Плечи бицепс: Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Как накачать руки и плечи

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Качаем плечи

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-smashes-arms-and-shoulders

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Интенсивная тренировка плечи+бицепс (не для всех) | Закрытый клуб

Делюсь с вами своим опытом тренировок.

Вводная информация

Напомню — особенность моих тренировок это минимальная, а лучше и вообще отсутствующая нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.

К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь+бицепс, спина+трицепс, ноги+плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти — грудь+спина, ноги+трицепс, плечи+бицепс.

Тренировка интенсивная, а это значит, что каждое упражнение выполняется по 5 подходов, продолжительность каждого подхода 40 секунд, пауза между подходами 40 секунд, пауза между упражнениями 120 секунд. Амплитуда выполнения упражнений сокращенная. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, не обязательно полностью разгибать руки. Однако в каждом упражнении есть свои особенности — главное понять принцип (сокращенная амплитуда).

Для интенсивных тренировок мы используем приложение Табата таймер. Настраиваете соответствующий план и занимаетесь — это очень удобно!

Кстати интересная статья интенсивная тренировка грудь + спина. Будет время — почитайте, а пока идем дальше!

(5 подходов по 40 сек., между подходами пауза 40 сек., между упражнениями пауза 120 сек.; амплитуда сокращенная, выполнение непрерывное).

1. Разминка (на свой выбор 5-10 минут)

2. Разведение гантелей стоя в стороны (гантели 5 кг)

Разведение гантелей стоя в стороны

Для правильного выполнении упражнения представьте что тяните гантели локтями. При правильном выполнении упражнения вы ощутите как работает трапеция.

3. Тяга блока на бицепс с прямой ручкой, хват прямой (30 кг)

Тяга блока на бицепс с прямой ручкой, хват прямой

При выполнении упражнения необходимо прижимать локти к корпусу, а при забрасывании рук к верху не двигать их вперед (помогая плечами). Должен работать только бицепс.

4. Жим на плечи в тренажере (10 кг)

Жим на плечи в тренажере

5. Скамья скотта (тренажер) (10 кг)

Скамья скотта (тренажер)

6. Разводка обратным хватом в тренажере Бабочка (30 кг)

Разводка обратным хватом в тренажере Бабочка

При выполнении упражнения корпус держать неподвижным, спину прямой, смотреть также вперед.

7. Тяга на бицепс в блоке с канатом (30 кг)

Тяга на бицепс в блоке с канатом

Максимальный эффект при выполнении данного упражнения достигается, если держать канат не упираясь в резиновые «набалдашники», а локти подать вперед и зафиксировать (как на рисунке справа).

8. Протяжка стоя со штангой (20 кг)

Протяжка стоя со штангой

При правильном выполнении упражнения локти должны быть направлены вверх. Начальный хват может быть узкий, а при появлении усталости хват можно сделать более широким.

Ещё кое-что интересное можно прочитать тут:

как заниматься, если есть проблемы со спиной

интенсивная тренировка грудь + спина

интенсивная тренировка ноги + трицепс

Плечи трицепс в один день. Упражнения на бицепс и трицепс

В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.

Для многих атлетов заставить расти руки — реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии — строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).

Ключевые понятия

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!

Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.

Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.

Последовательность упражнений на бицепс

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Классический подъем гантелей в стиле «молот»

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)

Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

Вот несколько вариантов:
Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается

Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)

Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой . Такие упражнения — сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.

Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.

Последовательность упражнений на трицепс

Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.

Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:
Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье

L-экстензии – уникальная версия с углом

Контроль сокращений мышц

Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы , если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).

Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!

На видео пример выполнения сгибания рук со штангой с изогнутым грифом:

Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.

Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.
Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

Сведите гантели вместе, как показано в видео, и выжмите из бицепсов все соки!

Минимальный отдых

Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?

Плюсы минимального отдыха:
1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.
2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.

Так какова должна быть продолжительность перерывов?

Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:
10 -секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.
30 -секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.
45 -секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

Объем тренировки

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:
Фаза 1 . Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

Фаза 2 . Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.
Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

Фаза 3 . Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь.)) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

Примеры программы тренировок

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых — 30 секунд.

Упражнение №1 . Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

Упражнение №2 . Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме .

Упражнение №3 . Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

Упражнение №4 . Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

Упражнение №5 . Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

Упражнение №6 . Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

Упражнение №1 . Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

Упражнение №2 . Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

Упражнение №3 . Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

Упражнение №4 . Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

Упражнение №5 . Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

Упражнение №6 . L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

Упражнение №7 . Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

Упражнение №8 . Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

Бонус!

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки…

Д ля создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения.

