Как накачать мощные плечи: Как накачать мощные плечи: советы от лучшего культуриста России | Фитнес по-русски

Как накачать мощные плечи: советы от лучшего культуриста России | Фитнес по-русски

Широкие плечи, узкий таз – так выглядит идеальный силуэт перевернутого треугольника. Можно быть худым, можно иметь лишний вес, но если у вас широкие плечи – за это женщины простят вам все недостатки. А мужчины будут глядеть с завистью и уважением! Разбираем тренировку плеч с самым титулованным российским бодибилдером — Александром Федоровым.

Дельтовидные мышцы (так по науке называются плечи) всегда были у меня отстающей группой мышц. Поэтому я решил совместить приятное с полезными – ликвидировать недочеты в своем тренинге и поделиться секретами тренировки плеч с вами.

Если учиться – то у лучших! По этому принципу я выбрал для тренировки плеч Александра Федорова – первого культуриста из России, кто выступал на конкурсе «Мистер Олимпия». Мощные плечи – его сильная сторона.

Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого пояса

Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого пояса

Перед тем, как перейти к обзору упражнения, кратко приведу базовые советы от гуру бодибилдинга:

Начинаем с базы. Как и для любой группы мышц, главное – это набрать общую массу. Поэтому начинать нужно с базовых упражнений. Для плеч это будут жимы штанги или гантелей.

Не выпрямляем руки до конца. Выжимая вес нам не нужно распрямлять руку. Дело в том, что при прямой руке нагрузка уходит с плеч и идет на суставы и трицепс. А наша задача – грузить плечи. Поэтому в конце движения руку оставляем немножко согнутой в локте.

Не забывайте про заднюю дельту. Задняя часть плеч в обычной жизни используется нечасто. Если вы, конечно, не пловец. Зато теперь вы знаете, почему у пловцов такие красивые плечи! Не забывайте про тренировку задней дельтовидной мышцы и плечи у вас будут широкие и шарообразные.

Лучшие упражнения для плеч

Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!

Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!

Давайте посмотрим, как должна выглядеть идеальная тренировка плеч.

Жим штанги из-за головы. Можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. С жима штанги надо начинать любую тренировку плеч. Число повторов: 10-15 в трех подходах.

Тяга штанги к подбородку. Секрет этого упражнения – выводим локти вперед, делаем средним (а не узким) хватом и тянем до верха груди.

Жим гантелей сидя. Гантели не закрепощают руки, как это делает штанга. Они помогают максимально догрузить плечи.

Разводка гантелей в стороны. Махи гантелями окончательно «пробивают» ваши плечи и загоняют туда кровь, а вместе с ней – питательные вещества для восстановления.

Лучше один раз увидеть, чем 10 раз прочесть. Поэтому предлагаю вам посмотреть видео с моей тренировки с Александром Федоровым:

Как накачать мощные плечи? | Спорт и Здоровье

Крепкие, сильные и мощные плечи важны не только для впечатляющего внешнего вида, но и для защиты плечевого сустава от травм, который, кстати, является самым подвижным в теле человека и больше всех остальных подвержен риску травмирования. Отсюда появляется еще одно немаловажное условие — плечи надо тренировать с повышенной осторожностью и технически правильно, так как самый скрытый фактор риска здесь — это так называемые «отсроченные травмы», то есть, постепенно, из-за микроповреждений суставов и связок, плечи со временем могут травмироваться в упражнениях, в основном жимовых, на любые другие мышечные группы или даже в обыденной жизни во время повседневных дел.

Некоторые молодые атлеты имеют доступ к экспертной помощи, когда они только начинают свои тренировки, например, квалифицированный тренер или опытный напарник. Но в конечном итоге каждый тренирующийся сам несет ответственность за свою подготовку. Как лучше тренироваться и питаться для того, чтобы раскрутить большую часть своего генетического потенциала и эффективно прогрессировать. И один из самых важных аспектов в становлении личного опыта является понимание того, что делают мышцы, как работает тело и освоение механики каждого упражнения.

К примеру, плечи. Плечевой сустав, как уже говорилось, является самым подвижным (и наиболее уязвимым) в организме, способным вращать руку на 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, которые состоят из трех мышц: передних пучков, боковых пучков (в середине) и задних пучков. Эти мышцы, работая индивидуально и в сочетании друг с другом, имеют одну основную функцию: они поднимают руку. При вращении плеча полностью вовлекаются все три пучка.

В случае плеч, есть два основных типа упражнений: 1. Жимы — в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевых и локтевых суставов. 2. Подъем (разведения) в котором руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.

Жимы являются комплексным упражнением, поскольку они задействуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя при этом трицепсы, а также дельтовидные мышцы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, потому что здесь работают больше мышц и используется преимущество рычага, при котором вес выжимается вверх, поэтому это упражнение хорошо строит силу и массу мышц.

Разведения — это изолирующее упражнение, так как оно включает только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Данное движение отлично подходит для формирования мышц плеч, их детализации, рельефа и общего качества. Веса в разведениях небольшие, чтобы подъем гантелей был технически правильным без читинга. Только так можно направить целевую нагрузку в дельтовидные мышцы, минуя, при этом, другие мышечные группы и растраты полезной нагрузки на них.

Упражнения для дельт.

Жимы: выполняются со штангой или с гантелями. При использовании штанги ее можно выжимать с груди или из-за головы. Вообще, наиболее эффективно и менее травмоопасно выжимать штангу с груди и делать это сидя на скамье с подъемной спинкой, чтобы обеспечить спине прочную опору, а корпусу устойчивую стабильность. В верхней точке амплитуды движения руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать отрицательной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до легкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы сильно нагружаются, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать ее следует равномерно, со вдохом в нижней точке и выдохом в момент подъема. Если же выжимать штангу из-за головы, то ее надо опускать до уровня ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьезный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего и заднего пучков, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. 2 подхода (рабочих) эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошо и безопасно проработать средний и задний пучки можно выполняя жим гантелей, когда ладони «смотрят» все время вперед.

Жим гантелей: это также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало комплекса. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в этом случае сначала идет штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, на более продвинутом этапе, лучше разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, на сегодняшней тренировке первым номером идет штанга, а на следующей — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуются свежие силы, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять на свежие силы и, по возможности, с напарником, который страхует, придерживая ваши локти снизу или за предплечья. 2 подхода (рабочих), эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер был первым, кто начал выполнять это движение на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот вариант жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъема гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперед), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 2-3-х рабочих подходах.

Следующим отличным силовым движением для плеч является жим в Машине Смита. Это самый безопасный вариант, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь все движение идет по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажерах есть и другие варианты машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 6-10.

Односуставные (изолирующие) упражнения.

Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно, это движение идет следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъемов (разведений) с легким весом в начале, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми жимами. Ключ к эффективности в данном движении — равномерный подъем и опускание гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Ментальный подход: мысленно представлять, как все три пучка с каждым повторением все больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете направлять положительную энергетику в них и результат улучшится. Как замена гантелям, существует отличный тренажер для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, которую используют многие профессионалы. Периодически, вместо гантелей, необходимо выполнять подъемы рук в таком тренажере, разнообразие будет обеспечено, а результат гарантирован. 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-15.

Попеременный подъем гантелей перед собой

: целевая мышца — передний пучок дельт. Это достаточно редкое движение, в том смысле, что не очень многие используют его в своем тренинге дельт. При его выполнении, кто то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-12.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задний пучок дельт особенно участвует в гребковых движениях, а в общем тандеме работы с двумя остальными пучками, он также играет немаловажную роль. Плюс ко всему, в визуальном плане, задний пучок придает увеличенную округлость, объем и мощь всей дельтовидной мышце. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире, и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задает фигуре мощь и атлетичность. Обычно, его тренируют в конце программы для дельт, перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъем гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъем гантелей в стороны лежа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята вверх на 20-25 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет здорово развиваться заодно с задним пучком. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, все это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо. Просто руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьезном рабочем весе значительно возрастет. 1-2 упражнения, 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 8-12.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажере для кроссоверов. В этом упражнении вес выбирается поменьше, а повторений побольше, чтобы буквально прожигать мышцы, медленно разводя и сводя руки с блоками. Ведь сам блочный тренинг — это типичный объемно-формирующий процесс, улучшающий рельеф мышц и их сепарацию.

В конце тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапеций. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для финального аккорда.

Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности.

 

Тренировочный комплекс плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъемы рук в стороны сидя в тренажере: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъем гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями: 2 разминочных сета, 2 рабочих сета, 10-12 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Человек из стали: как накачать мощные руки и спину

Ты уже наверное давно усвоил, что красивый раскачанный торс и рельеф — это залог тщательной работы над всеми группами мышц. Только тогда, когда ты уделяешь должное внимание прокачиванию по очереди всех мышц и разработке групп — успех будет обеспечен. 

Работает это просто: начинать стоит со сложных упражнений и постепенно переходить к изолированным, сосредотачивая нагрузку на тех местах, где предполагается максимальный рост мышц. Особенно хороша для роста мышц рук и спины становая тяга в разных вариациях. 

Cтановая тяга

Подходы: 2 разминочных, 4 рабочих

Повторы: 10 разминочных, 8 рабочих

Отдых: 60 с (между разминочными подходами), 90 с (между рабочими)

Техника выполнения: 

Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу (иначе не стоит — выполнение усложнится, а нагрузка на позвоночник возрастет). 

