Тренировка плеч дома: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
3. Делая выдох, разведите руки за спину.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Пучки дельты	Упражнения для формирования рельефа и массы
Передняя дельта	Сгибание, подъем рук вперед
Средняя дельта	Отведение плеча в сторону
Задняя дельта	Разгибание руки назад

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

3 продукта с хорошим анаболическим эффектом
Молоко	Употребление молока после силовой тренировки способствует поглощению фенилаланина и треонина, что запускает процесс образования мышечного белка
Яйца	Всего 15 граммов яичного протеина и содержат 1300 мг лейцина, который дает анаболический эффект. Также в яичном желтке содержится цинк, положительно влияющий на формирование мышц
Морская рыба	В рыбе содержится кислота омега-3, которая увеличивает концентрацию белка в мышцах и размер мышечных клеток. В число самых полезных видов рыб входят тунец, лосось и треска

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

5 упражнений на плечи с собственным весом и без материальной потребности

Плечи Невоспетые герои верхней части тела: они мощные, гибкие и, почему бы это отрицать, они могут быть очень привлекательными в майках и платьях без бретелек. Они также являются одной из наиболее часто используемых групп мышц верхней части тела: всякий раз, когда вы делаете что-то руками (толкаете, тянете, поднимаете, нажимаете), вы будете использовать свои плечи, даже если вы этого не осознаёте. . Это означает, что вы будете использовать их не только во время упражнений на плечи с добавленным весом или весом в своих программах тренировок, но также и во время тренировок верхней части спины, тренировок рук и даже в повседневной деятельности, например, в попытках дотянуться. на высокой полке, носите сумки для покупок или держите ребенка или своего питомца.

Плечи также являются двумя из самых универсальных суставов в теле и обладают наибольшим диапазоном движений, но эта непревзойденная подвижность также делает их уязвимыми для травм. . Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч. Когда нет времени ходить в спортзал, лучший способ тренировать плечи — упражнения на плечи с собственным весом . В этой статье мы покажем вам пять, которые вы можете использовать, но сначала мы объясним, как работает плечо, чтобы вы понимали его анатомию и не совершали ошибок, которые могут привести к травме.

Какие мышцы нужно проработать, чтобы укрепить плечи?

Прежде чем погрузиться в тренировку плеч, следует разобраться в различных частях плечевой мышцы. Есть два слоя мускулатуры плеча: вращательная манжета и дельтовидные мышцы . Обе части плеча важны, но они выполняют разные функции.

Мышцы, которые стабилизируют каждый сустав, — это мышцы вращающей манжеты: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Дельтовидные мышцы , со своей стороны, являются наиболее важными мышцами верхней части тела, поскольку они являются квинтэссенцией почти всех движений рук, которые мы делаем в повседневной жизни. . Это делает их одной из наиболее важных групп мышц, требующих тонуса в конкретной тренировочной программе для укрепления плеч. Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней), и над всеми ними нужно работать.

Лучшие упражнения на плечи без веса тела, которые вы можете делать дома

Обычно для наращивания мышц приходится работать с отягощениями. Однако это не всегда так, и с помощью этих упражнений вы можете проработать мышцы плеч, используя только вес своего тела. Кроме того, поскольку эти упражнения не требуют сложного оборудования, вы можете выполнять их дома. Давайте не будем больше ждать и подробнее рассмотрим 5 лучших упражнений для плеч с собственным весом, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы нарастить мышцы и улучшить общую силу плеч.

Отжимания с подъемом

Если в этом движении ваша верхняя часть тела выше, чем нижняя, требуется большая сила от передней дельтовидной мышцы, что делает его идеальным для работы над ней. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как при обычном отжимании). Край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение (подойдет ящик или ступенька), должен находиться под вашей грудью. . Как только вы займете положение, опустите руки и вернитесь в исходное положение для выполнения упражнения.

Утюг для собак, обращенный вниз

Это отличное упражнение для тренировки гибкости плеч, особенно вращающей манжеты, и отлично работает в качестве разогрева при тренировке плеч с собственным весом. Для этого нужно получить в положение планки с вытянутыми руками и «идите» назад, держа руки в V-образную форму.

Сгибание щукой

Этот отлично подходит для передней и медиальной дельт. Обязательно смотрите на ноги (а не на руки), удерживая позвоночник в нейтральном положении, а макушка направлена ​​к земле. Оказавшись там, двигайтесь вверх и вниз с силой с твоими руками.

Отжимания на наклонной скамье

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… что угодно. Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле . В этом положении опускайтесь и поднимайте руки, чтобы укрепить плечи.

Вращающийся верхний ряд

И последнее, но не менее важное: вы должны проработать задние (задние) дельты, а также мышцы вращающей манжеты. Вы можете выполнять это упражнение на стуле или на подушках. Расположите руки в форме буквы L так, чтобы руки были направлены вверх, и поворачивайте их, пока кончики пальцев не будут указывать на землю. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч на протяжении всего движения, и делайте это медленно.

Упражнения для плечей в домашних условиях

Специалисты перечислили упражнения для плечей, которые легко выполнять в домашних условиях. Если вы пытаетесь улучшить эстетику, то хорошо развитые плечи необходимы, пишет «ГлавУфа».

Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это то, к чему стремится большинство людей.

Эффективные упражнения на плечи

Проблема для большинства из нас заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время для тренажёрного зала. Итак, каково же решение? Развивайте свои плечи, не выходя из собственного дома.

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами). Они состоят из трёх основных мышц:

• передней (передняя головка)
• боковой (боковая головка)
• задней (задняя головка).

• Плечи работают в два движения.
• Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках и жимы лёжа или над головой.
• Второе — когда вы поднимаете что-то от своего тела, что включает в себя подъём вперёд, в сторону от вас или даже махи руками назад.
• Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с использованием веса вашего тела

Есть много упражнений с весом тела, которые прямо или косвенно нацелены на ваши мышцы плеча. Такие упражненияидеально подходят, так как они требуют очень мало оборудования и могут быть выполнены с комфортом в вашем собственном доме.

• Любое нажимное движение, такое как отжимания, будет нацелено на плечи, грудь и трицепсы.
• Угол упражнения будет определять, какая мышца работает больше всего.
• Чтобы заставить мышцы вашего плеча работать как можно сильнее, вам нужно работать вертикально.

Отжимания от пола

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития ваших плеч. Это также помогает развивать ваши руки, тело и грудь.

• Ложитесь лицом вниз, ладонями на пол, рядом с плечами. Вы также можете воспользоваться скамейкой.
• Держа спину прямо, прижмите руки к земле так, чтобы туловище поднималось вверх от пола. Убедитесь, что ваши руки, запястья и локти остаются на прямой линии на протяжении всего движения.
• В верхней части, удерживайте это положение в течение секунды, а затем опустите себя обратно в исходное положение. Подержитесь в течение секунды, а затем повторите описанные выше шаги.

Тренировка с гантелями

Гантели — это одни из лучших инструментов, которые вы можете использовать для развития своих плеч.

Их можно держать дома. Они не занимают слишком много места, и они чрезвычайно универсальны. Вы можете выполнять много упражнений с гантелями.

