Жим от плеч: Независимый жим от плеч G3 S23

— это еще один вариант, который можно применить к большинству движений, например к жиму плеч. Темповые тренировки могут иметь значительное влияние на набор мышц, развитие силы и координацию, поскольку ваши мышцы (как правило) находятся под напряжением в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

Преимущества жима от плеч Tempo

• Увеличьте время под напряжением с помощью контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
• Улучшить мышечную гипертрофию.
• Стимулируйте новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выбрать выполнение односекундного удержания в нижней части повторения, трехсекундного жима, односекундного удержания сверху и четырехсекундного спуска. Примените свой темп по выбору к любому варианту нажатия. Убедитесь, что вы дышите через эти повторения.

Как программировать вариации жима от плеч

Первое, что вы должны спросить себя, выясняя, как программировать вариации жима плечами, — считаете ли вы жим над головой основным упражнением? Большая тройка для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга.Однако многие атлеты считают, что существует большая четверка, в которую также входит жим над головой. Если вы попадете в этот лагерь, военный жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима плечом так же, как вы бы запрограммировали вариации жима лежа. Сначала выполните основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариантов в качестве аксессуаров, в зависимости от ваших тренировочных целей.

Если вы работаете в дни с толчком верхней части тела в сплите «толчок / тяга», вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом — особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой.Вы также можете выполнять жимы над головой в те дни, когда вы занимаетесь становой тягой (и сочетайте жимы лежа с приседаниями). Эти параметры могут помочь в максимальном восстановлении между тренировками, даже если вы поднимаете тяжести.

Для атлетов-олимпийцев армейский жим — и особенно жим толчка — может вместо этого служить вспомогательным подъемником. Их можно использовать для улучшения техники и увеличения тренировочного объема без излишней усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете достаточно низкую интенсивность или объем, чтобы вы могли выполнять упражнения после основных упражнений в полную силу.

Как разогреть плечи

Разминка плеч без должной разминки верхней части тела может в лучшем случае привести к неэффективному подъему, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Если вы тщательно разогреете плечи, кровь будет течь туда, куда нужно, и подготовить суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

Подробнее о тренировке плеч

Когда вы почувствуете огромные преимущества жимов над головой и всех их разновидностей, вы, вероятно, захотите погрузиться в целый мир тренировки плеч.Эти статьи помогут вам, независимо от того, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

Показанное изображение: antoniodiaz / Shutterstock

Как делать жим от плеч: полное руководство

Это гостевое сообщение в блоге Адама Фарры, автора книги Палео Дитер «Недостающее звено и функциональный фитнес», тренера по гире, йоге и медитации.

Жим — это простой акт подъема предмета над головой с помощью мышц плеч и рук.Оно требует, чтобы ноги и корпус стабилизировали тело во время движения, и, по сути, это упражнение «на все тело».

Жим тяжестей над головой должен быть одним из краеугольных камней вашей силовой тренировочной жизни, прямо как приседания, но если вы делаете это неправильно, вы лишаете себя преимуществ этого невероятного упражнения.

Чтобы вернуть вашу прессу в нужное русло, мы составили это полное руководство.

Из этой статьи вы узнаете:

Перед жимом плеч выполните эти упражнения

Стабилизация веса над головой — основа сильного пресса.Если структура корпуса и плеча не может эффективно стабилизировать вес в верхней части жима, пострадает механика жима и вероятна травма.

Отжимания

Как правило, сделайте 10 отличных повторений в отжимании, прежде чем переходить к жиму. Обоснование этого состоит в том, что сильное отжимание доказывает, что основная механика стабилизации корпуса и плеча на месте. Без этих основ пресса не будет сильной, а добавленный вес преувеличит любые существующие слабости.

Как обсуждалось в моей статье о отжиманиях, сосредоточьтесь на том, чтобы «набрать плечо» и в жиме с отягощениями.

Активация ядра

Для любого вида жима без опоры решающее значение имеют сердечник и его способность стабилизировать верхнюю часть тела. Любой тип жима над головой — это во многом «базовое» упражнение. Во время жима пресс нужно напрягать, как бы готовясь к удару, как сказал бы Павел. Вы будете дышать «позади» сжатого пресса, в то время как эти мышцы остаются напряженными, чтобы стабилизировать туловище.

Это называется «дыхание за щитом» в кругах с гирями.

