Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подтягивания на плечи: Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Содержание

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти.

Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.


Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

  • Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
  • Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
  • По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
  • Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
  • Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
  • Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
  • В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
  • Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

  • Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
  • Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
  • Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
  • Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

  • движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
  • на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
  • нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
  • количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
  • по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать плечи на турнике

Как накачать плечи на турнике вопрос достаточно сложный и я попробую немного пролить свет на него. Сам я в своё время 3 года ходил на турники, и они мне очень нравились. Перейду поближе к делу. Накачать плечи на турнике мне не удалось, слишком рассеянная нагрузка между мышцами. При подтягиваниях часть нагрузки забирает бицепс, спина, а только потом дельты. Даже если подтягиваться широким хватом или за голову, то включается задняя дельта, но опять не хватает нагрузки. Лучшее что можно сделать на турниках, это укрепить плечи, но не как не накачать. Нарастить по минимуму мышцы, укрепить связки и сухожилия. Очень даже неплохо развивал плечи рукоход, обязательно проходите его пару раз после подтягиваний.

Мой совет таков, вам нужно выполнять базовое упражнение именно для плеч. Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря, да хоть лом с баклагами. Из арсенала упражнений с собственным весом хорошо помогут отжимания с головой внизу или «домиком», чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Отличным упражнением на стадионе для накачки плеч будут отжимания с ногами на шведской лестнице, чем выше вы будете ими упираться, тем лучше.

Как накачать плечи на турнике — программа тренировок

Совет: не стоит наседать на подтягивания за голову, они сильно растягивают ваши связки. Сустав выходит из плечевой сумки, рано или поздно у вас начнут болеть дельты, так как мышцы они многофункциональные и из-за этого хрупкие. Лучше всего после тренировки придите домой и выполните ещё 2-3 упражнения для плеч со штангой, гирей или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть.

Как накачать плечи на брусьях

Ответ на вопрос «как накачать плечи на брусьях» прежде всего нужен для того, чтобы вы очередной раз подумали и поняли, что никак. Да, да, накачать плечи на брусьях особо не возможно. Вы сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия, развить в целом верх тела включая спину и мышцы кора. Как вы бы не изгибались на брусьях, нагрузка ложиться на трицепс, спину, дельты, предплечья.

Честно, лучшим решением будет отжиматься домиком, даже лучше, чем подтягиваться разными извращёнными способами. Нужно включать в программу упражнение, которое будет целенаправленно нагружать дельты. Лучше жимов штанги, гирь, гантель сложно придумать. При отжиманиях с наклоном корпуса вперёд нагрузка делится между грудными и трицепсом с дельтами. При вертикальном положении нагрузка делится между трицепсом и грудными с дельтами.

Вывод: стараться накачать плечи на брусьях — пустая трата времени, переходите к более специализированным базовым упражнениям.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для начинающих

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 925

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

  • Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Горизонтальные подтягивания в висе.

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким обратным хватом.

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким прямым хватом.

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

Как накачать плечи на турнике?

Если природа не наградила красивыми и широкими плечами, не стоит отчаиваться, ведь все можно исправить. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения, для прокачки трапеции и дельтовидных мышц. Многих интересует, как накачать плечи на турнике и брусьях, поскольку это наиболее доступные тренажеры, которые есть практически в каждом дворе. Сегодня можно турник приобрести и для домашнего использования. Такой тренажер очень компактный, его легко собирать и разбирать. Результаты можно будет заметить через несколько месяцев.

Как накачать плечи на турнике – преимущества и правила тренировки

Эффект от подтягиваний практически идентичен жиму штанги вверх, поскольку выполняются те же движения. Во время выполнения это упражнения, локти двигаются через стороны, а именно такую работу и проделывают дельтовидные мышцы. Важно следить за тем, чтобы амплитуда была максимальной. Подтягивания на турнике и брусьях – базовое упражнение для плеч, которое позволяет вовлечь в работу несколько мышц.

Чтобы плечи получили хорошую нагрузку, необходимо подтягиваться не до подбородка, а до касания перекладины верхней частью груди, при этом локти следует опускать максимально низко. Двигаться во время выполнения подтягиваний необходимо плавно без рывков. Одинаковое время стоит тратить на подъем и на спуск. Тело должно быть напряжено и не раскачиваться. Поднимаясь, следует делать выдох, а спускаясь, вдох.

Как накачать широкие плечи на турнике?

Во время выполнения упражнения задействуется передняя дельта, главная функция которой – сгибать плечо. Когда плечи параллельны полу, дельта находится в максимальном напряжении. Для прокачки этих мышц наиболее эффективными считаются такие варианты подтягивания:

  1. Средним хватом. Руками обхватите перекладину и повисните, прогнувшись в спине. Ноги согните в коленях и перекрестите их. Подтягиваясь, сводите лопатки. Поднимайте тело до тех пор, пока верх груди не коснется турника. Опускаясь вниз, необходимо полностью выпрямить руки, что позволит хорошо растянуться спинным мышцам.
  2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Это упражнение на плечи на турнике выполняется из такого же начального положения, как в предыдущем варианте. Поднимать тело нужно до середины амплитуды, где зафиксируйте корпус и выполните сгибание предплечий. Задача заключается в том, чтобы направить ключицы к перекладине. Максимальную нагрузку дельта получает, когда тело задерживается в точке и предплечья параллельны полу.

Для того чтобы тренировать заднюю дельту, необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Исходное положение не меняется. Поднимаясь вверх, необходимо сводить лопатки, а плечи направить назад. Задача заключается в том, чтобы коснуться перекладины нижним отделом груди. Смотреть рекомендуется на кисти рук.

Чтобы понять, как накачать плечи с помощью турника, стоит еще выяснить, какой вариант подходит для прокачки трапеции. Для этой цели стоит выполнять подтягивания широким хватом к груди и за голову. Разберемся в технике выполнения обоих вариантов:

  1. Подтягивания к груди. Начальное положение не изменяется, а турник нужно охватить широким хватом. Поднимаясь, не стоит напрягать бицепсы, старайтесь делать усилие именно мышцами спины. Сводите лопатки и стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. При этом взгляд рекомендуется направлять вверх. Важно, чтобы лопатки смотрели в пол.
  2. Подтягивания за голову. В отличие от вышерассмотренных вариантов упражнения ноги необходимо выпрямить и они должны образовывать с корпусом одну линию. Не нужно прогибаться в спине. Поднимитесь так, чтобы перекладина оказалась за головой. К тому же нужно контролировать, чтобы локти смотрели в пол.

 

Как накачать плечи на турнике

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

  1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
  2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
  3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
  4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
  5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

  1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
  2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
  3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

  • Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
  • Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
  • Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Лучшие упражнения для мышц предплечий

  • Различные подтягивания и висы на полотенце
  • Висы на турнике с отягощением
  • Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
  • Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
  • Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
  • Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
  • Сгибания и разгибания рук в запястьях

Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата

  1. Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
  2. Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум

На следующей тренировке выполняйте:

  1. Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
  2. Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд

Программа для развития максимальной силы кисти и хвата

  1. Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
  2. Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
  3. Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд

*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая

Программа для мышечных объёмов предплечий

  1. Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
  2. (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
  3. (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз

*Суперсерия выполняется без отдыха

Рекомендации

  • Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
  • Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
  • Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
  • Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
  • Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
  • Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 3 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Как правильно выполнять

Чтобы упражнение было максимально результативным стоит знать, и конечно же соблюдать некоторые правила при выполнении тренинга.