• В отличие от упражнений с весом тела, гантели также побуждают вас использовать различные движения.
• Упражнения с весом тела часто ограничивают движение плеч простым толчком, в то время как гантели подразумевают более широкий диапазон движений во всех направлениях.

Жим от плечей с гантелями

Упражнение для плеч с гантелями нацелено на ваши плечи, делая некоторый акцент на ваших трицепсах и верхней части спины.

Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как оно включает в себя множество мышц, работающих вместе. Чем больше задействованных мышц, тем больше веса можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

Передний подъём укрепляет преимущественно плечо (дельты), а также работает на верхнюю часть мышц груди. Передний подъём гантели должен использоваться только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточно велика.

Передняя часть плеч будет много работать с нажимающими движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть вашего тела.

• Встаньте в полный рост, прижимая к бёдрам набор гантелей, а ладони поверните к себе.
• Поднимайте перед собой по одной гантели за раз, так чтобы гантель находилась прямо над вашей линией плеч, параллельно полу.
• Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони обращены к полу.
• Противоположная рука должна быть прижата к вашему бедру.
• Подержите гантель в верхней части движения в течение секунды и медленно опустите её обратно вниз.
• Затем поднимите другую руку и повторите последовательность действий.

Боковой подъём гантели

Боковой подъём гантели работает на боковую часть плеч. Это мышца на стороне плеча, которая при полном развитии даёт тот 3-D вид и добавляет ширину к вашим физическим данным.

• Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку, ладонями внутрь, рядом с бёдрами.
• Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы ваших пальцев были на одной линии с плечами, а вес тела был параллелен полу.
• Удерживайте это положение в верхней части в течение секунды и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Убедитесь, что вы держите своё тело прямо и не качайте бёдрами, чтобы перенести вес.

Вам не нужно никакое причудливое оборудование или членство в спортзале, чтобы тренировать ваши плечи.

Если вы включаете эти упражнения в свой обычный режим тренировки, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и правильно укрепляются. После того, как вы ознакомитесь с этими упражнениями, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

можно ли ими накачать мышцы, техника выполнения и виды упражнения, примеры тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 4.3k.

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

[expert_bq id=7747]Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.[/expert_bq]

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!

Простая тренировка плеч в домашних условиях

Содержание:

Простая тренировка плеч в домашних условиях

1. Планш отжимания
2. Стойка «домиком»
3. Подъемы плеч в стойке
4. Обратная планка
5. Подъем рук в планке
6. Подъем рук в стороны/вверх

Чтобы добиться привлекательного рельефа плеч, нужно работать над собой. Привести тело в тонус, избавиться от подкожного жира и развить выносливость можно дома. Постарайтесь выполнять простой комплекс упражнений регулярно, не реже двух раз в неделю. Уже через месяц тренировок вы сможете увидеть первые результаты. Главное – не забывайте про разминку, иначе велика вероятность получения травмы.

Планш отжимания

Исходное положение – упор лежа, ладони расположены на уровне груди, ноги выпрямлены, тело образует прямую линию. Медленно сгибайте локти, выполняя отжимания от пола. Чтобы корпус был уведен вперед на достаточное расстояние, упритесь головой в стену. Так вы сможете контролировать движения корпуса и не допустите изменения положения тела.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Плавно сгибайте и разгибайте локти, старайтесь держать спину ровной.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы плеч и локтей, грыжи.

Стойка «домиком»

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или другой предмет, который позволит поставить ноги как можно выше. Итак, упритесь руками в пол, а ноги поставьте на стул. Выпрямите спину. Постарайтесь поставить руки к стулу так, чтобы угол между корпусом и выпрямленными ногами был прямым. Смотрите прямо перед собой. В таком положении оставайтесь до 60 секунд, после чего осторожно опустите ноги и перейдите в горизонтальное положение. Будьте внимательны, из-за прилива крови к голове может возникнуть головокружение, поэтому не делайте резких движений.

Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.

Совет. Старайтесь не расслаблять плечи во время упражнения, держите корпус в напряжении.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы локтей и плеч, проблемы со спиной.

Подъемы плеч в стойке

Исходное положение – как в прошлом упражнении, ноги стоят на возвышенности, руки упираются в пол. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Выполняйте подъем и опускание плеч, не меняя исходного положения. Амплитуда не должна быть большой, движение осуществляется только плечами.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Старайтесь не заваливать корпус, выполняйте движение плавно.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи, остеохондроз, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Обратная планка

Исходная позиция – сидя на полу. Упритесь руками в пол, чтобы пальцы были развернуты прямо перед собой. Стопы должны плотно стоять на полу. Теперь поднимите таз как можно выше, колени должны быть согнутыми под прямым углом, руки выпрямлены. Взгляд направлен прямо, голову не запрокидывать назад и не опускать подбородок на грудь. В таком положении нужно продержаться до минуты, после чего вернуться в исходную позицию.

Количество повторов – 2 повтора по 60 секунд.

Совет. Не прогибайте спину, напрягите пресс во время статического упражнения.

Противопоказания. Боли в плечах, коленях и локтях, проблемы со спиной.

Подъем рук в планке

Лягте на живот и приподнимитесь в классическую планку, когда руки и ноги стоят на полу, спина прямая и не прогибается в пояснице. Теперь приподнимите перед собой правую руку, удержите в таком положении 3 секунды. Отведите ее в сторону, также оставьте на 3 секунды. Верните в исходное положение. Повторите движение для левой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений на каждую руку.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в поясничном отделе позвоночника, повышенное давление.

Подъем рук в стороны/вверх

Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Ладони направлены в сторону корпуса. Опустите плечи вниз и поднимайте руки в стороны, ладони при этом опущены вниз. Теперь руки нужно поднять вверх, разворачивая ладони друг к другу. Плечи все также опущены. Медленно переводите руки в стороны и опускайте в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.

Совет. Не спешите во время упражнения, старайтесь не делать лишних движений плечами.

Противопоказания. Боли в плечах.

Завершением тренировки станет заминка – растяните руки, упираясь в стену. Можете упереться двумя руками в стенку и прогнуться вниз, растягивая трапециевидную мышцу и плечи. Вам хватило данного комплекса, чтобы прочувствовать работу плеч? Хотите добавить упражнения? Пишите ответ в комментарии.

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

• Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
• Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
• Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

 

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

• Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
• Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
• Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

Ознакомьтесь с нашей блестящей домашней тренировкой для плеч

Здесь, в «Все активны», мы очень серьезно относимся к своей миссии — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений пять раз в неделю. Вот почему мы создали эту фантастическую домашнюю тренировку для плеч. Это поможет вам оставаться активным, даже если вы не можете ходить в спортзал. Это означает, что у вас нет оправдания, чтобы пропустить день плеч!

Для этой домашней тренировки плеч не требуются какие-либо веса, только набор лент сопротивления, и вы все равно сможете увеличить силу и мышечную массу плеч, используя эту тренировку

Как всегда, перед началом тренировки очень важно разогреться.Это не только поможет привести ваши суставы в движение и, следовательно, поможет вам получить больше удовольствия от тренировки, но также поможет вам избежать травм во время тренировки.

