Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка на спину и плечи: Библиотека знаний

Содержание

Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день. | Body-кач

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

  • При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
  • По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
  • Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде.» Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

  1. Подход на 6 повторений.
  2. Подход на 8 повторений.
  3. Подход на 10 повторений.
  4. Подход на 10 повторений.
  5. Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Спина плечи в один день

Как накачать плечи и спину

Для работы над спиной есть несколько упражнений. Первое — это подтягивания на перекладине. Оно хорошо укрепляет мышцы и помогает удерживать позвоночник в прямом положении. Возьмитесь за перекладину руками, повернув кисти к себе.

Подтягивайте все тело, стараясь задержаться на несколько секунд в максимально возможном положении наверху. Вы должны чувствовать напряжение мышц спины.

Накачать спину можно с помощью выполнения тяги штанги. Если вы только начинаете осваивать спортзал, возьмите гриф без дополнительного веса.

Поставьте ноги чуть шире плеч и согните колени. Поднимайте гриф от пола, удерживая спину в прямом положении. Не разгибайте колени до конца.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантель, весом от одного до пяти килограмм, и выполняйте наклоны вправо. Следите, чтобы корпус не заваливался ни вперед, ни назад.

Сделайте еще десять обычных наклонов и выполните упражнение с гантелей в левой руке, наклоняясь влево.

Помочь вам укрепить мышцы спины поможет бодибар. Положите его на плечи и выполняйте повороты вправо и влево. При этом таз должен быть зафиксирован в исходном положении.

Чтобы провести работу над формой плеч, вам тоже понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их прямыми руками через стороны. Выполните упражнение двадцать раз. Переведите руки вперед. Поднимайте и опускайте их перед собой.

Это Важно!

После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще девятнадцать раз.

Включайте эти упражнения в каждое ваше занятие в спортзале. Если будете регулярно тренироваться, скоро спина и плечи порадуют вас красивыми формами и сильными мышцами.

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать. Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель

Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Упражнения для плеч и спины придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже вы найдете рекомендации по технике выполнения упражнений для тренировки плеч.

1. Махи гирей двумя руками (по протоколу Табата)

Это упражнение Крейг выполняет в качестве разминки. Оно активизирует кровообращение, повышает частоту пульса, разогревает суставы и мышцы, готовя их к предстоящим интенсивным нагрузкам.

Выберите вес, который позволит выполнить около 20 повторений по протоколу Табата: 20 секунд махов с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Выполняйте плавные и контролируемые движения, стараясь увеличить их амплитуду и не достигая мышечной усталости.

2. Взятие штанги на грудь

Ставьте наиболее сложные упражнения на плечи в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне, и вы можете осилить по-настоящему большой вес.

Взятие штанги на грудь относительно простое по технике выполнения, а также за то, что оно позволяет проработать плечи и трапеции.

Советуем начинать с малых весов, а к третьему подходу уже выходить на большие. Из-за того что в упражнении прикладывается взрывное усилие, вы просто обязаны отточить технику, прежде чем начать работать с тяжелым весом в 5 подходах из 5 повторений.

В первых двух подходах останавливайтесь незадолго до мышечного отказа, а в последних трех почти достигайте его. Низкий диапазон повторений позволяет развить силу и мощь, но, как и в любом другом упражнении, если начинаете нарушать технику, останавливайтесь.

3. Разведение рук в стороны в кроссовере

Чтобы усложнить данное упражнение, тратьте на негативную (эксцентрическую) фазу 8 секунд.

Исследования показывают, что в этой фазе можно приложить на 20-60% больше сил, чем в позитивной (концентрической). Такое замедление помогает проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Выполняйте по 10 повторений, и выберите такой вес, который позволит достичь мышечного отказа к третьему подходу.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это многосуставное упражнение делайте в повышенном диапазоне повторений (15), достигая мышечного отказа к третьему подходу. Изменение интенсивности тренировки (от 5 до 10 и 15 повторений в первых трех упражнениях) позволяет достичь пампинга в мышцах плеч, а также развить их выносливость.

По мнению специалистов, при выполнении жима стоя можно поднять больший вес, чем сидя.

4. Разведение гантелей в стороны с подъемом над головой (по протоколу Табата)

В этом упражнении снова прорабатываются средние дельты, но уже под другим углом. Вместо того чтобы разводить руки до высоты плеч, увеличивайте амплитуду и поднимайте их над головой. Расширяя диапазон движения, вы наиболее полно задействует целевые мышцы.

В нижней фазе гантели сводятся в передней части тела с супинацией (ладонями вверх), а в верхней – с пронацией (ладонями вниз). Обязательно посмотрите видеоролик о том, как это делается.

Капурсо следует протоколу Табата, чтобы усилить пампинг. Используйте вес, с которым можете сделать около 20 повторений. Выполняйте разведение гантелей периодами по 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут.

6. Тяга штанги к подбородку (по протоколу Табата)

Капурсо называет это последнее упражнение «испытанием воли». Оно прорабатывает средние дельты и верхнюю часть трапеций.

Опять же, используйте вес, с которым сможете выполнить 20 повторений за 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут. Если возникнет необходимость, уменьшите рабочий вес в 5-м или 6-м подходах.

По крайней мере в краткосрочной перспективе, такие интенсивные тренировку приведут к крепатуре (синдром отсроченной мышечной боли). Скорректируйте посттренировочное питание и восстановление, чтобы избавиться от болевых ощущений. Также не забывайте вести детальный дневник тренировок. Это позволит постоянно улучшать производительность и прогрессировать в целом.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Вступление как накачать мышцы спины

Мышцы спины — это самая большая группа мышц верха тела (во всем теле вторая, после ног). Именно, из-за своих размеров и силы мышцы спины способны выполнять тяжелую и большую работу, и они это любят.

Если Вы хотите накачать мышцы спины, то отбросьте всякие штуки типа пампинга, дроп-сетов и подобного. Тяжелые базовые упражнения с тяжелыми рабочими весами – вот то, что Вам нужно, и ничего более.

Диапазон повторений в тренировке спины на массу должен составлять в базовых движениях 4-6. Именно такой диапазон позволит взять большие веса, и Вы наконец, почувствуете, как болят мышцы спины после тренировки. Если Вы добавляете какие-либо простые односуставные упражнения, выполняйте до 8 повторений, сохраняя общий принцип – тяжелый рабочий вес.

Все это не будет работать, если Вы будете выполнять упражнения в отвратительной технике. Во-первых, это просто травмоопасно, во-вторых безрезультатно (нагрузка, как правило распыляется на все тело, и Вы тяните вес, только ради того, чтобы вытянуть, а не для того, чтобы проработать мышечную группу – роста не будет).

Оставайтесь верны, при тренировке спины принципу прогрессии нагрузки (подробнее о прогрессии и других факторах успешного роста мышц). Увеличивайте рабочие веса, делайте на 1-2 повторения больше, чем в прошлую тренировку, меньше отдохните между подходами, но от тренировки к тренировке увеличивайте нагрузку.

Не рвите себе одно место. Если вес не идет, бросьте. Однажды травмировав спину, Вы перечеркнете все последующие тренировки на время восстановления своей травмы. А это может быть очень долго. Сделали сегодня всего 3 повторения вместо 6, и ладно. На следующей сделаете больше. Такой подход наименее травмоопасен и сохранит прогрессию.

Дельты и руки тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

  • Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
  • Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
  • Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне.  Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях

Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Тренировочные программы для плеч и спины

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

  • жимами
  • махами
  • тягами к подбородку.

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:
  1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
  2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
  3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
  4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
  2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
  3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:
  1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
  2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
  3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:
  1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
  2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
  3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч.

Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

»Тренировка спины (спины) и плеч для женщин

Когда я вижу женщин в тренажерном зале, я обычно вижу, как они тренируют нижнюю часть тела, например ноги, икры и т. Д. Однако подавляющее большинство «забывает» тренировать верхнюю часть — спину, руки и т. Д.

Оправданием является то, что они боятся тренировать свою спинную часть (спину), мотивируя это тем, что они будут выглядеть мужчинами и с широкой спиной.

Это очень глупо, и эта группа не должна быть «сверхразмерной», но над этим нужно работать, чтобы обеспечить идеальную гармонию вашего тела в дополнение к функциональным проблемам, наблюдаемым в группе.

