Плечи гантелями: Как накачать плечи гантелями в домашних условиях и сэкономить на тренажерном зале

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях и сэкономить на тренажерном зале

Фитнес-эксперт рассказывает, как качественно проработать дельтовидные мышцы всего парой гантелей, улучшая здоровье плечевых суставов.

Men Today

unsplash.com

С одной стороны, дельтовидные чрезвычайно выносливы, поскольку ежедневно работают вне зала, с другой — сустав, который они покрывают, весьма уязвим.

Ему приходится напрягаться во многих тяжелых упражнениях: передние пучки дельт подключаются к работе в жиме лежа, задние работают в большинстве движений спины. На плечи ложится значительная статическая нагрузка при выполнении фронтальных и кубковых приседаний и так далее.

Так стоит ли на отдельной тренировке добивать плечи чрезмерно тяжелыми жимами штанги стоя? Ответ: нет. Вы получите больший эффект, если поработаете с гантелями полегче. Они позволят прибавить желаемых объемов, не ухудшая, а улучшая состояние плечевых суставов. Главное — выбрать правильные упражнения.

Но сперва поговорим о паре важных технических аспектов тренировки дельтовидных.

Вращение плеча наружу

Преимущество тренировки с гантелями заключается в том, что с ними проще добавить в упражнение вращение наружу. Что это такое? Встаньте, вытянув руки вниз по бокам, а потом поднимите левое предплечье вперед и поверните его в сторону от корпуса. Плечо при этом разворачивается против часовой стрелки, то есть наружу.

Это крайне важное движение для здоровья плеч в долгосрочной перспективе. Во многих упражнениях плечо под нагрузкой вращается внутрь (особенно если фанатично накачиваете грудь), при этом суставное пространство между плечевой костью и ключицей уменьшается. Сухожилия и связки ротаторной манжеты плеча могут защемляться, вызывая боль и накапливая со временем микротравмы сухожилий.

Поэтому в каждом упражнении для дельтовидных надо стараться добавлять небольшой разворот наружу.

И с гантелями это делать проще, чем со штангой. В жиме над головой  помните о том, что ладони в верхней точке надо разворачивать, а не сводить друг к другу; в подъемах через стороны поднимайте большие пальцы выше мизинцев.

Положение грудной клетки

При выполнении жимов над головой вам, возможно, захочется прогнуться в грудном отделе позвоночника — не поддавайтесь этому искушению. Напрягите мышцы пресса и старайтесь держать корпус более вертикально. Это защитит низ спины, а также сами плечи, когда будете опускать гантели в эксцентрической фазе. Вообще старайтесь не помогать корпусом или ногами во всех упражнениях — тогда нагрузка будет прицельно попадать именно в дельты, что приведет к максимальному пампу (приливу крови и других жидкостей в мышцу), жжению и росту.

Программа

Проводите эту тренировку один-два раза в неделю, отдых между подходами — 60 секунд.

Вращение снаряда вокруг головы («Гало» или «Нимб») на одном колене

youtube

Нажми и смотри

Начинается тренировка с разминочно-профилактического упражнения — обведение отягощения вокруг головы. Это упражнения популярно у поклонников гиревого фитнеса, но его можно выполнять и с гантелью. Если вы уже достаточно опытны, опуститесь на одно колено — это добавит нагрузки прессу и другим стабилизаторам корпуса.

Выполните три подхода по 12–16 повторений, сосредоточившись на медленном, контролируемом движении.

Жим стоя

youtube

Нажми и смотри

Теперь классический жим — одно из лучших упражнений для накачки дельтовидных, особенно в варианте с гантелями. Три подхода по 10-12 повторов.

Подъем через стороны сидя

youtube

Нажми и смотри

Завершающее упражнение — подъемы через стороны. Если выполнять стоя, сможете взять больший вес, но сидя движение получается строже, что в случае дельт эффективнее. Старайтесь не подключать трапеции (не пожимать плечами). Три подхода по 10–12 повторов.

