Накачать плечи в зале: Упражнения на плечи в зале

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале: фото и видео

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2020 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

• Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
• Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
• Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней

Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями

При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

• Жим штанги в положении стоя;
• Жим гантели из-за головы;
• Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

• Жим гантелей стоя – 3 раза;
• Упражнение Арнольда – 3 раза;
• Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
• Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Рекомендуем посмотреть:

• Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке
• Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале
• Самые эффективные упражнения для плеч, для мужчин в…
• Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
• Дениз Остин – йога для похудения: видео и фото
• Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне,…

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

• Возьмите гантели в руки.
• Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
• Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
• Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

• Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
• Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
• Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
• Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

• Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
• Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
• Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

• Возьмите гантели в обе руки.
• Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
• Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
• Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале? — Fit4Gym

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вариант 1

• Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
• Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Вариант 2

• Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
• Тяги гантель к подбородку 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

• Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
• Тяги гантель к подбородку 4х8-12
• Подъем гантелей через стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.

В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.

На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.

Как накачать плечи девушке в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.

Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.

Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.

Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.

Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

• задний, благодаря которому рука отводится назад;
• средний пучок движет руками в разные бока;
• передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.

Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.

Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.

Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.

Для выполнения упражнения нужно:

• сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
• взять в руки гантели;
• принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
• при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
• на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.

При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.

Порядок выполнения следующий:

• ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
• взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
• выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
• на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.

Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.

Для этого:

• встаем прямо и берем гантели;
• при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
• локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
• при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.

Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины

1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
2. разведение и подъем рук в положении стоя;
3. тяга верхнего блока к груди;
4. тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди

1. жим гантелей в положении сидя;
2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
3. жим гантелей на скамье под уклоном;
4. упражнения на тренажере «бабочка»;
5. подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук

1. жим гантелей в положении сидя;
2. обратные отжимания;
3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Видео

Как накачать плечи в тренажерном зале — Life-sup.ru

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно.

Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Автор статьи:Антон Симонов Эксперт в областях Спорт и фитнес(15) , Похудение(1) Задать вопрос ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

Читайте также:

27 июля, 2018 — life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Facebook

Twitter

Google+

Telegram

Vkontakte

как накачать плечи, как накачать плечи в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает о том, чтобы у него были красивые, рельефные и накаченные мышцы, что является в современном мире основным показателем качества силы и уверенности любого представителя сильного пола. К сожалению, работа и постоянные дела препятствуют регулярному посещению спортивных залов. В подобных ситуациях можно выполнять упражнения на плечи дома. Предусмотрен комплекс базовых упражнений, повторить их не составит труда. Для достижения поставленной цели рекомендуется придерживаться техники тренировки, что позволит прокачать верхний отдел плечевого пояса и развить его гибкость.

Анатомия плеча

Зачастую плечевые мышцы называют дельтой, что вызвано схожестью с буквой из латинского алфавита. Бицепсы и трицепсы находятся ниже, никакого отношения к дельте не имеют. Если спортсмен знает, как качать плечи, то он должен понимать, что руки не будут прокачиваться. Такой комплекс упражнений отлично подходит девушкам, желающим иметь широкие плечи и не казаться внешне мускулистыми.

Зачастую плечевые мышцы называют дельтой, что вызвано схожестью с буквой из латинского алфавита

Крепление дельтовидной группы мышц осуществляется к нескольким костям: плечевая, ключица, лопатка. Во время тренировки рекомендуется учитывать индивидуальности организма. При наличии вывихов и переломов занятия допускаются только с тренером.

Дельта состоит из трех пучков – переднего, среднего, заднего:

1. Передняя покрывает плечевой сустав спереди.
2. Средний – сверху, по бокам.
3. Задний – крепится к верхней части спины.

Дельта выполняет несколько важных функций – толкает нагрузку от себя, тянет ее к себе. Благодаря этому человек может выполнять большую часть привычных для него движений руками.

Почему у гимнастов развитые дельты напряжение в мышцах

Отличный пример мужчинам для широких плеч без использования гантелей – гимнасты. Несмотря на то, что гимнасты в процессе тренировок не используют гантели и штанги, не тягают железо, дельты у них достаточно рельефные. Секрет в том, что мышцы постоянно в напряжении, когда спортсмены работают со своим весом.

Как правильно организовать тренировки

Как показывает практика, решение о том, чтобы накачать мышцы, не принимается парнем неожиданно. Ему кто-то настоятельно посоветовал это сделать либо он сам понял, что с плечевым поясом происходит что-то неладное.

Самый оптимальный вариант, как накачать плечи – посетить тренажерный зал и заниматься под наблюдением опытного тренера, который поможет правильно подобрать курс тренировок, обучит технике выполнения. Для опытных спортсменов присутствие тренера не обязательно, так как они в состоянии самостоятельно разработать план тренировок. При этом совершенно не важно, где проходят занятия – в зале или в домашних условиях.

Принцип эффективности:

1. Регулярность.
2. Прогрессивность.
3. Непрерывность.

Таким образом, занятия осуществляют по определенной системе. Если решено заниматься на протяжении 60 минут, то дополнительный отдых не допустим.

Совет! Требуется постоянно увеличивать уровень нагрузки, не пренебрегая техникой.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Новичкам можно не заморачиваться с упорами на дельту. Все что им требуется – регулярные тренировки, включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений, показанных ниже, и научиться, как правильно все это выполнять.

Необходимо включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений

Если мужчина занимается спортом на протяжении нескольких лет и дельта существенно отстает в развитии, то существует схема, как это исправить. Сплит выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Упражнения на ноги (любые 3).
2. Вторник. Упражнения на грудные мышцы (любые 3), на передние дельты.
3. Среда. Время отдыха.
4. Четверг. Упражнения на спину (любые 4), на заднюю дельту.
5. Пятница. Упражнения на трицепс (2 базовых вида), на бицепс (1, так как во время работы со спиной на трицепс также приходилась нагрузка), на среднюю дельту.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг

Существует способ, как накачать плечи в домашних условиях, не используя для этих целей штанги и гантели. Для этого прибегают к выполнению ряда упражнений – изометрическим, эксцентрическим, изотоническим, которые ускоряют процесс роста мышц и увеличивают выносливость организма.

Отказ от штанги и гантелей во время тренировки минимизирует вероятность получения травм, особенно, когда приходится работать с внушительным весом. Однако важно помнить и о безопасности, разминке. На начальном этапе упражнения выполняют по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений и подходов, од 3 до 5. 

Дельтам уделяют внимание несколько раз в неделю. Не стоит забывать и про время для отдыха, отводимое для восстановления мышц. Новые клетки и волокна растут в период покоя, а не повышенного напряжения.

Видео: упражнение на плечи с эспандером

С какими подручными средствами стоит заниматься

Если выбраны базовые упражнения на плечи и не планируется использовать штангу, то во время тренировки отлично помогут начинающему и опытному спортсмену следующие спортивные снаряды:

1. Эспандер.
2. Фитбол (резиновый мяч).
3. Эластичные ленты.
4. Перекладина.
5. Эластичные петли.
6. Кольца.
7. Брусья.

Важно помнить и соблюдать технику выполнения всех упражнений, только так можно добиться желаемого результата и не оставаться на одном уровне.

Видео: отжимание на брусьях на трицепсы и плечи

Внимание! Существует множество способов и вариантов, как накачать широкие плечи в зале и домашних условиях, достаточно выбрать подходящий комплекс вместе с опытным тренером.

Правила безопасности при прокачке плеч

Если качаем плечи, то перед тем, как перейти к более интенсивным и изнуряющим тренировкам для создания красивой линии плечевого пояса, рекомендуется предварительно укрепить дельты. Если это сделать заранее и подготовить дельты, то можно исключить вероятность получения травм и разрывов. Если обратиться к статистике, то среди всех травм 45% приходится на плечевые суставы.

Совет! Мало знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, требуется еще изучить, как это делать правильно, что исключит вероятность появления травм и позволит добиться эффекта.

Укрепляем предварительно дельты

Даже если выбирать лучшие упражнения на плечи, все равно требуется учитывать ряд нюансов, что позволит исключить травмы:

• Разминка. Выполняя махи руками и ногами, вращательные движения корпусом тела, можно подготовить свои мышцы к нагрузкам. В разминку советуют включать подтягивания на турнике. Важно во время разминки выполнить упражнения с небольшим весом гантелей, 1-1,5кг, чтобы подготовить дельты к нагрузкам, как показано на видео ниже:

• Все движения медленные, плавные.
• Сложные упражнения выполняют только после того, как был освоен базовый комплекс упражнений.
• Если планируется заниматься на брусьях либо турнике, то оптимальнее всего иметь при себе специальные перчатки, что предотвратит соскальзывание.
• Заминка – завершающий этап тренировки, благодаря чему можно расслабить мышцы.

