Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накачать плечи в домашних условиях мужчине: Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Содержание

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями). 

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода. 

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть). 

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

  • осуществляет движение головы;
  • помогает удерживать голову в вертикальном положении;
  • является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
  • защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
  • имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
  • осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

  • При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
  • При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
  • Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

  • Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
  • Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
  • Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
  • Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
  • Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

  • Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
  • Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
  • Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
  • Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
  • Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

  • Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
  • Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
  • Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
  • Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
  • Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
  • Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
  • Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
  • Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

  • Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
  • Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

  • Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
  • Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

  • Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
  • Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине: видео

На чтение 8 мин. Просмотров 27

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.

Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно

Анатомия вопроса

Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:

  • Трапециевидные, располагаются в верхней части, служат для приведения к позвоночнику лопатки, участвуют в ее поднимании и опускании. Получают максимальную нагрузку во время выполнения отжиманий на брусьях.
  • Ромбовидные, размещаются сразу под трапециевидными, приводят в движение лопатку. Их можно тренировать при помощи обычных подтягиваний.
    Мышцы туловища
  • Поясничные (выпрямители спины) базируются в поясничном отделе, помогают удерживать правильную осанку и равновесие, а также сгибают и разгибают позвоночник. Хорошо прорабатываются становой тягой, обратной гиперэкстензией и наклонами корпуса вперед с весом на плечах.
  • Широчайшие — формируют ту самую ширину и больше известны как «крылья». Они позволяют подтянуть туловище вверх к зафиксированным рукам, поднимают и опускают нижние ребра при дыхании, дают возможность завести руки за спину. Включаются в работу во время подтягиваний, тяги верхнего блока широким хватом и тяги гантели в наклоне с упором одной рукой.
  • Длинная, не придаст спине видимой рельефности, но в ее функцию входят защита и поддержание позвоночника, поэтому для снижения спортивного травматизма крайне важно развивать ее. Хорошо прокачивается гиперэкстензией.

Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка

Что нужно знать начинающему спортсмену

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности. Важно понимать, что развитие мускулатуры спины – это не просто привлекательная фигура, но и здоровье позвоночника, а следовательно, — нормальное функционирование всего организма. Если спина слабая, то большие веса могут принести вред. К тому же активная тренировка поможет сбросить лишние жировые отложения.

Важное правило – любой тренировке предшествует разминка. Не стоит пренебрегать ею, качественный разогрев мускулатуры сделает ее более эластичной и отзывчивой к прокачке. Еще одна необходимая процедура – растяжка. Для этого существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять как в плане разминки, так и после каждой из основных силовых нагрузок. Это позволит восстановиться после подхода, сбросить напряжение и стимулирует мышечный рост.

Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности

Новичкам нельзя начинать занятия сразу с больших весов, нагрузка должна возрастать постепенно. Для начала достаточно будет двух занятий в неделю. Каждое из упражнений выполняется в 2-3 подхода по 15 повторений. Со временем, когда этой нагрузки станет недостаточно, можно усложнить задание, используя утяжелители. При этом не следует увеличивать число подходов.

Для активного роста мускулатуры необходим белок, поэтому важно следить за своим рационом и придерживаться правил здорового питания. Это не только повысит эффективность тренировочного процесса, но и избавит от залежей подкожного жира.

Выполнение этих несложных предписаний поможет избавиться от болезненных ощущений после интенсивных занятий, максимально быстро достичь желаемого результата и избежать серьезных спортивных травм.

Домашние тренировки без специального оборудования

Если в арсенале нет никаких дополнительных приспособлений, а привести себя в порядок хочется, отчаиваться не стоит, достаточно проявить немного смекалки и технически правильно выполнять базовые упражнения.

Для начала можно просто отжиматься от пола. Существует уйма вариаций данного упражнения, с помощью них можно регулировать — на какую группу мышц необходимо направить больше нагрузки. Если же нужно воздействовать на широчайшие мускулы, тогда следует остановить выбор на отжиманиях при широком упоре руками.

Для начала можно просто отжиматься от пола

Отличную нагрузку на поясничный отдел и длинную мышцу дает гиперэкстензия. Для ее выполнения можно использовать кровать, диван, лавку, большой спортивный мяч (фитбол). Суть его заключается в том, что необходимо зафиксировать ноги, при этом корпус не ложится на поверхность, а как бы нависает над краем параллельно полу. С такого положения нужно опустить туловище вниз и поднимать верх, можно немного выше уровня ног, прогибаясь в пояснице. Можно поменять положение, зафиксировать руки и выполнять движения вверх-вниз ногами.

Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение «мостик». Новички выполняют его из положения лежа, делая упор на ступни и ладони. При этом корпус поднимается, выгибая спину дугой. Достаточно делать 2-3 подхода, увеличивая ежемесячно на один. Более опытные спортсмены делают его из положения стоя, прогибаясь назад до тех пор, пока руки, поднятые над головой, не упрутся в пол ладонями.

Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение «мостик»

Можно выполнять в домашних условиях тягу к груди с упором одной рукой. Для упора используется любая жесткая поверхность подходящей высоты (лавка, журнальный столик), а гантели можно заменить канистрами с водой.

Главное — выполнять упражнения технически правильно. Большинство из них делаются с идеально ровной спиной, когда только в пояснице сохраняется естественный прогиб. Важно следить за этим очень внимательно, чтобы не допустить травмы.

Домашние тренировки с дополнительным оборудованием

Вопрос как накачать спину в домашних условиях вообще не беспокоит тех, кто имеет в запасе штангу, гантели, турник, фитбол или эспандер. С таким нехитрым арсеналом тренировки перейдут совсем на другой уровень и в скором времени принесут видимые результаты.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела. Однако с ней нужно быть крайне осторожным и сначала досконально изучить технику, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого используются штанга или гантели.

Со штангой можно выполнять наклоны корпуса вперед. При этом вес нужно держать на плечах и следить, чтобы спина была ровной и не скруглялась. Этого можно достичь, если нагибаться не слишком низко.

Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела

Дельты прорабатываются разведением рук в стороны с гантелями. При этом туловище наклонено вперед, спина идеально ровная, руки и колени немного согнуты в суставах. Руки поднимаются до линии туловища и опускаются вниз. Можно немного видоизменить его, выполнив тягу груди. При этом локти поднимаются вверх до тех пор, пока лопатки не сведутся вместе. Необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались параллельно.

При выполнении шрагов происходит накачивание верхней части трапеции. Для этого нужно встать прямо, взять гантели в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч, руки не сгибаются, голова смотрит прямо. Плечи опустите как можно ниже, сделайте вдох, во время выдоха поднимайте плечи вверх, стараясь достать ими до мочек ушей. Зафиксировать вверху на несколько секунд и вернуть в исходную позицию.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение «пуловер» с гантелями. Для этого понадобится скамья, лучше, если она будет наклонной. Лежа на спине (голова у самого края), нужно взять гантель обеими руками и занести над головой. Локти немного согнуты, разведены в стороны. Руки с грузом аккуратно заводятся назад и опускаются до тех пор, пока не возникнет напряжение в спине. В нижней точке зафиксировать на несколько секунд и с силой возвратить в исходную позицию. Рывков делать не нужно, все движения должны быть размеренными и плавными. Если скамейка прямая, тогда на спину приходится меньше нагрузки, а вот под наклоном широчайшие мышцы хорошо прорабатываются.

Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение «пуловер» с гантелями

Прекрасное приспособление эспандер поможет нагрузить мускулатуру именно там, где это требуется. Для этого его можно закреплять на разных уровнях, главное, чтобы опора была устойчивой. Имитирует любые тяговые упражнения, например, тягу рукой в наклоне. Нужно сделать выпад одной ногой вперед, наступив на конец эспандера. Противоположный конец взять в руку и натягивать его к талии, немного разворачивая туловище. Если перебросить резинку через дверь и стать с ее торца, можно выполнять тяговые движения к грудной клетке обеими руками. При этом локти движутся в сторону и назад.

Если дома есть турник, обязательно нужно включить в программу тренировок помимо подтягиваний и выход силой. Для этого нужно выполнить прямой средний хват, слегка подтянуться и выполнить мах ногами, помогая себе выйти на прямые руки вверх. Такое упражнение развивает и верхний и нижний отделы спины.

Не стоит перегружать себя чрезмерными тренировками, организму необходим минимум день на восстановление. Интенсивность нужно регулировать в зависимости от нагрузки: если нет дополнительного оборудования, то делается столько повторений, на сколько хватает сил. А вот с утяжелителями нужно быть поосторожнее: чем выше вес, тем меньше повторов.

Автор: Олег Симаков

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка…

Прокачка мышц рук в домашних условиях. Подтягивания обратным хватом

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

  • Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
  • Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
  • Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
  • При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
  • При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
  • Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
  • Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
  • Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а также оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

  • регулярность;
  • строгая система в выполнении тренировок;
  • перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения , но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки. Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность. Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

  • каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
  • необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
  • в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
  • комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
  • для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
  • оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой — следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном, спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

  • для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
  • классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
  • разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз. В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?

Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:

  • Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:
  1. Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
  2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:

  1. Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
  2. Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
  3. Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
  4. В нижней точке локти полностью не разгибаем.
  5. После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.

Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.

  • Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:
  1. Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
  2. Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
  3. Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.

Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.

  • Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ — накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:
  1. Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
  2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей — большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
  3. Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.

  • Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:
  1. Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
  2. Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
  3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
  4. Идеальное число подходов — 4–5, при повторах — от 8 до 15.
  5. Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
  6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.

  • Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество — занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:
  1. Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
  2. Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
  3. Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.

У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

  • Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
  • Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
  • Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

  1. Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
  2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
  3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:

  • Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
  • Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.

Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время — месяц, два, — без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.

Главная » Советы » Прокачка мышц рук в домашних условиях. Подтягивания обратным хватом

??‍♀️ Как накачать ноги в домашних условиях мужчине:? упражнения с фото и видео

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

  • Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
  • Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
  • Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
  • Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

  • Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
  • Перед каждым занятием важно делать разминку.
  • Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
  • Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
  • Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

  1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
  2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
  3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
  • При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
  • Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
  • При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
  • В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

  1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
  2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
  3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
  4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

    1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

    1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

  1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

  1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
  2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

  1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
  2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
  3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
  2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
  3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
  4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

  1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
  2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
  3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].

  • 16 Июня, 2019
  • Домашние тренировки
  • Natali Mikhaelis

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности нанесения мужских тату на спину

Благодаря анатомии человеческого тела, мужские тату на спине получаются максимально гармоничными и симметричными, что позволяет использовать эскизы, в которых зеркальность изображения слева и справа очень важна. К примеру, крылья или христианскую символику довольно сложно изобразить красиво на других, более рельефных и меньших по площади участках тела.

Что касается расположения мужских татуировок на спине, здесь все достаточно просто. В большинстве случаев картинка занимает всю поверхность кожи: от плеч до поясницы. Еще один вариант нанесения — на лопаточную область, здесь используют парные, сюжетные рисунки или надписи. Мужские тату на спине, размещенные вдоль позвоночного столба, представляются в виде изречения или цитаты, цепи иероглифов, девиза, набранного латиницей. В верхней части, ближе к плечам, используют орнамент, переходящий на шею — геометрический, этнический.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Примеры тату на спине, которые не рекомендуется наносить

Отдельно стоит рассмотреть варианты тату, что совершенно неуместны на теле мужчины. От чего стоит отказаться:

  • имена – не всегда будут актуальны;
  • любовные мотивы – чувства имеют свойство проходить;
  • сатанинские знаки – источник негатива и неудач;
  • тюремные мотивы – отталкивают и могут привести к конфликтам;
  • сюжеты из кино, фэнтези – рано или поздно станут неактуальными.

Беспроигрышный выбор – это наколка с отсутствием временных рамок. Она всегда будет актуальна, не создавая диссонанс с обладателем.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

  1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
  2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
  3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа тренировок для верхней части спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Программа тренировок для мышечного роста

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Становая тяга

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц.

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Внимание!

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении.

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке.

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь.

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Важно!

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях.

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

По теме: Как накачать сухожилия на руках

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Выбор эскиза

Тату на позвоночнике – отличная возможность обзавестись талисманом, поскольку именно здесь расположены основные энергетические центры, которые в Индии называют чакрами. Возможно, поэтому так востребованы аутентичные узоры и орнаменты в стилях маори, полинезия и т.д.

  • Тотемное животное У древних народов были свои тотемные животные, образы которых активно используют татуировщики. Это могли быть акула, черепаха, ящерица, сова. Подобные татуировки на позвоночнике (фото см. ниже) до сих пор пользуются большой популярностью у представителей мужского пола. Каждый вправе выбрать животное, которое близко ему по духу. Такое стилизованное изображение станет настоящим оберегом для своего обладателя.
  • Иероглифы Тату вдоль позвоночника в виде иероглифов – отличный вариант для тех, кто интересуется восточной культурой. Из-за особенностей китайской письменности это место на теле является самым удобным для нанесения целой фразы или мудрого изречения, поскольку читаются иероглифы как раз сверху вниз, а не справа налево. Такое тату увидит не каждый, поэтому хозяину не будут надоедать расспросами и уточнениями по поводу значения надписи.
  • Холодное оружие Мужчины также любят эскизы холодного оружия (катана, меч, шпага). Подобное тату на позвоночнике отлично смотрится в стилях гравюра, дотворк или реализм. Рисунок стараются размещать в верхней части шеи и спины, поскольку поясница – это больше женская зона, чем мужская.
  • Биомеханика Представители сильного пола также тяготеют к стилю биомеханика, когда сквозь плоть наружу как бы проглядывают металлические детали в виде шестеренок, пружин, гаек, винтиков. Для таких мужских тату на позвоночнике требуется высокий профессиональный уровень мастера.
  • Другие варианты Не чужды мужчинам и рисунки деревьев. Могучий дуб подчеркивает мощь и силу своего обладателя. Татуировка на позвоночнике в виде белых крыльев символизирует добродушие и чистые помыслы, а черные крылья – знак падшего ангела, сил тьмы. Иногда на спине можно и вовсе увидеть тщательно прорисованный анатомический скелет, но такой рисунок – прерогатива любителей эпатажа.
  • Интересное видео о тату

    источник

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

  1. В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
  2. Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
  3. Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Татуировки на спине у мужчин. Самые модные варианты

Для сильной половины общества предусмотрено огромное количество крутых и оригинальных идей, но наибольшей популярностью за последние годы пользуются следующие мотивы:

Иероглифы — такие символы из восточной письменности завораживают мистикой и визуальной эстетикой, а главное, являются источником энергии и сил, оставаясь понятной только владельцу.

Хищные животные – рисунок, изображающий дикого зверя, является отождествлением характера мужчины с персонажем, а также стремлением перенять от хищника хитрость, силу, храбрость, сообразительность, ловкость и др.

Церковная атрибутика – всевозможные кресты, картинки с ликами святых, ангелов или храмов, все это является демонстрацией религиозности человека, его желания приблизиться к Богу, быть под покровительством своего ангела-хранителя.

Холодное оружие – является показателем сильного и решительного человека, который не пасует перед трудностями, раскрепощен, а для врагов и недоброжелателей может быть опасен. Это могут быть кинжалы, мечи, ножи.

Орнаменты – это могут быть славянские узоры, кельтские ли полинезийские орнаменты. Закрытые узоры говорят цикличность и бесконечности души, раскрытые – о стремлении восстановить силы и энергию. Практически все старинные эскизы, сохранившиеся до сегодня, выступают оберегами от зла и темных сил.


Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Build Monster Наплечники, руки и грудь

МихаиломиловановичGetty Images

Вы можете подумать, что вам понадобится целая куча тренажерного зала для тренировок во время пандемии коронавируса, но вам нужно всего три вещи, чтобы завершить этот объем верхней части тела: две гантели и чертовски много решимости. Однако прежде чем начать, знайте: эта тренировка от личного тренера Джонни Риса сложна.Очень трудный. Но если вы хотите накачать грудь, плечи и руки, не выходя из гостиной, то лучшей тренировки действительно нет.

Вам будет приятно узнать, что Риз мудро выбрал упражнения для мышц верхней части тела, поэтому движения станут легче по мере того, как вы устаете. Продолжайте преодолевать боль, чтобы получить накачку, которая окупит каждое повторение.

Пора заняться этим.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Хлопок пресс-ап

Выполните следующие четыре движения один за другим (15 секунд встряхивания рук — все, что вам разрешено) и в конце насладитесь полноценным отдыхом.

Сеты: 3

Повторения: 3

Отдых: 15 секунд

Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

2 Отклонение отжимания

Нет скамейки? Просто воспользуйтесь лестницей или стулом.

Сеты: 3

Повторений: 8

Отдых: 15 секунд

Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

3 Узкое отжимание

Сеты: 3

Повторения: До отказа

Отдых: 15 секунд

Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

4 Изометрическое сжатие груди

Сеты: 3

Повторения: 30 секунд

Отдых: 120 секунд

Встаньте прямо, вытянув обе руки перед собой, согнув их под углом 90 градусов. Соедините руки вместе и сожмите их как можно сильнее.Удерживайте сокращение в течение 15-30 секунд, затем расслабьтесь.

5 От подъема из стороны в сторону подъема вперед

Выполните следующие два движения спина к спине (15 секунд встряхивания рук — все, что вам разрешено) и снова насладитесь полноценным отдыхом в конце.

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 15 секунд

Встаньте, держа гантели в обеих руках. Слегка согните колени и поднимите гантели в стороны до уровня плеч.Затем верните их в исходное положение, прежде чем поднимать прямо перед собой. Повторите последовательность.