К этим правилам можно отнести:

Все движения должны делаться только за счет мышц, без вспомогательных раскачиваний;
Движение тела к верхней точке должно производиться очень плавно, без резких рывков;
Подбородок должен находиться над перекладиной турника, когда тело в упражнение достигает верхней точки;
Движение тела вниз должно также происходить очень плавно и должно соответствовать тому времени, которое было затрачено на подъем тела;
Очень важно следить за дыханием при выполнении тренинга. Поднимаясь, делаете вдох, возвращаясь в исходное положение выдох;
Хват должен быть очень крепким;
Тело при движении должно быть четко в вертикальном положении.. Эти правила можно считать общими, так как каждый вид имеет свои нюансы, которые также стоит учитывать

Эти правила можно считать общими, так как каждый вид имеет свои нюансы, которые также стоит учитывать.

  1. Прямым узким хватом

Во время движения нижней частью груди надо коснуться. При этом смотреть надо на руки.

  1. Обратным узким хватом

Выполнение этого тренинга аналогично предыдущему

Но есть некоторые нюансы: направляясь в верхнюю точку, обязательно обращайте внимание на плечи, они должны отводиться назад и лопатки сводятся вместе

  1. Прямым средним хватом

В этом упражнение надо одновременно сводить лопатки и подтягиваться. В самой верхней точке грудь должна прикоснуться. Чтобы получили максимальную растяжку надо в нижней точке максимально выпрямить руки.

  1. Нейтральным хватом

Когда атлет делает, это упражнение его задача полностью отдать всю нагрузку. Бицепсы при этом не должны работать. Большие пальцы должны располагаться сверху, а не обхватывать ее. Когда тело достигает высшей точки, то грудь обязательно должна соприкоснуться. Локти должны быть направлены в сторону пола, взгляд в сторону потолка.

  1. За голову широким хватом

Когда выполняется этот вид не надо делать прогиб в спине и скрещивать ноги. Ноги должны быть прямыми. В верхней точке должна оказаться за головой, а локти смотреть в сторону пола. Положение головы должно находиться под контролем, чтобы ее не травмировать.

Как правильно подтягиваться техника подтягиваний

Биомеханика подтягиваний следующая – повиснув на перекладине нужным хватом, нужно подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины, затем вернутся в исходное положение.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина хвата – чуть шире плеч. Повисните на выпрямленных руках. Положение ног не имеет принципиального значения. Чем выше пятки по отношению к тазу, тем легче подтягиваться, чем они ниже – тем сложнее. Чтобы ноги не мешали выполнению упражнения слегка согните их в коленях и скрестите.

На выдохе подтянитесь вверх до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдохе опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний

Опускаясь в нижнюю точку старайтесь распрямить широчайшие, однако избегайте полного выпрямления локтей (локаута) и расслабления плеч, иначе Вы повисните на сухожилиях, им такая перегрузка не нужна. Руки, спина и плечи всегда должны находиться в напряжении, поэтому не допускайте того, чтобы плечи ушли вверх, и Вы полностью расслабились, повиснув на них.

Что касается хвата, то здесь нужно исходить из того, каких целей Вы хотите достигнуть подтягиваниями. Обратный хват, кулаками к себе, позволяет по максимуму загрузить бицепс. Подтягиваться легче, но всю позитивную нагрузку заберут на себя бицепсы.

Для того, чтобы упражнение имело комплексный эффект и оказывало большую нагрузку на верх тела и спину следует браться обыкновенным пронированным хватом. Ширина хвата также вытекает из целей и акцентов в тренировочном процессе.

Вы можете попробовать хват, когда все пять пальцев обхватывают перекладину сверху. Принципиальной разницы на нагрузку он не несет, но дополнительно выключает бицепс и может оказаться, что таким хватом Вам будет удобнее подтягиваться.

Прямой открытый хват заставляет широчайшие работать на всю катушку

Использование раскачки — это иллюзия силы. За счет инерции Вы сможете одолеть намного больше повторений в подтягиваниях, нежели за счет использования только силы тела. Однако эффекта, для роста мышц от раскачки никакого! Абсолютно!

Единственный полезным моментом использования раскачки является преодоление барьера в достигнутом количестве подтягиваний. Вы тем самым увеличиваете свою выносливость, делая несколько дополнительных подтягиваний, с помощью раскачки.

Новичкам следует сосредоточиться на технически верных подтягиваниях, только за счет силы мышц. Лучше выполнить пять правильных подтягиваний в медленном темпе, чем десять раскачиваясь, как веревка на ветру. Толку от последнего будет мало.

Теперь Вы знаете как правильно подтягиваться. Давайте разберемся, как подтягиваться, чтобы развить мощную спину.

Подтягивания с отягощением

Если Вы хотите мышечной массы (а Вы этого хотите, я уверен), то выполнять более десяти подтягиваний нет необходимости. Вы легко подтягиваетесь по десять раз в трех подходах? Попробуйте подтягивания с отягощением.

Вес отягощений прибавляйте по чуть-чуть. Дополнительная тяжесть не должна влиять на технику выполнения подтягиваний. Движения должны быть плавными. Избегайте рывков и движения по инерции. Чувствуйте, как работают Ваши мышцы. Подтягивания с отягощением замечательно сказываются на росте мышц.

Вес отягощения подбирайте такой, чтобы Вы были в состоянии выполнить не менее шести повторений в трех подходах. Оптимальная схема три рабочих подхода по 8-10 повторений.

Как только Вы освоили новый вес – прибавляйте еще 2,5-5 кг. Сразу может не получаться подтягиваться 3×8, поэтому осилив все технически правильные повторы добейте оставшиеся негативами (к примеру, шесть раз Вы подтянулись сами, а два завершите негативами). Если вес не удается проломить, снизьте количество повторений до 3×7.

Ваша задача постоянно прогрессировать нагрузку (увеличивать вес отягощений), при этом стараться сохранять соотношение повторов/сетов (про принципы роста мышц). Меньше шести повторений делать нет смысла, если Ваша цель мышечный рост. Как только забуксовали в 3×6 на протяжении трех тренировок – остановитесь. Отдохните неделю-полторы и затем начните сначала, предварительно увеличив начальные веса на 2,5-5 кг.

Заключение

Подтягивания сложны из-за использования собственного веса, поэтому не торопитесь и не ждите роста результатов мгновенно. Терпеливый подход и освоение верной техники дадут Вам задел на будущее, нежели серии бестолковых подтягиваний «сделаю во чтобы то ни стало».

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как правильно дышать

Правильное дыхание важно при выполнении упражнения

Очень важно соблюдать техник выполнения тренинга, чтобы не получить травму, не являются в этом случае исключением. Многие начинающие атлеты совершают чаще всего одну и ту же ошибку, это стараются на вдохе голову отводят назад с помощью рывка

Все это происходит конечно же инстинктивно. Если еще и свести плечи, то травма шейных позвонков обеспечена.

Если следовать правильной техники, то перед тем, как начать выполнять упражнение надо все делать совершенно наоборот. То есть делаются с полной грудью воздуха. Так же дыхание стоит задержать. В связи с этим широчайшие с большей легкостью поднимут тело. Также вы сможете избежать травму маленьких мышц, которые находятся возле лопаток.

Стоит помнить, что тело должно быть максимально зафиксировано и не должно совершать лишних движений. Подъемы верх происходят точно вертикально.

