Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать плечи гантелями: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

Как накачать плечи гантелями?

Разработка плечевых мышц – непростая задача, как для новичка, так и для опытного атлета. В строении плеча выделяют три пучка дельтовидных мышц, и работать нужно с каждым с них. Для этого существует отличный набор упражнений с гантелями:

  • Жим гантелей сидя. Это упражнение задействует весь плечевой пояс и подходит как для разогрева, так и для основы тренировки. Правильное выполнение жима гантелей заключается в соблюдении техники: прямая спина, плавные движения, фиксация гантелей в верхней точке.
  • Жим Арнольда. Это упражнение – одна из разновидностей жима гантелей сидя. Отличие от предыдущего упражнения в начальном положении рук: они находятся перед собой. Плавное поднятие гантелей сопровождается разворотом ладоней на 180 градусов так, что в верхней точке они обращены в противоположную сторону.
  • Подъем гантелей в стороны. Это упражнение выполняется стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями касаются бедер. Затем следует плавно поднять руки и зафиксировать положение в верхней точке. Подъем гантелей в стороны – достаточно сложное упражнение, но его эффективность оправдывает эту сложность.
  • Развод гантелей в наклоне. Упражнение напоминает предыдущее с той лишь разницей, что начальное положение – это наклон верхней части корпуса. Руки с гантелями следует разводить плавно, фиксируя положение в верхней части.

Для эффективной тренировки плечевых мышц следует использовать гантели со съемными дисками или набор гантелей с разным весом: спустя некоторое время организм привыкает к нагрузкам, и нужно будет повышать рабочий вес.

Гантели для разработки плеч

Отличный выбор для атлета, который стремится иметь накаченные плечи, это специальные гантели. Они должны иметь съемные диски, что повышает функциональность.

Для разных упражнений требуется разный рабочий вес. Так жим гантелей в сидячем положении требует большего веса, чем жим Арнольда. Именно съемные диски для гантелей позволяют сделать их универсальным средством в разработке плечевых мышц.

Гриф гантелей должен крепко сидеть в руке и не выскальзывать из ладони. Для этого следует делать выбор в пользу гантелей с грифом, имеющим ребристую или шероховатую поверхность.

Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике

Плечистые русские богатыри типа Ильи Муромца, всегда вызывали зависть у худощавых хлюпиков, и причины этого очевидны. Возникает вопрос «Как быть, если природа не наградила вас косой саженью в плечах, а выглядеть привлекательно все-таки хочется»? Сделать это довольно просто причем даже не выходя из дома. Достаточно обзавестись гантелями, следовать рекомендациям специалистов и не лениться работать над созданием своей новой фигуры каждый день. Только так болезненные симптомы, боль в плече и ее лечение, обойдут вас стороной. Как накачать плечи гантелями самым простым и доступным способом?

Для начала нужно разобраться, какие упражнения будут максимально эффективны для накачки плеч. Просто взяв гантели, нужного результата не добиться. Более того, от чрезмерного усердия могут появиться неприятные симптомы, и вместо красивого рельефа вы почувствуете боль в плече, а как следствие – длительное лечение.

Разогрев

Перед тем как приступить к тренировке нужно хорошенько разогреться, в противном случае боль в плече и симптомы растяжения не заставят себя долго ждать, а лечение – это далеко не то, к чему вы стремитесь. Как ни странно, но для накачки плеч вам понадобится небольшая пробежка около 8–10 минут, для того чтобы немного разогнать кровь и согреть мышцы. Затем можете выполнить 20 вращательных движений плечами вперед и назад. Перед тем как приступить к основной работе с гантелями, возьмите самые легкие и немного поработайте с ними: поднимайте руки наверх, опускайте вниз, делайте легкие вращательные движения обеими руками вместе и по отдельности. Если во время разогрева возникли болевые симптомы или имеет место ноющая боль в плече, к основным упражнениям переходить нельзя. Необходимо лечение причины боли, и это лечение может быть длительным.

Основные упражнения

Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

Жим сидя в наклоне

Сидя на ровной поверхности, выполняете подъем гантелей 8–10 раз, перед каждым последующим действием немного приостанавливаетесь в нижней части. Усилие нужно делать на выдохе, на вдохе расслабление. Так полностью поглощается двигательный импульс, поэтому придется приложить усилие, чтобы снова его получить. Симптомы усталости и небольшого перенапряжения могут присутствовать, но причины для беспокойства нет.

Разведение рук с гантелями по сторонам (стоя)

Поднимайте гантели 10–12 раз с перерывом 3 секунды.
Важно! Когда руки в нижней точке, плечи необходимо держать параллельно полу. Трапециевидные мышцы не должны работать. Боль в плече или другие неприятные симптомы при выполнении этого упражнения могут говорить о том, что вес гантелей выбран неправильно. Несколько занятий с «неправильными» гантелями – и лечение станет единственным способом унять боль.

Разведение рук в наклоне сидя

Сидя с ровной спиной нужно немного наклониться к коленям. Подъем рук делается 12-15 раз с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Боль в плече вы почувствовать не должны, но симптомы легкого жжения могут присутствовать. Эти симптомы продлятся всего несколько секунд.

