Плеч

Суперсет на плечи: 👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

alexxlab -- 21.05.198630.11.2021

Комментариев к записи Суперсет на плечи: 👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты нет

Содержание

👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи — специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Преимущества суперсета на плечи

Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:

1. Они хрупкие.

2. Плечевой сустав — сложный и нестабильный.

3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.

Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:

1. Рост силовых показателей и общей выносливости

2. Совершенствование мускулатуры.

3. Максимальное высвобождение фактора роста.

Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции — такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы — Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку — вес тот же, так же как и количество повторений.

Видео

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 — 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:

Тренируйтесь по максимально удобной схеме — сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.

В понедельник — на грудь и спину, во вторник — отдых. Далее, в среду — тренировка бицепса/трицепса, затем в четверг — снова отдых. В пятницу плечи и пресс, в субботу — ноги. И наконец, в воскресенье — опять передышка.

Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.

Схема суперсета: плечи — дельты — пресс

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение — плечи. Здесь используется комплексный сет — в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.

Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Выполняемые на одну мышечную группу.
Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
Оптимальное количество подходов — 3-4.
Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Суперсеты на плечи (дельты) для мужчин: упражнения и пример тренировки

Тренировка плеч является неотъемлемой частью любой программы тренировок. Развитие дельтовидных мышц придает придает гармоничности и атлетичности верхней части тела. Так как дельты состоят из трех пучков, эти мышцы лучше тренировать в отдельный день. Чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется применять суперсеты на плечи. Далее рассмотрим наилучшие упражнения на плечи и варианты суперсетов для тренировки дельтовидных мышц.

Суперсеты на плечи (дельты) для мужчин

Прежде всего, необходимо напомнить о важности разминки. Особенно когда вам предстоит тренировка плеч. Ведь плечевые суставы являются наиболее подвижными в организме, что повышает риск травмы.

Запомните — качественная разминка не только убережет вас от травм, но и повысит эффективность тренировки.

Итак, после общей и специальной разминки на плечи пора приступать к тренировке дельт. Как всегда, тренировка плеч начинается с базовых упражнений и заканчивается более легкими изолирующими упражнениями.

Суперсеты на плечи построены, как правило, из упражнений на противоположные пучки дельтовидных мышц. К примеру, в начале делаем подход на переднюю, затем на заднюю дельту.

Теперь приведу несколько вариантов суперсетов для тренировки дельтовидных мышц, начиная с базовых и заканчивая комбинированными, и изоляцией.

СУПЕРСЕТ 1

Жим штанги стоя + тяга штанги к груди в наклоне широким хватом

СУПЕРСЕТ 2

Жим гантелей сидя + тяга Ли Хейни

СУПЕРСЕТ 3

Жим штанги вверх сидя в машине Смита + тяга штаги к подбородку широким хватом

СУПЕРСЕТ 4

Жим вверх сидя в тренажере + махи гантелями назад в наклоне

СУПЕРСЕТ 5

Жим Арнольда + Разведение гантелей в стороны в наклоне

СУПЕРСЕТ 6

Жим гантелей сидя + махи гантелями в стороны

СУПЕРСЕТ 7

Подъем штанги (гантелей) перед собой + пек дек на заднюю дельту (тренажер бабочка)

СУПЕРСЕТ 8

Махи гантелей в стороны + махи гантелей в стороны а наклоне

Приведенные суперсеты на плечи подходят как для мужчин, так и для девушек и являются наиболее распространенными вариантами комбинации упражнений на плечи в тренажерном зале.

Суперсеты на плечи: пример тренировки плеч

Жим штанги стоя + тяга штанги к груди в наклоне 3х6-8
Жим гантелей сидя + тяга Ли Хейни 3х8-10
Махи гантелей в стороны + махи гантелей в наклоне 3-4х10-12

Суперсеты на плечи, программы тренировок, ТОП упражнений

Мышцы плеч: анатомия

Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются непосредственно выше бицепса в месте прикрепления руки к телу. Под термином «мышцы плеч» чаще всего подразумеваются именно дельтовидные мышцы, а также частично мышцы трапеций.

Сама по себе дельтовидная мышца состоит из трех крупных пучков (заднего, переднего и среднего), расположенных в форме треугольника. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Советуем почитать: Как измерить результаты похудения

Лучшие упражнения для плеч

Считается, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Обычно тренинг начинается с базовых для плеч жимов (армейского жима штанги или жима Арнольда с гантелями), являющихся главными упражнениями для придания плечам массивности. Подробнее об упражнениях на плечи мы рассказывали ранее.

Задняя часть дельт прорабатывается разводками гантелей в наклоне, передняя — подъемами гантелей перед собой. Для всех этих упражнений существуют аналоги, выполняемые на тренажерах, однако работа со свободными весами более эффективна.

Широкие плечи: секреты техники

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их роста отлично подходит так называемый «пампинг», заключающийся в выполнении упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).

В начале тренировки дельт выполняются одно-два базовых упражнения с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут изолированные упражнения. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Самые частые ошибки

Несмотря на то, что тренировка плеч не требует больших рабочих весов, многие гонятся исключительно за цифрой, подвергая суставы и связки опасности. Помните, что плечо достаточно легко травмировать, но крайне сложно залечить травму до конца.

Также не стоит переоценивать важность передних и задних дельт. Как правило, каждая из этих групп требует всего одного упражнения. Главный акцент должен быть на тренировке средней дельты, поскольку именно она формирует объемные и мощные плечи.

Суперсеты для плеч

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого — идеальная техника для создания прокачанных и рельефных плеч.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Советуем почитать: Как правильно дышать при подтягивании

Дропсеты: правильная техника

Положительным влиянием на рост мышц плеч также обладает «дропсет» — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва.

Дропсет является лучшим завершением тренинга плеч, и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт. Однако важно отметить, что данная техника должна использоваться исключительно продвинутыми тренирующимися.

Сочетаемость тренинга с другими мышцами

Дельтовидные мышцы принято считать достаточно самостоятельной мышечной структурой, не включающей в работу мышцы-антагонисты. Однако их тренировку допускается совмещать с тренировкой далеко не всех мышечных групп.

Плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Дельтовидные мышцы развиваются от качественной накачки кровью во время силового тренинга. Качество этой накачки определяет правильная техника выполнения. Рекомендуется сперва отработать эту технику, затем увеличивать рабочий вес.

Дата последнего обновления материала — 12 марта 2014

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. При этом, следует учитывать тот факт, что суперсеты реально истощают атлета, поэтому, для тренировок ног желательно использовать всего 2 классических упражнения.

