Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка плечи и руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Все упражнения выполняйте с прямой осанкой.
Выполняйте упражнений до изнурения мышц.

2. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.

4. Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

6. Упражнение с фитнес резинкой на плечи и спину.

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.

Можно ли тренировать вместе бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель! ) перевод: Vadya

Что нужно знать:
  • соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
  • начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
  • после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.
.jpg

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.

Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.

ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.

Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.

Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.
Нижеследующее является фактами:

Прямая работа на руки строит мышцы.

Дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

Тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

Некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои , подходящие только для него выводы.

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Жим от груди в тренажере Хаммер

10 – 12

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье

4. Сведение рук в кроссовере

12 – 15

5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя

6. Жим узким хватом

7. Тяга на трицепс в кроссовере

Спина/Бицепс

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

8 – 10

3. Тяга горизонтального блока к поясу

4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой

5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя

7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем штанги на бицепс стоя

2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс

4.Жим штанги из-за головы лежа

5.Жим гантелей лежа

6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и , благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения

Подходы

Повторения

1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя

2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

5.Сгибание рук в бицепс-машине

6. Тяга верхнего блока на трицепс

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

  • Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
  • Какие ваши любимые упражнения на руки?
  • Вы хотели бы еще что-то добавить?

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Тяга Ли Хейни для задних дельт;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
  • Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

  • День 1: Грудь — трицепс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Спина — бицепс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги — плечи
  • День 6: Бицепс — трицепс
  • День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Советы эксперта: 5 причин качать руки и плечи каждый день

Персональный тренер Бетани Дакворт рассказывает о преимуществах силовой тренировки для верхней части тела.

Несмотря на то, что сильные ноги и ягодицы имеют немало преимуществ, не стоит пренебрегать упражнениями для верхней части тела. Кроме красивого рельефа рук и плеч, тренировки для них приносят и другие результаты. Вот некоторые из них.

Знакомьтесь: персональный тренер Бетани Дакворт

Источник: instagram.com

1. Они улучшают осанку

Сильная спина — неотъемлемая часть хорошей осанки. Многие из нас ведут сидячий образ жизни и проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером за столом или сидя за рулем автомобиля. В результате мышцы груди стягиваются, мышцы спины слабеют, а плечи округляются вперед (это состояние в медицине называется кифоз). А вот укрепление спины помогает держать плечи ровно и отводить назад. Это также улучшает прочность мышц кора и помогает сидеть ровно.

2. Они могут усилить другие виды тренировок

Усиление верхней части тела также может улучшить ваши способности в финале тренировок. Большинство высокоинтенсивных HIIT содержат упражнения для верхней части тела (планки, пресс или упражнение «альпинист»), которые в свою очередь требуют хорошего базового уровня прочности верха тела. Укрепляя эту часть, вы сможете выполнять упомянутые упражнения максимально правильно и эффективно.

Читай также: 4 простых упражнения, чтобы победить жир

Работа над верхом также имеет преимущества для активностей, требующих хорошей выносливости (например, велоспорт, бег, плавание). Сильные плечи важны для велосипедистов, поскольку помогают держать корпус над рулем, а сильные руки и плечи берут на себя большую часть веса тела. Такие тренировки также полезны для пловцов, ведь помогают лучше двигаться в воде, а бегунам — «отталкиваться от воздуха».

Коротко о том, как Бетани прокачивает спину

Источник: instagram.com

3. Они улучшат ваш метаболизм

Замечательным побочным эффектом силовой тренировки является способность ускорять метаболизм. Как и высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые являются хорошим способом избавиться от лишнего веса. В паре с диетой, основанной на дефиците калорий, они помогут стать более подтянутым и стройным.

Читай также: 6 мифов о метаболизме, в которые верят не только велосипедисты

В конце концов, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее метаболизм в состоянии покоя. А, следовательно, и тем больше калорий вы сжигаете, просто существуя. В отличие от традиционных кардиотренировок, после силовых тело продолжает сжигать больше калорий еще 72 часа.

Бетани Дакворт. Хвастается «ускоренным метаболизмом»

Источник: instagram.com

4. Они поощряют

Достижение новой цели в фитнесе — приятное физическое и психологическое ощущение. По верхней части тела, это может быть выполнение подтягиваний без помощи, отжимания в полном диапазоне или подъем большего веса.

5. Ежедневные дела становятся проще

Многие клиенты приходят к Бетани Дакворт с желанием эстетических изменений, потери веса или наращивания мышц. Когда они начинают заниматься, вскоре видят, что эстетические цели имеют удивительный побочный эффект в форме изменения образа жизни.

Читай также: Как убрать боль в спине: 3 упражнения для велосипедиста

Функциональные силовые тренировки могут повысить вашу способность решать задачи в повседневной жизни (поднятие тяжестей или толкания различных предметов). Это улучшает вашу силу, баланс, координацию и осанку. Ваше тело не только будет выглядеть хорошо, а еще и свободно двигаться без риска получения травм. Да и в целом будет здоровым.

Не знаете, как качать руки и плечи — смотрите следующий ролик:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.


Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Тренировочная программа с акцентом на Руки

Неделя 1 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 5 6 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой  3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  4 8 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  3 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх  120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 3 12 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 внешняя 45-90
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону 4 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний 60-90
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  3 12 внешняя 45-90
           
Неделя 2 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой  3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  3 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 4 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средину 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  3 15 внешняя 45-90
№4 (Широч+ дельты+ биц)
1 Жим гантелей сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижнего блока к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на блоке  3 15 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны)  3 15 внутреняя 45-90
           
Неделя 3 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Отжимания от брусьев  3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим на горизонтальной скамье  3 12 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы 3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой на лавке скотта 4 10 внутреняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) 3 12 внешняя+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 2 20 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 2 20 внешняя 45-90
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний 60-90
6 Сгибание рук на лавке скотта с гантелью  2 20 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на горизонтальном блоке  2 20 внутреняя 45-90
Неделя 4 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 5 6 внутреняя 120-240
2 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы 3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  3 12 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  4 8 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 2 15 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  2 15 внешняя 45-90
№4 (Широч+дельты+ биц)
1 Жим штанги сидя 3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 15 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  2 15 внешняя 45-90
Неделя 5 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов) 3 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой  3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  4 8 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 3 10 внешняя+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 3 12 внешняя 120-180
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
6 Сгибание рук на блоке  3 12 внешняя 60-90
7 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 внутреняя 45-90
Неделя 6 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим на горизонтальной скамье  3 12 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой  3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой на лавке скотта 3 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) 4 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  3 15 внешняя 45-60
№4 (Широч+ биц)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на лавке скотта с гантелью  3 15 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на горизонтальном блоке  3 15 внутреняя 45-90
Неделя 7 (грудные, ноги, шир — силовая)  (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Отжимания от брусьев  4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим сидя 4 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы 3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  4 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  3 12 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 2 20 внешняя 120-180
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 2 20 внешняя 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга гантлей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга нижний блок к животу 3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону 3 20 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний 60-90
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внутреняя 45-90
Неделя 8 (грудные, ноги, шир — памп)  (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр.  — силовая) (3-4тр — памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы 3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  3 12 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 4 8 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 2 15 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  2 15 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на блоке  2 15 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  2 15 внутреняя 45-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
2 ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотом 3 8 внеш+брах 120-180
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Широч+ дельт ср и зад)
1 Тяга гантели в наклоне  3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Отвидение гантелей в стороны  2 15 ср 45-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  2 15 зад 60-90