Шраги

Если силы вас еще не покинули (а такие симптомы вполне вероятны), используя технику первого упражнения, держите вес всеми силами. Сокращайте на 1 секунду мышцы в верхней части, затем опускайте вес вниз. Здесь «зависните» на 1 секунду для лучшей растяжки трапециевидных мышц. Выполняйте упражнение, пока сил совсем не останется. Так как это уже четвертое по счету упражнение, помимо усталости может возникнуть боль в плече, причины которой очевидны. Не спешите паниковать, это нормально. Причины для беспокойства нет. Если вы все делали правильно боль уйдет довольно быстро. Длительные болевые симптомы могут наблюдаться только у новичков, но и здесь лечение не понадобится.

Как накачать плечи на турнике

Многие задаются вопросом, как лучше накачать плечи, гантелями или турником. К сожалению, возможности турника несколько ограничены, так как не могут задействовать в нужном объеме все группы мышц, работающие при использовании гантелей. Турник больше подойдет для накачки мышц спины и некоторых плечевых мышц, но такого рельефа, как после работы с гантелями добиться будет трудно, если не невозможно. Кроме того, если подходить к вопросу с точки зрения удобства, то заниматься с гантелями можно дома, а для занятии на турнике придется идти в спортзал или на улицу, поэтому вопрос как накачать плечи на турнике, отпадает сам собой. Кроме того, по статистике растяжки, вывихи и разрывы мышц случаются чаще после упражнений на турнике, так как там контролировать ситуацию гораздо сложнее, чем при работе с гантелями. Следствием может стать длительное лечение, которое существенно замедлит ваше продвижение к становлению накаченным красавцем.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на плечи дома для мужчин. Как накачать плечи гантелями быстро

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректироват ь вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Задав любому спортсмену вопрос: «Как накачать плечи гантелями?», с большой вероятностью вы услышите совет использовать жим Арнольда. Ведь это упражнение считается классикой бодибилдинга. Если у вас есть гантели, с их помощью можно быстро накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом. Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя». Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.

При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.

При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.

Упражнения, выполняемые лежа

Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.

Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.

Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.

Разведение прямых рук по сторонам

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.

Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.

Упражнение на трицепс

Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.

Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.

Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.

Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректироват ь свой рацион питания.

  1. Увеличьте общую калорийность своего рациона.
  2. Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаютс я и увеличиваются в объеме.
  3. Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
  4. Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
  5. Соотношение белков-жиров-угл еводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

Для начала постараемся понять, какие именно мышцы нужно прорабатывать в первую очередь, когда речь идёт о плечах. Обратите внимание, дельтовидные мышцы делятся на следующие группы: передняя дельта, медиальная и задняя дельта. Из всех трёх медиальная (средняя) дельта – самая большая, а потому в ваших тренировках с гантелями стоит делать упор именно на неё. рекомендуют строить тренировки таким образом, чтобы 1/4 времени уделять прокачке передней дельты, 1/4 - задней дельты и 2/4 прокачке средней дельты.

Важно знать, что каждую группу плечевых мышц нужно прорабатывать отдельно, уделяя ей достаточно времени и воздействуя на неё «точечно» с помощью определённых упражнений. Гантели как раз позволяют достичь оптимального эффекта от упражнений за счёт их «манёвренности» и огромного разнообразия целевых упражнений. Ниже приведен наиболее эффективный комплекс упражнений, который поможет каждому мужчине вне зависимости от исходных данных

Общий совет для всех, кто ищет ответ на вопрос как накачать плечи именно гантелями: выбирайте для себя комфортные веса. Не стоит брать вес, с которым вам будет сложно работать. Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять её одним только усилием передних дельт, не задействовав никаких других мышц вашего тела. Если вы выберете слишком большой для вас вес, то интуитивно при поднятии снаряда будете задействовать другие мышц, чтобы «помочь» себе поднять гантель.

Такая ошибка в выполнении упражнения снижает эффективность тренировки на 80%. Поэтому выбирайте только тот вес, с которым сможете эффективно и комфортно работать на первых порах, спешка не принесет желаемого эффекта. Как только ваши плечи наберут необходимую силу, вы сможете без риска перейти на более тяжёлые гантели, не снижая, а напротив увеличивая при этом эффективность тренировки.

Чтобы сделать фронтальный подъём гантелей, который прорабатывает переднюю часть дельты, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по снаряду комфортного веса и выполните по 10-12 подъёмов гантели каждой рукой. Угол между вашей вытянутой рукой с гантелью и поверхностью пола в верхней точке подъёма должен составлять 90°. Это упражнение помогает максимально эффективно накачать переднюю дельту.

Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола. Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела. Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.

Не стоит при выполнении этого упражнения перебарщивать с повторами. Вам будет вполне достаточно 10-12 повторений, однако важно, чтобы эти повторения выполнялись максимально внимательно, чтобы получить эффективный результат. Напоминаем, что подъем гантелей в стороны направлены на прокачку медиальной дельты. Чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнить следующее упражнение.