Итак, как насчет хорошей тренировки для женской области спины?

Список содержимого

Тренировка женской спины

У женщин есть особенности в обучении, которые должны учитывать не только их индивидуальные потребности, но и требования, которые необходимы для построения хорошего женского телосложения.

Несмотря на это, многие из них не знают об аспектах, которые могут иметь жизненно важное значение для их обучения. Очки, которые помогут им добиться красивого, четкого, симметричного и пропорционального тела.

Пожалуй, одна из самых сложных и необходимых групп, с которыми должны работать женщины, — это спинная часть (спина), которая также включает заднюю часть дельтовидных мышц (задняя часть плеч).

Наряду с этим мифы вроде «Женщины, которые тренируются, станут широкими», заставляют их еще меньше понимать важность этой группы мышц, вызывая небрежность, недостаток тренировки или даже неправильную тренировку.

ПРОЧИТАЙТЕ >>> Наиболее часто задаваемые вопросы о тренировках спины для женщин

Однако спинные мышцы — это мышцы, которые придают чрезвычайную пропорциональность, симметрию и демонстрируют качество женской мускулатуры.

Даже в категориях бодибилдинга, таких как Wellness, где определение не является ключом к этому, дифференцированная область спины покажет гармонию в теле, в соответствии со стандартами категории, а также в других женских категориях.

В свете этого мы предложим тренировка спины [назад] (и заднее плечо) для женщин, которые можно включить в свой распорядок ЗА ОДИН ДЕНЬ, то есть мы не должны совмещать эту тренировку с другой группой мышц, чтобы не продлить тренировку слишком долго и не ухудшить вашу работоспособность.

Давай?

Упражнение 1: Тяга в закрытом положении спереди с отпечатком стопы на спине (обратное)

В качестве первого упражнения и после хорошей разминки (на самом тренажере) мы будем использовать закрытое вытягивание спереди, но с обратным хватом.

Почему закрыто и почему след меняет направление? Во-первых, тот факт, что он закрыт, не потому, что «открытый след оставит спину широкой», а потому, что мы хотим хорошо проработать ядро ​​широчайшей мышцы спины.

С другой стороны, хват лежа на спине немного задействует дельтовидные мышцы и фокусирует движение на нижней части спины, что будет способствовать синергии тренировок, которая уже будет охватывать верхние части с использованием гребков.

В этом движении не пропагандируйте кражи (которые очень часты в области поясницы) и старайтесь избегать любых толчков.

Эксцентрическую фазу нужно контролировать, и вы должны помнить, что позвоночник работает не с очень частыми повторениями (даже для них), а скорее концентрированными, сжатыми и интенсивными.

В этом движении вы должны сделать 3 подхода, 2 с 10 повторениями и один с 8 повторениями, получая 10-10-8, при этом между ними вы должны давать только 1 минуту отдыха.

Отдохните 1 минуту после завершения упражнения и переходите к следующему.

Упражнения 2 и 3 (двойной подход): пуловер с тросами на шкиве (прямая перекладина) и нижняя тяга с тросами (треугольная ручка).

Следующее упражнение, а лучше два следующих упражнения будем выполнять в двух подходах, то есть мы сделаем первое, а потом без отдыха перейдем ко второму.

В первом упражнении следует использовать прямую перекладину. Положение рук должно быть почти полностью прямым (локти должны быть слегка согнуты), локти должны быть направлены вверх. Это движение имитирует «плавание».

Вы должны способствовать полному разгибанию спины в эксцентрической фазе движения и удерживать 2 секунды в максимальном сокращении.

После утомления в этой первой части мы перейдем ко второй, которая низкий ход. Вы должны натянуть треугольник на таз. Очень часто (как у мужчин, так и у женщин) люди тянут на уровне груди, а затем используют задние дельтовидные мышцы больше, чем сами спинные.

Однако в этом движении, если мы немного отодвинем туловище от линии (что вызовет активацию задней части дельтовидных мышц), проблем нет! Сделайте полное разгибание спинных мышц и на вытягивании выровняйте туловище.

Нет ничего плохого в том, чтобы сгибать туловище в эксцентрической фазе, если у вас нет каких-либо конкретных ограничений. Хорошо контролируйте эксцентрическую фазу движения.

В первом упражнении мы будем использовать четыре подхода по 8-10 повторений, сохраняя нагрузку во всех подходах. Во втором мы будем выполнять систему пирамиды, используя 15, 12, 10 и 8 повторений.

Между одним упражнением и другим нет отдыха, однако в конце второго упражнения остается 1 минута, чтобы перезапустить би-сет.

В конце двойного подхода отдохните 90 секунд.

Упражнение 4: Изогнутый тяг со штангой (пронированный хват)

Теперь начнем еще одно свободное движение на перекладине. Одно из самых базовых упражнений для тренировки спины.

Мы будем использовать его не в начале, чтобы максимально использовать нашу стабильность без необходимости высоких нагрузок, которые мы получили бы в начале. Помните, что вы уже будете относительно утомлены другими упражнениями.

Кроме того, это движение с пронированным хватом способно хорошо задействовать заднюю часть плеч, таким образом, впоследствии мы начнем тренировку задних дельтовидных мышц.

В этом движении крайне необходима стабильность корпуса. Людям с такими ограниченными возможностями в регионе будет очень сложно его выполнить. Хорошо напрягите поясницу и живот.

Ноги не должны быть слишком далеко друг от друга (они должны быть примерно на ½ ширины плеч), а колени могут быть слегка полусогнутыми, особенно для людей с укорочением подколенного сухожилия.

Выполняйте каждое повторение гребка, начиная движение не двуглавой мышцей плеча, а лопаточным приведением. Последними будут бицепсы. Однако в эксцентрической фазе они будут расслаблены первыми, а отведение лопатки будет последним, что нужно сделать.

В этом упражнении мы сделаем три подхода, один из 15 повторений, другой из 10 и еще один из 8 повторений. Отдыхайте только 30-45 секунд между подходами.

В конце упражнения отдохните всего 1 минуту.

Упражнения 5 и 6: перевернутое распятие с высокими ручками шкива и перевернутое распятие с сидячими гантелями.

На следующем этапе мы снова будем работать в двух сетах, но прицеливаясь в заднюю часть плеч. Этот би-сет очень интересен тем, что можно работать с натяжением тросов и с последующим максимальным истощением, что позволяет задействовать больше вспомогательных мышц с помощью свободного обратного распятия.

Мы сделаем обратное распятие сидя, чтобы не давить на грудь, как это было бы в распятии с грудной клеткой, опирающейся на скамью под углом 45 градусов.

Тем не менее, мы не будем выполнять упражнение стоя, так как это может доставить некоторый дискомфорт женщинам, у которых грудь больше и которые обычно не используют TOP (хотя его использование настоятельно рекомендуется). Однако, если вы не испытываете дискомфорта и чувствуете себя неудобно сидя, вы можете делать это стоя.

Гантели в этом движении должны быть расположены по диагонали, а концентрическая фаза должна быть взрывной, в то время как эксцентрическая фаза должна контролироваться, в отличие от обратного распятия с тросами, где все движение должно быть напряженным.

Для тросов держите локти прямо и слегка вверх. Руки должны быть на одной линии с тыльной стороной плеча. И это наблюдение чрезвычайно актуально, так как из-за усталости очень часто используются нижние руки, что делает заднюю часть дельтовидных мышц, собственно говоря, менее активной.

В первом упражнении мы сделаем около 12-15 повторений, а во втором — около 10-12 повторений. Выполняйте по 4 подхода в каждом движении. Среди них отдохните всего 30 секунд и помните, что отдых после второго упражнения.

Обычно задние плечи хорошо реагируют на более частые повторения, и это помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть в плечах.

Вывод:

Сегодня мы смогли не только демистифицировать тренировка спины для женщин и показать вашу реальную важность для симметричного и красивого тела, но тем не менее, мы знаем чрезвычайно эффективные тренировки, которые помогут вам улучшить свое тело, а также разнообразить ваши тренировки, чтобы все больше и больше вы могли достигать прогресса и самодовольства.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 71

Встречайте тренировку для спины и спины для женщин

Супер убойная тренировка на спину

Супер убойная тренировка на спину

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-24

Все статьи автора >

На спине находится очень много мышц и упражнений на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого, хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В общем, представляю вашему вниманию следующую статью из цикла убойных тренировок.

В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако это разделение весьма условно. То есть, те, кто не умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона, могут выбрать «женский» вариант, независимо от пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам нравится на нём работать, то можете выбрать «мужской вариант».

Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель тренировки – увеличение мышц спины.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

    8000

    9003

    Общая нагрузка

Женский вариант

    8001

    9001

    Общая нагрузка

Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка «аналоги». Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Комплекс упражнений на массу с упором на спину
  2. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
  3. Особенности тренировки женской спины
  4. Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики
  5. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Продолжаем знакомить наших качков и качат с массонаборными программами тренировок. Сегодня у нас речь пойдет о спине. Спина — одна из самых больших мышечных групп в организме, так что и статья сегодня будет немаленькая. Таки да, придется осилить многабукаф, но оно того стоит.

Сперва рассмотрим десяток правил касательно тренинга спины, а затем уже перейдем непосредственно к практической части программы. Правила просты, как и всё гениальное. Многие из билдеров знают эти правила, о каких-то — догадываются интуитивно. Мы решили собрать воедино. Поехали.

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

В каком зале бы ни проходили тренировки, начиная от сети крупных и новомодных фитнес-центров, которые есть чуть ли не в каждом городе, и заканчивая полуподвальными помещениями с претензией на «элитность» — есть парочку тренажеров, на которых можно проработать спину. В некоторых особо крупных залах количество тренажеров для спины может быть таким, что качай спину целый год и меняй тренажер каждую неделю — и всё равно на всех не попробуешь. Казалось бы, рай! Но к концу этого года спина какой была — такой бы и осталась. WTF?

Всё дело в том, что работа в тренажерах — эффективна, но только в качестве дополнения к работе со свободными весами. Не делая парочки тяжелый упражнений в день спины, не стоит надеяться на её рост.

Да, работа со свободным весом несколько сложнее работы в тренажерах: тянуть штангу весом в центнер к поясу — это куда сложнее, чем восседать на сверкающем хромированном агрегате. Хочешь бугристую мясную спину? Тогда как минимум половину упражнений на спину выполняй именно со свободными весами!

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Это правbло — логичное продолженbе предыдущего. Но оно столь важное, что достойно выделения в отдельный пункт. Мы уже рассматривали вопрос о том, что лучше — тяги или подтягивания в статье «Подтягивания vs тяга верхнего блока». Если очень кратко, то суть такова. Подтягивания — это очень и очень важно для спины, это категорически важное и необходимое упражнение для спины. Но лишь единицы спортсменов (турникмены — речь не о вас, спокойно) могут правильно подтянуть свою тушку на турнике, и получить от этого упражнения заложенную пользу.

Под правильным подтягиванием тут следует понимать такой алгоритм выполнения: поднять туловище до того уровня, когда между грудью и перекладиной останется расстояние около пяти сантиметров. В этот момент — остановиться, сделать микропаузу, свести лопатки вместе и стянуть мышцы верхней части спины.

После этого — медленно и подконтрольно опустить туловище так, чтобы руки практически полностью распрямились. Сохраняя статическое напряжение в широчайших, снова начать подъем. Если что — у нас есть описание упражнения «Подтягивания на турнике», можете ознакомиться.

Повторить правильную технику подтягивания довольно просто можно и при тягах на высоких блоках. Но… Дьвол кроется в деталях. Сотни и тысячи юных качат и уже матёрых мясистых мужиков показывают хорошие результаты с весьма большими весами при тягах на блочных тренажерах. Но вот красота их спин… Не цепляет и не вдохновляет. Увы.

Часто качки кладут на подтягивания. А всё из-за того, что просто не могут или не умеют (да, конвульсии на турнике — это не подтягивания, даже сосиски на раскалённой сковородке ведут себя спокойнее) подтянуться заданное количество раз. А ведь абсолютно любой человек, а спортсмен — тем паче, может добиться прекрасных результатов в подтягивании. Всё дело — в регулярной практике.

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Конечно, тренироваться можно и так, что в процессе тренировки мышц Вы не будете чувствовать. Но всё равно, расти они будут (неплохой пример — руки и ноги). Со спиной такое не прокатит: если работа мышц в ходе выполнения тяг, то, скорее всего, основную часть работы выполнила бицюня и задняя дельта.

Наверняка каждый из нас видел в зале таких кадров, у которых прекрасно развиты плечи и руки, а вот спина — как будто сама Сара Бернар сошла с небес. И каждый раз, когда такие кадры работают над мышцами спины, их бицепсы вытягивают на себе всю работу. Ребят, алло, чувствуйте, что делайте, развивайте связь между мышцей и мозгом.

Весьма неплохой вариант — это мысленно проговаривать «стя-ги-ва-ем» и «рас-тя-ги-ва-ем» во время позитивной и негативной фаз каждого упражнения на спину. Могут потребоваться веса меньшие, чем те, с которыми Вы работаете сейчас, но это надо для того, чтобы прочувствовать, как работает мышца. Ну, или по крайней мере до тех пор, пока не освоите технику выполнения.

И стесняться тут совершенно нечего. Всё равно, по факту, над спиной Вы никогда не работали.

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Все мы не раз и не два становились свидетелями небрежной работы спортсменов по отношению к разным мышечным группам. Но самый ад — это когда такие «профессионалы» тренируют спину. Практически все из них используют силу инерции.

В качестве примера разберем такое упражнение как тяга гантели одной рукой в наклоне. Мало кто из таких читингующих может взять 50-килограммовую гантель и выполнить упражнение в полном соответствии с техникой, добиваясь при этом хорошего сокращения в верхней точке. Зато каждый второй может взять 60-70 килограмм, и изобразить нечто, что раньше закончилось бы вызовом экзорциста или сожжением на костре.

Мало того, что использование читинга при работе со спиной — это не комильфо, мало того, что движения напоминают эпилептический припадок, ко всему еще невероятные нагрузки ложатся на суставы и сухожилия. Так что подбрасывание снаряда в лучшем случае просто приостановит прогресс. В худшем случае — Вам обеспечена травма низа спины или бицепса. А уж сколько придется потратить денег на восстановление — уже никому не известно.

Так что свою гордыню и желание покрасоваться можно засунуть куда подальше — только те веса, с которыми соблюдается техника.

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Спина — самая большая и самая сложная мышечная группа. Всеми любимый бицепс — ваще ерунда. Всё, что надо, чтоб рос бицепс — сгибать свои рученьки. А вот спине надо куда больше. Как минимум — одно вертикальное тяговое движение (подтягивания на турнике — прекрасный тому пример и иллюстрация), одно горизонтальной тяговое движение (горизонтальная тяга блока к поясу), ну, и по мелочи: пулловеры, шраги (писали на днях «Шраги. Руководство пользователя» — рекомендуем к прочтению), гиперэкстензии.

Тем спортсменам, которые отпахали в зале уже достаточное время, надо менять и хваты: не просто тянуть на себя вес отягощения, но еще при этом стараться нагрузить мышцы своей тушки под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Одно из важнейших составляющий большой спины — это разведение лопаток в стороны. И отличную службу в этом деле сослужит растяжка широчайших. Выполняется она просто: одной рукой ухватитесь за вертикальную опору выше уровня головы, голову опустите ниже руки, таз отставьте назад и одновременно с этим как бы выпяичивайте широчайшую с той стороны, какой рукой Вы держитесь за опору.

Некоторые из фитнес-гуру уверены в том, что агрессивная растяжка (в тот момент, пока мышца еще переполнена кровью) способствует еще и вытягиванию мышечной фасции. А это, в свою очередь, способствует росту мышц.

Насколько известно, никаких достоверных исследований по этому вопросу не проводилось, но многие уверены в пользе такой растяжки. Мы же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Травмы — это всегда плохо. А если травмирована поясница — то можно забыть о том, чтобы выполнять упражнения для спины. Ставить крест и жирную точку придется на многом: на тягах, на шрагах с большими весами, на приседах и на жимах над головой.

Для того, чтобы избежать этого, надо придерживаться довольно простых правил: чтобы не травмировать низ спины, саму спину ни в коем случае нельзя круглить. Постоянно держите спину слегка прогнутой. Слегка — это естественный прогиб. И держать его надо во всех тягах и приседах. Естественный прогиб спины — это правильно и хорошо. Стиль «срущая собака» — это плохо, очень-очень плохо.