Приседания со штангой. Сюда входят два разминочных подхода и три рабочих подхода. Повторять упражнения следует от 12-ти до 15-ти раз.
Мертвая тяга на прямых ногах. В это упражнение так же входят два разминочных и три рабочих подхода, с повторениями 12-15 раз.

После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

Советуем почитать: Чем заменить протеин и спортивное питание

Жим гантелей сидя+ обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, который можно посмотреть на видео, в конце статьи:

Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить свое состояние до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить свое состояние до близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Убойная тренировка дельт — Майк Рашид

В данной статье рассмотрена особая тренировка плеч, предложенная заокеанским атлетом — Майком Рашидом. Это тяжелый, интенсивный тренинг с использованием составных сетов.

публикации пользователя @shapeexpert

Тренировка плеч

№	Упражнение
1	Жим штанги с подъемами на грудь + Тяга штанги к подбородку (суперсет)
2	Разведения гантелей стоя
3	Разведения гантелей в наклоне
4	Жим гантели одной рукой

Суперсет: жим штанги с подъемами на грудь + тяга штанги к подбородку

Итак, первое упражнение объединяет в себе 1 подъем на грудь и 2 жима — это засчитывается, как одно повторение.

То есть, мы закидываем штангу на грудь (как в тяжелой атлетике) , выполняем два жима, затем опускаем штангу вниз и выполняем снова по аналогии.

Обычно Майк выполняет 10 таких повторений, что в общей сложности составляет 10 подъемов на грудь и 20 жимов. Сразу после этого (без отдыха) переходим к выполнению тяг в 10 повторениях. Всего необходимо выполнить два таких суперсета.

Суперсет
Сеты	Жим штанги стоя	+	Тяга к подбородку
1	10 повт.	+	10 повт.
2	10 повт.	+	10 повт.
3	10 повт.	+	10 повт.

Жим штанги с подъемами на грудь

Сразу после выполнения жимов с груди необходимо сделать еще 10 повторений тяги штанги к подбородку:

Тяга штанги к подбородку

Разведения гантелей стоя «лесенка»

Далее переходим к разведениям гантелей в стороны, на выполнение которых отводится 1 длинный сет с большим количеством повторов. Майк говорит, что предпочитает делать упражнения стоя, так как это дополнительно включает в работу мышцы кора. Махи с гантелями не исключение и их он также делает стоя. В этом упражнении в рамках данного тренировочного сплита используется максимальный вес с которым Вы можете осилить 10 повторений, затем вес сбрасывается примерно до 75% и сразу без отдыха делаем еще 12 повторений, затем 65% на 30 повторений и снова увеличиваем в обратном порядке. Более наглядно количество повторений и вес приведены в таблице ниже. В результате получается один длинный сет, который насчитывает в общей сложности более 70 повторений.

Разведения гантелей стоя
Вес снаряда % от максимума	Повторения
100%	10
75%	12
65%	30
75%	12
100%	10

Разведения гантелей в наклоне

В этом упражнении большие веса не нужны — упражнение не массонаборное и направлено больше на улучшение формы задних дельт. Да и учитывая тот объем работы, который предстоял перед ним, использовать большие веса вряд ли получится.

Наклоняем корпус, как можно ниже и усилием задних дельт отводим руки в стороны, стараясь вывести локти максимально высоко.

Казалось бы, данное упражнение могло стать завершением этого интенсивного комплекса для дельтовидных мышц, но Майк Рашид не останавливается на этом и разведения гантелей в наклоне объединяет со шрагами в один суперсет. Таким образом подход включает в себя 15 разведений в наклоне, 10 медленных повторений на шрагах с задержкой в верхней точке и 20 форсированных повторений.

Суперсет
Подходы	Разведения в наклоне	+	Шраги стоя
1	15 повт.	+	30 повт.
2	15 повт.	+	30 повт.
3	15 повт.	+	30 повт.
4	15 повт.	+	30 повт.

Жим гантели одной рукой

В финальной части тренировки Майк приступает к жиму гантели одной рукой. Он выполняет еще один гигантский сет, в котором поочередно без отдыха каждой рукой делает по 10 повторений и так неограниченное количество кругов до полного отказа. В своем видео Майк рассказывает, что выполнял упражнение с гантелями по 45 фунтов, что составляет примерно 20,5 кг.

Худеть эффективнее с помощью супер сетов

Наверняка Вы слышали термин “супер сет”, но что именно он означает? Традиционно супер сет — это два упражнения или более, выполняющихся последовательно на противоположные группы мышц.

Супер сеты:
1. увеличивают уровень интенсивности;
2. частоту сердечных сокращений;
3. сжигаемые калории, потому что вы делаете два упражнения подряд;
4. Кроме того, они делают Вас стрессоустойчивыми за счет более интенсивной тренировки, где вы должны заставлять себя делать упражнения с короткими перерывами.
Супер сеты — это более сложная форма выполнения упражнений с точки зрения выносливости, которая экономит время, и является отличным способом работы над противоположными группами мышц для сохранения равновесия. В здоровом теле , мышцы , которые приводят в действие и стабилизируют кости рефлекторно расслабляются , когда их противоположные мышцы работают. Выполнение супер сетов обеспечивает работу всех групп мышц .
Вот пять супер сетов, которые можно использовать для увеличения повседневной нагрузки. Новичкам следует начинать с трех подходов по 5 — 8 повторений, а более опытные могут попробовать три подхода по 10 — 12 повторений.
На начальном уровне поднимаемый вес должен быть немного легче, чем тот, что вы используете обычно . Это необходимо соблюдать из соображений безопасности , пока Вы не станете сильнее морально и физически. От среднего до продвинутого уровня используйте те же веса, которые вы обычно используете во время тренировки. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье + тяга гантелей в наклоне

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов, гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Шашлык сделает незабываемой любой выезд за город Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, позиция должна быть удобной для вас. В руках гантели, руки полностью вытянуты вниз. Поднимайте гантели вверх до уровня талии.

Жим груди на наклонной скамье + тяга вниз

Жим груди на наклонной скамье.
Примите положение лежа на наклонной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , гантели в руках, руки вытянуты вверх и находятся на ширине плеч. Сводите лопатки и опускайте гантели на уровень груди.

Тяга вниз.
Сядьте на тренажер для тяги вертикального блока вниз, ноги под углом 90 градусов, хват бара чуть шире уровня плеч. Тяните бар вниз к верхней части груди, опуская плечи.

Жим на плечи + подтягивания

Жим на плечи
Встаньте, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, колени расслаблены, гантели в руках. Руки над головой с прямыми локтями. Опускайте гантели до мочек ушей.

Подтягивания
Используйте специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за ручки бара, тело внизу, руки вытянуты , подтягивайтесь, стремясь грудью вверх.

