Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Проработка разгибателей предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Содержание

Базовые и изолированные упражнения для проработки зоны предплечий – Medaboutme.ru

Предплечья повсеместно задействованы и в повседневной жизни, и в занятиях фитнесом. Они отвечают за двигательную активность рук и запястий, а также за удержание любого веса. Проведение успешного и безопасного силового тренинга с нужным количеством повторов упражнений невозможно без сильного хвата и крепких предплечий. Поэтому особое внимание в тренировочном процессе стоит уделять усилению данных мышечных волокон. Также развитые предплечья необходимы для формирования пропорционально прокачанных рук.

Анатомический атлас предплечевой зоны

Предплечья относятся к группе малых мышц тела. Анатомически они сформированы из множества сухожилий и мышечных волокон разного размера. Самой крупной мышечной частью предплечья, формирующей его объем, является плечелучевая мышца или брахирадиалис. Также к крупным мышечным волокнам зоны предплечья относятся лучевые сгибатели и разгибатели запястья, находящиеся на внутренней и внешней стороне, соответственно.

Мышечные волокна предплечий обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузкам, так как они активно задействуются не только в силовых тренировках, но и в обычной жизни при выполнении привычных движений. Поэтому процесс их дополнительной проработки требует применения различных техник и дополнительного спортивного инвентаря.

Основные упражнения для усиления зоны предплечий


В любом силовом тренинге со свободными весами участвуют мышцы предплечья, так как именно они помогают удерживать рабочий вес. Для того чтобы целенаправленно акцентировать нагрузку на этих мышечных волокнах, применяются следующие упражнения:

  • Сгибание кистей со штангой прямым хватом: задействует в работу внешнюю часть мускулатуры предплечий.
  • Сгибание кисти обратным хватом из положения сидя: акцентирует нагрузку исключительно на мышечных волокнах предплечий. Элемент можно выполнять со штангой или с гантелями.
  • Разгибание рук со снарядом из положения сидя: тренирует внешнюю поверхность предплечий – мышцы-разгибатели.
  • Сгибания рук в технике «молот» нейтральным хватом: укрепляют бицепс, мышцы-сгибатели и брахирадиалис. Гантели следует поднимать до уровня плеч и фиксировать на несколько секунд в крайней верхней точке. Прорабатываемые мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Корпус на протяжении всего элемента остается неподвижным.
  • Подъем штанги на бицепс хватом сверху из положения стоя: позволяет укрепить плечелучевую и двуглавую мышцы. Сгибание рук со снарядом выполняется на выдохе, возвращение в исходную позицию осуществляется на вдохе.
  • Сгибания Зоттмана. Упражнение выполняется с гантелями. Подъем снарядов ведется до уровня плечевого пояса. Фитнес-элемент позволяет одновременно задействовать брахиалис, брахирадиалис и мышцы-разгибатели. При подъеме снарядов кисти следует разворачивать ладонями вниз.
  • Статическое удержание снаряда пальцами рук для увеличения силы хвата. В качестве рабочего снаряда может выступать диск от штанги или любой другой тяжелый предмет.

Все элементы необходимо выполнять в 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом сете.

Подборка упражнений для укрепления предплечий с весом собственного тела

Эффективны для усиления предплечий и упражнения с весом собственного тела. Ниже представлен действенный вариант такой тренировки, выполняемый без использования дополнительных отягощений.

  1. Вис на турнике. Для выполнения элемента допустим как прямой, так и обратный хват. Тело должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Мышцы укрепляются за счет статической нагрузки.
  2. Вис на одной руке. Усложненная модификация предыдущего спортивного элемента.
  3. Подтягивания с узкой постановкой рук. Такая нагрузка способствует усилению хвата, проработке предплечий и укреплению бицепсов.
  4. Подтягивания на пальцах – сложный фитнес-элемент, требующий от исполнителя хорошей физической подготовки и развитой силовой выносливости. Удержание веса тела происходит только за счет пальцев рук.

Представленный комплекс упражнений стоит выполнять медленно и вдумчиво, тщательно анализируя работу каждой мышцы. Медленный темп выполнения усиливает нагрузку на целевые мышечные волокна.

Фитнес-тренировки с эспандером

Для укрепления предплечий и увеличения силы хвата полезно использовать специальные тренажеры – кистевые и ленточные эспандеры. Укрепление мышц происходит за счет преодоления сопротивления снаряда. Они обладают компактными размерами, их можно повсюду брать с собой и проводить тренинги в любом удобном месте. Для первых тренировок подойдут снаряды средней жесткости. С увеличением мышечной силы следует подбирать более жесткие варианты.

Полезные рекомендации для успешного фитнеса


Для обеспечения качественного и равномерного роста мышечной массы важно помимо изолированных упражнений на укрепление предплечий включать в фитнес-тренировку силовые элементы для проработки мускулатуры других частей тела: спины, грудной клетки, пресса, плечевого пояса, нижних конечностей.

Учитывая при организации домашнего тренинга по укреплению предплечий следующие рекомендации, можно значительно повысить его эффективность и результативность:

  1. Проведение предварительной разминки и небольшой растяжки обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений. Вращательные движения руками и ногами, сгибания и разгибания в локтевых суставах, круговые вращения головой и корпусом, наклоны в разные стороны необходимы для плавной подготовки тела к нагрузкам.
  2. Упражнения желательно выполнять в медленном темпе. Из фитнес-тренировки следует полностью исключить резкие, рывковые движения.
  3. Начинать тренироваться целесообразнее с минимальными весами. А затем постепенно увеличивать нагрузку, используя более увесистые снаряды.
  4. Комбинировать в одной тренировке можно базовые, многосуставные упражнения с изолированной проработкой целевых мышц. Начинать желательно с выполнения элементов базового тренинга.
  5. Необходимо включать в тренировочную программу самые разнообразные упражнения – во избежание привыкания мышц к однотипным нагрузкам.
  6. Выполнять упражнения нужно до мышечного отказа с минимальными перерывами на отдых.
  7. Не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании и ежедневном поддержании оптимального водного баланса в организме.

Систематические фитнес-тренировки способствуют значительному укреплению предплечий и увеличению силы хвата, что пригодится не только для проведения успешных силовых тренингов, но также для осуществления обычных, повседневных дел.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как всего одно упражнение сделает ваш бицепс больше, а хват сильнее | FIT FOR FUN

Как всего одно упражнение сделает ваш бицепс больше, а хват сильнее

Народ, всем привет. Все парни хотят мощные и сильные руки, огромные бицепсы, и немного трицепсы, хотя именно последние как самая большая мышечная группа предплечья, делают ваши руки визуально больше и мощнее. Но все-таки, красивые округлости бицепса всегда завораживали и часто являются целью начинающих спортсменов. И в тренажерных залах день за днем качают эту группу мышц сгибанием рук в локтях, молотками, и другими похожими упражнениями.

Но что, если я вам скажу, что вы можете выполнять всего одно упражнение, и ваши бицепсы сразу поползут вверх, хотя оно не является профильным для двуглавой мышцы. И упражнение это называется – подъем штанги на бицепс обратным хватом. И да, в названии тоже имеется слово бицепс, но все же это упражнение прорабатывает немного другие мышечные волокна:

Какие вспомогательные мышечные группы работают?

Какие вспомогательные мышечные группы работают?

  • брахиались, длинный мышечный пучок, который расположен под двуглавой мышцей, как бы между бицепсом и трицепсом. Он участвует в сгибании руки в локте и зачастую выполняет гораздо больше работы, чем сам бицепс, но он скрыт от посторонних глаз и начинающие спортсмены не обращают на нее никакого внимания. А зря, так как проработка этой мышцы непосредственно влияет на визуальный объём вашего бицепса, выталкивая как-бы его наружу.
  • бицепс, естественно, ваша двуглавая мышца, также работает, любые сгибания и разгибания рук приводят в движение ваши мышечные волокна рук, дельт и предплечья.
  • чем уже вы сведете руки, то есть используете узкий хват, тем больше в работу будут подключаться плечелучевая мышца, которая также участвует в сгибании руки в локтевом суставе.
Мышечные группы при подъеме штанги на бицепс обратным хватом

Мышечные группы при подъеме штанги на бицепс обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает не только брахиалис, увеличивая объем ваших рук, но все мышцы предплечья, ваш хват, что поможет вам не только сделать ваши руки красивыми, но си сильными, для выполнения многих других упражнений без использования лямок или иных вспомогательных инструментов. Выполняя стандартные упражнения на вис, подтягивания, сгибание рук со штангой обратным хватом, вы сможете спокойно отказаться от отдельной проработки разгибателей предплечья, таких упражнений, как сгибание или разгибание запястья с утяжелителем. Ну и конечно, полный отказ от лямок, по крайней мере в стандартных многосуставных базовых упражнениях.