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

Общие правила специализации

Специализация – это по­пыт­ка из­ме­не­ния ге­не­ти­чес­ки за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, что воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ког­да ат­лет уже на­ра­бо­тал об­щую мы­шеч­ную мас­су, по­э­то­му кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ный план с ак­цен­том на ту или иную мы­шеч­ную груп­пу под­чи­нен тем же фун­да­мен­таль­ным прин­ци­пам, ко­то­рые далее…

Программа для рук

Тренировка рук со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным спли­том, ко­то­рый поз­во­ля­ет на­ка­чать би­цепс и три­цепс тем, у ко­го эти мыш­цы отс­та­ют. Пред­ла­га­е­мую тре­ни­ров­ку мож­но ис­по­ль­зо­вать и в дру­гих тре­ни­ро­воч­ных прог­рам­мах, так же, как и ре­ко­мен­да­ции и сек­ре­ты про­ра­бо­т­ки мышц рук, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но они бу­дут ра­бо­тать тол­ь­ко в том слу­чае, если ат­лет соб­лю­да­ет далее…

Программа для груди

Тренировка груди яв­ля­ет­ся очень важ­ной час­тью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку грудь – это од­на из на­и­бо­лее зна­чи­те­ль­ных мышц в те­ле куль­ту­рис­та. Но бы­ва­ет так, что у ат­ле­та от­с­та­ют груд­ные мыш­цы по ге­не­ти­чес­ким осо­бен­нос­тям, ли­бо вслед­с­т­вие не­п­ра­ви­ль­но­го тре­нин­га. Но ка­кой бы ни бы­ла при­чи­на, ис­п­ра­влять не­об­хо­ди­мо имен­но тре­ни­ро­во­ч­ный сплит и сис­те­му под­го­тов­ки далее…


Программа для плеч

Тренировка плеч является очень ак­ту­а­ль­ной те­мой, пос­ко­ль­ку эта мы­шеч­ная груп­па не­ред­ко от­с­та­ет да­же у ме­зо­мор­фов. В свя­зи с этим воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ак­цен­ти­ро­ван­ной про­ра­бот­ке мышц пле­че­во­го по­я­са, для че­го не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, ко­то­рая поз­во­лит наи­луч­шим об­ра­зом наг­ру­зить мыш­цы и за­дей­с­т­во­вать те пуч­ки далее…



Тренировка ног

Тренировка мышц ног яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших тре­ни­ро­вок в тре­ни­ро­во­ч­ном спли­те лю­бо­го це­ле­ус­трем­лен­но­го ат­ле­та. Но­гам сто­ит уде­лить вни­ма­ние! Но бы­ва­ет и так, что да­же при дол­ж­ном вни­ма­нии но­ги от­с­та­ют. Свя­за­но это, как пра­ви­ло, с ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми дли­ны мышц и мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, по­э­то­му спе­ци­а­ли­за­цию на но­ги не­об­хо­ди­мо про­во­дить по за­ра­нее под­го­тов­лен­но­му далее…



Тренировка спины

Тренировка мышц спины под­раз­де­ля­ет­ся на про­ра­бот­ку раз­ных мышц и раз­ных мы­шеч­ных ка­честв, в па­уэр­лиф­тин­ге тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли длин­ных мышц спи­ны, в бо­ди­бил­дин­ге ги­пер­тро­фию ши­ро­чай­ших. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пре­д­наз­на­че­на имен­но для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ку мышц спи­ны далее…


Не растут руки

Объём рук яв­ля­ет­ся ви­зит­ной кар­точ­кой лю­бо­го кач­ка, по­э­то­му тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла уде­ля­ют осо­бое вни­ма­ние, а, по­с­коль­ку ге­не­ти­чес­ки ру­ки хо­ро­шо за­да­ны не у всех, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ке имен­но этой час­ти те­ла, что воз­мож­но и не­об­хо­ди­мо про­во­дить толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже наб­рал дос­та­точ­ную мы­шеч­ную мас­су, по­с­коль­ку далее…

Как накачать икры

Тренировка икр яв­ля­ет­ся не столь­ко по­пу­ляр­ным за­ня­ти­ем, как тре­ни­ров­ка гру­ди или рук, но есть лю­ди с пло­хо за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­цией ног, ког­да в но­гах мно­го мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц, в ви­ду че­го, ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы ног слож­но, но, тем не ме­нее, воз­мож­но, прос­то на­до по­ни­мать, что це­лью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная ин­нер­ва­ция той мыш­цы далее…

Тренировка верха тела

Тренировка верха тела яв­ля­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной схе­мой тре­нин­га для тех ат­ле­тов, у ко­то­рых в вер­х­ней час­ти те­ла мень­ше быс­т­рых дви­га­тель­ных еди­ниц, чем в ниж­ней, в ви­ду че­го, но­ги «рас­тут» го­раз­до быст­рее вер­ха, об­ра­зуя дис­про­по­р­цию в раз­ви­тии, по­э­то­му тре­ни­ров­ке вер­ха при­хо­дит­ся уде­лять боль­ше вни­ма­ния, хо­тя и о тре­ни­ров­ке ног за­бы­вать не сто­ит, пос­коль­ку но­ги яв­ля­ют­ся далее…

Как накачать трапецию

Трапециевидная мышца бес­по­ко­ит не так уж мно­го лю­дей, но у не­ко­то­рых она силь­но от­с­та­ет от дру­гих мышц спи­ны, что, ча­ще все­го, свя­за­но с от­сут­с­т­ви­ем ста­но­вой тя­ги в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, вслед­с­т­вие че­го тра­пе­ция и не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку, ко­то­рую ста­ра­ют­ся ком­пен­си­ро­вать все­воз­мож­ны­ми изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые, са­мо со­бой, не да­ют ни­ка­ко­го ре­зуль­та­та далее…

Бицепс в один день

Бицепс за день – это тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, пред­ло­жен­ная Мак­Ро­бер­том для тех ат­ле­тов, ко­то­рые уже дос­тиг­ли до­воль­но вы­со­ких вер­шин в бо­ди­бил­дин­ге и хо­тят поп­ро­бо­вать что-ни­будь эда­кое, по­э­то­му с при­ме­не­ни­ем дан­ной сис­те­мы будь­те ос­то­рож­нее, она по­дой­дет да­ле­ко не всем, а пос­лед­с­т­ви­ем её мо­жет быть жест­кая пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность дву­г­ла­вой мыш­цы пле­ча далее…

Тренировка брахиалиса

Тренировка брахиалиса пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му про­кач­ки рук и ги­пер­тро­фии тех мышц, ко­то­рые обыч­но не­до­по­лу­ча­ют наг­руз­ку, в ви­ду че­го, по­с­коль­ку мыш­ца от­с­та­ет, она охот­но от­к­ли­ка­ет­ся на тре­нинг и быст­ро до­го­ня­ет сво­их бо­лее мощ­ных со­то­ва­ри­щей, но сто­ит за­ме­тить, что раз Вы оза­бо­че­ны спе­ци­а­ли­за­цией на тре­нин­ге рук, зна­чит, ру­ки у Вас ге­не­ти­чес­ки за­да­ны пло­хо, по­э­то­му далее…

Прокачка рук

Руки сос­то­ят из трех ос­нов­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му тем, кто хо­чет сфо­ку­си­ро­вать­ся на мас­се этой час­ти те­ла, сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние им всем. При­ме­нять дан­ную схе­му сле­ду­ет в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния меж­ду вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми, по­э­то­му дли­тель­ность прог­рам­мы 1-2 ме­ся­ца в за­ви­си­мос­ти от Ва­ше­го го­дич­но­го пла­на, но не сто­ит пе­ре­у­серд­с­т­во­вать, ина­че мож­но далее…