Советы

не надо подтягиваться до полного отказа, эта ошибка многих и не только новичков, но и некоторых опытных спортсменов. Чаще всего это упражнение делают до тех пор, пока руки уже не в состоянии полноценно сгибаться. Как только повторение начинает отличаться по технике выполнения и подъем не получается сделать также высоко как предыдущий, стоит прекращать подтягиваться. Если скорость стала ниже, то это тоже сигнал, что пора заканчивать.
Постарайтесь сбросить лишний вес. Если ваш вес превышает нормы очень сильно, то подтягиваться на сто процентов полноценно у вас не получится. Но в некоторых случаях, где нужно отягощение, лишние килограммы могут сыграть важную роль приносящую пользу

Но не стоит обольщаться, жир, это вред для здоровья, а также помеха при получении хороших результатов в спорте.
Очень важно выбрать оптимально полезную позицию. В большинстве случаев начинающие атлеты, совершают ошибку, начиная тренировку с плечами, которые находятся на уровне ушей и с плечевыми суставами, которые вытянуты

Если вы выбираете такую позу, то в первую очередь в этом случае страдают связки и сухожилия. Располагая руки, следите, чтобы лопатки не были задраны, а плечевой сустав должен быть в том положении, которое для него является естественным. Это даст возможность всю нагрузку переложить.
Локти при выполнении упражнения должны быть слегка согнуты. Сгиб должен быть почти незаметным, но это поможет сохранить сустав в здоровом состоянии. Не рекомендуется приступать к занятиям с локтем в разогнутом виде.
В начале движения должны максимально работать широчайшие, а не бицепсы. Если вы начинающий атлет и еще не научились чувствовать свое тело и не знаете, как какая ощущается, то лучше всего воспользоваться помощью товарища.
Локти во время тренировки надо все время устремлять вниз, это поможет достичь максимальной нагрузки.
Для многих новичков есть рекомендация тянуть грудь, что поможет привыкнуть высоко, но в общем надо поднимать подбородник над турником. Дело в том, что если вы подниметесь выше подбородка, то это никак не изменит эффективность упражнения.
Желательно применять разные хваты на своих тренингах. В этом случае вы можете брать в разных вариациях и используя разную ширину. Это поможет избежать привыкания и травм.
Количество повторов тоже должно быть разным. Чтобы повторов было много атлет должен обладать большими показателями силы и выносливости. Силу можно получить при небольшом количестве повторений, так как это позволяет применять отягощение или варианты с усложненной техникой. Выносливость же приходит после большого количества подходов.
Чем кисти рук будут отличаться силой, тем упражнение будет легче даваться. Для этого можно использовать специальный экспандер.

Плечи на турнике

В разделе Другое на вопрос Как качать плечи на турнике заданный автором Двутавровый лучший ответ это Как накачать плечи на турникеПодтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.Как накачать грудные мышцы на турникеСамое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд

Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч

Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову» . Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.Как накачать бицепс на турникеПодтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.Как накачать спину на турникеПодтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.Как накачать пресс на турникеДейственное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.Как накачать руки на турникеПерекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как научиться подтягиваться с нуля

А что делать если я не могу подтянуться ни разу? Как научиться подтягиваться с нуля?

Чтобы освоить подтягивания людям, которые не могут сделать и одного повторения следует выполнять негативные повторения. С помощью подставок или прыжком достигнете верхней точки. Затем начните опускаться в нижнюю точку силой мышц всего тела. Опускаться следует подконтрольно и медленно (не менее 4 секунд). Выполняйте 2-3 сета по 5 повторений, не больше, иначе растяните сухожилия.

Негативные опускания эффективны для новичков

Тренируйтесь таким способом 1-2 раза в неделю. Чувствуйте, что мышцы отдохнули, не занимайтесь, когда мышечная боль еще интенсивна. Таким способом Вы очень быстро укрепите мышцы и сможете выполнять полноценные подтягивания

Новичкам важно давать много отдыха. В начале освоения упражнения боль в мышцах будет длительной, но со временем, ее станет меньше

Когда у Вас станут получаться полноценные подтягивания, используйте маленький лайфхак, который поможет Вам прогрессировать быстрее. Выполнив, к примеру, восемь повторений, добейте еще два негативами. Помогите себе ногами, прыжком, скамейкой или стулом дотянуться до перекладины, и опускайтесь медленно вниз (опять же не менее 4 секунд). Ваша задача сделать полноценные десять подтягиваний в трех подходах.

Упражнение для рук на турнике

Как накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее.

Итак, чтобы понять, как накачать руки на турнике, давайте попробуем освоить следующее упражнение. Возьмитесь руками за перекладину обратным хватом так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, но не на много. Сделайте прогиб в спине, при этом грудь подавайте вперед. В таком положении тело не должно находиться строго вертикально. Оно должно создавать своеобразный угол. При всем этом старайтесь не потерять контроль над собственными мышцами. Руки при подтягивании также не должны полностью выпрямляться, чтоб мышцы не расслаблялись

И здесь важно ощущать полную работу мышц. Кроме того попытайтесь поймать тот момент, когда вы находитесь в наивысшей точке

Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам.

Средние дельты на турнике. Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Многих представителей сильного пола интересует вопрос о том, как накачать плечи на турнике. Ведь именно турник или брусья есть почти в каждом дворе, а если его нет, то конструкцию несложно смастерить самостоятельно. Именно с помощью турника и брусьев разрабатываются дельтовидные и трапециевидные мышцы, которые формируют красивый рельеф на теле мужчины, если правильно их разрабатывать. Если дома есть турник или брусья, дело остается только за выбором типа тренировок.

Правила успешной тренировки

Для того чтобы достигнуть хорошего результата от тренировок, необходимо их сделать систематическими. Только систематические тренировки приведут мышцы в тонус и обеспечат их прокачку и разрастание мышечной массы, которая и формирует рельеф. Тренировки не должны быть выматывающими, достаточно просто их выполнять ежедневно на протяжении как минимум 1-2 месяцев. К тренировке необходимо правильно подготовиться:

  • подготовить турник к упражнениям, закрепив его;
  • приобрести перчатки для выполнения подтягиваний, специальный тальк для рук;
  • подобрать для себя оптимальный режим тренировок и комплекс упражнений.

Подготовку турника к тренировкам по подтягиванию нужно начинать с укрепления с учетом массы тела. Во избежание травматизма необходимо проверить, выдерживает ли турник массу вашего тела.

Если конструкция устойчива и не шевелится, то выполнять упражнения будет безопасно.

Если же, наоборот, турник при выполнении упражнений проявляет неустойчивость, а перекладина перегибается, необходимо проверить крепление конструкции. Далее необходимо приобрести в спортивном магазине специальные перчатки, чтобы избежать образованию мозолей, и тальк для рук. Это снизит вероятность травматизма во время тренировок. Остается дело за самым главным - выбором комплекса упражнений.

Начать нужно с прокачки дельтовидных мышц, хотя они и прокачиваются уже после разработки всего тела. После занятий по прокачке дельтовидных мышц можно заняться упражнениями по разработке и прокачиванию трапециевидных, используя разные способы хвата.

Особенной значимостью в тренировке по разработке и наращиванию мышечной массы отличаются способы хвата. Только одним изменением положения рук при тренировке на перекладине можно изменить рельеф, направив нагрузку на определенные отделы. Способы хвата бывают:

  • прямой хват;
  • обратный хват;
  • нейтральный хват.

Хват по ширине тоже бывает разный, он может быть узким, уже плеч, средним, по ширине плеч и широким, шире плеч. В чем же разница? Чтобы расширить плечи на турнике, необходимо применять разные способы хвата, а ширина хвата должна быть только средняя или широкая. Тем, кто желает накачать широкие плечи, стоит помнить простое правило - сужая ширину хвата, большая доля нагрузки приходится на мышцы рук, и как результат, образуются красивые рельефные руки с объемными бицепсами. Если же расширять ширину хвата, нагрузка в процессе приходится на спину, что позволяет увеличивать объем.