Но вернемся к нашим бицепсам и упражнению со штангой. Давайте рассмотрим технику этого, довольно простого упражнения и рассмотрим некоторые аспекты для улучшения проработки важных для нас мышечных волокон:

Подъем штанги на бицепс улучшает хват

Подъем штанги на бицепс улучшает хват

  • как мы уже писали чуть выше, чем уже будет ваш хват, тем больше будут подключаться в работу плечелучевая мышца, чем шире, тем больше нагрузка ляжет на ваши бицепсы и брахиалис, поэтому мы беремся средним хватом, примерно на ширине ваших плеч, дабы равномерно распределить нагрузку.
  • гриф для выполнения этого упражнения желательно брать изогнутый (w-образный), так как, во-первых, вы сразу возьметесь правильным хватом по ширине, а во-вторых, снизите нагрузку на ваши запястья и кисти.
  • в отличии от сгибания рук на бицепс прямым хватом, где мы работаем с неполной амплитудой и не выпрямляем руки в нижнем положении, постоянно держа напряжение в наших мышцах, при работе обратным хватом руки нужно выпрямлять до конца. Мы должны полностью растягивать наш брахиалис, и при сгибании руки, повергать его максимальной нагрузке полной амплитудой.
  • руки мы также выставляем немного вперед, локти назад не заводим, держим их немного перед собой. Здесь аналогично работе на бицепс, на нашем канале есть отдельная статья, посвященная упражнению сгибания рук прямым хватом на бицепс, где подробно расписано, как и зачем нужно правильно держать руки и локти при выполнении этого упражнения.
  • мы не совершаем раскачки, рывковых движений, никакого читинга, энерции и т.д. Работают только локти на сгибание/разгибание и все. Негативная фаза медленная, спокойная, и занимает гораздо больше времени, чем подъем грифа вверх. Если вам тяжело, возьмите меньший вес, поверьте, 10 чистых повтором с 20 кг, гораздо эффективнее, чем 10 «рывково-толчковых» повторов при раскачке с 30 кг.
И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий.

И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий.

Другие статьи по теме:

  • Подъем штанги на бицепс - не совершай главную ошибку!
  • Супер-сет из 10 упражнений, которые заставят твой пресс гореть!

Упражнения для предплечий в домашних условиях. Как накачать офигенные предплечья! Как накачать предплечья

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

  • сгибание и разгибание пальцев;
  • сгибание и разгибание кисти;
  • отведение большого пальца;
  • пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные - предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» - изоляция и «Б» - базовые.

  1. Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

  1. Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

  1. Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

  1. Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

  1. Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

  1. Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный - эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером - проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

  • Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
  • Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
  • Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
  • Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья - это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений - и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.

С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?

По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.

Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье: строение и функции

Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.

Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.

К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?
Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:

Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.

Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?

Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.

К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.

Как накачать предплечья – лучшие упражнения

Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением . В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.

Упражнения с гантелями (штангой) на предплечья

В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.

Упражнение нужно выполнять медленно , максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!

Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы.
К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).

Жим штанги (гантелей) сидя

Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).

Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).

Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.

Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.

Обратный жим

Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.

Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.

Упражнение «Молоток»

Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления кисти

Следующее упражнениев народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).

Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.

Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).

Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.

Упражнение на турнике

Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.

Упражнение с эспандером

И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.

Как накачать предплечья – видео

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.

Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?

А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!

Не многие знают, что укреплять предплечья следует с точно такой же интенсивностью, как и ноги. Почему? Сила рук важна не только опытным спортсменам, но и тем, кто в большей степени предпочитает силовые тренировки, а также тем, кто перенес серьёзные травмы. Для укрепления предплечий существует большое количество упражнений. Подобрав нужное упражнение, вы сможете увеличить силу предплечий, сделать их толще и гибче. Между тренировками укреплять предплечья можно с помощью эспандера.

Анатомические особенности мышц предплечья

Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.

В первую группу входят следующие мышцы:

  • сгибатель запястья лучевой - отвечает за сгибание и отведение кисти
  • сгибатель запястья локтевой - отвечает за приведение и сгибание кисти
  • длинная ладонная мышца - отвечает за сгибание кисти

Ко второй группе относятся следующие мышцы:

  • разгибатель запястья - приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
  • лучевой разгибатель (короткий) - приведение и отведение кисти
  • лучевой разгибатель (длинный) - функция аналогичная предыдущей

Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.

Каждая из них выполняет свою определенную функцию:

  • брахиалис - сгибание локтя независимо от положения кисти
  • брахирадиалис - сгибание локтя и вращение предплечья
  • лучевой разгибатель - осуществляет движение запястья

Программа тренировки предплечий

Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.

Сгибание запястий со штангой

Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз - 10, подходов −3.

Как качать предплечья с помощью сжимания блинов

Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук - 3 подхода по 12-15 раз.

Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках

С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.

Эспандер для тренировки предплечья

Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.

Как накачать предплечья на турнике

Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:

  • подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
  • вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)

Как накачать мышцы предплечья, используя канат

Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами - упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.

Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий

Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.

Как накачать предплечья гантелями и штангой

Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.

Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.

Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами - сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья. При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:

  • берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
  • поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх - 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
  • отжимание на кончиках пальцев - максимально возможное число раз
  • жим эспандера до состояния жжения
  • вис на перекладине на пальцах
  • сгибание рук на доске Скотта со штангой - 2-3 подхода по 7-9 раз
  • упражнение «рывок и толчок» с гирей
  • опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье - 4 подхода по 15 раз

В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:

  • лазанье по канату без участия ног - минимум 3 подъема
  • перебирание пальцами блина с высокой массой
  • стойка на пальцах
  • удерживание большой массы в руках
  • тяга каната
  • растягивание предплечья

Отличным упражнением для предплечий является сгибание запястий со штангой - это тяга штанги на себя, руки при этом располагаются на скамье. Если вес снаряда умеренный, то штангу можно отводить до кончиков пальцев. Это своего рода катание штанги по ладошке, начиная от запястья и заканчивая кончиками пальцев. Не рекомендуется первое время тягать штангу более 50 кг, чтобы не травмировать мышцы, которые в последующем требуют длительного восстановления.

В тренировках на предплечья Денис использует супер-серии, то есть предлагает тренировать руки максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Это позволяет добраться до глубинных мышц и проработать рельефность.

Подъем штанги кистями с согнутыми в руках локтями - упражнение, охватывающее большую группу мышц, в том числе и предплечье. Если вы испытываете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, то можно упростить задачу - выполнять упражнение на вытянутых руках. Упражняться стоит 12-15 раз без продолжительного отдыха.

В упражнении на сгибание руки, важна не техника, а динамика. Когда появляется утомляемость в руках, следует незамедлительно переходить на кикбэки, не делая паузы. После чего сразу же приступать к отжиманиям. И снова возвращаться к выполнению первого упражнения - сгибание рук. Этот комплекс упражнений для рук следует проводить 3-4 раза в неделю по 4 подхода за раз.

Для развития мышц рук следует прибегать к разнообразным тренировкам, но перед их выполнением важно тщательно разминаться, чтобы не заработать травму. Универсальными упражнениями являются отжимания и подтягивания на перекладине. Они укрепляют не только кисти, но и руки в целом.

  • растягивания - играют большую роль в силовых тренировках. Актуально упражнение для тех, у кого «слабые» предплечья
  • сгибания рук со снарядом - регулярные сгибания способствуют увеличению мышц предплечий
  • скручивания - помогают восстановить и укрепить поврежденные запястья
  • обратная растяжка - благодаря этому упражнению снижается риск получения травм и болезненность в мышцах
  • сгибание и разгибание рук со штангой
  • сжимание блинов
  • накручивание веревки с массой на гриф
  • отжимание на кулаках

На заметку: помните, что нагрузка должна быть постепенной, выбирайте такой спортивный снаряд, который бы вы смогли поднять хотя бы 10 раз. Как только вы научитесь с лёгкостью «переваливать» за это число, тогда можно смело будет переходить на снаряд потяжелее.

Хорошо развитые, сильные мускулистые предплечья необходимы каждому мужчине. О женщине или девушке этого сказать нельзя – их руки должны выглядеть изящно, накачанная мускулатура тут не нужна, если они, конечно, не занимаются профессионально бодибилдингом или другими видами спорта.

А вот если мужчина хочет выглядеть по-настоящему мужественно, то вопрос, как накачать предплечье, будет для него весьма важным.

Правда, не у всех есть возможность, да и желание всерьез заняться бодибилдингом, и тогда вопрос следует переформулировать: как накачать предплечья в домашних условиях. Но сначала давайте разберемся в строении и функциях предплечья.

Строение и функции предплечья

Предплечье состоит из множества крупных и мелких мышц. Они делятся на сгибатели, расположенные на внутренней стороне руки, начиная от локтя и до кисти, и разгибатели, расположенные с внешней стороны.

С точки зрения анатомии у предплечья довольно сложное строение, так как передняя группа мышц состоит из четырех слоев, а задняя – из двух.

В их число входят пронаторы-супинаторы, сгибатели/разгибатели запястья и пальцев, плече-лучевая мышца и, наконец, брахирадиалис, которая имеет самый большой объем и от которой зависят размеры и ширина руки ниже локтя.

