Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок ноги плечи: Тренировка ног и плеч | Strong life

Содержание

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренируем ноги и плечи одновременно

Далеко не каждый из нас знает о том, что начинающим спортсменам, а также тем, кто обладает достаточным опытом, но был вынужден сделать небольшой перерыв по тем или иным причинам, рекомендуется проводить тренировки плеч и ног сразу в один день. Все дело в том, что мышцы могут находиться в недостаточном тонусе, а это означает, что действительно грамотным и продуманным решением будет проведение сплит-тренировок. Даже профессионалы настоятельно рекомендуют тренировать и ноги, и плечи одновременно.

Естественно, желательно подобрать действительно хорошую, подходящую программу тренировок, которая позволит добиться желаемых результатов максимально быстро. Тренируем ноги плечи с Артуром, а на просторах официального ресурса его специализированного блога размещается полный объем точной и актуальной информации о том, какие именно занятия могут подойти лучше всего.

Правила, тонкости и нюансы

Не стоит упускать из виду и то, что существуют определенные особенности проведения необходимых тренировок. Так, например, следует соблюдать все соответствующие советы профессионалов. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени чуть согнуты.

Это позволить существенно снизить нагрузку на коленные суставы, а значит уменьшит риск получения каких-либо травм и повреждений. Для тренировки плеч, одновременно с ногами, в руки необходимо взять подходящие гантели. Подъем гантелей следует выполнять на вдохе, а возвращение в их исходное положение на выдохе.

С заботой о здоровье

Не стоит перенапрягаться или пытаться провести большее количество упражнений. Это может привести к возникновению чувства усталости, а также развитию травм.

Более подробную информацию о тренировках ног и плеч одновременно можно получить на страницах ресурса artur-andreevich.blogspot.com. Такие сведения действительно принесут чрезвычайную пользу, а также помогут на пути к созданию идеального, здорового тела. На ресурсе собраны все необходимые материалы, польза и важность которых не поддается совершенно никаким сомнениям. Они могут пригодиться всем, кто решил усовершенствовать свою фигуру.

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

  • Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
  • Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
  • Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение "Пистолет", разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное - значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

  • Классические приседания со штангой 3*8.
  • Становая тяга 3*8.
  • Фронтальный присед 3*8.
  • Мертвая тяга 3*8.
  • Разгибания в тренажере 3*10.
  • Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая "румынская" тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

  • спинные мышцы – бицепсы;
  • грудные мышцы – трицепсы;
  • ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

  • спины – трицепсов;
  • грудных мышц – плеч;
  • ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

  • спина – грудь;
  • руки – плечи;
  • ноги.

Вариант четыре:

  • спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
  • грудь -трицепсы-передние дельты;
  • ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

  1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
  2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
  3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
  4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.


Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества. Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

  • применяются базовые упражнения;
  • длительность занятия на превышает 45 минут;
  • повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

  • 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
  • включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
  • включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.



О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

  1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
  2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
  3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом.

Фулбоди-тренировки: план на 3 дня

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

  1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
  2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
  3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

  1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
  5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
  6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

  1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
  5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
  6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

  1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
  3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.



Тренировочный комплекс

С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:

  • присед;
  • жим ногами;
  • жим гантелей;
  • жим штанги.

В следующий день можно использовать другой набор движений:

  • жим штанги;
  • французский жим;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибания рук, ног.

Еще одна тренировка предполагает:

  • подтягивания;
  • тягу штанги;
  • становую тягу;
  • поднимание тяжестей на бицепс.

Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.

Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:

  • приседания со штангой;
  • разгибания ног;
  • жим ногами;
  • прокачка пресса;
  • жим гантелей из положения сидя.

Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.



Недостатки трехдневного сплита

Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.

С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.

Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.

Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.

Задайте свой вопрос тренеру:

Трехдневный сплит тренировок на массу


Вы должны помнить, что вас организм будет постоянно адаптироваться к определенной нагрузке. По этой причине необходимо периодически внести изменения в программу тренинга. Можно не менять схему, а увеличить количество упражнений. Или можно попробовать следующую схему:

  • Занятие 1 — бицепс и мускулы груди;
  • Занятие 2 — пресс, бицепс бедра, голень и квадрицепс;
  • Занятие 3 — трицепс, дельты и мускулы спины.

В этом случае чтобы не утомлять трицепс при тренинге дельт можно выполнять различные виды подъемов, но исключить жимовые движения. Также можно выполнять жим перед тренингом трицепса, что даст возможность разогреть его перед работой.



Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 - для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 - универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 - укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 - с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 - с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход


Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 - круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1 Грудь + трицепс Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2 Спина + бицепс Спина + трицепс
ДЕНЬ 3 Ноги + плечи Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе.
© Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле )
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди - Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди - жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди - Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди - бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.

В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и , и паузы между подходами.

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.


Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Для эктоморфа:

Для мезоморфа:

Для эктоморфа:

У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:

  • классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;
  • при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
  • трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.

Недостатки трехдневного сплита

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:

  • отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
  • не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.


Варианты

Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.

Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин — для каждого типа она должна составляться отдельно.

Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.

Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.

Важнейшим условием является особая , позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.

Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.

В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.
Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела - это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ - это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Почему именно трехдневный сплит ? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю. Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.


Трехдневный сплит для начинающих

Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения. Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.

По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.

Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.

С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит. Выглядеть он может вот таким образом:

Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.

Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.

Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.

После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.

Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.

В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.

Трехдневный сплит на массу

По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие. Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:

Понедельник: грудные, бицепс.

Пятница: мышцы спины, дельтовидные, трицепс.

Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты. Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.

На рельеф

Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.

Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).

Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:

Понедельник: грудные и мышцы спины.

Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.

Пятница: плечи и руки.

При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди. Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.

Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:

3. Разведение ног на тренажере

Вторая тренировка

Грудные:

1. Разведения гантелей в стороны, в положении лежа на наклонной скамье

Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать. Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.

Дельтовидные:

5. Махи гантелями через стороны, в наклоне

6. Махи гантелями через стороны

7. Махи гантелями перед собою

8. Гантельный жим в положении сидя

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями в положении лежа на наклонной скамье в суперсете с разгибаниями рук в локтях на верхнем блоке

2. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом в суперсете с разгибаниями рук из-за головы на нижнем блоке

Третья тренировка

Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:

1. Разгибания ног в коленных суставах на тренажере в суперсете со сгибаниями ног в коленных суставах на тренажере

2. Приседания, штанга на плечах, ноги шире плеч

Читайте другие статьи в блога.

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Самый популярный вариант двухдневного сплита - “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник - ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга нижнего блока;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

Программа тренировки для силы и массы ног и плеч

Выполняя рутинную тренировку ног и плеч, вы задействуете мышцы в модифицированный день тренировки «толкай-толкай». Специалисты считают эти виды тренировок одним из самых эффективных способов тренировок. Этот тип тренировки push-pull увеличит мышечную массу, баланс и силу, при этом отнимая меньше времени!

In может расстраивать многих людей, поскольку ноги и плечи - одни из самых сложных мышц для наращивания.Тренируя эти не конкурирующие группы мышц вместе, вы можете получить максимальную отдачу от каждой мышцы без перетренированности.

Обзор тренировки для ног и плеч

Спешите? Вот обзор нашей программы тренировок, а также рекомендуемое количество подходов и повторений, которые вы должны выполнять!

Тренировки, ориентированные на ноги Набор X Rep
1. Приседания со спиной 5 х 12-15
2.Сплит-приседания 3 х 8
3. Жим ногами 3 х 12-15
4. Разгибания ног 5 х 10-12
5. Сгибания ног 5 х 10-12
Тренировки для плеч Набор X Rep
6. Жим гантелей сидя 4 х 15
7. Вертикальный ряд 3 х 12
8.Боковые подъемы 4 х 15

Почему это эффективная тренировка для массы?

Этот день ног и плеч, вдохновленный Арнольдом Шварценеггером, фокусируется на повторениях с большим объемом и малом отдыхе. Делая это, вы гарантированно получите немедленную и мощную помпу всего тела.

Для этого диапазон для большинства этих упражнений будет где-то от 10-15 повторений. Кроме того, между подходами вы должны отдыхать всего 60-90 секунд.

Мы хотим, чтобы вы усердно работали над своими мускулами и до тех пор, пока не смогли добиться этих потрясающих результатов.Поскольку ваши мышцы постоянно испытывают стресс на протяжении всей тренировки, вы можете рассчитывать на заметный прирост и рост мышц.

Важные советы по тренировкам

Во время тренировки ног и плеч обязательно сосредотачивайтесь на контроле. Важно не спешить с повторениями, а вместо этого сокращать мышцы, прорабатываемые на протяжении всего движения.

Не стоит тратить всю свою энергию на первый подход. Убедитесь, что вес приемлем, чтобы вы могли выполнить большое количество повторений.

Важно, чтобы вы увлажнялись в течение дня и во время тренировки. Эксперты говорят, что вашему организму требуется пара часов, чтобы впитать воду, а это значит, что пить воду прямо перед тренировкой бесполезно.

Не забывайте есть углеводы перед тренировкой. Этот тип питательных веществ является основным источником энергии для нашего организма. Это значит, что углеводы очень важны для такой высокоинтенсивной тренировки.

Не пропускайте этап разминки.Это может привести к серьезным травмам и необратимому повреждению ваших мышц.

Разминка

Разминка поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей тренировке ног и плеч, повысит производительность и снизит риск травм. Поскольку мы собираемся начать с приседаний, вы должны сначала разогреть ноги, чтобы преодолеть скованность и увеличить диапазон движений.

Большинство фитнес-профессионалов обычно рекомендуют 5 минут езды на велотренажере с последующими динамическими растяжками ног, такими как приседания.Если вы хотите узнать о более обширной разминке, нажмите здесь.

После разминки тренировка начинается с комплексных упражнений для ног, поскольку они являются наиболее напряженными для тела. По завершении сложных сложных упражнений вы закончите их изолированными и завершающими движениями.

1. Приседания со спиной 5 (сетов) x 12-15 (повторений)

Это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для ног. Приседания со спиной - это сложное упражнение, означающее, что они задействуют почти все группы мышц, обеспечивая потрясающую накачку.

Интересный факт: приседания на спине также отлично подходят для создания взрывной силы ног, что делает их альтернативой прыжкам на ящик для многих профессиональных спортсменов.

Для этого упражнения для ног вам понадобится только стойка для приседаний и штанга!

  1. Установка: перекладина на верхней части спины и ступни чуть шире бедер
  2. Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем во время подъема (это поможет держать грудь вверх, а спину прямой)
  3. Сделайте убедитесь, что ваш вес между подушечками и пятками равен вашему весу
  4. Присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы колени были на одной линии со ступнями, а бедра назад
  5. Разбейте параллель (то есть ваши бедра ниже колен)
  6. Двигайтесь ногами и поднимите колени вверх так же, как они опускались
  7. Встаньте, зафиксировав колени и бедра вверх
Безопасность при приседаниях:

Важно иметь правильную форму.Убедитесь, что задействовали не только колени, но и бедра. Это убережет ваши колени от чрезмерного напряжения или растяжения.

Кроме того, держите спину в нейтральном положении. Это означает, что вы никогда не должны округлять или сгибать спину, чтобы не сжимать межпозвоночные диски во время тяжелых приседаний.

2. Выпады в приседаниях с отягощением 3 x 8 (в каждую сторону)

Чтобы завершить приседания со штангой, вам нужно сделать несколько сплит-приседаний с отягощением.Они будут продолжать задействовать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним быстрым и легким движением. Для этого вам понадобится пара гантелей или гирь и свободное место в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь за отягощения каждой рукой
  2. Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад
  3. Когда вы делаете шаг вперед, пятка вашей задней ноги должна подниматься над землей, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении
  4. Опускаться и опускаться. колени медленно, пока оно почти не коснется пола
  5. Используйте переднюю ступню и ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх, затем верните ступню в исходное положение
  6. Повторите указания, сделав шаг другой ногой на этот раз вперед
Шпагат с отягощением Советы для приседаний

При приседании убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.Не позволяйте переднему колену слишком сильно двигаться в обе стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Начинайте выпад задней ногой, а не передней. Это снизит стресс и риск травмы колен.

3. Жим ногами 3 x 12 - 15

Этот тренажер позволит вам менять положение стопы во время упражнения на корточки. Это различное положение позволит вам подчеркнуть различные части квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы увеличить и укрепить мышцы ног.Для этого упражнения вам придется использовать тренажер для жима ногами, однако он является основным тренажером, который есть в каждом спортзале.

  1. Сядьте в тренажер так, чтобы голова и спина опирались на опору
  2. Поставьте ноги на платформу так, чтобы они были на ширине ваших бедер, когда ваши ступни ровные
  3. Приготовьтесь и оттолкните платформу, Вся ступня равномерно входит в платформу
  4. Разблокируйте поручни безопасности на платформе
  5. Опускайте вес, пока ваши ноги не образуют угол 45 градусов
  6. Еще раз загоните ступни в платформу и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не заблокируются
Наконечники жима ногами

Важно никогда не блокировать ноги в верхней части подъемника.Вместо этого, толкая платформу, все время держите колени слегка согнутыми. Это поможет предотвратить травмы колена и боль.

Не кладите руки на колени и не толкайте ими платформу. Эта неправильная форма может быть признаком слишком большого веса. Как вариант, возьмитесь руками за ручки машины.

Крепко держите попку на сиденье. Если он поднимается, это может быть признаком того, что ваши ноги опускаются под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть сиденье назад до тех пор, пока вы не сможете правильно расположиться на протяжении всего упражнения.

4. Разгибания ног 5 x 10 - 12

Это идеальное упражнение, когда заканчивается тренировка для нижней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется квадрицепсу, чтобы создать отличное изолированное движение. С помощью этого выборочного прицеливания вы действительно можете укрепить свои квадрицепсы, чтобы улучшить общую силу. Это еще одно упражнение на тренажере, которое должно быть легко найти в любом спортзале.

  1. Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть выше лодыжек и опиралась на голени
  2. Положите руку на перекладины и приготовьтесь
  3. Поднимите вес ногами, пока они не будут почти прямо наружу
  4. Убедитесь, что держите спину на опоре и никогда полностью не блокируйте колени
  5. Медленно опустите ноги в исходное положение
Советы по разгибанию ног

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и концентрируетесь на сокращениях мышц.Быстро будет лишь означать, что вы обманываете себя ради выгоды.

Никогда не сгибайте колени полностью. Как и многие другие упражнения, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши нежные коленные суставы.

5. Сгибания ног 5 x 10 - 12

Это последнее упражнение перед переходом ко второй половине программы тренировки ног и плеч. Сгибания ног - отличный способ тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение используется в качестве финишера, чтобы сжечь ноги для максимального результата.Хотя это менее известное оборудование, оно все же должно быть доступно в большинстве тренажерных залов.

  1. Чтобы начать это движение, лягте на живот и убедитесь, что поролоновая прокладка находится чуть выше лодыжек, на несколько дюймов ниже икры
  2. Слегка возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон тренажера
  3. , удерживая бедра напротив опоры, начните медленно поднимать ступни
  4. Когда вы приближаете лодыжки к ягодицам, начинайте сгибать колени
  5. Держите ступни как можно ближе к ягодицам, затем сделайте паузу на один счет
  6. Медленно верните ступни назад в исходное положение
Наконечники для сгибания ног

Убедитесь, что поролоновая прокладка не находится слишком высоко на икрах.Это окажет давление на ахиллово сухожилие и уменьшит диапазон движений.

Используйте более легкий вес. Это упражнение касается изолированных повторений с большим объемом, а не того веса, который вы можете поднять.

Упражнения для плеч

Эти 5 упражнений на плечи станут идеальным завершением этой мощной тренировки для наращивания массы ног и плеч. Эти упражнения по-прежнему будут сосредоточены на большом количестве повторений и низком отдыхе.

Во время этих упражнений важно поднимать правильный вес.Из-за сложных и хрупких суставов плечи являются одной из групп мышц, применение неправильной формы может привести к плачевным результатам.

6. Жим гантелей сидя 4 X 15

Жим гантелей от плеч идеально подходит для начала тренировки плечевой части ног и плеч. Это отличное тяжелое сложное упражнение на плечи, которое шокирует ваши мышцы.

Я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, чтобы одно плечо не могло компенсировать другое.Это поможет вам нарастить более сильные и ровные мышцы плеч. Для этого упражнения все, что вам понадобится, это сиденье с опорой для спины и несколько подходящих гантелей.

  1. Для начала сядьте, расставив ступни на ширине плеч и твердо поставив на землю
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень уха, сгибая руки в локтях на 90 градусов
  3. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были прямо перед тем, как они были полностью вытянуты
  4. Сведите гантели вместе и слегка коснитесь их над головой
  5. Опустите руки обратно к ушам или пока ваши локти не согнуты на 90 градусов
Советы по жиму гантелей от плеч

Убедитесь, что вы не блокируете руки, когда толкаете гантели вверх.Это может вызвать дискомфорт и травмы в суставах.

На протяжении всего упражнения держите локтевые суставы на уровне плеч. Таким образом вы сможете удерживать гантели в равновесии на протяжении всего движения. Вы можете удерживать локти на одной линии, опираясь спиной на опору сиденья.

7. Вертикальный ряд 3 x 12

Это упражнение считается одним из лучших для роста мышц верхней части спины, плеч и ловушек.Однако это упражнение может быть потенциально опасным для ваших плеч и требует правильной формы при выполнении. Но пусть это вас не пугает, это упражнение довольно простое и требует только штанги или кузнечного станка и немного места.

  1. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за штангу или тренажер Смита на ширине плеч, ладони повернуты к телу
  2. Сделайте глубокий вдох, держите глаза прямо вперед, голову вверх и прямо спину
  3. Ведите локтями, поднесите штангу к подбородку, убедившись, что она остается близко к вашему телу
  4. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели с плечами
  5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение
Наконечники для вертикальной тяги

Убедитесь, что вы используете широкую хватку на расстоянии не ближе ширины плеч.Более тесный захват вызовет напряжение в ваших запястьях.

Не поднимайте тяжелые веса во время этой тренировки, если у вас нет опыта. Плечи - очень тонкий и сложный сустав. Это означает, что травмы могут сильно повлиять на вашу физическую форму и помешать ей.

8. Подъемы в стороны 4 x 15

Существует множество вариантов подъема в стороны, нацеленных на разные части плечевой мышцы. В этой тренировке плеч и ног вы сосредоточитесь на боковых подъемах сидя.Они отлично подходят для нацеливания на боковую часть плеча, чтобы придать им красивый и округлый вид. Для этого упражнения вам понадобится только сиденье с опорой для спины и несколько гантелей.

  1. Во-первых, вам нужно сесть на скамейку, расставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле
  2. Удерживайте гантели сбоку на расстоянии около 4 дюймов от тела и ладонями друг к другу
  3. Вытянув руки и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся чуть более параллельными земле.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение
Наконечники бокового подъема

Убедитесь, что вы контролируете это упражнение.Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцу плеча, а не поднимать максимально возможный вес.

Не поднимайте руку высоко и не поднимайте руки выше локтей. Чтобы этого не произошло, всегда прекращайте подъем, как только ваши руки окажутся параллельно полу.

9. Подтяжка лица 5 x 12

Подтяжка лица - это прекрасное завершающее упражнение для наших тренировок для ног и плеч. Это поможет утомить все ваше плечо при нацеливании на заднюю дельту.Это может быть трудно изолировать, но это необходимо для увеличения подвижности и стабилизации плеча. Для этой тренировки вам понадобится канатный тренажер и двойная веревка.

  1. Начните с установки канатной машины на самом верху с прикрепленной двойной веревкой
  2. Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями вверх
  3. Сделайте пару шагов от станка, пока ваши руки не будут прямо перед ним. вы
  4. Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и задействованным корпусом.
  5. Потяните ручки назад, ко лбу.Убедитесь, что ваши локти раздуваются в стороны, а ладони продолжают смотреть внутрь
  6. Пауза на секунду, прежде чем вернуть руки в исходное положение
Наконечники для подтягивания лица

Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали задние дельты. Вы можете усилить это вовлечение, откинув плечи назад и расположив тело под углом 20 градусов.

Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Еще раз, это изолирующее упражнение, означающее, что необходимо много повторений и небольшой вес.

Заключение

Эта программа великолепна своим разнообразием. Его можно использовать как тренировку ног и плеч в бодибилдинге, но также можно использовать как вводную тренировку для начинающих!

Если вы хотите сделать эти упражнения еще более сложными, вы можете сложить два из них вместе и создать свою собственную тренировку суперсета для ног и плеч. Выполнять суперсеты легко: нужно просто быстро переходить от одного упражнения к другому без перерыва на отдых.Хотя это звучит просто, этот формат может внести дополнительный вклад в эту тренировку.

Следуйте этому распорядку, и через несколько недель вы увидите потрясающие результаты, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии!

Особая благодарность Muscle and Strength за видео с тренировками!

программ массовых тренировок для ног и плеч | Live Healthy

Автор: Эшли Дайан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Симметрия верхней и нижней части тела имеет решающее значение для общего баланса и силы телосложения - это может быть достигнуто путем набора массы в плечах и ногах.Используя комплексные и изолирующие движения, можно набрать массу мышц с помощью правильных прогрессивных силовых тренировок. Получите лучшую окупаемость инвестиций, выполняя наиболее эффективные упражнения для наращивания массы ног и плеч.

Приседания

Приседания задействуют все мышцы ног, поэтому они необходимы в любом упражнении по наращиванию ног. Вы также получите дополнительную активацию мышц кора, ягодиц и икр. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.Вдохните и согните колени, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть. Колени не должны выходить за пальцы ног. Чем глубже вы заходите, тем сильнее задействуется мышечная активация. Выдохните и подтолкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно использовать с более тяжелым весом, тем самым создавая больший потенциал для наращивания. Жим ногами воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте обе ступни на платформу перед собой на ширине плеч.Отпустите поручни безопасности и сделайте вдох, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Избегайте блокирования коленей. Выдохните, медленно возвращая платформу в исходное положение под углом 90 градусов.

Укрепление с помощью выпадов

Выпады обеспечивают фокусировку для каждой ноги отдельно, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Встаньте прямо и сделайте шаг примерно на 2 фута вперед, поставив правую ногу, левая стопа неподвижно позади вас. На вдохе согните ноги в коленях и опустите тело вниз.Следите за тем, чтобы пальцы ног не выходили за колени. Выдохните, продвигаясь через правую пятку и возвращаясь в исходное положение. Выполните желаемые повторения и подходы и поменяйте ноги.

Добавьте жим гантелей от плеч

Жим гантелей со всех плеч, жим от плеч обеспечит огромную окупаемость инвестиций для максимального наращивания плеч. Начните, расставив ноги на ширине плеч, штанги в каждой руке подняты в стороны на уровне плеч, локти согнуты. Это исходное положение.Выдохните, поднимая вес над головой, и вдохните, возвращая его в исходное положение.

Поднимите в боковом направлении

В боковом направлении поднимает фокус на медиальную головку дельтовидной мышцы, создавая округлый вид на внешней стороне плеч. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь к телу, выдохните, поднимая тяжести вверх в бок. Локти следует слегка согнуть, руки слегка наклонить вперед.Сделайте паузу, когда руки будут параллельны полу. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вытягивание вперед

Подъем гантелей вперед ориентирован в первую очередь на переднюю дельтовидную мышцу. Встаньте ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки. Повернув ладони вниз к бедрам, на выдохе поднимите правую руку вперед, слегка согнув ее в локте. Когда ваша рука станет параллельна полу, сделайте вдох, медленно возвращая вес в исходное положение.Повторите это с левой рукой, переходя от одной руки к другой, пока не будут выполнены все повторения и подходы.

Позаботьтесь о своей безопасности

Используйте правильную форму, чтобы избежать травм и получать максимальную пользу от каждого упражнения. Начните с небольшого веса или веса тела, и, когда вы начнете овладевать формой, увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы легко сможете завершить всю тренировку. Для максимального наращивания мышц выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. За день может быть гипертрофия, выполняя четыре подхода по 15 повторений.Второй день может быть силовой или силовой, выполняя четыре подхода по пять-десять повторений. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок.

Программа тренировки плеч, чтобы увеличить размер плеч

Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи - это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком большое давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для кивки вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок - передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней (задняя дельта) - и вам нужно проработать все три из них, а также трапециевидную мышцу в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости - прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых отлично прорабатывает все три головки плеча и трапециевидную мышцу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо количество повторений слишком легким, добавьте немного веса.Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете ходить в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент. Перейти к большему количеству тренировок плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Перемещайтесь по всему диапазону

Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читерских повторений (когда импульс перемещает вес) .Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп - скорость каждого повторения - обозначается четырехзначным кодом. Первое число - это время в секундах, за которое вы опускаете вес; второй - пауза внизу; третий - время, необходимое для его подъема; четвертый - пауза вверху.

Сохраняйте короткие периоды отдыха

В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго движений и 90 секунд после третьего хода.Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение от тяжелой тренировки может увеличить риск травмы в любой части тела, но плечевой сустав - это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам необходимо тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может удерживать вас от посещения тренажерного зала на несколько недель или месяцев.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация - часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как вы начнете тренировку, вы должны выполнить несколько подходов с большим количеством повторений упражнения, которое вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно должно делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.

Затем, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начинаете бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеча

Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за широкую хватку над головой. Опустите ленту или придерживайте ее за корпусом, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

Сеты 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

1B Жим

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 20X0 Отдых 10 секунд

Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните колени, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 1111 Отдых 90 секунд

Опустите штангу на уровень бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Жим Арнольда сидя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 10 сек

Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в конце вы должны держать прямые руки и ладони в стороны.

2B Подъем в стороны сидя

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 10 сек

Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.

2C Наклонная обратная накидка

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90сек

Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Возьмитесь за локти, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Дополнительные тренировки для плеч

Тренировка с гантелями «лестница»

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых прорабатывает плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока не перестанете поднимать.

  1. Подруливающее устройство с гантелями
  2. Выпад с гантелями над головой

См. Тренировку

План тренировки подтягиваний для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных упражнений. подтягивания. Подтягивания - это упражнение, на отработку которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

См. Тренировку

Гиревой вызов центуриону

«Центурион» - это 100 махов гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений на плечи.Это не для слабонервных.

  1. Махи гирей
  2. Жим над головой
  3. Удержание над головой

См. Тренировку

Суперсеты тренировки плеч

Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы преследуете широкие и сильные плечи пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

  • 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
  • 2 ряда в вертикальном положении (сетов 4 повторений 10)
  • 3A Жим гантелей сидя над головой (подходы 4 повторений 12)
  • 4A Подъем гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения 15)
  • 4B Подтягивание лицом к телу (сетов 4 повторения 15)

См. Тренировку

Тренажер с кольцами для плеч вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

  1. Передняя опора (подходы 5 повторений 6)
  2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
  3. L-sit (3 подхода по 10 секунд)
  4. Отжимания (подходы 5 повторений 5)
  5. Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
  6. Отжимания (подходы по 3 повторения по 8)

См. Тренировку

Домашняя тренировка плеч

Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. Фактически, учитывая, что это сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

  • 1 жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
  • 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
  • 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
  • 2C обратный ход (подходы 3 повторения 12)

См. Тренировку

Тренировка для рук и плеч с эспандером

Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения - семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

  1. Разгибание на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
  2. Разгибание спереди (сеты по 3 повторения по 7)
  3. Подъем в стороны (сеты по 3 повторения, 7)
  4. Сгибание рук на бицепс (сеты по 3 повторения, 7)
  5. Разгибание стопы сидя (3 подхода 7)

См. Тренировку

Тренировка плеч с гантелями

Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

  • 1A Обратный разгон (подходы 3 повторения по 10)
  • 1B Боковое поднятие (подходы 3 повторения 10)
  • 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

30-дневное отжимание Challenge

Если вам нужно что-то другое, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один подход, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировки каждый день, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

30-минутная HIIT-тренировка для ног и плеч

Придайте тренировке новое значение с этой 30-минутной HIIT-тренировкой для ног и плеч; должен напоминать работу женщин, которым приходится приносить чистую воду в развивающихся странах. Потейте ради цели и узнайте, как вы можете изменить мир к лучшему сегодня!

Вы когда-нибудь таскали 40-фунтовая канистра с водой на 3 мили ?! Нет, но я хотел бы однажды (надеюсь, скоро в служебной поездке с The Her Initiative, он в моем списке желаний на 2017 год).

Честно говоря, я не могу себе представить, что эта 30-минутная HIIT-тренировка для ног и плеч приблизится к силе, необходимой для еженедельного получения чистой воды; но эти восемь упражнений на ноги и плечи предназначены для имитации мышц, используемых женщинами, которые носят чистую воду в развивающихся странах.

Мы говорим о плечах, корпусе, ягодицах и ногах в огне. Но мне больше всего нравится в этой тренировке то, что каждое повторение и временной интервал имеют определенную цель, представляя статистику кризиса чистой воды (см. Ниже статистику кризиса чистой воды, связанную с этой тренировкой}.

Я объединился с Ли из Fit Foodie Finds на этой тренировке, чтобы рассказать о ее инициативе и предстоящем мероприятии Fit For Her MPLS в субботу, 18 февраля!

Вы можете узнать больше о The Her Initiative, нашем предстоящем мероприятии Fit For Her MPLS и о том, как вы можете изменить жизнь женщин на местном и глобальном уровнях ниже!

Если у вас возникли проблемы с просмотром этой тренировки для ног и плеч, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы.Если хотите, вы также можете просмотреть это видео на Youtube здесь.

Если эта тренировка даст вам дополнительную мотивацию для участия в кризисе чистой воды, вы можете узнать больше + сделать пожертвование в The Her Initiative здесь.

тренировка: 30-минутная тренировка ног + плеч HIIT

Эта тренировка состоит из 8 упражнений для ног и плеч, которые напоминают мышцы женщин, которым в развивающихся странах приходится носить чистую воду из колодцев в свои дома.Завершите количество повторений или временной интервал, указанный рядом с каждым упражнением ниже. Повторите всю тренировку по 2-3 подхода.

Все, что вам понадобится, - это одна гантель средней и большой тяжести или гиря {8-20 фунтов} для этой тренировки.

** Обязательно ознакомьтесь с фактами о водном кризисе, связанными с номерами каждого повторения и временными интервалами ниже.

  1. Приседания с одной рукой над головой - 9 повторений на каждую сторону
  2. Обратный выпад через голову через голову - 15 повторений на каждую ногу
  3. Приседания Джек + Удар - интервал кардио 64 секунды
  4. Приседания + подъем плеч - 10 повторений
  5. Боковой выпад + жим - 7 повторений на каждую ногу
  6. Джек для приседаний с накидом на перекрестье + удар ногой - 40 секунд кардио-интервал
  7. Выпад спереди на штанах через голову - 25 повторений на каждую ногу
  8. Press Jacks - 1 минута + 45 секунд кардио-интервал

Повторить всю тренировку x 2-3 подхода.

См. Видео выше, чтобы получить полную информацию о тренировке и ее правильную форму.

Приседания с одной рукой над головой - 9 повторений на каждую сторону

9 представителей, потому что каждый девятый человек в мире не имеет доступа к безопасной и чистой питьевой воде.

Обратный выпад через голову через голову - 15 повторений на каждую ногу

15 повторов, потому что девочки в возрасте до 15 лет в два раза чаще, чем мальчики, являются членами семьи, ответственными за принесение воды.

Приседания Джек + Удар - интервал кардио 64 секунды

Интервал кардиотренировок 64 секунды, потому что почти две трети, 64% домашних хозяйств полагаются на женщин, чтобы получить воду для семьи, когда в доме нет источника воды.

Приседания + подъем плеч - 10 повторений

10 представителей, поскольку исследования показали, что на каждые 10% повышения грамотности женщин экономика страны в целом может вырасти на 0,3%.

Боковой выпад + жим - 7 повторений на каждую ногу

7 представителей, потому что женщины и девушки несут ответственность за сбор воды в семи из десяти домохозяйств в 45 развивающихся странах.

Приседания с наклоном и удар ногой - 40 секунд кардио-интервал

40 секунд кардио-интервал, потому что t средний контейнер для сбора воды в Африке, канистра, весит более 40 фунтов в заполненном виде.

Выпад вперед на штанах через голову - 25 повторений на каждую ногу

25 представителей, потому что Если вы дадите 25 долларов в месяц в течение года, вы предоставите 25 женщинам и детям доступ к безопасной, чистой воде и жизненно важному просвещению по вопросам здоровья и гигиены. Это означает, что в течение года одна женщина здесь может изменить жизнь 25 женщин!

Press Jacks - 1 минута + 45 секунд кардио-интервал

Кардио-интервал в 1 минуту 45 секунд, потому что девочки пропускают 145 миллионов дней в школе из-за грязной воды.

** Факты о кризисе чистой воды с сайта thewaterproject.org.

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я большой поклонник инициативы The Her Initiative, которая предоставляет женщинам из развивающихся стран доступ к чистой воде и специальной программе по здоровью и гигиене.

Я организовал первое ежегодное мероприятие Fit For Her MPLS в апреле прошлого года, и я так рад сообщить, что Fit For Her MPLS возвращается на второй год - Миннеаполис отметьте свои календари на субботу, 18 февраля!

Fit For Her MPLS - это мероприятие по сбору средств для фитнеса, организованное nourish move love {me}, Fit Foodie Finds и The Real Food Dietitians, все вырученные средства идут на пользу The Her Initiative {в партнерстве с Healing Waters International}.Это было изюминкой моих событий 2016 года, и я твердо уверен, что и в 2017 году он возглавит чарты!

Приходите потеть, ешьте и покупайте ради дела, поддерживающего и расширяющего возможности женщин на местном и глобальном уровнях.

  • 45-минутная тренировка Barre + HIIT Combo под руководством меня + Ли из Fit Foodie Finds
  • Пополнение запасов после тренировки от Стейси из The Real Food Dietitians + Coffee Bar
  • Pop-Up Shop, в котором представлены местные компании MN, принадлежащие женщинам
  • Amazing Gift-Basket Raffles {серьезно, мы говорим о подарочных картах Athleta, пропусках на занятия в местные фитнес-студии, неделе супов и множестве других вкусностей, которые вы захотите заполучить}

повторная тренировка: 30-минутная тренировка для ног и плеч HIIT

Выполните количество повторений или временной интервал, указанный рядом с каждым упражнением ниже.Повторите всю тренировку по 2-3 подхода.

Все, что вам понадобится, - это одна гантель средней и большой тяжести или гиря {8-20 фунтов} для этой тренировки.

  1. Приседания с одной рукой над головой - 9 повторений на каждую сторону
  2. Обратный выпад через голову через голову - 15 повторений на каждую ногу
  3. Приседания Джек + Удар - интервал кардио 64 секунды
  4. Приседания + подъем плеч - 10 повторений
  5. Боковой выпад + жим - 7 повторений на каждую ногу
  6. Джек для приседаний с накидом на перекрестье + удар ногой - 40 секунд кардио-интервал
  7. Выпад спереди на штанах через голову - 25 повторений на каждую ногу
  8. Press Jacks - 1 минута + 45 секунд кардио-интервал

Повторить всю тренировку x 2-3 подхода.

Прикрепить тренировку

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Соединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men's Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации. мышцы вредны для вашей цели - функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которые совершают любители тренажерного зала, - это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», - говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, - это упражнение двух основных групп мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете работать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует использовать принципы тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте хотя бы день после того, как вы выполните все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого набора мышечной массы. Комплексные упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:
грудь, плечи и трицепсы
  • жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

  • Жим лежа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
    Спина, и пресс
    • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
    • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
    • E сгибание рук со штангой, 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
    • Трицепс вниз, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
      подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы
      • 70370370370370370370370370370 подходы по 12 повторений
      • румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
      • разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
      • сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
      • подъем на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч - FitnessPurity

        Симметрия верхней и нижней части тела имеет ключевое значение для достижения полного баланса телосложения и силы. В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей.

        Подробнее ...

        У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит.

        Тем не менее, все согласны с тем, что ноги и плечи состоят из самых сложных для наращивания мышц всего тела.

        О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать.

        Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям.

        Итак, если ноги или плечи достаточно трудны для тренировки, почему они должны быть на одной тренировке?

        По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе более эффективна, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии.

        Поскольку ноги и плечи относятся к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью. Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела.

        Для тех, кто прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног.

        Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой. Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс.

        Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом. В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя.

        Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка плечом следующая:

        А теперь и ноги

        Принципы те же, что и у плеч, лучше всего сначала выполнить сложное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам нарастить мышечную массу.Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями.

        Итак, вот некоторые упражнения, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас.

        Помните, что некоторые из этих упражнений имеют множество вариаций. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят вам.

        Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок.

        А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног.

        Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным.

        http://livehealthy.chron.com/mens-shoulder-leg-workout-5721.html

        http://livehealthy.chron.com/mass-workout-routines-legs-shoulders-5750.html

        4 Разделение массы. Руки, грудь и плечи, спина, ноги.| Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга на Android и iPhone | База данных ежедневных тренировок

        Описание

        Эта программа очень хороша для набора массы на руках. Он предназначен для людей с большим опытом, потому что иногда он действительно интенсивен, с меньшим количеством повторений в подходе. Это интенсивно, но одно занятие не займет много времени. В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце, иногда, упражнения на растяжку.

        Советы:
        Иногда вам следует менять порядок упражнений. Особенно в день вооружения. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. Если у вас слабые плечи, то отдавайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них, прежде чем выполнять упражнения для груди. Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы. Вы также можете изменять время пауз, подходов и повторений, не тренируйтесь, как вы говорите, тренируйтесь, как ваше тело. Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими.Но на каждой тренировке нужно идти на пределе возможностей!

        Продолжительность:
        Вы не должны использовать эту процедуру дольше 8 недель, потому что она очень интенсивна для ваших рук. Через 6-8 недель вы можете снова использовать эту процедуру.

        Обучение АБС:
        Как и когда тренировать АБС - бесплатно. Потому что я не хочу, чтобы у меня был ABS. Я тренирую свой АБС по-разному примерно 2 дня в неделю.

        Важно:
        Если вы решите придерживаться этого распорядка, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании.Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли и т. Д., Но вы должны следить за тем, чтобы у вас были нормальные калории и вы превышали дневную норму калорий. В день ем на 500-1000 ккал больше, чем мне нужно.

        Примечания от меня:
        Моя цель - стать сильнее. Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, это отлично работает для меня, и у меня в тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня имеет смысл работать со свободными весами.

        Модификации для меня:
        Я просто добавил упражнение на голень в День груди, потому что это моя слабость.Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу ими пользоваться, потому что тогда болят предплечья. Может, потому, что у меня была сломана левая рука, когда я был ребенком)

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*