Разведение грудь (бабочка) + перевернутое разведение на грудь (бабочка)

Разведение на грудь (бабочка)

Примите положение лежа на горизонтальной скамье , ноги на полу , колени согнуты под углом 90 градусов , в руках гантели, руки находятся над плечами. Разводите руки в стороны, руки немного согнуты в локтях . Выпрямляйте локти и напрягайте мышцы груди когда будете возвращаться в исходное положение.

Перевернутое разведение на грудь (бабочка)
Примите положение лежа грудью вниз на наклонной скамье, ноги на полу, колени согнуты, гантели в руках, руки полностью выпрямлены, смотрят большими пальцами вниз. Разводите руки в стороны.

Сгибание гантелей на бицепс стоя + разгибание на трицепс

Сгибание гантелей на бицепс стоя

Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Локти прижаты к телу. Поднимайте гантели вверх.

Разгибание на трицепс
Стойте прямо, колени расслаблены, ноги на ширине плеч. Локти зафиксированы. Захватите бар и тяните вниз. Сделайте небольшую паузу внизу, перед тем как вернуться в исходное положение.

Как предварительно утомить плечи

Как заставить плечи расти? Думаю, у многих спортсменов возникает периодически этот вопрос. Ведь быстро накачать плечи получается не у каждого из-за особенностей генетики. Секрет в получении широких дельт состоит в том, что следует отказаться от прямолинейной схемы подходов, которая всем так привычна.

Некоторые бодибилдеры считают, что это — самая лучшая тренировка для дельт. Но это также самая жесткая тренировка. Настолько жесткая, что в день ее проведения ты не сможешь больше тренировать никакие другие группы мышц. Периодичность ее выполнения — каждый седьмой день. Не чаще.

Порядок выполнения упражнений:

СУПЕРСЕТ №1

Подъем гантелей в стороны стоя. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми такой вес, с которыми ты сможешь выполнить 10 повторений. В самом начале движения гантелей вверх, большие пальцы твоих рук смотрят вверх. В верхней точке движения выше всех должен оказаться уже мизинец. Это упражнение имитирует выливание воды из кувшина… или бутылки:). Выполнив десятое повторение, переходи немедленно к следующему, без отдыха:
Жим гантелей над головой стоя. Твоя задача выжать максимум из этого упражнения. Стремись выполнить все 10 повторений. Если совсем тяжко, просто жми гантели до полного отказа. Пусть это будет 7-8 повторений, но они необходимы для предварительного утомления дельт.

Это был раз… А точнее, так ты проведешь первый суперсет предварительного утомления. Выполни 4 таких суперсета. Приготовься хорошенько попотеть, тебя ждут четыре тяжелых подхода. Дальше переходи к следующему упражнению, направленному на прокачку задних пучков дельтовидных мышц:

3. Сидя на скамье подъемы гантелей в стороны в наклоне. Выбери горизонтальную скамью, сядь на ее край, наклонив корпус вперед так, чтобы грудная клетка практически касалась бедер. Выполняй разводки гантелей в стороны вверх, слегка согнул руки в локтях. Здесь нет необходимости в предварительном утомлении, но прокачать задние пучки необходимо. Просто выполни 4 качественных подхода, по 10-12 повтором в каждом.

СУПЕРСЕТ №2

Теперь приготовься к заключительному, непрерывному суперсету со штангой. Это будет по истине реальная проверка тебя, как супермена, способного переносить боль и страдания.

Тяга штанги к подбородку. Вес — средний. Для удобства возьми изогнутый EZ-гриф. Прямой гриф будет тяжелым для запястий. Выполняй тягу штанги до подбородка 10-15 раз в быстром темпе. Хват — средний (примерно 20-25 см). Выполнив последнее повторение в верхней точке, положи штангу на грудь для выполнения следующего упражнения, измени хват на широкий. Тебя ждет следующее испытание без задержки на отдых:
Жим штанги стоя. Твои ладони направленны вверх. От плечевого уровня начни выжимать штангу вверх также в быстром темпе. Количество повторений также — 10-15 раз. Обычно это упражнение делают вначале тренировки, но в программе предварительного утомления мышц можно и в завершении.

Если тебе показалось, что нет ничего в этом сложного… Теперь внимание! Выполняй попеременно без задержки на отдых по 6 подходов для каждого из указанных выше двух упражнений. И тебе сейчас не показалось, именно по 6 чертовски сложных подходов каждого. При этом ты не отдыхаешь и темп держишь максимально быстрый.

Тебя наверное удивляет, почему в программе нет ни единого упражнения для развития передних пучков дельт. Дело в том, что мы достаточно нагружаем передние дельты в выполнении жимов лежа (под углом или в горизонтальном), а также при сгибании рук с гантелями или штангой.

Включив данную программу в свои тренировочные дни, ты увидишь долгожданный рост дельтовидных мышц и приятную боль в мышцах на следующий день.

СУПЕРСЕТ 1
Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повт.
Подъемы гантелей в стороны	4	10
Жим гантелей стоя	4	10
Подъемы гантелей в стороны в наклоне сидя на скамье	4	10 — 12
СУПЕРСЕТ 2*
Тяга штанги к подбородку	6	10 — 15
Жим штанги стоя	6	12 — 15
* Данный сет — непрерывный. Упражнения выполняются попеременно, без отдыха, пока не выполнишь в каждом 6 подходов.

Для проработки средних пуков дельт есть очень необычное упражнение, которое любил включать в свои тренировки Арни — подъем гантели прямой рукой из положения лежа. Упражнение также можно включить в программу суперсетов для предварительной закачки дельт.

Есть и другая, убойная тренировка плеч. Читай по ссылке.

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Вы могли заметить, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать 2 500 упражнений в неделю. Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что вы поддерживаете высокую интенсивность и правильную форму, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сеанс из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е упражнение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и тягая вверх. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом последующем сете для разминки, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию.Перед началом убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Жим пресса

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу хватом сверху. Удерживая грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, выпрямив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения сотворят чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты).Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите вниз.

3B Разводка гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Бьет по бокам и задним дельцам.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдавайте предпочтение идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали с максимальной нагрузкой.

4A Подъем гантелей в стороны стоя

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 сек

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, затем полностью опустите вес.

4B Тяга лицевой стороны троса

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер задних дельт.

Как Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку.Держа грудь вверх, задействуйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

Тренировка суперсета, чтобы упаковать плечи

Чтобы ваша верхняя часть тела выглядела вдвое больше, вам нужно начать тренировку плеч с интенсивностью и объемом. И нам очень жаль, но нескольких нажатий на грудь недостаточно. Вот почему у нас есть тренер Barry’s Bootcamp Джордж Ллойд — , который разработает тренировку, которая удвоит размер ваших плеч, сократив время, затрачиваемое на отдых.