Читай также: Римская тяга: цели и техника выполнения

Возьмись за гриф так, чтобы кисти рук не касались ног, а расстояние между руками не должно быть шире плеч. Поясница должна быть слегка напряжена до отрыва штанги от пола, немного прогнута. Такое положение облегчит подъем штанги и является наиболее безопасным. 

Начинай становую тягу с движения головы и плеч назад, затем оттолкнись от пола ногами, одновременно поднимая плечи, таз и колени вверх. Все должно быть одновременно, это важно. 

Затем выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. 

Подтягивания широким хватом

Подходы: 4

Повторы: 8

Отдых: 90 с

Техника выполнения: 

За перекладину возьмись хватом, как в жиме лежа со штангой, а сам снаряд охватывай большими пальцами сверху. Такой вариант поможет лучше растягивать широчайшие мышцы спины. 

Своди лопатки, не напрягая бицепсы, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Нормально, если спина прогибается, а смотреть лучше строго вверх. Задержись несколько мгновений в верхней точке и вернись в исходное положение. 

Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 8

Отдых: 90 с

Техника выполнения: 

Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Ноги слегка согни в коленях, а спину держи прямой, наклонившись в пояснице вперед.

Подтяни штангу к нижней части груди, локти не разводи в стороны. Основной момент: тяга должна происходить исключительно за счет мышц спины и плеч.

В верхнем положении сделай паузу и постепенно возвращайся в исходное положение.

Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 4

Повторы: 12, 10, 8, 6

Отдых: 90 секунд

Техника выполнения: 

Это упражнение выполняй на сиденье, и следи, чтобы трос был расположен параллельно полу. Выполняя тягу, прижми локти к корпусу и отводи назад. 

Корпус не отклоняй вперед-назад, а наклон не должен превышать 10-15 градусов. 

Читай также: Становая тяга: техника выполнения и советы новичкам

Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Рукоятки блока тяни в сторону торса, затем возвращай руки в исходное положение. 

На последнем подходе сделай максимум повторов.

Разгибания на трицепс в наклоне 

Подходы: 4

Время: 40 с 

Отдых: 20 с

Техника выполнения: 

Держи корпус почти параллельно полу при выполнении упражнения, руки прижми к ребрам и двигай ими лишь в локтевых суставах. 

Вес подбирай так, чтобы освоить 8-10 повторов. Колени должны быть согнуты. 

Разгибай руки, делая небольшую паузу в верхней точке и медленно возвращай вес в исходное положение.

Растяни негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.

Эта система тренировок строит самые большие и мощные «плечи – базуки»

Вы спросите, что же я такое сделал, что у меня после аж семи лет бесплодных тренировок выросли не «плечики», а «плечищи», не «дельты», а «дельтищи»!? Да все просто, я изучил анатомию и начал тренировать плечи. Основная функция средней дельтовидной мышцы — это отведение руки в сторону. Поэтому при выполнении различных махов и тяг, где локти поднимаются через стороны до горизонтального положения (локоть на высоте плеча), среднему пучку помогает не так много синергистов.

Анатомия жима и разводки для дельт

Когда же мы выполняем жим из-за головы, или жим гантелей сидя, то на помощь средней дельтовидной, приходит огромное количество мышц синергистов: это грудная и трапециевидная мышцы, трицепсы и ромбовидные мышцы, переднезубчатая мышца, задняя и особенно передняя дельтовидная мышца. Видимо средней дельте достается слишком мало нагрузки.

Когда мы выполняем разводки в стороны, трицепсы уже никак не могут помочь в работе, а это очень сильные мышцы, и дельтовидные начинают получать намного большую нагрузку. Грудные мышцы уже не выступают синергистами и тоже не помогают. Наконец верх трапециевидных мышц особенно активизируется именно когда локти поднимаются выше плечевых суставов, а это именно то происходит при любых жимах вверх.

Как накачать дельты

Выходит, при выполнении махов или тяг, средние пучки получают гораздо большую нагрузку чем при жимах. Но, ведь при жиме мы можем использовать больший вес чем при разводках или тягах? Действительно, несложно подсчитать что если вы делаете жим стоя или сидя с весом 70 кг, то даже если мышцы синергисты забирают у вас 50% нагрузки, то

35 килограммов все равно может приходится на средние пучки дельты. Соответственно если вы будете делать махи с весом менее чем по 17.5 кг, или тягу к подбородку со штангой легче чем 35 кг, то все равно дельты получает не больше нагрузки чем при выполнении жимов!

Другое дело если вы выполните махи с гантелями по 25-35 кг, или тягу к подбородку 50-70 кг! Это вполне достижимо, всего за год тренировок. С другой стороны, за год тренировок вы никогда не увеличите жим штанги с 70 кг, до 120-140 кг.

Однако на практике, я предполагаю, что синергисты забирают куда больший процент нагрузки при жимах чем 50%. Во всяком случае увеличив махи с гантелями с 16 кг до 25 кг, я уже заметил сильный рост плеч. В то же время жимы из-за головы не давали мне подобного эффекта с весом 80 кг на 8 повторений.

Как накачать дельтовидные мышцы

Что же нам показывают электромиографические исследования? Ведущий специалист в области биомеханики Брет Контререс, проводил такие исследования, и подтвердил, что при махах с гантелями по 25 кг, средние дельты работают существенно сильнее чем при жимах со штангой 75 кг. Это как раз тот случай, когда теория подтверждается практикой.

Как же нам применить эти знания, чтобы нарастить дельтовидные мышцы побольше, да побыстрее:

1. Прежде всего нужно выделить отдельную тренировку именно на тренировку средней дельты. Остальные пучки можно тренировать в другие тренировочные дни.

2. Если у вас нет такой возможности, делайте все три пучка на одной тренировке, но начинайте с выполнения махи или тяги, но не с жимов.

3. Делайте тяжелую тренировку для средней дельты один раз в неделю. Для еще большего эффекта добавьте еще одну или несколько легких тренировок для средней дельты в неделю.

4. Воспользуйтесь грамотно составленной тренировкой для дельтовидных мышц. В идеале ее должен вам индивидуально составить персональный тренер. Если у вас нет тренера, я оставлю вам ссылку на программу ниже, но индивидуальный подход более результативен.

5. Посмотрите видео как именно эффективно тренировать дельтовидные мышцы. Эти видео я также оставляю ниже.

Программа тренировки дельтовидных мышц Видео как делать махи с тяжелыми гантелями Программа тренировки для мужчин для зала.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Комментируйте и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

накачай мощные плечи дома. — power-fit

Сегодня мы поделимся с тобой секретом как накачать мощные плечи, чтобы твои пучки дельт стали завистью всех мужиков в округе.

---

Что нужно знать чтобы накачать плечи, тренируясь дома

Секрет любой группы мышц состоит в нескольких основных правилах, помогающих нарастить мышечную массу: это питание, и тренировки. Притом не стоит думать, что если ты на массе, то можно обжираться всем попало. Так только нарастет подкожный жир, который нужно будет скидывать потом.

А тренировки должны быть интенсивными. Вся суть должна сводится к одному — своими действиями вы должны обратиться к организму, и как бы сообщить, что мне нужно, чтобы ты развивался прямо с этой минуты. И начать тренироваться.

Как нужно питаться, чтобы нарастала мышечная масса

Налегать на белковую пищу. Об этом мы писали сотню раз. Если не веришь, то стоит прочитать наш материал про циклическую кето-диету. Она того стоит. Только в дополнении к белку, употреблять в день достаточное количество углеводов. Не Кока Колы и сникерсов, а: круп и злаков, картофеля, бобов и фасоли, можно немного мучного.

Какие упражнения нужно выполнять для прокачки плечевых мышц:

Чтобы самому себе понравиться в зеркале, и гордиться мощными пучками дыльт, нужно выполнять определенные упражнения для развития мышц плеч. Существует несколько проверенных упражнений, которые помогут накачать мощные плечи гантелями или штангой дома.

Ниже Power-fit.ru привел самые эффективные из них:

1 Армейский жим с гантелями сидя / стоя

Данное упражнение отлично прорабатывает все пучки дельт. Пожалуй, среди всех представленных это так сказать классика в бодибилдинге.

2 Разведение гантелей в стороны сидя / стоя

Вторая по списку «классика». Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение на плечи, позволяющее очень хорошо нарастить, и проработать объемы всех трех мыщц, но особенно средней дельты.

3 Тяга штанги(гантелей) к подбородку стоя

Еще одно из классических упражнений на развитие плечевых мышц, которое затрагивает не только сами дельты, но и верхние мышцы спины.

4 Армейский жим со штангой

Удачная альтернатива армейскому жиму с гантелями. Правжда большинство атлетов считают, что упражнения с гантелями намного эффективнее работает, в отличие от упражнений со штангой. Логика своджится к тому, что гантели лучше прорабатывают каждую руку по отдельности, а в работе со штангой, более сильная рука, может контроллировать и помогать более слабой.

5 Жим Арнольда

Упражнение сильно напоминающее армейский жим. Когда-то его изобрел сам Арнольд Шварценеггер. Он немного «модифицировал» жим, выполняя подъемы рук, разворачивая гантели на 180 градусов в процессе подъема вверх. Таким образом тщательно прорабатываются передние, средние и задние пучки дельт.