Выход в боковую планку на предплечье

Выполнять упражнения можно не только при помощи спортивных снарядов, но и со своим весом. Потребуется принять упор лежа, левая рука опирается на предплечье. Ладонь правой руки необходимо положить на плечо противоположной руки. Из данного положения мужчина должен повернуть корпус тела на левую сторону, чтобы тело находилось под прямой линией. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Из обычной планки

Выход в боковую, если с поднятой ногой тяжело, можно ее не поднимать

Выполнять данный вид упражнения мужчина должен столько раз, сколько сможет осилить. После чего опереться на другую руку и выполнить максимальное количество раз упражнение. Для достижения максимального эффекта выполняют от 3 до 5 подходов.

Как качать передние дельты

Жим гантелей или штанги из положения стоя либо сидя. Данный комплекс упражнения напоминает по технике жим штанги из-за головы. Исключение заключается в том, что штангу необходимо опускать перед головой. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх, согнуты в локтях. Из такого положения требуется выжимать гантели или штангу вверх, возвращая в исходное положение. Выполнять в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Подъем штанги/гантелей/блина перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках блин. Поднимите руки вверх таким образом, чтобы они стали параллельны поверхности пол. Для того чтобы передняя дельта постоянно находилась в напряжении, рекомендуется поднимать руки чуть выше, чем требуется.

Подъем или махи перед собой

Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль тела, ладони при этом развернуты к бедрам.

Во время выдоха поднимите гантели, разведя руки в стороны, пока не будет образована параллель между полом. Зафиксируйте положение. Сделайте вдох и примите исходное положение. Выполнить в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с гантелями или эспандером.

Классические отжимания

Классический вариант считается самым популярным видом отжимания, благодаря которому мужчина может увеличить мышцы в ширину, развить их внешний вид.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч, кисти находятся параллельно друг другу.
2. Стопы ног расставлены на ширине таза.
3. Корпус тела составляет прямую линию, мышцы живота по максимуму подтянуты. Поясница должна находиться прямо по отношению к туловищу.
4. Требуется сгибать руки в локтях, грудная клетка опускается вниз – насколько это возможно. Руки смотрят в разные стороны.
5. Поднимите корпус тела вверх. При достижении верхней точки руки должны быть полностью прямыми.

Отжимания с ногами на возвышении

По технике данный вид упражнения имеет много общего с классическим типом отжимания. Отличительная особенность как накачать плечи дома за счет отжиманий заключается в том, что ноги находятся на некотором возвышении.

Примите исходное положение. Для этого требуется принять упор лежа, как и в классическом варианте руки на ширине плеч. При необходимости расстояние между ладонями можно изменять – делать больше или меньше, тут все зависит от желаемого уровня нагрузки. Для возвышения ног можно использовать скамью, стул, фитбол. Корпус тела образует прямую линию, не допускается прогиба в области поясницы. Мышцы пресса и спины держать постоянно в напряжении.

Во время вдоха. Согните руки в локтях и опустите корпус тела к поверхности пола до тех пор, пока между полов и грудью расстояние не сократится до 2-3 см. При этом корпус тела должен оставаться прямым, без прогибов. При достижении нижней точки положение фиксирует на несколько секунд, что обеспечивает лучшее растяжение мышц.

Во время выдоха. Медленно и плавно вытолкните тело вверх, выпрямив руки.

Количество подходов и повторов зависит от преследуемых целей и желаний. Чаще всего каждый мужчина сам решает, сколько раз ему отжаться.

Совет! Рекомендуется не дотрагиваться грудной клеткой пола, так как высока вероятность потерять равновесие и упасть.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Если рассматривать эффективные упражнения на плечи с собственным весом, то на первом месте всегда отжимания. Как известно, все предметы отличаются углом наклона, динамикой. Например, если заниматься от степа, то угол намного меньше по сравнению с таким же упражнением, но с ногами на стуле. В первом случае вся нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц, а во втором варианте, за счет увеличенного угла наклона – на дельтовидные.

При желании можно воспользоваться фитболом либо специальными петлями. Так как при оджимании будет присутствовать некоторая подвижность, то в работу включаются стабилизирующие мышцы, в результате чего отжиматься становится максимально сложно. Такой подход позволяет развивать гибкость, координацию.

Отжимания вниз головой

Встаньте в стойку вниз головой – руки в стороны на ширине плеч, стопами ног опереться о стену. Согните руки в локтях, дотроньтесь головой до поверхности пола. Попробуйте выжать себя назад – выпрямить руки, поднять тело вверх. После этого медленно опустите тело. Важно понимать, что при любом неосторожном движении высока вероятность получения травмы шеи.

На первых порах можно слегка упростить упражнение. Для этого под голову подкладывают подушку. Для придания сложности под руки подставляют дополнительную твердую опору. Выполнять стоит столько раз, сколько это будет возможно, ориентируясь на собственное состояние.

Внимание! Данный вид упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин не проходил тестирование ЭМГ, движения имитируют жим штанги в сокращенном диапазоне.

Противопоказания для отжиманий

Как известно, один из вариантов, как накачать плечи дома – выполнять отжимания. Если решено включить данное упражнение в комплекс тренировок, то стоит учитывать ряд противопоказаний.

Таким образом, отжиматься запрещено при следующих случаях:

1. Повышенное давление, что напрямую вызвано особенностями положения корпуса тела.
2. Болезни, связанные с суставами и сухожилиями. Отжимание считается многосуставным видом упражнения. Именно по этой причине запрещено отжиматься людям, у которых имеется ряд проблем с запястьями рук, локтями, плечами.
3. Высокая перетренированность. Злоупотреблять отжиманиями, даже несмотря на их простоту, не рекомендуется. Появляется усталость, при большом количестве повторений начинается процесс катаболизма.

Как качать средние дельты

Для прокачки средних дельт также предусмотрен ряд упражнений.

Жим штанги из-за головы. Стоит сразу же отметить, что данный комплекс упражнения очень травмоопасный, но максимально эффективный, так как во время тренировки активное участие принимают не только средние, но и передние дельты. Заниматься можно из положения стоя либо сидя. Требуется сесть на скамью, поднять штангу высоко над головой, после чего завести ее за голову таким образом, чтобы руки согнулись в локтях под прямым углом. Затем возвращаемся в исходное положение. Не рекомендуется опускать штангу слишком низко, что позволит предотвратить получение травмы. Выполнить в 3 — 5 подходов по 10-15 повторений.

Разводка через стороны. Выполняют данный тренинг стоя, сидя. Техника описана ниже.

Разводка (махи) в стороны

Основным упражнением для дельт мужчине стоит выбирать разводку в стороны. Данный вид упражнения считается базовым вариантом для средней головки дельты. Боковая головка отвечает за разведение рук в стороны от корпуса тела. Техника достаточно легкая и приносит по максимуму эффективность.

Чтобы правильно выполнить упражнение, мужчина должен запомнить, что локтевой сустав в самой верхней точке должен находиться выше кисти руки. Движения осуществляются исключительно в плечевом суставе, руки двигаются в плоскости тела в разные стороны, движения при этом задают не кисти, а кости плеч.

Для тренировки не используют внушительное отягощение, выбирают умеренный вес, чтобы можно было сделать 10-15 повторений. Каждое движение плавное, медленное. Руки можно немного сгибать в локте, но при этом не должен образовываться прямой угол. Для вовлечения в работу средней дельты корпус тела наклоняют вперед. Возможно выполнение с эспандером, как на видео выше.

Внимание! Запрещено поднимать плечевые кости выше уровня дельт, так как можно получить травму.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Довольно часто в топ упражнений по прокачке плечевых мышц включают разводку гантелей.

Требуется принять исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели, запястья должны быть направлены таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Руки рекомендуется развести в стороны, в этот момент мизинцы должны быть развернуты вверх. Затем медленно вернитесь и повторите. Требуется выполнять данный комплекс упражнения в 5 подходов по 15 повторений.

Как качать задние дельты

Существует ряд упражнений, как накачать заднюю дельту.

Тяга на блоке. Требуется взять прямую рукоять для блока либо кусок веревки. Встаньте перед самим блоком (для этих целей также можно использовать и кроссовер), держите руки параллельно поверхности пола. После это тяните по направлению к себе вес, локти в этот момент не должны подниматься либо опускаться. На протяжении всей тренировки рекомендуется следить за положением рук – параллельны полу. Выполнить 4 раза по 15 повторений.

Разводка в наклоне. Возьмите гантели такого веса, чтобы можно было повторить упражнение порядка 15 раз. Встаньте рядом со скамьей, наклоните корпус тела вперед, головой упритесь в край скамьи, тело параллельно полу. Упражнение можно выполнять сидя на краю лавки, как показано в видео. На прямых руках разводите гантели по сторонам, образуя прямую линию.

Обратная бабочка

Накачать плечо можно благодаря упражнению обратной бабочки. Для тренировки можно выбирать тренажеры, эспандеры, гантели. Самое главное, придерживаться одного основного правила – разводить руки требуется в стороны, делая разворот наружу, в результате чего мизинцы, при достижении крайней точки, должны смотреть вверх.