Ллойд применил технику наращивания мышц суперсетов — объединение движений вместе — чтобы накачать плечи, в отличие от любой другой тренировки, которую вы делали раньше.

Ллойд говорит: «Суперсеты — отличный тренировочный метод для действительно улучшения небольших или более слабых групп мышц тела. Учитывая, что ваши плечи обычно являются той областью, которую люди упускают во время тренировки или не уделяют достаточно времени толчкам или упражнениям. тянуть тренировки, тренируя их таким образом, вы действительно добавите много сухой мышечной массы.»

На определенных движениях вы уменьшите количество повторений и увеличите свой вес. Это потрясет ваши мышцы, чтобы стимулировать дополнительный рост плеч.

» Учитывая малое время отдыха между подходами и тот факт, что вы смешиваете более тяжелые веса с помощью динамических движений вы также будете сжигать жир, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки », — добавляет Ллойд.

Если вас интересуют сложенные плечи, не смотрите дальше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Армейский жим со штангой

Суперсет с подъемом гантелей вперед

Подходов: 4

Повторений: 12, 10, 8, 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони обращены вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

2 Подъем гантелей вперед

Сеты: 4

Повторений: 10 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Держите конец гантели обеими руками и позвольте ему висеть между ног на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми, затем снова опустите ее и повторите.

3 Боковой подъем

Суперсет с задними дельтами лежа

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

4 Лежащая задняя дельта-муха

Сеты: 3

Повторения: 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

5 Очистите и нажмите

Суперсет со штангой в вертикальном положении

Сеты: 4

Повторений: 5

Отдых: без отдыха

Приседайте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху.Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

6 Тяга штанги стоя

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

7 Жим с плеча Hammer jammer

Суперсет с жимом гири

Сеты: 3

Повторений: 10, 8, 6

Отдых: без отдыха

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу спортзала.Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге. Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Жим гири двумя руками

Опустите гири на 3 секунды и взорвите их за одну секунду.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 секунд

Держите две гири прямо за плечами ладонями вперед.Слегка присядьте, прежде чем быстро выпрямить ноги и вытянуть руки над головой. Одна ваша рука выпрямлена, верните ее к плечам и повторите.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 суперсета для плеч для лучшей тренировки плеч — Primeval Labs

Каждое движение верхней части тела в той или иной степени задействует плечи.

Толкаете ли вы, тянете, бросаете или несете, плечи обеспечивают подкрепление, устойчивость и силу.

Кроме того, плечи могут улучшить вашу эстетику, поскольку они придают верху V-образного сужения и создают иллюзию более узкой талии.

К сожалению, многие крысы в спортзале не могут тренировать свои плечи с каким-либо разумным объемом или интенсивностью, за исключением нескольких наборов боковых движений гантелей, прикрепленных к концу тренировки груди и трицепса.

Результат — неполноценная верхняя часть тела. Но, что еще хуже, набор слабых плеч ограничивает вашу производительность во всех упражнениях для верхней части тела и увеличивает риск травм из-за отсутствия стабильности и силы.

Вот тут-то и пригодится эта статья.

Мы предоставили 4 динамических суперсета для плеч, которые вы можете включить в тренировки для плеч или любые другие тренировки, если на то пошло, для получения лучших результатов за меньшее время.

Суперсеты феноменальны, когда дело доходит до выполнения большого объема работы за короткое время.

Если вы новичок в выполнении суперсетов, они не могут быть проще. Все, что вам нужно сделать, это выполнить два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. После выполнения обоих упражнений вы отдыхаете 60-120 секунд и повторяете.

Четыре суперсета плеч, представленные ниже, помогут вам нацелиться на все три головы плеча для получения более крупных, сильных и устойчивых плеч.

Приступим!

Mega Pre Black — это высокоэнергетическое предтренировочное средство с восхитительным вкусом, разработанное с научной точки зрения для поддержки спортивных результатов, кровотока и накачки мышц.

Суперсеты для плеч, чтобы добавить их к тренировкам

Shoulder Superset # 1: Band Pull-Apart + Band вывих плеча

Мы начинаем этот список с отличного плечевого суперсета, который разогревает весь плечевой пояс и увеличивает подвижность плеч.

Многие из вас, читающих эту статью, знакомы с традиционным растяжением ремешка, которое выполняется пронированным хватом.

Хотя в этом положении рук нет ничего «неправильного», оно приводит ваши плечи во внутреннее вращение, как мы проводим наши дни, и положение, в котором мы выполняем многие из наших упражнений — жим лежа, военный жим, тяга. ИБП и др.

Чтобы сделать вещи более сбалансированными, нам нравится выполнять тяги с лентой супинированным (ладони смотрят вверх) хватом, который помещает плечи в положение внешнего вращения на !

Это супинированное положение также помогает больше подчеркнуть мышцы вращающей манжеты и дает плечевому суставу немного больше места для «дыхания».”

Чтобы еще больше повысить ставку в упражнении, задержите сокращение в течение одной или двух секунд, прежде чем медленно вернуть руки к передней части тела.

Выполните 3 суперсета по 15-20 повторений для каждого из этих упражнений в начале тренировки.

Суперсет плеч # 2: жим над головой + подтяжка лица

Жим над головой — это основное сложное упражнение, используемое для тренировки плеч. В движение задействованы все три головки дельтовидных мышц; однако это упражнение в основном воздействует на передние дельты.

Так уж получилось, что передние дельты также задействованы практически во всех других жимовых движениях, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

Так как передние дельты задействованы в других жимовых движениях, и большинство лифтеров обычно выполняют намного больше нажимающих движений, чем тяговых движений, действительно нет необходимости когда-либо выполнять передние подъемы.

Более приоритетными должны быть движения, нацеленные на задних дельт .Поскольку задние дельты — это относительно небольшая и слабая группа мышц, а также тот факт, что они находятся на задней стороне тела, многие люди вообще пренебрегают их тренировкой.

Однако, если вы действительно хотите получить полный «трехмерный» вид, тогда вам стоит тренировать задние дельты.

В этом вся прелесть этого суперсета плеч.

Жим над головой воздействует на передние и боковые дельты, в то время как натяжение лица в некоторой степени воздействует на задние дельты, а также на ромбовидные и внешние вращающие мышцы (подостную мышцу и малую круглую мышцу).

Подобно растяжению ленты, в «верхней части» каждого повторения подтягивания лица удерживайте максимальное сокращение в течение секунды или двух, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 8-15 повторений.

Примечание: жим над головой может выполняться для меньшего количества повторений (6-10 повторений), в то время как тяга лица может выполняться для большего количества повторений (10-15 повторений в подходе).