Основная функция предплечья заключается в сгибании и разгибании кисти и пальцев. От того, насколько они развиты, зависит также другая функция – способность удерживать и переносить большие веса.

Правда, с развитием цивилизации эта функция постепенно утрачивает свое значение, тем не менее сильные руки настоящему мужчине необходимы хотя бы для гармонии образа.

Лучший спортпит для набора массы

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечья постоянно эксплуатируются в быту, поэтому накачать предплечья быстро вряд ли получится даже в тренажерном зале, не говоря уже о домашних условиях. В этой расположено множество связок, которые обычно принимают на себя основную нагрузку.

Поэтому оптимальный вариант для разработки ее мускулатуры – это медленный темп выполнения упражнений. В этом случае подавляющая часть нагрузки придется именно на мышцы, что заставит их расти и развиваться.

Существует немало специальных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечья в домашних условиях. Конечно, без гантелей здесь не обойтись, но есть и другие варианты: турник, эспандер, резиновые бинты, веревка с грузом, да даже обычное ведро, наполненное песком.

Вот несколько упражнений с гантелями на сгибание и разгибание рук в запястьях (3-4 подхода по 15-20 повторений), которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Сидя на скамье, поставить руки на край, хватом снизу взять гантели и медленно согнуть запястья.
  • Разгибание выполняется аналогично, только гантель нужно брать хватом сверху.

Оптимальным режимом тренировок, чтобы накачать предплечья будет тренировка через день-два с чередованием упражнений (по 2-3 упражнения на каждую тренировку).

Главное – тщательно соблюдать технику и выполнять их медленно, а также не гнаться за весом, особенно на первых порах.

Помните, что у нетренированного человека довольно хрупкие запястья, поэтому сгибания/разгибания лучше выполнять вначале без дополнительного утяжеления. Решающим условием эффективности тренировок будет также их медленный темп.

Так, например, при занятиях с эспандером выполнение упражнений в быстром темпе ничего не даст для , а вот если вы будете делать 4 подхода по 15-20 повторений медленно, то вскоре заметите, что предплечья увеличились в объеме.

Учтите, для того, чтобы накачать предплечья подходят только сверхжесткие эспандеры – такие удается выжать максимум 15 раз подряд.

Это может быть кистевой эспандер, который просто сжимают и разжимают, пока в мышцах не появится жжение, или же грудной: сидя, его фиксируют на полу, наступив ногами, а вторую рукоять берут произвольным хватом и растягивают эспандер, сгибая и разгибая кисти.

Важнейшим этапом тренировок в домашних условиях является предварительная . Она включает в себя вращение локтями, затем вращение кистей в разные стороны и, наконец, растяжку кистей и пальцев.

Чтобы четко представлять себе, как накачать предплечья в домашних условиях, лучше всего посмотреть видео выполнения различных упражнений: с гантелями, на турнике, с эспандером или аптечными резиновыми бинтами и т.д в конце статьи.

Тогда через некоторое время регулярные тренировки в домашних условиях, проводимые по всем правилам, обязательно дадут желаемый эффект, и ваши предплечья будут выглядеть мощными и накачанными.

0 2015 2 года назад

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:

  • Брахиалис;
  • Брахиорадиалис;
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться для автономной работы в домашних условиях?

  1. Резиновый браслет;
  2. Два вида эспандеров . Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
  3. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд
Резиновый браслет Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей , из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные .

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

  1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
  2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании .
  3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
  4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов». Нужно ли и как накачать предплечья? — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

  • Сгибание кисти с весом в руке;
  • Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.

Используем гирю

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах , что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

  • Молот;
  • Тяги и шраги без страховки;
  • Турник и веса;
  • Брусья и супинация;
  • Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

  • Сгибание пальцев с весом;
  • Вис на турнике;
  • Сгибание кистей с гантелями;
  • Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

  • Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
  • Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
  • Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато , которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

как и зачем их выполнять (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Методы тренировочного воздействия.

Методика- это совокупность методов и приемов, позволяющих решить поставленную задачу в кратчайшие сроки.

Метод и прием- это способы проработки целевой мышечной группы.

Терминология в бодибилдинге:

-повторение- это однократное повторение упражнения

-подход или серия - это заданное количество повторений. Подход, состоящий из одного повторения, имеет название сингл.

-повторный максимум (ПМ)- это вес, рассчитанный на определенное количество повторений. Например, 1ПМ означает, что с данным весом человек может выполнить только одно повторение, а 12 ПМ - вес, предельный на 12 повторений.

-комплекс- это набор упражнений, позволяющий систематично, методически правильно прорабатывать заданное количество мышечных групп.

-суперсерия- это два упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними.

-последовательный суперсет- тоже, но с отдыхом между упражнениями.

-трисет- три упражнения ,направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный трисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.

-мультисет- четыре и более упражнений, направленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный мультисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.

-комбинированный подход или комбинация- это два упражнения, воздействующие на различные мышечные группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; комбинированные подходы могут объединять как мышцы-антагонисты (т.е. действующие в противоположных направлениях, как например, сгибатели и разгибатели предплечья), так и мышцы, лежащие в отдалении друг от друга, например, грудные и разгибатели бедра.

-синергисты (от греч. synergós - вместе действующий), в анатомии и физиологии - мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении. Например, при жиме штанги лежа это грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

-антагонисты (греч. antagonistes - противник), в анатомии и физиологии - мышцы, вызывающие движения в двух противоположных направлениях (например, сгибание и разгибание конечностей).

Упражнения. Все упражнения делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мыши. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.

Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения. поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсам (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность). ягодицы, голени и мышцы спины.

-интенсивность-это сила воздействия на целевую мышцу и определяется весом отягощения.

-тренировочный объем - общая работа, проделанная за занятие; определяется общим тоннажем поднятого веса или подходов.

-плотность занятия - это соотношение объема и времени, затраченного на тренировку.

Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом, так чем выше интенсивность, тем меньше объем, и прямая между плотностью и объемом - чем выше плотность занятия, тем больше тренировочный объем.

Также существует зависимость развития силы и увеличения мышечной массы от используемого веса отягощения. Это определяется силой нервного импульса, а чем больше вес отягощения, тем сильнее будет импульс (совершенствование внутримышечной координации), и степенью кровенаполнения (обеспечения пластических функций) работающей мышцы. Для этого необходимо выполнить определенное количество повторений, в среднем от 10-12.


Узнать еще:

Физические упражнения для мышц рук предплечья. Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу

В это статье вы узнаете, почему так важно качать предплечья, мы рассмотрим ряд упражнений, которые помогут вам увеличить мышцы предплечий независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья служат одним из признаков гармонично развитого культуриста и силы атлета. Действительно, большие предплечья производят впечатление титанической силы, а в функциональном плане, дают возможность бодибилдеру комфортно работать с большими весами.

Предплечья повысят силу захвата, что позволит работать с большими весами в упражнениях с тягой.

Для того чтобы накачать большие предплечья, необходим комплекс специальных упражнений. Однако, нередки случаи, когда у атлетов огромные предплечья и без специальных упражнений. Это говорит о том, что большие предплечья, зачастую, результат генетической предрасположенности.

Учитывая анатомию мышц предплечья (сгибатели, разгибатели кисти ….), необходимы упражнения, которые направлены на полное сокращение целевой мышцы.

По моему опыту, предплечье, оптимально качать после работы с бицепсом, дважды в неделю. Помимо изолированных, необходимы упражнения с широким спектром охвата, в которых задействовано предплечье.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические причины

Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.

Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.

Симметрия. Еще одна причина - выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.

Из соображений безопасности. Сила хвата

Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном, и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.

Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.

Лучшие упражнения на предплечья

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

Разгибатели запястья

Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
Упражнения для этой группы:

- Разгибание рук в запястьях со штангой;


- Сгибание рук с гантелями обратным хватом.


В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

- Сгибания рук в запястьях со штангой;


- Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;

- Сгибания рук в запястьях с гантелями.

При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.

Плечелучевая мышца

Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:

- Сгибания рук со штангой обратным хватом;


- Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

- Сгибание рук с гантелями (молот).

Еще несколько способов увеличить предплечья

Используйте специальный резиновый браслет на запястья

Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.

Работайте с толстым грифом

Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.

Ролик для запястий

Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.

Кистевой эспандер

Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.

Боксируйте

Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.

Прыжки на отягощенной скакалке

Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.


Программы, направленные на рост мышц предплечья

Как это часто происходит - не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам потребуется форсировать дальнейший рост этой группы мышц. Для этого потребуется менять упражнения в программе и темп их выполнения.

Отдельный вопрос - как часто тренировать предплечья. Дважды в неделю - оптимально. Лучше, после работы с бицепсом, и отдельный, доминирующий день на предплечья.

Программа номер один

Сгибания рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода, 12-15 повторений.

Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.

Программа номер два

Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Программа номер три

Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Надеюсь, эта статья подтолкнет вас включить в свой план тренировок упражнения на предплечья, и, массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам достичь поставленных перед собой целей.

Персональный тренер Дэвид Робсон.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 27 178 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально...

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду...