Домашняя тренировка плеч

Работа плеч действительно важна. Они соединяют ваши руки с корпусом и поэтому жизненно важны для сохранения устойчивости во время таких упражнений, как отжимания, сгибания бицепса и многих других.

Вертикальное отжимание

Хотя отжимания в основном известны своей работой для груди, трицепсов и корпуса, они также действительно хороши для плеч — особенно в этом виде.Для начала вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно будет поставить ноги. Подойдет все, что угодно: диван, журнальный столик, кресло, все, что угодно. Пока он прочный и стабильный. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее упражнение.

Затем примите положение для пресса, положив руки на пол и приподняв ступни. Затем отведите руки назад, поднимая бедра вверх, пока спина не станет вертикальной. Затем, поддерживая себя на носках, расслабьте локти и контролируемым образом опуститесь на пол.Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, снова поднимите себя. Это одно повторение.

Стремитесь сделать три подхода по 8–12 повторений — как можно ближе к 12. Когда вы дойдете до конца подхода, задержитесь в исходном положении в течение 30 секунд. Помните, чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее это упражнение. Если вы чувствуете, что освоили его, вы даже можете попробовать сделать это в стойке на руках, упершись ногами в стену.

Боковое поднятие в жим от плеч

Это упражнение в домашней тренировке плеч потребует от вас избавления от повязок.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какое сопротивление вам подходит.

Начиная с бокового подъема, левой рукой держите ленту за пупок. Затем правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка и вытяните его в сторону, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеч. Убедитесь, что ваша рука немного согнута. Попробуйте сделать примерно 12 повторений, прежде чем переходить к жиму с плеч.

Для жима плечом держите ленту в левой руке перед собой между грудью и пупком.Чем он ниже, тем сложнее будет тренировка. Найдите место, где вам удобно (но не слишком удобно), и возьмите другой конец ремешка в правую руку. Затем вы хотите поднять правую руку в воздух, взяв кулак на уровне плеч и вытягивая руку, пока она не станет прямой — как будто вы поднимаете руку в классе. Выполните 12 повторений этого упражнения, а затем поменяйтесь сторонами с минутным отдыхом между ними. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов в каждом упражнении как для правого, так и для левого плеча.

Формирователь плеча с внешним вращением

Еще раз, с ними вы должны стремиться сделать три подхода по 8-12 повторений как часть домашней тренировки плеч. Начиная с формирователя плеч, вы держите оба кулака перед подбородком, просто удерживая натяжение ленты. Затем поверните правую руку на 90 градусов в сторону, держа левую перед лицом, а локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение.

Переходим к внешнему вращению.Вместо того, чтобы держать руки перед подбородком, вы должны развести локтевые суставы на 90 градусов, чтобы руки находились перед животом. Затем, прижав локоть к боку, поверните правую руку наружу. Еще раз сделайте 8-12 повторений этого упражнения.

После того, как вы выполните оба упражнения, сделайте небольшой перерыв — около минуты и переключитесь на другую сторону. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов с каждой стороны, чтобы избежать дисбаланса.

Вот и все! Фантастическая домашняя тренировка плеч, чтобы держать мышцы плеч в напряжении и скучать за дверью.

Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашим онлайн-членством в фитнесе по фантастической цене 9,99 фунтов стерлингов.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировка плеч дома в гараже — BodySpartan

Нет времени на спортзал? Тогда попробуйте эту хардкорную тренировку плеч в гараже «дома»!

Ни освещения, ни специальных камер. Просто основатель Body Spartan, Гейб Тафт, и его дочь Миа с GoPro и несколькими Selector Weights убивают его в этой домашней тренировке плеч.

Подписывайтесь на наш канал!

Домашнее упражнение для тренировки плеч №1: Жим гантелей от плеч

После серьезной разминки с отягощениями 10 фунтов, подъемами спереди и сбоку, Гейб начинает легкий вес около 50 фунтов и пирамиды до всего, что может предложить Selector Weights — все 90 фунтов.Не очень большой вес, но вы можете легко заменить вес объемом. Больше повторений = больше накачки = лучший рост мышц.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	16-18	2 минуты
3	Нет	15	2 минуты
4	Нет	12	2 минуты

Кузов Спартанец Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полноценное питание по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Домашнее упражнение для тренировки плеч №2: подъем гантелей в стороны (в стороны)

Один из фаворитов Гейба для развития общего размера плеч — боковые подъемы гантелей в стороны. Большое количество повторений с меньшим весом наполнит мышечные клетки кровью. Это один из его главных секретов создания огромных шапок на плечах.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	20	2 минуты
3	Нет	20	2 минуты
4	Нет	20	2 минуты

Тренировка плеч в домашних условиях №3: пресс на ползунке

Используйте это упражнение либо как отдельное упражнение, либо в промежутках между подходами в качестве активного отдыха, то есть выполняйте упражнение, когда вы отдыхаете плечами между подходами.Если у вас есть лиана, просто сделайте то, что дочь Гейба делает в видео. Или, если у вас нет крипера, ударьте по деке и сделайте несколько кранчей.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Нет	20 или отказ	2 минуты
2	Нет	20 или отказ	2 минуты
3	Нет	20 или отказ	2 минуты

Домашнее упражнение для тренировки плеч №4: хлопанье мячом

Мячи для слэма дешевы, и если вы собираетесь заниматься дома, вам нужен один.Есть масса различных упражнений, которые вы можете выполнять с мячом для тренировки кора. Купите один на Amazon или в местном магазине спортивных товаров. Убедитесь, что это тот, который не отскакивает от вас! Опять же, это может быть как активный отдых, так и автономный.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	20	2 минуты
3	Нет	20	2 минуты
4	Нет	20	2 минуты

Домашнее упражнение для тренировки плеч № 5: Подъемы вперед с гантелями

Гейбу нравится делать это одновременно каждой рукой.Это сокращает время отдыха на плечах и сохраняет их постоянное напряжение. Если вы выгорели до того, как повторения будут выполнены, переключитесь на чередование, поднимая одну руку.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Нет	20 вместе	2 минуты
2	Нет	20 вместе	2 минуты
3	Нет	20 вместе	2 минуты
4	Нет	20 вместе	2 минуты

Домашнее упражнение для тренировки плеч №6: мухи задних дельт с гантелями

Выберите более легкий вес, разведите локти и тяните только задними дельтами.Это упражнение на соединение ума и мускулов. Избегайте как можно большего раскачивания и постарайтесь изолировать задние дельты.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Нет	20 вместе	2 минуты
2	Нет	20 вместе	2 минуты
3	Нет	20 вместе	2 минуты
4	Нет	20 вместе	2 минуты

Домашнее упражнение для тренировки плеч №7: Шрамы с гантелями

Поскольку мы уже задействуем наши ловушки, когда делаем плечи, мы собираемся сжечь их в конце.Старайтесь держать руки максимально расслабленными и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи как можно выше. Гейб всегда советует приложить плечи к ушам. Быстро удерживайте верхнюю часть движения, а затем медленно опускайте вес контролируемым движением. Это отрицательное (нисходящее) движение почти более важно, чем положительное (восходящее).

