Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка плеч видео: karliam.ru | 523: Origin is unreachable

Содержание

Как накачать плечи дома — упражения

Как накачать плечи?

Мы уже рассказывали о том, как накачать дельты. Итак, вы хотите накачать плечи. Прежде всего необходимо усвоить: плечи — это не только та часть тела, на которую мы набрасываем куртку, жакет или рюкзак, но также предплечья, некоторые мышцы груди, верхней части спины и даже шеи. Именно их мы и проработаем вместе с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым, инструкторами «ЖИВИ!», которые ведут программу «Фитнес для проблемных зон»  и точно знают, как сделать линию плеч выразительной, а руки подкачанными.

Мы знаем, что при тренировке всего тела нужно уделять внимание всем группам мышц. Так же и при выполнении упражнений для отдельной зоны важно проработать все мышцы к ней относящиеся. Поэтому сегодня мы займемся руками: бицепсом, трицепсом, дельтовидной мышцей, мышцами лопаточной области и верхней части спины, а также мышцами, задействованными в движении рук и шеи.

Важный момент – как накачать плечи, не перетренировав их? Во-первых, вес гантелей не должен быть большим – 0,5-2 кг вполне достаточно. Во-вторых, делайте много повторений в большом темпе –  это поможет вам подсушиться и не нарастить ненужную мышечную массу (чего так боятся девушки). В-третьих, занимайтесь регулярно, только тогда от тренировок будет толк.

Программа тренировки плечей

В пяти видеороликах вы найдете девять действенных упражнений для гармоничной тренировки плеч.

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: коврик и гантели (или 2 бутылки с водой по 0,5-1 л).

Каждое упражнение комплекса выполняйте в три подхода по 20 повторений.

1. Разминка

Прежде чем приступить к работе с плечами, обязательно разомните все тело.

) Как накачать дельты с гантелями. Крутая тренировка плеч

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать дельты с гантелями. Супер дельты с крутыми спортсменами. Крутая тренировка плеч. Видео о том как накачать плечи с гантелями. Клуб Ракета: Канал Юрия Ильина: Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Максим Иванов
Клади гантели, снимай маечку) У спортсмена явно трапеция отстает справа или проблемы в грудном и шейном отделе позвоночника, так как левое плечо, дельта выше взлетает при подъемах. Юрий не травмоопасное ли упражненьеце Вы выбрали с такими весами)

Черный Властелин
посмотрите видео do4a против Спасокукоцкого видео было снято 9 месяцев назад разница между массой сегодняшнего и того Югия ну ПРОСТО КОЛОССАЛЬНАЯ, КУРСАНУУУЛ ЗНАТНО

Jemaima _
Один нюанс. надо понимать и учитывать, уважаемые натуралы, если вдруг кто не в курсах. все три участника видео на регулярных курсах химии.

Steve Stefler
Юрий, как раз наоборот офигенное видео о тренировке, тем паче сегодня-завтра как раз плечи нужно делать, Прям в точку видосик зашел: )

Sabrina
Уже очень давно заметил, что у Юрия неестественные плечи. И так же давно хотел вопрос задать не синтол ли там частично)

Valeriy Lerner
Спасибо за видео Гармонично пыхтите. Юрий, давно не было девушек на тренировке. Как там, например, Даша Дмитриева?

Nextor
Парень в зеленой футболке, проверь свои плечи, скорей всего у тебя триггеры в подостной мышце и в трапециях

Steve Brown
Жимовой читер =) Обогнал Войтенко который килограмм на 20 меньше весит с таким же весом, ну-ну; -)

Эмиль Ажахмедов
Все время делал жимы и тягу штанги. Надо попробовать методику. чувствую попрет

Илья А
А что за упражнение сидя? Получается постоянная нагрузка, а что даёт? Поподробнее можно?

Как накачать плечи: видео, упражнения, программа тренировок

Так уж сложилось, что одним из признаков красоты фигуры у мужчин являются широкие плечи. Данный критерий вполне естественен, поскольку чем шире плечи, тем более узкая талия, поэтому атлет выглядит максимально привлекательно. Обсудим, как быстро накачать плечи и как они устроены. А также упражнения на плечи и программу тренировки.

Как накачать мышцы плеч

Тренировка плеч является довольно сложным процессом в силу специфики их строения, поэтому о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и в зале – мы подробнее поговорим ниже. В частности, формирование плеча происходит с участием дельтовидной мышцы, состоящей из 3-х пучков — это передний, средний и задний.

передний пучок

средний пучок

задний пучок

Именно равномерное развитие трех пучков дельтовидной мышцы обеспечивает равномерное формирование плеч, что положительно влияет на фигуру атлета, и позволяет накачать их как в зале, так и дома.

Как накачать передние дельты

Подъем гантелей перед собой. При этом акцент делается на передних пучках дельтовидной мышцы. Возможно выполнение с двумя гантелями сразу (подъём их может осуществляться и по очереди, и синхронно), с одной гантелей, штанговым блином, со штангой, а также в тренажёре.

Довольно несложное и вместе с тем эффективное упражнение, позволяющее накачать мышцы плеч как в домашних условиях, так и в спортзале. Подъём гантелей должен осуществляться на вытянутых руках. Обязательно следует удерживать спину в ровном положении, делая акцент на технику выполнения.

Следует сосредоточиться именно на выполнении данного упражнения, а не на весе снаряда.

Как накачать средние дельты

Подъем гантелей через стороны стоя. Является классическим упражнением, направленным на развитие дельтовидных мышц, которые окружают плечевые суставы. В наибольшей мере при поднимании гантелей в стороны задействованы именно средние дельты.

Разводя гантели в разные стороны, необходимо удерживать спину в прямом положении. Следует избегать наклонов и раскачиваний. Допускаются движения исключительно плечевых суставов. Нельзя поднимать плечи, выполняя подъёмы гантелей — в этом случае нагрузка будет ложиться на трапецию вместо плеч.

Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинайте медленный подъём гантелей в обе стороны без спешки и рывков, соблюдая строгую вертикальность (недопустимо смещение рук вперёд либо назад, движение руками осуществляется только вверх).

Отводите руки без рывка, только за счёт усилий плечевых мышц. Следует делать небольшие паузы в верхней и нижней точке.

Как накачать задние дельты

Разведение гантелей в наклоне. Нужно взять гантели, наклонить корпус до положения, практически параллельного плоскости пола, сохраняя спину в прямом положении. Поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом должны быть слегка согнуты. На вдохе опустите гантели в начальное положение. Недопустимо сведение вместе лопаток, в противном случае произойдёт смещение нагрузки на трапецию.

Каждое упражнение для задних дельт нужно повторять 12-15 раз, поскольку в данном участке доминируют медленные мышечные волокна. Использование больших весов будет отрицательно воздействовать на технику выполнения, что с большей вероятностью вызовет травму, нежели рост.

Задняя поверхность дельты восстанавливается крайне быстро, по этой причине тренировка её возможна по два или три раза в неделю.

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Далее мы разберемся не только в особенностях построения тренировок в зале, но и как накачать плечи в домашних условиях мужчине, достигшего среднего уровня физподготовки.

Тренировку плеч составляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения подразумевают участие двух или более пучков дельт, а также иногда и трапеции, а изолирующие — участие только отдельных пучков.

Базовые упражнения выполняют с применением максимального рабочего веса.

Для наращивания плечевой массы необходимо каждый раз начинать тренировку со сложных упражнений (например, жимы над головой), позволяющих поднимать большой вес. Затем нужно делать упражнения изолирующей группы для каждого из 3-х пучков мышц дельты: переднего, среднего, заднего.

Делать изолирующие упражнения следует с небольшим рабочим весом, позволяющим выполнять по 12 — 15 повторений.

Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнения.

Жим штанги стоя 3х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10
Подъем в стороны 3х10-12
Подъем в наклоне 3х12-15

Отдыхайте между сетами по 60-90 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Передние дельты выполняют значительный объём работ во время тренировок груди. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, нет смысла в их тренировках по отдельности. По этой причине упражнение “поднятие гантелей перед собой” не является частью тренировочной программы.

Эта программа имеет универсальный характер, она подходит для почти всех вне зависимости от степени подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Данная программа предназначена не только для зала, так как накачать плечи можно и в домашних тренировках, имея в своем распоряжении гантели и штангу.

Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.

Как накачать плечи отжиманиями

Отжимания один из способов, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Информация, которую содержит представленный ниже видеоролик, позволит даже новичку понять процесс накачивания плеч дома исключительно путём отжиманий.

К сожалению, упражнения на плечи в домашних условиях требуют как соответствующего оборудования, так и выполнения, и при этом не способны полноценно накачать мышцы и заменить тренировки в тренажерном зале.

НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ — ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ СТАНИСЛАВА ЛИНДОВЕРА, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ, СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ


Не растут плечи – это довольно распространенная проблема, поскольку во время тренинга плеч атлеты часто совершают массу ошибок, связанных с тем, что плечи состоят из трех пучков, выполняющих разные функции. Не растут плечи, чаще всего, из-за того, что атлеты не прогрессируют нагрузку во время их тренировки. Вернее, прогрессируют, но только в жимовых упражнениях, а в тягах и махах веса остаются одними и теми же на протяжении многих лет. Так происходит потому, что атлеты не используют базовые упражнения для тренинга плеч, а ведь тяга штанги к подбородку и тяга штанги лежа как раз и выполняют функцию базовых упражнения для тренинга заднего и среднего пучка дельт. Так же стоит заметить, что культуристы должны вы­пол­нять жимы сидя и стоя так же с акцентом не только на переднюю, но ещё и на сред­нюю дельту, что обеспечивается отведением локтя назад. Суть в том, что рабочей дель­той является та, которая в момент усилия находится над осью плечевого сустава.

Рекомендуемые материалы: как накачать плечи; тренировка плеч; упражнения на плечи;

Итак, не растут плечи всегда потому, что их просто неправильно тренируют, поэтому первое, что Вы должны запомнить: тренировать нужно все дельты, особенно среднюю и заднюю, поскольку именно они отвечают за объем плеч, и тренировки должны носить прогрессирующий характер – нагрузка должна расти! Вероятно, Вы знаете, что эф­фек­тив­нее всего массу и силу растят базовые упражнения, поскольку в них легче все­го увеличивать рабочие веса, а прогрессировать нагрузку за счет увеличения ра­бо­че­го веса наиболее эффективно для стимулирования гипертрофии мышечных во­ло­кон. Проблема с плечами часто и кроется в этом, поскольку для тренинга задней и сред­них дельт существует не так много базовых упражнений, и их ещё и используют не все, что и не позволяет атлетам увеличивать рабочие веса. Поэтому, первое, что Вам нуж­но сде­лать, это включить «базу» в тренировку плеч. Во-вторых, чтобы прог­рес­си­ро­вать не только в базовых упражнениях, но и в изолирующих, Вы должны, либо использовать «читинг», либо прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет других факторов, о чем подробно рассказывает Станислав Линдовер!

 

 

Вывод: атлет обязательно должен соблюдать золотое правило бодибилдинга, которое гласит, что гипертрофия мышечных волокон возможна тогда и только тогда, когда атлет прогрессирует нагрузку. Многие скажут, что тренинг это только часть процесса на­ра­щи­ва­ния мышечной массы, что не меньшее значение имеет питание, да и процесс вос­ста­нов­ле­ния в целом. Да, все это важно, но, если Вы прогрессируете нагрузку, значит, Вы успеваете достичь момента суперкомпенсации, то есть, Ваши тренировки дают достаточный стресс мышцам, и Вы отдыхаете достаточное время между ними. Не растут плечи только тогда, когда их перегружают, либо, когда атлет не прогрессирует нагрузку, но прогрессировать необязательно только за счет увеличения рабочего веса, изменение любых факторов может быть прогрессом. Например, Вы можете отдыхать между подходами минуту и постепенно сокращать это время до 20-30 секунд, это тоже прогресс. Вы можете выполнять больше повторений, делать упражнения медленнее, включать в процесс тренинга суперсеты и многое другое. Важно запомнить, что первое, что Вам нужно сделать, это включить в процесс тренинга базовые упражнения, а второе – прогрессировать нагрузку и тогда Ваши плечи просто не смогут не вырасти!

