Как сделать плечи круглыми: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

Большие и круглые плечи – как накачать их дома? | Журнал «Совершенство»

Большие и круглые плечи – как накачать их дома?

Дельтовидные мышцы играют важную роль в формировании V–образного силуэта. Они добавляют хорошо развитой фигуре ширины и мощи, а также влияют на нашу осанку.

Плечи частично участвуют в базовых движениях на грудь и спину – жимах и тягах. Однако для построения действительно больших и круглых дельт, которые будут напоминать валуны или пушечные ядра, необходима отдельная тренировка.

Сразу скажу, что проще всего заниматься в зале – добавляй вес на штангу, и плечи будут расти. А вот для домашних тренировок придётся сначала поработать головой, ведь нужно преодолеть дефицит инвентаря и выбрать самые эффективные упражнения. Но тем больше удовольствия будет от результатов.

Анатомия

Дельтовидная мышца напоминает треугольник, который состоит из трёх больших пучков: переднего, среднего и заднего. У каждого из них своя задача. Передний сгибает и вращает плечо наружу, средний отводит руку в сторону, а задний разгибает плечо.

Такое строение и разнообразие двигательных функций делает тренировку непростой и разнообразной, ведь для гармоничного развития задействовать необходимо все пучки дельтовидной мышцы.

Большие и круглые плечи – как накачать их дома?

Тренировка

Базовое упражнение для дельтовидной мышцы – вертикальный жим штанги или гантелей. Это движение можно выполнять с большим весом, что является лучшим стимулом для роста мышц.

Однако дома мало у кого найдётся инвентарь нужного веса, поэтому жим мы заменим отжиманиями носорога. Это великолепное упражнение, которое нагружает передний и средний пучок дельтовидной. Причём выполнять его можно где угодно. Не буду подробно останавливаться на этом движении так уже разбирал его подробно в отдельной статье.

Я считаю, что в тренировке дельтовидных важно чередовать упражнения на пучки, поэтому вторым движением выбираю махи на заднюю часть плеча. Это довольно сложное движение, которое для начала стоит потренировать без веса. Технику проще показать, чем объяснять, поэтому прикрепляю гифку.

Большие и круглые плечи – как накачать их дома?

Когда освоите правильную траекторию, берите гантели умеренного веса и выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений. Отдых между подходами небольшой, хватит 40 секунд.

Третье упражнение – тяга к подбородку с гантелями или эспандером. Выполняйте 5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 60-90 секунд. Техника — на гифке.

Большие и круглые плечи – как накачать их дома?

Четвёртое упражнение — тяга на задние дельты с эспандером. Закрепите его выше уровня головы и отойдите так, чтобы руки полностью вытянулись. На выдохе потяните жгут к носу, разводя локти максимально в стороны.

Большие и круглые плечи – как накачать их дома?

Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений. Отдых между подходами — до 1 минуты.

Завершите тренировку махами на средний пучок. Выполняются они так же, как и на задние дельты, только без наклона. Встаньте прямо, руки с гантелями выведите вперёд, после чего поднимайте их через стороны до горизонтального положения или чуть выше. Делайте упражнение 4-5 подходов до отказа. Результат вы не только увидите в зеркале, но и почувствуете — мышцы начнёт нестерпимо жечь.

Большие и круглые плечи – как накачать их дома?

Выполняйте этот комплекс раз в 4 дня, время от времени чередуя упражнения в любом порядке. Так ваши мышцы не привыкнут к нагрузке и будут регулярно добавлять в объёмах и силе.

Подпишись на канал и поставь лайк, чтобы получать статьи от статского физкультурника первым!

Как построить круглые дельты?

Некоторым начинающим бодибилдерам иногда везет, когда они впервые пересекают порог тренажерного зала – опытный партнер по тренировкам или квалифицированный тренер. Это несомненное преимущество, особенно если «эксперт» действительно обладает необходимыми знаниями и опытом. Но тем не менее мир полон людей, которые, прямо скажем, не обладают должной квалификацией.

Но в конечном итоге каждый культурист сам отвечает за то, чтобы научиться правильно тренироваться, как необходимо питаться для максимального раскрытия собственного генетического потенциала. И, наверное, один из самых важных аспектов, чтобы стать экспертом в области тренировочного процесса – развитие понимания как работают мышцы, каковы их функции, как работает тело и обладать знаниями в области биомеханики.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в нашем теле, способный вращать руку на все 360 градусов. Движение плечевого сустава контролируется дельтовидными мышцами: передней, боковой (средней) и задней дельтовидной. Все эти три мышцы, работающие по отдельности и вместе, выполняют одну основную функцию: поднимают руку.

Каждое упражнение с сопротивлением, направленное на плечи, включает в себя подъем руки. Но несмотря на то, что результатом является подъем руки, фактически происходит вращение плечевого сустава. Когда вы узнаете какие суставы задействованы и какая у них функция, вы сможете понять механику отдельных упражнений и как правильно их выполнять.

В случае плеч существуют два основных типа движения:

• Жимы: руки поднимаются с помощью совместной работы плечевых и локтевых суставов;
• Отведения (махи): руки поднимаются в стороны только движением плечевого сустава.

Жимы

Жимы – многосуставные упражнения, поскольку задействуют более одного сустава – локтевой и плечевой. В данных упражнениях можно использовать довольно внушительные веса отягощений, поскольку присутствует преимущества рычага и в процесс вовлечено больше мышц, потому они подходят лучше для построения максимальной массы и силы.

Отведения (махи)

Отведения или махи – изолированные упражнения, поскольку работы происходит только в плечевом суставе и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных не задействованы. Эти упражнения прекрасно подходят для работы отдельным частям дельтовидных и придания им формы, могу выполняться в стороны, вперед или назад для работы конкретных участков мышц плеча.

Ниже будут приведены примеры различных видов упражнения для плеч и предложения по наиболее эффективному выполнению оных. Несомненно, есть альтернативные варианты, но мы затронем основу. Просто запомните вне зависимости от конкретного движения какую работу выполняет плечевой сустав и сконцентрируйтесь на ощущении вращения для механически правильного выполнения упражнения, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Нужен некоторый опыт и навыки, чтобы быть в состоянии изолировать дельтовидные мышцы, а еще более важна наработанная техника, которая позволит целенаправленно воздействовать на отдельные части дельтовидных.

Жимы

Жимы можно выполнять со штангой, гантелями или во всевозможных тренажерах. Во всех случаях стартовое положение – удержание отягощения примерно на уровне плеч с обращенными вперед ладонями, локти под опорой. Упражнение выполняется путем подъема отягощения вверх над или перед головой (в случае некоторых тренажеров), паузы в верхней точке и подконтрольного возвращение снаряда в исходное положение.

При использовании штанги или тренажеров руки фиксируются на месте, что, как правило, несколько ограничивает возможность вращения плечевого сустава по сравнению с работой гантелями. В зависимости от используемого оборудования можно расположить руки чуть дальше друг от друга или ближе для работы под разными углами. Обычно, чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше включается в работу трицепс, и чем дальше руки друг от друга, тем меньше работы выполняет трехглавая.

Еще один вариант понять это – думать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движения локтя, тем больше он сгибается и разгибается, а значит, трицепс активно включается в работу и становится полноценным участником упражнения.

Жим штанги
Жимы штанги могут выполняться спереди (армейский жим) или из-за головы стоя, либо сидя.

Армейский жим
Из положения стоя (или сидя) снять штангу со стоек, удерживая ее ладонями вперед над верхней частью груди. Выжать штангу вверх, зафиксировав локти, и подконтрольно вернуть в исходное положение.

Жим из-за головы
Расположите штангу на трапециевидной, удерживая ладонями вперед. Приложите усилие и поднимите снаряд вверх, зафиксировав локти, и следом вернуть снаряд в исходное положение. Можно также выполнять как стоя, так и сидя.

Жимы гантелей
Могут выполняться стоя, сидя на горизонтальной скамье или на скамье с опорой для обеспечения поддержки. Поднять гантели, удерживая их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Наиболее распространенный способ выполнения данного упражнения – поднимать гантели прямо над головой, не фиксируя локти в финальной точке, а следом подконтрольно возвращать гантели в исходное положение.

Но есть несколько более эффективный способ выполнить движение. Помня о том, что работы мышц плеча – вращение, поднимайте гантели по дуге, чтобы они касались друг друга в верхней точке, а следом вернуть их в исходное положение по точно такой же дуге. использование гантелей вместо штанги дает некоторую свободу, поскольку не фиксируют жестко ваши руки в одном положении, а подъем оных по дуге (аналогично выполнению сведений гантелей для грудных мышц) позволяет расширить диапазон движений при выполнении данного упражнения.

Жимы в тренажерах
Вне зависимости от типа используемого тренажера, основная техника жимов – удлинение трицепса во время движения. Концентрация на том какое вращение происходит в плечевом суставе во время выполнения упражнения и насколько сильно вовлечен локтевой сустав даст хорошее представление какие именно движения позволяет выполнять данный тренажер.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют построить столько массы и силы, но часто позволяют выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать в большей амплитуде, что несомненный плюс. Одним из отрицательных аспектов работы в тренажерах – они не затрагивают мышцы-стабилизаторы настолько насколько это возможно при работе со свободными весами. С другой стороны, данный нюанс в некоторых ситуациях может оказаться наоборот положительным.

Отведения (махи)

Отведения или махи подразумевают подъемы рук вверх и в стороны, при этом руки остаются более или менее прямыми, так что локтевой сустав и трицепс не задействуются. Отведения или махи можно выполнять вперед, в стороны или назад, хотя для каждого типа движения существуют свои специфические приемы, о которых чуть ниже. Данные движения можно выполнять с помощью гантелей, блоков или различных тренажеров.

Отведения в стороны (боковые отведения)
Встаньте и возьмите антели в каждую руку, ладони «смотрят» друг на друга. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, до тех пор, пока локти не станут параллельны плечам. Сделайте паузу в верхней части и подконтрольно верните снаряды в исходное положение.

Также можно обратить внимание не технику продвинутых атлетов (ну или насмотревшихся ютубчика): довольно тяжелые гантели удерживаются перед собой с некоторым наклоном корпуса, следом за счет раскачивания корпуса и гантелей за счет импульса поднимают их наверх. Такая «читерская» техника может быть полезна для продвинутых бодибилдеров, но подобная техника легко может выйти из-под контроля и принесет больше вреда, чем пользы. Прежде чем переходить к подобному, нужно наработать идеальную технику классического выполнения упражнения (что, кстати, можно сказать практически обо всех упражнениях и не только в контексте плеч).

Подъемы (махи) перед собой
Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо, ладно обращены назад. Поднимите одну руку вперед и чуть в сторону центра корпуса, ладони при этом направлены вниз. Причина подъема отягощения ближе к центру тела – большая изоляция передней дельты. Чтобы еще сильней нагрузить переднюю дельту, слегка поверните большой палец вниз. Поднимайте гантель до уровня плеча, не выше (в противном случае нагрузку на себя заберет трапециевидная). Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой гантелью. Чаще всего данное упражнение выполняется с чередованием рук, однако его можно выполнять и обеими руками сразу.

