Плеч

Разводка гантелей стоя на плечи: Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

alexxlab -- 27.05.202113.05.2021

Комментариев к записи Разводка гантелей стоя на плечи: Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок нет

Содержание

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Содержание

Какие мышцы работают?
Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
Вариант выполнения с одной рукой
5 самых распространенных ошибок
Что еще важно знать?

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт.

Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки.
Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса.
Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.

Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.

Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Источник

Разведение гантелей через стороны (техника)

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи. Используйте легкие веса и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей делают поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее. Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты. При нарушении техники махов большая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). Удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

Низкая травмоопасность движения (при соблюдении правильной техники)
Простая техника выполнения упражнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
Не требует страховки и помощи ассистентов
Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
При малейшем нарушении техники движения нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

Махи с согнутыми под 90° локтями

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения. Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на одной линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону. В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется мах в сторону.

Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека. Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно. В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения. Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман. Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами. Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.

Разведение гантелей стоя в стороны

Подъем гантелей через стороны – одно из самых популярных изолирующих упражнений, целью воздействия которого являются средние пучки дельтовидных мышц. Использование его в тренировочном комплексе позволяет визуально расширить плечи.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
Не используйте слишком большое отягощение – это «ломает» технику и срезает амплитуду. Если в верхней точке движения вам не удается зафиксировать вес, с большой вероятностью вы прибегаете к читингу и в процессе выполнения отведений.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Держите локти слегка согнутыми, чтобы не перегружать связки. Это правило особенно актуально при работе с существенным весом.
Фиксируйте угол в локте. Изменение его (угла) величины по ходу движения задействует трицепс.
Старайтесь избегать рывка гантели на старте. Выполняйте разведение гантелей стоя в медленной манере и всецело сосредотачивайтесь на мышечной работе, чтобы не создавать дополнительный импульс.
Разводите гантели в стороны в строго вертикальной плоскости, чтобы «угодить» точно в средний пучок.
Используйте вес, который позволяет выполнять махи с полной амплитудой и верной техникой.
Представьте, что у вас в руках по кувшину с водой, и в пиковой точке вам нужно вылить воду. В народе это упражнение называют «кувшинчики», так как именно это представление позволяет легче запомнить технику выполнения.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

«Односторонние» подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. «Прицел» нагрузки при этом остается аналогичным, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц и исключения читинга корпусом предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны. Также можно выполнить односторонние подъема, лежа боком на позитивно-наклонной скамье – в этом случае нагрузка на мышцы будет выше.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей стоя в стороны

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus. png”]

Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
Улучшает подвижность суставов плеча.
Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
Применимо в домашнем тренинге.
Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют, уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна, в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
Достаточно просто травмировать плечо, «перебрав» с весом.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.

Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

При подъеме гантель «опережает» локоть.
Подъем плечевого пояса во время маха.
Резкие движения руками.
«Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов, не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу, на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема, чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту, в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.

[/su_list]

Включение в программу

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.

Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован. Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.

[/su_list]

Чем заменить упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.

[/su_list]

Карта мышц

✅ Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Упражнения на Плечи

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

малая круглая мышца;
подостная;
трапециевидная;
также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Источники:

http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/razvedenie-ruk-v-naklone.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/mahi-gantelej-v-naklone.html

техника выполнения упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90^о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Подъем гантелей в стороны стоя. Подъемы гантелей через стороны

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.

В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.

Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.

Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.

Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является “читинг”. Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.

2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.

2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.

Как делать жим стоя над головой с гантелями

Да, сейчас почти сезон майки и бикини, а это значит, что голые руки будут нормой в ближайшие месяцы. Если вы хотите создать стройные плечи и руки в тонусе, узнайте, как включить жим над головой в свои тренировки.

Правильная форма: Вы можете делать жим над головой, используя гантели, штанги или эспандеры. Ниже приведены советы о том, как выполнять жим стоя над головой с гантелями; Дополнительные советы о том, как выполнять жим штанги над головой, можно найти в рекомендациях Американского совета по упражнениям о том, как выполнять жим штанги стоя.

Начните с двух гантелей с весом, который вы можете безопасно поднять над головой, сделав от 8 до 12 повторений (ошибитесь в безопасности и начните с более легких весов, пока не узнаете, какой вес подходит вам для этого упражнения).
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите гантели, держа гантели ладонями вниз. Поднимите вес, пока он не окажется у вас в плечах, ладонями вперед, согнутыми под углом в локтях.
Поднимите руки до тех пор, пока локти не будут вытянуты, перемещая тяжести так, чтобы они почти соприкасались над вашей головой (см. Рисунок ниже).
Медленно вернитесь в исходное положение (локти под углом 90 градусов).
Повторите от восьми до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваша форма была правильной.
Не забывайте дышать и держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован во время выполнения этого упражнения. Также не сгибайте плечи, когда поднимаете и опускаете вес.