Бодибилдинг видео

Изолирующие упражнения на плечи: примеры, как делать, видео-уроки

Каждый человек, который занимается спортом и развивает свое тело, сталкивался с трудностями в проработке отдельных мышц тела, особенно с изолирующими упражнениями на плечи. К тому же тренажеров и упражнений с ними также много, как и этих самых мышц в теле человека, и для простого обывателя будет проблематично уследить за всем и сразу. Конечно, можно не углубляться в тонкости совершенствования себя, но и эффект тогда будет соответственный. И как раз таки плечи могут стать первой проблемой у новичка в спортзале. В этой статье мы расскажем о том, как правильно прокачать плечи в спортивном зале и на дому.

У упражнений для проработки плеч, как и у любых других упражнений, есть ряд особенностей, которые необходимо знать перед началом тренировки. И без которых тренировка будет менее эффективной. Разберемся по порядку. 

Для начала стоит уточнить, что в основном ты будешь работать с передней и средней дельтой плеча. При работе с этими мышцами необходимо соблюдать осторожность, так как спина принимает активное участие при нагрузке. Стоит обращать внимание на выполнение пристальнее, так как некоторые упражнения отличаются всего лишь градусной мерой, но при этом степень их пользы кардинально отличается. Конечно, нельзя не сказать, что при выполнении выдыхать необходимо в момент напряжения, а вдыхать наоборот, в момент расслабления. И одна из самых неприятных особенностей – спортивный зал дает больше возможностей к правильному выполнению, корректируя движение рук и соответственно напряжение мышц. 

Для начала разберем работу с тренажером, так как он дает более правильное выполнение. 

Жим на плечи

По возможности должно стать первым и вступительным упражнением, которое подготовит тело. Для начала необходимо подготовить сам тренажер. Нельзя брать слишком большие веса и к тому же сиденье должно быть расположено так, чтобы в верхней точке твои руки могли полностью выпрямиться. Иногда конструкция включает в себя несколько видов ручек. Это нормально, они не играют особой роли, скорее служат для обеспечения максимального удобства при выполнении. Также у этого тренажера есть один плюс: упражнение выполняется сидя, что обеспечивает невозможность помочь себе ногами. И это помимо других плюсов, включающих в себя автоматическую регуляцию амплитуды и градуса выполнения. Но как ни крути нельзя забывать, что необходимо следить за своим выполнением. Двигаться нужно не торопясь и задерживаясь на секунду в верхней точке для получения максимального эффекта. 

Узнать дополнительную информацию касательно этого варианта можно в статье «Упражнения на тренажёре или правильный жим на плечи».

Но к сожалению не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Это не проблема, тренироваться можно и в домашних условиях, причем не хуже, чем в зале. И даже если под рукой нет гантелей, то можно использовать самые обыкновенные бутылки с водой. Итак, вооружившись некоторым спортивным инвентарем, ты расширишь и количество возможных упражнений. Хотя если быть точным, то это разные виды махов гантелей. Разберем все по отдельно.

Махи гантелей в стороны в положении стоя 

Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Поднимая руки горизонтально, либо же немного отводя вперед. При выполнении нет никаких особых секретов. Все довольно стандартно: ноги на ширине плеч, аккуратное выполнение без использования инерции. Просто важно учитывать, что первый вариант выполнения упражнения, когда руки остаются вертикальными, лучше, так как больше напряжения уходит именно на плечи. 

Махи гантелей в стороны в положении лежа

В таком случае необходимо лечь на бок и упереться локтем в скамью. В отличие от предыдущего варианта, где максимальная нагрузка происходит в верхней точке движения, здесь, максимальная нагрузка приходит в нижней точке, что позволяет проработать мышцы иным образом. И еще одним плюсом такого варианта выполнения является то, что минимизируется нагрузка на спину и в частности на позвоночник. Это может быть важно для некоторых людей. 

Упражнения с тросом и с эспандером

Такие способы по своему хороши так как трос, например, держит мышцы в напряжении на протяжении всего движения, что является неотъемлемым плюсом. Да, это не относится к эспандеру, он задает большее напряжение по мере своего удлинения и потери эластичности, но зато благодаря этому регулировать сложность упражнения легче.

Для работы с плечами, используя трос, необходим блок с нижним роликом. Так, если брать ролик правой рукой, то блок должен быть слева от тебя. Теперь необходимо поднимать руку с роликом, пока она не будет параллельна полу. Для помощи в свободную руку можно взять какой-нибудь вес, это поможет удержать баланс и лучше сосредоточиться на выполнении. Опять-таки, трос – это один из самых действенных способов работы с мышцами, так как напряжение сохраняется вне зависимости от положения руки.

Теперь переходим к эспандеру. В целом техника выполнения не отличается от техники работы с тросом. Отличие лишь в том, что теперь эспандер нужно держать ногами. Для получения максимальной эффективности правую ручку эспандера нужно взять в левую руку и наоборот. Тогда его натяжение будет больше, а значит и сил придется прилагать больше. Если же такой вариант покажется сложный, то можно обойтись без смены сторон.

Важно найти баланс между сложностью и своими возможностями. 

Еще больше информации о подобных упражнениях можно найти в статье «Как накачать плечи в домашних условиях?»