Отведения (махи) на задние дельты
Встаньте ровно, наклонитесь до параллели с полом, возьмите в каждую руку по гантели обычным хватом (ладони обращены к себе). Не меняя положения тела поднимите гантели под 90 градусов относительно корпуса как можно выше, сделайте небольшую паузу и подконтрольно верните их в исходное положение.

Отведения и махи в блоке
Три основных вариации отведений и махов можно выполнять с помощью каната, ручек или двух ручек (или вобще без них).

• Для боковых отведений можно выставить упор как в самый низ, так и на уровень руки в расслабленном состоянии. Выполняется аналогично отведениям с гантелями с той лишь разницей, что можно делать как одной рукой поочередно, так и двумя сразу.
• Для фронтальных подъемов встаньте спиной к одной стороне блока и выполните подъем вперед одной рукой до уровня плеча, выдержите паузу и медленно вернитесь назад. После смените руку и повторите. Также можно использовать канат или прямую рукоятку – в таком случае упражнение выполняется двумя руками, при этом трос движется между ног.
• Для выполнения подъемов на задние дельты наклонитесь до параллели с полом, возьмите в руки противоположные относительно рук тросы и выполните подъемы как описано в варианте с гантелями.

Протяжка
Протяжку можно выполнять со штангой, в блоке или с гантелями. Выполняется только широким хватом, если вам дороги ваши плечи. Данное упражнение в вариации с широким хватом нацелено на средние дельты, кто бы что в интернетиках не писал.

Встаньте и возьмите гриф широким хватом значительно шире плеч. Выполните подъем снаряда строго вверх вдоль тела до тех пор пока ваши локти не станут параллельны плечам. Выдержите паузу и вернитесь медленно в исходное положение.

Нюанс: в верхней точке положение рук должно повторять положение рук при выполнении боковых отведений с гантелями.

Отведения в тренажере
В некоторых тренажёрных залах можно встретить тренажеры, позволяющие выполнять боковые отведения, а также для подъемов на задние дельты. Основные движения должны быть идентичны упражнениям с гантелями. Главный плюс подобных тренажеров – более подконтрольное и чистое выполнение с возможностью выдерживать более долгие паузы в пиковом сокращении (той самой точке вверху).

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о восстановлении после тренировок, например, попробуйте массаж для спортсменов.

Накачать плечи. Вариант №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде.

Накачать плечи. Вариант №3

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием спортивных добавок.

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться, ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы хотите иметь широкие мускулистые плечи? Вы хотите выглядеть сильным? Вы хотите построить сбалансированное тело? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «да», нам с вами по пути. Вперед, к идеальному телу!

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене. Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений. Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Закрепляем эффект

Вам придется постоянно работать над спиной, формировать крепкий мышечный корсет. Кроме этого, вам необходимо расслаблять жесткие мышцы и слои фасций, чтобы привести плечи в нормальное положение. Для проработки жестких областей, можете применять массажный мячик. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

причины, последствия, как исправить и предотвратить

Показать содержание

1. Что такое круглые плечи
2. Круглые плечи: причины
3. Круглые плечи: последствия
4. Как исправить круглые плечи
5. Как предотвратить сутулость и круглые плечи

Круглые плечи (или сутулость) формируются из-за нарушений осанки и развития мышечного дисбаланса. Независимо от причины, круглые плечи вызывают чувство стеснения и дискомфорта. Хотя сутулость и не является болезнью, со временем, без коррекции, она может привести к другим проблемам, включая затрудненное дыхание и хроническую боль в спине. Какие причины способствуют формированию круглых плеч и что можно сделать для исправления своей осанки, читаем ниже.

Что такое круглые плечи

Нарушением осанки называют любое отклонение туловища от его естественного положения. Круглые плечи (сутулость) — это отклонение туловища, при котором плечи выдаются вперед и вниз, а спина немного сгорблена (округлена) в грудном отделе. Когда-то это называлось «покатые» плечи или «поза мамы». Сегодня круглые плечи являются одним из наиболее часто встречающихся нарушений осанки, независимо от возраста и пола [1-3].

Круглые плечи: причины

Нарушения осанки формируются вследствие врожденных (аномалии развития) или приобретенных факторов; последние встречаются гораздо чаще. Наиболее распространенными причинами приобретенных нарушений осанки и круглых плеч являются:

• длительное напряжение спины и шеи во время тренировок, вождения автомобиля, работы за столом, за ноутбуком, с планшетом, с телефоном в транспорте;
• привычка зажимать телефон между плечом и ухом во время разговора;
• неправильное соотношение высоты стула и стола относительно роста человека;
• искривление позвоночника вследствие травмы спины или шеи;
• сколиоз;
• лишний вес, при котором из-за мышечного дисбаланса плечи тянутся вперед и вниз, а мышцы спины ослабевают.

Тело обычно адаптируется к тем позам, в которых человек проводит больше всего времени. Многие часы, проведенные с компьютером, телефоном формируют привычку сидеть ссутулившись, с выдвинутыми вперед плечами и наклоненной шеей. Некоторые люди часто не осознают, что регулярно носят тяжелые сумки на одном и том же плече или долго сидят на неудобном стуле. Образ жизни и занятия современного человека приводят к тому, что круглые плечи и сутулость встречаются все чаще [1;2].

Загрузка…

Круглые плечи: последствия

Хотя сутулость в большинстве случаев не считается заболеванием, она может провоцировать хронические боли головы, шеи и спины, головокружения, а также нарушения кровообращения [1;2].

Как исправить круглые плечи

В зависимости от причины нарушения осанки, ее коррекция может варьировать от несложных упражнений до операции в случае серьезного заболевания позвоночника. Однако в любом случае регулярные растяжки и легкие упражнения являются хорошим стартом для исправления осанки.

Все упражнения можно делать дома, в офисе, в спортзале; каждое упражнение  в 3 подхода по 15 раз:

• Растяжка грудных мышц: встаньте, заложив прямые руки за спину. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч;
• Растяжка плеча: вытяните одну руку прямо перед собой, а другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Медленно тяните за локоть вытянутую руку к груди, пока не почувствуете растяжение в плече вытянутой руки. То же самое повторите с другой рукой;
• Круги руками: встаньте, вытянув прямые руки в стороны на уровне плеч (Т-образная фигура). Делайте небольшие круги руками сначала по часовой, затем против часовой стрелки;
• Движение плечами вверх-вниз: на вдохе поднимаем плечи к ушам, на выдохе  плечи опускаем;
• Обратные махи руками: протяните эспандер или эластичную ленту вокруг дверной ручки или перекладины, концы ленты сожмите в ладонях вытянутых перед собой рук. Медленно разводите прямые руки в стороны, сдвигая лопатки, затем возвращаете руки в исходное положение. Движения вытянутых рук при этом напоминают «махи крыльями наоборот»: спереди назад [3;4].

Если регулярные упражнения не помогают исправить осанку и убрать круглые плечи, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, который поможет решить проблему.

Как предотвратить сутулость и круглые плечи

По мере того, как при помощи растяжек и упражнений растут сила, выносливость и гибкость, формируется правильная осанка, а тело привыкает к его естественному положению. Однако время от времени можно себя проверять, чтобы убедиться, не сутулитесь ли вы опять, сами того не сознавая. Для этого есть простое упражнение-контроль. Необходимо встать спиной к стене, так, чтобы касаться ее только затылком, лопатками и ягодицами. Просунуть ладонь между поясницей и стеной; ладонь должна свободно поместиться в этом пространстве. Если места слишком много, надо подтянуть поясницу ближе к стене; если мало — выгнуть поясницу вперед. Затем запоминаем позу, отходим от стены, а потом возвращаемся обратно к стене, чтобы проверить правильность сохраненного положения тела в пространстве. После регулярного повторения этого упражнения тело привыкает держать осанку в положении стоя.

В положении сидя ягодицы и лопатки должны касаться спинки стула, поясница — слегка изогнута, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни прижаты к полу.

В течение дня необходимо чаще менять положение тела и стараться делать растяжки, если приходится подолгу работать с компьютером, сидеть за столом или разговаривать по телефону [4].

Таким образом, убрать круглые плечи и приобрести красивую осанку можно при помощи регулярных упражнений, которые помогут сформировать полезную привычку не сутулиться.

Показать источники

Как накачать огромные плечи. Как накачать большие, круглые, более сильные плечи

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг.

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле…

Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?

Джейсон Арнц: «Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт — задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.

Лори Вейнимен: «Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь «целиком», то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю «легкие» подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты — это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.

Гарретт Даунинг: «Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой.»

Ли Прист: «Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в «прочувствованном» стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные — передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных».

Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки «рабочей» амплитуды упражнений.

Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?

Джейсон: «Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт — задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней — главной! — части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных.»

Лори: «Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц».

Гарретт: «Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных.»

Ли: «Мое любимое упражнение — разведения в наклоне с гантелями».

Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.

«Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?

Ли: «Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом — плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно «запустить».

Джейсон: «Новичкам «совмещенная» тренировка груди и плеч не повредит, но более «продвинутым» бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с «мелочью», вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса.»

Лори: «Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась «качественно» развить руки за счет тренинга спины.»

Гарретт: «Я, случалось, «бомбил» дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда «бомбил» грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое «по максимуму».

Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях — со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела — грудь или дельты — может недополучить «причитающуюся» ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их «совмещать».

Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт «жимовые» упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?

Лори: «Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой».

Гарретт: «Жим — отличное «массонаборное» упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу — нагрузка на дельты ослабевает.»

Ли: «Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому».

Джейсон: «До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без «тяжелых» жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами.»

Ключевой момент: «Жим — основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.

Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?

Гарретт: «Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину».

Лори: «Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо «накачиваются» при выполнении упражнений на дельты.»

Джейсон: «Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода «боковыми» движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, «тяговых» упражнений.»

Ли: «Иногда я тренирую трапеции в «день дельт», а иногда — в «день спины», но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их «добить». Но «преднамеренный» тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на «день спины».

Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.

Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: «Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов».

Ли: «Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю «боковым» движением, а на другой сначала выполняю «боковое» движение с большим весом и на «закуску» — какой-нибудь «легкий» жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) — в 6-8-повторном».

Лори: «С травмами плеча всегда сплошная морока — после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки — плечи все равно работают. Стало быть, от «сохранности» плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты».

Гарретт: «Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? «Боковые» движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы — в диапазоне от 6 до 12 повторов.»

Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь «через боль». Себе дороже выйдет!»

Плечи

Если есть мышечная группа, более других притягивающая взгляд, то это, безусловно, мышцы плечевого пояса. Они привлекают к себе внимание как ни одна другая часть тела. Функции дельтовидных мышц просты: подъем рук вперед и в стороны, а также участие во всех жимовых и толкающих движениях.

Тренинг плечевого поясапредельно прост и, при условии правильного выполнения, очень результативен.