Широкие плечи

Большие плечи хо­чет се­бе за­по­лу­чить каж­дый па­рень, осо­бен­но тот, кто уже за­по­лу­чил боль­шие ру­ки, по­э­то­му са­мы­ми час­ты­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми схе­ма­ми со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ют­ся схе­мы для рук, плеч и гру­ди. В дан­ной ста­тье речь пой­дет о том, как уве­ли­чить от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну плеч по от­но­ше­нию к дру­гим мы­шеч­ным груп­пам, но пос­коль­ку пле­чи сос­то­ят из нес­коль­ких далее…

Как накачать бицепс дома

Бицепс пред­с­тав­ля­ет со­бой од­ну из са­мых важ­ных мышц у муж­чи­ны, пос­коль­ку, как бы кто и что ни го­во­рил про но­ги, спи­ну и да­же пле­чи, все рав­но, пер­вос­те­пен­ное зна­че­ние име­ет имен­но би­цепс. По­че­му так? Да по­то­му, что би­цепс всег­да на ви­ду и он во мно­гом оп­ре­де­ля­ет внеш­нюю сос­тав­ля­ю­щую фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки муж­чи­ны, в свя­зи с чем, мы и под­го­то­ви­ли для Вас далее…

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.


Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Классическая тренировка Арнольда для плеч и рук

Лучшие тренировочные принципы Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки как у Арнольда

Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера. Конечно, все хотят, чтобы стал следующим Арнольдом, но кто мог бы вообразить дублировать ошеломляющие объем тренировок и частоту, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки на 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!

Это одна из причин, по которой «Дуб» выделялся среди своих сверстников.Хотя другие назвали бы это уходом, Арнольд наслаждался собственной болью. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может щелкнуть ваш личный анаболический переключатель и помочь вам выбрать идеальное телосложение — при условии, что вы научитесь любить сокрушительную тренировку для дельт и рук.

Вот схема того, как Арнольд тренировал эти части тела!

Тренировка плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи, используя тот же подход с большими объемами, который он использовал с другими частями тела, гарантируя, что каждая дельтовидная голова была нацелена под разными углами.Поскольку многосуставные жимы с передней части шеи задействуют передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за шеи, он обычно включал оба упражнения в тренировку плеч для максимального развития.

«Нет ни одного упражнения, которое проработало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать в себя правильное разнообразие движений, чтобы вы могли полностью развить плечо».

Его подход на полную мощность иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Помните также, что Арнольд тренировал плечи руками по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел в то время.

Вот некоторые из основных принципов, которых придерживался Арнольд при тренировке плеч:

  • Арнольд тяжело выполнял жимы и тяги в вертикальном положении, особенно в начале тренировок, когда у него был самый высокий уровень энергии. Подобные многосуставные движения являются лучшими для наращивания массы, поскольку они задействуют наибольшую мускулатуру в области дельтовидной мышцы.
  • Он искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали целевую зону под разными углами. При использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой, например, он опускал веса на несколько дюймов ниже нижнего положения движения штанги и сводил их вместе вверху, чтобы увеличить диапазон движений.
  • Его стремление ввести вариативность в свое обучение сыграло важную роль в популяризации прессы Арнольда. Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с того, что руки обращены к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья во время подъема веса — движение, в котором больше внимания уделяется передним дельтам, чем при стандартном жиме гантелей над головой.
  • Арнольд использовал односуставные движения, чтобы дополнить жимы над головой и изолировать каждую дельтовидную головку. Здесь он тоже искал тонкие различия, которые улучшили бы общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом ощущается иначе, чем когда трос проходит позади вас.
  • Для верхних трапеций Арнольд включил ряд движений, в том числе подметание штанги, тягу к вертикали и пожимание плечами. Он предпочитал пожимать плечами для создания мясистых верхних ловушек, но стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью пожать плечами как можно выше.
  • Базовый подход Арнольда основывался на формате пирамиды: Он прибавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.Он по-прежнему удерживал вес в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц, редко делая менее восьми повторений.

Тренировка плеч Арнольда

Распечатать

1

Жим штанги сидя

Выполните первый подход в качестве разогрева.

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Жим от плеч в машине Смита

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)

4

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

Бодибилдерам «золотого века» пришлось усердно пить протеиновые коктейли после тренировки. Вы можете получить удовольствие после тяжелой тренировки!

Тренировка рук Арнольда

Пистолеты Арнольда были его визитными карточками, а его мысленное представление о бицепсах в виде горных вершин отражало его грандиозный подход.Арнольд часто делал до 20 подходов на бицепс, равномерно распределяя между теми, кто наращивал массу, и теми, которые он делал для определения.

Он обычно делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, что служило для того, чтобы смыть руки кровью. В сочетании с его подходом с большим объемом, его рутина с перебором рукавов включала в себя движения, которые стремились изолировать три головки трицепса, чего он достиг, манипулируя положением рук.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

  • Арнольд считал сгибания рук со штангой стоя лучшим средством наращивания массы, но часто выполнял также сгибания гантелей на наклонной скамье, что немного лучше подчеркивает длинную голову. Для Арнольда движение по наращиванию массы означало три вещи: он мог толкать тяжелые веса; он обеспечил переход движения от полного разгибания к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
  • С другой стороны, упражнения для построения четкости выполнялись с более легкими весами в подходах по 8–12 повторений. Здесь основное внимание уделялось сжатию и сокращению мышцы и удержанию максимального сокращения в течение длительного времени. Концентрированные сгибания рук, сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями были одними из его любимых здесь.
  • В то время как «Дуб» доводил свои кудри до отказа, он не остановился на достигнутом. Как только он достигал точки преткновения, он использовал достаточно инерции, чтобы поддерживать сет. Такие чит-сгибания позволили ему сделать еще пару повторений.
  • Подход Арнольда к трицепсу был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепсы уже были в выигрыше. Чаще, чем с бицепсами, он позволял диапазону повторений увеличиваться до 20 в подходе, пытаясь перекачать мышцы.
  • С трицепсом, продвинутая техника выбора Арнольда была частичными повторениями. После выполнения, например, подхода отжиманий вниз во всем диапазоне, он расширял сет с 5-6 частичными движениями либо над верхней, либо с нижней половиной движения.
  • Арнольд часто суперсетировал движения бицепса и трицепса, что означало, что огромное количество крови заливало мышцу. Кровь несет в себе кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачки. И вы, несомненно, слышали о неутолимой жажде Арнольда получить хорошую тренировочную накачку.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями поочередно

4 подхода по 20-24 повторения (поочередно, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

4 подхода по 20-24 повторения (поочередно, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание трицепса на тросе над головой

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на одной руке на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на одной руке на трицепс

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 2 мин.)

6

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Примечание: Арнольд начал с трех 45-фунтовых. тарелки у него на коленях. Каждый раз, когда он поражал мышечную недостаточность, тарелка поднималась до тех пор, пока он не использовал вес своего тела.

1 подход, 10 повторений

Даже старая тренировка рук лучше всего работает с ультрасовременной предтренировкой с лучшими ингредиентами для накачки и борьбы с усталостью.

Тренировка плеч и бицепса для массы

Тренировка для бицепсов и плеч для массы состоит из 4 подходов для каждого бицепса и для плеч упражнения , включая разминку. Начните с более легкого веса, разогревая бицепс и плеча, , суставов, и инициируя приток крови к мышцам. Эта тренировка плеч и бицепса чрезвычайно эффективна в плане увеличения бицепсов.Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу плеча , группа мышц , за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений. Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и начинать любые жимы плечами на высоте плеч.