Наглядный пример выполнения вышеперечисленных упражнений можно посмотреть здесь:

Это были основные правила и базовые упражнения для работы с плечевой группой мышц, а также изолирующие упражнения на плечи. Главное – помнить основные правила при выполнении, следить за собой. Не торопиться и не перегружать свой организм. Тогда качественный результат не заставит ждать себя, силы начнут расти, а вместе с ними веса и количество раз в каждом подходе. А это уже признак положительного результата. 

Как девушкам тренировать руки и плечи в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

В этот жаркий день мы снова оказались в студии Fitness Star чтобы провести тренировку. И тем самым мы подвести итог наших 8 выпусков. Мы с вами рассмотрели тренировки для новичков, домашние тренировки, тренировки спины и ягодиц. Мы занимались с тренажерами, свободными весами, фитнес резинками и даже стулом. Сегодня у нас по плану тренировка рук и плеч под руководством профессионала Ольги Демчук.

— Ольга, в предыдущих роликах мы завершили разбор нижней части тела, а именно ног и ягодиц. Что ждёт нас сегодня?

— Сегодня мы будем тренировать плечи и руки. Детально разберём тренировку для новичков и для продвинутых спортсменов.

В начале тренировки необходимо выполнить разминку. Разминаем кисти, локтевые суставы, плечи.

  1. упражнение – жим гантелей в верх сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
  2. упражнение – разводка гантелей в стороны, сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
  3. упражнение – разводка гантелей в стороны на заднюю дельту. Выполнять упражнение можно лёжа на лавке или в наклоне стоя.
  4. упражнение – тяга каната (верхнего блока) на заднюю дельту. Для более продвинутых спортсменов можно выполнить тягу по переменно каждой рукой в кроссовере.

Выполняем по 3 подхода по 15 повторений.

На этом тренировка плеч завершена. Дополнить её можно упражнениями на трицепс и бицепс.

  1. упражнение – сгибание рук на бицепс стоя с гантелями или в кроссовере.
  2. упражнение – сгибание рук за голову на трицепс с гантелью. Также можно выполнить разгибание рук в кроссовере.
  3. упражнение – отжимания на трицепс. Выполнять можно от лавочки или от пола.

Количество повторений нужно сделать на максимум, чтобы выжать все остатки сил из мышц.

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

Комплекс из 5 упражнений для ротатора плеча

Упражнения Сеты Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 2-3 30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча 3 15
Боковая ротация с гантелями стоя 2 15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа 3 15
Сведения рук с гантелями перед собой 2 15
Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.
Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.
Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.
Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.
Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс для разминки плеч

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 1 30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя 1 15
Повороты предплечий с ротацией плеча 1 15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка верхней части тела для больших плеч — тренировки рук, спины, груди и плеч

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела и просто хотите быть уверенным, что немного переключили ее, или вы специально пытаетесь сосредоточиться на плечах, это тренировка для вас.

Эта тренировка — не просто тренировка плеч, она по-прежнему нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, но с дополнительным упором на дельтовидные мышцы (мышца, которая «покрывает» плечевой сустав).На протяжении типичной тренировки верхней части тела дельтовидные мышцы используются, по крайней мере, как стабилизирующие мышцы, но в этом упражнении мы построили их так, чтобы дельтовидная мышца использовалась в качестве «движущей» мышцы, что означает, что они используются для большей силы в мышцах. само движение.

Мы также создали эту программу как тренировку в стиле суперсета, поэтому мы переключаемся назад и вперед между толчками и оттягиванием, выполняя аналогичный диапазон движений. Это создает противодействующую силу в определенном диапазоне, что означает, что вы создаете более стабильный и функциональный диапазон движений вокруг любого данного сустава.Построив эту тренировку как суперсет, она позволяет нам продолжать работу над одной противоположной мышцей, пока противоположная находится в состоянии покоя. Это позволяет сжечь максимальное количество калорий и повысить эффективность за минимальное время. Если у вас нет много свободного времени и вы не пытаетесь сосредоточиться на максимальном повреждении мышц для наращивания массы / бодибилдинга, тогда суперсеты — самый эффективный способ выполнить силовую тренировку в кратчайшие сроки.

Эта тренировка занимает всего 25 минут, если она добавляется в конце другой тренировки, или вы можете добавить 5-минутную разминку и превратить ее в 30-минутную самостоятельную тренировку.В любом случае на следующий день плечи останутся болезненными, если вы будете напрягать себя в каждом подходе и повторении.

При выборе веса для каждого из этих подходов сначала решите, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или наращивании силы. Если хотите, выберите легкий вес и перемещайтесь по каждому диапазону движений плавными, но быстрыми движениями (2-3 секунды на повторение), будучи уверенными, что к концу подхода вы начинаете ощущать жжение в мышцах. . Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, выберите больший вес и выполняйте движения медленнее (5-10 секунд на повторение; чем медленнее вы идете, тем сложнее), будучи уверенными, что ваши мышцы начинают чувствовать, что они вот-вот откажутся. на вас к концу набора.


Структура тренировки:
— 4 группы по 2 упражнения в каждой
— Интервалы включения 1 минута; 15 секунд отдыха / подготовки
— Формат AB, AB Super Set

Оснащение:
— Скамья для тренировок (по желанию)
— Гантели

Разминка / Восстановление:
— Разминка в комплект не входит
— Перезарядка включена

Тренировка: (20 минут; 1 минута, 15 секунд пауза)

Жим от груди на наклонной скамье
Тяга на наклонной скамье

Подъем вентральных мышц лежа на спине
Пуловеры с гантелями

— Водораздел —

Боковое поднятие
Боковые пуловеры L

Вентральное поднятие
Боковой пуловер R


Время восстановления: (5 мин; 30 секунд каждое)

Растяжка рук L&R
Накладные на трицепс L&R
Растяжка подколенного сухожилия задней части руки
Стретч для груди L&R
Растяжка крыла
Растяжка предплечья L&R


Общее количество сжигаемых калорий: 110-215 (может быть больше или меньше в зависимости от количества поднятого веса)

20 минут ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ГАНТЫ дома

«20 минут ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГАНТОВ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ (см. Видео)» — Моника Мэй

Плечи, дамы!
Сегодня делаем плечи!

