеч.

Физиология плеча

Прежде чем вы начнете включать упражнения на диапазон движений в свой тренировочный режим, может быть полезно понять, как работает ваше плечо.Ваше плечо — сложный сустав, состоящий из различных мышц. Вероятно, вы слышали или испытывали разрывы вращательной манжеты плеча, которые часто встречаются у спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Ваша вращательная манжета состоит из надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышц. Работая с плечевым суставом плеча, сухожилия вращающей манжеты соединяют мышцы плеча с плечевой костью (плечом).

Эти мышцы, суставы и кости работают вместе во время двигательных упражнений для внутреннего вращения, внешнего вращения, приведения и отведения.По сути, покрывает все основания вашего плечевого ремня. К распространенным травмам плеча относятся:

• Адгезивный капсулит, также известный как «замороженное плечо» — когда у вас адгезивный капсулит, у вас развиваются боль в плече и воспаление, из-за которых вы можете принимать противовоспалительные препараты. По мере прогрессирования адгезивного капсулита диапазон движений вашего плеча будет значительно уменьшаться, и движение будет затруднено (отсюда и название «замороженное плечо»).
• Синдром акромиального удара, также известный как «удар плеча» — акромиальный удар возникает, когда ваш акромион ( край лопатки) ударяет или давит на вращающую манжету во время внешнего вращения или когда вы поднимаете руку.Обычно это происходит при воспалении из-за разрыва вращательной манжеты плеча или других травм плеча.
• Разрывы ротаторной манжеты — разрывы вращательной манжеты столь же неприятны, как и звучат. Это происходит, когда одна из мышц вокруг плечевой кости повреждается. Это часто случается во время занятий спортом или из-за чрезмерного использования и повторяющихся движений.
• Тендинит — тендинит возникает при воспалении или повреждении одного из сухожилий вращательной манжеты плеча.
• Burisits — в плече у вас есть субакромиальная сумка или мешок с жидкостью, который должен служить подушкой между вращающей манжетой, плечевым суставом и плечевой костью.Когда он воспаляется, вы почувствуете боль и давление в плече — два основных симптома бурсита.

Все эти проблемы вызывают боль в плече и могут быть устранены путем улучшения вашего пассивного диапазона движений.

Тестирование диапазона движений плеча

Перед тем, как начать работать над улучшением диапазона движений плеча, сделайте следующий тест, чтобы определить диапазон движений вашего плеча и ограничения, с которыми вы столкнетесь при внутреннем вращении и внешнем вращении.

Вы можете встать прямо, прислонившись спиной к стене, или лечь спиной на пол. Позвоночник, пресс и таз должны оставаться в нейтральном положении. Не выгибайте спину.

Выдохните и поднимите руки над головой, стараясь при этом подвести руки к ушам. В идеале вы должны иметь возможность сгибать плечевой сустав на 180 градусов, чтобы безопасно прижимать руки прямо к стене или полу, не выгибая поясницу.В положении стоя вы должны иметь возможность отвести поднятые руки назад настолько, чтобы человек, стоящий рядом с вами, мог видеть ваши глаза и уши.

Если у вас ограничена подвижность плеча или вы испытываете боль в плече при выполнении этих упражнений, немедленно обратитесь к физиотерапевту.

Согните свой максимальный диапазон движения

Правильная форма важна при выполнении любого типа упражнений. Чтобы увеличить диапазон движений плеч, перемещайте части тела настолько далеко, насколько позволяют суставы.Например, при нанесении удара держите локти близко к телу. Это поможет вам использовать вращение и вес вашего тела для усиления удара, а не оказывать давление на плечевой сустав.

Постоянное дополнительное давление на плечо ограничивает диапазон движений. Это не только сопряжено с риском травмы, но и сводит к минимуму пользу от упражнения, так как вы не можете сгибаться до максимального диапазона движений. Работа с тренером Gloveworx может помочь вам обеспечить правильную форму упражнений.