6 Жим гантелей стоя

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 120 секунд

Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Подпишитесь на Men’s Health UK

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Наши плечи — неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря нашим плечам мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу толкающими, тянущими и подъемными движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Когда мы пренебрегаем своими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы делать необходимые нам рутинные толчки, тяги и подъемы. По этой причине важно заниматься тренировками плеч, чтобы можно было максимально развить силу и мощь плеч.

Тренировки плеч часто игнорируются, за исключением тех, кто осознает их важность. Читая эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, которые уже знают основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными.В следующем материале обсуждаются различные тренировки плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или не выходя из дома.

Вам также понравится:

Абсолютное руководство по режимам тренировок для мужчин
Какое лучшее время для тренировок для мужчин
Программы упражнений и домашние тренировки для мужчин

1. Жим штанги над головой

Этот жим над головой прорабатывает большую часть вашего тела, включая плечи. Это помогает укрепить мышцы кора, а также увеличить массу тела.Это дополнительно устраняет другие недостатки, которые могут быть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли бы делать.

  • Установите штангу в стойку и держите ее чуть выше ширины плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте ядро ​​
  • Поднимите штангу вверх, выталкивая голову вперед и сжимая лопатки, когда штанга проходит через ваше лицо и на вершине
  • Осторожно опустите штангу
  • Повторить

Сеты: 1-2
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

Фото: дом №3

2.Тяга лучника на полу-коленях

Обычно это разминка, тяга лучника на полу стоя на коленях — идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнее вращение плеч для обеих рук.

  • Держите левое колено на земле, возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Дышите и задействуйте корпус и ягодицы
  • Немного поднимите руку над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины.Убедитесь, что вы держите правую руку прямо
  • Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете стрелой. Во время выполнения этой операции сжимайте мышцы спины и плеч. Часть
  • .
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Подходов: 3
Повторений: 12
Отдых: 1 минута между подходами

3. Арнольд Пресс

Если вам нужна масса Арнольда Шварценеггера, вы можете подумать о добавлении Арнольда Жима в свои тренировки плеч.Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!

  • Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
  • Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед
  • Со стороны продолжайте нажимать гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей
  • Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4.Передний подъем

Подъем вперед — это упражнение для новичков, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, которое используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно подчеркивает ваши плечи спереди и сбоку.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения
  • Держите гантели (гантели) в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз
  • Занимайтесь прессом
  • Поднимите гантели на вдохе и вытяните руки вперед, держа ладони вниз.Можно держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы
  • Прекратить подъем, когда гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
  • Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
  • Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, которая является задней частью плеч.Это дополнительно прорабатывает некоторые крупные мышцы спины. Это отличное дополнение к тренировкам для плеч. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Для построения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена.
  • Держите локти прямыми, но не напряженными, и пусть гантели свисают ладонями друг к другу
  • Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами
  • Медленно верните гантели в исходное положение и повторите

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

6.Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы — мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что это упражнение для плеч совершенно бесполезно. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в свой распорядок тренировки плеч.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу хватом сверху.Довести штангу до уровня талии
  • Поднимите плечи прямо, как пожимание плечами, и удерживайте штангу вверх 1-2 секунды
  • Опустите штангу в исходное положение
  • Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Подтяжка лица

Подтяжка лица нацелена на задние дельтовидные мышцы. Это также помогает вашим ромбам и средней трапеции. Обе эти мышцы тоже с движениями плеч.

  • Повесьте эспандерную ленту на потолочную стойку, достаточно высокую, чтобы вы могли выполнять эту процедуру
  • Ладони смотрят внутрь, возьмитесь за каждую сторону браслета каждой рукой
  • Сжав лопатки вместе, медленно потяните ленты, идущие к плечам
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.Высокая тяга

High Pull задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокая нагрузка создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.

  • Расставив руки друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за штангу и поместите ее перед бедрами
  • Согните ноги в коленях и талии.Штанга должна свисать немного выше колен
  • Вытяните бедра одним резким плавным движением, как будто вы прыгаете, и потяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
  • Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Повторить

Сеты: 1
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

9. Подъем ловушки

Прочные ловушки укрепляют область плеч.Он поглощает любые удары по плечам. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.

  • Держите по гантели в каждой руке
  • Пусть гантели свисают с каждой стороны, а ладони смотрят вместе
  • Втяните лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

10.Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя на плечах — одна из тренировок плеч, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.

  • Встаньте на скамейку с поясницей
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите обе гантели на уровне плеч ладонями вперед
  • Сохраняя прямые позвоночник и голову, поднимите гантели над головой вплотную друг к другу.Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются
  • Держите руки прямо и удерживайте в этом положении 2-3 секунды
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке плеч

Как часто мне следует делать тренировки для плеч?

Если вы спросите фитнес-гуру и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы.Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч — 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы также должны начинать свою программу с легких или умеренных весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере продвижения. Это сделано для предотвращения травм плеча.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений.Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам по-прежнему необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, — это пожимание плечами со штангой, подтягивание лица, подъем в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика тела часто вызывают травмы плеча.Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:

  • Управляйте своими движениями. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и инструменты для упражнений, которые вы используете.
  • Тщательно планируйте распорядок дня. Если вы стремитесь привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
  • Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений — это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела и предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.
  • Разрешить периоды отдыха. Все упражнения нуждаются в отдыхе между подходами, а также между тренировками.Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время тренировки. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам необходимо восстанавливать энергию, отдыхая. Излишняя нагрузка на мышцы принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда идти дальше.
  • Не забывайте про разминку. Разминка рекомендуется не зря. Они подготавливают ваше тело к более строгим тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки плеч.Он также предотвращает травмы и болезненность мышц после окончания тренировки. Возьмите за привычку делать разминку каждый раз, когда вы начинаете тренировку плеч или любой другой режим упражнений.

Лучшие тренировки плеч без отягощения в домашних условиях (2021)

«Нужны ли мне гантели и модный тренажер Mega Shoulders 5000v GT RS, чтобы укрепить плечи?»

Абсолютно нет!

Вы когда-нибудь видели плечи гориллы? Есть ли у горилл модное спортивное оборудование? НЕТ!

Они едят бананы — и играют на природе.

Все, что вам нужно, это сила воли, мотивация, целеустремленность и целый арсенал упражнений с собственным весом, которые действительно работают.

Сегодня у меня есть 10 упражнений и 1 потрясающая тренировка, чтобы вы могли быстро накачать плечи дома!

Хорошо, давайте посмотрим, как вы можете выполнять упражнения для плеч дома без веса — и получите результаты:

Нет оборудования дома Упражнения для плеч

Традиционные отжимания

Хотя это упражнение помогает вашим грудным мышцам в верхняя часть груди, это также помогает наращивать ваши дельтовидные мышцы.

Вы, наверное, уже знаете это вечное упражнение с собственным весом, которое мужчины и женщины должны делать регулярно:

Просто лягте лицом вниз и убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты позади вас. Затем используйте грудь, чтобы оттолкнуться от пола, пока ваши локти не станут прямыми.

Постепенно наращивайте от восьми подходов до 10, затем 15.

Вы всегда можете добавить больше, чтобы добавить больше мышц плече.

Отжимания с отжимным ножом

Если вы хотите выполнить версию, которая прорабатывает плечо больше, чем среднее отжимание, тогда возьмите стул. -Но не садись на него, потому что стул будет служить опорой.

Прислоните стул к стене, встаньте на колени прямо перед ним, затем переместите пальцы ног обратно на стул.

В конце концов, ваши ноги упираются в стул, но вы поднимаетесь от земли руками, пока ваши локти не выпрямятся.

В этом положении вы похожи на арку.

Постепенно сгибайте руки в локтях, но держите бедра вверх. Затем вы опускаете голову к земле, пока она не коснется пола. -Затем поднимите себя, используя плечи, пока ваши локти снова не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Это движение прорабатывает дельтовидные мышцы, заставляя их гореть как сумасшедшие. Кроме того, ваши трицепсы также пострадают.

О, слишком просто, говорите?

Ну, тогда сразу переходите к расширенной версии.Старая добрая стойка на руках:

Если у вас мало времени, обязательно выберите упражнение «Большой взрыв», которое задействует много мышц, что поможет вам сжечь больше калорий. Я отжимался здесь на руках. # Robertyang #robyang #handstand #pushup #train #exercise #workout #fit #fitness #fitfam #nogym #notime pic.twitter.com/WLklvF65R5

— Роберт Ян (@robertyanginc) 9 октября, 2018

Отжимания со скольжением вперед

Используйте два небольших полотенца и убедитесь, что вы находитесь на плоской поверхности, способствующей скольжению.

Положите два полотенца на землю на ширине плеч и положите на них руки. Приведите тело в положение отжимания, все еще держа руки на полотенцах. Держите руки вытянутыми, при этом руки должны быть прямо ниже плеч.

Сдвиньте вперед одну руку, в то время как другая остается в том же положении. Скользящая рука остается прямой, но поддерживающая рука сгибается, при этом локоть приближается к телу. Ваше тело опускается, как при обычном отжимании. Сдвиньте вперед, пока ваш нос не коснется пола.Затем вернитесь в исходное положение.