Готовы ли вы получить те скульптурные плечи, о которых всегда мечтали?

Эта 20-минутная интенсивная тренировка плеч с гантелями, которую я приготовил для вас сегодня, поможет вам нарастить серьезные мышцы и сделать плечи более толстыми.

Наши плечи сегодня загорелись!

Я собрал 6 лучших упражнений для плеч, плюс правильную разминку и активационную тренировку, чтобы убедиться, что упражнения горят во всех нужных местах.

Это те же самые упражнения, которые я делаю для лепки плеч.

Мы бьем плечами со всех сторон, аааа и начинаем прямо сейчас!

20 минут ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧА ГАНТА дома

Следите за видео

Вам понадобится

, чтобы выполнить эту тренировку пара тяжелых гантелей.

Для справки, я использую 2 гантели по 17 фунтов (это 7,5 кг).
Однако не стесняйтесь брать то, что вам больше всего подходит.

Кроме того, вам понадобится мини-повязка (также известная как «пояс для талии») для разминки.

Выберите сопротивление, которое подходит вам лучше всего.
Если у вас нет поясного браслета, просто пропустите эту часть.

Правила

  • Подъем медленный и управляемый.
    Упражнения для плеч НЕ должны включать раскачивание или импульс тела (за исключением рывков).
  • Держите колени мягкими, бедра назад и грудь в течение всего движения, чтобы предотвратить травмы.
  • Держите туловище и бедра напряженными, чтобы выполнять строгие движения.
  • НИКАКОГО ПОДЪЕМНИКА ЭГО !!
    Подбирайте веса, которые подходят вам лучше всего.
  • Сосредоточьтесь на качестве каждого повторения, а не на количестве.
    Не торопитесь выполнять движения, вместо этого убедитесь, что у вас есть качественные повторения.
  • Упражнения выполняются с интервалом 20:10.
    Это означает, что каждые 20 секунд работы мы отдыхаем на 10 секунд.
    Каждое упражнение выполняется по 3 подхода.

Упражнения

Вот упражнения….

  1. Арнольд Пресс 20s x 3

  2. High Pulls 20s x 3

  3. 9000 Wide Press 900

  4. Подъем на широчайшую переднюю часть 20 с x 3

  5. Плечевые круги 20s x 3 9
    3
    73

    5

    Рывки 20 с x 3

Разминка

Но перед тем, как мы начнем, мы делаем 5-минутную разминку, чтобы разогреть эти плечи.

Дамы, пожалуйста, никогда не пропускайте разминку, потому что так мы стараемся избежать травм.

Кроме того, в эту тренировку я добавил активирующее упражнение с использованием резинки.

Но, если у вас нет браслета, просто пропустите эту часть.

  • Band Pull Aparts 60s x 2 (активационное движение)

Finishers

И, наконец, мы делаем 2 Finisher.

Держим планку в двух вариантах.

  1. Опора для планки 60 с

  2. Низкая опора для планки 60 с

Программа для всего тела

Нет, это не так.

Это просто отличный способ нацелить ваши плечи и помочь им стать сильнее.

Однако, если вы хотите получить общую форму, вам придется работать над своим телом как единым целым.

Если вам понравилась эта тренировка и вы заинтересованы в запуске такой программы тренировок, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировки RADIATE.


Готовы ?!

А теперь попробуйте мою 20-минутную интенсивную тренировку плеч с гантелями дома или в тренажерном зале (что вам больше нравится).

Эти 6 упражнений для плеч зажгут ваши плечи!

На мой взгляд, это лучшие упражнения для плеч на массу.

Я делаю их каждый раз, когда хочу взяться за плечи, и они работают так хорошо.

Это те же самые упражнения, которые я делаю для лепки плеч.

Помимо тренировки плеч с гантелями для улучшения внешнего вида, хорошо развитые плечи имеют решающее значение для общего здорового телосложения.

Сильные плечи предотвратят травмы и облегчат большинство движений рук.

Если у вас слабые плечи, вам будет трудно выполнять упражнения для груди и спины.

Итак, дамы, не стоит недооценивать силу плеч, возьмите пару гантелей и приступайте к работе!

Также не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы первым получить мои следующие тренировки!

Сейчас пишу каждую неделю!

До следующего раза, детки!
xoxo

Если вам нравится моя «20-минутная ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ГАНТОВ дома», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Видео тренировки всего плеча | Получите ту массу, которую вы заслуживаете

Тренировку плеч может выполнять кто угодно.Эти упражнения в первую очередь помогают наращивать и развивать мышцы плеча.

С правильным весом и количеством повторений улучшите дельты с помощью этих пяти тренировок для плеч. Читай дальше, чтобы узнать больше!

5 тренировок плеч, чтобы получить ту массу, которую вы заслуживаете

Разминка

Перед выполнением правильных упражнений сначала сделайте разминку. Выпрямите плечи с помощью жима над головой, чтобы поразить все части дельтовидных мышц.

Затем выполните это упражнение с подъемами в стороны, чтобы подготовить среднюю часть дельтовидных мышц к более интенсивной тренировке. Наконец, поработайте над растяжкой передней части плеч, сделав подъемы вперед.

Вы можете сделать по 8 повторений в каждом из этих разминочных упражнений.

1. Жим над головой

Начиная это упражнение, убедитесь, что вы сидите так, чтобы нижняя часть тела не могла участвовать в поднятии тяжестей. Для начала наберите на штангу ровно столько веса, сколько вам нужно.

По мере продвижения вы можете постепенно увеличивать вес. Цель этой тренировки — сосредоточиться на поражении всех частей дельтовидных мышц.

Сделайте от 8 до 12 повторений подъема над головой для этого упражнения.

2. Подъем скакалки передних дельт

Встаньте спиной к тренажёру с весовым стеком так, чтобы веревка проходила через пространство между вашими ногами. Медленно потяните ручку веревки вверх и контролируемым образом отпустите ее вниз.