Это упражнение направлено на проработку задней дельты. Для него рекомендуется взять гантели полегче, с которыми вам точно будет комфортно управляться. В данном случае «перевес» способен значительно снизить эффект от выполнения упражнения, поскольку высока вероятность того, что нагрузка перейдёт на трапециевидные мышцы, а не на заднюю дельту, как нам необходимо.

Итак, возьмите гантели среднего веса и примите исходное положение: лягте грудью на наклонную скамью и вытяните руку с гантелей в сторону на высоте 90° от поверхности пола. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно держать локти разведёнными строго в стороны! Это поможет направить нагрузку именно на заднюю дельту, а не на широчайшие мышцы спины, для которых существуют свои упражнения.

Обопритесь на скамью и займите положение лёжа. Слегка согните руки, выдыхайте и на выдохе начните разводить руки с гантелями в стороны. Важно, чтобы в верхней точке подъёма локти были разведены строго в стороны, руки чуть немного согнуты, а предплечья располагались параллельно полу. Следите за тем, чтобы предплечья с гантелями не «свисали» вниз. В верхней точке подъёма гантели должны находиться на одном уровне с вашей макушкой. На выдохе вернитесь в исходное положение.


Чтобы выполнить это упражнение нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, при этом ноги нужно согнуть под прямым углом и устойчиво поставить на пол. Возьмите гантели в обе руки, согните руки и поднимите их к груди так, чтобы гантели были на уровне шеи. Следите, чтобы локти были в одной плоскости с корпусом или немного выдвинуты вперед.

Запястья поверните так, чтобы ладони оказались направлены к туловищу. Глубоко вдохните, а затем на задержке дыхания, выпрямите руки с гантелями вертикально вверх. Держите голову всё время прямо, не опуская подбородок и не задирая его. Подбородок должен всё время располагаться параллельно плоскости пола. Чтобы надёжно зафиксироваться в правильном положении удерживайте взгляд всё время перед собой.

Как только вы подняли гантели выше уровня макушки, начинайте разворачивать ладони обеих рук наружу. В верхней точке подъёма руки должны быть выпрямленными полностью, однако не стоит блокировать их в локтях. Плечи должны быть приподняты, а ладони – смотреть вперёд. После того, как вы выжали гантели вверх, выдохните, задержитесь в таком положении и добавьте усилие, чтобы дополнительно напрячь дельты. На вдохе медленно опустите гантели вниз, развернув ладони внутрь так, чтобы, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, ладони снова были обращены к корпусу.

Напомним, ещё раз правильная техника этого жима: сперва поднимайте гантели перед плоскостью тела, плавно разворачивая локти в стороны, затем совершите поворот в плечевом суставе чтобы ваши руки продолжали двигаться, но уже в плоскости тела. Работайте с гантелями плавно, желательно не делая остановки в нижней точке. Не допускайте рывков и ускорений, поскольку они провоцируют перенос нагрузки на позвоночник. Помните, что чем выше вы поднимаете гантели, тем эффективнее прорабатываются дельты.

Это важно знать!

Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при выполнении упражнений с гантелями стоя, спортсмены, хотя и способны работать с меньшими весами, чем при упражнениях с гантелями сидя, но добивались максимальной эффективности тренировок. Исследователи считают, что причина в том, что в стоячем положении тело затрачивает больше энергии на сохранение равновесия, активизируя все мышцы тела, даже самые глубокие, включая и мышцы плеч, которые тогда удаётся проработать намного эффективнее.


Наиболее сложными для выполнения из положения стоя являются подъёмы гантелей. Однако именно такие упражнения стимулируют рост дельтовидных мышц активнее всего. При этом передний пучок дельтовидных мышц при положении стоя прокачивается в 2 раза сильнее среднего, и в 3 раза сильнее заднего. Кроме того, выяснено, что упражнения с гантелями задействуют передний пучок дельтовидной мышцы значительно сильнее и эффективнее, нежели упражнения со штангой.

Выяснилось также, что упражнения с гантелями стоя на 30% сильнее нагружают задний пучок дельты, чем те же упражнения, выполняемые из положения сидя.

В этой статье мы перечислили основные упражнения и рекомендации по их выполнению. Если вам потребуются персональные рекомендации о том, как накачать плечи с помощью гантелей или штанги, обратитесь к тренерам сайт через наш сайт и получите персональные советы опытных профессионалов.

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц .

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные) . Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты ?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.


Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).


Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).


Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты ?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Рекомендуем также

Как накачать плечи гантелями?

Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели. Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражнения 20-25 раз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.

Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.

Как накачать плечи гантелями?

Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы. Чтобы получить результат, важно правильно их выполнять, поскольку качество намного важнее количества.