Если принято решение использовать гантели, то в таком случае требуется установить лавку на два бокса, лечь вниз животом, после чего берут гантели и разводят руки в стороны. Выполнять в 3-5 подходов по 10- 15 повторений.

Видео: махи в бабочке на тренажере

Тяга гантелей на наклонной скамье

Отличное упражнение, позволяющее накачать мышцы плеч. Требуется подойти к скамье, наклонить ее под 45 градусов, после чего лечь на нее животом. Затем берем гантели и на опущенных руках опускаем их вниз. Запястья повернуты в тыльную сторону вперед.

Сведите лопатки, плечи назад, согните руки под 90 градусов. При достижении крайней точки плечи должны располагаться в одной плоскости с корпусом тела, предплечья перпендикулярны, направлены к поверхности пола. После этого вернитесь назад.

Упражнения с гантелями и штангой

Новичкам рекомендуется начинать с упражнений на плечи с гантелями либо со штангами. Среди эффективных упражнений можно отметить:

1. Жим гантелей из положения сидя. Является многосуставным
2. Жим Арнольда. Базовое упражнение для плеч, выполнять которое можно в домашних условиях. Принимают участие все дельты.
3. Поднятие гантелей. В работе задействованы все дельты (зависит от того, как поставлены руки).
4. Подъем или махи в наклоне с гантелями. Задействованы в работе средние и задние дельты.

Видео упражнения на все три пучка с гантелями

Жим штанги с груди стоя

Накачать мышцы можно при помощи жима штанги на грудь. Для этого потребуется выполнить следующие действия:

1. Возьмите штангу на грудь.
2. Локти выведены вперед.
3. Пресс, ягодицы и ноги находится в напряжении.
4. Выжимаем штангу вверх.
5. Возвращаем в исходное положение (на грудь) и повторяем.
6. Выполнить от 3 до 6 подходов по 5 раз.

Если при достижении верхней точки снаряд остается перед телом, то требуется увеличить уровень нагрузки на поясницу. Рекомендуется при подъеме уводить спортивный снаряд за голову.

Совет! В момент, когда гриф штанги проходит мимо лица, не рекомендуется поднимать подбородок вверх, его требуется вжать в себя.

Жим гантелей вверх стоя

Если рассматривать самые базовые упражнения, то можно отметить жим гантелей вверх стоя. Гантели двигаются в плоскости головы, тем самым нагружая средний дельтовидный пучок.

Требуется прямо встать, взять в руки гантели, поднять руки вверх и согнуть в локтях таким образом, чтобы гантели находились вверху на одном уровне с головой, ладони смотрели вперед. После того как исходное положение принято, гантели выталкивают вверх за счет выпрямления рук и возвращают в исходное положение.

Гантели двигаются в плоскости головы, тем самым нагружая средний дельтовидный пучок

Жим со штангой из за головы

Данный вид упражнения является базовым, оно направлено на то, чтобы накачать мышцы плечевого пояса. Если в некоторых случаях можно выполнять стоя и сидя жим штанги, то тут только из сидячего положения.

Примите исходное положение: сядьте на спортивную скамейку, спина немного прогнута. Снаряд требуется взять по технике широкого хвата.

Выполнять по следующему алгоритму: сделайте выдох и в это время поднимите штангу. Руки при этом должны быть полностью прямыми. Сделайте вдох, немного опустите штангу за голову.

Жим рекомендуется выполнять медленно и плавно. Не допускается наличие рывков. В качестве разнообразия допускается чередовать опускание штанги за голову и к грудной клетке.

Жим арнольда

Классический вариант упражнения в бодибилдинге, высокая эффективность которого ни у кого не вызывает сомнений. Как видно из названия, данный тренинг входил в тренировку Арнольда Шварценеггера, успехи которого известны по всему миру.

Примите исходное положение: сядьте на скамью таким образом, чтобы спина плотно прижималась к спинке. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Ноги расставлены широко, ступни полностью опираются о поверхность пола. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи – руки согнуты в локтях, ладони требуется повернуть к себе.

Во время выдоха требуется выжать снаряд в вертикальном положении вверх, поворачивая кисти рук ладонями наружу. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вдохните, вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены рекомендуют для этого тренинга использовать самые легкие снаряды. Если избегать резких движений, то нагрузка на позвоночник окажется минимальной.

Жим на плечи в тренажере

Прокачать часть плеча можно при помощи данного упражнения. Движения во многом напоминают жим гантелей из положения сидя. Однако в данном случае траектория движений существенно ограничена тренажером. Несмотря на то, что жим на плечи считается базовым упражнением, его не рекомендуется выполнять одним из первых. Самая эффективная схема – добить данным упражнением плечи после того, как будет выполнен жим со свободным весом.

Сядьте на лавочку, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы ног полностью стоят на поверхности пола, руки согнуты в локтях и держат ручки тренажера. Требуется поднимать руки вверх, выпрямляя их, после чего возвращаться в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Для прокачки плеч выполняют тягу штанги к подбородку. Возьмите штангу, хват в несколько раз шире плеч. Благодаря данному положению имеется возможность по максимуму вовлечь в тренировку среднюю дельту. Поднимите штангу до плеч, тяните как можно выше. После этого медленно опустите штангу.

 

Внимание! Рекомендуется выполнять данный вид тяги 5 раз по 15 повторений.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне является вторым значимым упражнением, благодаря которому можно прокачать заднюю дельту. Техника выполнения данного типа упражнения имеет много общего с тягой штанги в наклоне, применяемой для тренировки спинных мышц, однако имеется некоторые отличия. В данном случае требуется делать хват больше ширины плеч, а штангу тянуть к ключице. Локти должны смотреть в противоположные от корпуса тела стороны.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Разводка гантелей в наклоне из положения сидя позволит накачать заднюю часть плеч.

Технология выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамейку.
2. Наклоните корпус тела вперед так низко, насколько это возможно. Причем спина должна оставаться прямой.
3. Возьмите гантели, опустите их вниз на прямых руках.
4. Не изменяя принятое положение, требуется развести руки в стороны, достигнув уровня плеч.
5. После этого верните руки с гантелями в исходное положение.

Данный комплекс упражнения требуется выполнять 3-5 раз по 10-15 повторений.

Разведение в наклоне

Так же как и при выполнении разводки стоя, во время данного упражнения требуется держать локоть чуть выше кисти руки, руки при этом согнуты в локтях, корпус тела наклонен вперед. Допускается вариант, когда атлет садится на скамью, прижимает грудную клетку к бедрам и начинаем выполнять упражнение.

Примите исходное положение. Встаньте, наклоните корпус тела под углом 90 градусов, чтобы тело стало параллельно поверхности пола, ноги слегка согнуты в коленях. Опустите руки свободно вниз, возьмите гантели, слегка согните руки в коленях. После этого требуется разводить гантели в стороны, выпрямляя руки и возвращаться в исходное положение.

Есть вариант выполнения на средние дельты с прямым корпусом.

Подъемы гантелей в наклоне

Если поднимать гантели в наклоне, то можно проработать мускулатуру плечевого пояса с задней стороны.

Технология выполнения упражнения:

1. Примите исходное положение: возьмите в руки гантели, наклоните корпус тела вперед, чтобы образовался прямой угол. Руки свободно опущены вниз.
2. Сделайте глубокий вдох. Разведите руки в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
3. Сделайте выдох. Примите исходное положение.

Спину требуется держать прямой, допускается небольшой прогиб в пояснице.

Внимание! Запрещено округлять спину, так как высока вероятность получения травмы.

Подъем с пола с опорой на кулаки

Примите исходное положение: лягте спиной вниз на поверхность пола, руки прямые и разведены по сторонам, ладони в кулаках и упираются в пол. Опирайтесь на кулаки, поднимите корпус тела вверх, чтобы лопатки оторвались от поверхности пола. При выполнении данного комплекса упражнений рекомендуется осуществлять подъем только за счет рук.

Когда лопатки будут оторваны от поверхности пола, требуется на несколько секунд зафиксировать позу, после чего корпус тела возвращают в первоначальное положение. Требуется выполнить столько, сколько это будет возможно. Делать до 5 подходов.

Как быстро можно увидеть результат

Все эффективные упражнения на плечи требуется выполнять постоянно, что позволит добиться желаемого результата. Спустя 7-14 дней мужчина начнет замечать изменения, происходящие в нем, а именно, увеличится не только показатель силы, но и уровень выносливости. Добиться красивой линии плеч и рельефа помогут только длительные занятия, продолжительностью 5 месяцев минимум. Чтобы результат был высоким, потребуется регулярно и упорно заниматься не менее 8-9 месяцев.

Ниже приведен видео пример круговой тренировки на плечи для продвинутых. Выполнять от 3 до 5 кругов.

Видео: круговая тренировка на дельты

Две главные ошибки мешающие развитию могучих дельт

Как часто бывает, некоторые во время тренировки допускают ошибки, что в дальнейшем негативно сказывается на итоговом результате.