Это нацелено на переднюю часть ваших дельтовидных мышц.Сделайте это по 10 повторений или столько, сколько хотите.

3. Подъем гантелей на дельты в наклоне

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, наклонившись, так, чтобы грудь приблизилась к коленям.

Поднимите гантели в стороны и медленно отпустите. Это считается одним повторением.

Не махайте гантелями слишком быстро, потому что это не поможет вашим задним дельтам. Делайте это столько повторений, сколько хотите.

4. Стойки для троса задних дельт

Сядьте на пол перед тренажером.Поставьте ноги на шест для дополнительного контроля и маневренности.

Потяните веревку локтями ко лбу. Это упражнение воздействует на ваши задние дельты и улучшает ваши трапеции.

5. Подъем гантелей

Последнее упражнение требует от вас поднять гантели в положении стоя. Вам нужно отвести их в сторону, но немного вперед в как можно большем количестве повторений.

Ударяет по передней и средней части плеч. Вы можете выполнить это упражнение снова, когда сделаете три подхода с более тяжелыми весами.

Для второго прохода вы можете использовать более легкий вес и поднимать тяжести столько раз, сколько захотите.

Чтобы подробнее узнать об этих комплексных тренировках плеч, посмотрите это видео ниже:

С этим руководством по тренировкам плеч вы определенно добьетесь той массы, которую хотите на плечах. Вам нужно только выяснить, какие упражнения делать в первую очередь, а какие в последнюю, чтобы лучше всего соответствовать вашим силам и потребностям.

Таким образом, у вас будет достаточно энергии, чтобы выполнять упражнения от начала до конца.Следуйте этим тренировкам прямо сейчас и продемонстрируйте эти более крупные и стройные мышцы плеч в кратчайшие сроки!

Какое из этих упражнений вы начнете в первую очередь? Напишите нам в комментариях!

Наверх Следующее: 15 упражнений для ног в домашних условиях с использованием только веса тела

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 21 июня 2017 г., и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Связанные

Тренировка плеч Ронни Коулмана! — Революционный дизайн программы

Ронни Колеман — величайший культурист всех времен.Он выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» 8 раз подряд с 1998 по 2005 год и установил новый стандарт в бодибилдинге по размеру, симметрии и физической форме.

Ронни Колеман был известен как обладатель самых больших и сильных плеч в мире бодибилдинга. Ронни мог жать гантели над головой со 160 фунтами и военный жим на 315 фунтов на повторения!

Введение

  • Часть 1: Тренировка плеч Ронни со штангой
  • Часть 2: Тренировка плеч Ронни с гантелями
  • Часть 3: Тренировочный сплит Ронни

В этом подробном руководстве я научу вас, как построить «пушечное ядро» дельты с помощью интенсивных тренировок плечей Ронни Колемана.

Но сначала вы должны посмотреть это видео, в котором Ронни жмет над головой гантели весом 160 фунтов:

Поговорим о сильных плечах!

Ронни Колеман тренировал свои плечи два раза в неделю, используя тренировку большого объема с большим количеством упражнений, чтобы воздействовать на плечи под разными углами. Тренировки плеч Ронни были похожи друг на друга. Однако он использовал совершенно разные упражнения для каждой тренировки, чтобы нарастить максимальную мускулатуру и предотвратить скуку в тренажерном зале.

Вот первая еженедельная тренировка плеч Ронни:

Тренировка плеч со штангой Ронни Колемана

  • A1: Жим штанги сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • B1: Боковой подъем ГД стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Подъемы штанги вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Задние дельты в деке, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • E1: Подъем на задние дельты в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • F1: пожимание плеч стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

’’

Ронни начинает тренировку плеч с тяжелого жима штанги над головой.Ронни выполняет несколько тяжелых разогревающих сетов, за которыми следует 1 тотальный сет до отказа с 315 фунтами!

Большинство бодибилдеров в современную эпоху полностью избегают жимов над головой. Они думают, что можно нарастить максимальную мышечную массу, сосредоточившись на изолирующих упражнениях и «в погоне за помпой». Это огромная ошибка! Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, жим над головой просто необходим!

Другие известные чемпионы Мистера Олимпии, такие как Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, также поклялись в жиме над головой для наращивания плеч.

После жима штанги сидя Ронни выполняет несколько изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Это отличная стратегия тренировки плеч для продвинутых бодибилдеров: вы выполняете 1 тяжелое жимовое движение над головой, за которым следует несколько изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать каждую головку плеч и получить отличную накачку.

Другие бодибилдеры, такие как Джастин Харрис, также являются большими поклонниками этого «подхода к силовому построению».

Вторая еженедельная тренировка плеч Ронни Колемана была похожей.Проверьте это:

Тренировка плеч Ронни с гантелями

  • A1: Жим лежа на ГД над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • B1: Боковой подъем в тренажер, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • B2: Машинный жим над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Подъемы на лоб вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Растягивание задних дельт на тросе стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • E1: Разгибание задних дельт в наклоне на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

Ронни начинает свою вторую тренировку плеч с жима тяжелых гантелей над головой.И снова Ронни выполняет несколько разогревающих сетов, за которыми следует 1 тотальный рабочий подход до отказа с гантелями весом 160 фунтов. Поговорим о невероятной силе прессинга!

Ронни был известен как сильнейший бодибилдер в мире, и это действительно видно из этого видео. После основного комплексного упражнения Ронни переходит к нескольким изолирующим упражнениям для боковых и задних дельт. И снова эти упражнения были разработаны, чтобы по-настоящему изолировать боковые и задние дельты и дать ему отличную накачку.

Плечи — одна из самых сложных групп мышц в организме. Большинство людей считают, что существует три головки дельтовидной мышцы:

  • Головка передняя или передняя
  • Боковая или боковая головка
  • Задняя или задняя головка

На самом деле у дельтовидных мышц 7 отдельных мышечных головок! Это подтверждено многими научными исследованиями. Передние дельты имеют 3 отдельные мышечные головки, боковые дельты — 1 мышечную головку, а задние дельты — 3 отдельные мышечные головки.