План тренировки бицепсов и плеч:

Упражнение №1 — Разминка (выберите более легкий вес)

  • Суперсет боковых подъемов со сгибанием рук на бицепс (1 разминка на 15 повторений)

2-3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 2

Упражнение № 2

  • Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2–3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 3

** Помните, если вы начнете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

Упражнение № 3

  • Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха, затем переход к первому расширенному набору

Суперсет # 1

  • Суперсет тяги на тросе в вертикальном положении со сгибанием рук на тросе (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 2

Суперсет # 2

  • Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений спина к спине)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 3

Суперсет # 3

  • Суперсет бокового подъема с отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

Дополнение:

  • Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
  • Внутри тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
  • После тренировки — 1 мерная ложка CVOL , за которой следует 1 мерная ложка Isoflex (выпейте CVOL после тренировки, а затем примите Isoflex через 20-30 минут после CVOL)
  • Замена еды — 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.

Другие полезные упражнения: упражнения на плечи, подъемы вперед, жим над головой и арнольд-пресс.

Эти упражнения помогают улучшить плечи, диапазон движений, силу задней части дельтовидной мышцы и верхней части тела.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы средний или продвинутый силовой тренажер и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

10 лучших упражнений для тонуса рук

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать немного более тонированной.Для многих это руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон майок и рубашек без рукавов. Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держа локти близко к телу, а предплечья неподвижно, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы.Затем контролируемым образом опустите вес вниз.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, гантели свисать вниз. Ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а руки слегка согнуты. Держа спину прямой, вытяните руки в стороны. Задержитесь наверху на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, в контролируемом темпе, вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса

Вы можете делать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими; подробнее здесь!

Боковое поднятие

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели одновременно в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Подъем спереди

Как и при подъеме в стороны, начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Затем, напрягая корпус, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх.Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, расставив руки на ширине плеч. Ножки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу наверху, затем опустите себя на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и воздействовать на разные области рук, изменив положение рук.Вы можете попробовать узкую, широкую, ромбовидную или даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга двух гантелей в наклоне

Начните с гантелей в каждой руке ладонями внутрь. Стойте, ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклон вперед в талии. Гантели должны свисать прямо к земле. Затем, убедившись, что ваше ядро ​​напряжено, а спина находится в прямой линии, вы потянете гантели к своей талии, задействуя мышцы спины.Сделайте паузу на секунду в пояснице, а затем вернитесь в исходное положение.

Толкающий пресс

Вы можете выполнять это упражнение с разными видами оборудования. Чаще всего это делается с гантелями или гирями. Для пояснения мы будем говорить о гантелях. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Расположите гантели в стойке спереди, а голова гантелей должна касаться плеча, ладони смотрят внутрь, к ушам.Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Отжимайтесь до полного разгибания, затем опускайтесь обратно к плечам в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

Планка для отжиманий

Начните с верхней позиции планки, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный корпус и ягодицы, плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле, то же самое на противоположной руке, а затем обратно вниз.Лучше придерживаться той же схемы, чтобы не сбиться с пути. Хороший образец для подражания — левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем назад левая рука к локтю, правая рука к локтю. После того, как вы поднялись и опускались обеими руками, это будет одно повторение. Следуйте той же схеме, пока не будут выполнены все повторения.

Имейте в виду, что силовые тренировки могут принести пользу не только вашим рукам!

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать мышцы меньшего размера, поэтому важно, чтобы в начале упражнения веса были легкими.Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Вы захотите вытянуть руки в стороны и согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, подняв руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы повернете вперед только предплечья, чтобы они были параллельны полу, локти оставались на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает репутацию.

Собери все вместе

Существует множество упражнений и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому не забывайте варьировать упражнения.Старайтесь работать руками 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. По мере увеличения веса количество повторений должно быть меньше, и наоборот. Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного меньше, чем если бы вы выполняли 3-5 повторений.

Любите составлять собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в разработке программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для себя или помочь другим прийти в форму и выработать здоровые привычки.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

тренировок для плеч и рук — эффективные способы укрепить верхнюю часть тела

Эти тренировки для плеч и рук обеспечивают разнообразие и стимулируют для достижения широкого спектра целей. Если вы хотите увеличить силу, нарастить или привести в тонус мышцы, улучшить подвижность или проверить, насколько хорошо ваша верхняя часть тела справляется и работает в утомленных условиях, ниже есть тренировка, соответствующая вашим потребностям.

В качестве дополнительного преимущества эти тренировки для плеч и рук также укрепят всю верхнюю часть тела. Преимущества, которые они приносят, будут распространены и на занятия фитнесом на открытом воздухе, такие как скалолазание, серфинг и плавание в дикой природе.

Мышцы рук

Мышцы рук

Двуглавая мышца (жабры) состоит из двух (двух) головок, называемых длинной (внешней) и короткой (внутренней) головками. Brachialis находится под бицепсами.

Трицепс состоит из длинной, короткой и медиальной головок и работает вместе с бицепсом для движения рук.

Более сильные руки и плечи делают вас лучшим спортсменом © Луис Лопес

Мышцы плеча

Ловушки и дельтовидные мышцы — самые большие мышцы плеча. Однако эти тренировки плеч также будут нацелены на переднюю зубчатую мышцу, большую ромбовидную мышцу и даже в некоторых случаях на широчайшие.

Жизненно важными для движения плеча являются четыре мышцы вращающей манжеты — подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышца, — которые соединяют лопатку с плечевой костью и обеспечивают поддержку плечевого сустава.

Мышцы плеч

Укрепление и подвижность плеч будет иметь огромные долгосрочные преимущества на протяжении всей вашей жизни.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И РУК

Масштабирование тренировок

Каждую тренировку для плеч и рук можно адаптировать к любому уровню способностей.

Гири

Гири указаны рядом с каждым упражнением в скобках. Более легкий вес для женщин и более тяжелый для мужчин.

Условия

AMRAP означает как можно больше представителей в течение указанного срока.

EMOM означает каждую минуту выполнения предписанной работы.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И РУК — ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЙ СТИМУЛ

Каждая тренировка была разработана для улучшения вашей функциональной формы по-разному. Исходя из того, чего вы хотите достичь, вы можете выбрать наиболее полезные тренировки для плеч и рук в соответствии с вашими потребностями.

  • Тренировка 1 — Улучшение силовой выносливости плеч
  • Тренировка 2 — Рост мышц плеч и рук с максимальным увеличением ваших возможностей
  • Тренировка 3 — Скорость, контроль и сила плеч в утомительных условиях
  • Тренировка 4 — Улучшение верха сила тела.Повышение психологической стойкости
  • Тренировка 5 — Проверка и улучшение навыков, техники и кондиционирования плеч и рук в утомленных условиях
  • Тренировка 6 — Подвижность плеч и рук, сила и физическая подготовка. Хороший тест с разнообразными движениями
  • Тренировка 7 — Улучшите навыки и силу с гантелями. Сложное сочетание множества различных упражнений, которые по-разному улучшают силу и стабильность рук и плеч.
  • Тренировка 8 — Испытание силы и мощности плеч
  • Тренировка 9 — Чистый рост мышц рук.Помповая сессия
  • Тренировка 10 — Рост мышц плеч и рук. Сеанс накачки
Улучшение физической формы © Джахир Мартинес

ТРЕНИРОВКА 1

На время

21-18-15-12-9 повторений:

  • Двигатели (95/65 фунтов)
  • Калорийность Ski Erg

Тогда , непосредственно в:

Ограничение времени: 15 минут

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен выполнит 21 толкатель и ски-эрг на 21 калорию, прежде чем перейти к 18 толкателям и 18-калорийному ски-эргу и т. Д.

После последнего подхода из 9 двигателей и 9 калорийного Ski Erg, спортсмен выполняет 30 отжиманий в стойке на руках.

Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение отжиманий в стойке на руках.

Стандарты движения

Подруливающее устройство: полная блокировка над головой, приседание ниже параллели. Выполняется одним полным движением. Приседания спереди в жим лежа не разрешены.

Ski Erg: Необходимо сбрасывать эрг каждый раунд. Необходимо удерживать ручки до тех пор, пока лыжный эрг четко не щелкнет до указанного количества калибров.Если спортсмен рано выходит из игры, в конце налагается штраф за 2 повторения.

Отжимания в стойке на руках: коробка 3х2. Ноги вместе в верхней части каждого повторения с блокировкой рук.

Масштабирование

На время

21-18-15-12-9 повторений:

  • Двигатели (75/45 фунтов)
  • Калорийность Ski Erg
  • Затем прямо в:
  • 30 Жим гантелей Прессы (2 × 50/35 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 2 — ТРЕЩИНОВАЯ

5 раундов за 15 минут

EMOM за 3 минуты:

  • Минута 1: Максимальное количество непрерывных подтягиваний
  • Минута 2: Максимальное количество непрерывных подтягиваний P- Отжимания со штангой
  • Минута 3: Отдых

Установите таймер на 15 минут.Один раунд состоит из 3-х минутного EMOM. Завершите 5 раундов. Повторения прерываются, когда ваши руки отрываются от перекладины или ступни касаются земли.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех пяти раундах.

Масштабирование

5 раундов за 15 минут

EMOM за 3 минуты:

  • Минута 1: Максимальное количество рядов непрерывных колец
  • Минута 2: Максимальное количество отжиманий отжимания руки без разрыва
  • Минута 3: Отдых
Сборка улучшенная верхняя часть тела © Луис Лопес

ТРЕНИРОВКА 3

8 раундов на время и повторения

1 минута:

  • Челночный бег на 200 футов
  • Макс.

    У этой тренировки две оценки:

    • Оценка 1: Общее время пробежки по всем 8 подходам.
    • Оценка 2: Общее количество подруливающих устройств, выполненных по всем 8 сетам.

    Стандарты движения

    Челночный бег: одна рука и нога должны касаться линии на каждом из поворотов. За каждую линию, которую вы не касаетесь, будет добавлен 10-секундный штраф. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого пробега. 10-секундный штраф будет добавлен каждый раз, когда вы выйдете за 4-футовую линию.

    Подруливающее устройство с гантелями: это стандартное подруливающее устройство. Сгиб бедра должен проходить ниже колена в нижней части, а полное разгибание колена, бедра и руки должно встречаться с выступами на уровне вашего уха в профиль.

    Масштабирование

    Масштабирование нагрузки гантелей по мере необходимости.

    Если вы хотите узнать, как адаптировать свою физическую форму и тренировки для оптимизации вашего времени на открытом воздухе и в горах, ознакомьтесь с этими замечательными программами.

    ТРЕНИРОВКА 4 — LYNNE

    5 раундов:

    1. Максимальный жим лежа (собственный вес)
    2. Максимальные строгие подтягивания

    Отдыхайте по мере необходимости между движениями и раундами.

    Хорошие результаты для «Линн»

    — Новичок: <100 повторений

    — Средний: 125-225 повторений

    — Продвинутый: 250-350 повторений

    — Элитный: 400+ повторений

    Масштабирование

    Если жим лежа с собственным весом — это слишком много, тогда переключитесь на более легкий вес или выполняйте отжимания.

    Если вы боретесь с подтягиваниями, поменяйте их местами с кольцевыми рядами.

    ТРЕНИРОВКА 5 — ЗАХВАТЫВАНИЕ И РАСТРОЙСТВО

    От Бена Бержерона, владельца Community Fitness New England.

    На время

    С 0:00 выполните:

    • 21 Бёрпи
    • 1 раунд «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
    • 18 Burpees
    • 1 раунд «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
    • 15 Берпи
    • 1 круг «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)
    • 12 Burpees
    • 1 круг «Dumbbell DT» (2 × 50/35 фунтов)

    С 10:00 выполните:

    • 21 прыжок через гантель в воздушных приседаниях
    • 1 раунд DT с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
    • 18 прыжков в воздухе через гантель
    • 1 раунд DT с гантелями ”(2 × 50/35 фунтов)
    • 15 прыжков через гантель в воздушных приседаниях
    • 1 круг DT с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
    • 12 прыжков в воздушном приседании над гантелью
    • 1 круг DT с гантелями ”(2 × 50/35 фунтов)

    1 раунд« Dumbbell DT »состоит из: 12 становых тяг, 9 упражнений с силовым удержанием и 6 толчков

    С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в или написано.Это тренировка из двух частей. Первая часть — это чередование бёрпи и 1 раунд «Dumbbell DT». Вторая часть — это чередование прыжков в воздушные приседания с гантелями и 1 раунда DT с гантелями.

    Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд «Dumbbell DT».

    Стандарты движений

    Для прыжков через гантель в воздушном приседании спортсмен выполняет стандартное воздушное приседание и перепрыгивает через гантель на одно повторение.

    Масштабирование

    Уменьшите вес гантелей по мере необходимости

    ТРЕНИРОВКА 6

    4 раунда на время

    • 6 становых тяговых движений с ручным отпуском (365/255 фунтов)
    • 12 рывков гири одной рукой (53/35 фунтов ) (на руку)
    • 18 ударов мячом от стены (30/20 фунтов)

    Ограничение по времени: 16 минут

    Масштабирование

    4 раунда на время

    • 6 становых тяговых движений с ручным отпуском (275/185 фунтов)
    • 12 рывков гири одной рукой (53/35 фунтов — на каждую руку)
    • 18 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
    Продолжайте работать для своих целей © Hipcravo

    Тренировки для плеч и рук — ТРЕНИРОВКА 7

    На время

    1. 50 силовых рывков с гантелями поочередно (50/35 фунтов)
    2. Ходовые выпады с гантелями над головой на 100 футов (50/35 фунтов)
    3. 40 приседаний с гантелями над головой (50/35 фунтов, попеременно каждые 10 повторений)
    4. 75 футов Ходьба с гантелями над головой на одной руке L маневры (50/35 фунтов)
    5. 30 толчков в висе с гантелями (50/35 фунтов, чередование каждые 5 повторений)
    6. Выпады в ходьбе с гантелями над головой на 50 футов (50/35 фунтов)
    7. 20 Чередование приседаний с гантелями Поднимает (50/35 фунтов)
    8. Ходьба выпады с гантелью над головой на 25 футов (50/35 фунтов)
    9. 10 чередующихся рывков приседаний с гантелями (50/35 фунтов)

    С беговыми часами выполняйте как можно быстрее прописаны работы в порядке написания.

    Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение чередующихся рывков приседаний с гантелями.

    Масштабирование

    • Нагрузка с гантелями для всех движений
    • Выпады с собственным весом
    • Приседания с гантелями над головой: приседания спереди / приседания с кубком
    • Приседания с гантелями: силовой рывок
    • Приседания с гантелями
    • 4949 Стандарты движений

      Силовой рывок гантелей: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой.Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но оба должны соприкасаться.

      Выпады над головой: с шагом 25 футов. 1 DB удерживается над головой в положении полной блокировки и должен переключать руки каждые 25.

      Приседания с гантелями над головой: DB удерживается над головой, приседания должны проходить параллельно и стоять до полной блокировки. Менять руки необходимо каждые 10 повторений.

      Подъем гантелей в толчке: ДБ должен начинаться в висе, касаться плеча в толчке, а затем и в положении локаута.Менять руки необходимо каждые 5 повторений.

      Приседания с гантелями в чистом виде: обе головы DB должны коснуться земли, занять стойку, выполнить полное приседание до разгибания, чередуя каждое повторение.

