Плеч

Прокачка плечей в тренажерном: Упражнения на плечи в зале

alexxlab -- 26.07.197629.08.2021

Комментариев к записи Прокачка плечей в тренажерном: Упражнения на плечи в зале нет

Содержание

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для плеч
2. — Тренировка средней дельты
3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.

Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите гантели.
Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.

Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.

Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
Поднимайте руки выше уровня плеч.
Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Содержание статьи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

Базовая тренировка плеч. Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Как качать плечи в тренажерном зале

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите гантели.
Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
Поднимайте руки выше уровня плеч.
Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
Работа со свободными весами вместо тренажеров
Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

В этом упражнении используйте рукоятку
3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

2 подхода по 6-8
2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Тренировка на плечи в зале. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд ( , подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — , а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали . Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
Тяга к подбородку — задний и средний пучок
Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Жим гантелей сидя Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

Показатели хорошей тренировки плеч

Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
Работа со свободными весами вместо тренажеров
Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

Жим гантелей над головой сидя

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

В этом упражнении используйте рукоятку
3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

Тяга Т-грифа

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

2 подхода по 6-8
2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Тридцать минут, проведённых в тренажёрном зале не так уж и много, но этого вполне достаточно если вы знаете как ими воспользоваться.

Любая отдельна мышечная группа может быть проработана так скажем эпизодически, в отдельный тренировочный день, но для этого нужен хороший план, чтобы эта самая мышечная группа получила должную нагрузку.

Приведённая в статье программа тренировки, включает в себя проработку трёх пучков дельтовидных мышц с высокой интенсивностью.

Пояснение к тренировке.

Разведения рук.

Многие, особенно начинающие тренироваться, забывают или оставляют «на потом» тренировку задних дельт. В этой программе приоритет отдан именно этой мышечной группе. Вы можете выполнять это движение (разведение рук) в тренажёре Пек Дек, в тросовом тренажёре с верхних блоков или работать с гантелями. В любом случае сделайте 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений, используя 60 секунд отдыха между ними. Выполните упражнение, используя принцип прямой пирамиды, по мере того как число повторений будет уменьшаться, вес должен увеличиваться.

Жим гантелей сидя.

Работая с гантелями, вы конечно же не сможете взять такой же вес чем, когда тренируетесь со штангой или в тренажёре, но при этом сможете детально положить нагрузку в каждое плечо. Так же используя гантели в своих тренировках, вы сможете избежать силового дисбаланса плечевого пояса.

Выжимая гантели, в верхней части амплитуды движения не блокируйте локти, выпрямляя руки полностью, чтобы не включать в работу трицепсы и постоянно держать нагрузку в дельтах.

Выполните 2 подхода по 12 и 10 повторений, увеличивая вес на каждом, а третий подход сделайте методом дроп-сет. Используйте вес, с которым вы выполнили 10 повторений. Сделайте подход до отказа, затем уменьшите вес вдвое и снова работайте до мышечного отказа. Между первыми двумя подходами отдых 60 секунд.

Суперсет: подъём блина перед собой + боковые подъёмы гантелей.

Итак, суперсет, два по цене одного! Первым выполните подъём блина перед собой, удерживая его параллельным хватом. Поднимите вес до уровня плеч, затем медленно и подконтрольно опустите его в исходную точку. Не округляйте спину в негативной фазе движения.

После завершения работы над передними пучками дельтоидов, возьмите гантели, сядьте на скамью с подпором под спину и выполните боковые подъёмы.

Выполнение упражнения сидя, исключает из движения дополнительный силовой импульс и помогает сосредоточиться на работе средней дельтовидной головке.

Между суперсетами отдыхайте 1,5 минуты.

Отведение руки с нижнего блока стоя.

Это упражнение фокусирует нагрузку в среднем пучке дельт по отдельности. Трос сохраняет напряжение в мышце и даёт вам фиксированный путь движения, по одной траектории.

Первые два подхода выполните обычным способом, третий методом отдых-пауза. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете.

Между подходами в этом упражнении отдыхайте 45 секунд.

Вертикальная тяга штанги широким хватом.

В этом упражнении используйте небольшой вес, чтобы почувствовать работу мышц. Возьмите гриф широким хватом (шире ширины плеч). Во-первых, это поможет избежать повреждения ротаторной манжеты плеча, потому что локти не уходят слишком высоко. Во-вторых, в работу активно включаются как средняя, так и задняя дельты.

Было доказано, что такая ширина хвата — «двойная ширина» увеличивает мышечную активность средней и задней дельты на 20% больше чем при ширине хвата на ширине плеч.

Выполните 12 – 15 повторений, отдохните 45 секунд между подходами.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Обычное выполнение:

1. Разведение рук в тренажёре – 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

Суперсет:

3А. Подъёмы блина перед собой – 3 подхода по 10 повторений

3Б. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4 Отведение руки в бок с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (последний подход выполнить как отдых-пауза)

5. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 12 повторений.

как накачать дельты, базовые нагрузки для прокачки и лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф мышц

Массивные развитые плечи важны для построения спортивной мужской фигуры.

Они сделают торс более выразительным, подчеркнут талию, а также помогут в выполнении ряда силовых упражнений.

Развивать их следует посредством выполнения ряда упражнений с использованием разных снарядов, а конкретная методика зависит от уровня подготовки спортсмена, типа его телосложения и иных факторов.

Как накачать дельты в тренажерке

проводится в рамках общей программы. Необходимо правильно вписать такой тип нагрузки в план занятий так, чтобы это не мешало прокачке остальных частей тела, и наоборот.

Развитие плеч осуществляется с соблюдением ряда принципов:

в первую очередь используются базовые упражнения, прокачивающие плечи целиком;
если нужно увеличить плечи в объёме, выполняется до 12 повторений, если же цель ‒ рельеф, то лучше заниматься по многоповторному принципу, от 15 повторений и более;
тренировка плеч должна быть органично вписана в общий тренировочный план;
на первом этапе достаточно от 1 до 3 упражнений, далее сложность занятия корректируется в зависимости от потребностей и успехов атлета.

Внимание! Достаточно будет одной тренировки в неделю, максимум двух. Если тренироваться чаще, то существует вероятность того, что мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и последующие занятия будут лишь усугублять ситуацию.

Накачать мышцы можно только при правильной диете и режиме дня. Данные факторы будут принципиально важны, при их несоблюдении никакие тренировки не помогут. При этом питание зависит от конкретной цели атлета и его типа телосложения. Например, эктоморф, который желает нарастить мышечную массу, должен увеличить потребление не только белка, но и углеводов, тогда как мезоморфу количество углеводов, в первую очередь простых, нужно максимально сократить.

Тренировочный процесс также отличается в зависимости от типа сложения. При работе на рельеф стоит уделить внимание изолирующим движениям на большое количество повторений, а при необходимости нарастить массу ‒ среднему количеству повторений и базовым движениям.

Обязательно посмотрите:

Лучшие базовые нагрузки

Упражнения для плеч в тренажерном зале для мужчин могут быть достаточно различными. К самым распространённым относят:

Жим штанги стоя или сидя	Ноги нужно поставить на ширине плеч, штангу взять немного шире, но возможен и более широкий хват. Поднимать штангу вверх до полного выпрямления рук, затем опускать вниз. Можно не до самого конца, а до уровня ушей. Допускается выполнение из положения сидя.
Жим штанги из за головы	Выполняется точно так же, как обычный жим штанги, но снаряд опускается за голову, а не перед собой.
Жим гантелей сидя	Сесть, спину поставить прямо. Можно использовать скамью с упором. Гантели поднимать вверх, затем опускать обратно до уровня плеч.
Жим Арнольда	По сути, это разновидность жима гантелей. Разница в том, что первое положение ‒ гантели держатся перед собой так, чтобы руки ладонями смотрели на атлета, затем, при подъёме вверх, они поворачиваются на 180 градусов и возвращаются обратно при опускании.
Разведение гантелей стоя	Выполняется стоя. Атлет немного прогибает спину, а гантели поднимает в стороны, возвращая потом руки в исходное положение.
Подъём штанги к подбородку	Штанга держится перед собой, узким хватом. Затем она движется вверх, вдоль туловища и поднимается до уровня подбородка.

Существуют и иные типы упражнений, приведённые выше считаются самими популярными. Хорошо работают плечи и в тяжёлоатлетических движениях, а также в ряде иных силовых:

взятие штанги на грудь. Штанга с пола поднимается до уровня плеч, в начале нужно начать её подъём, затем подсесть и выпрямить ноги;
толчок. Выполняется взятие на грудь, затем штанга поднимается вверх над головой;
рывок гири. Снаряд поднимается с пола вверх, на вытянутую руку, с подсестом.

Стоит учесть, что во всех этих упражнениях работают не только плечи, но и другие мышечные группы. В первую очередь это ноги, а также руки и спина. При составлении тренировочной программы обязательно нужно подобрать упражнения так, чтобы они не мешали один другому, например, выполнить полноценные приседания после толчка штанги будет трудно.

Программы тренировок

Программа тренировок на плечи должна соответствовать цели, которую поставил перед собой атлет. При работе на массу следует использовать среднее количество упражнений, а при тренировке силы ‒ вовсе малое.

Важно! Программа на плечи должна сочетаться с программой на остальные части тела. Например, не стоит тренировать дельты перед тренировкой грудных мышц, так как результат в жиме может существенно ухудшиться.

Чаще всего спортсмены используют принцип разделения мышц по дням недели. Например, если тренировки проходят три раза в неделю, то в первый день можно прокачать ноги и плечи, затем спину и грудные, а потом руки. Если количество тренировок больше, например, 4-5, то можно уделить отдельный день плечам, но также стоит учесть, как тренировка плеч пересекается с тренировкой остальных частей тела.

Качаемся на массу

При тренировке на массу следует тренировать плечи примерно по следующей программе:

жим штанги сидя. 4 подхода на 10 повторений;
жим штанги с паузой. Снаряд опускается на плечи, мышцы расслабляются, затем движение продолжается. Выполняется 3 подхода на 8-12 повторений;
разведение гантелей стоя, 3 по 12.

Эффективно будет иногда включать в программу силовые циклы, то есть выполнять малое количество повторений с большими весами. Это позволит в будущем увеличить рабочий вес, что также приведёт к увеличению массы.

Прокачка на силу

Работа над силой состоит из базовых упражнений. Вариантов много, всё зависит от целей атлета. Если увеличить силу плеч необходимо для того, чтобы улучшить результат в жиме, то стоит обратиться к жиму стоя и иным многосуставным движениям. Но если нужно развить силу в целом, лучше обратиться к классическим тяжёлоатлетическим упражнениям:

взятие штанги на грудь. Штанга поднимается у пола, делается небольшой “подсед”, и корпус выпрямляется. Сделать нужно 4 подхода на 10-12 подходов каждый;
жим штанги стоя. 4 по 6-10;
в качестве вспомогательного движения используется что-то вроде разведения гантелей или жима гантелей стоя. По 4 подхода на 10-12 повторений.

Развитие силы проходит в малоповторном режиме. Можно использовать силовые циклы. Так, например, жим стоя выполняется на 5 раз, на следующей тренировке ‒ уже на 3, после ‒ уже на 12. Нагрузка циклируется, чтобы мышцы не привыкали, и отдача от занятий была больше.

Ещё один метод называется “лесенка”. Нужно подбирать вес так, чтобы в каждом подходе выполнять на один меньше, начиная от пяти и доводя до одного, затем поднимая снова до 5. Силовой тренинг всегда отличается разнообразием. Похудение в этом плане несколько проще. При работе на силу нет смысла выполнять много упражнений, достаточно будет сделать 2-3, где 1-2 ‒ базовые, затем идут вспомогательные. Паузы между подходами долгие, чтобы в мышцах восстановился гликоген, и они снова были способны к работе. Количество подходов ‒ от 3 до 5, а иногда и более.

Комплекс на рельеф мышц

Тренировка на рельеф может выглядеть следующим образом:

жим штанги сидя. Используется как основное упражнение. Достаточно 3-4 подхода на 15 повторений;
жим гантелей сидя. 4 подхода по 20 раз;
разведение гантелей в стороны. 3 по 20;
жим в тренажёре, 4 по 20.

Цель тренировок на рельеф заключается в уменьшении жировой прослойки с максимальным сохранением мышц. Тренироваться нужно в многоповторном режиме, количество подходов ‒ от 15 и более, в среднем ‒ около 20. Упражнений ‒ не менее 3-4, в некоторых случаях даже больше.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но не на пределе. Нужно проработать мышцы, стимулировать дальнейшее жиросжигание. Именно поэтому важна не только силовая нагрузка, но и кардио, а также правильная белковая диета и режим. Всё это в совокупности поможет и сохранить мышцы, и сжечь жир, уменьшив его прослойку в организме.

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупности с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем “добивать” их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Популярный в США тренер работал со многими известными личностями. Он считает, что тренировать плечи нужно либо отдельно от всех мышц, либо в совокупности со вспомогательными группами, например, с грудными или руками.

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин, тренер

Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Существует ряд упражнений для тренировки плеч в условиях тренажёрного зала. Это и занятия на тренажёрах, и упражнения со штангой и гантелями. Подбирать эффективные движения нужно индивидуально, так как одни действуют на одного спортсмена лучше, чем другие, всё зависит от ряда факторов.

Лучшими движениями для развития плеч считают упражнения со свободными весами. Это и жим штанги стоя, и разведение гантелей, и иные базовые движения, позволяющие максимально нагрузить требуемые мышцы.

терминология и основные принципы тренировки

В работе на рельеф и массу не все так однозначно. Профессионалы знают большое количество фишек, которые позволяют получать впечатляющие результаты. Не все из этих фишек могут быть полезны новичкам, но вот прокачка дельт с самого начала должна быть правильной.

Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним. В данной статье мы рассмотрим упражнения на дельты.

Дельтовидные мышцы в зависимости от движений, в выполнении которых они задействованы, делятся на передние, задние и средние. Возможно, с анатомической точки зрения деление не совсем верное, но именно такой подход к выбору упражнений дает наилучшие результаты. Еще один секрет тренировки в том, что каждую из частей дельт необходимо прорабатывать в разные дни.

Что первое мы видим в облике спортсмена? Кубики пресса не всегда можно рассмотреть под одеждой. А вот ширина плеч не оставляет у собеседников сомнений, что перед ними атлет. Девушкам такие тренировки тоже не повредят. Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним.

Немного терминологии

Разберемся с частями дельтовидных мышц и их назначением:

передние дельты: наиболее развитая часть мышцы, она участвует практически во всех движениях, которые мы производим руками в повседневной жизни;
средние дельты: обеспечивают ту самую вожделенную ширину, а у девушек покатость плеч;
задние дельты: при правильной прокачке именно эта часть мышцы дает наибольший объем и рельеф.

Прокачивать какую-то одну из частей, чаще всего переднюю, можно только на начальных этапах тренировки, когда перед спортсменом стоит задача научиться выполнять упражнения правильно и нарабатывать достаточную силу мышц для серьезных тренировок. Затем стоит перейти к сбалансированной нагрузке на все три части.

Ключевые принципы тренировки

Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо следовать следующим правилам:

посещать зал не реже двух раз в неделю;
разминка обязательна, для разогрева можно использовать упражнения базовой программы без нагрузки или с минимальными весами снарядов;
жим эффективнее махов;
следите за правильной техникой;
работа со свободным весом эффективнее работы на тренажерах;
правильно подбирайте вес;
всегда начинайте выполнение комплекса с проработки задней части дельтовидных мышц.

Ряд спортсменов считает, что дельты лучше прорабатывать после основной нагрузки на спину и грудь. Для некоторых задач такой подход может быть эффективен. Однако в большинстве случаев именно сильные дельты являются обязательным условием эффективного выполнения упражнений на мышцы туловища.

Работа на передние дельты

Здесь важна интенсивность занятий. Берем максимальный вес снарядов и делаем среднее количество повторов. Все движения делаем плавно, не бросаем гантели или штангу. Это позволит значительно увеличить нагрузку.

Для тренировки используем:

варианты выполнения армейского жима со штангой и гантелями;
жим Арнольда;
подъем спортивных снарядов (гантелей или штанги) перед собой.

Работа на средние дельты

Здесь наибольшего эффекта можно добиться, выполняя следующие упражнения на среднюю дельту:

подъем гантелей через стороны;
жим гантелей в положении сидя;
армейский жим.

Программу тренировок лучше составить таким образом, чтобы в дни активной прокачки передних и средних дельт основное количество упражнений было на развитие мышц ног и спины.

Работа на задние дельты

Прокачка задних дельт имеет не так уж много эффективных упражнений. К ним относятся:

подъем гантелей через стороны в наклоне;
тяга гантелей в положении лежа на животе.

Упражнения на заднюю дельту желательно совмещать с проработкой мышц груди.

Если все, что мы написали, пока что кажется китайской грамотой, не нужно расстраиваться. Все с чего-то начинали. Чтобы сделать все правильно, лучше обратиться за помощью к тренеру. Советы профессионала будут полезны как начинающему, так и продвинутому спортсмену. Ведь в бодибилдинге, как и в любой другой сфере жизни, чем больше ты узнаешь, тем больше вопросов у тебя появляется. Тренер позволяет получить ответы быстро и сразу начать практиковать эффективные методы тренировки. Спортсмену при этом можно сфокусироваться на достижении результата.

Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Если и есть женщина, которая знает, как накачать плечи, то это сама королева тренировок, Джиллиан Майклс.

Кредит изображения: Тибрина Хобсон / Getty Images Entertainment / GettyImages

Сильные и рельефные плечи помогают сформировать все ваше телосложение, но эстетические преимущества — лишь одна из причин, по которым вы должны включать упражнения для плеч в свой режим тренировок.

Хотя не обязательно запоминать анатомические названия всех мышц, составляющих ваши плечи, вы должны знать, что эта группа мышц помогает в нескольких важных движениях, таких как поднятие рук перед собой, над головой, в стороны и позади вас и опуская их обратно вниз.Неудивительно, что так важно сохранять эти мышцы сильными!

Почему так важны сильные плечи

Джиллиан Майклс, всемирно известный эксперт по здоровью и благополучию и автор недавней книги «6 ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты» , сообщает LIVESTRONG, что тренировка плеч является обязательной, особенно для выполнения повседневных задач, например, для подъема ребенка, уборки снега или перевозки продуктов. «Есть сотни ежедневных дел, которые мы выполняем через плечи», — говорит она.

Плюс, если вы не поддерживаете мышцы плеча сильными и не работаете в унисон, говорит Майклс, физическая нагрузка и стресс идут не в те места, как капсула сустава, связки и сухожилия, что может привести к травмам. Вот почему она говорит, что очень важно, чтобы ваши плечи были достаточно сильными, чтобы выдержать физическую нагрузку.

