Предплечья как накачать: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Пять упражнений для предплечий, которым позавидовал бы Моряк Папай

Мышцы предплечья — это та мышечная группа, которую многие не тренируют как отдельную группу мышц. Мышцы предплечья работают во время выполнения многих упражнений со штангой или гантелями, что ведет к их росту. Однако, если вы используете лямки или крюки, степень вовлеченности мышц предплечья значительно уменьшается.

Иногда люди, которые не используют лямки и крюки, сталкиваются с тем, что их предплечья плохо растут. В таких случаях в тренировочную программу необходимо добавить отдельные упражнения для предплечий. Также отдельные упражнения для предплечий необходимы в том случае, если вы хотите получить более объемные предплечья, что позволит вам визуально увеличить объемы рук в целом.

В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, позволяющим накачать предплечья, которым позавидовал бы Моряк Папай.

Прогулка фермера

Классическое упражнение для тренировки предплечий, в ходе которого выполняется основная функция человеческих рук — захват. Вам необходимо крепко захватить гантели, гири или штанги и небыстрым шагом идти, как можно дальше. Гантели, гири или штанги должны быть такого веса, чтобы вы могли их удерживать не менее 15 секунд. Во время прогулки фермера необходимо обращать внимание на стабилизацию корпуса за счет мышц живота, чтобы сильно не нагружать спину. Основную работу в данном упражнении будут выполнять именно предплечья.

Прогулка фермера

Делайте 4 подхода по 15-30 секунд.

Подъем штанги пальцами

Еще одно классическое упражнение для тренировки предплечий. Данное упражнение выполняется стоя. Необходимо взять обеими руками штангу и медленно опустить ее, разжимая кулак и удерживая пальцами. Затем также медленно необходимо поднять штангу пальцами, полностью сжав кулак.

Это упражнение выглядит как перекатывание штанги за счет пальцев.

Делайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке

Данное упражнение выполняется также, как и сгибание рук на нижнем блоке, когда вы тренируете бицепс, только другим хватом. Благодаря этому упражнению вы будете тренировать не только предплечья, но и брахиалис.

Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание рук в запястьях

Это, наверное, самое популярное упражнение для тренировки предплечий. Для его выполнения необходимо положить руки на скамейку так, чтобы кисти свешивались с ее края, взять штангу хватом снизу (желательно, чтобы штангу вам подали), поднять кисти вверх и затем опустить вниз.

Сгибание рук в запястьях

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только хватом сверху. Для выполнения этого упражнения мы рекомендуем использовать нижний блок, однако можно использовать и штангу.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите накачать предплечья, то, помимо тренировок, необходимо сбалансированно питаться, потребляя необходимое для набора мышечной массы количество калорий, белков, углеводов и жиров. Также можно использовать спортивное питание, например, протеин и креатин, чтобы ускорить рост мышц предплечья и их восстановление после тренировок.

Как накачать предплечья

Приветствую вас, уважаемые читатели!
В этой статье рассмотрим, как накачать предплечья.

Чтобы понять какие выбрать упражнения для тренировки давайте разберёмся с анатомией и биомеханикой предплечий.

Предплечье – это группа небольших мышц, расположенная между локтевым и кистевым суставами рук. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание пальцев, а также за повороты и вращения кистями (супинация и пронация).

Таким образом для тренировки мышц предплечий необходимо выполнять нагрузку, связанную с тренировкой хвата, а также поворотами и разворотами кистей.

Тренировка хвата

Тренировка хвата по большей части происходит в таких базовых упражнениях, в которых приходится удерживать штангу или гантели большого веса, например:

• становая тяга
• шраги
• тяга штанги в наклоне
• взятие штанги на грудь
• рывок тяжелоатлетический
• толчок тяжелоатлетический
• подтягивания
• различные тяги на тренажёрах.

Также мышцы предплечий тренируются при тренировке бицепсов базовыми и изолирующими упражнениями, например, подъём штанги/гантелей на бицепс, «молот» и т.п.

Нюансы тренировки предплечий

Предплечья получают очень много нагрузок во время тренировки других мышц. И если кое где вам не хватает силы хвата, то можно дополнительно укрепить предплечья следующими способами.

Во-первых, для тренировки предплечий можно использовать толстые грифы (гриф Аксель, Apollon Axle), т. к. они делают менее удобным хват штанги, что вынуждает предплечья приспосабливаться и становиться сильнее. Также для обычных грифов штанг и гантелей есть специальные утолщающие накладки.

Во-вторых, для тренировки предплечий можно использовать неудобные предметы: мешки с песком, бочки с водой, большие камни, наковальни и т.п. Очень подробно эти упражнения описывает американский приверженец натурального силового тренинга – Брукс Кубик.

В-третьих, упражнения больше всего нагружающие хват можно ставить в начало тренировки. С одной стороны, это позволит давать максимальные нагрузки на свежие неутомлённые мышцы предплечий. С другой стороны, по правилам специализации тренировок, целевая мышца ставится в начало тренировки. В данном случае предплечье будет одной из целевых групп мышц в каком-нибудь базовом движении, например, в становой тяге.

Кроме того, для тренировки предплечий можно использовать упражнения с гантелями. Для этого можно снять с одной половины гантели вес и, удерживая за гриф ближе к краю, выполнять различные повороты кистями. Если гантели не разборные, то можно взять их не по центру, а за край.

И главное — как и в тренировках других мышц, для достижения видимых результатов, необходимо обеспечивать прогрессию нагрузок!

Упражнения Зоттмана, или как быстро накачать предплечья

Комплекс упражнений «Сгибания Зоттмана» был разработан еще в середине 19 века известным во всем мире силачом Георгом Зоттманом. Через относительно короткий промежуток времени упражнения стали популярны среди многих атлетов – сила рук заметно вырастала уже через несколько тренировок. Наибольшая эффективность наблюдается при нагрузках на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом: упражнения дают не только ощутимый рост мышечной массы, но практически в 2 раза увеличивают силу.

Техника упражнений

• Необходимо взять по одной гантели в руку и встать прямо, руки при этом должны быть вытянуты вдоль торса, локтевые суставы упираться в туловище. Ладони следует обратить друг к другу.
• При выдыхании начинайте сгибание рук на бицепс: локтевая область при этом должна оставаться неподвижной, ведь нагрузка ложится только на предплечье. Далее сделайте супинированный хват, развернув кисти рук ладонями вверх – движения должны продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Необходимо выдержать небольшую паузу, при этом бицепсы должны быть напряжены.
• Не меняя положение, следует развернуть ладони вниз, при этом уровень большого пальца должен быть немного выше мизинца.
• Гантели следует опустить в медленном темпе – как только они окажутся на уровне бедер, следует развернуть ладони к телу.

Данное упражнение следует выполнять в несколько подходов, каждый из которых должен совершаться за 10-15 повторов. Пауза между подходами должна составлять максимум 2 минуты.

 

Рекомендации от специалистов

Практически всегда на заключительном этапе подхода редко удается производить все движения одновременно обеими руками – в данной ситуации можно попробовать выполнять упражнения поочередно на каждой из рук.

Если предплечья не могут в полной мере выполнить сгибания Зоттмана, то для начала следует укрепить их мышцы – подъемы со штангой (прямой или обратный хват) помогут в короткие сроки накачать мышечную массу в данной области.

Когда подъем будет производиться без проблем, то можно выполнять его зеркально, начиная с прямого хвата, после чего в верхней точке менять его на обратный. Тренировка бицепсов подразумевает выполнение обоих видов упражнений – обычное и зеркальное.

При выполнении упражнений следует следить за положением локтей – они должны плотно прилегать к телу, ведь только в этом случае упражнения приносят максимальную пользу.

Автор статьи: Fitness Guru

Как накачать предплечья? | Другие тренажеры

Как лучше всего накачать и укрепить предплечья? Есть способ хорошо накачать предплечья, который скорее всего известен многим, но который многими не воспринимался в серьёз. Это способ поднятия вращательными движениями кисти груза на верёвке, привязанной к палке. Как это работает наглядно можно увидеть на видео ниже.   Выполняя обычные упражнения такие как жим лёжа предплечья почти не задействуются. Лучше обстоит дело при проработке бицепсов, особенно обратным хватом с помощью EZ-штанги, но и в этом случае мышцы предплечий остаются не полностью задействованы. Можно попытаться накачать предплечья воспользовавшись упражнением при котором руки лежат на коленях с лёгкими гантелями ладонями вверх или тоже самое, но на скамье — обратным хватом (ладони вниз). Но проверив на собственном опыте данное упражнение стоит отметить, что оно так же не является эффективным и не даёт ожидаемых результатов. Так поднимать тяжёлые гантели таким способом, особенно обратным хватом не получится, а малыми весами мышцы предплечий не накачать. Доходи до того, что уже не веришь в возможность проработать и накачать предплечья каким-то дополнительным упражнением, и остаётся довольствоваться лишь обычными косвенно прорабатывающими предплечья упражнениями.   Самым эффективным остаётся упражнение «накручивания грузка» на перекладину. Известный боец, многократный чемпион мира по Кикбоксингу «К-1», а так же различных федераций смешанных боевых искусств, таких как PRIDE, M-1, Dream Мирко Филиппович. На одной из своих тренировок он использует именно это упражнение (видео выше), правда не для того чтобы накачать предплечья, а для того чтобы проработать их. То есть использует небольшие веса просто для разогрева мышц предплечий, так как в поединке это очень важный момент, чтобы не поломать себе лучевую кость запястья при ударе. Кстати говоря, этот боец входит в пятёрку сильнейших бойцов планеты и на мой взгляд это самый сильный и техничный боец в стойке. Он находится на первом месте в одном ряду с самыми сильными бойцами, среди которых Фёдор Емельяненко, Сергей Харитонов, Игорь Вовчанчин, Андрей Арловский. Что интересно все они — Славяне, Фёдор Емельяненко и Сергей Харитонов — россияне, Мирко Филиппович — хорват, Игорь Вовчанчин — украинец, Андрей Арловский — белорус. Сей час уже не осталось ни одного иностранного бойца, которого бы не били эти ребята. Дошло до того, что им просто не с кем уже биться, и промоутеры организовывали бои между ними, что очень печально, например бой между Емельяненко и Арловским, мол кто же среди вас сильнее. После небольшого отступления вернёмся обратно к обсуждению вопроса как накачать предплечья. Итак способ с грузом на бичёвке оказался весьма практичным для проработки и разогрева мышц предплечий. Но тут так же стоит отметить, что это упражнение превращается в эффективный тренажер не только для проработки предплечий, но и для их укрепления и значительного роста если добавить ещё блинов и увеличить вес. Более того моему удивлению не было предела, когда после таких регулярных тренировок всего в течении одной только недели мои предплечья стали значительно сильнее и больше в размерах. Через месяц я добился ещё больших результатов и понял, что это незаменимое упражнение для того чтобы накачать предплечья. С тех пор это упражнение было включено в мою стандартную программу тренировок. Итак, что нам понадобится для изготовления такого простого приспособления для того чтобы накачать предплечья. Конструкция проста до удивления. 1. в первую очередь это металлическая перекладина, длиной 42см, наружным диаметром 32мм. Желательно брать трубу потолще, не менее 32мм в диаметре, так будет значительно удобнее, чем тонкая труба. Можно так же использовать вместо трубы дерево, примерно тех же размеров, например черенок от лопаты, в случае если веса не будут очень большими.   Болгаркой отрезаем нужный размер и затачиваем края. Если болгарки нету, можно воспользоваться простой ножовкой по металлу, края обработать напильником.   2. Дальше для крепления бичёвки нужен вот такой металлический хомут. Они используются в основном для зажатия резиновых шлангов поливочных систем. Зажимаем отвёрткой хомут посредине трубы, предварительно завязав на нём верёвку. Можно придумать для крепления что-нибудь другое, главное чтобы крепко держалось.   3. Ну и сама верёвка. Желательно выбирать на базаре покрепче, она должны быть с внутренним сердечником из химических волокон (на фото ниже белого цвета). Длина примерно 85см.   Второй конец верёвки просто завязываем на необходимом количестве блинов. И таким образом получаем отличный тренажер с возможностью ощутимо накачать предплечья. По началу для человека, который никогда не качал так предплечья, упражнение покажется достаточно тяжелым и придётся работать сначала с небольшими весами. Но постепенно количество блинов можно увеличивать и повышать рабочий вес, плавно доходя до 20кг и больше. Можно поднимать груз путём как наматывания верёвки на трубу, так и наоборот плавным разматыванием бичёвки. Эти движения называются «супинация» и «пронация» соответственно. Всего таким способом можно выполнять четыре разных упражнения, каждое из которых задействует разные группы мышц предплечья. Это наматывание верхним хватом на себя и от себя, и обратным — на себя и от себя. Упражнение выполняется стоя, держа трубу перед собой в согнутых в локте руках под углом 90 градусов. Поэтому при больших весах нагрузка воздействует не только на предплечья, но и на мышцы спины, бицепсы. Для того чтобы снять нагрузку со спины и с бицепсов, можно прибегнуть к помощи вот такого тренажера на видео ниже. Известный тяжелоатлет, участник спортивных соревнований «Богатырские игры» Михаил Кокляев показывает как накачать предплечья.   Скачать видео *.mp4 [ 3,96Mb ] Технология та же, но в этом случае труба закреплена на боковых стойках. И при выполнении упражнения мышцы спины вообще не используются, вес не тянет тебя вперёд. Поэтому можно вешать значительно больший груз, чем при выполнении упражнения стоя без тренажера, тем самым концентрируя и сильнее нагружая именно мышцы предплечий. Для того чтобы понять это, стоит самому попробовать упражнение с тренажером и без него. Изготавливать такой тренажёр только для того чтобы накачать предплечья нет необходимости, он будет занимать много места и будет предназначен только для этих мышц. Гораздо проще проявить смекалку и в сочетании скамьи для жима лёжа с металлической трубой, описанной выше, получить аналог тренажера, показанного на видео. По сути мы получаем точно такой же тренажер для предплечий.   Для этого нам понадобится металлический круг или труба длиной 65см, в диаметре 20-25мм (в моём случае это круг диаметром 20мм), который мы кладём на стойки скамьи для жима лёжа вместо штанги. Далее труба с грузом на бичёвке просто надевается на этот круг, который лежит у нас на стойках и всё, остаётся только приступить к выполнению упражнения. Чтобы блин не касался в нижней точке скамьи, можно просто поднять повыше стойки. Более того, на видео при выполнении упражнения обратным хватом ладонями вверх Михаилу Кокляеву приходится наклонятся вниз к тренажеру чтобы согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Так как перекладина тренажера находится слишком низко. Как для супинаций прямым хватом сверху — такая высота достаточно удобна, руки в этом случае направлены как бы под углом вниз. А вот при обратном хвате приходится приседать, чтобы согнуть руки в локте, так как на вытянутую руку большой вес обратным хватом поднять сложно. В случае же тренировки предплечий с перекладиной на скамье для жима лёжа — можно поднимать и опускать стойки вместе с перекладиной по высоте на необходимый уровень. Это так же позволяет подстраивать высоту трубы под свой рост. Желаем всем хорошо накачать предплечья до нужного результата и кстати говоря тем самым повысить силу хвата, которая очень нужна при выполнении всевозможных тяг или даже подтягиваний. Автор: Зареслав www.sport-baza.ru Дата публикации: 14.04.2009 У Вас недостаточно прав для добавления комментариев. Вам необходимо зарегистрироваться на сайте. < Изготовление армбластера

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями: советы для новичков.

Что такое мощные предплечья? Это символ мужества и силы! Мальчик может иметь накачанный торс, сильные руки, но при этом хилые предплечья, считая, что это лишь вспомогательные мышцы, но это ошибка. Настоящий мужчина всегда отличается массивными предплечьями, и в этом есть здравое зерно: дело в том, что именно предплечья отвечают за силу ваших рук. Не развивая эти мышцы, вы рано или поздно столкнётесь с самой глупой проблемой всех новичков в железном спорте — вы просто не сможете удержать слишком большой вес в руках. И это уже не говоря о том, что в условиях уличной драки, мощные предплечья, как стальные тиски удерживающие противника, могут спасти вам жизнь! Но хватит теории, давайте перейдём к практике и узнаем, как накачать предплечья Попая различными способами.

Хорошие новости для уличных спортсменов

как вы думаете, почему даже профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты предпочитают тренировать спину именно на турнике, а не в тренажёре? Всё дело в том, что подтягиваясь на перекладине вы удерживаете весь свой вес руками, не переставая при этом двигаться. Таким образом, если вас интересует вопрос, как накачать предплечья на турнике, знайте, что все упражнения, в которых вы работаете с собственным весом, удерживая себя одними лишь руками, это и есть работа на предплечья. Неважно, будут это брусья или турник, ваши руки будут становится сильнее с каждым повторением. Так что, если вы серьёзно решили заняться железным спортом, не спешите смеяться над любителями турников, ведь и вам, рано или поздно, придётся повисеть на перекладине!

Работа с железом

И конечно же, отдельную тему стоит посветить вопросу о том, как накачать предплечья в условиях тренажёрного зала. Для некоторых сам этот вопрос может показаться дикостью, ведь работая с разборными гантелями и штангой атлет волей-неволей развивает свою силу хвата, но не тут то было! Даже профи время от времени используют хитрые приёмчики, для того, чтобы дать встряску своим предплечьям, а что уж тут говорить о новичках? Специально для наших читателей мы раскроем эти хитрости и расскажем, как накачать предплечья гантелями. К слову о гантелях: без спорт инвентаря в бодибилдинге никак не обойтись, и пи желании вы сможете приобрести разборные гантели на этом сайте. Также на сайте www. forma-sporta.com вы сможете присмотреть для себя и другие варианты полезного спортивного оборудования.

На самом деле, всё очень просто и существует два особо эффективных упражнения с гантелями на эти труднодоступные группы мышц:

Упражнение №1. Распрямление кисти с гантелью. Возьмите небольшую гантель, весом от пяти до пятнадцати килограмм, в зависимости от вашего уровня физического развития. Если вам тяжело выполнять упражнение с пятью килограммами, временно откажитесь от накачки предплечий, так как это травмоопасно. Возьмите гантель в ладонь, уперев локоть в колено и распрямите пальцы, удерживая гантель на кончиках, а затем снова «закатайте» её в кулак, выжимая до максимума.

Упражнение №2. «Молоточек». Довольно забавное упражнение, суть которого в следующем. После того, как вы выполнили распрямление кистей, возьмите гантель в кулак, так чтоб её гриф был параллелен вашей руке. После чего, работая одним лишь запястьем, опустите гантель вниз и поднимите вверх. Визуально создаётся ощущение, как будто вы забиваете гвоздь в стену, отсюда и название.

Маленькая хитрость. Ещё с советских времён наши штангисты вынесли из залов такую науку: чем уже гриф, чем удобнее его держать в руке, тем меньше работает предплечье. Именно поэтому диаметр грифа штанг и гантелей может быть различным и если вы ставите себе целью накачать предплечья и увеличить силу хвата, то вам нужно заниматься со снаряжением, диаметр грифа у которого непривычно большой для ваших рук.

Приём из армрестлинга. Ещё один хитрый способ развить силу и выносливость ваших рук, это борьба пальцами. Вы с партнёром сцепляете разноимённые руки в замок и стараетесь поставить друг друга на колени. Увы, этот метод тренировки подходит лишь продвинутым спортсменам, так как довольно болезнен и травмоопасен.

Заключение

Итак, теперь вы знаете очень многое о том, как накачать предплечья и, собственно говоря, для чего их вообще качать. Нам остаётся добавить лишь то, что в наше время существует огромное количество тренажёров, но не стоит забывать о том, что новое — не значит лучшее. А лучшим по праву считаются способы, проверенные десятками поколений профессиональных спортсменов! Так что, если перед вами станет выбор, тренироваться в тренажёре, или же работать со свободным, или своим собственным весом, смело отворачивайтесь от первого и айда тренироваться по старинке!

Вам также могут быть интересны следующие оружейные статьи:

Как накачать предплечья дома — упражнения

Сильные и крепкие руки – гордость любого мужчины. Начинающие бодибилдеры, желающие получить красивое и рельефное тело, уделяют мало внимания прокачке предплечий. Главная функция этой части тела, во-первых, состоит в разгибании и сгибании кистей рук.

Развить предплечья и сделать их сильными не составит особых проблем. Существует ряд эффективных упражнений для предплечий, выполнять которые можно как в спортзале, так и дома. А все, что понадобится для их выполнения – это гантели и штанга.

Упражнения

Найти подобный инвентарь несложно, особенно если вы достаточно давно занимаетесь совершенствованием своего тела. Профессиональные спортсмены и тренера считают, что накачать предплечья – задача не из простых. Эта часть тела, по их мнению, достаточно упряма и с трудом поддается накачиванию. Поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять каждое упражнение по 10-12 раз в 3-4 подхода. Следует отметить, что выполнять прокачку предплечий оптимально в конце тренировки, когда мышцы рук достаточно разогреты.

Сгибания с гантелями

В положении сидя, возьмите в руки гантели необходимого веса ладонями вверх. Удерживайте гантели на весу, медленно разгибая и сгибая руки в локтях. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться и не делать резких движений. Рекомендуемое количество повторений – 8-10;

Сгибания со штангой обычным хватом

Сядьте на скамью и упритесь локтями в колени, обхватив руками штангу. Медленно выполняйте скручивания, перекатывая штангу от пальцев к ладоням, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение;

Сгибания со штангой за спиной

Удерживая штангу обычным хватом в положении стоя, быстро сгибайте кисти вверх и разгибайте пальцы со скатыванием инвентаря от ладоней к фалангам пальцев;

Сгибания со штангой обратным хватом

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Обхватите штангу руками верхним хватом, т.е. пальцами вниз. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу максимально близко к грудной клетке до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите руки в начальное положение;

В видеоролике ниже представлен еще один комплекс упражнений для проработки предплечий:

Молот

Возьмите в одну руку гантель, зафиксируйте локоть и выполняйте круговые движения со снарядом. Сделайте 10-12 повторов.

Не менее эффективный способ проработки предплечий – работа с эспандером. Если необходимо набрать объем в этой части тела, то во время тренировок отдавайте предпочтение жестким эспандерам.

Как накачать предплечья | Бодибилдинг

Предплечья — это визитная карточка силы. Увы, у большинства любителей предплечья прямо-таки вопят о том, что их хозяева — никакие не спортсмены, а только прикидываются ими. Особенно комичны тощие предплечья рядом с раздутыми бицепсами и трицепсами. Ну, кого такие руки обманут? Сразу понятно, что все эти объемы — стероидная «косметика», от которой ничего не останется через неделю-две после последнего укола. Вывод? Давайте разберемся как накачать предплечья. Давайте фанатично качать предплечья! Давайте превратим свой хват в стальные тиски! Давайте сделаем предплечья ударной мышечной группой — обвитой венами, рельефной и мощной.

А теперь слушайте как накачать предплечья! Согласно последним научным данным, сила хвата регулирует мощность сокращения бицепса и трицепса. Если кистям трудно удерживать вес, мозг специально «ослабляет» руки, чтобы уберечь сухожилия кисти от повреждения и разрыва. Так что, пока у вас слабые предплечья, на бицепсы по 50 см не надейтесь. И наоборот. Чем сильнее предплечья, тем ближе мечта.

Пустота иллюзий

Часто приходится слышать, будто целенаправленно предплечья качать не нужно, поскольку, мол, они и так получили свою порцию тренировочной нагрузки в дни тренинга спины. Что же, отчасти верно. Вы делаете тяговые движения, которые вынуждают ваши кисти статически работать на время всего подхода. Такая нагрузка реально повышает силу кистей. Однако при статическом напряжении кровенаполнение мышцы вырастает незначительно.

Как раз по этой причине статика не является лучшим инструментом для накачки силы и массы. Чтобы накачать предплечья, нужна прогрессивная динамическая нагрузка, как остальной мускулатуре. Другими словами, предплечья должны поднимать и опускать вес. Кстати, тяговые движения мощно нагружают и бицепсы, однако никому и в голову не придет под таким предлогом отказаться от целенаправленного тренинга этих мышц.

Как накачать предплечья

УДАРНО ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ НА ПРОТЯЖЕНИИ ПОЛУТОРА МЕСЯЦЕВ

Упражнения	Сеты	Повторы
		Недели 1-3	Недели 4-6
Сгибания в запястьях прямым хватом	3*	15	8,10,10
Подъемы на бицепс обратным хватом	3	15	8,10,10
«Молот»	3	15	8,10,10
Сгибания в запястьях обратным	3	15	8,10,10

* Не включая разминочного сета.

Первые 3 недели делайте в сете по 15 повторений. Потом начинайте целенаправленную силовую работу Последующие 3 недели выполняйте в сетах по 8-10 повторов.

Языком анатомии

Предплечья очень сложны анатомически, они состоят из десятков мышц. Однако самыми важными для культуриста являются только три: лучевая (сгибатель запястья), локтевая (сгибатель запястья), плечелучевая. За счет них увеличивается сила и объем мышц предплечий.

Наши запястья относятся к виду суставов, которые осуществляют движение в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Хотя многочисленные мышцы предплечья призваны обслуживать движения кисти и пальцев, самая крупная из них, плечелучевая, помогает бицепсу сгибать локоть. Из всего этого следует, что популярными сгибаниями в запястьях прямым и обратным хватом никак не обойтись. Комплекс упражнений для накачки предплечий должен обязательно включать и сгибания в локтевом суставе.

Только часть мышц предплечья относится в разряду сгибателей и разгибателей. Другие мышцы имеют функцию вращателей и совершают повороты кисти относительно продольной оси предплечий в обе стороны. Эти мышцы тоже подлежат тренировке.

Как вы сами видите, программа тренинга предплечий должна носить функционально разносторонний характер. Однотипная статическая работа, в принципе, не способна решить задачу экстремального роста массы и силы предплечий.

Как накачать предплечья. Техника выполнения упражнений

Комплекс как накачать предплечья, состоит из 4 упражнений. Выполняйте его по окончанию тренировки рук дважды в неделю. Понятно, что въедливая прокачка предплечий удлинит обычную тренировку. Тут ничего уже не поделаешь!

Если ваши предплечья от природы слабы и сильно устают от упражнений на трицепс и бицепс, тренируйте их отдельно в дни отдыха.

Первым по счету идут сгибания в запястьях прямым хватом (мышцы-сгибатели запястья)

• если вашей пояснице недостает гибкости или беспокоят прошлые травмы, расположите предплечья поперек скамьи, а сами встаньте перед скамьей на колени.
• возьмите штангу узким прямым хватом.
• упритесь передней поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
• сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
• добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Второе упражнение — подъемы на бицепс обратным хватом

Оно прицельно действует на плечелучевую мышцу.

• встаньте прямо. Штангу держите прямым хватом по ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Не двигая локтями, медленно поднимайте к плечам штангу.
• в верхней точке сделайте отчетливую паузу. Не спеша возвратите штангу в исходную позицию.

За ним следует «молот»

Вторично нагружает плечелучевую мышцу и мышцы верха предплечий.

Завершают комплекс сгибания в запястьях обратным хватом

Данное движение рассчитано на мышцы-разгибатели.

• берите штангу узким обратным хватом.
• упритесь тыльной поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
• сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
• добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.

Через полтора месяца вы почувствуете значительное увеличение силы предплечий. Повышая силу мышц предплечий, вы автоматически увеличиваете рост силовых показателей тяговых упражнений.

Как избежать накачки при лазании [2021]

Независимо от того, сколько вы занимаетесь лазанием, вы, должно быть, испытали напряжение и стресс, создаваемый ручным насосом, из-за которого вы теряете способность лежать на стене, не можете развязать свой восьмизначный узел или вы безрезультатно трясете руками.

К счастью, существует множество стратегий, которые могут помочь вам предотвратить или избавиться от помпы руки. Мы рассмотрим их подробно, сразу после того, как объясним, что такое ручной насос и чем он вызван.

Кстати, если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с нашими 50 советов по скалолазанию для начинающих и среднего уровня .

Что такое Arm Pump и почему это происходит?

При прохождении сложного маршрута ваш мозг постоянно посылает сигналы мышцам предплечья, чтобы они сокращались. Чтобы мышцы расслабились после сокращения, требуется энергия. Но поскольку мозг продолжает посылать сигналы мышцам для сокращения, эта энергия преобразуется в «сокращающую энергию», а не в «расслабляющую энергию», и во время сокращения мышца не может производить больше «расслабляющей энергии». продолжайте лазать, потому что наши мышцы больше не могут сокращаться, даже если ваш мозг говорит им об этом.

Из-за повышенного кровотока и ограниченного количества кислорода в мышцах кровообращение недостаточно хорошее, поэтому предплечья становятся твердыми, опухшими, напряженными, возникают ощущение пульсации, а их движения ограничиваются.

Обычно, когда мы выполняем тяжелые упражнения и интенсивно дышим, нашему телу требуется выработка энергии быстрее, чем она может доставлять кислород. Таким образом, он переходит от производства энергии в аэробных условиях (с использованием кислорода) к производству энергии в анаэробных условиях. Для этого он производит лактат, метаболит, который расщепляет глюкозу в мышцах для выработки энергии при ограничении кислорода.

По мере того, как мышцы продолжают работать, лактат увеличивается и накапливается, чтобы продолжать производить энергию. Из-за высокого уровня лактата повышенная кислотность в мышечных клетках мешает метаболическим путям производить больше энергии. Это защитный механизм нашего тела, позволяющий избежать необратимого повреждения от продолжительного сокращения мышц и напряжения. Это заставляет нас замедляться, чтобы наше тело могло доставлять больше кислорода и восстанавливаться. В течение этого периода принудительного восстановления лактат и другие метаболиты выводятся из организма.

Организм может полагаться на энергию, произведенную исключительно таким образом, примерно в течение минуты, прежде чем ему придется остановиться для восстановления. Итак, вы понимаете, насколько важно иметь возможность до некоторой степени управлять этими метаболическими энергетическими системами, чтобы ручной насос не мешал вам снова послать маршрут.

Примечание о лактате: Кажется, существует большая путаница относительно того, производит ли организм лактат или молочную кислоту и вызывает ли лактат мышечную усталость или ощущение жжения насоса. Некоторые метаболиты вызывают ощущение жжения, но неясно, какой из них и является ли лактат одним из них.Несмотря на то, что научное сообщество все еще недостаточно осведомлено о конкретной проблеме, усталость предплечья вызвана в основном местными и временными химическими изменениями. Однако исследования показывают, что лактат является благоприятным веществом, а не причиной усталости или жжения.

Отличается ли импульсный насос от ручного насоса?

Вы когда-нибудь ходили в спортзал или на скалу и сразу бросались к своему проекту только для того, чтобы пожалеть об этом после первых нескольких ходов?

Термин « flash pump » используется для описания помпы, которую вы получаете, если начинаете восхождение с более сложных маршрутов слишком рано, без разминки. Вы еще более подвержены этому, если лазите в холодную погоду. Капилляры (кровеносные сосуды, которые доставляют питательные вещества и кислород к тканям и удаляют продукты жизнедеятельности) находятся в состоянии покоя, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются слишком быстро, что вызывает своего рода пробку. Вы поймете, что это флеш-насос, если почувствуете, что не сможете подняться после него даже целый день.

Мгновенный насос происходит быстрее, чем ручной насос, и ощущается глубже, и им определенно труднее управлять.Даже если мы попытаемся оправиться от него, потянувшись или разогревшись после того, как это произойдет, это займет гораздо больше времени, чем если бы это была обычная помпа для рук. Но мы все еще можем воспользоваться преимуществами нашего сеанса, сосредоточившись на более простых маршрутах.

Каждый станет жертвой обычного ручного насоса, но ужасного мгновенного насоса можно легко избежать. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Может ли прогревание помочь избежать накачки рукоятки?

Иногда возникает соблазн пропустить лазание по более легким маршрутам и сразу приступить к своему проекту в начале занятия, когда вы полностью отдохнули и работаете на полную мощность.Но, как мы уже говорили, торопясь и набирая максимум на первом подъеме, вы можете вызвать импульсную помпу и в значительной степени сократить свою сессию.

Так что разогрев — ваш лучший шанс избежать ручного насоса, и особенно мгновенного насоса.

Разминка подготовит ваши мышцы к предстоящим событиям, разбудив их и настроив перед тем, как вы приступите к более сложным подъемам.

Постарайтесь совершить хотя бы 15 минут лазания, чтобы вам было очень легко активировать мышцы и заставить кровь течь.Разминка также влияет на толщину и легкость кровотока в мышцах. Таким образом, ваше тело не будет напрямую вырабатывать анаэробную энергию, и вы будете больше работать над выносливостью.

Если вам удастся накачать мышцы во время разминки (до контролируемого уровня), вы точно избежите flash pump. Ваша первоначальная разминка вообще не должна создавать накачки, а затем, по мере того, как ваша разминка прогрессирует, создаваемая вами накачка должна постепенно расти. Однако вы не должны переходить порог, который вызовет у вас чувство усталости.

Наше сердце перекачивает кровь, которая переносит кислород по телу. Достаточное количество кислорода в мышцах помогает предотвратить накачку. Таким образом, прилив крови к мышцам перед началом подъема путем разминки определенно помогает избежать накачки рук.

Еще несколько советов по разминке, чтобы избежать накачки рук:

• Потратьте время на пересечение и выполнение легких подъемов идеально.
• Во время разминки сосредоточьтесь на работе ног и технике. Поставьте ступни с намерением и сохраняйте это мышление на протяжении всей тренировки.
• Между подъемами достаточно отдыхать и снова разминаться перед тем, как пробовать более сложный маршрут.
• Разогрейте сгибатели запястья, растягивая и массируя их перед подъемом и между подъемами

Что делать, когда вы начинаете чувствовать накачивание руки?

Если вы начинаете чувствовать накачивание рук и оно очень интенсивное, это, вероятно, мгновенный подъем, поэтому в этом случае вам нужно прекратить лазать и отдохнуть, пока ваши мышцы не восстановятся, а может быть, даже взять выходной.

Если, пока вы стоите на стене, вы начинаете ощущать начало ручного насоса, и это все еще управляемо, займите положение, в котором вы можете отдохнуть, не доводя ручную помпу до его порога, и попробуйте следующее для кратковременного восстановления:

• Расслабьте разум и дышите медленно и глубоко
• Вместо чрезмерного захвата попробуйте расслабить пальцы, чтобы уменьшить напряжение в предплечьях
• Измените положение, чтобы облегчить вес с верхней части тела на нижнюю часть тела
• Пусть каждая рука по очереди висит и нежно массируйте, растирайте или разминайте предплечье, чтобы снизить уровень лактата.Вы можете сделать это, используя другие части тела, например колени. Вы также можете встряхнуть руки, чтобы усилить кровоток (более подробная информация и способы сделать это в следующем разделе статьи).

Однако принятие правильного решения, чтобы избежать накачки рук и получить больше от сеанса лазания, при этом оставаясь в безопасности, во многом зависит от вашего осознания тела. Достаточно ли у вас энергии, чтобы эффективно завершить восхождение, не дойдя до порога? Вы заметили хорошую точку отдыха, где вы сможете достаточно восстановиться, чтобы продолжить восхождение? Или это лучший вариант — спуститься и потратить время на восстановление, поскольку, если вы этого не сделаете, вы не сможете управлять помпой?

Как избежать накачки при лазании: 15 стратегий

1.Сосредоточьтесь на своей технике

Держите бедра близко к стене и сосредоточьтесь на работе ног и балансируйте , чтобы укрепить уверенность. Тренируйтесь на вертикальных стенах и плитах, чтобы научиться доверять маленьким опорам. Более активное использование ступней и ног снимет нагрузку с ваших рук, чтобы вы не использовали их чрезмерно и не утомляли.

2. Выпрямите руки

Старайтесь держать руки как можно более прямыми, поскольку их согнутые в среднем положении подтягивания быстро истощают мышцы предплечья.

Когда руки прямые, общее сокращение мышц меньше, кровоток улучшается, и ваше тело больше полагается на суставы и скелетную систему, чем на мышцы.

3. Эффективный набор высоты

Экономия движения имеет решающее значение для минимизации интенсивности мышечного сокращения и сохранения энергии, замедляя мышечную усталость.

Темп , который вы развиваете, особенно при более сложном лазании, имеет решающее значение для меньших затрат энергии.Это будет более эффективно, если вы сможете выполнять более сложные движения в более быстром темпе и не торопитесь на более легких участках маршрута, чтобы восстановиться до следующего сложного участка.

4. Расслабьте хват

Постоянный сильный захват увеличивает накопление лактата и утомляет предплечья. По возможности старайтесь не обжиматься полностью, так как это требует большего задействования мышц и создает ненужное напряжение. Вместо этого старайтесь по возможности использовать открытое или полуобжимное усилие, но в целом старайтесь ограничивать количество захватов.

5. Будьте активны в своем выздоровлении

Не ждите, чтобы почувствовать накачку или горение, чтобы восстановиться на маршруте. Смахните пальцами и согните запястья, когда будете тянуться к следующему захвату. Когда вы поднимаетесь, ваши запястья всегда вытянуты, что препятствует кровотоку в пальцах и предплечьях, что может способствовать отеку предплечий.

Будьте активны, выполняя эти движения всякий раз, когда у вас есть возможность, поскольку они улучшат кровоток и не позволят лактату и усталости в мышцах предплечий накапливаться до тех пор, пока вы не сможете с этим справиться.

6. Дыхание

Больше кислорода в вашем теле означает, что вы можете больше лазать, прежде чем ваше тело начнет полагаться на производство анаэробной энергии. Таким образом, организму потребуется больше времени для выработки достаточного количества лактата, чтобы достичь порога, который приводит к подкачке рук. Медленное и глубокое дыхание также помогает расслабить разум и тело, чтобы вы не перетягивали и не напрягали свое тело без надобности, тем самым снимая ощущение стеснения и отека в предплечьях.

7. Планируйте отдых

Потратьте некоторое время, чтобы прочитать маршрут, даже чтобы посмотреть на следующие шаги во время лазания.Обнаружение упоров на маршруте и планирование ваших движений помогут вам сэкономить энергию, так как вам не придется во всем разбираться, стоя на стене.

Используйте все, что сможете. Вы не всегда можете найти хороший упор для рук, поэтому научитесь определять и использовать наколенники, замки с пятки на пальцы, крючки для пальцев и подвесы для летучей мыши. Максимально используйте стену или камень, чтобы задержать помпу. Эффективный отдых на маршруте имеет решающее значение для прохождения сложного маршрута.

8. Встряхните его

Встряхивание рук помогает рассеять накопление метаболитов до того, как они повлияют на выработку энергии и кровоток.Найдите место для отдыха, например, большую подставку для кувшина, где вам нужно, чтобы одна рука оставалась на стене. Удерживайте камень одной рукой, а другой опустите, позволив ему повиснуть и встряхнув, и поменяйте руки примерно через минуту (в зависимости от того, насколько вам удобно). Вы можете делать это до тех пор, пока не почувствуете, что помпа опустилась настолько, чтобы продолжить восхождение, но убедитесь, что ваше положение не накачивает вас сильнее.

Метод встряхивания G-Tox: Эрик Хорст предлагает адаптированный подход к традиционному встряхиванию руки, который включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением (ниже талии) и над головой, осторожно встряхивая руку для пять секунд на каждую позицию.Метод G-Tox утверждает, что ускоряет приток крови к сердцу за счет силы тяжести, помогая оттоку «старой крови» из предплечья. Так кровообращение лучше, а выздоровление идет быстрее.

9. Тренировка на выносливость

Вы можете тренировать выносливость предплечий, используя перекладину для подтягивания, а также силовые захваты. Выбирайте больше легких маршрутов и постепенно прогрессируйте.

ARC (аэробное восстановление и капиллярность): ARC — это тренировочный метод для развития аэробной выносливости путем стимулирования развития сосудов.Как это работает при лазании, так это то, что вам нужно непрерывно лазать от 20 до 40 минут по легкой местности, поддерживая небольшую накачку, но не превышая свой анаэробный порог. Вы будете использовать около 30% своей максимальной силы, этого достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, оставаясь в аэробной зоне.

Это помогает научить ваше тело восстанавливаться на стене и между подъемами, а также позволит вам лазить дольше, прежде чем вы начнете накачиваться, за счет тренировки мышц для работы, оставаясь ниже порога лактата.

ARC поддерживает кровоток, сохраняя чистоту капилляров и, таким образом, улучшает плотность капилляров в предплечьях (больше вен). Он увеличивает кислородную емкость и улучшает процесс удаления продуктов жизнедеятельности из крови.

Вам нужно будет начинать ARC постепенно, чтобы вас не перекачало. Так что пяти или десяти минут для первой попытки может быть достаточно.

10. Укрепите свое ядро ​​

Включив некоторые тренировки для укрепления своего ядра (например, варианты досок), вы сможете держаться ближе к стене, особенно на маршрутах с выступом, и вам не придется полагаться на столько же на подтягивание руками и утомление предплечий.Это также помогает балансировать на плитах и ​​вертикальных маршрутах, снимая нагрузку с верхней части тела.

11. Массаж предплечий

Массаж предплечий между подъемами или на стене (растирание ими коленей — один из способов сделать это). Это помогает снизить уровень лактата и улучшить кровоток и кровообращение в мышцах.

12. Разогревайтесь и не позволяйте себе мерзнуть между подъемами

Разминка, чтобы улучшить кровоток, подготовить мышцы и научиться лазать с помпой для рук и контролировать ее.Включите кардио в свою программу разминки и постарайтесь тренироваться со всеми типами захватов и захватов. Не сосредотачивайтесь только на руках. Покройте как можно больший диапазон движений. Прокрутите вверх, чтобы узнать больше о том, почему так важна разминка.

13. Регулярно карабкайтесь

Чем больше вы поднимаетесь, тем больше ваша физиология привыкает к задействованию мышц, необходимых для лазания, и тем реже вы будете испытывать накачку. Тренируйтесь с различными способами обжима и положения тела и ступней.Часто экспериментируя, у вас будет больше опыта в экономии энергии и восстановлении на стене, и вы станете более сильным скалолазом.

14. Гидратация

Обезвоживание, помимо более быстрого истощения, вызывает более быстрое накопление лактата, согласно этому исследованию, и снижает выработку энергии. Так что пейте достаточно воды перед восхождением и делайте глотки во время тренировки.

15. Питание

Потребляйте калий и магний (исследование показывает, что они могут снизить уровень лактата) и углеводы ежедневно перед тренировкой, чтобы иметь больший запас энергии для потребления, тем самым замедляя мышечную усталость.

Когда лучше прекратить лазать, потому что руки слишком накачаны?

Если вы чувствуете, что начинаете терять хватку и рискуете упасть из-за накачивания руки, самое время остановиться и сделать перерыв в зависимости от того, насколько интенсивна накачка.

Это также зависит от того, на что вы поднимаетесь. Если вам трудно удерживать контроль на трад-маршруте, опасность иная, чем просто попытка решить боулдеринг в тренажерном зале.

Оцените риск, которому вы подвергаетесь, оставаясь на стене или камне с накачанными руками. Больше осознавайте, что чувствует ваше тело, и что вам нужно делать, чтобы быть в безопасности. Например, если вам нужно поставить якорь наверху, но вы не можете удержаться даже за кувшин, возможно, самое время спуститься вниз.

Если вы не можете расслабиться, вы можете либо продолжить тренировку с более легкими подъемами, либо просто прекратить работу.

Восхождение на помпу: как расслабить руки после тренировки

Если вы закончите тренировку на помпе, вы определенно почувствуете необходимость что-то делать, чтобы избавиться от нее.Итак, вот несколько предложений по восстановлению помпы:

• Это исследование показывает, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, в устранении усталости и снижении уровня лактата. Отжимания или беговые упражнения после тренировки или во время длительного перерыва помогут повысить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток в вашем теле.
• Это исследование соглашается с тем, что активное восстановление работает лучше всего, и утверждает, что легкое лазание лучше, чем оставаться в статике или ходить, для снижения уровня лактата и накачки.Еще одно предложение — ходьба с тренировкой мышц предплечья.
• Растяжка после тренировки помогает мышцам восстановиться и обрести гибкость.
• Помассируйте, потрите или разминайте предплечья, чтобы улучшить кровообращение, чтобы облегчить снижение уровня лактата и восстановление после помпы. Можно даже использовать валик из поролона.

Подводя итог: основные выводы по борьбе с накачкой для лазания

Во время скалолазания, когда мышцы предплечья перегружены и вынуждены постоянно сокращаться, особенно без должной разминки, мы можем получить накачку рук.В зависимости от того, насколько оно интенсивно, оно может повлиять на нашу тренировку по скалолазанию, на весь день и даже на последующие дни.

Это может даже повлиять на нашу безопасность, особенно на открытом воздухе. Это может заставить нас упасть или помешать нам делать важные вещи, такие как завязывание или развязывание веревки.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить и избавиться от ручного насоса, и они в основном сводятся к увеличению кровотока и улучшению кровообращения.

Подводя итог, вот некоторые из наиболее эффективных советов, которыми мы поделились:

• Разминка
• Тренировка на выносливость для предплечий, метод ARC
• Правильное увлажнение и питание
• Развитие хорошей техники лазания и работы ног вместо того, чтобы полагаться на руках
• Дыхание и возможность расслабиться на стене
• Чтение маршрута, сохранение энергии и восстановление на стене
• Встряхивание рук, метод G-Tox

И, что наиболее важно, развитие осознания тела поможет вам в так много вещей, например, распознавание того, когда вы начинаете вызывать помпу, когда вам нужен отдых и нужно ли вам больше разогреваться.Так что, если сомневаетесь, просто расслабьтесь немного, дышите и посмотрите, как себя чувствует ваше тело!

Вам понравился этот пост? Тогда ознакомьтесь с другими нашими советами по скалолазанию здесь . Также не забудьте , ознакомьтесь с нашими расширенными советами по боулдерингу здесь .

Что такое ручной насос и как его остановить

Arm pump, если вы маунтинбайкер, то наверняка уже сталкивались с этим. Такое ощущение возникает, когда вы находитесь на полпути по тропе, и внезапно у вас начинают болеть руки и перестает хватать.

Но что такое насос для рук и что вы можете сделать, чтобы его уменьшить?

Что такое ручной насос

Его научное название — синдром хронической нагрузки (CECS). Это когда во время активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают кровоток из предплечий, в то время как новая кровь продолжает поступать. Это вызывает боль в предплечьях, ограничивая контроль над ними. Руки.

Почему у маунтинбайкеров используется насос для рук?

Насос руки вызван чрезмерным захватом, вибрацией и движением запястья.К этому склонны все велосипедисты, но особенно гонщики агрессивных дисциплин, такие как горные байкеры, байкеры по грязи и MotoGP. К счастью, есть несколько способов справиться с этим — от настройки велосипеда до конкретных упражнений. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос для рук.

Как горные велосипедисты могут остановить ручной насос

1. Get Fit

Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше накачки вы получите.Но достаточно взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов в области горных велосипедов, чтобы убедиться, что это далеко от истины.

Лучший способ снизить нагрузку на руку — это уделять 1-2 дня в неделю силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало. Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.

2. Установка велосипеда

Правильная установка велосипеда поможет с ручным насосом.Убедитесь, что ваш велосипед подходит вам правильно, ваши рули находятся на нужной высоте и вы находитесь в правильном положении для атаки. Затем установите подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным отскоком и сжатием. Наконец, проверьте давление в шинах, поскольку они являются первой точкой контакта с землей, которую необходимо правильно настроить.

Если это по-прежнему не помогает, вы можете рассмотреть возможность нескольких обновлений. Рассмотрите возможность использования CushCores или любых вставок для шин для гашения вибрации.Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную систему соответствия, предназначенную для борьбы с вибрацией.

3. Разминка

Простым способом борьбы с помпой рычага является соответствующий разогрев. Не ныряйте по самой крутой и сложной трассе прямо за воротами. Начните с мягкой тропы, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Выполнение некоторых упражнений на растяжку перед поездкой или быстрое утреннее занятие йогой может стать отличным способом разогреть тело перед предстоящей поездкой.

4. Восстановление

Поскольку накачка руки связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет уменьшить ее. Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день. Затем ночью убедитесь, что вы хорошо спите. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к следующей поездке.

5. Избегайте чрезмерного использования

Накопление при восстановлении, избегайте чрезмерного использования.Легко захотеть кататься каждый день. Но вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Возьмите хотя бы два выходных в неделю. В эти выходные выполните легкую аэробную работу, например, прогуляйтесь, чтобы улучшить приток крови к этой области.

6. Arm Pump Surgery

Наконец, если ручной насос разрушает вашу жизнь, есть медицинская процедура. Популярная среди профессиональных гонщиков мотокросса, фасциотомия — это операция, которая проводится на предплечьях и разрезает фасцию. Это позволяет большему количеству крови попасть в предплечья до начала помпы.Это крайняя мера, но выполнимая.

Неизбежная часть маунтинбайка

Насос для рук — неотъемлемая часть катания на горных велосипедах. Но если вы станете сильнее, правильно настроите велосипед и сосредоточитесь на восстановлении, вы сможете продлить его начало и минимизировать его влияние на вашу поездку.

Fit Tips от клиник верховой езды Next Level

Насос со страшным рычагом.
Вы ​​слишком хорошо знаете это чувство, когда кажется, что ваши предплечья разрываются по швам, пальцы перестают функционировать должным образом, а хватка ослаблена.Так что это такое и как это предотвратить?
Ручной насос происходит, когда под сильным давлением кровь, циркулирующая от руки, не может уйти так быстро, как в нее поступает столь необходимая, богатая кислородом кровь. Таким образом, давление в предплечье сжимается, сжимая мышцы и нервы, которые, в свою очередь, теряют способность нормально функционировать. Хотя нет никакого способа полностью устранить это, вот несколько способов уменьшить эффект помпы для рук:
Регулярно езжайте — Чем больше вы катаетесь, тем более подготовленными становятся ваши руки.
Совершенствуйте технику катания — Не забывайте использовать положение тела на санях. Если все будет сделано правильно, это значительно облегчит ваши руки.
Relax — Не забывайте дышать и ослабьте мертвую хватку, которую большинство райдеров держит на своих рулях.
Измените настройку снегохода — Установка рулей, тормозов и рычагов газа в неправильное положение может привести к тому, что ваши предплечья и руки будут согнуты под неправильным углом, что ограничит кровоток.
Растяжка — Растяжка предплечий, пальцев и ладоней до, между и после катания.Это помогает поддерживать свободный ток крови по рукам.
Разогрейте и массируйте предплечья — И снова делайте это до, между и после катания. Массаж стимулирует кровоток, как и горячее полотенце или горячая ванна.
Избегайте тесных рукавов и перчаток — Ношение плотных перчаток или рукавов замедлит кровообращение в руках, и считается, что это причина № 1 ручного насоса у снегоходов.
Keep Hydrated — Пейте много воды до, во время и после катания.У h3O больше преимуществ, чем одно.
Улучшите свою физическую форму / сердечно-сосудистую систему — Вы можете быть сильным, но если ваше сердце не может перекачивать через кровь достаточно кислорода для питания ваших мышц, вам будет трудно избежать накачки рук. Регулярно делайте физические упражнения и ешьте здоровую пищу, чтобы ускорить работу сердца.
Силовая тренировка — На предплечье 15 мышц и 40 на руке и запястье, которые отвечают за удержание рукояток, нажатие на педаль газа и работу тормоза.Это не касается всех сухожилий и связок, составляющих очень сложную систему, которая в первую очередь управляет нашими машинами. Укрепление предплечий, запястий и кистей рук должно быть основным компонентом вашей программы тренировок.

Упражнения для размышления:

Упражнения на подтягивание, такие как подтягивания, тяги под разными углами и сгибания рук, наиболее эффективно прорабатывают целевые мышцы. Эти упражнения следует выполнять комплексно, прорабатывая несколько суставов в каждом повторении. Примерами упражнений могут быть приседания и гребля с использованием троса или системы резиновых лент или становая тяга под рукой в ​​сгибание бицепса с использованием гантелей или штанги.Подтягивания считаются сложным движением и являются отличным способом укрепить верхнюю часть тела. Силовые упражнения на хват, запястье и предплечья должны быть включены в предзимнюю тренировку. Вот пара примеров:

Пластинчатые зажимы

Возьмите две утяжелители одинакового размера, поверните их так, чтобы они смотрели друг на друга, и сожмите их вместе. Стоя в вертикальном положении, подержите тарелки 15 секунд перед тем, как чередовать руки. По мере улучшения захвата увеличивайте время и вес.Мне нравится использовать 10-фунтовые пластины, и если вы можете поднять пару 25-килограммовых пластин с земли, у вас все хорошо.

Прогулка фермера

Возьмите достаточно тяжелую гантель или гирю и пройдите 100 футов. Поменяйте руки и повторите. Попробуйте обернуть гантель полотенцем и взять его за концы, чтобы усилить хват.

Подтягивания для полотенец

Возьмите полотенце или старую футболку и перекиньте через перекладину для подтягивания. Возьмитесь за концы и сделайте несколько подтягиваний.

Отжимания от пола при подъеме / Тяга на планке

Возьмите пару гантелей или гирь и примите позу отжимания, положив на них руки.А теперь отжимайтесь. Или немного подведите руки, раздвиньте ноги и поочередно поднимите каждую руку вверх, чтобы выполнить тягу на доске. В любом случае держите запястья прямыми и не поддавайтесь искушению позволить им согнуться.
Следите за новостями, чтобы узнать больше о советах по установке снегоходов от клиник Next Level Riding Clinics, www.nextlevelclinics.com.
Увидимся в горах.
Конечно, перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок или к тяжелым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.

скалолазание — Приемы работы с накачанным оружием?

Избегать насоса:

Разминка, разминка, разминка.Чтобы избежать серьезной накачки рук, вам нужно пройти не менее за 15 минут лазания EASY . Это 15 минут того, что вы делаете то, что , по вашему мнению, исключительно легко, даже если для этого нужно делать траверсы вперед и назад по стене или подниматься и спускаться по стремянке. Вы хотите активировать свои мышцы и заставить кровь течь, чтобы вы могли вытеснить любую молочную кислоту, которая будет накапливаться, когда вы начнете тяжелый подъем.

Самая лучшая разминка в моей жизни была, когда я учился в университете и брал уроки скульптуры.Я потратил 8 часов на то, чтобы вырезать гипсовую скульптуру кулака, а потом сразу же пошел лазить. Было ничего, за что я не мог держаться. Часы или резьба так хорошо согрели мои руки, что я почувствовал, что они никогда не устанут, я натягивал некоторые из самых сложных зацепов, за которые можно было держаться, и никогда не был близок к тому, чтобы накачать всю ночь. Это было удивительно.

Точно так же университетский клуб скалолазания проводит мероприятие под названием «The Everest Challenge» , где команды поднимаются на высоту Эвереста по скалодрому за 24 часа.Все команды достигают точки, когда они чувствуют, что могут лазить бесконечно. Они все время проходят самые легкие маршруты, и примерно после 30 кругов они довольно теплые и продолжают идти всю ночь.

Дело в том, что разминка должна быть медленной и легкой . Вы не можете торопиться, вам нужно потратить необходимое количество времени, чтобы подготовиться к восхождению.

Еще один совет по предотвращению накачки рук — расслабить при лазании. Не пытайтесь выжать из зацепок, найдите хорошую стойку и сосредоточьтесь на своем балансе, чтобы вы могли переносить большую часть веса ногами, а не руками. Люди с плохой техникой качаются быстрее, чем скалолазы с хорошей работой ног.

Очистительный насос:

Если вы чувствуете, что вас накаляет: прекратите лазить, немного расслабьтесь и позвольте рукам повиснуть, пока вы их нежно массируете или поворачиваете, чтобы усилить кровоток. Вам нужно обработать помпу, прежде чем она выйдет из строя, а затем, возможно, потратьте еще немного времени на то, чтобы осторожно прогреть ее.

Растяжка — не лучший вариант для накачки рук, растяжка лучше для руки усталость , что другое.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.

Когда я начинал накачиваться, на соревнованиях по боулдерингу я бы стал бегать по полу. Помпа рук вызывается накоплением молочной кислоты в ваших руках, поэтому увеличение кровотока поможет вывести этот лактат, а повышение кардио — это самый простой способ заставить ваше сердце биться быстрее и циркулировать кровь.

11 стратегий предотвращения перекачки рукоятки

Будь то новичок или ветеран трейл-убийцы, у вас есть или, скорее всего, будет насос для рук.Не путать с праздничным жестом — накачкой кулака — прославленным определенной клубной группой в Нью-Джерси, накачка рук — это нежелательный, болезненный, ошеломляющий эффект повторяющихся толчков, передаваемых от тропы к вашим рукам, делая их бесполезными. Некоторые гонщики время от времени сталкиваются с помпой рук, а для некоторых это хроническая проблема с потенциально опасными последствиями, если ее не остановить. Как оказалось, ручную помпу можно предотвратить (или, по крайней мере, облегчить ее симптомы) с помощью простых и рентабельных мер.

А теперь пора заняться книгами!

«Ручная помпа» — это клиническое состояние, при котором у человека появляется периодическая выраженная боль в предплечьях после периода физических упражнений или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода ». -Профессор Адам Уоттс, Elbowdoc.co.uk

Рука насоса — это дисбаланс спроса и предложения. Во время упражнений скелетные мышцы потребляют больше питательных веществ (кислорода, электролитов и т. Д.).) и производят больше побочных продуктов (углекислый газ, медиаторы воспаления и т. д.), чем в состоянии покоя, что требует увеличения кровотока для доставки и уноса этих веществ. Проблема возникает, когда объем крови превышает способность мышечного компартмента приспособиться к увеличенному потоку, тем самым перекрывая любое новое поступление и способность вымывать продукты воспаления. В результате снижается доставка кислорода и нарастает воспаление, которое вызывает боль, гипоксию тканей и потерю функции.Кроме того, когда венозный возврат из рук замедляется, возникает отек, вызывающий сдавление нерва.

Почему не хватает жилья? Мышечные волокна сгруппированы в отсеки, разделенные соединительной тканью, называемой фасцией. Фазическая ткань будет растягиваться, но степень, в которой она растягивается, ограничена ее плотной волокнистой природой, чтобы выполнять другие функции, такие как прикрепление и стабилизация сухожилий и других органов, которые она окружает.

ПК: Раймонд Лонг, доктор медицины

На велосипеде мы, по сути, делаем отжимания во время езды.Добавьте к этому: неровную местность, попытки сохранить равновесие, дополнительное напряжение пальцев при торможении, постоянную хватку за свою жизнь, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, спазмы, стеснение и слабость в предплечье могут проявлять себя во время поездки.

В зависимости от частоты возникновения и серьезности помпа с редукционным рычагом сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или настройка. Цель каждого вмешательства направлена ​​на уменьшение работы ваших предплечий, тем самым уменьшая нагрузку, которую ваши руки предъявляют на остальную часть тела, чтобы избежать боли и снижения функциональности, вызванных воспалением и гипоксией.

Тормозите экономно. Чем больше вы тянетесь за рычаг (для некоторых — за горсть), тем больше нагрузка на ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить в повороте, попробуйте приседать на велосипеде, чтобы добавить сцепления. Вместо торможения на неровном / рыхлом / каменистом участке тормозите до или после. Когда вы должны тормозить, двигайтесь вниз и позади седла (при этом убедитесь, что вы остаетесь по центру над кареткой), продвигая ступни через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не руками.Когда и когда не тормозить — это отдельное обсуждение само по себе, но эти советы особенно важны, когда речь идет о понижающем насосе рычага.

Прижатие велосипеда к повороту добавляет сцепления, избавляя от необходимости тормозить.

Легкие руки, тяжелые ноги. Ли МакКормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду. Спуск — это противоположность подъема, верно? Так что при спуске вам следует занять другое положение. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать руль, как при подъеме на Strava, опуститесь на спуске, отведите бедра назад до степени, соответствующей уклону, и надавите на каретку через педали.Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя-следопыт, расслабьтесь в захвате кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.

Нагрузка на заднюю часть увеличивает тормозную способность и избавляет ваши руки от движения вперед.

Смотрите вперед. На скорости, позиционирование и взвешивание — это все зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы заметите изменения ландшафта. Чем раньше вы увидите альпинарий, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость притормозить, и тем меньше вероятность, что ваши руки будут нести бремя тяжелого конца усыпанного камнями одиночного трека.

Разминка. Разминка особенно важна, если вы путешествуете на подъемнике или перемещаетесь по дороге, так как у вас мало времени на это перед крутым спуском. Выполнение простых упражнений на верхнюю часть тела становится столь же важным, как и быстрое вращение, когда ручная помпа — единственное, что мешает вам совершить бег от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео с Джейн Фонда. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнить в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте использовать компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.

Чередование движений руками вперед и назад — мой любимый способ заправить помпу.

Растянуть и отпустить. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, чувствуя напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит выпустить? После того, как массажистка (или массажист) сообщит вам, что у вас есть узлы на спине, они продолжат нажимать на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой.Так что хватит быть таким узловатым! Фасция застывает, и для ее смягчения требуется немного уговоров. Вы можете использовать печально известный поролоновый валик, который хорошо подходит для больших мышц ног, или менее дорогой подход, такой как мяч для лакросса, деревянный дюбель или, если вы идете по тропе, ваш руль.

Напиток. Представьте, что фасциальный слой вашей зубной щетки податлив и гибок в мокром состоянии (и в тепле, см. Выше), но чертовски жесткий в сухом состоянии. Как и любая другая ткань нашего тела, фасция нуждается в увлажнении, и, как и ваша зубная щетка, лучше всего работает в тепле и влажном состоянии.

После разминки потянитесь медленно и никогда не выходите за рамки вашего уровня комфорта.

Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали своего безрукавного фейерверка только для того, чтобы понять, что все на месте, за исключением того, что ваше лицо выглядит как рыба-рыба? Когда движение становится тяжелым, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание ручного насоса: «Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья… и вызывает падение уровня кислорода».

Захваты. Они бывают всех форм и размеров, поэтому достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с этим самостоятельно. Лично я предпочел бы просто сосредоточиться на том, чтобы не хвататься так сильно за те хватки, которые у вас сейчас есть. Вы также можете попробовать модифицированный хват при лазании, чтобы предотвратить тенденцию сжимать хват, когда в этом действительно нет необходимости.

Модифицированная рукоятка для лазания с большим пальцем поверх рукоятки для уменьшения напряжения

Положение тормозного рычага. Лучшее положение для рычага тормоза — это такое, при котором требуется наименьшее количество движений рук и пальцев.Установка угла торможения на трейл-хеде при захвате верхней трубы — хорошая отправная точка, но вы не получите точный угол, пока не решите, где ваши руки лежат в правильном положении при спуске. После настройки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.

Карбоновые стержни. Кому не нужен повод, чтобы добыть углерод? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена.В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем уронить какую-нибудь крупную монету. В этой связи Spank Vibrocore — это руль из сплава, наполненного пеной, предназначенный для уменьшения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и не заставит вас отказаться от покупки карбона.

Полностью карбоновая кабина действительно должна быть вашим последним средством для облегчения накачки рук.

Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффектам помпы для рук подорвать ваш боевой дух.Если ручная помпа не вызывает потерю функции или достаточно серьезных симптомов, которые могут поставить под угрозу вашу безопасность, продолжайте движение. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и оценить, какие изменения в технике, циркуляции, оборудовании или настройке улучшают результаты.

Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.

Ваша очередь : Конечно, существует много, много других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы коснулись только поверхности.Испытывали ли вы сильную накачку руки и что вы сделали, чтобы предотвратить и облегчить ее?

Насос редуктора —

Причина рычага насоса

Причина, по которой ваши руки превратились в жалкое состояние, в этом. Когда вы находитесь под сильным давлением (держитесь за перекладину, работаете с рычагами и т. Д.), Кровь циркулирует или движется от ваших предплечий, область запястья не может уйти так быстро, как столь необходимая свежая богатая кислородом кровь поступает в ту же самую область. области, в конечном результате создается накопление молочной кислоты.Это накопление кислоты увеличивает давление, которое создается в предплечьях, сжимая мышцы и нервы, которые, в свою очередь, утрачивают способность мускулов, позволяющую вам правильно держать руль, поскольку они не могут расширяться или извлекаться и имеют небольшой кровоток.

Подумайте об этом: ваш внедорожный мотоцикл не будет работать должным образом, если он не сможет удалить сгоревшие выхлопные газы, поскольку необходимое поступающее свежее топливо и заряд воздуха поступают в цилиндр.

Как уменьшить влияние ручного насоса:

Я не знаю никаких волшебных пилюль, я не врач, поэтому я понятия не имею о хирургических операциях или каких-либо других лекарствах, чтобы полностью исключить помпу предплечья.Не сдавайтесь, есть определенные действия, которые вы можете предпринять, чтобы значительно снизить накачку рук. Ваша главная цель — улучшить кровоток в руках, и я перечислил вам несколько простых вещей.

• Регулярная езда: Улучшит вашу общую внедорожную физическую форму и улучшит ваши навыки вождения. Чем больше вы едете по бездорожью, тем сильнее тренируются мышцы вашего тела, особенно руки. Когда вы катаетесь или тренируетесь, вы начинаете чувствовать, как сжимаются руки, только что сбавляя темп, но не останавливайтесь, продолжайте кататься.Это поможет тренировать или подготовить мышцы предплечья, чтобы они могли преодолевать более длительные поездки или мотогонки, и каждый раз, когда вы катаетесь, вы должны замечать, что накачка руки занимает больше времени, а в некоторых случаях уходит.

• Растяжка: Это одна из самых важных вещей, которые я начал делать, и это очень помогло с редукционным насосом рычага. Упражнение на растяжку подготавливает мышцы к напряженной работе при езде и хватании за руль, это также помогает запустить кровь, свободно протекающую через ваши руки.Вы хотите растянуть предплечья, пальцы и ладони до, между и после гонок / катания. С небольшой помощью Goggle вы сможете найти несколько упражнений на растяжку для предплечий и кистей рук.

• Улучшите свою сердечно-сосудистую систему: Вы можете быть физически сильными, но если ваша сердечно-сосудистая система находится в низком уровне, ваше сердце не может перекачивать через ваше тело достаточно богатой кислородом крови, чтобы питать мышцы. Посещение тренажерного зала, регулярные тренировки и употребление здоровой пищи подтолкнут вас в правильном направлении, чтобы уменьшить накачку рук.В большинстве тренажерных залов есть какие-то личные тренеры, которые могут посоветоваться с ними и объяснить, чего вы пытаетесь достичь. Я обнаружил, что развитие сначала выносливости в моих мышцах, а затем силы улучшило мой общий опыт вождения. Вам нужно выяснить, какие упражнения подходят вам, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до такой степени, чтобы вы могли поддерживать ее в течение заданного периода времени.

• Точная настройка велосипеда: Установка рулей, сцепления и тормозных рычагов в неправильное положение может привести к тому, что ваши предплечья и руки окажутся под неудобными углами, что ограничит кровоток.Не беспокойтесь, регулируя ручки и рычаги на трассе, чтобы определить, какое положение лучше всего подходит. Хорошо смазанные и чистые рычаги / тросы обеспечат правильную работу и простоту использования. Делайте заметки о том, как подвеска вашего велосипеда работает или работает, настройка подвески имеет огромное значение и улучшит ваши общие навыки и уверенность во время езды.

• Совершенствуйте свою технику езды: Не забывайте использовать размер и силу своих ног, чтобы надежно удерживать велосипед.Если все будет сделано правильно, это значительно облегчит ваши руки.

• Сохраняйте психическое расслабление: Когда вы нервничаете или испытываете стресс (например, в начале гонки), ваши мышцы напрягаются, и кровоток становится более ограниченным. Правильно дышите и старайтесь сохранять спокойствие.

• Избегайте тесных рукавов и перчаток: Большинство современных мото трикотажных изделий облегают запястье, но не забывайте, что ремешок перчаток должен быть осторожным, а не слишком плотным.

• Выбирайте лучшие стропы: Очевидно, что чем плавнее и менее требовательна физическая нагрузка на мотоцикл или трейл, тем меньше нагрузка на руки и тело.Постарайтесь использовать колеи, уступы и т. Д. В своих интересах.

• Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды за несколько дней до поездки на мотоцикле или по бездорожью, во время и после езды, поскольку это помогает уменьшить боли в мышцах и суставах. Хорошим признаком наличия большого количества жидкости в организме является необходимость несколько раз помочиться в течение дня езды.

Итак, приступим, и давайте посмотрим, насколько хорошо некоторые из этих советов улучшат ваше общее впечатление от езды при уменьшении накачки руки. Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

10 лучших тренировок и упражнений для предплечий для увеличения силы захвата

Захват и тяга, естественно, немного поработают мышцы предплечья. Однако, если вы не прикладываете усилий, чтобы проработать эти мышцы, вы многое теряете. Использование тренировок для предплечий не только позволяет вам крепче удерживать предметы, но также помогает легче поднимать более тяжелые предметы.

До свидания, плато силы. Увидимся позже, ограничения по весу. Если вам не нравятся такие вещи, как становая тяга, жимы, толчки и толчки, вам поможет улучшение силы хвата.

Что касается мышц предплечья, они вместе могут двигаться четырьмя способами:

• Пронация предплечья: Перемещение ладони вниз
• Супинация предплечья: Перемещение ладони вверх
• Сгибание запястья: Сгибание руки вниз
• Разгибание запястья: Перемещение руки назад

Мы сделали ранее обсуждали некоторые упражнения для предплечий и запястий, в том числе разминку. Вот упражнения, которые мы уже рассмотрели:

• Сгибание пальцев
• Отжим / отжимание полотенца
• Подтягивания
• Сгибание запястья гантелями
• Разгибание запястья с гантелями
• Сгибание пластины
• Обратное сгибание рук

Теперь давайте займемся еще большим количеством тренировок для предплечий, которые могут помочь вы наращиваете прочную мышечную массу и улучшаете силу хвата.

1. Фермерская прогулка / Фермеры несут

Мы уже рассказывали об этом упражнении, но его стоит повторить. Фермерская переноска — это функциональное упражнение, которое прорабатывает сгибателей запястья и предплечий с. Сделайте это упражнение достаточно, и вы унесете все продукты за одну поездку, в то время как ваши соседи смотрят с недоверием.

По ссылке выше приведены пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения. Продолжайте бросать вызов себе, преодолевая большие расстояния, неся все более тяжелые веса.

В этой тренировке предплечий используются гантели, гири, мешки с песком или любой другой тяжелый предмет, за который вы можете хорошо ухватиться.

2. Подвешивание полотенец на штанге / повешение для полотенец

Это упражнение для предплечья проработает сгибателей пальцев и запястий и приводящих мышц запястья . Угол захвата отличается от угла наклона самой перекладины, что усложняет тренировку.

Вместо веса, вы будете использовать два толстых полотенца в качестве инструмента для этой тренировки предплечий.Чем толще полотенца, тем сильнее вы их держите, что еще больше разряжает ваши мышцы.

Как это сделать:

1. Возьмите два небольших полотенца и положите каждое на перекладину на ширине плеч.
2. Возьмите полотенце каждой рукой на одинаковой высоте и крепко держите.
3. Напрягите сердечник и удерживайте его в напряжении, когда вы висите на перекладине. Поднимите ноги вверх и скрестите их в щиколотках.
4. Удерживайтесь как можно дольше, затем снова поставьте ноги на пол и отдохните, прежде чем повторить.

Выполните это упражнение для предплечий не менее 30 секунд и выполните три подхода. Постарайтесь удерживать позу 45 или даже 60 секунд за раз. При необходимости добавляйте больше подходов, чтобы улучшить силу хвата.

3. Зависание

Завершив тренировку предплечий, аналогичную предыдущей, в висе лежа придется висеть прямо на перекладине для подтягиваний. Вы будете прорабатывать одни и те же мышцы, но воздействовать на них под разными углами, меняя хват.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от пола и скрестите лодыжки так, чтобы весь ваш вес висел на перекладине.
3. Когда вы достаточно устали, чтобы отпустить, поднимите и верните лопатки, чтобы помочь вам выжить до конца.

Держитесь на месте в течение 60 секунд и три подхода, отдыхая между подходами по мере необходимости до 60 секунд.

4. Сгибание кабеля за спиной

Это упражнение улучшит пронацию предплечья и супинацию , а также проработает бицепс и пресс .

Как это сделать:

1. Используя нижний шкив тросовой машины, прикрепите D-образную рукоятку.
2. Возьмитесь за ручку нижним хватом и сделайте шаг вперед в сторону от машины, пока шкив не натянется. В этот момент ваша рука должна быть позади вашего тела.
3. Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы противоположная нога была впереди.
4. Согните ручку, не двигая плечом.
5. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ручку обратно в исходное положение.

Выполните 8–12 повторений с умеренно тяжелым весом в трех подходах. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, уменьшите количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать вместо них прочные ленты сопротивления. Просто убедитесь, что они удерживаются чем-то тяжелым, чтобы вы не вытащили их, когда скручиваете ленту.

5. Сборщики вишни

Эта тренировка предплечий без отягощений выглядит очень простой, но чем дольше вы ее делаете, тем труднее становится.Выполняя это упражнение с собственным весом, вы проработаете групп мышц всего предплечья и запястья.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони могут быть вверх или вниз. Ваше тело должно выглядеть как T.
2. Вытяните пальцы, а затем сожмите их как можно сильнее.
3. Продолжайте этот формат, сжимая и растягивая пальцы, пока не истечет время.

Выполните 60-секундные повторения в трех раундах. Если у вас не получается проделать целую минуту, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Отдыхайте не более 30 секунд между подходами и только по мере необходимости.

6. Отжимания на коленях

Еще одно отличное упражнение, которое проработает групп мышц предплечья и запястья, — это отжимания на коленях. Это требует некоторого захвата и силы предплечья, чтобы справиться с нагрузкой на запястья.

Для этой тренировки предплечий можно использовать пронированный или нейтральный хват. Мы рекомендуем вам переключаться между захватами, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вы также можете сделать это на ковре или подложить под суставы пальцев и колени коврик в качестве подушки.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу в стойке отжимания, положив суставы пальцев на пол.
2. Начиная сверху, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли.
3. Поднимитесь вверх контролируемым движением с задействованным корпусом. Ваш торс должен оставаться неподвижным, чтобы ваши руки выполняли работу по подталкиванию вашего тела вверх.
4. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Выполните 8–12 повторений и три подхода. При необходимости отдохните между сиденьями до 60 секунд.

7. Отжимания от суставов

После того, как вы выполнили отжимания на коленях, вы готовы перейти к отжиманиям на коленях. Это еще больше увеличивает нагрузку на запястья, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно силы, чтобы избежать травм.

Выполняются так же, как отжимания на коленях, за исключением того, что вы находитесь в позиции полного отжимания.

Выполните 8–12 повторений и три подхода этой тренировки для предплечий. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

8. Отжимания от пальцев на наклонной скамье

Отжимания от пальцев — отличный способ проработать не только предплечья и запястья , но и мышцы рук и пальцев . Вы можете отжиматься от любой стены, дома или в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы ваши вытянутые пальцы касались стены без сгибания руки.
2. Слегка согните пальцы так, чтобы кончики пальцев были прямо у стены.
3. Наклонитесь вперед, пока ваше лицо почти не коснется стены.
4. Теперь кончиками пальцев вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Выполните 8–12 повторений для этой тренировки рук и предплечий и всего три подхода.При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

9. Сгибание пластин

Сгибание рук с бортами не только прорабатывает предплечья , но и помогает развить силу захвата . Для этого упражнения на предплечье возьмите тарелку, которую можно удобно держать в руке.

Начните с легкого веса, пока не поймете, что ваше запястье выдерживает давление. Работайте с 25-фунтовой гирляндой.

Как это сделать:

1. Держите руку под углом 90 градусов.Тарелку следует поддерживать ладонью и выпрямленными пальцами, засовывая большой палец за край тарелки.
2. Выполните сгибание с пластиной, удерживая опору под ней, а запястьем потяните пластину на себя.
3. Удерживайте гирю на секунду вверху, а затем медленно опустите пластину обратно в исходное положение.

Выполните 6-8 повторений, всего три подхода, работая до 8-12 повторений и трех подходов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

10. Zottman Curl

Сгибание рук Зоттмана проработает бицепсов, и плечево-лучевой мышцы предплечья.

Это движение может потребовать некоторой практики, поэтому сначала начните с легкого веса, пока не получите форму. Затем вы можете перейти к более тяжелому весу.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Для начала вы должны удерживать гантели нижним хватом.
2. Следите за тем, чтобы руки оставались сведенными по бокам, когда вы сгибаете вес к плечам.
3. Переверните гантели на 180 градусов, чтобы ваши руки оказались в верхнем положении.
4. Опустите гантели обратно по бокам, а затем переверните их назад, чтобы они вернулись в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений, всего три подхода. По мере увеличения веса вы можете уменьшить количество повторений до 6-8 в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Завершение

Эти тренировки предплечий и запястий помогут вам развить силу рук и хвата. Улучшение силы захвата поможет вам во время тренировок и в повседневной жизни.

Как только вы начнете улучшать силу хвата, вы заметите, что можете поднимать более тяжелые веса в других упражнениях. Становая тяга, жим и другие упражнения с поднятием тяжестей покажутся более легкими, и вам нужно будет добавить больше веса для дополнительной задачи.

Для достижения наилучших результатов постоянно работайте над наращиванием силы предплечий и запястий, выполняя эти упражнения один или два раза в неделю.Необязательно выполнять все сразу, их можно менять по мере необходимости в соответствии с вашим графиком.

Пищевая добавка Old School Labs для обеспечения энергией

Если вы изо всех сил пытаетесь тренироваться, Vintage Burst ™ поможет вам зарядиться энергией, чтобы завершить сильные тренировки.

No related posts.