лучшее упражнение для рельефных мышц, которое можно делать дома

Как под блестящей оберткой не видно, какая конфета внутри, так и с телом человека под одеждой — совершенно непонятно, что с рельефом. Но если мышцу не видно, нужно ли ее качать?

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Спорт

Упражнения

Силовая тренировка

Увидеть прогресс в тренировке плеч — процесс небыстрый. А задний дельтовидный пучок вообще часто числится в числе отстающих и плохо проработанных мышц практически у каждого. Почему стоит пристально обратить на него внимание?

Содержание статьи

Мышца хоть и маленькая, но играет немаловажную роль в профилактике травм и внешней привлекательности. Жимы и тяги и становятся более безопасными, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, а осанка — чаще притягивает взгляд противоположного пола. Задние дельты помогают развернуть плечи и помогают обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время сидячей офисной работы.

Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины  или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.

youtube

Нажми и смотри

Техника

Разведение гантелей выполняется, чаще всего, в двух вариантах:

1. Стоя — более сложный из-за необходимости контроля корпуса и отсутствия дополнительной опоры.
2. Сидя — подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Вариант упражнения идеален для тех, кому сложно держать корпус прямо, и не раскачиваться.

Подготовка к упражнению:

Самый часто задаваемый вопрос: какой рабочий вес выбрать?

Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет.

Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Исходное положение:

• Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
• Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
• Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Движение:

Оставляя локти мягкими, начинайте выполнять мах, выводя их вверх, чуть выше плоскости пола.

Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.

Задержите руки в верхнем положении на 1-2 секунды, локти при этом направлены строго в потолок.

Частые ошибки:

• Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве и не допускайте:
• Движения, раскачивания и помощи корпусом.  Выполняйте мощно, но плавно.
• Изменение угла наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.
• Округление спины в грудном отделе.
• Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
• Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.
• Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.
• Не допускайте перекатов с пятки на носок.

Попробуйте эти упражнения на плечи с гантелями, чтобы нарастить силу, размер или стать гибче

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук. Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем ​​плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

• Тренировка на плечи с гантелями для начинающих
• Тренировка плеч с гантелями для мышц
• Силовая тренировка плеч с гантелями
• Тренировка плеч с гантелями для увеличения мощности
• Тренировка плеч с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировки плеч для начинающих обычно довольно просты. Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки. Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

• Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
• Гантель Z-жим : 3×10
• Ряд с опорой на грудь : 3×15
• Однорукая гантель Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы может быть одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в тренажерном зале. Акцент на перегрузку и приближение каждой мышечной группы к утомлению во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков. Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полного утомления. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, которые помогают изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют импульс или другие нежелательные мышцы, чтобы помочь. Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

• Жим гантелей сидя : 3×8-10
• Гантели Боковые подъемы : 3×15
• Разведение гантелей в обратном направлении : 3×15
• Гантель Тяга в вертикальном положении : 3×12
• Подъем одной гантели вперед : 3×12

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует держать обеими руками, чтобы выполнить упражнение, имитирующее движение подъема диска для развития трапеций.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Лучшее упражнение для развития силы плеч с гантелями

Развитие сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и существует множество отличных способов добиться этого с помощью гантелей. Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель. Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения. Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне. По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

• Полуколено Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
• Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
• Жим гантелей стоя : 3×6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Силовая тренировка плеч отлично влияет на общие спортивные способности и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники подъема тяжестей. Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному и верному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора. Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

• Двусторонний Подъем гантелей и жим : 5×2
• Однорукий Рывок гантелей : 5×2 на каждую сторону.
• Гантель с одной рукой Жим : 5×3 на каждую сторону.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для стабильности

Большинство тренировок плеч предъявляют определенные требования к стабильности плеч, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели. Все, что тянет руку вверх, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Кредит: Dirima / Shutterstock

Перегрузка вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь опережать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча. Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены. Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