3 программы для построения мощных и красивых дельт

3 ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ МОЩНЫХ И КРАСИВЫХ ДЕЛЬТ

Хотите вывести свои плечи на новый уровень? Тогда внимательно изучите их функции и узнайте как накачать плечи

Плечи, это на мой взгляд, наиболее широко используемая группа мышц в верхней части тела. Плечи имеют почти 360 градусов вращения, не говоря уже о том, что широкие и толстые плечи выглядят впечатляющее на сцене и в глазах знающих девушек.

Да, плечи являются важной мышцы, но почему же так много людей не могут, кажется, развить мощные хорошо сбалансированные дельты? Продолжайте читать, и мы выясним ответ на этот вопрос. Также расскажем вам как правильно развивать эту группу мышцы и предложим программы тренировок.

Анатомия дельт

Передние дельты

– Функция: сокращение, медиальное вращение
– Расположение: передняя часть плечевой пояс
– Упражнение: жим штанги

Средняя дельта

– Функция: толкание
– Расположение: в центре плеча
– Упражнение: подъёмы гантелей в стороны

Задняя дельта

– Функция: расширение, боковое вращение
– Расположение: задней части плеча
– Упражнение: поднятие гантелей в наклоне

Подбирая упражнения и количество повторов следует обратить внимание на следующий момент: не используйте форсированные повторы в жимах, поскольку это создаёт очень сильное напряжение в манжетной мышце и может нанести серьёзную травму. Такая была у Виталия Кличко. Если вы обратили внимание, он старается держать левую руку во время боя как можно ниже, поскольку травма не позволяет всё время держать её в напряжении. 

Как накачать плечи — программы тренировок

Программа 1

1. Жим штанги 3*4-6
2. Подъёмы одной рукой в стороны 3*12
3. Фронтальные подъёмы блина 3*12
4. Подъёмы лёжа на скамье 3*12

Программа 2

1. Подъёмы в стороны сидя 3*8-12
2. Отжимания от пола 3*4-6
3. Подъёмы на наклонной скамье 3*12
4. Подъёмы в стороны стоя 3*15

Программа 3

1. Подъемы в стороны на задние дельты сидя 3* 8-12
2. Жим гантелей сидя с супинацией 3* 4- 6
3. Подъёмы одной рукой в стороны на блоке 3* 8-12
4. Тяга штанги к ключице в наклоне 3*12 

Автор: Алекс Стюард

Как накачать плечи

Как накачать плечи. Качаем дельты

От природы самые большие пучки дельтовидных мышц — задние. Эту особенность мы получили в наследство от предков-приматов. Задние пучки помогают обезьяне стремительно взлететь на вершину дерева, спасаясь от кровожадных наземных хищников.

Впрочем, кто-то может выбрать более романтическое объяснение: дисбаланс в размерах задних пучков нужен, чтобы посильнее прижать к себе любимого человека…

Как бы там ни было, но акценты, расставленные природой, культуриста не устраивают. Самыми крупными должны быть средние пучки. Вот тогда атлет обзаведется плечами исполинской ширины, той самой, которая заставляет на улице удивленно столбенеть прохожих.

Если так, то в первую очередь следует качать, казалось бы, средние пучки дельтовидных мышц, заставляя их делать то, что они единственно умеют: поднимать руки строго в стороны.

Между тем, методика бодибилдинга учит, что мышцы растят только экстремальные рабочие веса. Ну а много ли килограммов можно поднять, всплеснув руками? Заранее известно, что совсем мало.

Кое-кто снисходительно ухмыльнется и предложит, как ему кажется, правильное решение. Хлипкие подъемы в стороны нужно, мол, заменить могучим тяжелоатлетическим жимом.

На первый взгляд, такое предложение кажется верным.

Жим штанги стоя – это фундаментальное силовое упражнение, которое, и вправду, нешуточно нагружает дельты, поскольку сопровождается подъемом локтей через стороны кверху.

Укороченный рычаг, как известно из школьного курса физики, позволяет одолеть куда больший вес, да к тому же дельтам активно ассистируют сильные трицепсы.

В итоге штанга у иных культуристов весит под стать олимпийским тяжелоатлетическим рекордам. С парой легких гантелей, действительно, и сравнивать нельзя!

Но вот незадача! На старте атлет держит штангу на области ключиц и выталкивает ее кверху по наклонной траектории, которая не совпадает с вертикальной осью тела.

В итоге нагрузка «съезжает» на передние пучки дельтовидных мышц. Попытка жать штангу из-за головы не только травмоопасна, но и бесполезна, поскольку вопреки всеобщему заблуждению опять-таки перегружает передние пучки.

Ну и как быть?

Широкие плечи: основные моменты

Вот тут как раз и приходит черед нашей качковой магии.

Вам следует применить, казалось бы, бессмысленную комбинацию: тяжелые жимы стоя плюс подъемы рук перед собой.

Да, жимы штанги не «бьются» со средними пучками, ну а про подъемы рук перед собой и говорить нечего: это исключительно прицельное упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Однако уже после пары таких суперсетов при взгляде в зеркало вам захочется ошарашено перекреститься — ваши средние пучки увеличатся, как минимум, вдвое!

Продвинутым атлетам можно посоветовать вариант похлеще. Жмите тяжелую гантель одной рукой, а потом делайте той же рукой подъемы перед собой с гантелей. Однако если вы только начали тренировки, то ваш главный инструмент — это штанга. Жмите штангу, а затем поднимайте штангу перед собой!

Однако на этом магия не заканчивается. Следующее упражнение — тяга к подбородку одной рукой. Согласно анатомической науке, это упражнение нацелено на средний пучок, поскольку вам приходится поднимать локоть в сторону. Но нет! По завершении движения вы обнаружите, что у вас зверски увеличились задние пучки!

Потом вам нужно дополнительно «пробить» их подъемами в стороны в наклоне. По завершении сета вам следует скорее бежать к зеркалу. Уверены, такого вы никогда еще не видели!

Задние пучки настолько распухли, что выглядывают из-за средних пучков, добавляя плечам еще больше визуальной ширины!

Далее следует мощно «ударить» по средним пучкам дельт, чтобы они вспомнили про свою ведущую роль и восстановили нужный баланс, заслонив собой непомерно большие задние пучки.

После подъемов рук в стороны зеркало покажет столько разительную перемену, что вам будет впору делать сенсационные фото «до» и «после». Однако останавливаться еще рано.

Победный финиш на пути к большим плечам!

Всмотритесь, ваши плечи опущены книзу, словно поникли под весом двух огромных пушечных ядер, в которые превратились ваши отяжелевшие дельты.

Вот тут настала очередь еще одного магического приема. Верх вашей спины покрывают два треугольных мышечных лоскута. Это парные трапециевидные мышцы. Они служат гибкой опорой плечевому поясу.

Если в финале комплекса выполнить шраги со штангой, трапеции станут толще и, понятно, короче. Они «вздернут» ваши плечи кверху и сделают их прямыми. По правилам геометрии это будет означать существенную прибавку ширины плеч. В дверь раздевалки вам наверняка придется протискиваться боком!

Кстати, с окончанием тренировки магия не закончится. Наоборот, с каждой новой неделей тренинга она будет только набирать обороты! Если судить по растущему числу красивых девушек, которые оборачиваются вам вслед…

Программа упражнений для широких плеч

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Жим стоя	3	8
Подъемы штанги перед собой	3	15
Тяга одной рукой к подбородку	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в наклоне	3	10 на руку
Подъемы одной рукой в сторону	3	10
Шраги со штангой	3	12

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ К ПОДБОРОДКУ

СТАРТ: Встаньте лицом к нижнему блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Ноги поставьте на ширину плеч и примите прочную уравновешенную стойку. Ладонь другой руки уприте в одноименный бок.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите локоть в сторону до горизонтали с полом, тем самым подтянув рукоять блока к подбородку. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему блоку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Примите положение наклона вперед и чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь в положении наклона, мощным изолированным усилием отведите прямую руку в сторону до параллели с полом.

ПОДЪЕМЫ ОДНОЙ РУКОЙ В СТОРОНУ

СТАРТ: Встаньте боком к нижнему боку и возьмитесь за D-рукоять разноименной рукой. Чуть отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Другую руку уприте в бок. Ноги поставьте на ширину плеч, заняв прочную и уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием отведите прямую руку в сторону. Без паузы в верхней точке амплитуды верните руку в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку.

ЖИМ стоя (без фото)

СТАРТ: Установите штангу на стойки на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Далее подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров, приняв ее на грудь. Ноги поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите и займите прочную уравновешенную стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет мощного и равномерного усилия выжмите штангу на прямые руки над головой.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите плечи строго кверху, как можно выше. В верхней точке повтора сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным равномерным усилием поднимите штангу на уровень плеч.

Superset Workout — Как построить мощные плечи с помощью этой программы

Какая программа тренировок является лучшей для наращивания массивных плеч? Люди хотят иметь шесть кубиков пресса или грудь побольше. Однако важно эстетичное тело с большими плечами. Итак, здесь мы обсудим лучшие тренировки для мускулистых плеч.