Это основное ощущение при жиме над головой. Сжатый пресс сохраняет стабильность верхней части тела и предотвращает перенос нагрузки на нижнюю часть спины. Это создает очень устойчивую структуру, с которой можно нажимать.

Положение запястья

Я вообще советую прямое положение запястий при нажатии на гирю. Это в основном означает, что верхняя часть руки находится на одной линии с предплечьем.Это направляет вес прямо через предплечье, а не создает большую изгибающую нагрузку на запястье.

Правильное положение запястья показано выше.

Выше показано неправильное положение запястья.

Голова через окно

Сигнал «голова в окно» заставляет открыть грудную клетку и исправить положение грудного отдела позвоночника. Держа штангу над головой, представьте, что руки и штанга образуют «окно», через которое проходит ваша голова.

Еще один способ думать об этом: если вы повернете голову вправо или влево с отягощением над головой, ваш бицепс окажется за ухом.

Если повернуть голову и посмотреть на бицепс, значит, голова не «в окно».

Как делать жим от плеч

Иногда называемый «строгим» или «военным» жимом, жим от плеч — это просто «жим» штанги над головой руками, выполняемый в положении стоя и без какой-либо помощи ног.Ноги остаются прямыми или «заблокированными» на протяжении всего движения. В коленях очень небольшой изгиб, который сохраняется на протяжении всего движения — колени не чрезмерно растянуты, — но ноги остаются в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Иногда это называют «мягким коленом», поскольку колено заблокировано, но по-прежнему действует как амортизатор. Прижимая вес вверх, постарайтесь создать ощущение «проталкивания себя через пол», при этом вес остается неподвижным.

И, опуская вес из прижатого положения, почувствуйте, как «тянете» его к себе.

Продвинутая техника жима плечами

Толкающий пресс

Толкающий жим — это жим с опорой на ноги. Колени сгибаются, а затем выпрямляются, чтобы перенести вес с груди на пресс. Считайте это «изменой» ногами в строгом прессе.

рывок

Рывок — это жим толчка с дополнительным движением ногой. По мере того, как вес перемещается вверх в направлении локаута от толкающего жима, ноги снова сгибаются, чтобы взрывным образом «упасть» вниз под весом и позволить рукам заблокироваться.Как только блокировка руки достигнута, ноги возвращают тренируемого в положение стоя, эффективно завершая движение ногами.

Примечание о строгом жиме, жиме с толчком и толчке

Как правило, вы можете дергать больше, чем нажимать на жим, и вы можете толкать в жиме больше, чем в строгом жиме. Военный или строгий жим, ну, строгий, тогда как жим толчка имеет одинарную передачу ногами, а рывок — двойную.Это не столько «жульничество», сколько модификация движения, которая позволяет вам выдерживать больший вес.

Один из способов испытать ощущение каждого из этих движений — это строго жать вес, с которым вы можете справиться в течение 10 повторений или около того, до отказа, а затем продолжать жим-толчок после того, как вы больше не можете строго жимать. Как только вы дойдете до отказа в жиме, вы более или менее автоматически начнете толкать вес.

Тренировка 2, представленная ниже, предназначена для демонстрации этой концепции.

Если у вас хорошая форма и стабилизация плеч, это отличный способ научиться жиму и толкать. Я часто использую эту технику, когда обучаемый просто не понимает толчка.

Просто доведите строгий жим до отказа и продолжайте работать в подходе, используя все больше и больше ног для приведения веса в нужное положение. В конце концов, когда наступает усталость, начинает происходить подергивание.

Тренировки для наращивания плеч

Теперь, когда вы освоили жим от плеч, пришло время включить его в некоторые функциональные схемы упражнений!

Quick Cardio Shoulder Blast

5 жимов плечами (45 фунтов для женщин / 75 фунтов для мужчин) + 10 прыжков из приседа x 5 раундов на время

Жим от плеч Mahem

5 строгих жимов (45 фунтов / 75 фунтов) + 5 толчков (та же штанга, тот же вес) + 5 рывков (та же штанга, тот же вес) + 5 тяговых тяг в наклоне (та же штанга, тот же вес) x 5 раундов по 2 минуты отдых между раундами

Заключение

Жим от плеч — это обманчиво сложное движение, которому легко научиться, но сложно освоить.Однако при постоянных усилиях и внимании ваш пресс с плеч будет становиться все более и более отточенным, а вместе с ним — большая сила верхней части тела, развитие мускулатуры и стабильность корпуса.