Особенности тренировки трицепса

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1)Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев, во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф.
3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую

группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

Вконтакте

все о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч

Чьи руки вы считаете эталоном красоты? Рианны или Мадонны? Жизель Бюндхен или Джессики Альбы? Независимо от того, нравятся ли вам атлетичные фигуры или более женственные, вы точно сойдетесь в одном — никаких валиков и дряблой кожи на руках! Именно по ним можно судить, занимаетесь вы регулярно в зале или тяжелее стаканчика с мороженым ничего за сезон не поднимали. 

Когда речь заходит о тренировке рук, нет единого эталона, к которому стоит стремиться. Согласно данным Национального опроса, проведенного в США в прошлом году, у женщин старше 18 лет, окружность руки (измеряется в самой большой части бицепса) в среднем составляет чуть менее 31 см. Но обхват не учитывает — мышечная это масса или жировая! Исследования показали, что женщины склонны пренебрегать тренировкой рук. Как правило, у каждой из нас есть небольшой набор упражнений на верхнюю часть тела, который мы еще со времен школьной скамьи выполняем время от времени, желая укрепить мышцы рук. Подъемы гантелей, жимы, выведение рук из положения стоя… с таким «репертуаром» прокачать мышцы невероятно сложно. В верхней части рук и плечах имеется не менее девяти основных мышц, которые требуют серьезного проработки, если, конечно, вы хотите вслед за голливудскими дивами бесстрашно примерять открытые платья и чувствовать себя при этом, как на красной ковровой дорожке, не страшась объективов фотокамер — при любом ракурсе ваши руки выглядят безупречно. Даже если вы из тех, кто предпочел бы пробежать марафон, чем взять гантели в руки, ведущие инструкторы по фитнесу предупреждают: без силовых упражнений добиться рельефа невозможно. Эти испытанные  в деле упражнения превращают сильные и сексуальные руки из объекта желания в достижимый результат. Наш тренировочный план дюйм за дюймом прокачает ваши руки. Если вы устали завидовать другим женским рукам, прикрывая свои собственные, приготовьтесь засучить рукава.

Лекарство против «куриных крыльев»

Главная проблема — вялые мускулы рук. Оказывается, это часть тела является основным депо для отложения жира в нашем теле. «Женщины физиологически склонны накапливать жир вокруг бедер и в верхней части рук», — объясняет Уильям КРЕМЕР, доктор наук, профессор кинезиологии в University of Connecticut. Прибавьте к этому тот факт, что представительницы слабого пола неохотно выполняют упражнения на верхнюю часть тела, и получите самую проблемную женскую зону! «Но хорошей новостью является тот факт, что в тех участках тела, где жир быстрее всего накапливается, он легче и сгорает», — говорит Кремер. — Так что положительные результаты от тренировок вы заметите довольно быстро. Вы наверняка знаете, что для эффективного избавления от жира требуется сочетания жиросжигающих тренировок и правильного рациона, в котором нет места простым сахарам. «Потребляя слишком много сахара, вы подавляете работу сжигающих жир ферментов, что замедляет потерю жировой массы, — объясняет Кремер. — Вы не можете игнорировать то, что вы едите, если пытаетесь изменить состав тела».

Ущипните меня!

Оцените силу своей мускулатуры, пройдя этот тест: примите позу планки, затем оторвите левую руку и ухватитесь за правую на полпути между верхом плеча и локтем. Зажмите кожу двумя пальцами: если сможете захватить складку толщиной больше 2 см, пора начинать плавить жир.

Трицепс

Согните правую руку в локте и заведите за голову, левую — положите на правую, чуть выше локтя. Выпрямляя и сгибая правую руку, вы чувствуете работу мышцы — это трицепс. Единственная мышца, состоящая из трех пучков волокон. Длинная (caput longum), латеральная (caput laterale) и медиальная (caput mediale) главы трицепса, берут свое начало у лопатки, проходят через плечо и заканчиваются чуть ниже локтя. Все они работают вместе, чтобы помочь нам выпрямить руки, открыть дверь или отжаться от пола. Благодаря глобальным исследованиям American Council on Exercise (ACE), проведенных в 2012 году, теперь мы точно знаем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны. В ходе эксперимента ученые использовали ЭМГ-электроды, сравнивая активацию мышц при различных движениях: чем она была выше, тем усерднее трудились мышечные волокна. Исследователи изучили работу мышц в 8 различных упражнениях и определили тройку лидеров. На первом месте оказалось отжимание «треугольник», за ним следовали выведение веса за спину и отжимания от скамьи на трицепс (вам предстоит выполнять их все в рамках нашей тренировки). Кстати, физиологи предупреждают: не стоит судить по силе трицепса, тряхнув вытянутыми руками в стороны. «То, что мышцы движутся волнообразно, вполне естественно, поскольку расслабленная мышца — мягкая по природе своей», — говорит Уильям А. ПЕСКОВ, к.м.н., директора по вопросам образования ACE. — Но если в позе планки вы не увидите даже намека на изгиб на задней поверхности рук, отнеситесь всерьез к нашим советам: сильные трицепсы необходимы вам и в повседневной жизни.