Лучшая программа тренировки плеч для наращивания массивных мышц

Давайте посмотрим на две тренировки суперсета, чтобы построить большие мощные дельтовидные мышцы:

Тренировка плеч № 1

● Верхний пресс 1A

Твердо встаньте, положив штангу на переднюю часть плеч и напрягите мышцы кора, нажимая на штангу над головой.Затем медленно опустите его обратно в исходную точку. Жим над головой — первое упражнение, которое следует выполнять в лучшей программе тренировки плеч, потому что это сложный подъем, который задействует несколько мышц плеча.

● 1B Толкающий пресс

Используя тот же вес, что и в жиме над головой, согните ноги в коленях и создайте силу для жима штанги над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

● 1С Шраги со штангой

Теперь опустите штангу на уровень бедер, держа руки прямыми.Переместите штангу так, чтобы плечи доходили до ушей. Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную точку.

● Жим Арнольда сидя 2A

Для этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями к себе. Теперь надавите на них над головой, вращая запястьем. Следите, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Жим Арнольда сидя включен в лучшую программу тренировки плеч, потому что он изолирует и развивает заднюю дельтовидную мышцу.

● Боковой подъем сидя на 2B

Держа гантели, наклонитесь вперед и поднимите плечи, ведя локти. Задержитесь на секунду вверху, а затем вернитесь к исходной точке.

● 2C Bent-Over Reverse Fly

Используйте тот же вес, что и при подъеме на боку сидя, и наклонитесь вперед бедрами. Теперь заведите локти, чтобы поднять вес на высоту плеч. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к исходной точке.

Суперсет 1

1. Жим над головой: 3 подхода, 12 повторений, 10-секундный отдых
2. Жим пресса: 3 подхода, 12 повторений, 10-секундный отдых
3. Шраги со штангой: 3 подхода, 12 повторений, отдых 90 секунд

Суперсет 2

1. Жим Арнольда сидя: 3 подхода, 12 повторений, 10-секундный отдых
2. Подъемы в стороны сидя: 3 подхода, 12 повторений, 10-секундный отдых
3. Мышка с наклоном назад в наклоне: 3 подхода, 12 повторений, 90-секундный отдых

Тренировка плеч № 2

Это еще одна отличная тренировка для мускулистых плеч.

● Толкающий пресс 1A

Твердо встаньте, держа штангу на плечах, и примите положение на корточках. Затем встаньте и нажмите на штангу над головой. Наконец, вернитесь к исходной точке.

● 1B Прямой ряд

Это отличное упражнение для увеличения верхней части спины. Начните с наклона вперед, удерживая штангу. Держите грудь вверх, напрягите корпус и разогните голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

● Жим гантелей сидя 2А над головой

Возьмитесь за гантели и сядьте на вертикальную скамью.Плотно встаньте на пол грудью вверх. Нажмите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся, затем снова опустите их. Лучшая программа тренировки плеч должна включать жим гантелей над головой, потому что он заставляет дельтовидную мышцу стабилизироваться во время жима.

● Разводка гантелей лежа на животе, 2B

Лягте на наклонной скамье с гантелями. Слегка согните руки в локтях и поднимите вес на высоту плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходную точку.Подъем гантелей лежа на животе — важное упражнение, которое следует включить в лучшую программу тренировки плеч, потому что это одно из немногих упражнений, которое изолирует заднюю часть дельтовидной мышцы.

● Подъем гантелей в стороны 3А

Возьмитесь за гантели и слегка согните руки в локтях, поднимая гантели на высоту плеч. Сделайте паузу на секунду и вернитесь к исходной точке.

● 3B Устройство для снятия лицевой поверхности кабеля

Возьмитесь за ручку кабельной стойки и поднимите грудь.Используя задние дельтовидные мышцы, вытяните руки над головой. Затем перейдите к отправной точке. Эксперты всегда включают упражнение с тросом в лучшую программу тренировки плеч, потому что оно поддерживает постоянное давление во время концентрической, эксцентрической и изометрической частей упражнения.

Суперсет 1

1. Жим пресса: 4 подхода, 10 повторений, 30-секундный отдых
2. Тяга в вертикальном положении: 4 подхода, 10 повторений, 60-секундный отдых

Суперсет 2

1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд
2. Подъем гантелей назад: 4 подхода, 10 повторений, 60-секундный отдых

Суперсет 3

1. Подъем гантелей в стороны стоя: 4 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
2. Тяга лица на тросе: 4 подхода, 10 повторений, 60-секундный отдых

Это две отличные тренировки для плеч.Вы можете выбрать тот, который вам подходит.

Связанные

4 лучших упражнения, которые помогут вам построить большие и сильные плечи

18 июля 2019 г.

Автор: Хизер Селдал

Вам нравится, как ваши плечи выглядят и ощущаются, когда они большие, сильные и здоровые — вот почему вам нужно проработать передние, средние и задние дельтовидные мышцы, чтобы поддерживать себя в форме.

Когда вы смотрите в зеркало, вы видите мясистую переднюю (переднюю) и среднюю (медиальную) части ваших плеч.Вероятно, поэтому им, как правило, уделяется больше всего вашего внимания в тренажерном зале. Но мы знаем, что в этой майке ты тоже хочешь хорошо выглядеть сзади.

Так что не пренебрегайте задними (задними) дельтами! Их часто не используют в силовых тренировках просто потому, что популярные жимы от груди и плеч воздействуют на передние и медиальные мышцы.

Вот четыре упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня для верхней части тела, чтобы полностью задействовать дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя

• Что работает: Передние, средние и задние дельты
• Зачем это нужно ?: Вы можете закрепить упражнение на дельтовидную мышцу этим упражнением, вращая его вместе с жимом штанги над головой, которое вы, возможно, уже делаете. Жим гантелей сидя предлагает несколько ключевых преимуществ по сравнению с версиями со штангой или тренажером: требуется больше координации и предотвращается силовой дисбаланс. Кроме того, использование гантелей позволяет вашим рукам немного раскачиваться в стороны, что дает дополнительный акцент на средних дельтах.
• Как это делать: Сядьте на скамью для поясницы, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч. Хват ладонями вперед. Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи открыты и смещены назад. Когда вы нажимаете на гантели над головой, они плавно изгибаются по направлению друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху. После короткого сжатия осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

• Что работает: Задние дельты
• Зачем это делать ?: Хотя вариант этого бокового подъема с одной рукой увеличивает ваш шанс компенсировать (или «обмануть») вращением в пояснице, одновременное использование обеих рук снижает такой импульс, и оказывает давление на задние дельты, чтобы нести нагрузку.
  Плюс, стоя или сидя на краю скамьи, использование гантелей задействует больше мышц для стабилизации, что помогает вам в целом создать более функциональное телосложение.
• Как это сделать: Начните с груди вверх, спины плоской, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами. С гантелями в каждой руке наклонитесь в бедрах, чтобы прижать туловище к полу. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти слегка согнуты и зафиксированы, затем поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.Сделайте паузу вверху, затем опустите гантели по тому же пути, ненадолго остановитесь и затем начните следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

• Что это работает: Средние дельты
• Зачем это нужно ?: Упражнения с тросом предлагают постоянное напряжение, и это упражнение нацелено на выдающуюся среднюю дельту, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Также относительно легко использовать штифт на весовом стеке для переключения сопротивления и выполнения дроп-сетов до отказа.Когда вы будете готовы к разнообразию, попробуйте эти подъемы в стороны с тросом, проложенным за спиной (а не перед телом).
• Как это сделать: Встаньте боком к низкому шкиву троса, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за D-образную ручку в руке, противоположной шкиву, и прижмите неработающую руку к бедру. Поднимите трос в сторону по широкой дуге и избегайте инерции, удерживая грудь вверх, плечи назад и напряженный пресс. Ваш локоть и рука должны двигаться вместе, пока ваша рука не достигнет точки чуть выше уровня плеч.Задержите / сожмите дельту на мгновение, затем медленно опустите вниз по той же траектории, останавливаясь до того, как стопка коснется. Закончите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Подъем спереди на тросе одной рукой

• Что работает: Передние дельты
• Зачем это нужно ?: Когда вы выполняете поперечные движения по телу с тросом, сопротивление может быть неудобным. Но с подъемами вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться в течение всего диапазона движения, вы устраните это отвлечение при повторении, позволяя больше сосредоточиться на мощном сокращении передних дельт, когда вы это делаете.
• Как это сделать: Встаньте спиной к низкому шкиву троса, согните стойку (на ширине плеч) и держите D-образную ручку в одной руке ладонью назад, неработающей рукой положите на бедро для равновесия. . Слегка согните колени, поднимите грудь и держите спину ровной, поднимая трос вверх и вперед, пока ваше плечо не окажется примерно на уровне плеча. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите руку обратно в исходное положение, не позволяя стопке коснуться, и повторите.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

8 способов развить силу и устойчивость плеч

Плечо — один из самых крупных и сложных суставов тела. Их развитие, безусловно, должно быть главным приоритетом в ваших тренировках, но вы также должны стремиться укрепить силу и стабильность всех плечевых мышц и сустава в целом.

Вот восемь отличных способов сделать все это для увеличения, силы и здоровья плеч.

1 из 8

ЭДГАР АРТИГА

Завершить

Убедитесь, что ваша дельтовидная программа составляет полная , включая боковые движения вперед, в стороны и сзади, а также жимы над головой и вертикальные тяги.