  1. Жим. Разбираясь в том, как быстро накачать плечи гантелями, стоит начать с этого эффективного упражнения, которое развивает переднюю и боковую дельту. Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям.
  2. Разведение рук. Если хотите накачать плечи гантелями дома, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Во время выполнения основную нагрузку получает боковая дельта. Встаньте ровно, немного наклонив корпус вперед. Возьмите гантели и опустите руки вниз перед собой. Колени немного согните. Разводите руки до того уровня, как гантели будут немного выше плеч, задержитесь на пару секунд и опустите вниз. В верхней точке руки должны повторять движение, будто наливаешь воду. Подобная манипуляция поможет хорошо растянуть мышцу. Важное правило – ни в коем случае не двигайте корпусом, чтобы облегчить себе задачу.
  3. Поочередный подъем рук. Это упражнение является прекрасной домашней альтернативой жиму штанги от груди. Встаньте прямо и руки с гантелями опустите вниз. Необходимо по очереди поднимать руки вверх перед собой, так чтобы гантель доходила чуть выше уровня головы. Двигайтесь медленно, при этом направляя руки друг другу навстречу. Важно следить за тем, чтобы руки двигались по прямой линии и не смещались во время движения.
  4. Тяга к подбородку. Если есть интерес по поводу того, как накачать плечи с помощью гантелей, тогда обратите внимание на это упражнение. Основную нагрузку получает трапециевидная и передняя дельтовидная мышца. Встаньте ровно и гантели возьмите верхним хватом. Руки опустите вниз, при этом учитывайте, что чем шире расстояние между гантелями, тем больше нагрузка на трапецию. Поднимайте гантели к подбородку, направляя локти немного вверх. Опустите руки вниз и все повторите.
  5. Шраги. Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии. В верхней точке стремитесь к ушам.

 

Плечи с чего начать. Работаем над бицепсом. Махи гантелями, чтобы накачать плечи — стоит ли рисковать

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.


Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.


Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.


Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.


Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.


Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.


Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.


Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.

Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

  • бег на месте;
  • вращение локтями и плечами;
  • махи руками и ногами.

Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.

Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

  • учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
  • хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
  • хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.


Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой

Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

  • жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
  • подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
  • подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

  • возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
  • вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
  • возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.


Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

  • для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
  • чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
  • попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

  • ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
  • встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.


Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры — необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений — все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения — одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.


Махи гантелями, чтобы накачать плечи — стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу — активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи — жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи — жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.


Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Лучшие упражнения:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
  • Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
  • Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
  • Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
  • В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

  1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
  2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
  3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

  • Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
  • Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

  • Подъём гантелей перед собой.
  • Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
  • Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

  1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
  2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
  3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
  4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
  5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
  6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

  • Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
  • Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
  • Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
  • Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать плечи гантелями?

Времена меняются, и теперь маленькие мягкие плечики у женщин уже не кажутся нам привлекательными. В моде – красивые, слегка подкаченные плечи и слегка обозначенный рельеф мышц рук. Именно поэтому перед тем, как надеть платье без бретель, топ-бандо или соблазнительный комбинезон с бретелькой через одно плечо, стоит адекватно оценить прелесть или недостатки выставляемой напоказ области. Если вы обнаружили, что ваши плечи не имеют красивой формы, а руки излишне мягкие, упражнения на плечи с гантелями – лучший вариант!

Как накачать плечи гантелями?

Самый быстрый, доступный и простой способ сделать красивыми плечи – заниматься с гантелями. Для этого не нужно ни дорогостоящего оборудования, ни слишком много времени – всего 15 минут в день вполне достаточно для того, чтобы ваши плечи стали привлекательнее. При этом важно заниматься регулярно: или 5 раз в неделю по 15 минут, или 3 раза в неделю по 30 минут. Именно такая регулярная нагрузка и позволит вам в самые короткие сроки обрести очаровательные плечи.

Лучше всего заниматься прямо с утра – так больше шансов, что вы не будете забывать об упражнениях или лениться после трудного рабочего дня. Уже через месяц вы увидите, что гантели делают плечи красивее!

Упражнения с гантелями для плечей

Жим гантелей на плечи – занятие весьма эффективное. Но если вы будете просто бездумно болтать гантельками, толку будет мало. А вот эффективные упражнения нужно выполнять по правилам – правда, совсем простым:

  1. Жим гантелей сидя (воздействует на дельтовидные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы). Удобно сядьте на скамью или жесткий диван, возьмите гантели хватом сверху, повернув ладони вперед, и держите их на уровне плеч. Вдохните и вытяните руки вверх, распрямив их. Преодолев упражнение, сделайте выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
  2. Жим гантелей с поворотами запястий (отлично прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц, часть грудной мышцы и трицепс). Сядьте, спину держите ровно, руки разверните локтями вперед. Гантели необходимо держать на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Выполните глубокий вдох, выжмите гантели вертикально вверх, при этом развернув запястье на 90 градусов. Если вы сделали все правильно, то ваши большие пальцы будут смотреть внутрь. После этого нужно сделать выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне (это изолирующее упражнение – оно воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц). Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, тело слегка подается вперед, спина прогнута, руки согнуты в локтях, в ладонях – гантели. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. После этого движение сделайте выдох. Если вы будете в конце дополнительно сводить лопатки, вы задействуете много мышц верхнего плечевого пояса и сделаете упражнение более эффективным. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями стоя (выполняя это упражнение, вы прорабатываете среднюю часть дельтовидных мышц). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вдоль тела чуть согнуты в локтях, в ладонях – гантели. На вдохе поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте выдох, медленно опустите руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъемы гантелей вперёд попеременно (прекрасно прокачивает переднюю часть дельтовидных мышц и часть грудной мышцы). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами хватом сверху. Сделайте вдох, поднимите одну руку до уровня плеч, выдохните и опустите ее. Затем выполните тоже самое для другой руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда вы знаете, как качать плечи гантелями, главное – не пропускать занятий и выполнять этот маленький комплекс регулярно.