Ошибка 1

Неправильная техника тренировки. В результате нагрузка приходится на какие угодно части тела, но только не на плечевой пояс. Кроме того, некоторые суставы перегружаются. Например, если нагрузка будет приходиться на руки, трапецию и спину, то результата от этого не будет, как так вес слишком маленький. Если вся нагрузка придется на суставы плеч, то травмы не избежать.

Ошибка 2

На дельты приходится значительная нагрузка, в результате чего они не успевают своевременного восстановиться. Данная группа мышц принимает активное участие при выполнении всех тяговых и толкающих упражнений.

В процессе тренировки грудных мышц высокая нагрузка приходится на пучок дельтовидной мышцы. Если работать на спину, то дополнительно качается задний пучок дельт. Через день данная группа мышц также принимает на себя высокую нагрузку, но за 48 часов они не способны восстановиться и не готовы серьезно работать. Как итог – силовые результаты не увеличиваются, как, собственно говоря, и сами мышцы.

Видео: основные ошибки при выполнении упражнений на плечи

Заключение

Цель данной статьи не в том, чтобы мужчина получил базовую схему работу, а научился принципам эффективных тренировок для развития разных групп мышц. Успех напрямую зависит от правильной техники, согласно которой выполняются упражнения, выбранного микроцикла, что позволяет не перегружать мышцы. Если требуется прокачка разных мышц в процессе одной тренировки, то требуется циркулировать тренинги, при этом они не должны быть связаны между собой. Например, рекомендуется брать одну крупную и одну мелкую мышцу – грудная мышца и бицепс, спина и трицепс. В спорте важно правильно думать, благодаря чему получить красивое тело можно будет быстро, а не топтаться годами на одном месте без видимых результатов.

Как накачать плечи в тренажерном зале, домашних условиях

Если разобрать все группы мышц, что влияют на визуализацию и восприятие пропорции тела человека дельты играют ключевую роль. Они дают ширину и красоту любому спортсмену. Весь дельтоид делится на три части: передний, задний и средний пучок. Вкратце разберем упражнения, с помощью которых можнонакачать плечи в тренажерном зале.

Передний пучок отвечает за подъемы руки вперед либо вверх. Функцией среднего пучка является подъем руки в стороны. Задний пучок отвечает за отведения рук в наклоне, либо включается в работу при различных вариациях тяг.

Для развития мышечных массивов плеч – базовым упражнениям являются всевозможные жимы над головой. В работу включается передний пучок передняя часть среднего пучка. На жимы над головой припадает 50 % всех упражнений и нагрузок на плечи. Абсолютно не имеет значения, что поднимаете либо штангу или гантели, блин.

Очень важный нюанс. Чем дальше уходит ваш корпус назад, и спинка скамьи отводится, идет разгрузка поясницы, но большую часть работы забирает верх груди. Прийти к оптимально углу наклону нужно всем индивидуально и практическим способом и вариациями. Сделать нужно так, чтобы максимально чувствовалась работа дельт и минимально грузилась поясница.

Следующие упражнения – это подъемы гантелей через стороны. Оно является сложным в техническом плане. Ведь рычаг от руки к дельте очень большой. Многие спортсмены делают большие шибки, поднимают тяжелые гантели с неправильной техникой, и всю работу забирают предплечья либо трапеция. Упражнения нужно делать чисто и целенаправленно, читтинг не кому не нужен. Вы работаете на прорисовку и наращивание массы, а не на взрывную силу.

Не нужно гнаться за весами в подъемах через стоны, используйте суперсерии, вносите разнообразие комбинациями подъемами перед собой и разведением гантелей в наклоне. Можно качать все пучки только одними гантелями.

Все тяги, что используются для проработки мышц спины, включают в работу и задние дельты. Нужно учитывать, что при базовом упражнении, тяга в наклоне, вы работаете над задними дельтами. Но без деталировки этого не будет достаточно. Что бы у вас были видны отдельно все пучки дельт, обязательно добивайте их разводкам гантелей в стороны, в наклоне с концентрацией на целевой мышце.

Прорабатывать заднюю дельту можно и на наклонной скамье, ложась передом к лавочке. В этом случае гантели нужно разводить технически правильно, не касаясь ими внизу. Об этом и многих других упражнениях вы можете узнать в нашем блоке, специально отведенным для плеч.

Составляйте свои программные комплексы, которые будут эффективны для ваших тренировок, ищете ту золотую средину во всех упражнениях, что позволяет целенаправленно нагрузить целевую мышцу и снизить риск травмоопасности упражнения.

Как накачать плечи в домашних условиях без хлопот

Подтянутый широкоплечий мужчина одним видом внушает мысль о своей силе и мужественности. Женщины невольно обращают внимание на таких представителей сильной половины человечества, так как подсознательно чувствуют себя с ними более защищено. Для того чтобы самому стать таким мужчиной, не обязательно посещать тренажёрный зал. Накачать красивые мускулистые плечи можно и без использования тренажёров и сложного спортивного оборудования. Достаточно иметь сильное желание, свободное время и гантели (хотя в некоторых упражнениях можно обойтись и без них). Итак, как накачать плечи в домашних условиях? Какие упражнения эффективно прорабатывают плечевой пояс?

Есть два способа, как накачать плечи дома. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями. В статье рассмотрим варианты эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях как для первого способа, так и для второго.

Не у каждого дома найдётся даже скакалка, не говоря уже о гантелях. Их отсутствие говорит о том, что надо идти в магазин и купить нужное снаряжение для занятий спортом. Подобрав специальный комплекс инструментов для упражнений, можно быстро подкачать дельты и все мышцы плечевого пояса, занимаясь лишь с весом своего тела.

Занятия можно проводить в тёплое время года на улице. Свежий воздух и солнечный свет сделают ваши тренировки плечевого пояса не только более приятными, но и максимально эффективными. Занимаясь в квартире, не забывайте проветривать помещение. Это также очень важно.

Пейте воду, понемногу маленькими глотками после каждого подхода. Обеспеченный водой организм даст вашим мышцам достаточно силы, чтобы выполнить все необходимые упражнения.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания. Подтягивания подразделяются на несколько видов:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на вас.
3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания, в свою очередь, делятся:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайтесь делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда вы будете подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайтесь, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайтесь вниз. Так вы должны хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирайте для себя самостоятельно.
4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так вы сможете хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировка с гантелями

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, читайте ниже, как накачать плечи гантелями. Вам нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А вашей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать! Встаньте, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершайте подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.
2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы. Возьмите гантели. Встаньте ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводите локти в стороны. Поднимайте руки до середины груди. Локти не опускайте. Корпус постарайтесь зафиксировать, не раскачивая его. Далее опустите руки с гантелями вниз.
3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс. Сидя на скамье, держите спину прямо. Поднимайте гантели вверх, но в конечной точке постарайтесь не выпрямлять руки до конца. Опустите гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, согнув в локтях руки, расположите их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимайте гантели вверх и в процессе движения разворачивайте ладони на 180 градусов. До конца руки старайтесь не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернитесь в исходное положение, развернув ладони на себя.
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой. Встаньте прямо, сохраняя корпус ровным. Возьмите гантели, руки опустите и слегка согните в локтях. Ладони направьте к себе. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайтесь сохранять неподвижным.

Вопрос, как накачать плечи дома, возникает довольно часто у занятых мужчин, которые не хотят регулярно посещать тренажёрный зал. Всегда хочется иметь широкие мужественные плечи и проработанный рельеф рук и плечевого пояса! Это реально! С помощью гантелей или без них, регулярно уделяя время тренировкам, вы сможете быстро получить видимый результат. Главное – хорошее настроение и вера в успех!

Лучшая тренировка с помпой плеч с Джереми Дутра

В любой тренировочный день вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов, сколько повторений, с каким весом на каждом элементе оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете перейти к основной идее и структуре и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивной тренировки — это то, чем любит заниматься профи IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в развитии его телосложения.

«Практически каждый день, я не планирую свои тренировки», — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что есть в наличии. Затем я разрабатываю тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Он более последовательный и структурированный. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательный стимул, чтобы добиться предсказуемого прогресса, и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они бы не пошли, если бы их не заставляли.

Если вы создали прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Получите насос, не тратя время на планирование Плечо

Дутра включает шесть основных секций:

1. Общая разминка плеч
2. Вариант пресса
3. Изоляция задней дельтовидной мышцы
4. Движение боковой изоляции дельтовидной мышцы
5. Изоляция передней дельтовидной мышцы
6. Полный плечевой упор

Его подход к каждому разделу одинаковый:

1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, вес тела), который вам подходит.Доверьтесь своей интуиции!
2. Начните с легкого, затем увеличивайте вес до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
3. Закончите подход «когда мышца скажет» стоп «. Затем сделайте паузу, подышите и сделайте еще 1-2 повторения, частичное повторение или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше всего подходит для движения и что вам подходит в данный момент.

Звук прикольный? Что ж, это так!