2 из 8

Yagi Studio / Getty

Покройте свои кривые сопротивления

Для развития максимальной силы и устойчивости плеч используйте свободные веса (штанги и гантели) в большинстве упражнений, но не стесняйтесь включать некоторые упражнения с тросом и тренажером, чтобы покрыть все кривые сопротивления.

3 из 8

Кевин Хортон / M + F Magazine

Односторонний

Выполняйте некоторые упражнения в одностороннем порядке, чтобы сбалансировать силовой дисбаланс между левой и правой сторонами.

4 из 8

ЭДГАР АРТИГА

До конца

Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на плечи, чтобы мышцы были сильными и стабильными от растяжения до сокращения.

5 из 8

blue jean images / Getty

Get Warm

Перед тренировкой груди или дельтовидных мышц разогрейте вращающие манжеты с помощью различных упражнений на внутреннее и внешнее вращение.Также включите эти движения как часть вашей реальной программы тренировки плеч с несколько большим сопротивлением, чтобы укрепить эти мышцы.

6 из 8

Мэтью Лит / Гетти

Получить отрицательный результат

Контролируйте отрицательный гребок в каждом повторении, занимая около 2-4 секунд, чтобы снизить вес. Используйте как можно более взрывное концентрическое (положительное) сокращение, чтобы увеличить силу и мышечную гипертрофию.

7 из 8

Питер Мюллер / Гетти

После растяжения

Тщательно растягивайте плечи после каждой тренировки верхней части тела, но не раньше.

8 из 8

Пер Бернал

Смешай

Не используйте одни и те же движения каждый раз, когда тренируете плечи, во избежание травм от чрезмерного использования.

Как наращивать большие плечи

В этом посте мы поговорим о том, как накачать большие плечи. Я кратко расскажу вам об анатомии плеч, а затем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч и самой совершенной тренировке плеч.

Вот вопрос, который читатель недавно прислал мне по электронной почте…

Вопрос: Джейсон, у меня вопрос о тренировке плеч.

Во-первых, нужно ли тренировать плечи напрямую? Некоторые люди говорят, что получают достаточно работы от других упражнений для верхней части тела.

А во-вторых, если вы их порекомендуете тренировать, какие упражнения лучше всего?

Ответ: Прежде всего, да, если вы хотите максимизировать гипертрофию мышц плеч, вы должны тренировать их напрямую. И, как и в случае с любой другой группой мышц, которую вы пытаетесь построить, вы хотите тренироваться с большим весом.

Однако вам не нужно делать 25 подходов боковых подъемов в каждом направлении. Придерживайтесь некоторых из основных упражнений на жим, таких как тренировка плеч с мясом и картошкой. Это то, что вызовет наибольший рост мышц.

Жим над головой также поможет увеличить силу жима лежа.

Помните, ключом к наращиванию любой группы мышц является прогрессирующая перегрузка. Вы должны стать сильнее в сложных сложных упражнениях. Это «секрет» наращивания мышечной массы, и он работает каждый раз, без сбоев.

Плечо — это мышцы, которые технически известны как дельтовидные мышцы (или сокращенно дельты). Они состоят из трех голов — передней, боковой и задней; или проще говоря — передние, боковые и задние дельты.

Передние дельты получают много работы от всех ваших стандартных жимовых движений грудью, таких как жим лежа или отжимания. Из-за этого люди утверждают, что вам не нужно жим над головой. И хотя технически это может быть правдой, я видел очень мало людей с огромными плечами, которые не жали бы над головой.

К тому же, это просто крутое мужественное упражнение.

Что касается боковых или боковых дельт, вы можете включить в свою программу подъемы боковых мышц, чтобы полностью их тренировать. Я бы порекомендовал это только не новичкам, которые хорошо тренировались в течение нескольких лет и значительно увеличили свой жим над головой.

Задние дельты можно тренировать с помощью боковых подъемов с небольшим наклоном, установив скамью на 15-35 градусов.

Во всех формах боковых подъемов локти должны быть почти прямыми.Когда вы видите, что кто-то делает подъемы в стороны с руками, согнутыми почти под 90 градусов, пожалуйста, не обращайте на это внимания, независимо от того, насколько большой человек может быть. Это технически неверно.

Задние дельты также можно тренировать с помощью любого типа гребных движений, когда локти выставлены по бокам, а вы тянете их за тело.

Ниже приведен список моих любимых упражнений для наращивания плеч.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Hang Clean & Press

Первый — это подъем штанги и жим штанги.Выполните это упражнение, наклонившись со штангой в руках и хватом на ширине плеч. Начните со штанги чуть выше колен и сохраняйте идеальную осанку: голова должна быть на одной линии с позвоночником, грудь поднята вверх, а спина выгнута.

Начните с того, что двигайте бедрами вперед и пожимайте плечами. Потяните штангу к верхней части груди, затем быстро переверните ее и поймайте, слегка опустив колени.

Встаньте до упора, мощно выпрыгнув из положения приседа 1/4, в котором вы поймали штангу, и одновременно нажмите на штангу прямо над головой для локаута, используя импульс, создаваемый вашими ногами.

Это упражнение можно выполнять со стандартной прямой штангой (хотя я настоятельно рекомендую вам использовать хорошую олимпийскую штангу, иначе через несколько недель ваши локти могут кричать), угловой или нейтральной штангой или бревном (мой личный фаворит).

Еще один вариант этого упражнения можно делать с гантелями. Это обеспечивает более естественное движение, поскольку ваши руки не фиксируются в фиксированном диапазоне со штангой. Вы можете делать это с двумя гантелями одновременно или с одной рукой за раз.

Это упражнение не только построит большие дельты, но и увеличит размер трапеций и верхней части спины, одновременно развивая взрывную силу.

Новичкам следует сосредоточиться на подходах по 5-8 повторений в висе и жиме. Продвинутые атлеты могут увеличить количество повторений; особенно если использовать журнал как событие типа силача. В этом случае вы можете сделать 10-12 или даже 15-20 повторений. Но эти более высокие диапазоны повторений должны использоваться только парнями, которые уже очень сильны и довольно продвинулись в своих тренировках.

Высокоповторная чистка и жимы изнурительны, но потрясающи.

Военная пресса

Военный жим стоя — одно из лучших, самых простых, классных упражнений, которые вы можете выполнять. Встаньте и нажмите на штангу или гантели над головой. В этом суть силовых тренировок. А если вы будете работать с большим весом, у вас также будут большие плечи.

Если в своей программе вы уже выполняете становую тягу и прямую трэп-работу, выполнение чистых упражнений и жимов может оказаться слишком сложным для восстановления.В этом случае вы можете просто придерживаться обычных жимов над головой, минус чистые.

При нажатии на штангу над головой я рекомендую попробовать ложный или без большого пальца (большие пальцы должны находиться на той же стороне, что и пальцы).

Вы почувствуете меньшую нагрузку на локти и плечи, а дорожка на перекладине станет более естественной. Я благодарю своего приятеля Смитти из Diesel Strength за то, что познакомил меня с этой концепцией. Нажимать большими пальцами на рукоятку руля теперь кажется неудобным и довольно ужасным после того, как вы сделали это другим способом.

С гантелями попробуйте жать нейтральным хватом ладонями к себе для разнообразия.

В жимах над головой мы выполняем до 1–3 тяжелых, высших подходов из диапазона 5–8, если вы новичок, или до 10–12 для сильных, продвинутых парней.

Как всегда, тяжелая атлетика — лучший выбор, чем легкая тренировка с большим числом повторений, когда дело касается наращивания мышц.

И более низкие наборы повторений нацелены на волокна типа IIB, которые растут быстрее, чем волокна с медленным сокращением.

Отжимания в стойке на руках

Ни одно обсуждение того, как накачать большие плечи, не будет полным без упоминания отжиманий в стойке на руках.Это так сложно, как кажется, но может быть изменено для начинающих или атлетов среднего уровня.

Самый простой способ отработать отжимание в стойке на руках — это начать с простого удерживания позиции на время, при этом ноги упираются в стену.

Когда вы можете легко удерживать вес тела в течение шестидесяти секунд, начинайте работать только эксцентрическими повторениями. Сделайте пять синглов и за пять секунд опуститесь. Работайте до пяти подходов по три, опускаясь за 6-8 секунд. По прошествии нескольких недель вы сможете получить свое первое повторение самостоятельно.

Как только это станет возможным, вы должны сделать один или два подхода по одному повторению и еще пару повторений только эксцентрического типа. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать три повторения, попробуйте выполнить десять синглов с промежутком в 45-60 секунд между ними.

Когда вы можете сделать шесть повторений, вы хотите сделать подходы по три. Итак, примерно половина того, что вы можете сделать, за один подход.

Чтобы продвинуться в этом, потребуется время, так что наберитесь терпения и продолжайте практиковаться.

Как только вы научитесь делать 8-10 повторений обычно (примерно через 4-6 месяцев), пора начинать увеличивать диапазон движений.Для этого положите руки на ящики и опустите между ними голову.

В идеале вам следует начать с тонких резиновых ковриков и добавлять по одному каждые пару недель. Если у вас нет этой способности, сложите несколько журналов или что-то среднее между коробками, чтобы постепенно увеличивать дальность действия.

Как только вы сможете сделать подход из 6-8 повторений, голова полностью опущена между ящиками, у вас должно получиться довольно сильное развитие плеч, не говоря уже о некоторой общей силе всего тела и атлетизме.