Как правило, плечи хорошо отзываются на сверхнагрузку быстрым ростом и увеличением силы. Мало у кого плечи не реагируют на сверхнагрузочный тренинг. Работая над этой мышечной группой, следует особо тщательно предохраняться от травм. Часто плечевой пояс травмируется во время тренировки совершенно другой мышечной группы, но большинство травм все-таки происходит при чрезмерной нагрузке на суставы, особенно нетренированного плечевого пояса.

Плечевой сустав — самый сложный сустав в человеческом теле. Эта сложность и универсальность объясняется его большой подвижностью. Но именно подвижность плечевого сустава и приводит его к уязвимости. Так даже легкая травма плеча способна не только затормозить прогресс, но и отбросить вас далеко назад.

Сильные мышцы плечевого пояса хорошо защищают сустав от травм. Развитые плечи хороши не только с точки зрения производимых визуальных эффектов, но и с точки зрения функциональности. Единственный недостаток широких плеч в том, что бывает очень трудно подобрать рубашку по размеру. Но я уверен, что для настоящего культуриста это не проблема.

Классический жим

Этосамоеэффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса. В ыполняется как , так и .&nbssp; Основные рабочие мышцы — дельтовидные. Второстепенные трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.

Выполнение:

Классический жим выполняется как от груди, так и из-за головы. Последний вариант нежелателен, так как он создает опасную нагрузку на связки и сухожилия плечевого пояса.

Как определить ширину хвата? При выполнении жима, в том момент, когда нижняя поверхность трицепса оказывается параллельной плоскости пола, предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу.

Определив правильную ширину хвата, выполните мощный, взрывной подъем штанги над головой. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое меньшей скорости подъема.

Совет: Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды. Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку точно на дельтовидные мышцы.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не слишком отклонялось назад, иначе вы снимите часть нагрузки с плечевого пояса и перенесете ее на мышцы верхней части груди. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. Чтобы поддерживать туловище в прямом положении, выполняйте упражнение на скамье с опорой для спины. Или попросите партнера подставить колено, чтобы вы могли упереться в него спиной.

Классические жимы можно выполнять и сидя и стоя. Если вы предпочитаете выполнять упражнение стоя, не тратьте энергию на подъем снаряда в исходное положение. Снимайте штангу со стоек для приседаний, установленных в соответствующее положение.

Жим гантелей

Аналогичное предыдущему упражнение, с той лишь разницей, что выполняется не со штангой, а с гантелями. Это упражнение также может выполняться и . Основные рабочие мышцы — дельтовидные. Вовлеченныевторостепенные — трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, и в небольшой степени мышцы верхней части груди.

Выполнение:

Исходное положение — гантели на уровне плеч. Взрывным движением выжмите снаряды вверх, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.

Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой и обеспечивают большую подвижность в запястьях. В начальной точке движения ладони должны «смотреть» друг на друга. По мере подъема, поворачивайте ладони от себя. Опуская снаряды, возвращайте ладони в прежнее положение. Такой прием дает более широкую амплитуду.

Как и в классическом жиме не фиксируйте локти в верхней точке. Сохраняйте напряженность дельтовидных на протяжении всего подхода.

Совет: Обратите внимание на взрывной характер движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы. Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает аффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).

Отведение рук в стороны стоя

Считается изолирующим упражнением, но его особенность в том, что оно не ограничиваетсверхнагрузочного воздействия даже во время изоляции. Основныерабочиемышцы — дельтовидные(средние пучки). Второстепенные — мышцы предплечья и трапециевидные.

Выполнение:

Большинство атлетов не пользуются всеми преимуществами этого упражнения. Добиться сверхнагрузки несложно, нужно лишь немного изменить технику выполнения упражнения и найти так называемую «ударную точку», в которой происходит максимальное сверхнагрузочное воздействие.

Исходное положение — гантели у талии, ладони направлены навстречу друг другу. Слегка согните руки в локтях и выполните мощный взрывной подъем в стороны одновременно обеими руками, примерно до уровня мочек ушей. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Опустите гантели в исходное положение. Скорость опускания должна быть вдвое ниже скорости подъема.

В большинстве случаев упражнение допускает использование значительно больших весов, чем вы можете предположить. Техника не должна быть слишком строгой. Используйте инерцию, это увеличит сверхнагрузку и снизит напряжение в суставах.

Поочередные подъемы рук с гантелями вперед

Отчасти изолирующее упражнение, предназначенное для проработки передних пучков дельтовидных мышц. И так же как в отведении рук с гантелями в стороны, это упражнение не препятствует созданию сверхнагрузки, несмотря на то, что считается изолирующим. Основные рабочие мышцы — передние пучки дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапеции.

Выполнение:

Займите исходное положение, в котором гантели находятся у талии. Ладони направлены к себе. Слегка согните локти, и мощным взрывным движением поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой на уровень чуть выше плеча. В верхней точке запястье должно быть прямо перед глазами, разумеется, на почтительном расстоянии от лица. Опустите снаряд в исходную позицию со скоростью вдвое меньшей скорости подъема. Ладони остаются направленными вниз в течение всего упражнения.

Совет: Никогданевыполняйтеэтоупражнениесполностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немногосогнутыми.Такоеположениерукснимаетс суставов.

Отведения рук в стороны в наклоне

Отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц. Основные рабочие мышцы — задний пучок дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапециевидные.

Выполнение:

Упражнение выполняется сидя на краю скамьи, при этом поверхности скамьи касаются только ягодицы. Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч. Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.

Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

Как правильно тренировать плечи

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч-это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах. Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет . Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться. Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

Лучшие упражнения на плечи

Мой подход к тренировкам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц. Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь. Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

Упражнение 4: Жим гантелями

Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере.

Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя. Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч. Держать эти подходы в более высоком диапазоне-около 12-15 повторений-ощутите огромный пампинг в плечах.

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

Тренировочная программа на плечи:

• Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
• Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
• Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
• Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
• Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

Огромные Дельты для натурального АТЛЕТА!

(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)

Доброго времени суток, друзья!

Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге — тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.

Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!

Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.

Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ — что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.

Часть 1

(полезная анатомия)

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:

передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные) .

Функции:

Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.

Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины .

Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.

Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.

Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх. 


Фронтальные дельты Anterior Deltoid (Передний пучок) — участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция — сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Боковые дельты Middle Deltoid (Средний пучок) — отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Тыльные дельты Posterior Deltoid (Задний пучок) — разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз. принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный. Начало и прикрепление :

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.

Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.

ЧАСТЬ 2

(базовые принципы тренинга)

Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.

Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое — потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.

Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.

Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два — три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:

Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок. Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.

Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:

Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас — посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.

Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе — усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя — потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.

Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты — по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) — КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ — ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!

ЧАСТЬ 3

(профилактика травм)

Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела — произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.

Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.

Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.

Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись — они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.

Что же представляет собой ротаторная манжета плеча — это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:

• Надостная — стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
• Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
• Малая круглая — супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
• Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.

Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.

Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните — небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.

Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.

Второе упражнение « л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.

Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.

Основной вывод — мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.

Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.

Дельтовидная мышца ( musculus deltoideus):

Начало — латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.

Прикрепление — дельтовидная бугристость плечевой кости.

Кровоснабжение — задняя артерия огибающая плечо.

Иннервация — подмышечный нерв C5-Th2.

Функция — сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.

Антагонист — широчайшая мышца спины.

Заключение и выводы:

Подводные камни

Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой — либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.

Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в росте обеих групп мы шц.

Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.

При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.

— По причине высокой травма — опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.

Следующее от чего я хочу вас предостеречь — это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках — нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.

Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.

Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы — задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.

Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.

Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.

Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.

Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.

Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.

По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки — вечер, после 10-12ч как вы проснулись

Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.

Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Задний пучок дельт придает плечам форму шара, к чему многие и стремятся. Узнайте, как накачать задние дельты, и как сделать плечи круглыми.

Как накачать задний пучок дельт

Задний пучок дельт, довольно сложно развивать, потому что очень мало упражнений акцентированных на эту мышцу. Все упражнения на задние дельты необходимо выполнять в высоко повторном режиме 15-20 повторений, потому что в этой области преобладают медленные волокна. Занятие с большими весами, негативно повлияют на вашу технику, что скорее приведет к травме, чем к росту.

Функция задней дельты – это отведение рук назад, что бы почувствовать напряжение в этой области вытяните руки перед собой, выверните руки, так что бы большой палец перпендикулярно полу, указывал вниз, подождите некоторое время, и Вы почувствуете жжение в заднем пучке дельты.

Упражнения для задних дельт

1 Махи гантелями в наклоне.

Возьмите гантели, наклоните корпус почти до параллели с полом, сохраняя спину прямой, поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом не много согнуты, на вдохе опустите гантели в исходную позицию. Лопатки нельзя сводить вместе, иначе нагрузка сместится на трапецию.

2 Разведение рук в кроссовере.

Стоя лицом к тренажеру возьмите верхнюю правую рукоятку левой рукой, а верхнюю левую — правой, скрестив руки. Слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны строго горизонтально. Вернитесь в исходное положение.

3 Разведение рук на тренажере типа бабочка (обратная бабочка).

Сядьте на сидение лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны, напрягая задние дельты, на вдохе разведите руки в стороны и медленно вернитесь в исходное положение.

Программа на задние дельты

1. Махи гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений
2. Разведение рук в кроссовере 3 подхода по 20 повторений
3. Разведение рук на тренажере (обратная бабочка) 3 подхода по 15 повторений

По завершению тренировки, обязательно выполните упражнения на растяжку дельт, это ускорит ваш рост. Как выполнить растяжку — выпрямленную правую руку положите на сгибе левой руки и потяните к себе до приятного напряжения, проделайте тоже для левой руки.

Ссылки по теме:

Пуловер через скамью с гантелей ,
Подъем ног сидя с упором сзади — упражнение для мышц пресса ,
Как уменьшить икры на ногах девушкам: 17 лучших упражнений ,
Высшее конное ,
Форумы о бодибилдинге и фитнесе на ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как нарастить округлые плечи

Некоторым молодым бодибилдерам, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, доступна помощь экспертов — например, опытного партнера по тренировкам или квалифицированного личного тренера. Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Однако в мире полно людей, которые заявляют, что квалификация, которой на самом деле не обладает, всегда требует «осторожности покупателя».

Но в конечном итоге каждый культурист несет ответственность за то, чтобы узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал.И один из самых важных аспектов в становлении экспертом в тренировках — это понимание того, что делают мышцы, как работает тело, и овладение механикой каждого упражнения.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в теле, способным поворачивать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых три мышцы — передняя (передняя), боковая (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы или дельты.Эти мышцы, работающие индивидуально и в сочетании, выполняют одну основную функцию: они поднимают руку.

Каждое прогрессивное упражнение с отягощением плеч включает подъем руки. Но хотя в результате рука поднимается, на самом деле происходит вращение плечевого сустава. За некоторыми исключениями, все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы узнаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и понять, как их правильно выполнять.

В случае плеч есть два основных типа движений:

1. Жим — , в котором руки поднимаются с помощью комбинации плечевого и локтевого суставов.
2. Подъемы — , при котором руки поднимаются в сторону, используя только движение самого плечевого сустава.