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	18	2 минуты
3	Нет	16	2 минуты
4	Нет	14–16	2 минуты

Кузов Спартанец Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полноценное питание по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

30-минутная тренировка рук без оборудования

Упражнения для плеч и рук:

25 повторений для каждого упражнения. Перед тем, как двигаться дальше, выполните по два подхода в каждом раунде.

Раунд 1:

Метчики плеча

Практические инструкции: Начните с отжимания. Коснитесь противоположной рукой противоположного плеча, чередуя стороны.

Форма кончика: Держите пресс задействованным, чтобы избежать ненужного раскачивания бедер.Размещение веса над руками гарантирует, что вы не позволите бедрам подниматься, и сосредоточите движение на нижней части пресса.

Планка вверх вниз

Практическое руководство: Начните с положения отжимания вверх. Медленно опуститесь на планку для предплечий и надавите на коврик, чтобы вернуться к планке для отжиманий. Каждый раз меняйте ведущую руку.

Форма кончика: Как и при похлопывании по плечу, держите бедра стабильными во время движения.

Модификация: Встаньте на колени для большей устойчивости, пока вы набираете силу.

Dolphin Pikes

Практическое руководство: Начните с планки предплечья. Поднимите бедра к небу и зажмите голову между руками, упираясь предплечьями в коврик. Вернитесь в положение предплечий, убедившись, что ваши бедра возвращаются на одну линию с телом.

Форма кончика: Нацельтесь на мышцы плеча и кора, активно надавливая предплечьями, когда вы поднимаете бедра вверх.

Challenge : Поднимите одну ногу для добавления копии баланса.

Раунд 2:

Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с того, что сядьте на ягодицы, руки за спиной на одной линии с бедрами, кончики пальцев повернуты к корпусу, колени согнуты, а ступни прижаты к полу. мат. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от мата. Перенесите вес назад так, чтобы он находился прямо над запястьями. Согните руки в локтях и надавите руками для упражнения на трицепс.

Форма кончика: Удерживание груза прямо над руками обеспечивает правильную активацию трицепса.Локти должны быть направлены к телу, а положение должно быть узким. Если ваши руки находятся слишком далеко от центра тела, это создаст нагрузку на ваши плечи и не проработает мышцы трицепса.

Модификация : Чтобы ослабить давление на руки или чувствительные запястья, поставьте ягодицы на землю и надавите на руки назад.

Отжимания от предплечий

Практическое руководство: Начните с планки для предплечий. Надавите на предплечья, чтобы подняться к рукам, не двигая руками.При правильном выполнении это очень сложное упражнение для мышц кора и плеч.

Форма наконечника: Это может быть сложно для новичка, но прижимание пальцев и предплечий к коврику при нажатии активирует мышцы груди и плеч.

Модификация : Упасть на колени.

Наклонные скручивания

Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечье, поставив бедра и колени друг на друга, предплечье за ​​головой, локоть на ширине.Скрутите верхнюю часть тела, чтобы локоть и плечо были параллельны коврику.

Форма кончика: Скручивание исходит от корпуса и груди, поэтому избегайте лишних движений или регулировок ступнями. Не позволяйте бедрам касаться коврика во время скручивания.

Раунд 3:

Планка Reachbacks

Практическое руководство: Начните с отжимания. Поднимите бедра вверх по мере того, как вы дотянетесь противоположной рукой до противоположной ступни. Вернитесь в положение планки, бедра на одной линии, прежде чем менять стороны.

Форма кончика: Не держите бедра приподнятыми. Убедитесь, что вы всегда смещаете свой вес обратно в центр, чтобы не потерять активность в ядре.

Отжимания с пайком

Практическое руководство: Начните с отжимания. Привести грудь к коврику, локти назад, корпус на одной линии. Оттолкнитесь от коврика и отправьте бедра назад в согнувшись (или собаку лицом вниз). Перенесите вес обратно на руки, бедра на одной линии с телом, и выполните еще одно отжимание.

Форма кончика: Держите ядро ​​включенным и отведите голову назад через руки, прижимая руки к коврику максимально от этого упражнения для плеч и кора.

Модификация : Опускайтесь на колени по мере необходимости для отжиманий.

Superman Reachbacks

Практическое руководство. На животе вытяните руки и ноги. Оттяните грудь и бедра от мата поясницей. Вверху «плывите» руками назад по широкой дуге к бедрам и вернитесь в вытянутое положение, прежде чем опускаться обратно на коврик.

Форма кончика: Сосредоточьте работу на мышцах поясницы, избегая раскачивания. Сожмите ягодицы и лопатки вверху.

Посмотрите видео:

Топ-5 новых движений в домашнем упражнении на плечо

Слишком часто парни в погоне за «плечами мяча для боулинга» направляются прямо в тот же старый угол спортзала и выполняют те же старые упражнения на плечи: жимы над головой, работу с гантелями на одном суставе и, возможно, несколько внешних вращений с лентой или кабель, чтобы связать все вместе.

Чтобы помочь вам избавиться от этой усталости, я составил восьминедельную программу из пяти упражнений. Это может помочь вам восстановить функции плеч, раскачать ядро ​​и получить более сильный lot , не выходя из дома.

Кузовная пила для сердечника и лопаточной функции (на деревянном полу или ковре)

СВЯЗАННЫЙ с : Вот как выполнять отжимания от груди

Если вы выполняете это упражнение на твердом полу, наденьте носки. Если вы делаете это на ковре, поставьте ноги на диски для перемещения мебели.

• Начните с доски.
• Втяните (слегка сведите вместе) лопатки, чтобы верхняя часть спины не округлялась.
• Оттолкнитесь от рук, сохраняя положение планки. Ваши ступни должны отодвинуться на 6-8 дюймов от того места, где они начали.
• Не расслабляясь, вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений.
• Постепенно расширяйте свои возможности, всегда сохраняя жесткий позвоночник и правильное положение планки.

Отжимания на возвышении от лестницы (для общей силы и основной функции)

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как выполнять отжимания с возвышением (См. №4 «Отжимания с подъемом на 4 фута»)

• Отвернувшись от лестницы, примите положение отжимания, поставив ступни на первую ступеньку.
• Выполните твердое, жесткое отжимание без провисания в пояснице и повторите заданное количество повторений.
• Постепенно поднимайтесь по лестнице ногами каждый подход, день или неделю.

Стойка на руках у стены (для увеличения силы плеч и устойчивости всего тела)

СВЯЗАННЫЙ С : Полное руководство по стойке на руках и отжиманиям в стойке на руках

Если вы никогда в жизни не выполняли стойку на руках — или если это было какое-то время — обретите некоторую уверенность, начав с простой позы «ползания ребенка»: лицом от стены и «взбирайтесь» ногами по стене, загоняя все ваш вес в ваших руках. Поднимитесь как можно выше, чтобы почувствовать стойку на руках и обрести некоторую устойчивость.Как только вы закончите это, начните с положения стоя лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Если рядом стоит кто-нибудь для помощи, положите руки на пол и одним движением попытайтесь прижать ноги к стене, ловя себя одной ногой, затем выпрямляйтесь. Ваш партнер должен помочь вам достичь финальной позиции и замечать вас на протяжении каждого повторения.