Суперсет плеч # 3: подъем в стороны на тросе + подъем на дельту сзади на тросе

Боковое поднятие — лучшее изолирующее упражнение для построения боковых дельтовидных мышц, которое помогает создать видимость «более широких» плеч.

Обычно упражнение выполняется с использованием пары гантелей.

Хотя это вариант «нормально», использование свободных весов (например, гантелей) обеспечивает неравномерное сопротивление во время упражнения. В нижней части движения упражнение очень простое. Вершина движения (когда руки подняты в стороны) очень трудна.

Это означает, что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес в нижней части бокового подъема, но вам нужно использовать значительно более легкий вес в верхней части движения, по крайней мере, если вы хотите выполнять движение правильно без использования каких-либо тело английский.

Ответ на этот вопрос заключается в использовании подъема в стороны с наклоном на тросе, который помогает обеспечить более ровную кривую сопротивления на протяжении всего движения и более равномерное натяжение боковых дельт. В конечном итоге это делает изолирующее упражнение более эффективным, чтобы воздействовать на боковые дельты.

Сразу после выполнения подъема в стороны с наклоном вы перейдете в положение наклона, чтобы выполнить подъем задней дельты на тросе с наклоном.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы веса на штыре не касались остальной части стопки, что снимало бы напряжение с задних дельт.

Убедитесь в том, что в обоих упражнениях вы «ведете» локтем.

Это поможет вам сместить фокус с тяги руками на тягу плечами.

В обоих движениях поднимите руку так высоко, пока она не окажется на уровне плеч. Если дальше, то вы начнете задействовать и другие мышцы, помимо дельтовидных.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 12-15 повторений на руку.

Суперсет плеч # 4: Тяга в вертикальном положении + подъем в стороны

Ранее мы упоминали, что подъем в стороны — лучшее изолирующее упражнение для работы с боковыми дельтами.Сопутствующим упражнением с подъемом в стороны является тяга в вертикальном положении.

Традиционно тяга стоя выполняется со штангой.

Однако, поскольку использование штанги приводит плечи в положение внутреннего вращения и фиксирует их в единую плоскость движения, тяги штанги стоя являются одним из упражнений, которые, как известно, вызывают боль в плече, а также боль в запястье.

По этим причинам мы предпочитаем выполнять вертикальные тяги либо с грифом EZ, либо (что еще лучше) с парой гантелей.

Гантели позволяют плечам, запястьям и локтям двигаться более естественно, позволяя выбрать положение кисти и руки, наиболее подходящее для вашей анатомии и антропометрии.

Поднимая гантели вверх, поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди. Это помогает избежать чрезмерной нагрузки на плечевой пояс.

Кроме того, многие люди склонны выбирать для этого упражнения слишком большой вес, что приводит к частым раскачкам или рывкам. В конечном итоге это снижает эффективность тренировки плеч.

Верните вес назад и сосредоточьтесь на том, чтобы заставить работать плечи и задние дельты.

Выполняйте каждое упражнение суперсета по 10-12 повторений.

Лучшая тренировка для плеч суперсет

Теперь, когда мы представили вам четыре наших любимых суперсета для плеч, пришло время объединить их в полноценную тренировку для плеч.

Shoulder Superset Shoulder Workout
Упражнение	Наборы	Представитель
Упражнение 1A: Растягивание ленты	3	15-20
Упражнение 1B: Бандажный вывих плеча	3	15-20
Упражнение 2А: Жим над головой	3	8-10
Упражнение 2B: Подтяжка лица	3	10-15
Упражнение 3А: Шраги с гантелями (медленное и контролируемое эксцентрическое движение)	3	10-12
Упражнение 3B: подъем гантелей на лопатку	3	12-15

Если у вас нет времени (или интереса) для выполнения специальной тренировки плеч в течение недели, просто добавьте суперсет плеч №3 или суперсет плеч №4 (или оба!) К любым другим тренировкам в течение недели. .

Расширьте свой путь к более смелым плечам

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Пейдж Хэтэуэй разработала эту тренировку плеч специально для Oxygen , системы суперсетов, которая увеличивает время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая ваши возможности для роста, а также помогая сохранить ваши суставы.

«Суперсетинг позволяет вам предварительно исчерпать определенные головки дельтовидной мышцы с помощью первого упражнения, что позволяет задействовать другую область дельтовидной мышцы при меньшем весе», — объясняет она.«Это способствует гипертрофии, а также помогает предотвратить травмы».

Поскольку плечи могут быть привередливой группой мышц, Хэтэуэй рекомендует тщательную и конкретную разминку. «Плечевой сустав имеет больше оснований и прикреплений, чем любой другой сустав в теле, и к разминке следует относиться очень серьезно», — говорит она.

Разминка

Два непрерывных обратных отсчета комбинации жима плечом / подъема в стороны с очень легким весом (от 5 до 8 фунтов, макс.).

Каждый подход состоит из 10 жимов плеч, 10 подъемов в стороны, восьми жимов плеч, восьми подъемов в стороны и так далее, до четырех повторений за штуку.
Не отдыхая, повторите все снова, пока не будет выполнено 56 непрерывных повторений. Только теперь пора приступить к работе.

Тренировка

Выполняйте движения каждого суперсета подряд без отдыха между суперсетами и отдыхайте от 60 до 90 секунд между суперсетами.

Суперсет 1

Жим гантелей от плеч на 1,5 сидя

Подготовка: Сядьте на конец скамьи с короткой спиной, поставив ступни на пол, и держите гантели у плеч ладонями вперед.

Перемещение: Сожмите гири до полного разгибания, затем опустите их наполовину обратно вниз. Растянитесь до самого верха еще раз, а затем вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сидя вверх и вне дома

Подготовка: Поменяйте гантели на более легкий подход и держите их по бокам ладонями внутрь.

Перемещение: Поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем переверните ладони вниз и разведите руки в стороны, чтобы сделать T.Верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Supersetting Tip: Сделайте переход между эксцентрической и концентрической фазами пресса контролируемым и расчетным, а при выполнении подъемов и выходов делайте каждое движение плавным и конкретным.

Суперсет 2

Подъем гантелей в стороны в сторону стоя

Подготовка: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, равномерно расположив их по центру эспандера (не показан). Держите самый тяжелый набор гантелей по бокам ладонями внутрь; расположите два других набора гантелей в пределах досягаемости.

Перемещение: Поднимите руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и поднимая их до уровня плеч, и поворачивая мизинец вверх по мере достижения вершины. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно опускаться до начала, считая до двух. Сделайте все повторения, затем поместите гантели на пол.