• Гантель I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
• Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
• Протракции плеч с гантелями над головой : 2×10
• Перенос гантели одной рукой над головой : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные мышечные головки — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная непосредственно над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча. Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце. Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать БОЛЬШИЕ задние дельты для идеальной симметрии плеч (https://www.youtube.com/ watch?v=ISt-JkaJgSw)

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета плеча

Хотя в классическом понимании вращательная манжета плеча не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела. Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — группа мышц, которую очень интересно тренировать. Они имеют три разные мышечные головки, широкий спектр функций и получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, тесно связанных с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Силу, устойчивость или разницу мышечной массы с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги. Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный выбор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они имеют некоторые ограничения. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движений или положение суставов может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более индивидуальны и доступны. Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция корпуса

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движения с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции корпуса. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки. Подъемы или упражнения с махами имеют определенные трудности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажере.

Подведение итогов

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных продуктов любой программы. Способность поддерживать плечевой сустав счастливым и здоровым, наращивать массу мышц и интегрировать любое количество упражнений на силу, мощность или стабильность делает их труднопревзойденными.

Ваши плечи состоят из сложных мышечных систем. Штанга великолепна, но вы можете рисовать широкими мазками, если никогда не опускаете ее. Работа с гантелями позволяет вам быть более деликатным и точным в своих тренировках. Ваши плечи будут вам благодарны, и вы будете выглядеть лучше. Попробуйте эти упражнения с гантелями сегодня и начните тренировать свои выдающиеся плечи.

Рекомендуемое изображение: FotoAndalucia / Shutterstock

30-минутная тренировка плеч с гантелями

Есть причина, по которой никто не говорит о «подколенном сухожилии» отягощения. Или «трицепс» отягощения. Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой же мощной, как плечи — и в этой тренировке вы будете именно брать на себя нагрузку.

Атлас лихо нес небо на своих плечах. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.

Конечно, большинство обычных людей редко берут на себя физическую нагрузку за пределами тренажерного зала, даже несмотря на то, что наши плечи страдают от сидения, сгорбившись за компьютером, за рулем и глядя на смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения. Вот почему любая тренировка плеч должна начинаться с правильной растяжки и подготовки к движениям. (Нам нравится эта разминка плеч и эти упражнения по сохранению плеч). Объедините эту подготовку с круговой тренировкой плеч, и вы накачаете плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой.

30-минутная тренировка плеч: как это работает

Гантели особенно эффективны для тренировки плеч, потому что они заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и устойчивость. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для накачивания плеч мы проработаем четыре круга из этих семи движений. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

1 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей лежа одной рукой

Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также заставляет вас уделять особое внимание устойчивости плеч.

Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

По Берналу / M+F Magazine

Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему это работает: Опустив грудь, больше внимания уделяется движению от груди плечи, обеспечивая предполагаемую пользу спине и плечам.

Как выполнять: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

3 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей больше бросает вызов штанге, чем жим гантелей, чтобы стабилизировать плечи. Добавьте дополнительный пульс в конце, чтобы еще больше проработать плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Майкл Невё

Тяга гантелей в вертикальном положении

Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное движение укрепляет верхнюю часть спины и стабилизирует плечи, а также триггеры. .

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

5 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

Почему это работает: Это специализированное упражнение для мышц спины и плеч движение плеч, раскройте грудную клетку и помогите сделать спину широкой. Это также идеальное движение для проработки задних головок дельтовидных мышц.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

Предписание: 10 повторений

6 из 7

Согласно Берналу / M+F Magazine

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Почему это работает: Это упражнение на растяжку всего тела широчайшие, но глубокая тяга нацелена и на плечи.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Пер Берналь

Farmer’s Carry

Почему это работает: Это улучшает общую силу кора, но ключ к этому — удерживать плечи назад и вниз . Они — и ваши ловушки — действительно берут на себя бремя этого движения.

 

 

Как выполнять: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.