Если вы хотите полностью развить плечо, следуйте указаниям Ронни Колемана и используйте самые разные упражнения для тренировки дельтовидных мышц.

Отличная стратегия — выполнить 1 «силовое» движение в начале упражнения, например, жим штанги или гантелей над головой. Затем выполните несколько небольших изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт для большего количества повторений.

Если вы опытный бодибилдер, то упражнения на плечи Ронни Колемана отлично подойдут вам.

Если вам было любопытно, Ронни тренирует каждую часть тела, включая плечи, два раза в неделю, используя модифицированный 6-дневный разделитель «толкание / тяга / ноги». Проверьте это:

  • Понедельник: спина / плечи / бицепсы
  • Вторник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • Среда: грудь / трицепс
  • Четверг: спина / плечи / бицепсы
  • Пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • Суббота: Грудь / Трицепс
  • Воскресенье: выходной

Ронни использует аналогичный подход с большими объемами для всех остальных частей тела.Конечно, Ронни — не просто «художник-насос». Он был человеком-погрузчиком в спортзале! Ронни поднимал тяжести, которые другие бодибилдеры не могли поднять даже в своих самых смелых мечтах. Эта комбинация тяжелых весов и большого объема / частоты делала программу тренировок Ронни Колемана такой особенной.

Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Ронни Колемана о бодибилдинге:

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелую задницу!»

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие упражнения для спины DC!

Лучшие упражнения для спины DC!

DC Training — это жесткая программа тренировок по бодибилдингу, изобретенная Данте Трюделем.DC Training отлично подходит для каждой части тела, но особенно хорошо работает для создания огромного верха …

ссылка на Extreme Stretching: The Ultimate Guide!

Экстремальная растяжка: полное руководство!

Экстремальная растяжка — один из самых эффективных методов тренировки, который вы можете использовать в тренажерном зале. Многие из лучших тренеров по бодибилдингу в мире, в том числе Данте Трюдел и Джон Медоуз, используют экстрим…

Силовая тренировка для плеч

ЭЛЬМИРА, Нью-Йорк (WETM-TV) — «Сделай готово» — это раздел о здоровье, созданный для того, чтобы вдохновить жителей двухуровневых номеров стать более физически активными.

В сегменте, который ведет Дэрил Мэтьюз из 18 News, участвует сертифицированный личный тренер Крис Макгоуэн.

В выпуске на этой неделе Макгоуэн показал зрителям, как тренировать плечи и добиться успеха.

Чтобы посмотреть эксклюзивную веб-серию полностью, щелкните видео выше.

Выделено тренировок:

ПРЕСС АРНОЛЬД :

  1. Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
  2. Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.

Примечание, согласно McGowan Fitness: в первый раз сядьте на край скамьи с опорой для спины.Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боли в пояснице.

ПРЕСС НА ПЛЕЧО :

  1. Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
  2. Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
  3. Верните гантели на плечи на вдохе.
  4. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Согласно McGowan Fitness, жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро ​​для устойчивости.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТА :

  1. Возьмите гантели в каждую руку. Руки по бокам, ладони смотрят внутрь, мизинцы в воздухе. Расположите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга (или поместите колени в кресло) ( Посмотрите видео выше, чтобы правильно расположить ноги ). Проверьте осанку: отведите плечи назад, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
  2. Поднимите руки одновременно на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу. Эта кратковременная пауза должна помочь вам освободить трапециевидную мышцу от движения, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, как задумано.
  3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, останавливаясь, когда локти достигают уровня плеч и ваше тело принимает Т-образную форму. Делайте вдох, когда поднимаетесь.
  4. Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.

Боковой подъем в стороны — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы.

женских тренировок для плеч — лучшие упражнения для плеч!

27 мая 2015 года


Готовы ударить по дельтам? В этом видео (и сообщении в блоге) мы рассмотрим интенсивную тренировку плеч, которая включает в себя некоторые из наших любимых упражнений.К нам присоединяется участница бикини Аманда , чтобы показать нам, как это делается!

Вы готовы? Давай сделаем это!

Примечание: Время отдыха составляет 30-60 секунд между каждым подходом , кроме во время суперсетов, когда вы переходите от одного упражнения к следующему , а затем отдыхаете в течение 30-60 секунд перед переходом к следующему подходу. Общая тренировка должна занять около 60 минут.

Сидящий Альт. Жим Арнольда в суперсете с Band Reverse Fly — 4 подхода по 15 повторений

Жим Арнольда фокусируется на передней и боковой головках с задними дельтовидными мышцами
в качестве стабилизатора, поэтому мы объединяем это с изолированными упражнениями
, которые нацелены на posterior, который является Band Reverse Fly.

Подъемы плеч передним / боковым — 3 подхода по 10 повторений

Изоляция передней и боковой головок дельтовидной мышцы в этой комбинации
движения.

Односторонний жим плечом стоя в ветряных мельницах — 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

Работа с односторонним упражнением в миксе, обычно используется для определения
любой асимметричности, дисбаланса или проблем с силой в плечах .Мы
добавляем небольшую изюминку к упражнению, комбинируя его с упражнением для пресса, ветряной мельницей
. Ветряная мельница будет работать над стабильностью сердечника, а также над стабильностью плеч и добавит
дополнительного напряжения в наклонной плоскости, нацелившись на эти «ручки любви».

Доп. Тяга гантелей в вертикальном положении — 3 подхода по 15 повторений

Использование гантелей для тяги в вертикальном положении поможет вам настроить
на протяжении всего движения, чтобы найти наилучшее положение и диапазон движения.
Нацелены не только на дельтовидные мышцы, но и на трапеции. Чем выше вы поднимаете вес
, тем чаще происходит активация трапеции.