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • брахиалис
  • брахиорадиалис
  • пронатор
  • сгибательные мускулы
  • разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1 вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

  1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
  2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

  • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
  • «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

  1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
  2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
  3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
  4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
  5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья... Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от или мышц . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья , в том числе программа домашних тренировок .

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз . Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Работа со штангой

Упражнение №1

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Упражнения для укрепления разгибателей предплечья (топ-5)

Упражнения на разгибатели предплечий укрепляют запястья и предплечья, прорабатывая мышцы верхней части предплечий. По сравнению с сгибателями, которые расположены на внутренней стороне предплечий, разгибатели обычно очень недоразвиты.

Оставлять их таким образом - ошибка, потому что недоразвитые мышцы менее устойчивы к растяжениям и другим видам травм. К счастью, выполнение упражнений по укреплению разгибателей предплечий не отнимает много времени и не сложно.

Фактически, вы можете выполнять эту тренировку разгибателей предплечья, если у вас есть несколько свободных минут и некоторое базовое оборудование.

R приподнятая стойка : упражнения на супинацию предплечья

Топ-5 упражнений на разгибатели предплечий

1. Разгибание запястья с гантелями

Если у вас есть доступ к гантели и плоской поверхности, то разгибание запястья с гантелями - одно из самых удобных упражнений на разгибатели предплечий, которые вы можете выполнять.

Просто не забудьте совместить его с гантелями для сгибания запястий для достижения наилучших результатов.

  1. Держите легкую гантель хватом сверху.
  2. Положите предплечье нижней стороной на ровную поверхность, например, на скамью или стол.
  3. Пусть ваша рука свисает с края.
  4. Опустите вес к земле, согнув запястье.
  5. Продолжайте, пока не почувствуете комфортную растяжку в верхней части предплечья.
  6. Вернитесь вверх, вытянув запястье и продолжая движение, пока ваша рука не окажется выше предплечья.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений.

2. Разгибание запястья со штангой

Если у вас нет доступа к свободным весам дома, это упражнение необходимо выполнять в тренажерном зале. Преимущество этого метода в том, что вы можете сэкономить время, тренируя обе руки вместе. Обратной стороной является то, что вы не можете так легко сосредоточиться на одной конкретной стороне тела, что не идеально, если у вас мышечный дисбаланс.

Как видите, техника во многом такая же.

  1. Удерживайте легкую штангу хватом сверху на ширине плеч.
  2. Положите предплечья на скамью с весами.
  3. Пусть руки и запястья свисают с края.
  4. Согните руки в запястьях, чтобы опустить вес к земле.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение предплечий.
  6. Поднимитесь, разогнув запястья и сожмите разгибатели предплечий.
  7. Опять же, поднимите руки выше предплечий для лучшего сокращения.
  8. Сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений.

3. Эксцентриковое разгибание запястья

Если у вас еще нет силы предплечья для выполнения полных повторений, выполнение подобных эксцентрических упражнений на разгибатели предплечий может действительно помочь преодолеть разрыв, проработав ключевые мышцы. [1]

Уловка в том, что нужно использовать гантели. Это потому, что вы будете использовать другую руку, чтобы помочь вашей рабочей руке во время концентрического движения (на пути вверх).

У нас есть руководство по различным другим эксцентрическим упражнениям для предплечий, если вы хотите большего разнообразия тренировок.

  1. Возьмите легкую гантель хватом сверху.
  2. Положите предплечье нижней частью на ровную поверхность. Письменный стол идеален.
  3. Согните запястье и опустите гантель к полу.
  4. Продолжайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней части предплечья.
  5. Используйте свою свободную руку, чтобы помочь вашей рабочей руке снова поднять вес.
  6. В качестве альтернативы, уменьшите вес, а затем выньте гантель из рабочей руки своей свободной рукой, чтобы сделать это упражнение на 100% эксцентрическим.

4. Эспандер для разгибания запястья

Если вам не нравится наводнять дом свободными весами, то эспандеры - отличный инструмент для экономии места для тренировки всего тела. И разгибатели предплечий - не исключение.

  1. Прикрепите две ручки к концу легкого резистивного браслета и встаньте посередине браслета.
  2. Возьмитесь за каждую ручку рукой сверху вниз и расположите руки по обе стороны от талии.
  3. Вытяните запястья вверх, напрягая мышцы-разгибатели.Не превращайте его в упражнение на бицепс, держите предплечья неподвижно. Только ваши запястья / руки должны двигаться.
  4. Под контролем опускайте ручки, пока ваши руки не опустятся ниже предплечий.
  5. Сделайте еще 1-2 подхода и держите количество повторений на высоком уровне. 15-25 повторений идеально.

5. Разгибание запястья с собственным весом

Если вы занимаетесь реабилитацией или у вас просто слабые разгибатели, [2] , тогда выполнение разгибаний в невесомости - отличное место для начала.К тому же они на самом деле не на 100% невесомые, потому что вы все еще поднимаете вес рук.

Когда это станет слишком легко, вы можете использовать гантели или, для большего комфорта, носить простые утяжелители для запястий.

  1. Сядьте прямо на стул и положите руки ладонями вниз за край стола.
  2. Опускайте руки вниз, пока не почувствуете приличное растяжение предплечий.
  3. Поднимите их обратно, разгибая запястья, пока не почувствуете сильное сокращение разгибателей предплечья.
  4. Повторить всего 20 повторений.

Вердикт: Насколько важны упражнения для укрепления разгибателей предплечий?

Если вы тренируете руки с отягощением, ваши сгибатели уже хорошо прорабатываются. Однако это естественным образом приводит к дисбалансу мышц, поэтому как никогда важно выполнять упражнения на разгибатели предплечий, чтобы восстановить некоторую симметрию в предплечьях.

Упражнения на разгибатели предплечья, которые я вам показал, повысят вашу сопротивляемость травмам, заставив все эти маленькие мышцы справляться со стрессом.Регулярное выполнение упражнений на разгибатели предплечий также поможет защититься от состояний, которые могут возникнуть из-за чрезмерной работы за компьютером и других подобных действий.

Список литературы

  1. Mitchell, B., & Whited, L. (нет данных). Анатомия, мышцы плеча и верхней конечности, мышцы предплечья . Национальный центр биотехнологической информации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
  2. The Editors of Encyclopaedia Britannica. (нет данных). Разгибатель мышц | Анатомия .Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/science/extensor-muscle

Упражнения на разгибатели предплечья | Livestrong.com

Мужчина упражняется с двумя гантелями.

Кредит изображения: JGI / Blend Images / Getty Images

Укрепление предплечий увеличивает силу хвата. Восемь мышц предплечья отвечают за разгибание и стабилизацию запястья. Разгибатели работают согласованно с мышцами предплечья, которые сгибают запястье.Если вы только начинаете заниматься или тренируетесь для общей формы, использование свободных весов дает вашим разгибателям предплечий достаточную тренировку. Но если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите нарастить предплечья большего размера, вам нужно знать, как работать с ними против сопротивления, как и с любой другой мышцей.

Разгибания запястья

Вы можете выполнять разгибания запястий со штангой, гантелями или низким канатным блоком, расположенным прямо перед вашими ногами. Проще всего выполнять это упражнение сидя, положив предплечья на бедра.Возьмитесь за штангу, ручку блока или гантели обеими руками ладонями вниз. Пусть руки свесятся вперед над коленями. Вытяните запястья, максимально приближая суставы к подбородку, не поднимая предплечий. Повторить.

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук прорабатывают ваши разгибатели в изометрическом сокращении. Другими словами, разгибатели предплечья удерживают ваше запястье в неподвижном состоянии, преодолевая сопротивление веса, вместо того, чтобы активно сгибать руку в запястье.Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу, вытяните руки перед собой. Согните руки, согнув предплечья к плечам. Опустить и повторить. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или стоять над низким канатным блоком.

Ролик на запястье

Ролик для запястья избавляет от монотонности выполнения разгибаний запястий и позволяет проработать все мышцы предплечий как единое целое. В некоторых спортзалах есть тренажеры для запястий, но вы чаще будете видеть версию со свободным весом - короткую перекладину с веревкой, которая обвивается вокруг нее, и грузовую пластину, прикрепленную к концу веревки.Держите валик обеими руками так, чтобы весовая пластина свисала над полом. Скакалка на запястье должна перекидываться через перекладину и направлена ​​от вас. Одной рукой вращайте штангу на себя, пока весовая плита не достигнет штанги; затем измените движение, чтобы опустить вес. Повторить.

лучших упражнений для предплечий - 10 упражнений для наращивания массы - Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах.В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Тем не менее, мышцы ниже локтя не менее важны и, вероятно, проявляются чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальное тело.В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в основных упражнениях, таких как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы. Укрепите предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте предплечья с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Ты сможешь дать Попаю бежать за его деньги !

Popeye

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее.Это потому, что они управляют всеми вашими пальцами, а также вашими запястьями. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье: (1):

Сгибатели : Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца. и квадратный пронатор.