      Рывок гантелей в приседаниях: DB касается земли и полностью выпрямляется над головой, и спортсмен проходит через параллель в приседе. Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Должны чередоваться руки в каждом повторении

      ТРЕНИРОВКА 8

      AMRAP за 15 минут

      2 раунда:

      • 50 двойных поджатий
      • 10 берпи-прыжков в прыжках с пого
      • 16 подъемов плечом к потолку (135/95 фунтов)

      Затем, 2 раунда:

      • 50 двойных поджатий
      • 10 бёрпи в прыжках через плечо
      • 12 прыжков плечом к потолку (165/115 фунтов)

      Затем 2 раунда:

      • 50 двойных подъёмов
      • 10 бёрпи с прыжками на ногах
      • 8 бёрпи с прыжками через плечо (195/135 фунтов)

      Наконец, AMRAP за оставшееся время:

      • 50 двойных поджатий
      • 10 бёрпи с прыжками через плечо
      • 4 плеча- to-overheads (225/155 фунтов)

      Стандарты движений

      Pogo Jump Burpee: грудь и бедра должны касаться земли лицом к перекладине.Прыжок на два фута должен быть выполнен. Пройдя через перекладину, необходимо совершить прыжок на два фута, чтобы перепрыгнуть через перекладину.

      Масштабирование

      AMRAP за 15 минут

      2 раунда:

      • 50 двойных подножек
      • 10 Берпи в прыжках с прыжками в прыжке
      • 16 плечом к над головой (95/65 фунтов)

      Затем, 2 Раунды:

      • 50 двойных подножек
      • 10 Берпи-прыжков в прыжке
      • 12 подъемов плечом к потолку (125/75 фунтов)

      Затем, 2 раунда:

      • 50 двойных поджатых стрелок
      • 10 Pogo Прыжки с бёрпи
      • 8 прыжков плечом к плечу (155/95 фунтов)

      И, наконец, AMRAP за оставшееся время:

      • 50 двойных подножек
      • 10 прыжков с бёрпи пого
      • 4 прыжка плечом к потолку ( 185/115 фунтов)

      ТРЕНИРОВКА 9 — ТРЕНИРОВКА КУЗОВА ДЛЯ ОРУЖИЙ

      Выполните следующую тренировку по порядку.Отдыхайте не более 90 секунд между различными упражнениями.

      Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

      Жим лежа узким хватом

      • 1 разминка из 12-15 повторений
      • 4 рабочих подхода по 12-15 повторений
      • Отдых 60 секунд между подходами

      Не блокируйте руки вверху Движение. Это создаст дополнительную ненужную нагрузку на суставы и сократит время, в течение которого ваши мышцы, особенно трицепсы, находятся под напряжением (больше времени под напряжением = больший рост мышц).

      Рукоятка EZ Skullcrusher

      Рукоятка EZ хороша, потому что она снимает напряжение с ваших запястий. Локти нужно поджать и поддерживать медленный контролируемый темп.

      Отжимания на тросе одной рукой

      Сконцентрируйтесь на трицепсе и почувствуйте движение. Оставайтесь медленными и контролирующими. Это упражнение — эффективный способ усилить связь мысленных мышц и увеличить приток крови к вашим рукам.

      Отжимания на трицепсах

      В конце тяги разверните руки наружу, чтобы добиться еще лучшего сокращения трицепсов.

      Сгибание рук стоя с молоточком

      Держите локти в одном положении и согните их, слегка направив руки в стороны. Это также максимально укрепит вашу плечевую мышцу (длинная мышца, проходящая под двуглавой мышцей).

      Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

      Сожмите локти в одном и том же месте на протяжении всего диапазона движения. Поверните руки так, чтобы они были супинированы в верхней части упражнения. Всегда поддерживайте контролируемый темп. Не качайте гири.

      Сгибание рук проповедника сидя

      Сожмите бицепсы как можно сильнее в верхней части упражнения в течение двух секунд. Это позволит максимально увеличить время нахождения в напряжении и укрепит мышечную связь разума.

      ТРЕНИРОВКА 10 — ТРЕНИРОВКА КУЗОВА ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И РУК

      Эта тренировка нацелена как на плечи, так и на руки с упором на рост мышц (гипертрофию).

      • Повторения означают, сколько раз вы поднимаете вес, не опуская его.
      • Подходы представляют собой блоки повторений
      • Отдых не более 60 секунд между любыми двумя подходами
      • Отдых не более 90 секунд между различными упражнениями

      Для Например, возьмем первое упражнение (жим над головой).Это будет выглядеть так:

      • (набор 1) Поднимите груз 8 раз
      • Отдых в течение 60 секунд
      • (Набор 2) Поднимите вес 8 раз
      • Отдых в течение 60 секунд
      • (набор 3) Поднимите груз 8 раз
      • Отдохните 60 секунд
      • (подход 4) Поднимите вес 8 раз

      Затем отдохните 90 секунд и переходите к следующему упражнению.

      Начните свет с гирь и наращивайте со временем, чтобы вы могли найти то, что вам нравится.Последовательность — это король. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть тяжелыми.

      УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

      Жим над головой

      Подтягивания широким хватом

      Жим гантелей сидя

      Подъемы широчайших

      Жим Арнольда

      ARM EXRCISES

      ARM EXRCISES

      Жим штанги на скамье (Трицепс)

      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

      Тяга вниз на тросе (трицепс)

      Сгибание рук стоя (бицепс)

      Эти тренировки для плеч и рук могут быть включены в любую программу тренировок и принесут большую пользу. для вашей силы, движения, предотвращения травм, развития мышц и общего фитнеса.

      Более сильные плечи и руки помогут вам эффективно вести повседневную жизнь. Они упростят перенос тяжелого рюкзака или кемпингового снаряжения, когда вы отправитесь в поход, они сделают вас более эффективными при постройке деревянного домика с треугольной рамой, плавании на байдарках по озеру или лазании по скале.

      Более сильная верхняя часть тела сделает вас здоровее на всю жизнь © Saksham Gangwar

      В долгосрочной перспективе более сильные плечи будут способствовать правильной осанке и защитят от болей в спине. Более сильные руки сделают выполнение любой задачи, связанной с вашим оружием, от рубки дров до переноски детей, намного проще и веселее.

      Если вам понравились эти тренировки для плеч и рук, то вы также найдете полезными эти тренировки для пресса , сердечника , ног и груди .

      Почему вы должны тренировать их вместе — Программа для мышц

      Обычно целая тренировка посвящена плечам, а другая тренировка — рукам (а международный день рук обычно приходится на пятницу!).

      Но задумывались ли вы когда-нибудь о тренировке плеч и рук в один день с ?

      В этом посте я дам вам 3 причины, по которым вы должны тренировать плечи и руки вместе.

      Я также дам вам несколько потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять, комбинируя эти мышцы.

      Вы тренируете плечи 3 раза в неделю?

      Вы можете этого не осознавать, но тренируете плечи не реже трех раз в неделю. Как?

      Когда вы делаете что-нибудь с верхней частью тела, ваши плечи будут задействованы. Это потому, что ваши плечи поддерживают другие мышцы. Вы работаете на плечи каждый раз, когда делаете…

      • Упражнения для груди (жимы и махи работают на плечи)
      • Упражнения для спины (все упражнения на тягу работают на задние дельты)
      • Упражнения для рук (ваши плечи используются для поддержки при выполнении бицепсов и трицепсов)

      Анатомия плечевых мышц

      Посмотрев на эту анатомическую таблицу, вы можете легко увидеть, как задействованы мышцы плеча, когда вы выполняете практически любое упражнение для верхней части тела.