 

Лучшая тренировка плеч с гантелями

Средний тренер может придумать только два способа проработать плечи с гантелями - жимы и подъемы. И хотя эти работы только находят, они вряд ли являются окончательной тренировкой плеч. У нас есть и третий, который можно добавить к этому миксу - и эта трехсторонняя атака может сделать плечи круглыми и плотными, как пушечные ядра.

Как это работает

Первое упражнение, жим над головой нейтральным хватом, является самым безопасным способом выполнения любого жимового движения.Если в прошлом вы отказывались от работы с плечами, потому что выполнять ее было больно, облегчение может быть таким же простым, как поворот ладоней друг к другу. В этом положении кости вашего плеча могут скользить через плечевые суставы без риска столкновения. После этого вы будете выполнять различные подъемы плеч, заканчивая захватом распятия, в котором вы держите руки поднятыми на время. Это упражнение популярно среди спортсменов-стронгменов, чьи плечи размером с тыкву.

Наконец, тренировка заканчивается чисткой гантелей сидя.Если вы когда-либо выполняли силовую чистку, вы знаете, как сложно поднять вес с пола до уровня плеч. Этот вариант сидя изолирует их еще больше. Это так просто, как кажется: поднимите тяжести вверх. Грубая сила наращивает плечи.

Тренировка

1. Жим над головой нейтральным хватом

Сеты: 5 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.
Держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями друг к другу и локтями вперед.Соберите мышцы кора и жмите гантели прямо над головой. Вверху пожмите плечами и задержитесь на секунду.

2. Комплекс подъема гантелей

Подходы: 3 Повторения: 12–15
Это упражнение состоит из трех компонентов. Ознакомьтесь с нашим наглядным руководством о том, как сделать этот комплекс.
A. Держите гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч большими пальцами вверх. (Это называется подъемом гантелей нейтральным хватом.) Выполните 12–15 подъемов нейтральным хватом.
B. После последнего подъема нейтральным хватом держите руки поднятыми и вращайте руками в стороны. Теперь сделайте 12-15 подъемов в стороны, стараясь держать руки немного вперед, чтобы не напрягать плечевые суставы.
C. В последнем упражнении переключитесь на более легкую пару гантелей. Поднимите гантели в стороны и на уровень ушей прямыми руками и большими пальцами вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы поддержать вас.

3.Гантель Clean

Подходы: 3 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке. Держа поясницу ровной, наклонитесь вперед. Резко выпрямите тело и пожмите вес, чтобы руки приподнялись. Позвольте инерции перевернуть ваши запястья, чтобы вы смогли поймать вес на уровне плеч. [См. Фото, как правильно выполнять подъем гантелей.]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Всего 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет с ними скучно, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, прорабатывает только верхнюю часть тела, но нагружает пресс и ощущает жжение всего тела.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить некоторую активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: тяги с гантелями

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ваши ступни стали шире и для большей устойчивости.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями в силе

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло - вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкать гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой требуется минимум места - всего две гантели средней тяжести помогут.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, поскольку это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке - любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Сделайте кардиотренировку еще более насыщенной | Настоящий фитнес

В сегодняшнем загруженном мире всегда здорово, когда вы можете максимально использовать свое время, выполняя несколько задач одновременно.Это справедливо даже для ваших тренировок. Очень важно каждую неделю уделять время фитнесу, но если вы можете совместить использование домашнего кардиотренажера с небольшими силовыми тренировками, тогда вы действительно сможете добиться максимальной отдачи от этой физической активности и добиться еще лучших результатов.

Предпочитаете ли вы увеличить частоту пульса на домашней беговой дорожке или на домашнем эллиптическом тренажере, вы знаете, как здорово провести действительно отличную тренировку за короткий промежуток времени, особенно если у вас загруженный график. Включение силовых тренировок в вашу кардио-программу не только дает вам преимущества как для аэробной, так и для анаэробной подготовки, но и увеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваше тело работать усерднее. Скорее всего, это поможет вам достичь своих целей еще быстрее, демонстрируя результаты и сохраняя мотивацию.

Согласно Houston Chronicle, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что вы можете сжечь до 15 процентов больше калорий на беговой дорожке, просто неся отягощения весом от 1 до 3 фунтов, и добавление их может повысить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов за каждую. минута.

Включение веса в кардиотренировку
Когда вы готовы добавить силовую тренировку к кардиотренировке, есть два варианта. Первый - работать с интервалами. Создайте программу, в которой вы переключаетесь между бегом на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем выполняете силовое упражнение, чередуя два интервала Â от 30 до 60 минут.