Повышение подвижности плеча

Гибкость — важнейший элемент стабильности сустава. Независимо от того, испытываете ли вы в настоящее время проблемы с плечом или нет, вам следует выполнять следующие упражнения, чтобы укрепить плечи и улучшить диапазон их движений. Эти упражнения не только улучшают симптомы поражения плеча, но и помогают предотвратить травмы в будущем.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям на гибкость, сделайте десятиминутную разминку с легким кардио.Никогда не следует растягивать холодные мышцы. Вы также можете выполнять эти упражнения на растяжку после силовых тренировок. Ниже тренер Рубен демонстрирует несколько полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой ROM.

Это легкое, но эффективное упражнение на растяжку, улучшающее диапазон движений плеч.

Встаньте прямо, спиной к стене. Наклонитесь назад, пока ваша спина не будет прижата к стене. Поднимите руки прямо над головой; ваши руки должны касаться стены.Теперь медленно опускайте руки вниз, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Продолжайте скользить ими по стене, пока кончики пальцев не окажутся на уровне глаз. Теперь снова поднимите руки вверх до выпрямления. Сделайте 3 подхода по 10 повторений этого движения.

Вытяните руки прямо по бокам и сделайте ими круги. Поверните вперед 10 раз, а затем измените направление, чтобы повернуть их назад. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте круг, пока не научитесь делать круги руками ветряка.Вы можете увеличивать размер кругов и скорость вращения по мере улучшения диапазона движений вашего плеча.

3. Задняя растяжка плеча

Встаньте прямо и скрестите правую руку через тело. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и медленно прижмите его к левому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь 10 секунд. Теперь повторите с левой рукой через туловище.

Вы можете выполнять это упражнение на плечи в классической позе коровьего лица или просто вставая.Эта небольшая модификация классической позы йоги снимает мышечное напряжение с плеч, шеи и спины.

Возьмите полотенце в правую руку и приведите правую руку в нужное положение, удерживая ее за спиной над плечами. Теперь заведите левую руку за спину и согните руку вверх ладонями наружу. Возьмите полотенце, свисающее с правой руки, левой рукой. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете убрать полотенце и попытаться заложить пальцы обеих рук за спину.Теперь повторите те же движения, положив левую руку на плечо и обхватив снизу правой рукой. Удерживайте каждое растяжение 5-10 секунд.

Это очень простое, но эффективное упражнение для плеч.

Сядьте или встаньте прямо. Не наклоняйтесь вперед. Поднимите плечи к ушам, а затем вернитесь назад плавными круговыми движениями вперед. Повторите это движение 10 раз, а затем поверните плечи в обратном направлении круговым движением в обратном направлении. Сделайте это движение также 10 раз.

Чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины, вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками. Держите локти слегка согнутыми и расслабленными. Поверните плечи по 10 раз в каждую сторону, а затем отдохните 30 секунд. Сделайте минимум три подхода. Вы можете увеличивать вес по мере того, как ваши плечи станут сильнее.

Не забудьте делать эти упражнения на растяжку после занятий боксом с Gloveworx. Травмы плеча и боли распространены среди боксеров и тяжелоатлетов. Когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и приседания со штангой, не укрепив предварительно плечо и не улучшив диапазон движений плеча, вы рискуете повредить мышцы плеча.Чтобы выполнять эти упражнения безопасно и эффективно, плечевые суставы плеч должны иметь возможность легко перемещаться во всем предполагаемом диапазоне движений.

Бокс или силовые тренировки могут показаться легкими, но для достижения наилучших результатов важна правильная техника. Запланируйте сеанс в Gloveworx. Во время целенаправленной и энергичной тренировки вы и выбранный вами тренер можете создать индивидуальную программу, которая поможет вам развить силу, скорость, мощь и ловкость. Ваш тренер проведет вас через широкий спектр целевых режимов, сохраняя вашу концентрацию и мотивацию в достижении ваших целей в фитнесе, чтобы вы могли стать неудержимым.

Мышцы грудного пояса и верхних конечностей

Цели обучения

• Определите мышцы грудного пояса и верхних конечностей
• Определить движение и функцию грудного пояса и верхних конечностей

Мышцы плеча и верхней конечности можно разделить на четыре группы: мышцы, которые стабилизируют и позиционируют грудной пояс, мышцы, двигающие руку, мышцы, двигающие предплечье, и мышцы, которые перемещают запястья, руки и пальцы.Грудной пояс , или плечевой пояс, состоит из боковых концов ключицы и лопатки, а также проксимального конца плечевой кости и мышц, покрывающих эти три кости, для стабилизации плечевого сустава. Пояс образует основу, от которой головка плечевой кости в шарнирном соединении с суставной ямкой лопатки может перемещать руку в нескольких направлениях.

Мышцы грудного пояса

Мышцы, которые позиционируют грудной пояс, расположены либо на передней, либо на задней части грудной клетки (Рисунок 7.26). Передние мышцы включают подключичную мышцу , малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу . Задние мышцы включают трапеции , большой ромбовидный и малый ромбовидный . Когда ромбовидные кости сокращаются, ваша лопатка движется кнутри, что может тянуть плечо и верхнюю конечность кзади.

Рисунок 7.26. Мышцы грудного пояса

Мышцы, стабилизирующие грудной пояс, делают его устойчивым основанием, на котором другие мышцы могут двигать рукой.Обратите внимание, что здесь разрезаны большая грудная мышца и дельтовидная мышца, которые перемещают плечевую кость, чтобы показать более глубокие мышцы.

Мышцы, двигающие плечевую кость

Подобно мышцам, которые позиционируют грудной пояс, мышцы, которые пересекают плечевой сустав и перемещают плечевую кость руки, включают как осевые, так и лопаточные мышцы (рис. 7.27 и рис. 7.28). Две осевые мышцы — это большая грудная мышца и широчайшая мышца спины. pectoralis major толстая и веерообразная, покрывает большую часть верхней части передней грудной клетки.Широкая треугольная мышца latissimus dorsi расположена в нижней части спины, где она входит в толстую соединительнотканную оболочку, называемую апоневрозом.

Рисунок 7.27. Мышцы, двигающие плечевую кость

(a, c) Мышцы, которые передвигают плечевую кость кпереди, обычно расположены на передней стороне тела и берут начало от грудины (например, большой грудной мышцы) или передней стороны лопатки (например, подлопаточной мышцы).(b) Мышцы, которые перемещают верхнюю плечевую кость, обычно берут начало от верхних поверхностей лопатки и / или ключицы (например, дельтовидной мышцы). Мышцы, которые двигают нижнюю часть плечевой кости, обычно берут начало в средней или нижней части спины (например, широчайшая мышца спины). (d) Мышцы, которые перемещают плечевую кость кзади, обычно расположены на задней стороне тела и входят в лопатку (например, подостную мышцу).

Рисунок 7.28. Мышцы, двигающие плечевую кость

Остальные мышцы плеча берут начало на лопатке.Анатомическая и связочная структура плечевого сустава и расположение мышц, покрывающих его, позволяют руке выполнять различные типы движений. Дельтовидная мышца , толстая мышца, образующая округлые линии плеча, является основным отводящим телом руки, но она также способствует сгибанию и вращению медиально, а также разгибанию и боковому вращению. Подлопаточная мышца , , , , берет начало на передней лопатке и вращает руку медиально.Названные по месту расположения, supraspinatus (выше позвоночника лопатки) и infraspinatus (ниже позвоночника лопатки) отводят руку и поворачивают руку в боковом направлении соответственно. Толстая и плоская teres major уступает малой круглой руке и разгибает руку, а также способствует ее приведению и медиальному вращению. Длинная teres minor вращается в боковом направлении и выдвигает руку.Наконец, coracobrachialis сгибает и сводит руку.