      ** Это изображение взято с Wikimedia Commons: Изображение 1118 Мышцы, расположенные над грудным поясом

      Подумайте о груди, день , особенно когда вы делаете жим лежа и жим лежа на наклонной скамье. Ваши плечи в этой области выполняют основную работу, поэтому они часто болят вместе с грудными мышцами.

      То же самое и на день назад . Вы довольно сильно воздействуете на эти задние дельты, когда делаете тягу или какое-либо упражнение на тягу

      Кроме того, вы задействуете мышцы плеча для помощи в упражнениях на бицепс и трицепс.

      Зная это, зачем посвящать всю тренировку плечам?

      Почему плечи и руки в один день?

      Итак, зачем тренировать плечи и руки вместе?

      Руки не требуют столько усилий, потому что у них меньше мускулов. Так что имеет смысл соединить плечи с руками.

      А теперь самое интересное … вы также стимулируете мышцы рук, когда тренируете и другие части тела! Вот как:

      • Грудь — вы прорабатываете трицепс с помощью отжимающих движений
      • Плечи — то же самое, что грудь с отжимающими движениями над головой
      • Спина — когда вы тянете, вы используете бицепс

      Рука Анатомия мышц

      Вот подробное обучающее видео об анатомии мышц руки с канала YouTube Kenhub Learn Human Anatomy.

      А как насчет груди и спины?

      Почему бы вместо этого не тренировать плечи в конце тренировки спины или груди?

      Это тоже возможности. Однако ваша грудь и спина также являются «большими» мышцами верхней части тела. Или, по крайней мере, мы хотим, чтобы они были!

      Я думаю, когда вы тренируете грудь или спину, вы не хотите ничего лишать этих частей тела. Вы хотите сосредоточиться исключительно на них, потому что это более крупные мышцы. И помните, как мы только что обсуждали, вы в любом случае уже прорабатываете плечи, грудь и спину.

      Сейчас очень часто тренируют трицепсы в день груди и бицепсы в конце тренировки для спины. Вы можете сделать это, а затем снова поразить руки плечами, взрывая руки дважды в неделю! Неплохой план тренировок!

      Я не большой поклонник тренировок только для рук, если только это не дополнительная тренировка, которую вы проводите на этой неделе. Руки — это более мелкие мышцы, и они также получают значительную нагрузку от тренировок груди и спины.

      Вот почему я считаю, что тренировка плеч и рук в один день — отличная комбинация.У меня также есть еще один пост, который вы можете прочитать, под названием 3 причины, почему тренировка оружия — пустая трата времени .

      Тренировки рук и плеч

      Я дам вам 2 тренировки для совместной тренировки рук и плеч:

      • Сначала плечи, затем руки
      • Сначала руки, затем плечи

      И ниже я также дам вам несколько различных тренировочных сплитов, которые следует учитывать при этих тренировках.

      Уменьшает болезненность мышц и ускоряет восстановление

      Нет никаких сомнений в том, что у вас будет больно тренировать руки и плечи вместе.Особенно ваши дельты.

      Лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность мышц, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц, — это принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) во время тренировок.

      Scivation Xtend был моей добавкой BCAA в течение нескольких лет. Это также дает мне дополнительную мышечную энергию во время тренировок.

      ** Я настоятельно рекомендую приобрести 90 s ervings на Amazon — вы сэкономите много времени по сравнению с получением контейнера на 30 порций.

      Тренировка плеч и рук

      На этой тренировке вы в первую очередь воздействуете на плечи. Это имеет смысл, потому что сначала вы тренируете свои более крупные мышцы.

      Вы выполните 3 упражнения для плеч, а затем 4 упражнения для рук (2 для бицепса и 2 для трицепса). Вы должны получить потрясающую накачку от этой тренировки.

      * Звездочка ниже означает, что вы выполняете дроп-сет на последнем наборе

      Упражнения подходов x повторений
      Жим штанги сидя 4 х 8
      Боковые подъемы 3 х 10 *
      Подъемы в наклоне 3 х 10 *
      Сгибания рук с гантелями на груди 3 х 8
      Отжимания с отягощением 3 х 8
      Сгибания рук со штангой EZ Bar стоя 3 х 10 *
      Жим на веревке 3 х 10 *

      Вы заметите, что вы чередуете трицепсы и бицепсы.Я лично предпочитаю это при тренировке рук, потому что вы получаете дополнительную накачку за счет эффекта пуш-пула агонистов-антагонистов. Если вы никогда не пробовали это сделать, я думаю, вы будете поражены общей помпой для рук, которую вы получаете!

      Тренировка рук и плеч

      Эта тренировка может показаться немного странной, потому что сначала вы тренируете более мелкие мышцы. Я обнаружил, что удар руками в первую очередь может подготовить ваши плечи к сильному ожогу. Так что я определенно рекомендую вам попробовать это.

      Вы можете чередовать эту тренировку с предыдущей раз в две недели следующим образом:

      • Неделя 1 : Тренировка плеч и рук
      • Неделя 2 : Тренировка рук и плеч

      И повторите.

      ** Двойная звездочка ниже означает, что вы выполните суперсет с помощью следующего упражнения. Например, после 1 подхода жимов на одном тросе вы сразу же переходите к альтернативному сгибанию рук с гантелями.

      Упражнения подходов x повторений
      Жим лежа узким хватом 4 х 8
      Сгибания рук со штангой стоя 4 х 8
      Жим на одном тросе 3 х 10 **
      Альтернативные сгибания рук с гантелями 3 х 10
      Жим гантелей сидя 4 х 8
      Боковые подъемы 3 х 10 **
      Шраги с гантелями 3 х 10

      ** Для лучшего результата рассмотрите возможность приема натуральных бустеров тестостерона.Я езжу на велосипеде TestoFuel уже много лет, и это один из немногих тестовых бустеров, от которых вы увидите реальные результаты.
      Прочтите мои мысли о TestoFuel здесь .

      Тренировочные шпагаты для рук и плеч

      Теперь я хочу дать вам тренировочный сплит для этих тренировок. Ниже вы увидите 2 варианта.

      • 4-дневный сплит
      • 5-дневный сплит

      Эти тренировки, конечно же, вращаются вокруг наращивания мышечной массы. По этому поводу вы также можете прочитать мой 5-дневный режим тренировки массы и силы .

      Сплит на 4 дня, плечи и руки

      День Тренировка
      Понедельник Назад
      вторник Сундук
      среда Остальное
      Четверг Ноги
      Пятница Плечи и руки
      Суббота / Воскресенье Остальное

      5-дневный шпагат с плечами и руками

      Я предпочитаю этот тип сплита.В тренажерном зале общий объем больше, а значит, больше мышечной массы и потенциал сжигания жира.

      А еще ты бьешься по ногам второй раз. Это очень важно, потому что вы уже потратили так много времени на верхнюю часть тела, а ноги обычно привлекают внимание только раз в неделю. Я рекомендую вам прочитать мой пост Тренировка ног два раза в неделю: как построить большие ноги .

      День Тренировка
      Понедельник Сундук
      вторник Ноги
      Среда Назад
      Четверг Плечи и руки
      Пятница День 2-го этапа
      Суббота / Воскресенье Остальное

      Собираетесь тренировать плечи руками?

      Итак, вы собираетесь попробовать эту тренировку? Ну, на самом деле я дал тебе 2 тренировки! Надеюсь, вы попробуете эти тренировки.

      Помните, плечи не нуждаются в специальной тренировке. Вы довольно сильно бьете плечами, когда тренируете грудь и спину.

      И ваши руки — идеальные мышцы для тренировки плеч. Это меньшие мышцы, и это даст вам потрясающую накачку верхней части тела.