Вернитесь в исходное положение, сдвиньте другую руку вперед и повторите процесс. Сделайте несколько повторений поочередно таким образом.

«Плечи — наиболее часто травмируемые суставы тела. Уникальная и сложная анатомия плеча делает его суставом с наибольшим диапазоном движений, но с наименьшей стабильностью ».

Ссылка: rush.edu — 5 фактов о травмах плеча

Плечи

Довольно простое упражнение, предназначенное для укрепления плеч.

Вы разводите руки в разные стороны и держите их параллельно земле, стоя прямо. Делайте небольшие круги руками по часовой стрелке в течение 30-60 секунд. -Затем измените направление и повторите движение против часовой стрелки еще 30-60 секунд.

Эти движения помогают тонизировать и растягивать дельтовидные мышцы. Учитывая задействование мышц плеча, не забывайте часто растягивать их, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Продолжай, пока твои плечи не взлетят как сумасшедшие!

Жим плеча дверной рамы

Созданное для наращивания мышц плеч, это упражнение — настоящая жемчужина!

Встаньте в дверной косяк и поднимите руки над головой, пока они не достигнут верхней горизонтальной части дверной коробки.Прижмите к раме как можно сильнее и удерживайте натяжение не менее 15-20 секунд. Отпустите и опустите руки обратно.

Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите процесс несколько раз.

Разновидностью этого является переднее растяжение плеча:

Встаньте прямо с внешней стороны дверной коробки. Разведите руки в локтях, но держите предплечья и руки прямо вверх. Руки должны быть согнуты вверх под углом 90 градусов.

Прижмите локти, предплечья и руки к обеим сторонам дверной коробки.Наклонитесь вперед, растягивая части плечевой мышцы.

Вы это чувствуете? Это ваши плечи и мускулы груди, умоляющие о пощаде!

Боковой подъем в исходное положение

Наполните две большие бутылки водой или песком, чтобы они служили импровизированными гирями.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите каждую бутылку одной рукой по бокам. Поднимите бутылки в стороны, вытянутые руки, но слегка согнутые в локтях.

Поднимите, пока бутылки не достигнут уровня ваших плеч, затем опустите их для повторения.

Старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений за раз.

NB! Чтобы получить хорошую тренировку, не начинайте движение с маха. Также делайте вдох, поднимая руки, затем выдыхайте, пока руки не опускаются.

Подъем передних плеч с помощью полотенца

Зайдите в ванную и возьмите полотенце.

Странно? Что ж, будучи героем домашнего обучения, вы используете то, что у вас есть!

Держите полотенце за оба конца на ширине плеч и протяните его перед собой. Держите ноги врозь и следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

Потяните полотенце как можно сильнее с обеих сторон. Затем медленно опустите руки вниз, прежде чем повторить и снова подняться.

Еще раз вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская руки.

Разновидностью этого является жим от плеч. Вы прижимаете полотенце к груди, растягивая его концы.

Затем вы поднимаете полотенце и руки над головой. Полностью разогните руки, сделав их вертикальными по отношению к телу.Затем опустите их обратно к груди.

Да, знаю.

Это упражнение может показаться глупым. Но дело в том, что эти упражнения горят как он **.

Оттягивая полотенце в стороны, вы создаете сопротивление, равное целым фунтам. Попробуйте сами!

Есть много разных упражнений с полотенцем. Чтобы получить больше вдохновения, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Обратная планка со стульями

Вариант обычного упражнения — планка. Для этого упражнения нужны два стула, которые будут служить опорой.

Поставьте стулья бок о бок в одном направлении на ширине плеч. Сядьте между стульями и положите подлокотники на сиденья стульев. Обратной стороной области трицепса должно быть сиденье под углом 90 градусов, при этом предплечья должны быть направлены к потолку.

Готовы?

Теперь вытяните ноги перед собой. В этот момент, используя силу плеч, поднимите бедра и приведите тело к прямой линии от головы до пят. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем опускать бедра для выполнения повторения.

Пиковый жим с плеч

Это упражнение должно не только укрепить ваши плечи, но и помочь спине и трицепсам.

Примите положение для отжимания, но поставьте колени на землю так же, как и ступни. Затем поднимите колени и переместите ступни ближе к рукам, образуя перевернутую V-образную форму по отношению к земле.

Убедитесь, что ваша спина прямая, при этом напрягая мышцы плеча.

Теперь медленно согните руки в локтях, пока ваша голова почти не коснется земли, и задержитесь на секунду.Затем вытяните руки назад, чтобы выполнить повторение.

В конце концов, вы хотите сделать примерно три подхода по 10 повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы постепенно достигаете этой точки. Для начала делайте достаточно, пока не почувствуете усталость в руках.

Медведь вперед, ползите вниз по лестнице

Убедитесь, что никого нет дома, пока вы делаете этот ход. Предупреждаю, это выглядит чертовски глупо:

Начинайте с вершины лестницы.

Поставьте обе руки на первую ступеньку, расставив ноги позади себя, а ягодицы подняты вверх.Опустите одну руку на ступеньку вниз вместе с ногами синхронно с движениями рук.

Затем переместите вторую руку вниз, пока ноги все еще движутся синхронно с вашими движениями. Вы можете начать с опускания рук по одному шагу за раз, а затем продвигаться вниз на один шаг, поочередно двигая руками вперед.

Обратное медвежье ползание вверх по лестнице в точности противоположно этому:

Вы находитесь в той же позиции, начиная с нижней части ступеньки, и ваша голова обращена в сторону от лестницы.

Переместите одну ногу на шаг назад, рукой имитируя расстояние назад. Затем переместите другую ногу на один шаг вверх, как будто вы ползете по лестнице назад.

Если вы когда-нибудь смотрели фильм «Обида», вы стремитесь имитировать именно это движение.

Лучшая домашняя тренировка плеч без отягощения

Хорошо, теперь, когда у нас есть несколько упражнений, давайте смешаем их и создадим домашнюю тренировку плеч!

Мы работаем по обычному принципу миорепиляции.Тяжелое сопротивление, небольшое количество повторений (4-6) и перерыв 10-20 секунд между подходами.

Хорошо, вот и:

  • Подъем переднего плеча или отжимание с помощью джек-ножа 1 x 12-20, 5 x 3-6
  • Подъем в сторону дома 1 x 12-15, 5 x 3-6
  • Сдвиг вперед Отжимания 1 x 12-20, 5 x 3-6
  • Жим плеча дверной рамы 6 раз пресс до отказа (это означает пресс, пока вы не сможете больше нажимать.

Вот и все!

Легкий, домашний- дружелюбная тренировка плеч, чтобы помочь укрепить ваши плечи!

Если вы опытный тренер, этого может быть недостаточно, чтобы ваши плечи умоляли о пощаде … В этом случае я бы порекомендовал добавить тренажер для подвешивания или набор полосы сопротивления к вашему арсеналу оборудования.

Кстати, вот еще одна странно выглядящая, но эффективная 5-минутная тренировка плеч дома без силовых упражнений.

Enjoy :

Заключительные слова: тренировки плеч без веса — это все, что вам нужно

Да, правда.

10-15 минут интенсивных тренировок плеч дома без веса один раз в неделю — это все, что нужно, чтобы нарастить твердую порцию говядины в плечах. Такие отговорки, как «у меня недостаточно времени» или «на упражнения уходит слишком много времени», — все это тарабарщина.

Если вы готовы сосредоточиться и выложиться на полную, могу пообещать, что 10-15 минут тренировки плеч дома без веса будут так же эффективны, как час низкой интенсивности в тренажерном зале.

Удачи!

PS! Если вы хотите укрепить и другие части своего тела, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по упражнениям и тренировкам в домашних условиях и добавьте его в закладки. Здесь вы найдете несколько бесплатных программ упражнений и советы о том, как улучшить свою физическую форму, не выходя из собственного дома!

Другие полезные ресурсы

Bulletproof Your Shoulders — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

16 ноя Bulletproof Your Shoulders

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Плечо — сложная часть тела.Это чрезвычайно подвижный сустав, способный перемещаться в разных плоскостях движения; однако из-за его способности чрезмерно перемещаться его устойчивость иногда может быть нарушена. Кроме того, есть другие части нашего тела, которые должны эффективно двигаться синхронно с плечом, чтобы обеспечить здоровую подвижность плеча. Поскольку плечо довольно сложное, проксимальные части тела часто упускаются из виду при создании различных программ упражнений для плеч. Плечевой сустав (шаровидный сустав плеча) находится на лопатке (лопатке), которая движется в соответствии с грудным отделом позвоночника (середина спины).Программа упражнений для плеч не является исчерпывающей, если не рассматриваются все компоненты плеча. Эта статья поможет вам понять различные движения, которые должны происходить в плече, позвоночнике и верхних конечностях как единое целое, а также покажет вам отличные упражнения, которые помогут вам защитить свои плечи от пуль!