Подъем боковой ленты

Подготовка: Возьмитесь за ручки ремешка и держите их по бокам, слегка согнув локти, ладони смотрят внутрь.

Перемещение: Поднимите ручки до уровня плеч, затем поднимайте и опускайте их исключительно в верхних трех четвертях вашего диапазона движений, используя быстрый темп повторений.

Совет по суперсету: Чтобы увеличить время натяжения, используйте постоянно увеличивающееся соотношение эксцентрического и концентрического движения для боковых подъемов гантелей стоя: начните с соотношения 1: 2 для первого подхода, соотношения 1: 3 для набора два и соотношение 1: 4 для набора три. Боковые подъемы ленты действуют как выгорание, убивая ваши быстро сокращающиеся волокна и создавая ожог, который должен растопить ваши Lulu.

Суперсет 3

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне сидя

Подготовка: Сядьте на край скамьи и возьмите в руки набор гантелей ладонями внутрь.Согните бедро и наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется на ногах, а руки не будут перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, голова нейтральна.

Перемещение: Поднимите руки вверх и в стороны, поднимая их на счет до двух, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Медленно опустите вес, считая до трех, и повторите для повторений.

Комбо тяга и жим гантелей сидя в вертикальном положении

Подготовка: Перейдите на более тяжелый набор гантелей и сядьте на скамейке прямо с гантелями по бокам ладонями внутрь.

Перемещение: Поднимите локти ввысь, пока гантели не достигнут уровня плеч, затем быстро разверните руки в суставах и переверните гантели вверх, чтобы войти в нижнюю часть жима от плеч. Затем полностью вытяните руки, опуститесь обратно вниз, снова поверните руки в тягу и опустите до начала, чтобы выполнить одно повторение.

Совет по суперсету: Чтобы убедиться, что при подъеме вы выполняете упражнения на задние дельты, зафиксируйте лопатки в спине и все время держите руки в поле зрения периферийным зрением.При переходе от тяги стоя к жиму над головой делайте переход быстрым, но плавным. Мышцы вращающей манжеты + резкие движения = возможная травма.

4 суперсета плеч, которые зажгут ваши дельты

Ваши плечи так важны по нескольким причинам.

С точки зрения функции, большинство подъемов верхней части тела так или иначе связаны с плечами.

Что касается вашего телосложения, они являются вершиной этого V-образного конуса и украшают всю вашу верхнюю часть тела.

Можете ли вы представить кого-то с большими руками, широкой спиной, толстой грудью, но маленькими дельтами? И я нет.

Для наращивания дельтовидных мышц требуется серьезная интенсивность и усилия, но это также группа мышц, с которой вы, возможно, не захотите проводить много времени. Вот где в игру вступают суперсеты.

Ничто не сравнится с суперсетами, когда нужно выполнить большую работу за короткое время. Процесс прост — выберите два упражнения, выполните их подряд без отдыха между ними, повторите.

Приведенные ниже суперсеты помогут вам очень эффективно воздействовать на все три головы в области плеч.

Ключом к тому, чтобы сделать суперсеты максимально эффективными, является минимизация времени перехода от одного движения к другому.

Суперсеты здесь сосредоточены на этой идее.

1. Внутреннее и внешнее вращение с лентами

Каждый раз, когда вы тренируете плечи, вращающие манжеты должны быть первой областью, на которой вы должны сосредоточиться. У многих лифтеров за эти годы возникли проблемы с плечами, и это потому, что они не сосредотачиваются на этой области, которая так важна для вашей общей производительности.

Оберните ленту сопротивления вокруг твердого объекта, например стойки или машины. Выберите сторону и выполните оба этих упражнения. Ремешок поможет вам постоянно сохранять напряжение, но он должен иметь достаточно легкое сопротивление, чтобы вам не приходилось прилагать чрезмерные усилия.

Связано: Дельты «пушечное ядро» — 12-недельная программа наращивания плеч

Сделайте все возможное, чтобы проработать плечевую зону. Выполнив оба упражнения с одной стороной, повторите с другой.

Выполните 3 суперсета по 20 повторений в каждом.

2. Жим гантелей сидя и подъем передней пластины

Передние дельты задействованы в большом количестве жимов, поэтому, если вы тренируете тяжелые с грудью, у вас может не быть проблем со слабыми дельтами, но вы все равно должны сосредоточиться на тренировке их в свободное время. Передняя голова также отвечает за поднятие рук прямо перед собой. Эти два упражнения будут сосредоточены на обеих функциях.

При жиме гантелей сидя не блокируйте руки в верхней части жима.Это сохранит напряжение в дельтах и трицепсах, которое возьмет верх, когда вы заблокируете упражнение. Убедитесь, что ваши локти разведены в стороны. Если держать их в таком положении, ваши грудные мышцы будут немного напрягаться даже в сидячем положении.

Говоря о положении, установите регулируемую скамью на максимально возможный угол наклона, не будучи полностью вертикальным. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и поможет изолировать передние дельты.

При подъеме передней пластины, когда вы берете пластину, расположите руки, как на рулевом колесе.Таким образом, ваши руки должны быть на 10 и 2. Когда вы поднимаете тарелку, поднимайте ее, пока ваши руки не окажутся немного выше параллельны полу. Если подняться выше, вербовка будет выбрана из ловушек.

Постарайтесь опустить пластину как можно более прямо вниз. У вас может возникнуть соблазн опустить его, пока он не достигнет вашего тела. Остановитесь прямо перед этим, чтобы напряжение оставалось на мышце внизу.

Выполните здесь 3-4 суперсета по 8-10 повторений.

3. Тяга в вертикальном положении узким хватом и подъем гири в стороны стоя

Боковая головка плеч — это основная мышца, которая задействуется, когда вы поднимаете руки прямо в стороны.Они также подойдут, если вы будете тянуть что-нибудь прямо, сложив руки вместе. Если вы хотите выглядеть широко, вы должны уделить этой части безраздельное внимание. Для этого вы будете использовать штангу и гири.

Тяга в вертикальном положении узким хватом может быть спорной, потому что некоторые считают, что этого движения следует избегать. Если у вас проблемы с плечом, найдите что-нибудь другое. Одна из причин, по которой я обнаружил, что у спортсменов проблемы, заключается в том, что они преувеличивают движения.

Чтобы использовать это для боковых дельт, держите гриф сверху плотным хватом.Убедитесь, что он достаточно легкий, чтобы вы могли чувствовать работу мышц. Никаких раскачиваний и рывков быть не должно. Когда вы поднимаетесь, остановитесь на уровне груди. Вы должны почувствовать, как сокращаются боковые дельты. В этот момент вернитесь вниз.