Какой твой любимый вариант жима над головой? Какие инструменты вы предпочитаете — гири, гантели или штанги? Дайте нам знать об этом в комментариях!

(Хотите подобные статьи по электронной почте? Вот подписка!)

4 эффективных варианта жима плечом

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

По силе верхней части тела и атлетической мощи несколько движений могут соперничать с жимом над головой. С функциональной точки зрения, жим веса над головой требует устойчивости от пола до корпуса, но при этом требует адекватного движения плеч во всех направлениях. Жимы над головой также являются одним из основных компонентов для создания изящных изгибов передних и медиальных дельтовидных мышц, и если вы можете забросить ручную кладь в верхнюю корзину одной рукой, это победа для всех.

Уровень 1: Жим гантелей военный

Этот пресс OG используется больше в кругах бодибилдинга, чем в армии, но он получил свое название из-за своего милитаристски строгого предписания по форме, которое не позволяет использовать импульс.Это упражнение базового уровня помогает развить контроль и силу, необходимые для перемещения тяжелого веса без помощи нижней части тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей, локти согнуты на 90 градусов, руки подняты на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки, чтобы нажимать на гантели над головой и внутрь, поэтому при полном разгибании внутренние головки гантелей слегка соприкасаются друг с другом. Медленно вернитесь к исходному положению.

Уменьшите роль кора, сядьте на скамью, поставив ступни на пол.

Устранение неполадок

• Если ваша спина выгибается или ваша грудная клетка раздувается, когда вы нажимаете на гантели над головой, вы, вероятно, используете слишком большой вес. Это может сместить акцент с плеч на верхнюю часть груди и вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Уменьшите вес и активно напрягите пресс, чтобы защитить позвоночник.
• Если вы не можете вытянуть руки прямо над головой, не пожав плечами и не сгибая локти, вы подвергаете риску свою шею и плечи.Представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы (впадина лопатки), чтобы расположить плечи для оптимальной устойчивости.
• Если гантели движутся вперед, назад или в любую сторону (а не прямо вверх), когда вы нажимаете на них над головой, проверьте запястье: убедитесь, что они зафиксированы и прямые, как если бы вы пробивали потолок.

Уровень 2: Жим гири одной рукой

Переход от двух рук к одной требует большей устойчивости туловища и может помочь определить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами.Использование гири делает этот односторонний жим немного другим, потому что вы начинаете из положения стойки с весом на уровне груди, сжимая руку при разгибании, чтобы задействовать мышцы по-новому.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди, локоть опущен, а гирю положите на тыльную сторону руки. Ваше запястье должно находиться на одной линии с предплечьем, как если бы вы пробивали удар через рукоятку гири. Согните корпус и вытяните руку над головой, разводя локоть в сторону и сжимая запястье, когда вы нажимаете до полного разгибания.Вы должны закончить, держа локоть около уха ладонью вперед, и у вас должна быть возможность провести прямую линию от руки через локоть и плечо до бедра. Медленно вернитесь к началу.

Устранение неполадок

• Если ваша рука шатается, когда вы вытягиваете ее над головой, проверьте свой захват: ручка должна располагаться ниже на ладони над «мясистой» частью большого пальца, чтобы центр тяжести находился прямо над запястьем. Если ваш захват правильный, вы сможете разжать руку и развести пальцы.
• Когда вы нажимаете на гирю над головой, вы можете наклониться в сторону; это хорошо. Поскольку только одна сторона вашего тела нагружена, вам анатомически необходимо сместить грудную клетку на другую сторону, чтобы переместить вес над головой. Тем не менее, постарайтесь ограничить любое дополнительное движение, задействуя свой корпус, и представьте, что сжимаете лимон под подмышкой, чтобы задействовать широчайшие и другие стабилизирующие мышцы.

Уровень 3: Отжимания пикирующего бомбардировщика

Хотя переход от одностороннего жима к отжиманию с собственным весом может показаться регрессом, на самом деле это движение требует большой силы и контроля, и это отличный способ развить выносливость в жиме, потому что ваши плечи все время находятся под напряжением. время.

Сядьте в планку, положив руки под плечи, и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите бедра к небу и опустите грудь между руками, чтобы войти в Собаку, обращенную вниз. Держа локти близко к бокам, скользите вперед, опуская голову, затем плечи и затем живот к земле черпающим движением. Вытяните руки, чтобы закончить упражнение «Собака лицом вверх», затем разверните движение в обратном направлении — опустите живот, затем грудь, а затем голову — и поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Устранение неполадок

• Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Это может привести к защемлению сухожилия вращающей манжеты и к синдрому соударения или даже к разрыву. Сознательно прижмите локти к телу и не позволяйте им отклоняться более чем на 45 градусов.
• Если у вас есть проблемы с обратным движением, просто поднимите бедра прямо вверх, чтобы собака смотрела вниз, вместо того, чтобы пытаться двигаться назад, что может привести к напряжению ваших плеч или спины.Замедлите первую половину движения, чтобы нарастить силу и закрепить схему движения на несколько недель, затем попробуйте снова сместить его в обратном направлении и посмотрите, как вы это сделаете.

Уровень 4: Жим штанги

Это мощное движение тренирует все ваше тело генерировать восходящий импульс, не жертвуя формой или контролем, и это идеальный тренировочный переход между строгим прессом и завершающей фазой толчка.

Положите штангу на передние дельты и ключицу и держите штангу за пределами плеч, при этом локти должны быть приподняты.Держите спину прямо, а пятки приклеены к полу, когда вы быстро «опускаетесь», то есть сгибаете колени, а затем резко вытягиваете ноги и руки, чтобы направить штангу прямо над головой. Медленно опускайтесь до самого начала, снова сгибая колени, чтобы поймать перекладину через верхнюю часть груди, когда она возвращается.

Устранение неполадок

• Если при выполнении движения вас тянет вперед, проверьте свои локти: вначале они должны быть перевернуты под перекладину и подняты так, чтобы они были почти параллельны полу.Это создает прямую линию движения вверх и позволит вам нажимать больше веса, предотвращая травмы.
• Если ваши пятки отрываются от пола или вы поднимаетесь на пальцы ног в любой момент во время движения, вы, вероятно, начинаете отжимание, отталкивая ягодицы назад. Это смещает ваш центр тяжести, снижает ваш силовой потенциал и увеличивает риск получения травм. Прикрепите пятки к земле и вытяните колени вперед, опуская ягодицы прямо вниз для выполнения отжимания, чтобы создать максимально возможное усилие, направленное вверх.
• Если вы пытаетесь поднять штангу в конце движения, это означает, что вы потеряли импульс. Поскольку вся ваша сила исходит от пола, с силой надавите на землю, чтобы начать движение вверх, и представьте, как она проходит через бедра, вверх по позвоночнику, через плечи и суставы.

Жим гантелей плечами — видеоурок и руководство по форме упражнений

Предпочтительнее использовать гантели или гири, а не штангу, так как это дает вам большую гибкость движений и не так ограничивает. Ограничение движений сильно сказывается на плечевом суставе и может привести к травме.

Вы должны удерживать пупок втянутым назад, чтобы задействовать основные мышцы кора и напрячь пресс, пока вы выполняете упражнение, чтобы удерживать себя в сильном положении с нейтральным положением позвоночника.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас через упражнение и обрисую основные технические моменты, как сделать идеальный жим гантелей плечами.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, пошаговая методика выполнения упражнений находится ниже на этой странице.

Как делать жим гантелей от плеч — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте в сильную спортивную стойку, расположив гантели / гири по бокам от ступней, убедившись, что ступни находятся на ширине плеч, спина находится в нейтральном положении, а корпус напряжен.

• • Шаг 2: Согнув ноги в коленях и держа спину прямой, опуститесь вниз, чтобы поднять гантели / гири. Встаньте прямо и согните колокольчики, затем скрутите руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а колокольчики лежали на плечах.

• • Шаг 3: Вдохните, затем на выдохе надавите на колокольчики вверх и сожмите их в центр над головой.

• • Шаг 4: Вдохните, опуская колокола обратно на уровень плеч.

• • Шаг 5: Выполните предписанное количество повторений, затем согнув колени и держа спину прямо, опустите колокола обратно на пол.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

Советы по технике жима руками со штангой — Johnson Fitness and Wellness

Жим штанги от плеч — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для построения более широких и мощных плеч.
Проблема, однако, в том, что многие тренирующиеся часто выполняют упражнение неправильно и готовятся к травме.
Хотя на первый взгляд жим от плеч кажется довольно простым, есть немало приемов, которые помогут вам не только защитить плечи, но и хорошо потренировать их.
Жим штанги от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидение немного лучше защищает спину, а стояние потребует дополнительной помощи со стороны основных мышц.
Новичкам я бы посоветовал сначала начать с гантелей, прежде чем переходить к штанге. По мере того, как вы прогрессируете, комбинируйте жим штанги и гантелей с плеч как часть комплексной тренировки плеч.