Бицепс

Несмотря на то, что эта мышца занимает лишь треть плеча (остальные 2/3 приходятся на трицепс), именно ее чаще всего обвиняют в том, что руки выглядят громоздкими и перекачанными. Бицепс состоит из двух пучков волокон. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки. Далее они сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. «Такое строение мышцы повышает ее способность сокращаться и определяет ее округлый внешний вид», — объясняет Питер РОНАИ, клинический доцент Sacred Heart University. — Но, поверьте, чтобы получить мышцу-«теннисный мяч», вам придется жить в тренажерном зале, часами поднимая тяжести”. Даже тот факт, что бицепс постоянно находится в работе (он задействован во всех движениях, надо ли нам поднять спортивную сумку с пола или поставить кастрюлю на плиту), не определяет форму мышцы. «Если правильно подобрать упражнения и вес утяжелителей для их выполнения, вы сократите количество жира на руках и улучшите рельеф, без опаски перекачать мышцы», — говорит Уильям Кремер, принимавший участие в десятках исследований оценки эффективности тренировок. Прокачать бицепс немного сложнее, чем трицепс, так как к нему относится не только двуглавая мышца плеча, но и плечевая мышца (начинается ближе к середине верхней части руки и проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Они работают в связке (когда вы будете в следующей раз накручивать утюжком волосы, обратите внимание, что движутся именно три мышцы). «Для того, чтобы добиться отличного рельефа рук, необходимо включить в работу все три пучка мышц», — говорит Ронаи. — Вы должны «поблагодарить» их за ежедневный труд и позволить им помогать вам и дальше поднимать на руки своих детей, нести багаж и прочее».

Прощай, оружие!

Если вы действительно хотите чтобы мышцы рук выглядели упругими и рельефными, вы должны работать часто и последовательно. Одна тренировка в неделю, увы, не даст желаемого результата — выраженного трицепса или скульптурных задних дельт, которые и делают ваши плечи столь соблазнительно-сексуальными в открытом платье. Следуйте нашей программе тренировок и убедитесь, что все возможно и мечты сбываются.

 

Плечо

Сядьте с книгой перед зеркалом и в какой-то момент прервите чтение и посмотрите на свое отражение. Что с вашей осанкой? А плечи вы держите ровно или, округлив спину, опустили их? Ваша голова выдается вперед? Признайтесь честно, в этот момент вы меньше всего похожи на тургеневскую барышню с идеальной осанкой! Возможно вы будете удивлены, но у подобного «искривления” есть научное название — верхний перекрестный мышечный синдром, который характеризуется перенапряжением мышц груди и слабыми мышцами спины. Эти нарушения являются одним из основных факторов развития болей в спине. Верхний перекрестный синдром проявляется высокими плечами, увеличением грудного кифоза (изгиб) и несколько сведенными вперед плечами. Эти патологические изменения являются результатом активности мышечных групп при одновременной недоразвитости их антагонистов. Ключевую роль в этом играет ослабление нижних фиксаторов плечевого пояса.

Используйте для диагностики своего состояния тест, разработанный Кевином МЕССИ, заведующим кафедры физической культуры в University of California, Сан-Диего, чтобы определить, страдаете ли вы подобным синдромом. Встаньте прямо, пятки, ягодицы, позвоночник и затылок уприте в стену. Можете ли вы развернуть плечи так, чтобы коснуться ими стены? Если нет, скорее всего, у вас есть верхний перекрестный синдром. Останьтесь в той же позиции, взяв в руки штангу (или бар). Поднимите ее к груди, согнув локти на 90 градусов, предплечья перпендикулярно полу. Если в верхней точки вы округляете спину. помогая тем самым себе удерживать вес, это служит еще одним доказательством того, что ваши плечевые мышцы недостаточно развиты. «Все дело в том, что мы чрезмерно озабочены своим отражением в зеркале, — говорит Тодд ДАРКИН, сертифицированный тренер, владелец Fitness Quest 10 Gym в Сан-Диего. — Поэтому на тренировках  уделяем особое внимание мышцам груди, совершенно забывая о мышцах, которые остаются вне поля зрения, например, задней дельтовидной». По мнению Даркина, начинать тренировку следует именно с задней дельтовидной мышцы, так как это поможет  расправить плечи и вы будете выглядеть стройнее и даже выше ростом. «Выполните 2 подхода упражнения на заднюю дельту и одно на переднюю или среднюю, — советует Тодд. — Тренировки по такой схеме 2+1 помогут стабилизировать плечевой сустав, который, как известно, легко травмировать. Плечевой сустав, как мяч для гольфа, сидит в суставной щели ключицы. За его фиксацию и стабильность отвечает группа мышц (надостная, подостная, большая круглая и подлопаточная), также известная как вращающая манжета плеча. При движении вперед-назад, в стороны или по кругу, сустав легко может «выскочить». «Вращающая манжета плеча — это как запутанная система рулевого управления в мощном гоночном болиде,  — объясняет Ронаи. — Чтобы иметь по-настоящему крепкие плечи, необходимо тренировать все мышцы, в том числе и мелкие. И наша тренировка справится с этим играючи!