Медвежье ползание вперед по лестнице (для эксцентрической силы плеч, устойчивости, основной функции, атлетизма)

• Начните с вершины лестницы.
• Поместите обе руки на первую ступеньку и в противоположном порядке руки и ноги, сделайте шаг правой ногой и дотянитесь до первой ступени левой рукой.
• Повторите с противоположной стороны, дойдя до второй ступени. (Чтобы подняться по лестнице руками и ногами, может потребоваться до шести или семи шагов.)
• Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы спускаетесь, шаг за шагом, обеими руками и ногами. Внизу лестницы ваши руки будут продолжать стоять на ровной поверхности, пока ваши ноги завершают оставшиеся шаги.
• Повторите заданное количество повторений.

Обратное медвежье ползание вверх по лестнице (для концентрической и изометрической силы плеч, устойчивости плеч, основной функции, атлетизма)

• Начните с нижней части лестницы, лицом вниз, головой в сторону от ступенек.
• Поставьте обе ноги на первую ступеньку, и в противоположном порядке руки и ноги сделайте шаг к лестнице правой рукой и дотянитесь левой ногой до второй ступеньки.
• Повторите с противоположной стороны, дойдя до третьей ступени.
• Двигайтесь медленно и следите за тем, чтобы подниматься на ступеньку вверх обеими руками и ногами. Как только ваши ноги достигнут вершины лестницы, продолжайте движение по ровной поверхности, пока ваши руки завершают оставшиеся шаги.
• Повторите заданное количество повторений.

Выполняйте эту программу три дня в неделю, выполняя подходы / повторения, как показано (например, 2 × 3). В альтернативные дни выполняйте становую тягу, подтягивания, выносы и приседания.

Неделя 1

• Кузовная пила: 2 × 3
• Отжимания на лестнице: 2 × 6
• Медвежий ползание по ровной поверхности: 4 удержания по 20 секунд

2 неделя

• Кузовная пила: 3 × 8
• Отжимания на лестнице: 3 × 8
• Медвежье ползание по ровной поверхности: 4 удержания по 20 секунд, затем ходьба 20 футов
• Стойка на руках у стены: Достижение положения (с помощью), задержка в течение 2 секунд, падение (с помощью) 2 × 3

3 неделя

• Кузовная пила: 3 × 8
• Повышенная лестница для отжиманий и отжиманий: 3 × 8
• Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 удержания по 30 секунд, затем ходьба 30 футов
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 5 секунд, падение, 3 × 3

4 неделя

• Кузовная пила: 3 × 8
• Отжимания на лестнице: 3 × 8
• Медвежье ползание по ровной поверхности: 3 удержания по 60 секунд, затем ходьба 30 футов
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции (с помощью), удерживание в течение 10 секунд, падение, 3 × 5
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 4 × 1 поездка

5 неделя

• Кузовная пила: 2 × 12
• Отжимания на лестнице: 2 × 2
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание в течение 10 секунд, падение, 3 × 5
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 4 × 3 прохода
• Обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 1 проход 1 × 1

6 неделя

• Кузовная пила: 2 × 12
• Отжимания на лестнице: 2 × 12
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание в течение 20 секунд, падение, 3 × 5
• Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 2 × 1 туда и обратно
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 3 × 3 прохода

7 неделя

• Кузовная пила: 2 × 12
• Отжимания на лестнице: 2 × 12
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание 30 секунд, падение, 3 × 3
• Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4 × 1 туда и обратно
• Медвежье ползание вниз по лестнице: 3 × 3 прохода

8 неделя

• Кузовная пила: 2 × 12
• Отжимания на лестнице: 2 × 12
• Стойка на руках у стены: Достижение позиции, удерживание как можно дольше, падение, 3x
• Медвежье ползание вниз по лестнице + обратное медвежье ползание вверх по лестнице: 4 × 2 туда и обратно

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

15 июня 2020 г.

В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить свои плечи.Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам. Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.

Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. Кроме того, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!

Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на открытом воздухе), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с нацеливанием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз…

Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, — это ваше тело и стена.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии плечевых мышц, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу с течением времени. и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧО

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

• Передние дельтовидные мышцы (передние)
• Средние дельтовидные мышцы (средние)
• Задние дельтовидные мышцы (спина)

В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем думает большинство людей, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.

Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).

Медиальные дельтовидные мышцы

Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).

Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.

Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?

Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧ

Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.

Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, наверное, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.

Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.

В то время как плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают с точки зрения их предназначения в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и мобильными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.

Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …

Преимущества сильных плеч

• Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
• Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
• Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?

Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него. Тем не менее, это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.

Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).

Эти упражнения для плеч с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.

Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.

Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом

Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше. Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.

Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.

Вот основные способы:

• Уменьшить время отдыха
• Увеличить количество повторений
• Замедление темпа (увеличение интенсивности)
• Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
• Увеличение сетов
• Увеличьте объем тренировки
• Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
• Добавьте внешнюю нагрузку (т.е. если вы делаете жимы согнувшись, делайте это с рюкзаком).

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОПИСИ РАБОТАЮТ НА ПЛЕЧАХ?

Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина).Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров этого — отжимания согнувшись. Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать свое тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам.То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.

Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные. Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.

Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …

9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА

В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч. Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.

1. НАПЛЕЧНИКИ

Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Как:

1. Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Все время держите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы напряженными.
2. Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
3. Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.

Советы:

• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
• Упростите это упражнение, выполняя его с колен.

Уровень сложности: легкий-средний

2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ

Это также сочетание корпуса и плеч.Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.

Как:

1. Примите стандартное положение высокой планки. Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
2. Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
3. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.

Советы:

• Вы можете делать это движение медленно или стремительно.Попробуйте оба. Измените темп.
• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.

Уровень сложности: Средний

3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ

Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли.Когда вы приземлитесь, сохраняйте полный контроль и медленно двигайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!

Как:

1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
4. Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
5. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
• Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Hard

4. ИБП PIKE PUSH

Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.

Как:

1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра в воздух так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее.Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока ваша голова почти не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не станут прямыми. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения подвижности, делайте отжимания с возвышением.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: средний-тяжелый

5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.

Как:

1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
2. Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
3. Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
4. Продолжайте движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.

Советы:

• Старайтесь держаться низко к земле.
• Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
• Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если болит, остановись.

Уровень сложности: легкий-средний

6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ

Это то же упражнение, что и выше. Однако ваши ноги будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.

Как:

1. Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
2. Расположите тело максимально вертикально.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока ваша голова почти не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не станут прямыми. Повторить.

Совет:

• По мере развития силы вы можете поднимать ноги выше над землей (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
• Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
• Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).

Уровень сложности: средний-тяжелый

7. ПРОГУЛКИ НА СТЕНУ

Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена ​​на этом.

Как:

1. Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
2. Положите руки на землю прямо под плечом и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
3. Медленно идите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько сможете, до полной стойки на руках.
4. Идите руками вперед и ногами вниз, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене, а ступни вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.

Советы:

• Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
• Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
• Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
• Дыхание.

Уровень сложности: Hard

8. ИБП HANDSTAND KICK

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.

Как:

1. Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
2. Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
3. Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
4. Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
5. Повторить.

Советы:

• Стена есть только в том случае, если ты поднимешься слишком сильно. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
• Руки держите прямо.
• Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.

Сложность: Средняя

9. ПОДСТАВКА

После нескольких недель отработки подъемов ногами в стойке на руках попробуйте выполнять удержания в стойке на руках в течение максимального времени.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.

Если вы не можете удерживать стойку на руках 10-30 секунд или вообще не можете, используйте стену, как показано на картинке выше.

Сложность: средняя

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:

Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.

Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.

Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.

МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОИДОВ

Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.

Примечание: Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ

Отжимания согнувшись (особенно отжимания согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)

Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, какое-то оборудование, такое как эспандеры, будет очень эффективным для таких упражнений, как подъемы в стороны.

Тренировка плеч с эспандером

МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Задние дельты в основном являются стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.

Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельтов, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.

Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.

Эспандеры

также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тянущие движения, которые изолируют задние дельты.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?

Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на месяцы или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.

1. Если болит, остановитесь.

Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.

Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

2. Избегайте экстремальных диапазонов движения

Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.

Это возвращает к пункту номер один, если больно, остановись.

Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:

Сгибание плеча — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что полностью над головой)

Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.

Отведение плеча n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов

Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)

Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука направлена ​​в сторону, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к телу по бокам: 70-90 градусов

Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов

Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над этим, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеуказанным диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.

Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы сможете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.

Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?

Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО Я МОГУ ОБУЧИТЬ ПЛЕЧИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ?»

Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.

Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с таким же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.

Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…

Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.

Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…

Программа тренировок всего тела:
— 4-5 подходов 3-4 раза в неделю

Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
— 6-8 подходов 2 раза в неделю

4-5 дневных сплитов типа «братан» (воздействуйте на каждую группу мышц один раз в неделю):
— 12-14 подходов, один раз в неделю.

Помните, это подходы, а не упражнения!

Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.

МАССА ТЕЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.

Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок согнувшись Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания на пике — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Удержания стойки на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ ВЕСА:

Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.

Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)

4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания на пике
3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
— Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями

Тренировка 2: Круг (4 раунда)

Упражнение 1: Взрывные отжимания согнувшись
Упражнение 2: Отжимания на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания с пайками
— Стремитесь выполнять 25-30 секунд работы в каждом упражнении
— Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):

Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания с пайком x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2

Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2

Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд.
— Повторите с раунда 1 и сделайте все три раунда еще 1 раз.

Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.

Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мышцах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.

Гири

, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам построить мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.

Более того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.

Хотя мы продаем ленты сопротивления и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.

Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.

Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?

Преимущества стальных булав и стальной булавы какого размера мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?

Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, — это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), так как они наиболее универсальны в применении.

Если у Вас возникнут вопросы, обращайтесь к нам!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц

Если вы вместе тренируете грудь и плечи в один день, этот пост может быть полезен. Я поделился лучшей тренировкой груди и плеч, которую вы можете выполнять с гантелями дома. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также увидите 4 упражнения, которые можно использовать, одновременно тренируя грудь и плечи.

Можно ли тренировать грудь и плечи вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и плечо вместе в один день.Упражнения для груди и плеч относятся к категории тренировок с отжиманием. Когда вы выполняете тренировку толчков, вес уходит от вашего тела, например, жим лежа и жим над головой — это упражнения для груди и плеч.

Вы можете тренировать грудь и плечи вместе в понедельник, ноги во вторник, спину и корпус в четверг и руки в пятницу. Таким образом, вы будете воздействовать на каждую мышечную часть хотя бы раз в неделю.

Однако, если у вас средний уровень и вы тренируетесь для роста мышц, вы можете выполнять 6-дневную тренировку «толкание ног» (PPL) с 1 выходным в неделю.А в день отжимания вы вместе тренируете грудь, плечи и трицепсы.

Связанные — 17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Список лучших тренировок для груди и плеч

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Скручивания гантелей на наклонной скамье
4. Жим лежа на скамье
Жим гантелей
5. Жим гантелей Арнольд
6. Подъем гантелей сидя
7. Гребля гантелей лежа на наклонной скамье
8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
9. Кроссоверы на наклонной скамье с наклоном вперед
10. Жим лежа на минах

Жим лежа со штангой 9129 Посмотрите, как выполнять каждое упражнение, с пошаговыми инструкциями с изображениями и встроенными видео на YouTube.

Тренировка груди и плеч с гантелями дома

Лучше всего тренировать грудь и плечи дома, если у вас есть гантели и скамья.

Ниже я рассказал о тренировках с гантелями для плеч и груди, которые могут увеличить силу и мышцы.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей — одно из лучших упражнений для наращивания груди в домашних условиях без штанги.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете эффективно задействовать мышцы и укрепить грудь.

Жим гантелей лежа

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину, твердо поставив ступни на землю.
2. Держите гантели по бокам на уровне груди, сгибая руки в локтях.
3. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, вдохните и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки полностью не будут прямо над вами.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес до начала.Это твое единственное повторение.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

Связано: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъемы гантелей вызвали более высокую активацию мышц в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце после того, как жим штанги лежа показал в исследовании, проведенном на семнадцати упражнениях с отягощениями. обученные мужчины.

Если вы новичок или средний уровень, если вы тренируете плечи и грудь в один и тот же день, вы можете включить в свой распорядок тренировки разгибание гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей говорили, что махи гантелями вредны для плеч и могут привести к травмам. Это может быть правдой, если вы выполняете его с неправильной техникой, потому что это одно из тех упражнений, которые сильно зависят от правильной формы и техники.

Чтобы выполнять упражнения с гантелями безопасно и эффективно, вы можете позаботиться о следующих вещах. —

1. Подбирайте достаточно тяжелые гантели для эффективного использования без потери контроля.
2. Во время движения держите локти слегка согнутыми.Держите руки прямыми во время движения, это сильно напрягает плечо.
3. Опустите руки так, чтобы локти совпали с плечом. Слишком низкое опускание может в конечном итоге нанести вред вашим плечам.
4. Делайте это правильно, контролируемо и с правильной техникой или не делайте вообще.

Как летать гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение для груди и плеч

1. Установите скамью под углом 45 градусов, возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью на спину.Крепко держите ноги на земле.
2. Держите гантели прямо над верхней частью груди, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая мышцы живота напряженными, а локти слегка согнутыми, медленно и контролируемо опускайте руки в стороны, пока они не достигнут уровня ниже уровня плеч.
4. Сделайте паузу и, сжимая грудь, приведите гантели в исходное положение. Это ваше единственное полное повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений с отдыхом от 90 секунд до 2 минут между подходами.
6. Увеличивайте нагрузку, когда уменьшаете количество повторений.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете заменить мухи гантелей на мушку с тросом.

Связано: 12 тренировок и упражнений на верхнюю часть груди за все время

3. Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием

Жим гантелей на наклонной скамье со скручиванием лежа одновременно задействует ваши грудные (основные) и плечевые (второстепенные) мышцы и может помочь вам увеличить сила и выгода.

Как делать жим гантелей лежа

Лучшая тренировка для груди и плеч

• Держа пару гантелей, лягте на скамью под углом 45 градусов и держите гантели по бокам на уровне груди, сгибая руки в локтях ладонями вперед.
• Сокращая мышцы груди, нажмите гантель вверх, к потолку, а когда дойдете до середины, поверните запястье так, чтобы ладони смотрели в противоположном направлении.
• Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем, сжав грудные мышцы, верните руки в исходное положение, когда ладони смотрят вперед. Это ваше единственное полное повторение.
• Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Вам также могут понравиться: 6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

4. Жим гантелей на плоскости

Жим гантелей — это изолирующая тренировка, которая активизирует мышцы груди и помогает увеличить грудь.

Включение жима на сжатие в программу тренировки груди также может улучшить ваши результаты в жиме лежа — это предлагается в статье, опубликованной на веб-сайте бодибилдинга.

Независимо от того, новичок вы или средний уровень, вы можете включить жим со сжатым прессом, когда тренируете грудь и плечо вместе.

Как делать жим гантелей горизонтально

1. Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом, лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
2. Держите гантель чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга.
3. Удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая грудные мышцы, выжимайте гантели вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем, сжимая грудь, опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений в каждом.

 Также ознакомьтесь с: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF) 

5.Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда — это эффективная тренировка для каждой мышцы плеч, особенно передней дельтовидной мышцы.

Жим гантелей Арнольда оказался более эффективным упражнением для активации передних и медиальных дельтовидных мышц по сравнению с жимом гантелей над головой в исследовании.

Когда вы тренируете плечи и грудь с гантелями, в том числе жим Арнольда, поможет вам увеличить силу, мышцы и композицию тела.

Как сделать пресс Арнольда

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сядьте на скамью, опираясь на нее спиной, и поставьте ступни на землю.
2. Держите гантели на уровне груди, сгибая руки в локтях, ладони обращены к телу. Это начало.
3. Вдохните, скручивая запястье, надавите на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Вверху ладони будут направлены в сторону, а локти направлены в стороны.
4. А затем, скручивая запястье, опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное полное повторение.
5. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для плеч

6. Подъем гантелей сидя IYT

Подъем гантелей сидя IYT представляет собой смесь трех различных движений (подъем «I», подъем «Y» и «T» ”Raise), которые помогут вам задействовать несколько мышц верхней части тела.

Он воздействует на каждую мышцу плеча, например на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.

Я всегда включаю IYT с гантелями, когда выполняю тренировку с гантелями для верхней части тела, потому что ужин эффективен и помогает мне увеличить силу и мускулатуру.

Если вы пытаетесь укрепить плечо, вы также можете включить его в свой общий режим упражнений с гантелями.

Как делать подъемы гантелей сидя в режиме IYT

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, сядьте на край плоской скамьи и твердо поставьте ступни на землю.
2. Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь.
3. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Это начало.
4. Вдохните и поднимите руки над головой к потолку «как можно выше», а затем вернитесь к началу. Это рейз «я».
5. Чтобы сделать подъем «Y», слегка поднимите руки прямо в стороны, чтобы они расширились в форме буквы «Y». Сделайте паузу, а затем опустите гантель в исходное положение.
6. Теперь поднимите руки прямо в стороны, пока руки полностью не развернутся наружу, ладони обращены к земле. Задержитесь на пару секунд и верните вес в исходное положение. Это рейз на букву «Т».
7. Как только вы выполните все три движения, это будет ваше одно повторение.
8. Сделайте три подхода по 8, 6 и 4 повторения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
9. Сожмите лопатки вместе и постарайтесь генерировать большую часть подъемной силы через плечи во время всего движения.

7. Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье

Плечо состоит из трех дельтовидных мышц, и для создания более сильного плеча необходимо целенаправленно воздействовать на каждую мышцу. Согласно исследованию, опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), тяга гантелей под углом 45 градусов является одним из высокоэффективных упражнений для тренировки задних дельт.

Гребля под углом 45 градусов

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.Лягте ничком на скамью с наклоном 45 градусов, положив грудь на край скамьи.
2. Опустите руки прямо к земле. Это начало.
3. Сжав лопатки вместе, поднимите гантели как можно выше.
4. Задержитесь на мгновение вверху, вы почувствуете сокращение в задней дельте.
5. Верните руки в исходное положение. Это одно полное повторение.
6. Сделайте три подхода по 10, 8 и 6 повторений с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Лучшая тренировка груди и плеч в тренажерном зале

Все вышеперечисленные упражнения на грудь и плечи с гантелями эффективны, и их также можно выполнять в тренажерном зале. Однако включение других упражнений может помочь вам нарастить мышцы более эффективно, если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Жим штанги на горизонтальной плоскости, мушка на палубе и кроссовер на наклонном тросе были определены как наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди в исследовании, спонсируемом ACE, опубликованном в 2012 году.

Кроссоверы с наклоном и наклоном вперед с наклоном — это схожие движения, поэтому вы можете выполнять их поочередно в разные дни.

Итак, давайте посмотрим, как выполнять жим лежа на горизонтальной поверхности и кроссоверы с наклоном вперед-назад, с пошаговыми инструкциями.

8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа

1. Установите штангу в стойку на подходящую высоту и установите вес в соответствии с вашей силой.
2. Лягте на скамейку под штангу, твердо поставив ступни на землю.
3. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки в два раза шире, чем на ширине бедер.
4. Держите корпус напряженным, снимите штангу и держитесь за грудь, держа руки прямыми.
5. Опустите штангу, согнув руки в локтях, и держите ее на несколько дюймов выше груди. Это начало.
6. Вдохните и медленно нажмите на гриф изо всех сил, пока руки полностью не окажутся на груди.
7. Выдохните и обязательно сожмите грудные мышцы вверх на секунду и две, а затем медленно опустите штангу до самого начала.Это одно повторение!
8. Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений в каждом с перерывом в 2 минуты между подходами.
9. Держите нижнюю часть спины в положении дуги, надавливая на штангу, так как это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной.
10. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.

9. Кроссовер для троса с наклоном вперед

Кроссовер с наклоном вперед для груди

• Вставьте D-образные ручки в канатный механизм, установите соответствующую высоту и установите желаемый вес.
• Крепко возьмитесь за ручки D, сделайте шаг вперед и встаньте в шахматном положении.
• Держите ручки по бокам ниже уровня плеч, слегка согнув руки в локтях.
• Держите переднее колено слегка согнутым и наклоненным вперед. Это твоя исходная позиция.
• Задействуя мышцы груди, сведите ручки вместе перед животом, руки полностью выпрямлены.
• Задержитесь на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.Это твое единственное повторение.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, сжимая грудные мышцы на протяжении всего движения.
• Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с как можно более коротким периодом отдыха.

10. Тренировка на жим наземных мин для совместной тренировки груди и плеч

Жим наземных мин — лучшее комплексное упражнение, которое поможет вам вместе укрепить грудь и плечи.

Когда бы вы ни выполняли упражнения для ног или всего тела, жим мин раз в неделю может быть эффективным для увеличения силы и мышечной массы.