И второе правило, которое следует соблюдать — это стремиться увеличить силу нижней части спины. Выкладывайтесь по полной программе до седьмого пота на гиперэкстензиях и во время наклонов вперед со штангой на плечах. При этом старайтесь растить веса отягощений (соблюдая, естественно, технику — техника превыше весов). Когда Вы сможете с полной уверенностью сказать, что правильно выполняете 10 повторений в гиперэкстензии с отягощением в 40 килограмм — можете спать спокойно: низ спины у Вас полном порядке.

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

В идеале, работать по программе надо два месяца, после чего менять её. На практике же выходит так, что по одной и той же программе работается до тех пор, пока есть отклик. Конечно, не смертельно, но все равно — неправильно.

Раз в месяц, если Ваша программа так хорошо, что менять её ну совсем нет смысла, то хотя бы меняйте ширину хватов, количество повторений и подходов, порядок упражнений. В общем, всё, что можно — то меняйте.

Так же раз в месяц можно поменять расписание тренировок так, чтобы спина получила нагрузку не в «свой» день, или так, чтобы тренировать спину с другой мышечной группой. Единственно что, не тренируйте спину после бицепсов: в таком случае, нагрузка на спину будет неправильной — бицепсы включаться в работу сверх меры.

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Каждый обладатель отличной спины может провести Вам небольшую лекцию о полезностях тяг в деле наработки такой вот отличной спины. Йетс, Коулмэн, Джексон — все они постоянно и регулярно, как презент симпл, выполняли мёртвые тяги.

Не обязательно тянуть штангу с пола — не раз и не два наблюдал в зале, как спортсмены просто из-за физиологических особенностей не могли нормально сделать обычную становую с пола (не говоря уже о сумо, румынской, мёртвой или на прямых). Так что частичные тяги — в силовой раме с уровня колен, тоже очень хорошо сказываются на росте спины. Какой бы вариант Вы не предпочли, именно тяги должны стать гвоздём тренировочной программы. Многие смогли достичь невероятных результатов при помощи мёртвых тяг. И Вы тоже можете.

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Ну, и, пожалуй, основной фактор в развитии спины — это непреодолимое желание развивать свою спину. Слишком часто можно заметить в зале ребят и ребятишек, которые озабочены тем, что бицюня не растет и пресс не видно. Уже лучше, когда эти ребята озабочены, что веса в жимах и тягах не растут — прогресс налицо. Помните: если Вы сами не видите в зеркале своей спины, то это не значит, что остальные её тоже не видят. Видят, поверьте.

Вот мы и разобрали 10 основных правил касательно тренинга спины. Теперь пришло время ознакомиться и с самой программой тренировки.

Программа эта — массонаборная, логично же осенью набирать. В задачи предложенного тренировочного плана входит увеличить силу и объемы мышц спины, набрать вообще мышечной массы, а заодно — исправить осанку. Сложность этой программы — выше средней. Будьте готовы.

Комплекс поможет Вам не просто исправить осанку (это, кстати, дело не только тренировок — это надо постоянно быть сосредоточенным на своей спину, хотя бы первые пару недель, потом это уже на автомате будет). Используя предложенную программу тренировок, можно попытаться исправить сколиозы и кифозы. Конечно, в подростковом возрасте таким заниматься проще — позвонки подвижные, но упражнения довольно сложные, так что совсем уж новичок вряд ли сможет их выполнить.

Тренироваться по этой программе тренировке противопоказано тем людям, у которых межпозвоночная грыжа, протрузия или просто боли в спине. В общем, все те, у кого не болит спина и есть желание сделать её еще больше и массивнее — добро пожаловать.

Принцип тут такой, что на первой тренировке нагрузку получают разгибатели и трапеция, а на третьей — широчайшие, ромбовидные и круглые. Спина — немалый мышечный массив, и крупных мышц там много.

Вторая тренировка по времени должна занимать не больше часа — она вроде как разгрузочная. Первая и третья тренировки по времени не должны превышать двух часов. Для тех, кто начнёт высказывать свои «экспертные мнения», что остальные мышцы обделены вниманием: для начала попробуйте поработать по этой программе. Именно поработать. Как положено. А потом подумайте: а надо ли сюда еще упражнения для остальных мышечных групп.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15;
  • классическая становая тяга: 5×10;
  • шраги со штангой: 3×15;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
  • армейский жим: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • сгибание ног лёжа: 3×15;
  • разгибание ног в тренажере: 3×15;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • подтягивания на турнике: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×10;
  • тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 4×10;
  • отжимания на брусьях: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Вот такая она, массонаборная программа с упором на спину. Как обычно: правильно подобранный план питания, сон, а главное — непреодолимое желание расти. Всё это и даст, в конечном итоге, результат. И спина Ваша станет сильно заметной. И барышни действительно за такой спиной будут чувствовать себя как за каменной стеной.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай на своей странице в соцсетях — пусть коллеги по залу тоже ознакомятся с материалом. От нас — плюс в карму и пару кило привеса 🙂

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Разбейте себе спину и плечи всего за 30 минут

GoodLifeStudioGetty Images

Не всегда легко вылепить по-настоящему впечатляющие валунные плечи.

Почему? Потому что ваши плечи, в отличие от других частей тела, не всегда выдерживают удары. Вы хотите, чтобы они выглядели массивными, но другие большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, ваши плечи на самом деле не являются массивной отдельной мышцей.

Нет, плечо — хрупкий сустав.Это сустав с широким диапазоном движений, и это место встречи множества сухожилий и связок, любой из которых можно легко повредить или воспалить, если нарушится хрупкое равновесие вашего плеча, если вы перетренируетесь или не сделаете этого. тренируйтесь умно. И мальчик, это легко

Это хрупкий сустав и место встречи множества сухожилий и связок, все из которых можно легко повредить или воспалить, если вы перетренируетесь или не будете тренироваться умно и правильно. Ваши плечи также получают много скрытной работы во время других тренировок.Ваши большие мышцы плеча играют ключевую роль во многих упражнениях для груди, ваши задние дельты — в упражнениях для спины, а ваши плечи являются ключевыми стабилизаторами во многих упражнениях для ног. Хочу больше? Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется к верхней губе, ключевому фрагменту хряща, придающему плечу большую устойчивость.

Почему сочетание плеч и спины работает

Итак, как заставить работать свое болдеринговое плечо? Во-первых, вместо того, чтобы планировать основной день для плеч, соедините его с другой частью тела и относитесь к нему как к «вспомогательной» мышце, мышце, которую вы собираетесь легко поразить после того, как атаковали большую часть тела.Это поможет предотвратить перетренированность плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И одна из лучших пар для этого: спина и плечи. Вот почему: когда вы тренируете спину гребными движениями, вы наращиваете ключевую силу в широчайших, ромбовидных и других мышцах, которые помогают втягивать лопатки. Вы также гарантируете, что эти мышцы «бодрствуют» и выполняют свою работу, что не всегда случается, скажем, после долгого рабочего дня в офисе.

Еще одно преимущество: вы уже тренируете свои плечи, когда все равно тренируетесь. Все гребные движения тренируют разгибание плеч, что в основном включает перемещение плеча за туловище. Одна из основных функций труднодоступных задних дельт? Ага, сгибание плеча.

Тренировка

Указания

Выполняйте упражнения на этой тренировке по порядку. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Отдыхайте 2 минуты между упражнениями. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги на следующий день после этой тренировки, а на следующий день тренируйте грудь и трицепсы.

Тяга лучника на полу-коленях

Включите ретракторы лопатки и начните разогревать плечи с помощью двух подходов тяги лучника на полу-коленях со сверхлегкой лентой сопротивления. Делайте по 12-15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

Тяга гантелей с V-образным конусом серии

А теперь приступим к делу и начнем с этой серии упражнений на тягу гантелей, в которой вы смешиваете стандартные тяги гантелей, когда локоть находится близко к туловищу, и тяги, когда локоть разогнут в стороны.Тяга локтя к туловищу атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы. Смешивание в рядах с разогнутым локтем создаст дополнительный стимул для задних дельт. Сделайте 3 подхода по 3-4 группы повторений на каждую сторону. В этом упражнении периоды отдыха между подходами должны быть минимальными; когда одна рука работает, помните, что другая «отдыхает».