Боковое поднятие

Обычно они выполняются стоя, но если у вас есть проблемы со стандартными боковыми подъемами на боковые дельты, попробуйте выполнить их на наклонной скамье под углом от 45 до 75 градусов. Небольшой наклон вперед позволяет более эффективно воздействовать на боковые дельты.

При тренировке бокового подъема вы должны быть уверены, что поддерживаете постоянное напряжение и непрерывное движение на протяжении всего подхода.

Боковой подъем с низким наклоном

Опуская скамью на угол 15-35 градусов, вы увеличиваете нагрузку на задние дельты.Эти мышцы, как правило, более медленные и лучше реагируют на несколько более частые повторения.

Подтяжка лица

Это отличное упражнение для наращивания всех мышц верхней части спины и задней части плеч. Прикрепите ручку троса к штабелю троса примерно на высоте лица. Теперь подведите ручки к лицу, локти высоко подняты и разведены в стороны. Сожмите лопатки на секунду вверху.

Я рекомендую подходы по 8-15 повторений на подтягивание лица.

Это также можно делать молотковым захватом, который также в большей степени задействует внешние вращающие мышцы. Используйте оба варианта для сбалансированного развития.

Оптимальная тренировка плеч

В большинстве программ тренировок Renegade вы тренируетесь три дня в неделю, и я обычно рекомендую тренировать группу мышц каждые 5-7 дней. Если вы новичок, вы можете использовать больше частоты в первый год.

Я использую несколько разных тренировочных сплитов, например:

• Верхний / Нижний / Верхний
• Чередование верха / низа, при котором вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, а затем дважды опускайте ее в течение следующей недели
• Грудь + Плечи + Трис + Пресс / Спина + Ноги + Бис
• Толкать / тянуть / опускать
• Грудь + Трис / Спина + Бис / Ноги + Плечи
• Вертикальное толкание и тяга / Четверной доминант / Горизонтальное толкание и тяга / Бедро доминирующее (тренировка 3 дня в неделю и чередование 4-го дня на следующую неделю)

Однако я не рекомендую типичную тренировку в стиле профессионального бодибилдера, при которой одна конкретная группа мышц подвергается нагрузке с помощью 12-20 подходов по 12-15 повторений.Это работает только для генетических фанатиков, которые принимают стероиды.

Натуральному лифтеру со средней генетикой требуется гораздо меньший объем. И их основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы стать сильнее.

В зависимости от выбранного выше разделения программа может немного отличаться. Но общая идея заключается в том, что вы жмете тяжелые веса над головой каждые 5-7 дней с небольшим количеством повторений. Затем вы выполняете объемную работу с подъемами в стороны и подтягиванием лица.

Пример тренировки плеч:

День 1

Жим ГД стоя — 3 x 8, 6, 10 x 120

Боковое поднятие — 4 x 10-12 x 30

Это может быть сделано в день верхней части тела, день толчка или день вертикального толчка, если вы следуете разделенному паттерну движения.

День 2

Становая тяга со стойкой или тяга с большим усилием (для работы с трапециями) — 3 x 5-8 x 120

Подтяжка лица — 4 x 10-12 x 30

А как насчет питания?

Ни одна мышечная группа не вырастет без надлежащего топлива.Поэтому обязательно съедайте один грамм белка на фунт веса в день и 1,5–3 грамма углеводов. Держите жиры от низкого до умеренного — около 0,4 грамма на фунт веса тела.

Подробнее можно прочитать ЗДЕСЬ.

***

Теперь вы знаете, как накачать большие плечи. Не увлекайтесь работой. Просто сосредоточьтесь на основах и продолжайте становиться сильнее. Это единственный проверенный план, который работает.

Держите меня в курсе ваших результатов, нажав на Twitter или Instagram.

5 лучших упражнений для мужчин, которым нужны большие плечи

Мы все хотим больше плеч.Они являются ключом к той разорванной структуре, которую вы культивируете. Если вы тренируетесь и хотите нарастить мышц, , то вы не можете игнорировать плечи. Вам нужен идеальный скульптурный силуэт, который можно продемонстрировать в социальных сетях, а с узкой парой плечевых мышц вы никогда этого не добьетесь. Дверные коробки должны дрожать при приближении ваших боковых дельт. Толстые плечи придадут вам силы и уверенности, чтобы вы могли расхаживать повсюду с высоко поднятой головой. Сегодня мы дадим вам инструменты, необходимые для этого.Эти упражнения для плеч поднимут вашу голову и плечи над остальными.

На что мы ориентируемся?

Первый вопрос, который вам нужно задать, когда вы хотите улучшить какой-либо аспект своей тренировки, — это «какую группу мышц я тренирую?» Недостаточно просто указать на свои плечи и угадывать упражнения для плеч, пока вы не сделаете все правильно. Если начать с прочного фундамента знаний, это даст вам прочную основу для построения вашего распорядка, и, в свою очередь, вы выйдете из этого с большими плечами.Если вы хотите нарастить плечи, вам нужен подход с несколькими мышцами.

Дельтоиды

Во-первых, и это наиболее очевидно, ваши дельтовидные мышцы участвуют в «Турне по тренировке больших плеч». Дельты буквально прикрепляют руки к туловищу. Без дельт вы не поднимаете ни один из этих весов, и ваши плечи никогда не становятся больше. Если вы хотите, чтобы вас взбудоражили, вам нужно будет нацелиться на них и сильно ударить по ним. Быть связующим звеном с ростом плеч также означает, что вам нужно убедиться, что эти упражнения эффективны и безопасны.Получить травму во время тренировки — это самый простой способ стать слабее. Если вы выбиваете себя из игры, вам придется переждать время, потерять часть этой тяжелой работы, оправиться от травмы (возможно, медленно), а затем восстановить утраченные позиции. Лучший способ избежать этого — правильно выполнять упражнения с первого раза. Вы также не захотите совершить ошибку, работая только с дельтовидными мышцами. Если вы прорабатываете только эти дельты, тогда мышцы, которые работают вместе с ними, чтобы дать вашим рукам полный диапазон движений, пострадают, и ваше тело придет в ярость.

Мышцы Teres

Teres Major начинается в основном на части лопатки, ближайшей к позвоночнику (или на дорсальной поверхности нижнего угла), и соединяется с внутренней стороной плечевой кости. Когда вы опускаете руку назад после подъема вперед, это ваша основная работа. Обязательно благодарите его каждый раз, когда вы возвращаете руки в исходное положение.

Teres Minor немного выше Teres Major, он немного короче и образует более острый угол, доходя до внешней и верхней области вашей руки, если вы хотите получить техническую информацию, она проходит от подмышечной границы лопатку до точки ее прикрепления к нижнему отпечатку большого бугорка плечевой кости.

Вместе большая и малая круглая круглая мышца удерживают вместе лопатку и плечевую кость. Мышцы круглой кости так же важны, как и дельты на пути к большим плечам. Работа над круглыми мышцами даст вам больший диапазон движений во время тренировки, а с улучшением движений вы получите более эффективные тренировки плеч.

Трапециевидные мышцы

Ваши ловушки — это большая мышечная плита, которая простирается между вашей шеей и вашими плечами и спускается к середине вашей спины.Ловушки получили свое название за свою форму, они очень похожи на трапецию, натянутую на вашу спину. Они становятся неотъемлемой частью тренировки плеч из-за наклона между плечом и шеей. Если вам нужны более широкие плечи, вам нужны более сильные ловушки. Работа над трапецией придаст вам красивый и мощный вид.

Широчайшая мышца спины

Это ваши широчайшие, буквально на латинском latissimus dorsi означает «широчайшие мышцы спины», но легко подумать, что «широчайшие» происходит от «боковых», но мы здесь, чтобы научиться, так что давайте просто проясним это. быстро.Ваши широчайшие мышцы не будут ключевыми мышцами, которые вам понадобятся для увеличения плеч, но, кстати, они получат приличный объем работы, и они помогут вам стабилизировать вас и дадут вам мощную спину, пока вы приподнимите плечи. Ключ к отличным упражнениям — это работа со своей биологией, и все эти вещи работают вместе, так что вы также можете работать с ними. Упражнения для верхней части тела будут более управляемыми, если вы будете поддерживать их со спины.

Большая грудная мышца

Печень — это еще один набор мышц, который, кажется, не сразу имеет какое-то отношение к плечам, но если заглянуть под капюшон, то мы увидим, что это далеко от истины.Ваши грудные мышцы отвечают за сгибание плечевой кости. Без них вы не смогли бы удержать новорожденного. Проработка грудных мышц, широчайших и круглых мышц даст вам сбалансированную грудь и прочную основу, на которую будут опираться ваши огромные плечи.

Травма плеча

Распространенные травмы плеча связаны с плохой формой. Плечо представляет собой сложную систему сухожилий, мышц и костей, которые с любовью обработаны и искусно помещены в ваше тело, чтобы ваши руки могли служить вам. Чтобы стать огромным, нужно не просто поднимать тяжести, а понимать свое тело и все его составные части и доводить их до предела.Выполняя эти упражнения для плеч, вы должны поддерживать хорошую форму. Ваш диапазон движений пострадает, если вы сделаете это небрежно, и потребуется много усилий и времени, чтобы это исправить. Если вы не будете осторожны, избегая вредоносных ярлыков , вы в конечном итоге повернете свою биологию против самой себя.