Научитесь защищать плечи от пуль

Из оптимальных 180 градусов, необходимых для поднятия плеча, , знаете ли вы, только две трети приходится на плечевой сустав , то есть плечевой сустав? Фактически, колоссальные 60 градусов поднятия плеча инициируются лопаточно-грудным суставом! Вот почему у вас не может быть полной подвижности плеча. , если не затронуты лопатка и грудной отдел позвоночника!

Возьмем два примера:
1.Человек шаг за шагом идет по комнате на шариках Босу.
2. Тот же человек, идущий по комнате по твердому полу.

Вы хотите пройти по комнате по прочному или неровному полу? Большинство согласятся выбрать легкий маршрут по более прочной и ровной поверхности. Разве не было бы проще выполнять упражнения более высокого уровня, такие как прыжки, срезание, приземление и бег на более прочной поверхности? Плечо отходит от лопатки аналогичным образом.Вот почему крайне важно воздействовать на функцию мышц лопатки, когда целью является предотвращение чрезмерных травм и повышение работоспособности плеча.

Ищете упражнения для плеч более высокого уровня?

Эта статья разбивает «Пуленепробиваемое плечо» на 5 частей:

  • Часть 1: Контроль поясничного отдела позвоночника с помощью движения над головой

  • Часть 2: Подвижность грудного отдела позвоночника

  • Часть 4: Подвижность плеча

  • Часть 5: Прочность плеч

Защитите свои плечи с помощью нашей программы!

Вы ищете полное руководство, которое поможет вам оптимизировать здоровье вашего плеча? Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

Bulletproof Your Shoulders Часть 1: Контроль поясницы с помощью движения над головой

Плохой контроль в этой области приведет к чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника (пояснице), что заметно при расклешении ребер. Это даст вам ложное ощущение достижения подъема плеча, когда на самом деле это компенсирующий паттерн .При выполнении упражнений над головой поясничный отдел позвоночника должен оставаться относительно нейтральным . Ниже приведены 2 упражнения, которые помогут контролировать поясничный отдел позвоночника, когда вы занимаетесь положением над головой.

Bulletproof Your Shoulders: Quadruped Shoulder Overhead Reach

Пример [P] Упражнения по программе реабилитации плеч

  • КАК: Встаньте на четвереньки; руки под плечами и колени под бедрами. Разведите лопатки, отталкиваясь от пола.Найдите нейтральный таз. Для этого вам может потребоваться выгнуть и подвернуть поясницу, чтобы найти нейтральное положение. Сохраняя нейтральную нижнюю часть спины, поднимите одну руку в сторону в положение 90/90, затем медленно потянитесь вверх. Старайтесь держать руку как можно ближе к потолку. Достигнув высоты, поверните большой палец к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите!

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не позволяйте лопатке провисать во время этого упражнения.Держите туловище прямо к полу и избегайте поворота туловища, особенно в ту сторону, которой вы тянетесь над головой.

Bulletproof Your Shoulders: Supine 90/90 Wall слайд

Bulletproof Your Shoulders Часть 2: Подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудной клетки — ключ к движению плеча . Эта область средней части спины — это то место, где вы хотите, чтобы произошло разгибание позвоночника. Грудной отдел отвечает за подъем плеча примерно на 20 градусов.Без соответствующей подвижности лопатка не будет двигаться оптимально, что ограничивает движения вашего плеча. Когда вы поднимаете руки над головой, у вас должно получиться соответствующее разгибание грудного отдела позвоночника для оптимальной функции лопатки и подвижности плеч. Ключ к — варьировать ваши движения, чтобы не позволить вашему телу стать жестким в одном положении . Следующие три упражнения покажут вам, как улучшить разгибание и вращение в этой области!

Пенный валик для грудного отдела позвоночника с вылетом над головой

Пример [P] Упражнения по программе реабилитации плеч

  • КАК: Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).Теперь поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела. Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, а затем переходите к следующему сегменту.

  • ОЩУЩЕНИЕ: Вы почувствуете это в середине спины, особенно в области, которая нависает над роликом из пеноматериала.

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте ягодицам отрываться от пола или выпирать ребрам.Обычно это происходит из-за чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника. Это упражнение предназначено для грудного отдела позвоночника.

Расширенная открытая книга

Активное вращение грудного отдела позвоночника

  • УПРАЖНЕНИЕ 1: Начните в полуколененном положении с мячом между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ обманываете никакими движениями бедра! Попробуйте вращать рукой до упора и обратно.

  • УПРАЖНЕНИЕ 2: В положении на коленях — Держите обе руки за головой. Выполните обход грудного отдела позвоночника у стены. Поверните до упора и вернитесь. Постарайтесь не отвести локоть от стены. Избегайте бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация.

В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Bulletproof Your Shoulders Часть 3: Контроль лопатки

Лопатку, также известную как лопатка, часто бывает трудно найти.Если вы не задействуете перискапулярные мышцы (мышцы вокруг лопатки) такими упражнениями, как тяги, подтягивания или отжимания, то вы, вероятно, будете «активировать» движение. Это означает, что вы, , будете во многом полагаться на мышцы плеч и рук . Ваша лопатка способна выдержать большую нагрузку, чем мышцы рук. При любом движении вы хотите двигаться проксимально, а затем двигаться дистально (сверху вниз), поскольку лопатка должна инициировать движение при выполнении таких движений, как тяга, вытягивание широты вниз или подтягивания. Здесь показаны несколько движений, которые помогут улучшить контроль над лопаткой.

Поймите, что на первых порах реализация этой стратегии может снизить вашу общую производительность; тем не менее, потенциал для улучшения ваших долгосрочных результатов возрастет!

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плечевого сустава!

Передняя активация зубчатой ​​кости

Пример [P] Упражнения по программе реабилитации плеч

Для выполнения этого упражнения:

  • Закрепите эластичную ленту вокруг спины — здесь я использую CLX Thera-Band.Затем я накидываю повязку на локоть и провожу ее по предплечью к руке. Начните с подталкивания локтя к потолку. Сосредоточьтесь на растяжении лопатки.

  • Вариант 1: Поднимите плечо до 120 градусов сгибания плеча и 30 градусов горизонтального отведения, чтобы максимально активировать переднюю зубчатую мышцу.

  • Вариант 2: Поверните плечо наружу, вытягивая лопатку, так как это поможет снизить активность грудной мускулатуры и лучше изолировать переднюю зубчатую мышцу.

serratus anterior — важная мышца для оптимальной функции плеча. Мы написали статью, которая поможет вам понять, что это за мышца, и почему важно работать над моторным контролем и силой этой мышцы, чтобы поддерживать оптимальное здоровье плеч!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ПЕРЕДНЕЙ ДВИЖКИ

Управление лопаткой

Начните с открытой цепной позиции, двигая руками в пространстве.Добавьте эластичную ленту, которая даст сигнал сопротивления для нацеливания на ретракторы лопатки (мышцы, которые тянут вашу лопатку назад). Сохраняйте минимальное сгибание локтя здесь. Подтягивания на лопатке выполняйте также с минимальным сгибанием локтя.

Bulletproof Your Shoulders Часть 4: Подвижность плеч

Пассивная растяжка плеч

Пример [P] Упражнения по программе реабилитации плеч

  • Модифицированная поза ребенка у стены: Эта растяжка не только улучшает сгибание плеча, но и улучшает разгибание грудного отдела позвоночника, сводя к минимуму разгибание поясничного отдела позвоночника (поясницы).

  • Растяжка по всему телу: Первая растяжка — это пример частого нарушения при растяжении задней капсулы плеча. Это связано с тем, что при растяжении можно растягивать весь плечевой пояс, включая лопатку. Это нацелено на ретракторы лопатки (ромбовидные / средние ловушки). В идеале вы должны выполнять это БЕЗ вытягивания лопатки. Перед тем, как тянуть через тело, установите плечо в устойчивое положение, так как это позволит хорошо растянуть заднюю капсулу плеча.

  • Рука за спиной: Протяните руку к противоположной лопатке или как можно ближе к ней. Из этого положения сожмите лопатки вместе. Это гарантирует, что движение исходит от плеча (плечевого сустава), а не от лопатно-грудного сустава.

  • Pec Stretch: Поднимите руку в положение 90/90 и положите плечо на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди / переднем плече, и удерживайте.Попробуйте отвести лопатку назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на переднюю часть плеча.

Пассивное растяжение дает только временный прирост мобильности . Мы рекомендуем активировать в этих новых диапазонах, чтобы поддерживать этот улучшенный диапазон движений!

Тренировка на мобильность Lat

Плечо вокруг света

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Пуленепробиваемый наплечник, часть 5: Сила

Хотя основная цель этой статьи состояла в том, чтобы привлечь внимание к устранению проксимальных ограничений, вы не сможете защитить свои плечи от пуль, не укрепив их! Хотя это последний компонент статьи, он НАИБОЛЕЕ важен для поддержания здоровья плеч.Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями для плеч, основанными на доказательствах.