Подробнее: 4 главных совета по фитнесу и оздоровлению Джиллиан Майклс

Советы по сохранению безопасности плеч при поднятии тяжестей

Но проработать плечи не так просто, как время от времени делать несколько жимов гантелей плечами в тренажерном зале.Так что следуйте этим советам Майклса по безопасности, чтобы убедиться, что ваши тренировки плеч не приносят больше вреда, чем пользы.

Не поднимайте тяжелее, чем вы можете справиться с идеальной техникой как минимум из восьми повторений.
Обязательно изучите форму каждого упражнения с визуальным ориентиром перед выполнением движения.
Используйте гантели вместо штанги при тренировке плеч, чтобы вы могли тренировать каждое плечо независимо, и более сильная рука не компенсирует более слабую руку.
При выполнении любого типа вращательных упражнений используйте бинты вместо отягощений. Это потому, что сила прикладывается изнутри наружу или снаружи внутрь (там, где вы этого хотите). Однако, если вы используете гантели, сила исходит от силы тяжести, которая тянет вес вниз, а не вправо или влево.
Не тренируйте плечи чаще двух раз в неделю.
Обязательно дайте плечам восстановиться не менее двух дней между тренировками.

Тренировки плеч для тренировки верхней части тела

Готовы лепить и укреплять плечи? Вот две популярные тренировки плеч Майклза.

Тренировка плеч №1 Джиллиан Майклс

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений в хорошей форме. Выполните весь круг трижды.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол лицом вниз. Начните с того, что ваши руки шире плеч, расставленные вдоль груди, большие пальцы рук на одной линии с подмышками.Поднимитесь на доску. Ноги можно расставить на ширине плеч. Глаза должны быть опущены, а позвоночник вытянут. Включите корпус, слегка наклонитесь вперед на вдохе и опустите тело к земле. Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните и снова надавите.

2. Жим от плеч с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на скамью с отягощениями, выпрямив спину. Возьмите гантели и расположите их по бокам плеч, локти ниже запястий, а ладони смотрят наружу.Жмите гантели вверх, вытягивая руки над головой. Опустите руки в исходное положение.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы сидите (рекомендуется для начинающих), сядьте на край тренировочной скамьи с гантелями в каждой руке и ступнями на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Пусть руки свисают прямо под грудью, ладони смотрят друг на друга. Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу.Подождите немного. Вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с прямой спиной и по гантели в каждой руке. Расположите руки перед бедрами, локти прямые. Поднимите одну руку, пока гантель не окажется чуть выше плеча (не сжимайте локоть). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки.

Подробнее: Джиллиан Майклс занимается кроссфитом: 5 причин, почему она не фанатка

Тренировка плеч Джиллиан Майклс №2

КАК ДЕЛАТЬ: Из положения согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке (хватом ладонями вниз) и сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения. Для начала опустите руки вниз, а затем подтяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Медленно опустите вес и повторите.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на край скамьи. Положите руки по обеим сторонам бедер, пальцы касаются края.Поставьте обе ступни на пол и оторвите бедра от сиденья. Согните руки в локтях, опуская корпус. Держите туловище прямо, бедра как можно ближе к скамье. Остановитесь, когда ваши плечи будут на уровне локтей или чуть раньше. Во время движения локти должны находиться прямо над руками. Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели (лицом друг к другу) перед бедрами, слегка сгибая руки в локтях.Контролируя, поднимите руки так, чтобы локти были на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.

4. Вращение внешнего плеча с помощью эспандера

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Прикрепите один конец ленты сопротивления к объекту на уровне локтя. Возьмите другой конец ремешка, оберните им руку и держите за него. Встаньте так, чтобы лента растянулась перед вами и поперек вашего тела. Согните локоть на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно земле, но плечо было близко к телу.Начните с руки перед телом, а затем поверните руку в сторону, удерживая локоть на месте, и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Качалка: советы по безопасности Тяжелая атлетика

28 октября 2016 г. 00:00

Автор: Питер Чалмерс, доктор медицины

По мере того, как температура падает, но до того, как выпадет снег, все больше и больше людей ходят в спортзал, а не на тропу.Тяжелая атлетика имеет множество потенциальных преимуществ — она может улучшить метаболизм, снизить риск остеопороза и снизить уровень стресса. Тем не менее, поднятие тяжестей может вызвать повышенную нагрузку на плечо и локоть, и часто возникают травмы.

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой для фитнеса или стремитесь к идеальному «пляжному телу» во время весенних каникул, вот несколько советов, которые помогут снизить риск травмы плеча или локтя во время качания железа:

Предпочитайте низкий вес и большое количество повторений большому весу и малому количеству повторений.Если вы обычно пытаетесь сделать три подхода по 10, уменьшите вес и стремитесь к пяти подходам по 15.

При использовании свободных весов измените тренировку так, чтобы руки всегда находились ниже уровня плеч. Попробуйте вместо армейского жима попробовать упражнения на гребешок и подъём.

Следите за положением локтей. Не позволяйте им разлетаться по бокам при подъеме, особенно при жиме лежа. Когда вы держите локти вместе, вы занимаетесь более сильным положением и снижает вероятность получения травмы.

Не забывайте о мелких мышцах! При разработке тренировок большинство людей сосредотачиваются на крупных видимых мышцах, таких как грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Однако плечо окружено более мелкими мышцами, которые имеют решающее значение для поддержания устойчивости плеча и лопатки и снижения риска травм. Например, четыре меньших мышцы вращательной манжеты (надостная, подлопаточная, подлопаточная и малая круглая мышца) и множество мелких мышц, контролирующих лопатку (ромбовидные, зубчатые, средние и нижние трапециевидные мышцы и т. Д.) леватор) часто забывают.

Обязательно соблюдайте основные правила безопасности в тренажерном зале: внимательно следите за своим окружением и наблюдайте, где находятся веса. Один упавший вес может привести к переломам нескольких пальцев на ногах. Кроме того, при поднятии любого веса на перекладине над телом убедитесь, что у вас есть страхующий. Как и в случае со всеми видами упражнений, убедитесь, что вы достаточно гидратированы, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и убедитесь, что у вас есть адекватная сердечно-сосудистая разминка и растяжка перед поднятием тяжестей.

Конечно, бывают случаи, когда случаются травмы.Если вы получили травму, немедленно обратитесь за помощью. Не думайте, что вы сможете «уйти» или что он вылечит самостоятельно. Ортопед может оценить, если вы нанесли ущерб, требующий медицинского вмешательства. Затем они могут помочь вам вернуться в спортзал.

Cable Machines могут серьезно помочь в накачивании

Силовые тренировки — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать.Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвешивания, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес. Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, — это кабельная машина.

Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела. Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости стоять в очереди, чтобы использовать следующий тренажер.Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — кабельный тренажер позволяет вам это делать.

Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина — хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать. Тренажер с тросом может сделать все, от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения, которые вы должны делать на тренажере в тренажерном зале.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений на укрепление кора. Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения. Это может помочь научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо.Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его к груди. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.

Грудь для одной руки Fly

Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди.В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка пропускает этот конечный диапазон движения.

Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы испытывать максимальную нагрузку, создавая вам большую грудь в процессе.

Вращение плечами

Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен. Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.

Когда вы используете гантели для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.

Подтяжка лица

Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом, махами на груди и другими жимами, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так. Подтяжка лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад.Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений. Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди.Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь проработать, и у вас не возникнет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.

Тренировка плеч — приготовьтесь к максимальной нагрузке

Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, первый вопрос, который вы задаете себе, — на какой части тела следует сосредоточиться. Что ж, на этот вопрос нет правильного ответа, поскольку каждая часть тела так же важна, как и предыдущая. При этом есть некоторые части тела, которые легче прокачивать, чем другие, ваши плечи находятся на них одно (то есть, если у вас есть достаточно хороший режим тренировки плеч).

Помимо приведения вашего тела в форму, тренировки плеч имеют ряд преимуществ для вашего тела. Исследование, проведенное отделением ортопедии Каролинской больницы, показало, что пациенты, которые страдают от частых вывихов, чувствуют облегчение от боли и менее частые вывихи во время тренировок плеч (особенно ваших дельтовидных мышц и вращательной манжеты).

Прежде чем мы сможем пустить в ход все «пушки» (каламбур), нам нужно знать, какие мышцы работают во время какого упражнения и как это влияет на ваше плечо.Эта информация очень важна для вашей следующей тренировки плеч.

Типы мышц плеча

Проще говоря, ваше плечо состоит из двух групп мышц: внутренних и внешних мышц. Внутренние мышцы берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к вашей плечевой кости, тогда как внешние мышцы берут начало от нашего туловища и прикрепляются к плечу.

Есть 4 мышцы во внешней группе и 3 мышцы во внутренней группе мышц, и мы внимательно рассмотрим каждую из них.

Внешние мышцы плеча

Трапеция: Это мышца треугольной формы, которая проходит по позвоночнику и проходит через лопатку. Эта мышца поддерживает ваши руки и плечи.
Широчайшая мышца спины: Это одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Это часто называют вашими широчайшими, и их важно развивать, чтобы управлять массой тела.
Levator Scapulae: Расположен на боковой и задней стороне шеи и выполняет основную функцию — поднимать лопатку, которая соединяет руку с ключицей.
Ромбовидные мышцы: Это мышцы верхней части спины и середины лопаток. При сокращении они помогают сводить лопатки вместе.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидные мышцы: Сделаны из трех мышечных волокон (переднего, бокового и заднего), которые соединены толстыми сухожилиями и имеют V-образную форму. Эта мышца отвечает за вращение руки и предотвращает вывих.
Teres Major: Располагается на нижней стороне плеча и поддерживает широчайшие мышцы спины.
Поворотная манжета: Это группа мышц и сухожилий, которые удерживают кость плеча аккуратно прижатой к суставной впадине, предотвращая вывихи.

4 упражнения для следующей тренировки плеч

Вот 4 упражнения, которые будут нацелены на каждую мышцу плеч для достижения определенного прироста и увеличения силы верхней части тела.

Жим гантелей сидя

Это упражнение поможет вам изолировать движения плеч и одновременно поднять гораздо больший вес благодаря свободе, которую предоставляют гантели.Вам нужно сесть на скамью, держа гантели на уровне ушей и ладонями наружу. Поднимите гантели вверх, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Рекомендуется сделать 4 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы в стороны

Мы все слышали поговорку «Медленный и стабильный выигрывает гонку». Именно так и нужно выполнять это упражнение. Чем медленнее вы поднимаете руки, тем лучше в итоге будут выглядеть ваши мышцы. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, держа их по бокам.Одновременно поднимите обе руки, пока плечи не станут прямой, а затем вернитесь в исходное положение. Обычно это делается с легким весом, но с большим количеством повторений, поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы вперед

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему поразить передние дельтовидные мышцы. Возьмите штангу или гантели и встаньте прямо, ладони смотрят назад. Поднимите вес, пока ваши руки не будут на прямой линии перед вами, и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Опять же, вам нужно сделать небольшой вес и больше повторений, поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 повторений для этого упражнения.

Перевернутые мухи

Это упражнение нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы, ромбовидные кости и трапеции, поэтому вам, вероятно, следует подготовиться к серьезному ожогу. Сядьте на спинку тренажера и вытяните руки назад. Обязательно хорошенько сожмите его в конце вращения и верните руки назад. Это завершит один подход, вам нужно будет сделать 4 подхода по 10-15 повторений.

Ваши плечи действительно могут придать вашему телу отличную четкость и просто улучшить вашу внешность. Помимо эстетических преимуществ, эта тренировка имеет ряд медицинских преимуществ.

Так зачем ждать, будьте готовы быть на высоте.

Если вы уже знакомы с тренировкой плеч, нажмите здесь , чтобы найти тренировку, которая вам больше подходит.

6 упражнений, стимулирующих помпу, которые нужно выполнять в конце тренировки

Лучшие упражнения по стимулированию накачки, которые вы можете сделать

Культуристы — охотники за помпами.Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Помпа важна для роста мышц, поскольку кровь переносит в мышцы все необходимые питательные вещества.

Нет двух одинаковых упражнений с точки зрения их эффективности. Если вам нужна помпа для разрыва мышц, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения. Помпа в конце тренировки очень важна, поскольку она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету.Кроме того, ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с неприятной помпой.

Кабельные кроссоверы

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы с тросом — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения.Имитируйте движение мух гантелей, удерживая локти под углом. Руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в конце движения.

Машинный пресс с плеч

Бугристые плечи — вот что отличает мужчин от мальчиков. Очень важно поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы накачать мышцы.

Вы можете нацелить свое плечо под другим углом, сидя так, чтобы грудь прижалась к подушке спины.Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить форму мышц или заполнить пустоты в вашем теле.