Когда вы выполняете жим над головой, вставая, вы в большей степени работаете с вашим телом, так как вы должны держать мышцы кора в напряжении, но если вы обнаружите, что стоять слишком тяжело, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле или скамейке.

Варианты многозадачности: Не стойте просто так — всего несколько простых настроек стандартного жима над головой, которые помогут вам тонизировать еще больше мышц одновременно. Попробуйте один из следующих приемов многозадачности:

Хотите еще больше движений по скульптуре рук? Попробуйте нашу 10-минутную видео-тренировку здесь.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Жим от плеч стоя с основными и дополнительными мышцами | Live Healthy

Один из основных уроков физического воспитания состоит в том, что некоторые части тела действительно работают в одиночку.Человеческое тело — это интегрированная система, в которой, по крайней мере, несколько мышц или суставов помогают облегчить движения. У каждого силового упражнения есть своя основная мышечная цель, но почти во всех случаях вторичные мышцы также должны задействоваться, чтобы поддерживать или стабилизировать атлета во время упражнения. Для упражнения на верхнюю часть тела, такого как жим от плеч, особенно когда оно выполняется стоя, несколько мышц активируются в двух различных фазах движения.

Press It Out

Чтобы выполнить жим штанги стоя, также известный как военный жим, встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч — это обеспечивает прочную основу для равновесия — и используйте захват сверху. вес.Начните с перекладывания штанги на плечи, согнув руки в локтях. Поднимите вес вверх и над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Удерживайте вес на мгновение, а затем контролируйте сопротивление, опуская штангу в исходное положение.

Major Movers

Основная мышечная цель для жима от плеча стоя — это передняя часть дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных сегментов — переднего / переднего, бокового / среднего и заднего / заднего.Во время фазы подъема передние дельтовидные мышцы обеспечивают большую часть энергии для нажатия с помощью средних дельтовидных мышц. Задние дельтовидные мышцы не задействуются во время упражнения. Чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы, выполняйте жим из-за шеи вместо стандартного армейского жима.

Вторичные стабилизаторы

Список мышц, которые помогают вам при нажатии и контроле веса во время упражнения, велик. Жим от плеч стоя включает верхние грудные мышцы, среднюю и нижнюю части трапеций и трицепсы.Эти мышцы активно помогают передним и средним дельтовидным мышцам удерживать вес, а затем контролировать его вниз против силы тяжести. Когда вы стоите, несколько групп мышц работают, чтобы стабилизировать подъем и обеспечивать равновесие, включая двуглавую мышцу, верхнюю трапецию и поднимающую лопатку на шее.

Get the Gear

Вы можете выполнять жим от плеч стоя с помощью ряда различных инструментов, включая штангу с отягощением или без веса, гантели, гири или блинчики со свободным весом.В зависимости от вашего выбора оборудования вы будете выполнять жим немного по-разному. Штанга перемещается перед вашим лицом, перенося вес на верхнюю часть груди. Используя два независимых веса, движение смещается назад, при этом вес перемещается непосредственно через боковую часть дельтовидных мышц. Использование двух независимых весов заставляет каждую дельтовидную мышцу нести 50 процентов веса, а использование штанги распределяет силу по широкой плоскости, позволяя вашему плечу с сильной стороной, возможно, компенсировать более слабое плечо.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Упражнения для плеч | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Военные жимы
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Верните штангу в исходное положение.

Военный жим стоя
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Будьте осторожны, чтобы согнуть ноги в коленях, когда сначала поднимаете или опускаете штангу на пол.
Верните штангу в исходное положение.

Жим сидя за шеей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу за шею, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Это должно быть достигнуто за счет того, что плечи отводят штангу назад, а не голова вперед или подбородок вниз.
Верните штангу в исходное положение.

Жим стоя за шеей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу за шею, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Это должно быть достигнуто за счет того, что плечи отводят штангу назад, а не голова вперед или подбородок вниз.
Верните штангу в исходное положение.

Жим гантелей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Возьмитесь за пару гантелей и нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Верните штангу в исходное положение.

Машинный жим над головой
Это базовое движение надземного жима, которому способствует использование весового станка.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Возьмитесь за гирю и надавите, пока руки не окажутся прямо над головой.
Верните вес в исходное положение.

Arnold Press
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв пару гантелей, поверните руки вперед, одновременно нажимая вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Поверните руки друг к другу, опуская штангу в исходное положение.

Боковые подъемы
Боковые подъемы работают над дельтовидной и надостной мышцами.
Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
Вдохните и поднимите руки наружу и от тела, используя плечи, пока ваши руки не находятся на уровне плеч.
Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
Для большего разнообразия поверните руку в верхней части механизма движением «наливание чая».

Боковой подъем в тренажерном зале
Боковой подъем работает над дельтовидными и надостными мышцами.
Как сделать:

На машине сядьте, положив руки под подушечки.
Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
Вдохните и оттолкните подушечки предплечьями / локтями вверх, пока не достигнете уровня плеч.
Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
Для большего разнообразия поверните руку в верхней части механизма движением «наливание чая».