Тяга гантелей на наклонной скамье с полуизо обратным отсчетом серии

А теперь атакуйте нижние широчайшие мышцы и трапеции с помощью этой серии рядов с обратным отсчетом половинной изо. Здесь вы действительно задействуете свои лопаточные ретракторы, а также будете сражаться за удержание и сжатие одной рукой, одновременно выполняя повторения другой.Сделайте 3 полных подхода.

Гиря Halo

Теперь, когда вы атаковали спину, сосредоточьтесь на плечах. Сделайте 3 подхода гало с гирями, стараясь сделать по 12-16 повторений в каждом подходе. Это поразит ваши дельты, но при этом вы будете вынуждены не забывать о мышцах спины и положении лопаток.

Подъем плеч на наклонной скамье, смешанный стиль

Завершите свои плечи 3 сетами подъемов плеч на наклонной скамье в смешанном стиле. Старайтесь делать 3-4 группы повторений в подходе.Вы ударите молотком по боковым и передним головкам дельт и получите глубокий ожог, а скамья поможет сохранить форму.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка спины и плеч, которую можно выполнять прямо в гостиной

Когда вы думаете о тренировке спины и плеч, вы можете подумать, что вам нужно много оборудования. Но вы можете проработать как переднюю, так и заднюю части тела с помощью всего лишь нескольких гантелей — это означает, что вы можете отлично потренироваться прямо у себя в гостиной.

Хорошая тренировка для спины и плеч фокусируется на нагрузке на мышцы спины, включая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, а также на все три части плеч: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, — говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван. Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.Жимовые или толкающие движения, такие как жим над головой, прорабатывают плечи, а тянущие движения, такие как тяги, прорабатывают спину.

Многие люди склонны пропускать работу со спиной в пользу упражнений на пресс во время силовых тренировок, которые, как правило, делают мышцы передней части тела, такие как плечи, более сильными и развитыми, говорит она. В результате этот дисбаланс между передними и задними мышцами может привести к округлости или сгибанию вашей осанки.

Вот почему упражнения, укрепляющие задние дельты — маленькие мышцы задней части плеч — особенно важны.Эти мышцы помогают стабилизировать ваши плечи, что может предотвратить травмы как во время силовых тренировок, так и при повседневных движениях, — говорит Фэган.

Эта тренировка для спины и плеч гарантирует, что вы работаете над сбалансированной силой, и, поскольку она сосредоточена на движениях одной рукой, вы также получите хорошую дозу основной работы, — говорит Фэган. Поскольку ваше тело должно сопротивляться вращению, когда вы перемещаете вес на одну сторону — например, в тяге на одной руке — ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы стабилизировать его.

Вот что вам нужно для укрепления спины и плеч прямо дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Две пары гантелей. (Вы захотите сделать более легкий подъем в обратном махе и подъеме из стороны в сторону.)

Упражнения

Суперсет 1

  • Тяга одной рукой
  • Обратная муха

Суперсет 2

  • Попеременные надхэды жим
  • От подъема из стороны в сторону подъема вперед

Указания
  • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения.(Для движений одной рукой вы будете делать это количество с каждой стороны.) Выполните 4 раунда каждого суперсета, отдыхая между ними 1-2 минуты. В обоих подходах старайтесь не отдыхать между упражнениями.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (гифки 1 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Cookie Janee (GIF 2 и 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Эта тренировка для спины и плеч развивает серьезную силу верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Хотите построить более сильную верхнюю часть тела с минимальным оборудованием? Эта тренировка спины и плеч, не требующая тренажерного зала, — именно то, что вам нужно.

Сильная спина и плечи важны для всех, но это не только возможность поднимать тяжелые вещи на самую верхнюю полку шкафа в коридоре.Это также позволяет вашей осанке выглядеть (и чувствовать себя!) Гордой и даже сводить к минимуму бесполезное вращение верхней части тела во время бега, делая вас более эффективными, чтобы вы могли пробежать больше миль.

Плюс, здоровые мышцы спины и плеч также помогают раскрыть грудную клетку, давая легким больше возможностей для расширения, что помогает вам легче дышать в течение всего дня.

К счастью для вас, вам не нужна перекладина для подтягивания (или что-то особенное, правда), чтобы лепить эти мышцы. Эта тренировка с восемью движениями для спины и плеч разработана для атаки на эти важные группы мышц со всех сторон с помощью всего двух видов оборудования — пары гантелей (в крайнем случае можно использовать бутылки с водой или консервы) и ленты сопротивления, чтобы вы могли построить сила верхней части тела где угодно.

Еще одна причина, по которой эта тренировка так хороша: вы можете полностью настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить время отдыха или сократить количество повторений на два-три повторения в подходе. Или, для дополнительной задачи, сократите время отдыха или добавьте пару повторений в каждый подход.

Готовы поджечь спину и плечи? Конечно же.

Необходимое оборудование: d зонтик, лента сопротивления

Время: 25 минут

Инструкции: Выполните указанное количество повторений каждого упражнения ниже, затем отдохните 15 секунд и продолжайте следующий ход.Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: латы, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника

Почему это круто: Эта классическая тяга освещает всю вашу спину, помогая вам наращивать силу.

Как: Начните стоять с ступнями под бедрами и с гантелями в руках по бокам.Держа колени слегка согнутыми, согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и поднимите гантели вверх в стороны, пока плечи не станут как минимум параллельны сторонам. Сожмите лопатки вместе. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.

2 Птичий Собачий ряд

Проработанные мышцы: латы, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, сердечник

Почему это круто: Этот вариант тяги повышает ставки, бросая вызов вашей силе, равновесию, устойчивости и одновременно .

Практическое руководство. Начните на ящике, скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами. В левой руке держите гантель. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, тянуть гантель вверх до тех пор, пока верхняя левая рука не станет как минимум параллельна стороне. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

3 От подъема спереди к подъему в сторону

Проработанные мышцы: плечи

Почему это круто: Комбинируя подъемы вперед и в стороны, вы воздействуете как на передние, так и на боковые мышцы плеча.

Как: Начните вставать прямо, ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках перед бедрами, ладони обращены к телу.Расправляя корпус и держа руки прямыми, поднимите гантели перед телом на высоту плеч. Для начала опустите спину, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Жим от плеч на полу-коленях

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Сильный жим над головой не только активизирует мышцы плеча, но и задействует все маленькие мышцы, которые удерживают ваше плечо. лезвие устойчиво при движении.

Как: Старт в полуколененном положении с левой ногой вперед, обе ноги согнуты под 90 градусов , и задние пальцы ног подвернуты. Положите левую руку на левое бедро, а в правой держите гантель на уровне плеч. Затем задействуйте корпус и ягодицы и жмите гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится.Чтобы начать медленно опускать гантели, задействуйте спину и плечи. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

5 Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи и мышцы верхней части спины, но и дает немного дополнительной работы вашим бицепсам.

Как: Начните стоять с ступнями на ширине плеч и парой гантелей в руках, положив их на бедра ладонями к телу.Вытяните гантели перед телом на высоту груди, сгибая руки в локтях и поднимая их высоко вверх. С контролем опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Завершено 10.

6 Renegade Row

Проработанные мышцы: латы, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, кора, руки

Почему это круто: Тяга отступников бросает вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, корпус и руки усердно работают на , что также увеличивает частоту сердечных сокращений.Привет, кардио!

Практическое руководство: Начните в положении планки, расставив ноги на ширине бедер и держа гантели в руках (ладони обращены внутрь). Включите все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не станет как минимум параллельно стороне. Держите плечи и бедра ровно к полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполнить 10.

7 Жим от плеч в раздельной стойке

Проработанные мышцы: плечи

Почему это круто: Этот ленточный пресс — отличный способ сжечь мышцы плеч в конце тренировки.Просто сохраняйте контроль, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Как: Начните стоять, расставив ступни в шахматном порядке (правая ступня вперед и левая ступня назад), слегка согнутые в коленях. Оберните середину эспандера под правой стопой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч, ладони смотрят внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать контроль. Это одно повторение. Выполнить 10.