Разгибатели : Brachioradialis, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель запястья, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, anconeus, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья - сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто - , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь - мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши предплечья, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибания запястий со штангой

Это классическое упражнение старой школы - отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук:
  1. Возьмитесь за штангу узким хватом снизу. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
  2. Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
  3. Сведите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
  4. Также можно делать это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:
  • Очень легко освоить
  • Хорошо подходит для размера предплечья и силы пальцев
  • Обеспечивает отличную накачку
  • Легко вставляется в любую тренировку рук
Сгибания рук со штангой

2. Сгибания рук со штангой назад

Где регулярные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечий, это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит размер ваших предплечий; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания рук:
  1. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
  2. Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес вниз к полу.
  3. Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.
Преимущества:
  • Еще одно простое упражнение
  • Работает с разгибателями запястий, которые часто недотренированы
  • Легко добавить к вашей текущей тренировке рук
Сгибания рук со штангой назад

3.Сгибание рук с молоточком

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит старой легенды бодибилдинга Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории этого вида спорта.

Как делать молоточковые сгибания:
  1. Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
  2. Расположите руки близко к бокам, согните руки и согните вес до плеч.
  3. Медленно опустите вес и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.
Преимущества:
  • Тренируйте предплечья и бицепсы одновременно
  • Подходит для размера предплечья и силы захвата
  • Можно выполнять сидя или стоя
Ларри Скотт

4.Подтягивания с полотенцем

Подтягивания - отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как делать подтягивания полотенцем:
  1. Повесьте два полотенца на перекладину. Сожмите концы как можно крепче.
  2. Начните с выпрямленными руками и отрывая ступни от пола, согните руки в локтях и поднимитесь как можно выше.Сминайте концы полотенец вместе!
  3. Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой.
Преимущества:
  • Отличное упражнение для скалолазов и борцов
  • Выполняйте его вместо обычных подтягиваний
  • Отлично подходит для размера предплечья и силы захвата

5. Становая тяга удерживает

Это упражнение является одним из из лучших упражнений на заднюю цепь в крепкую, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», когда участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:
  1. Поместите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
  2. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
  3. Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
  4. Взявшись за штангу как можно крепче, держите ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
  5. Перед тем, как сбросить вес, подтолкните бедра, согните ноги в коленях и снова поставьте штангу на пол.
Преимущества:
  • Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
  • Позволяет поднимать тяжелые веса
  • Помогает улучшить показатели становой тяги

6.Резиновые удлинители пальцев

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гирь, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:
  1. Соедините пальцы и возьмите большую резиновую ленту и закрепите ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
  2. Раскройте руку и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
  3. Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:
  • Снижение риска получения травм
  • Выполняйте это упражнение где угодно - даже на работе или во время просмотра телевизора
  • Просто и легко

7. Подтягивание мертвой точки

Пока Становая тяга (№5) - отличное упражнение для предплечий и хвата, но не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Плюс, все, что вам нужно, - это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за подходящую перекладину.
  2. Держа руки прямыми, свисай со штангой как можно дольше.
  3. Прыгните со штанги перед тем, как у вас ослабнет хватка.
Преимущества:
  • Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
  • Подходит для силы предплечья и размера
  • Специального оборудования не требуется
  • Легко освоить

[Связано: Мертвые повисания: мышцы работают, как- К, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Как и сгибания рук с молоточком (упражнение № 3), сгибания рук со штангой в обратном направлении часто называют упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали нам, что обратные сгибания рук - очень эффективный способ воздействовать на плечевую мышцу, обеспечивая при этом много работы и для ваших бицепсов (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете одновременно прорабатывать бицепсы и предплечья, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:
  1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
  2. Сложите локти близко к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Вы также можете проделать это упражнение на канатном тренажере.

Преимущества:
  • Хороший способ завершить любую тренировку на бицепс
  • Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
  • Можно также выполнить на скамье проповедника

9.Щипок для пластин

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для наращивания предплечий.

Как это сделать:
  1. Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную друг к другу.
  2. Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
  3. Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.
Преимущества:
  • Не требуется специального оборудования
  • Подходит для размера предплечья и силы захвата
  • Отсутствие напряжения локтя или запястья

10. Ролик для запястья

Независимо от того, делаете ли вы ролик для запястья своими руками или используете коммерческий В вашем тренажерном зале это упражнение старой школы - проверенный временем способ построения предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:
  1. Держите валик на запястье верхним хватом.Вытяните руки перед собой.
  2. Держа руки поднятыми, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
  3. Не опуская руки, разверните веревку и опустите вес обратно на пол.
  4. Чтобы освободить плечи от этого упражнения, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.
Преимущества:
  • Проверенные упражнения для предплечий и захвата
  • Ролики для рук своими руками очень дешевы и просты в изготовлении
  • Идеальное упражнение для домашнего использования
  • Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и захвата

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые перекладины и толстые захваты

Толстые перекладины и захваты превращают почти любое упражнение по вытягиванию верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем тренажерном зале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грипсы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Еще одна хорошая альтернатива - изоляционная пена для труб.

2.Сделайте тренировку предплечий приоритетной.

Если вы серьезно относитесь к созданию необычных предплечий, вам нужно сделать их приоритетом тренировки. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и для них не требуется много энергии, вы должны иметь возможность тренировать их в те дни, которые обычно отведены для отдыха.

Сгибание запястья Ларри Скотта
3. Убедитесь, что вы разогреваете

В большинстве упражнений для предплечий используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4. Используйте мел

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но он особенно важен во время тренировки предплечий.Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Мела нет? Просто не забывайте вытирать руки о потное полотенце, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать хватательные мышцы. Использование ремней снижает нагрузку на предплечья, и их лучше избегать.Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю. Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук.Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

Некоторые бодибилдеры имеют массивные предплечья, не тренируя их; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга. Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц.Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома. Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший захват улучшат вашу производительность почти в каждом упражнении, которое вы выполняете. Ваши запястья будут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте - от борьбы до скалолазания и тенниса. Эта небольшая группа мышц, которой часто пренебрегают, на самом деле очень важна!

Заключение

Предплечья - не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам.Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Ссылки:

1-PubMed: Mitchell, Brittney; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости при сгибании локтя относительно положения руки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

6 лучших упражнений для Постройте большие предплечья - серьезная тренировка

Эти шесть упражнений - недостающие элементы в вашей программе для рук.

Предплечья часто оказываются второстепенными, когда вы стремитесь к увеличению рук или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Тренировка правых предплечий может подтолкнуть вашу руку к новым высотам , и вам будет сложно закатать рукава выше запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что хватка ограничит вас при выполнении упражнений. У вас также будет большая стабильность запястья.

С предплечьями, достаточно сильными, чтобы держать запястье в нейтральном положении во время упражнения, такого как жим лежа , вы поднимете больший вес и избавитесь от боли в запястьях.

Предплечье, все на запястье

Чтобы понять тренировку предплечий, нам нужно понять, как запястье движется в пространстве, и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье, пока оно не станет параллельным земле, при этом ваша рука открыта и ладонь обращена к земле.

Это будет исходная позиция.

Удерживайте руку в этом положении и двигайте только запястьем или рукой, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы теперь ладонь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «остановиться». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сместился к предплечью. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сморщился к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь так, чтобы теперь она смотрела вверх. Это движение - супинация.

Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, а затем обратно в исходное положение. Это движение - пронация.

Чтобы эффективно тренировать предплечья , мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Вызвать все группы мышц

Кроме того, основные группы мышц предплечья, о которых я буду говорить в этой статье, - это сгибатели запястья, разгибатели запястья и лучевая мышца.

Сгибатели запястья (в нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжать пальцы.

Разгибатели запястья (в верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжать пальцы.

brachioradialis помогает сгибать локоть к себе так же, как и бицепс. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша основная цель - задействовать эти три группы мышц на каждой тренировке предплечья, чтобы максимально увеличить рост и силу предплечья. .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для всех этих групп мышц. Выполните все 6, чтобы максимизировать рост предплечья.

1. Кудри Zottman

Эти кудри были впервые популяризированы одним старым силачом, у которого были предплечья, чтобы поддержать их.

Этот вариант сгибания рук отлично подходит для тренировки предплечий и обучения их упорной работе в сочетании с бицепсами.

Начните с гантелей в руках и по бокам ладонями вперед. Свернитесь, пока не дойдете до вершины подъемника.

Пауза вверху - здесь выступают предплечья.

Находясь наверху, поверните запястья ( пронат, ) так, чтобы ладони смотрели вниз. Держите запястья крепкими и крепко держите гантели. Если ваши запястья ослабли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели назад, медленно, , держа ладони вниз.

Закончите повторение, поверните запястья назад ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать бицепсы во время сгибания рук , но не думайте ни секунды, что ваши предплечья сделают перерыв.

При правильном выполнении эти сгибания заставят дрожать разгибатели предплечья и лучевую мышцу.

Удачи завтра крутить ручки дверей.

2. EZ bar Обратные сгибания рук

Этот сгибание рук является одним из основных во всех моих упражнениях на руки.