Уроки анатомии

Хорошие тренеры расскажут вам как проработать мышцы рук, но вам будет крайне сложно это сделать, если вы не знаете, где они находятся! Используйте нашу подсказку, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными.

1. Бицепс. Его полное имя — двуглавая мышца плеча, прямо под ней лежат плечелучевая и плечевая мышцы.
2. Трицепс. Состоит из 3-х пучков волокон, берущих начало у лопатки и продолжающихся до локтя.
3. Плечо. Эта каплевидная мышца состоит из передней, задней и медиальной (боковой) дельт.
4. Вращающая манжета плеча. Состоит из надостной, подостной, большой круглой и подлопаточной мелких мышц, которые окружают плечевой сустав.

Тренировка плеч и бицепса Марка Павлина

1 Жим штанги

Сеты: 5

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой.Вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Жим гантелей сидя

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Боковой подъем

Сеты: 3

Повторений: 14

Отдых: 60 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

4 Сгибание рук со штангой широким хватом

Сеты: 4

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

Возьмите штангу хватом шире плеч и пусть она висит перед бедрами.Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

5 Сгибание рук на двух тросах стоя

Наборы: 3

Повторений: 14

Отдых: 60 секунд

Встаньте прямо, держа тросик, прикрепленный к нижнему шкиву в каждой руке. Сожмите локти и возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Держите плечи неподвижно, выдохните и согнитесь к груди.Только предплечья должны двигаться. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, медленно вернитесь в исходное положение.

6 Подъем гантелей на бицепс

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить порез между плечами и бицепсами

Чтобы добиться порезов на руках, выполняйте целевые упражнения.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Четкость или разрезы между мышцами лучше всего достигается путем регулярного подъема тяжестей и выполнения упражнений, ориентированных на определенные группы мышц. Укрепление и рост мышц, расположенных близко друг к другу, таких как бицепс руки и дельтовидная мышца плеча, создают четкость между группами мышц.

Вы определяете свои мышцы, когда уменьшаете процентное содержание жира в организме, что позволяет вашей коже плотно прилегать к мышечной ткани, следуя ее кривизне.

Подсказка

В совокупности здоровая диета, общая потеря жира и упражнения для мышц могут помочь вам развить более четкие мышцы.

Ешьте свой путь к успеху

Внесение некоторых изменений в свои диетические привычки может помочь вам получить желаемое.Начните с ограничения в своем рационе продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Эти типы продуктов могут способствовать нездоровому увеличению веса, обычно в виде жира, что затрудняет определение ваших мышц.

Включите в рацион питательные продукты, такие как свежие фрукты и овощи и нежирное нарезанное мясо, чтобы способствовать росту мышечной ткани. Включите в свой рацион большое количество белка, такого как сыворотка, — безжировая мышечная ткань развивается из аминокислот, извлеченных из белка после его усвоения организмом.

Наконец, пейте протеиновые коктейли до или после тренировки, чтобы повысить уровень энергии. Протеиновые коктейли могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной тренировки, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чтобы быстрее развить мышечные сокращения.

Подробнее: Как здоровая и нездоровая пища влияет на ваш организм

Дорога к определенным плечам

Для общего фитнеса подходят комплексные силовые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и часто имитируют движения реального мира.Но если вы тренируетесь для сокращения мышц, обязательно включайте упражнения, нацеленные на ту область, которую вы хотите выделить. Это означает выполнение как минимум трех упражнений на силу рук и плеч во время каждой тренировки, хотя вашим бицепсам и плечам по-прежнему требуется как минимум день полного отдыха и восстановления между тренировками.

Последовательно выполнять упражнения на бицепс и плечи. Не распределяйте эти упражнения для мышц, тренируя между ними другие части тела.