1. Машина для задних дельт летит

Тренажер нахлыстом или грудная дека — неоценимый инструмент для укрепления плеч. Это простое устройство, которое есть в любом спортзале.Добавление задних дельт в ваш распорядок дня — верный способ укрепить заднюю половину плеч. Для большинства колод для пеков прямо на машине будут напечатаны простые инструкции, которые помогут вам начать работу, но если вам нужна помощь, в этом весь смысл этого поста.

Подберите вес, который вам удобен, а затем начните сесть на деку для грудных мышц лицом к весам. Установите руль тренажера полностью назад так, чтобы, когда вы возьмитесь за них, они оказались перед вами, потому что вы собираетесь тянуть их к своей спине.Убедитесь, что сиденье отрегулировано так, чтобы ваши руки были примерно на уровне плеч или чуть ниже уровня плеч, чтобы взяться за перекладины. Вы хотите взять ручки, которые позволяют вашим кулакам лежать горизонтально.

Когда ваше тело полностью займет исходное положение, потяните штанги на себя, отводя вес назад. Держите руки полностью вытянутыми, сжимайте плечи и задействуйте их на протяжении всего упражнения. Здесь важно дыхание. Без кислорода ваше тело бесполезно.Вдохните, позволяя весу опускаться обратно при поступательном движении, и обязательно выдохните, когда снова поднимаете вес позади себя.

Если по какой-то причине вы окажетесь без грудной колоды, эту муху можно так же легко сделать с наклонной скамьей и парой гантелей. Лягте грудью на скамью и удерживайте гантели молотковым хватом. Вариант с гантелями, за исключением положения сидя и хватки с отягощениями, такой же. Поддерживайте равномерную ритмичность дыхания, подтягивайте гантели к спине и держите руки прямыми.

2. Лыжня

Быстрый поиск лыжных трасс заставит вас подумать, что вам нужно подобрать совершенно новый тренажер только для этого единственного упражнения. Иногда путь к лучшему телу вымощен нишевыми покупками. Не в этот раз греблю на лыжах можно делать на специальном тренажере, но с такой же легкостью это еще одно упражнение, для которого мы подготовим наклонную скамью. Единственное другое оборудование, необходимое для гребли, — это пара гантелей. Это еще одно упражнение, которое отлично подходит для развития задних дельт, и если грудная дека вам не понравилась, то стоит попробовать.

Возьмитесь за наклонную скамью и поставьте на нее одно колено, лежа на груди с грузами в руках, свесившись к полу. Из этого положения держите руки прямыми и поднимите гантели прямо к телу. Ключ к этому — держать руки прямыми и слегка отводить вес за спину. Старайтесь также держать голову прямо вперед, сгибание шеи к земле вызовет чрезмерное напряжение вашего тела, а становиться большим неинтересно, если вы даже не можете повернуть голову на следующий день после посещения тренажерного зала.

3. Военная пресса

Военный жим или жим над головой выполняется со штангой и по сути является классической позой сильного мужчины. Сила, которую вы излучаете с жимом над головой, привлекает только для повышения эго, но мы здесь для роста мышц, а не просто для удара эго.

Так как ты это делаешь? Военный жим будет выполняться со штангой, хорошей техникой и осторожностью. Жим над головой почти такой же, как если бы вы повернули жим лежа на 90 градусов. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или что-то еще, что дает вам лучший баланс, так как мы идем прямо вверх с этим.Встаньте так, чтобы штанга лежала на плечах. Следующая часть важна. Вы хотите надавить на штангу над головой, но остановитесь, чтобы она находилась над головой. Стремитесь перенести вес на плечи и середину ступней. Затем вы вытянете руки вверх до упора и заблокируете локти, когда окажетесь наверху. Поменяйте движения, чтобы вернуть вес в положение над головой, а затем снова опустите его на плечи. Повторяйте, пока ваш сет не будет закончен.

Военный жим невероятно эффективен, особенно когда выполняется стоя.Уравновешивание затрагивает почти все ваше тело. Отличная сила корпуса и сильные ноги будут естественным результатом жима над головой, и если более мощные мышцы в целом являются конечным результатом увеличения плеч, то мы все за это. Однако помните, что особое внимание уделяется безопасности. Не стоит слишком гордиться, когда начинаете жим над головой. Начните с контролируемого веса, вы не хотите никого раздавить или пораниться. Это помешает вам получить больше, чем тщательная и честная оценка веса, который вы можете держать над головой.

4. Боковые подъемы

Боковые подъемы — отличное упражнение для ваших дельтовидных мышц. Вам понадобятся гантели и скамья для тренировок. Если вы хотите, чтобы плечи были больше, это упражнение так же важно, как пожимание плечами стоя. Боковые подъемы гантелей взорвут эти дельты. Ваши передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы помогут вывести руки из тела, и это движение — то, откуда будут исходить ваши напряженные плечи.

При боковом подъеме вы окажетесь на наклонной скамье, чтобы вам было легче изолировать эти мышцы. Возьмите одну гантель и установите скамью под наклоном около 45 градусов. Как только вы найдете удобное положение и лягте на скамейке, вы можете положить голову на свободную руку, чтобы избежать чрезмерного растягивания трапеций и пока вы выполняете подъем в стороны. Ваша рука с гантелью должна быть обращена к бедру. Помните, что эффективная работа безопасна и работает с вашей анатомией.

Как только вы определитесь, самое время заставить эти плечи поработать. Поднимите вес до тех пор, пока ваша рука не окажется на уровне плеч. Это должно быть преднамеренное движение без помощи восходящего импульса. Если вы качаете гантель, ваши дельтовидные мышцы не будут выполнять ту работу, в которой они нуждаются, чтобы дать вам большие плечи, которые, как мы знаем, вам нужны.

5. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Мы знаем, о чем вы думаете. Жим лежа? Это для моей груди, и я пришел сюда, чтобы мои плечи стали правильными.И, если вы обращали внимание, вы знаете, почему это здесь. Жим лежа задействует ваши дельты, а также уравновешивает работу ваших мышц. Если вы прорабатываете только плечи и спину, вы будете оказывать всевозможные странные давления на тонкую систему мышц, и вам позже придется тратить время на переориентацию своего распорядка и устранение проблем, которых легко избежать. Этот вариант с широким хватом и наклоном также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он действительно подчеркивает тот вид большого плеча, к которому вы стремитесь.

Итак, если вы забыли, как жим лежа, вам нужно будет снова выпустить штангу. Если вы собираете вещи с тяжелыми весами, убедитесь, что у вас с собой рюкзак. Если у вас есть корректировщик, вы получите бонусные баллы. Лягте на скамью, которую вы, конечно же, отрегулировали для наклона, и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были далеко за пределами ширины плеч. Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты и вы полностью контролируете веса. Держите ноги на земле и дайте штанге опуститься к верхней части тела. Если вы будете делать это медленно, вы также сможете задействовать в упражнении свои трицепсы.Как только вес опустится к груди, верните его в исходное положение. Не позволяйте запястьям скручиваться и следите за давлением, которое вы оказываете на поясницу. Задействуйте грудь и плечи, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Не пожимайте плечами

Плечи представляют собой систему из нескольких взаимосвязанных мышц. Передние дельтовидные мышцы и задние дельты соединяются, чтобы зацепить вашу руку в прорезь (вращающую манжету), закрепленную сухожилиями и мышцами по всей длине вашей спины и передней части. ваше тело работает в тандеме со спиной, чтобы дать вам впечатляющий диапазон движений.Чтобы увеличить плечи, нужно подумать о том, как эти мышцы работают вместе, уважать плечевые суставы и выявить лучшие из них, чтобы вылепить ваше тело по образу человека, способного использовать свою мышечную массу и знающего эти части головоломки. Широкие мощные плечи, способные перемещать тяжелые веса в любую сторону, являются признаком того, кто нашел время, чтобы разработать умный распорядок, и посвятил себя лучшим упражнениям для плеч. Если вы хотите стать еще ближе к лучшим бодибилдерам, вы можете сделать и похуже, чем эти упражнения для наращивания мышц.

Постройте валунные плечи с помощью этой безумной тренировки

Попробуйте эту тренировку для широких, более округлых плеч, которым позавидуют другие.

Скошенные плечи — признак физической слабости и ассоциируются с ленью. Кроме того, это может серьезно подорвать вашу уверенность в себе и поставить вас в яму, в которую вы просто не хотите уходить. С другой стороны, широкоплечих и квадратных ассоциируются с физически активными и сильными людьми. Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят в вертикальной позе с широкими плечами.Широкие плечи являются неотъемлемой частью V-образного сужения и могут придать вашему телу привлекательный вид. О, и это серьезно повысит вашу уверенность в себе.

Помимо эстетики, которую могут обеспечить большие плечи, важно обратить внимание на физические преимущества сильных плеч. Как уязвимый сустав, укрепление и обеспечение надлежащего ухода за этими мышцами и суставами может творить чудеса, когда дело касается физической работоспособности . Зачем ставить себя в уязвимое место, не работая этими плечами? На самом деле сделайте акцент на том, чтобы сделать это приоритетом, чтобы ни одна из ваших тренировочных целей и целей не сбилась с пути.

Давайте взглянем на отличную тренировку плеч, которая действительно повысит наши успехи. Когда дело доходит до укрепления и наращивания плеч, очень важно знать, что делать и как этого добиться. Эта тренировка обязательно заставит ваши мышцы расти, чтобы вы не разочаровались в результатах.

Преимущества сильных плеч

Когда дело доходит до наращивания плеч, есть несколько важных преимуществ, которые следует знать перед тем, как нырять прямо в воду.

Преимущества более сильных плеч:

• Увеличенная сила и размер: Проработав плечи, вы улучшите толкающие движения во всех этих великолепных упражнениях, а также увидите, как они становятся больше и превращаются в крошечные валуны (1).
• Профилактика травм: Работа с уязвимыми суставами может укрепить их и гарантировать отсутствие нежелательной боли или травм (2).
• Функциональные преимущества: Для повседневной деятельности более сильные плечи в целом могут помочь в функциональной силе, чтобы вы могли заниматься другими любимыми делами.
• Улучшение осанки: Осанка может стать залогом уверенности, а с более сильными и стабильными плечами вы можете улучшить свою осанку в кратчайшие сроки и продолжать ходить выше (3).

Боулдер-тренировка плеч

Давайте взглянем на эту потрясающую тренировку для плеч, чтобы по-настоящему развить их силу и размер. Сочетание разнообразных упражнений с такими вещами, как суперсеты и дроп-сеты, сделает тренировку интересной и стоящей, если вы хотите увеличить свои результаты.Эта тренировка — все, что вам нужно, если вы обладаете правильной формой и желанием по-настоящему поднимать большие тяжести, для того, чтобы по-настоящему укрепить эти валунные плечи.

Упражнение № 1 — Суперсет

• Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15-20 повторений
• Подъемы вперед на скакалке: 3 подхода по 10-15-20 повторений

На этой тренировке мы будем тренировать передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы получить круглый и полный вид. Жим Арнольда тренирует медиальную и переднюю дельты и придаст вашим плечам округлость и смелость.

Подъемы на фронт со скакалкой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование тросового тренажера позволяет поддерживать постоянное напряжение передних дельт на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.

Упражнение № 2

• Подъемы в стороны сидя: 6 подходов, 10-12 повторений

Мы будем выполнять подъемы в стороны сидя, поскольку это устраняет вероятность использования инерции для подъема тяжестей. В этом упражнении мы начнем с выполнения 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.

После завершения третьего подхода используйте те же веса для завершения четвертого набора. Задача этого упражнения — использовать в пятом и шестом подходе те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.

Упражнение № 3 — Дроп-сеты

• Жим штанги: 3 подхода по 8-12 повторений

Военный жим штанги при правильной технике выполнения может быть одним из самых сложных упражнений.Это упражнение неспроста называют военным жимом. Вам нужно выполнять жим штанги в строгой форме без использования импульса или рывков. Военный пресс эффективно нацелен на средние дельты. Возьмите штангу обезьяньим хватом, и штанга должна находиться прямо над вашими плечами в нижней части движения.

В верхней части упражнения локти должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над висками. Вытянув руки над головой, ваше тело должно находиться на прямой линии, образующей прямой угол с полом.

Упражнение № 4 — Суперсет

• Альтернативный подъем гантелей вперед: 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
• Фиксатор дельт-дельт с тросом на коленях: 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед нацелен на передние дельты, а разводки на задние дельты нацелены на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и отведите их в стороны.

Стоя в центре машины со шкивом троса, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот без всякого удлинения.Приседание исключает использование инерции и изолирует задние дельты.

Упражнение 5: Суперсет

• Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-20 повторений
• Разводы гантелей в наклоне на дельтаплане: 3 подхода, 10-20 повторений

Шраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете подвести плечи ближе к ушам. Начните с легких весов и постепенно переходите к тем, которые вы можете поднять.

Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Они также могут быть одними из самых устойчивых мышц для развития. В наклоне махов на задние дельты держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.

Заключение

Тренировка плеч для увеличения силы и размера может творить чудеса для всех ваших достижений, и эта тренировка, приведенная выше, отлично подходит для развития этих валунных плеч. Поднимая плечи, мы устраняем все уязвимые области, которые могут вызвать нежелательную боль и напряжение, которых мы просто не хотим.Посмотрите эту тренировку выше и по-настоящему постарайтесь накачать эти массивные плечи.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Uribe, Brandon P .; Коберн, Джаред В .; Браун, Ли Э ​​.; Judelson, Daniel A .; и другие. (2010). «Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье vs.Швейцарский мяч ». (источник)
2. Wilk, Kevin E .; Обма, Падраич; Симпсон, Чарльз Д .; Каин, E .; и другие. (2009). «Травмы плеча у спортсмена над головой». (источник)
3. Гринфилд, Брюс; Catlin, Pamela A .; Coats, Peyton W .; Грин, Эд; и другие. (1995). «Осанка у пациентов с травмами чрезмерного перенапряжения плеча и у здоровых людей». (источник)

5 Эффективная тренировка плеч для хорошо развитых плеч

Мадхура Мохан

Опубликовано 01 июля 2019

Телосложение человека определяется его внешним видом и мышечным развитием.Для большинства мужчин идеальное тело — это широкие плечи, сильная спина, поддерживающая хорошую осанку, сужающуюся талию с волнистыми мышцами живота, мощные руки и четко очерченную грудь.

Хорошо развитые плечи не только сделают вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения внешнего вида тела, но и сильные плечи могут повысить вашу силу и физическую форму.

Развитые плечи — ключ к достижению сбалансированного телосложения

Фактически, плечи играют роль практически в каждом движении верхней части тела.Следовательно, важно иметь сильные плечи, которые позволят вам поднимать более тяжелые веса при упражнениях на грудь и спину.

Выполнение изолированной тренировки плеч может укрепить ваши плечи; сделать их шире и эстетичнее. Эти упражнения улучшают кровоток в группе мышц, из которых состоят ваши плечи, и помогают в формировании сильных плеч.

Проще говоря, плечо состоит из 2 групп мышц:

Внешние мышцы — Это мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча.

Внутренние мышцы — Это мышцы, которые берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

1.

Трос реверсивный Fly

Обратный ход на тросе — это упражнение для укрепления плеч с использованием троса, которое вызывает постоянное напряжение мышц. Эта тренировка поддерживает напряжение и сопротивление и помогает укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

1.Начните устанавливать ручки на двух тросовых машинах с низким шкивом, встаньте между машинами и возьмитесь за ручки противоположными руками.

2. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опустите ручки прямо под грудью.

3. Медленно вытяните руки в стороны, сжимая плечи так, чтобы руки достигли позиции «открытого объятия», и держите их на счет.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите много повторений и подходов.

https: // www.youtube.com/watch?v=zM7yAE6dFiA

2. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем — одно из самых универсальных упражнений для тех, кто хочет накачать плечи, как валуны. Вы можете делать это стоя или, опираясь на колени, сидя. По сути, вы поднимаете веса в стороны и до уровня плеч, а затем снова опускаете их, задействуя также другие мышцы.

1. Возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу.

2. Поднимите руки в стороны, поднимая гантели.

3. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Повторите набор.

https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Это одно из лучших упражнений для увеличения размера мышц и силы плеч. Это упражнение эффективно воздействует на боковые и передние дельтовидные мышцы.Добавив это упражнение в свой репертуар, вы проработаете большую часть плеча для наращивания силы и мышечной гипертрофии.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч. Удерживайте перекладину на верхней части бедер, вытяните руки и слегка согните руки в локтях. Убедитесь, что ваша спина прямая.

2. Выдохните и используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны. Поднимите штангу до уровня подбородка, убедившись, что локти выше предплечий.

3. Держите туловище неподвижно и сделайте паузу.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

5. Вдохните, опуская штангу, и повторите еще несколько подходов.

https://www.youtube.com/watch?v=jaAV-rD45I0

4. Торцевой механизм

Если вы делаете много толкающих упражнений в тренажерном зале (например, отжимания или жима лежа), подтягивание лица — отличный способ уравновесить все эти толчки и тяги. Подтяжка лица прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, наращивая их объем, а также нейтрализуя эффекты всех этих жимовых упражнений.

1. Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.

2. Сделайте несколько шагов назад от вышки, чтобы удлинить кабель.

3. Потяните ручки на себя, удерживая предплечья параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица. Задержитесь в этом положении 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

3. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы плечи были подняты.

4. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это мощное упражнение, которое действительно подчеркнет ваши дельтовидные мышцы при умеренных и тяжелых нагрузках. Это альтернативный вариант упражнения на жим штанги. Использование гантелей вместо выполнения упражнений со штангой позволит человеку в равной степени укрепить каждую сторону мышцы.Жим гантелей воздействует на боковые дельтовидные мышцы намного сильнее, чем жим штанги плечами.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью с опорой для спины.

2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.

3. Затем вы должны согнуть руки в локтях и поднять плечи до уровня плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.

4. Втяните брюшной пресс так, чтобы между поясницей и скамьей оставался небольшой зазор.

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

Как и в любой другой фитнес-цели, вам необходимо сосредоточиться на диете, добавках и отдыхе, а также помимо регулярных тренировок плеч…

Никакой план тренировок не может дать желаемых результатов без правильного питания и отдыха.

* Видео тренировок заимствовано с youtube

Также читайте: Как получить впечатляющий сундук

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

badalkhudko

.

No related posts.