Переноска для гири

Гиря с гирей перевернутое сгибание плеча 90/90

Пример [P] Упражнения по программе реабилитации плеч

Заключительные мысли

Как теперь очевидно из этой статьи, плечо имеет много движущихся частей, требующих большой устойчивости, чтобы избежать компенсирующих движений или потенциальной травмы.Поскольку вы получили более полное представление о ключевых частях тела, которые необходимы для оптимального движения плеча, вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы внедрить их в свой распорядок дня! В конечном счете, твердое понимание и выполнение продуманных движений позволит вам достичь еще более высокого уровня функциональности, а также обезопасить свои плечи на всю жизнь!

Программа реабилитации плечевого сустава

Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь!

Об авторе

Араш Магсуди, PT, DPT, CSCS


Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

КАК СОЗДАТЬ СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ?

Укрепление плеч — общая цель многих клиентов Lincoln Nutrition & Fitness. Это определенно непростая задача, и она часто напоминает приключенческую погоню за мифическим единорогом.

Давайте посмотрим правде в глаза, развитие силы в плечах может быть трудным делом, часто прогресс медленный, утомительный и, если все сделано неправильно, может привести к травме.

У сильных плеч много преимуществ.Сильные плечи полезны для безопасного выполнения повседневных задач, таких как поднятие предметов над головой, игры с детьми, занятия спортом, снижают вероятность получения травм во время упражнений, не говоря уже о том, что вы будете отлично выглядеть в своей одежде!

Я хочу помочь вам укрепить плечи безопасно, эффективно и результативно!

ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ И УСТАНОВИТЕ ЭТАЛОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Для того, чтобы иметь возможность эффективно построить успешную силовую программу, очень важна цель, и наличие ориентиров, к которым нужно стремиться, также очень полезно для отслеживания прогресса и успеха.

Это наиболее распространенные критерии и цели, которые мы используем для определения силы и здоровья плеч в компании Lincoln Nutrition & Fitness.

  • Жим от плеч
    • Мужчины — собственный вес
    • Женщины — 75% собственного веса
  • Жим лежа
    • Мужчины — 1,25 x собственный вес
    • Женщины — 95% собственный вес
  • Strict Мужчины и женщины — 3 повторения подряд
  • Тяга в наклоне
    • Мужчины — собственная масса
    • Женщины — 75% массы тела
  • ШАГ 2 — ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    Для развития силы плеч требуется больше времени, чем силы нижней части тела, поэтому вам нужно набраться терпения и выбрать время, достаточное для достижения результатов.Для программы тренировок для плеч я рекомендую от 12 до 16 недель.

    ШАГ 3 — ОПРЕДЕЛИТЕ, СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ПРОГРАММУ

    Построить сильные плечи непросто, а неправильное выполнение может привести к травмам. Чтобы безопасно улучшить силу плеч, не вызывая чрезмерных травм, я рекомендую проводить максимум два дня тренировок верхней части тела в неделю с 1-2 днями восстановления между ними.

    Примечание. Если вы следуете такой программе, как CrossFit, которая обычно более интенсивна и разнообразна, попросите своего тренера изменить ваши тренировки CrossFit, чтобы вы не перегружали плечи.

    ШАГ 4 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЯГА

    При программировании тренировки на силу плеч лучше всего выбрать одно упражнение с вертикальным толчком и одно упражнение с горизонтальным толчком для выполнения один раз в неделю.

    Жим от плеч — это пример вертикального толчка, а жим лежа — это пример горизонтального толкающего упражнения.

    Включение этих разных углов толчка в ваши программы помогает укрепить мышцы в разных плоскостях.

    ШАГ 5 — ВЫБЕРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

    Чтобы сохранить мышечный баланс, важно дополнять упражнения на толкание упражнениями на тягу.

    Каждый день выбирайте одно вертикальное и одно горизонтальное упражнение на тягу, чтобы сочетать его с упражнениями на вертикальное толкание и тягу.

    Например, в первый день вы можете выбрать жим от плеч и строгие подтягивания, а во второй день — жим лежа и тяги в наклоне.

    ШАГ 6 — ВЫБЕРИТЕ НАБОРЫ И РЕПОРТЫ

    Важно подходить к обучению в трех различных фазах.Сначала создайте неврологическую и мышечную основу, затем наращивайте мышцы и, наконец, увеличивайте силу. Эти фазы определяют ваши подходы и количество повторений в программе.

    На этапе мышечной и неврологической основы ваши упражнения должны состоять из одного-трех подходов по десять-пятнадцать повторений с длительными периодами восстановления между каждым подходом.

    Затем в фазе гипертрофии выполните три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений с умеренным восстановлением между подходами.

    Наконец, в последние недели добавьте силы с помощью более традиционных силовых тренировок, содержащих от четырех до семи подходов от одного до пяти повторений с короткими периодами восстановления.

    Если вы заинтересованы в наращивании сильных плеч, мы сделали всю работу по программированию за вас! Наша программа BOULDER SHOULDER — это 14-недельная дополнительная программа, включающая две тренировки плеч в неделю, предназначенная для начинающих и продвинутых клиентов!

    Если вы готовы накачать плечи, выполните следующие действия!

    1. Ознакомьтесь с приведенной ниже программой «Боулдер-лопатка».
    2. 14-недельную программу боулдеринга на плече можно найти здесь . ПРОДАЕТСЯ НА ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ!

    Примечание — эта программа предназначена для использования в качестве дополнительной программы к вашей текущей тренировочной программе.Я настоятельно рекомендую встретиться с личным тренером или тренером, чтобы при необходимости изменить свой текущий режим упражнений!

    1. Запланируйте бесплатное занятие с тренером LNF здесь!

    ТРЕНЕР ФИЛ КНИП

    Тренер Precision Nutrition L1

    Тренажер CrossFit Level 2

    Сертификат выносливости

    Сертификат мобильности

    Сертификат масштабирования

    3 квалификационных матча CrossFit Games

    3 простых и быстрых способа избавиться от костной ткани плеча

    Костлявые плечи — очень неприятная вещь, и любой, у кого костлявое плечо, захочет узнать, как избавиться от костлявого плеча.

    Костлявое плечо может заставить вас чувствовать себя слабым и выглядеть так, будто у вас плохая осанка.

    Возможно, невозможно избавиться от тонкой кости или изменить форму тела, можно выполнять упражнения и нарастить достаточно мышц, чтобы покрыть крошечную косточку на плече.

    Время, необходимое для постепенного изменения структуры мышц плеча, будет различным и будет зависеть от вашей физической силы и интенсивности вашей тренировки.

    Некоторым людям может хватить нескольких месяцев, чтобы избавиться от костлявого плеча и стать сильным.

    Упражнения оказались актуальным и важным решением, помогающим избавиться от костной ткани плеча.

    Такие тренировки, как жим плеч, жим лежа, подтягивания и поднятие тяжестей, являются эффективными личными тренировками, которые дают вам широкое и толстое плечо.

    Есть много других способов избавиться от костных плеч помимо упражнений, и они будут раскрыты по мере продвижения в статье.

    Что такое костлявое плечо или тонкое плечо?

    Костное плечо — это случай, когда почти все кости плеча видны или не покрыты мышцами.

    Итак, когда ваше плечо не покрыто достаточным количеством мышц, у вас обязательно будет костлявое плечо.

    Это может расстраивать и раздражать, потому что у вас определенно возникнут проблемы с выбором одежды.

    Большинство людей, которым повезло иметь большие тела, заметят, что их «костлявые плечи» все еще видны… просто мышцы тела выполняют большую работу, покрывая кость.

    Плечо состоит из группы трех мышц, которые вместе называются дельтовидными мышцами.

    Чтобы обеспечить здоровое развитие мышц и прикрыть костлявые плечи, вам следует включить упражнения и планы тренировок, которые охватывают и усиливают все 3 мышцы.

    Что вызывает костлявое плечо?

    Костлявые плечи могут быть вызваны множеством факторов, и поверьте мне, никому не нужны костлявые плечи, и ни одна девушка не хочет парня с костлявым плечом в качестве парня. Костистое плечо может быть у любого, костлявое плечо не определяет пол.

    Ниже приведены причины костных плеч.

    Болезнь

    Некоторые болезни могут оставить у вас костлявое плечо, если не лечить очень хорошо.

    Заболевания плеча, такие как остеоартрит плеча, также называемые дегенеративным заболеванием плечевого сустава, представляют собой прогрессирующее, постепенное, саморегулирующееся и биохимическое ухудшение суставного хряща и некоторых других тканей суставов, включая кость и другую суставную капсулу, такую ​​как плечо.

    То есть, если вы страдаете этим заболеванием, оно может вызвать костное плечо, потому что вы не сможете нарастить мышцы на кости.