Дополните упражнения на бицепс и плечи дополнительными упражнениями, такими как разгибание трицепса над головой, отжимания, подтягивания и отжимания.

Подробнее: Лучшие упражнения для быстрого стрижки огромных рук

Упражнения для мышц

Для того, чтобы действительно развить сокращение между бицепсами и плечами, вам необходимо развить оба набора мышц с помощью целенаправленных изолирующих упражнений. Меняйте свой распорядок дня каждые четыре-шесть недель, чтобы продолжать формировать ваши плечи и бицепсы

Начните с локонов

Стрижку бицепса начинайте с локонов. Сосредоточьте больше внимания на своих бицепсах, выполняя сгибания бицепсов на скамейке для упражнений с опорой для спины.

Держите две гантели по бокам, руки полностью вытянуты, ладони смотрят внутрь. Затем согните гантели вверх, не вращая запястьями и предплечьями. Коснитесь гантелями плеч и удерживайте их на один счет. Сжимайте бицепсы как можно сильнее, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение на вдохе. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Выполняйте жимы от плеч

Выполняйте жим от плеч, сидя на сиденье для упражнений с опорой для спины, расположенной под штангой на стойке.

Установите штангу на высоту чуть выше головы. Твердо поставьте ступни на пол и возьмитесь за штангу широким пронированным хватом. Поднимите штангу вверх, чтобы снять ее со стойки, и опустите до уровня груди. Жмите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите штангу в исходное положение. Выдохните по пути вверх и вдохните по пути вниз. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Тяга штанги к дельтовидным мышцам

Выполняйте тяги дельтовидной мышцы со штангой, встав за штангу с отягощением, расставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед в талии и слегка согнитесь в коленях. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Поднимите штангу с пола и поднесите туловище к полу под углом примерно 30 градусов. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Руки должны быть полностью вытянуты, а штанга свисать прямо вниз.

Потяните штангу вверх и к груди, одновременно разводя локти в стороны. Выдохните по пути вверх и задержитесь на один счет в верхней части движения.Отпустите и медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

Предупреждение

Поговорите со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений и диету.

Как сократить расстояние между плечами и бицепсами

Статьи по теме

В области плеч и бицепсов многие спортсмены особенно надеются нарастить мышцы, избавившись от лишнего жира, также известного как сокращение.Чтобы развить четко очерченные мышцы, сочетайте силовые тренировки и тренировки по сжиганию жира во время правильного питания, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Step 1

Выполняйте упражнения на изоляцию плеч, например, подъемы. Выполните подъем вперед, удерживая штангу перед бедрами, затем поднимите ее примерно до уровня глаз, держа руки прямыми. Выполняйте подъемы в стороны, держа гантели перед собой, затем поднимайте руки в каждую сторону, пока они не станут вытянутыми и параллельны полу.

Step 2

Изолируйте бицепсы, выполняя сгибания рук. Держите гантели по бокам или штангу перед собой с вытянутыми руками, затем поднимите вес на плечи, чтобы выполнить сгибания рук стоя. Положите руки на скамью проповедника, затем согните штангу или гантель к голове, чтобы выполнить сгибание рук проповедника.

Step 3

Выполняйте упражнения, которые прорабатывают ваши плечи и бицепсы. Сделайте вертикальную тягу, удерживая штангу перед бедрами с вытянутыми руками, затем поднимите вес прямо вверх, направив локти в стороны.Выполните тягу на задние дельты, согнувшись в талии так, чтобы туловище было горизонтально, удерживая штангу с вытянутыми и свисающими руками, затем поднимая вес прямо к груди. Выполняйте жим от плеч, стоя прямо и поднимая штангу с передней части верхней части груди, пока руки не будут вытянуты над головой.

Step 4

Сделайте от трех до пяти подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении или работайте до этого уровня. Поднимите около 75 процентов от вашего максимального веса в одном повторении.Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и постарайтесь со временем сократить периоды отдыха.

Step 5

После тренировки с отягощениями выполните кардио-тренировку, чтобы сжечь лишний жир. После более продолжительной тренировки с отягощениями выполните высокоинтенсивную кардио-тренировку в течение 10–12 минут. Как вариант, займитесь силовой тренировкой в ​​течение 20-30 минут, а затем выполните интенсивную кардио-тренировку.

Step 6

Ешьте послетренировочную еду с соотношением углеводов к белку 3: 1 или 4: 1 в период от 30 до 45 минут после силовых тренировок, чтобы стимулировать рост мышц.Также постарайтесь спать около восьми часов в сутки, чтобы ваше тело могло вырабатывать максимальное количество гормона роста человека.