Техника жима со штангой от плеч

Принятие положения стоя внутри силовой стойки со штангой на уровне плеч:

• Возьмитесь за штангу внутри обычного хвата для жима лежа.Вместо того, чтобы разводить локти, сконцентрируйтесь на том, чтобы выдвинуть локти вперед. Это не только облегчает работу плечевого сустава, но и создает основу для работы плеч, когда вы отжимаетесь.
• Когда вы начнете жим, штанга очистит ваше лицо, когда вы будете толкать локти в стороны и назад.
• После того, как штанга покажется вам над головой, отведите плечи назад, слегка наклоните голову вперед и зафиксируйте штангу прямо над макушкой.
• Если бы кто-то наблюдал за вашим жимом сбоку, фактическая траектория штанги прямая вверх и вниз.Ваши локти и голова будут немного двигаться и менять положение … локти начинаются, затем расширяются, когда вы подходите к вершине, и голова движется вперед, когда перекладина проходит.
• Когда вы опускаете штангу, выполните описанные выше действия в обратном порядке, слегка отводя голову назад и сжимая локти, когда штанга проходит мимо вашего лица.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Military Press VS Overhead Press. Почему это называется военной прессой?

Настоящий военный жим, что бы вы ни слышали, видели или чему учили, — это жим стоя, пятки вместе (даже больше, чем я демонстрирую на видео) и широкие руки на перекладине или когда используя гири / гантели, поднимаясь в стороны и прорабатывая боковые дельтовидные мышцы.

Преимущество военной прессы

Из-за того, что ножки расположены близко друг к другу, вы теряете устойчивость.Стабильность хороша, чтобы сосредоточиться на тяжелых жимах, но сложная стабильность также помогает нажимать тяжелее, потому что движение пяток вместе требует большей стабилизации ядра , и, как мы все знаем, сильный корпус является ключом к жиму тяжелых гирь.

Почему это называется Военная пресса?

Есть несколько мыслей о том, почему это называется военной прессой, одно существо; потому что этот вариант жима над головой раньше был общим показателем или тестом на прочность в армии.Другое существо; каблуки вместе, как если бы стояли по стойке смирно, а саму прессу можно было рассматривать как военный салют.

Почему военная пресса сложнее?

Военный жим требует гораздо большей стабилизации корпуса, чем обычный жим, у которого ступни шире, чтобы создать устойчивую основу. Большая работа идет на стабилизацию под весом, что делает это упражнение намного сложнее, чем обычный жим от плеч. Во-вторых, пресс в большей степени управляется боковыми дельтовидными мышцами, которые обычно менее подготовлены.В повседневной жизни, когда мы поднимаем предметы над головой, они обычно идут прямо вверх, следовательно, не под углом, к которому мы привыкли, ни из тренажерного зала, поскольку большинство жимов сосредоточено на передней части. Боковой жим обычно получает плохую репутацию, потому что он легко вызывает травмы, причем не из-за самого жима, а из-за неправильного прогресса или неправильного выбора веса. Боковой жим / военный жим — это движение, которое вы должны включить в свою тренировку, если хотите, чтобы плечи были классными.

Стандарты военной прессы

1. Каблуки вместе (или с минимальным расстоянием между ними)
2. Колени и бедра заблокированы
3. Вес в стойке
4. Колено под груз
5. Нет импульса
6. Строгий пресс над головой до фиксации локтей

Армейский жим сидя

Сидящего военного пресса нет.Есть боковой жим сидя.

Военный пресс в шахматном порядке

Вы также можете выполнять военный жим в шахматной стойке, когда одна нога находится впереди другой, что делает устойчивость еще более сложной. Вы можете слегка приподнять пятку задней ноги над землей, чтобы упростить стойку. Посмотрите видео ниже с множеством вариаций жима гири. Не забудьте подписаться на канал YouTube, где вы найдете более 1000 видео о гирях.

Купить книгу Мастер жим гири. Получите сертификат по гиревому спорту онлайн.