Разминка:

  • Вы можете начать с медленной ходьбы или легкого вращения педалей в течение минуты или двух, затем увеличить сопротивление и крутить педали сильнее или начать бег трусцой на срок до пяти минут.
  • Затем возьмите штанги и выполните различные силовые упражнения, включая сгибания бицепсов, приседания, разгибания трицепсов, выпады, жимы от груди и скручивания. Выполняйте каждое упражнение от одной до двух минут.
  • Чередование этих двух режимов будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите преимущества настоящей кардиотренировки, а также почувствуете жжение от нагрузки на мышцы.

Другой вариант - выполнять простые упражнения с отягощениями, пока вы ходите по беговой дорожке:

  • Начните идти в медленном темпе без наклона.
  • Вы можете немного увеличить скорость, но главное - поддерживать баланс.
  • Возьмите штанги и дайте себе несколько секунд, чтобы привыкнуть к новому ощущению ношения лишних фунтов во время движения. Как только вы освоитесь, вы можете выполнять некоторые базовые силовые упражнения для верхней части тела.
  • При использовании гантелей обязательно ходите в неторопливом темпе, затем выполните кардио-тренировку, отложив веса в сторону, и бегайте или бегайте трусцой в стабильном темпе в течение нескольких минут.

Чередование будет поддерживать ваше тело в напряжении на протяжении всей тренировки и заставит его работать усерднее за более короткий промежуток времени.Попробуйте эти простые силовые упражнения:

Сгибание бицепса: Во время ходьбы держите гантели по бокам, по одному на каждую руку. Поверните ладони вверх и поднимите руки к плечам, сжимая бицепс, затем вернувшись в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Отдача на трицепс: Удерживая по одному гирю в каждой руке, согните локоть так, чтобы гантели начинались с плеч. Опустите вес, слегка отводя руки за собой, пока не почувствуете, что задействованы мышцы трицепса, затем вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Жим от плеч: Снова начните с согнутых в локтях рук, а вес - около плеч. На этот раз прижмите гири к потолку, затем вернитесь в исходное положение и продолжайте еще 10–12 раз.

Келси Уэллс для разминки спины и плеч и гантели

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела в тренажерном зале, большинство людей сосредотачиваются на сгибаниях на бицепс и отжиманиях на трицепс, чтобы укрепить и тонизировать руки, но также важно не пренебрегать спиной и плечами.Келси Уэллс, сертифицированный NASM тренер и создатель программ PWR для тренажерного зала в приложении Sweat, создала эту тренировку для спины и плеч для POPSUGAR, чтобы увеличить силу и нарастить сухую мышечную массу в верхней части тела.

Эта тренировка вдохновлена ​​запуском программы Wells PWR 5.0, которая включает в себя доступ к 54-недельным тренировкам, специально разработанным для тренажерного зала. «Последние недели, добавленные в мою программу PWR в тренажерном зале, предоставят женщинам, которые регулярно тренировались и тренировались со мной в течение некоторого времени, совершенно новые тренировки, которые помогут им продолжать наращивать силу и повышать уровень своих тренировок», - сказал Уэллс POPSUGAR.

Для этой тренировки вам понадобится эспандер (идеально подходят длинные резинки) и набор гантелей. Уэллс сказал, что если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или что-нибудь с таким же весом, чтобы добавить сопротивление. Так что освободите место дома или в спортзале и приготовьтесь к работе!

Тренировка Келси Уэллс для спины и плеч с эспандером и гантелями

Необходимое оборудование: Эспандер и средние гантели

Разминка: Разминка с 3-5 минутами кардио, например ходьбой или бегом на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и помочь разогреть мышцы перед тренировкой.После кардио-разминки выполните динамическую растяжку, такую ​​как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм.

Восстановление: Охладитесь после тренировки, прогулявшись от трех до пяти минут
, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Уэллс также предлагает завершить перезарядку статической растяжкой, когда вы удерживаете одну позицию в течение 20 секунд или дольше, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений, а также уменьшить болезненность и риск травм.

Направление:

  • Активация: Выполните первые два упражнения - растягивание ленты с отягощением на 10 повторений, затем растягивание на 30 повторений - спина к спине в течение четырех минут, затем отдых в течение 30 секунд.
  • Пирамида: Завершите пирамиду жимов гантелей плечами, начиная с 12 повторений, затем отдыхая 30 секунд, затем 10 повторений, затем отдых 30 секунд, затем 8 повторений, затем отдых 30 секунд, затем 6 повторений, затем отдых. в течение 30 секунд.Сделайте четыре круга.
  • Суперсет: Выполните суперсет из двух упражнений - подъем гантелей из стороны в сторону вперед - 12 повторений, затем тяга гантелей в наклоне - 12 повторений - в течение трех кругов. Затем отдохните 30 секунд.
  • Общее время тренировки: Тренировка должна занять 20-25 минут.
Упражнение Повторы
Лента Разъединяющая 10 повторений
Разрастание 30 повторений
Через 4 минуты отдых 30 секунд
Жим от плеч 12 повторений
Остальное 30 секунд
Жим от плеч 10 повторений
Остальное 30 секунд
Жим от плеч 8 повторений
Остальное 30 секунд
Жим от плеч 6 повторений
Остальное 30 секунд
Подъем из стороны в сторону 12 повторений
Тяга в наклоне 12 повторений
Остальное 30 секунд

5 необычных упражнений для плеч, которые нужно попробовать

Тренировка плеч очень важна для сбалансированной верхней части тела.Есть ряд эффективных упражнений на плечи, которые вы можете выполнять, включая военный жим и жим гантелей с плеч, но есть также ряд других альтернативных упражнений, которые вы, возможно, не пробовали.

В этой статье мы рассмотрим 5 уникальных упражнений для плеч, которые вы можете добавить к следующей тренировке плеч.

№ 1 ВО ВСЕМ МИРЕ

Большинство традиционных упражнений включают перемещение веса из одной точки в другую в одном диапазоне движений. Это ограниченное движение означает, что вы уменьшаете количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения, и время под напряжением не так долго, как могло бы быть.Выступления по всему миру устраняют оба этих недостатка.

Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями. Начните с того, что поднимите гантели в каждую руку и держите их по бокам, как если бы вы выполняли подъем в стороны. Затем поднимите тяжести, выполнив большое изгибающееся движение над головой, и во время этого движения поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно верните вес в исходное положение, повернув руки так, чтобы ладони были обращены к телу.Это упражнение будет держать ваши дельтовидные мышцы в постоянном напряжении, особенно если вы сосредоточитесь на контроле движений.

Рекомендуемое количество повторений: 8-12

# 2 АРНОЛЬД ПРЕСС

Пресс Арнольда назван в честь всемирно известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Это упражнение представляет собой разновидность стандартного жима гантелей плечами и нацелено на передние и боковые мышцы плеча.

Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью с опорой для спины почти полностью вертикально.Держите две гантели на уровне груди ладонями к себе. Затем поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они смотрели в сторону от вашего тела. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони так, чтобы они снова смотрели на вас.

# 3 ПРЯМОЙ РЫЧАГ БОЛЬШОЙ ВЫСОКИЙ ПОДЪЕМ

Для выполнения высокого бокового подъема поднимите гантели вверх, пока они не достигнут высоты головы и пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов по отношению к вашей голове.Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. При выполнении высокого бокового подъема больше внимания уделяется вашим средним дельтовидным мышцам, которые являются группой мышц, которую необходимо увеличивать в размерах. Он также использует более полный диапазон движений, что увеличивает время нахождения под напряжением и задействует больше мышечных волокон во время повторения.

# 4 БУЛОЧКИ НАКОНЕЧНИКА

Ловушки - очень важная мышца для увеличения массы плеч. Пожимание плечами над головой - отличное упражнение для нацеливания на ловушки.

Чтобы выполнить пожимание плечом со штангой над головой, вам нужно настроить его так же, как вы собираетесь делать военный жим. Выберите хват, который вам больше всего подходит, а затем жмите вес над головой. Держите руки прямо в воздухе, поддерживая вес, а затем поднимите вес вверх. Убедитесь, что вы поднимаете вес плечами. Ваши руки не должны двигаться и должны оставаться прямо вверх.

Также важно держать тело прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц.Не выгибайте спину, это может привести к травме. Если вы не можете удерживать вес прямо в воздухе, не выгибая спину, вес слишком тяжелый и его необходимо уменьшить.

# 5 БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НА КАБЕЛЕ

Это отличное упражнение для задней головки дельтовидных мышц. Для этого упражнения вам нужно выровнять ровную скамью между канатной машиной, убедившись, что она находится немного впереди тренажера. Прикрепите ручки к тросам, сядьте на скамейку лицом от канатной машины, поднесите каждую ручку кабеля под скамейку и перекрестите их.Слегка наклонитесь вперед, а затем поднимите тросы как можно выше, убедившись, что задействованы задние дельтовидные мышцы. Важно по-настоящему сжать дельты в верхней части движения и сделать паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес и вернуться в исходное положение.

УЛУЧШИТЕ ПОДГОТОВКУ ВАШЕГО ПЛЕЧА

Возможно, вы слышали о некоторых из приведенных выше упражнений, но, надеюсь, есть пара, которую вы не пробовали. В следующий раз, когда вы тренируете плечи, почему бы не попробовать одно или два новых упражнения, чтобы добавить что-то новое к тренировкам плеч.

Не чувствую накачки в жиме с плеч | Сильнее 24/7 - Сильнее каждый день

Вы не должны сильно ощущать это в своих ловушках, если только вы не делаете жим из-за шеи.

Ваши трицепсы / трапеции должны быть очень-очень-очень слабыми или что-то в этом роде. Ваши трицепсы в первую очередь задействованы в верхнем положении локаута и ОЧЕНЬ низко, если вы прижимаете вес к плечам.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать его на уровне середины лица, и не блокируйте полностью.

Лучше всего я могу описать это, просто наблюдая за этим.

Посмотрите видео с тренировками Ронни Коулмана на Youtube или что-нибудь в этом роде. Обратите внимание, что он делает то, что большинство людей считает 1/2 повторения.