Подъемы спереди
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тросом с низким блоком. Руки должны быть прямыми или слегка согнутыми, если возникает дискомфорт в локтях.Во время движения руки поднимаются и опускаются перед телом.
Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
Вдохните и поднимите руки наружу и от тела, используя плечи, пока руки не окажутся на уровне плеч.
Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
Для большего разнообразия поверните руку в верхней части механизма движением «наливание чая».

Подъемы в наклоне
Подъемы в стороны работают над дельтовидными и надостными мышцами.
Как сделать:

Сидя или стоя, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
Примите стойку на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и слегка согнутые руки, свисая впереди тела, ладони смотрят друг на друга.
Гантель нужно держать обеими руками.
Поднимите руки в стороны и от тела, используя плечи, пока руки / локти не окажутся на уровне плеч (пытаясь летать). Ваши руки должны быть обращены к полу в верхней части движения.
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.

Вертикальные ряды
Они прорабатывают среднюю головку дельтовидной мышцы.Вы должны быть очень осторожны, чтобы выполнять это упражнение правильно. Неправильная форма может привести к нытью, длительной боли в плече и травмам. Новичкам следует полностью избегать этого упражнения.
Как сделать:

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч.
Держите штангу хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Штанга должна опираться на ваш бок.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу прямо вверх.Сконцентрируйтесь на тяге дельтовидными мышцами и мышцами верхней части спины, чтобы действие было сосредоточено на плечах.
Держите тело прямо, руки как можно ближе к телу и держите локоть наружу и назад.
Достигнув самого верхнего положения под подбородком, слегка расслабьте мышцы и медленно опустите штангу. Выдыхаем по возвращении.
Чрезмерно тяжелые веса ограничат ваш диапазон движений и снизят эффективность этого упражнения.

Шраги
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

Встаньте в расслабленном, прямом положении, держа гантели на боку естественным хватом.
Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
Опустите гирю и повторите движение.

Шраги в тренажере
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

Встаньте в расслабленном, прямом положении на плечевом тренажере, удерживая вес на боку естественным хватом.
Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
Опустите гирю и повторите движение.

Шраги со штангой
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

Встаньте в расслабленном, прямом положении, держа штангу перед собой или за спиной
Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
Опустите гирю и повторите движение.

Отжимания
Отжимания — одно из старейших упражнений в мире. К сожалению, сегодня отжимания используются только военными, как часть спортивной подготовки и для установления рекордов Книги Гиннеса.
Как сделать:

Примите положение лежа на полу, опираясь на руки и подушечки стоп.
Руки должны находиться на одной линии с плечами, а пальцы должны быть направлены под углом 45 градусов.
Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, а затем поднимитесь.
Для разнообразия ваши локти могут выступать наружу, оставаться близко к телу или вы можете выполнять движения между скамьями для увеличения диапазона движений.

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

Если вы хотите пить, задаетесь ли вы вопросом, «Следует ли мне пить воду?»

Аналогично

В день с плечом, , вы спросите себя: «Должен ли я делать жим плечом?»

Тренировка плеч без упражнения на жим плеч подобна тренажерному залу без отягощений — пуста и бессмысленна.

Да, мы можем обсудить, следует ли вам использовать штангу или гантель, но не можем ли вы дать жим плечом. Shoulder Press дает вам большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.

Существует два основных варианта жима от плеч —

Жим от плеч стоя
Жим от плеч сидя

Вопрос в том, какой вариант лучше, когда речь идет о наращивании плеч?

В этой статье мы рассмотрим пять причин , почему жим плечом стоя лучше, чем жим плечом сидя?

Причина 1. Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для нижней части спины.Нет ничего более далекого от истины.

В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Под тяжелым весом вы выгибаете спину. Создает сильное давление на позвоночный диск, что может вызвать травму нижней части спины.

В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав является опорным. Это , способный обрабатывать тяжелые грузы. Таким образом, сохраните поясницу в безопасности.

Причина 2 — Большая активация мышц при жиме от плеч стоя

Да, вы можете поднимать более тяжелые веса в жиме от плеч сидя, чем в жиме стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.

В исследовании 2013 года сравнивали четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их эффект на три головки плечевых мышц (передний, боковой и задний).

Четыре варианта были

Жим штанги стоя
Жим штанги сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей сидя

Исследование показало, что даже с меньшим весом, жим гантелей стоя на плечах имел на 8% большую активацию мышц, чем жим гантелей сидя.

В жиме стоя потребность в устойчивости больше при поднятии тяжестей над головой.

Итак, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную задачу по поддержанию устойчивости веса. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию мышц плеча.

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелыми весами ваша верхняя часть тела не сворачивается, как свисающая цепь?

Ответ: мышц кора.

Это сложная группа мышц, которой обеспечивают стабильность и равновесие при любой физической нагрузке.

Наличие сильного ядра — необходимое условие для занятий спортом. Он защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.