Прессы

Жимы являются «сложными» упражнениями, поскольку в них задействовано более одного сустава — трицепс, а также дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес, делая жимы, потому что у вас есть преимущество в рычагах и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для набора максимальной массы и силы.

Повышает

Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных. Боковые движения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц и могут выполняться (более или менее) спереди, сбоку и сзади, чтобы напрячь определенные области мышц плеча.

Ниже приведены некоторые примеры различных видов упражнений на плечи и советы по их наиболее эффективному выполнению.Есть дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, сосредотачивайтесь на ощущении задействованного вращения и выполняйте упражнения механически правильными, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Требуется определенное количество навыков, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и даже больше техники, чтобы нацеливаться на отдельные головы дельтовидных мышц.

павел итьялл / M + F Magazine

Павел Итхялл

Прессы

Жимы можно делать со штангой, гантелями или на различных тренажерах.Во всех случаях вы начинаете с того, что удерживаете гирю на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти снизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема прямо над головой, паузы вверху, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.

При выполнении жима со штангой или тренажером руки зафиксированы на месте. Это несколько ограничивает вращение плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от используемого снаряжения вы можете расположить руки дальше друг от друга или ближе друг к другу, чтобы ударить по плечам под разными углами.В общем, чем ближе друг к другу руки расположены, тем больше задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействовано трицепс.

Другой способ взглянуть на это — подумать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движений в локтевом суставе, тем больше он сгибается и выпрямляется, а значит, тем больше трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.

Жим штанги

Жим штанги можно делать вперед (военный жим) или со штангой за шеей (жим из-за шеи).

Военная пресса

Из положения стоя «очистите» вес (подняв его обратным сгибанием рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и удерживайте ее поперек верхней части груди. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите вес, контролируя его, обратно в исходное положение.

Жим из-за шеи

Расположите штангу на затылке, держа ее ладонями вперед. Нажмите на штангу вверх, зафиксировав локти сверху, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.Это можно делать сидя или стоя.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на ровной скамье или на скамье, обеспечивающей поддержку спины. «Очистите» гантели и держите их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — вытянуть гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем опустить контролируемые гантели обратно в исходное положение.

Но есть более эффективный способ выполнения этого движения.Помня, что действие плеч — это вращение, попробуйте удерживать гантели в стороны, а затем поднимать их по дуге, где гантели сходятся вместе вверху, затем опускайте их по такой же дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в нужном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, которое вы используете для грудных упражнений при взмахах гантелей), позволяет расширить диапазон движений в упражнении.

Машинные прессы

Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника нажатия на вес или сопротивление над головой, разгибание трицепсов во время движения, одинакова.Сосредоточение внимания на том, сколько вращения вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения тренажер позволяет вам делать.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить такую ​​массу и силу, но часто позволяют вам выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать с большим диапазоном движений. Одним из отрицательных аспектов машинных жимов является то, что они не позволяют укрепить всю поддерживающую ткань вокруг сустава в той степени, в которой это возможно со свободными весами.

Per Bernal / M + F Magazine

Пер Бернал

Боковые

Боковые движения включают поднятие рук вверх и в стороны, при этом руки должны оставаться более или менее прямыми, чтобы не было вовлечения локтевого сустава или трицепса. Вы можете выполнять боковые движения спереди, сбоку или сзади, хотя для каждого типа движения используются определенные техники (которые будут описаны ниже). Боковые упражнения можно выполнять с помощью гантелей, тросов и различных тренажеров.

Боковые стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив ее по бокам, ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях, пока вес не окажется на уровне макушки. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Вы увидите, как бодибилдеры начинают с отягощениями, соединенными перед собой, используют довольно тяжелые гантели, а затем «раскачивают» их в обе стороны, чтобы импульс помогал при подъеме.Этот вид «жульничества» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны с использованием этой техники.

Боковые передние

Встаньте с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и потяните к середине, оставив ладонь вниз. Причина переноса веса к середине — помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка повернув большой палец вниз, чтобы изолировать эту мышцу.Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вами и немного выше нашей макушки, сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите ее обратно в исходное положение. Повторите, используя другую гантель. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно поднимать обе гантели одновременно.

Боковые задние

Наклонитесь в пояснице, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки ниже себя, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело устойчивым, поднимите гантели в стороны и в стороны и (это важно) немного вперед, чтобы вес оказался рядом с вашими ушами, а не спиной к вашим плечам.Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Поднимите вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемые веса обратно в исходное положение.

Боковые кабели

Три основных типа боковых сторон могут быть выполнены с использованием троса и ручки, прикрепленной к низкому шкиву, и в некоторых случаях двух таких тросов и ручек.

• Для боковых отводов кабеля , вы можете делать боковые движения в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом с другой стороны, с перекрещиванием троса перед вашим телом, как вы это делаете. лифт.
• Для передних боковых тросов , проделайте боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные ручки для этого движения или обе руки вместе, удерживая короткую перекладину.
• Для задних боковых сторон троса , наклонитесь и возьмитесь за ручку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя боковые движения сзади обеими руками в то же время.

Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или ручки, прикрепленной к тросу, и нижний блок перед собой, чтобы воздействовать на передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, держа штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки на расстоянии одного-двух футов друг от друга. Поднимите штангу, удерживая ее близко к телу, до положения чуть ниже подбородка. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите управляемую планку в исходное положение.

Боковые части машины

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые боковые упражнения, и несколько тренажеров, с помощью которых можно нацеливаться на задние дельты. Базовые движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы.Для получения дополнительной информации прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, или обратитесь к работнику спортзала.

Как построить круглые «трехмерные дельты», которые хлопают (4 упражнения)

Спросите у большинства обычных фитнес-тренеров, как построить эти круглые, широкие «трехмерные дельты», к которым стремятся все серьезные лифтеры, и вы обычно получите один и тот же базовый ответ…

Они посоветуют вам сосредоточиться на жимовых движениях над головой, поскольку эти упражнения позволяют вам справляться с самыми тяжелыми весами и нацеливать весь плечевой комплекс на общую массу.

Хотя я, конечно, не обесцениваю ценность жима над головой как части хорошо сбалансированного плана тренировок, на самом деле это , а не , самый важный подъем в вашем арсенале для максимизации ширины и округлости ваших плеч.

В этом посте я расскажу о конкретных упражнениях для плеч, на самом деле вам нужно сосредоточиться для этой цели, а также о том, как их выполнять с максимальной эффективностью.

Анатомия построения круглых «3D дельт»

Плечи разделены на 3 отдельные головы: переднюю голову (переднюю), боковую голову (середину) и заднюю голову (заднюю).

Хотя развитие передней части головы, безусловно, важно для общего баланса плеч, на самом деле минимум способствует появлению широких, круглых плеч, так как находится прямо перед вашим телом и не «выскакивает» так заметно, как другие две головы делают.

Хотя жим над головой в некоторой степени стимулирует все три головы, его основная цель — передняя часть головы.

Вы можете переместить немного больше внимания на боковую часть головы, используя гантели и опуская вес больше в стороны, но, тем не менее, передняя часть головы всегда будет принимать на себя основную нагрузку.

Если вы действительно хотите построить трехмерные дельты и добиться этого круглого «валунного» вида, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на развитии боковой головки, а вторичное — на задней части головы.

Боковая часть головы — это мышечная плита, которая свисает прямо с плеч и вносит наибольший вклад в этот широкий и мощный вид верхней части тела.

Чем больше боковая головка, тем округлее будут ваши дельты.

Задняя головка также играет важную роль (хотя и не столь значительную, как боковая головка) и лежит непосредственно рядом с боковой головкой на задней стороне плеча.

Как лучше всего нацеливаться на эти две головы для наилучшего увеличения плеч?

Помимо всей непрямой стимуляции, которую они получат при выполнении других сложных комплексных упражнений (таких как жимы над головой, жимы лежа, подтягивания, тяги вниз, тяги и т. Д.), Здесь я предлагаю сосредоточить внимание на основных движениях, а также на некоторых важных. формировать реплики для каждого…

4 лучших «3D-упражнения для дельт»

3D-дельта-упражнение №1: подъемы в стороны

Когда дело доходит до эффективного нацеливания боковой головы на более широкие и круглые плечи, правильное выполнение бокового подъема является основным упражнением, на котором вы должны сосредоточиться.

Это движение можно выполнять с помощью тросов или гантелей, но, если возможно, я бы предложил использовать трос, поскольку он обеспечивает более стабильную кривую натяжения во всем диапазоне движений (гантели оказывают минимальное сопротивление в нижней половине) и облегчает выполнение упражнений. плечевые суставы тоже.

Боковые подъемы на первый взгляд могут показаться довольно простым упражнением, но на самом деле есть несколько важных сигналов формы, которые вы захотите применить, чтобы другие мышцы не взяли верх (например, передние дельты, трапеции, нижняя часть спины и ротатор. манжета) и что основная часть работы выполняется боковой головкой.

Вот как шаг за шагом использовать правильную форму бокового подъема…

1) Установите шкив в самом низу канатной машины и сделайте один шаг в сторону. Возьмитесь за насадку и удерживайте ее на уровне верхней части бедра. Положите противоположную руку на бедро для поддержки.

2) Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, так как это смещает линию тяги от передней части головы к боковой.

3) Слегка согните локоть и поднимите трос в сторону круговыми движениями, пока ваше плечо не станет параллельно полу ладонью вниз. Когда вы поднимаете вес, всегда держите руки и локти на одной линии друг с другом, так как когда руки поднимаются выше локтей, мышцы вращающей манжеты начинают действовать.

4) На протяжении всего упражнения сильно сгибайте пресс и фиксируйте грудную клетку, так как это сместит напряжение с верхних трапеций и больше на плечи.

5) Не поднимайте плечо выше, чем параллельно полу. После прохождения параллели напряжение сбрасывается с боковой дельтовидной мышцы, и верхние трапеции начинают выполнять основную часть работы.

Всегда отдавайте предпочтение умеренным весам и строгой технике в этом упражнении. Это не только позволит вам более эффективно активировать боковую головку, но и защитит плечевые суставы.

Попытка поднять очень тяжелый вес с использованием большого количества инерции тела подвергает вращающую манжету большой нагрузке и со временем может легко привести к травме.

Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы можете вместо этого выполнять подъемы гантелей в стороны.

Мои два предлагаемых варианта — это подъем гантелей в стороны сидя или подъем в стороны на наклонной скамье:

Попробуйте оба из них и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Трёхмерное упражнение на дельты № 2: Подтяжка лица

Подтяжка лица — менее распространенное, но очень эффективное упражнение, которое должно быть обязательным в любой тренировке с округлыми плечами.

Они не только нацелены на боковые и задние дельты для гипертрофии, но также работают с трапециями, ромбовидными мышцами и вращающими манжетами для улучшения роста верхней части спины и здоровья плеч.

Подтягивания лицом — это, по сути, горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть вес к талии, как обычно, сопротивление тянется к вашему лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на высоте верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы троса снизу нейтральным молотком. Захват скакалки сверху ладонями вниз также приемлем, но нейтральный хват обеспечивает больший диапазон движений, когда вы тянете скакалку назад.