Ряд тросового шкива

Прокачка спины может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не на должном уровне. Выполнение изолирующего движения, такого как ряды шкивов, может помочь удалить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц во время выполнения упражнений — один из наиболее важных аспектов накачки мышц.Убедитесь, что вы не используете инерцию, раскачиваясь вперед и назад во время выполнения тяг.

Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника — это полноценное упражнение на разгибание бицепса. Большинство людей делают ошибку, делая упражнения слишком тяжело. Это ограничивает их диапазон движений, и они в конечном итоге оставляют на столе выигрыш.

Сделайте паузу и выдавите живую жизнь из ваших питонов на вершине движения. Делайте медленные и контролируемые движения, возвращаясь в исходное положение.Проложите себе путь концентрическим движением, не упираясь в дно.

Прессы на тросах

Набор трицепсов правильной формы может добавить эстетики вашему телосложению в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, а точеные трицепсы могут увеличить ваши руки.

Отжимания на тросе — невероятно эффективное упражнение для развития трицепсов подковы. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образная дуга и веревки, к шкиву троса.

Разгибания ног

Восхождение или спуск по лестнице не должно быть легкой прогулкой после рабочего дня. Выполнение разгибаний ног в качестве финишера рабочего дня гарантирует, что на следующий день сидеть на унитазе будет нелегко.

Вместо этого вы можете выполнять сгибания ног, если хотите проработать подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный насос.

Какое ваше любимое упражнение для завершения тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Тренировка плеч и рук — BodySpartan

Дэвид, Хауи, Брэндон и Трэвис разорвут эту сумасшедшую тренировку для плеч и рук!

Как всегда, Team Body Spartan приносит боль с помощью этой высокоинтенсивной тренировки плеч и рук. Новый рекрут, Трэвис, показывает нам, что он сила, с которой нужно считаться, когда он срывает плечи с командой.

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировочное упражнение для плеч и рук №1: Жим гантелей от плеч

Сегодня все о помпе, НО мы не экономим и на задействовании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон. Начните с меньшего веса и поднимайте пирамиду по мере снижения количества повторений. Вы заметите, что парни становятся тяжелее в этом упражнении для тренировки плеч, но они также увеличивают количество повторений.

Комплект	Супер набор	Представитель	Остальное
1 — разминка	№	20	2 минуты
2	№	20	2 минуты
3	№	15	2 минуты
4	№	12	2 минуты
5	№	6	2 минуты
6 — уменьшить вес для большего количества повторений	№	12-15	2 минуты

Остальная часть тренировки плеч и рук представлена ниже, но сначала ознакомьтесь с нашими программами измельчения!

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
Полное, индивидуально рассчитанное питание
10- и 12-недельные программы
Обучающие видео
Полная тренировка
Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировочное упражнение для плеч и рук № 2: подъем гантелей в стороны (в стороны)

Это упражнение на плечи не требует большого веса, чтобы быть эффективным. Речь идет о том, чтобы держать запястья на одной линии или ниже локтей во время всего движения. Речь также идет об использовании связи между мозгом и мышцами, чтобы по-настоящему сосредоточиться на использовании ТОЛЬКО боковых дельтовидных мышц для перемещения веса. Тяните целевой мышцей, но не дергайте и не раскачивайтесь.Используйте строгую технику для как можно большего числа повторений. Когда у вас закончится газ, сделайте оставшиеся повторения любыми возможными способами.

Комплект	Супер набор	Представитель	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	15	2 минуты
3	№	12-15	2 минуты
4	№	12	2 минуты

Тренировочное упражнение для плеч и рук № 3: Подъемы вперед, суперсет с жимом плеч в тренажере, суперсет с подъемом в стороны в тренажере

Для этого тройного сета ребята использовали олдскульный боковой боковой тренажер и модифицировали его для подъемов вперед.Если у вас нет этого тренажера в спортзале, вы можете использовать тросы, установив шкив как можно ниже, или просто использовать гантели. Второе упражнение — жим от плеч в тренажере, а третье — подъем на боку. Все тренажерные залы должны иметь эти два последних оборудования. Помните, что в тройном сете нет отдыха, пока не будут выполнены все три упражнения.

Комплект	Супер набор	Представитель	Остальное
1	Есть	15/15/15 (или отказ)	2 минуты
2	Есть	12.12.12	2 минуты
3	Есть	10/10/10	2 минуты

Упражнение для тренировки плеч и рук №4: Сгибания рук на кабеле

Зафиксируйте плечо на месте и не позволяйте ему двигаться.«Шарнир» должен находиться у вашего локтя, и в этом упражнении на бицепс должна двигаться только ваша нижняя часть руки. Держите локти втянутыми и не позволяйте им разворачиваться наружу. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Комплект	Супер набор	Представитель	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	15	2 минуты
3	№	12	2 минуты
4	№	10	2 минуты

Упражнение для тренировки плеч и рук № 5: Супер-сет сгибания рук с гантелями Preacher с поднятием гантелей на задние дельты стоя или сидя

Сбросьте вес в обоих упражнениях и сосредоточьтесь на форме и сокращении.Вы можете стоять или сидеть на задних дельтах, просто убедитесь, что вы минимизируете раскачивание.

Комплект	Супер набор	Представитель	Остальное
1	Есть	12-15 на каждую руку / 12-15	2 минуты
2	Есть	12-15 на каждую руку / 12-15	2 минуты
3	Есть	12-15 на каждую руку / 12-15	2 минуты
4	Есть	12-15 на каждую руку / 12-15	2 минуты

Тренировочное упражнение для плеч и рук №6: Супер-сет сгибания рук со скакалкой и отжиманий на трицепс со скакалкой

Это ваше последнее упражнение на выгорания, которое оставит вас с убийственной помпой.Хотя сегодня мы не уделяли столько внимания трицепсу, как бицепсу, нет ничего плохого в том, чтобы заставить немного крови попасть в мышечные клетки.

Комплект	Супер набор	Представитель	Остальное
1	Есть	20/20	2 минуты
2	Есть	15/15	2 минуты
3	Есть	12/12	2 минуты

Дельтов в огне | T NATION

Вот что вам нужно знать…

Мощные плечи окажут наибольшее влияние на ваш внешний вид, даже если ваша талия будет казаться меньше.
Не забывайте о корпусе сборки и избегайте подъема, как бабушка. Чтобы добиться роста упорных дельт, используйте различные техники интенсивности.
Насос служит определенной цели. Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно активировать мышцы и предварительно загрузить их питательными веществами.
Развивайте медленно растущие дельты, уделяя им хотя бы один день в тренажерном зале.

Головки для точения конуса

Неважно, мужчина вы или женщина. Большие дельты делают талию меньше и дают желанный V-образный конус, который говорит всему миру, что вы не пропустите тренировки.

Широкие плечи превращают мальчиков в мужчин, а девочек в атлетичных женщин. Лучшее телосложение демонстрирует размах плеч, которые значительно превосходят ширину талии.

Некоторые даже дошли до того, что рассчитали идеальное соотношение плеч к талии, используя пропорции классических бодибилдеров. Лучше всего «выглядеть» там, где ваши плечи в 1,618 раза превышают вашу талию.

Однако рулетку вынимать не нужно. Просто знайте, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего телосложения, — это наращивать эти дельты.

Проблема только одна. Некоторые люди генетически прокляты из-за того, что плечи медленно растут (как я). Но мы можем максимально использовать наш генетический потенциал в дельтовом отделе, избегая этих тренировочных ловушек.

5 причин, по которым дельты перестают расти

1 — Забывают корпус

сборки.

Одно упражнение для плеч не поможет. Такой подход подходит для силы, но не для гипертрофии.

Итак, если вы женаты на жиме над головой, а — только на жиме над головой для плеч, то размер и форма ваших дельт через некоторое время не изменятся.

Чтобы максимально поразить все три головы (переднюю, заднюю и медиальную), вам потребуется множество движений. Вам также необходимо использовать столько веса, сколько вы можете выдержать для различных диапазонов повторений, а не только для диапазона 1-5.

Запоминание о корпусе build означает увеличение времени нахождения под напряжением, использование дроп-сетов и механических дроп-сетов, а также знание того, когда нужно работать тяжелее для меньшего количества повторений и немного легче для большего количества повторений.

2 — Они поднимаются, как бабушки.

Да, контролируемый (и даже медленный) эксцентрик — опускающаяся или отрицательная фаза подъема — является важным компонентом гипертрофии.Но атлеты с упражнениями на дельты часто забывают о концентрической фазе или фазе подъема. Они поднимают вес как бабушка медленно.

Помните, более высокие концентрические темпы могут задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые имеют большой потенциал для роста мышц.

Если вы боретесь со скоростью, начните уделять больше внимания фазе подъема. Взрывайтесь и удерживайте вес обратно в исходную точку.

Совет: уменьшите акцент на эксцентрической фазе, считая каждое повторение в начале движения, а не на обратном пути в исходное положение.

Перемещение веса вверх должно ощущаться мощно, даже если это плавный каденс между концентрической и эксцентрической фазами. Меньше тай-чи; больше тайского бокса.

Да, может быть полезно иметь равномерный темп при выполнении нескольких повторений, но если вы позволяете сверхмедленному темпу удерживать вас от увеличения веса, который вы способны поднять, вы делаете это неправильно.

3 — Забывают увеличить тренировочную нагрузку.

Вы обычно берете одни и те же наборы гантелей при работе с плечами? Если вы используете одни и те же гантели из недели в неделю, попробуйте выполнить всего несколько повторений с гантелями, которые на один шаг тяжелее, чем вы использовали.

Вы можете удивиться и обнаружить, что несколько повторений превращаются в целый подход из 8-10.

Не волнуйтесь, если вы получите только два или три. Просто делайте то, что можете, а затем переходите к более управляемым весам. В следующий раз сделайте 4 повторения перед тем, как упасть, затем 5, затем 6 и т. Д.

4 — Они расслабляются во время сета.

Некоторые лифтеры сокращают подходы, когда у них есть еще несколько повторений в баке.

По мере того, как вы чувствуете, что начинаете утомляться, делайте паузы для отдыха.Сделайте паузу в конце движения, чтобы сбросить его, сделайте несколько вдохов и сделайте еще несколько повторений, прежде чем остановиться или просто перейти к более легким весам в своем дроп-сете.

Вы сможете задействовать дельты, взорваться и получить энергию, чтобы сделать больше повторений. Фактически, вы можете почувствовать, что ваши дельты задействованы еще больше, когда вам нужно начать концентрическую фазу без импульса от вашего предыдущего повторения.

Если паузы для отдыха даже невозможны, просто бросьте сет и сделайте еще несколько повторений с более легким весом.

5 — Они не чувствуют, как работают дельты.

Атлет может выполнять сложный подход упражнения на плечи, но при этом почти не чувствует, как активизируются дельты. Вроде работа была сделана, но дельты ее проспали.

Тренировка дельт сразу после тяжелого грудного дня может стать причиной этого. Ваша грудь активизируется во время надавливающих движений, и вы не почувствуете, как работают ваши дельты, потому что ваши грудные мышцы кричат на вас. (Да, у женщин тоже есть эта проблема.)

Простое решение — отделить работу груди от дня дельт в вашем графике тренировок или выполнять их в один и тот же день и тренировать дельты в начале, если они являются приоритетом.

Еще одна причина, по которой у вас может не получиться установить связь между мышцами и мозгом с дельтами, заключается в том, что вы просто выполняете движения. Чтобы разбудить их, попробуйте сделать паузу на пике сокращения во время упражнения и сожмите мышцы. Пока вы находитесь в этом приостановленном положении, настраивайте свою форму, пока не почувствуете стимуляцию в дельтах.

Затем медленно опуститесь в исходное положение и попробуйте еще пару подходов с изометрическими паузами, пока не почувствуете напряжение. Остальные повторения должны поджечь дельты — в хорошем смысле.Эти паузы очень хорошо работают с движениями троса, такими как вытягивание лица.

Тренировка на гипертрофию дельт часто с ожогами и болями; просто убедитесь, что он горит и болит в нужных местах. Не твои грудные мышцы. Не твои бицепсы. Не твои ловушки.

Насос исправный

Это не только для селфи и позирования перед зеркалом — накачка мышц действительно служит цели.

Перекачивание крови (и питательных веществ, которые она переносит) в мышцы играет роль в гипертрофии.Чем лучше вы накачиваете кровью рабочую группу мышц, тем больший потенциал будет у этой группы мышц для роста.

Это означает две вещи:

Техники, которые дают вам большую накачку, такие как перечисленные выше в бодибилдинге, также дают вам больше шансов нарастить ваши дельты. Это означает, что тренировочные программы, в которых отсутствуют такие методы, ограничены в возможности увеличить ваши мышцы.
Помпа полагается на питательные вещества, которые перекачиваются в мышцы.Вы когда-нибудь ходили в спортзал и истощались? Мышцы с дефицитом питательных веществ не имеют преимущества. Вы подавляете рост мышц, не имея в наличии питательных веществ, которые можно было бы накачать в мышцы, с которыми вы работаете.