Жим от плеч стоя нацелен на мышцы кора , поскольку положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.

Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Все силовые виды спорта, такие как олимпийская атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревнования по силам , будут иметь эффект переноса при выполнении жима плечом стоя.

В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимая нагрузку с основных мышц.

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Во время поездки в автобусе, , если вы хотите держать тяжелую сумку на стойке выше, , какое движение вы будете имитировать жим плечом стоя или жим плечом сидя?

Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильный корпус, который помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.

Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай из любого вида спорта или повседневной жизни, когда вам приходилось поднимать тяжеловес в сидячем положении?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы найдете что-нибудь.

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Жим от плеч стоя в первую очередь воздействует на мышцы плеча, а также на трицепсы и верхнюю часть груди.

Мало того, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.Также включает в себя всю нижнюю часть тела от бедер, ног, лодыжки до ступней, чтобы стабилизировать тело при нажатии, что делает его упражнением для всего тела.

По сравнению с этим, жим от плеч сидя работает только на ваши плечи , трицепсы и верхнюю часть груди.

Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.

Итак, пора встать на ноги и правильно поднимать тяжести.И используйте все свое тело, чтобы справиться с этим весом.

Статьи, которые могут вам понравиться

Научитесь правильно пожимать плечами для ловушек-убийц

Как увеличить силу предплечья и хватки

Преимущества, проработанные мышцы и варианты жима гантелей от плеч

Есть множество упражнений, которые вам могут пригодиться, но есть немало, которые вы просто не можете игнорировать. Жим гантелей плечами — одно из таких упражнений, которым есть что предложить, но только до тех пор, пока вы в первую очередь знаете, как его хорошо выполнять.

Многие люди расскажут вам много разных вещей о жиме гантелей плечами, что усложняет ситуацию для тех, кто хочет извлечь пользу из этого упражнения. По этой причине, вот подробное руководство по преимуществам, советам, проработанным мышцам и вариациям жима гантелей от плеч.

Что такое жим гантелей от плеч?

Если вы отчаянно нуждаетесь в массивном телосложении или просто хотите, чтобы верхняя часть тела была сильнее, вам нужно будет уделить вашим плечам столь необходимое внимание, чтобы добиться желаемых результатов.Крупные руки не пойдут вам на пользу, особенно если у вас есть плечики-плечики.

К счастью, путь к более широким и сильным рукам прост, если вы начнете с жима гантелей плечами, также известного как жим гантелей над головой.

Помимо развития силы верхней части тела, жим гантелей от плеч сделает вас достаточно широким и сильным, чтобы привлечь внимание всех. Фактически, вы будете тем парнем, которого все будут просить загружать верхние рундуки в самолет, что, тем не менее, будет не только преимуществом, но и усилителем уверенности.

Используя гантели вместо штанги, вы гарантируете, что каждая сторона вашего тела расширится и станет одинаково сильной, поскольку вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы справиться со всем весом в одиночку.

Мышцы проработаны

Когда дело доходит до движения жима гантелей плечами, оно ничем не отличается от строгого жима. Если все сделать правильно, это может вызвать значительный рост верхней части груди, трицепсов и плеч. В зависимости от углов, хватов и вариаций жима плечами вы можете выделить определенные аспекты задней, передней и общей области плеч.

Основные мышцы, на которые направлен жим гантелей от плеча, следующие:

Верхняя часть груди
Ловушки
Дельтовидные мышцы, то есть передняя, медиальная и задняя части плеча
Трицепс

Варианты жима гантелями плечами

С гантелями плеч press, у вас есть много вариантов для работы. Вам не только не надоест повторять одно и то же упражнение снова и снова, но и вы сможете устранить слабые места, стимулируя плечи с разных сторон для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите узнать больше, вот некоторые из распространенных, но наиболее эффективных вариантов жима гантелей плечами, которые вам могут пригодиться.

Сидя

Вариант жима гантелей от плеч сидя позволяет атлету перемещать вес с максимальной силой плеч и строгой формой. Это происходит из-за того, что положение ограничивает способность спортсмена вытягиваться, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, одновременно увеличивая нагрузку на жим.

Благодаря этому вы получите «активное» прямое движение для напряжения плеч.С меньшим усилием в сидячем положении увеличивается нагрузка на мышцы плеча, независимо от поддерживающей повязки.

Стоя

Вариант жима гантелей стоя в основном такой же, как и вариант сидя. Единственная разница здесь в том, что вы будете использовать бедра, корпус и ноги для выравнивания движения, что также создает напряжение в спине, чтобы освободить место для наклонного движения груди / плеча.

Невозможно сделать достаточный акцент на том факте, что этот вариант нужно выполнять строго, слегка выпрямляя спину, чтобы надавить на голову для мощных движений.

Частичное

Частичное или половинное повторение в основном не одобряется, но большинство людей не осознают, что частичный жим гантелей плечами имеет много преимуществ. Он более конкретно используется для выделения диапазона движений для увеличения мышечной силы и роста. В то же время он идеально подходит для тех, кто беспокоится о травмах.