Планка EZ позволяет запястьям пронационировать достаточно сильно, чтобы сильно ударили по предплечьям, но не напрягает лучезапястный сустав.

Эта вариация изгиба обеспечивает постоянное натяжение плечевой кости .

Начните с захвата внешнего сгиба перекладины ладонями вниз. Этот захват должен располагать ладони под углом, большие пальцы рук должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Свернитесь вверх, крепко держась за перекладину. Задержитесь на секунду вверху.

Проверьте свои запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опускайте штангу, стараясь при этом сильно надавить на штангу до конца.

Если вы не держитесь за перекладину до тех пор, пока костяшки пальцев не побелеют, вы оставляете на столе результаты, полученные для предплечий.

Это упражнение может быть наиболее загруженным из 6 упражнений.

Загрузите его, но делайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Разгибание предплечья на перекладине EZ

Это упражнение берет некоторые концепции из обратного сгибания рук, но распределяет напряжение на разгибатели предплечья.

Чтобы сильно ударить по разгибателям предплечья и получить великолепную накачку, мы должны двигать запястьем.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в согнутое, чтобы вызвать как можно большее повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину для завивки EZ так же, как и при обратном сгибании - ладонями вниз, большие пальцы рук должны быть немного выше мизинцев. Поднимите штангу вверх, пока ваш локоть не будет согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье не станет параллельно земле.

Теперь становится сложно.

Опускайте ладони, пока не добьетесь полной вялости запястий.Костяшки пальцев должны быть направлены в основном к земле. Здесь разгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока костяшки пальцев не будут смотреть в потолок. Крепким хватом сожмите мышцы-разгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте больше повторений (15-20 повторений) в этом упражнении и наслаждайтесь накачкой.

4.Сгибания рук с гирями Hammer Curls

Это упражнение даст вам возможность за свои деньги заработать на стандартном сгибании рук с молоточком.

Возьмите легкую гирю, легче, чем ваш обычный вес для сгибания рук с молоточком.

Начните с гирь рядом, ладонями к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за ручки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантель. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы сохранять выравнивание и не позволять концам гири опускать руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это простой, но необходимый. Вы хотите, чтобы ваши сгибатели запястья были сильными, чтобы ваши запястья не сгибались назад при любых действиях.

Начните сесть, положив предплечье на бедро ладонью вверх. Опускайте ладонь, пока запястье не станет полностью расслабленным. Костяшка должна быть направлена ​​в основном к земле.Здесь сгибатели предплечья расслаблены.

Теперь поднимите ладони вверх, пока суставы не будут направлены вперед. Крепким хватом сожмите сгибатели как можно сильнее, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Держите груз легким с этим и выполняйте их медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без надежной опоры. Вот здесь-то и пригодится захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести гриппер Captain of Crush. Начните с захвата «спортивный» или «тренажерный».

Когда у вас есть захват, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Возьмите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижались к одному его концу, а другой рукой протолкните другой конец в центр ладони.

После того, как захват будет «установлен» на место, сожмите пальцы и закройте захват до тех пор, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже по этому поводу.

Если ваш захват не нажимает на каждое повторение, он не полностью закрыт. Еще раз посмотрите видео ниже и сбросьте захват.

Бонус: используйте более толстую рукоять

Если вы хотите максимально напрячь предплечья, я рекомендую использовать более толстые захваты во время регулярных упражнений на сгибание.

Fat Gripz - отличный тренировочный инструмент, если вы хотите и дальше напрягать предплечья во время работы с руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу перекрывать пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья, не позволяя весу выскользнуть из руки.

Что вы заметите больше всего с более толстым хватом, так это то, как ваши внешние пальцы и особенно мизинец используются при сильном захвате перекладины.

При использовании более толстых захватов болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья.

Усиленно тренируйте предплечья.

Ваше оружие скажет вам спасибо.

Как тренировать предплечья в домашних условиях

Хотите, чтобы предплечья у Попая были большими? Я покажу вам тренировку предплечий, которую вы можете выполнять без весов или тренажеров. Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий дома или где угодно.

В то время как все сосредоточены исключительно на увеличении бицепсов, почему бы также не сосредоточиться на увеличении предплечий?

Вы все время слышите о тренировках на бицепс, но мало о тренировках для предплечий.

Через минуту вы посмотрите видео и увидите, что существует множество возможностей для тренировки предплечий.

Если вы тренируете свое тело для создания образа силы, вы не можете пренебрегать развитием предплечий. Это первое, по чему вас судят, когда вы жмете руку или даже подписываете свое имя.

Мужчины всегда судили друг друга по силе рук и выносливости. На протяжении всей истории размер и сила предплечья считались одними из самых впечатляющих показателей чистой физической силы.

Мускулистые предплечья и мощные руки кузнеца всегда вызывали зависть и восхищение как признак мужества и компетентности, а руки художника или повара - нет.

Сила захвата является жизненно важным фактором практически во всех повседневных действиях. От переноски багажа до замены шины - мощные предплечья упростят работу.

Если вы вообще хотите развить большую физическую силу, вам нужно будет развить мощный хват, прежде чем вы сможете эффективно выполнять даже самые базовые упражнения.

Мышцы предплечий разделены на три части:

B rachioradialis - относительно массивная плече-лучевая мышца расположена выше и ниже локтя на внешней стороне руки. Brachioradialis используется для перемещения предплечья, когда ладонь обращена вниз.

Сгибатели запястья - расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания запястья.

Разгибатели запястья - Разгибатели запястья расположены на внешней стороне нижней части руки и отвечают за разгибание запястья.

Анатомия мышц предплечья

Излишне упрощенный способ думать об этом, который очень легко запомнить, касается сгибателей запястья как «бицепса» нижней части руки и разгибателей запястья как «трицепса» нижней части руки. .

Это потому, что они делают то же самое, что и бицепсы и трицепсы, хотя и в нижней части руки, а не в верхней.

Предплечья, выпуклые, с волнистой рябью, толстые мышечные связки, покрытые дорожной картой вен, кричат ​​о силе всему миру, даже когда вы просто сидите на месте.

Даже если у вас большие бицепсы, они часто могут быть спрятаны под одеждой и часто не добавят к тому непосредственному впечатлению о силе, к которой вы стремитесь в качестве награды за надорванную задницу в тренажерном зале или за тренировку в домашнем тренажерном зале, поэтому жесткий.

Мощные руки, и особенно предплечья, невозможно скрыть, и их легко заметить, когда вы пожимаете кому-то руку или даже просто держите напиток.

А бицепсы?
Я сказал, что бицепсы часто могут быть закрыты одеждой, но не поймите меня неправильно.Доминирующие мощно выглядящие руки состоят из толстых предплечий и больших бицепсов. Хорошая новость заключается в том, что вы можете развить бицепс на вершине горы, не посещая тренажерный зал.

ОРУЖИЕ + ГРУДЬ = ДОМИНИРОВАНИЕ

Большие ружья выглядят намного лучше и пропорциональнее, когда у вас мускулистая грудь.

Вам не нужны огромные грудные мышцы, даже слегка выступающие грудные мышцы рубашки могут иметь большое значение для внешнего вида мужчины.

Я часто слышу оправдание: «У меня нет жима лежа или другого оборудования, поэтому я не тренирую грудь».Верно и обратное. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не тренировать грудь.

Хорошая новость в том, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы развить массивные мышцы предплечий. Даже если вы ходите в тренажерный зал, зачем тратить драгоценное время в тренажерном зале, если вы можете получить столь же эффективную тренировку предплечий, не выходя из дома (или на рабочем месте)?

Вам даже не нужны веса, вы можете выполнять большинство упражнений для предплечий, используя предметы домашнего обихода, которые, скорее всего, уже где-то валяются.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, чтобы сделать упражнения более сложными, у вас есть два варианта.

Вы можете сделать гирьки своими руками за гроши или купить пару регулируемых гантелей. Преимущество регулируемых гантелей в том, что вы можете быстро менять вес между подходами и упражнениями, что делает их идеальными для полноценной домашней тренировки.

Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для мощных предплечий, которые вы можете выполнять где угодно с небольшим количеством оборудования или вообще без него.

Спортсмены обычно использовали гири нестандартной формы для развития практической силы. Проявив немного воображения, вы сможете превратить обычные предметы домашнего обихода в эффективные средства для силовых тренировок.

Войдите в скромное кресло; он необычной формы, имеет встроенные поручни, и его можно найти повсюду. Это также фантастический способ тренировать разгибатели запястья и развивать более толстые запястья с волнистыми поперечнополосатыми мышцами в верхней части предплечий.

Как делать:
Начните с того, что поставьте стул перед собой в месте, свободном от другой мебели.Лягте на живот лицом к передней части сиденья и, вытянув руки, возьмитесь за каждую переднюю ногу большими пальцами рук вверх. Теперь попробуйте оторвать ножки заднего стула от земли, подняв запястья вверх!

Если упражнение становится слишком легким, вы можете увеличить уровень сопротивления, просто найдя более тяжелый стул.