Кроме того, он также может сэкономить ваше время, когда вы спешите, потому что он одновременно активирует мышцы груди и плеч.

Как работать с противопехотными минами

Лучшая тренировка для груди и плеч

• Установите желаемый вес на перекладину и удерживайте тяжелую гантель на одном конце перекладины, а за другой крепко возьмитесь обеими руками.
• Удерживая штангу, встаньте в стойку на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
• Слегка наклонитесь вперед, держите штангу на уровне груди и держите спину как можно более прямой. Это начало.
• Вдохните и, задействуя мышцы груди и плеча вместе, надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес до начала. Это твое единственное повторение.
• Выполните три подхода по 12, 10 и 8 повторений с как можно более коротким периодом отдыха.

11. Жим штанги над головой стоя

Жим штанги над головой — это комплексная тренировка, которая в основном воздействует на плечи и помогает вам построить сильную верхнюю часть тела.

Вы можете заменить жим Арнольда этим приемом, если хотите, или можете делать их взаимозаменяемо.

Как делать жим штанги над головой стоя

• Положите на гриф желаемый вес и крепко возьмитесь за него руками на ширине плеч.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гриф на уровне плеч перед собой ладонями вверх. Сохраняйте плотный корпус и прямую спину. Это ваша исходная позиция.
• Вдохните и надавите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений в каждом с отдыхом 1-3 минуты между подходами.
• Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Программа тренировки груди и плеч

Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений и увеличивайте объем, то есть уменьшайте количество повторений, увеличивайте нагрузку и сохраняйте как можно более короткие интервалы между подходами.

Однако, если вы хотите набрать силу, делайте больше повторений, например, от 12 до 16 повторений в каждом подходе, используйте как можно больший вес и отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

1 неделя

• Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Кроссовер на тросе вперед в наклоне или наведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
• Подъем IYT сидя: 3 подхода по 8 повторений , 6 и 4 повторения
• Гребля гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений

Неделя 2

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 повторений и 6 повторений
• Кроссоверы в наклоне вперед : 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
• Жим гантелей: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
• Жим наземных мин: 3 подходы по 10, 8 и 6 повторений
• Море Подъем гантелей ted IYT: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения
• Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений

 Связано: 1) 5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF, 2) 6-дневный график тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом, 3) 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом) 

Заключительные слова

Совместное выполнение упражнений на грудь и плечи в один и тот же день может быть эффективным для увеличения силы и роста.

Вы можете выполнять вышеуказанную тренировку груди и плеч с гантелями дома. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете включать как свободные веса, так и тренировки на тренажерах, чтобы укрепить грудь и плечи.

Эспандеры для плеч: 12 упражнений на плечи с лентами

Я могу придумать три причины, по которым использование полос сопротивления для плеч — хорошая идея.

Во-первых, ленты можно закрепить в любой точке, и они не зависят от силы тяжести, поэтому сопротивление можно прикладывать под любым углом.Это делает их идеальными для работы с конкретными суставами и мышцами с помощью различных степеней вращения. Для сложных суставов, таких как плечи, это важно для физиотерапии или для укрепления и растяжения вращательной манжеты и окружающих мышц.

Во-вторых, уровень сопротивления лент увеличивается по мере их растяжения. В отличие от движений со свободными весами, которые обычно становятся легче после промежуточной точки. Это хорошо, потому что обычно ваши мышцы / суставы находятся в наиболее сильном положении после середины движения, так что в идеале именно там они должны получать максимальное сопротивление.

В-третьих, использование эластичных лент для плеч намного безопаснее и бережнее, чем использование свободных весов. Плечи, как и колени, очень легко травмировать. Использование лент — это упражнение с малой нагрузкой, которое с меньшей вероятностью приведет к травмам. А благодаря тому, как они укрепляют и стабилизируют ваши суставы, у вас больше шансов избежать травм в будущем.

Более подробно о преимуществах тренировки с эспандером можно прочитать здесь. .

Какие ленты сопротивления лучше всего подходят для плеч?

Это зависит от вашей цели.Для физиотерапии наиболее распространены плоские эластичные ленты (также известные как Physio Band), потому что они отлично подходят для создания мягкого сопротивления вращению плечевой впадины. Ознакомьтесь с этим упражнением Physio Band , чтобы узнать, как их использовать.

Для силовых тренировок я рекомендую использовать усиленные петли сопротивления 208 см (на фото выше). Они доступны с разным уровнем сопротивления, от легкого до очень тяжелого.А петли сопротивления можно использовать разными способами, что позволяет легко воспроизвести большинство движений, которые вы можете выполнять с гантелями или штангой.

Большинство этих упражнений также можно выполнять с трубкой сопротивления с ручками , и вы можете увидеть наше полное руководство по тренировкам для трубок сопротивления здесь, .

Вот 12 лучших силовых упражнений с эластичными лентами для плеч:

# 1 подъем вперед

Встаньте внутри одного конца петли, ноги на ширине плеч.Держась за другой конец, поднимите руки прямо перед собой к потолку. Не пожимайте плечами во время движения.

# 2 Жим от плеч

Встаньте, ноги вместе в одном конце петли. Возьмитесь за другой конец и поднимите его на уровень груди ладонями вверх. Сохраняйте прямую осанку и слегка смотрите вверх. Толкайтесь вверх, пока ваши локти не зафиксируются, затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 3 Боковое поднятие

Оберните ленту вокруг одной ступни и держитесь за другой конец.Держа тело и руки прямыми, поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите.

# 4 Раздвинуть

Держите ремешок руками горизонтально перед собой. Держите локти расслабленными, а осанку держите в вертикальном положении. Разведите ленту как можно дальше и задержите на мгновение, сжимая лопатки вместе.

# 5 Шраги

Встаньте в центре ленты и возьмитесь за любой конец.Расслабьте руки. Пожмите плечами как можно выше и задержитесь на секунду, чувствуя сокращение трапециевидных мышц.

# 6 Вертикальный ряд

Встаньте в петлю, ноги вместе и удерживая другой конец перед поясом. Потяните ленту к лицу, высоко приподняв локти. Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения. Задержитесь ненадолго в конечной позиции.

# 7 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки.Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

# 8 Обратный ход

Встаньте в центре ремешка и возьмитесь за любой конец, сгибаясь в талии. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а голову, шею и верхнюю часть спины на прямой линии. Потяните ленту вверх, не слишком сгибая руки.Задержитесь на мгновение, сжав лопатки вместе.

# 9 Разъединение над головой

Держите повязку высоко над головой, держа руки прямыми. Растяните ремешок, опустив руки в стороны, не сгибая рук. Задержитесь в нем на секунду, широко раздвинув руки и чувствуя сокращение в плечах.

# 10 Дислокация ленты

Держите браслет за спиной, руки прямые.Вытяните его как можно дальше друг от друга, сохраняя прямую осанку и нейтральное положение плеч. Удерживайте ее, затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 11 Выпадный подъемник

Встаньте так, чтобы один конец браслета был обернут вокруг передней стопы, а другой конец держал перед собой. Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 12 Жим приседаний

Начните с приседа с лентой, обвитой вокруг ступней и удерживаемой на уровне груди.