«Лучшая тренировка для вас — это та, которая дает наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с подъемом плеч и вариациями подтягивания лица, Дутра любит сначала выполнять свои комплексные движения, пока он свеж и готов к работе.Сегодня он выбрал жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально задействовать передние дельты, одновременно задействуя задние и медиальные дельты. Но, как и в любом жиме, это намного эффективнее, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно увеличиваете вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего подхода. «Я собираюсь подняться, а затем немедленно дропсет. Итак, я собираюсь нацелиться примерно на 8-10 повторений — неважно, это больше похоже на чувство — затем сброслю вес и посмотрю, смогу ли я примерно такое же количество повторений с меньшим весом.«

В итоге он сделал 7 повторений с тяжелым весом, затем только 4 и частичное с более легким весом. Но он не ругает себя и не борется с представителями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Трос с одной рукой, задняя дельта, ряд

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на задние дельты, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства лифтеров. Не будьте тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его самый большой совет по форме, когда дело доходит до этого уникального движения, — это максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоким.Оба будут набирать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько напряженной может быть трос на одной руке, нацеленный на небольшую мышцу, если все сделано правильно. Дружелюбное напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дропсеты для развлечения, если осмелитесь.

Трос для бокового подъема одной рукой

Дутра потянулся к тросам для этого упражнения из-за постоянного натяжения, которое они обеспечивают.К тому же, держась за столб, он мог выполнять их, начиная с задней части своего тела, для растяжки.

Поднимая трос, отклонитесь от мачты, расслабьте запястье и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону руки к стене. Как всегда, сожмите верх и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Dropset — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный. Хотите, чтобы плечи стали более пряными? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Комплекс упражнений на передние дельты: подъем гантелей на наклонной скамье с подъемом на трос

Для этого первого упражнения установите скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начав с рук прямо под плечами и удерживая гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед попеременно, полностью сжимаясь, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный, чтобы минимизировать риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные, когда полный диапазон движений больше невозможен.

Когда вы закончите с гантелями, начинается самое интересное. На блоке блока встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движений — и лицом в сторону от низкого блока.

Поднимите руку прямо вверх до уровня лица, чувствуя резкое сокращение передней дельты.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали на гантелях. Будьте удивлены, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать прорабатывать мышцы даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку для рук» Джереми, то знаете, что он не думает, что ни одна тренировка обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что когда я выхожу за эти двери, я делал все, что мог, чтобы максимально развить эти мышцы», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей для выполнения следующих упражнений:

• Разведение дельт на задних лапах сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени.Начните с прямых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы нацелить на задние дельты. Если у вас закончился бензин, сделайте частичную.
• Подъем гантелей на себя стоя, 10 повторений: После 10 разводов на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы на передние. Помните, что нельзя использовать инерцию для качания веса здесь — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
• Подъем гантелей в стороны стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам в стороны.Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с одинаковым весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
• Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры на плече? Затем 30-дневные наплечники отважного Абеля Альбонетти.Возможно, это самая сложная программа наращивания плеч на планете.

Получите наплечный насос вашей жизни!

Уровень помпы показывает, насколько хороша тренировка. Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или опытный атлет, атлет или силовик, развитие серьезных плеч означает серьезную работу.

Этот протокол наращивания плеч воздействует на все три головки плеч, заставляя эти дельтовые мышцы напрягаться и усиливая накачку для большего роста.

Наплечный насос вашей жизненной тренировки

1

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

3 подхода по 12-15 повторений (отдых-пауза)

+ 5 больше упражнений

Ключи для техники

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

Слишком многие спортсмены пренебрегают своими задними дельтами, откладывая их до конца тренировки, времени, когда они устают и с меньшей вероятностью получат качественные повторения.Эта тенденция упускать из виду задние дельты — вот почему первое упражнение на этой тренировке поражает их.

Выбирайте достаточно легкие гантели, чтобы можно было чувствовать сокращение задних дельт и контролировать вес, когда вы опускаете их обратно. Вы должны достичь отказа в 10-12 повторениях. Подождите 10 секунд, прежде чем пытаться сделать еще несколько повторений. Это набор отдыха-паузы, отличный способ повысить интенсивность тренировки и увеличить накачку. Три таких подхода и задняя часть плеч подойдут.

Жим сидя в машине

Вы можете использовать больший вес в тренажере, но не пытайтесь устанавливать здесь какие-либо рекорды. Вы по-прежнему хотите контролировать, когда вы нажимаете на вес вверх, а затем опускаете его. Когда вы опускаете ручки, сделайте это примерно на 3 секунды. Остановитесь, не дойдя до дна, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Удерживайте эту паузу в течение секунды, а затем снова нажмите на нее так сильно, как только сможете.

Повторите эту схему 10-12 повторений, когда вы должны достичь отказа.Снизьте вес на 25-30 процентов и сразу же приступайте к работе. Как только вы снова доберетесь до отказа, все готово. Завершите 3 дропсета.

Боковое поднятие троса одной рукой

Подъемы на одной руке с тросом позволяют сосредоточиться на тренировке одной дельтовидной мышцы за раз. Вы должны приближаться к провалу к 9-му или 10-му повторению. Если у вас будет пара коротких повторений, не беспокойтесь об этом.

Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — это то, как вы выполняете последнее повторение.Поднимая ручку вверх, удерживайте ее как можно дольше. В конце концов, он упадет, но сражайтесь с ним на каждом шагу. Повторите то же самое с другим плечом.

Боковое поднятие на подъем вперед

Эта убийственная комбинация плеч сгорит, и когда вы закончите, вы поймете, почему они являются частью этой тренировки. Насос, создаваемый переходом из стороны в сторону в этих подъемах, будет заметен вам и всем в тренажерном зале.

Для этого упражнения не нужно делать ничего особенного.Просто выполняйте повторения, сохраняя хорошую форму, и старайтесь не использовать импульс. Сосредоточьтесь на одном повторении за раз. Такой фокус необходим для получения максимальной пользы от этого движения.

БОНУС: Шраги со штангой

Каждый раз, когда я пишу статью о плечах, я читаю комментарии и вижу, что многие из вас хотят что-нибудь для ловушек, так что это для тех из вас, кто любит добавлять ловушки в свою работу с дельтами.

Нагрузите штангу таким весом, который приведет к отказу примерно после 15 повторений.Выполните как можно больше повторений. Не подпрыгивайте и грифом вверх и вниз. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд. Вернитесь к работе, продолжая с того места, на котором остановились.

Повторяйте эту последовательность, пока не выполните 100 повторений. Это может занять у вас немного времени, но, эй, вы просили об этом! Как только вы наберете 100, эти ловушки будут прокачены до максимума.

Метод 5 тренировок плеч для массивных прыжков камня — Tiger Fitness

Прошлая ночь была напряженной. Я имею ввиду действительно интенсивно.

Подождите. Слово «интенсивный» даже не начинает описывать жестокость этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинером. Это изменило жизнь и принесло пользу. У меня были насосы на насосах на насосах.

Насосы для задних дельт. Насосы-ловушки. Боковые дельтовые насосы. Даже у моих подколенных сухожилий и поясницы были помпы. Вот насколько сумасшедшими и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что произошло …

Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти тренировок плеч.

Мы с Марком Лоблинером решили сделать что-нибудь грандиозное. Мы редко тренируемся вместе, но когда делаем это, мы заставляем спортзал молить о пощаде; штанги умоляют нас остановиться. Что ж, это не совсем так драматично, но вы понимаете.

Мы сравнили записи и выяснили, что это был день плеч. Хм, плечо день. Не совсем та тренировка, которая волнует среднего лифтера.

Итак, мы стали дьявольскими.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, плохую и полезную тренировку для плеч.Именно это мы и сделали. Мы не знали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировок плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, не забудьте совместить предтренировочную программу MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это неароматизированный и не стимулирующий стимулятор помпы, который можно добавить к вашей любимой предтренировке.Эта комбинация непревзойденна по энергии тренировки, насосу, васкулярности и концентрации.

Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СОХРАНИТЕ $$$

Strength — Это ваша тяжелая работа. Это нужно делать в первую очередь, когда вы еще свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваша сосредоточенность и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выкладываться на полную с этим тяжелым весом.

Объем — Теперь пора повторений на повторениях на повторениях. Найдите станцию ​​для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится всего один разогревающий сет. Используйте 2, если считаете, что это необходимо.

Убедитесь, что эти 5 наборов сложно выполнить. Ваш последний подход должен быть близок к провалу или к провалу.

Беги в стойку и возвращайся назад — Теперь, когда ваши дельты полностью горят и болезненно накачаны, пора пнуть их, пока они опущены.Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом 5 фунтов, пока не выполните 5 общих подходов.

Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе. Это означает неудачу или до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все! Вы еще не закончили.