Сколько повторений нужно сделать на предплечья?

Предплечья, как и икры, представляют собой группу мышц, которая предназначена для почти постоянного использования и получит больше пользы от работы с большим количеством повторений, поэтому вашей целью должно быть пять или шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторений.

Для разнообразия никогда не бывает плохой идеей что-то менять. Например, время от времени вы можете выбрать двух-трехмесячный период, когда вы будете использовать более сильное сопротивление и меньше повторений.

Кто больше пользуется телефонной книгой?

Да, если вы хотите развить сногсшибательные мышцы предплечий!
Разрыв телефонной книги пополам был частью выставок силачей с тех пор, как их впервые раздавали телефонные компании. Да, это считается трюком с трюком, и есть метод, который вы должны использовать, чтобы выполнить этот подвиг, но это далеко не так просто.

Как делать:
Вам нужно взяться за телефонную книгу напротив корешка обеими руками вниз, сжать страницы посередине, чтобы сформировать V-образную форму, и постепенно рвать по несколько страниц, используя грубую силу. Это может быть уловка, но это далеко не просто, и на следующий день ваши предплечья будут болеть.

Это упражнение, в частности, поможет развить кровеносную систему, а также силу благодаря почти постоянному напряжению и движению, которые для этого требуются.

Отжимания на кончиках пальцев для мощных рук

Отжимания на кончиках пальцев - это удивительный способ развить мышцы рук и запястий и поможет создать вид мускульной васкуляризации от тыльной стороны рук до локтей.Это изометрическое упражнение, которое развивает силу за счет постоянного напряжения.

Как делать:
Просто примите положение отжимания, грудь на полу, и поставьте руки на ширине плеч, при этом пальцы должны удерживать ладонь от пола. Теперь подтолкни себя. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть сложно сделать больше, чем несколько повторений, поэтому, выполнив столько повторений, вы можете правильно опуститься на колени и продолжить упражнение.

Это не предмет домашнего обихода, но он очень недорогой, легко приобретаемый и очень портативный.Тренажеры для захвата рук используются в той или иной форме в течение десятилетий и оказались чрезвычайно полезными для развития мускулистых и мощных предплечий.

Как делать:
Вы можете эффективно тренироваться, либо сжимая рукоятку на время, либо изометрически, пытаясь сжать ее как можно дольше, не отпуская. Вы также можете делать обычные повторения.

Вы можете использовать свое время, сидя в общественном транспорте, перед телевизором или даже в ванной (кхм..) Для эффективной тренировки предплечий.

Совет: держите один в кармане весь день и используйте его при любой возможности. Мышцы предплечья крепкие, быстро восстанавливаются после работы и могут часто тренироваться для более быстрых результатов.

Это еще одно очень простое и портативное оборудование, обладающее большой мощностью. По сути, это довольно толстая деревянная палка длиной около фута с просверленным в середине отверстием, позволяющим прикрепить к ней веревку.

Как делать:
Прикрепите любой груз к свободному концу веревки и поднимите его, повернув палку к себе или от себя. Вы можете использовать весовую плиту или прикрепить тяжелую сумку за ручку к веревке.

Упражнение простое, ужасно болезненное и жестокое, но очень эффективное. Постарайтесь увеличить количество раз, когда вы можете поднимать и опускать вес, затем посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься, и не забывайте попрактиковаться в перекатывании в обе стороны, чтобы тренировать все мышцы предплечий.

Это упражнение разовьет разгибатели, сгибатели запястья и мускулистую плечевую мышцу, которая создает впечатляющую выпуклость около локтя.

СИЛА Хвата - Дополнительным преимуществом этого упражнения является невероятное увеличение выносливости хвата. Выносливость хвата имеет решающее значение при выполнении упражнений на спину. Многие люди не осознают, что, когда они выполняют такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, часто сдаются не мышцы спины, а предплечья, когда они начинают терять силу захвата.

Увеличивая силу хвата, вы повышаете эффективность упражнений для спины, следя за тем, чтобы предплечья не сдавались раньше, чем спина.

Ролик для запястья своими руками - изготовление собственного валика для запястья

Скромное полотенце - очень эффективное тренировочное оборудование!

Сначала найдите обычное банное полотенце, хотя подойдет любой большой кусок ткани или веревка. Тем не менее, я рекомендую полотенце, потому что его легче захватывать и удобно держать в течение любого времени.

Как делать:
1) Найдите приподнятую плоскую поверхность, такую ​​как сиденье стула или низкий стол, положите руку ладонью вверх или вниз, запястье и руку у края поверхности.

2) Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающие концы полотенца - свободной рукой.

3) Свободной рукой равномерно тяните вниз, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Это очень простое, но жестокое упражнение, в котором сила одной конечности используется против другой.Для тщательной тренировки чередуйте руки и направление ладони. Вы получите все преимущества завивки запястий с утяжелением без утяжеления.

Вот еще одна отличная тренировка с банным полотенцем: полотенце висит!

Повесить полотенце обманчиво просто, но одновременно мучительно болезненно и чрезвычайно эффективно. Полотенце развивает невероятную мускулатуру, силу и психологическую стойкость.

В качестве дополнительного преимущества ваши плечи и спина получат хорошую тренировку.

Как делать:
Набросьте полотенце на любую достаточно высокую поверхность, например на край двери, открытую трубу или балку, так, чтобы концы свисали вниз равномерно. Теперь вы можете взяться за концы полотенца, по одному в каждую руку, оторвать ступни от пола и повиснуть на них. Вот и все.

Если вы можете легко висеть более минуты на обеих руках, попробуйте делать это одной рукой, теперь давайте посмотрим, как вы это сделаете!

Мышцы верхней части кисти, запястья и пространства между большим и указательным пальцами, как известно, сложно развить, входят в резиновую ленту.Думайте об этом как об очень маленьком тренажере с резинкой.

Как делать:
1) Возьмите любую стандартную двухдюймовую резиновую ленту, поместите в нее большой палец и поверните его, образуя резиновое кольцо на большом пальце, теперь переместите другой конец ленты к указательному пальцу и создайте еще одну петлю. вокруг этого пальца. Повторяйте, пока не соедините все пальцы вместе.

2) Теперь разведите пальцы как можно шире и снова сомкните их.

Повторяйте эти движения до крика.

Подобно ручному захвату, это упражнение можно выполнять где угодно и требует очень портативного оборудования.Когда станет слишком легко, просто добавьте еще резинок.

Эспандеры очень доступны, портативны и эффективны для тренировки предплечий.

Как делать:
Возьмитесь за ручку каждой рукой, наступите на среднюю часть браслета, чтобы создать устойчивую основу, и продолжайте сгибать обе руки вверх ладонями вниз.

Это обратное сгибание рук, и это отличное упражнение для развития плечевой мышцы и разгибателей запястья, создавая впечатляющую выпуклость наружу от предплечий, когда ваши руки находятся рядом с вами.

См. Также:
Полное руководство по эспандерам для упражнений

Тренируйте предплечья ногами

Это чисто упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте, где вы можете сесть, и не требует никакого оборудования.

Как делать:
Сядьте, положите правую руку на правую ногу, запястье и рука висит в воздухе. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на ладонь, теперь согните запястье, используя вес ноги в качестве сопротивления, тренируйтесь для повторений и обязательно поменяйте руки.

Для этого упражнения требуется глубокое ведро и достаточно сырого риса, чтобы заполнить его чуть более чем на полпути до верха. Вы также можете использовать песок, но рис очистить намного проще.

Как делать:
Сядьте за ведро на низкий стул или скамейку, теперь поместите обе руки глубоко в рис, широко расставив пальцы, и начните с силой открывать и сжимать пальцы. Вы можете тренироваться на повторение или на время. Как и полотенце, это кажется таким простым, но очень эффективным.

Подтягивания к двери - более сложное упражнение, но оно эффективно для развития верхних конечностей.

Как делать:
Найдите прочную дверь, широко откройте ее и воспользуйтесь каким-нибудь упором, чтобы она не закрылась. Подвесьте верхнюю часть двери, согнув колени, чтобы освободить пол, и подтягивайте себя столько раз, сколько сможете.

Подтягивание от двери заставляет мышцы предплечья играть важную роль в движении тела вверх и вниз и быстро добавляет массы и силы предплечьям, а также дает отличную тренировку для спины и плеч.

Отжимания от запястий - экзотическое движение, которое чрезвычайно впечатляет и требует большой силы и гибкости. Отжимание запястья - это обычное отжимание тыльной стороной руки с небольшим движением локтей или без них.

Как делать:
Вы принимаете положение отжимания запястьями согнутыми так, что ваш вес лежит на тыльной стороне ваших рук, а не на ладонях. Из этого положения вы должны выпрямить запястья так, чтобы ваш вес опирался на суставы пальцев, повторите для повторений.

Для выполнения этого упражнения вы, вероятно, будете использовать постепенное продвижение. Начните с выполнения упражнения на коленях или у стены, чтобы свести к минимуму вес на запястье, и постепенно переходите к выполнению упражнения в положении полного отжимания.