3) С поднятой грудью, опущенными плечами и втянутой лопаткой, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса на каждом повторении.

4) Оттяните вес назад, пока предплечья не будут перпендикулярны полу, сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к канатной машине с веревкой, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент.

Трёхмерное упражнение на дельту № 3: муха на дельте сзади

Разгибание задних дельт — это прямое изолирующее упражнение, которое специально оттачивает заднюю часть головы.

Как и в случае стандартных подъемов в стороны, выполнение этих упражнений с использованием тросов позволит обеспечить более равномерное натяжение плеч по сравнению с гантелями.

Любая версия будет по-прежнему эффективна, но вот как я бы порекомендовал выполнить их для достижения наилучших результатов…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.

2) Чтобы усилить активацию задней дельты, позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской на протяжении всего движения, а не втягивайте ее при каждом повторении.

3) Оттуда поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение в задней дельте, а затем опустите его обратно, контролируя это.

Чтобы максимизировать стимуляцию задних дельтовидных мышц, сосредоточьтесь на подтягивании веса с помощью локтей , а не рук, и подчеркните строгую форму и контроль, а не нагружайте большой вес, используя небрежную технику.

Другой вариант этого упражнения — выполнение его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременным использованием обеих рук…

Или вы также можете использовать реверсивную деку, если она у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к кабелям или тренажерам, вы можете просто выполнить базовую вариацию гантелей из положения сидя…

3D-дельта-упражнение №4: Тяга к вертикали

При правильном выполнении тяга в вертикальном положении является отличным упражнением для нацеливания на боковую головку плеча, а также на ловушки.

Безопасность вертикальных тяг часто ставится под сомнение, но, как правило, это вызывает беспокойство только в том случае, если вы выполняете их неправильно, используя прямую штангу и подтягивая вес до подбородка.

Это то, как большинство людей выполняет вертикальные тяги, и это создает большую нагрузку на плечевые суставы, заставляя их принимать положение с сильным внутренним вращением и горизонтальным отведением.

Это может очень легко привести к соударению вращающей манжеты в долгосрочной перспективе, особенно если вы выполняете движение с большим весом и большим импульсом.

Для безопасной и эффективной вертикальной тяги, которая укрепляет плечи без нагрузки на суставы, вам нужно внести эти 3 ключевых изменения в традиционную версию упражнения:

1) Поднимите гирю так, чтобы локти оказались на уровне плеч, но не выше.

2) Вместо того, чтобы использовать прямую штангу, выполняйте подъем с гантелями или тросиком, используя трос или два приспособления для одной руки. Это позволит вашим запястьям принять более естественное положение.

3) Придерживайтесь меньших весов для выполнения более высоких и тщательно контролируемых повторений. Я бы не советовал делать здесь меньше 8 повторений, а 10-12 будет хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться.

Вот как должно выглядеть упражнение:

Я бы не стал считать вертикальную тягу обязательной, когда дело доходит до создания впечатляющих плеч, но вы можете рассматривать ее как дополнительное дополнение для экспериментов.

Как построить 3D дельты: подведение итогов

В то время как жимы над головой, безусловно, имеют свою ценность, достижение круглых «трехмерных дельт» в первую очередь сводится к наращиванию боковых и задних головок плеча, на которые лучше ориентироваться с помощью альтернативных движений.

Чтобы оптимизировать ваши плечи для этого широкого и «закрытого» образа, комбинация подъемов в стороны, подтягиваний лица и задних дельт сделает работу, а вертикальные тяги станут дополнительным движением, с которым вы можете при желании поэкспериментировать.

Генетика, безусловно, играет роль в определении того, насколько быстро или медленно ваши плечи будут увеличиваться в размерах (и как результат будет выглядеть на вашей раме), но любой может построить впечатляющий набор дельт при правильном подходе, если они терпеливы и последовательны.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

[Feature_comment]

11 упражнений для исправления округлых плеч и формирования красивой осанки

Современная жизнь сказывается на нашей осанке, когда мы часами сидим и пренебрегаем положением позвоночника. Плохая осанка приводит к дисбалансу наших мышц, что означает, что они не могут должным образом поддерживать тело. К счастью, это можно исправить, выполнив комплекс эффективных упражнений.Кроме того, они могут помочь вам уменьшить боли в спине, остановить головные боли, повысить энергию, улучшить кровообращение и пищеварение.

AdMe.ru готов помочь нашим читателям обрести красивое и здоровое тело и нашел 11 простых упражнений, которые каждый может выполнять дома. В конце мы добавили небольшой совет в качестве бонуса для тех, кто любит массаж.

1. Растяжка верхней трапеции

Лучше начинать сначала с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы.Как раз для этого идеально подойдет верхняя растяжка по трапеции.

Исходное положение: Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть на коврике для йоги, как вам нравится. Держите голову прямо.

Что делать:

• Медленно переместите правое ухо к правому плечу. Когда вы это сделаете, ваше левое плечо тоже может приподняться. Если это так, верните голову в исходное положение и постарайтесь расслабить левое плечо.
• Положите правую руку на голову и положите ее на левую скулу.Не опускайте им голову, он должен просто лежать. Это очень мягко растянет ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Спокойно дышите и посидите в таком положении 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует верхнюю и нижнюю части спины. Это помогает бороться с болями в пояснице и предотвращает искривление позвоночника.

Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз на коврик для йоги.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

3. Мост

Мостик прорабатывает ягодицы и укрепляет поясницу, что важно для хорошей осанки.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Руки положите по бокам.

Что делать:

• Напрягите ягодицы и поднимите их вверх, образуя прямую линию с вашим телом. Ваши плечи должны быть на полу.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз. Дайте себе отдых на 30 секунд после каждых 5 повторений.

4. Обратное растяжение плеча

Это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и плеч, снятия напряжения и боли в них.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, поставив ступни шире плеч, расположите выпрямленные руки за спиной и соедините ладони вместе.

Что делать:

• Сведите лопатки вместе и начните поднимать руки вверх. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах позвоночника и плеч.
• Для большего вытягивания позвоночника наклонитесь вперед и поднимите сцепленные руки вверх. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

5. Упражнение с валиком для верхней части спины

Валик с пеной поможет вам снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на него, расставив бедра, ступни на полу.Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки.

Что делать:

• Заведите руки за голову, это будет поддерживать ее. Приведите бедра в позу моста и удерживайте равновесие, поддерживая тело ногами.
• Вдохните, оттолкнитесь от пяток и перекатитесь по позвоночнику. Остановитесь, когда ролик достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните и откатитесь назад, пока ролик не достигнет дна грудной клетки.
• Повторяйте это в течение 30-45 секунд.

6. Упражнение «кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» идеально подходит для растяжки спины, нижней части позвоночника и основных мышц.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положите руки прямо под плечи, а колени и ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены к телу. Ваш позвоночник должен быть естественным и прямым, без изгибов и прогибов.

Что делать:

• Поза кошки: выдохните и задействуйте мышцы живота.Поднимите позвоночник к потолку, прижав голову к груди и совместив ее с позвоночником. Держите это в течение 10 секунд.
• Положение коровы: медленно начните опускать живот к полу и постарайтесь почувствовать напряжение в пояснице. Сведите лопатки вместе. Удерживайте это в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

7. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра на коленях поможет снять напряжение с мышц таза и нижней части спины.

Исходное положение: Встаньте на колени на коврике для йоги, поставьте правую ногу перед собой и согните ее под углом 90 градусов. Ваша ступня стоит на земле. Поддержите себя, встав на левое колено, которое также согнуто под углом 90 градусов.

Что делать:

• Медленно начните вытягивать правое колено вперед и напрягите корпус. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать бедра вперед.
• Ваше левое колено уже согнуто более чем на 90 градусов.Держите позвоночник прямо, не сгибайте его ни вперед, ни назад.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз для обеих сторон.

8. Упражнение «Птичья собака»

Птица-собака помогает снять боль в спине, укрепляет ядро ​​и способствует правильной осанке.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, а колени под бедрами.Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным.

Что делать:

• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, параллельно полу.
• При этом вытяните шею и прижмите подбородок к груди. Посмотрите в пол и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
• Повторить 10-15 раз.

9.Планка для предплечий

Планка не только эффективна для сжигания жира, но также помогает укрепить мышцы позвоночника, предотвращает боли в спине и помогает улучшить осанку.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

• Сложите руки вместе для большего комфорта.Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
• Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
• Задержитесь в этом положении 20 секунд.

10. Растяжка ветряной мельницы T-Spine

Растяжка ветряной мельницы t-spine может помочь вам бороться с болью и напряжением в пояснице и туловище. Кроме того, он прорабатывает мышцы плеч.

Исходное положение: Лягте на бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях и бедрах под углом 90 градусов.Вытяните и сложите руки вместе на правом боку.

Что делать:

• Поднимите левую руку вверх, а затем вытяните ее влево, раскрывая тело вверх. Прямо сейчас ваши лопатки должны быть на полу, а ноги оставаться в том же положении.
• Подержите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

11. Плотный массаж плеча

Простой теннисный мяч поможет снять боль в плечах в различных областях и расслабить их.Все, что вам нужно, это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: Встаньте рядом со стеной лицом к ней. Поместите теннисный мяч на стену и опирайтесь на него. Ваша грудь должна толкать мяч внутрь плеча.

Что делать:

• Начните делать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти точку срабатывания.
• Удерживайте мяч в этой точке, пока не почувствуете, что напряжение и боль ушли.
• Продолжайте делать это, пока не расслабите все триггерные точки.
• Повторите то же самое на другом плече.

Бонус: Тайский массаж восхитителен для спины и плеч.

Тайский массаж — это древняя форма массажа, в которой используется растяжение и легкое давление на тело для снятия боли в мышцах и суставах и уравновешивания тела. Этот массаж помогает сделать мышцы более гибкими и снимает хроническую скованность. Для достижения лучших результатов в достижении здоровой спины и хорошей осанки вы можете попробовать этот вид массажа, уделяя особое внимание мышцам позвоночника.

Упражнения могут быть эффективными, но также важно уделять внимание своей осанке в течение дня и стараться сохранять прямой позвоночник. У тебя хорошая осанка? Может быть, у вас есть пара упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и плечах? Делимся в комментариях!

Иллюстрация Алены Царковой и Марата Нугуманова для AdMe.ru

3 способа исправить скругленные плечи

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Доктор остеопатической медицины

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Эриком Крамером, DO, MPH.Доктор Эрик Крамер — врач первичной медицинской помощи в Университете Колорадо, специализирующийся на внутренних болезнях, диабете и контроле веса. Он получил докторскую степень по остеопатической медицине (D.O.) в Колледже остеопатической медицины Невады Университета Туро в 2012 году. Д-р Крамер является дипломатом Американского совета по медицине ожирения и сертифицированным советом. Эту статью просмотрели 58669 раз (а).

Соавторы: 7

Обновлено: 9 августа 2021 г.

Просмотры: 58,669

Резюме статьиX

Вы можете исправить свои округлые плечи, используя растяжки и упражнения, чтобы вернуть их в естественное положение.Попробуйте встать ровно и прямо и согнуть лопатки вместе. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем отпустите и повторите упражнение 10 раз, чтобы укрепить плечи. Также можно выполнять широкие отжимания, чтобы исправить округлые плечи. Чтобы выполнить широкие отжимания, примите стандартное положение для отжиманий, переведите руки так, чтобы они были немного шире плеч, затем опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, и снова поднимитесь вверх. В дополнение к упражнениям делайте растяжку плеч, чтобы выровнять плечи, чтобы они не округлялись.Встаньте прямо в дверном проеме, поднимите руки над головой и держите локти под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед в дверном проеме, удерживаясь в кадре, чтобы растянуть мышцы. Чтобы получить советы от нашего соавтора по медицине о том, как оценить свою осанку, глядя в зеркало, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 58 669 раз.

Как исправить положение скругленных плеч

В этой статье описывается, как исправить положение скругленных плеч с помощью нескольких базовых упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.

Для начала давайте подробно рассмотрим, что такое округлые плечи и что их вызывает.

Что такое поза скругленных плеч?

«Закругленные плечи» — это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше вперед, чем обычно. Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют наклон головы вперед и повышенную сутулость верхней части спины, называемую торакальным кифозом. [1] [2] [3]

Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений плеч, а также к боли в шее, боли в плече, боли в лопатке, головных болях, нарушениях сна, онемении и / или потере функции, обычно верхняя часть тела.[1] [3]

Распространенные причины округлых плеч:

• Длительное сидение перед компьютером. [1] [2]
• Чтение или текст по мобильному телефону (головой вниз). [1]
• Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
• Чрезмерные накладные расходы [3]
• Сон с плохой осанкой.
• Чрезмерная тренировка веса (особенно груди).
• Дисфункция или травма плеча. [3]
• Грудное вскармливание.
• Езда на велосипеде в плохой осанке.
• Перевозка тяжелых рюкзаков. [3]

Обычно существует дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и теми, которые должны тянуть их назад, для сохранения нейтральной позы. [4]

Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….

Мышечный дисбаланс вызывает закругленные плечи

Мышцы, которые являются напряженными и укороченными, включают: [4]
— Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)
— Latissimus dorsi (Низкая и средняя спина)
— Грудино-ключично-сосцевидный отросток
— Верхняя трапеция (шея и верхняя часть спины)
— Levator scapulae (проходит от лопатки до шеи)
Мышцы, которые перенапрягаются и становятся слабыми: [4]
— Нижняя и средняя трапеции (середина спины)
— Передняя зубчатая мышца (сторона ребер)
— Ромбовидные мышцы (Мышцы спины)
— Вращательная манжета (мышцы вокруг лопатки)

Теперь давайте посмотрим на , как исправить округленные плечи с помощью упражнений ….

5 лучших упражнений для округлых плеч

Это исследование показало, что определенные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку. [5]

Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений 3-5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования — просто купите ленту для упражнений (например, Theraband®) и валик из поролона, и вы готовы к работе.

1. Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.
Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

2. Освобождение триггерной точки для грудных мышц

Это расслабит большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены в позе с округлыми плечами.
Как это сделать:
— Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в рощу чуть ниже ключицы.
— Надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
— Как только вы найдете узкое место, подержите его там не менее 30 секунд.
— Перемещайте крючок, прикладывая давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
— Выполняйте с обеих сторон.

3. Настенные направляющие

Это упражнение укрепляет низкие трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, А ТАКЖЕ раскрывает плечи и грудь.
Как это сделать:
— Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
— Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы руки были направлены к вашей голове, и попробуйте прижаться предплечьями к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, не сдавайтесь!).
— Медленно двигайте руками вверх к голове, а затем обратно вниз по стене, сжимая лопатки вместе.
— Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 3 подходов по 10 повторений. Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

4. Ленточные тяги

Это упражнение укрепляет все основные мышцы вашей спины, включая среднюю трапецию и ромбовидную мышцу, которые помогут вернуть плечи назад.
Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
• Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
• Не тяните плечами к ушам.
• Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
• К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая действительно напрягается из положения горбочки.
Как это сделать:
— Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
— Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная со средней части спины и заканчивая верхней частью плеч. — Сделайте паузу от 15 до 20 секунд в местах, где чувствуется стеснение.
— Повторить прокатку на любых местах натяжения.

Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:

Наконец, ваша эргономичная рабочая станция!

Если вы работаете в офисе с 9 до 5, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за своим столом, что может способствовать вашим округлым плечам.

Эргономичная настройка рабочего места имеет важное значение для улучшения осанки и помогает исправить округлые плечи.Чем лучше ваша осанка на работе, тем легче будет предотвратить и исправить округлые плечи, поэтому подумайте над дизайном своего рабочего места.

Советы по созданию эргономически правильного рабочего места для борьбы с округлыми плечами:

— Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны вашим икрам, а колени согнуты под углом 90 градусов.

— Поддерживайте низкий свод спины (что естественно), используя опорную подушку для нижней части спины.

— Убедитесь, что верхняя треть монитора компьютера находится на уровне ваших глаз.Это поможет вам смотреть вверх, а не вниз.

— Делайте регулярные перерывы, чтобы ходить и растягивать шею и верхнюю часть спины.

Заключение:
Если у вас округлые плечи, вам может не нравиться ваш внешний вид или у вас могут быть боли в шее и верхней части спины. Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя свою рабочую станцию, теперь вы можете, , исправить свою осанку с округлыми плечами .

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер)
Исправьте закругленные плечи и осанку передней головы, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Как неправильная осанка может вызвать боль в спине
7 упражнений при грыже межпозвоночного диска
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Как спать с болью в пояснице — Доз и Дон
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 средств правовой защиты
Лед или тепло для снятия боли в спине

Источники:
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556-3707(16) 30161-4 / аннотация
https://www.omicsonline.org/open-access/kinematic-causes-and-exercise-rehibitedations-of-patients-with-round-shoulder-thoracic-kyphosis-and-forward-head- posture-fhp-2161-1165-1000263.php? aid = 81049 & view = mobile

Источники:

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и реабилитация с помощью упражнений у пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и передней позой головы (FHP).Эпидемиология: открытый доступ. 2016; 6 (5). DOI: 10.4172 / 2161-1165.10002633

[2] Неджати П., Лотфиан С., Моэзи А., Неджати М. Изучение корреляции между прямым положением головы и болью в шее у иранских офисных работников. Int J Occup Med Environ Health. 2015. DOI: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

[3] Сингла Д., Векар З. Связь между передней головой, округлыми плечами и усилением грудного кифоза: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Как исправить закругленные плечи

Называйте это как хотите, округлые плечи, опущенные плечи или взгляд «пещерного человека»… эта неблагоприятная поза «наклон вперед» слишком распространена и в 9/10 раз легко поправима.В этой статье я расскажу, как исправить округленные плечи раз и навсегда.

С эстетической точки зрения этот тип осанки создает впечатление узких плеч и впалой груди, снижая вашу сексуальную привлекательность как минимум на 30%. Измененное положение плеча ухудшает функцию плеча, ограничивает подвижность (особенно над головой) и может привести к напряжению мышц, болям в шее, боли в плечах и боли в пояснице.

Вместе с этой грудой негатива приходят хорошие новости, ВЫ МОЖЕТЕ С ЭТОМ ЧТО-ТО СДЕЛАТЬ.Есть простые упражнения, которые помогут исправить округлые плечи. Вам не нужна физиотерапия, и это проще, чем вы думаете.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете выше, шире и больше походите на спортсмена, чем на нашего доисторического предка!

ТАК, ЧТО ЭТО И ЧТО ЭТО ВЫЗЫВАЕТ?

Анатомически есть несколько вещей, которые делают плечи округлыми:

• Руки повернуты внутрь (плечевая кость повернута медиально)
• Лопатки перекатаны вперед (вытянутая лопатка)
• Округлая верхняя часть спины (грудной кифоз)

Теперь вы, вероятно, ожидаете, что я коснусь сидячей позы, которая, вероятно, является основной причиной округлых плеч.Но поскольку нам всем до слез наскучило слышать о том, что у нас плохая осанка и что нам нужно сидеть прямо, вот еще три виновника, которые не менее важны, но вы, возможно, менее осведомлены.

---

Положение смартфона

Я мог бы ворчать и стонать о том, что мы слишком часто используем наши телефоны, но на самом деле мы живем в этом возрасте. Поскольку информация становится все более и более доступной из наших кончиков пальцев, использование смартфонов будет только расти, так что мы можем принять это.

Но вот в чем проблема.

Подобно тому, как сидение может стать ортопедической катастрофой, длительное использование смартфона имеет такие же серьезные последствия.

Вот что происходит

Когда мы принимаем позу или позу на длительный период времени, мышцы претерпевают адаптивные изменения. Мышцы, удерживаемые в коротких положениях, начинают напрягаться и становятся менее гибкими. Со временем могут развиться спайки (причудливое слово для обозначения застрявшей / узловатой ткани), и центральная нервная система постепенно сбрасывает длину мышц в состоянии покоя.Прежде чем вы это узнаете, подвижность теряется.

И это ваша типичная «поза смартфона»… очень похоже на округленные плечи, верно !?

КОРРЕКЦИЯ КРУГЛЫХ ПЛЕЧ

Мы можем решить эту проблему, сознательно изменив положение нашего смартфона.

Когда ваше тело находится в хорошем положении и стоит прямо, вы избегаете чрезмерной нагрузки на ткани, которые могут буквально изменить вашу осанку со временем.

В следующий раз, когда вы будете в камере, помните, что ваши глаза должны смотреть вперед, а не вниз.Поднимите локти вверх, чтобы телефон оказался на уровне глаз, и держите их в таком положении. Благодаря этому ваша голова будет хорошо совмещена с телом, а плечи будут заняты сильным и устойчивым положением, а верхняя часть спины не округлится.

Теперь я понимаю, что в 10% случаев вы можете обрабатывать конфиденциальную информацию (код для отправки / получения обнаженных изображений), которую вы бы предпочли, чтобы прохожие не видели. В такой ситуации было бы приемлемо опустить телефон. Просто держите плечи назад и локти втянутыми и удерживайте это положение, так как это не позволит вам по умолчанию принять форму пещерного человека, которой мы отчаянно нуждаемся в сопротивлении.

Кстати, если вы собираетесь заниматься секстингом публично, вам следует , вероятно, подумать о приобретении экрана конфиденциальности. На Amazon они стоят около 10 фунтов, и в будущем они избавят вас от многих головных болей.

---

Телефон, сидячее положение

Стоя по телефону

---

# 2 Отсутствие самообслуживания

Для нормального функционирования нашему телу необходимо постоянное движение.И нет, ходьба никуда не годится. Я говорю обо всех паттернах движений, на которые мы, как люди, созданы.

Но поскольку «охотник-собиратель» — не самая практичная профессия в наши дни (чушь, если вы спросите меня), у нас редко бывает достаточно разнообразия движений, чтобы поддерживать здоровье наших суставов и тканей.