Сухожилия глубокой подлопаточной мышцы, надостной, подостной и малой круглой мышцы соединяют лопатку с плечевой костью, образуя вращающую манжету (мышечно-сухожильную манжету), окружность сухожилий вокруг плечевого сустава. Когда бейсболистам делают операцию на плече, это обычно происходит на вращающей манжете, которая защемляется и воспаляется, и может оторваться от кости из-за повторяющихся движений руки над головой для быстрого броска.

Мышцы, двигающие предплечья

Предплечье, состоящее из лучевой и локтевой костей, имеет четыре основных типа действия на шарнир локтевого сустава: сгибание, разгибание, пронацию и супинацию. Сгибатели предплечья включают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Разгибатели — это трехглавой мышцы плеча и anconeus . Пронаторы — это pronator teres и pronator quadratus , а супинатор — единственный, который поворачивает предплечье вперед.Когда предплечье обращено кпереди, оно супинировано. Когда предплечье обращено назад, оно пронировано.

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы сгибают предплечье. Двуглавый biceps brachii пересекает плечевой и локтевой суставы для сгибания предплечья, а также участвует в супинации предплечья в лучевых суставах и сгибании руки в плечевом суставе. Глубина двуглавой мышцы плеча brachialis обеспечивает дополнительную силу при сгибании предплечья.Наконец, brachioradialis может быстро сгибать предплечье или помогать медленно поднимать груз. Эти мышцы и связанные с ними кровеносные сосуды и нервы образуют передний отсек руки (передний сгибательный отсек руки) (рис. 7.29 и рис. 7.30).

Рисунок 7.29. Мышцы, двигающие предплечья

Мышцы, берущие начало в плече, сгибаются, разгибаются, пронатают и супинируют предплечье. Мышцы, берущие начало в предплечье, приводят в движение запястья, руки и пальцы.

Рисунок 7.30. Мышцы, двигающие предплечья

Мышцы, двигающие запястье, кисть и пальцы

Движениям запястий, кистей и пальцев способствуют две группы мышц. Предплечье является источником внешних мышц кисти . Ладонь является источником внутренних мышц руки.

Мышцы рук, двигающие запястья, кисти и пальцы

Мышцы в переднем отделе предплечья (передний сгибательный отдел предплечья) берут начало в плечевой кости и прикрепляются к различным частям руки.Они составляют основную часть предплечья. От латерального к медиальному отделу поверхностного переднего отдела предплечья входят лучевого сгибателя запястья , длинной ладони , локтевого сгибателя запястья и поверхностного сгибателя запястья Поверхностный сгибатель пальцев сгибает руку, а также пальцы на суставах, что позволяет быстро двигать пальцами, как при печати или игре на музыкальном инструменте (см.рисунок 7.31). Однако плохая эргономика может вызвать раздражение сухожилий этих мышц, поскольку они скользят взад и вперед вместе с запястным каналом переднего запястья и защемляют срединный нерв, который также проходит через туннель, вызывая синдром запястного канала. Глубокий передний отсек производит сгибание и сгибает пальцы, чтобы сжать кулак. Это длинный сгибатель большого пальца и глубокий сгибатель пальцев .

Мышцы в поверхностном заднем отделе предплечья (поверхностный задний разгибатель предплечья) берут начало в плечевой кости.Это длинного лучевого разгибателя , длинного разгибателя запястья , разгибателя пальцев , минимального разгибателя пальцев и разгибателя запястья.

Мышцы глубокого заднего отдела предплечья (глубокий задний разгибатель предплечья) берут начало на лучевой и локтевой корешках. К ним относятся длинного разгибателя большого пальца , короткого разгибателя большого пальца , длинного разгибателя большого пальца и пальцев разгибателя (см.рис.7.31).

Рисунок 7.31. Мышцы, двигающие запястье, кисти и предплечье

Сухожилия мышц предплечья прикрепляются к запястью и переходят в кисть. Фиброзные ленты, называемые retinacula , покрывают сухожилия на запястье. Удерживатель сгибателей проходит по ладонной поверхности кисти, а удерживатель разгибателей проходит по тыльной поверхности кисти.