8 Перевернутая муха в наклоне

Проработанные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Обратная муха укрепляет ваши часто упускаемые из виду задние дельтовидные мышцы плеча, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть спины.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, с лентой сопротивления в руках, ладони обращены к телу. Поверните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу. Отсюда, удерживая спину ровной, задействуйте корпус и широко разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнить 10.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 тренировок для спины и плеч для женщин — Gaspari Nutrition

Нам всем нужны сексуальные плечи и спина.Создавая специализированную тренировку, вы можете достичь этого потрясающего тела. Есть много преимуществ в тренировке верхней части тела. Сильная спина дает вам лучшую осанку и более сильный корпус. Вот десять лучших упражнений, которые женщины должны добавить для более четкой спины и плеч.

Зачем тренировать спину и плечи?

В современном обществе большинство людей находятся в сидячем положении, спина и плечи согнуты вперед. Женщинам следует проработать спину и плечи, чтобы противодействовать сидячей позе.Помимо плохой осанки, вы можете страдать от чего угодно, от болей в спине до постоянного сутулости в плечах.

Если вы хотите стать сильнее в тренажерном зале, то вам не стоит пропускать эти тренировки для спины и плеч. Вы даже можете использовать эту недавно созданную силу, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей по дому или в повседневной жизни.

Выбирая упражнения для плеч и спины, нужно работать с конкретными областями. В большинстве этих упражнений задействуются одни и те же мышцы, включая пресс и руки.Для тех, кто ищет небольшие испытания, вы можете добавить в свой распорядок гантели. Тем не менее, большинство этих упражнений могут дать вам более четкую форму рук, используя только вес вашего тела.

Если вы используете утяжелители, вы хотите выбрать более тяжелые, но все же безопасные для вас. Вы должны уметь поднимать вес и ставить его в исходное положение, не теряя при этом правильной формы. Хотя вы можете выбрать самый тяжелый вес, может быть более выгодным выбрать более легкий.Вес вашей гантели должен быть трудным для выполнения последних одного или двух подходов.

Как и на большинстве тренировок, при проблемах со спиной или плечами следует проявлять осторожность. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять эти новые упражнения в свой распорядок дня. Вот одни из лучших упражнений для сексуальных плеч и спины.

1. Тяга в наклоне

Для упражнения, ориентированного на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, попробуйте тягу в наклоне.Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч. С грузом в каждой руке держите руки по бокам. Это упражнение будет держать ваш корпус в напряжении. Ваши бедра должны быть повернуты вперед, когда вы отталкиваете ягодицы назад. Обязательно согните колени и держите спину не ниже, чем параллельно полу. Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы все равно можете завершить эту тренировку. Однако вам следует ограничить изгиб. Важно держать шею в удобном положении. Когда вы находитесь в этом положении, вам нужно делать гантель, подтягивая гантели к груди.Не забывайте держать локти прижатыми к телу. Обязательно сожмите лопатки в течение нескольких секунд в верхней части движения. Положение вашего локтя должно выходить за пределы спины, когда вы переносите вес на грудь. Завершается упражнение медленным опусканием тяжестей и вытягиванием рук на пол.

2. Пульс с гантелями над головой

Хотите придать форму дельтовидным и трапециевидным мышцам? Вы можете добавить в свой распорядок пульс с гантелями над головой.Вы должны начать с ног на ширине плеч. У каждой руки должен быть вес ладонями вперед и согнутыми в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Вам нужно будет прижать гантели к потолку всего на несколько дюймов. Как только вы это сделаете, вы можете опустить руки в исходное положение. В отличие от других жимов нужно держать согнутые локти на протяжении всего подхода. Вам следует сосредоточиться на перемещении веса всего на несколько дюймов вверх и вниз. Ваш корпус должен оставаться задействованным, бедра втянуты.С помощью этого упражнения вы хотите избежать прогиба спины, когда начинаете поднимать руки. Таким образом вы предотвратите болезненные травмы спины, которые могут помешать тренировкам.

3. Планка вверх-вниз

Отжимания на доске — идеальный способ увеличить мышцы кора, трицепсов, дельтовидных и широчайших мышц спины. Выполняя эти упражнения, вам нужно будет начать с положения высокой планки, положив ладони на пол, плечи выше запястий, а ноги вытянуты позади вас.Во время этого упражнения вы должны полностью задействовать ягодицы и корпус. Расположение ступней очень важно, и вы должны держать их на ширине плеч. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно опустить левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Выполните то же положение правой рукой и вернитесь на высокую планку. Когда вы двигаетесь, вы хотите, чтобы бедра оставались неподвижными и не раскачивались из стороны в сторону. Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, вы можете немного расширить стойку.

4.Renegade Row

Это упражнение является фаворитом многих людей, так как оно прорабатывает бицепсы, кора, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Вы действительно можете получить отдачу от этой тренировки. Начните с положения высокой планки с гантелями в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, плечи должны быть выше запястий. Держите ноги вытянутыми шире, чем положение бедер. Как и в большинстве упражнений, вам нужно держать в напряжении эти ягодичные мышцы и корпус. Это будет ваша исходная позиция.Вы можете тянуть правый локоть, поднимая гантели к груди. Локти должны оставаться прижатыми к туловищу. Ягодицы и пресс должны оставаться напряженными, чтобы предотвратить раскачивание бедер. Когда вы закончите, вы можете опустить вес в исходное положение. Проделайте то же действие для левой руки. Это первое повторение упражнения.

5. Бриллиантовое отжимание

Для некоторых сексуальных грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов вы не ошибетесь, выполнив алмазные отжимания.Эти упражнения немного сложнее, чем традиционные отжимания. Вы начнете с высокой планки, ладони прижаты к полу. Держите руки на ширине плеч, плечи выше запястий. Ноги должны быть вытянуты позади себя, при этом мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки. Руки нужно соединить вместе, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Это положение будет вашей отправной точкой для упражнения. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю.Обязательно выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение. На этом этапе вы выполнили одно повторение. Если вам нужно немного более легкое упражнение, вы можете опустить колени на землю. Если вы выполняете эту позу, убедитесь, что бедра подтянуты, а корпус напряжен.

6. Супермен

Упражнение «Супермен» предназначено не только для супергероев. С помощью этого упражнения вы можете развить ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это упражнение названо в честь знаменитого «Человека из стали», и с его помощью у вас будут хорошо развиты мышцы.Вам нужно лечь на живот, вытянув ноги за спину. Руки нужно вытянуть вперед, ладони лежат на полу. Держа ягодицы и пресс напряженными, вы можете одновременно отрывать верхнюю и нижнюю часть тела от земли. Очень важно держать шею и позвоночник на одной линии, следя за кончиками пальцев во время упражнения. Для достижения наилучших результатов вы должны удерживать позицию около двух секунд, а затем можете опустить конечности вниз. Этим действием вы выполнили одно повторение.

7. Гантель Halo

Это упражнение потребует от вас использования гантелей во время тренировки. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер для вашего тела. Ореол гантелей нацелен на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и прижмите ее обеими руками к груди. Когда вы возьмете его за каждый конец, это будет называться вашим исходным положением. Вы хотите поднять вес на уровень глаз. В это время медленно обведите гантель вокруг головы против часовой стрелки.Вы создаете вокруг головы «ореол». Вернитесь в исходное положение, а затем можете повторить его в обратном направлении. Это ваше первое повторение. Вы можете продолжить упражнение, меняя направление для каждого повторения. Когда вы перемещаете вес, у вас должен быть плотный стержень. Эти локти должны оставаться близко к вашему телу, когда вы задействуете трицепсы.

8. Альпинист

Как и Супермен, альпинист — еще одно упражнение, которое тренирует все ваше тело.Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет проработать мышцы кора, трицепса, широчайшей мышцы спины и дельтовидных мышц. Альпинист — еще одно упражнение, которое начинается с высокой планки. Положите ладони на пол, руки на ширине плеч. Они должны быть шире, чем при отжимании. Вы должны держать ноги вытянутыми, плечи выше запястий, а корпус задействован. Для этого упражнения это исходное положение. Когда вы задействуете корпус, вам нужно подтянуть правое колено к груди.Можно вернуться в исходное положение и подтянуть левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение, так как это первое повторение. Вы можете продолжить упражнение, чередуя колени при быстром движении. На протяжении всей тренировки вам нужно держать спину ровной, а мышцы кора задействованы.