      ** Если вы готовы начать интенсивную 12-недельную программу, ознакомьтесь с моими премиальными программами ниже:

      Hardcore Muscle Building Program
      Lean Muscle Building Program

      Поезд со страстью,

      Джейсон

      пожаловаться на это объявление

      Тренировка плеч и рук для женщин

      Получите форму и тонус верхней части тела к лету с помощью этой тренировки плеч и рук для женщин.Полный 30-минутный цикл, который сочетает в себе кардио и силовые упражнения для создания полноценного режима сжигания жира.

      ТРЕНИРОВКА ЖЕНЩИН НА ПЛЕЧАХ И ОРУЖИЯХ

      ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ И ОРУЖИЯ

      РАЗМИНКА

      Начните эту тренировку плеч и рук для женщин с быстрой разминки верхней части тела.

      ТРЕНИРОВКА

      Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
      1. Скорость ударов мешка: 60 ​​секунд.Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.
      2. Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки вверх и над головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели к спине. Встаньте и повторите в течение 45 секунд.
      3. Концентрированный локон: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на скамью, держа гантель в левой руке, и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Сожмите левый бицепс и поднесите гантель к груди. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.
      4. Жим от груди и плеч: 45 секунд. Поднимите гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, и прижмите локти и предплечья к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
      5. Разгибание на трицепс лежа: 60 ​​секунд. Лягте на спину, вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не окажутся у ваших ушей.
      6. Сгибание рук со сплит-приседом: 30 секунд + 30 секунд. Начните с позиции разделенной ноги, с одной ногой вперед и одной ногой назад. Согните колени, опустите бедра, сожмите бицепсы и согните руки. Опустите руки, вставая обратно, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте положение ног.
      7.Жим плечом к плечу: 60 секунд. Встаньте и держите гантель обеими руками перед правым плечом. Вытяните руки и поднимите гантель над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
      8. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на скамью, вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Повторяйте 45 секунд.
      9. Махи гантелями в стороны: 60 секунд.Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами. Потяните левую гантель к груди, а правую поднимите в сторону. Опустите гантели, переверните руки и повторите.
      10. Отдача планки прямой рукой: 45 секунд. Примите положение планки, запястья под плечами, а ступни на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх и назад, держа ее прямо. Опустите руку в исходное положение, поменяйте стороны и повторите.

      Придерживайтесь нового здорового образа жизни и станьте премиум-участником нашего веб-сайта .Получите немедленный доступ ко всем планам тренировок, просматривайте наш веб-сайт без рекламы и получайте эксклюзивные предложения и скидки только для участников. Сосредоточьтесь на себе и сделайте свое будущее здоровым!

      ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

      СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

      Завершите эту летнюю тренировку рук комплексом статических растяжек.

      ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

      МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


      КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

      Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плеч и рук для женщин:

      Приготовьтесь к лету в форме и в тонусе с этим комплексом женских плеч и рук! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

      СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

      Bigger Arms & Shoulders, Fast

      Что такое тройные и четверные наборы?

      Три-сета — это три упражнения, выполняемые один за другим.Квад-сеты — это четыре упражнения, выполняемые подряд. Вы можете выполнять их независимо от того, занимаетесь ли вы разделением частей тела, выполняете ли вы упражнение «пуш-пул» или выполняете упражнения для всего тела.

      Вы можете выполнять эти тройные и четверные сеты для рук и плеч в любом тренажерном зале, даже когда он забит. Каждая серия разработана таким образом, чтобы вы могли оставаться на месте, не ходя по тренажерному залу и не теряя оборудование, которое вы используете, другому участнику.

      В качестве бонуса это отличные тренировки, если у вас мало времени.

      подходов и повторений

      Для всех этих упражнений (кроме последнего подхода со штангой) выполните 2-4 подхода по 8-16 повторений в упражнении, отдыхая 1-2 минуты перед повторением последовательности.

      1 — Tri-Set нижнего троса

      Вам понадобится низкий трос на уровне щиколотки и насадка для ручки. Все упражнения односторонние — выполняются одной рукой за раз.

      • A1 Задняя дельта Flye
      • A2 Сгибание рук на бицепс лицом в сторону
      • A3 Отдача на трицепс

      Вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения в любом порядке. Но поскольку и задняя дельта, и трицепс требуют удержания в согнутом положении, лучше поставить сгибание рук между ними, чтобы отдохнуть от столь долгого удержания позиции.

      2 — Кабель Tri-Set

      Этот вариант лучше всего работает при использовании кабельной колонны, которая имеет как высокое, так и низкое положение. Установите крепление EZ-bar на нижний трос и прикрепите веревочные ручки к высокому тросу.

      • A1 Устройство натяжения троса
      • A2 Жим на трицепс со скакалкой вниз
      • A3 Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной

      Вместо того, чтобы делать сгибания со штангой EZ-bar, вы можете прикрепить одну ручку к низкому тросу и выполнять либо сгибания рук на бицепс лицом в сторону, либо сгибания на тросе одной рукой.

      3 — Три-сет гантелей и скамьи

      Вам понадобится плоская скамья и два набора гантелей: более легкий и более тяжелый. Более легкий комплект будет использоваться для упражнения на плечи; более тяжелый подход будет для упражнений на бицепс и трицепс.

      • A1 Сгибание рук на бицепс сидя
      • A2 Дробилка черепов
      • A3 Одна рука, лежа на боку, дельта-дельта-дельта-дельта-дельта-дельталии

      Чтобы оставаться более устойчивым на скамье во время полета, зацепите одну ногу за верх скамьи.Держите нижнюю руку на полу, для чего вам необходимо встать так, чтобы верх скамейки находился под подмышкой.

      4 — Гантельный комплекс

      Вам понадобятся два набора гантелей. Для первого упражнения будет использоваться более тяжелый подход; для оставшихся трех будет использован комплект зажигалок.

      • A1 Сгибание рук на бицепс
      • A2 Подъем спереди на 90 градусов
      • A3 Отдача
      • А4 Гантель А

      Это упражнение построено таким образом, что включает изометрическую работу рук в той же области, которую вы только что ударяете, во время каждого из последующих упражнений для плеч.После того, как вы сделаете сгибания рук, вам нужно будет продолжить изометрическую работу над бицепсами при подъеме вперед. А после того, как вы выполнили отдачу, ваши трицепсы должны работать изометрически, чтобы держать локти прямо, как вы делаете гантель А.

      Таким образом, этот сет не только увеличивает количество времени, в течение которого ваши руки испытывают напряжение, но и воздействует на обе руки и плечи спереди назад.

      5 — сет со штангой на четвереньках

      Этот комплекс действительно больше ориентирован на руки и плечи, чем на квадрицепс.Независимо от того, как вы это называете, выполняйте большие объемы с небольшими нагрузками и используйте их в качестве финишера тренировки. Загрузите в штангу не более 10-фунтовых пластин, всего 65 фунтов.

      • A1 разгибание на трицепс над головой x 15-25 повторений
      • A2 Сгибание рук x 15-25 повторений
      • А3 Тяга в вертикальном положении широким хватом x 15-25 повторений
      • A4 жим над головой x 20-30 повторений

      Сделайте 1-3 подхода, отдыхая 1-2 минуты между подходами, прежде чем повторить последовательность.

      Хотя в упражнениях нет магического порядка, я рекомендую делать жимы над головой в конце, так как это самое сильное из движений.Поскольку все упражнения выполняются с одинаковой нагрузкой, имеет смысл оставить самое легкое упражнение в конце, когда вы устали.

      Независимо от того, какой порядок вы выберете, не опускайте штангу. Меняйте ручки, удерживающие гриф, чтобы поддерживать темп и продолжать работать на протяжении всей последовательности.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*