Ссылки

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз держит B.А. в коммуникациях.

Кредит изображения

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Тренировка плеч для сильных рук за 20 минут

Есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении мышц плеча. Во-первых, более сильные плечи означают более широкие плечи, а более широкие плечи делают вашу талию меньше. С другой стороны, ваши плечевые мышцы — это, по сути, замковые камни для ваших бицепсов и трицепсов: они берут всю фигуру с баффом и добавляют длину и четкость, полностью поднимая ее на новый уровень.

Хорошая новость о тренировках плеч заключается в том, что эти более мелкие мышцы быстро реагируют на раздражители, а это означает, что вы увидите результаты в течение нескольких дней или недель, а не месяцев. Мышцы, которые вы будете наращивать, — это передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, занимающие позиции, как следует из названия, спереди, сбоку и сзади плеча. Другие мышцы, такие как большая круглая мышца, вращающая манжета и трапеция, также задействованы во многих упражнениях для плеч.

Серии движений здесь занимают около 20 минут, и для достижения наилучших результатов их следует выполнять два раза в неделю.

Тяга штанги в вертикальном положении

Встаньте, выпрямите спину, удерживая штангу хватом сверху, руки немного уже, чем ширина плеч. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Выпрямите руки так, чтобы штанга опиралась на квадрицепсы. Согните локти в стороны и задействуйте плечи, чтобы поднять штангу к подбородку. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Боковое поднятие

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по бокам.Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Держа локти мягкими, поднимите руки прямо в стороны. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Military Press

Используя стойку для приседаний, поднимите штангу на 10 повторений. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите штангу за шею и возьмитесь за руки широким хватом сверху. Выдохните, поднимая штангу со стойки прямо над головой. Это ваша исходная позиция. Вдохните и при этом согните локти в стороны и опустите перекладину перед собой примерно на уровень ключицы.Выдохните и снова выпрямите руки над головой. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей вперед

Стойте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель в правой руке ладонью к бедрам. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Поднимите правую руку прямо перед собой, пока гантель не станет параллельна вашим плечам ладонью к полу. Подержите секунду, затем отпустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода. (Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке и чередовать повторения с правой и с левой стороны, одно к одному.)

Подъем в наклоне

Это упражнение активирует задние дельтовидные мышцы — одну из мышц плеча, задействовать которую сложнее всего. Сядьте на конец скамьи, по гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии, чтобы грудь прижалась к бедрам. Опустите руки на пол ладонями внутрь. Выдохните и поднимите руки прямо в стороны, позволяя локтям немного согнуться и сжимая лопатки вместе. Спиной к полу. 10 повторений, 2 подхода.

Шраги плечами

Это движение задействует мышцы-ловушки вместе с дельтовидными мышцами, что делает его отличным упражнением для плеч в целом.Это просто и эффективно. Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Выдохните и поднимите плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей. (Держите руки прямо.) Отпустите. 10 повторений, 3 подхода.

Arnold Press

Названный в честь самого О.Г., вы полюбите движение, изобретенное Шварценеггером, потому что оно воздействует на ваши дельтовидные мышцы под разными углами, давая вам огромную отдачу от тренировки. Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки прямые по бокам.Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы гантели оказались под подбородком ладонями к груди. Это ваша стартовая позиция. Размахивайте локтями в стороны и выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой, вращая плечами так, чтобы закончить движение ладонями вперед, руками прямо над собой. Отпустите, снова повернув плечи в исходное положение. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Стив Кук разбивает руки и плечи

Это правда: большие бицепсы, трицепсы и плечи всем хорошо смотрятся.Но знаете, что еще лучше? Сильный бицепс, трицепс и плечи. Вот о чем вся эта тренировка. Я хочу, чтобы вы отлично выглядели, но я также хочу, чтобы эти группы мышц были сильными и хорошо функционировали.

Поскольку плечи и руки представляют собой относительно небольшие группы мышц, вы можете работать над ними вместе в один день, не перегружая нервную систему.

Эта тренировка предназначена для проработки каждой головки дельты, бицепса и трицепса менее чем за 45 минут. Программа разбита на два отдельных раздела для плеч и рук.Во-первых, мы займемся вашими плечами тяжелыми жимами, двумя суперсетами и жестким финишером. Затем вы забьете руки одним тяжелым суперсетом и одним более легким суперсетом.

Стив Кук разбивает руки и плечи

Посмотреть видео — 10:48

Прокачано и готово к работе? Не сиди так просто! Идти в спортзал!