Развитие дельтовидных мышц

Турник и брусья являются идеальным атрибутом для накачивания мышц плеч. Преимущества брусьев в том, что ряд простых ежедневных упражнений позволит расширить плечи до необходимого объема, но в то же время этот снаряд ограничивают выполнение разнообразных движений, в отличие от турника. Турник позволяет накачать мышцы плеч в различных положениях, с различными способами хвата и нагрузки на все типы мышц. Накачать плечи на турнике и брусьях позволяет комплекс следующих упражнений, который необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, не менее 1 месяца. Качаются дельтовидные мышцы:

  1. 1. Исходное положение - средний прямой хват, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, зафиксированы, неподвижны. Выполняется подтягивание туловища плавно вверх, касаясь верхней частью грудной клетки перекладины. Необходимо выполнить 4-5 повторов, 3-5 подходов.
  2. 2. Исходное положение то же. Подтягивание туловища выполняется плавно вверх, не сгибая до конца локти. Подтягивание выполняется низкое, касаясь подбородком перекладины. Выполняется 4-5 повторов и 2-3 подхода.
  3. 3. Придерживаться отдыха между подходами в 2-3 минуты. Лучше не перенапрягать мышцы, чтобы не вызвать болевые ощущения после тренировок.

При помощи брусьев можно также подкачать и нарастить мышечную массу, расширив плечи. Качаются также дельтовидные мышцы:

  1. 1. Исходное положение - прямой хват брусьев руками, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, неподвижные, зафиксированные. Необходимо выполнять упражнения, опуская вниз туловище, прогибаясь вниз. Лопатки при опущении туловища сводятся, при поднятии становятся на свое место. В исходном положении руки напряжены, ровные. 5-6 повторов, 3 подхода.
  2. 2. Исходное положение то же самое. Выполняется опущение туловища вниз и касание пола ногами. Лопатки при опущении туловища вниз, должны сойтись, при поднятии вверх прийти в обычное положение. Руки ровные, напряженные. 5-6 повторов, 3-4 подхода.
  3. 3. Между подходами выдерживать перерыв в 2-3 минуты, не перенапрягая мышцы.

Эффективность упражнений зависит от качества их выполнения. Подтягивания необходимо выполнять, распределяя напряжение на верхнюю часть туловища. Прогибаясь вниз, нагрузку оставлять на плечах. Скрещенные и зафиксированные ноги помогают распределить напряжение на все туловище. Не следует перенапрягать организм, лучше начинать выполнение упражнений с 1-2 сетов, увеличивая количество подходов и повторов упражнений постепенно. Упражнения на плечи на турнике и брусьях очень эффективны; при правильном и систематическом их выполнении можно за 1 месяц достигнуть результата.

Как подкачать трапецию?

После того как дельтовидные мышцы начали разрабатываться, можно включать упражнения на трапециевидные мышцы. Накачать трапециевидные мышцы на турнике можно с помощью широкого хвата несколькими упражнениями:

  1. 1. Исходное положение - широкий хват шире плеч, ноги согнуты в коленях, скрещены сзади, неподвижны. Подтягивания выполняются вверх телом, касаясь турника серединой грудной клетки. Упражнение выполняется по 3-5 сетов, с перерывами в 2-3 минуты. Очень важно, чтобы большие пальцы не ложились на перекладину турника, они должны быть свободными, так корректируется нагрузка на руки. Большой палец прижимается к указательному пальцу.
  2. 2. Исходное положение то же, подтягивания выполняются в среднем темпе, касаясь перекладины подбородком. Выполняется 3-5 сетов с перерывами.
  3. 3. Подготовить турник к упражнениям, опускаясь вниз лопатки должны разводиться.

Накачать мышцы трапеции можно с помощью брусьев, выполняя обычные упражнения систематически, не менее 5 сетов, делая перерывы между сетами:

  1. 1. Исходное положение - необходимо забраться на брусья, положить на них ноги, опустить туловище вниз, сделать верхний хват. Тело должно быть ровным, натянутым, горизонтально к земле или полу. Выполняется подтягивание, необходимо сровнять тело с брусьями, чтобы грудь выгнулась на подъеме и стала выше брусьев, затем тело опускается. Так 3-5 сетов с перерывами.
  2. 2. Исходное положение - выполняется верхний хват на брусья прямыми руками. Ноги нужно согнуть в коленях и выполнять их подтягивание к груди, на прямых руках. Чем выше поднимаются ноги, тем лучше прорабатываются мышцы трапеции.
  3. 3. Исходное положение - верхний хвать на брусьях, ноги согнуты и зафиксированы. Выполняется вис на брусьях 5-10 секунд по 5 сетов.

Накачать плечи на брусьях легче, чем на турнике, это обусловлено разнообразием принимаемых положений как горизонтально, так и вертикально относительно земли. Чтобы получить результат от упражнений быстрее, можно отягощать себя предметами. К примеру, на ноги можно надеть гири или какие-либо подручные средства, например бутылку с песком. При увеличении груза мышцы интенсивнее работают, быстрее нарастает мышечная масса.

Но нередко утяжеляющие предметы становятся причиной получения травм в процессе тренировки, необходимо все выполнять осторожно, желательно имея поблизости помощника.

Подтягивания тела и вис

Накачать мышцы на турнике можно не только подтягиваясь специальным образом, но и просто задерживая тело в определенном положении. Эффективным упражнением, которое разработает трапециевидные мышцы, является подтягивание в положении за голову:

  1. 1. Исходное положение - широкий хват, ноги заведены назад и сомкнуты, неподвижны. Выполняется подтягивание тела к турнику, но голова заводится за турник спереди, как бы ныряя под перекладину турника. Необходимо 5 и более сетов. Выполнять упражнение нужно с особенной осторожностью, чтобы избежать травматизма головы во время ее заведения за перекладину турника.
  2. 2. Исходное положение остается то же, выполняется подтягивание тела к перекладине турника так, чтобы плечами касаться перекладины. Локти согнуты и должны быть направлены вниз, а взгляд при этом и голова, должны быть направлены вверх.
  3. 3. Вис на турнике. Обратным хватом необходимо взяться за перекладину, ноги согнуты в коленях и скрещены. Выполняется подтягивание к перекладине турника, касание турника плечами, подбородок заводится за перекладину. Такое положение необходимо задержать на несколько секунд. Выполняется 3-5 сетов.

Выполняя вис для разработки трапециевидных мышц, можно использовать и брусья, но лучше использовать утяжелители на ноги:

  1. 1. Верхним хватом нужно взяться за брусья, ноги заведены назад и крещены. Плечи должны оставаться ровными.
  2. 2. Выполняется вис на брусьях на прямых руках, с задержкой положения в несколько секунд, по 3-5 сетов.

Вис на брусьях и турнике способствует разработке не только трапециевидных мышц, но еще и круглых мышц спины, дельтовидных мышц, бицепса, трицепса и пресса.

Для большей эффективности упражнений можно сочетать выполнение подтягиваний и вис в различных положениях тела, но не доводя себя до бессилия.

Мышцы после правильно выполненных упражнений болеть не должны, в теле после тренировки должно присутствовать легкое напряжение и легкий или средний тонус.

Накачать плечи на турнике или на брусьях и получить хорошую спортивную форму легко, если качественно выполнять упражнения. Эффект зависит не от количества выполненных упражнений, а от правильности их выполнения. Тем людям, которые ранее не имели физической подготовки, нужно начинать заниматься с 1 сета, не перенапрягая мышцы тела и постепенно увеличивая нагрузку.

Немаловажным фактором является дыхательный ритм. Выполняя упражнения на выдохе, эффект от занятий будет заметнее, потому что правильное дыхание придает мышцам тонус. При силовых тренировках необходим режим отдыха для восстановления сил:

  • не утомительные тренировки;
  • здоровый сон;
  • физическая активность днем.

Все это сохранит уровень физической активности и поможет добиться хороших результатов во время тренировок.

Важным показателем в наращивании мышечной массы и в расширении плеч остается правильное питание. Рацион должен быть богат белком и протеинами. Жиры и углеводы должны быть полезными. Можно использовать спортивное питание в период активных тренировок и наращивания мышц. Прием пищи должен выполняться во время, по режиму, но не раньше, чем за 1,5 часа до тренировки и 1,5 часа после нее. Нужно правильно соблюдать питьевой режим. Достаточно выпивать 2,5 литра очищенной или родниковой воды, это норма. Большее количество выпиваемой в день жидкости может способствовать активному выведению из организма таких полезных веществ, как кальций, магний, железо.

(10 votes, average: 5,00 out of 5)

У каждого мужчины должны быть красивые широкие плечи. Если природа вас не наградила подобной роскошью, стоит поработать над решением данной проблемы, в этом вам помогут . Хотелось бы отметить, что на сегодняшний день все больше людей отдают предпочтение тренировкам на таком простом тренажере как турник. У него достаточно много плюсов и дальше мы поговорим о них..


Как прокачать плечи на турнике

Он компактный и его легко переносить, а самое главное его стоимость, если сравнивать с другими, тренажерами достаточно низкая. Плечи на турнике прокачать достаточно сложно, но если вы воспользуетесь нашими простыми советами, то через несколько месяцев ваша фигура полностью изменится.

Стоит отметить, что на сегодняшний день существует большая вероятность того, что вы неправильно подберете программу, поэтому нужно прислушаться к мнению профессионала.

  • Вы не знаете, ? Можем сказать вам с уверенностью сказать, что во время прокачивания плеч часть нагрузки пойдет на бицепс!

Лучше начинать с прокачки дельтовидных мышц. Это группа мышц плечевого пояса, которые требуют особого внимания. Вы должны понимать, что на сегодняшний день их лучше проработать с помощью простых подтягиваний. Для этого нам понадобится простой турник и перчатки.


Как накачать плечи — что нужно знать?

Перчатки можно купить в спортивном магазине. Это не обязательный атрибут, но если вы хотите избежать мозолей и травм, то лучше перестраховать себя и приобрести их. Если вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы стали привлекательными, необходимо в обязательном порядке сделать акцент на прямом и среднем хвате. Именно такие подтягивания отлично подойдут для прокачки различных мышц. С чего стоит начать занятия, вы узнаете прямо сейчас. Прежде всего, стоит отметить, что вам нужно ознакомиться с программой, как накачать плечи на турнике.

Первое, что нужно сделать – это составить план тренировок. Если говорить о подтягивании средним хватом, то выполнять их следует правильно. Только в этом случае, вы сможете прокачать мышцы. Начните с того, что примите исходное положение. Оно заключается в том, что вам понадобится повиснуть на турнике и прогнуть спину, что касается ног, то они должны быть в обязательном порядке согнутыми в коленях и скрещены.

Накачать плечи в домашних условиях — видео

Это правильное исходное положение и прокачку мышц нужно начинать именно с этого. Затем вам потребуется подтянуться вверх, при этом следует в обязательном порядке свести лопатки. После того, нужно коснуться грудью перекладины. Важное значение также может, иметь опускание, оно должно быть плавным. Опускаясь, вы должны параллельно выпрямить руки, что касается нижней точки рук, то они должны быть полностью выпрямлены.

  • Следует также обратить внимание на еще несколько нюансов. Во время подъемов тела стоит внимательно следить за своими руками. Они должны располагаться правильно и самое главное не должны скользить. Для этого стоит надеть специальные перчатки.

Сделать тренировку эффективной

На турнике должна производиться правильно, только в этом случае вы сможете добиться желаемой физической формы. Если говорить о количестве подходов, то мы рекомендуем вам остановиться на 3 трех для начала. Вы должны понимать, что если тело плохо переносит физическую нагрузку, его следует приучать постепенно.

Как накачать плечи на турнике вопрос достаточно сложный и я попробую немного пролить свет на него. Сам я в своё время 3 года ходил на турники, и они мне очень нравились. Перейду поближе к делу. Накачать плечи на турнике мне не удалось, слишком рассеянная нагрузка между мышцами. При подтягиваниях часть нагрузки забирает бицепс, спина, а только потом дельты. Даже если подтягиваться широким хватом или за голову, то включается задняя дельта, но опять не хватает нагрузки. Лучшее что можно сделать на турниках, это укрепить плечи, но не как не накачать. Нарастить по минимуму мышцы, укрепить связки и сухожилия. Очень даже неплохо развивал плечи рукоход, обязательно проходите его пару раз после подтягиваний.

Мой совет таков, вам нужно выполнять базовое упражнение именно для плеч. Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря, да хоть лом с баклагами. Из арсенала упражнений с собственным весом хорошо помогут отжимания с головой внизу или «домиком», чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Отличным упражнением на стадионе для накачки плеч будут отжимания с ногами на шведской лестнице, чем выше вы будете ими упираться, тем лучше.

Как накачать плечи на турнике - программа тренировок

Совет : не стоит наседать на подтягивания за голову, они сильно растягивают ваши связки. Сустав выходит из плечевой сумки, рано или поздно у вас начнут болеть дельты, так как мышцы они многофункциональные и из-за этого хрупкие. Лучше всего после тренировки придите домой и выполните ещё 2-3 упражнения для плеч со штангой, гирей или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть.

Как накачать плечи на брусьях

Ответ на вопрос «как накачать плечи на брусьях» прежде всего нужен для того, чтобы вы очередной раз подумали и поняли, что никак. Да, да, накачать плечи на брусьях особо не возможно. Вы сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия, развить в целом верх тела включая спину и мышцы кора. Как вы бы не изгибались на брусьях, нагрузка ложиться на трицепс, спину, дельты, предплечья.

Честно, лучшим решением будет отжиматься домиком, даже лучше, чем подтягиваться разными извращёнными способами. Нужно включать в программу упражнение, которое будет целенаправленно нагружать дельты. Лучше жимов штанги, гирь, гантель сложно придумать. При отжиманиях с наклоном корпуса вперёд нагрузка делится между грудными и трицепсом с дельтами. При вертикальном положении нагрузка делится между трицепсом и грудными с дельтами.

Вывод : стараться накачать плечи на брусьях - пустая трата времени, переходите к более специализированным базовым упражнениям.

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин. Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал. Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке. В этой статье речь пойдет о том, .

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики. Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной. Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов. Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

    Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

    Средняя – отведение руки.

    Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу. Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони. Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей. Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов. По способу они бывают:

  • обратным;

    нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу. Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике , нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

    Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.

    Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.

    Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.

    Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Упражнения на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

    Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.

    На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.

    Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз.

Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча. Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

Накачивание на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

    Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.

    Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.

    Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, б ольшинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт. Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

    Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».

    Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.

    Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант. Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

    Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.

    После полного выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.

    Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов. Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

    Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.

    Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.

    Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме. Это – одна из причин тренироваться на турнике.

К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

    Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.

    Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.

    Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам. Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков. Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи. Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

    протеины;

    аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;

    креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить. Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

Если вам от природы не достались привлекательные и широкие плечи, исправьте ситуацию. Для этого нет необходимости обязательно ходить в тренажерный зал, а можно ограничиться тренировкой на турнике для дельтовидных мышц. Этот спортивный снаряд имеется почти в каждом дворе и на многих игровых площадках. К тому же вы можете и тренироваться в любое удобное время.

Как накачать плечи на турнике?

При выполнении специальных упражнений на турнике для расширения плеч активизируется передняя дельта, которая отвечает за сгибание плеча. Когда ваши плечи располагаются параллельно относительно пола, дельта максимально напряжена.

Есть и еще один важный нюанс: сделать широкие плечи упражнениями на турнике непросто, так как они недостаточно эффективны. Все движения задействуют дельты косвенно или односторонне, но турник вовсе не бесполезен. Опытные спортсмены рекомендуют использовать его при тренировках плеч в качестве дополнительного упражнения. Итак, к основным причинам малой эффективности перекладине в раскачивании плеч относятся:

  • Неакцентированная нагрузка: все упражнения базовые, то есть активизируют многие мышечные группы.
  • Подтягивания воздействуют не на все плечи, а на определенные области дельт, оставляя другие в нерабочем состоянии.

Если же ваша цель - накачать мышцы плечевого пояса максимально быстро, рекомендуем обратить внимание на .

Какие движения использовать для развития мышц плечевого пояса, рассмотрим далее.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания средним хватом

Возьмитесь руками за перекладину и повисните, сделав прогиб в спине. Для удобства выполнения упражнения на турнике на плечи согните ноги и скрестите их. При подтягивании обязательно сводите лопатки, а тело надо поднимать до касания грудью перекладины. При опускании полностью распрямляйте руки, растягивая мускулы на спине.

Частичные подтягивания

Данное упражнение на турнике для плеч выполняют из предыдущего начального положения, но тело надо поднимать до середины амплитуды и фиксировать положение на несколько секунд, выполняя сгибание предплечий. Необходимо направлять ключицы к турнику. Дельтовидные получают наибольшую нагрузку при задерживании в средней точке, когда предплечья параллельны земле.

Узкий хват

Для развития задних дельт подтягивайтесь обратным узким хватом. Надо подниматься вверх, сводя лопатки и отводя плечи назад. Вы должны подняться настолько, чтобы прикоснуться низом груди к перекладине.

За голову

Чтобы прокачать не только дельты, но и трапеции, которые тоже влияют на размер ваших плеч, нужно подтягиваться за голову. Это упражнение на турнике для широких плеч требует выпрямления тела (ноги не сгибаем и в спине не прогибаемся). Поднимайтесь так, чтобы перекладина заходила за голову и контролируйте, чтобы локти были перпендикулярны земле.

Лучшее упражнение, которое вы не делаете

Подтягивание лопатки - это необходимая тренировка. Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость.

Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как делать подтягивания на лопатке

  • Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
  • Из полного подвешивания, с легким сжатием плеч, вы хотите втянуть лопатку вниз и вместе, таким образом, слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.

Больше советов

  • Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движений составляет всего от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
  • Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
  • Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
  • Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель - сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.

Подтягивание лопатки: тренировочный совет

Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом. Но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, держа ноги на полу (или приподняв их на стуле). А затем согните ноги в коленях так, чтобы они висели прямыми руками за перекладину. Опытные альпинисты могут повысить сложность, сделав скаптион более мощным.Таким образом, поднимая тело все выше и выше, не сгибая рук. Не добавляйте вес для этого упражнения.

Читайте также советы по подтягиванию

Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

Способность поднимать свой вес с грацией и легкостью - прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и натуживание, что далеко не изящно!

В этой статье мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для вашего организма.

Как бывший гимнаст, много лет занимающийся боевыми искусствами и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

Немного анатомии и биомеханики

Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

Подтягивание - это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения руки и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

Но вы можете не осознавать важность положения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое положение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.

Подготовка к вытяжке

Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

  • Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
  • Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
  • Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания

Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Прыжок до промежуточных подтягиваний

Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

Сначала прыгните в верхнюю позицию подтягивания (не забывайте держать лопатки втянутыми вниз и назад).Затем опустите до середины, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Повторение подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

Усилитель полного подтягивания

Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу в подтягивании. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием

Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.

Но во время подтягивания лучше развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

Почему распаковка плеча в подтягивании помогает

В этой статье я собираюсь дать счетчик советов по крайней мере 99% того, что существует. При подтягивании обычно рекомендуется держать плечи прижатыми. То есть, чтобы не дать им пожать плечами в конце движения. (Это также относится к подтягиваниям и любым другим вариациям упражнения.)

Хотя я не думаю, что это плохая идея, поскольку она приведет к травмам, я не думаю, что это лучшее, что вы можете сделать. Я немного объясню почему, но сначала давайте обсудим связанное, но отдельное замечание - сгибание рук.

Локоть: выпрямлять или не выпрямлять

Некоторые люди говорят, что вы не должны блокировать локти при подтягивании. Причина в том, что, как утверждается, он может причинить травму. Он действительно может это делать, но не так, как думает большинство людей.

Когда сустав полностью заблокирован, напряжение переносится по большей части с мышц на соединительную ткань, включая сухожилия, связки и кости самого сустава. Так же, как и мышцы, соединительные ткани можно сделать сильнее. (На самом деле, существуют определенные способы тренировок, которые, как правило, затрагивают эти области больше, чем обычные упражнения, но это тема для другого раза. Но одна вещь, которая обязательно сохранит слабость соединительных тканей, - это никогда не блокировать суставы. Это стало популярным в бодибилдинге с целью удержания напряжения в мышцах и предотвращения его спада во время локаута.

Проблема в том, что при этом ваши мышцы будут становиться все сильнее и сильнее (при условии правильной силовой тренировки и восстановления), а соединительные ткани - нет, потому что вы не блокируете. Они никогда не берут на себя нагрузку от веса, которым в случае подтягивания является ваше тело.Это становится проблемой, когда вы пытаетесь сделать максимальное усилие и попадаете в положение, в котором обычно не тренируетесь. Поп! Рвать! Вот тогда могут быть и будут травмы.

У некоторых людей могут быть физические ограничения, которые не позволяют им достичь полной блокировки. В подобных случаях следует изменить упражнение, чтобы отразить это. Но если человек просто негибкий и не может полностью выпрямить руку, это не повод всегда оставаться таким. При правильном прогрессе с течением времени вы можете развить эту гибкость, что приведет к более устойчивому к травмам суставу.

Хотя не все согласятся с этой частью о сгибании локтей, большинство квалифицированных специалистов согласится. (Пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь и у вас есть другие причины, и я бы хотел их услышать.)

Теперь перейдем к плечевому суставу. Неужели все так сильно отличается?

Плечо во время подтягиваний

Слева: свободные плечи; Справа: набивные плечи

Во-первых, вот что я говорю , а не . Я не говорю, что нужно делать подтягивания с поднятым плечом все время. Это было бы просто плохой биомеханикой и рычагом.

Я просто говорю, что неплохо полностью расслабиться в нижней части виса и позволить плечам больше раскрыться. Это можно делать даже с каждым повторением. А затем, прежде чем приступить к следующему упражнению, вы переупаковываете плечи, чтобы начать тягу.

Я никоим образом не считаю это вредным для сустава. Плюс есть две причины, по которым я считаю его ценным:

Причина первая: Я только что был на семинаре по тренировкам с собственным весом, где присутствовало несколько впечатляющих людей. Одна моя цель, которую я еще не достиг, - подтягивание одной рукой вверх. Инструктор смог это сделать, начав с очень небольшого висения со сгибанием. В разговоре с ним потом он сказал, что не может начать с мертвого зависания и сделать это.