9. Перевернутая муха на одной ноге

Обратный ход на одной ноге — еще один отличный способ задействовать кора, ромбовидные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы. Вы начнете с ног на ширине плеч.В каждую руку возьмите по весу и держите руки по бокам от ног. Ладони должны быть обращены к телу. Возьмите правую ногу и поднимите ее прямо за собой. Бедра должны быть развернуты вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Гири должны оставаться свисающими вперед по направлению к полу. Держите локти слегка согнутыми, поднимая тяжести вверх и в стороны. Вы хотите, чтобы вес был на одной линии с плечом. Чтобы закончить упражнение, опустите вес обратно в исходное положение.

10. Тяга на одной руке

Наконец, последняя тренировка будет нацелена на группы мышц ромбовидной формы и широчайшей мышцы спины. Вам нужно будет начать с ног на ширине плеч, так как вы держите гантель в правой руке. Ваша рука должна быть на вашей стороне. С весом вы можете сделать шаг вперед левой ногой примерно на два фута. Левая рука может опираться на левую четверку. В начале вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, а бедра развернуты вперед. Держите ягодицу назад и согните левое колено.Вы не хотите, чтобы ваша спина была ниже, чем параллельно полу. Еще раз, если у вас проблемы со спиной, вы можете опускаться до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Держите шею в удобном положении и смотрите на землю возле ног. Вам нужно будет тянуть вес правой рукой на грудь. Лопатки должны оставаться сжатыми, локти прижаты к телу. Ваши локти могут выходить за спину, когда вы переносите вес на грудь. Вытяните руки и медленно опустите вес.

С помощью этих упражнений вы, наконец, сможете добиться сексуальной и четко очерченной спины и плеч. Вы сможете легко носить эти майки и бикини, демонстрируя свое подтянутое тело.

Если вы хотите найти больше упражнений, специально разработанных для женщин, обязательно зайдите на нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас.

Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц во время тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю.Довольно часто многие люди выбирают для работы в одной тренировке противоположные мышцы, такие как плечи и спина.

Итак, вы можете тренировать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один и тот же день. Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и при правильном программировании может привести к увеличению как силы, так и массы. Выбирая упражнения для плеч и спины, вам необходимо учитывать свои слабые места.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке плеч и спины вместе в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете программировать это вместе.

Безопасна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и мышц спины в один день безопасна. В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы тренируют эти группы мышц вместе.

Следует иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеч и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит проявлять осторожность, не перетренировать эти группы мышц во время тренировок на тот случай, если вы рискуете получить травму, например, растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, включение плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективным, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от ваших тренировочных целей. Если ваши тренировочные цели направлены на наращивание мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения.Если вы тренируетесь на мышечную силу, важно, когда вы тренируете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, являются ли они многосуставными или односуставными, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковые результаты. Однако для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сеанса, дают лучший результат.

Итак, если вы хотите сделать упор на силу плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч. Если вы хотите сделать упор на силу спины, сначала выполните упражнения для спины.

Тренировка плеч и спины в один и тот же день позволяет вам тренировать эти группы мышц чаще, чем раз в неделю, что, по данным исследований, может быть лучше для набора мышечной массы.

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества тренировки плеч и спины вместе:

  • Тренировка может быть более эффективной по времени
  • Это позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю
  • Позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц
  • Повышает работоспособность

Обучение может быть более эффективным по времени

Когда вы тренируете две отдельные и не связанные между собой группы мышц вместе, вы можете воспользоваться тренировочной техникой, которая называется суперсетами.

Суперсет двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете подходы из упражнений вместе, т.е. после того, как вы выполняете подход для одного упражнения, сразу же следует выполнение набора для другого упражнения.

Таким образом, вы можете объединить упражнения для спины и плеч вместе.

Это может быть намного более эффективный способ обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсета.Обычно между суперсетами люди отдыхают от 1 до 3 минут.

Он позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вы избавляетесь от необходимости тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете выполнять эти две группы мышц не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что с целью наращивания мышечной массы тренировка групп мышц два раза в неделю может быть лучше, чем тренировка групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировка мышечных групп два раза в неделю или больше кажется лучше, если увеличение частоты тренировок позволяет вам больше работать с мышцами.

Он позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц

Упражнения для спины и плеч обычно очень разные. Однако из-за близости этих групп мышц друг к другу существуют определенные более мелкие группы мышц, которые перекрываются.Есть упражнения, которые перекрывают мышцы спины и плеч.

Примерами являются такие мышцы, как задние дельтовые мышцы и верхние трапеции. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на мышцы спины и плеч:

  • Задние дельты
  • Боковой подъем
  • Торцевые тяги
  • Вертикальные ряды

Повышает работоспособность

Когда вы тренируете две отдельные группы мышц, вы можете использовать суперсеты.Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что после одного сета не так много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы все еще бросаете вызов своим энергетическим системам, делая это. Таким образом вы улучшите свой уровень анаэробной выносливости.

Со временем вы улучшите свою работоспособность для занятий, которые включают в себя высокоинтенсивные всплески активности, таких как спринт, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

Хотите знать, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день? Ознакомьтесь с другой нашей статьей, где мы обсуждаем преимущества и как это делать правильно.

Что следует учитывать при тренировке плеч и спины вместе?

Выбирая тренировку плеч и спины в один и тот же день, необходимо принять во внимание несколько вещей при программировании.

Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

Вы должны подумать о своих слабостях

Если у вас слабость в плечах или вы не тренировали их так много в прошлом, то вы можете подумать о тренировке их в начале занятия.

Аналогичным образом, если слабостью являются мышцы спины, включите их пораньше во время сеанса.

Какое оборудование у вас есть?

Вам нужно подумать, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, чтобы даже подумать, какие упражнения вы хотите объединить, если вы делаете суперсеты.

Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы объединяете два упражнения вместе, вы хотите минимизировать время отдыха между двумя упражнениями.

Сколько времени нужно тренироваться?

В зависимости от того, как долго вам нужно тренироваться, можно определить, выполняете ли вы разные вещи во время тренировки.

Если у вас больше времени на тренировку, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения как традиционные прямые сеты. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая сложные упражнения.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч может быть лучше, если вы тренируете их чаще, чем раз в неделю.

Большинству людей не нужно прорабатывать эти группы мышц как минимум два раза в неделю.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Как следует программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

Вот 3 способа структурировать тренировки плеч и спины:

  • Слабые плечи — сначала тренируйте плечи
  • Слабые плечи — сначала тренируйте спину
  • Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

Упражнения для плеч и спины.

День 1
  • Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет тяги гантелей в жиме с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Интересно, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? На этот вопрос мы ответим в другой нашей статье.

    День 2
    • Суперсет Арнольда сидя — Тяга ГД с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет подъема гантелей вперед — Тяга к груди в нижнем положении — 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем на штанге в стороны — 2 подхода по 15 повторений
    • Тяга к лицу — 2 подхода по 15 повторений

    Слабая спина — сначала тренируйся назад

    Упражнения для спины, суперсеты с упражнениями для плеч.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются снова.

    День 1
    • Суперсет тяги гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений
    • Пуловер с гантелями — 2 подхода по 15 повторений
    • Жим гантелей в наклоне — 2 подхода по 15 повторений
    День 2
    • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги на широте Боковое поднятие троса — 3 подхода по 10 повторений
    • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений
    • Мышь на одной руке на заднюю дельту — 2 подхода по 15 повторений

    Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах колод для обратного пека.

    Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

    День 1 Упражнения для плеч, суперсет с упражнениями для спины.

    День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями для плеч.

    День 1
    • Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги гантелей в жиме с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Неужели подслушали прессу? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

      День 2
      • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
      • Суперсет тяги на широте Боковое поднятие троса — 3 подхода по 10 повторений
      • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений
      • Мышь на одной руке на дельте сзади — 2 подхода по 15 повторений

      У вас нет доступа к тяге с Т-образной балкой? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

      Последние мысли

      Совместная тренировка плеч и спины — это возможная комбинация групп мышц, которую вы можете тренировать вместе.