Он максимально вытягивает трицепсы и изолирует только плечи. В дельтах вы получите ожог намного быстрее, и при постоянном напряжении он станет жестким. На самом деле «проще» заблокировать и еще много чего.

Вы чувствуете себя лучше при подъеме в стороны / подъеме вперед, потому что срединные дельтовидные мышцы такие маленькие, и, как правило, в этом диапазоне движений приходится выполнять очень легкие веса; и подъемы вперед - то же самое с легким весом в том диапазоне движений, что и передняя дельтовидная мышца.

Они ни в каком отношении, ни по форме, ни по форме даже на 60% не уступают прессам.

Массивные упражнения на плечи:

- Жим штанги стоя / сидя
- Жим гантелей сидя
- Жим за шею

Я предлагаю вам начать тренировку с гантелей сидя. 4 подхода по 8-12, затем сделай 3 подхода по 8-12 со штангой. Понятия не имею, как вы этого не чувствуете. Плечи с трудом выдерживают 2 подхода, почти просто хочется встать и уйти из-за того, как сильно болит.

Может быть, ваш вес недостаточно высок для ваших плеч, но он слишком тяжел для трицепсов.

У меня была аналогичная проблема с Bench. Когда я давно застрял на плато 185, это произошло из-за того, что мои плечи сильно горели внизу, и я не мог оторвать его от груди. Я никогда не чувствовал, что моя грудь / трицепс вообще прорабатываются. Я мог легко заблокировать 225+ или 1/2 диапазона движения 225, но не мог оторваться от дна. После того, как я укрепил свои плечи и поднял свой жим от плеч с гантелями / со штангой + 20-35 фунтов, а также стал чаще жать лежа, я смог сделать 225 полных движений в повторениях.

Работайте над своей слабостью - затем перегрузите мышцу, которую пытаетесь изолировать. Или сделайте то, что я сказал о 1/2 ROM и т. Д.

Кроме того, жим на наклонной / плоской скамье в день груди должен сильно перегрузить ваши плечи.

ЛУЧШИЙ способ разогреть плечи

Ранее в этом месяце спортсмен BSN и сенсация YouTube Скотт Херман зашел в штаб-квартиру M&S, чтобы поделиться некоторыми своими тренировочными знаниями с нами и нашими преданными поклонниками M&S.

Конечно, одним из наиболее важных аспектов правильной тренировки является обеспечение достаточной разминки перед тем, как приступить к тренировке.

Это становится еще более важным при жиме, так как холодное нажатие тяжелого веса, безусловно, может привести к травме плеча.

В этом видео Скотт разбивает 3 упражнения для плеч, которые вам следует сделать, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми тренировками.

А если у вас действительно напряженные плечи, Скотт рекомендует выполнять эти 3 упражнения каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Для всех этих разминок сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

1. Плечо отбойник

Первое упражнение, которое показывает нам Скотт, является одним из его любимых упражнений, и оно называется «разгибание плеч».На самом деле Скотт всегда носит с собой браслет сопротивления в спортивной сумке, чтобы он мог выполнять эту разминку, когда ему нужно.

Вы можете выполнять это упражнение с шестом, однако, если вы только начинаете выполнять это упражнение, вы, вероятно, предпочтете использовать эспандер. С помощью браслета вы можете регулировать величину сопротивления, прилагаемого к плечу, просто изменяя расстояние захвата.

Начните упражнение с лентой перед телом и, сохраняя натяжение ленты, переносите ее над головой, попеременно беря ее за тело и перед телом.

Выполняя это упражнение, вы можете попробовать изменить диапазон используемых движений. Делайте все возможное, чтобы разогреть плечи и отдохнуть 10-15 секунд между подходами.

2. Вращение гантелей

Для второй разминки Скотт рекомендует вращение гантели на одной руке. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, - это гантель весом 5-10 фунтов.

Не стоит переусердствовать с этим движением. Это приведет к чрезмерному напряжению в плечевом суставе, что может принести больше вреда, чем пользы.

Для выполнения упражнения лягте на спину и поверните локоть под углом 90 градусов. Выполняя это упражнение, вы будете вращать рукой вверх и вниз, удерживая плечо на полу. Скотт любит класть свободную руку себе на плечо, поэтому, если он чувствует, что она поднимается, он может изменить свой диапазон движений.

Вы, вероятно, заметите, что можете перенести вес довольно далеко назад, но вам может не хватить мобильности, чтобы перенести его так далеко вперед. Как только вы закончите одну сторону, переключитесь и выполните упражнение другой рукой.

3. Внешнее вращение с кабелем

Третья и последняя разминка, которую Скотт покрывает, - это внешнее вращение с кабелем.

Скотт обычно выполняет только первые два упражнения. Однако, если вы чувствуете, что вашим плечам все еще нужно дополнительное внимание, чтобы согреть их, вращение внешнего троса - отличный вариант.

Для выполнения этого упражнения опустите трос до уровня бедер. Возьмитесь за ручку, прижмите локоть к боку и поверните наружу настолько, насколько сможете, все время контролируя вес.Когда вы закончите выполнять 10-12 повторений с одной стороны, переключитесь на другую сторону и выполните дополнительные 10-12 повторений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*