Стив Кук разбивает руки и плечи, тренировка

1

2 подхода, разминка

4 подхода по 6-8 повторений

+ 10 больше упражнений

Советы профессионала Стива Кука

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум для жима штанги или гантелей, используйте 60, 65, 70, а затем 70 процентов от вашего максимума в каждом последующем подходе.Если вы не знаете свой максимум, вставьте все известные вам числа в claculator 1RM.

Это не строгая пресса. Опустите колени примерно на 3 дюйма, а затем взорвитесь вверх. Если у вас есть пояс, я рекомендую вам его надеть.

Держите мизинцы немного выше больших пальцев и никогда не сгибайте локти полностью. Поскольку это сложное упражнение, используйте хорошую технику и давайте себе как минимум две минуты отдыха между подходами.

Суперсет плеч 1: подъем гантелей в стороны / обратный трос в наклоне

Выполняя подъемы в стороны, слегка наклоните запястья и держите мизинцы наружу, когда поднимаете вес.Постарайтесь не позволять весу приходиться на переднюю часть вашего тела. На этих полетах переключайте верхнюю руку в каждом подходе.

Мне нравится делать этот суперсет ближе к началу тренировки, потому что мои средние и задние дельты — мои самые слабые места. Мне нравится работать с ними, когда у меня много энергии.

Мышь на тросе с наклоном назад

Суперсет плеч 2: подъем штанги вперед / тяга штанги стоя

Используйте широкий хват в вертикальном тяге, чтобы поразить задние дельты, а не передние.Вращайте плечи вперед и доведите штангу до середины груди.

Старайтесь держать штангу ближе к телу. При подъеме вперед используйте обратный хват и поднимите штангу на уровень глаз.

Тюремные отжимания

Если ваши плечи к этому моменту еще не полностью закопчены, они скоро закопчены. В этом упражнении сделайте отжимание, затем встаньте и двигайте руками, как во время прыжка. Вместо того, чтобы сводить ладони вместе, поверните руки наружу и попытайтесь соприкоснуться тыльной стороной ладони.Эта небольшая вариация добавит пикантности этому финишеру.

Не отдыхайте между подходами. Сделайте одно повторение, а затем сразу сделайте два. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до 10 повторений в 10-м подходе. Сделайте это правильно, и вы позаботитесь о своем кардио на весь день!

Arm Superset 1: Ez-Bar Curl / Dumbbell Skullcrusher

Теперь самое интересное начинается. Перед тем, как начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы начнете бить руками.

Ваша цель в этом суперсете — контролировать вес; не позволяйте весу контролировать вас. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины или передние дельты вступают в игру, когда вы делаете сгибания со штангой EZ, называйте свой подход хорошим. Мне нравится использовать гантели для разрушения черепа, потому что я знаю, что каждый трицепс выполняет одинаковое количество работы.

Arm Superset 2: Отжимания лежа / сгибание рук сидя

Оставайся сосредоточенным и добейся успеха здесь. Если отжимания на скамье для вас слишком легкие, положите гантель себе на колени, как это делаю я.Опускайтесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Когда вы отжимаетесь, сгибайте трицепсы, но старайтесь не напрягать локоть.

В обоих упражнениях постарайтесь потерпеть неудачу в диапазоне 8-10 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений, прибавьте вес в следующем подходе. Чтобы стать большим и сильным, необходимо постоянно напрягаться и знать, когда увеличивать нагрузку, поэтому не соглашайтесь ни на что меньшее, чем вы в каждом подходе.

Упражнения на бицепс и плечи | SportsRec

И у мужчин, и у женщин подтянутые бицепсы и хорошо развитые мышцы плеч добавляют уверенности и выразительности вашей манере держаться.Более того, они, несомненно, сексуальны — тем более, когда они дополняют стройное и здоровое телосложение с головы до ног.

Вот почему лучше всего сбалансировать свой режим таким образом, чтобы укрепить мышцы кора, чтобы они гармонировали с верхней частью тела. Так что, хотя нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые изолируют бицепсы и дельтовидные мышцы, не выполняйте их, игнорируя другие группы мышц. В конце концов, вы тоже должны жить с остальным телом.

Итак, с чего начать? В двух отдельных исследованиях Американский совет по упражнениям оценил самые эффективные упражнения как для бицепса, так и для плеч.Давайте перейдем к делу и начнем работать над V-образной верхней частью тела.

Бицепс

Если в анатомии человека бицепсы придают слишком большое значение, то на это есть веская причина: они обычно являются наиболее заметными мышцами всего тела. Но они также являются незаменимыми мышцами для большинства повседневных дел. В то время как концентрированные сгибания являются королем для укрепления мускулов, двуглавая мышца плеча на самом деле является двояковыпуклой мышцей, которая выигрывает от множества различных подходов к упражнениям.