Пока я еще не добился подтягивания на одной руке, я приближаюсь к нему.Что я могу сделать, так это начать с мертвой точки и начать тянуть. Думаю, что я могу сделать это хотя бы частично, потому что я полностью раскрываю плечи при подтягивании. Поэтому я превратил то, что для многих является слабым звеном в цепи, в сильное место.

Причина вторая: Еще один момент можно найти, если посмотреть, что происходит с большинством людей, когда им говорят сложить плечи. Локоть имеет тенденцию к небольшому сгибанию. Чтобы эти вещи оставались независимыми, нужен хороший контроль.Таким образом, могут возникнуть проблемы, упомянутые ранее.

Теперь, когда к подтягиванию добавляются взрывчатость и импульс, как в формах сгибания, это совсем другая история. Я слышал, как многие люди травмируют локти и плечи из-за чрезмерных усилий, когда суставы и соединительные ткани не готовы к этому. В этом случае я бы посоветовал вам держать плечи плотно сжатыми, а локти слегка согнутыми, чтобы избежать износа суставов, или просто избегайте в основном подтягиваний с наклоном и вместо этого придерживайтесь версий мертвого подвешивания. Я рекомендую вам поэкспериментировать и убедиться в результатах.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Аль Кавадло.

Как сделать первую подтяжку без боли в плече

Польза от упражнений неисчислима. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения обладают потенциалом предотвратить одну из 10 преждевременных смертей, каждую пятую проблему с сердцем или осложнения от сердечных заболеваний и каждый восьмой случай рака груди.Одно из самых важных и полезных упражнений - подтягивание.

Добавьте подтягивания в свою программу упражнений, чтобы усилить хват, сделать талию более тонкой и более четкими мышцами спины, рук и плеч. Кроме того, освоение подтягиваний означает, что вы достаточно физически подготовлены для зачисления в армию, а каждый четвертый мужчина и женщина в США слишком тяжелые и нездоровые, чтобы делать это, продолжают CDC.

Подтягивание без боли требует практики. Готовьтесь к этому. Используйте хорошую форму. Бережно относитесь к своему телу, чтобы и дальше пожинать плоды этого действенного шага.Используйте эти пять упражнений, чтобы узнать, как сделать первое подтягивание.

ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЕ ИЛИ ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Как это делается

  • Для начала расположите подбородок над перекладиной. Используйте ступеньку, твердый предмет или подпрыгните, чтобы занять позицию.
  • Напрягите корпус и ягодицы и втяните копчик. Примите положение планки стоя.
  • Держите локти по бокам.
  • Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Поддерживая хорошую форму, медленно опускайтесь со штанги.

Эксцентрическое или отрицательное подтягивание нацелено на ваши широчайшие, руки и мышцы кора, все те же самые мышцы, которые вы в конечном итоге будете использовать для полного подтягивания. Этот вариант подходит для всех уровней квалификации.

УПРАЖНЕНИЕ С ПОЛОСНЫМ ПУЛЛАПОМ

Как это делается

  • Используйте полосу сопротивления с обратной связью. Поместите ленту поверх перекладины. Проденьте один конец через другой. Когда вы закончите, вокруг перекладины должна быть закреплена тугая петля, а вокруг вашего живота или ступней должна свисать гораздо более длинная петля.
  • Потяните за ленту сопротивления. Верх должен быть надежно прикреплен к штанге.
  • Поставьте ногу на нижнюю часть длинной петли. Убедитесь, что ваша ступня устойчива.
  • Положите руки на перекладину широким хватом, немного шире плеч.
  • С напряжением корпуса и ягодиц и согнутыми локтями подтянитесь к перекладине.
  • Потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной. Кратковременно удерживайте эту позицию.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму.

Повторите по крайней мере 10 раз с правильной техникой и формой, прежде чем поменять ремешок на один с меньшей посторонней помощью. Выполняйте подтягивания с лентой, чтобы проработать широчайшие, руки, трапеции, зубчатые мышцы, бицепсы и предплечья. Еще раз, это упражнение дает вам силу, необходимую для полного подтягивания, когда вы будете готовы. Это отличный способ приучить ваше тело и мышцы к правильной форме, необходимой для вашего первого подтягивания.

ТЯГА НА КОЛЕНАХ

Как это делается

  • Для выполнения этого упражнения требуется тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства или нижняя перекладина с прикрепленным к нему приспособлением.
  • Для подтягивания на тренажере
    • Станьте на колени на мягкой платформе. Отрегулируйте до желаемого веса. Чем больше вы добавите веса, тем легче будет подтягивание с вспомогательной поддержкой.
    • Возьмитесь за ручки или перекладину рукой сверху вниз. Начните с полностью прямых рук.
  • Для низкой штанги, прикрепленной к буровой установке
    • Встаньте на колени, положив зад на ноги. Отрегулируйте штангу над головой, чтобы она соответствовала рукам, чтобы они были полностью вытянуты.
    • Возьмитесь за ручки или перекладину рукой сверху.
  • С задействованными ядрами и ягодицами подтянитесь, пока подбородок не окажется над ручками с каждой стороны.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму и контроль.

Подтягивания на коленях нацелены на предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы. Тренажер помогает поддерживать вес вашего тела, давая вам возможность развить базовую силу для полного подтягивания без посторонней помощи.

УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА С ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Как это делается

  • Встаньте прямо лицом к тренажеру верхнего и нижнего тяг.Ноги держите на ширине плеч.
  • С помощью кабельного стека прикрепите желаемый груз или используйте ленты и трубу из ПВХ для имитации этого движения.
  • Возьмитесь за перекладину верхнего и нижнего тяг верхним хватом. Используйте широкий хват.
  • Начните со штанги на уровне плеч, слегка согните колени.
  • Включите свое ядро.
  • Держа руки вытянутыми и прямыми, потяните штангу к бедрам.
  • Медленно переведите рычаг в исходное положение.

Это упражнение поможет вам выполнить первое полное подтягивание за счет нацеливания и укрепления широчайших мышц. Сильные широчайшие мышцы - важная основа или предшественник полного подтягивания без посторонней помощи.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНУЮЩУЮ ПЛАНКУ

Как это делается

  • Начните с обычного положения подтягивания, руки прямые, а руки немного шире плеч.
  • Из полного висения опустите лопатку или лопатки вниз, а затем сведите их вместе.
  • Не сгибайте руки в локтях. Ваше тело приподнимется, но ненамного.
  • Чтобы достичь правильной формы, воспринимайте движение как обратное пожимание плечами.
  • Сожмите лопатки на несколько секунд.
  • Медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на вытягивание ладони нацелены на ваши плечи и лопатку, пишет Men’s Health. Нацеливание и изоляция этих мышц способствует подвижности плеч, резко снижая ваши шансы получить травму при выполнении полного подтягивания.

Выполните эти пять упражнений, чтобы нацелить мышцы, повысить подвижность и увеличить базовую силу для подготовки к первому подтягиванию. Работайте в тесном сотрудничестве с экспертами Peak Physiotherapy and Performance, когда вы узнаете, как сделать свое первое подтягивание и без травм. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию по телефону.

Об авторе

Доктор Эндрю Юнак - доктор физиотерапии и сертифицированный ортопедический специалист. Доктор Джунак получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Уолша и закончил обучение по специальности ортопед в клинике Кливленда.Он является владельцем Peak Physiotherapy and Performance, клиники физиотерапии в Канал Винчестер и Блэклик, штат Огайо. Он обслуживает местные общины Ланкастера, Гроув-Сити, Блэклика, Пикерингтона и Колумбуса. Доктор Джунак с энтузиазмом помогает людям решать их проблемы, чтобы вернуть их к занятиям, которые они любят.

БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ПОСЛЕ подтягивания

Итак, вы повредили плечо после подтягиваний и после нескольких месяцев отдыха и физиотерапевта, вы хотите знать, как вернуться к выполнению этого упражнения.Я лично был в этом положении. Вот последовательность подтягиваний, которую я использовал для реабилитации плеча, и чему я учу своих пациентов.

Положение лопатки:

Причиной большинства травм плеча во время подтягивания является переднее положение плеча при выполнении упражнения. Эта серия упражнений научит вас правильно задействовать мышцы спины и отвести плечо и лопатку назад, чтобы безопасно выполнять подтягивание и предотвратить повторные травмы. Держитесь за перекладину, так как свободное свешивание ухудшит ваше плечо, слегка задействуйте бицепсы, сгибая локоть.Слегка втяните плечо внутрь и вниз. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Это втягивание и депрессия лопатки задействуют среднюю и нижнюю трапеции для стабилизации плеча во время подтягиваний. Важно сохранять это положение лопатки при следующих последовательностях упражнений.

Отрицательное подтягивание:

Следующим шагом является укрепление вращательной манжеты, и выполнение отрицательного подтягивания - лучший вариант. Спрыгните со скамейки и начните с подбородка над перекладиной.Держите лопатку слегка сжатой и опущенной. Когда вы опускаете тело, ваша трапеция будет контролировать вращение вашей лопатки вверх. Увеличьте сложность этого упражнения, замедляя каждое отрицательное повторение. Поиграйте с разными хватами, чтобы тренировать подтягивания, подтягивания широким и узким хватом.

Подтягивания с перевязкой:

Это отличный способ тренировки как концентрической, так и эксцентрической части подтягивания с использованием ленты для разгрузки веса тела.Оберните ленту вокруг колена. Это проще и надежнее, чем повязать ремешок на ногу. Не забывайте подтягивать лопатку вниз и внутрь во время каждого повторения. Держите кора и мышцы плотно, это сделает вас более устойчивым и предотвратит раскачивание тела. Поиграйте с разными концентрическими повторениями: взрывными и быстрыми или медленными. Однако сохраняйте эксцентрическую часть движения медленной и контролируемой. Используйте полосы разного цвета для оказания помощи разного уровня. Зеленый - самый толстый и обеспечивает наибольшую помощь, а красный - самый тонкий и оказывает наименьшее содействие.

Подтягивания с помощью лежа:

Это еще один способ сбросить вес тела во время подтягиваний. Поставьте ногу на скамью и держите верхнюю часть тела прямо и параллельно направлению подтягивания. Избегайте тяги с собственным весом, когда верхняя часть тела перпендикулярна направлению тяги. Поиграйте с темпом каждого повторения и добавьте статические удержания.

* рис: ступня на ящик, тело прямо, параллельно направлению тяги

Подтягивания плохи для плеч?

Подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Они укрепляют и тонизируют вашу спину, руки и плечи.Тем не менее, неправильная форма может напрячь ваши плечи, травмируя их так же быстро, как и одно повторение. Простое знание своей формы и техники будет держать ваши плечи в безопасном состоянии для эффективного выполнения подтягивания за подтягиванием.

Форма

Подтягивания могут иметь множество вариаций, но традиционная форма - захват сверху, руки расположены примерно на расстоянии плеч. Начните с прямых рук и подтянитесь к перекладине. В идеале в верхней части упражнения ваша грудь должна почти касаться перекладины, а подбородок должен быть над ней.Во время подтягивания сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибайте спину и не раскачивайте ноги. Ваши ноги могут быть либо согнуты, а колени скрещены позади вас, либо прямые, если они не касаются земли.

Вовлечение мышц

Подтягивания укрепляют вашу спину. Основная мышца, на которую нацелены традиционные подтягивания, - это широчайшая мышца спины, которая является самой широкой и самой мощной мышцей вашей спины. Помимо широчайшей мышцы, задняя дельтовидная, ромбовидная, трапециевидная, бицепс и трицепс также работают вместе, помогая выполнять движение.

Преимущества

Подтягивания укрепят мышцы спины, плеч и рук, улучшая общую производительность в тренажерном зале, а также в любом виде спорта, которым вы занимаетесь. Движение также переносится в повседневную жизнь. По данным веб-сайта Double Your Gains, укрепляя тянущие мышцы, вы также улучшаете свои возможности жима, обеспечивая мышечный баланс во всем теле.

Ошибки

Хотя подтягивания имеют несколько преимуществ, если их выполнить неправильно всего один раз, они могут нанести ущерб вашим плечам.Распространенная ошибка при подтягивании - это позволять плечам опускаться вперед, что вызывает нагрузку на плечевой пояс. Отведите плечи назад и ведите грудью, локти тянутся прямо к земле. Не позволяйте мышцам слишком сильно расслабиться в висе на перекладине. Это переносит весь ваш вес на область плеч, создавая ненужное напряжение.

Меры предосторожности

Чрезмерное напряжение в мышцах, согласно сайту T Nation, также может вызвать боль в плече во время подтягиваний.Качество мягких тканей, таких как узлы в мышцах, ограничивает диапазон движений плеч и может привести к соударению. Используйте ролики из пенопласта или теннисные мячи, чтобы перекатывать узлы и снимать напряжение.

Лучшее скалолазное упражнение, которое вы не делаете: подтягивание на лопатке!

Узнайте, как развить более сильные и устойчивые к травмам плечи с помощью подтягивания лопатки.

Подтягивания на лопатке - это важная тренировка в тренажерном зале Hörst!

Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку.Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость. Кроме того, способность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как выполнять подтягивание на лопатке

  1. Начните в обычном положении для подтягивания с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
  2. Из полного, почти пассивного висения (пожав плечами) потяните лопатку вниз и вместе, таким образом слегка приподняв тело, но не сгибая рук, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
  3. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение.Диапазон движения составляет всего несколько дюймов.
  4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, удерживая почти прямые руки и напряженные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
  5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
  6. Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель - сделать три подхода по десять повторений.
1. Начните с низкого положения подтягивания с пассивными плечами. 2. Держа руки прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку - подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу, когда вы опускаете плечи вниз и выпрямляете грудь.

Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полной массой тела, но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, удерживая ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая колени настолько, чтобы они могли висеть прямыми руками на полу. штанга для подтягивания.


Подтягивание лопатки «Плюс»

Если вы опытный скалолаз, с сильными плечами и растягивающими мышцами, то скапулярное подтягивание «Плюс» для вас!

Начните, как при обычном подтягивании на лопатке, но поднимите вверх более мощным движением, как если бы вы пытались подтянуться передним рычагом. Ваши руки будут немного сгибаться, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Сконцентрируйтесь на репликах «согните штангу» и «отожмите штангу». Поддерживайте задействованные ягодицы и вытянутые ноги во всем диапазоне движений.Постарайтесь сделать три подхода по десять.

1. Начните с обычного исходного положения для подтягивания. 2. Держа руки почти прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку, надавливая на перекладину. Подумайте о попытке согнуть штангу (супинировать предплечья), когда вы выпрямляете грудь и поднимаете бедра… как будто начинаете передний рычаг.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований продемонстрировало преимущества определенного протокола питания перед тренировкой, предназначенного для усиления синтеза коллагена и восстановления мягких тканей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*