Теперь пора вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начните возвращаться вниз, пока не дойдете до самой легкой гантели.Вот образец запустить стеллаж мега-набор:

• 15 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 35 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 15 с x максимальное количество повторений

8/12/15 Tri-set — Ваши передние и боковые дельты выбиты и вытеснены. У вас, вероятно, тоже есть опасный трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

Три-сет — это группа из 3 упражнений, выполняемых одна за другой, без отдыха между подходами. В этом тройном сете на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

• Подъем гантелей в наклоне назад — 8 повторений
• Подтягивания лицом — 12 повторений
• Разгибание груди в обратном направлении / разгибание задних дельт — 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 подхода. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым подходом.

Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается одним комплексным комплектом для взрыва ловушки.Вы можете выполнить любой вариант пожимания плечами, который вам нравится: силовое пожимание плечами, пожимание плечами со штангой или пожимание плечами с гантелями. Обязательно наденьте ремни Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Загрузите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. А теперь выбейте как можно больше повторений.

Когда вы достигли отказа или почти отказали, вы еще не закончили. Вы должны продолжать удерживать штангу или гантель во время отдыха.

Отдохните всего несколько секунд. Когда вы чувствуете, что можете сделать еще пару повторений, делайте это.Продолжайте выполнять подход, пока не дойдете до 40 или 50 повторений.

Помните … НИКОГДА не опускайте штангу или гантели вниз. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

Это один набор и готово. Если у вас еще есть энергия, выполните второй подход.

Машинный режим 5 Метод тренировки плеч

Добавляйте веса этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл. Медленное, неуклонное развитие побеждает в гонке за успехами.

Вы можете вписать этот метод 5 тренировок плеч в любой обычный шпагат.Просто убедитесь, что у вас есть пара дней для восстановления трицепсов, прежде чем начинать день груди.

Тренировка плеч
Метод 5 тренировок плеч
Упражнение	Наборы	Представители
Военный жим или вариация (сила)	3	3
Машинный жим от плеч (объем)	5	10
Боковые движения гантелей (бег со стойкой)	1	МАКС
Задний треугольник, тройной (тройной)	2	12.08.15
Силовое шраги или вариация (отдых-пауза)	1-2	40-50

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для иллюстрации).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, чтобы добиться идеально «округлого» плеча, важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

• Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
• Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю по методу «толкай-тяни-ноги» .
• Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
• Подчеркните прогрессирующую перегрузку
• Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изолирующих тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!) 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6-8 повторений (70%) за подход.

Кроме того, я начинал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнений с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения набора мышечной массы и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Что наиболее важно, так это общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум статьям Scientific Research , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться достичь еженедельных тренировок от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как и я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа и на наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) поможет активизировать большую часть передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять немного больше веса в конкретном упражнении из сессии или за неделю до нее.

Для того, чтобы мышцы плеча росли — или любая другая, если на то пошло, — вы должны заставить их расти , заставляя их работать сильнее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные изъяны, и бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал свои плечи, я настроил калории и макросы на рацион питания , чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы они соответствовали плану сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не буду пытаться продать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть много курсов по фитнесу с тысячами отзывов, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим со штангой стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движения !

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений, и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу через потолка. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку с упором на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делайте такой же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать варианты стоя, штанги и гантели и сидя, штанги и гантели, каждые 4–6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя . Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем прибавлять в весе гантели.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половину от этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения со штангой и гантелями, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических подходов для разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок при жиме над головой и способы их исправить.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (Изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (Арочная спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить головы передних и медиальных плеча, был пресс Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и, конечно же, стероиды!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальной части или средней головки ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда следует делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

Начните сначала с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариацию бокового подъема одной рукой в стороны. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более устойчивую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в моих плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамейку в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемой формы дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на минимум 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи в сеансе и !

Перед тем, как приступить к тренировке плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

3–4 подхода по 6–8 8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Подтягивание лица

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить их порядок упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я использовал подъемов гантелей в наклоне и подтягиваний лицом , которые были специально нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный жим (или жим над головой). Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые непосредственно помогли бы вам накачать плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами Методика обучения .
• Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте про ягодицы!)
• Стремитесь поднять немного больше веса, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
• Установите целевые показатели калорийности и макронутриентов ( Я использовал эти схемы питания )
• Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений на плечи:

• Жим над головой
• Жим Арнольда
• Подъем гантелей в стороны в сторону
• Подъем на одной руке в стороны в сторону
• Подъем гантелей вперед поочередно
• Подъем передней пластины
• Подъем гантелей спереди
• Подъем гантелей в наклоне
• Подтягивание лица

Еще раз, получите хорошо в жим над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Разминка плеч и обезболивающие

Разминка плеч необходима для поддержания здоровья плеч во время тренировок и занятий спортом. Если вы занимаетесь спортом в течение разумного периода времени, вы, вероятно, испытали некоторые боли в плечах на этом пути.Это совершенно нормально, так как плечевой сустав — одна из самых распространенных областей боли среди людей, занимающихся подъемниками.

Но хотя это норма, на самом деле так быть не должно. Атлетам необходимо лучше заботиться о своих плечах с помощью правильной разминки плеч и техники подъема, прежде чем им придется заниматься ногами на всю оставшуюся жизнь!

Ниже представлена ​​отличная разминка плеч и некоторые дополнительные стратегии их сохранения.

Должен er Разминка

Большинство атлетов заходят в спортзал, немного встряхивают руками, делают растяжку плеч через плечо, а затем прыгают прямо в тяжелые жимы.Для некоторых это может сработать, но если ваша цель — долголетие, разумно расслабить плечи, прежде чем приступить к основным упражнениям. Разминка плеча должна состоять из двух фаз: лопаток и вращательной манжеты.

Лопатка

Лопатки или лопатки — это элемент здоровья плеча, о котором часто забывают. Чтобы истинный плечевой сустав (плечевой сустав) двигался правильно и без боли, лопатки должны быть подвижными. На каждые два градуса движения вашего плеча ваша лопатка должна перемещаться на один градус (соотношение 2: 1).

Вот несколько упражнений, которые помогают разогреть мышцы, двигающие ягодицами.

Спиной к Вт все Сгибание плеча

Что это работает: Подъем лопатки и вращение вверх

• Держите спину полностью на стене.
• Поднимая руки, вытянитесь наружу и сделайте полукруглое движение руками.

Предплечье Стенка Слайды

[youtube video = ”r3o1t7znN4s” /]

Принцип действия: Подъем лопатки, вращение вверх, ретракция и наклон кзади

• Положите руки на стену под углом 90 градусов в локтях.
• Выдвиньте руки вверх и слегка вытяните их, образуя Y-образную форму.
• Сожмите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от стены.

Yoga Push- Подъемы

Что это работает: ретракция лопатки, растяжение, подъем и вращение вверх

• Выполните обычное отжимание.
• Когда вы оттолкнетесь и достигнете вершины, перенесите вес назад и позвольте голове упасть между руками.

Вращатель Манжета

После мобилизации лопаток пора разогреть сустав GH и мышцы вращательной манжеты. Мышцы вращающей манжеты удерживают головку плечевой кости в плечевой впадине и позволяют двигаться в плечевом суставе.

Лента Внутренняя и Внешнее вращение

Внутреннее вращение

Внешнее вращение

Что работает: subscapularis (внутренняя) / infraspinatus и teres minor (внешняя)

• Возьмите эспандерную ленту и прикрепите ее к столбу на уровне бедер.
• Держите локоть прижатым к боку, поворачивая плечо внутрь, а затем наружу.

Наружный Вращение из полусогнутого положения

Внешнее вращение на коленях

Что это работает: teres minor и infraspinatus

• С той же лентой сопротивления, что и в последнем упражнении, сядьте в полуколеном положении, держа руку под углом 90 ° и лицом к группе. Полуклонная установка лучше, чем стоя, потому что она расширяет вашу базу и снижает вероятность сползания в поясничное разгибание.
• Медленно поверните руку наружу.

Примечание: НИКОГДА не допускайте внутреннего вращения на 90 градусов с лентой

.

Когда повязка находится позади вас, сопротивление тянет вас назад и заставляет головку плечевой кости двигаться вперед в плечевой впадине. Со временем это вызывает слабость передней капсулы и, как вы уже догадались, боль в плече!

Объединение этих упражнений создает полную разминку плеч, на выполнение которой потребуется от 5 до 10 минут.

• Сгибание плеча назад к стене — 2 × 8
• Настенные горки для предплечья — 2 × 8
• Отжимания для йоги — 2 × 10
• Внутреннее вращение ленты — 1 × 6-8 на каждое плечо
• Группа внешнего вращения — 1 × 6-8 на каждую руку
• Внешнее вращение на полу-коленях — 1 × 6-8 на каждую руку

Разминка плеч является ключевым моментом, но есть некоторые вещи, которые вы можете делать во время тренировки, чтобы защитить свои плечи.

Скамья Pr ess Грубые ошибки

Жим лежа имеет плохую репутацию из-за причинения боли в плече и даже травм.Для этого есть несколько причин, но наиболее распространенная из них — люди позволяют локтям раскручиваться. Расклешенные локти не только оказывают дополнительное давление на плечо, но и менее эффективны и могут ухудшить ваши показатели силы. В традиционном жиме лежа лучший способ избежать боли в плечах — это держать локти поднятыми.