    Тощий телосложение

    Если у вас худощавое телосложение, при котором у вас недостаточно мышц, чтобы покрыть кость, у вас наверняка будет костлявое плечо. Это не значит, что вы не едите питательную пищу, просто ваш тип телосложения худощав и сложнее нарастить мышцы вокруг костей. Костного плеча можно избежать, только если на нем построено достаточно мышц.

    Отсутствие основного питания

    Если вашему организму не хватает основной диеты, чтобы дать мышцам тела питательные вещества, необходимые для роста, то у вас может быть костная плечевая кость, потому что не будет мышц, которые могли бы покрыть их.

    Несоответствующее упражнение

    Упражнения или постоянные тренировки могут помочь вам избавиться от костных плеч, но если вы сделаете это неправильно, у вас, скорее всего, останется костлявое плечо.

    Например, если вы хотите упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы, чтобы избавиться от костлявого плеча, вам не следует начинать с переноски тяжеловесов вначале, вам лучше сначала перейти на меньшие веса и постепенно увеличивать их, так при этом мышца плеча входит постепенно и покрывает костлявое плечо.

    Как избавиться от костного плеча

    Ты ненавидишь свои плечи? Вы не хотите отдыхать на пляже или в компании друзей? Вы устали от того, что ваши рубашки просто «свисают» и не сидят на плечах?

    Тогда вам, вероятно, следует быть спокойным, хорошо прочитать эту статью и понять ее, поскольку мы будем иметь советы, как избавиться от костлявых плеч.

    Костлявые плечи — вещь крайне неприятная.Это досадно до такой степени, что независимо от того, сколько разных рубашек вы пытались надеть, вам просто не покажется, что вы найдете подходящую, на которой не были бы видны те заостренные части, где ваша рука соединяется с плечом.

    Избавление от тонких плеч — это просто постепенное наращивание мышц, которые их окружают. Если вы заметите большинство людей с прекрасным телом, вы заметите, что их «тонкие плечи» все еще видны, с той лишь разницей, что их мышцы отлично справлялись с ними, чтобы прикрыть их.

    Чтобы избавиться от костного плеча, вы должны хорошо выполнять физические упражнения, придерживаться сбалансированной диеты и заниматься силовыми тренировками.

    Давайте поговорим о каждом шаге, который поможет вам избавиться от костлявого плеча.

    1: Упражнение

    Как мы уже говорили ранее, плечо содержит 3 мышцы, называемые дельтовидными мышцами. Итак, чтобы нарастить мышцы плеча, вам следует выполнять определенные упражнения, которые помогут нарастить дельтовидную мышцу.

    Ниже приведены некоторые тренировки, которые помогут нарастить дельтовидные мышцы.

    Передние дельты — Жим штанги сидя (плечо)

    Для выполнения этого упражнения положите спину прямо на скамью в сидячем положении и поднимите руки выше ширины плеч, затем поднимите штангу над головой и опустите ее немного ниже, но немного выше плеча. линия.

    Затем поднимите штангу над головой. Убедитесь, что кто-то вас заметит, чтобы вы могли приложить максимум усилий.

    Повторить 3 подхода по 7-9 повторений.

    Средние дельтовидные мышцы или разводы гантелей

    Будьте в положении стоя, руки по бокам и по гантели в каждой руке; ваши локти почти не согнуты, а ладони смотрят внутрь.

    Поднимите две гантели одновременно, как если бы вы пытались локтями коснуться потолка. Ваши локти должны быть параллельны полу … задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите в исходное положение. Поднимите как можно больше.

    Дельтовидная мышца спины — Дельтовидная мышца в наклоне над тросом

    Встаньте прямо рядом с тросиком в тренажерном зале, расставив ступни немного короче плеч, затем потянитесь за одну из нижних тросиков.

    Согните талию так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, а вторую руку положите на бедро, чтобы поддержать вас.

    Теперь, слегка согнув локоть, протяните проволоку так, чтобы тыльная сторона руки двигалась по пути к потолку.

    Верните шкив в исходную точку и повторите. Убедитесь, что вы не скручиваете спину во время тренировки, так как это может привести к травме.

    2: Хорошая диета

    Хорошее питание и увеличение количества калорий — это способ нарастить мышцы, чтобы скрыть свои тонкие плечи.

    Если вам нужны мышцы, не нужно сокращать калорийность. Вместо этого откажитесь от вредных продуктов, таких как полуфабрикаты, картофельные чипсы и печенье.

    Протеин является основным строительным материалом для крепкой мышечной ткани, а также Центры по контролю за заболеваниями и рекомендуют минимум 45 граммов белка в день для женщин и 55 граммов в день для мужчин.

    Если вы предпочитаете придерживаться низкоинтенсивной привычки и хотите лишь набрать немного силы, это нормально.

    Если вы хотите снизить мышечную массу тела, стремитесь к этому.От 6 до 7 граммов белка в день на фунт силы тела.

    Например, мужчине весом 100 фунтов требуется 80 граммов белка в день.

    3: Тренировка сердечно-сосудистой системы

    Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает улучшить вашу выносливость и формирует основу любой тренировочной программы.

    Устойчивое кардио также поможет вам сжечь лишний жир, помогая прорастать сильным мышцам.

    Сконцентрируйтесь на тренировке сердечно-сосудистой системы, которая прорабатывает ваши плечи, например, на плавании, прыжках со скакалкой и гребле.

    Центр по контролю за заболеваниями утверждает как минимум 65 минут серьезных кардио или 130 минут обычных кардиотренировок в неделю.

    Если вы превзойдете эти рекомендации, вы сможете улучшить свою физическую форму и построить еще более здоровые мышцы.

    До

    • Увеличьте потребление калорий, если вы хотите нарастить мышцы.
    • Регулярные упражнения, упражнения для наращивания мышц
    • Соблюдайте правильную диету, а не вредную пищу

    Не надо

    • Не употребляйте низкокалорийные продукты
    • Для начала не бери тяжеловесов
    • Бросить курить

    Плюсы костного плеча

    • В
    • поместится любая одежда.
    • Фитнес
    • Здоровье

    Минусы костного плеча

    • Неспособность снимать одежду в общественных местах

    Часто задаваемые вопросы о том, как избавиться от костной ткани плеча

    1: Костлявые плечи нормальны?

    Костные плечи — это не болезнь, это нормальное явление, но как человеку вы можете не захотеть от них избавляться.Вы можете избавиться от них, только тренируя больше мышц, чтобы покрыть их.

    2: Какие упражнения для наращивания мышц плеча?

    Упражнений много, но упражнения, которые помогают нарастить мышцы плеча, ограничены. Примеры: жим от плеч, шраги с гантелями, отжимания и так далее.

    3: Можно ли избавиться от тонких плеч?

    Да, вы можете избавиться от тонких плеч и сделать их более широкими и толстыми. Все, что вам нужно делать, это правильно питаться и хорошо тренироваться.

    4: Я придерживаюсь правильной диеты и правильно тренируюсь, почему у меня все еще костлявое плечо?

    Можно придерживаться правильной диеты и тренироваться и при этом иметь костлявое плечо, если вы не нацеливаетесь на них во время тренировок. Эти две тренировки должны помочь в жиме штанги над головой и подъеме штанги в стороны.

    5: Почему у меня тонкие плечи?

    У вас раньше могло быть широкое плечо только потому, что у вас много мышц, но вы потеряете широкое плечо и станете тонким, если похудеете, потому что жир будет удален со всего вашего тела.

    Заключение

    И готово! Костное плечо — это не болезнь, которой стоит бояться, если у вас костлявое плечо, оно не должно вас беспокоить, потому что есть достаточно способов избавиться от него.

    Достаточно было сказано о том, как избавиться от костлявого плеча, и если вы последуете всему, что было сказано, вы сможете избавиться от своего тонкого плеча и получить широкое и толстое плечо.

    Как укрепить плечи без отягощений — упражнения для дельтовидных мышц

    Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы укрепить и накачать плечи.

    Вы можете тренировать дельты дома, даже не используя веса или тренажеры.

    Причина не имеет значения, просто ли вы не можете найти время между работой, семьей или школой, или вы просто не можете сэкономить деньги на абонемент в спортзал.

    Вам даже не понадобятся гантели или штанги. Я покажу вам, как можно использовать собственное тело в качестве веса. Прелесть упражнений с собственным весом в том, что вы можете выполнять их где угодно: дома, в тренажерном зале, в отеле и т. Д. тренировка для ваших дельтовидных мышц.

    Сначала давайте посмотрим на гимнастов

    Взгляните на среднего конкурентоспособного гимнаста-мужчину, и вы увидите массивные разорванные дельтовидные мышцы, которые производят впечатление невероятной силы и мужества.

    Теперь рассмотрим это; гимнасты мало тренируются с отягощениями.

    Гимнасты тренируются почти исключительно с собственным весом, у них развитые мускулы и, конечно же, очень сильные дельтовидные мышцы.