Так же, как приседания на четверть или половину, частичная тренировка жима гантелей может увеличить массу надголовных мышц и, в частности, силу локаута у спортсменов.Это также может сыграть жизненно важную роль в развитии силы.

Арнольд

Этот вариант назван в честь не кого иного, как самого Терминатора, Арнольда Шварценеггера. Когда дело доходит до развития плеча, это жестокий метод, разработанный для схем тренировок с большим и умеренным количеством повторений для развития мышц плеча, включая передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы. Из-за размашистых движений этот вариант жима гантелей от плеч оказался специфическим и эффективным способом увеличения размера и формы дельтовидных мышц.

Нейтральный хват

Бывают моменты, когда вы можете захотеть ограничить нагрузку на плечи, и именно здесь вступает в силу вариант нейтрального захвата. Помимо снижения стресса, жим гантелей нейтральным хватом тренирует плечевые мышцы на выносливость, массу , и сила.

Преимущества жима гантелей от плеч

Если вы все еще не совсем уверены в жиме гантелей от плеч, вы подумаете иначе, как только оцените его преимущества. Однако обратите внимание, что различные варианты подчеркивают одни преимущества больше, чем другие, поэтому вам необходимо полностью понять и реализовать упомянутые выше модификации.

Greater Muscles Mass

Жим гантелей от плеч помогает быстро развить гипертрофию. Вы также выиграете от мышечной активации, поскольку гантели приобретут новые мышечные волокна, синхронизируя координацию движений, что ничем не отличается от других преимуществ, связанных с односторонними тренировками.

Работайте над стабилизирующими мышцами

При жиме гантелей плечами вы вынуждены перемещать каждый вес отдельно каждой рукой. Вы в первую очередь задействуете мышцы-стабилизаторы и благодаря непрерывным упражнениям улучшите баланс и контроль над плечами и плечами.

Достигните симметрии

Односторонняя тренировка известна своей высокой эффективностью в увеличении мышечной массы, односторонней силы и движения. Точно так же упражнения на жим гантелей от плеч делают это и многое другое, в основном значительно улучшая мышечную / силовую асимметрию и / или обращаясь к асимметричным моделям движений.

Расширьте плечи

Поскольку в упражнении используются гантели, вам будет легче удерживать и маневрировать с отягощениями, чем когда-либо со штангой.Это еще не все, так как жим гантелей от плеч интенсивно нацелен на боковые дельтовидные мышцы, даже больше, чем движения со штангой. Если все пойдет по плану, у вас разовьются «закрытые» плечи, что придаст вам V-образный вид.

Кому следует использовать жим гантелей от плеч?

Теперь настоящий вопрос, который вы должны задать себе, — кому следует использовать жим гантелей от плеч. Вы должны понимать, что не каждый может делать то, что душе угодно. Если вы новичок, вам нужно будет проконсультироваться с тренером или инструктором тренажерного зала, чтобы спланировать, какие упражнения вам нужно выполнять, исходя из того, чего вы пытаетесь достичь.

Теперь рассмотрим различные сценарии, в которых вам нужно будет использовать жим гантелей плечами:

Люди, которым не хватает сильных костей

Если вы один из тех людей, которые страдают от слабости костей , вам не следует смотреть дальше. Жим гантелей от плеч, как и другие силовые упражнения, увеличивает прочность костей. Во время подъема вес гантелей напрягает кости, что, в свою очередь, заставляет их соответствующим образом адаптироваться. Ваши кости будут реагировать на этот стресс, увеличивая минеральную плотность, что также снижает вероятность остеопороза.

Людям с недостаточной силой

Те, кому не хватает силы для выполнения упражнений, найдут для себя жим гантелей от плеч очень полезен. Поскольку упражнение нацелено одновременно на множество мышц верхней части тела, улучшить силу будет так же легко, как 1-2-3. Женщинам, как правило, очень полезно жим гантелей, особенно если они хотят улучшить силу верхней части тела.

Потеря мышечной массы по мере старения может затруднить выбор банки супа над головой.По этой причине упражнения необходимо выполнять сейчас и на долгие годы, чтобы сохранить свою независимость и здоровье. Помните, что даже если вы не тренируетесь ежедневно, никогда не поздно начать.

Людям не хватает стабильности

Люди не осознают, что им не хватает стабильности, чтобы выполнять сложные задачи или даже поднимать тяжести в этом отношении. После нескольких тренировок жима гантелей от плеч вы заметите резкие изменения в ваших плечах, руках и туловище. Движение упражнения укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, локтей и запястий и удерживает суставы на месте.

Нельзя отрицать тот факт, что упражнение не влияет напрямую на мышцы вашего торса, но они помогают поддерживать осанку при поднятии тяжестей. В конце концов, наступит время, когда ваш общий баланс и стабилизация ядра будут на рекордно высоком уровне.