      Единственное, о чем вам действительно нужно подумать, это о том, что такие мышцы, как задние дельты, перекрываются при упражнениях для плеч и спины, а также подумайте о том, как одно упражнение может повлиять на другое.

      Например, если вы делаете тягу со штангой перед жимом над головой, убедитесь, что не утомляете так сильно спину, что не можете удерживать позу во время жима над головой.

      Статья по теме: Что еще мне делать в день плеч? (4 примера)


      Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Чунг

      Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

      .

      30-дневная тренировка с гантелями для спины и плеч

      Не пренебрегайте спиной и плечами, если хотите сильного сгибания.Наш 30-дневный тест с гантелями нацелен на всю вашу верхнюю часть тела.

      Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

      30-дневное соревнование с гантелями развивает силу с головы до ног. Получить все подробности об испытании здесь.

      Руки привлекают много внимания, когда вы сгибаете. Но если вы сосредотачиваетесь только на своих бицепсах и трицепсах, вам не хватает важной части накачки (и силы) верхней части тела.

      «У большинства людей будет более сильный толчок, чем тяга, поэтому мы должны уделять нашим плечам и спине дополнительное внимание», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.По его словам, это также означает улучшение осанки и уменьшение боли в верхней части спины.

      Может быть трудно (хотя и возможно) задействовать эти мышцы с помощью упражнений с собственным весом, и не у всех из нас есть доступ к тренажерному залу. Вот почему гантели особенно полезны для наращивания дельт (или дельтовидных мышц плеч), трапеций (или трапеций, мышц верхней части спины) и широчайших (или широчайших мышц спины, мышц средней части спины).

      Посмотрите демонстрационные примеры упражнений от Forzaglia, нашего 30-дневного организатора соревнований по гантелям.Вы будете выполнять эту тренировку каждый раз, когда в нашем 30-дневном календаре указано «Спина и плечи». (Вы также можете выполнять эту тренировку в любое время за пределами задачи!)

      Каждые шесть дней схема повторений меняется, поэтому вы делаете следующее:

      • Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений
      • Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений
      • Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений
      • Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений
      • Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений

      Движение 1: Тяга гантелей в наклоне

      Тип Сила

      Деятельность Гантели тренировки

      Часть тела Назад

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
      2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
      3. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
      4. Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
      5. Опустите грузы обратно с контролем.
      Показать инструкции

      Движение 2: Подведение гантелей назад

      Тип Сила

      Деятельность Гантели тренировки

      Часть тела Назад

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
      2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
      3. Слегка согнув локти, с помощью мышц верхней части спины поднимите гантели в стороны до уровня груди.
      4. Сожмите лопатки вместе вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение с контролем.
      Показать инструкции

      Движение 3: Тяга гантелей вверх

      Тип Сила

      Деятельность Гантели тренировки

      Часть тела Плечи

      1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
      2. Согните руки в локтях в стороны, поднимая гантели вверх и вдоль передней части тела.
      3. Остановитесь, когда гантели достигнут уровня груди, а локти достигнут уровня плеч.
      4. Опустите грузы обратно с контролем.
      Показать инструкции

      Move 4: Жим гантелей плечами

      Тип Сила

      Деятельность Гантели тренировки

      Часть тела Плечи

      1. Сядьте или встаньте с прямой спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
      2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
      3. Поднимите мышцы кора и жмите обе гантели над головой.
      4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.
      Показать инструкции

      Легкая тренировка плеч для спины

      • Pinterest
      • Facebook
      • WhatsApp

      Это спонсируемый пост, написанный мной от имени Fit4Less. Все мнения на 100% мои.

      Оглядываясь на все свои посты о тренировках, я поделился довольно большим количеством домашних тренировок для ягодиц и кора. Итак, на этот раз я возьму вас с собой в тренажерный зал для тренировки верхней части тела с низким уровнем воздействия.

      Если вы искали более безопасный способ укрепить верхнюю часть спины или не знаете, что делать в тренажерном зале, чтобы воздействовать на верхнюю часть тела и плечи, вам понравится этот распорядок.

      Движение — это способ избавиться от хронической боли в спине. Я также считаю, что с помощью корректирующих упражнений можно безопасно прийти в форму и избежать травм.Есть несколько упражнений, которые помогут вам укрепить спину и плечи, сохранив при этом позвоночник. И я поделюсь некоторыми из них здесь.

      Эта тренировка проводилась на Fit4Less во время дня открытых дверей. Fit4Less предлагает всем бесплатно посещать тренажерный зал в последний четверг каждого месяца. Насколько это здорово?

      Итак, я пошел в спортзал и снял для вас эту тренировку.
      Должен сказать, я был очень удивлен размером этого спортзала. Тонны кардиотренажеров, силовых тренажеров и свободных весов.И у них даже есть массажные кровати, где можно расслабиться после тренировки. Да, пожалуйста!

      Вы также можете легко перемещаться по тренажерному залу, так что вы можете легко устроиться и сразу же приступить к тренировке. Многие люди боятся приходить в новый тренажерный зал из-за того опыта в первый день (чувство потерянности, неуверенность в том, где все находится). Но на Fit4Less этого не произошло. Окружающая среда довольно гостеприимна.

      Вот вам совет. Возьмите небольшую записную книжку и используйте ее, чтобы записывать свои тренировки перед тем, как пойти в спортзал.Вам не придется гадать, что делать, когда вы доберетесь туда, вы сэкономите время и сосредоточитесь.

      Еще одна вещь, которая мне понравилась, — это невероятно доступные цены на членство, которые они предлагают, учитывая то, к чему вы получаете доступ:

      Членство по карте 4Less Card составляет 4,99 каждые 2 недели.

      Членство в Black Card составляет 10,99 каждые 2 недели, что включает бесплатное пользование солярием, бесплатное кресло / кровать с гидромассажем, и вы даже можете поделиться членством с друзьями и семьей. В дополнение к другим льготам вы можете проверить здесь.

      Итак, для этой тренировки вам понадобятся эспандер, скамья и пара легких гантелей.

      Подберите гантели от 5 до 15 фунтов. Здесь мы будем тренировать небольшие группы мышц, чтобы не переусердствовать. Я обещаю, ты почувствуешь ожог.

      СЛАБЫЙ УДАР СПИНКИ ДРУЖЕСТВЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ

      Распределение тренировок

      Предварительная разминка. Убедитесь, что вы вращаете руки наружу так, чтобы большие пальцы смотрели наружу.

      Это сложное упражнение (кажется, легкое. Я знаю). Вы хотите тянуть, используя мышцы верхней части спины, затем вы продолжаете сокращение мышц и нажимаете вверх.

      Еще одно сложное упражнение с небольшой нагрузкой, которое тонизирует ваши плечи. Вы начнете сверху, подняв обе руки вверх. Это твоя исходная позиция. Затем вы опускаете по одной руке за раз. Наша цель здесь — увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, чтобы увеличить интенсивность, по сравнению с простым нажатием на более тяжелые веса.

      Это упражнение не только укрепляет вращающую манжету (которая поддерживает плечевой сустав), но и помогает восстановить осанку, поскольку мы вращаем здесь руки наружу (делая противоположное тому, что мы делаем большую часть дня). Было приятно, что скамейка была хорошо прикреплена к полу, что помогло мне полностью сосредоточиться на движении и не беспокоиться о том, что скамья соскользнет вперед.

      Мне очень нравится это упражнение. Это форма ряда, но вы хотите, чтобы лента или канатная машина находились на уровне лица.Удерживайте сокращение, пока вы втягиваете, примерно 3 секунды, прежде чем отпустить.

      Аналогично жиму сидя назад. Вы можете сделать это стоя. Я предлагаю вам пропустить вариант стоя, если вы в настоящее время испытываете боль в пояснице. Но использование меньшего веса не должно вызывать никаких проблем.

      Каждую тренировку рук или плеч я заканчиваю финишером и почти всегда использую ленту. Поддерживайте сокращение и не расслабляйтесь, когда вы опускаетесь. Это гарантирует хороший прожиг.

      После того, как вы закончите, вы можете закончить 10-минутным кардио-занятием на беговой дорожке.

      Надеюсь, вы попробуете эту тренировку. Вы также можете бесплатно попробовать Fit4Less во время одного из дней открытых дверей, который проходит в последний четверг каждого месяца.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*