Вы делали подъемы гантелей в стороны, но, возможно, никогда больше не будете поднимать гантели в стороны. Гири имеют весь вес внизу, в отличие от гантелей, которые окружают руку с грузом.

Если вы держите гирю за верхнюю часть ручки и пытаетесь поднять вес на бок, не позволяя гири упасть, ваши боковые дельты будут вынуждены выполнять серьезную работу.Другими словами, когда вы поднимаете гирю, она должна располагаться горизонтально в верхней части повторения. Это также означает, что выполнять негативные действия будет сложнее, а это то, чего вы хотите, чтобы добиться наибольших успехов.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений снова с этим суперсетом.

4. Подтягивание лицом и боковой подъем троса в наклоне

Задние дельты задействованы в некоторых движениях вашей спины, но, как и передние дельты, вы получите наилучшие результаты, если сосредоточитесь на них индивидуально.Оставаясь с идеей работать с двумя упражнениями, которые расположены близко друг к другу, мы идем на станцию канатной дороги. Тросы позволяют сохранять напряжение в той области, где вы работаете, и вы можете оставаться на фиксированной траектории при выполнении повторений.

Связано: Super Shoulder Striches — Разорвите плечи с помощью этой тренировки

Для забоя прикрепите длинный трос к верхнему шкиву троса. Вы можете разъединить ручки веревки, когда натягиваете ее, чтобы иметь больший диапазон движений.Это означает, что вы можете сжать задние дельты немного сильнее, и при выполнении отрицательных упражнений вы получите более продолжительную растяжку. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы грузы на стержне не касались остальной части стопки.

Для троса, согнутого над боковыми подъемами, вы можете либо работать с обеими нижними ручками троса шкива, либо изолировать каждую сторону, выполняя подход по одной стороне за раз. В любом случае, когда вы тянете ручку кабеля поперек, потяните, как будто вы пытаетесь коснуться стены сбоку, а затем потяните вверх, пока ваша рука не окажется выше уровня плеча.

При выполнении подхода убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Вы же не хотите, чтобы ваша спина присоединялась к вечеринке. Держа плечи за ручки, вы будете нацелены на задние дельты.

Для последнего суперсета выполните 3-4 суперсета по 10-12 повторений.

Как разработать свою программу

Мы уже установили, что вам следует сосредоточиться на суперсетах вращающей манжеты, прежде чем делать что-либо еще. Теперь нам нужно разобраться в остальной части тренировки.

Вам нужно серьезно взглянуть на свое телосложение и решить, что является вашим главным приоритетом.Что нужно больше всего? Так что если ширина является вашим приоритетом и вы чувствуете, что вашим боковым дельтам нужно уделять больше всего внимания, вам следует начать с пары суперсетов и сделать здесь четыре суперсета.

Какая часть ваших плеч самая сильная? Если это ваши передние дельты, то вы можете проработать эту область в последнюю очередь и выполнить 3 суперсета для этой цели. Таким образом, ваши задние дельты остаются посередине.

Вы можете решить для себя, три или четыре раунда позаботятся об этом. Итак, ваша тренировка может выглядеть так.

Суперсет поворотной манжеты — 3 суперсета
Боковые дельты — 4 суперсета
Задние дельты — 3-4 суперсета
Передние дельты — 3 суперсета

Если ваши задние дельты не появляются и вы чувствуете, что это поможет вашему взгляду со спины, то вы можете начать с этого суперсета и соответственно расположить остальные.

В конечном счете, ваша цель — иметь сильную и полноценную пару плеч, и эти суперсеты могут помочь вам воплотить эту цель в жизнь.

Shoulders Superset Workout

Привет, друзья! Поздравляем, пятница!

Это утро началось с похода с 22 фунтами в рюкзаке. Доктор К. попросил меня сделать это, когда у меня в пояснице появилось ощущение «ушиба». По-видимому, это означает, что эти мышцы работают изо всех сил, а этот изнурительный рюкзак заставляет другие мышцы работать и активироваться неинвазивным образом. Как вы понимаете, я в восторге от…

Теперь, когда все это закончилось, настало время заняться завтраком, состоящим из греческого йогурта, смешанного с 1/2 мерной ложки динамической зелени, батончиком KIND и кофе.

Я все еще выполняю свой шестидневный сплит, который мне очень нравится, он поддерживает интерес к новому типу тренировок каждый день и позволяет мне полностью восстанавливаться между тренировками. На прошлой неделе я сделал эту тренировку, за которой последовали 20 минут 45 секунд жесткого / 45 секунд легкого бега HIIT, это было ИДЕАЛЬНО, поэтому я подумал, что поделюсь им с вами!

Точно по расписанию, потому что сегодня День плеч!

Формы и ссылки на видео:

При выполнении всех упражнений убедитесь, что держите мышцы кора и ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЙ ЯДР при подъеме, чтобы защитить спину и получить максимальную пользу от упражнения.

Вертикальный ряд

Можно делать с одной гантелью, штангой или двумя гантелями. Ключ в том, чтобы сохранять вертикальное нейтральное положение, когда вы поднимаетесь, ведите руками за локти. Убедитесь, что ваша голова не высовывается вперед.

Жим от плеч

Сидеть или стоять — это нормально, выберите вес, который вы сможете поднять несколько раз, не выгибая спину и не выбрасывая голову вперед. Для дополнительной интенсивности увеличьте нагрузку и потратьте 4 секунды, чтобы снизить вес.

Подъемы в стороны

Для этого упражнения вам нужно использовать более легкий вес.Выберите вес, который вы можете поднимать выше уровня плеч несколько раз. Когда вы поднимаете вверх, поднимите мизинец вверх и поднимите его чуть выше уровня плеч. Для дополнительной интенсивности сделайте паузу вверху на два счета, чтобы действительно почувствовать ожог!

Подъемы вперед

Для этого упражнения вам тоже нужно немного полегче. Выберите вес, который вы можете поднять на высоту плеч, и по-настоящему сознательно задействуйте пресс. Самым важным указателем здесь является то, что, удерживая плечи назад и вниз, вы вытягиваете руки во всем диапазоне движений.Начните с рук ниже по бокам и вытяните, а также вверх, чтобы пройти весь диапазон движений. Вы задействуете больше мышц и получите больше от движения.

Commandos or Up Up Down Down Plank

Вы захотите заменить руку там, где находился локоть, каждый раз, когда вы нажимаете вверх. Кроме того, убедитесь, что ваши бедра устойчивы, если ваши бедра раздуваются повсюду, вы не получаете от упражнения много сил. Если вы не можете удерживать бедра стабильными, попробуйте вместо этого постукивать плечами, как только у вас это получится, вы сможете перейти в коммандос.Если держать бедра в устойчивом положении, вы будете работать над укреплением корпуса.