Внутренние мышцы кисти

Собственные мышцы руки как берут начало, так и вставляются в нее (рис. 7.32). Эти мышцы позволяют вашим пальцам также совершать точные движения для действий, таких как набор текста или письмо. Эти мышцы делятся на три группы. Мышцы thenar находятся на лучевой стороне ладони. гипотенар мышц находятся на медиальной стороне ладони, а промежуточных мышц — средней ладони.

Мышцы тенара включают abductor pollicis brevis , opponens pollicis , flexor pollicis brevis и adductor pollicis . Эти мускулы образуют верхушку тела , округлый контур основания большого пальца, и все они воздействуют на большой палец. Движения большого пальца играют важную роль в самых точных движениях руки.

Мышцы гипотенара включают минимальных отводящих пальцев , минимальных мышц сгибателей пальцев и противников пальцев минимальных размеров .Эти мышцы образуют выступ гипотенара , округлый контур мизинца, и, как таковые, все они воздействуют на мизинец. Наконец, промежуточные мышцы воздействуют на все пальцы и включают поясничных мышц , ладонных межкостных мышц и спинных межкостных мышц .

Рисунок 7.32. Внутренние мышцы кисти

Внутренние мышцы кисти берут начало и образуются внутри кисти.Эти мышцы обеспечивают мелкую моторику пальцев, сгибая, разгибая, отводя и сводя более дистальные сегменты пальца и большого пальца.

Упражнения на стабилизацию плечевого сустава

Если у вас болит плечо, вас могут направить к физиотерапевту, который поможет вам контролировать боль, вернуть вам нормальную функциональную подвижность и восстановить нормальное использование руки и плеча.

Ваш физиотерапевт (PT) может предложить вам различные методы лечения и методы.Одним из лучших способов лечения плечевого сустава являются упражнения, и технический специалист может оценить ваше конкретное состояние плеча и назначить вам подходящие упражнения.

Некоторые виды упражнений для плеча включают:

Стабилизатор плечевого сустава

Это пошаговое руководство похоже на программу для плеч, которую ваш физик может использовать во время реабилитации, чтобы помочь вам контролировать свою лопатку.

Лопатка или лопатка — это кость треугольной формы с каждой стороны верхней части спины.Гнездо плечевого сустава входит в состав лопатки.

Если вы повредили плечо, вы можете заметить, что вам трудно правильно использовать руку, и иногда вы можете начать использовать лопатку, чтобы помочь ей двигать. Это может вызвать вредные привычки, которые могут по-прежнему ограничивать нормальное использование руки даже после того, как травма плеча зажила.

В этом случае ваш физиотерапевт может назначить упражнения для стабилизации лопатки, чтобы помочь вам восстановить нормальный контроль над плечом и его использование.

Общие проблемы, которые могут привести к необходимости упражнений по стабилизации лопатки, включают, но не ограничиваются:

• Замороженное плечо
• Пост перелом верхней конечности
• Разрывы и тендинит ротаторной манжеты
• Дискинезия лопатки
• Скапулокостальный синдром (синдром щелчка лопатки)
• Артрит плеча
• Плечевой бурсит
• Вывих плеча
• Синдром соударения плеча
• Хирургия плеча

Перед тем, как начинать эти или любые другие упражнения для плеч, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

4

Prone I

Бретт Сирс

Начинайте «я» лежа в той же позе, что и все остальные упражнения на стабилизацию лопатки. Просто лягте на живот, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и поднимите руку над головой.

При этом ваша лопатка должна медленно сжиматься, а рука должна находиться рядом с ухом в самом верхнем положении.

Удерживайте верхнее положение одну-две секунды, а затем медленно верните руку в исходное положение.Повторите это упражнение от восьми до 15 повторений.

Когда вы сможете легко выполнять эти упражнения, вы можете усложнить их, держа в руке небольшую гантель. Если у вас нет гантели, возьмите банку супа или бутылку воды.

Не забудьте начать с легкого веса. Достаточно одного или двух фунтов. Если вы станете слишком тяжелым и слишком ранним, это может усилить боль в плече. Ваш персональный врач может помочь вам определить, следует ли добавлять сопротивление к упражнениям по стабилизации лопатки.

Слово Verywell

Боль в плече и дисфункция — распространенные проблемы, с которыми вам может помочь физиотерапевт. Упражнения по стабилизации лопатки — отличный способ восстановить нормальный контроль над рукой после травмы плеча или операции.

Эти упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы поддерживать надлежащую силу и контроль осанки плеча, чтобы предотвратить проблемы в будущем.

% PDF-1.6 % 77 0 объект > эндобдж xref 77 89 0000000016 00000 н. 0000002596 00000 н. 0000002675 00000 н. 0000002800 00000 н. 0000003536 00000 н. 0000003674 00000 н. 0000004122 00000 н. 0000004430 00000 н. 0000004913 00000 н. 0000005319 00000 п. 0000005898 00000 н. 0000006500 00000 н. 0000006689 00000 п. 0000006751 00000 н. 0000006809 00000 н. 0000007220 00000 н. 0000007561 00000 п. 0000008115 00000 н. 0000008568 00000 н. 0000008907 00000 н. 0000009220 00000 н. 0000009331 00000 п. 0000009444 00000 п. 0000009932 00000 н. 0000010333 00000 п. 0000010634 00000 п. 0000010661 00000 п. 0000011304 00000 п. 0000014866 00000 п. 0000018233 00000 п. 0000021605 00000 п. 0000025115 00000 п. 0000028559 00000 п. 0000031960 00000 п. 0000032222 00000 п. 0000032401 00000 п. 0000033043 00000 п. 0000033213 00000 п. 0000033650 00000 п. 0000033984 00000 п. 0000034102 00000 п. 0000034705 00000 п. 0000035350 00000 п. 0000035738 00000 п. 0000039162 00000 п. 0000043801 00000 п. 0000051332 00000 п. 0000052350 00000 п. 0000056661 00000 п. 0000056831 00000 п. 0000056914 00000 п. 0000060350 00000 п. 0000060581 00000 п. 0000060636 00000 п. 0000062436 00000 п. 0000062516 00000 п. 0000062747 00000 п. 0000062784 00000 п. 0000452619 00000 п. 0000452892 00000 н. 0000458820 00000 н. 0000463713 00000 н. 0000466909 00000 н. 0000474391 00000 н. 0000474446 00000 н. 0000474527 00000 н. 0000474557 00000 н. 0000474627 00000 н. 0000474817 00000 н. 0000475661 00000 н. 0000475691 00000 п. 0000480506 00000 н. 0000480594 00000 н. 0000480968 00000 н. 0000481251 00000 н. 0000481558 00000 н. 0000481784 00000 н. 0000482090 00000 н. 0000500405 00000 н. 0000500665 00000 н. 0000501141 00000 н. 0000501171 00000 н. 0000505502 00000 н. 0000550381 00000 п. 0000550411 00000 н. 0000550610 00000 н. 0000550814 00000 н. 0000608208 00000 н. 0000002076 00000 н. трейлер ] / Назад 870509 >> startxref 0 %% EOF 165 0 объект > поток h ޜ QK (Q = ifa0151y ‘) gCMVƂp $ b1ED) E0 (HRc $, $ R; ns?

Тренировка плечевого пояса для достижения спортивных результатов

На протяжении многих лет я работал с самыми разными спортсменами.Футболисты, бегуны, игроки в сквош и мастера боевых искусств. У всех моих спортсменов я обнаружил ограниченный диапазон движений и общую слабость. Хотя у тайтовых спортсменов есть сила в определенных диапазонах, эти диапазоны обычно ограничены (прямо вперед, прямо вверх). В редких случаях гипермобильности спортсменам не хватает силы и способности защитить пораженные суставы.

Независимо от вида спорта, тренировка плеч обычно состоит из линейных роботизированных движений.Отжимания, подтягивания, жимы плечами, подъемы в стороны и, возможно, время от времени упражнения с вращающей манжетой обычно являются движениями выбора. Хотя они могут иметь смысл в тренировках, они вряд ли охватывают широкий диапазон движений и скоростей, которые плечо должно использовать при выполнении упражнений. Вдобавок они создают гиперактивную верхнюю часть тела, которая активируется слишком рано в кинетической цепи и часто слишком агрессивно.

Плечо шарнирное. Он сгибается, расширяется, вращается, перемещается по телу и удаляется от него.Лопатки (лопатки) выдвигаются, втягиваются, вращаются (вверх и вниз), отводятся (отделяются), приводятся (сжимаются), поднимаются и опускаются. В идеале это происходит плавно и изящно. Так бывает редко. Типичные методы тренировки плеча (см. Выше) сжимают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки (также известной как лунка). Кроме того, лопатка часто находится в фиксированном положении. Это идеально при внешней нагрузке, но почти никогда при спортивных движениях. Это ограничивает его способность свободно двигаться и серьезно снижает способность к броску, ракетку и скорость бега.Сначала это чувство стянутости, затем хроническая болезненность, которая в некоторых случаях может перерасти в травму.

Чтобы по-настоящему тренировать плечо, как оно должно было двигаться, вы должны изменить свой взгляд на упражнение. Забудьте, какие мышцы или группы мышц вы пытаетесь тренировать. Постарайтесь сосредоточиться на двух вещах: 1) В каких диапазонах вы тайтовый и / или слабый? 2) Какие движения ваши плечи должны выполнять в вашем виде спорта?

Как только вы определили эти две вещи, пора сдвинуть дело с мертвой точки.При тренировках для достижения спортивных результатов нам нужен легкий вес и плавные (и в идеале быстрые) движения всего тела. Медицинские мячи с небольшими ручками, тросы, ленты и утяжелители для запястий идеально подходят. Выбирая вес, выберите тот, который не мешает вашей скорости, мощности или качеству движения. Не думайте об утомлении ни одной мышцы. Больше сосредоточьтесь на улучшении своих движений.

При выборе движений попробуйте бросать и махать, а не толкать и тянуть. Энергия должна исходить от ступней и плавно распространяться по телу.Если это будет сделано грамотно, к тому времени, когда сила достигнет плеча, она сможет ослабить эти узкие участки (№1). Это учит чрезмерно загруженные и напряженные мышцы ждать своей очереди для активации в правильном порядке и более подходящим образом. В идеале он должен активироваться и позволить силе течь через него, вместо того, чтобы напрягаться и принимать на себя основную тяжесть движения. Решая проблему стеснения, старайтесь не двигаться из-за боли или чрезмерного стеснения. Остановитесь сразу после этих ощущений. Попытка прохождения выключит ваши скоростные механизмы и может привести к травме.

Со временем, с точностью и осторожностью вы сможете значительно улучшить работу в труднодоступных местах. Как только это будет сделано, вы можете перейти к конкретным видам спорта. Еще раз используйте легкий вес и быстрые плавные движения всего тела. Стремитесь к изящной силе в своих движениях с плавными переходами от одной мышцы к другой. Как только эта грация или сила рассеются, прекратите движение. Упор или мускулатура в этих движениях ради объема в конечном итоге замедляет ваш прогресс в достижении спортивной скорости и мощности.Обязательно отдыхайте и отдыхайте достаточно долго, чтобы не только перевести дыхание, но и дать вам достаточно времени, чтобы восстановить способность двигаться с силой и грацией.

Это ни в коем случае не легкий процесс. Избегать и улучшать работу на узких и травмированных участках при одновременном улучшении спортивных результатов — это совсем другое дело, чем фитнес. Это требует времени, целеустремленности, точности и, прежде всего, терпения.

No related posts.