Люди, которым не хватает в других сферах

Жим гантелей плечами — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и это очевидно по тому, как он может положительно повлиять на другие области вашей жизни. Например, с помощью регулярных упражнений на жим от плеч вы можете улучшить свои показатели в других видах деятельности, таких как жим лежа и упражнения на трицепс.

Продолжая жим гантелей плечами, вы настолько укрепляете свои плечи, что уменьшаете риск травм при выполнении таких действий, как софтбол, плавание и другие действия, требующие использования верхней части тела и рук.

Советы по выполнению жима гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч дает много преимуществ, но единственная проблема заключается в том, что это упражнение можно довольно легко выполнить неправильно. Он не обязательно должен быть таким неправильным, как если бы вы навредили себе, но его эффективность не так велика, как следовало бы.Вот несколько советов, чтобы этого не произошло.

Примите позицию

Чтобы занять положение для жима гантелей плечами, держите гантели на полу перед скамьей. Научитесь хвататься за гантели вперед, и одним мощным движением оторвите гантели от пола, вернувшись обратно в нижнее положение пресса.

Снижайте вес

Если вы думаете, что можете начать с более тяжелыми весами, вы ошибаетесь во многих отношениях.Несмотря на то, что время от времени вы тренируетесь, вам все равно нужно начинать с малого. Вам нужно начать с гантелей, которые на 25% меньше веса, который вы обычно используете для других упражнений.

Гантели не должны касаться друг друга.

Ни при каких обстоятельствах не следует бить гантелями друг о друга, так как это создаст напряжение в плечевых суставах, а не в плечевых мышцах. Если это вас не убеждает, подумайте, насколько это может раздражать других.

Дышать

Чтобы добиться максимальной устойчивости корпуса, задержите дыхание внизу.При прохождении мертвой точки выдохните. По пути вниз сделайте вдох, выталкивая грудь, позволяя плечам соприкоснуться с гантелями.

Копайте ступни внутрь

Опустите ступни внутрь и держите туловище туго натянутой, чтобы использовать силу ног для отталкивания бедер назад. Вы не только задействуете свое ядро, но и укрепите свою базу поддержки.

Если ваши ноги не заблокированы, вы потеряете устойчивость и силу корпуса. Вам нужно будет постоянно сохранять напряжение, так как размахивание конечностями не поможет вам выполнить сложное повторение.

Закончив упражнение, не отпускайте гантели. Медленно и постепенно опускайте их и снова положите на пол, чтобы вы могли начать заново в следующем подходе.

Обладая всей информацией, представленной выше, вы теперь сможете определить, полезен ли жим гантелей плечами для вас в первую очередь или нет. Если вы действительно сочтете это полезным, вы найдете приведенные выше советы очень полезными для вас, настолько, что вы получите больше от упражнения, чем могли бы раньше.Фактически, вы быстро накроете более сильные, широкие и развитые плечи. Вот небольшое напоминание. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

Как выполнять жим гантелей 100 фунтов

В этой статье я поделюсь с вами своими лучшими стратегиями, чтобы стать невероятно сильным в жиме гантелей от плеч сидя.

Прежде чем мы начнем, всегда нужно помнить о следующем. Построение потрясающего телосложения в конечном итоге сводится к тому, чтобы стать очень сильным в ключевых движениях ( жим гантелей сидя, одно из них ) и поддерживать низкий уровень жира в организме.

Часть философии тренировок Kinobody можно описать в нескольких словах великим Брюсом Ли:

«Простота — ключ к блеску»

Я стремлюсь проложить себе путь через BS в фитнес-индустрии. Реальность такова, что если вы станете очень сильным после нескольких эффективных упражнений, рост мышц последует…

Преимущества жима гантелей (DB) от плеч

Жим гантелей сидя — мое любимое упражнение для наращивания плеч.

Мне также нравится жим гантелей стоя, а также версия со штангой, но по мере того, как вы становитесь очень стройными, эти упражнения становятся утомительными и требуют большой силы и устойчивости корпуса. Это затрудняет прогресс.

Недавно я опубликовал в Instagram видео для жима гантелей с гантелями весом 100 фунтов… В итоге я сделал 8 повторений с собственным весом около 173 фунтов!

Такая сила у естественных атлетов не очень распространена. Но опять же, это секрет того, как выглядеть невероятно.

Первая стратегия достижения такого уровня силы — это сокращение тренировочного объема.

Лучше меньше, да лучше.

Каждый хочет заниматься в тренажерном зале 5–6 дней в неделю, тренируя мышцы с помощью 8 упражнений, по 4 подхода каждое, на каждой тренировке.

Это самый быстрый способ остановить рост силы.

Конечно, это сработает, если вы принимаете много наркотиков. Или вы съедаете тонну калорий и при этом набираете много жира.

Хотя это полностью противоречит цели.

Если вы естественны и остаетесь / худеете, вы не сможете так много тренироваться.

Моя тренировка состоит всего из 3 коротких интенсивных тренировок в неделю.

Тренировка только 3 раза в неделю в непоследовательные дни ( мыслей, понедельник, среда, пятница ) также позволяет полностью восстановить центральную нервную систему, которая является источником энергии для ваших мышц при поднятии тяжестей.

Это позволяет мне заниматься в тренажерном зале на каждой тренировке, чувствуя себя свежим и заряженным, готовым превзойти каждый подход.

И в этом не верьте мне на слово. Попробуйте меньше тренироваться и посмотрите, на что способна ваша сила.

Раз за разом те, кто это проверяет, шокированы прогрессом, которого они достигают, когда начинают меньше заниматься в тренажерном зале и вкладывают свои усилия в самое главное.

Программа «Греческий Бог» разработана таким образом, чтобы набирать силу с максимально возможной скоростью.

Он имеет 2 тренировки, в которых вы чередуете свои 3 тренировки в неделю.

И, конечно же, он построен вокруг ключевых движений и только ключевых движений.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Если вы будете меньше делать, ваше тело сможет адаптироваться и стать сильнее.

Даже если вы режете.

Ваше тело сможет восстановиться.

И если вы можете легко оставаться последовательным и набирать силу…

Именно так вы наращиваете мышцы.

Жим гантелей 100 фунтов и вращение в упражнении

Программа «Греческий Бог» сделает вас сильнее. Быстрый.

После того, как вы достигнете среднего и продвинутого уровней силы, я рекомендую перейти на мою программу набора массы супергероев.

Эта программа переключает на 3 тренировки в неделю для каждого из 3 тренировочных дней.

Лучше всего то, что на этапе специализации плеч вы сначала будете выполнять жим от плеч. Пока ты совсем свежий. Приводит к более плавному приросту силы в жимах над головой.

Следующая стратегия для увеличения жима гантелей от плеч до 100 фунтов — это упражнение с вращением.

Дело в том, что мы все рано или поздно выйдем на плато. Если бы это было не так, мы бы все набрали безумный вес в тренажерном зале в течение нескольких месяцев.

По этой причине, Я использую ротацию упражнений, при которой вы меняете упражнения каждые 4-6 недель , чтобы дать новый стимул мышцам.

Вы по-прежнему работаете с той же группой мышц, это просто новое упражнение.Я люблю чередовать жим штанги стоя и жим гантелей сидя каждые 4-6 недель.

Этот метод отлично работает для постоянного увеличения силы.

Наряду с вращением упражнений идет тренировка по обратной пирамиде. Это важный аспект даже для еженедельного увеличения силы.

С RPT вы сначала поднимаете свой самый тяжелый сет, пока вы полностью готовы. Затем вы должны взять полные 3-минутные периоды отдыха, чтобы убедиться, что вы готовы к следующему подходу.

Затем вы сбросите вес во втором подходе и сделаете еще пару повторений, затем снова сбросите вес в третьем подходе и сделаете на 1-2 повторения больше, чем во втором подходе.

Начав сначала с самого тяжелого подхода, вы задействуете максимальное количество мышечных волокон в свежем виде. Тогда, когда вы сбросите вес, у вас будет задействовано больше мышечных волокон, чем при работе с более тяжелыми весами, что позволяет вам по-прежнему прикладывать максимальную силу и усилия при добавлении одного или двух повторений, даже если вы устали.

Типичная схема тренировки обратной пирамиды для жима гантелей сидя может выглядеть так:

(4-6) (6-8) (8-10)

Когда вы достигнете верхнего предела диапазона повторений (6, 8 или 10), вы можете добавить 5 фунтов и начать с самого низа и снова наращивать свой путь.

Последние мысли

Моя последняя стратегия для наращивания жима гантелей от плеч до 100 фунтов — это использовать слишком тяжелый для вас вес.

Это может показаться нелогичным, но это отличный способ улучшить жим гантелей от плеч сидя.

Личные рекорды бывают разных форм. Если вы используете сверхтяжелый вес, возможно, вы сможете опускаться на подъемнике только под углом 90 градусов.

На следующей тренировке попробуйте еще немного снизить вес. Вы будете сохранять один и тот же вес в первом подходе на каждой тренировке, но каждый подход будет плавнее и плавнее, пока вы не достигнете полного диапазона движений. А затем вы можете прибавить в весе.

Со всеми этими эффективными советами по наращиванию силы для жима плеч, я люблю включать боковые подъемы, стиль тренировки с паузой отдыха, чтобы действительно заставить плечи раскачиваться.

Программа Superhero Bulking построена на использовании тренировки по обратной пирамиде и тренировки с паузой отдыха для максимального роста мышц.

Большинство моих тренировок проходят натощак. Я также использую топливо для голодания, чтобы добавить немного кофеина для повышения моих тренировочных результатов.

Что вам нужно сделать прямо сейчас, так это убедиться, что вы используете все стратегии, которые мы обсуждали в этой статье, оставаться последовательными и продолжать настаивать.

Вы сделаете жим гантелей весом 100 фунтов в кратчайшие сроки!

Если вы готовы достичь супергеройского уровня силы и развития мышц, оставаясь при этом доведенным до мозга костей, обязательно узнайте больше о программе Superhero Bulking Program здесь.

Муха гантелей стоя для отличного набора плеч

Мышка гантелей (также называемая обратной мухой) — это упражнение, предназначенное для работы с несколькими ключевыми группами мышц верхней части тела. Это упражнение укрепляет и развивает три группы дельтовидных мышц плеч и верхней части спины.

Обратный ход может помочь уменьшить постоянную боль в спине и увеличить диапазон движений.

Другие преимущества включают в себя повышение силы и выносливости, способствующие сжиганию жира и улучшение осанки.Наличие более сильных мышц верхней части тела поможет вам с легкостью выполнять множество повседневных задач.

Подъем гантелей

Инструкции по выполнению:

Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке, слегка согнув колени.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов. Сведите гири перед собой, пока ваши руки не образуют круг (как показано на рисунке ниже).
Поднимите гантели на высоту плеч, держа руки согнутыми в локтях.
Убедитесь, что подъемы выполняются мышцами плеч и спины, а не руками. Верните гантели в исходное положение.

Советы:

Вам нужно только подтянуть гантели до уровня плеч. Не пытайтесь вытянуть их за спину.
Поскольку во время этого движения вы наклоняетесь, попробуйте использовать более легкий вес, чем обычно, чтобы не напрягать спину.
Если вы полностью задействуете пресс, это упражнение проработает ваши основные мышцы лучше, чем многие упражнения для пресса.

Преимущества полета с гантелями

Прочность верхней части тела. Муха с гантелями укрепляет несколько мышц верхней части тела, которые помогут вам генерировать энергию для других занятий фитнесом. Дополнительная сила в спине и плечах поможет вам в повседневных делах, таких как стрижка травы или подъем тяжелых ящиков.

Осанка и гибкость. Плохая осанка может привести к напряжению мышц, что может ограничить гибкость и диапазон движений. Через некоторое время вам будет трудно выпрямить плечи или удлинить позвоночник. Включите в свой распорядок тренировок легкую растяжку, чтобы ваши мышцы оставались эластичными, и вы могли сохранять правильную осанку.
Меньше риска травм. Занимаетесь ли вы спортом, поднимаете тяжести или просто стираете белье, правильная осанка важна для предотвращения травм. Напряженные, болезненные мышцы и суставы более восприимчивы к повреждениям, и на восстановление уходит больше времени.Поддерживая правильную осанку, вы можете уменьшить давление на свое тело и снизить риск травм, независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями или просто выполняете повседневные задачи.
Комплексное упражнение. Сложные упражнения, такие как муха гантелей, — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Они могут помочь вам развить сухую и похудеть мышечную массу, сжигая лишние калории намного быстрее, чем отдельные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц за раз. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

Другие страницы, которые могут вас заинтересовать:

Я буду продолжать делиться идеями о диете и упражнениях, которые помогли мне на этом пути.

Разводка гантелей стоя на плечи: Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Какие мышцы работают?

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Вариант выполнения с одной рукой

5 самых распространенных ошибок

Что еще важно знать?

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Разведение гантелей через стороны (техника)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Преимущества и недостатки движения

Варианты выполнения упражнения

Причина частых травм плечевых суставов

Распространенные ошибки

Разведение гантелей стоя в стороны

Техника выполнения

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей стоя в стороны

Разбор упражнения

Карта мышц

✅ Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой. Упражнения на Плечи

Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

1. С фиксированной кистью

2. С разворотом кисти

Еще 2 варианта выполнения

1. В упоре (головой в скамью)

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Особенности разведения рук в наклоне

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Вариант с изменением положения локтей

Рекомендации для мужчин и женщин

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

техника выполнения упражнения, полезные советы

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Техника выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя в наклоне

Полезные рекомендации

В заключение

техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Техника выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя в наклоне

Полезные рекомендации

В заключение

Подъем гантелей в стороны стоя. Подъемы гантелей через стороны

Особенности движения

Исходное положение

Траектория движения

Обратить внимание

Базовые упражнения

Тренировка заднего пучка дельт

Техника выполнения

Работа мышц

Уязвимость плеч

Правила тренировки дельт

Техника выполнения разведений

Использование одной гантели

Особенности упражнения

Основные ошибки

Как делать жим стоя над головой с гантелями

Жим от плеч стоя с основными и дополнительными мышцами | Live Healthy

Press It Out

Major Movers

Вторичные стабилизаторы

Get the Gear

Упражнения для плеч | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

Причина 1. Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

Причина 2 — Большая активация мышц при жиме от плеч стоя

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Преимущества, проработанные мышцы и варианты жима гантелей от плеч

Что такое жим гантелей от плеч?

Мышцы проработаны

Варианты жима гантелями плечами