Флайс на заднюю дельту

Иди полегче для этого. Убедитесь, что у вас хороший нейтральный позвоночник, и перед началом отведите плечи от ушей. Вы должны уметь поднимать вес с комфортом, при этом голова не должна выступать вперед, а плечи не приближаться к ушам. Вы должны почувствовать это в центре лопаток на плечах.

Заявление об ограничении ответственности: обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Всегда обращайтесь за помощью в форме, если упражнение для вас ново или вы не уверены в нем! Будьте осторожны и вносите изменения по мере необходимости, я знаю, что делаю все время!

Ищете больше тренировок? Не забудьте заглянуть на мою страницу о силе и схемах или о тренировках на беговой дорожке, избавляющих от скуки!

Тренировка плеч суперсет | Полное руководство

В этом руководстве мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных суперсетов, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале.Дело не только в усердной работе, но и в умной работе.

Суперсеты — отличный способ тренировки, если у вас мало времени или ограниченное оборудование. Это отличный способ завершить работу над группой мышц в конце тренировки в тренажерном зале.

Или, если вы тренируетесь на все тело, вы можете попробовать 1-2 суперсета для груди, спины, плеч и рук, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Пример надмножеств

Стандартный расширенный набор выглядит примерно так:

1. Сядьте на скамью, готовую к жиму от плеч, положите набор более тяжелых гантелей и набор более легких гантелей у ваших ног.

2. Выполните необходимое количество повторений с более тяжелыми гантелями.

3. Как только вы закончите более тяжелый подход, опустите гантели и возьмите более легкие.

4. С отдыхом примерно 5-10 секунд повторите то же движение с более легкими гантелями.

Этот метод позволяет вам выполнить дополнительные повторения для той группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Типичные ошибки

Самая распространенная ошибка этого типа суперсета — недостаточная легкость второго набора гантелей. Использование схожих по весу гантелей не позволит вам правильно выполнить второй подход по максимуму. Ваша форма будет неаккуратной, и у вас может быть только 3‐4 дополнительных повторения, мы надеемся получить 7‐10 дополнительных повторений, если это возможно.

Но это не единственный вид суперсета, который вы можете попробовать. Вот еще несколько вариантов:

Соединение в надмножество изоляции

Этот вид суперсета требует выполнения второго, другого упражнения.Иногда, когда вы выполняете сет жима от плеч, ваши трицепсы уступают место плечам, если это так, попробуйте этот вид суперсета.

1. Подготовьте скамью для выполнения жима гантелей от плеч, и подготовьте комплект гантелей к ногам, чтобы сразу после этого выполнить подъем в стороны.

2. Выполните жим от плеч, а затем опустите вес.

3. Сразу же возьмитесь за более легкие гантели и выполните 12-15 подъемов в стороны.

Поскольку ваши трицепсы больше не задействованы, когда вы выполняете подъем в стороны, ваши дельты берут верх, и они только что использовались в жиме плеч. Это подтолкнет ваши дельты к пределу возможностей.

Типичные ошибки

Использование импульса — большой отказ. В приведенном выше примере наиболее распространенной ошибкой является то, что плечи горят, и вы начинаете использовать бедра, чтобы махать руками вверх.Это только уменьшит объем работы, которую на самом деле делают ваши плечи. Когда вы почувствуете, что начинаете откидываться назад, остановитесь и приготовьтесь ко второму суперсету.

Самая большая ошибка в этом типе упражнений — это использование сложных упражнений, которые не должны быть суперсетами, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Суперсет от повторений до отказа

Этот тип суперсета лучше всего использовать в конце тренировки, так как тренировку до отказа не следует проводить в начале тренировки.Считайте это завершающим суперсетом.

Давайте в качестве примера возьмем вертикальную тягу на задние дельты.

1. Возьмите штангу, которая представляет собой сложную задачу для набора вертикальных тяг, и несколько легких гантелей, с которыми вы можете выполнить 10+ повторений в тренажере на деке на задних дельтах / обратных пеках.

2. Выполните прямую тягу с необходимым количеством повторений, затем опустите штангу и сядьте прямо на тренажер для декомпрессии задних дельт / обратных грудных мышц.

3. Выполните столько повторений, сколько сможете, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Я рекомендую для этого обратную грудную клетку. Подушка для груди помогает поддерживать хорошую форму.

Типичные ошибки

Распространенная ошибка — использовать импульс для перемещения веса, а не мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать. Раскачивание тела только снижает вес и делает упражнение менее эффективным.

Контроль веса и активация дельт (дельтовидных мышц).Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить подходы без использования импульса, попробуйте использовать меньший вес.

У вас меньше шансов получить травму таким образом.

Суперсеты для тренировки всего тела

Тренировки всего тела могут быть действительно интенсивными. Таким образом, объединение антагонистических (противоположных) групп мышц может стать отличным способом сократить время в тренажерном зале.

Например, вы можете соединить жим гантелей с плеч с вытягиванием вниз, или жим гантелей от груди с тягой в наклоне.

Вот пример суперсета с опорой на плечо…

1. Установите штангу с таким весом, с которым вы можете выполнить 10 повторений в жиме со штангой над головой.

2. Выполните 10 повторений и опустите вес на землю. При необходимости добавьте дополнительный вес для тяги в наклоне.

3. Наклонитесь, снова возьмитесь за перекладину и встаньте. Выполните 10 повторений тяги в наклоне.

4. По завершении снимите лишний вес, если необходимо, замените штангу на стойке и отдыхайте, пока не будете готовы ко второму подходу.

Это отличный способ спарить противоположные группы мышц вместе, делая тренировку всего тела намного быстрее и эффективнее.

Распространенные ошибки

Распространенной ошибкой здесь является сочетание двух упражнений, нацеленных на одинаковые группы мышц. Тяга в наклоне нацелена на широчайшие и ромбовидные мышцы, при этом широчайшие мышцы являются антагонистическими мышцами по отношению к плечам / дельтам.

Выполнение гребного движения (тяга в наклоне) и его сочетание с подтягиванием или мухой на спине не будет антагонистическим, поскольку оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц.

Возьмите домашнее сообщение

Суперсеты — это эффективный способ добавить больше к вашим тренировкам. Будь то увеличение нагрузки, интенсивность тренировки или даже сокращение времени в тренажерном зале, есть множество преимуществ.

Важно помнить, что во время любого суперсета, будь то суперсет на неудачу или соединение в изолирующий дропсет, необходимо следить за тем, чтобы ваша форма была хорошей на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что каждое повторение нацелено на группу мышц, которую вы пытаетесь поразить, и что вы не обманываете повторения или себя.