Если вы выполните это упражнение, вы будете вознаграждены мощной устойчивостью запястья, которая поможет предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение развивает большую силу разгибателей предплечий.

Отжимания от кулаков - это старый стандарт силы предплечий и запястий, который легко освоить, хотя изначально его сложно выполнять.

Как делать:
Положите кулаки на пол на ширине плеч, уравновешивая вес на первых двух суставах рук, и примите положение отжимания. Сделайте столько повторений, сколько сможете, не перекатываясь на последние два сустава. Вот и все.

Это еще одно упражнение, преимущество которого достигается за счет изометрического сокращения мышц предплечья, удерживающего запястья прямыми, и развивающего стабильность и выносливость.

Вот и все! Не нужно отчаиваться из-за отсутствия оборудования или доступа к объектам.Есть много способов получить эффективную и продуктивную тренировку предплечий, которая обеспечит впечатляющее мышечное развитие у вас дома, без необходимости покупать набор веса или посещать тренажерный зал.

Вам не обязательно выполнять все упражнения, просто выберите пару, которая вам нравится, и время от времени меняйте что-то, чтобы не терять свежесть, не скучать и прорабатывать мышцы предплечья под разными углами.

Все, что вам нужно, - это целеустремленность, преданность делу и последовательность. Это не произойдет в одночасье, но рано или поздно у вас появятся массивные сосудистые предплечья, которыми вы сможете гордиться! Удачи.

Нравится?
Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Подробнее о развитии силы хвата: цифры вашей руки

Сила хвата уже упоминалась ранее в разделе «Разрушение мышц», и я надеюсь, что вы почерпнули что-то положительное из этих обсуждений. На этот раз мы более подробно рассмотрим эту тему, уделив особое внимание пальцам рук (пальцам и большим пальцам) и их внутренним мышцам.

Обладание сильной способностью к схватыванию огромно и может быть разницей между победой и поражением.Мы прорабатываем предплечья с помощью обычных упражнений на сгибание и разгибание запястий. Захват решается с помощью упражнений на хват и сжатие. А как насчет цифр? Могут ли они быть специально нацелены?

Мышцы, управляющие пальцами и большим пальцем, находятся в предплечье и руке, поэтому любое упражнение для предплечья или захвата помогает их укрепить. Но есть ли что-нибудь, что может специально нацеливаться на пальцы, чтобы улучшить вашу силу цепляния и добавить к общей способности захвата?

Мышцы большого пальца и большого пальца

Сгибатели (удар кулака)

  • Pollicis longus (сгибатель большого пальца)
  • Flexor digitorum superficialis 3 и сгибатель 24 пальца

    Эти три мышцы также сгибают запястье вместе с длинной ладонной мышцей, локтевым сгибателем запястья (приводящим) и лучевым сгибателем запястья (отводящим).

    Разгибатели (высокая пятерка)

    • Extensor pollicis longus and brevis (удлинитель большого пальца)
    • Extensor digiti minimi (удлинитель мизинца)
    • Extensor indicis (удлинитель указательного пальца)
    • Разгибатель указательного пальца 23 (разгибатель всех пальцев)

    Эти четыре мышцы также расширяют запястье вместе с локтевым разгибателем запястья (отводящим), длинным лучевым разгибателем запястья (отводящим) и локтевым разгибателем запястья (приводящим).

    Как видите, существует множество многофункциональных мышц рук и пальцев. Таким образом, невозможно полностью изолировать мышцы пальцев. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые увеличивают нагрузку на пальцы и большой палец, которые вы можете включить в свою программу по укреплению хватки.

    Упражнения на сгибание пальца и большого пальца

    • Индивидуальный захват пальца и большого пальца - зажимание грузовой пластины между большим и каждым пальцами.
    • Тяга вниз кончиками пальцев и тяга вверх. - Тяга вниз на высоком блоке и тяга на нижнем блоке или гантели хватом кончиками пальцев.
    • Изометрические прессы - надавите кончиками пальцев на твердую поверхность с максимальным изометрическим усилием.
    • Сгибание бандажа для большого пальца - преодолев сопротивление резинки, переместите большой палец из вытянутого положения в ладонь.
    • Сгибание повязки на палец - против сопротивления резинки переместите пальцы из вытянутого положения в ладонь.

    Упражнения на разгибание пальцев

    • Изометрические отжимания пальцев - кончиками пальцев под прочным столом или столешницей нажмите с максимальным изометрическим усилием.
    • Удлинитель браслета для большого пальца - преодолевая сопротивление резинки, переместите большой палец из согнутого положения подальше от ладони.
    • Удлинитель повязки на палец - несмотря на сопротивление резинки, переведите пальцы из согнутого положения в сторону от ладони.
    • Повязка на кончике пальца и большого пальца раздвинута - пальцы должны быть сжаты вместе, попытаться раздвинуть их вместе с помощью резинки.
    • Распределение ведра риса - заполните емкость (ведро) рисом. Погрузите запястье руки глубоко в рис, сведя пальцы вместе. Разложите их, преодолевая сопротивление уплотненного риса.

    Это лишь некоторые из упражнений, ориентированных на пальцы рук. Включите их в свою общую программу силы хвата. Черт возьми, они могут даже научить вас печатать, играть на музыкальном инструменте или спасти вашу жизнь, если вы когда-нибудь цепляетесь за склон горы.

    Вы можете найти больше упражнений, инструментов для укрепления рук и специальных сведений по этим ссылкам:

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    Разгибатель лучевой кости длинного запястья | Реабилитировать моего пациента

    Опубликовано Jul 23, 2020 / Опубликовано в: Запястье

    Общая информация

    Длинный лучевой разгибатель запястья - одна из пяти основных мышц руки, контролирующих движение запястья.

    Буквальное значение

    Длинная мышца на лучевой стороне запястья, которая разгибается.

    Интересная информация

    Эта мышца обычно поражается при травмах мышц предплечья из-за чрезмерного использования, особенно в таких видах спорта, как теннис, бадминтон и гребля. Мышцы задействованы во многих повседневных действиях, поэтому высока вероятность травм. Такие действия, как набор текста или работа за компьютером в течение длительного времени, могут привести к растяжению мышц, вызывая тендинит. Оркестровое дирижирование, игра в гольф, вязание и вязание крючком - все это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы.Это связано с тем, что во время этих действий мышца находится в неестественно напряженном положении. Симптомом травмы является постоянная тупая боль или ощущение жжения выше локтя, спускающееся по предплечью почти до пальцев. Ваша хватка также будет ослаблена и ненадежна.

    Регулярная растяжка мышц помогает избежать травм. Также полезно укреплять мышцы с помощью упражнений.

    Есть два лучевых разгибателя запястья - длинный и короткий.Оба используются почти для одних и тех же движений и вместе называются сжимателями кулаков. Теннисный локоть - частая травма короткой мышцы живота.

    Происхождение

    Боковой надмыщелковый гребень плечевой кости.

    Вставка

    Лучевая сторона дорсальной поверхности у основания второй пястной кости.

    Функция

    Разгибает руку в запястье; радиально отводит руку от запястья.

    Нервное питание

    Лучевой нерв (C6, C7)

    Кровоснабжение

    Лучевые коллатеральные и возвратные артерии; возвратная и задняя межкостные артерии

    Соответствующие исследования

    Ретроспективный обзор трех методов лечения упорного латерального эпикондилита - стандартная процедура Ниршля, артроскопическое расслабление или чрескожное высвобождение сухожилия разгибателя - проведенный одним хирургом на ста девяти пациентах, показал, что все три метода имели одинаковую частоту успеха и эффективность.

    Szabo SJ, Savoie FH, Field LD, Ramsey JR, Hosemann CD (2006). «Тендиноз лучевого разгибателя запястья Brevis: оценка трех методов оперативного лечения» Журнал хирургии плеча и локтя 15: 6 721-7.

    Упражнения для длинного лучевого разгибателя запястья

    Растяжка-разгибатель запястья - эффективный способ предотвратить травмы длинного лучевого разгибателя запястья. Также рекомендуется в стандартном лечении теннисного локтя и бокового эпикондилита. Чтобы выполнить растяжку, вытяните одну руку прямо, а другой рукой слегка надавите и согните запястье вниз так, чтобы пальцы указывали на землю.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вместо другой стороны вы можете использовать стену для оказания давления. В этом случае обе руки можно растягивать одновременно. Это упражнение необходимо выполнять регулярно, когда вы много часов занимаетесь постоянной активностью, затрагивающей мышцы.

    Для укрепления мышц запястья упражнение «Разгибание запястья» можно выполнять с помощью эластичного бандажа. Это полезно для лечения травм запястья, локтя и предплечья. Положите руку на скамейку или стол, как показано, ладонью вниз и удерживайте ленту для упражнений.Медленно отведите запястье назад, чтобы натянуть браслет. Повторить десять раз и вернуться в исходное положение. Это также можно сделать с гантелями вместо ленты сопротивления.

    Создавайте планы упражнений для пациентов

    Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*