    Ваши мышцы реагируют на напряжение.Мышца разработана таким образом, чтобы противостоять любой силе, приложенной к ней, будь то тяжелый предмет, резинка или изометрическое напряжение при толкании о стену.

    Мышцы будут реагировать на то, как сильно им приходится напрягаться от внешней силы; гантели или штанги — лишь один из вариантов создания такого напряжения.

    Исследования НАСА показали, что ваши методы тренировки не имеют значения для роста мышц; мышце просто необходимо напряжение, чтобы стимулировать рост и увеличение силы.

    Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета в Ирвине, при поддержке НАСА в этом исследовании, протестировал мышечный рост у крыс, обученных с использованием различных тренировочных стимулов.

    Используя безболезненную электрическую стимуляцию, мышцы крысы сокращались изометрическим (статическое сокращение), изотоническим (нормальное сокращение) и эксцентрическим (думаю, отрицательным) способом. То, что они обнаружили, навсегда уладило старый спор о том, как лучше тренироваться.

    Болдуин заявил; «Мы обнаружили, что после 12 занятий все три типа тренировок, как правило, обеспечивали примерно одинаковое количество мышечного роста», даже изометрические упражнения, в которых не было движения.

    Работайте с дельтами без веса — безопасно

    Теперь вы знаете, почему вы можете укрепить плечи без веса, а как насчет того, как это сделать?

    Прежде чем мы перейдем к практическим упражнениям, нам нужно затронуть важную тему; как не травмировать плечи.

    Человеческое плечо представляет собой невероятно сложную структуру из мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить при неправильном движении.

    Есть несколько традиционных упражнений, которые люди использовали для тренировки плеч на протяжении десятилетий и причинили бесчисленное количество травм.

    Жим над головой — одно из таких упражнений, которое при правильном выполнении является высокоэффективным движением для наращивания дельтовидных мышц. К сожалению, почти никто не делает должного жима плечами.

    Как показано на видео; Жим над головой — это движение с тонкими нюансами. Для безопасного выполнения жима над головой вам просто нужно приподнять плечевой пояс в конце движения. Большое эго ведет к травме

    При тренировках с отягощениями всегда возникает соблазн поднять как можно более тяжелые. Человеческая природа полагает, что чем больше, тем лучше, поэтому если поднятие 135 фунтов над головой — это хорошо, то подъем 185 фунтов сделает вас еще больше.

    Это далеко не так.Не забывайте исследования НАСА, которые доказали, что рост мышц вызван напряжением, а не фактическим перемещением веса.

    Чем тяжелее вес, тем меньше у вас контроля. Снижение контроля над движением увеличивает риск потенциально изнурительной острой или хронической травмы.

    Помните это при тренировке дельт

    • Самым важным фактором в стимулировании роста мышц является напряжение, независимо от источника; изометрические, изотонические и эксцентрические сокращения
    • Плечи представляют собой сложную и нежную структуру из костей, сухожилий и мышц, которые могут быть легко повреждены неправильным движением
    • Самый безопасный способ тренировки плеч — медленные и сфокусированные движения, выполняемые в правильной форме
    • Вам не нужны веса, чтобы получить большие и мощные дельтовидные мышцы

    Как укрепить плечи без отягощений

    Теперь мы знаем, что можно укрепить плечи без веса, и у нас есть исследования, которые показывают, что делает это возможным.Вы познакомились со структурой плечевого пояса и с тем, насколько легко можно получить травму.

    Давайте погрузимся прямо в дело и узнаем, как лучше всего построить дельтовидные мышцы без веса!

    Почтенное отжимание, ничего не поделаешь? Это было основным продуктом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

    Правильно выполняемые отжимания — самый эффективный способ тренировать грудные мышцы, дельты и трицепсы.

    Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий для развития плеч.

    Отжимание обратным хватом похоже на управляемую лазером ракету роста, вызывающую стимуляцию лобных дельт. Отжимания обратным хватом разовьют плотный холм мышц, прочно связанных с верхней частью грудной клетки поперечно-полосатым гребнем сухожилий.

    Сначала примите обычное положение для отжиманий на полу, пальцы смотрят вперед и на ширине плеч. Теперь переверните руки так, чтобы пальцы смотрели назад!

    Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно отжимайтесь и ненадолго удерживайте напряжение вверху, прежде чем медленно вернуться в нижнее положение.

    • Сделайте движение еще более эффективным, удерживая грудь прямо над полом во время нижней половины движения.
    • Сохраняйте медленное контролируемое напряжение на протяжении всего движения.

    Отжимания в стойке на руках — это пауэрлифтинг при тренировке плеч с собственным весом. При правильном выполнении этот прием разовьет безумную функциональную силу.

    Начните со стены, подойдет любая стена, но если вы не очень одарены в спорте или уже не имеете какой-либо гимнастической подготовки, вам понадобится стена.

    Лицом к стене наклонитесь, положите руки на пол, руки прямые, и поднимите ноги вверх так, чтобы ступни касались стены. Да, это может быть немного сложно, но настаивайте, вы получите это.

    Заняв позицию, вы должны переместить руки так, чтобы пальцы были направлены в сторону (не к стене). Удерживая руки в этом положении, вы предотвратите травмы от удара и удержите плечевой пояс в наиболее устойчивом положении. Медленно опуститесь, пока лоб не коснется пола, затем отжимайтесь.

    Не расстраивайтесь, если вы еще не умеете их делать, есть варианты движений, которые вы можете практиковать и которые быстро разовьете скорость:

    • Отжимания на пике: согнитесь в талии вместо того, чтобы оставаться прямо, чтобы развить силу вертикального толчка, по мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте ноги на стул или стол.
    • Удерживайте стойку на руках на время, изометрия тоже работает.
    • Частичные повторения, немного опуститесь и оттолкнитесь вверх, увеличивая глубину погружения по мере вашего укрепления.

    И снова начнем. Если вы следите за статьями на GymPerson, вы уже должны знать, что я большой поклонник эластичных лент (также известных как резинки, ленты для упражнений).

    Эластичные ленты — идеальная форма сопротивления для развития мышечной массы и силы с минимальной вероятностью травм.

    Эспандеры идеально подходят для тренировки плеч с переменным сопротивлением. Подумайте о том, как ваши мышцы работают от начала до конца сокращения.Вы наиболее слабы вначале, когда мышца растянута, и наиболее сильны при полном сокращении.

    Повязки сопротивления работают с этим, так как их легче перемещать в наиболее слабые места и намного сложнее, когда вы переходите в более сильную позицию ближе к концу.

    Рекомендуем прочитать:
    Все, что вам нужно знать о полосах сопротивления.

    Боковые подъемы эспандера

    Это упражнение тренирует все три части дельтовидной мышцы:
    Передние (передние дельты)
    Задние (задние дельты)
    Медиальные (средние дельты)

    Встаньте на эспандер, ручки держите крепко и медленно поднимите их чуть выше уровня плеч, слегка согнув локти.Удерживайте верхнее положение как можно дольше, прежде чем снова опустить ручки по бокам.

    • Это комбинированное движение, которое включает изометрическую фиксацию наверху, что делает его более эффективным
    • Переменное сопротивление полосы сопротивления поможет вам полностью поджарить ваши дельты, создавая большое напряжение, стимулирующее рост

    Сопротивление Подъемы на переднюю ленту

    Подъем на переднюю ленту с сопротивлением будет мощно работать с передними и боковыми дельтовидными мышцами и развить их широкий, толстый вид, который демонстрирует скрытую силу.

    Примите то же положение, что и при боковых подъемах, но держите руки перед собой. Повернув ладони вниз, поднимите ручки до уровня глаз. Удерживайте схватки как можно дольше и медленно опускайте их.

    Resistance Band Bent-Over Lateral Raise

    Задние дельтовидные мышцы, как известно, сложно развить, а эспандеры — один из лучших способов развить твердые, выпуклые задние дельты, которые придадут вашим плечам желанное «пушечное ядро». » эффект.

    На этот раз мы будем сгибаться в талии, руки прямые и смотреть друг на друга. Медленно поднимите руки прямо в стороны и удерживайте их, пока задние дельты полностью не загорятся, а затем опустите их.

    • Сосредоточьтесь на сокращении, а не на повторениях
    • Напряжение — ваш друг, рост стимулируется продолжительностью усилия, а не тем, сколько раз вы повторяете движение

    Изометрия — необычный способ тренировать мышцы без риск получения травмы.Вот упражнение на плечи, которое гарантированно обеспечит массу напряжения для наращивания мышц; дверные прессы!

    Встав в любом дверном проеме с прочной рамой, поднимите руки вверх и положите ладонь на верхнюю часть, следя за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты. Теперь давай!

    • Это движение выполняется на время, а не на повторения
    • Вы должны напрягаться по максимуму, не сдерживайтесь!
    • Не задерживайте дыхание, медленно выдыхайте при нажатии

    Чего вы ждете?

    Теперь вы знаете, что вес для укрепления плеч не нужен.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *