Программа тренировки ноги плечи: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?

Как советует Артём Рогозин делать на группу мышц, например, на грудь 12 подходов — это классический вариант тренировки обкатаный десятками лет, вы без проблем можете прислушаться к такому варианту, но в вашем случае будет эффективнее разделить эту тренировку на 3 (но каждая с разным уровнем интенсивности) и выполнять совместно с другими мышечными группами, то есть в итоге получится фулбади тренировка, которая лучше всего подходит для эндоморфов. В зависимости от весов, времени отдыха, количества подходов, а главное питания, можно сместить акцент как на жиросжигание, так и на набор сухой мышечной массы.

Что касается разной интенсивности:

пн — грудь тяжело, спина средне, ноги легко;

ср — грудь легко, спина тяжело, ноги средне;

пт — грудь средне, спина легко, ноги тяжело.

Тяжело — это субмаксимальный вес на 5-8 повторений в 3х подходах + пару подходов с меньшим весом на 10-15 потворений (итого 40-60 повторений за тренировку на группу мышц).

Средне — это вес около 60% от максимального, суммарное число повторений за тренировку (равно количеству подходов * количество повторений в них) на группу мышц 30-50.

Легко — нагрузка около 40-50% например, в 3х подходах по 10 повторений.

Объём нагрузки за тренировку на первый взгляд небольшой, но суммарно за 3 тренировки в неделю достаточный.

Это конечно очень приблизительные рамки и точнее вы должны подбирать сами опираясь на сигналы своего организма, либо с тренером.

Но суть программы — выполнение упражнений по кругу, то есть после жима идти приседать, затем тянуть например верхний блок или выполнять любые другие аналогичные упражнения.

Такая программа очень эффективна, однако подойдёт только опытным атлетам, либо можно заниматься , но с грамотным тренером, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и время отдыха, иначе очень легко перетренироваться.

Попроще будет сплит на верх и низ тела, где за первую тренировку вы прокачиваете попеременно мышцы груди и спины, затем плечи и руки; за вторую квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс. Но не стоит проводить тренировку более 1 часа (без учёта разминки 10-15 минут). Да, тренировочный объём будет не большим на отдельную группу мышц, но его вполне будет достаточно чтобы повысить синтез белка в мышцах и при этом успеть восстановиться к следующей тренировке через 3-4 дня.

Это основные моменты, но в любом случае вам нужно прислушиваться к своему организму и очень тщательно дозировать нагрузку, лучше будет даже сделать немного меньше повторений и подходов чем планировали, но на следующую тренировку придти полным сил и хорошенько выложиться.

В общем, не следуйте в слепую по какой-либо конкретной методике, корректируйте её под себя, слушая свой организм, экспериментируйте, и с течением времени вам станет ясно как составить себе эффективную программу тренировок.

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

• Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

• Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

• «No pain no gain»
• Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

• Ура есть боль
• Есть усталость

А также впридачу:

• Есть тошнота
• Есть иногда и блевота
• Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

• Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
• Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

• За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

• Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
• Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
• Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

• 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

• Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
• Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
• Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей.
3. Пул-овер.

1. Подьем штанги на бицепс стоя.
2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
4. Гиперэкстензия.

1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
3. Тяга веревок на блоке.

1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
4. Разведение ног на тренажере (галифе).
5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

1. Жим штанги из за головы
2. Подьем гантелей в стороны
3. Подьем гантелей вперед
4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой

• Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

• Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

• они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

• не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

• Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
• Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
• Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
• Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

• Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
• Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
• Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
• Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
• Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

• Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
• Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
• Подъемы на носки
• Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
• Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
• Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
• Шраги – 3 раза по 20 повторов.
• Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

• Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
• Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
• Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
• Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

• Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
• Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
• Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
• Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

• Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
• Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
• Тяга штанги к подбородку
• Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

• Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
• Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
• Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Тренировочная программа с акцентом на дельты.

Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим шт сидя	4	8	пер	120-240
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3	8	ср	120-180
3	отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой)	3	8	ср	120-180
4	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	зад	120-180
5	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Сведение рук на кроссовере вверх	3	12	вех	120-180
4	Французский жим лежа	4	10	длин	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	длин	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	10	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным средним хватом	3	10	низ	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	3	10	внут+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
6	Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)	3	10	зад	60-90
Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — памп) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим гант сидя	3	15	пер	60-90
2	Тяга гантелей к подбородку	2	18	ср	60-90
3	отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной)	2	18	ср	60-90
4	Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)	2	20	зад	60-90
5	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	камб	45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
3	Сведение на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внеш	60-90
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длин	45-90
6	Подъем штанги перед собой	3	12	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга верхнего блока за голову	3	12	шир	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	тол	60-90
3	Тяга узко к груди обратным узким хватом	3	12	низ	60-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
6	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	12	зад	60-90
Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим шт сидя	3	10	пер	120-240
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3	10	ср	120-180
3	отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной)	3	10	ср	120-180
4	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	12	зад	120-180
5	Шраги со штангой	4	8	зад	90-120
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)	5	8	ср+верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	низ	120-180
4	Француский жим сидя	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой	3	10	длиный	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	15	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга штанги в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	3	8	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным средним хватом	3	10	низ	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	4	10	внут+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
6	отведение руки на тренажере назад (на зад дельту)	2	15	зад	60-90
Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим гант сидя	3	12	пер	60-90
2	Тяга гантелей к подбородку	3	15	ср	60-90
3	отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной)	3	15	ср	60-90
4	Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)	3	12	зад	60-90
5	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Сведение рук на кроссовере вверх	2	20	низ	45-90
4	Французский жим стоя	4	10	средний	60-90
5	Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой	3	10	задний	45-90
6	Подъем штанги перед собой	3	10	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга верхнего блока к груди	3	15	толщина	60-90
2	Тяга нижний блок примым хватом	2	20	ширина	60-90
3	Тяга узко к груди обратным узким хватом	3	15	Шир/низ	60-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
6	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	12	зад	60-90
Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим шт сидя	4	8	пер	120-240
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3	8	ср	120-180
3	отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой)	3	8	ср	120-180
4	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	зад	120-180
5	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Сведение рук на кроссовере вверх	3	12	низ	120-180
4	Французский жим сидя	4	10	средний	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой	3	10	задний	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	12	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным средним хватом	3	10	низ	120-180
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
6	Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)	3	12	зад	60-90
Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим гант сидя	3	15	пер	60-90
2	Тяга гантелей к подбородку	3	18	ср	60-90
3	отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной)	3	18	ср	60-90
4	Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)	3	15	зад	60-90
5	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	камб	45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	средина	45-90
3	Сведение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	2	20	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длиный	45-60
6	Подъем штанги перед собой	2	15	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга верхнего блока за голову	3	12	толщина	60-90
2	Тяга нижний блок паралельным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга узко к груди обратным узким хватом	2	20	Шир/низ	60-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	2	20	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
6	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	2	15	зад	60-90
Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим шт сидя	3	10	пер	120-240
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3	10	ср	120-180
3	отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной)	3	10	ср	120-180
4	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	12	зад	120-180
5	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120
№ 2 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	средина	120-180
3	Сведение рук на кроссовере в низ	3	12	низ	120-180
4	Французский жим лежа на наклоной скамье	4	10	средний	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	задний	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	10	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга штанги в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным средним хватом	3	10	низ	120-180
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
6	отведение руки на тренажере назад (на зад дельту)	3	10	зад	60-90
Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4 тр перед+зад — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Жим гант сидя	3	12	пер	60-90
2	Тяга гантелей к подбородку	3	15	ср	60-90
3	отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной)	3	15	ср	60-90
4	Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)	2	18	зад	60-90
5	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
№ 2 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	камб	45-60
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Сведение рук на кроссовере вверх	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	4	12	средний	60-90
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	12	задний	45-90
6	Подъем штанги перед собой	3	12	перед	60-90
№4 (Шир+биц+зад дельт)
1	Тяга верхнего блока к груди	3	15	толщина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	2	20	толщина	60-90
3	Тяга узко к груди обратным узким хватом	3	12	Шир/низ	60-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	4	12	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке поочередно	3	12	внут	45-60
6	отведение руки на блоке назад (на зад дельту)	3	12	зад	60-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Дельты+трап)
1	Тяга гантелей к подбородку	2	12	ср	120-180
2	Тяга гантелей в наклоне (зад дельт)	2	12	зад	120-180
3	Шраги с гантелеми	2	12	трап	60-120
4	ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту)	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1	Приседания	3	6	квадриц	120-240
2	ОМВ Жим ногами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	ОМВ Сгибание ног на тренажере	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц+перед дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	8	верх	60-90
2	ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Разгибание рук на блоке	3	10	средний	60-90
4	Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
5	ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
№4 (Шир+биц)
1	Подтягивания широким хватом	3	8	тол	90-120
2	ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Сгибание рук с гантелей молотком	4	12	длиный	45-90
4	ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

 

     Неделя 1, понедельник: грудь, голень.

     Ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. Вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и Джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. Добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. Тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. У вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. За работу!

     Совет Джея Катлера: использование отжиманий на брусьях, чтобы проработать грудь, требует особенной техники. Наклоните тело вперед – плечи должны быть впереди относительно рук, пока вы выполняете движение. Сфокусируйтесь на включении грудных, а не на трицепсах, для того, чтобы вытолкнуть тело вверх.

 

• Жим для верха грудных на Хаммере: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 80-160кг.
• Жим лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 100-140кг.
• Разводка лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 30-38кг.
• Отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. Джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
• Пуловер: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 45кг.
• Голень в тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 115-160кг.
• Голень в тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 40-80кг.

 

 

 

    

Неделя 1, вторник: руки.

     Визитной карточкой бодибилдера являются массивные руки. Наращивание объемных бицепсов и трицепсов не получится совсем без боли и обилия тяжелой работы.

     Обязательно выполните все сеты. Это большой объем, но Джей Катлер именно так и тренируется. Нагоните в мышцы побольше крови. Легко результат вам не дастся. К концу тренировки руки станут такими большими и тяжелыми, что вы с трудом сможете поднять ваш послетренировочный коктейль!

 

• Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Джей Катлер работает с 45-70кг.
• Отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. Джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
• Французский жим штанги лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30-47кг.
• Жим лежа узким хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 85-110кг.
• Трицепс на блоке с прямой рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-80кг.
• Подъем на бицепс со штангой: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 43-60кг.
• Бицепс со штангой на скамье Скотта: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-55кг.
• Подъем на бицепс с гантелями: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 20-30кг.
• Хаммер: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30кг.
• Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-47кг.

 

    

Неделя 1, среда: отдых.

     Если вы хотите быть большим, как Джей, вам нужно отдыхать и восстанавливаться. Дни отдыха важны для роста мышц. Без них вы станете больше подвержены травмам, утомлению и застою в результатах тренировок.

     Может появиться искушение провести это время на беговой дорожке – боритесь с этим желанием. Во время тренировок вы повредили свои мышечные волокна, и сейчас настало время дать им возможность восстановиться и вырасти.

     Сегодня сфокусируйтесь на питании. Дайте телу калории, и у него не будет другого выбора, кроме как ответить ростом. Не пропускайте приемы пищи, и в то же время не считайте, что день отдыха означает, что можно расслабиться и начать есть вредную пищу. Ваша диета не такая строгая, как план питания при сжигании жира, но соблюдение правильного соотношения макронутриентов важно для роста мышц. Дайте своему телу здоровую пищу, и мышцы проявят себя на все 100, это скажется на качестве ваших тренировок. Будете питаться всяким барахлом, и ваши тренировки пострадают от этого.

     Дни отдыха – это также прекрасное время для развлечений. Проведите время с семьей, погуляйте с собакой, сходите в кино, вздремните днем, или все это вместе взятое. Джей Катлер живет по полной, соблюдая баланс между бодибилдингом, бизнесом и повседневной жизнью. Берите пример с Джея и наслаждайтесь каждым днем жизни.

 

 

    

Неделя 1, четверг: спина.

     Слишком многие забывают о спине. В зеркало ее толком не видно, но большая, рельефная спина абсолютно необходима для создания симметричной фигуры. Даже если вам не нужно заботиться о двойном бицепсе со спины для участия в соревнованиях, стоит посвятить свое время построению широчайших и ромбовидных мышц. Ширина начинается с большой спины, а Джей Катлер – широкий парень.

     Сделайте своей целью увеличение силовых показателей в тягах так, чтобы они соответствовали весам в жимах. В то время, как вы сфокусированы на гипертрофии мышц, неплохо будет постараться найти баланс в уровне силы отдельных групп мускулов. Если вы жмете лежа на 45 с лишним кг больше, чем поднимаете в становой тяге, то это — неправильно, силу спины надо подтягивать.

 

• Тяга вертикального блока хватом к себе: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 90-135кг.
• Тяга гантели в наклоне: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-80кг.
• Рычажная тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 60-120кг.
• Тяга штанги в наклоне: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-165кг.
• Тяга горизонтального блока: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 112-125кг.
• Становая тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-140кг.
• Гиперэкстензия: 3*10, отдых 1 минута.

 

 

     

Неделя 1, пятница: плечи.

     Если у вас худые плечи и трапеции, больше об этом можете не беспокоиться. У Джея Катлера есть для вас программа тренировки, которая нужна для увеличения их размеров и улучшения формы! Есть и другие способы тренировки плеч, кроме того, чтобы набрать кучу гантелей и делать их бесконечные подъемы перед собой. Без работы над задним пучками ваши плечи будут скатываться вперед, и вы скорее будете похожи на Горбуна из Нотр-Дама, чем на Халка. Тренируйте плечи под всеми углами, и вам не придется волноваться по поводу их неэстетического развития. План тренировок Джея поможет вам построить V-образную фигуру, которая будет хорошо выглядеть с любой стороны.

 

 

 

     

Неделя 1, суббота: ноги.

     Программы занятий на массу без интенсивного дня тренировки ног не бывает. Джей Катлер тренирует свои квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы с упорством и агрессией. С маленькими ногами на бодибилдинг-арене ему было бы нечего делать. Если ваша обычная программа не включает в себя специальный день тренировки ног, вам срочно необходимо вмешательство Катлера в процесс.

   Вам нужно сделать так, чтобы ваша тренировка ног была тяжелой. В некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие, но если вы не работаете с ногами на пределе своих возможностей именно в этот конкретный день, то оказываете себе медвежью услугу. Не заканчивайте неделю прекрасных тренировок провалом, а поставьте жирную точку, которой вы сможете гордиться.

 

• Сгибания ног на тренажере лежа: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 45-80кг.
• Сгибания ног на тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-68кг.
• Поочередные сгибания ног на тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-55кг.
• Становая тяга на прямых ногах: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 62-100кг.
• Разгибания ног на тренажере: 2*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-55кг.
• Жим ногами: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея — 10-16 блинов.
• Гакк-приседания: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 6-12 блинов.
• Приседания со штангой на груди: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 60-165кг.
• Выпады: 3*10, отдых 1 минута. Джей выполняет упражнение с весом тела.
• Разгибания ног: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-72кг.

 

    

Неделя 1, воскресенье: отдых.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Базовая программа тренировок на ноги и плечи

Программа тренировок ноги плечи в тренажерном зале

Начнём с базового упражнения, советую именно приседания со свободным весом, как основное упражнение на ноги. 

Техника упражнения: гриф примерно на задних дельтоидах. Становимся в такую стойку, чтобы пятки были на ширине плеч, носки чуть шире. Приседаем примерно ягодицами чуть ниже коленного сустава. Прогнутая спина, не колени вперёд, а ягодицы назад. 

Для того чтобы больше прокачать наружную часть бедра можно ставить ноги уже. Если больше внутреннюю часть квадрицепса тогда ноги шире. 

Далее выполняем сгибание бедра лёжа, между этими упражнениями примерно 1,5 минуты отдыха. Выполняем это упражнение сразу после приседа и получаем двойной рабочий сет. 

Разминаемся на приседе минимум два раза, на сгибе бедра можно один. Между сетами 3-4 минуты пауза, всего рабочих сетов 3, по 6-8 повторений. 

Первую серию на ноги выполнили базу и сгиб бедра, приступаем к плечам. 

Некоторые говорят что жим из-за головы травма опасное упражнение. Но есть одно очень хорошее правило. Нужно просто делать качественно это упражнение. Не выполнять запредельные веса, не гнуться, шеей не крутить. Взять нормальный вес, идеальная техника. Вам могут помочь закинуть штангу. 

Жмём чуть ниже середины головы и выжимаем вверх. Очень качественно нужно выполнять это упражнение. В этом упражнении выполняем пару разминочных подходов и три рабочих на 6-8 повторов до отказа. 

Вместе с этим упражнением в сете выполняем через 1,5 минуты отдыха упражнение на задний дельтоид. 

Базовое упражнение тяга гантелей лёжа в наклоне. Скамейка в этом упражнении гарантирует вам отсутствие рывка. 

Данную пару упражнений выполняем в диапазоне разминочных 1-2 подхода, три рабочих на 6-8 повторений до отказа, между сетами 3-4 минуты отдыха. 

Снова переходим к ногам. Будем выполнять базовое упражнение на заднюю поверхность бедра. 

Мертвая тяга: прогнулись, подняли гриф, спина прогнута, ноги либо прямые, либо чуть согнуты. Опускаем гриф не подключаем спину и сокращаемся задними ягодицами. Стоим в основном на пятках, гриф почти трется по голени. Думайте о том, как работает задняя поверхность бедра.  Медленно и качественно выполняем это упражнение. 

Пару разминочных по 10 повторений, и 3 рабочих подхода по 7-8 повторений. 

В паре на заднюю поверхность бедра выполняем разгибания ног сидя. Выполняем три рабочих подхода по 8 повторов. Выполняем упражнение до полного разгибания. 

Два упражнения на плечи которые мы будем выполнять также в паре. 

На центральный дельтоид тяга широким хватом. Задача поднять локти выше плечевого сустава. Тянем идеально, без колебаний туловища. Локоть выше плеча. 

1 разминочный подход 3 рабочих по 7-8 идеальных повторов. 

Чередуем задний дельтоид с центральным. 

Последнее базовое упражнение на задний дельтоид. Хват без большого пальца, чтобы не работали предплечья и бицепс. Хват довольно узкий, малейший наклон вперёд, чуть сгорбиться. И тянем повыше локти включая задний дельтоид в работу. Тяга за спиной в силовой раме. 

1-2 разминочных, 3-4 рабочих подхода, по 6-8 повторов.

Программа тренировок ноги плечи

Загрузка…

упражнения (ноги, плечи, грудь, руки 5+видео) — «Fito» — красота и здоровье

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект.Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.

Статодинамика в бодибилдинге: упражнения

Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.

Что такое статодинамика от А до Я:

Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах.  Основные принципы этой системы сводятся к следующему:

• Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности. Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
• Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
• Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа). Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
• Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
• Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.

Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.

Во время занятия прорабатывается одна группа мышц

Программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться.

Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.

Статодинамика помогает сжигать лишние калории

Статодинамика помогает развить выносливость и обеспечит быстрое пережигание калорий.

Антон Южаков о статодинамике:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка плеч и ног»:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка рук»:

Статодинамика — «грудные мышцы»:

Статодинамика — «тренировка трицепса»:

Статодинамика — «упражнения для спины»

Главное условие хорошего развития – это гармоничность. Поэтому, чтобы достичь идеального результата, уже через год – полтора от начала тренировок надо включать статодинамические упражнения в свою обычную систему занятий. Это позволит сбалансировать состав мышц и значительно повысит результаты.

Кому стоит подходить к занятиям с осторожностью

Осторожно следует подходить к занятиям тем, у кого есть проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Упражнения лучше выполнять сидя, внимательно отслеживая свое самочувствие.

Статодинамика отзывы:

Разнообразие и еще раз разнообразие, вот это важно, сегодня стато динамику, завтра другое и так далее. (Эдуард)

 

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок. Денис Борисов.

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

 

 

 

 

 

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

 

 

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

 

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

 

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

 

 

 ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе
• и т.д.

 

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

 

 

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

 

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

 

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

 

 

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

 

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

 

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.  

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

 

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

• Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
• Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

 

 

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

 

• Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
• Приседания 4х15,12,10,8
• Сгибания ног 4х10,8,8,8
• Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
• Жимы лежа 4х12,10,8,7
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
• Подтягивания широким хватом 4 до отказа
• Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
• Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
• Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
• Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

 

 

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ 
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

 

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

• 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
• 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

 

Или (еще вариант)  

• 1-й день – Ноги, спина, пресс.
• 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

• 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
• 2.Тяги (спина, бицепс)
• 3.Ноги

 

ИЛИ

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5…Брусья 4×6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

 

 

 

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

• Грудь
• Спина
• Плечи Руки
• Ноги

 

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

• Пн.  СПИНА
• Вт.   ГРУДЬ
• Ср.
• Чт.   НОГИ
• Пт.   ПЛЕЧИ
• Сб.   РУКИ
• Вс.

 

Пн. СПИНА

1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 Чт  НОГИ

1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

 

Артур Джонс предложил ВИТ:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

 

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1
·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10
·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2
·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 3
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10
·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10
·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10
·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 4
·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10
(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

 

 

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

 

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

 

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

 

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

 

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 6х6-12
3. Тяга за голову 6х6-12
4. Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
2. Протяжка 6х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
4. Подьем штанги на бицепс   6х6-12
5. Жим узким хватом  6х6-12

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 6х6-12
2. Жим ногами 6х6-12
3. Разгибание ног сидя 6х6-15
4. Икры, стоя 6х15-20
5. икры, сидя 6х15-20

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

• Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит?
По двум причинам:

• К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

 

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

 

 

 

Денис Борисов

 

Тренировка ног и плеч: эффективное сочетание упражнений

Мы планируем тяжелую пятничную тренировку плеч и ног

Последняя тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартное сочетание: плечи и ноги. Я начну тренировку с тренировки плеч, потому что ноги не являются моей любимой группой мышц, поэтому, чтобы тренировка была позитивной и без раздражения, мы оставим все стрессы на потом. Хотя я рекомендую, конечно, сначала тренировать самые большие группы мышц, потому что им для тренировки требуется максимум энергии, силы и выносливости.

Тренировка ног и плеч: если вы хотите большие бицепсы, набирайте ноги.

Всем известно это выражение, что нужно в обязательном порядке накачивать ноги, иначе вы не увидите адекватных результатов в прокачке груди, бицепса, трицепса или спины. Ноги — самая большая мышца, и, как мы знаем, чем больше мышц тренируется, тем больше наше тело вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых растет все тело.

Весь тестостерон находится в ногах: набейте их — получите топливо для всех групп мышц и ног.Конечно, если у вас нет проблем с тестостероном, ваше тело получает его с фермы, химические вещества, которые вы вводите сами, то да, вам не нужно тренировать ноги для выработки гормона. Вы видели, как убого выглядят качки с сильным, сильным, раздутым туловищем и дряблыми стройными ногами? Зрелище, честно говоря, очень забавное.

Красота — это эстетика, все должно быть гармонично, иметь определенные пропорции. Сильное мускулистое тело — сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески избегают их из-за каких-то травм и проблем.У меня болят суставы, поэтому я не могу приседать с тяжеловесами, не бегаю, тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не было шокового воздействия, от которого страдают суставы.

Но при наличии этих проблем всегда можно найти альтернативу, заменить штангу на жим лежа или поработать на тренажерах, было бы желание, так сказать всегда есть возможность.

Тренировка плеч и ног: программа тренировок плеч и ног

1) Разминка на эллипсоиде. Так как ноги будем тренировать, ставим угол поменьше, и нагружаем, чтобы ноги не забивались.Мы будем работать 5 минут, чтобы развести кровь по телу, запустить центральную нервную систему и разогреть мышцы.

2) Растяжка, скрученные руки, ноги, растянутые мышцы, плечи и т. Д.

3) Жим лежа из-за головы сидя

Это очень травматичное упражнение. Новичкам выполнять его не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Чтобы снизить риск получения травм, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажере Смита, который позволяет контролировать амплитуду движения.

В случае отсутствия машины Смита обязательно попросите кого-нибудь убедиться в вас.

Перед выполнением жима лежа обязательно разогреть и растянуть плечевые суставы из-за головы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью в тренажере Смита.
• Желательно, чтобы на спине был упор.
• Держите ноги на полу.
• Возьмитесь за перекладину широкой хваткой обеими руками.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опустите штангу над головой.
• Не опускайте слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе руки выпрямить, одновременно сжимая штангу в исходное положение.

4) Жим гантелей сидя

Еще одно хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Благодаря большему диапазону движений он позволяет больше растянуть дельты в нижней точке, а также использовать вращение рук для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором на спину.
• Поставьте ступни на пол, положите спину на спинку скамьи, но держите ее прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели, согните руки и поднесите их к плечам, разведите локти и поверните руки вперед.
• На выдохе выпрямить руки, сжимая гантели.
• Вверху сведите гантели вместе.
• По вдохновению вернуться в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять стоя. Затем есть возможность схитрить, то есть слегка приседать и выпрямлять ноги, чтобы помочь себе сжать гантели, что позволит вам работать с большими весами.

5) Подъем гантелей спереди

Изолирующее одностороннее упражнение, направленное на переднюю головку дельт. Подъем гантелей перед вашим фото

Исходное положение:

• Встаньте прямо с гантелями в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите одну руку вперед.
• Кисть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Поднимая гантель на уровень чуть выше плеч, медленно опустите руку в исходное положение.
• Затем проделайте то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Поднимайте только плечом.

6) Махи гантелями в стороны

Упражнение на изоляцию, нагружающее среднюю треугольную балку.

Исходное положение:

• Возьмите гантель.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе развести руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, руки обращены к полу. Не отклоняйтесь назад при поднятии гантелей, держите корпус прямо.
• Установите гантели на уровень чуть выше плеч, медленно опустите руки в исходное положение.

9) Подъемник передней панели (для чистовой обработки)

• Встаньте прямо.
• Представьте, что блин — это циферблат. Ваша задача взять так, чтобы ладони были на 3 и 9 часах. Держите его руками вниз, слегка согнутыми в локтях. Ладони направлены к себе. Примечание: руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения.Это исходное положение.
• На выдохе медленно поднимите блин чуть выше уровня плеч. Подождите секунду. Совет: не дергайте и не сгибайте руки в локтях. Тело неподвижно.
• На вдохе также медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько необходимо.

10) Ножка кроссовера

• Сделайте вдох.
• 2) Теперь выдохните и начните отводить ногу с манжетой только за счет мышц внутренней области бедра.
• 3) Вернитесь в исходное положение, не ставя рабочую ногу на пол, а перевернув ее через опору (перекрестие).
• 4) Затем наденьте ремень с манжетой на другую ногу, чтобы повторить все заново.

11) Разведение на кроссовере (задние пучки)

12) Разведение на тренажере бабочка (задняя)

13) приседания со штангой или по Смиту

14) Жим ногами

15) Приседания в тренажере Hack (низкие ноги, высокие ноги, широкие средние ноги).Тренажер Hack дает возможность проработать все мышцы ног только за счет изменения положения ног. Поэтому на этом снаряде задерживаемся дольше всех.

16) Разгибание на тренажере (квадрицепсы)

• Спинку необходимо установить так, чтобы бедро полностью ложилось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец прижимался к спине.
• 2) Положение второго валика (для которого вы сводите ноги) необходимо установить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени.
• 3) Угол в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов. Последнее, что нужно сделать, это установить вес в зависимости от вашего уровня подготовки.
• 4) Выберите свой вес так, чтобы вы могли делать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большие веса в этом упражнении не используются.

17) Сгибание ног стоя, если есть, часто в зале тренажер для работы лежа (махи бедра на бицепс)

При работе с ногами я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцы более эффективно: каждое повторение выполняю медленно, концентрируйся, чтобы оставаться на секунду — два на точку с максимальной нагрузкой, не полностью сжатые, чтобы не было период расслабления мышц, но он постоянно находился под нагрузкой.Этот вид «извращения» — мера необходимая, чтобы не добить и без того не совсем здоровые суставы. Масса, конечно, хорошо, но здоровье превыше всего.

Программа тренировки ног и плеч

Упражнения для ног и плеч Здоровые фитнес-тренировки

Упражнения для ног и плеч бесплатны. Обои HD были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки программу тренировки ног и плеч, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Плечи Ноги Суперсет Тренировка Фитнес Хит Тренировка

30 минут Ноги Плечи Hiit Workout Nourish Move Love

Don T Forget Leg Day Iphone Chest Workouts Тренажерный зал

30 минут Ноги Плечи Hiit Workout Nourish Move Love

A Good Тренировка спины и трицепса с разделением груди и трицепса

Программа тренировок для ног и плеч от Hitch Fit

Кори Грегори On Soon Muscle Pharm Musclepharm Workouts

5 тренировок ног для массы Руководство для начинающих Бодибилдинг Com

Программы массовых тренировок для ног и плеч Chron Com

Тренировки плеч для мужчин 7 лучших тренировок для больших

Тренировки со штангой и сливочным кремом

Тренировка Sizzling Leg Burner и движение для Здоровье плеч

Тренировки Тренировки с гантелями Тренировка с гантелями

Тренировки для плеч для мужчин 7 лучших программ для больших

Максимальная тренировка мышц Плечи Фитнес для мышц

Трёхдневная тренировка на грудь Мужчины Плечи на спину Тренировки для ног

Workouts for Women Free Hiit

The Rock Arms Workout Routine Как Дуэйн Джонсон вырастает

The Ultimate Arms Workout Plan Coach

23 Упражнения для спины и плеч для сильной верхней части тела

Справочное руководство по развитию мышц Ultimate Muscle Muscle

Советы по тренировкам Накачанная грудь Тренировка плеч и мышц

Albert Albert4935 На Pinterest

Лучшие упражнения для ног Не пренебрегайте ногами День Используйте эту ногу

Тренировка в тренажерном зале My Split 3 0 Ноги и плечи

В тот же день с плечами Ловушки для спины на груди Ноги Трицепсы

Тренировка для моих ног и плеч

Лучшая тренировка для груди для начинающих Мышцы Фитнес

Shoulder Lovesit Legout Food Burner Фитнес

6 недель для новичков План тренировок в мультизальном зале Exercise Co Uk

19 лучших упражнений для бейсбольных кувшинов

Дельтовидная мышца Судный день Эпическая тренировка для метеоритного валуна

Тренировка для ног «Rock Legs» Получите огромную тренировку для нижней части тела Pop Workouts 9000bell5

Dumb Dumb Упражнения для тренировок в тренажерном зале Игра

Упражнения с гантелями Ламинированная таблица с плакатами Силовые тренировки Основа груди Ноги Плечи Спина Наращивание мышечного тонуса Напряжение 18 X24

Работа ауты для груди, спины, плеч, рук и ног

17 лучших тренировок для плеч для женщин, спины и плеч

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

6-недельный план тренировок в мульти-тренажерном зале для начинающих Тренировочный тренажер Uk

Полный день тренировки груди и плеч Push Pull Legs

Leg Day With Steve Weatherford The Explosive Legs Workout

Hiit Workout Бицепс, трицепс и плечо Здоровая жизнь для меня

Тренировка с гантелями 30 упражнений с гантелями, чтобы улучшить ваш спортзал

Bum Fit Back Fitness Muscle Workout Toned Arm Leg Тренировки

15-минутная базовая тренировка без оборудования, которую нужно выполнять дома Самостоятельная

Тренировка на всю ногу со свободными весами

30-минутная тренировка для ног, плеч, Hiit Workout Nourish Move Love

Упражнения с гантелями Ламинированная таблица с плакатом Силовые тренировки Основа груди Ноги Плечи Наращивание мышечного тонуса Затяните 18 X24

8 простых домашних упражнений на плечи и ноги Grabonrent

Результат изображения для тренировок плеч для женщин Лучшие мышцы

Массовая тренировка ног, нужная вам Теперь

Создайте сексуальную женственность и готовые к майке плечи с помощью нашей

Идеальная программа тренировок для мужчин, адаптированная для разных целей

Как получить тренировки Joe Manganiello Body Pop

Это идеальная тренировка для пресса по мнению тренеров

Ski Упражнения: 5 лучших упражнений, которые можно выполнять дома

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание — лучшие

Преимущества комбинированных упражнений 6 примеров Советы по безопасности

S Упражнения для плеч Семь лучших упражнений, которые вам нужно знать

Лучшие тренажеры для ног и рук в тренажерном зале

Лучшая тренировка на квадроциклы для наращивания передней части ног Тренер

Лучшая программа для полной тренировки плеч Globefit

Бодибилдинг Программа тренировки для ног и плеч

Лучшие советы для начала тренировки в тренажерном зале Puregym

Большой объем отличных результатов Обычная тренировка Muscle Fitness

Sleddercise Простая программа упражнений для езды на снегоходе Фитнес

Жесткая тренировка плеч и ног

Зачем добавлять нагрузку на выносливую одежду

Упражнения для верхней части тела с гантелями для здоровья

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

10 лучших мышц ng Упражнения для плеч Мышцы

Силовые тренировки для бегунов Как нарастить мышцы

Как сделать доброе утро со штангой

4 простых упражнения для ног для роста T Nation

10 лучших упражнений на плечи для домашней тренировки Openfit

Ultimate Дневная тренировка ног, которая быстро даст вам большие ноги

Как подтянуть руки и ноги к летнему посту Chatelaine

Amazon Com Dumbbell Workout Poster Chart Set Shoulder

5 тренировок плеч для массы Руководство для начинающих

Тренировка плеч с кабелем Упражнения Lee Hayward S Всего

Упражнения сидя Nhs

Программа тренировки спины и плеч для женщин Сила мышц

Видео программы тренировки

T Дождь по четвергам Бодибилдинг

Силовые тренировки для бегунов Как нарастить мышцы

Rich on Twitter Обычное упражнение на тренировку Jungkook

Хорошая осанка за 30 дней Календарный план упражнений и многое другое

Лучшая программа тренировки Power Tower 9 упражнений 50 минут

Тренировка плеч Чтобы добавить серьезный размер к вашему

Упражнения для плеч с измельчением Gina Aliotti Fitness

30 лучших упражнений для наращивания мышц ног за все время

Лучшие тренировки для сплит-тренировок для верхней и нижней части тела

Упражнения по водной терапии

Окончательное руководство к Толкай, тяни ноги, тренировка Ppl

Gym Geek Лучшая 5-дневная тренировка в тренажерном зале Gym Geek

10 самых эффективных тренировок для бедер t Moves Shape

7 упражнений для подтянутых плеч Женщины S Shoulder Guide

Тренировка с гантелями 30 упражнений с гантелями для тренировки в тренажерном зале

План тренировки для мужчин Фаза 2 Плечи для ног

Схема тренировки ног и плеч…

Итак, как видите, здесь мы начинаем формировать узор. Ноги и плечи, грудь и тройка, спина и би. Это довольно простой способ задействовать все группы мышц с помощью расписания 3 дня в неделю. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или только что возвращаетесь к тренировкам, это отличный способ начать. Для тех людей, которые не могут позволить себе роскошь иметь тренера или не имеют знаний, чтобы постоянно обновлять и настраивать свои тренировки, придерживаться простой рутины в течение месяца, как правило, является отличным способом постепенно наращивать свою библиотеку. упражнений.Использование этого веб-сайта станет для вас отличным инструментом, позволяющим постоянно обновлять и расширять свои знания. Ознакомьтесь со следующей схемой тренировки, перейдя по этой ссылке…

РАЗМИНКА:
РАЗМИНКИ
1. Подколенные сухожилия
2. Икры
3. Поворот нижней части спины

CORE
1. Скручивание руки на бедрах
2. Скручивание с поворотом
3. Велосипед
4. Прикосновение к пальцам стопы
5. Обратное скручивание

КЛЕЙКИ
1. Мосты перекрытия

СУНДУК *** НОВЫЙ ***
1. Отжимания на коленях — Сделайте 10 отжиманий, поставив колени на пол, чтобы разогреть грудь для сегодняшнего цикла.

CARDIO- Еще раз, делая кардио, убедитесь, что ваша интенсивность достаточно высока, чтобы говорить полными предложениями было трудно, но возможно. Постарайтесь достичь хотя бы 20 минут сегодня, даже если последние несколько минут должны быть медленными.

Круговой тренинг № 1

1. Выпад для сгибания, жима и баланса — Это те же самые упражнения, с которых мы начали в первый день.Помните, что вы делаете по 10-12 упражнений на каждую ногу. (Мышцы: квадрицепсы, мышцы живота, бицепсы, дельтовидные мышцы, верхние трапеции)

Становая тяга

2. Становая тяга — Сделайте это в первый раз с умеренным весом. Я бы сказал, что 95 фунтов было бы хорошей ставкой для начала. Это будет прямая штанга с двумя гирями по 25 фунтов с каждой стороны. Вы сделаете 15 повторений. Помните, что я не с вами, поэтому внимательно относитесь к своему расположению. Держите спину прямо и не забывайте сгибать колени. Многие люди думают, что им нужно делать мертвую тягу с прямыми ногами, но это окажет слишком большое давление на вашу спину.(Мышцы: подколенные сухожилия, мышцы живота и квадрицепсы)

Жим ногами

3. Жим ногами — Вы можете выполнять жим ногами на таком тренажере, где вам нужно добавить пластины или использовать трос. В любом случае хорошо. Не забывайте держать колени прямо над пальцами ног и сгибать их только под углом 90 градусов, прежде чем снова надавить на них. (Мышцы: квадрицепсы и переедание)

4. 30 обратных скручиваний

ОТДЫХАТЬ 1 МИНУТУ И ПОВТОРИТЬ 1–2 БОЛЬШЕ

Круговая тренировка № 2

1. Жим гантелей от плеча стоя — «Нейтральное положение» — «Нейтральное положение» означает только положение рук. Если вы заметите, что ладони обращены внутрь. Выберите вес, который достаточно легкий, чтобы вы могли сделать 15 повторений, но достаточно сложный, чтобы не дойти до 20-25.

Жим гантелей на нейтральном положении стоя

2. Разгибание плеч с балансиром — См. Схему №1 с первого дня тренировки.

3. Пожатие плечами — Пожатие плечами говорит само за себя, но если вы не знаете, как это делать, я объясню.Из положения стоя, держа по гантели в каждой руке, поднимите плечи как можно выше к ушам. Ночью перекатывайте плечи вперед или назад, вы только поднимаете и опускаете. Постарайтесь приостановить верхнюю часть на 1-2 секунды и медленно отпустить. Сделайте 15 повторений.

4. Доска — Это вы снова помните из схемы №2 в первый день. Плечи будут сильно болеть, особенно после этой тренировки.

ОТДЫХАТЬ 1 МИНУТУ И ПОВТОРИТЬ 1–2 БОЛЬШЕ

25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале

ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид.Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.

К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ​​ног (а) потому что думают, что уже работают над ногами весь день, особенно если они занимаются бегом или ездой на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени. Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально предназначенные для ваших ног.

Да, и, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок для ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.

Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать. Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады.Оттуда добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, таких как раскладушка или отдача.

Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.

---

Время: от 10 до 20 минут

Снаряжение: Лента для сопротивления, стабилизирующий мяч, гантели

Подходит для: ног

Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже. Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений каждого движения.Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.

---

1. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активирует ваш корпус.

---

2. Боковой ход с полосами

Практическое руководство: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это упражнение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.

---

3. Становая тяга на одной ноге

Инструкции: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу ладонями к бедрам. Держите левую ногу слегка согнутой, поворачиваясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу.При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы. и бросают вызов вашему равновесию.

---

4. Становая тяга сумо

Практическое руководство: Держа две гири или гантели, встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

---

5. Мост с шаровой опорой

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.

---

6. Боковой выпад с балансиром

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые (из стороны в сторону) движения важны для разносторонний фитнес.

---

7. Приседания с подъемом пятки

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем вбейте пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это качается: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.

---

8. Становая тяга с чемоданом

Как делать: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку, сжатую в кулак. Удерживая пресс в напряжении, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это качается: Помимо тренировки подколенного сухожилия, ягодиц и спины, становая тяга с чемоданом также активизирует ваши косые мышцы живота.

---

9. Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.

---

10. Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на расстоянии плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.

---

11. Тяга бедра стабилизатора шара

Практическое руководство: Начните с руками за голову и широкими локтями, верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации, ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активизировали ядро, тоже.

---

12.Изометрический подъем на носки

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!

---

13.Обратный выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц.

---

14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них большая часть проблемы баланса.

---

15. Утиные прогулки

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено на землю, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

---

16. Реверсивный выпад

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левой стороной. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешней стороне бедер и ягодицах.

---

17. Шаг вперед

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ступню, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, проверяя равновесие) полезно для всех. виды повседневной деятельности.

---

18.Приседания с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская туловище как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы начать движение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если у вас есть подвижность лодыжки и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .

---

19. Приседания с боковым выходом

Практическое руководство: Встаньте прямо с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте назад и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний усиливает тепло на внешних ягодицах и бедрах.

---

20. Раскладушки мини-ленты

Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы прижать левое бедро как можно выше. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).

---

21. Отдача мини-ленты

Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы правая нога медленно выпрямлялась.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодицы, ленточная отдача назад также требует, чтобы вы задействовали ядро.

---

22. Подъем ног в стороны лежа

Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.

---

23. Изометрические приседания

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опускались почти параллельно земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.

---

24. Пластинчатый мостик для ягодиц

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточить внимание на ягодицах.

---

25. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот легкий сгибание руки на груди оттачивает и утомляет заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 114 0000000016 00000 н. 0000002929 00000 н. 0000003109 00000 н. 0000003700 00000 н. 0000003914 00000 н. 0000004048 00000 н. 0000004182 00000 п. 0000004316 00000 н. 0000004450 00000 н. 0000004584 00000 н. 0000004718 00000 н. 0000004852 00000 н. 0000004987 00000 н. 0000005122 00000 н. 0000005257 00000 н. 0000005392 00000 п. 0000005527 00000 н. 0000005662 00000 н. 0000005797 00000 н. 0000005932 00000 н. 0000006067 00000 н. 0000006202 00000 н. 0000006337 00000 н. 0000006474 00000 н. 0000006609 00000 н. 0000006744 00000 н. 0000006879 00000 п. 0000007014 00000 н. 0000007148 00000 н. 0000007283 00000 н. 0000007418 00000 н. 0000007556 00000 н. 0000007690 00000 н. 0000007725 00000 н. 0000008587 00000 н. 0000009035 00000 н. 0000009452 00000 п. 0000010062 00000 п. 0000010583 00000 п. 0000011903 00000 п. 0000012204 00000 п. 0000013708 00000 п. 0000014216 00000 п. 0000014619 00000 п. 0000016833 00000 п. 0000019078 00000 п. 0000021119 00000 п. 0000023050 00000 п. 0000025698 00000 п. 0000025811 00000 п. 0000025922 00000 п. 0000026039 00000 п. 0000026167 00000 п. 0000028700 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029496 00000 п. 0000033004 00000 п. 0000033404 00000 п. 0000033911 00000 п. 0000033997 00000 п. 0000038443 00000 п. 0000038902 00000 п. 0000039476 00000 п. 0000041012 00000 п. 0000041349 00000 п. 0000041722 00000 п. 0000043677 00000 п. 0000044023 00000 п. 0000044428 00000 п. 0000046355 00000 п. 0000046686 00000 п. 0000047092 00000 п. 0000083158 00000 п. 0000083195 00000 п. 0000119261 00000 н. 0000119298 00000 н. 0000119371 00000 н. 0000119491 00000 н. 0000119596 00000 н. 0000119701 00000 н. 0000119844 00000 н. 0000119987 00000 н. 0000120335 00000 н. 0000120408 00000 н. 0000121826 00000 н. 0000121948 00000 н. 0000122061 00000 н. 0000122176 00000 н. 0000122286 00000 н. 0000122402 00000 н. 0000122521 00000 н. 0000122644 00000 н. 0000122736 00000 н. 0000122836 00000 н. 0000122950 00000 н. 0000123058 00000 н. 0000123193 00000 н. 0000123296 00000 н. 0000123410 00000 н. 0000123522 00000 н. 0000123631 00000 н. 0000123748 00000 н. 0000123862 00000 н. 0000123955 00000 н. 0000124067 00000 н. 0000124175 00000 н. 0000124280 00000 н. 0000124396 00000 н. 0000124512 00000 н. 0000124637 00000 н. 0000124752 00000 н. 0000124888 00000 н. 0000125024 00000 н. 0000002576 00000 н. трейлер ] / Назад 129359 >> startxref 0 %% EOF 121 0 объект > поток hb«g`: x01F! ` `L: Q` VgATifkƹuLXYX2d, hX ~ = ˔ !! cD \ Ƃ ֌ + Y217030j0g`a5P7 aadPcMg` te`dyuaPu * 3p3e

4-недельная программа тренировок — анти-HIIT, сила и подвижность

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляется три новых тренировки:

• 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
• 1 x кардио Anti-HIIT
• 1 тренировочная программа

Вы можете выполнять каждую тренировку один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности воздействуют на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, циклически выполняя упражнение следующим образом:

• Упражнение 1
• Отдых 60 секунд.
• Упражнение 2
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 3
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 4
• Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда

Рекомендации

• Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
• Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелый вы чувствуете при подъеме.
• Выполняйте каждое упражнение в красивой и контролируемой форме. Смотрите демонстрации и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
• Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

Обучение Anti-Hiit

Тренировка

Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

Это очень похоже на низкоинтенсивное устойчивое кардио, с использованием динамических упражнений вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Преимущества этого вида кардио:

• Повышение аэробной формы
• Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
• Совместимость с суставами и низкая нагрузка на суставы
• Легко восстанавливается после
• Почувствуйте себя энергичным после, а не побитым

Упражнения

Выполняйте тренировки следующим образом:

• Упражнение 1
• Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
• Упражнение 2
• Три глубоких носовых вдоха
• Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

Указания

• Постарайтесь всю тренировку дышать только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение вашей способности использовать кислород, что улучшает аэробное здоровье и производительность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать через рот, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
• Отрегулируйте продолжительность сеанса в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и / или наличием времени (20-40 минут).
• Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
• Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

Мобильность

Упражнения по мобильности являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

Неделя 1

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Аддуктор
• Настенный слайд
• Кошка / Корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• становая тяга с гантелями
• Отжимания
• ягодичный мост с гантелями
• 3-х точечная тяга

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

• Шея
• Плечи
• Лопатки
• Бедра
• Лодыжки

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Высокий пропуск колена
• Глубокий носовой вдох
• Альпинист
• Глубокий носовой вдох

2 неделя

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Петля
• Вращение
• Настенный ангел
• Кот / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Приседания с кубком
• Тяга в наклоне
• Тяга бедра
• Жим от пола с гантелями

Среда

Mobility

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

• Растяжка 90/90
• Устройство для открывания бедра
• Фиксатор для сидения с медведем
• Растяжение 90/90
• Фиксатор для бедра
• Фиксатор для сидения с медведем
• Растяжение сгибателя бедра (правое сбоку)
• Растяжка сгибателя бедра (левая сторона)

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Jumping Jack
• Глубокий носовой вдох
• Гантель
• Глубокий носовой вдох

3 неделя

Силовой контур

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Приводящая мышца (лягушка)
• Настенное скольжение
• Кошка / корова
• Окружности бедра
• 900
• 9003

  Тренировка

  • Становая тяга с гантелями
  • Отжимания
  • Приседания со сплитом
  • Тяга гантелей

  Среда

  Мобильность

  Смотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Кошка / корова
  • Заправьте иглу
  • Нижняя часть спины кошка / корова
  • (позвоночник) Вращение
  • Боковой изгиб
  • Окружности шеи

  Пятница

  Anti-HIIT

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

  • Пропуск с высоким коленом
  • Глубокий носовой вдох
  • Горный альпинист на локтевом суставе
  • Глубокий носовой вдох

  4 неделя

  Понедельник

  Силовой круг

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

  Разминка

  • 90/90
  • Петля
  • Вращение
  • Настенный ангел
  • Кот / корова
  • Окружность бедра
  • Окружность плеча

  Тренировка

  • Становая тяга с гантелями
  • Жим от плеч с колен
  • Выпад с гантелями назад
  • Тяга в наклоне

  среда

  Mobility

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Окружность плеча
  • Вращение оси
  • Петли за головкой локтя
  • Петли за задними локтями
  • Подвешивание пловца
  • Подвешивание пловца лежа

  Пятница

  Anti-HIIT

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

  • Джек для прыжков
  • Глубокий носовой вдох
  • Рывок гантели
  • Глубокий носовой вдох
  Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

  90/90 растяжка

  Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

  Сгибатель бедра

  Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

  Приводящая мышца (лягушка)

  Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

  M-Climber T-Spine> Вращение

  Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

  Петля

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

  Настенная направляющая

  Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, чтобы образовать Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

  Настенный ангел

  Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

  Кошка / Корова

  Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторение.

  Hip Circle (стоя)

  Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

  Окружность бедра (на четвереньках)

  На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, чтобы растянуть. Выполните и повторите.

  Плечо (высокий на коленях)

  Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодицы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони были обращены от тела.Обратное движение.

  Плечо (½ на коленях)

  Старт в положении на 1/2 колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро, а ладонь теперь повернута в сторону от тела. Обратное движение.

  ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

  Приседания с гантелями

  Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

  Обратные выпады с гантелями

  Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.

  Приседания B-сплит

  Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

  Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

  Ягодичный мостик

  Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

  Ягодичный мостик с гантелями

  Похож на ягодичный мостик с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

  Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

  Тяга бедра

  Очень похоже на ягодичный мостик, но теперь ваши плечи приподняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

  Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

  Упор на одну ногу

  Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между вашим коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

  Приседания с кубком

  Прижмите гантель к груди.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

  Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте.

  Приседания спереди на двух руках

  Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Локти должны быть поджаты, а запястья прямые. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

  Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте.

  Гантель RDL

  Начните в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

  Становая тяга с гантелями

  Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторение.

  Становая тяга с гантелями

  Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторение.

  ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

  Отжимания

  Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти поджатыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

  Отжимания на наклонной скамье

  То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

  Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти поджатыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

  Жим с пола с гантелями

  Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

  Жим гантелей ½ на коленях над головой

  Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на вес над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Тяга гантелей в наклоне

  Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра на шарнире — двигайтесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

  Попеременная тяга с гантелями в наклоне

  Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра на шарнире — двигайтесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

  Тяга в трех точках с гантелями

  Старт в положении стоя, с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

  Тяга гантелей

  Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

  ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Core

  Мертвая ошибка

  Начните на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

  Доска

  Локти прямо под плечи. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

  Держатель для полого тела

  Начните с позиции «мертвого жука» (на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть живота. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите нижнюю часть спины ровно). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

  Метчик боковой

  Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

  Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

  Или поднимите палец вверх!
  Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

  Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

  Лучшая программа «Толкай и вытягивай ноги» для роста мышц (на основе научных данных)

  Вот вводная информация о том, как работает тренировка «толкай-тяга»:

  • Во время тренировки толчков вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
  • Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепс и задние дельты.
  • И, наконец, в тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

  Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

  • Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
  • Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
  • Может быть легко адаптирован к разным графикам, целям и вашему уровню подготовки

  В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног толкать и тянуть, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и анатомическое понимание различных толкающих мышц.

  Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

  Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжимом на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

  Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

  И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

  Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

  Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегрузите с течением времени, чтобы непрерывно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Во-вторых, добавив угол наклона скамьи, мы добавим немного больше сгибания плеч в жим лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части груди.

  Соответствующий угол наклона является ключевым

  Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно. Хотя оптимальный угол наклона скамьи варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы наблюдаем повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

  Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней части дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

  Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

  Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с меньшими и большими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

  Немного более узкая ручка может быть полезной

  Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с немного более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части груди, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

  Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

  Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

  Упражнение 2: Жим гантелей стоя

  Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

  Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

  Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого движения.

  Единственными недостатками этого упражнения являются:

  1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за того, что гантели поднимаются в положение
  2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях.

  Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельтовидных мышц.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

  Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

  Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже отдали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

  Жим гантелей на плоской подошве с паузой: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

  — отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

  Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

  Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

  Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

  По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

  Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

  И для этого упражнения мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

  Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

  Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима плечом стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

  Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

  Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

  В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

  Упражнение 5: Мухи на тросе сидя с супинацией

  Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

  Итак, вот что вам нужно сделать:

  • Установить скамью с высоким наклоном
  • Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
  • Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, и запястья должны быть супинированы в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

  Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям двигаться внутрь в большей степени.

  Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

  Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

  И наконец, мы перейдем к разгибанию рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.

  Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.

  Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

  Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжимания:

  Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений

  Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений

  Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  Мухи на наклонной скамье сидя с супинированием : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  Разгибание гантелей над головой на наклонной скамье : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  Я бы рекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

  Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

  Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:
  Как настроить тренировки на тягу

  Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга

  Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое. Это не только прорабатывает мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Механизм аксессуаров
  • Механизм аксессуаров

  Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме толкания ног.

  Упражнение 1: Подтягивания

  Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения широчайшей спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались на вершине с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины, и поэтому он должен быть основным продуктом в вашем распорядке дня.

  А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

  Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

  1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
  2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

  Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. Вот почему подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

  Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам лучше заменить их на тяги с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

  Упражнение 2: Тяга штанги

  Теперь пора изменить угол тяги. Перейдем к горизонтальному тяговому движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

  Таким образом, мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

  Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

  1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
  2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
  3. Затем вам нужно использовать захват сверху, который находится чуть выше колен.
  4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.
  Упражнение 3: Тягаи вниз обратным хватом

  Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

  Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы перейдем к более жесткому хвату снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

  Чтобы понять почему, важно знать, что:

  • Упражнения с большим приведением плеч (традиционные подтягивания) — угол вытягивания больше соответствует волокнам верхних широт и большим круглым пальцам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
  • Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широчайшим хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, будет эффективнее поразить эту область лат.

  Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

  Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

  Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

  И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

  Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

  Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

  Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно утомлена тягами со штангой, выполненными ранее.

  Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения со скамьей, жизнеспособной альтернативой является тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

  Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

  Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

  Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

  Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

  И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

  Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

  ↓

  Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

  Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для проработки задних дельт, средней и нижней трапеции, а также различных мышц вращающей манжеты.

  Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

  Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя. Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

  А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки.И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

  Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка на пулевой день:

  Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений OR Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений

  Тяга задних дельт с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Сгибание рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений

  Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений

  * Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокую рекомендацию подходов.

  Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

  Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

  Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

  Упражнение 1: Приседания со штангой

  Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.

  Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины от 2020 года группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

  Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

  • Четырехглавая мышца — В среднем на 12%
  • Ягодичные мышцы — примерно на 9%

  Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

  Как насчет того, выполнять приседания со штангой или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания на спине обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

  Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

  Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

  Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сравнимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

  И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

  1. Сжимающая сила в колене, а также
  2. Пониженная нагрузка на поясницу

  По сравнению с приседаниями со штангой. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

  Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но по-прежнему будет таким же эффективным, как приседания со штангой.

  Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

  Для обоих вариантов приседаний обязательно:

  • Используйте полный диапазон движений, по крайней мере, до параллели, и
  • Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.
  Упражнение 2: толчки бедрами

  Теперь перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.

  Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

  Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

  У исследователей была либо группа обученных субъектов:

  ИЛИ

  На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

  Почему вы должны включать толкание бедра в свой распорядок работы с вытягиванием ног

  Так почему я все еще предлагаю их включить?

  Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

  Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный рост ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но или обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболическую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

  И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

  Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседание с точки зрения кривой силы и позволяют выполнять больший объем ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

  И несколько советов при их выполнении:

  • Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы поднимаете вес вверх
  • Не прогибайте нижнюю часть спины
  • Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

  Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

  Упражнение 3: раздельные приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

  Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.

  Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, которое тренирует одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.
  Выберите приседания со сплит-секцией вместо ходьбы с выпадом

  Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

  Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

  Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, которые выполняли выпады при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

  • Уменьшает диапазон движений, а
  • Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

  Тогда как новички, выполнившие раздельные приседания, смогли:

  • Выполняйте это с полным диапазоном движений и
  • Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

  Следовательно, лучше всего начать со сплит-приседаний.

  Как улучшить стационарные сплит-приседания в упражнении на тягу и толкание ног

  Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

  Это лучшая прогрессия, поскольку она:

  • Помогает увеличить диапазон движений
  • Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу за счет минимизации нагрузки задней ноги, а
  • Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между двумя ногами.

  И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

  Что полезно, так как эта мышца практически игнорируется практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

  И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

  Упражнение 4: Подъём ягодиц на бицепс

  Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.

  Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что это вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

  Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий является наиболее важным фактором:

  • Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, при вертикальном прыжке,
  • Но также для лучшей защиты ваших подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем
  Как выполнять подъем ноги на ягодицы

  Теперь, чтобы их правильно выполнить:

  1. Расположите колени сразу за подушкой
  2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
  3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
  4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.
  Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Босу, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с негативных действий, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

  Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

  Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

  Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

  Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

  Сплит-приседания (2 сета болгарского, 2 контралатерального): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

  Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Для икр я бы просто рекомендовал добавить одно упражнение по подъему икры стоя и одно упражнение по подъему икр сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

  Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

  Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

  Сплит-приседания (2 сета болгарского, 2 контралатерального): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

  Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

  Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

  Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

  Что касается дня вашей второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследовании, которое я проводил в прошлых статьях (здесь и здесь), вы должны убедиться, что включили:

  • Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
  • Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

  Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

  Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

  Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

  • Полная тренировка
  • Время отдыха
  • Пошаговые инструкции для каждого упражнения
  • И более

  Чтобы получить копию тренировок:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

  ↓

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

  ↓

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

  ↓

  Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

  И для пошаговой программы, которая позаботится о всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

  No related posts.