По этой причине — мы должны использовать некоторые стратегии ухода за собой вне нашей работы и повседневных обязательств.

Исправление

Сочетание упражнений на подвижность и самомассажа — мощный рецепт ухода за собой. Это не должно занимать много времени. Ударьте «Игру престолов» (я могу только предположить, что вы посмотрите это, иначе мы больше не сможем быть друзьями) и выбейте мини-рутину на 10 минут. Это то, что я делаю, и это избавляет меня от боли, хорошо двигается и прекрасно себя чувствует.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, короткая последовательность упражнений на подвижность с правильными растяжками и упражнениями перед тем, как вы это сделаете, будет разумным шагом. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет избежать травм.

При округлых плечах, общих проблемах с осанкой и плохой осанке в целом мы хотим сосредоточиться на раскрытии грудных мышц и других медиальных вращателей плечевой кости (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца). Мы также хотим активизировать мышцы спины и плеч, которые ослабли из-за этой неблагоприятной позы.

Вот несколько отличных рекомендаций по упражнениям для плеч. Вы можете даже связать эти движения вместе, чтобы получить крутой рецепт ухода за собой.

Раскатывающая головка из пеноматериала Lat

В этом видео я делюсь тремя упражнениями на растяжку с использованием только поролонового валика.Ваша стартовая позиция для каждого из них будет лежать.

Т-удлинитель позвоночника

В этом упражнении вы будете использовать степ для глубокой растяжки плеч. Вы также почувствуете движение в плечевых суставах и мышцах груди.

Над и спиной

Это отличное упражнение на подвижность плеч и растяжку груди для исправления округлых плеч и действительно помогает раскрыть эти грудные мышцы.Это также полезно для трапециевидной мышцы.

Настенные горки на лопатку

Это упражнение похоже на растяжку у стены или ангела у стены. Вы собираетесь согнуть руки в локтях, упереться предплечьями в стену и повторить движение жима плечом.

Ремешок Face-Pull

Это одно из лучших упражнений для исправления округлых плеч. Держите колени слегка согнутыми, согните руки в локтях и потяните резинку на себя на уровне шеи и плеч.Держите шею и верхнюю часть тела неподвижными и сжимайте плечи при каждом повторении.

---

# 3 Слишком сильное нажатие, слишком слабое усилие

Твердый план тренировок будет хорошо сбалансированным. Например, должно быть упражнение на тягу для каждого упражнения на толкание на каждой тренировке или тренировочной неделе.

Но это бывает редко.

Когда эстетическое развитие является основным направлением деятельности, как это часто бывает, «зеркальные мышцы» обычно отдают предпочтение за счет мышц спины и задней части плеча.И даже если вы тренируетесь для достижения результатов / атлетизма, упражнения на тягу сильно недооцениваются и мало используются.

Со временем этот дисбаланс между толкающими и тянущими движениями приводит к недостаточной активности мышц и мышечному дисбалансу, а именно чрезмерному развитию передних мышц, таких как грудные мышцы, и постепенному ослаблению противоположных групп мышц, таких как ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча.

И когда есть неравномерное мышечное напряжение в плечевом поясе, в результате изменяется осанка.

Исправление

Часто предлагают соотношение между толкающими и тянущими упражнениями 1: 1. И это может быть отличным советом, если у вас уравновешенное телосложение и вы ходите, как человек с анатомической диаграммой. ОДНАКО, , если у вас уже есть некоторая степень округлости плеч, при движении вперед может потребоваться соотношение толчков и тяги 1: 2 или даже 1: 3.

Преимущества такой реструктуризации тренировок выйдут далеко за рамки изменения осанки. Ваши плечи станут сильнее и эластичнее, и вы будете выглядеть намного лучше, если увеличите толщину спины и восстановите мышечный баланс.

Рекомендации по извлечению

Не все «тяги» создаются одинаково. Мы можем разделить упражнения на вытягивание верхней части тела на две категории: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальная тяга включает такие упражнения, как:

• Варианты гребли (тяга гантелей, тяга в тренажере, тяга штанги и т. Д.)
• Упражнения на задние дельты
• Торцевые тяги

Вертикальная тяга включает такие упражнения, как:

• Подтягивания / Подтягивания
• Тяга вниз

Чтобы исправить округлые плечи, следует уделять первоочередное внимание горизонтальным упражнениям, и важно поддерживать правильное положение.Это потому, что действие горизонтального вытягивания более прямо противодействует наиболее распространенным жимовым движениям, таким как жим лежа и отжимания.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вы серьезно настроены исправить свою осанку — вам нужно будет уменьшить объем жима, чтобы приспособиться к большему натяжению, а не просто добавлять упражнения в свой план.

Вот три любимых упражнения для исправления округлых плеч:

Facepulls

Тяга с изометрической фиксацией в сжатом положении

Подвеска

Traner Y / T’s

---

КАК ИЗМЕНИТЬ КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Если вы хотите исправить положение округлых плеч, ничего не оставляйте на волю случая.Примите эти укрепляющие упражнения и стратегии, чтобы исправить свою горбатую осанку, и вы сломаете ее раз и навсегда.

Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать вдохновение и советы для ежедневных тренировок, и присоединяйтесь к моему еженедельному информационному бюллетеню Wednesday Wisdom, в котором я подробно рассказываю о последних темах, которые помогут вам тренироваться умнее и жить лучше. Тебе нужно что-то связать, когда ты застрял дома? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировке ремешков для атлетов здесь (включая информацию о том, какие ремешки я использую, и код скидки для их покупки в Интернете).

Уважаемые воины за столом, вот ваше руководство по исправлению закругленных плеч | автор: AiraWear

Изначально этот пост был опубликован на сайте airawear.com.

Оказывается, плечи — пятая по привлекательности часть мужского телосложения. (Внимание, спойлер: наиболее привлекательными были ягодицы, кого-то удивили?)

Да, стойка на закругленных плечах начинается снизу.

Несмотря на их тонкую роль в эстетике…

Плечи были представлены в истории человечества как символ.Вы можете увидеть, насколько важна их роль… Просто изучив язык, который мы используем в отношении этой части тела.

Исаак Ньютон однажды сказал: «Я видел дальше, стоя на плечах гигантов».

«Расправить плечи». Эта фраза означает, что человек готовится встретить невзгоды. Или как насчет этого? «Взять на себя ответственность».

В греческой мифологии Атлас нес небеса на плечах — в буквальном смысле монументальная задача.

А у титанов болят плечи?

Черт возьми, даже Эминем пел, «Иногда мне кажется, что весь мир лежит на моих плечах.Все на меня опираются… »

Если этого недостаточно… Вы можете просто вызвать в воображении образ любящего отца, несущего на плечах двухлетнюю дочь, и« ох ».

Плечи — столпы силы. Символы мужества и ответственности.

Они даже внушают другим людям чувство доверия к вам.

В последнее время важность хороших плеч даже подтверждается наукой.

Звучит красиво и идеально. Тем не менее, у скольких людей вы знаете, что у них квадратные плечи, которые устойчивы при любых давлениях?

Скорее всего, прямо сейчас, когда вы читаете эту статью, у вас возникнет легкое предчувствие или даже хуже.Это особенно важно, если вы сгорбились на работе, даже не осознавая этого. Возможно, вы даже накопили годы травм из-за того, что плохо сидели и слишком долго сидели.

Не волнуйтесь. Мы покажем вам, как исправить округлые плечи этими методами и вернуть себе хороший набор плеч, с которым вы родились.

Давайте начнем, ладно?

Для этого существует 1037 способов (число, которое я только что придумал).

Но я поделюсь с вами ДВУМЯ наиболее легко выполняемыми способами.И оба они вообще не требуют оборудования.

Это довольно простые тесты, но они требуют вашей честности. Это означает, что вы должны действовать в точности так, как показано, и не допускать мошенничества или резких изменений позы. (Хотя эти тесты являются обычными симптомами округлых плеч, они ни в коем случае не точны на 100%. Это похоже на то, как частое чихание может быть симптомом, но не свидетельствовать о простуде.)

Вы готовы?

Мне нужно, чтобы вы сделали для меня две вещи прямо сейчас.

Шаг 1: Встаньте, если вы еще этого не сделали, и стойте, как обычно. Опустите руки (так что, если вы читаете это на мобильном телефоне, положите это на стол или в карман позже).

Шаг 2: Держите руки по бокам, я хочу, чтобы вы обратили внимание на свои большие пальцы — ваши эскизы направлены вперед, параллельно друг другу? Или они не параллельны? Какой угол у вас сейчас образованы большими пальцами?

Сделайте мысленную заметку и запомните, как выглядят ваши большие пальцы с учетом их углов.

Или просто воспользуйтесь зеркалом, чтобы вспомнить, как вы выглядите.

Итак,

Вы округлили плечи, если…

Ваши большие пальцы «естественно» направлены друг к другу!

Поздравляю, если ваши большие пальцы параллельны — не всегда легко поддерживать правильную осанку для плеч.

Быстро! Обратите внимание на свою боковую осанку прямо сейчас.

Как вы это делаете?

Есть зеркало? Или парень / девушка / ТАК, который делает твои селфи? Да, используйте их как ориентиры.И сделаем следующее.

Шаг 1: Внимательно рассмотрите свой боковой профиль (сделайте снимок, если нужно, или поверните на 90 градусов влево или вправо). Если вы не можете получить изображение, перейдите к шагу 2.

Шаг 2: Понаблюдайте за выравниванием ваших скул и ключиц. Просто проведите вертикальную линию вниз от скулы. Эта линия попадает в вашу ключицу? Или перед ключицей?

У вас * наверное * плечи округлились, если…

Твоя скула впереди ключицы! * dun dun dunnnnn *

Хотя это признак позы «голова вперед», ваши плечи также часто вытягиваются вперед.

По словам Алана Тралла, сильного спортсмена,

«Если ваши плечи не выровнены должным образом, ваш грудной (средний) позвоночник не выровнен. Это приводит к тому, что ваш шейный отдел позвоночника тоже не выровнен должным образом ».

У некоторых людей проблема округлых плеч возникает благодаря фитнесу. Грубо говоря, некоторые лифтеры уделяют большое внимание передней части туловища, особенно груди. Они чрезмерно развивают переднюю часть, недоразвивают спину и вуаля! Они склонны переносить сутулость вперед.

Черт, уже день ног?

Другое? Наоборот. Им не хватает упражнений — использование компьютера и телефона в течение дня может «способствовать» неправильной осанке.

Когда дело дошло до исследования, мы не нашли ни одной статьи, в которой проводились бы обширные исследования видимых симптомов округлых плеч.

Итак, мы обратились к следующему лучшему — старой доброй визуальной индикации.

Хотя оба метода визуально указывают на округлые плечи, метод 1 (метод параллельного большого пальца) оказался более надежным.

Кроме того, легче смотреть на большие пальцы, чем на себя!

И кажется, что положение головы вперед не обязательно ведет к принятию позы со скругленными плечами… Даже если они часто появляются вместе.

Возможно, у вас округлые плечи (или плечи, которые сейчас нездоровы).

Но не волнуйтесь. Эта статья поможет вам шаг за шагом простыми, но действенными способами. Начнем с базового понимания того, что нужно, чтобы исправить эти плечи.

Очевидно, это был загруженный вопрос.

Да, ваши округлые плечи поправимы. Но эти ваши плечи можно исправить, исправить, вернуть к здоровью только постепенными и последовательными усилиями.

Часто люди пытались исправить закругленные плечи. Но привычки преобладают чаще, чем мы осознаем или хотим.

На основании этого исследования, по крайней мере, две группы мышц были связаны с «прямой головой и округлыми плечами».Это:

• Передняя зубчатая мышца И
• Трапеция верхней части

Передняя зубчатая мышца — это группа мышц, отвечающая за ваше дыхание и движение лопатки.

С другой стороны, ваша верхняя трапеция является частью верхней части спины и нижней части плеча. Он также отвечает за удлинение шеи, а также помогает стабилизировать и двигать лопатками.

Итак, вы видите, как это напрямую связано с вашей осанкой, верно?

Между тем, это другое исследование показало, что упражнения с эластичной лентой (также известной как эспандер) уменьшают наклон головы вперед и скругленные позы плеч.И это делается с помощью упражнений на стабильность лопатки (которые вы увидите ниже!).

Методы, которыми я делюсь с вами сегодня, не требуют никакого оборудования …

Лишь немногим из них требуется полоса сопротивления (если у вас ее нет, пропустите их и перейдите к следующему сегменту, никакого вреда не будет. ).

Принципы сегодняшних упражнений просты и интуитивно понятны для понимания:

• Чтобы расширить или удлинить мышцы груди
• Активировать некоторые мышцы верхней части спины И
• Создайте внешнее вращение плеча (в отличие от вращения внутрь)

Из Конечно, мы говорим о многих подгруппах мышц.Чтобы не усложнять задачу, проследите за нюансами каждого упражнения ниже.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ силовые упражнения, дело не в том, насколько сильно вы их выполняете, в отличие от того, что вы делаете во время физических тренировок или даже в тренажерном зале. Речь идет о соблюдении правильной формы с достаточным количеством повторений.

Как это сделать:

1. Лягте в положение лежа, руки вытянуты вперед (как у Супермена)
2. Осторожно поднимите руки над землей и поднесите локти как можно ближе к талии
3. Ваши руки должны оставаться параллельными и все время смотреть вперед
4. Опустите руки
5. Поднимите их и верните в положение Супермена
6. Повторите 15 повторений, 5 секунд на повтор

Кто еще рекомендовал это:

Что делает это упражнение: SQ (наш демонстратор выше) упомянул, что это было особенно эффективно, помогая ему чувствовать и активировать мышцы плеча.В таком базовом положении вы вынуждены напрягать мышцы, и это также корректирует осанку вашего позвоночника!

Как это сделать:

1. Встаньте на ширине плеч, прижав все тело к стене (лодыжки, ягодицы, лопатки, дельтовидные мышцы И ​​затылок)
2. Сведите локти, запястья и тыльную сторону рук вверх и к стене, образуя L-образную форму руками
3. Не теряя НИКАКОГО контакта со стеной, сдвиньте руки вверх и удерживайте их вверх
4. Медленно опустите вниз
5. Повторите 10 повторений по 3 секунды на повторение (вверх и вниз считается как 1 повторение)

Кто еще рекомендовал это:

Что делает это упражнение: Это упражнение нацелено на мышцы, окружающие лопатки.Сжатие лопатки считается более базовой версией, когда обратная молитвенная поза требует некоторой гибкости плеч для начала.

Как это сделать:

1. Ваши руки гибкие? Нет? См. Шаг 4. Да? Попробуйте завести руки за среднюю часть спины.
2. Медленно сожмите ладони вместе, сводя их от последнего пальца к большим пальцам.
3. Когда ладони сходятся вместе, немного вытолкните грудь и сожмите лопатки
4. Вы можете попробовать вместо этого сжимайте лопатку: представьте, что карандаш между лопатками — попробуйте схватить этот карандаш мышцами спины
5. Повторите одно из упражнений по 10 повторений

Кто еще рекомендовал это:

Что дает это упражнение: С помощью этого упражнения вы расширяете и растягиваете мышцы груди….Все это время вы также укрепляете группы мышц верхней части спины. Это еще одно упражнение, которое убивает двух зайцев одним выстрелом.

Как это сделать:

1. Лягте на живот лицом к полу
2. Вытяните руки в стороны, поднимите грудь, руки и пресс от пола
3. Повторите 10 повторений, 3 секунды на повторение

Кто еще рекомендовал это:

Что делает это упражнение: Это упражнение, которое так легко и просто выполнять.Вы можете выполнять эту растяжку где угодно, чтобы растянуть грудь и трапеции вместе. И что лучше всего в этом? Определенно приятно, если вы работаете по 8-10 часов каждый день.

Как это сделать:

1. Найдите угол в комнате (или открытой двери)
2. Встаньте примерно на 1-2 фута от угла или дверного косяка
3. С руками, выпрямленными и параллельными земле, поместите ваши ладони на поверхности стены или двери
4. Наклонитесь вперед, выведите грудь и голову как можно дальше
5. Задержитесь на 30 секунд

Кто еще рекомендовал это:

Что делает это упражнение: Это упражнение не только устраняет вред от слишком долгого сидения… Вы можете растянуть мышцы, которые не задействовали весь день, особенно переднюю часть тела.Поза кобры по сути противоположна сидению.

Как это сделать:

1. Лягте на живот лицом вниз
2. Поднесите ладони к груди, как будто вы собираетесь сделать отжимание вверх
3. Вытяните и выпрямите руки, расслабляя корпус от пресса и ниже
4. Отклоните шею как можно дальше, разгибая и выпрямляя руки
5. Повторите 10 повторений, 3 секунды на повторение

Кто еще рекомендовал это:

Есть ли у вас группа сопротивления? Да? Хороший.Прокрутите вниз до своего первого упражнения.

Нет?

Что ж, вы можете либо:

1. Пропустить этот сегмент (в процессе прочтения этого поста не было никаких чувств)

ИЛИ

1. Приобретите дешевую и портативную ленту сопротивления (это, вероятно, около 10 долларов США)

Тот, который вы видите в гифках ниже, принадлежит Domyos, и он обошелся нам примерно в 9,20 доллара США. Откажитесь от двух латте, и вы получите браслет сопротивления, который спасет вас от долгой жизни.

(Кстати, мы не связаны с ними, поэтому выбирайте ту марку, которая используется для вашей лодки!)

Что делает это упражнение: Оно снимает напряжение в груди, растягивает мышцы и укрепляет мышцы верхней части спины (трапеция). Укрепление особенно актуально для мышц верхней части спины и мышц, окружающих лопатку.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за концы ремня сопротивления
2. Поднимите руки на уровень груди, большие пальцы смотрят наружу
3. Отведите руки друг от друга как можно дальше, пока повязка не окажется на груди
4. Повторить на 15 повторений
5. Для более сильного сопротивления уменьшите расстояние (полосы) захвата между руками

Кто еще рекомендовал это:

Что делает это упражнение: Оно учит активировать мышцы верхней части спины, при этом открывая плечи, чтобы повернуться наружу.

Как это сделать:

1. Завяжите основной узел вокруг ПРОЧНОЙ шесты
2. Возьмитесь за эспандерную ленту на ширине плеч
3. С локтями (и плечами) параллельно земле, поднимите ленту к груди уровень
4. Поднимите предплечья над головой, насколько это возможно (убедитесь, что лопатки остаются нейтральными)
5. Повторите 10 повторений

Кто еще рекомендовал это:

Что делает это упражнение: Это упражнение особенно эффективно для всего туловища.Это учит вас напрягать ядро, одновременно вращая плечи наружу … И ваша верхняя часть спины все еще активна, когда вы натягиваете повязку.

Как это сделать:

1. Пройдите петлю своей ленты сопротивления, все лишние ленты должны быть перед вами
2. Принесите ленту до уровня талии (пупка)
3. Поверните ленту один раз, например что образовалась восьмерка (ваше тело проходит через один круг фигуры 8)
4. Перед вами должна быть петля
5. Большими пальцами наружу и ладонями вверх возьмитесь за ленту на ширине плеч
6. Вытяните предплечья как можно дальше.

Кто еще рекомендовал это:

Может быть, у вас слишком много упражнений, из которых вы можете выбрать.

Или вам просто нужно самое простое и удобное упражнение, которое не смущает вас на работе.

Итак, вот наши рекомендации!

Если у вас есть лента сопротивления , сделайте:

• 3 подхода по 10 повторений для растяжки Т-торса

НО если у вас нет ленты сопротивления (которая, кстати, легко сказывается на ваших суставах) …

Или если вы делаете перерыв на работе…

Или если вы просто не знаете, что делать, и вам нужна простая рекомендация…

Вот что мы предлагаем:

• Уровень 1: 2 подхода по 30 секунд на растяжку углов стены
• Уровень 2: Уровень 1 + 2 подхода по 15 повторений Настенные горки

Уровень 1 можно выполнять где угодно, и вы можете заменить угол дверной коробкой, если увидите ее.Вся идея в том, чтобы закрепить округлые плечи где угодно.

Вот и все. Теперь вы знаете различные эффективные упражнения для медленного исцеления и исправления верхней части тела и осанки.

НО!…

Не думайте устанавливать себе крайний срок.

Думаю, частота. По крайней мере, до тех пор, пока ваши плечи не будут выглядеть и чувствовать себя лучше.

Как часто вы будете делать эти упражнения? Сколько ты будешь делать?

Некоторые специалисты рекомендуют выполнять упражнения или упражнения один раз в день.

Другие рекомендуют один раз в 2–3 дня, поскольку они утверждают, что вашим мышцам требуется до 48 часов, чтобы зажить после использования его для тренировок.

Честно говоря, нет жесткого правила, как часто вам следует делать.

Если хотите, можете начать с упражнений через день. Было бы легче придерживаться этого правила, поскольку это не займет более 5–10 минут вашего времени, и вы не чувствуете такой строгости по отношению к себе.

Кстати, это подводит нас к последнему пункту…

Действия и шаги по исправлению закругленных плеч просты.

Но золотого пути нет.

В этом посте нет никаких «уловок» — потому что мы пытались его найти. И пока их нет.

Обратитесь к терапевту или фитнес-тренеру. Они скажут вам, что последовательность важна, когда дело доходит до корректирующих действий. Вы НЕ тот автомобиль, который можно починить за один сеанс. Даже во время хирургических операций есть последующие сеансы, чтобы убедиться, что пациент хорошо выздоравливает.

Так что будьте терпеливы и снисходительны к себе. Попробуйте выполнять упражнения через день.

И даже если вы забудете сделать это на 1 день, ничего страшного. На следующий день начните снова. Процесс важен не меньше, чем результаты.

Когда вы поймете, что ведение учетных записей — это просто тщеславие … Вы влюбитесь в процесс принятия мер.

И, как это ни парадоксально … Вы увидите, как вы выздоравливаете быстрее, чем вы думали.