Подтягивания лица / обратный ход в наклоне 3 подхода по 12 повторений

Эти два упражнения завершают тренировку плеч. Сосредоточимся на
задней части дельтовидных мышц, трапеции… и немного в верхней части спины. На Face
Pulls протяните трос высоко ко лбу, позвольте локтям взлететь и удерживайте их
высоко в конечном положении для максимального сокращения.Наклонная обратная муха помогает
изолировать заднюю дельтовидную мышцу для сильного выгорания в конце.

Вот и все! Вы выжили? Хорошо! У нас есть еще видео о женских тренировках, так что ищите их в ближайшее время. А пока оставайся бафф!


Доля:
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Лучшая программа тренировки плеч (для спортсменов-тяжелоатлетов) — Brad Newton Fitness

Время чтения: 15 минут

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.

Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите на эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал применять советы, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Обычная анатомия тренировки плеч

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко обозначили мышцы, которые на самом деле тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних) дельтовидных мышц.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые будут нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, для достижения идеально «округлого» плеча важно тренировать все три головы, — заднюю дельтовидную мышцу построить сложнее всего.

Моя программа тренировки плеч

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем;

Упор на тяжелые комплексные упражнения на плечи

Тренировка плеч 1–2 раза в неделю по методике «тяни-толкай».

Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях для плеч

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изоляция тренировки в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений в 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал с каждую программу тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнений с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Тренировка плеч 1-2 раза в неделю

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Что наиболее важно, так это общий еженедельный тренировочный объем , ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум научно-исследовательским работам, оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельных тренировочных объемов от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20–25 подходов.Как видите, у меня это сработало.

Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упорная мышца).

Ваши передние и дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит упомянуть, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу программу (в день груди) будет способствовать большей активации передней (передней) дельтовидной мышцы.

Позже в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять на немного больше веса в конкретном упражнении из сессии или за неделю до нее.

Для того, чтобы мышцы плеча выросли — или любая другая, если на то пошло — вы должны заставить их расти , заставляя их работать на усерднее .Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные ошибки, и бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал плечи, я настраивал калорийность и макросы на объемный план питания, чтобы максимизировать прирост мышц и силы.После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить сокращенный план питания.

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их увеличить. Поэтому я решил набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение.Но оно того стоит

Лучшие рутинные упражнения для тренировки плеч

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые мне больше всего нравятся и которые действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

1. Жим стоя над головой (военный жим)

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, либо с гантелями, либо со штангой.

Согласно литературным данным, был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя и задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и посмотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Практическое руководство. Жим штанги над головой стоя (военный жим)

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустой грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете в полном диапазоне движений !

Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовой тренировке в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это то, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу через потолка. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Практическое руководство: жим штанги сидя

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустой полосы в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку с упором на полного диапазона движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делайте такой же ошибки.

Практическое руководство. Жим гантелей стоя

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать вариации штанги и гантелей стоя, штанги и гантелей, и вариаций штанги и гантелей сидя, каждые 4–6 недель.

Попробовать все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Практическое руководство. Жим гантелей сидя в стиле милитари

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя и .Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половину , и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 подходов для динамической разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Распространенные ошибки при прессовании над головкой

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые делают новички, замедляя их прогресс при выполнении жима от плеч над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В видео Джереми Этье ниже он выбирает 5 распространенных ошибок при жиме лежа над головой и способы их исправить.

Проверьте это.

Вот отметка времени ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (выгнутая спина): 3:18

Ошибка 4 (Согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Используя моментум): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также нужно помнить о том, что нельзя использовать движение «толкающий пресс», чтобы получить импульс в прессе.

2. Жим гантелей Арнольд

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок моего плеча, был пресс Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии мега дельт Арнольда (и, конечно же, стероидов!).

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не сжимайте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение идеально подходит для проработки передней и медиальной части головы.Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

3. Подъем гантелей в стороны в сторону

Это упражнение важно для нацеливания на медиальной, или средней головки ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что вы должны всегда делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движений.

Начни сначала с легкого веса! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить.Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

4. Подъем одной рукой в ​​сторону в сторону

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариант с подъемом в стороны на одной руке и . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с более тяжелым весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели на среднюю головку плеча.

5. Подъем гантелей вперед поочередно

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин.Выбор за вами

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более упорную заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

6.Подъем гантелей в наклоне

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне , в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор остается за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

7. Торцевой механизм

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим его в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Моя любимая программа тренировки плеч

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-тяни», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начать сокращенный прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы?

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / разрезания, чтобы добиться желаемой формы дельтовидной мышцы.

Важный момент

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на не менее 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи за сеанс и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Поехали:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Арнольд Пресс

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Торцевая вытяжка

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я использовал упражнения подъемов гантелей в наклоне, и подтягиваний лицом , которые нацелены на заднюю дельтовидную мышцу и .

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный жим (или жим над головой). Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Какие добавки мне принимать?

Короткий ответ: не требуется для приема пищевых добавок при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих пищевые добавки, производят добавки, содержащие ненужные ингредиенты, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить свои кровно заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Последние мысли о тренировке плеч

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для наращивания собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит

Подведем итоги:

  • Выполнять тяжелые комплексные упражнения на плечи
  • «День плеч» будет проводиться 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с методом тренировки «толкай-тяни».
  • Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте заднюю часть!)
  • Стремитесь поднять немного больше веса, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
  • Установите целевые значения калорий и макронутриентов (я использовал эти планы питания)
  • Терпение!

И вы составите свою собственную программу тренировки плеч, используя следующие упражнения для плеч:

  • Верхний пресс
  • Арнольд Пресс
  • Подъем гантелей в стороны в сторону
  • Подъем в боковом направлении одной рукой
  • Подъем гантелей вперед поочередно
  • Подъем передней панели
  • Подъем передней штанги
  • Подъем гантелей в наклоне
  • Торцевое вытягивание

Еще раз получите хороших на накладном прессе!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*