Это означает, что если вы одержимы сжиганием жира и тренируетесь натощак и с низким содержанием углеводов, не ожидайте, что вы увидите рост упорных дельтовидных (или любой другой группы мышц). Фактически, это рецепт атрофии.

Итак, что лучше всего накачать в работающие мышечные клетки? Анаболические и инсулиногенные питательные вещества.Я использую Plazma ™ и Finibars для предварительной загрузки до и во время тренировки.

Выделенный день дельт

Следующая тренировка предназначена для выполнения в специальный день для дельт. Это очень сложная программа специализации, которая проводится один раз в неделю. Если ваши дельты особенно упрямы, добавьте немного менее напряженной работы для дельт к другой тренировке позже на неделе.

Прессы: двойная капля

Арнольд и жим над головой подготовят плечи до конца тренировки.Используйте механический дроп-сет, чтобы перейти от жима Арнольда к гантелям над головой, затем выполните дроп-сет.

Разминка

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы задействовать дельты. Сделайте 10-15 плавных повторений. Если вы можете с легкостью сделать гораздо больше, значит, ваш разогревающий вес слишком легкий. Ступай тяжелее.

Вы должны чувствовать напряжение в дельтах даже с разминкой. Держите этот разминочный вес поблизости.

Рабочие наборы

Возьмите более тяжелый набор гантелей.Если вы мужчина, он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 7-8 повторений. Если вы женщина 8–10 лет. Дайте себе диапазон, но если вы можете сделать больше, чем это количество повторений, увеличивайте вес.
Если вы не можете сделать еще одно повторение в жиме Арнольда, выполняйте стандартные жимы над головой (без скручиваний) с тем же весом. У вас должно получиться сделать еще несколько повторений, особенно если вы используете паузу для отдыха между последними повторениями.
Без отдыха возьмите разминку с гантелями и повторите: Арнольд жим до отказа, затем жим над головой.

Это один комплект. Повторите еще два раза.

Drop Set и Superset: подъём задних дельт и подъем передней пластины

Установите скамью так, чтобы, лежа на нее, руки свисали перед телом. Возьмите три комплекта гантелей: тяжелые, средние, легкие. Для наших целей по объему «тяжелый» означает, что вы можете выполнить 12-15 строгих повторений с этим весом.

Возьмите 25-фунтовую тарелку и поставьте ее рядом.

Начните с тяжелых гантелей.Когда вы достигнете отказа примерно на отметке 12-15 повторений, сделайте паузу.
Не теряя веса, сделайте как можно больше неполных повторений в нижнем положении. Вы можете выполнять эти частичные упражнения, используя импульс, пока чувствуете, что дельты работают. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают дельты, попробуйте выпрямить локти или пощекотать запястья.
Без отдыха возьмитесь за гантели среднего размера и сделайте еще один подход разводки на задние дельты. Еще раз, когда вы начнете утомляться, переходите к частичным повторениям.
Без отдыха возьмите легкие гантели и выполните еще один подход.
Затем встаньте, возьмите тарелку и сделайте 10 подъемов с передней плиты. Поднесите тарелку немного выше уровня головы.
Повторите все это от тяжелого к легкому еще дважды.

Возможно, вам придется немного согнуть или выпрямить локти, изменить положение рук или изменить угол, под которым вы поднимаете гантели, чтобы получить напряжение в нужном месте. Измените форму в середине подхода, если вы этого не чувствуете.

Составной набор: обратный подъем троса, боковой подъем, передний подъем

Это еще один отличный способ поразить все три головы дельты.Если вы предпочитаете использовать тросы для вторых двух упражнений и делать их боковые подъемы с тросом и подъемы с тросом спереди, не стесняйтесь. Я предпочитаю гантели просто потому, что поднять гантели быстрее, чем поправить тросы.

Не волнуйтесь, если ваши гантели для этого сложного сета должны быть легкими — ваши дельты на этом этапе должны чувствовать себя проработанными.

Для махи на обратном тросе: 10-15 повторений, быстрые и контролируемые концентрические. Когда вы столкнулись с неудачей, подайте несколько импульсов с частичным диапазоном в нижней или верхней части движения.Затем переходите к боковым подъемам без отдыха.
Для подъемов в стороны: 10-15 повторений. Есть несколько правильных их вариаций. Выберите то, что вам больше всего нравится, с точки зрения здоровья суставов и связи между мозгом и мышцами.
Для попеременных подъемов вперед: снова 10-15 повторений. Постарайтесь сохранить напряжение в не поднимаемой дельте.

Сделайте три раунда этого сложного сета.

Подтяжка лица

Добавьте упражнения на растяжку лица в свой день для спины, если вы не можете включить их в тренировку для дельт.Они поражают задние дельты как ничто другое.

Сделайте от трех до четырех сетов с полным ПЗУ. Попробуйте сделать 2-3-секундную паузу в конце диапазона движений, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать их в дельтах. Просто избегайте неудач. Должны болеть дельты, а не суставы. Чтобы это почувствовать, ваш вес не должен быть тяжелым.

Есть несколько вариантов вытягивания лица. Мне нравится, когда они сидят на кабельной гребной тренажере. Найдите лучший вариант для себя. Только не забывайте держать локти высоко.

Совет: если вы тренируетесь на следующий день после дельт, это отличное время, чтобы добавить их в конце.Выполнение дельт накануне дня для спины не помешает тренировке спины. К тому же, если вы снова немного проедете дельты в день спины, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы проработать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Это может положительно повлиять на гипертрофию.

Не пренебрегайте подтягиваниями лица, потому что они помогут сохранить ваши плечи здоровыми, и вам понадобятся здоровые плечи, чтобы продолжать тренировку дельтовидных мышц с достаточной интенсивностью, чтобы они росли … именно это сделает их упорными и ошеломляющими. .

Сводка тренировки

A1 Пресс Арнольд, дроп-набор
A2 Жим гантелей над головой, дроп-сет
B1 Задние дельты, дроп-сет и частички
B2 Подъем передней панели
C1 Обратный трос с частями
C2 Подъем гантелей в стороны
C3 Подъем гантелей вперед
D Забивочные устройства