Если вы хотите избежать жима штанги лежа полностью, я рекомендую использовать жим гантелей нейтральным хватом или жим гантелей нейтральным хватом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи при одновременной работе груди.

Распаковать на Ряды

При выполнении гребных движений часто предлагается «сжать» плечо и / или втянуть лопатку. Это действительно помогает сжать мышцы спины, но также снижает ключевой элемент здоровья плеча — лопаточно-грудные движения. Вы только что потратили 10 минут, пытаясь мобилизовать лопатки, и теперь вы собираетесь снова зафиксировать их в втянутом и подавленном положении для ваших гребных движений. Это не имеет смысла.Позвольте этим лопаткам двигаться во время гребли. Вы по-прежнему сможете сжимать их, когда будете втягиваться, но когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте лопаткам также двигаться и вытягиваться.

Практикуйтесь в правильном движении лопаток перед выполнением полного ряда, чтобы вы могли почувствовать, как ваши лопатки должны двигаться в ряду.

[youtube video = ”LpbMx1rA9v8 ″ /]

Потяните — ИБП

Диапазон движений — это хорошо, но в таких упражнениях, как подтягивания, люди часто получают слишком большой диапазон движений, особенно в нижней части движения.Как и в случае с рядами, вы хотите обеспечить хорошее лопаточно-грудное движение. Однако вам не нужно и не хочется опускаться до самого дна. Это заставляет головку плечевой кости подниматься в плечевой впадине, поскольку сила тяжести тянет ваше тело обратно на пол. Каждый раз, когда вы вытаскиваете головку плечевой кости из гнезда, мышцы вращательной манжеты вынуждены работать больше, чем следовало бы.

Слева: плохое подтягивание / Справа: хорошее подтягивание

Вы, безусловно, хотите использовать полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от ваших подтягиваний, но остановившись у самого низа, вы избежите ненужного износа плеча.

Окончание Мысли

Сохранение здоровья и отсутствия боли в плечах полезно не только для тренировок верхней части тела, но и для долгосрочного функционального здоровья. Как и в случае с любым другим суставом, вы не хотите, чтобы он стал неподвижным или ограниченным в диапазоне движений. Выполнив простую 10-минутную процедуру разминки плеч и помня о некоторых из этих основных советов по упражнениям, вы сохраните свои плечи сильными, здоровыми и, что самое главное, безболезненными.

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Расправьте плечи: 5 растяжек метлой

В последнее время мы здесь часто выполняли стойки на руках, и если вы хоть немного похожи на меня, то в результате ваши плечи super напряжены.

Стойка на руках и другие упражнения, такие как отжимания, планка и подтягивания, создают тонну давления на ваши плечи, и сохранение подвижности и гибкости плеч очень важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Неудивительно, что открытые плечи также важны для хорошей осанки, поэтому, если вы не хотите казаться сгорбленным, держите плечи красивыми и гибкими!

Мы уже коснулись разминки запястий во время нашего упражнения по стойке на руках, а теперь пришло время сосредоточиться на плечах.

Вы можете выполнять следующие упражнения с трубкой из ПВХ или палкой для пилатеса, но проще всего использовать простую метлу. Он есть у всех дома, так что используйте его с пользой!

Когда делать эту растяжку плеч

Вы можете сделать эти растяжки плеч до того, как начнете практиковать стойку на руках, но они также станут отличной разминкой перед тренировками HIIT.Вы также можете добавить несколько из этих движений, раскрывающих плечи, к своей простой трехминутной разминке.

Кроме того, если вы сидите за компьютером по несколько часов в день, как большинство из нас в наши дни, эти упражнения могут оказаться для вас особенно полезными. Ваши плечи, скорее всего, напрягаются из-за того, что вы не двигаете ими в течение нескольких часов и находитесь в вынужденном положении в течение всего дня, поэтому выполнение этих растяжек один или два раза в день может помочь противодействовать последствиям постоянного сидения.

Мои клиенты, работающие в офисе, которые делают некоторые из этих упражнений на раскрытие плеч и растяжку запястий хотя бы раз в день, говорят, что они действительно имеют большое значение, уменьшая скованность и улучшая гибкость.Кроме того, они настолько просты в использовании, что вы даже не вспотеете, если будете выполнять их на работе или во время просмотра телевизора по ночам.

Раскройте плечи: 5 упражнений, которые можно сделать с метлой

Вот пять простых упражнений на раскрытие плеч, которые вы можете делать где угодно, если у вас есть простая метла:

Наклон метлы

Назначение: Помогает разогреть и растянуть мышцы плеч, рук и спины. Ваши подколенные сухожилия также хорошо растягиваются с этим.

Как это сделать: Вытяните руки прямо перед собой. Возьмитесь за метлу за один конец, а другой положите вниз. Наклонитесь вперед, втяните живот, затем слегка покачивайтесь вверх и вниз, продвигаясь всего на несколько дюймов.

Далее возьмите палку в правую руку и повторите. Это заставит вас чувствовать себя более растянутыми в боках. Повторите то же самое с левой стороной.

Подъем назад и вперед

Назначение : Повышает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата, держа руки за каждый конец метлы. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой. Отведите его как можно дальше назад, держа локти прямыми. В идеале вы должны полностью опуститься так, чтобы метла касалась вашей поясницы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с такой шириной, переместите руки немного ближе друг к другу для более глубокого растяжения, как показано на видео.

Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи , обязательно очень постепенно приближайте руки. Не торопитесь!

Сгибание и растяжка за спиной

Что он делает : Растягивает мышцы плеч, рук и груди и улучшает подвижность локтевых суставов.

Как это сделать: Держите метлу перед собой с обоих концов, держа руки довольно широко. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой и назад (но не вниз).Затем согните руки в локтях и согните их так, чтобы конец метлы закрыл вам шею сзади. Наконец, верните их в исходное положение.

В этом упражнении вы двигаете только локтевым суставом. Вы должны почувствовать растяжение мышц плеч, рук и груди.

Рисунок 8

Что он делает: Улучшает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата каждого конца метлы.Локти держите прямо.

Поднимите одну руку и сначала поднимите ее над головой, затем опустите на тыльную сторону тела. Представьте, что вы рисуете палкой круг. В то же время поднесите левую руку к тыльной стороне тела, ближе к пояснице.

Затем поднимите левую руку и сделайте такой же круг, чтобы метла оказалась на передней части вашего тела, рядом с квадрицепсами. Затем сделайте правую сторону.

Теперь объедините эти движения в одно плавное движение.

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с широким хватом, вы можете начать постепенно сближать руки. Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи, не сужайтесь слишком быстро!

«Гребешок для спины»

Назначение: Растягивает мышцы рук и плеч и улучшает подвижность плеч.

Как это сделать: Возьмитесь одной рукой за середину метлы. Поднимите клюшку над головой и за спину и возьмитесь свободной рукой за переднюю часть тела.

Слегка покачайте руку, потянув за нижнюю руку, перемещая ее вверх и вниз. Убедитесь, что ваш локоть плеча направлен в сторону.

Откройте эти плечи!

Сохранение здоровья и подвижности плеч очень важно для выполнения такого количества упражнений, в том числе стойки на руках, планки, приседаний над головой и других. Эти пять простых упражнений на растяжку плеч улучшат подвижность и гибкость плеч всего за несколько минут в день.

Выполняя эти упражнения, не пытайтесь слишком сильно давить на стеснение! Когда вы их выполняете, вы должны чувствовать хорошую растяжку, но никогда не заезжайте так далеко, чтобы это могло вызвать боль. Спешка может стоить вам травмы.

Сначала делайте это медленно, особенно если вы знаете, что у вас очень тугая тренировка или у вас были проблемы с плечами в прошлом. Не пытайтесь с самого начала держать метлу как можно более узкой — становитесь все уже и уже по мере практики.

Удачной тренировки!

---

Керстен Кимура — физкультурник NASM, энтузиаст гирь и поклонник HIIT-тренировок. Переехав из холодной Эстонии в Калифорнию, она в полной мере воспользовалась этим районом и по возможности занимается на свежем воздухе.Вы можете увидеть, как она бросает свой мешок с песком, размахивает гирями в местных парках или бегает по великолепной тропе залива.

Узнайте больше о Керстен здесь и подпишитесь на ее информационный бюллетень, чтобы получить ее недельный план тренировок без оборудования и семь простых рецептов ужина.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Лучшие упражнения для плеч и тренировки для женщин

Ребята хотят плечи как валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки предназначены для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельтовидные мышцы со всех сторон — оставьте это бодибилдерам. Ты можешь построить сильную, лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы у меня работают?

Мышцы плеча называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами). Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, отличная функция.

Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными.Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) во внутреннем вращении. Все упражнения на пресс, а также движения вперед, подчеркнут передние дельты.

Боковая дельтовидная мышца. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне плечо, между передними и задними дельтами. (Интересно, что в спортзале крысы часто называют это «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это та часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии тело.) Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри. Это также происходит, когда плечо повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками отдельно — представьте позицию «торчком», и вас ограбят!). Боковые подъемы — это основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.

Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, отводя руку за собой, как при гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если они вам потребуются, сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов и топы. Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы. Лучше всего, они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело.Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз. Силовая тренировка плеч — одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

Вот мои подборки лучших движений плечами для женщин.

# 1 Боковой подъем

Вы это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара. голова дельтовидной мышцы — средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину если смотреть на них спереди. Если вы чувствуете, что в вашем плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес.Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).

Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы двигайте одной рукой за раз, используя штангу в минной единице. В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете быть небрежным и неаккуратным. качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями.Для другой, , вы задействуете дельтовидные мышцы в три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами у вас поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону — так что все работает дельтовидной мускулатуры, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо. Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале. Женщины внизу.

# 2 Landmine Press

Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти.Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге — более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшим воздействием на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.

Жимы

Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах.Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показали выше, и в упражнении «Плечо в тренажерном зале». Тренировка в полуколеневом положении, которое хорошо подходит для разучивания упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.

# 3 Band Pull-Apart

Ты слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что Конечно, это применимо к большинству упражнений, но не с растяжкой ленты.Он прорабатывает задние дельты, а также верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и тяги не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как ты хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть несколько однобокие, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте дельты, чем задние).

Комплектующие также легко прогрессировать и регрессировать.Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить сложность, и расширьте хватку, чтобы упростить задачу. Вы даже можете сделать и то, и другое в тот же подход, начиная с большого натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр, растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.

# 4 Обход задней дельты

Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью — не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы поразить задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь на 90 градусов и сожмите спину вверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как растянуться перед тренировкой Ваши плечи

Оннит Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и верхняя часть спины.

Лучшая тренировка плеч для женщин с собственным весом

Упражнения на пресс самые люди чаще всего тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы толкаете, и вы сможете ударить каждый угол дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку. упражнение. Поскольку ваши руки прикреплены к земле, когда вы делаете отжимания, вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает плечи, но также и корпус, так как он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.

Указания
Тренировка состоит из 2-х циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдыхайте минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После прохождения обоих кругов в качестве последнего упражнения сделайте прогулку по стене.

Контур № 1

1. Метчик для плеча доски

Наборов: 3 Повторений: 16–20

Шаг 1. Получить в положение отжимания — руки под плечами и ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Удерживая позицию, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы постучать по противоположной плечо.Каждое нажатие — одно повторение.

2. Отжимания от щуки

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, подняв ягодицы вверх, как как можно выше. Широко расставьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.

Шаг 2. Опустите голову к полу, пока верхняя часть не коснется мягко. Tuck локти по сторонам при опускании.Верните свое тело вверх.

3. Супермен Y-Raise

Наборов: 3 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, чтобы образовать Y-образную форму. с большими пальцами вверх.

Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и опустите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Держать на мгновение, а затем вернитесь на пол.

Контур № 2

1. Медвежье отжимание

Наборов: 4 Повторений: 8–10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, а затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы ваша задница находится у пяток (вы будете выглядеть, как медведь, вытягивающий спину).

Шаг 2. Нажать себя снова вперед и опуститесь в нижнюю позицию отжимания.

Шаг 3. Толкать вернитесь назад и снова в медвежью позу.

2. Супермен T-Raise

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держись за мгновение, а затем вернитесь на пол.

Финишер

Настенный проход

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, при этом ступни касаются стены позади вас. Заправьте свой слегка копчик, чтобы таз располагался перпендикулярно полу, и зафиксируйте ваш пресс.

Шаг 2. Начните подниматься ногами по стене позади себя, толкая тело назад. Поднимитесь по стене так далеко, как только сможете, при этом напрягите сердцевину — не позволяйте нижняя часть спины перенапрягается. Снова проведите руками вперед, чтобы вернуть свое тело в пол. Идите медленно и контролируйте движение. Каждое путешествие по стене и обратно — это одно повторение.

Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда туловище почти вертикально к стене.

Лучшая тренировка плеч для женщин в домашних условиях

Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы навещаете свою тётю Тилли и только получить доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве упора в Гостевая комната. Вам понадобятся резинки для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша форма была идеальной. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и круговыми упражнениями для увеличения интенсивности.

Проезд

Тренировка состоит из 3-х схем. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдыхайте минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Ленточный натяжитель

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы положить натяжение ленты. Слегка согните колени, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать торс в вертикальном положении.

Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не будет сжались, а затем контролируем его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

2. Раздвижная лента

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «Гордый сундук»).

Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту. отдельно.

Контур № 2

1. Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Держите штангу руками на ширине плеч. Вы можете снять штангу со стойки или, если у вас ее нет, просто поднять штангу с пола и протереть ее до уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Жим штанги над головой, выталкивая голову вперед, штанга очищает ее, так что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте должность.

Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточной нагрузкой, особенно если это олимпийская штанга (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы этого не сделаете Имеете дома штангу, выполняйте то же движение с двумя гантелями.

2. Пресс снизу вверх

Наборов: 4 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите легкую гирю в каждую руку за ручку и протрите их до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать ручки, чтобы держать их в равновесии.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите сердцевину.

Шаг 2. Надавите на гири над головой, чтобы заблокировать, а затем опустите. их с контролем обратно к вашим плечам.

3.YTL

Наборов: 4 Повторов: 10 (каждая буква)

Шаг 1. Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите упражнение для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы сформировать Т-образную форму.Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам. Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите упражнение для повторений.

Контур № 3

1. Боковой подъем

Наборы: 3 Повторения: 10–12

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. от головы до бедер.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу. 90 градусов в стороны.

2. 3-сторонний подъем плеч

Наборы: 3 Повторения: 8–10

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части жим над головой).

Шаг 4. Полностью обратное движение, снова опуская руки. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.

3. Подъем гантелей назад на дельту

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч. Согните бедра назад, удерживая при этом длинный позвоночник. головой к тазу — пока туловище не станет примерно параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе вниз, как показано на рисунке. вы поднимаете гантели на 90 градусов.

Лучшая тренировка плеч для женщин в тренажерном зале

Если у вас есть доступ к полностью укомплектованный тренажерный зал, в вашем распоряжении наибольшее количество вариантов для лучшая возможная тренировка.Это включает в себя установку наземных мин, которая позволит вам превратить старую добрую штангу в более сложную тренажеры с большим разнообразием применения. (Если в вашем спортзале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

Использование штанги с мина превратит боковой подъем — классический ход гантелей — в трехмерные упражнения, которые по-новому поразят ваши дельтовидные мышцы, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Мина также делает больше совместное прессование.С этой целью я также прошу вас использовать силу стойка — еще один предмет оборудования, к которому вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой против опорных балок стойки имитирует Жим в машине Смита, но вы все равно должны контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар по плечу, который вы получите от тренировка на машине, плюс активация мышц и силовой компонент бесплатного веса.

Указания
Тренировка состоит из 3-х схем.Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, кратко отдыхая между каждым, а затем отдыхайте минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Контур № 1

1. Подъем наземных мин

Наборы: 3 Повторения: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Установите штангу в минную единицу или клин на одном конце в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (где вы загружаете гантели) и встаньте, ноги на ширине плеч, конец перекладины перед бедрами.

Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Учтите, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую панель или очень легкий вес. Не пытайтесь набирать вес.

2. Жим на минах одной рукой с полуопен коленом

Наборов: 3 Повторений: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте перед штангой в минной единице и сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите корпус так, чтобы вы опирались на одно колено перед перекладиной, и поднимите его до уровня плеч левой рукой. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Надавите на штангу над головой полукруглыми движениями. Считать «по всему миру.”Сохраняйте тугой корпус и вертикальное положение тела и сохраняйте равновесие.

Контур № 2

1. Пресс для скребков

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вниз и вместе и слегка поджать копчик, чтобы таз параллелен полу.Поднимите пресс.

Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и надавите на нее во время соскабливания. это против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому толкайте штангу вперед, а также над головой. Таким же образом опустите его.

2. 3-сторонний подъем плеч

Наборов: 3 Повторений: 10

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).

Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части жим над головой).

Шаг 4. Полностью обратное движение, снова опуская руки. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.

3. YTL

Наборы: 3 Повторы: 8 (каждая буква)

Шаг 1 .Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 шт.). фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.

Шаг 2. Сведите лопатки вниз и вместе при подъеме. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите упражнение для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы сформировать Т-образную форму. Повторить для повторов.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам.Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите упражнение для повторений.

Контур № 3

1. Двухкабельная задняя дельта Fly

Наборов: 4 Повторений: 12

Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть тросы.

Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сжимайте лопатки вместе в конце диапазона движений.

2. Подъем переднего плеча троса

Наборы: 4 Повторения: 10–12

Шаг 1.

No related posts.