Концентрационные завитки

На первое место среди лучших упражнений для бицепсов идут концентрирующие завитки.Он изолирует двуглавую мышцу от передней части дельтовидной мышцы, что позволяет отбирать гром от двуглавой мышцы, но также задействует плечевую мышцу. Чтобы выполнить концентрированное сгибание, сядьте на край скамьи, расставив ноги. Слегка наклонившись вперед, прижмите локоть к колену. Возьмитесь за гантель и свернитесь вверх.

Сгибание рук на тросе

Сгибания на тросе на бицепс работают почти так же, как сгибания рук с гантелями, но с дополнительным преимуществом: тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения.Они нацелены как на бицепсы, так и на предплечья.

Стоя рядом со шкивом, возьмитесь за нижнюю тросовую штангу шкива на ширине плеч нижним хватом. Расположив локти по бокам, поднимите штангу, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Опускайте штангу, пока руки полностью не вытянуты.

Подтягивания

Да, они сложные, но они также являются одними из лучших упражнений, которые вы можете делать, и не только для бицепсов. Подтягивания также прорабатывают задние дельтовидные мышцы и мышцы спины, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Выполняйте подтягивания худым хватом, затем возьмитесь за перекладину обеими руками. Держа позвоночник длинным, поднимите грудь и напрягите пресс для устойчивости корпуса. Представьте, что вы поднимаете грудь к перекладине, подтягивая локти к грудной клетке. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем постепенно опускаться обратно в исходное положение.

Гантели полезны, когда вы тренируете бицепсы.

Плечи

Для мужчин широкие мускулистые плечи — символ власти и мужественности.Для женщин очерченные плечи сексуальны и элегантны. Кроме того, каждый раз, когда мы поднимаем, несем, обнимаем или толкаем, в игру вступает небольшая сила плеч. Хотя внешние мышцы плеча наиболее заметны, важно создать баланс, проработав также средние и задние дельтовидные мышцы.

Жим гантелей от плеча

С косметической точки зрения, большинство людей заботятся о передней части плеч, а жим гантелей от плеч — это лучший способ проработать передние дельтовидные мышцы.

Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни примерно на ширине бедер. Держа по гантели в каждой руке, разведите руки в стороны, предплечья на вертикали и поднимите гантели на высоту плеч. Теперь поднимите гантели прямым прессом, пока руки полностью не вытянутся над головой. Чтобы закончить движение, опустите гантели плечом к телу, а гантели — на уровне плеч.

Тяга под углом 45 градусов

Чтобы проработать заднюю часть плеч, попробуйте тягу под углом 45 градусов.Он прорабатывает две трудно активируемые мышцы, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.

Выполните это упражнение на скамье под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью лицом вперед и начните с того, что руки свисают прямо вниз с гантелями в обеих руках. Сожмите лопатки вместе и, держа руки перпендикулярно телу и наклонив предплечья к полу, поднимите их как можно выше, затем медленно опустите.

Подъем сзади в стороны сидя

Это тоже отличное упражнение для задней и средней дельтовидной мышцы.

Наклонитесь вперед от края скамьи для упражнений так, чтобы туловище касалось верхней части бедер. Возьмите гантели с пола. Держа спину ровной, медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны находиться под прямым углом к ​​туловищу, а локти должны быть зафиксированы под углом от 10 до 30 градусов. Для завершения медленно опуститесь в исходное положение.

12 движений для вырезания сексуальных плеч и рук

Чтобы вылепить сногсшибательную верхнюю часть тела, как лучшая фигура IFBB, профи Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом.Это ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рамбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка растяжки фасции», а семь относится к семи подходам, выполняемым в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рамбод. «[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокие фасции мышц, благодаря чему мышцы приобретают более полный и округлый вид.”

Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратите внимание на Уилкинса, который тренируется с Rambod с начала 2013 года.

«Использование FST-7 помогло мне увеличить интенсивность тренировок и улучшить отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс. Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость моих плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Если вы хотите привлечь внимание рук и плеч, проследите за любимой тренировкой Уилкинса на этих страницах.Начните с понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к работе.

Краткая информация о FST-7: Хани Рамбод использует метод FST-7 более 10 лет с ведущими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с участницами женского пола, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает: Использование более тяжелых весов в ваших первых нескольких подходах для каждой части тела наращивает мышцы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокую фасцию, окружающую мышцу.«Когда вы накачиваете мышцу, немного крови выходит, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рамбод. «Делая небольшой перерыв между подходами, вы увеличиваете громкость экспоненциально, а не позволяете насосу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать: Держите свет. Делайте от 12 до 15 повторений, максимум, и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов.